Recept: Happy Food Green

NIKLAS EKSTEDT Ålder: 42 år. Bor: Danderyd, Stockholm. Yrke: Kock och restaurangchef på "Ekstedt" i Stockholm. Programledare, aktuell med "Konsten att leva längre" på Viaplay där han besöker blå zoner världen över. Bakgrund: Öppnade sin första restaurang "Niklas" i Helsingborg som 21-åring och har sedan dess drivit flera krogar. Slog igenom i "Niklas mat" på SVT och har skrivit flera kokböcker. Så mår jag bra: Av att hänga med familjen. HENRIK ENNART Ålder: 60 år. Yrke: Vetenskapsjournalist på Svenska Dagbladet, författare till flera böcker om hur mat och livsstil påverkar hälsa och åldrande. Bor: På Värmdö. Bakgrund: Prisbelönt journalist som bl a tilldelats Guldspaden (2016) för ”Årets avslöjande” om granskningen av Nya Karolinska. Nominerad flera gånger utöver det till samma pris. Så mår jag bra: Jag försöker hitta en balans där det viktigaste är att inget glöms bort helt av de komponenter jag nämnde – mat, sömn, rörelse etc.

Pigg TEMA: ”Enkelt och hälsosamt” vinter

Den allra enklaste maten är också den mest hälsosamma – som gör både våra tarmbakterier och oss själva lyckliga. Och den visar sig komma från en liten region, tillika blå zon, söder om Rom. Henrik Ennart, aktuell med boken ”Happy food green”, berättar om den ursprungliga medelhavskosten, den som äts av de som lever längst i världen.

Av Carolina Chreisti Eriksson Foto David Loftus Recept Niklas Ekstedt A lla vägar bär till Rom… Det upptäckte vetenskapsjournalisten Henrik Ennart och stjärnkocken Niklas Ekstedt när de skulle skriva sin tredje byggd av tre hörnstenar: olivolja, surdegsbröd och rött vin. Till det rikligt med egenodlade och vilt växande bladgrönsaker, lök, kålväxter och många olika örter, som basilika, timjan och oregano. – Tomater kom in ganska sent och histogemensamma bok ”Happy food green” (Book- riskt har aubergine varit minst lika betydelmark), uppföljare till Happy food och Happy sefullt. Ägg och mejerivaror förekom, främst food 2.0, som bägge undersökt kopplingen i form av ost och syrad mjölk. Rätterna var mellan mat och lycka. dessutom ofta präglade av att det bara fanns ”Vi ville förstå vad som förenar de männ- en kokplatta i hushållet så det var fördelakiskor på jorden som blir äldst och samtidigt tigt att kunna laga allt i en och samma gryta. har hälsan i behåll, och när vi följde den Och torkat surdegsbröd användes ofta i vägen så förde den oss till den blå zonen i matlagningen. Cilento. Sedan undrade vi hur den mat ser ut som bäst gynnar vår tarmflora och får oss att Ni vill med boken hjälpa de som äter må bra till både kropp och själ och upptäckte vego att undvika de fallgropar som att de ledande forskarna hade rest iväg för faktiskt finns. Vilka är de vanligaste? att utreda saken. Vi följde dem i hälarna och – En vegetarisk kost är enligt många hamnade i – Cilento”, skriver de i bokens in- studier mer hälsosam än en kost som främst ledning och syftar till en region en bit söder baseras på animalier. Men om man bara titom Rom i Italien. tar till hälsan så är det sannolikt allra bäst att ha med små inslag av animalier eftersom det Där äter man det som kallas ”den då är mycket lättare att undvika olika brister. verkliga medelhavskosten”, och som Tittar man på kulturer där människor blivit recepten i boken också är baserade både friska och gamla så har de snarast varit på. Vad kännetecknar denna mat, flexitarianer: de har ätit i huvudsak växtbajämfört med det vi föreställer oss att serat, men med små inslag av kött, fisk och medelhavskost är? mejerivaror, som ost. – Idag ska nästan alla jordbruksprodukter Den vanligaste fallgropen för den som äter pressas in under det begreppet. Men den helt veganskt är att underskatta hur mycket traditionella medelhavskosten var de fattigas man behöver äta för att få i sig tillräckligt mat, och de hade sällan råd med kött, fisk av alla näringsämnen, inte minst järn och och mycket ägg. Den kost som människor vitaminer som B12, som man lätt får brist åt fram till 1950-talet var tvärtom i huvud- på. Det går att äta veganskt och vara sund sak vegetarisk, men inte helt vegansk. Kött men det är svårare och kräver mer planering förekom men extremt sällan, kanske bara och kunskap än de flesta tror. någon gång per år. Många åt det nästan Det är inte heller så att all mat blir hälaldrig och de som inte själva fiskade åt sällan sosam bara för att man utesluter animalier, fisk – vilket faktiskt var en ny insikt för mig, understryker Henrik. Chips och läsk är till säger Henrik Ennart. exempel veganskt, och samtidigt onyttig

Så vad åt man då? Jo, en enkel kost, upp- skräpmat. Och veganska färdigrätter kan innehålla socker, onyttiga fetter och massor av tillsatser. Så den som äter vegetariskt behöver tänka på att äta mycket, varierat och bra råvaror.

