堅果種子 不油膩， 皮膚不再 乾巴巴！
2012 電子書實作工作坊第一組成果分享 主題：堅果好神奇 製作成員：倪端、陸憶梅、康芷綾、彭康榮
Table of Contents 前言 ······································································3 為何吃─衛生署建議 ···················································4 營養學上脂肪的功能 ············································7 哪裡來─產地來源 ······················································8 哪裡好─營養成分 ···················································· 12 一、營養素的種類 ············································· 12 二、營養素含量 ················································ 13 吃什麼─疾病預防及改善 ··········································· 22 預防心血管疾病 ················································ 22 皮膚乾燥 ························································· 22 異位性皮膚炎 ··················································· 23 維持腸道機能 ··················································· 24 調節血壓 ························································· 24 預防骨質疏鬆 ··················································· 24 怎麼吃─食用方式 ···················································· 26 一、食用量 ······················································ 26 二、食用與烹調 ················································ 26 Easy & Quick 輕鬆料理─A 輕食 ···························· 27 01 核桃水果燕麥片 ············································ 27 02 綜合水果沙拉 ··············································· 28 03 核桃藍莓法式烤土司 ······································ 29 Easy & Quick 輕鬆料理─B 主/副餐 ······················· 30 01 栗子芝麻糙米飯 （或五穀飯） ························· 30
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02 松子黃瓜麵 ·················································· 31 03 松子青醬意大利麵 ········································· 32 04 杏仁雞肉沙拉三明治 ······································ 33 05 亞洲口味雞肉沙拉 ········································· 34 06 雞肉腰果炒鮮蔬 ············································ 35 07 蜂蜜碎腰果煎（烤）鮭魚 ································ 36 08 番茄黃瓜沙拉 ··············································· 37 09 南瓜甜菜栗子飯 ············································ 38 附錄 ···································································· 39 一、六大類食物介紹 ·········································· 39 二、國民飲食指標 ············································· 42 三、參考書籍 ··················································· 43 後記 ···································································· 44
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前言 醫生：你營養不良喔！ 病人：啊？不會吧？我每天都吃得不錯耶！雖然不是滿漢全席， 山珍海味，至少三餐吃得很飽呢！ 很多人聽到營養不良時，腦中出現的畫面都是「三鼻八」 、 「皮 包骨」，甚至直接想到非洲的難民。 其實，營養不良（Malnutrition）是指營養不均衡（Unbalanced nutrition） 。身體需要的所有營養素都吃到也吃的適量，才算是 營養均衡。只要有一種營養素長期不夠或過多都會造成營養不 良。因此，我們可以透過均衡的飲食與良好的生活習慣，來達 到身心平衡。 我們要維持身體正常功能，必須從六大類食物中，攝取六大營 養素。六大營養素包括醣類（碳水化合物）、蛋白質、脂肪， 還有維生素與礦物質，以及水。每一種營養素在人體中，都有 它的重要性。長期以來，我們都認為油是身體疾病的禍首，許 多加工食品都訴求低脂肪、低卡路里，卻讓人以為那些食品有 益健康多吃無妨，反而不知不覺中攝取更多脂肪和熱量。因此， 與其吃加工「食品」 ，不如多認識、多吃天然的「食物」 ，對身 體才是最好的。
