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SUPLEMENTO SEMANAL I MIÉRCOLES 11 DE ENERO DE 2017

Olvídate de las ensaladas insípidas y aburridas, deja volar tu imaginación y crea platillos verdes para dejar de sufrir la dieta. Página 04

Se compone de una sopa de hongos y calabaza, una pizza de tres quesos con guarnición de zanahorias, y de postre, una rosca de limón y chía. Página 08

AGENCIA REFORMA

Se le ha incluido dentro de las listas de superalimentos y las razones para darle ese calificativo son variadas.

La avena es uno de los cereales con más proteína y contiene fibra soluble e insoluble.

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Alejandro Dungla Agencia Reforma

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e le ha incluido dentro de las listas de superalimentos y las razones para darle ese calificativo son variadas. Primera, la avena es uno de los cereales con más proteína y contiene fibra soluble e insoluble.

“Además de favorecer la buena digestión, la fibra actúa como una esponja que atrapa el colesterol malo, lo remueve del sistema y deja pasar el colesterol bueno”, explica Paulina Ceballos, de la Asociación de Productores de Avena Canadiense.

Otra de sus virtudes es producir sensación de saciedad, por lo que muchas nutriólogas la incluyen en dietas de reducción y control de peso. De hecho, según un estudio de la Universidad de Columbia, los niños de entre dos y 18 años que consumen avena frecuentemente son 50 por ciento menos propensos a padecer sobrepeso.

Por ser un cereal con un índice glucémico moderado y aportar una buena cantidad de potasio, forma parte de la lista de alimentos permitidos para los diabéticos.

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“La avena y sus derivados han demostrado ser útiles en el tratamiento de la diabetes y algunos trastornos cardiovasculares”, describe el doctor Masood Sadiq Butt en el European Journal of Nutrition.

Este cereal es también un gran aliado para combatir los males de este siglo: estrés, ansiedad, insomnio...

“Es muy rica en vitaminas del complejo B, esenciales para el organismo durante tiempos estresantes. Apoyan la función de la glándula suprarrenal, la actividad del sistema nervioso y son esenciales para la producción de energía a nivel celular”, explica Dale Pinnock en su libro El Chef Medicinal.

Y su consumo no tiene que ser en un monótono tazón con leche o agua todos los días. La avena también presume de ser un cereal neutro y versátil, puede agregarse lo mismo a preparaciones dulces que saladas; incluso, puede molerse en seco para hacer harina.

Es probable que, después de conocer sus beneficios, quieras incluir avena en tu desayuno diario.

La reina de los cereales Avena con tocino, manchego y jarabe de maple

INGREDIENTES - ½ taza de agua - ½ taza de leche - ¾ de taza de avena en copos - Sal y pimienta - 1/3 taza de queso manchego rallado - 2 rebanadas de tocino de pavo frito y picado - 2 cucharadas de jarabe de maple

Preparación: Hervir el agua y agregar la avena. Bajar el fuego y cocer por aproximadamente tres minutos. Añadir la leche y dejar otros tres minutos a fuego bajo. Salpimentar al gusto. Retirar del fuego y cubrir con el queso. Dejar reposar un par de minutos.

Servir en dos platos hondos, añadir el tocino y el jarabe de maple.

Fuentes: Paulina Ceballos, de la Asociación de Productores de Avena Canadiense; diabetes.org; Advances in Nutrition. An International Review Journal.

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Crepas de avena INGREDIENTES - ½ taza de harina de avena - ½ taza de leche - 1 huevo - 1 cucharada de mantequilla - 3 cucharadas de queso crema - ½ taza de mango en cubos - 6 cucharadas de mermelada de zarzamora Preparación: Mezclar en un tazón la harina con la leche y el huevo hasta integrar perfectamente. Calentar un poco de mantequilla en una sartén amplia. Verter 1/3 de la masa con ayuda de un cucharón. Extender la mezcla y cocinar por dos minutos a fuego medio. Voltear la crepa con una espátula y cocinar por otros dos minutos hasta dorar ligeramente.

Rellenar con el queso, el mango y servir con mermelada.

