Ergonomia para todos by Francisco Toro

ERGONOMÍA PARA TODOS

Unidad de Universidad de Concepción

Preparado por: Elías Apud Esteban Oñate Jorge Espinoza Javier Freire 2016

índice Capítulo 1. ¿Qué es la ergonomía?

Capítulo 2. Sistema muscular

Capítulo 3. Manejo manual de cargas y trabajo repetitivo

Capítulo 4. Oficinas y centrales

Capitulo 5. Exposición a calor

Capítulo 6. Exposición a frio

Capítulo 7. Exposición a Ruido

Capitulo 8. Exposición a vibraciones

Capitulo 9. Iluminación

Capitulo 10. Turnos

Capítulo 11. Aptitud física Capitulo 12. Sobrepeso y obesidad

Capítulo 13. Estrés

104

CAPÍ TULO1 ¿Qué es la Ergonomía?

Ergonomía Para Todos

Capítulo 1.

¿Qué es la ergonomía?

Ciencia y tecnología preocupada de adaptar los sistemas de trabajo al hombre en

base al conocimiento de las capacidades y limitaciones de las personas. Los objetivos de la ergonomía son promover la salud, seguridad y calidad de vida laboral de los trabajadores en equilibrio con la productividad.

Usemos un ejemplo simple para explicar lo que ocurre cuando no se aplica ergonomía en el diseño del trabajo En la foto puedes observar una persona tratando de accionar una válvula que está muy alta Si te pregunto ¿Qué problemas de salud puede desarrollar esa persona? Tu respuesta sería problemas en brazos y hombros. También en su espalda baja ¡Exacto! Está a la vista.

La válvula ilustrada en la fotografía está colocada a una altura de 2.50 metros. Para que no generara problemas en la extremidad superior del trabajador debería estar aproximadamente a la altura del codo, que en el promedio de los trabajadores chilenos alcanza 105 cm. Altura, equivalente al 61% de la estatura.

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Capítulo 1.

¿Qué es la ergonomía?

410 cm

Entonces, para que quedara más o menos a la altura

250 cm

del codo de un trabajador, este debería tener una

171 cm

estatura cercana a 4,1 metros. No existen personas de esas características.

105 cm

Esto implica que algo se hizo mal y que hay que tratar de remediarlo. Minero de tamaño medio.

Tamaño del operador que podría operar la válvula en buena posición.

¿Por qué ocurre esto? Porque tradicionalmente se presta más atención a los aspectos operacionales de las máquinas que a las personas que las operan Por esta razón, uno de los grandes esfuerzos de la Ergonomía está orientado a proveer conocimientos de las características, capacidades y limitaciones humanas, para que sean utilizados por ingenieros, arquitectos, diseñadores y otros profesionales en el diseño del trabajo. LAS CIENCIAS BASES DE LA ERGONOMÍA

ANATOMÍA

ERGONOMÍA

FISIOLOGÍA

INGENIERÍA

PSICOLOGÍA

¿Con qué fin? Para lograr equilibrio entre hombre y trabajo.

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Capítulo 1.

¿Qué es la ergonomía?

ERGONOMÍA HOMBRE

TRABAJO

SEGURIDAD

PRODUCTIVIDAD

SALUD CALIDAD DE VIDA LABORAL

META: ADAPTACIÓN DEL TRABAJO AL HOMBRE

Por lo tanto, en ergonomía trabajamos para que la tecnología esté al servicio de los seres humanos y se adapte a los usuarios.

¿Es común que se adapte el trabajo a las personas? Lamentablemente no es lo más común y eso altera la calidad de vida laboral como se puede ver en las siguientes imágenes.

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Capítulo 1.

¿Qué es la ergonomía?

¿Cuál es la visión ergonómica del trabajo? En la figura puedes ver, para dos actividades tan distintas, como resolver un atollo con herramientas manuales y desempeñarse en una central de operaciones. En ambos casos, el trabajador percibe información de su entorno laboral, toma decisiones y las ejecuta mediante acciones mecánicas.

Si bien el esquema básico es el mismo, las exigencias del trabajo son completamente diferentes; mientras las decisiones del trabajador que emplea herramientas manuales son simples, su respuesta mecánica puede ser causal de trabajo físico pesado. En cambio, en el caso de la central de operación, el trabajo físico es mínimo, pero la complejidad en la toma de decisiones es significativamente mayor que en el caso anterior.

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Capítulo 1.

¿Qué es la ergonomía?

Es bueno que sepas que, independiente de la tarea que realices, estas en un sistema de retro-alimentación constante con tu trabajo, en el cual percibes información, la interpretas, tomas decisiones y ejecutas acciones para continuar con el curso del proceso.

El diseño ergonómico debe permitirte cumplir cada etapa eficientemente, sea tu actividad manual o mecanizada. Lo anterior corresponde a la relación directa entre el hombre y su tarea. Sin embargo, los trabajos se realizan en lugares físicos donde podemos sufrir los efectos del calor, frío, ruido, vibraciones mecánicas, mala iluminación, altura geográfica, etc. Estos agentes, cuando exceden límites recomendables alteran el bienestar, pudiendo producir también problemas de salud física y mental, que influyen en el accionar de un trabajador. Muchos de ellos provienen de las propias máquinas, como el ruido y las vibraciones.

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Capítulo 1.

¿Qué es la ergonomía?

También pueden tener su origen en la naturaleza, por ejemplo el frío, el calor y la altura geográfica.

En algunos casos, aunque estos agentes se mantengan bajo niveles que puedan provocar enfermedad, pueden ser causa de estrés ocupacional y llegar a producir problemas psicológicos o sobrecarga fisiológica en los trabajadores. Los problemas en las estaciones de trabajo y el ambiente físico no son los únicos que pueden afectar al trabajador, ya que hay muchos otros factores que no dependen del lugar de trabajo en sí, sino que de la organización del sistema o proceso en que tu actividad está inserta. De manera que, el concepto moderno de Ergonomía, considera el análisis de las actividades de un trabajador, como parte de un sistema que en su conjunto debe ser eficientemente diseñado. Todo proceso tiene una entrada y una salida, pasando por varias estaciones intermedias. En las distintas etapas, hay seres humanos que cumplen tareas específicas, y sólo la adaptación de cada persona y de todas ellas como conjunto, permitirá el mejor aprovechamiento de los recursos, tanto humanos como materiales, sin poner en riesgo a las personas. Esta forma de aproximación, puede ser altamente eficiente, en la medida que los problemas de trabajo humano, se aborden con un sentido de equipo y con la convicción y participación, no sólo de las personas que realizan una actividad puntual, sino que principalmente con quienes tienen la responsabilidad de planificar y optimizar el funcionamiento de los diversos procesos.

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Capítulo 1.

¿Qué es la ergonomía?

En otras palabras, todas las soluciones que apunten a crear mayor variación en el trabajo son acciones integradas en que tú como trabajador tienes mucho que aportar.

¿Cómo se practica la ergonomía? La forma más eficiente es anticiparte pensando en los aspectos de comodidad de todos los elementos que usas. Por ejemplo, en invierno si te compras un abrigo, buscas una prenda que te proteja del frío, que sea durable, cómoda y de acuerdo a tu talla. A veces prefieres invertir un poquito más para conseguir lo que buscas. Este mismo principio debe aplicarse en las empresas, considerando todos los elementos de uso humano, desde herramientas manuales, máquinas hasta grandes y modernas plantas.

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Capítulo 1.

¿Qué es la ergonomía?

Nunca se debe olvidar que es más fácil hacer las cosas bien desde un principio que corregir deficiencias que nunca quedan completamente bien y que significan un costo adicional. Cierto. La ergonomía es poco conocida en Chile y heredamos muchos problemas ergonómicos que vienen del pasado. ¡Por eso la ergonomía es también correctiva! Aunque se piensa que puede ser de alto costo, hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar las condiciones de trabajo que van desde simples modificaciones en la forma que organizamos nuestras tareas, hasta adaptaciones del entorno de trabajo, que no siempre requieren de grandes inversiones Como trabajador, ¿puedo participar para hacer más ergonómico mi trabajo? ¡Por supuesto!. La ergonomía es participativa y tu opinión vale mucho. Piensa en un ejemplo simple. Si usas un par de zapatos número 39 y calzas 40, es a ti a quien le duelen los pies. Esto pasa igual con todos los implementos que usamos en el trabajo tales como herramientas, máquinas, muebles, etc. Si no te acomodan terminan deteriorando tu calidad de vida laboral y tu productividad. Estos temas los iremos analizando en los próximos capítulos porque queremos mejorar tu calidad de vida laboral.

CAPÍ TULO2 Sistema Muscular

Ergonomía Para Todos

Capítulo 2.

Los problemas de salud asociados al trabajo,

Sistema muscular

mencionados con mayor frecuencia

por los trabajadores, son los dolores de espalda, de brazos y piernas. En la industria en general, y en las industrias de la madera en particular, los síntomas en la mayoría de los casos están asociados a manejo manual de carga, trabajo repetitivo y sobrecarga postural derivada de un rango muy amplio de trabajos, que oscila entre trabajos manuales de mantención mecánica hasta actividades físicamente livianas desempeñadas en oficinas o salas de control.

Para prevenir estos problemas hay una serie de recomendaciones ergonómicas que analizaremos más adelante en este curso. Sin embargo, como antecedente previo, es importante revisar los aspectos más importantes de la estructura de nuestro sistema muscular y esquelético, para aprender a cuidarnos y prevenir los daños que un trabajo mal realizado nos podría ocasionar.

ESQUELETO HUMANO Tú puedes moverte y hacer fuerzas gracias a tu esqueleto y tus músculos, que son muy eficientes cuando los tratan bien, pero cuando los fuerzas a trabajar mal, se resienten y sientes desde pequeñas molestias, o tirones, hasta dolores muy fuertes. Por eso es importante que sepas cómo trabaja tu esqueleto y tus músculos para que aprendas a cuidarlos.

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Capítulo 2.

Sistema muscular

Si observas un esqueleto verás que está formado de dos sistemas de palancas, los brazos y las piernas, que se sujetan en una columna de soporte, denominada columna vertebral.

Los huesos de brazos y piernas están unidos por articulaciones que permiten movimientos tales como flexión, rotación, extensión, etc. Esas áreas pintadas de color rojo que ves en la figura son las partes de tu cuerpo que te permiten moverte. Articulaciones de brazos y piernas. Las articulaciones que unen los huesos de tus brazos y piernas son muy eficientes y te permiten realizar distintos movimientos, pero es fácil dañarlas,

porque

para mantenerse en su posición están rodeadas de tejidos blandos que se pueden romper y dar salida al líquido que

Cápsula. Formada por tejido fibroso.

Cavidad articular con el líquido sinovial.

las lubrica. ¿Has escuchado cuando un futbolista dice tengo líquido en la rodilla? Eso es lo que les pasa. También puedes dañarlas porque los huesos que se unen están cubiertos por un tejido que se llama cartílago, que es blando y que se gasta cuando lo fuerzas mucho con malos movimientos. Cartílago articular Membrana sinovial. Segrega el líquido sinovial en la cavidad articular

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Capítulo 2.