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為何吃─衛生署建議 行政院衛生署新版的每日飲食指南 行政院衛生署 2009 年公布新版本的每日飲食指南，新的圖形 中，除了六大類食物之外，還加了強調喝「水」的圖案在扇子 的中間。原本的油脂類修改為油脂與堅果種子類，並建議油脂 類 3~7 份，堅果種子類 1 份。 這樣修正的原因，是由於這次所做的全國營養健康調查當中， 除了發現國人肥胖與糖尿病的盛行率，比過去兩次的調查還高， 維生素 E 攝取量也明顯不足，因此鼓勵國人以堅果取代精製油 脂，並減少油脂的使用量。
每日飲食指南新圖示 油脂包含油和脂兩大部分，「油」指的是液體的脂肪，通常來 源為植物，例如葵花油；而「脂」則是在較低溫時會變成固體
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的脂肪，通常來源為動物，例如豬油。 根據油脂所含的脂肪酸成分，可分為豬、牛肉等動物性脂肪裡 的飽和脂肪酸，以及在芝麻、橄欖等植物性油脂的不飽和脂肪 酸。堅果種子類和我們平常烹調食物時所使用的植物油一樣， 都含有不飽和脂肪酸，所以也能提供上述功能。 不飽和脂肪酸又細分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪 酸等。飽和脂肪酸會造成膽固醇上升，不飽和脂肪酸才能降低 膽固醇。 單元不飽和脂肪酸，是不飽和脂肪酸中融點最高、最不容易氧 化的一種，比較適合加熱料理。屬於 Omega-9 脂肪酸，最為 人知的是油酸（Oleic acid） ，食用油廣告中常出現的「歐力克」 指的就是它。含有豐富油酸的食用油，包括花生油、米糠油、 橄欖油等，而且橄欖油中有 70~80%是油酸。在不過度加熱的 情形下，它具有提高「好的膽固醇」，降低「壞的膽固醇」的 效果。 多元不飽和脂肪酸分為 Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸 兩種，因為在人體內無法合成這兩種脂肪酸，必須透過飲食來 補充，所以也被稱為必須脂肪酸。 Omega-6 脂肪酸包括常見於沙拉油、葵花油、玉米油、芝麻 油等的亞麻油酸和花生四烯酸等。Omega-6 脂肪酸雖然可以
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降低膽固醇，但是它同時降低 LDL 和 HDL，我們需要的是降 低前者提高後者，因此不建議攝取太多，烹調時也不要讓油溫 過高，以免產生會傷害身體的自由基。 Omega-3 脂肪酸包括魚油中含量較多的二十碳五烯酸（EPA） 、 二十二碳六烯酸（DHA），以及亞麻仁油中含量較多的次亞麻 油酸。有研究顯示，Omega-3 脂肪酸可以幫助肝臟減少製造 三酸甘油脂（和膽固醇一樣，太多會造成高脂血症），也會降 低某些癌症的罹患率。 Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸都是組成細胞膜的原料， 可是 Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸在人體內有相反的 作用。Omega-6 脂肪酸會促使細胞膜變硬，Omega-3 脂肪酸 卻能讓細胞膜變軟，兩者是互補的，因此我們需要適當比例來 讓細胞膜保持彈性。
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營養學上脂肪的功能 1. 脂肪是細胞膜的組成分，而細胞膜是細胞的第一道防線。 它的工作包括吸收營養、排出廢物、傳遞細胞間的訊息、 防止外來的細菌病毒入侵，也是體內荷爾蒙生成的原料。 2. 脂肪是身體能量來源之一。通常身體第一優先使用的能量 來源是提供醣類的米飯、麵包等主食，不夠用時就會從脂 肪獲得能量。由於脂肪每一公克提供 9 大卡的能量，是醣 類每公克 4 大卡的 2 倍，可說是很有效率的能量來源。 3. 保護身體器官。適當的內臟及皮下脂肪，可以支撐並保護 內臟不受外力撞擊，也可以保持體溫不讓身體因為過度的 溫度變化而失去正常功能。 4. 幫助維持身體機能。脂肪有助於脂溶性維生素 A、D、E、 K 的吸收，也可以利用陽光照射合成維生素 D，這些維生素 都參與營養素的消化和吸收。部分脂肪中所含的不飽和脂 肪酸還可以提高「好的膽固醇」（HDL），降低「壞的膽固 醇」（LDL）。
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哪裡來─產地來源 堅果主要是木本植物的果實，國外稱為 Tree Nuts，包括杏仁、 巴西豆、腰果、榛果、夏威夷果、開心果、胡桃、松子、核桃 以及栗子等。 種子則大多出自草本植物，稱為 Seeds，包括芝麻、花生、葵 瓜子、南瓜子和亞麻子等。
杏仁（Almond）可分為中國杏仁和美國杏仁兩大類。中國 杏仁分為苦杏仁和甜杏仁，前者有苦味，藥用；後者帶甜味， 經常做為甜品的原料。目前市面上常見拿來當零嘴的是美國杏 仁，原產地在中國，輾轉流傳，被四處經商的商人帶到美國落 地生根。美國杏仁原本也分苦甜兩種，現在都是甜杏仁品種， 主要產品在美國加州。雖然中國杏仁和美國杏仁都叫杏仁，但 是以植物學分類上來說，中國杏仁是薔薇科杏屬的杏樹上長的 果實，而美國杏仁卻是扁桃屬桃樹上長出來的，學名稱為「扁 桃仁」。
腰果（Cashews）是熱帶美洲漆樹科植物橝如樹（Cashew tree）所長出的果實，原產地主要在南美洲的巴西和秘魯。目 前已在世界各地廣泛栽種，以南北緯 15 度以內區域為主要產 區，莫三比克為現今最大的腰果生產國。橝如樹的果實奇特， 前端是長的像西洋梨的「梨果」 （Cashew Apple） ，被稱為「假 果」 ，尾端另外長出半月形堅果，被稱為「真果」 ，被包在裡面
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的果實形狀像中國人所說的「腰子」 ，所以被中國人稱為腰果。
栗子（Chestnuts）為山毛櫸科植物栗樹的果實，通常在 9~11 月成熟，成熟時在表皮光滑的果仁外面，有堅硬外殼和毛茸茸 的硬刺，不能赤手空拳撿拾，需要帶手套才不會被刺傷，主要 有歐洲栗、美洲栗、中國栗、日本栗四個品種，中國、日本、 義大利和西班牙為四大產地。
榛果（Hazelnuts）是落葉喬木榛樹的果實，大多生長在北 緯 36~41 度地區。榛果對台灣人來說不太熟悉，其實它和杏 仁、腰果、核桃，被全球公認為「四大堅果」。土耳其是全球 最大的生產國，掌握 70%以上的產量。1970 年左右，中國注 意到榛果的需求量增加，重新開始積極培育並引進歐洲榛果改 良出抗寒品種，可能成為下一波注目焦點。
夏威夷果（Macadamias）原產地是澳洲昆士蘭一地區， 當地原住民以為果仁有毒並未食用，大約一百多年前才被帶到 夏威夷栽種，然後才被發現它的美味。它的英文名稱 Macadamia Nuts 與夏威夷無關，只有華人才會叫它「夏威夷 果」。夏威夷果樹有十種，只有兩種可供食用，目前以夏威夷 產量最多，原產地澳洲反而居次。
