年過四十的女人 打造「青春體況」的方式
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年過四十的女人 打造「青春體況」的方式 滿尾正
作者介紹
滿尾正 1982 年畢業於北海道大學醫學部。曾任杏 林大學急救醫學教室之講師、哈佛大學外科 代謝營養研究室研究員、救急振興財團東京 研修所主任教授。 2001 年開設滿尾診所，在日本國內成為 「抗老化醫療」之先驅者。 著作有《從四十歲開始塑造「不發胖的體 格」》、《健健康康活到一二五歲》等等。
無論是女人或男人，只要一到了十八歲左右 ，身體便停止了成長。接下來的日子，便開 始一路往「老化的下坡」走去。
一進入三十歲 大關，老化的 進展就開始加 速。
在四十歲前後，外 型改變就逐一浮現。 而這就是所謂的 「老化現象」。
五十歲左右，女人又再 一次面臨身體的轉折點。 而這時就決定了你今後 將顯得「龍鍾老態」， 或是「青春永駐」。
基礎代謝力：燃燒體脂肪、預防 肥胖，使身體充滿活力的能力。
青春永駐的 體況
荷爾蒙力：讓身體返老還童， 是女性美不可或缺的能力
免疫力：避免疾病纏身、塑 造「強健體魄」的能力。
基礎代謝力─重返年輕的機制 「老態龍鍾的人」就是「肥胖臃腫的人」 基礎代謝具有燃燒及減少體脂肪脂的「超強大作用」。基礎代謝 力越高，身體就越不容易肥胖。 . 當基礎代謝力下降，人體攝取的熱量就無法充分消耗殆盡，使 得熱量剩餘在體內，而這就會造成老化的機能下降。於是肥胖和 老化就成了一體兩面的關係。
基礎代謝力─重返年輕的機制 提升基礎代謝力，打造「女人重返年輕的良性循環」 基礎代謝力下降代表了消耗熱量的能力降低，所以即使只吃一點 點，仍舊會發胖，而且體重也瘦不回去了。 想要提升基礎代謝力，最好的方法就是養成步行和肌肉鍛鍊的習 慣，增加肌肉量、提高心肺功能，在日常生活裡要勤於活動身體 ，這樣就能帶動基礎代謝力的提升。
女人的「四大肥胖時期」是何時？
青春期 在雌激素作用下，身體在腰部一帶、臀部、大腿等下 半身形成皮下脂肪。而這時正是長高、長壯的成長期 ，所以食量也變得特別大。
懷孕及生產期 為了提供營養給胎兒，母親的食欲因而變得 格外旺盛，因此攝取的熱量大幅增加，於是 脂肪就屯積在體內。 中年期（ 35 歲 後） 基礎代謝力已經降低，攝取和消耗的熱量大 幅失衡，多餘的攝取熱量就變成皮下脂肪， 主要屯積在下半身。
四大肥胖期
停經後（ 45 歲 後） 因為荷爾蒙失調與生活環境所引起。心肺 功能降低，運動量也極度減少，無論是皮 下脂肪或內臟脂肪，全都屯得滿滿的。
四十幾歲的女人，好像真的很累？ 疲勞和肌肉量、心肺功能有密切的關係 女人的體脂肪比男人來得多，肌肉量又比男人來得少，這也使得 女人的身體比男人容易累。 肌肉量一旦減少，基礎代謝力就降低，使得身體難以製造出熱能 ，則導致血液循環變差。當血液循環變差的時候，疲勞物質就無 法排出體外了。如此一來就形成了「容易疲勞的身體」，讓細胞 及器官失去了年輕活力。
四十幾歲的女人，好像真的很累？ 疲勞和肌肉量、心肺功能有密切的關係 想要變成「不知疲倦是何物的身體」，只要改善極基本的生活習 慣就行了。具體來說就是，採取均衡的飲食習慣，保有優質的睡 眠品質，養成輕度運動的習慣，並且將淋浴改成泡澡。 另外還有一點很重要，那就是懂得休息。在放鬆及休息的時候， 體力和身體機能也將慢慢地恢復，而且還能恢復得比休息前更高 。
