《吃對了，永遠都健康！》

吃對了， 永遠都 ！ 健康

Eating Healthy, Eating Well !

台灣首位自然醫學醫師の 在家煮、出外吃都安心！

著

99%的人都吃錯！

陳俊旭

「不生病」飲食法則

自然醫學博士

生活實踐版

想要健康長壽不生病， 就從「選對柴米油鹽醬醋茶」做起！ 把「吃出來的病」吃回去！

最常吃錯

過量危機

醫師上菜

油鹽醬料米

魚肉蛋奶豆

有機加生機

暗藏健康殺手

吃錯反而致病

完整食物最好

全新封面再上市！

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Contents

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黃仁棟 ߡͿ‫ظ‬۵Њѣࢨ̳Φ౹Ᏹˠ 20080103

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10

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陳俊旭 ઼࡚ҋ൒ᗁጯ౾̀

14

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保護皮膚與內臟

穩定神經與細胞

運送營養素 維持體溫

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1

PART

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19

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天然植物油

氫化植物油

氫化反應 改變油脂分子結構

易氧化、不耐久炸

順式脂肪變成 反式脂肪

耐高溫、不易變質

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20

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1

PART

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21

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22

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1

PART

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23

ϒ࿭ʅͽჯ௳ਰજ

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24

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1

PART

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25

ϒ࿭ʅͽჯ௳ਰજ

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26

౵ट‫ٽ‬Ы᏾۞ઉ૵୭͘

ࢴϡ‫ڵ‬ăአ‫ק‬फ़

1

PART

2 ξ઴‫ݡڵ‬Ᏼᔉ޽‫ݑ‬ 近年從國外一直延燒到國內的健康風氣，讓阿公阿媽年代的豬油 乏人問津，反式脂肪酸變成眾人抨擊的目標，橄欖油成為油品市 場的大熱門，然而，對於事實的真相，你了解多少？就算是標榜 健康的好油，也可能因為烹調方式錯誤而成為健康的殺手！

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27

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28

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1

PART

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29

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30

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1

PART

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我是好油

油的冒煙點

太熱我就會變質喔！ 我就會變

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31

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32

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1

PART

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33

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34

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1

PART

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35

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36

౵ट‫ٽ‬Ы᏾۞ઉ૵୭͘

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1

PART

ໃ̄‫۞ڵ‬рᗼтң̶Ᏸ‫׸‬ĉᖎಏֽᄲĂಶߏࢋ ̶Ᏸໃ̄‫ڵ‬ѣ՟ѣჟᄦĄϏჟᄦ۞੼‫ݡ‬ኳໃ̄ ‫ڵ‬Ăົܲ঻ໃ҇۞፧ࢢࢶ‫ק‬ć҃ჟᄦ࿅۞ໃ̄ ‫ڵ‬Ăᑕྍ՟ѣࢶ‫ק‬ć୰̼ໃ̄‫఼ڵ‬૱གྷ࿅ჟᄦ ࿅඀Ăٙͽ˵՟ѣࢶ‫ק‬Ą̙࿅Ăѣ͌ᇴ۞Ϗჟ ᄦໃ̄‫ڵ‬ĂЯࠎ൓‫ڳ‬࿅඀໢‫ޘ‬࿅੼ٕॡม࿅ ˳Ă˵ົጱ࡭‫ק‬྽೸ႽĂᔵ൒՟ѣჟᄦĂҭ‫ק‬ ྽˵୶̼˞Ą ѣ˘ᕇࢋ‫ڦ‬ຍ۞ߏĂϏჟᄦ۞ໃ̄‫ڵ‬ᔵ൒ᛳ‫ٺ‬ ࿸‫׶‬਌۹Ă̙ट‫ٽ‬ୀᗼĂҭߏι۞݂໬ᕇ‫ݒ‬Ϊ ѣᛷͩ177‫ޘ‬Ăͧԧຐည۞ҲĂЯѩĂ࿅‫੼ٺ‬

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37

ϒ࿭ʅͽჯ௳ਰજ

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38

౵ट‫ٽ‬Ы᏾۞ઉ૵୭͘

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1

PART

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ଳϡ̼ጯ͞ёĂ૟ፙៈ‫੼ͽڵ‬໢ăੵҒăੵ‫۞ק‬ჟᄦ࿅඀Νੵᗔ ኳĄᔵ൒ᅕᆊҲ‫ٺ‬1%Ăҭࠎ˞ᒣϒ‫̙׎‬։۞ࢲ‫ק‬Ăֹϡк჌̼ጯᄦ ඀ֽ఍நĂᛳ‫ٺ‬ᒉዳྵम۞ፙៈ‫ڵ‬Ą

