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SPORT
Febrero,25-2017 #001
Magazine
Valor 1000 Bs
AERÓBICA / ANAERÓBICA CONOCE LA IMPORTANCIA DE CADA UNA DE ELLAS PARA LA SALUD INTEGRAL DE TU CUERPO
Tipos
ENTRENAMIENTO
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FUERZA
VELOCIDAD
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EJEMPLOS DEPORTIVOS
AERÓBICA ANAERÓBICA
TIPOS
de
CAPACIDAD
ENTRENAMIENTOS DESCUBRE LOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO QUE EXISTEN Y CUAL SE ADAPTA MÁS A TUS NECESIDADES
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
L A I R O T I D E Cátedra:Educación Física
Prof. Pedro Santeliz
SAIA C
Director General
Dameliz Mendoza EDUCASPORT
Educa
Es una dicha presentarles la revista E D U C A S P O R T, q u e t r a t a t e m a s relacionados a la educación física y a los beneficios que la práctica de diferentes deportes o ejercicios aporta al organismo de las per sonas. En esta primera edición, le presentamos a nuestros queridos lectores información sobre los sistemas de entrenamientos que se utilizan para la preparación física de un deportista, estos sistemas poseen diferentes clasificaciones como: Los continuos, Fraccionados y Mixtos. Por otro lado aclararemos las dudas de nuestros lectores en cuanto a las definiciones de Capacidad Aeróbica y Anaeróbica, conviniendo que la práctica de ambas son de gran importancia para el organismo de los seres humanos. ya que el objetivo de estas es mejorar la calidad de vida del individuo a través de prácticas sistemáticas de movimientos donde el corazón, vasos sanguíneos y pulmones puedan funcionar eficientemente. En ese sentido, el lector no solamente conocerá la importancia de la capacidad Aeróbica y Anaeróbica, sino que podrá tener a la mano 2 ejemplos de deportes de cada una de ellas. Y finalmente se describirán los tipos de entrenamiento como: Entrenamiento de fuerza, agilidad, resistencia, velocidad y potencia, a intervalos y de resistencia continua. Como editora del magazine EDUCASPORT. les invito a disfrutar de esta maravillosa revista deportiva.
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Febrero,25-2017 #001
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SUMARIO SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Febrero,25-2017 #001
Pág 6
CAPACIDAD
TIPOS
CONOCE LA IMPORTANCIA DE CADA UNA DE ELLAS PARA LA SALUD INTEGRAL DE TU CUERPO
ENTRENAMIENTOS Pág 8
2
de
AERÓBICA / ANAERÓBICA
EJEMPLOS
DESCUBRE LOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO QUE EXISTEN
DEPORTIVOS ENTRENAMIENTO
Pág 12
Tipos
AERÓBICA ANAERÓBICA
2
FUERZA
VELOCIDAD Pág 14
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Sistemas de Entrenamiento Deportivo
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os sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Método. Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema de preparación física específico, según su sistema energético predominante. Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individuales y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidez (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorespiratoria (capacidad aeróbica) .Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente: 1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total...
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2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones. 3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos. TODOS ESTOS SISTEMAS SE AJUSTAN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE ENTRENAMIENTO.
Capacidad Aeróbica y L
a resistencia aeróbica, también llamada orgánica, hace referencia a la capacidad biológica que permite mantener un esfuerzo a intensidad media o baja con suficiente aporte de oxígeno. Es decir, prolongar el esfuerzo durante un largo tiempo a un ritmo suave para aplazar o soportar la fatiga y finalizar la actividad en equilibrio de oxígeno. Se trabaja con una frecuencia cardíaca de entre 120 y 170 pulsaciones por minuto. Son ejercicios Aeróbicos las actividades físicas mayores a un tiempo de 3 minutos hacen uso de la presencia de oxígenos para trabajos físicos prolongados pero de baja intensidad ejemplo: trotar en forma continua, caminata, ciclismo de ruta, bailar, una sesión de bailoterapia, montar y pasear en bicicleta entre otras.
