suplemento semanal I miércoles 24 de enero de 2018 I diseño: lourdes pedraza ramírez
Te hace los mandados La cuesta de enero está a todo lo que da, por ello, las expertas Lucía Benítez y Micaela Miguel aseguran que la clave para no gastar de más está en comprar lo que esté a mejor precio en los mercados. P02
Encuentra el equilibrio
Enero es el mes de los buenos propósitos. Uno de los más populares es iniciar el año con una dieta más saludable, incluyendo una mayor ingesta de verduras. P06
Menú semanal
agencia reforma
La propuesta de platillos para esta semana se compone de una sopa de tortilla picante, un codillo de cerdo en pasilla y, de postre, un flan de coco. P08
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La cuesta te hace los mandados 3 En busca de un menú saludable, nutritivo y económico, Lucía Benítez y Micaela Miguel recomiendan dejarte llevar por la temporada Arturo E. Navarro I Agencia Reforma
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a cuesta de enero está a todo lo que da y la inflación -que en 2017 alcanzó 6.77 por ciento, máximo histórico en 17 años- parece no darle coba al bolsillo. En busca de un menú saludable y nutritivo, pero sobre todo económico, acudimos a Lucía Benítez y Micaela Miguel, fundadoras de Sobremesa.mx, un nuevo espacio donde se imparten talleres y clases de cocina. Una de sus primeras sugerencias es aprender a combinar ingredientes: la inclusión de proteínas animales o vegetales
puede hacer un plato más completo. Esto te permitirá servirlo como una única opción nutritiva y abundante. Las expertas también aconsejan dejarte llevar por la temporada y la ley de oferta y demanda. Dicho de manera más simple: la clave está en comprar lo que esté a mejor precio en los mercados. Con un dip de pepita, una sopa de jitomate, una ensalada de mango y un pescado a la sal, Lucía y Micaela dejan en claro que preparar platillos económicos no significa sacrificar sabor, creatividad, ni buen gusto.
Compra inteligente En enero siempre se agradece algún tip para recortar gastos. Estos pueden servirte al surtir refri y alacena. + Compra de martes a jueves. Fines de semana y días de quincena los precios son más elevados. + Es obligatorio llevar lista, los productos de la canasta básica siempre están al fondo: tendrás que sortear muchas tentaciones. + Aprovecha Martes de Frescura, en Wal-Mart; Martimiércoles de Frutiverduras, en Chedraui; Martes y Miércoles del Campo, en Comercial Mexicana... cada tienda ofertas diferentes. Caza descuentos en los folletos. + Las presentaciones de mayor tamaño no siempre representan ahorro. Compara peso o capacidad y saca las cuentas. + Los productos de mejor precio siempre están dispuestos en la parte de abajo de la estantería, nunca a nivel de vista. + Algunos supermercados, como Bodega Aurrera, tienen presentaciones baratas y pequeñas, ideales para quienes viven solos. + Ten en cuenta que cárnicos y perecederos que se ponen en oferta, por lo general, están más cercanos a su fecha de vencimiento. No los almacenes por mucho tiempo, inclúyelos en tu menú de inmediato. + Recuerda que los mercados son también fuente de abastecimiento y pueden encontrarse mejores precios que en tiendas de autoservicio. Fuente: Amas de casa dedicadas a la repartición de despensas entre poblaciones de bajos recursos.
Para ahorrar más
Lucía Benítez y Micaela Miguel comparten algunos tips para reducir el costo de sus recetas: + Sopa: sustituye el queso de cabra por panela o cotija, combina las variedades de jitomate que tengas a la mano. + Ensalada: puedes cambiar el mango por papaya verde o jícama. + Pescado: utiliza cualquier variedad blanca; comprarlo entero es mucho más económico que en filetes.
pita estilo silkil pa e p e d k Dip INGREDIENTES + ¼ taza de agua + ½ taza de aceite de oliva + 1 diente de ajo chico + 2 cucharadas de limón amarillo + 1 cucharada perejil picado + 1 pizca de cúrcuma + 1 cucharada de de pasta miso* + 1 pizca de sal de mar *En tiendas orientales PREPARACIÓN: Licuar todos los ingredientes hasta integrar perfectamente.