Sistema muscular

¿Por qué podemos movernos y desarrollar fuerzas? Los músculos son el motor de tu cuerpo. Ellos hacen la fuerza para que las articulaciones puedan moverse.

Músculo

Tendón

En sus extremos se unen a los huesos por medio de los tendones, que son una especie de cuerdas formadas de un tejido resistente.

En un movimiento siempre participan varios músculos. Si miras la figura verás que adelante del brazo está el bíceps que se une al hombro y al antebrazo. Para flectar el brazo, el bíceps se contrae y se acorta doblando hacia arriba la articulación del codo, movimiento que se llama flexión. En ese movimiento, el tríceps, que está detrás del brazo se relaja. Al revés, cuando quieres extender el brazo el tríceps se contrae y el bíceps se relaja haciéndose el movimiento opuesto. Bíceps contraído Bíceps relajado

Tríceps contraído

Tríceps relajado

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Capítulo 2.

Sistema muscular

Si haces fuerza en forma descuidada o en malas posiciones, tus músculos pueden sufrir desgarros o inflamarse y eso te provocará dolores. Lo mismo puede pasar con los tendones.

Región cervical

COLUMNA VERTEBRAL

La columna vertebral tiene otro tipo de articulaciones, que también se pueden dañar si las maltratas. Esta columna de soporte

Región dorsal

del cuerpo está formada por 33 huesos denominados vértebras, que se conectan entre sí. La columna vertebral en su conjunto parece una “S” alargada y sólo en algunas partes permite movimientos. Tienes que tratar de usarla siempre como soporte Región lumbar

porque sus uniones son muy sensibles a los movimientos forzados. Una vértebra típica está formada por una

Región sacra

parte anterior llamada cuerpo, y una parte

Región coxigea

posterior denominada arco vertebral, donde está ubicado el conducto vertebral que aloja a la médula espinal.

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Capítulo 2.

Sistema muscular

Los cuerpos de las vértebras son cilíndricos y varían en tamaño y forma en las distintas regiones de la columna.

Conducto vertebral

Las vértebras poseen entre los cuerpos vertebrales, un disco de fibrocartílago, Cuerpo

denominado disco intervertebral.

Arco vertebral

Estos son elásticos, su grosor es variable y actúan como amortiguadores. Los discos intervertebrales están formados por el núcleo pulposo y el anillo fibroso.

DISCO INTERVERTEBRAL ÁNULO FIBROSO

El núcleo pulposo ocupa la parte central y tiene un alto contenido en agua, que va disminuyendo con la edad, lo que hace que con los años pierda elasticidad y capacidad NÚCLEO PULPOSO

para soportar tensiones.

El anillo fibroso recubre el núcleo pulposo y está formado por láminas dispuestas en distintos ángulos, lo que facilita la transmisión de presiones.

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Capítulo 2.

Sistema muscular

Es muy importante que cuides tu espalda, ya que su mecánica es muy compleja. Úsala siempre como soporte, porque de lo contrario, si haces fuerzas con tu espalda doblada, tarde o temprano sentirías dolores que se te irradian incluso hacia las piernas En nuestras actividades diarias sometemos nuestra espalda a tensiones de todo tipo y a esfuerzos excesivos, lo que puede producir un desgaste progresivo. Los dolores lumbares pueden ser provocados por diversos motivos. Entre ellos, las lesiones traumáticas, inflamatorias, degenerativas o metabólicas, se pueden originar en los tejidos blandos que rodean la columna: tendones, músculos, ligamentos o cambios patológicos en el disco intervertebral. En este sentido, el disco intervertebral, según sea la postura que adoptemos y las fuerzas que desarrollemos, puede verse sometido a grandes presiones. 300

Observe en la figura siguiente, la forma en que aumenta la presión en los discos intervertebrales, según la postura que

250

200

asumimos. Es importante destacar que si mantenemos una

150

postura incorrecta estando sentados y manipulamos peso en dicha posición, la presión en los discos intervertebrales

100

de la espalda baja puede llegar a 275 Kg.!! 50 0

En esta lección te hemos presentado algunos elementos básicos de nuestro sistema locomotor. Ellos serán de ayuda para empezar analizar como cuidarnos de lo que hoy en día se considera uno de los males de la industria moderna que son los síntomas músculo esqueléticos.

CAPĂ? TULO3 Manejo manual de cargas y trabajo repetitivo

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Capítulo 3.

Manejo manual de cargas y trabajo repetitivo

Uno de los problemas más comunes en las industrias modernas son las posturas

inadecuadas, el sobre-esfuerzo por manejo manual de materiales y el trabajo repetitivo, lo que se asocia a síntomas músculo-esqueléticos. Estos síntomas en el corto plazo pueden producir molestias y pérdidas de tiempo, pero con los años pueden llegar a ser causa de enfermedades más serias e incluso incapacitantes.

Manejo manual de carga Muchas de las actividades que se desarrollan en las industrias implican manipular o caminar con carga, lo cual puede ir generando problemas como molestias locales en distintos segmentos del cuerpo. En estos casos, los músculos se contraen por períodos prolongados, produciéndose sensación de fatiga muscular y dolor local, que será más intenso mientras mayor es la fuerza y el tiempo que dura la actividad. Estas tareas cuando son frecuentes, además de fatiga, pueden producir lesiones como contusiones, cortes, heridas y fracturas en zonas sensibles como son los hombros, brazos, manos y espalda.

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Capítulo 3.

Manejo manual de cargas y trabajo repetitivo

También es una de las causas más frecuentes de accidentes laborales. Las lesiones originan grandes costos humanos ya que pueden tener una larga y difícil curación o provocar incapacidad.

Movimiento de cargas Es necesario que sepas que puede entrañar un riesgo potencial la manipulación de cargas de más de:

3 Kg. si las condiciones ergonómicas son desfavorables

25 Kg. aunque no existan otras condiciones ergonómicas desfavorables

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Capítulo 3.

Manejo manual de cargas y trabajo repetitivo

Entonces, es importante que conozcas los pesos que se recomienda manipular, dependiendo de las posiciones en que estos se sostengan.

10Kg 3Kg

7Kg

13Kg

5Kg Altura hombro

Altura hombro Altura codo

10Kg 16Kg

20Kg

10Kg

25Kg

15Kg

Altura codo Altura nudillos

Altura nudillos

Altura pantorrilla

7Kg

13Kg

20Kg

10Kg

3Kg

7Kg

10Kg

5Kg

MUJER

Altura pantorrilla

HOMBRE

¿Y que debo hacer para protegerme si necesito cargar pesos? Trata de no levantar objetos doblando tu espalda.

375 k

Si miras la figura verás que al levantar 25 Kg. con la espalda doblada, estarás recibiendo una carga de 375 Kg. en tu columna vertebral. ¡¡¡ Eso es muy peligroso!!!

25 k

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Capítulo 3.

Trata de doblar tus rodillas al agacharte y al enderezarte. Con eso serás más amigable con tu espalda.

Cuando tengas que trabajar con los brazos en alto trata de sobrepasar lo menos posible la altura de tus hombros. En esas condiciones NUNCA gires tu columna.

Debes tener cuidado si levantas cargas en equipo con otras personas. Si lo haces, deben tratar de efectuar los movimientos en forma simultánea. En tales casos, las instrucciones deben ser muy precisas.

Debes sujetar la carga con firmeza, con una posición neutral de la muñeca. Tienes que tratar que la carga tenga buenas asas o agarres que faciliten su manipulación

Manejo manual de cargas y trabajo repetitivo

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Capítulo 3.

Manejo manual de cargas y trabajo repetitivo

Debes tener especial cuidado, con el levantamiento de cargas en ambientes fríos, húmedos y con corrientes de aire, pues se produce fatiga y rigidez de músculos y tendones, debilitando la coordinación lo que incrementa la probabilidad de accidentes. Considera que rodar o deslizar una carga, ojala con elementos auxiliares,

impone

menos

esfuerzo

que

transportarla

manualmente

Trata de no hacer sobre-esfuerzos cargando pesos que puedan hacerte perder el control de la carga. Por ejemplo la altura de la carga reduce el control que

se puede ejercer

sobre ella, pues se obstruye la visibilidad en el trayecto y se incrementa el peso total

Cuidándote a tí mismo ¡¡MUY IMPORTANTE!! Siempre que cargues un peso hazlo con cuidado y trata de respetar los límites. No hagas como el trabajador de la figura que pudiendo mover 25 Kg., traslada dos bolsas aumentando el peso a 50 Kg.

De esa manera, parece que ahorrara tiempo. Gran error, porque se cansa más, necesita más tiempo para recuperarse y se expone voluntariamente a dañar su espalda.

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Capítulo 3.

Manejo manual de cargas y trabajo repetitivo

Cuidándote a tí mismo Se caracteriza porque los ciclos de actividad son breves pero las actividades y movimientos efectuados en cada ciclo se repiten con frecuencia durante la jornada. Se asocia con síntomas que persisten después de una noche de descanso o interfieren con el trabajo o las actividades cotidianas indicando algo más serio que fatiga. Por lo general afectan la extremidad superior, siendo uno de los más comunes el Síndrome del Túnel Carpiano.

Son muy comunes en personas que trabajan con computadores, pero también se presentan en trabajadores como los que se ilustran en la figura que clasifican y ordenan madera en una planta de “fiinger”.

Riesgos asociados Mantener posturas incómodas o sin cambio por largos períodos de tiempo. Realizar esfuerzos excesivos incluso en actividades tales como el digitar. Esfuerzos por contacto. La presión continua de una superficie dura o una esquina contra los tejidos blandos de alguna extremidad, provoca el decremento del flujo de sangre y compresión de nervios.

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Algunos trabajos repetitivos ofrecen

Capítulo 3.

Manejo manual de cargas y trabajo repetitivo

escasas

oportunidades de aprendizaje, pocas cosas a decidir, monotonía y aburrimiento y se asocian con estrés.

¿Y como puedo saber si mi trabajo es repetitivo? Algunas formas simples para averiguarlo es fijándote si: La duración media del ciclo de tu trabajo es inferior a 30 segundos La duración del ciclo es inferior a tres minutos y realizas más de 10 operaciones por ciclo Tienes un patrón similar de movimiento durante más del 50% de tu jornada ¿Qué recomiendan los expertos para reducir lo repetitivo del trabajo? Utilizar apoyos mecánicos, por ejemplo, apoyos para el brazo o la muñeca al utilizar un teclado, o herramientas eléctricas en vez de manuales. Ajustar los procedimientos de trabajo, permitiendo que la persona trabaje a su propio ritmo Rotar a los trabajadores en diferentes tareas durante el día para evitar esfuerzos indebidos y la repetición de tareas. Utilizar patrones de movimiento diferentes.

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Capítulo 3.

Manejo manual de cargas y trabajo repetitivo

¡¡Muy importante!! Pausas Las pausas son una necesidad en trabajos repetitivos. Es mejor tener pausas frecuentes, por ejemplo de 5 minutos por hora, que esperar 2 o 3 horas para una pausa de 15 minutos. Durante el descanso es bueno hacer ejercicios activos como caminar y estirarse. A menudo son los más efectivos para aliviar la tensión en la espalda, el cuello y los hombros. También es conveniente ejercitar las manos.