Mini hotcakes

INGREDIENTES - 1 taza de avena - 1 taza de leche de almendra sin endulzar - 1 huevo - ½ taza de arándanos deshidratados - ¼ de taza de almendras troceadas - ¼ de taza de nueces troceadas - 1 cucharada de canela en polvo - 1 cucharada de extracto de vainilla - ¼ de barra de mantequilla - ½ taza de frutos rojos - 8 cucharadas de jarabe de maple

Preparación: Licuar las hojuelas de avena hasta hacerlas harina. Añadir la leche, el huevo, los arándanos, las almendras, las nueces, la vainilla y la canela. Licuar hasta formar una pasta espesa.

Calentar una sartén o un comal y engrasar con la mantequilla. Verter un poco de masa con ayuda de un cucharón. Dejar cocer por un par de minutos y voltear. Repetir los pasos desde el engrasado hasta terminar con la masa. Servir los con frutos rojos y jarabe de maple.

Galletas de avena INGREDIENTES - 12 plátanos grandes y maduros - 12 cucharadas de crema de cacahuate sin azúcar - 4 tazas de copos de avena - 2 tazas de nueces picadas Preparación: Hacer un puré con la pulpa de los plátanos. Agregar la crema de cacahuate y mezclar hasta integrar perfectamente. Añadir la avena y las nueces. Colocar sobre una charola forrada con papel siliconado cucharadas de la mezcla dejando 2 cm. entre cada pieza. Hornear a 180 °C durante 15 minutos o hasta dorar. Retirar del horno y dejar enfriar.

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Por: Luis Fernando G. Enero está aquí y si una de tus metas del nuevo año es comer sano, llegó el momento de ponerse las pilas y el mandil para poder tachar ese propósito de tu lista.

No te quedes sólo con las lechugas y las ensaladas de siempre. Conoce la diversidad, los sabores particulares y las alternativas que las hojas verdes y hortalizas ofrecen para armar una dieta divertida y deliciosa.

Acedera

Otros nombres: rumex acetosa, lengua de vaca, hierba de la paciencia, vinagrera, acedilla o aceda.

Temporalidad: de abril a octubre.

Propiedades: es aperitiva y diurética, con alto contenido de vitamina C, magnesio y hierro.

Características organolépticas: es ligeramente amarga y con notas acéticas.

Usos: en jugos, ensaladas, sopas, purés, guisos con carne o como condimento.

Acelga

Otros nombres: beta vulgaris, ginebra, rey de invierno o lucullus.

Temporalidad: de octubre a mayo.

Propiedades: es rica en vitamina A y C, yodo, fosfato, magnesio y hierro.

Características organolépticas: sus hojas suaves poseen notas similares al betabel.

Usos: en jugos, ensaladas, con legumbres o cocida..

Acelga arcoiris

Otros nombres: rubí o borgoña.

Temporalidad: de octubre a mayo.

Propiedades: es rica en vitamina A y C, yodo, fosfato, magnesio y hierro.

Características organolépticas: de colores vibrantes como el amarillo, rosa o morado, su sabor es similar a la espinaca pero más suave.

Usos: cruda, en jugos, ensaladas, con legumbres o cocida..

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INGREDIENTES Aderezo de jocoque - 1 taza de jocoque líquido - 1 cucharadita de aceite de oliva - 1 cucharadita de zaatar - Sal y pimienta al gusto Ensalada - 1 alcachofa - 3 tazas de agua - 1 taza de vino blanco - 2 tazas de lechuga confeti - 2 tazas de lechuga hoja de roble

Espinaca

Otros nombres: spinacia oleracea.

Temporalidad: todo el año.

Propiedades: es rica en vitamina A y E, yodo y hierro.

Características organolépticas: sus hojas suaves son ligeramente ácidas y amargas.

Usos: en jugos, ensaladas, sopas, purés, pastas o guisados (cocida aporta más nutrientes que cruda).

- 10 hojas de menta - 10 hojas de perejil - 100 gramos de jamón de cordero cortado en cubos pequeños - 3 jitomates confitados picados - 10 aceitunas Kalamata picadas PREPARACIÓN: Mezclar todos los ingredientes.

Reservar.

Espinaca de Nueva Zelanda Otros nombres: tetragonia tetragonioides, espinaca criolla o espinaca rastrera.

Temporalidad: todo el año.

Propiedades: es antiinflamatoria, antioxidante y previene la aparición de diabetes.

Características organolépticas: es de sabor similar a la espinaca pero aumenta su acidez y amargor con la maduración.