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ᄲ‫ځ‬

প৺‫ܐ‬ၴፙៈ‫ڵ‬ Extra Virgin Olive Oil

ҽᑅፙៈ‫ڵ‬Ą̙ଳϡ̼ጯ͞ёĂ҃ଳϡ‫ۏ‬ந͞ёĂͽ̈‫ٺ‬40ƨ۞໢ ‫ޘ‬ၴ‫ڵ‬Ă‫۞ݡڵ‬ᅕᆊҲ‫ٺ‬0.8%Ăӣѣᖳಱ۞ᒉዳ৵Ă఺ߏ౵р۞˘ ࣎ඈ৺Ą

ᐹ৺‫ܐ‬ၴፙៈ‫ڵ‬ Virgin Olive Oil

ᄦ඀ᄃপ৺‫ܐ‬ၴ‫࠹ڵ‬ТĂΪߏֹٙϡ۞ፙៈ‫ݡ‬ኳரᅊ̝ĂᅕᆊҲ‫ٺ‬ 2%ͽ˭Ą

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39

ϒ࿭ʅͽჯ௳ਰજ

৷ፙៈ‫ڵ‬ Pure Olive Oil

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෹ᅅፙៈ‫ڵ‬ Extra Light Olive Oil

఺̙ߏExtra Virgin Olive OilĂ҃ߏჟᄦፙៈ‫ڵ‬Ąᔵ൒Ϊѣ˘ф̝ मĂ‫ݒ‬ѣ͇ᚓ̝ҾĂ఺ߏથຽ͘‫˘̝ڱ‬Ą

ፙៈള‫ڵ‬ Pomace Oil

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‫׎‬၁Ϊࢋߏ͇൒۞ăҽᑅ۞ፙៈ‫ڵ‬Ăౌົӣѣፙៈк⊱Ăԧົ‫ޙ‬ᛉ̂छ̙ࢋ జĶፙៈк⊱ķ఺α࣎фٙਜ਼ೊĂΝᏰҾιߏ̙ߏ͇൒۞ăϏჟᄦăҽᑅ۞ ፙៈ‫ࢦߏ̖ڵ‬ᕇĄ ‫̝ڵ‬ٙͽࢋჟᄦĂϫ۞ߏࢋΝੵᗔኳăֹι࡝੼ ໢Ă֭ͷΞͽ‫ܲ˳ܜ‬хĄέ៉छल͹૎۞஗አ௫ ၚ̂кಈᝌ̂ͫ‫෉ۇ‬Ă൒҃Ă૱ϡ۞ϜѼ‫ڵ‬ă̂ ֑‫ڵ‬т‫̙ڍ‬ჟᄦ۞ྖĂॲώ൑‫੼࡝ڱ‬໢Ăፙៈ‫ڵ‬ ˵ߏ˘ᇹĄপ৺ٕᐹ৺ҽᑅ۞ፙៈ‫ڵ‬Ă̂छࢋ̷ ੃̙ࢋोֽ੼໢஗አĂӎ‫݋‬Гр۞ፙៈ‫˘˵ڵ‬ᇹ ົயϠ߲৵Ăតјᗼ‫ڵ‬Ą ధкซ˾ፙៈ‫۞ڵ‬ᇄથࠎ˞੨Ъ઼̰ϡ‫۞ڵ‬௫ ၚĂΪр૟ፙៈ‫ڵ‬ΐͽჟᄦĂ˵ЯѩϏჟᄦ۞ፙ ៈ‫ڵ‬дέ៉۞ξಞҫѣதྵҲĂ̂छΞਕࢋ‫͌ז‬ ᇴ੼ᑫ۞Ѻఱ̳ΦĂٕߏమ኱ѣ፟ࢴ‫۞ݡ‬થ‫ظ‬Ă ̖෴଀‫ࣧז‬྅ซ˾۞ҽᑅፙៈ‫ڵ‬âਠ۞̂኱ಞ