CAPĂ? TULO4 Oficinas y centrales

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Capítulo 4.

Es muy común encontrar puestos de trabajo en que las personas

Oficinas y centrales

realizan

esfuerzos incómodos. Lo concreto es que vemos trabajadores que sienten dolores en zonas localizadas del cuerpo, relacionadas con las posturas y movimientos que adoptan cuando trabajan. Cuando pienses en tu puesto de trabajo, hay varias preguntas que deberías hacerte para saber como adaptar mejor el trabajo a tu tamaño corporal. La antropometria física se preocupa de estudiar las dimensiones del cuerpo humano y es muy útil para el diseño ergonómico de un puesto de trabajo. ¿Qué medidas de nuestro cuerpo se toman en cuenta? Depende de los elementos de trabajo. Lo mejor es que lo analicemos viendo los elementos más importantes que usamos en nuestras oficinas, pero antes que eso plantearemos un primer aspecto que es necesario considerar. En cualquier grupo humano hay grandes diferencias de tamaño corporal y eso nos pone un desafío importante: diseñar para que la mayoría de los trabajadores puedan hacer su trabajo en forma cómoda. Y no es fácil. Imagínate un puesto de trabajo en que los dos futbolistas que vemos en la figura de abajo puedan trabajar cómodos. En Ergonomía, para diseñar puestos de trabajo es necesario pensar en la mayoría, teniendo en consideración que las personas de tamaño extremo siempre necesitarán elementos especiales. Por eso es que las dimensiones corporales se expresan en percentiles. ¿Y que son los percentiles? En forma simple, si miras la figura de abajo verás que en cualquier grupo humano, el tamaño corporal oscila en un amplio rango. En la práctica, se excluye el 5% de los más pequeños o el 5% de los más altos según el factor de diseño que consideremos

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Capítulo 4.

Oficinas y centrales

180cm 160cm

90%

¿A que factores te refieres? Mira los ejemplos de abajo y no te quedarán dudas

¿Y qué dimensiones considero para el diseño de mi asiento y escritorio? A continuación van las respuestas. La primera recomendación cuando se trata de un trabajo que se ejecuta sentado es no pretender que la persona permanezca en posición fija durante períodos prolongados. Dolores musculares y sensaciones de adormecimiento se pueden producir en esos casos. Otro aspecto importante es que para el descanso lo más adecuado es darle al cuerpo el más completo apoyo. Por eso preferimos dormir acostados. Como esto no es posible en el trabajo, los asientos deben dar el apoyo suficiente, pero nunca serán tan cómodos como el sillón favorito que se usa en el hogar.

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Capítulo 4.

Un asiento de trabajo te debe permitir quedar con los pies bien apoyados en el suelo. Si tu escritorio es fijo y es alto, debes usar un asiento regulable en altura y usar un apoya pies. De esa forma quedaras con los brazos y las piernas en una posición cómoda.

El ancho está determinado por el ancho de caderas, considerando que las personas con caderas más prominentes queden bien apoyadas.

En cuanto a la profundidad, el asiento debe asegurar un buen apoyo para los muslos, pero dejar un espacio, para evitar presión en el ángulo de la rodilla. Un asiento muy profundo es incómodo porque terminas sentándote como la persona de la fotografía sentándote muy adelante, sin usar el respaldo y eso te produce molestias en la espalda.

Oficinas y centrales

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Capítulo 4.

Oficinas y centrales

El respaldo debe ser un amigo para la espalda baja y por lo tanto darle un buen apoyo.

Cuando te sientas con tu espalda reclinada y con buen apoyo estarás más cómodo porque habrá una menor presión en tus discos intervertebrales

Menos de 70º

90º

125º

¿Hay algunas otros aspectos ergonómicos de los asientos aparte de las medidas y los ángulos? Sin duda. A continuación van algunos elementos que conviene que recuerdes:

Un asiento de trabajo no debe ser muy blando. Si lo son, la persona tiende a “hundirse”

perdiéndose la

proporcionalidad. El sillón de la fotografía es un ejemplo.

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Capítulo 4.

Oficinas y centrales

El asiento debe ser estable. Se recomienda que tenga ruedas sólo en los casos que se necesite desplazamiento. No deben tener barras cruzadas entre las patas delanteras, pues impiden el movimiento de las piernas hacia atrás. El tapiz debe ser de materiales que conduzcan bien el calor y la humedad. Por ello, la lanilla es más adecuada que el plástico. Tampoco es conveniente que la superficie del asiento sea resbalosa. Y muy importante, el asiento debe permitirte cambiar de posición a intervalos regulares. Las posiciones fijas suelen producir fatiga muscular localizada y también sensación de adormecimiento en zonas del cuerpo que permanecen sin movimiento y, peor aún, bajo presión como, por ejemplo, en los muslos, cuando los pies no se apoyan bien en el suelo.

¿Y la superficie de trabajo? Lo más cómodo es que la superficie de trabajo te permita mantener los brazos y antebrazos en un ángulo cercano al ángulo recto. Esta es la posición más cómoda. Por lo tanto, la superficie debe quedar a la altura del codo cuando estás sentado a una altura correcta.

Bajo la superficie de trabajo, no debe haber cajones ni nada que impida acomodar libremente el asiento y las piernas. Evita arreglos como los que se ven en las fotografías.

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Capítulo 4.

Oficinas y centrales

Por lo general, los brazos en los asientos dificultan lograr una buena postura, ya que para dar un buen apoyo deben ir ubicados a la misma altura que la superficie de trabajo, por lo que impiden el acercamiento del asiento al topar ambas superficies. Es típico ver personas en este tipo de sillones, sentadas en la parte anterior del asiento, sin apoyarse en el respaldo, porque los brazos le impiden un mayor desplazamiento bajo la mesa.

Observa el deteriorado brazo del asiento que se muestra a continuación que se ve muy deteriorado de tanto chocar en la superficie de trabajo cuando el operador lo acerca para trabajar con la espalda bien apoyada. Aún así, tu puedes ver que no logra apoyarse en el respaldo.

¿Y cómo debo distribuir mis implementos de trabajo en la superficie de una mesa de trabajo?

áreas para los elementos de uso muy frecuente, donde deberías evitar poner elementos que uses

25 cm

las áreas para trabajos ocasionales y los lugares

Trabajo Ocasional Trabajo Habitual

en tu trabajo porque quedan fuera del alcance de tus brazos.

100 cm 160 cm

Debes seguir los principios que hemos comentado para elegir un buen asiento y una superficie de trabajo acorde con el trabajo que realizas frente al computador. Mira la figura siguiente y verás algunas recomendaciones generales para una buena postura frente al computador.

50 cm

Muy simple. La figura que sigue te muestra las

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Capítulo 4.

Mouse/dispositivos de entrada próximos al teclado

Borde superior del monitor al nivel de los ojos o algo por debajo

Oficinas y centrales

Cabeza/cuello en posicion recta. Hombros relajados

Antebrazos y brazos a 90˚ o un poco más. Antebrazos, muñecas, manos en línea recta Codos pegados al cuerpo.

Piernas y muslos a 90˚ o un poco más Pies pegados al suelo o sobre un reposapiés

Muslo y espalda a 90˚ o un poco más

Holgura entre el borde del asiento y rodillas

Algunos detalles que conviene tener presentes: El borde superior de la pantalla debe estar aproximadamente a la altura de tus ojos cuando estás sentado en un asiento y superficie de trabajo ubicadas a las alturas correctas. La distancia de la pantalla para una persona con visión normal debería ubicarse a una distancia entre 65 y 75 cm.

La pantalla ubícala frente a ti. Evita que quede a un lado como en el caso del trabajador que ves abajo. Es muy fatigante para el cuello.

Uno de los aspectos críticos es la posición del teclado y del Mouse. Con respecto al teclado tienes que asegurarte que este en una superficie con espacio suficiente. Esto que suena tan lógico, no se cumple con bastante frecuencia.

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Capítulo 4.

Oficinas y centrales

Es importante que la superficie te permita trabajar con el Mouse teniendo tu antebrazo bien apoyado. Arreglos como el que ves abajo producen en los trabajadores serias molestias en la extremidad superior.

Al digitar no debes inclinar las muñecas ni hacia abajo ni hacia los lados. Trata de que permanezcan en línea con tus brazos. Para lograrlo el teclado debe estar ligeramente por debajo del codo lo que te permite mantener las muñecas derechas cuando estas sentado con la espalda levemente reclinada.

¿Y si trabajo con un notebook?

El notebook no es muy amigable ni para tu espalda ni para tu cuello. En general hoy en día muchas personas lo usan en forma permanente en la oficina. Si es tu caso, te recomendamos que uses un teclado auxiliar normal y un soporte para elevar la pantalla de manera que su borde superior quede a la altura de los ojos

CAPร TULO5 Exposiciรณn al calor

Ergonomía Para Todos

Capítulo 5.

Exposición al calor

¿Sabes qué cuando sientes calor es porque te cuesta eliminar el calor que tu propio cuerpo produce?

¿Cuánto calor crees que produce un ser humano?

Una persona que realiza un trabajo físico liviano genera diariamente calor como para mantener prendida durante todo el día una ampolleta de 100 Watts.

El organismo humano debe

mantener su

temperatura constante, entre 36 y 37ºC. El calor que se genera al interior de nuestro cuerpo, aumenta hasta veinte veces cuando haces trabajos físicos intensos.

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Capítulo 5.

Exposición al calor

Si miras la figura verás que como el calor se produce al interior del cuerpo, hay que trasladarlo a la superficie de la piel para eliminarlo al ambiente. Si esto no pasara, tu temperatura subiría a niveles muy altos. Por suerte esto no es así, ya que el cuerpo regula su temperatura, pero el riesgo existe y hay que saber cuidarse. ¿Y cómo se traslada el calor del cuerpo a la superficie de la piel? Gracias a nuestro “sistema refrigerante” que es la circulación sanguínea. El gran motor de nuestro cuerpo es el corazón, que toma la sangre caliente y a través de una red de vasos sanguíneos, traslada el calor a la superficie de la piel. Esa es una de las razones por la cual nuestro corazón late más rápido cuando estamos trabajando en un medio caluroso. ¿Y qué pasa cuando el calor llega a la superficie de la piel? Tenemos que eliminarlo al ambiente.

Arteria

Vena

¿Y eso cómo se hace? Corazón

El hombre gana y pierde calor por distintas vías lo que nos permite mantener nuestra temperatura en equilibro: Capilares

Si le das la mano a alguien puedes sentir que está más caliente o más fría que la tuya. Esto es porque el calor se intercambia por contacto directo entre los objetos. Esta forma de perder o ganar calor se llama conducción. Tu cuerpo también intercambia calor con el aire que lo rodea, lo que se llama convección. El que ganes o pierdas calor depende de la temperatura y de la velocidad del aire.

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Capítulo 5.

Exposición al calor

La tercera forma por medio de la cual intercambias calor con el ambiente se denomina radiación. Los cuerpos irradian calor. Por ejemplo, si trabajas cerca de una caldera ganas calor, porque éste emite ondas radiantes que tu cuerpo absorbe. También tu puedes irradiar calor hacia objetos más fríos.