花生（Peanuts）屬於豆科植物，約有 540 多個品種，原產 地是巴西和秘魯，目前產量最多的中國和印度，供應全球 50% 以上的市場，生產的花生以榨油為主，美國的產量佔世界的
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10%左右，不遑多讓。在古代的中國，花生被當做「奇異」植 物觀賞，也曾備美國白人認為是窮人、奴隸才會吃的東西。在 台灣，除了熟食的花生湯、涼拌花生等，花生油也頗受歡迎。 另外，它的外殼和莖部，也被充分運用做為燃料和肥料。
胡桃（Pecans） 也稱為山胡桃，雖然屬核桃科，但是和核 桃不同屬。目前台灣市面上看到的是美國山胡桃，相較於圓形 的核桃，它的外形是扁長的橢圓形，外殼比核桃的薄。在台灣 另外也有一種稀有的山胡桃，稱為台灣胡桃，中國部分地區也 有，果仁帶有少許苦澀味。
松子（Pine Nuts） 長在松樹球果中。松樹是很重要的森林 樹種，主要分佈在溫帶地區，但是它可以忍受極寒的 60 度， 也能耐酷熱的 50 度。松樹有 80 多種，所以松子的種類也很多， 因此歐洲、亞洲和南美洲常食用的松子種類也不太一樣。中國 的東北地區，是松子的最大生產和出口地區。
開心果（Pistachios）為多年生落葉果樹的果實，耐旱耐熱， 在潮濕多雨的地區無法生長，原產於中東地區，伊朗是現在產 量最多的國家，其他主要產地還有美國加州、土耳其和巴西。 它的品種有一百多種，目前世界各地最常見的是珍寶開心果 （Jumbo Pistachio）和珍珠開心果（Round Pistachio）兩種。
芝麻（Sesame seeds）為胡麻科脂麻屬的一年生草本植物， 原產地在非洲。環境適應力強的芝麻，以中國和印度產量最高，
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大約佔全球 50%，其他有少量生產的國家還有亞洲的泰國、緬 甸、日本，美洲的墨西哥、瓜地馬拉、委內瑞拉。以顏色區分， 有黑、白、黃色（較少見）三種。白色的芝麻適合食用，黑芝 麻可入藥，黃芝麻含油率超過 50%，適合製成食用油。
葵瓜子（Sunflower seeds）原產地在北美洲南部（現在 的墨西哥）和南美洲北部（現在的秘魯），許多人都以為它和 西瓜子、南瓜子一樣，是瓜類的種子，其實他是向日葵花的果 實。向日葵有一百多種，在農業上分為榨油種和食用種兩大類。 除了當零食，為常見的是葵花籽油，一般常稱葵花油。它是俄 羅斯的主要出口商品之一，美國和中國也大量種植。
核桃（Walnuts）胡桃科胡桃屬落葉喬木的果實。原產於歐 洲東部和中亞地區。核桃的外殼堅硬，需要用鉗子夾碎或是槌 子敲開，才能吃到裡面的果實。果皮有汁液，遇到空氣會氧化 變黑，等乾燥後會變成營養的膳食纖維。中國和美國是目前兩 大出口國，而且中國把核桃視為經濟作物。
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哪裡好─營養成分 一、營養素的種類 堅果類對人類來說，最大的好處應該是含有不飽和脂肪酸，但 是不含膽固醇。此外，有烹調用油缺少的礦物質與維生素，有 的還有這幾年新發現的植物性化學物質（簡稱為植化素），例 如葉黃素（Lutein）、玉米黃素（zeaxanthin） 。 根據行政院衛生署 100 公告的國人膳食營養素參考攝取量 （Dietary Reference Intakes, DRIs），對於各年齡層的每日飲 食，除了基本的熱量和蛋白質，對於維生素和礦物質也有建 議。 以成年人（19 歲以上）為例，在礦物質部分，需要 1000 毫克 的鈣、800 毫克的磷、380 毫克（男）與 320 毫克（女）的鎂、 10 毫克（男）與 15 毫克（女）的鐵、15 毫克（男）與 12 毫 克（女）的鋅、140 微克的碘、55 微克的硒、3.0 毫克的氟。 脂溶性維生素的部分需要 600 微克（男）與 500 微克（女） 的維生素 A、5 微克的維生素 D、12 毫克的維生素 E、120 微 克（男）與 90 微克（女）的維生素 K。 水溶性維生素的部分則是 100 毫克的維生素 C、1.2 毫克（男） 與 0.9 毫克（女）的維生素 B1、1.3 毫克（男）與 1.0 毫克（女）
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的維生素 B2、16 毫克（男）與 14 毫克（女）的菸鹼素、1.5 毫克的維生素 B6、2.4 微克的維生素 B12、400 微克的葉酸、 450 毫克（男）與 390 毫克（女）的膽素、30 微克的生物素、 5 毫克的泛酸。 除了上面提到的礦物質之外，堅果中還有沒被列入的鉀和鈉、 錳和銅，也對身體的代謝功能具有重要性。這幾年花青素、葉 黃素等植化素，成為人們趨之若鶩的保健聖品，事實上堅果中 也有其他一般人不熟悉卻也對身體健康的植化素，具有抗氧化 的能力，甚至有預防癌症的效果。目前在堅果中發現的植化素 包括 ß -胡蘿蔔素（ß -Carotene） 、ß -隱黃素（ß -Cryptoxanthin） 、 葉 黃 素 / 玉 米 黃 素 （ Lutein-zeaxanthin ）、 植 物 固 醇 （Phytosterols）、麥胚脂醇（β-sitosterol）等。。
二、營養素含量 ※以一百公克的堅果進行分析的數據 （資料來源為 USDA National Nutrient Database for Standard Reference） 見下頁：
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杏仁─含氟和較多的膳食纖維。 基本營養成分 熱量
維生素
礦物質
575 大卡 維生素 B1
0.211 毫克 鈉
1 毫克
碳水化合物
21.67 公克 維生素 B2
1.014 毫克 鉀
705 毫克
蛋白質
21.22 公克 維生素 B6
0.143 毫克 鈣
264 毫克
脂肪
49.42 公克 泛酸
0.47 毫克 銅
0.996 毫克
3.385 毫克 鐵
3.72 毫克
50 毫克 鎂
268 毫克
膳食纖維
12.2 公克 菸鹼酸 葉酸
植化素 ß -胡蘿蔔素
1 微克 維生素 C
0 毫克 錳
2.285 毫克
葉黃素/玉米黃素
1 微克 維生素 A
1
IU 磷
484 毫克
26 毫克 硒
2.5 毫克
鋅
3.08 毫克
維生素 E
巴西豆（Brazil Nuts） 基本營養成分 熱量
維生素
礦物質
656 大卡 維生素 B1
0.617 毫克 鈉
2 毫克
碳水化合物
12.27 公克 維生素 B2
0.035 毫克 鉀
597 毫克
蛋白質
14.32 公克 維生素 B6
0.101 毫克 鈣
160 毫克
脂肪
66.43 公克 泛酸
0.184 毫克 銅
1.743 毫克
0.295 毫克 鐵
2.43 毫克
22 毫克 鎂
376 毫克
0.7 毫克 錳
1.223 毫克
