INMACULADA LÓPEZ QUINTANILLA Técnico superior en Dietética y Nutrición Grado Dietética y Nutrición, Universidad Pública Alcalá de Henares (UAH)
¡Desayunos saludables, tentempiés saludables!
INMACULADA LÓPEZ QUINTANILLA Técnico superior en Dietética y Nutrición Grado Dietética y Nutrición, Universidad Pública Alcalá de Henares (UAH)
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Estas propuestas son ideas de desayuno, para niños con normopeso y sin necesidades especiales. En el desayuno podremos elegir un alimento de cada uno de estos grupos: proteína, hidratos de carbono y grasa saludable: Proteína: lácteos, huevos, bebidas vegetales. HC: pan integral, cereales, bizcocho o galletas caseras, frutas, verduras. Grasa saludable: AOVE, frutos secos. - Para el tentempié elegiremos entre una fruta (preferiblemente de temporada), un bocadillo saludable o repostería casera. - AOVE : ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
DESAYUNO:
HIDRATOS DE CARBONO
PROTEINA Leche, huevo, yogur, bebidas vegetales
+
Pan, cereales sin azúcar, repostería casera, frutas, verduras.
GRASA SALUDABLE +
AOVE, frutos secos
ALMUERZO: FRUTA (mejor de temporada)
REPOSTERIA CASERA
BOCADILLO SALUDABLE O
(atún, tortilla, verduras, queso, jamón)
O
(bizcocho de zanahoria, galletas caseras...)
INMACULADA LÓPEZ QUINTANILLA Técnico superior en Dietética y Nutrición Grado Dietética y Nutrición, Universidad Pública Alcalá de Henares (UAH)
DESAYUNOS SALUDABLES LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
-Porridge (leche: avena, vaca, arroz...) +plátano +copos)
-Vaso de leche -Tostada integral de aguacate +tomate + AOVE
-Bol 125 g aprox. de yogur (natural O Kéfir) +frutos rojos + frutos secos picados
-Vaso de leche -Tostada integral con tortilla (elaborada con AOVE)
-Tostadas con crema de cacahuete y Kiwi
-Yogur natural +copos de avena +frutas desecadas (o galletas caseras de copos con fruta)
-Batido de bebida de avena o leche+ frutos rojos
-Brocheta de frutas elaborada por ellos
-Bocadillo de tortilla francesa
TENTEMPIÉ -Bocadillo de jamón con tomate y AOVE
-fruta variada
-Bizcocho casero de calabaza o zanahoria
-fruta variada
-Bocadillo de atún con tomate
INMACULADA LÓPEZ QUINTANILLA Técnico superior en Dietética y Nutrición Grado Dietética y Nutrición, Universidad Pública Alcalá de Henares (UAH)
Recomendaciones: -Todos los días son “el día de la fruta”, no solo un día concreto. - El yogur siempre debe ser natural, sin azúcares añadidos. - Los niños deben participar en la compra de los alimentos y escoger frutas variadas, también deben participar en la elaboración de comidas en familia. - En la elaboración de dulces caseros, utilizaremos frutas frescas y desecadas; plátano, manzana, dátiles, uvas y ciruelas pasas… -Utilizar harinas de grano integral sobre todo para repostería y pan de bocadillos. -Añadir alimentos menos frecuentes al desayuno como; huevos, frutos secos (siempre picados o en cremas por posibles atragantamientos), aguacate, frutos rojos... -Utilizar el bol para realizar diferentes mezclas variadas y creativas, (no solo leche y cereales) -Los bocadillos: realizados con “pan real”, debemos cambiar la harina blanca por integral, limitar embutidos, mejor optar por huevos, atún y tomate, queso fresco, AOVE... -Fruta y verdura recomendada: de temporada, ecológica y bien lavada. Preferiblemente entera y no en zumo. -No ultra procesados: bollería, panes y dulces industriales incluidos GALLETAS Preguntas frecuentes: ¿Cómo sabemos la cantidad que necesita de cada alimento? Salvo en casos especiales, (que se deberán realizar recomendaciones exactas personalizadas), generalmente el cuerpo del niño (como el nuestro), funciona con un sistema de hambre y saciedad por lo que él nos indicará cuanto debe de ingerir. ¿Qué tipo de “leche “tomar? si no existen intolerancias comprobadas, elegir la que más apetezca e ir variando. ¿Cómo podemos eliminar los azúcares? - Principalmente debemos prevenir habituar al paladar al sabor de los azúcares, un ejemplo es el paso de leches de continuación o de “crecimiento” que normalmente tienen demasiados azúcares, al pasar a la de vaca, no le encuentran sabor y recurrimos a los azúcares. Evitar este paso salvo en casos especiales. - Intentar no premiar con dulces “chuches”, ellos relacionan chuches con “fiesta”, buen comportamiento… podríamos confundirles y además seguiremos saturando el paladar con productos azucarados, por lo que es normal que no encuentren sabor a otros alimentos. - Si ya consume cacaos procesados cambiar a cacao 100 x100 e ir bajando la cantidad poco a poco y /o canela. - En nuestra cesta de la compra evitar todo tipo de procesados: bollería, galletas y cambiar por repostería casera y artesanal. - Cambiar cereales azucarados por copos de avena o de arroz no azucarados. ¿y si no tengo tiempo para prepararlo? - La noche de antes preparar bol, si ponemos fruta, ponerle limón para que no se oxide. Galletas, magdalenas y bizcocho casero preparar el fin de semana, se conserva toda la semana y además ellos pueden ayudar a su elaboración.