Usos: se consume como la espinaca común, pero no se recomienda comerla cruda..

Kale

Otros nombres: kail, col berza o col rizada.

Temporalidad: de septiembre a febrero.

Propiedades: es rica en vitamina A, C y K, calcio, hierro y potasio.

Características organolépticas: es un poco fibrosa, ligeramente amarga y con notas de pimienta.

Usos: cruda, cocida, frita, horneada, en ensaladas, jugos o guisados.

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miércoles 11 de enero de 2017 www.criteriohidalgo.com

Incluir un puñito de arándanos en tus ensaladas, pastas, bebidas y postres puede resultar altamente benéfico para tu salud.

Te damos cinco razones de salud para sumar el consumo frecuente de arándanos a tu lista de propósitos para este año nuevo.

- 2 litros de agua - 1 taza de arándanos frescos - 1 taza de arándanos deshidratados - ½ taza de azúcar - 2 piezas de anís estrella - 4 semillas de cardamomo - 1 clavo de olor - 1 cucharadita de pimienta rosa - 2 ramitas de romero - Hielo escarchado PREPARACIÓN: Hervir el agua, retirarla del fuego, agregar todos los ingredientes y mezclar.

Dejar infundir hasta que el agua regrese a temperatura ambiente.

Colar y servir en vasos escarchados con hielo.

- 1 taza de azúcar - 1 taza de chocolate semiamargo - ½ taza de arándanos deshidratados - ¾ de taza de pepitas de calabaza PREPARACIÓN: Fundir el azúcar en un sartén hasta que tome un color ámbar. Vaciar en una charola con papel encerado y extender con ayuda de una espátula de silicón a un grosor de medio centímetro. Fundir el chocolate a baño María. Verter sobre el caramelo y agregar tropiezos de arándanos y pepitas. Dejar enfriar y trocear.

- 1 chile jalapeño - 2 berenjenas en rebanadas - 3 cucharadas de aceite de oliva - 1 ramita de tomillo - ½ taza de arándanos deshidratados, picados - 3 cucharadas de mantequilla - 8 chuletas de cerdo con hueso - Sal y pimienta PREPARACIÓN: Asar el chile a fuego directo y cortarlo en rebanadas delgadas.

Barnizar las berenjenas con aceite; asarlas en un sartén y agregar tomillo, arándanos y mantequilla; cocinar por cinco minutos y retirar del fuego.

Sazonar las chuletas con sal y pimienta, asarlas en un sartén y servirlas con la mezcla de arándano encima y las rebanadas de chile.

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Date el gusto Si nunca le ha entradado a una rica crema de frijol o a una Suculenta cochinita pibil, no eSpere máS y aproveche para hacerlo hoy miSmo con eStaS recetaS.

Cochinita pibil 8 porciones / 4 horas / alto n 1 pizca de comino n 1 pizca de orégano seco n 5 pimientas negras n 1 cebolla asada Sal n 3 dientes de ajo asados

n 1 kilo de pierna de cerdo

y el resto de achiote.

n 1 kilo de pulpa de cerdo

Hacer algunos cortes a la carne, colocarla en un recipiente y untar con la pasta de achiote.

n 6 hojas de plátano, asadas n 1 cucharada de manteca n*Más tiempo de reposo

Preparación Machacar las especias con ayuda de un molcajete.

n 1 barra de achiote

Añadir la sal, la cebolla, los ajos y la mitad del achiote.

n 3 tazas de jugo de naranja agria

Mezclar con el jugo de naranja

Tapar y dejar reposar en refrigeración durante una noche.

Untar manteca en una charola para horno y forrar con las hojas de plátano.

Colocar la carne y cubrir con más hojas. Hornear durante 3 horas a 190 °C. Desmenuzar y servir.

