MEDIO TU PRIMER GRAN RETO
Si hablamos de larga distancia en el triatlón, la prueba estrella, donde se hace la leyenda de este deporte… Es, sin lugar a dudas, la distancia Ironman (3,8-180-42,2). POR CRISTINA AZANZA
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N RETO CON MAYÚSCULAS PARA TODO DEPORTISTA. Por supuesto
está en cada uno decidir dónde va o dónde no, y más aun si estás preparado o al ritmo al que vas a realizar el triatlón que hayas elegido. Muchos y muy buenos triatletas Ironman de hoy confiesan haber llegado hace muchos años a esta distancia casi de manera accidental, ya que de manera inocente se inscribieron en una prueba dura a priori… que luego se acabaría convirtiendo más en una aventura por la supervivencia que en una
prueba deportiva en sí. Todos estos triatletas que ahora dominan esta distancia con tiempos inferiores a las 9 horas y conocen este deporte en toda su dimensión, reconocen haber obrado entonces con cierto grado de irresponsabilidad, no sólo por el castigo del día de la prueba… sino porque semejante esfuerzo puede originar una deserción de por vida de este deporte. Hay que mentalizarse de que una prueba de esta magnitud ha de ser no tanto un reto puntual, sino un momento que llega en la evolución de un triatleta de larga
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distancia. Lo ideal es que todo gran reto sea precedido por otros más asequibles que nos aporten seguridad, experiencia y motivación para afrontar nuevos desafíos, porque si asumes de golpe un esfuerzo mayor al que eres capaz de soportar, es posible que lo consigas, pero te habrás perdido lo mejor: disfrutar en el camino y en el día señalado. Os aseguramos una cosa: acabar un ironman es algo muy grande, pero acabarlo habiendo dominado cada metro de la prueba… es algo indescriptible. Por ello, este mes te proponemos como
primer gran reto preparar un Medio Ironman, el primer paso ideal para los que se quieren consagrar en la larga distancia. Antes de comenzar y para que no te desanimes o pienses que esto no es para ti, vamos a desmitificar todo esto un poco. Está claro que el triatlón es un deporte para personas a las que les apasiona entrenar “cuanto más mejor”, pero esto no implica que ésta tenga que ser una máxima para todo debutante en la larga distancia. Este artículo está dedicado a aquellas personas que tengan ilusión por
afrontar el reto pero de forma realista, porque tienen una jornada laboral que cumplir, una familia, amigos,… Pues bien, vosotros también podéis acabar con garantías un Medio Ironman y para ello utilizaremos como filosofía un principio prestado de la economía: máximo rendimiento con mínima inversión. Con esto, más vuestra motivación y nuestra ayuda, sentaremos las bases para que en un plazo relativamente corto (16 semanas) viváis la alegría y la emoción de gritaros a vosotros mismos ¡reto conseguido! Triatlón
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IRON MAN TENEMOS UN PLAN PARA Tí
PERO ANTES, TOMA NOTA Ya tenemos un reto apasionante y unos objetivos que cumplir en nuestra preparación para poder afrontarlo con garantías, pero antes de tirarte a la piscina, montar en bici o empezar con las sesiones de carrera a pie, espera un poco, reflexiona y ten en cuenta lo siguiente: Î Aunque en las siguientes páginas os detallaremos un plan genérico de entrenamiento con un diario de sesiones, el plan se tiene que adaptar al triatleta y no a la inversa. Es importante cierto
grado de flexibilidad y que el entrenamiento sea un complemento que os aporte felicidad y equilibrio y no una pesada carga aunque haya entrenamientos duros. Î Este plan se rige por el principio de economía de tiempo, por ello existe la opción de sustituir las sesiones de bici de lunes a viernes por rodillo o spinning con la mitad de volumen total y las mismas cargas, de tal forma que de lunes a viernes, la duración máxima de
vuestras sesiones sea de hora y media. Î Para adaptar nuestro organismo a las rutinas de fondista, es mejor enlazar dos sesiones cortas con objetivos fisiológicos diferentes (por ejemplo natación velocidad 40’ + carrera fácil rodar 40’) Î En nuestro plan, los fines de semana se dedican a hacer entrenamientos largos de resistencia de base y, en la parte final de la preparación, entrenamiento de transiciones.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA DEBUTAR EN UN MEDIO IRONMAN - 16 SEMANAS Comenzaremos el edificio de nuestra forma física por la preparación general. En nuestro plan, esta fase tendrá una duración de 4 semanas, pero se puede ampliar a 8 ó 12 dependiendo de vuestro nivel o el período de inactividad previo. En el caso de que la temporada esté ya comenzada y hayáis participado en otros triatlones, se puede suprimir la preparación de base y pasar directamente a la preparación específica.