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o ensalada de mango g n a u am verd e aY m m INGREDIENTES + 4 mangos petacones sin madurar rallados o en cubos. + 3 cucharadas de azúcar morena + ½ cebolla morada fileteada + 1 echalote picado + 2 limones, el jugo + 2 cucharadas de semillas de cilantro + 2 chiles de árbol secos picados + 3 cucharadas de salsa de pescado + 1 taza de germinado de soya + ¼ de taza de vinagre de arroz + 1 taza de hojas de cilantro fresco + ½ taza de nueces de la India PREPARACIÓN: Mezclar el mango con el azúcar. Reservar. Desflemar, durante 15 minutos, la cebolla y el echalote en agua con el jugo de limón. Colar. Integrar todos los ingredientes y servir.
a o l d a a sal c s e P INGREDIENTES + 4 tazas de papas cambray en mitades + 2 cucharadas de mantequilla + 3 dientes de ajo picados + 8 tazas de sal de grano + 1 huachinango o mero fresco entero y sin vísceras de 2 kilos + 1 rama de romero + 1 rama de tomillo + 1 rama de perejil + 1 limón amarillo en rodajas + 2 cucharadas de aceite de oliva + 2 huevos, las claras + ¼ de taza de agua PREPARACIÓN: Colocar las papas en una charola para horno. Barnizar con la mantequilla y el ajo. Sazonar con un poco de sal. Esparcir la mitad de la sal de grano en una charola para horno y colocar el pescado encima. Rellenar el pescado con las hierbas y rodajas de limón. Barnizar con el aceite y cubrir con el resto de la sal. Cubrir con una mezcla de claras y agua para endurecer. Hornear a 200 °C por media hora. Meter la charola con las papas y hornear ambas preparaciones por 15 minutos más. Retirar del horno. Quebrar la capa la sal, separar en porciones el pescado y servir con las papas.
ate rostizado con queso de m o t i j cabr de a Sopa INGREDIENTES + 10 jitomates saladet en mitades + 1 taza de jitomates cherry en mitades + 1 cucharada de aceite de oliva + ½ cebolla troceada + 1 poro chico picado + 1 rama de apio picada + 1 zanahoria picada + 1 cucharada de azúcar + 1 hoja de laurel + Sal y pimienta + ½ cucharada de bicarbonato + ½ taza de queso de cabra + ½ taza de albahaca picada PREPARACIÓN: Colocar los jitomates en una charola para horno, rociar con aceite y rostizar en el horno a 200 °C por 15 minutos. Calentar el aceite de oliva en una cacerola. Sofreír la cebolla, el poro, el apio y la zanahoria. Agregar los jitomates rostizados. Cubrir con agua. Integrar el azúcar y el laurel. Sazonar y dejar hervir durante diez minutos. Retirar la hoja de laurel, dejar entibiar y licuar. Agregar el bicarbonato. Mezclar el queso con la albahaca y formar bolitas. Servir la sopa con las bolitas de queso.
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Hot cakes con platano 4 porciones / 15 min. / bajo n 2 taza de plátano n 3 tazas de leche de
almendra n 2 taza de harina de avena
cernida n 4 tazas de harina de trigo
cernida n 2 cucharadita de azúcar
mascabada n 1 cucharadita de
bicarbonato de sodio n 1/4 de taza
de miel de abeja Para decorar n 1/2 pieza de plátano en rodajas n 2 piezas de higo cortados
en cuartos n 3 cucharadas de nuez
Preparación En un bowl machaca y mezcla el plátano, la leche, la harina de avena y de
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trigo, la canela, el azúcar, el polvo para hornear, bicarbonato de sodio y miel. Reserva. Calienta un sartén de teflón a fuego medio y agrega un poquito de aceite de coco. Vierte un poco de la mezcla de hot cake al centro del sartén y cocina por 5 minutos aprox. Voltea y cocina por cinco minutos más. Decora con plátano, higo, menta, nuez y acompaña con la miel de tu gustoa.
comienza bien tu día I
¿Quién no se ‘derrite’ ante unos ricos hot cakes? Enriquece estos panecitos y sírvelos hasta en la cena cake, un delicioso y dulce desayuno para todas las edades, ngredientes económi- que en ocasiones también se cos como harina, leche, convierte en merienda o cena. huevo y polvo para horPara dar más sabor y near dan forma al hot color a los hot cakes, cú-
METRO / STaff
Hot cakes de chocolate 8 porciones / 40 min. / bajo n 1 caja de harina para
hot cakes n 1 cucharada de cocoa n 1 taza de azúcar n 3 cucharadas de
mantequilla
n 1 1/2 tazas de leche n 5 huevos
brelos con una compota o mermelada de frutas, o incluso con frutas frescas de temporada; de esa manera tendrás más energía al comenzar el día. hasta incorporar y eliminar los grumos.
n Mermelada de zarzamora
En una sartén caliente, a fuego lento, derretir un poco de mantequilla.
Preparación: Mezclar en un recipiente hondo la harina con la cocoa, el azúcar, la mantequilla, la leche y los huevos.
Agregar una cucharada grande de la mezcla; voltear cuando comience a burbujear.
(en cantidad al gusto)
Trabajar con la batidora
Servir los hot cakes con mantequilla y mermelada de zarzamora.