Ett kapitel handlar om hur man gör en ”Big Mac”. Men då handlar det inte om en burgare. Berätta! – Big Mac syftar här på vad forskarna kallar "microbiota accessible carbohydrate", som förkortas MAC. Det handlar om att förse våra tarmbakterier med rätt råvaror så att de kan göra sitt jobb på bästa sätt. Till sin hjälp behöver de olika sorters fibrer, det är kolhydrater som inte är så lättsmälta att de tas upp av kroppen innan de når tjocktarmen där de flesta bakterierna håller till. De är inte heller så svårsmälta att de går rakt igenom tarmen utan att brytas ned knappt alls. MAC är den typ av fibrer som våra bakterier kan bryta ned genom fermentering i tjocktarmen.

Vi har uppåt tusen olika arter av bakterier i tarmen som konkurrerar med varandra, förklarar Henrik Ennart vidare. Det har gjort att många av dem skaffat egna nischer där de föredrar någon speciell typ av fiber. Så det gäller att äta varierat för att så många som möjligt av dessa bakterier ska bli nöjda och belåtna. En stor variation i tarmfloran är förknippat med god hälsa.

Slutligen, hur har den här maten påverkat ditt eget mående och din hälsa? Har du blivit mer ”happy” helt enkelt? – Ja, jag vill tro att maten har fått mig att må bättre. Dessutom är den god, så man blir glad redan av det! Men bra hälsa handlar inte enbart om mat. Ordet medelhavskost är faktiskt en felöversättning. Ursprunget handlade snarare om ”medelhavs-livsstil”. Maten är central men till det behövs andra komponenter, som att röra på sig fysiskt, sova bra, ha en ren miljö, att ha bra sociala relationer, men också att uppleva mål och mening med tillvaron.

Varsågod! 5 gröna recept från boken!

” Små kålrötter har en mildare och sötare smak än större. Mögelost på opastöriserad mjölk är inte bara gott, utan också probiotiskt."

Helbakad kålrot med grönkål, fikon och grönmögelost

Portioner: 4 st

Ingredienser: 4 små kålrötter (ca 15 cm i diameter) 500 gram grönkål 1-2 msk olivolja 1 msk balsamico 2 tsk honung 1 krm salt 2 torkade fikon, finhackade 4 färska fikon 150 gram grönmögelost

Gör så här: 1. Sätt ugnen på 175 grader. 2. Tillaga kålrötterna hela med skalet på i ugnen tills de är helt mjuka, det tar 2–4 timmar. 3. Riv grönkålen i bitar och skölj i kallt vatten. 4. Knåda grönkålen med en nypa salt och 1 msk olivolja tills den mjuknar. 5. Vispa ihop en vinägrett av resterande mängd olivolja, balsamico, honung, salt och torkade hackade fikon. 6. Skär de färska fikonen i 4 klyftor. 7. Bryt grönmögelosten i grova bitar och blanda upp med grönkålen. 8. Skär ett ca 2 cm djupt kryss genom skinnet i de bakade kålrötterna. Toppa med fikon, ringla över vinägretten och servera med grönkål och ost.

”Vem behöver fejkburgare när det går så bra med svampburgare?"

Svampburgare med surkål & chipotledressing

Portioner: 4 st

Ingredienser: CHIPOTLEDRESSING: 2 äggulor 2 tsk rödvinsvinäger 1 msk dijonsenap 2 vitlöksklyftor, rivna 2 msk chipotlepasta 2 dl matolja Salt

SVAMPBURGARE: 1 rödlök ½ dl ättiksprit, 12 % ½ dl socker 1 dl vatten 1 tsk + 1 krm salt 500 gram blandad svamp 1 msk smör 2 msk grovt skuren persilja och salvia 150 gram surkål 4 hamburgerbröd

Gör så här: CHIPOTLEDRESSING 1. Vispa ihop äggula, vinäger, senap, vitlök och chipotlepasta i en vid bunke. 2. Fortsätt vispa och tillsätt oljan droppvis till en slät och krämig konsistens. Smaka av med salt.