SEMANA 1 - GENERAL LUNES MARTES Natacion Carrera 400 metros de nado suave y variando los estilos + 300 metros (50 metros pies de crol + 50 nado) + 4x100 (25 metros respirando lado bueno+ 25 respirando lado malo+25 cada 3 brazadas + 25 metros otro estilo) + 3x100 (50 metros nado con puños cerrados + 50 crol correcto) + 3x100 (50 metros nado con dedos separados + 50 crol correcto)+ 300 metros nado suave y variado.
40´carrera suave y continua, todo muy fácil, debes poder hablar mientras vas corriendo.
SEMANA 2 - GENERAL LUNES Natación 300 metros suaves y variados + 300 metros (25 pies crol con tabla + 50 nado crol con pullboy) + 400 palas: 50 nado con una pala en una mano + 50 con la pala en la otra mano + 50 con las dos + 50 sin palas cada 3 + 12x50 R=20" (1º crol respirando cada 3 brazadas. 2º crol pocas brazadas (mucha longitud de brazada) 3º otro estilo 4º crol respirando cada 3 brazadas. 5º crol mucha frecuencia de brazada y 6º otro estilo + 200 metros suaves y variado
CARACTERÍSTICAS PREPARACIÓN DE BASE: 1) Aunque predominan los ritmos fáciles en los tres deportes, estos se deben alternar progresivamente con trabajo de fuerza y velocidad. 2) El entrenamiento aumentará en volumen de forma progresiva, evitando aumentos bruscos a los que no estamos adaptados en esta fase. 3) Ya que las sesiones no son muy exigentes, es el momento ideal para hacer trabajo técnico en los tres deportes, Sin fatiga, la implicación atencional en nuestra técnica resulta más fácil y productiva. 4) Aprovechar este período para
trabajar específicamente nuestros puntos débiles (mejora de la técnica de natación, fuerza en bici…) 5) Variabilidad en los entrenamientos para llegar a la preparación especifica más frescos. Para ello puedes introducir otros deportes (esquí de fondo, mountain bike, caminatas por el monte). 6) Trabajo complementario de fuerza en el gimnasio, tanto de la musculatura responsable de mantener nuestra posición en los diferentes deportes (abdominales, lumbares), como de la encargada de realizar los gestos cíclicos de movimiento (tren superior y tren inferior).
MIERCOLES JUEVES Natación/Gimnasio Carrera
VIERNES Natación/Gimnasio
SÁBADO Mountain bike
Entre 1.500-2.000 metros de nado suave y variado a tu gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20" en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
300 metros nado suave y variado+ 4x100 (25 crol + 25 espalda + 25 crol + 25 braza) + 4x100 (25 respirando lado bueno + 25 lado malo + 25 repirando cada 3 + 25 respirando cada 4) + 6x100 metos (25 crol minimo numero de brazadas + 25 crol respirando cad 3 + 25 crol más fuerte, mucha frecuencia de brazada + 25 suave otro estilo) + 200 metros nado suave y variado a tu gusto. GIMNASIO:2 VUELTA al circuito con gomas, 20" en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
Salida en bici de Caminata por la montaña sobre montaña, entre 2 horas, todo 3 y 4 horas. fácil y adaptando la intensidad al terreno por el que vayas.
50´de carrera: 20´ trote suave, fácil y económico + 20´ (3´ ritmo medio + 2´suave) + 10´ trote suave y ESTIRAR BIEN
MARTES MIERCOLES DESCANSO Rodillo/Spinning Rodillo/Spinning: 15´calentamiento + 5 x (30" pedaleo pierna dcha + 30" pedaleo dos piernas + 30" pedaleo pierna izqui + 30" pedaleo dos piernas) + 2x8´en progresión, empezando con piñones altos y bajando cada 2´ un piñon) R=5´suaves. Soltar hasta 50 min
DOMINGO Caminata
JUEVES Carrera
VIERNES Natación/Gimnasio
SÁBADO Mountain bike
DOMINGO Caminata
50´ carrera cómoda y continua, procura ir muy fácil, con una respiración fluida, en este tipo de entrenamiento debes ser capaz de hablar tranquilamente mientras corres
6x300 /30". 1º nado variado. 2º 25 punto muerto + 25 nado crol cada 3. 3º 25 repirando lado malo + 25 lado bueno + 25 cada 3 + 25 espalda. 4º 25 nado con puños + 25 crol cada 3 + 25 nado dedos muy separados + 25 crol cada 3. 5º 50 crol suave + 25 crol cada 3 a ritmo fuerte + 25 otro estilo suave. 6º suave y variado a tu gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20" en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
Salida en bici de Caminata por la montaña entre 2 montaña, entre horas y 2 horas 3 y 4 horas. 30, todo fácil y adaptando la intensidad al terreno por el que vayas.