IU 磷
725 毫克
膳食纖維
7.5 公克 菸鹼酸 植化素
葉酸
ß -胡蘿蔔素
0 微克 維生素 C
ß -類胡蘿蔔素
0 微克 維生素 A
葉黃素/玉米黃素
0 微克 維生素 E
7.87 毫克 硒
1917 毫克
維生素 K
4.3 毫克 鋅
4.06 毫克
0
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腰果營養豐富，含大量維生素 B1，能幫助消除疲勞，曾在 2004 年被世界衛生組織推薦為「最佳補腦食品」之一。 基本營養成分 熱量
維生素
礦物質
553 大卡 維生素 B1
0.423 毫克 鈉
12 毫克
碳水化合物
30.19 公克 維生素 B2
0.058 毫克 鉀
660 毫克
蛋白質
18.22 公克 維生素 B6
0.417 毫克 鈣
37 毫克
脂肪
43.85 公克 泛酸
0.864 毫克 銅
2.195 毫克
1.062 毫克 鐵
6.68 毫克
25 毫克 鎂
292 毫克
0.5 毫克 錳
1.655 毫克
IU 磷
593 毫克
22 微克 維生素 E
5.31 毫克 硒
19.9 毫克
維生素 K
4.1 毫克 鋅
5.78 毫克
膳食纖維
3.3 公克 菸鹼酸 葉酸
植化素 ß -胡蘿蔔素
0 微克 維生素 C
ß -類胡蘿蔔素
0 微克 維生素 A
葉黃素/玉米黃素
0
榛果含銅，有較多的膳食纖維，研究發現可以提煉出治療癌症 的紫杉酚。 基本營養成分
維生素
熱量
628 大卡 維生素 B1
0.643 毫克 鈉
0 毫克
碳水化合物
16.7 公克 維生素 B2
0.113 毫克 鉀
680 毫克
蛋白質
14.95 公克 維生素 B6
0.563 毫克 鈣
114 毫克
脂肪
60.75 公克 泛酸
0.918 毫克 銅
1.725 毫克
1.8 毫克 鐵
4.7 毫克
113 毫克 鎂
163 毫克
6.3 毫克 錳
6.17 毫克
膳食纖維
9.7 公克 菸鹼酸 植化素
葉酸
ß -胡蘿蔔素
3 微克 維生素 C
ß -類胡蘿蔔
11 微克 維生素 A
20
IU 磷
290 毫克
葉黃素/玉米黃素
92 微克 維生素 E
15 毫克 鋅
2.45 毫克
維生素 K
15
礦物質
14.2 毫克
夏威夷果含有 80%以上的單元不飽和脂肪酸和 Omega-3 脂肪 酸，能預防心臟病和高血壓，而且零膽固醇、低鈉、高纖。 基本營養成分 熱量 碳水化合物 蛋白質 脂肪
維生素
718 大卡 維生素 B1
1.195 毫克 鈉
5 毫克
13.82 公克 維生素 B2
0.162 毫克 鉀
368 毫克
7.91 公克 維生素 B6
0.275 毫克 鈣
85 毫克
0.758 毫克 銅
0.756 毫克
2.473 毫克 鐵
3.69 毫克
11 毫克 鎂
130 毫克
1.2 毫克 錳
4.131 毫克
IU 磷
188 毫克
0.24 毫克 硒
3.6 毫克
鋅
1.30 毫克
75.77 公克 泛酸
膳食纖維
礦物質
8.6 公克 菸鹼酸 葉酸
植化素 植醇
116 微克 維生素 C
麥胚脂醇
108 微克 維生素 A
0
維生素 E
胡桃含有較多的次亞麻油酸（OMEGA-3）。 基本營養成分 熱量
維生素
礦物質
691 大卡 維生素 B1
0.660 毫克 鈉
0 毫克
13.86 公克 維生素 B2
0.130 毫克 鉀
410 毫克
蛋白質
9.17 公克 維生素 B6
0.210 毫克 鈣
70 毫克
脂肪
71.9 公克 泛酸
0.863 毫克 銅
1.2 毫克
1.167 毫克 鐵
2.53 毫克
22 毫克 鎂
121 毫克
1.1 毫克 錳
4.5 毫克
IU 磷
277 毫克
24.44 毫克 硒
3.8 毫克
鋅
4.53 毫克
碳水化合物
膳食纖維
9.6 公克 菸鹼酸 植化素
ß -胡蘿蔔素 ß -類胡蘿蔔素 葉黃素/玉米黃素
葉酸 29 微克 維生素 C 9 微克 維生素 A 17 微克 維生素 E
56
16
松子含有較多的錳，是骨骼發育不可缺少的元素。 基本營養成分 熱量
維生素
礦物質
673 大卡 維生素 B1
0.364 毫克 鈉
2 毫克
碳水化合物
13.08 公克 維生素 B2
0.227 毫克 鉀
597 毫克
蛋白質
13.69 公克 維生素 B6
0.473 毫克 鈣
16 毫克
脂肪
68.37 公克 泛酸
0.094 毫克 銅
1.324 毫克
4.387 毫克 鐵
5.53 毫克
34 毫克 鎂
251 毫克
17 微克 維生素 C
0.8 毫克 錳
8.802 毫克
ß -類胡蘿蔔素
0 微克 維生素 A
29 IU 磷
575 毫克
葉黃素/玉米黃素
9 微克 維生素 E
9.33 毫克 硒
0.7 毫克
鋅
6.45 毫克
膳食纖維
3.7 公克 菸鹼酸 葉酸
植化素 ß -胡蘿蔔素
開心果和其他堅果一樣能降低人體膽固醇，而且鉀含量是其中 最高的，膳食纖維含量也比其他堅果來的高。 基本營養成分 熱量
礦物質
557 大卡 維生素 B1
0.870 毫克 鈉
1 毫克
碳水化合物
27.97 公克 維生素 B2
0.160 毫克 鉀
1025 毫克
蛋白質
20.60 公克 維生素 B6
1.7 毫克 鈣
107 毫克
脂肪
44.44 公克 泛酸
0.520 毫克 銅
1.3 毫克
1.3 毫克 鐵
4.15 毫克
51 毫克 鎂
121 毫克
5 毫克 錳
1.2 毫克
IU 磷
376 毫克
22.60 毫克 硒
7 毫克
鋅
2.20 毫克
膳食纖維
10.3 公克 菸鹼酸 植化素
ß -胡蘿蔔素
17
維生素
葉酸 332 微克 維生素 C
ß -類胡蘿蔔素
0 微克 維生素 A
葉黃素/玉米黃素
0 微克 維生素 E
553
核桃含有較多的次亞麻油酸（OMEGA-3）。 基本營養成分 熱量
維生素
礦物質
654 大卡 維生素 B1
0.341 毫克 鈉
2 毫克
碳水化合物
13.71 公克 維生素 B2
0.150 毫克 鉀
441 毫克
蛋白質
15.23 公克 維生素 B6
0.537 毫克 鈣
98 毫克
脂肪
65.21 公克 泛酸
0.570 毫克 銅
1.5 毫克
1.125 毫克 鐵
2.9 毫克
98 毫克 鎂
158 毫克
1.3 毫克 錳
3.4 毫克
IU 磷
346 毫克
膳食纖維
6.7 公克 菸鹼酸 葉酸
植化素
12 微克 維生素 C
ß -胡蘿蔔素 ß -類胡蘿蔔素
0 微克 維生素 A
葉黃素/玉米黃素
9 微克 維生素 E
20.83 毫克 硒
4.9 毫克
維生素 K
2.7 毫克 鋅
3.09 毫克
20
栗子是堅果中的異類，雖然也是樹上長出來的果實，可是脂肪 含量比其他堅果少很多，反而是水份和碳水化合物含量各占 45%左右，因此在食品營養上被歸類在澱粉類當中。 基本營養成分 熱量
維生素
礦物質
213 大卡 維生素 B1
0.238 毫克 鈉
3 毫克