Gör så här: SVAMPBURGARE 1. Skala och skiva rödlöken i ca 1⁄2 cm tjocka skivor. Koka upp ättiksprit, socker, vatten och 1 tsk salt. Lägg i den skivade löken och låt stå 20 minuter. 2. Rensa svampen och lägg i en bunke, fyll på med kallt vatten tills det finns ett mel-

lanrum i botten så att jord och smuts kan sjunka till botten. Rör om och låt stå 10–15 minuter. 3. Lyft svampen från vattnet, försiktigt så att du inte rör upp smutsen. 4. Lägg svampen i en varm stekpanna koka, tills vattnet har dunstat bort. 5. Tillsätt 1 msk smör och stek svampen gyllenbrun. Smaka upp med 1 krm salt och blanda med örterna. 6. Rosta brödet på båda sidor, fyll med svamp, chipotledressing, surkål och picklad lök.

” Galette är Bretagnes föregångare till pizza - mindre söt och mer aromatisk än crêpes."

Galette med granatäpple & cashewsmör

Portioner: 4 st

Ingredienser: 2 ½ dl bovetemjöl 1 ägg 3 dl kallt vatten 1 tsk salt Smör, att steka i 200 gram cashewsmör (se nedan) 20–30 myntablad 1 dl granatäpplekärnor 1 dl rostade cashewnötter, grovt hackade 4 tsk honung 2 msk olivolja

Gör så här: 1. Vispa ihop bovetemjöl, ägg, vatten och salt till en galettesmet. 2. Stek fyra galette på medelhög värme i smör i stekpanna, ca 2 minuter per sida. 3. Bred på cashewsmöret och toppa med mynta, granatäpple och rostade cashewnötter. 4. Ringla över honung och olivolja.

CASHEWSMÖR: 200 gram cashewnötter 5 dl vatten 1 krm salt

Gör så här: 1. Lägg cashewnötterna i skål och täck med kallt vatten. Låt stå 24 timmar. Sila av nötterna, men spara vattnet. 2. Mixa nötter, salt och lite vatten för att få det att gå runt i mixern. Mixa till en slät kräm, till galetten passar det bra med en något lösare konsistens. Smaka eventuellt av med mer salt.

Det finns en sorts brysselkål med öppna krusiga blad som är en korsning av brysselkål och grönkål, som är den som använts i det här receptet. Den är lite mildare och nötigare i smaken men samtidigt krispig och blir god att ångkoka eller fritera.

Fetaostsallad med brysselkål & bovete

Portioner: 4 st

Ingredienser: 3 msk helt bovete 2 msk matolja 500 gram flower sprouts 12–20 brysselkål + om du har späda blad från brysselkålsstocken 1 citron 3 msk olivolja 100 gram fetaost Salt

Gör så här: 1. Blötlägg bovetet i en halv liter kallt vatten, 10–20 timmar.

Sila av och spola 5 minuter i kallt vatten. Låt rinna av i en sil och lägg ut på en kökshandduk för att torka. 2. Stek bovetet gyllenbrunt i matolja under omrörning över medelhög värme, 2–3 minuter. Låt rinna av och svalna i en sil. 3. Ansa flower sproutsen och dela på hälften på längden, så att roten håller ihop den. 4. Ta bort de yttersta bladen på brysselkålen. Plocka av bladen och blanda med flower sproutsen. (Om du har späda blad från brysselkålsstocken, ansa dem och blanda med flower sproutsen.) 5. Koka upp rikligt med lättsaltat vatten. 6. Lägg ner bladen och förväll 15–20 sekunder. Kyl ner i isvatten eller lägg i ett durkslag och kyl ner med rinnande kallt vatten. 7. Riv det gula skalet på citronen och pressa ut juicen, vispa ihop med olivoljan och en nypa salt. 8. Mortla eller hacka bovetet grovt. 9. Riv ner fetaosten med bladen, häll över vinägretten. Rör om och strö över rostat bovete.

Fruktsallad med mynta, yoghurt & solrosfrön

Traditionell medelhavskost bjuder ofta på efterrätt, men det är sällan fråga om några komplicerade bakverk utan nästan alltid färsk frukt, gärna tillsammans med yoghurt. Den här fräscha fruktsalladen bjuder på en variation av konsistenser.

Portioner: 4 st

Ingredienser: Mandarin, apelsin eller blodapelsin Grapefrukt Äpple Granatäpple Vindruvor Grekisk yoghurt Mynta Oxalis, alt. syrliga blad som harsyra eller ängssyra Honung Rostade solrosfrön Gör så här: 1. Skala mandarin/apelsin och grapefrukt med kniv, skär bort allt det vita. Skiva tunt, 3–5 mm, och sprid ut på ett fat, som carpaccio. 2. Skölj och skär resterande frukt i mindre bitar. Fördela över citruscarpaccion. 3. Fördela yoghurten över frukten med en sked, 6–8 klickar. 4. Plocka bladen och strö över tillsammans med fröna.

Ringla över honungen.