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PRINCIPIOS BÁSICOS Î Para aquellos que haya días que el trabajo u otras obligaciones apenas les deje tiempo para entrenar o implique viajes donde no haya acceso a piscina ni bici, se puede sustituir la sesión del día por carrera suave (si hay tiempo) + 30’ de gomas de tren inferior si lo que tocaba ese día era bici y de tren superior si lo que nos saltamos es la sesión de natación. Otra opción es utilizar esos días para hacer descanso total y desconexión del entrenamiento.
Î Si el Medio Ironman que vas a preparar está al final de la temporada, puedes suprimir las 4 semanas de preparación de base, hacer una semana de descanso activo y empezar directamente con las 12 semanas de preparación específica. Si por el contrario, es tu primer objetivo de la temporada o después de un tiempo de inactividad puedes ampliar las 4 semanas de base hasta 8 ó 12, dependiendo de tu nivel de forma inicial.
DE TU
PREPARACIÓN Antes de afrontar un triatlón de media distancia, lo lógico es que hayáis competido con anterioridad, de forma más o menos asidua, en triatlones de menor distancia (olímpica, sprint o promoción). Aunque entre ambas distancias hay una serie de factores comunes en la preparación, cuando vamos a competir más de cuatro horas, existen unos requerimientos adicionales que os exponemos a continuación: Madurez física y resistencia básica. La edad ideal para estabilizarse sólidamente en la larga distancia esta cerca de la treintena y se puede competir en ella… hasta que el cuerpo aguante. Vuestra trayectoria anterior como deportistas os dará la resistencia básica o será necesario trabajarla específicamente. Resistencia articular y músculo-tendinosa. Coherente con el mayor volumen de entrenamiento, sobre todo en la carrera a pie, donde tenemos que afrontar 21 km en fatiga. Exige entrenamientos largos y un metabolismo energético aeróbico muy adaptado (oxidación de grasas y glucógeno). Un buen trabajo aeróbico de base va a proporcionar unas adaptaciones a nivel celular y enzimático que mejorarán la obtención de la energía por vía aeróbica, lo que nos va a permitir recurrir a las grasas a intensidades más elevadas. En personas entrenadas, el proceso de lipólisis puede desarrollarse a intensidades entre el 70% y 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
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MEDIO
IRON MAN SEMANA 3 - GENERAL LUNES Natación/Gimnasio
MARTES MIERCOLES DESCANSO Carrera
4x500 R=1´. 1º 75 nado crol + 25 otro estilo, todo suave. 2º 50 nado "perrito", nado subacuatico unicamente sin realizar el recobro + 50 metros respirando lado malo + 50 respirando cada 3 + 50 otro estilo. 3º Con aletas: 25 respirando lado malo + 25 cada 3 + 25 cada 4 + 25 espalda suave + 25 fuerte (con el menor número de respiraciones) + 50 otro estilo suave. 4º 50 crol + 50 otro estilo. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20" en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
SEMANA 4 - GENERAL LUNES MARTES MIERCOLES Natación/Gimnasio DESCANSO Carrera Entre 1500 y 2000 metros de natación suave a tu gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20" en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
20´ trote suave + 20´de TECNICA DE CARRERA (skipping, talones atrás, multisaltos, etc.) tres veces cada ejercicio (en un recta de aproximadamente 25 metros) la vuelta andando + 15´ (3´ buen ritmo con buena técnica + 2´ suaves) + 10´suaves y ESTIRAR BIEN!!! realizar un buen trabajo de abdominales y lumbares despues de estirar.
JUEVES Natación/Gimnasio
VIERNES Carrera
SÁBADO DOMINGO Mountain bike Caminata + correr
Entre 1.500 y 2.000 metros de natación suave a tu gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20" en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
50´ carrera comoda y continua, procura ir fácil, con repiracion ritmica. Juega con el terreno en alguna subida aprieta un poco, en las bajadas alarga la zancada en algun llano haz algun progresivo de no más de 30", todo a tu gusto.