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40

౵ट‫ٽ‬Ы᏾۞ઉ૵୭͘

ࢴϡ‫ڵ‬ăአ‫ק‬फ़

1

PART

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41

ϒ࿭ʅͽჯ௳ਰજ

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ࡴਮ‫ڵ‬ᄃਮ‫ڵ‬ѣ̦ᆃमҾĉ āāࡴਮ‫ߏڵ‬Ᏼҋ౎Ϡ჌۞ࡴਮፘ ٙඕ۞჌̄Ă҃ਮ‫ߏڵ‬Ᏼҋ˘ਠ‫ڽ‬ ਮཧ۞ਮፘ۞჌̄Ă‫׌‬۰̝ม۞म ளĂ͹ࢋߏࡴਮፘ‫̂੼଀ܜ‬Ă఼૱ ౎Ϡд̋‫˯؂‬Ă̙ื߉۲Ă˵̙υ ᝍྺᘽć҃ਮፘ‫ޝ଀ܜ‬༣̈Ăࠎ˞ ֹਮཧ‫۞ܜ‬႓‫ܪ‬ĂਮྺͧྵѣΞਕ ົᆡᝍྺᘽĄࡴਮࡑ‫̂ྵ଀ܜ‬ćਮ ࡑ‫̈ྵ଀ܜ‬Ăಶགྷᑻड़ৈᄃͪ˿ܲ ޺ֽᄲĂԧᄮࠎ߆‫ع‬ᑕྍခᐽ჌ങ ࡴਮፘĄ

42

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1

PART

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43

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44

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1

PART

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45

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46

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ࢴϡ‫ڵ‬ăአ‫ק‬फ़

1

PART

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隨著社會技術的進步與產品創意不斷更新，民生用品逐漸走向多 樣化與精製化，連最簡單的醬油、鹽、糖等調味品，也變得讓人 不知該如何選擇。舉例來說，光是醬油就包括黑豆醬油、黃豆醬 油、薄鹽醬油等等；鹽有粗鹽、精鹽、海鹽還不夠，現在更流行 天然純淨的湖鹽與岩鹽；而糖除了紅糖、白糖之外，也開始出現 講求健康無負擔的代糖。

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47

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1

PART

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49

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50

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PART

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51

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52

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53

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PART

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為什麼過去的老人家，就算年紀一大把，也依舊身子硬朗？回 想一下，我們似乎很少聽到以前老一輩的人會有膽固醇過高、 心肌梗塞、糖尿病、癌症等疾病，在飲食上也不像現代人有諸 多限制，即使每天攝取大量的澱粉、豬油，也不容易造成身體 的負擔。為什麼呢？簡單的原因大略有二：1.大量的勞動，消 耗多餘的能量。2.食材天然，保留對人體有益的營養素。 反觀過去的幾十年間，舉凡柴、米、油、鹽、醬、醋、茶等各 式各樣的食用品，都不斷地往”精製化”的方向發展，從豬油 走向精製油或氫化植物油、把粗鹽提煉成精鹽、醬油不用古法 釀造而改用化學水解，連紅糖也變成方糖…當一切的包裝都變 得越來越美、越來越精緻，新一代消費者開始分辨不清楚，什 麼是好、什麼是壞。 當”精製化”過了頭，現代人被文明病纏身，才赫然驚覺「天 然的最好」，慢慢走回原始的面貌，講求古法製造、渾然天 成，盡量不要人為干預。然而，這股「復古」的趨勢，應該可 以說是人類在迷失了幾十年，走了一些冤枉路之後，深刻的自 我覺醒吧！ 運用豐富的現代化知識與科技，我們可以更清楚了解大自然的 奧秘，體會到原來世上最好的東西，對健康最有益的食物，早 已存在於自然界當中！而這個重要的觀念，正是本書想要傳遞 的中心思想，希望可以將大多數人的飲食迷思，導向正確的道 路。 你，作對選擇了嗎？ 改變觀念，從這裡開始。

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1 ЫрѼᒉዳ̖ົр 現代人因為工作、學業的緣故，不僅壓力大、作息不正常、運動 量少，而且飲食上偏向多壞油、多精製糖、重鹹、少纖維，食材 也越來越精製化，微量營養素攝取不足，身體沒有吃對食物，自 然而然就容易文明病纏身。

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74

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2

PART

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75

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76

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2

PART

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77

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78

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୨Ğ 4,38 ğ

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ā

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ā

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ā

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ཌྷ̂ӀᛧĞ 20,42 ğ

ϨѼฺĞ 23,64 ğ

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2

PART

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*ણ҂ֽ໚Ĉ 1.http://www.mendosa.com შ৭ 2.International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 ĮAmerican Journal of Clinical Nutritionį

