享瘦年輕！ 四群飲食的長壽飲食法
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享瘦年輕！ 四群飲食的長壽飲食法
作者：東畑朝子
作者介紹 東畑朝子 • 1931 年出生於東京。 • 女子營養短期大學畢業，現為女子 營養大學及御茶水女子大學講師， 醫學博士。以健康飲食醫生的身份 ，活躍於各媒體。 • 著有《越吃越瘦 中高年篇》、《 健康活到七十」我的習慣 》、 《 絕不復胖──年輕十歲的有效瘦身 法》等。
比起在意食物本身的營養， 更重要的是飲食方法 的學習！
檢視三餐
早上一定要喝水 睡醒後第一餐，首先是飲冷水。如同用冷水 洗臉，就用冷水將肚子喚醒吧，不但可讓
早
腸胃甦醒，且防止便秘。
早上要補充甜食、蛋白質、維生素 C 葡萄糖是大腦唯一的能量供應，要加速大腦活化 就必須補充葡萄糖。甜食與水果是很好的選擇。 一匙糖、一杯果汁與一盤水果便能發揮功效。 如果還有點食慾，就吃些含蛋白質與維生素 C 的 食物。一顆蛋與一種水果即可。
午餐攝取充足能量 午餐最好攝取充足的食物以儲備下午要用的 體力。與其擔心豐富的午餐會造成三高，倒應
午
注意攝取的食物能量與營養不足反會餓肚子。 建議午餐最好吃以油煎過或炒過的食物，
還有生菜沙拉 。 不必做便當，也能健康的飲食秘訣 飲用罐裝果汁（ 100 ％純果汁）或生吃蔬菜水果 、乳酪等，補充外食比較難攝取的營養。
晚餐和宵夜合成豐盛的一餐 大半夜起床工作的人如果要增加體力，建議晚餐以副 食（蛋白質）為主，宵夜則以白飯（醣類）為主。
晚
營養素在胃部停留的時間大約醣類二小時、蛋白質三 ～四小時。因此，當人清醒時工作之際，宜先吃以蛋白 質為主的午晚餐，即配菜；宵夜吃較易消化的白飯或麵 包等醣類食物。 蔬菜易消化，體積既大卡路里又低，晚餐或宵夜都少 不了它。一旦養成吃蔬菜的習慣，能有效防止胃病、肥 胖及代謝症候群。
讓你終身窈窕的「四群飲食法」
終身遵守的「不復胖飲食法」 1. 三餐一定要吃：省略其中一餐容易變胖。 用餐時間若相隔太長，下一餐反而會吃更多， 身體會加倍吸收，最後會囤積脂肪。
2. 盡量多吃低卡路里、大體積的蔬菜： 蔬菜中有 80 ～ 90 ％是水及少許食物纖維，能 填飽胃使之產生飽足感。此外，食物纖維會讓 排便順暢，無須擔心發胖。
3. 細嚼慢嚥：人進食到二十分鐘左右才開始 有飽足感。快速進食反而會逐漸吃下過多食物 。
四群食材 以四群做餐點組合，即能擁有健康飲食生活 。 第一群‧奶類（白色）：補充蛋白質和鈣質，包 括牛奶、蛋、優格、乳酪等。 第二群‧肉類（紅色）：益於活化血液、健肌等。 包括肉類與魚，還有大豆及大豆製品。 第三群‧蔬菜類（綠色）：有益腸胃消化且預防 肥胖。包括蔬菜、水果、菇類、藻類。 第四群‧穀類（黃色）：被稱為主食的食材。包 括米、麥類及加工的麵包與麵類、砂糖，以及
預防飲食習慣造成的文明病
一定要吃肉 有人以為立刻不吃肉會變瘦，其實是不正確 的觀念。肉即蛋白質，若不妥當攝取，則脂肪 的代謝會因受損而無法變瘦。還有，維生素 B 類若不足，則對醣類的代謝會有所損害。 無論如何，發胖的主要原因是吃太多，而每 天正常攝取四群食材，也是變瘦的重要條件。
預防糖尿病的方法 1. 遵守適量：一定要維持標準體重。不僅減少飲 食的分量或能量，而是要做到保持均衡。
2. 減少油脂：油脂若太多，則會變成高熱量用餐 。
3. 不要吃太快：吃太快通常就會吃太多。 4. 設法不餓肚子：無論如何，多吃低熱量且體 積大的蔬菜，可在用餐前先吃一盤蔬菜。
5. 淡口味飲食：可稍微減少喉嚨乾渴，也能預 防代謝症候群。
循序漸進減鹽，養成清淡飲食 1. 使用辛香料、香草植物、調味佐料。 例如，鹽烤魚時，少鹽而以香草植物燒 烤，加上檸檬汁再食用等 2. 使用果仁或芝麻。在燙青菜上撒些芝 麻粉或碎果仁 3. 炒菜少放鹽，於完成時滴二～三滴油 ，可添香氣 6. 去除食品的水分。因為無論炒濕濕的 蔬菜或燒烤有水氣的魚時，會因不夠美 味而逕加醬油
身體稍不適時的飲食
吃優格降低過敏機率 春天不僅是花粉症、過敏症狀好發的季節，
春
過敏症狀通常是突然發作，好發期大致在初春。 此時許多人會出現影響日常生活的症狀，例如 打噴嚏、流鼻水等。 據說優格有益預防及改善花粉症，且所含的 乳酸菌亦能提升抵抗力，讓人不易罹患感冒。 但在空腹時或用餐前別先吃優格，最好在吃完 生菜或麵包後再吃，避免刺激胃部。
常待在冷氣房，要運用維生素照顧健康 夏天若室溫低於攝氏 27 以下，進出室內外
夏
的溫度差距就太大了，會使體溫難以調節。日 常生活中的頭痛、暈眩、末梢神經疼痛、感冒 、腹瀉、身體異常發熱或發冷的毛病，大多也 和溫度差距有所牽連。 習慣了溫度、濕度皆低的環境，進入到溫度 、濕度皆高的環境時，神經和肌肉的活動機能 就會下降。此時充分攝取維生素 C 和維生素 B1 也是維持健康的方法。
讓身體暖和的飲食 要讓身體暖和，就得消耗進食過程中所吸收
秋 冬
的脂肪或屯積體內的脂肪。為了「燃燒」這些 脂肪，就必須攝取蛋白質。 瘦的人怕冷，是因為沒有足夠的燃料（脂 肪）足以燃燒；肥胖的人怕冷，是因為就算擁 有足夠的燃料，卻無法有效地消耗。 攝取蛋白質，充分地燃燒脂肪，則不僅能讓 身體保持溫暖，也能自然地瘦下來。
「幸福的青鳥」其實近在眼前，亦即各位日 常的飯桌上。這種飲食的方法或許會讓人覺 得平凡、無趣、甚至趕不上流行。但是，這 的確是終身窈窕、健康，且永保青春美麗之 不二法門。