Salida en bici de montaña entre 2horas 30 y 3 horas, todo fácil y adaptando la intensidad al terreno por el que vayas.
JUEVES Natación/Gimnasio
VIERNES DESCANSO
60´ de carrera comoda 400 metros nado suave y variado a tu gusto + 6x50 y continua, busca un técnica con aletas + 300 (25 lado bueno + 25 lado terreno variado con malo + 25 cada 3) + 4x25 R=20" pies de crol sin subes y bajas, que tabla. 8x100 R=30". 1º, 3º, 5º y 7º 25 suave + 25 ritmo te hagas apretar un medio + 25 fuerte + 25 otro estilo suave. 2º, 4º, 6º poquito el ritmo en las y 8º 25 respirando cada 3 + 25 menor numero de subidas, amplitud de brazadas (amplia longitud de brazadas, cuentalas) + zancada en las bajadas, 25 mucha frecuencia de brazada (máximo numero algun porgresivo en las de brazdas) + 25 otro estilo suave. 200 metros rectas, juegando con el suaves. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20" en cada ejercicio: tren inferior y superior en terreno. combinación con abdominales y lumbares
SÁBADO Mountain bike
30 minutos de caminta a buen ritmo + 30´ trote suave + 20´ (2´ en porgresión terminando fuerte + 3´ rodaje suave) + 10´ trote suave + 30´caminata buen ritmo
DOMINGO Caminata
Entre 3 horas y 3 Caminata por la horas 30 de bici montaña a buen de montaña por ritmo, entre 3 y terreno variado, sin 4 horas. muchas fatigas.
PERIODO DE ENTRENAMIENTO ESPECíFICO (12 SEMANAS) Una vez terminada la fase anterior y alcanzada una condición aeróbica y muscular adecuada, nos encontramos en condiciones de afrontar la preparación especifica para el medio iornman y que te detallamos a continuación, con un diario de sesiones que abracan las 12 ultimas semanas previas a la competición.
SEMANA 5 - ESPECÍFICO BICI- CARGA 1 LUNES MARTES Natación/Gimnasio Ciclismo AERÓBICO FÁCIL TECNICA 6X400/1’ 1ª 50crol-50 estilos 2ª 50 respirando lado malo, 50 normal 3ª aletas 50 crol -50 espalda 4ª palas 75suave25fuerte 5ª palas 50 resp c/2 50 resp c/3 6ª 8x50/10’’ 1suave1progresivo + soltar. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares"
FUERZA 1H 30’ 40’ calentar cadencia 2x(4x1’ fuerza a 60ppm (pedalada por minuto) cada 4’+ 4’ entre) soltar 30’ fácil. Se puede sustituir por rodillo, adpatando el entrenamiento a 45´"
MIERCOLES Natación
JUEVES Ciclismo
VIERNES Natación
SÁBADO DOMINGO Ciclismo+carrera Ciclismo
VELOCIDAD 400 algo estilos 9x50/10’’ 2suave-1fuerte + 2x(4x25 cada 1’ Salir 15mts a tope Resp cada 6 brazadas + 300 palas largo) 5x100/15’’ 25fu75su Soltar 200"
RODAR ACOPLADO 2 horas: 1h rodar fácil 2x20’ acople/rec 5’. A 90ppm sin forzar 20’ soltar. Se puede sustiuir esta sesión por rodilllo, adaptando el entrenamiento a 1h00."
RITMO 800 metros calentamiento variado + 16x100/15’’ ritmo 8 palas + 8 sin palas. 200 metros soltar"
FUERZA 1H30 Rodar 40 mintuos fácil + 3x5’/rec 5’. Empezar A 90ppm, acabar a 70 ppm + soltar 30’ + Carrera: Después de bici 30’ carrera suave"
SEMANA 6 - ESPECÍFICO BICI-CARGA 2 LUNES MARTES MIERCOLES DESCANSO Ciclismo Carrera RITMO 2horas, Rodar 50´ fácil con cadencia, en cuesta, 3x6' al 75% de la FC máx (frecuencia cardiaca máxima) recuperando la bajando + completar hasta las dos horas acoplado
CARRERA: 1hora, con 2x3x30'' progresivos en cuesta, recuperando la bajada y entre bloque 5´ trote suave
FACIL, RODAR 3H Todo en fácil, Mejor en grupo, Con cadencia"
JUEVES Ciclismo
VIERNES Natación/Gimnasio
SÁBADO DOMINGO Ciclismo+carrera Ciclismo
RODILLO: 20´ calentar fácil con buena cadencia + 45´ con fartlek (5' al 80% FC máx + 10' al 70%FC máx) + soltar 10´ suaves
1.000 calentamiento (200cr +50espbra) + 4x500/1', 1ª palas y aletas suave, 2ª palas y aletas resp c/3, 3ª pull palas 75su-25fu, 4ª sin nada progresiv + 200 soltar suave. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares"
Rodar bici 1h30', por el medio toque fuerza 2x4x1' a 50ppm + CARRERA: 50' rodar muy fácil
FÁCIL RODAR 3-4h, mejor en grupo cadencia alta, poco gasto
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IRON MAN SEMANA 7 - ESPECÍFICO BICI- CARGA 3 LUNES MARTES Natación/Gimnasio Ciclismo FÁCIL METROS, 3X800/1', 1ª 150crol-50espaldabraza, 2ª pull palas largo, 3ª 175su.25fu + 200 suaves. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
RITMO PRUEBA: 40´ de rodaje fácil con muy buena cadencia + 1h acopldo en llano al 75% FC máx + 30' soltar fácil. ESTIRAR BIEN. Como alternativa se puede hacer en rodillo, adaptando el entrenamiento a 1h20, con 40´ acoplado.
