EL DÍA
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Todo listo para el Triatlón
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A PARTE MÁS IMPORTANTE DEL TRABAJO
ya está hecha. Durante las últimas semanas has completado tu entrenamiento en las tres disciplinas del triatlón, mejorando tus capacidades físicas y tu confianza. Sin embargo, según se acerca la competición, te van asaltando una serie de dudas sobre el día T, de triatlón. Es normal, no te preocupes, todo debutante e incluso los triatletas más expertos pasan por esta situación en las fechas previas a un triatlón. Si refuerzas todo lo que has aprendido por ti mismo con tu entrenamiento e interiorizas cada situación del triatlón, te invadirá un profundo sentimiento de tranquilidad aumentando tu motivación por competir. Ahora seguro que estarás listo para disfrutar al 100% de todos tus progresos.
POR: CRISTINA AZANZA
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Normas Básicas
del reglamento de Triatlón El triatlón, al ser un deporte que aúna tres disciplinas y las transiciones entre ellas, tiene un reglamento algo más complejo que cualquier otro deporte individual, donde muchas veces basta con colocarse un dorsal y seguir el circuito marcado por la organización. Para facilitaros vuestra adaptación al triatlón, os recordamos las diez reglas básicas que se han de seguir en una competición de triatlón.
➜ 1 Licencia. Para participar en una prueba de carácter nacional que regula la Federación Española de Triatlón debes estar en posesión de la licencia federativa que puedes tramitar a través de cualquier Federación Territorial. Existen muchas pruebas de triatlón de ámbito autonómico, en las cuales con la inscripción pagas la “licencia de un día” que te cubrirá en la prueba en la que participas.
➜ 2 Dorsales. El dorsal con tu número que te facilitará la organización, estará prohibido llevarlo en el segmento de natación y será obligatorio en el segmento de ciclismo que deberá ser visible en la espalda del atleta y en la carrera a pie, que deberá ser visible en la parte delantera. Es por esto que se usa una goma, a modo de cinturón, para llevar el dorsal y girarlo según el segmento en el que te encuentras.
➜ 5. Traje de neopreno. El uso del traje de neopreno esta permitido en competiciones en las que la temperatura del agua este por debajo de 22 grados, a partir de la misma, el traje estará prohibido. Cuando la temperatura es inferior a 14 grados, el traje será obligatorio. Estas temperaturas son válidas para las competiciones de grupos de edad. En la categoría elite, los 20 grados, son los que limitan el uso o no del neopreno. Los triatletas de 50 ó más años podrán hacer uso del neopreno sea cual sea la temperatura del agua. ➜ 6. Bicicleta. Se puede utilizar cualquier tipo de bicicleta que cumpla las siguientes especificaciones: a) no más de 2 m. de longitud ni más de 75 cm de anchura b) la distancia mínima desde el suelo al eje pedalier será de 24 cm.
➜ 3 Torso cubierto. Los atletas no podrán competir con el torso desnudo, salvo en el segmento de natación. Es por ello que se suele usar el mono de triatlón durante el transcurso de toda la prueba.
➜ 4 Natación. Se puede nadar al estilo que se desee. Se puede caminar o correr por el fondo, al principio y al final del segmento. Se puede parar donde haga pie, o junto a las corcheras o boyas colocadas a lo largo del recorrido, pero no puedes hacer uso de ellas para avanzar.
➜ 8. El casco. El uso del casco homologado correctamente abrochado, es obligatorio desde antes de coger la bicicleta hasta después de dejarla en el área de transición. Esto incluye, por tanto, todo el segmento de ciclismo y los recorridos por las áreas de transición en posesión de la bicicleta.
➜ 7. Acoples. Para las pruebas en las que esta permitido el drafting (pruebas desde distancias super sprint a distancia olímpica) se permiten acoples siempre que no sobrepasen la vertical de las palancas de freno, estos acoples deben de estar unidos en sus extremos. En pruebas en las que no se permite el dráfting (desde la distancia de medio ironman), los acoples están permitidos, sin limitaciones de longitud.