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Se pone de moda Agencia Reforma I México
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ste año, restaurantes, perfiles de estilo de vida y hasta expertos en fotografiar alimentos estarán inundando las redes sociales con higos en todas sus presentaciones. La tendencia de 2018 fue anunciada por Firmenich, compañía suiza líder internacional en el negocio de los sabores y aromas. Chris Millington, presidente de
Más allá de la moda -Esta fruta tiene alto contenido en fibra y una variedad de minerales esenciales como magnesio, manganeso, calcio y potasio. -Encaja perfectamente en las tendencias vigentes de consumo artesanal, que han ido en ascenso desde hace varios años. Los consumidores lo ven como un ingrediente ancestral relacionado
Firmenich, reconoció las infinitas oportunidades que les ofrece la versatilidad del higo para inspirar a sus clientes en una amplia gama de alimentos. Ya se ha experimentado bastante con el higo en la elaboración de productos como compotas y cereal, pero según la empresa creadora de tendencias en sabor, próximamente vamos a poder probarlo en yogurth, té, bebidas energéticas e inclusive goma de mascar.
con prácticas alimentarias milenarias. -Si el higo está maduro, úsalo en menos de 24 horas para sacarle todo el provecho. -Las piezas ligeramente verdes pueden envolverse con papel periódico y dejarse madurar en refrigeración. -Nuestra sugerencia en la mesa es fresco en ensaladas de frutos rojos, camarones o cangrejos y verduras de hojas verdes.
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el equilibrio José Arrieta | Reforma
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agencia reforma
a es toda una tradición: enero es el mes de los buenos propósitos. Uno de los más populares, sin duda, es el de iniciar el año con una dieta más saludable, la cual incluye una mayor ingesta de verduras, comúnmente en forma de ensalada. No obstante, hay que tener cuidado con sus componentes, pues, si la mezcla no es la adecuada, los niveles de azúcar y calorías pueden resultar aún más altos que los de la tan satanizada comida rápida. “Muchas veces, aunque sea una vinagreta, el aderezo puede resultar más calórico por la cantidad de aceite- que una hamburguesa con papas y refresco.
“Si ya estás haciendo el esfuerzo, por propósito o por salud, es muy importante no perder el valor nutricional de tus ensalada por el aderezo”, señala la nutrióloga Stephanie Rueben. Grasas, aceites hidrogenados, azúcares y componentes cremosos son los principales enemigos de una ensalada saludable. “El error más común es elegir aderezos cremosos -aunque digan que son bajos en caloríaso con gran cantidad de aceite”, apunta la nutrióloga. Cuidar el valor nutricional de este último acento no es algo complejo. Basta con preferir ingredientes naturales, combinarlos y servirlos en porciones que permitan apreciar el sabor de todos los elementos.
Dale un twist Si quieres darle variedad a tu balsámico clásico puedes: Restarle el agua, sustituir las tres cucharadas por ¾ taza de aceite y añadir 1/3 de taza de jugo de mandarina o naranja.
En casa Además de ser sencillo y económico, elaborar aderezos en casa es una forma fácil de cuidar sus ingredientes y balance nutrimental. “Podemos sustituir, por ejemplo, todas las cremas por yogur, pasta de ajonjolí (tahini), aguacate, aceite de oliva, coco o linaza, y esto da también consistencias cremosas. “Si se va a endulzar, es mucho mejor agregar un poco de jarabe de maple o miel de abeja”, aconseja la cocinera y health coach Viviana Mahbub. Aprender a resaltar los sabores mediante un aderezo, elaborado con
ingredientes naturales y en porciones bien balanceadas, es la clave para que la alimentación sana no sea un propósito incumplido. “Si (el aderezo) está hecho de ingredientes naturales, no tendríamos por qué restringirlo tanto. Para los nutriólogos estrictos, la medida ideal son dos cucharadas; yo permitiría una porción de cuatro o hasta cinco cucharadas para que las hojas no queden demasiado llenas, pero tampoco secas”, aconseja Viviana Mahbub como una medida para evitar que la dieta resulte aburrida, tediosa o insípida.
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Mostaza y
miso
INGREDIENTES + ¼ taza de agua + ½ taza de aceite de oliva + 1 diente de ajo chico + 2 cucharadas de limón amarillo + 1 cucharada perejil picado + 1 pizca de cúrcuma + 1 cucharada de pasta miso* + 1 pizca de sal de mar *En tiendas orientales PREPARACIÓN: Licuar todos los ingredientes hasta integrar perfectamente.
Aguaca te y
Balsám ico clási co
cilantro
INGREDIENTES + 1 aguacate + ¾ de taza de agua + 1 cucharadita de jugo de limón + 1½ tazas de hojas de cilantro + ½ cucharadita de sal + ½ taza de aceite de oliva o yogur natural estilo griego PREPARACIÓN: Moler todos los ingredientes en el procesador de alimentos. Ajustar la textura con agua hasta obtener una mezcla cremosa.