45.54 公克 維生素 B2
0.168 毫克 鉀
518 毫克
蛋白質
2.42 公克 維生素 B6
0.376 毫克 鈣
27 毫克
脂肪
2.26 公克 泛酸
0.509 毫克 銅
0.447 毫克
1.179 毫克 鐵
1.01 毫克
62 毫克 鎂
32 毫克
22 微克 維生素 C
43 毫克 錳
0.952 毫克
維生素 A
28 IU 磷
93 毫克
鋅
0.52 毫克
碳水化合物
膳食纖維
8.1 公克 菸鹼酸 植化素
植醇
葉酸
18
亞麻子（Flax seeds）含有豐富的次亞麻油酸，屬於 Omega-3 脂肪酸。 基本營養成分
維生素
礦物質
熱量
534 大卡 維生素 B1
1.64 毫克 鈉
30 毫克
碳水化合物
28.8 公克 維生素 B2
0.161 毫克 鉀
813 毫克
蛋白質
18.3 公克 維生素 B6
0.473 毫克 鈣
255 毫克
0.985 毫克 銅
1.12 毫克
3.08 毫克 鐵
5.73 毫克
87 毫克 鎂
392 毫克
0.6 毫克 錳
2.48 毫克
IU 鋅
4.34 毫克
脂肪
42.16 公克 泛酸
膳食纖維
27.3 公克 菸鹼酸 葉酸
植化素
0 微克 維生素 C
ß -胡蘿蔔素 葉黃素/玉米黃素
651 微克 維生素 A
0
維生素 E
19.95 毫克
維生素 K
4.3 毫克
花生含有精胺酸和人體需要的八種必須胺基酸，蛋白質含量為 25~30%，類似紅肉但比它容易被人體吸收（吸收率約 90%）， 可稱為「植物肉」。 基本營養成分 熱量
礦物質
567 大卡 維生素 B1
0.640 毫克 鈉
18 毫克
碳水化合物
16.13 公克 維生素 B2
0.135 毫克 鉀
705 毫克
蛋白質
25.80 公克 維生素 B6
0.348 毫克 鈣
92 毫克
脂肪
49.24 公克 泛酸
1.767 毫克 銅
1.144 毫克
12.066 毫克 鐵
4.58 毫克
240 毫克 鎂
168 毫克
膳食纖維
8.5 公克 菸鹼酸 植化素
19
維生素
葉酸
ß -胡蘿蔔素
0 微克 維生素 C
0 毫克 錳
1.934 毫克
ß -類胡蘿蔔素
0 微克 維生素 A
0
IU 磷
76 毫克
葉黃素/玉米黃素
0 微克 維生素 E
8.33 毫克 硒
7.2 毫克
鋅
3.27 毫克
南瓜子（Pumpkin seeds）含鋅量較高，有助生殖器官正常發 育。 基本營養成分 熱量
維生素
礦物質
559 大卡 維生素 B1
0.273 毫克 鈉
7 毫克
碳水化合物
10.71 公克 維生素 B2
0.153 毫克 鉀
809 毫克
蛋白質
30.23 公克 維生素 B6
0.143 毫克 鈣
46 毫克
脂肪
49.05 公克 泛酸
0.750 毫克 銅
1.343 毫克
4.987 毫克 鐵
8.82 毫克
58 毫克 鎂
592 毫克
1.9 毫克 錳
4.543 毫克
IU 磷
1233 毫克
35.10 毫克 硒
9.4 毫克
鋅
7.81 毫克
膳食纖維
6 公克 菸鹼酸 植化素
葉酸
ß -胡蘿蔔素
9 微克 維生素 C
ß -類胡蘿蔔素
1 微克 維生素 A
葉黃素/玉米黃素
74 微克 維生素 E
16
芝麻含有相當多的鈣質，黑芝麻比白芝麻更多。 基本營養成分 熱量
維生素
礦物質
573 大卡 維生素 B1
0.791 毫克 鈉
11 毫克
碳水化合物
23.45 公克 維生素 B2
0.247 毫克 鉀
468 毫克
蛋白質
17.73 公克 維生素 B6
0.790 毫克 鈣
975 毫克
脂肪
49.67 公克 泛酸
0.050 毫克 銅
4.082 毫克
4.515 毫克 鐵
14.55 毫克
97 毫克 鎂
351 毫克
膳食纖維 植化素
11.8 公克 菸鹼酸 葉酸
ß -胡蘿蔔素
5 微克 維生素 C
0 毫克 錳
2.460 毫克
ß -類胡蘿蔔素
0 微克 維生素 A
9
IU 磷
629 毫克
葉黃素/玉米黃素
0 微克 維生素 E
0.25 毫克 硒
34.4 毫克
鋅
7.75 毫克
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葵瓜子含豐富的生物素，能幫助趕走憂鬱情緒，使精神振奮。 基本營養成分 熱量
維生素
礦物質
584 大卡 維生素 B1
1.480 毫克 鈉
9 毫克
20 公克 維生素 B2
0.355 毫克 鉀
645 毫克
蛋白質
20.78 公克 維生素 B6
1.345 毫克 鈣
78 毫克
脂肪
51.46 公克 泛酸
1.130 毫克 銅
1.80 毫克
8.335 毫克 鐵
5.25 毫克
227 毫克 鎂
325 毫克
1.4 毫克 錳
1.950 毫克
IU 磷
660 毫克
35.17 毫克 硒
53 毫克
鋅
5.00 毫克
碳水化合物
膳食纖維 植化素 ß -胡蘿蔔素
8.6 公克 菸鹼酸 葉酸 30 微克 維生素 C
ß -類胡蘿蔔素
0 微克 維生素 A
葉黃素/玉米黃素
0 微克 維生素 E
50
由於各國進行採樣分析的方式以及品種可能不同，所取得的數 據會有些許落差，本國民眾也可以到行政院衛生署台灣地區食 品營養成分資料庫網站，查詢相關資料。
21
吃什麼─疾病預防及改善 預防心血管疾病 含有次亞麻油酸的亞麻子或亞麻仁油，以及含維生素 E 較 多的胡桃、核桃、開心果、葵瓜子、南瓜子 一項針對住在丹麥卻仍然維持傳統生活的愛斯基摩人飲食與 健康的調查發現，愛斯基摩人的心肌梗塞發病率是丹麥人的 10%。兩者同樣攝取相當多的動物性脂肪，差異在於愛斯基摩 人攝取較多含 Omega-3 脂肪酸的魚油，而其他丹麥人則攝取 較多屬於 Omega-6 脂肪酸的亞麻油酸。根據這項調查，非愛 斯基摩人的丹麥人，容易罹患心血管疾病的重要因素並不是遺 傳，而是偏重 Omega-6 類的飲食習慣。 魚油雖然含有 Omega-3 脂肪酸例如 EPA、DHA，但它還是有 部分的飽和脂肪酸，因此食用亞麻子或亞麻仁油來獲得植物性 的 Omega-3 脂肪酸—次亞麻油酸會比較好。 根據一項研究指出，有心臟和高血壓的人，體內的維生素 E 和 維生素 C 含量都偏低。
皮膚乾燥 含維生素 E 較多的胡桃、核桃、開心果、葵瓜子、南瓜子 皮膚的缺水問題，除了補水以外還需要鎖水，也就是留住水份。 關鍵在於體內脂肪酸含量。人的身體有 60 到 70%是水，水份 容易因為空氣流動（例如運動時的動作） 或是溫度升高而揮發， 如果沒有任何預防措施的話，人就會脫水甚至死亡。脂肪酸就 是人類的天然防護罩，因為它可以包覆在水分子外面形成保護
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膜。除此之外，氧化也會破壞細胞膜的完整性，維生素 E 是很 有效又天然的抗氧化物，適量的攝取堅果補充必須脂肪酸和維 生素 E 是很方便的護膚方式。