MIERCOLES Carrera
JUEVES Ciclismo
VIERNES Natación/Gimnasio
SÁBADO Ciclismo
DOMINGO Ciclismo+carrera
FÁCIL RODAR: 1h10: 25' fácil + 5' parar y estirar + 30' con los ultimos 10' porgresando del 60% al 75% de la FC máx. ESTIRAR BIEN!!!
FÁCIL RODAR CON TOQUE FUERZA, 40´ de rodaje fácil con buena cadencia + toque fuerza 2x(4x1.30'' a 50 ppm cada 4') + completar hasta 2h fácil. Como alternativa se pude hacer en rodillo, adaptando el entrenamiento 1h10.
RITMO, 600 calentamiento variado + 3x200/30' ritmo + 6x100/15'' palas Fuerte + 8x50/10' (1su-1fu) + soltar 200. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares "
Progresión aeróbica: 2h30': 1h fácil buena cadencia + 30' progresivos, mejor en subida + completar fácil con cadencia alta
Rodar 3h30', mejor en grupo, fácil, al final 3x3' fuerza en llano R= 3' + CARRERA:1h con 20' fácil + 20' al 70% FC máx + 20' soltar fácil
SEMANA 8 - ESPECÍFICO BICI- DESCARGA LUNES MARTES MIERCOLES DESCANSO Natación/Gimnasio Ciclismo TECNICA 6X400/1', 1ª algo estilos, 2ª resp lado malo, 3º aletas cr- esp, 4ª pull palas 75su-25fu, 5ª progresivo c/100, 6ª soltar fácil. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares"
JUEVES Natación
RODAR FÁCIL 2h. Esta sesión se puede sustuir por 1 hora de rodillo, con agilidad y cadencia alta
VIERNES SÁBADO DESCANSO Ciclismo
VELOCIDAD, 400 m nado suave y variado + 12x50/10'' haciendo 2su+1fu. 2x(4x25 cada 1' resp cada 6 brazadas) + 200 suave + 5x100/30'' FUERTE + soltar 200.
DOMINGO Carrera
FÁCIL RODAR 3h. *Este fin de semana 1h fácil en puede ser un buen momento para ayunas hacer un Triatlón (preferible distancia sptint). Si optas por esta ocpión , el dia antes haz un rodaje suave en bici de 1h30, con alguna porgresión de fuerza y el dia del Triatlón, tomateló comoo un entrenamiento de calidad
SEMANA 9 - ESPECÍFICO CARRERA- CARGA 1 LUNES MARTES MIERCOLES Natación/Gimnasio Carrera Natación
JUEVES Carrera/Gimnasio
VIERNES Ciclismo
SÁBADO Carrera
RITMO, 800 calentamiento (150crol + 50esp-bra) + 6x250/30'' ritmo, (3 con palas y 3 sin palas) + 200 soltar. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares "
30' rodar fácil + 20' progresivos desde 60% hasta 70% FC máx + 20' rodar suave GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
RODAR CON TOQUE FUERZA: 2h: 1h rodaje fácil + 2x(4x1'30'' fuerza a 60ppm cada 4') + completar fácil y con cadencia alta.
FÁCIL RODAR: 45' FÁCIL RODAR 3-4 rodar + 5' parar y horas, mejor en estirar + 45' rodar grupo. con 10 'por el medio al 75% FC máx. Estirar bien!!!!