➜ 9. Drafting. En prueba en las que no esta permitido el “drafting” (ir a rueda), debes guardar una distancia de 7 metros con el competidor que te precede (tomando como referencia la rueda trasera de la bicicleta). Sólo está permitido estar a menor distancia cuando adelantes a otro competidor guardando, en este caso, tendrá que haber una separación lateral de 3 metros. La distancia lateral deberá de ser superior a 3 metros. ➜ 10. Ayuda externa. Ningún atleta podrá recibir ayuda externa en caso de avería o pinchazo, ni avituallamiento que no sea ajeno a la organización. En prueba de larga distancia si existen avituallamientos especiales donde los entrenadores pueden dar alimentos especiales a los triatletas
[ El material básico del triatleta] Natación: Gafas, que permitan la mayor visibilidad posible y sean cómodas. Neopreno (si está permitido o es obligatorio) mejora la flotabilidad y por lo tanto favorece más a los peores nadadores. Sin embargo dificulta el giro del brazo. Los neoprenos de triatlón son muy flexibles, con grosor mínimo en los hombros para facilitar la movilidad y máximo en pecho y piernas para favorecer la flotabilidad.
Ciclismo: Bicicleta tradicional de ciclismo, con la opción de poner acople que cumpla la reglamentación. En algunos triatlones populares y/o de promoción, se permite bicicleta de montaña. Carrera a pie: La única adaptación que tienes que hacer a tus zapatillas es sustituir los cordones tradicionales por unas gomas que te permitan ponértelas de forma más rápida y sin necesidad de abrochar los cordones.
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Enfúndate el Neopreno Si el día de la prueba necesitas traje de neopreno para afrontar el segmento de natación, aquí te dejamos unos consejos para que te lo ajustes de forma correcta: 1. Echarnos aceite corporal (no a base de petróleo, que estropea los trajes) en brazos, axilas, cuello y tobillos, además de evitarnos rozaduras (sobre todo si se nada en el mar) nos ayudará a quitarnos el traje con mayor facilidad. 2. Colócate unas bolsas de plástico en pies y manos, para poder ponerte el traje con más facilidad. 3. Procura que el traje te quede unos centímetros por encima de los tobillos y muñecas, para permitir mayor movilidad en estas articulaciones. 4. El traje debe ajustarse perfectamente al cuerpo, en especial al tronco, una vez puesto debe permitirte mover la articulación del hombro fuera del agua, sin ninguna dificultad.
Las Transiciones Denominamos TRANSICIONES a las zonas donde cambiamos de especialidad (T1 de la Natación al Ciclismo y T2 del Ciclismo a la carrera a pie). Además de entrenar los aspectos fisiológicos y técnicos asociados a las mismas, de cara al día D, debemos tener en cuenta lo siguiente De la natación al ciclismo: Desde que nos ponemos en pie a la salida del agua hasta la llegada al área de transición: y Levantarse las gafas de nadar sin quitárselas de la cabeza (corriendo) y Desabrocharse neopreno (cuando este permitido su uso), por la espalda y quitarse parte superior del neopreno: brazo y tronco hasta dejarlo a la altura de la cintura. Todo ello mientras corremos hacia el área de transición. Acciones en el área de transición y Quitarse totalmente el neopreno, pisándolo con tus propios pies te será más fácil, ponerse casco, gafas (opcional), dorsal, zapatillas (si no las dejamos en los pedales) y coger la bici.
parado o en movimiento, saltando sobre la bici. y Colocar pies sobre las zapatillas, si las hemos dejado colocadas sobre los pedales, y abrocharlas (estando encima de la bici y pedaleando) una vez que hemos alcanzado cierta velocidad y podemos hacerlo sin riesgo. Del ciclismo a la carrera: Acciones los últimos metros antes de la línea de desmontaje y Desabrocharse las zapatillas durante el último tramo del segmento ciclista. Sacar
Desde que cogemos la bici hasta la línea de montaje y Correr por el área de transición con la bici, sujetándola por el manillar o sillín.
los pies de las zapatillas y colocarlos sobre las mismas. Toda esta secuencia en marcha y encima de la bici. y Pasar la pierna sobre la que vamos a hacer el primer apoyo en el suelo, por encima del sillín y situarla en paralelo con la otra que tenemos apoyada sobre la zapatilla (en marcha y encima de la bici) y desmontar justo antes de la línea de desmontaje, marcada por los jueces. Acciones dentro del área de transición y Correr hasta nuestro lugar en el área de transición para colgar la bicicleta, con la bici cogiéndola por la parte superior del sillín, esta acción se hace corriendo. y Colocar la bici en el sitio habilitado. y Desabrocharse el casco, ¡siempre después de haber dejado la bici! y dejarlo en el cajón habilitado para ello, nunca dejarlo tirado lejos de nuestra bicicleta, pues pueden descalificarte. y Ponerse las zapatillas y los complementos: gorra, gafas, geles (en el box, o ya corriendo) y girar el dorsal hacia delante.