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or otro lado, la resistencia anaeróbica consiste en soportar esfuerzos de alta intensidad en deuda de oxígeno. ¿Qué quiere decir esto? Pues bien, se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios en los que la intensidad es tan elevada que el cuerpo demanda más oxígeno del que es capaz de aportar el sistema cardiocirculatorio. Por ende, la duración del esfuerzo es m e n o r. E l e s f u e r z o p o d r á aumentar y prolongarse en el tiempo cuanto mejor preparado esté el atleta. Este proceso tendría lugar con un ritmo cardíaco que par te de 180 pulsaciones por minuto. Y las actividades físicas anaeróbicas son actividades que se realizan en un tiempo menor a 3 minutos , estas pueden ser algunas de ellas: carreras de velocidad 50 m t s ,10 0 m t s , 2 0 0 m t s , ejercicios localizados como realizar series de abdominales, flexión y extensión de codos, skipping, levantamiento de pesas entres muchas otras.
Anaeróbica Importancia de la capacidad Aeróbica y Anaeróbica
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a capacidad de rendimiento se encuentra ligada a la irrigación muscular. En tal sentido, la resistencia anaeróbica, contribuirá a aumentar el volumen de irrigación muscular, así como a regularizarlo, luego de realizar un esfuerzo físico. En materia deportiva, la resistencia anaeróbica será de mayor utilidad en competencias, como los 100 o los 200 metros llanos. Gracias al ejercicio anaeróbico, la persona puede potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el músculo y potenciar su contracción, lo cual contribuye en la mineralización de los huesos. La resistencia anaeróbica, presenta como su mayor beneficio, el aumento de la energía sin presencia de oxígeno. De esta manera, el deportista puede seguir con su ejercicio sin sufrir cansancio o lesiones musculares. Es importante considerar, que el órgano más afectado por la resistencia anaeróbica es el corazón. Por tal motivo, es recomendable que el deportista lleve un control de sus pulsaciones, durante el ejercicio físico y en los periodos de reposo también.
constante de actividades aeróbicas, es que actúa como factor reparador e inmunológico contra casi todos los factores de riesgo para la salud. Estos nos ayudarán a fomentar la distracción y no pensar en los problemas cotidianos, mejorar nuestra condición física cardiovascular, mantener nuestro organismo dentro de los parámetros saludables. Está claro que a mejor condición física, mejor nivel psíquico y, en consecuencia, todo esto nos favorecerá en una mayor y mejor capacidad para afrontar nuestras labores cotidianas. Las practicas de Actividades Aeróbicas previene la osteoporosis y la decalcificación. Proveen mayor resistencia. Mantiene al corazón latiendo de una forma constante y elevada, por un período extendido, aumentando los niveles de colesterol HDL (bueno), y ayudando a controlar la presión arterial.Fortalece los huesos en la espina dorsal. Ayuda a mantener un peso normal.Le brinda un sentido de bienestar general.
la importancia que tiene la práctica
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EJEMPLOS DEPORTIVOS CAPACIDAD AERÓBICA VS
ANAERÓBICA
FUTBOL
Es un deporte aeróbico, ya que es de resistencia por la larga duración que implica y el suministro de oxigeno es mayor o igual a la demanda
CICLISMO Es un deporte anaeróbico, ya que son esfuerzos rápidos y violentos y la demanda de oxígeno es superior al suministro del mismo
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LEVANTAMIENTO DE PESAS
LANZAMIENTO DE JABALINA
Tipos de Entrenamientos Entrenamiento de fuerza: utiliza resistencias para construir fuerza, resistencia y tejido muscular. Entrenamiento de agilidad: es una manera de aumentar la capacidad de realizar rápidos cambios de posición abarcando la velocidad, equilibrio, reflejos, fuerza, resistencia y coordinación. Entrenamiento con resistencias: aprovecha alguna forma de resistencia (hidráulica o elástica) para trabajar los músculos. Entrenamiento de Velocidad y Potencia: el entrenamiento de la velocidad y la potencia son actividades muy específicas. La mejor manera de entrenar la velocidad es con contracciones de alta velocidad y baja resistencia. Entrenamientos a Intervalos: permite que el cuerpo alterne rápidamente la intensidad del ejercicio durante intervalos de tiempo. Entrenamiento de resistencia continua: entrenando durante largo tiempo sin períodos de descanso.