降膽固醇 含維生素 E 較多的胡桃、核桃、開心果、葵瓜子、南瓜子， 含 ß -胡蘿蔔素較多的開心果、胡桃、葵瓜子，以及含次亞 麻油酸（Omega-3 脂肪酸）的亞麻仁油 抗氧化物可以用中和自由基的方式，阻止膽固醇在冠狀動脈裡 沉積，甚至可能中止這過程。抗氧化物包括 ß -胡蘿蔔素、維 生素 C、維生素 E 等。 ß -胡蘿蔔素是維生素 A 的前驅物，同樣具有抗氧化的能力， 但是因為它是水溶性，所以只會吸收身體所需，多的會排出體 外，沒有脂溶性維生素 A 過多的毒性危險。維生素 E 可以阻 止自由基的生成，是很好的抗氧化物。 攝取飽和脂肪酸在人體會合成 1~1.5 倍的膽固醇，但是不飽和 脂肪酸可以降低體內膽固醇合成，尤其是 Omega-3 脂肪酸效 果更好。
異位性皮膚炎 食用含有大量次亞麻油酸的亞麻子或亞麻仁油 因為此症可能跟飲食中吃進含有過多 Omega-6 脂肪酸食物， 引起體內細胞容易發炎有關。所以食用亞麻子或亞麻仁油來獲 得 植 物 性 的 Omega-3 脂 肪 酸 — 次 亞 麻 油 酸 ， 調 整 體 內 Omega-6 脂肪酸和 Omega-3 脂肪酸的比例有助於改善或舒緩
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症狀。
維持腸道機能 堅果和種子類 同樣提供必須脂肪酸的營養功能，堅果含有食用油所沒有的膳 食纖維。膳食纖維除了可以吸收膽固醇代謝產生的膽酸，提高 膽固醇排出率之外，還能刺激腸道蠕動幫助排出廢物，也能做 為體內益生菌食物。
調節血壓 食用各種堅果補充鉀。 鈉在人體內過多，會造成血壓上升，容易引起心血管疾病。堅 果類含鈉量很低，但是含鉀量較高，適量食用堅果有助於調節 血壓。
預防骨質疏鬆 黑芝麻和南瓜子補充鈣、鎂、磷 鈣、鎂、磷是強健骨骼的重要原料，太多鎂和磷會加速鈣的流 失，三者間必須維持適當的比例，才不會讓骨質流失。
體重控制 堅果類同時含有維生素 B1 和維生素 B2；黑芝麻和南瓜子補 充鈣、鎂 維生素 B1 和維生素 B2 可以幫助食物中的蛋白質、醣類、脂肪 代謝，轉換成人體所需的能量與營養素。維生素 B2 不足時， 脂肪的代謝功能不佳，容易讓脂肪堆積。維生素 B1 不足，會
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讓大腦和神經細胞缺乏能量，讓人感覺疲倦、焦躁。此外，它 還能降低運動後肌肉中乳酸的堆積，減輕肌肉酸痛無力和疲勞 感。 鈣是肌肉細胞中重要的成分，不足時容易出現抽筋的現象。鎂 也和熱量代謝有關，有助調整基礎代謝率，而體重控制時基礎 代謝率是很重要的影響因素。
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怎麼吃─食用方式 一、食用量 衛生署公告的食物代換表（節錄） 油脂類：每份含脂肪 5 公克，熱量 45 大卡 食物名稱
購買量(公克)
可食量 (公克)
20(約 50 粒)
7
1 湯匙
12(約 30 粒)
8
1 湯匙
＊各式花生仁
8
8
10 粒
花生粉
8
8
1 湯匙
＊黑(白)芝麻
8
8
2 茶匙
＊杏仁果
7
7
5 粒
＊腰果
8
8
5 粒
＊開心果
14
7
2 粒
＊核桃仁
7
7
2 粒
＊瓜子 ＊南瓜子 ＊葵花子
份量
＊熱量主要來自脂肪但亦含有少許蛋白質 ≧ 1 公克。
二、食用與烹調 方式基本上以生食或低溫烘焙為佳，因為過度加熱，會讓脂肪 酸氧化變質，出現油耗味，而且維生素的功能被破壞，進入人 體後無法發揮抗氧化的功能。
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Easy & Quick 輕鬆料理─A 輕食 01 核桃水果燕麥片 材料： 3¾杯水 2 杯燕麥片 4 茶匙奶油 ¼杯砂糖 1 杯脫脂奶 4 湯匙牛奶 ½杯去殼核桃 切片的草莓香蕉或藍莓做為裝飾及食用
作法： 1. 用深平底鍋把水煮開後轉小火.邊加入燕麥片邊攪拌，約加熱 5 分 鐘到燕麥片吸水膨脹。 2. 將奶油和 4 湯匙砂糖放到大碗底，然後一邊倒入煮過的燕麥片一邊 攪拌至奶油和砂糖完全溶化為止，接著倒入脫脂奶和牛奶，繼續攪 拌均勻。 3. 將拌勻的燕麥片倒入 4 個碗中，然後在每一碗上面放 1 湯匙砂糖和 1/8 杯核桃，趁熱食用。 4. 依個人喜好可加上草莓，香蕉或藍莓。
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Easy & Quick 輕鬆料理─A 輕食 02 綜合水果沙拉 材料： 1 罐(約 20 盎司)鳳梨切片,瀝乾 ¾杯葡萄乾 3 根香蕉,切成 1/4 英吋的薄片 1 杯胡桃 數片生菜葉
美味沙拉醬： ¾杯美乃滋 3 湯匙稀奶油
作法： 1. 將鳳梨、葡萄乾、香蕉片和胡桃放進攪拌碗中，混合均勻。 2. 用另外一個碗，將美奶滋和稀奶油打成慕思狀。 3. 食用前將 1 的食材平均放在每片生菜葉上，加上沙拉醬食用。
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Easy & Quick 輕鬆料理─A 輕食 03 核桃藍莓法式烤土司 材料： ½杯碎核桃 ½杯, 切丁 ½杯藍莓,清洗瀝乾 1 大根法式長棍麵包,切片 4 顆蛋 1½杯稀奶油 1¼杯楓糖漿，分開裝
作法： 1. 將 1/2 的麵包放在已經抹過油的 13 x 9 x 2-inch 的烤盤上，接著 把 1/4 杯的核桃、蘋果、藍莓撒在麵包上，用剩下的麵包蓋上。 2. 把蛋打進中型碗裡，並加入稀奶油 1/4 杯楓糖漿然後攪打均勻。 接著倒在麵包上，蓋起來冷藏 6 小時以上或過夜。 3. 把烤箱加熱到 350℉(176.6℃)，將麵包不加蓋烤 30 到 35 分鐘或 是麵包呈現深金黃色，從麵包間切開。 4. 把剩下的核桃、蘋果、藍莓放在麵包上，搭配剩下的 1 杯楓糖漿 食用。
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Easy & Quick 輕鬆料理─B 主/副餐 01 栗子芝麻糙米飯 （或五穀飯） 材料： 1 1/2 杯糙米 8 盎司 煮熟栗子 3 湯匙芝麻油 4 根青蔥（或大蔥）切丁備用 3 杯水 1/4 杯 芝麻子 調味料：少許新鮮紅辣椒（切碎）， 海鹽，新鮮黑胡椒
作法： 1. 將米、水和 2 湯匙芝麻油全放入鍋中煮，再將栗子去皮煮熟。然後 蓋鍋，小火煮 30 分鐘。 2. 30 分鐘開鍋，用任何叉子或筷子攪動米飯，加入芝麻子和最後的 芝麻油。在將所有調味食材全加入飯中攪拌均勻後即可食用。
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Easy & Quick 輕鬆料理─B 主/副餐 02 松子黃瓜麵 材料： 2 湯匙 松子 3 根小黃瓜(約 1-1/3 磅) 1 根芹菜 約 1 磅重的 新鮮洋菇 少許向日葵食用油 （或 Extra Virgin 橄欖油） 1 顆大蒜，壓碎 1/2 茶匙新鮮研磨黑胡椒