FUERZA y VELOCIDAD: 20' de rodaje + 2x(3x30'' en cuesta, recuperando la bajada) + rodar 10' + 4x500 progresivo en llano, rec 2' + 10' trote suave
Progresión aeróbica: 600 calentar variado el resto con 30'' de recuperación: 800 + 600 palas + 400 + 200 palas + 100 + 200 soltar suave
SEMANA 10 - ESPECÍFICO CARRERA- CARGA 2 LUNES MARTES MIERCOLES DESCANSO Carrera Natación/Gimnasio RITMO-FUERTE: 40' rodar fácil + 3x8' al 80% FC máx, rec 2' trote + 15' soltar al final
TODO SUAVE: 6X400 variados y con técnica GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares "
SEMANA 11 - ESPECÍFICO CARRERA- CARGA 3 LUNES MARTES Natación/Gimnasio Carrera FACIL: 3X800/1', 1ª algo estilos, 2ª pull palas muy largo, 3ª 175su-25fu + 200 soltar. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares "
2500 metros 2 horas de rodaje a gusto suave, con candencia. Esta sesión se puede sustituir por una sesión de 1h de rodillo, todo fácil
FACIL: 40´de rodaje muy suave
JUEVES Carrera
VIERNES Ciclismo
SÁBADO Carrera
DOMINGO Ciclismo
Progresión aeróbica: 1h15´ rodaje fácil con esta escala entre medias del rodaje: 3km al 65% FC máx + 2km al 70 % + 1km al 75% + 1km al 80% FC máx + soltar al menos 10´¡¡ESTIRAR BIEN!!
FÁCIL: 2h en acople, sin forzar mucho, sólo con algún minuto de fuerza en subida
RITMO: 1h15': 20' RODAJE FÁCIL: rodar + 45´ de fartlek 3-4 horas, mejor (5' al 80% FC máx + en grupo 10' al 70%) + soltar 15' fácil y ¡¡ESTIRAR BIEN!!
MIERCOLES JUEVES Natación Carrera
VIERNES Ciclismo
SÁBADO DOMINGO Ciclismo+carrera Ciclismo
FACIL: 2500 metros suave y variado a tu gusto
RODAR con toque de fuerza: 2h con toque de fuerza corto
1h30' de rodaje FÁCIL RODAR: suave en bici + 3 horas mejor Carrera con 20' fácil en grupo. rodar + 20' al 75% FC máx + 20' rodar
VIERNES Natación/Gimnasio
SÁBADO Ciclismo
DOMINGO Triatlón
RITMO: 800 calentar variado + 3x200/30' ritmo + 6x100/15'' palas fuerte + 8x50/10' (1su-1fu) + soltar 200 metros GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares "
RODAR FÁCIL sobre 1h30, con alguna progresión de fuerza.
Un buen dia para buscar un Triatlón (mejor si es de distancia olímpica) y hacer un buen entrenamiento de calidad a un ritmo un poco superior del ritmo que llevarás en el medio ironman. DISFRUTA y controla tu ritmo.
Progresión Fuerte: 20' rodar + 3km al 70% FC máx + 2km al 75% +1km al 80% + 1km al 85% + 15´soltar suave
SEMANA 12 - ESPECÍFICO CARRERA- DESCARGA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES DESCANSO Natación Ciclismo Carrera
DOMINGO Ciclismo
RITMO: 1h15': rodar 30' + 4x8' (5' al 75%FC máx + 2' al 80% + 1' al 85% )/ R= 2' trote muy suave + 15' rodar fácil
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Entrenamientos de “confianza” o competiciones previas Es conveniente incluir en nuestra planificación algunos entrenamientos o competiciones que nos ayuden a ajustar nuestros entrenamientos y a darnos la confianza necesaria para afrontar nuestro reto. • Nadar a ritmo cómodo entre 45’ y 1 h • Salida en bici de 100 km o una cicloturista de kilometraje similar en la que al terminar, para soltar haremos un rodaje suave a pie de 30’.
• Media Maratón, haciéndola al ritmo que pensamos llevar en el Triatlón objetivo. Incluso podemos hacer el calentamiento en bici con 1 h fácil. • Triatlón Olímpico con ó sin drafting, dependiendo del momento de la planificación, lo utilizaremos como un test o simplemente haremos un segmento fuerte y el resto al ritmo que queramos llevar en el Triatlón Objetivo
Tu cuerpo está entrenado…
¿ y tú mente?