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Entrenamiento de Fuerza E
l entrenamiento de fuerza exige muchísimo trabajo a nuestro Sistema Nervioso Central (SNC), por eso es de vital importancia que el programa se elabore con rigurosidad, especificando bien la intensidad y el volumen de cada entrenamiento a lo largo del tiempo. Las claves de una buena rutina de entrenamiento de fuerza son las siguientes: Ejercicios: Los ejercicios que se suelen entrenar en rangos de fuerza son los que llamamos multiarticulares (o básicos) como por ejemplo: press de banca, sentadillas, peso muerto, remo, press militar y dominadas. Entrenando estos ejercicios, conseguiremos ganar fuerza y gracias a la transferencia que se produce, en el resto de ejercicios (incluso en los monoarticulares
Existen principalmente tres tipos de fuerza: Fuerza máxima: Fuerza velocidad: Fuerza resistencia:
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como pueden ser los curls, etc) Intensidad: Los entrenamientos de fuerza están enfocados a aumentar nuestro 1 RM (Repetición Máxima), pero eso no quiere decir que todos los días tengamos que entrenar con los pesos máximos. La rutina debe contemplar generalmente días livianos, días medios, días pesados y días de récord personal. Rangos de repeticiones: Los rangos de fuerza suelen ser de 1 a 5 repeticiones. Uno de los fallos comunes entre las personas que comienzan las rutinas de fuerza, es el de intentar entrenar todos los días superando récords personales. Esto solo nos puede conducir a un estancamiento temprano y quizá también a lesionarnos. Series: Dependiendo del programa que elijamos, el número de series variará cada semana. Generalmente cuando se comienza un programa de fuerza, existe una
primera fase en la cual se acumula trabajo, manteniendo el número de repeticiones constante y aumentando el número de serie. Tiempos entre series: los tiempos de descanso entre series, debido a la gran carga neural que supone el entrenamiento de fuerza, si nos encontramos en días livianos, puede ser un tiempo reducido de unos 60" - 90". Sin embargo, en días pesados y de récords, los tiempos serán de entre dos y hasta cinco minutos. Recuerdo también: Descanso entre series para entrenar la fuerza (V) Progresión de fuerza: existen distintos tipos de progresión en función del programa elegido, entre ellos destacan algunos como: 5x5, 5/3/1 de Jim Wendler o el método Westside Barbell. Existen más sistemas de progresión, pero estos modelos mencionados anteriormente facilitan mucho la creación de un programa.
Entrenamiento de Velocidad y Potencia
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a velocidad y su entrenamiento se basan en la aplicación de una máxima fuerza en un periodo mínimo de tiempo. Cuando hablamos de velocidad como cualidad física, podemos distinguir básicamente dos tipos de velocidad: La primera es la velocidad-fuerza, que se basa en un movimiento potente y rápido, de corta duración, que se entrenaría con ejercicios/movimientos de potencia (saltos, arrancadas, cargadas de potencia, etc.). Este tipo de movimientos se valen generalmente de la liberación de energía elástica y el reflejo de estiramiento. Más sobre estos mecanismos en este artículo: Pliometría. Dentro de esta categoría podríamos hacer distinciones, según si se enfocan un poco más hacia la velocidad o hacia la fuerza, pues son los dos factores que la forman y resultan inversos (a mayor velocidad menor fuerza genera la musculatura y viceversa).
La velocidad, como otras cualidades físicas, está considerablemente influenciada por la genética, la edad o el sexo. Sin embargo, también podemos mejorarla mediante el entrenamiento.
mismo por ejemplo querer mejorar en carreras de 100m que en levantamientos (de cargas o autocargas) que impliquen la velocidad, que en natación o ciclismo… por poner unos ejemplos.
Para entrenar la velocidad, ésta tiene que ser siempre de un valor relativamente elevado en el ejercicio que realicemos y debemos evitar los movimientos lentos (los ejercicios de velocidad lenta transfieren poco o nada a los ejercicios de alta velocidad). Los ejercicios multiarticulares son mayores productores de fuerza, potencia y velocidad. Además el entrenamiento debe contener una buena fuente de especificidad para que esas mejoras sean transferibles a la actividad que deseamos mejorar. Más allá de las recomendaciones generales dadas anteriormente, las recomendaciones se vuelven muy específicas y dependientes de la actividad en la que queramos mejorar como para poder tratarlas en un único articulo, pues no es lo
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EL EJERCICIO NO SÓLO
CAMBIA TU CUERPO
CAMBIA TU MENTE
TU ACTITUD Y TU HUMOR