Mindeløb for Bjarne Vibe Djernæs

HVAD BØR POLITIBETJENTE HAVE FOKUS PÅ I FORBINDELSE MED ØVELSE N KROPHÆVNINGER?

PRIMÆRE MUSKELGRUPPER

De primære muskelgrupper, som er involveret i forbindelse med Krophævninger, er øvre ryg, skulderens bagside- og armens bøjemuskulatur . Øvelsen aktiverer især muskulaturen på ydersiden af ryggen (latissimus dorsi) og dernæst muskulaturen mellem skulderbladene (rhomboiderne samt trapezius) . Derudover skal kroppens kernemuskulatur og muskulaturen omkring hoften medvirke til, at kroppen holdes i en strakt position gennem hele øvelsen .

OPVARMNING TIL KROPHÆVNINGER

Start med en generel opvarmning af kroppen med særlig fokus på overkroppen . Derefter gennemføres nogle lette udspændingsøvelser for skulderbæltet og ryggens muskulatur . Dernæst gennemføres 1-2 opvarmningssæt af øvelsen med lav belastning, inden den egentlige træning udføres .

TEKNISKE FOKUSPUNKTER

I det følgende fremhæves nogle fokuspunkter, som kan bidrage til en mere optimal teknisk gennemførelse .

FORBEREDENDE FASE Udgangsposition

Grib fat om bommen eller røret og hæng helt udstrakt med strakte arme (se figur 1) . Man kan vælge at gennemføre krophævningerne med overhåndstag, hvor håndfladen vender bort fra kroppen eller med underhåndstag, hvor håndfladen vender ind mod kroppen . Forskellen på de to øvelser ses primært i deres forskellige aktivering af overarmens bøjemuskulatur .

Klargøring til trækket

Kig op i loftet eller lige frem, gennemfør et bugpres ved at tage en indånding og spænde op i kernemuskulaturen samt muskulaturen omkring hoften/sædet . Armene er strakte og afslappede .

UDFØRSELSFASEN Fra bundposition til topposition

Når du har placeret dig og gennemført dit bugpres, er du klar til at gennemføre dit træk . Igangsæt trækket ved at skulderbladene føres ind mod rygsøjlen, dernæst trækkes kroppen så højt op mod bommen, som det er muligt .

Fra topposition til bundposition

Kroppen sænkes kontrolleret ned mod bundpositionen igen . I bundpositionen kan du med fordel holde spændingen i skulderne og omkring skulderbladene, hvilket er med til at sikre aktiveringen af rygmuskulaturen i trækket .

Vejrtrækning

Stabiliteten øges ved at holde vejret og kroppen spændt under den enkelte gentagelse . Det betyder, at en eventuel vejrtrækning bør ske imellem gentagelserne, hvilket vil sige i bundpositionen .

Tempo

Som udgangspunkt anbefales et tempo, hvor du hele tiden har kontrol . Ved et kontrolleret tempo sikres, at kropsspændingen kan holdes gennem hele øvelsen .

Kom godt i gang

Hvis det er lang tid siden, at du har anvendt krophævninger i dit træningsprogram, kan der opleves en hurtig fremgang . Vi anbefaler at starte med egen kropsvægt, og eventuelt øge vægten/belastningen ved brug af letvest eller vægtskiver i takt med at styrken forbedres . Få eventuelt en mere erfaren løfter til at kigge på eller optage dine krophævninger for at få noget teknisk feedback . Det kan være med til at sikre, at teknikken er i orden, inden du løfter tungere/flere gentagelser, og kan dermed være med til at forebygge akutte- og/eller overbelastningsskader .

Idrætsnyheder

PI København

F Æ LLES JULEFROKOST Lørdag den 20. november PI København

KÆRE MEDLEMMER AF PI KØBENHAVN Sidste gang vi havde julefrokost var i 2019, inden corona lukkede ned landet ned . Men nu er vi klar til, at vi igen kan mødes til fælles julefrokost . Det bliver en festlig aften med masser af grin, nye bekendtskaber og dans til den lyse morgen .

Stedet er endnu ikke på plads, men det bliver i København . Mere information tilgår, så hold øje med hjemmesiden www.pi-kbh .dk og facebook .

Vi glæder os til endnu en knaldgod PI-Julefrokost

Med venlig hilsen Festudvalget Ea Nielsen (FU-medlem)