¿Y que ocurre si la radiación calórica y la temperatura del aire son muy altas? El organismo humano es muy sabio y cuando generamos calor y la temperatura del ambiente nos dificulta su eliminación, producimos sudor para que nos ayude a eliminar el calor.

OJO. El sudor que se produce no enfría, para ello tiene que evaporarse. ¡¡ Por eso que a veces sentimos tanto calor !! Es fácil ver las barreras que nos impone la radiación que emana de fuentes, como la la caldera de la fotografía, y el aire caliente para eliminar el calor. Si te fijas bien, el trabajador gana calor por la radiación que emite la caldera que está limpiando. Si el suelo está caliente gana calor por conducción a través de los pies.

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Capítulo 5.

Exposición al calor

Además, si el aire está muy caliente también gana calor por convección. Entonces, en esos casos el organismo tiene la capacidad de producir y evaporar sudor. Por eso hay que facilitar la evaporación de sudor que a veces encuentra barreras En los momentos en que trabajas frente a fuentes radiantes, lo haces completamente cubierto para no quemarte. Incluso las partes de tu cuerpo más expuestas están protegidas con ropa de material aluminazado. Eso es correcto, porque el aluminio le cierra el paso a la radiación calórica evitando que llegue a tu cuerpo. Entonces al sudor que produces le cuesta salir. ¿Cuáles son las barreras? Una de ellas es la barrera del vestuario. Por eso tienes que usar ropa bien ventilada. Lo ideal es que tus pantalones y camisa tengan

algunas ventilaciones por donde

pueda circular el aire para ayudar a que el sudor se evapore.

¿Sabes cuánto sudor puede quedar en tu ropa?

¡¡Hasta más de la mitad de lo que produces!!

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Capítulo 5.

Exposición al calor

Pero no basta con las ventilaciones de la ropa. Cuando hagas un alto abre tu camisa para que circule aire. Es bueno también que la ropa no te quede muy apretada. Esto facilita la evaporación de sudor y evita que te quedes con la ropa mojada. Cuando en la fundición te alejas de los focos de calor, hay zonas más frescas y como la humedad es baja esto te ayuda a evaporar el sudor y a refrescarte. ¿Y qué otros problemas puedo tener? Con el sudor pierdes agua y si es mucha cantidad también puedes perder algunas sales que son importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo. ¡¡ Tienes que beber agua si o si!! Si miras la figura, te darás cuenta que a tu edad, el 70% de tu cuerpo es agua. Por eso entonces el agua es tan importante y sin ella no se puede vivir. Actúa como medio de transporte para todas las sustancias del cuerpo. También regula la temperatura y actúa en la eliminación de residuos, desintoxicando el organismo. Algunas personas expuestas a calor dicen: “Yo tomo muy poca agua o la bebo muy a lo lejos”. ¡Gran error! PORCENTAJES DE AGUA EN EL CUERPO EN LAS DIFERENTES EDADES

100% FETO

80%

70%

LACTANTE

ADULTO

50% ANCIANO

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Capítulo 5.

Exposición al calor

¿Y por qué es un error? Por qué el agua llega a tu estómago y no se absorbe instantáneamente, debe pasar primero al intestino y la velocidad con que el estomago la deja pasar es más lenta cuando se hacen trabajos físicos Entonces si te tomas un litro o más de agua después de trabajar mucho rato en un ambiente de calor no es la mejor práctica. ¿Y si no me da sed? No puedes usar el sentir sed como un indicador de tus necesidades de agua porque el trabajo físico enmascara los deseos de beber agua aún cuando ya tu cuerpo haya comenzado a deshidratarse. ¿Y como se si estoy deshidratado? Dependiendo de la cantidad de sudor que pierdas, te pueden pasar distintas cosas, ninguna muy buena. Mira los resultados de perder sudor:

PERDIDAS DEL 1 AL 5% DEL PESO CORPORAL

Calambres Mareos Fatiga Enrojecimiento de la piel, cansancio Aumento de frecuencia cardiaca Aumento de temperatura corporal Náuseas

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Capítulo 5.

Exposición al calor

PERDIDAS DEL 6 AL 10%

Dolor de cabeza Falta de aliento Hormigueo en piernas y brazos Dificultad para trabajar

PERDIDAS DEL 11 AL 20% Se produce un cuadro muy grave que se llama golpe de calor. Se caracteriza por:

Síntomas como sordera Lengua hinchada Visión oscurecida Pérdida del conocimiento. En casos extremos, puede incluso producir la muerte.

¿Cómo lo hago? Muy simple: Debes beber agua frecuentemente. Si estas expuesto a altas temperaturas puedes tomar a lo menos el equivalente a media taza cada 15 minutos, de manera que de esa forma asegures una buena hidratación

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Capítulo 5.

¿Puedo tomar otros líquidos o es mejor el agua? Acuérdate siempre que el agua es vida. También puedes tomar jugos que contengan azúcar, pero no mucha. Los jugos muy dulces hacen que tu estomago se demore más en absorber el agua. Si es un jugo concentrado puedes diluirlo con agua, para que no tenga mas de 6 a 8 % de azúcar.

¿Y puedo comer cualquier alimento? Debes tener una dieta equilibrada. Considera si que hay algunos alimentos que se absorben más rápido que otros. Por ejemplo, si te expones al calor, es bueno que contengan harta agua como las frutas y verduras, que también contienen sales de las que vas perdiendo en el sudor.

Exposición al calor

CAPÍ TULO6 Exposición al frío

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Capítulo 6.

Cuando hace frío, la diferencia entre la temperatura del ambiente

Exposición al frío

y la de piel

aumenta y las personas pueden perder grandes cantidades de calor. La temperatura interna comienza a descender, y el organismo reacciona para que la temperatura no baje a niveles peligrosos. ¿Cuáles son las reacciones del organismo?

Impide la perdida de calor interno, enviando menor cantidad de sangre hacia las extremidades. La

desventaja es que esta disminución es especialmente

activa en los pies y manos. Por eso, a veces en invierno,

nuestros dedos se ponen blancos si no los protegemos. Aumenta la temperatura

34 31

interna, a través de los

escalofríos. Esto produce energía, que es producto del trabajo muscular. Por eso que es también importante moverse cuando uno tiene frío.

¿Cómo nos afecta el frío? La exposición a frío causa enfriamiento y distracción. Estas reacciones fisiológicas y de conducta, influyen en el rendimiento de los trabajadores. El enfriamiento del tejido muscular reduce el flujo sanguíneo y hace más lentos algunos procesos., Por ejemplo: A medida que disminuye la temperatura interna, se reduce la fuerza muscular. También se reduce la destreza manual.

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Capítulo 6.

Exposición al frío

¿Cómo protegernos? Existen dos maneras de protegerse del frío: Incrementar la tasa de calor metabólico: Es decir movernos en el lugar de trabajo para generar calor. Reducir las pérdidas de calor: Esta forma es más compleja, ya que hay que combinar dos cosas:

Vestuario

Actividad que el trabajador desarrolla

¿Qué factores hay que considerar? Lo primero es conocer la naturaleza del trabajo: En los trabajos sedentarios ejecutados al aire libre, un alto aislamiento del vestuario significa una menor perdida de calor y una protección eficiente contra el enfriamiento. En trabajos físicos intensos la sudoración y la humedad que se generan es un serio problema, especialmente cuando estas labores vienen seguidas por periodos de baja actividad o descanso. Las consecuencias de lo planteado anteriormente, tienen relación con el aumento de la perdida de calor por parte del organismo y la perdida de las propiedades térmicas de la ropa. Las propiedades de aislamiento del vestuario se reducen entre un 2 y 8% cuando las personas sudan y este sudor queda atrapado en la ropa.

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Capítulo 6.

Capa Interna

Capa Media

Capa Externa

Regula temperatura

Ayuda a mantener calor

Protección contra

Elimina humedad

Respirable

viento y lluvia

Aislamiento ligero

Elimina humedad

Respirable

Exposición al frío

¿Cuales son las consideraciones para elegir el vestuario cuando estoy expuesto a frío? Al escoger la ropa de protección o abrigo, debes evitar el exceso de peso, ya que aumenta la carga de trabajo y puede generar resistencia al movimiento. También debes asegurar que tu piel se mantenga lo más seca posible, ya que la piel húmeda se enfría más rápido que la piel seca. Antes que tu sudor se enfríe deberías cambiarte de ropa. El cerebro es una de las zonas más activas de nuestro cuerpo, por lo que cerca del 15 a 20% del calor corporal se pierde a través de la cabeza. Por esta razón, el uso de gorros, es una medida simple que ayuda a mantener el calor corporal. Más efectivos aún, son los llamados “pasamontañas”, que no solo cubren la cabeza, sino que también los oídos y el cuello. Usa solo un par de calcetines y zapatos que no te queden apretados, para facilitar la circulación de la sangre. Debes considerar que manos y los pies tienen las superficies más grandes en relación a su volumen y debido a esto pueden perder mucho calor.

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Capítulo 6.

Exposición al frío

Otras recomendaciones para trabajos en ambientes fríos: Programar sistema adecuados de trabajo-pausa. Aislar térmicamente el suelo en lugares donde el trabajo sea estacionario y se realice de pie. Controlar las condiciones climáticas y anticiparse a los cambios de temperatura. Seleccionar equipos y herramientas diseñadas para su uso en ambientes fríos. Escoger diseños que permitan buena manipulación cuando se usan guantes. Precalentar los equipos y herramientas. Aislar los mangos de las herramientas.

¿Qué líquidos me conviene beber? El consumo de algunos líquidos nos puede ayudar a mantener nuestra temperatura interna. Se recomiendan bebidas calientes como, por ejemplo, aguas de yerbas. Líquidos no recomendados:

Alcohol:

Como es un vasodilatador, aumenta la perdida de calor.

Cafeína:

Es un diurético, lo que incrementa la perdida de agua.

CAPร TULO7 Exposiciรณn a Ruido

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Juan ¿Es verdad que el ruido te hace cometer errores y dificulta la comunicación?

Capítulo 7.

Exposición a ruido

¡Alza la voz, no te escucha! Juan lleva demasiado tiempo trabajando aquí.

Por eso es importante que sepamos como la Ergonomía nos ayuda a protegernos del ruido.

¿Qué es el sonido? El sonido es una vibración del medio, una onda mecánica que se genera y propaga a través del aire, de los líquidos y de los sólidos.

Las ondas sonoras viajan a través del aire hasta el oído. La intensidad de las ondas sonoras se mide en una unidad llamada decibel (dB). No todos los sonidos son ruido; el ruido es un sonido que no nos gusta y que nos provoca efectos que iremos analizando en este capítulo.

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Capítulo 7.