作法： 1. 熱鍋，中火。輕炒松子兩分鐘，然後取出先放置一旁待用。 2. 將黃瓜、芹菜和洋菇各自切片，大小隨你喜歡。 3. 熱鍋，放入食用油，微火炒大蒜。再將第 2 項所有食材放入鍋中一 起炒勻，加黑胡椒提味。 4. 麵條先煮好，加冷水，瀝乾後，放置一旁待用。 5. 將第 3 項加第 4 項充分混合，即可食用。
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Easy & Quick 輕鬆料理─B 主/副餐 03 松子青醬意大利麵 材料： 2 杯新鮮羅勒 ¾ 杯 Parmesan 起司 ¾ 杯 extra-virgin 橄欖油 3 片大蒜 1/ 4 杯 新鮮可食的松子 少許鹽巴與胡椒
作法： 1. 將所有食材全放在一個可以攪拌的大碗裡，攪拌食材無須過度。 2. 將攪拌好的食材，直接與煮好的意大利麵混合後，即可食用。
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Easy & Quick 輕鬆料理─B 主/副餐 04 杏仁雞肉沙拉三明治 材料： 4 杯烹調過切丁的檸檬草烤雞(約 1 1/4 磅) (about 1 ¼ lb) ¾ 杯切丁西洋芹 ½ 杯清爽美奶滋 ¼ 杯杏仁碎片 ¼ 杯甜蔓越莓乾 ¼ 茶匙黑胡椒粒 8 片全麥麵包 8 片生菜葉
作法： 1. 在大碗裡放入雞肉、西洋芹、美奶滋、杏仁、蔓越莓、黑胡椒拌勻 備用。 2. 先將麵包稍微烤過，接著分別在 4 片麵包放上 2 片生菜葉和 1¼杯 雞肉餡，蓋上另一片麵包。
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Easy & Quick 輕鬆料理─B 主/副餐 05 亞洲口味雞肉沙拉 材料： ¾ 杯杏仁片，烘烤過 3 杯涼拌高麗菜絲 2 杯蘿蔓生菜，切小片 ¼ 杯青蔥，切片 ½ 杯芫荽，切碎 2 ½ 杯烤雞肉，剝成肉絲
沙拉醬： ¼ 杯蘋果醋 2 湯匙細粒砂糖 1 湯匙蔬菜油 2 茶匙鮮榨薑末
作法： 1. 將烤箱預熱至 350℉(176.6℃)。把杏仁片撒在未塗油烤盤上，烘烤 約 10-15 分鐘。要不時翻動直到呈金黃色，放一旁備用。 2. 把醋、糖、油、薑末拌勻，然後冷藏數小時讓它充分入味。 3. 在大碗中混合高麗菜、蘿蔓生菜、青蔥、芫荽、雞肉和烤過的杏仁 片。 4. 食用前才淋上沙拉醬，攪拌均勻再吃。
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Easy & Quick 輕鬆料理─B 主/副餐 06 雞肉腰果炒鮮蔬 材料： 2 湯匙蔬菜油，分開裝 3 片去骨去皮雞胸肉(約 12 盎司)，切成 1/2 英 吋寬肉條 ¼ 杯低鹽醬油，分開裝 2 瓣大蒜，切碎 1 茶匙碎薑粒 2 湯匙玉米澱粉 3 杯花椰菜丁 1 顆紅椒，去籽切丁 1 ½ 杯雞湯 1 湯匙細砂糖 2 茶匙麻油 ½ 杯腰果
煮好的中式麵條或米飯(視需要準備)
作法： 1. 用中式炒鍋或平底鍋加熱 1 湯匙蔬菜油到中高溫，放入雞肉，2 湯 匙醬油，大蒜和生薑拌炒 4-5 分鐘直到雞肉全部呈白色。 2. 將雞肉裝到盤子稍微加蓋保溫。 3. 在小碗混合玉米澱粉和另外 2 湯匙醬油，備用。 4. 倒 1 湯匙蔬菜油到鍋子裡,加入花椰菜和紅椒拌炒 3-4 分鐘. 5. 將雞肉倒回鍋子，加雞湯、砂糖、麻油，煮 2-3 分鐘到雞湯滾了， 邊倒芡粉水邊攪拌均勻，把火關小再煮 3-4 分鐘讓湯汁變濃稠。 6.加入腰果拌勻起鍋，可搭配麵條或米飯食用。
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Easy & Quick 輕鬆料理─B 主/副餐 07 蜂蜜碎腰果煎（烤）鮭魚 材料： 2 湯匙橄欖油，分開放 ¼ 杯蜂蜜 ¼ 杯黃芥末醬 2 湯匙洋蔥，切碎 1 瓣大蒜，切碎 4 帶皮去骨鮭魚片，每片約 4-5 盎司 ⅔杯腰果顆粒 1 顆檸檬，切半
作法： 1. 將 1 湯匙油倒入大的平底鍋加熱一分鐘。 2. 在中碗裡調勻蜂蜜和芥末醬，接著加入洋蔥和大蒜，充分攪拌均勻。 3. 將 2 材料厚厚塗在鮭魚整個表面，然後均勻沾滿腰果顆粒。 4. 將鮭魚放到平底鍋，煎到呈金黃色時翻面，肉的內部溫度到 145℉ (62.7℃)時(用烹調用溫度計測量)即可。 5. 將魚放到淺盤中，滴上剛才留下的 1 湯匙橄欖油然後淋上檸檬汁， 趁熱食用。
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Easy & Quick 輕鬆料理─B 主/副餐 08 番茄黃瓜沙拉 材料： ¼ 杯松子，輕炒過 3-4 顆大番茄，切片 1 條中型黃瓜，去皮切片 4 盎司 bocconcini (mini mozzarella balls)，瀝乾切半 4 盎司 Kalamata 橄欖，縱切 2 湯匙羅勒葉，切細絲
醬汁： 2 湯匙 balsamic 醋 ½ 湯匙義大利式調味醬 ¼ 湯匙鹽 ⅛ 湯匙黑胡椒粒 ¼ 杯特級初榨(extra-virgin)橄欖油
作法： 1. 用中小火在平底鍋炒松子,不斷翻動直到呈金黃色(約 3-5 分鐘或是 金黃色而且有香味出來)，然後放一旁備用。 2. 調醬汁：在小碗裡放入醋，義大利式調味醬，鹽和胡椒拌勻，慢慢 加入橄欖油而且邊加邊攪拌均勻，然後放一旁備用。 3. 在盤子上排列大番茄黃瓜起士，撒上炒過的松子，橄欖，羅勒。 4. 淋上沙拉醬後食用。
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Easy & Quick 輕鬆料理─B 主/副餐 09 南瓜甜菜栗子飯 材料： 大蒜，培根，菜瓜，甜菜和煮熟栗子 米 （或任何 五穀米均可） 南瓜半個，切好小塊狀 鹽巴，黑胡椒，橄欖油 高湯 （可買現成）
作法： 1. 醃製大蒜，培根，菜瓜，甜菜和煮熟栗子，約 10 分鐘，知道培根 呈咖啡色。（食材量，可自己決定多少）。 2. 將南瓜，米粒，甜菜等所有食材，和高湯一併加入至鍋中，先煮開。 然後用小火蓋過燉煮約 25～30 分鐘，開鍋後翻攪米飯並加入些許 鹽，黑胡椒和橄欖油，即可使用。
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附錄 一、六大類食物介紹 我們需要的營養素不但是種類繁多，且每種所需要的多寡也不 盡相同，而每種食物中所含營養素的種類及份量又都完全不同， 如何由食物中獲得這些營養呢？ 首先我們將食物依其類別分為六大類： 全榖根莖 營養素 食物來源 建議量
主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖類， 則含維生素 B 群及豐富纖維素。 米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等。 每人每天 1.5 至 4 碗，因每個人體型及活動量不 同，所需熱量也不一樣，故可依個人的需要量增 減。