Crema de frijol negro 8 porciones /30 minutos / bajo n 4 tazas de frijoles negros

cocidos con caldillo

n ½ taza de queso añejo o cotija

Preparación: Calentar los frijoles con las hojas de epazote.

n 5 hojas de epazote

Apagar al primer hervor y dejar enfriar.

n 2 tazas de consomé de pollo frío

Licuar con el consomé y la crema.

n 1½ tazas de crema espesa

Calentar la manteca y verter la crema de frijol, calentar unos minutos a fuego medio. Sazonar.

n ½ cucharada de manteca

de cerdo n 4 tortillas en julianas fritas n Aceite para freír

Pan de nata y chabacano 8 porciones / 1 hora / Medio n 3 huevos n 1¼ de tazas de leche n ½ taza de leche condensada n 1 taza de nata n ½ taza de mantequilla derretida n 1½ tazas de harina n 1 taza de chabacanos picados n 1½ taza de azúcar n 1 taza de chabacanos rebanados

Servir con un puñado de julianas de tortilla y espolvorear queso.

Preparación: Batir los huevos con las leches, la nata y la mantequilla.

Agregar la harina, el chabacano picado y el azúcar sin dejar de batir y hasta obtener una mezcla homogénea.

Verter en un molde para panque previamente engrasado y enharinado.

Hornear por 40 minutos a 185 °C o hasta cocer.

Dejar enfriar, desmoldary servir con rebanadas de chabacano.

Iván Serna / Estilismo y recetas: Arturo E. Navarro

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Tip

Antes de preparar los primeros platillos del menú aseg�rate de comenzar con el post�e, ya que requiere de estar frío durante su preparación.

Arturo Emmanuel Navarro Agencia Reforma

Sopa de hongos y calabaza 4 porciones

sencillo

40 minutos

INGREDIENTES

- 1/2 cebolla - 1 diente de ajo - 3 tazas de champiñones - 3 tazas de hongos cremini - 2 calabazas - 1 cucharada de aceite de oliva - 1/2 cucharada de mantequilla - 4 1/2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio - 1 rama de epazote

PREPARACIÓN:

Filetear la cebolla, picar el ajo, rebanar los hongos y partir en medias lunas la calabaza. Calentar el aceite y la mantequilla, acitronar la cebolla y ajo.

Agregar los hongos y la calabaza y dejar cocinar por 10 minutos a fuego bajo.

Verter el caldo y epazote. Cocinar por 20 minutos y sazonar. Agregar sal.

Rosca de limón y chía 4 porciones

sencillo

40 minutos

INGREDIENTES

- 1/2 taza de mantequilla - 1/2 taza de azúcar - 1/4 de taza de jugo de limón - 1 cucharada de ralladura de limón amarillo y verde - 2 huevos - 1 cucharada de chía activada (dejar reposar en agua por lo menos dos horas antes) - 1/2 cucharada de polvo para hornear - 1 1/2 tazas de harina - 1/2 taza de azúcar glass - 1/4 de taza de jugo de limón - 1 cucharada de ralladura de limón

PREPARACIÓN:

Batir la mantequilla, agregar el azúcar, jugo, ralladura, huevos y la chía. Mover hasta que la mezcla esté homogénea.

Agregar el polvo para hornear y la harina.

Colocar la mezcla en un molde de rosca chico. Hornear a 180°C. por 30 minutos.

Desmoldar cuando esté frío.

Para el glaseado, revolver los ingredientes, verter sobre la rosca y refrigerar.

Pizza de t�es quesos con g�ar�ición de zanahorias

4 porciones

sencillo

40 minutos

INGREDIENTES

- 3 jitomates saladet - 1 pizca de orégano - 1/2 ajo - Sal - 2 cucharadas de vino blanco - 1 taza de queso mozzarella rallado - 1/2 taza de queso de cabra troceado - 1 taza de queso camembert en trozos - 1/2 taza de pepperoni - 1 jitomate en rebanadas - 2 bases para pizza comerciales medianas Para las zanahorias: - 1/2 cucharada de mantequilla -1/4 cucharada de aceite de oliva -1/2 cucharada de jugo de limón amarillo - Sal y pimienta - 2 tazas de zanahorias baby diversas

PREPARACIÓN:

Escalfar los jitomates, retirar la piel y las semillas. Licuar los jitomates con el orégano, ajo, sal y vino. Colocar a fuego medio. Dejar reposar.

Colocar en las bases para pizza la salsa, quesos, pepperoni, rebanadas de jitomate y espolvorear poco de páprika, sal y pimienta.

Hornear a 185°C por 15 minutos y servir.

Para las zanahorias, colocar en una charola para horno y mezclar con todos los ingredientes. cocinar por 30 minutos a 180°C. Acompañar con la pizza al servir.