Exposición a ruido

Para darte una idea del ruido que generan distintas fuentes, en la tabla siguiente, puedes ver los niveles sonoros y el efecto sobre los seres humanos de algunos elementos comunes comunes. Efectos en los seres humanos

Muy dañino

Nivel sonoro en dB (A)

140

Fuente del sonido

Motor de aparato Remachadora

130 UMBRAL DEL DOLOR

120

Avión a hélice

110 Dañino

Perforadora de rocas SIerra mecánica Taller de metalistría

100 90

Camión

Peligroso

Calle con mucho tráfico

Impide hablar

Automóvil

Conversación normal

Conversación en voz baja

Música emitida por radio a bajo volumen

Susurros

Irritante

Piso tranquilo de una ciudad

20 10

Susurros de hojas

UMBRAL DE LA AUDICION

Es importante que diferencies los efectos que puede tener el ruido El más peligroso es la sordera o daño auditivo, pero también puede ser crítico por las molestias y desconcentración que produce.

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Capítulo 7.

Exposición a ruido

Efectos del ruido en la audición. La pérdida de audición inducida por ruido se va produciendo en forma gradual y sin dolor. La exposición continuada puede producir un daño permanente en el oído interno, conocido como “pérdida auditiva inducida por ruido” o hipoacusia, la cual es irreversible.

TEN CUIDADO

¿QUE DICES? BRRRRRRR

BRRRRRRR

El daño que puede ocasionar el ruido depende de las siguientes variables que deben ser consideradas al evaluar las condiciones acústicas de un lugar de trabajo: Intensidad del sonido. Distribución de la frecuencia del sonido debido a que los sonidos con tonos altos o agudos son más dañinos que los de tonos más bajos o graves. Si la exposición al ruido es continua, intermitente, o de impacto. Al respecto, los ruidos inesperados alteran más que los constantes, mientras que los ruidos de impacto desencadenan respuestas autonómicas en el trabajador. La duración total diaria de la exposición. El período de trabajo en un ambiente ruidoso.

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NPSeq (dB (A) lento)

Capítulo 7.

Exposición a ruido

TIEMPO DE EXPOSICIÓN POR DÍA Horas Minutos / Segundos 24,00 20,00 16,00 12,70 10,08 8,00 6,35 5,04 4,00 3,17 2,52 2,00 1,59 1,26 1,00

80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99

Niveles de presión sonora equivalente y tiempos máximos de exposición diaria (Decreto supremo 594)

47,40 37,80 30,00 23,80 18,90

¿Qué es un ruido molesto? El confort acústico se altera cuando el sonido provocado por las actividades humanas resulta molesto para el descanso, la comunicación y el bienestar de las personas. ¿Y de que otra forma el ruido afecta nuestro trabajo? Genera problemas en las comunicaciones orales. Se ha detectado también mayor ausentismo en trabajadores de industrias ruidosas. Los ruidos molestos, incrementan en un 5% a 10 %, las tasas de error, durante labores de inspección o que requieran

RUIDO

Malestar Estrés

Trastornos psicológicos

Costos sanitarios

Trastornos de sueño

Afecciones cardiovasculares

Baja productividad

Pérdida de atención

Retraso escolar

Accidentes laborales y de tráfico

Dificultad de comunicación

Conductas agresivas

Pérdida de oído

Dificultad de convivencia

Pérdida de valor de los inmuebles Ciudades inhóspitas

RETRASO ECONÓMICO Y SOCIAL

concentración.

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Capítulo 7.

Exposición a ruido

También se ha observado que el ruido dificulta las: Tareas de vigilancia. Tareas mentales complejas. Tareas que requieren habilidad y destreza. Tareas que requieren altos niveles perceptivos. Tareas psicomotrices complejas.

Entonces, ¿Qué podemos hacer para reducir los efectos nocivos del ruido? Disminuirlo en la fuente de origen. Aislar a los trabajadores de la fuente emisora. Proveer elementos de protección personal. CAMINO DE TRANSMISIÓN (Trayecto)

FUENTE

reflejado por el techo Disminuir la generación del sonido Cambio de máquina

Encerramiento

RECEPTOR

LOSA DEL TECHO Protecctión personal: orejeras y tapones

Trayecto directo del aire

Segregación Montaje antivibratorio

reflejado por el piso

Rotación LOSA DEL PISO

Encerramiento

Disminuir exposición

La absorción del ruido en la fuente de origen en un tema especializado de ingeniería. Hay materiales que ponen una barrera entre la fuente emisora y el trabajador. Estos materiales pueden aislar las fuentes por: Absorción:

Estos materiales convierten las ondas sonoras en energía como, por

ejemplo, calor, el cual se captura para aislamiento

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Capítulo 7.

Pared / tabique Aislante acústico

Absorbente acústico

Durlock / Pladur

Bloqueo:

Consiste en atrapar o detener el movimiento del aire lo que reduce la

transmisión del sonido.

Sonido incidente

Sonido reflejado

Exposición a ruido

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Capítulo 7.

Exposición a ruido

Quiebre en la onda sonora: Un ejemplo concreto, se puede ver en la fotografía, del

sierro perimetral de la planta de nueva aldea con la

autopista del Itata.

Encapsulado del ruido:

Los encapsulamientos, como su nombre lo indica,

consisten en “encerrar” a la fuente sonora para reducir la

propagación del ruido que emiten.

Otras formas efectivas para reducir el ruido en la fuente de origen: Impedir o disminuir el choque entre piezas de la máquina. Sustituir piezas de metal por piezas de plástico más silenciosas. Aislar las piezas de la máquina que sean particularmente ruidosas. Colocar silenciadores en las salidas de aire de las válvulas neumáticas.

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Capítulo 7.

Exposición a ruido

Colocar ventiladores más silenciosos o poner silenciadores en los conductos de los sistemas de ventilación. Poner silenciadores o amortiguadores en los motores eléctricos. Poner silenciadores en las tomas de los compresores de aire.

OJO A todo esto, debes agregarle una buena mantención de los equipos que emiten ruidos. Cuando se han hecho todos los esfuerzos para disminuir el ruido en la fuente, una alternativa es alejar o aislar a los trabajadores de la fuente emisora de ruido.

Cuando ya se han hecho los intentos anteriores, la protección auditiva es la última alternativa: Hay dos tipos de protección para los oídos:

Tapones:

Los más usados suelen ser de espuma autoexpandible

Fonos:

Se caracterizan por que cubren toda la zona del oído

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Capítulo 7.

Tapones

Fonos

Finalmente, un consejo: “nunca dejes de usar protección auditiva cuando estés expuesto a ruido.”

Exposición a ruido

CAPร TULO8 Expisiciรณn a vibraciones

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Capítulo 8.

Exposición a vibraciones

¿Qué son las vibraciones?

Una vibración es un movimiento que se repite en el tiempo,

siempre igual y a intervalos sucesivos de idéntica duración, de carácter rápido y se produce de un lado a otro de una posición de equilibrio.

¿Cuando se producen? Cuando usamos herramientas neumáticas, eléctricas o de combustión como la que muestran las imágenes.

También se producen cuando conducimos una maquina por un camino en mal estado o con una inadecuada amortiguación. Otra forma es la transmitida por estructuras con partes móviles.

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Capítulo 8.

Exposición a vibraciones

La exposición a las vibraciones se divide en dos categorías: Vibraciones del cuerpo entero: Son aquéllas que se transmiten a todo el cuerpo a través de los glúteos, los pies o ambos, al conducir o ir sentados en vehículos o al estar parado en pisos que vibran. En este caso las vibraciones pueden producirse en tres direcciones:

Eje Z, De los pies a la cabeza

Eje X, De la espalda al pecho

Eje Y, De derecha a izquierda

Z X

Vibraciones de las manos y los brazos: Se limita a esas dos partes del cuerpo y se produce normalmente por el uso de herramientas manuales mecánicas o se trasmiten a través de los controles de vehículos. En este caso las vibraciones pueden producirse en tres direcciones:

Eje Z, Corresponde a la línea longitudinal ósea

Eje X, Perpendicular a la palma de la mano

Eje Y, En la dirección de los nudillos de la mano

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Capítulo 8.

Estos dos tipos de vibraciones producen diferentes síntomas. Vibración en el cuerpo entero: Dolor de espalda: Diversos estudios indican que existe un riesgo elevado para la columna vertebral de los trabajadores expuestos durante muchos años a intensas vibraciones de cuerpo completo.

Vibración en brazos y manos: Debilitamiento de la capacidad de agarre Disminución de la sensación y habilidad de las manos “dedos blancos” Síndrome del túnel carpiano Problemas óseos y articulares

¡Es muy importante que te preocupes de los primeros síntomas y los reportes!

Exposición a vibraciones

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Capítulo 8.

Exposición a vibraciones

¿Y cuáles son los primeros síntomas?

Hormigueo en los dedos. Adormecimiento. Las puntas de los dedos se ponen blancas o azules. Falta de coordinación en las manos. Dificultad al levantar objetos pequeños. Dificultad al abrocharse. Pérdida de sensación al calor y frío. Dolor en las manos.

OJO Cuando las vibraciones se combinan con otros factores, que también pueden reducir el suministro de sangre a los tejidos, los riesgos de presentar síntomas aumentan.

¿Sabes cuáles son algunos de esos riesgos?

El frío

Ruido fuerte

Humo de tabaco

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Capítulo 8.

Exposición a vibraciones

¿Hay equipos protectores que yo pueda usar para prevenir la exposición a vibraciones? En realidad no. Si bien hay guantes que tienen material absorbente en las palmas y dedos, no se ha comprobado su eficacia. Como tú usas guantes para trabajar, es posible probar algunas alternativas que vienen con materiales especiales, pero esto no garantiza que lograrás disminuir las vibraciones que se trasmiten a través de tus manos.

Algo importante que puedes hacer: Evita trabajar con las manos frías o mojadas. Recuerda también que el frío aumenta el riesgo cuando estás expuesto a vibraciones.

¿Hay herramientas con las que me expongo menos? Si tienes que usar herramientas que vibran, algunos diseños modernos pueden reducir la vibración más de un 50%, en comparación con herramientas más antiguas. Hay que solicitarles a los proveedores garantías serias de que los equipos que venden no exceden límites recomendables. Las vibraciones se reducen con una buena mantención de las herramientas. Cuando están gastadas, mal alineadas o sin filo vibran más. Informe a sus superiores apenas se percate que una herramienta que no está funcionando bien.

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Capítulo 8.

Exposición a vibraciones

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Capítulo 8.

Exposición a vibraciones

¿Hay otras maneras para reducir la exposición a la vibración? Limita el tiempo de uso de las herramientas vibrantes. Toma un descanso de 10 minutos por cada hora de trabajo o alterna el uso de herramientas que vibren con otras que no lo hagan. Siempre que puedas, no la uses a toda potencia si no es estrictamente necesario.

¡Deja que la herramienta haga el trabajo!

Sostén el apriete lo más suave posible manteniendo el control de la herramienta. Si aprietas con mucha fuerza restringes la circulación sanguínea permitiendo también que se trasmita más vibración de la herramienta al cuerpo. Si puedes incorpora un sistema de suspensión de la herramienta lo que te ayudará a reducir la fuerza para tomarla.

CAPร TULO9 Iluminaciรณn

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Capítulo 9.

Los objetivos fundamentales de la ergonomía visual son favorecer la comunicación

visual en el sistema hombre-máquina y el confort visual En este sentido el objetivo no es solo proporcionar luz, sino que permitir que:

Las personas reconozcan sin errores lo que ven.