低脂乳品類 營養素 主要提供蛋白質及鈣質。 食物來源 建議量
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牛奶、乳酪、發酵乳等。 每人每天 1.5 至 2 杯。一杯約 240c.c.。
豆魚肉蛋類 營養素 食物來源
建議量
蔬菜類 營養素
食物來源 建議量
主要提供蛋白質。 雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚類、 蝦類、貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉 等。 每人每天 3 至 8 份。每份相當於蛋一個或豆腐一 塊或魚類一兩、或肉類一兩。
主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。通常深綠 色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色 蔬菜多。 蔬菜種類繁多，例如青江菜、小白菜、芥菜…等。 每人每天 3 至 5 碟，其中至少一碟為深綠色或深 黃色蔬菜。一碟的份量約 100 公克，三碟即 300 公克（相當於半斤）。
水果類 營養素 食物來源 建議量
主要提供維生素、礦物質及部分醣類。 水果種類繁多，例如蕃石榴、蘋果、柳丁…等。 每人每天 2 至 4 份，最好有一個是枸櫞類的水果。 水果與蔬菜皆提供維生素及礦物質，但其所含的 維生素及礦物質的種類並不相同，所以不可互相 取代或省略其中一項。
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油脂與堅果種子類 營養素 食物來源 建議量
主要提供脂肪。 為烹調用油，有沙拉油、花生油、豬油等。 每人每天 3 至 7 茶匙油脂及堅果種子類 1 份，每 茶匙約 5 公克，在飲食中由牛奶、肉類及魚類中 已攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最 好選擇植物性油。堅果種子類蘊藏豐富的營養價 值，每天適量攝取可獲得豐富的維生素、礦物質。
身體所需的營養素來自各類食物，而各類食物所提供營養素不 盡相同，每一大類食物是無法互相取代，在做選擇的同時，以 未加工的食物為優先。參考每日飲食指南建議，依照個人年齡 和活動強度，找出合適的熱量需求，均衡攝取六大類食物，並 且在各類食物中多樣化的選擇，此即為均衡的飲食。 資料來源：行政院衛生署 食品藥物消費者知識服務網 http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&p id=6190
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二、國民飲食指標
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三、參考書籍 1. 2. 3. 4. 5.
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堅果萬歲 Viva!Nuts—時報國際企劃製作 其實，你一直吃錯油—山田豐文著 18 種降低膽固醇的自然療法—諾曼．福特著 維生素礦物質事典—五十嵐脩著 維生素礦物質事典：35 種維生素與礦物質的活用錦囊—三 采文化編著
後記
芷綾說： 當初從許許多多的主題(國家公園、老街巡禮、堅果)選出 了健康類的堅果為主題，但是這真的不是非常好做。 因為沒有現成的文字內容，我們的書本內容都是找尋網站、 書本的資料編輯消化而成。資料實在太專業化了，甚至還有英 文的資料需要翻譯，幸好本組有專業學營養的的憶梅協助翻譯 和統整，另外，我們也努力的想辦法讓其生活化，能夠貼近讀 者，於是我和倪姐努力的找了許多食譜來做參考，希望告訴讀 者堅果應該怎麼吃。 內容產出的過程，給了我非常大的收穫，找了非常多的資 料，也更加了解堅果，期待大家也能喜歡這本實用輕巧，關於 堅果的電子書。 從無到有製作電子書，這中間的編輯製作，是個相當珍貴 的體驗!!!
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憶梅說： 從 0 到 1—「堅」持的結「果」 大學時有位教授說過：如果錢是 0，健康是 1。 當有 1 的存在，後面的 0 才有意義。沒有健康，再多的錢都只 是 0 而已。 對於電腦，所有的東西從 0 和 1 開始組合。 這本電子書，結合了 0 與 1。雖然不完美，卻是個開始。 當一個作者，尤其是電子書的作者，沒有跨領域知識的決心， 千萬別嘗試。 因為，不是一無所成,就是一頭栽進無底洞。
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康榮說： 很快第二期電子書實作工作坊就要結束了，經過兩次不同 內容與形式的工作坊，深深感受得到唯有紮紮實實的產生豐富 的內容，充分了解內容所能夠呈現的樣貌，對內容的深刻了解， 才能夠在書籍內容的編排進行之下，把內容做最好的表達，這 不是一件容易的事情。至於技術層面，若是內容需要有多樣貌 的呈現，投入的時間與成果其實是成正比的，絕非憑空得來的， 所以對於文字書、互動內容的製作者，其不可取代的地方就是 創作能力。 希望第三期工作坊也能夠持續針對實作與創作都能延續 的進行下去。
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倪端說： 對於一個出版過二十多本紙本書的作者，以及對網路熱愛 的我來說，電子書是我多年來一直有所期待與讀者接觸的新管 道平台。兩年前，我為了響應環保節能與全球綠化的活動，第 一次拋開紙本書印製而與數家電子書平台合作。但遺憾的是， 這些平台並未如預期，不僅在製作上仍然依循紙本書編務的概 念，最大的問題還在通路網絡與自我對電子書的發展完全沒有 心理上的準備。 這一回，感謝【電子書實作工坊】的成立，多虧第一組同 仁們的通力合作，我們在短時間內由無到有，從概念的生成到 迷你電子小冊的完成，這是一個可愛的過程，我們還會繼續將 這本小冊發展為一本可以正式出版讓更多人受益的完整電子 書。謝謝每一位參與的夥伴們，咱們一起加油！
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主題： 堅果好神奇 製作小組： 2012 電子書實作工作坊第一組成果分享 製作成員： 倪端、陸憶梅、康芷綾、彭康榮 電子書成果發表日期： 2012 年 5 月 2 日
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