荷爾蒙──青春永駐的力量
常保「積極人生」的秘訣：活力荷爾蒙 男性荷爾蒙（睪固酮）能提高肌肉的分量與肌力。另外 ，男性荷爾蒙減少，會使人漸漸失去積極向上的動力、失 去活力。 素食主義、低卡及低蛋白的飲食、過度鍛鍊及壓力等等 ，都會促使男性荷爾蒙的分泌量降低。 只要注意脂肪不要攝取過度，其實肉類是相當理想的高 蛋白質食品。以牛肉及豬肉為例，挑選脂肪較少的瘦肉等 部位即可。
荷爾蒙──青春永駐的力量
常保「健康人生」的秘訣：神奇荷爾蒙 健康長壽的男女，他們的 DHEA 血中濃度都比較高。就 抗老化的效果而言， DHEA 堪稱「重返青春荷爾蒙」、 「神奇荷爾蒙」的重要荷爾蒙。 DHEA 的作用包括有：燃燒體脂肪，調整體重，預防糖 尿病、心臟病、癌症、體質疏鬆症，提升免疫力等等。如 果 DHEA 能充分地分泌，新陳代謝就會提高。 一般山藥類、芋頭類之中，就含有 DHEA 的成分。擁有 適合自己的壓力排解方法也可促進 DHEA 分泌，例如：投 入自己愛好的事物當中，避免過度感受到壓力的存在。
荷爾蒙──青春永駐的力量
常保「美肌人生」的秘訣：成長荷爾蒙 成長荷爾蒙能製造出健康的肌膚與強健的骨骼。另外， 它也有助於製造肌肉來源的蛋白質，並且具有分解體脂肪 的作用。 想要用自然的方法提高成長荷爾蒙的分泌，接著就請留 心以下兩種方式。第一項方法是確保優良的睡眠品質。理 想的睡眠時間是七個半小時，而且最好在晚上十一點上床 。 第二項方法則是養成適度運動的習慣。持續性地步行和 下蹲運動，以鍛鍊肌力。
荷爾蒙──青春永駐的力量
常保「水嫩人生」的秘訣：睡眠荷爾蒙 在睡眠、醒來之際，褪黑激素擔負了重要的任務，它是 一種「誘眠荷爾蒙」。如果能讓褪黑激素好好地運作，平 時即可確保優質的睡眠。 防止褪黑激素的分泌量下降，方法就是每天保持規律的 起床、就寢時間。早上起床之後，先把房間裡的窗簾全部 拉開，讓陽光照進房子裡。當褪黑激素的分泌停止之後， 睡意就會褪去，讓你神清又氣爽。
該怎麼吃，才能青春永駐？ 利用「膠原蛋白＋維他命Ｃ」，搖身變成「素顏美人」 富含維他命Ｃ的水果，可說是美化肌膚不可或缺的食材，而美麗 肌膚也需要能夠攝取到蛋白質（離胺酸＝氨基酸的一種）的牛奶 、起司、大豆、魚貝類。 提到美麗肌膚所需要的食物，莫過於膠原蛋白了，而最理想的攝 取來源，包括了雞翅膀、雞皮、牛筋、豬腳、魚皮之類的食材。 而且這些食物也同時能攝取到維他命Ｃ。
該怎麼吃，才能青春永駐？ 不發胖的飲食節奏 早餐並不需要勉強自己吃很多。如果前一晚因為太晚用餐而導致 胃悶不適的話，讓胃休息反而是比較健康的作法。最好食用溫柔 呵護腸胃的稀飯。 白天為了要從事活動，交感神經會變得比較活潑。胃也能積極地 消化及吸收食物。如果能在這時段裡好好地用餐，血糖值就會上 升，讓細胞、器官、內臟充滿活力。因此，午餐最好選擇日式套 餐之類能夠充分攝取均衡營養的飲食。 晚餐最好挑選高蛋白質、低碳水化合物的食物。適當的飲食模式 、營養均衡的餐飲，基本原則就是「早晚吃得簡單，中餐吃得紮 實」。
該怎麼吃，才能青春永駐？ 徹底消化食物的秘訣 消化和吸收食物的時候，一定需要分泌胃酸和「消化酵素」。但 是這兩種物質都隨著年齡增長而降低了分泌量，這就是「食量變 差」的原因。 食物加熱越久，消化上就需要花越多的時間，因為食物一旦加熱 之後，食物本身所含有的消化酵素就會消失，而且消化酵素只能 從生鮮的肉類、魚類、蔬菜之中獲得補充。