En un tiempo adecuado.

Sin fatigarse.

Un mal diseño puede conducir a situaciones tales como:

Incomodidad visual y dolores de cabeza.

Defectos visuales.

Errores y accidentes.

Imposibilidad para ver detalles.

Iluminación

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Capítulo 9.

¿Qué conceptos debo conocer sobre iluminación en mi lugar de trabajo? Iluminación Luminancia

Deslumbramiento o reflejo

Uniformidad A continuación te contaremos que significa cada uno de ellos y te daremos algunas recomendaciones para que trabajes con buena iluminación. Iluminancia Es la cantidad de luz que llega a una superficie. La iluminancia se mide en lux (lx) Los niveles de iluminación recomendados para un local dependen de las actividades que se vayan a realizar en él. En general podemos distinguir entre tareas con requerimientos luminosos mínimos, normales o exigentes.

En el primer caso están las zonas de circulación (pasillos, vestíbulos, etc.) o los locales poco utilizados (almacenes, cuartos de maquinaria...) Con iluminancias entre 50 y 200 lx.

Iluminación

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Capítulo 9.

En el segundo caso tenemos las zonas de trabajo y otras áreas de uso frecuente con iluminancias entre 200 y 1000 lx.

Por último están los lugares donde son necesarios niveles de iluminación muy elevados (más de 1000 lx) porque se realizan tareas visuales con un grado alto de detalles que se puede conseguir con iluminación local.

Iluminación

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Tareas y clases de local

Capítulo 9.

Iluminancia (lux) Mínimo

Recomendado

Óptimo

Zonas generales de edificios. Zonas de circulación, pasillos

100

150

Escaleras, móviles, baños, almacenes y archivos.

100

150

200

300 300

400 500

500 750

Oficinas normales, mecanografiado, salas de proceso de datos, salas de conferencia.

450

500

750

Grandes oficinas, salas de delineación y dibujo.

500

750

1000

Trabajos con requerimientos visuales limitados.

200

300

500

Trabajos con requerimientos visuales normales.

500

750

1000

Trabajos con requerimientos visuales especiales.

1000

1500

2000

Centros docentes. Laboratorios. Bibliotecas, salas de estudio. Oficinas.

Industria (en general)

Luminicencia Es la cantidad de la luz que procede de una superficie producto del reflejo de una lámpara.

Iluminación

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Capítulo 9.

Iluminación

Deslumbramiento o Reflejos Deslumbramiento Directo: Es el resultado de la luminancia proveniente directamente de una ventana o luminaria. Puede crear disconfort y fatiga visual como consecuencia del continuo

Directo

ajuste y reajuste de las pupilas a dos niveles de iluminación muy

jad

diferentes.

brillantes y que contribuye a un esfuerzo visual y fatiga. Una fuente de luz reflejada en la pantalla de un monitor crea una

Ref le

Deslumbramiento Reflejado: Es la luz reflejada por superficies

imagen brillante que dificulta la lectura de los caracteres en dicha pantalla.

¡Hay que evitar deslumbramientos o reflejos directos e indirectos! Uniformidad Condición visual que produce molestia, interferencia en la eficiencia visual y/o fatiga visual, debido a la gran diferencia entre la iluminancia del objeto y su entorno inmediato. La uniformidad está afectada por la distribución de la luz en un espacio determinado. Cuando las pupilas deben ajustarse continuamente a diferencias de iluminancia entre el objeto de trabajo y el entorno inmediato trabajan mucho más y la vista se cansa más rápidamente que en ambientes en los cuales las sombras son difusas y las iluminancias más uniformes. En este sentido se busca que el cociente entre la iluminación mínima y la máxima sea cercano a 1, ya que esto nos indicaría que la distribución de la luz es adecuada. Se puede calcular con la siguiente fórmula: ILUMINACIÓN MÍNIMA ILUMINACIÓN MEDIA

>=0,5

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Capítulo 9.

Uniformidad = iluminancia mínima/ iluminancia media Ideal= Lo más cercano a 1 Aceptable= uniformidad mayor o igual a 0,5 Deficiente = Cercano a 0

¿En resumen? En cuanto al ambiente lumínico debemos preocuparnos de los siguientes aspectos para tener un adecuado rendimiento y confort. Iluminancia Que exista suficiente cantidad de luz para realizar en forma adecuada nuestras labores. Uniformidad Que la cantidad de luz que llega al puesto de trabajo sea uniforme, ya que de lo contrario aumenta la fatiga visual. Luminancia Que la superficie de trabajo no refleje demasiado la luz. Deslumbramiento Se deben minimizar las fuentes naturales y/o artificiales que provoquen deslumbramiento.

Iluminación

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Capítulo 9.

¿Qué me recomiendan? Emplear la luz natural siempre que sea posible, ya que posee mejores cualidades que la artificial y constituye un elemento de bienestar. El acondicionamiento de la iluminación natural lleva consigo, la colocación correcta de los puestos de trabajo en forma perpendicular a las ventanas, de manera que los trabajadores no sufran deslumbramiento y la luz solar no se proyecte directamente sobre la superficie de trabajo.

DESLUMBRAMIENTOS Directa Por Reflejo

Hay que evitar reflejos directos e indirectos. Emplear persianas, cortinas y toldos, destinados a controlar tanto la radiación solar directa como el posible deslumbramiento. Evitar los deslumbramientos indirectos producidos por superficies reflectantes situadas en la zona de operación o sus proximidades.

Iluminación

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Capítulo 9.

¿Qué ventajas tiene la iluminación indirecta? Reducción de las luminancias o reflejos: La iluminación indirecta convierte al cielorraso en una única “fuente de luz” suave y difusa, eliminando los deslumbramientos y los reflejos en los monitores de las computadoras, como así también, los molestos brillos en superficies horizontales y verticales. Minimiza las sombras y los altos contrastes: La iluminación indirecta reduce las sombras producidas por la cabeza y las manos.

Niveles de iluminación bien balanceados: La iluminación indirecta proporciona una excelente uniformidad en la iluminación general del recinto, además de mantener una buena relación de contrastes entre los diversos entornos, evitando así la continua reacomodación de las pupilas, especialmente en el caso del trabajo con computadoras, donde la luminancia del papel blanco de los datos que se están leyendo suele ser inmensamente superior a la de la pantalla del monitor. De esta manera, será mucho más fácil lograr la relación de 1:3 entre el plano de trabajo y el entorno inmediato.

Iluminación

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Capítulo 9.

¿Y la luz indirecta tiene alguna desventaja? Un ambiente iluminado solamente de forma indirecta puede derivar en una falta de apreciación de los detalles y las texturas de determinados elementos. En estos casos es conveniente contar con iluminación directa sobre los objetos.

Iluminación

CAPÍ TULO10 Turnos

ENTRADA

SALIDA

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Capítulo 10.

¿Qué problemas puede generar trabajar por turnos?

Los seres humanos

tenemos hábitos y cultura diurnos. Debido a que la luz de

día es una poderosa señal de tiempo, porque nuestro organismo tiene que adaptarse al trabajo por turnos. ¿Cuáles son los impactos del trabajo por turnos? BIOLÓGICOS: Trastornos del ciclo sueño/vigilia SOCIALES: Dificultades para mantener las relaciones usuales en el ámbito social, marital y familiar SALUD: Problemas gastrointestinales, neuropsíquicos y cardiovasculares. LABORALES: Errores (disminución de velocidad de respuesta); accidentabilidad (frecuencia/gravedad); Ausentismo (capacitación de reemplazo); Accidentes de trayecto. El impacto del trabajo por turnos se debe a una des-compensación a nivel biológico, ya que se alteran nuestros ciclos naturales. ¿Qué controla nuestros ciclos?

Los procesos internos están regulados por un reloj interno que tiene cierto ritmo y periodicidad, siendo el más conocido

ritmo circadiano que tiene una duración de aproximadamente 24 horas

Turnos

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Capítulo 10.

¿ Cuáles son los ciclos más importantes? Al ritmo circadiano están asociadas algunas funciones fisiológicas siendo las más conocidas las siguientes: El ciclo de la Temperatura interna. Los ciclos de sueño. El ciclo de vigilia/atención/rendimiento. La liberación de ciertas hormonas. ¿Cómo es el ciclo de la temperatura corporal? Como puedes ver en la figura, la temperatura interna es mayor en el día que en la noche. ºC

Temperatura corporal (rectal)

37,5º

37º

36,5º

12 Hrs

También hay ciclos en que baja el rendimiento o siestas espontáneas: Son dos, post almuerzo y entre las 03:00 y 05:00 a.m. Se deben considerar en la programación del trabajo, ya que son los periodos donde ocurren más errores. Existen hormonas que sólo se liberan de noche y en mayor cantidad si la persona está durmiendo. Una de las más importantes es la melatonina que se asocia a la calidad del sueño y a la depresión.

Turnos

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Capítulo 10.

En cuanto a aspectos psicológicos, los niveles de alerta y el rendimiento intelectual son mayores en el día que en la noche. ¿Por qué es importante conocer los ritmos circadianos? Al planificar las actividades laborales se debe tener en cuenta los ciclos comentados anteriormente, por ejemplo para: Programar las actividades intelectuales para las primeras horas de la mañana, donde nuestro nivel de atención y concentración son mayores. Considerar la baja en la alerta en las labores de observación y monitoreo después de almuerzo y cerca de las 05:00 de la mañana. Considerar las bajas naturales de sueño.

Turnos

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Capítulo 10.

¿Por qué es importante dormir bien y las horas que corresponden? Uno de los principales problemas reportados por las personas que trabajan por turnos, son las dificultades para dormir, ya que la organización de sus horas de sueño, tiene que acomodarse para cada turno. Esto significa que el tiempo y la calidad del sueño, pueden variar considerablemente entre diferentes turnos, en función de las horas de descanso y vigilia, particularmente para quienes trabajan de noche y tienen que dormir de día. El sueño se divide en dos fases: Fase No MOR: Asociada a la recuperación del organismo. Dura entre 75 Y 80%

de las horas de sueño.

Fase MOR:

Asociada a la recuperación de las funciones cerebrales. Dura entre

un 20 y 25% de las horas de sueño. Es la etapa donde soñamos.

Los dos tipos se organizan en “unidades de sueño” que se repiten varias veces durante la noche. En cada repetición de estas unidades, la etapa MOR es progresivamente mayor, por lo que es importante para

una

recuperación

integral

dormir al menos 8 horas en forma ininterrumpida. Esto quiere decir que el descanso mental se realiza hacia el final de las horas de sueño.

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Capítulo 10.

¿Qué medidas se pueden tomar para mitigar el efecto del trabajo por turnos? Organizacionales Ergonómicas Otras En cuanto a medidas organizacionales el horario es importante. Se debe evitar el inicio demasiado temprano de los turnos de mañana ( por ejemplo antes de las 6 hrs.) El sentido de la rotación deben ser en el sentido horario, es decir, mañana, tarde y noche El cambio rápido debe evitarse, No es recomendable salir un día y entrar ese día mismo 8 horas después. Todos los sistemas de turnos nocturnos deberían incluir descansos de a lo menos 24 horas.