Afrontar un Medio Ironman supone una competición de más de 5 horas en solitario en la que nuestro mayor rival somos nosotros mismos y nuestro diálogo interno. Nuestros pensamientos van a determinar nuestro rendimiento en la competición casi tanto como nuestra preparación física, luego es algo que es conveniente no dejar al azar.
DURANTE LA PREPARACIÓN: • Hacer alguna sesión larga de bici en solitario, aunque sea más aburrido. • Utiliza el entrenamiento para “desconectar” de tu vida y tu vida para “desconectar” del entrenamiento. • En tu balance entrenamientootras actividades lúdicas, que no siempre gane el entrenamiento. Es decir, concédete un margen de flexibilidad y recompensa a tu entorno (pareja, amigos,…) por su apoyo o refuerza éste regalándoles tu tiempo de entrenamiento alguna vez. • Utiliza los “entrenamientos de confianza” para mejorar tus expectativas, reforzar tu autoeficacia y disminuir tu incertidumbre de cara a la competición.
DURANTE LA COMPETICIÓN: • La premisa fundamental es hacer tu carrera, a tu ritmo, dejar el espíritu competitivo para la parte final cuando el objetivo más importante, acabar, esté a tu alcance. • Desde el ganador hasta el último clasificado pasan malos momentos durante la competición, prepárate para afrontarlos con estrategias como disminuir el ritmo, pensar en algo agradable, alimentarte, beber… • Subdivide el objetivo final en pequeñas submetas que sean más cercanas y fáciles de alcanzar: llegar a la T1, primera vuelta en bici, segunda vuelta, primera vuelta a pie, segunda,….. en la parte final ya puedes contar en negativo: sólo 8 kms, 6, 4… ¡objetivo conseguido! • Aunque es lógico que una competición que preparas durante semanas genere tensión, nervios, incertidumbre... No olvides que si estás en la línea de salida es que ya has cumplido gran parte de tu reto y que sólo te queda un paso pequeño dentro de todo lo que has hecho ya.
¿Un medio Ironman para terminar la temporada? SEPTIEMBRE ES EL MES DEL HALF • Triatlón Guadalajara http://www.triatlondeguadalajara.es • Triatlón Malvasia, http://www.triatlon.org/ • Astromad http://www.astromad.com/ • Half Ican Mallorca http://www.icantriathlon.com • Extreme Man Menorca http://www.extreme-man.com • Titán Cádiz http://www.triatlontitan.es/
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MEDIO
IRON MAN SEMANA 13 - ESPECÍFICO PRE-COMPETITIVO 1 LUNES MARTES MIERCOLES Natación/Gimnasio DESCANSO Carrera FACIL VARIADO Y TÉCNICA 5X400/1'. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
FUERZA-RITMO: rodar 30' + 2x(3x30'' cuestas recuperar la bajada con 5' entre cada bloque) + 30' escala con 10' al 70% FC máx + 10' al 75% +10' al 80% + 15' soltar
JUEVES VIERNES Ciclismo+carrera Natación/Gimnasio
SÁBADO Ciclismo + carrera
DOMINGO Ciclismo
1 h de rodillo fácil con buena cadencia + seguido 40´ trote muy suave con 6x30" progresivos R=1´suaves
BICI: 2h en acople fácil + Carrera: 30' con 10' fácil + 10% al 70% FC máx + 10' fácil. ESTIRAR BIEN
FUERZA-RITMO: 3h30: 40' rodaje fácil + 2x(4x1' fuerza a 60ppm cada 4') + 30' rodar fácil + 35' acoplado al 70% FC máx + soltar hatsa completar 3h30´.
SEMANA 14 - ESPECÍFICO PRE-COMPETITIVO 2 LUNES MARTES MIERCOLES Ciclismo Carrera Natación/gimnasio Rodillo: 40´ de rodaje fácil con buena cadencia + 15´ porgresivo (cada 2´) + 15´suave
RITMO FUERTE: Rodar 20' + fartlek 45' (con 5' al 85% FC máx + 10' al 70%) + soltar 10'
FÁCIL: 2.500 METROS A GUSTO. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
JUEVES VIERNES DESCANSO Natación
FÁCIL: 4X600/1', 1ª variada a tu gusto, 2ª palas y aletas, 3ª pull palas, 4ª con 50su-50progresivo. 200 suaves. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares"
NATACIÓN RITMO: con traje de neopreno: 400 suave y variado + 2000 metros ritmo prueba. Soltar suave sin neopreno 400 metros
SÁBADO Ciclismo+carrera
DOMINGO Ciclismo
BICI: 1h 30' con toque fuerza 2x(4x1' R=2´suaves) + Carrera: 50' (20' rodar fácil + 20' al 70% FC máx + 10' rodar suave)
RODAR FÁCIL: 3h, por el medio subir puerto de 30´ progresivo
SEMANA 15 - ESPECÍFICO PRE-COMPTETIVO 3 LUNES MARTES MIERCOLES Natación DESCANSO Ciclismo
JUEVES Carrera
VIERNES Natación/Gimnasio
SÁBADO Ciclismo+carrera
DOMINGO Ciclismo+carrera
RITMO-FUERTE 600 m nado suave y variado + 12x50/10'' 2su-1fu + 6x300 palas (50fuerte-250 ritmo) R= 30'' + 600 a gusto fácil con aletas + 200 suaves.