79

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80

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2

PART

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2

PART

2 ֗វࢋઉ૵Ăቸ෉ͪ‫̙ڍ‬ਕ͌ 基本上，我是建議大家蔬菜水果能夠吃越多越好，理想飲食最好 有一半都是新鮮的蔬菜水果，這是我自己的親身體驗，當我開始 大量食用有機蔬果後，身體變得比以前還要好得多。

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83

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84

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2

PART

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85

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86

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2

PART

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87

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使用氧化油油炸

食用大量的新鮮蔬果

使用氫化油油炸

無法消除 ╳

中和自由基 ○

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88

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2

PART

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89

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90

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2

PART

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91

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蘆筍 ● 竹筍 ● 蕃茄 ● 牛蒡 ● 胡蘿蔔 ● 馬鈴薯 ● 紅鳳菜 ●

冬瓜 ● 菜豆 ● 扁蒲 ● 莧菜 ● 南瓜 ● 薑 ● 紫蘇

絲瓜 茄子 ● 茭白筍 ● 龍鬚菜 ● 過貓 ● 苦瓜 ● 芋頭

春 夏 冬 秋 ●

一年四季

● ●

甜椒、空心菜、苜蓿芽、 柳松菇、小白菜、蕃薯、

四季豆 ● 高麗菜 ● 碗豆 ● 山藥 ● 韭菜 ● 蘿蔔 ● 大蒜 ● 杏鮑菇 ●

茼蒿 ● 大白菜 ● 菠菜 ● 芹菜 ● 青花菜 ● 玉米 ● 洋蔥 ●

香菇、胡瓜、山蘇、芥藍、 金針菇、豆芽菜、萵苣、 木耳、花椰菜、九層塔

金針菜 ● 蓮藕 ● 蔥 ● 芥菜 ● 洋菇 ●

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92

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2

PART

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93

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94

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2

PART

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2

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這一章是在談碳水化合物，而碳水化合物包括五穀雜糧的澱粉類、甘 甜誘人的糖類以及蔬果裡很多不能被分解的纖維類。我們人類到底要 吃多少碳水化合物才恰當？獅子、老虎不吃碳水化合物，只吃肉；斑 馬、羚羊只能吃草，不能吃肉。大家有沒有想過，人體這一個複雜的 機器，到底該吃什麼，才能保持在最佳的運作狀態？ 人類到底應該吃素或吃葷？這是一個數千年來爭論不休的話題。我不 會武斷地給你答案，但我請你看看你的牙齒。成年人的牙齒有32顆， 其中只有4顆是用來撕裂獵物的犬齒，但是臼齒竟然有20顆之多，而 臼齒的功用是在磨碎纖維和澱粉。所以，從牙齒的構造，我們可以推 論，上帝造人時，祂希望我們用20顆臼齒每天大量食用纖維質食物， 也就是蔬菜水果。如果我們每天從事大量的體能活動，我們就有資格 吃大量澱粉(米飯麵條)，但是現代人四體不勤，大量澱粉必須由富含 纖維質的大量蔬果所取代，否則澱粉過剩的結果，肥胖與糖尿病很容 易來報到。 從營養比例的目測法，我們也可以看出，蛋白質類的食物不必太多， 約佔總食物的1/4。而蔬菜、水果加起來達1/2，再加上澱粉類的1/4， 碳水化合物幾乎佔了總食物的3/4。這樣的比例，和我們人類犬齒與 臼齒的比例，是不謀而合的。 有些人的生理運作比較像老虎，可以多吃一點肉，有些人就像斑馬， 可以盡情吃素，這些都可以透過檢測得到證實。所以，人類該吃什 麼、不該吃什麼，都有一定的道理，而且必須符合大自然的規律。我 們出生時，並未隨身附帶一本人體使用手冊，大家都在追求健康的道 路上盲目摸索，幸運的人可以摸索出正確的道路；漠不關心的人可能 要等到碰壁了，才知道代誌大條。希望透過本章節能夠讓你清楚了 解，應該如何攝取碳水化合物，讓身體保持在最佳狀態。