Considerando las dificultades que tiene la organización de turnos es importante que los sistemas que se adopten se hagan en forma consensuada y participativa entre trabajadores y empleadores, de manera de conciliar intereses, ya que no hay ningún sistema de turnos que sea completamente satisfactorio.

Turnos

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Capítulo 10.

Turnos

¿Y qué medidas ergonómicas se aplican en al trabajo por turnos? Se consideran acciones sobre el ambiente de trabajo y también recomendaciones para los trabajadores. En cuanto a lo ambiental se le da importancia a: El aire fresco, seco, especialmente en la cara, ayuda a mantener la vigilancia, mientras que el calor y la humedad inducen el sueño. Los sonidos irregulares o variables, como la radio o la conversación estimula la vigilancia. La luz Intensa aumenta la vigilancia, mientras que la escasa produce somnolencia. ¿Y que se les recomienda a los trabajadores? En los turnos de día una siesta de solo 15 minutos después de almuerzo es recomendable ya que coincide con la somnolencia que se produce a esta hora. En los turnos de noche no se recomienda dormir, ya que con la disminución de la temperatura y el pulso se interrumpe la adaptación del ciclo circadiano. En este sentido es mejor realizar actividad física, ya que estimula el sistema nervioso simpático y ayuda a mantener la alerta. ¿Y qué otras medidas se consideran? Higiene del sueño. Se ha observado que las personas que tienen un sueño satisfactorio tienen precisamente un estilo de vida y hábitos alimenticios que promueven un buen dormir. Estos hábitos y conductas se conocen como “higiene del sueño” y ejercen positivos efectos sobre las etapas del sueño.

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Capítulo 10.

Estimulantes. La cafeína es un estimulante que altera el sueño. Debido a esto se recomienda no ingerirla a lo menos tres a cuatro horas antes de dormir. La nicotina es otra droga estimulante que interfiere con un buen dormir. El alcohol hace más lenta la actividad cerebral. Cuando se bebe un trago al acostarse, puede que el alcohol ayude a inducir el sueño en una primera etapa, pero lo interrumpirá en sus etapas posteriores. Una cama confortable y una pieza tranquila y oscura es el mejor ambiente para dormir. El entorno social es también importante. Tanto los hogares como los campamentos deben otorgar facilidades para que los trabajadores puedan dormir mientras el resto de la población se recrea o trabaja.

Turnos

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Capítulo 10.

¿Y qué ocurre con la alimentación?

Las comidas abundantes antes de irse a la cama pueden retardar el inicio del sueño e interferirlo durante la noche. Lo mejor es una comida liviana antes de acostarse. La leche y otros productos lácteos que contienen triptófano, una substancia natural con efectos hipnóticos, es aconsejable incorporarlos en la cena.

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CAPÍ TULO11 Aptitud física

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Capítulo 11.

Como hemos visto en los capítulos anteriores la ergonomía ayuda a mejorar

las condiciones de trabajo. Sin embargo, eso no basta, ya que es muy importante que nosotros hagamos un aporte cuidándonos a nosotros mismos. En el mundo actual el sedentarismo lleva a una reducción de nuestra capacidad de respuesta al esfuerzo y a la obesidad dos temas de los cuales es importante que te preocupes. En este texto, hablaremos de capacidad física, mientras que en el siguiente nos referiremos al problema de sobrepeso y obesidad, entregándote recomendaciones prácticas que te ayuden al manejo de esos problemas El trabajo en las industrias de la madera es muy variado existiendo actividades que demandan un esfuerzo físico importante, como por ejemplo los trabajos de mantención y reparación de maquinaria pesada. Por otra parte, mientras más avanzada es la tecnología el trabajo físico se reduce transformándonos en personas sedentarias Por eso es importante que sepamos que ocurre en nuestro organismo cuando realizamos trabajos físicos intensos y cuando nuestra actividad laboral nos mantiene con poca actividad física como ocurre en la mayoría de los trabajos administrativos.

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¿Sabes cómo tu cuerpo genera energía para el trabajo muscular?

Durante el reposo, o cuando sentimos que el trabajo es liviano, nuestro “motor” consigue toda la energía por vía aeróbica. Esto significa que la energía que nos aportan los alimentos, la obtenemos de una combinación con el oxígeno que tomamos del aire cuando respiramos. Si trabajáramos siempre en forma aeróbica, podríamos resistir más tiempo en cualquier actividad física que efectuemos, pero hay trabajos en que pasamos ciertos límites, y nos fatigamos. En esos casos otros procesos, los anaeróbicos, que ayudan a la obtención de energía pero el organismo genera ácido láctico que se asocia con fatiga muscular. En otras palabras, el cansancio aparece cuando los procesos anaeróbicos contribuyen a la generación de energía. ¿Cuánta energía gastamos en reposo? La energía que gastamos en reposo absoluto se llama metabolismo basal (MB). ¿Quieres saber cuánta energía gastas aproximadamente en reposo? 1 Kilocaloría l por Kg. de peso y hora si eres hombre 0.9 kilocalorías por/Kg. de peso por hora si eres mujer Entonces, si multiplicas tu peso por las Kilocalorías y por 24 horas obtienes la energía por día que necesitas en condiciones de reposo basal. Por ejemplo, si eres varón y pesas 70 kg tu MB será igual a: MB= 70 x 1 x 24 = 1680 Kcal día Si eres mujer y pesas 55 kg tu MB es: MB = 55 x 0.9 x 24 = 1188 kcal día

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¿Y qué pasa cuando trabajo? Cuando trabajas tu gasto de energía aumenta en proporción a la intensidad del esfuerzo. Si trabajas en una oficina, gastas energía por sobre tu metabolismo basal, pero menos que un supervisor de terreno o un trabajador que hace mantención de maquinaria pesada usando herramientas manuales. Mira las cifras en la tabla y verás cómo aumenta el gasto de energía por sobre el reposo en esfuerzos cotidianos.

Actividad

Kcal/hora

Reposo

Sentado descansando

100

Digitando

140

Caminando (4.2 km/h)

200

Ciclismo (9km/h plano)

300

Trotar (9km/h)

570

¿Cuánto puedo aumentar mi gasto de energía? Los seres humanos tenemos dos límites que hay que diferenciar: El primero de ellos es nuestra máxima capacidad de esfuerzo que varía de una persona a otra y que sólo podemos sostener por tiempos muy breves. El segundo, corresponde a nuestra aptitud para desarrollar esfuerzos sostenidos en el tiempo como lo son la mayoría de los que efectuamos en nuestro trabajo

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¿Por qué es importante que conozcas tus límites? Porque cuando el trabajo físico se prolonga en el tiempo, debes saber cuándo hacer un alto y descansar.

El primer límite: Capacidad máxima de esfuerzo físico.

Hay varios indicadores de capacidad física, pero la capacidad aeróbica, que es la cantidad máxima de oxígeno que puedes consumir durante un ejercicio agotador, es buen indicador de tu aptitud para desarrollar esfuerzos. Te indica la capacidad de tus sistemas respiratorio y circulatorio para obtener, transportar y entregar oxígeno a los músculos durante el trabajo. La capacidad aeróbica varía de una persona a otra. La puedes aumentar con el entrenamiento físico, pero ojo, también la puedes disminuir si eres sedentario y si fumas y consumes alcohol en exceso.

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El segundo límite: ¿Y cuándo me empiezo a cansar? El punto en que te empiezas a cansar se denomina umbral anaeróbico. En general este límite, según lo que conocemos en la población chilena ocurre cerca del 50 % de la capacidad aeróbica. También debes saber que este umbral de fatiga puedes mejorarlo con el entrenamiento. En la práctica ¿Qué importancia tiene mantener una buena aptitud física? ¡Tiene mucha importancia! Si eres sedentario tus límites descienden y te cansas con cualquier actividad que realices. Si tu trabajo te demanda actividades que requieran fuerza y movimiento, te cansarás menos si tienes una buena capacidad.

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¿Y puedo mejorar mi aptitud física? Claro que puedes mejorar y mucho. Para ello tienes que entrenar con perseverancia. Tu trabajo requiere que tengas una buena capacidad aeróbica, lo que significa que puedes oxigenar bien tus músculos. Con el entrenamiento, tu corazón, que es como una bomba , se hace más fuerte , y es capaz de impulsar más sangre en cada latido, asegurando que el oxígeno llegue bien a los músculos. Si tu entrenas y por ejemplo corres a una misma velocidad, la carga en tu corazón irá bajando a medida que avanzas en el acondicionamiento físico. ¿Y qué ejercicios debo hacer para mejorar mi capacidad física? Puedes hacer distintos ejercicios en un gimnasio con la guía de un profesor de educación física, no es mala idea. También puedes practicar deportes. En caso que hagas ejercicios tú solo, la resistencia aeróbica la puedes mejorar trotando, andando en bicicleta, subiendo y bajando un piso o los peldaños de una escalera, e incluso bailando. Verás cómo poco a poco te cansarás menos, porque irás haciendo crecer el motor de tu cuerpo. Como precaución no exageres. No se puede cambiar el mundo en un día. Si ejercitas tres o cuatro veces a la semana tendrás buenos resultados.

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¡Una advertencia muy importante!

Consulta con tu médico antes de someterte a un programa de actividad física.

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CAPĂ? TULO12 Sobrepeso y obesidad

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Capítulo 12.

Todos

Sobrepeso y obesidad

tenemos una alta responsabilidad cuando queremos realizar nuestro

trabajo sin arriesgar la seguridad y la salud y contribuir a la protección del resto de las personas que integran nuestros equipos de trabajo. Sin embargo, es bueno tener en consideración que con el paso del tiempo, el ser humano va experimentando cambios de distinta naturaleza. Entre otros, se adquieren más conocimientos y se aprende a administrar mejor las energías.

La vida cotidiana también genera algunos cambios en nuestros hábitos de vida que pueden ir modificando nuestras características físicas y mermando nuestras posibilidades de responder con seguridad en trabajos que por su naturaleza nos demandan esfuerzo físico. Basta con mirar a nuestro alrededor. ¿Le resulta familiar esta imagen?

En este texto presentaremos un tema que es de interés, no sólo para Uds., sino que también para que lo conversen en familia, ya que se refiere al auto-cuidado que debemos practicar para mantener nuestro peso corporal.

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Sobrepeso y obesidad

¿Y puedo mejorar mi aptitud física? Básicamente porque en los últimos tiempos hemos realizado estudios en la minería que revelan una tendencia al sobrepeso y a la disminución de la aptitud física. Como estamos hablando de personas jóvenes, la mayoría en un rango entre 30 y 50 años de edad, es importante analizar por qué nos va ocurriendo esto y que consecuencias nos puede traer, ya que el problema de subir de peso no es sólo la obesidad, sino que además todos los trastornos asociados que trae la vida sedentaria. Como se ve en la figura los riesgos del sedentarismo son múltiples.