Progresión aeróbica: 30' rodar suave + 30' escala (10' al 70% FC máx + 10' al 75 % + 10' al 80%) + 15' rodar fácil + ESTIRAR
FÁCIL: Variado y técnica: 7x400/1'.GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
1h 30' de rodar fácil en bici con buena cadencia + Carrera: 45´ (15' rodar suave + 15' con 30'' progresivos, 1'30'' rodar+ 15' rodar suave) + ESTIRAR
2h de ciclismo con: 30' rodar fácil + 50´ ritmo competición + 20' rodar suave + 3x2' fuerza R=3´suave + soltar hasta las 2h. Carrera: 30' muy suave
BICI FÁCIL: 2horas de rodaje suave. Como alternativa se puede hacer 1h de rodillo fácil, con buena cadencia.
SEMANA 16 - PUESTA A PUNTO TRIATLÓN LUNES MARTES MIERCOLES DESCANSO Natación+Ciclismo Carrera
JUEVES VIERNES DESCANSO Ciclismo
2.500 metros fáciles 40' (20' rodar suave + con neopreno 10' con 30'' progresivo, 1'30'' trote suave) + 10' rodar
SÁBADO Al gusto
DOMINGO Triatlon
Ciclismo: 2 h con 5 x 3' Algo suave al gusto,tocar un poco acoplado + fuerza + 3' las tres disciplinas (nadar, bici y rodar suave. Soltar suave correr), pero muy poco cosa, no más de 1h 20´en total. El trabajo ya está hecho, sólo queda llegar a mañana con muchas ganas.
Medio Ironman
CONSEJOS ÚTILES PARA TU PREPARACIÓN • Planificación: sin una adecuada planificación, hecha al menos con cuatro meses de antelación, es muy complicado llegar en perfectas condiciones para afrontar la prueba. Hacer una programación correcta de nuestros entrenamientos, en función de nuestras características, disponibilidad horaria… es la base para superar el reto con éxito • Resistencia de base, no debemos olvidar que el triatlón es un deporte de fondo, para lo cual, lo más importante es tener una buena resistencia aeróbica, a base de rodajes largos y de baja intensidad en los tres deportes. Para evitar la monotonía y el aburrimiento que pueden suponer estas largas horas de ritmo fácil, podemos buscarnos compañeros para las salidas de bici, ejercicios de técnica para la natación o algo de música para la carrera a pie. • Material cómodo y fiable, estos son los requisitos que deben reunir los materiales que uses para los tres
deportes. Piensa que vas a estar muchas horas compitiendo y que con estos criterios, tu cuerpo te lo agradecerá. Es preferible tardar un poco más en las transiciones para cambiarte de ropa, si ello te hará sentirme más cómodo en cada uno de los segmentos. • No te olvides de la Fuerza, aunque el trabajo de fondo y por lo tanto, los ritmos fáciles son, cuantitativamente, la base del entrenamiento, no debes olvidar las sesiones con trabajo específico de fuerza y de fuerza-resistencia, al menos un día por semana, durante toda la preparación • Entrena tu estómago, tanto como tus piernas. Una de las claves para un buen rendimiento en carrera y también de las razones de un mal resultado, cuando hablamos de triatlones tan largos, es asimilar correctamente los alimentos, sólidos y líquidos durante la competición. Esta es una cualidad que se adquiere probando diversas estrategias,
a veces por ensayo y error, hasta que encontremos la óptima • Llegar con hambre es mejor que llegar saciado, uno de los errores más comunes es que se entrena demasiado fuerte, demasiado cerca de la carrera, cuando, en una carrera tan exigente, donde vas a poner tu cuerpo al límite, la mejor receta es llegar descansado e impaciente por “devorar” kilómetros el día de la carrera, no antes.
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