y Subirse a la bici en la zona marcada por los jueces, puedes hacerlo desde
[ Los apectos que no debes olvidar en el area de transición ] Revisión de: bicicleta (completa), neopreno, mono de competición, casco en perfecto estado, gafas para ciclismo y carrera, gorra, zapatillas de bici, gomas de sujeción de las zapatillas en la bici, zapatillas para correr y sus gomas de sujeción (cordones), gafas y gorro de natación (proporcionado por la organización), bidones de agua para
la bici (es conveniente mezclar el agua con sales minerales), geles de hidratos de carbono de asimilación rápida y vaselina. Observa el recorrido: haz un repaso de los recorridos inmediatamente anteriores y posteriores al box y comprueba el estado de las superficies por donde vas a pisar.
Tu puesto en el box y circulación: ten claro el puesto asignado en los boxes, la forma de dejar la bici (apoyada por el sillin en una barra, por las manetas, etc..), tanto para la T1 como para la T2, que pueden ser diferentes. Averigua circulación en el box: la entrada al mismo, situación de tu numeración y salida del mismo.
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Y la semana antes, ¿qué?
[Trucos que nunca fallan]
Por fin llegará el día en que decidas participar en un triatlón y lo que ahora te vamos a contar te servirá para preparar esta primera competición y para todas en las que decidas participar. Se trata de una secuencia de lo que deberías hacer en la semana antes de la competición y el día de la misma:
Goma portadorsal. Usa una goma
SEMANA PREVIA
EL DÍA ANTES
Gomas en las zapatillas de bici: Si
La puesta a punto se caracteriza por una reducción gradual del volumen de entrenamiento manteniendo toques de calidad en los tres segmentos para no perder el tono muscular ni la “chispa” que requieres en una competición.
Entrenamiento suave con toque de activación. Hacer distancias muy asequibles a cada deportista y a ritmos cómodos. Activar suavemente con algunas progresiones para acabar el entrenamiento del día antes.
Intentar que los entrenamientos se parezcan a la prueba que vamos a hacer. Cuando se acerca la competición debemos realizar este tipo de trabajo lo más semejante posible a lo que haremos en la prueba. Entrenar las transiciones, las distancias de las pruebas por separado o seguidas son, de cara a la competición, los trabajos más interesantes.
Psicológicamente también tienes que cuidarte y darle importancia. Es conveniente desconectar de la competición los días anteriores a ésta para no gastar energías que nos van a hacer falta en el triatlón. Recordar lo que hemos entrenado durante las semanas previas y el carácter lúdico de la competición en nuestra vida, así como tener unas expectativas reales y no sólo basadas en el resultado final, son elementos que nos ayudarán a liberar tensión y ahuyentar pensamientos negativos y la presión excesiva que sólo nos hará aumentar nuestro nerviosismo.
Aliméntate correctamente, priorizando alimentos ricos en carbohidratos y la hidratación sobre todo el día antes. Beber la tarde antes de competir hasta orinar de forma transparente es una buena medida.
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elástica para el dorsal, que te permitirá cambiar de posición el mismo, llevándolo visible por la parte trasera en el segmento de ciclismo y por la parte de delante durante la carrera. dejamos las zapatillas de bici en los pedales, para evitar que éstas nos molesten mientras corremos con la bici por el box y para facilitar la acción de meter los pies en ellas, una vez que montamos en la bici, podemos usar unas gomas para sujetar éstas a la vaina trasera de la bici y/o a la biela que se romperán y no nos molestarán cuando comencemos a pedalear.
Cordones elásticos: Si sustituimos los cordones convencionales de las zapatillas de correr por unos elásticos, simplificaremos en dificultad y tiempo la acción de calzarnos y salir a correr.
Rozaduras: Son uno de los mayores temores de los triatletas, sobre todo porque se suele ir sin calcetines. Tu mejor aliado es la vaselina o polvos de talco en las zapatillas de correr e incluso en las de bici si hay alguna zona donde notes alguna fricción desagradable. Entrena sin calcetines para acostumbrarte.
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