Crem oso INGREDIENTES + 1/3 de taza de tahini (pasta de ajonjolí) + ¼ de taza de vinagre de sidra + 5 cucharadas de salsa de soya reducida en sal + 1 diente de ajo chico + ¼ de taza de levadura nutricional* + 1/3 de taza de aceite de oliva + ¼ de taza de jugo de limón *En tiendas naturistas PREPARACIÓN: Licuar todos los ingredientes hasta tener una mezcla cremosa y ligera con un toque de acidez.
INGREDIENTES + 1/3 de taza de vinagre balsámico + 3 cucharadas de aceite de oliva + 1 cucharada de miel de abeja o jarabe de maple + 1 cucharadita de mostaza de Dijon + ½ cucharadita de sal + 1 cucharada de agua + ½ taza de hierbas frescas (albahaca, cilantro, perejil) o 1 cucharada de hierbas italianas secas + ½ taza de aceite de oliva PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes e integrar el aceite en forma de hilo sin dejar de licuar o verter en un frasco, tapar y agitar hasta mezclar completamente.
La ensalada perfecta César sa luda ble INGREDIENTES + 2 cucharaditas anchoas molidas + 1 diente de ajo chico + 2 cucharaditas de jugo de limón + 1 cucharadita de mostaza Dijon + 1 cucharadita de salsa de soya + 2 cucharadas de aceite de oliva + ½ taza de yogur natural sin azúcar + ½ taza de queso parmesano rallado + ¼ de cucharadita de sal PREPARACIÓN: Licuar todos los ingredientes hasta tener una textura cremosa y homogénea.
Los puntos que, según la cocinera y health coach Viviana Mahbub, hacen una ensalada óptima: + Prefiere siempre hojas de color verde oscuro como arúgula, berros, espinacas, verdolagas... + Cómete el arcoiris: agrega ingredientes coloridos, como jitomate, cebolla morada, pimientos y champiñones para añadir sabor y vista. + Elige proteínas vegetales (leguminosas) o animales (pavo, pollo, pescado, res...), pero agrega sólo una de ellas. + La porción adecuada de proteína animal es del tamaño de la palma de tu mano. + Si es proteína vegetal, lo ideal son tres cuartos de taza sin caldo. + ¿Quieres añadir queso? La porción debe medir dos dedos índice. + Con un puño de nueces, almendras o cacahuates es suficiente. + Si quieres agregar semillas, máximo dos cucharadas.
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idaje Marrande Shiraezncia
l G ot as de Casa ctura y p ahumad tas . stru Su e on las no e tortilla d c a n p á r o a s niz n la armo chile e n bada rán e de ce trarresta los a u n e Ag or co tes d y sab tas pican lla. a r u i no as esc Su fr ladar las ipotle y p a h p c l s e chile
Sopa de tortilla picante 4 porciones 40 minutos sencillo
INGREDIENTES
+ 4 tazas de caldo de pollo frío + 2 jitomates saladet + 2 chiles chipotles, en adobo + ½ cucharada de aceite + 1 rama de epazote + 1 taza de agua + Sal Montaje + 4 tazas de tortilla frita en tiras + 1 taza de queso panela en cubos + 1 aguacate en rebanadas
Preparación:
Licuar el caldo, los jitomates y los chipotles. Calentar aparte en una cacerola el aceite, verter el caldo colado y cocinar con el epazote y el agua por diez minutos. Sazonar. Montaje Disponer tortilla en un plato hondo, servir caldo y acompañar con queso y aguacate.
Codillo de cerdo en pasilla 4 porciones 1 hora sencillo
INGREDIENTES
+ 4 trozos de codillo de cerdo de 200 g c/u + ½ cebolla + 1 diente de ajo + Sal + 6 chiles pasilla + ¼ de cebolla + 1 diente de ajo + 2 jitomates + 3 tazas de nopales cocidos
Preparación:
Cocer la carne en agua con la cebolla, el ajo y sal. Cocer aparte los chiles, la cebolla, el ajo y los jitomates en agua hasta suavizar. Dejar reposar por cinco minutos, licuar y colar. Calentar la salsa a fuego medio en una cacerola. Sazonar con sal, agregar la carne y dejar cocinar por 20 minutos. Agregar los nopales cinco minutos antes de apagar el fuego. Servir.
Flan de coco 6 porciones 1 hora sencillo
INGREDIENTES
+ 1 taza de leche condensada + 1½ tazas de leche de coco + 4 huevos + 2 cucharadas de crema de coco + 1 taza de fresas partidas + 1 taza de zarzamoras
Preparación:
Licuar las leches, el huevo y la crema. Verter la preparación en distintos moldes y cocinar a baño María por 30 minutos. Dejar enfriar y servir con frutos rojos.