該怎麼吃，才能青春永駐？ 徹底消化食物的秘訣 為了避免無端地浪費消化酵素，最重要的就是不能吃太飽。用餐 最少花二十分鐘，再怎麼樣都要充分咀嚼，以便能接收飽食中樞 所發出的「飽食訊號」。這樣就能讓身體習慣八分飽的狀態了。
「美人的冰箱」所隱藏的秘密 四大配角食材
有效率地活動身體 總而言之就是先「抬頭挺胸伸直背脊」 只要姿勢正確，肩膀和肩胛骨附近就會受到刺激，使密集於此處 的細胞生熱。 於是溫熱的血液就會在體內流動、使體溫上升，將身體建構成燃 燒脂肪的「可燃體」。姿勢端正的人，通常也擁有纖細美麗的體 型，其原因就在於此。
有效率地活動身體 真正有效而正確的「十分鐘步行法」 運動中做起來最輕鬆而且又最具效果的，莫過於步行運動了。 三大原則：腳步快步伐大、一天以「十分鐘乘以三次」為標準、 每週做四次。 步行運動需要刻意地使用腳部和腰部的肌肉，而且也比平常的負 荷更重，所以能提升肌力和體力。此外，因為是在姿勢端正的狀 態下行走，所以也能鍛鍊腹肌、背肌。換句話說，步行運動也達 到了肌肉鍛鍊的效果。
提高「免疫力」的生活方式 利用優格進行體內大掃除！ 腸道環境容易受到飲食習慣、年齡增長、壓力的影響，所以要利 用益生菌來調整腸道環境。乳酸菌、比菲德氏菌之類的益菌，如 果能在腸道內佔優勢，它們就會發揮我們健康長壽所不可或缺的 作用。例如，改善排便、改善消化與吸收、提升免疫力等等。
提高「免疫力」的生活方式 讓體況明顯變好！滿尾式蔬果汁 材料（一天份）：蕃茄一個、胡蘿蔔一條、菠菜半把、萵苣三片 。 無刺激斷食方法：早、中、晚各喝一杯上述的「滿尾式蔬果汁」 ，用來取代三餐。第二天則吃稀飯之類較容易消化的食物。 因為蔬果汁的水分較少，所以有的人可能喝不習慣，然而只要體 驗過無刺激斷食，就能清楚感受到身體的變化。滿尾式蔬果汁能 解決便秘的問題，讓肌膚的狀態變得格外地好。
提高「免疫力」的生活方式 良好的睡眠品質 以強健身體的「良好睡眠」而言，最理想的睡眠長度是七個半小 時左右（九十分鐘的循環乘以五次）。事實上，這是被視為最能 使人健康長壽的睡眠長度。 理想的睡眠的時刻，應該是以晚上十點到十一點之間最好，然而 一般人都會因為工作、家事等因素而無法辦到，但是至少要在當 天結束之前上床。
提高「免疫力」的生活方式 身與心合而為：每天保有十分鐘「獨處的時間」 完全切斷自己與外界的往來，營造出全然不做任何反應的美好時 間。只要十分鐘，刻意讓自己擁有自我獨處的時間，這樣能讓你 從強大的壓力中，得到自我解放。 越是不開心的女人，越容易老。因此，從日常的生活中，安排現 在所提到的「內省時間」，如此才能管理自己的神情，避免自己 的臉上出現了不開心的壓力臉。
五大荷爾蒙，提 升女性魅力 美麗
改善生活習慣， 增進免疫力，避 免疾病纏身。 健康
重返年輕，任何時候都不嫌遲！ 重返年輕，任何時候都不嫌遲！ 穠纖合度 抗老化生活，就在你下定決心的那一刻起，揭開序幕。 抗老化生活，就在你下定決心的那一刻起，揭開序幕。 規律運動，提高基礎代謝 力，保持完美體態。
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