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106

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3

PART

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107

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108

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3

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110

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3

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122

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3

PART

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3

PART

4 ֑ᄦ‫ݡ‬ᒉዳăઉ૵˫Ξ˾ 本章節中，我們主要介紹的是黃豆製品，經研究證實，黃豆製品 的營養價值相當高，是目前已知最完整又最多樣化的日常食品之 一。它含有高含量的優質蛋白質及不飽和脂肪酸，可降低血液中 的膽固醇濃度，有效預防心血管疾病，且具有補鈣、預防骨質疏 鬆等功能。

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3

PART

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3

PART

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蛋白質是人體含量僅次於水的物質，對人體的架構與機能非常 重要。魚、肉、豆、蛋、奶是蛋白質的主要來源，但是不少現 代人卻對蛋白質食物心生怕怕，導致蛋白質攝取不足，也有很 多人根本不管蛋白質食物好壞，亂吃一通，因而對身體造成傷 害。 如果吃錯食物，再怎麼看醫師、吃藥、打針，也是無濟於事， 有些人花大錢買營養保健食品，卻疏忽了食物的好壞與適宜與 否，本末倒置越吃越不健康；也有許多人為了健康因素或宗教 因素，吃起全素，其實用意非常好，而且吃對素，真的會讓身 體健康，但如果吃偏了，反而弄巧成拙。 放眼望去，全台灣的生機飲食店好像都是低蛋白飲食，很少根 據學理去考慮個體的差異與個別的需求，這一點還有很大的調 整空間，如果能夠改善，不但生機飲食會更吸引消費者，而且 可消除一般大眾對生機飲食的心理與生理障礙。 健康飲食並不等於苦行僧，你有吃蛋白質的渴望，表示你的身 體有需求，不一定要壓抑，誰說追求健康一定要苦哈哈的呢？ 最後，我要給你一個經驗分享，美食與健康是平行的，吃對飲 食，不但會帶來健康，也是一種享受，它將會帶給你高品質的 生活，讓你充分實現生命的意義與光輝。

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Part

4

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現代人因為工作忙碌，三餐很難均衡攝取營養，所以多半會補充 一些營養食品來讓自己「安心」。但是，如果選錯了，不但無益 身體健康，還可能愈補愈「大洞」！

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農藥與化肥在50年前的台灣是不存在的，農藥是二次大戰結束 後，由化學毒氣移轉而來的技術，不同的是，以前用來殺人、現 在用來殺蟲；而化肥則是為了讓蔬菜看來飽滿鮮綠，即便是它有 損於營養素的平衡。

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141

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142

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4

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百年以來，人類發明了許多以前作夢都沒有想到的新科技。化 學肥料與農藥改變人類耕種蔬果的傳統方式；人工維他命使人 們一度以為靠人工營養補充可以永保健康，殊不知，最好的營 養還是存在大自然當中；人工防腐劑、人工香料、人工色素的 發明，讓加工食品變得五彩繽紛，但對人體卻沒有益處；現代 煉油工業，把天然油脂弄得面目全非，甚至改變成自然界不存 在的分子結構；基因改造食物，替未來的農業埋下未知的隱 憂；即溶咖啡裡可以只有綠豆粉、人工色素，卻不含咖啡；甚 至，人類連假雞蛋都做得出來！ 我真的很佩服人類的聰明才智，可以發明這麼多東西，讓這世 界熱鬧滾滾。但是，我們捫心自問，這些食品科技到底替地球 帶來多少幸福或災難？人類的智慧，是深是淺？究竟短視的人 多，還是有遠見的人多？又為何在短短的幾十年內，慢性疾病 變得如此氾濫？ 我認為，不一定凡事都要少數服從多數。我相信少數人的覺 醒，可以興起帶頭作用，有機會改變那些仍身陷快感陷阱的 人。也許我們無法掌握世界未來的走向，但你可以選擇改變當 下的生活方式，小小的改變力量也可能創造出深遠的意義，不 是嗎？

144

Part

5

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146

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5

PART

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懶人雞

好油不怕多吃，對於補充身體中的好油有相當大的助益

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5

PART

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149

涼拌白菜心 不但健康又兼顧新鮮、美味，而且做法簡單、好處理

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5

PART

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151

馬齒莧炒肉絲 它的莖與葉是所有植物當中必需脂肪酸Ω3含量最豐富的

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PART

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153

雙醬佐蔬果 生食蔬菜、水果能夠讓我們得到最原始、最豐富的營養

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5

PART

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排骨糙米粥 有助於排除體內毒素、淨化血管，並可促進新陳代謝

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