VIDA Y TRABAJO SEDENTARIO Obesidad

Presion alta

Debilidad moscular

Enfermedades cardiovasculares

Rigidez articular

Problemas digestivos

Huesos fràgiles

Problemas mentales

Por eso es muy importante discutir el tema y analizar como varía nuestro balance de energía. Cuando ingerimos energía en nuestra alimentación tenemos que gastarla trabajando. Cuando comes lo mismo que gastas, no pones nada en tu cuenta de ahorro que es la grasa del cuerpo y no subes de peso. El balance de energía no se mantiene sobre una base diaria. Algunos días comemos más que otros, al igual que algunos días gastamos más energía.

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Sobrepeso y obesidad

Balance de energía

Ingesta de energía = Gasto de energía Pero si regularmente comes de más, la cuenta de ahorro crece y tu cuerpo empieza a aumentar la grasa y tu subes de peso. Cada kilogramo de grasa tiene muchas calorías y cuesta poco aumentar la grasa y mucho bajarla. Si aumenta en exceso produce obesidad y eso no es bueno. Eso se conoce como balance de energía positivo. Por el contrario, hay personas que en su trabajo gastan mucha energía. Ellos requieren mayor alimentación y si no la tienen su balance de energía puede ser negativo, en cuyo caso bajan de peso. Por eso es que cuando nos alimentamos en casinos, donde hay una buena oferta de alimentos, tenemos que aprender a regular lo que comemos de acuerdo a nuestras propias necesidades. ¿Por dónde empezar? ¡Lo primero es saber si tenemos sobrepeso! La forma más fácil es asociando el peso del cuerpo con el tamaño, generalmente con la estatura. En la actualidad el criterio que más se emplea el índice de masa corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso del cuerpo por la estatura, expresada en metros, multiplicada por si misma. La fórmula es la siguiente:

IMC =

Peso (kg) Estatura x Estatura

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Capítulo 12.

Sobrepeso y obesidad

Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg y su estatura es 1.7 metros, el IMC se calcula de la siguiente manera:

IMC =

= 24

1.7 x 1.7

¿Que significa este valor? Verifícalo en la tabla siguiente:

Menos de 20

De 20 a 25

De 26 a 30

Más de 30

Muy delgado

Normal

Sobrepeso

Obesidad

Un valor de 24 significa que el peso de la persona está en un rango normal. ¿Es un buen indicador el peso corporal? La respuesta es no siempre, ya que depende de la estructura física de la persona. Ocurre muchas veces que con este índice hay flacos gordos y gordos flacos. ¿Cómo es esto? Hay personas que por estructura tienen un físico con músculos y esqueleto bien desarrollados. Se les denomina mesomórfos. Ellos tienden a aparecer con sobrepeso cuando se calcula su IMC aunque pueden tener poca grasa en su cuerpo. También existen personas que se caracterizan porque su cuerpo tiende a ser redondeado y concentran una gran cantidad de masa corporal alrededor del abdomen. Se denominan endomorfos. Otros se caracterizan por su físico longilíneo, con huesos y músculos delgados y alargados. Se denominan ectomorfos. Estas personas que de jóvenes apodamos “flaco”, con el paso del tiempo se siguen viendo delgadas pero pueden acumular mucha grasa manteniendo un IMC normal.

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Capítulo 12.

Sobrepeso y obesidad

IMPORTANTE: Todos los seres humanos tenemos algo de estas tres características básicas con predominio de una u otra forma. Por eso es conveniente conocer la cantidad de grasa corporal que tenemos. Esto no descalifica el control de peso, como una medida útil, que nos sirve para ver nuestra propia evolución en el tiempo y tomar medidas en caso que vaya en aumento por exceso de alimentación o falta de actividad física.

¿Y cuánta grasa es mucha grasa?

Las clasificaciones más estrictas señalan que un varón con más de 15% de grasa corporal tiene sobrepeso y con más de 20% ya es obeso.

¿Es fácil superar este límite? ¡Claro que es muy fácil! Por eso conviene que sepamos del tema. La grasa tiene una reserva de energía de 9000 kilocalorías por Kg. El tejido adiposo que, como se ve en la figura, se acumula bajo la piel, “guarda” 7000 kilocalorías por Kg. Cuando se come en exceso va aumentando la cantidad de tejido adiposo y a veces sin darnos cuenta nos vamos transformando en obesos. Para dar un ejemplo, si diariamente ingieres 100 kilocalorías por sobre tus requerimientos, en un año podrías aumentar 5.2 Kg. de peso. Si miras en la tabla verás lo fácil que es comer 100 kilocalorías.

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Capítulo 12.

Sobrepeso y obesidad

PESO APROXIMADO DE ALGUNOS ALIMENTOS QUE APORTAN 100 KILOCALORIAS

Alimentos

Peso (gramos) 35 26 17 13 20 28 40 50

Pan Queso Mantecoso Maní Tostado Mantequilla Chocolate Cecinas Whisky Pisco Sour

Ese exceso de grasa es un “lastre” con el que hay que cargar y como se ve en la tabla cuesta mucho esfuerzo deshacerse de esos kilos de más. Producto

Kilocalorías

Tiempo de caminata para gastar esa energía

Distancia en kilómetros a recorrer

1 Hallulla con queso y mantequilla

595

138

11.1

1 Berlín mediano

590

137

11.0

1 Porción de torta

420

7.8

1 Empanada de horno

400

7.4

Desde un punto de vista práctico, el exceso de grasa corporal es un peso adicional que tenemos que transportar cuando trabajamos, que nos sobrecarga innecesariamente e influye negativamente en nuestra calidad de vida. Tenemos que gastar más energía y sobrecargar en exceso nuestro corazón para suplir esas necesidades de energía extra. Hemos discutido el efecto del exceso de peso y de grasa corporal y mostrado como nos impone una sobrecarga innecesaria sobre nuestra capacidad física. En todo caso, la idea de este texto no es recomendar dietas de “hambre”, sino que advertir de los riesgos del sobrepeso y poner una voz de alerta para que aprendamos a regular nuestra alimentación. La recomendación más sana es: ¡ Cuídate del exceso de peso y tu corazón se lo agradecerá! Las dos claves para superar el sobrepeso y la obesidad son la alimentación sana y los ejercicios físicos, dos elementos fundamentales para mantener una buena aptitud física.

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CAPÍ TULO13 Estrés

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Capítulo 13.

¿Qué es el estrés?

El estrés laboral se puede definir en forma simple como “el desequilibrio percibido

entre las demandas profesionales y la capacidad de la persona para llevarlas a cabo”.

No todos los seres humanos reaccionan de la misma forma: así, por ejemplo, si la exigencia es adecuada a la capacidad, conocimiento y estado de salud de la persona, el estrés tenderá a disminuir y podrá tener signos positivos, estimulantes, que le permiten hacer progresos en el ámbito de trabajo, con gratificación personal. Por el contrario, una inadecuación entre demanda y adaptación generará mayor estrés, en forma crónica, generando, entre otras, una sensación de agotamiento.

El estrés laboral crónico, se puede presentar cuando la persona se encuentra sometida:

Ambiente laboral inadecuado.

Alteración de ritmos biológicos

Responsabilidades y decisiones muy importantes.

Estimulación lenta y monótona.

Condiciones laborales inadecuadas. ¿Y qué se entiende por carga mental?

La carga mental, se ha convertido en un tema progresivamente

más importante

debido a que la

tecnología moderna impone cada vez mayores demandas manejo de información a los trabajadores. A pesar de ello no existe consenso en cuanto a su definición concreta, ni tampoco se cuenta con unidades de medida específicas.

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Estrés

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Capítulo 13.

El concepto de carga mental se emplea para sintetizar el conjunto de tensiones que se generan en un trabajador por las exigencias del trabajo mental que realiza como, por ejemplo, procesamiento de información a partir de los conocimientos previos, razonamiento y búsqueda de soluciones. Para un trabajador, la relación entre las exigencias de su trabajo y los recursos mentales de que dispone para enfrentarlas, es una expresión de la carga mental.

¿Y qué factores del trabajo me podrán generar estos problemas? En el trabajo, diversos factores contribuyen a la carga mental ejerciendo presiones sobre la persona que lo desempeña. Estos factores deben ser evaluados en cada puesto de trabajo y se pueden sintetizar como sigue:

Exigencias de la tarea.

Condiciones de trabajo (físicas, sociales

y de organización).

Del exterior de la organización.

La carga de trabajo mental puede ser inadecuada cuando uno o más de los factores identificados es desfavorable y la persona no dispone de los mecanismos para enfrentarlos. Las características individuales tienen un peso importante en la tensión que le provocan las presiones a las que está sometida.

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Estrés

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Capítulo 13.

Estrés

Entre las características a considerar están:

La edad.

Aptitudes para realizar la tarea

Capacitación

El estado de fatiga.

Las características de personalidad.

Las actitudes hacia la tarea: motivación, interés, satisfacción, etc.

Según la norma ISO 10075:1991, denominada “Principios ergonómicos relacionados con carga mental” los factores que pueden incrementar la carga mental son aquellos que se sintetizan como sigue: Factores que inciden en la carga mental de trabajo (según norma ISO 10075:1991)

Exigencias de la tarea

Atención sostenida. Tratamiento de la información (teniendo en cuenta el número y la calidad de las señales, las inferencias que hay que hacer a partir de informaciones incompletas, las decisiones entre varios modos de acción posibles Responsabilidad (por la salud y seguridad de otras personas, pérdidas de producción). Duración y perfil temporal de la actividad (horarios de trabajo, pausas, trabajo a turnos). Contenido de la tarea (control, planificación, ejecución, evaluación). Peligro (trabajo subterráneo, tráfico, mantención de explosivos).

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Condiciones físicas del entorno

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Estrés

Iluminación (luminancia, contraste, deslumbramientos). Condiciones climáticas (calor, humedad, circulación de aire). Ruido (nivel sonoro, registro sonoro). Clima atmosférico (lluvias, tormentas). Olores (agradables, repulsivos).

Factores sociales y de organización

Tipo de organización (estructura de control y de comunicación). Clima/Ambiente de la organización (aceptación personal; relaciones entre las personas…). Factores de grupo (estructura de grupo, cohesión). Jerarquía de mando (vigilancia). Conflictos (en el seno de un grupo, entre grupos o entre personas). Contactos sociales (trabajo aislado, relaciones con clientes).

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Otros factores

Capítulo 13.

Estrés

Exigencias sociales (responsabilidad en relación con la salud y el bienestar públicos). Normas culturales (sobre las condiciones de trabajo, los valores, las normas aceptables). Situación económica (mercado laboral).

En síntesis, los factores del entorno, tales como las condiciones sociales, físicas, de la organización y de la tarea ejercen diversas presiones sobre la persona. Las presiones del trabajo se expresan en cierto grado de tensión mental para dar respuesta a las demandas de la actividad. Esta tensión varía según las características de la persona y puede ser un factor positivo para la ejecución de la tarea, como también puede resultar nocivo, cuando el trabajador se fatiga mentalmente ya sea por monotonía, hipovigilancia o por saturación. ¿Y qué puedo hacer para reducir el riesgo? Hay que dosificar bien el tiempo para los traslados hacia y desde el trabajo. Revisa al llegar al trabajo las actividades que tienes que realizar durante la jornada laboral. En base a esta revisión ordena las tareas prioritarias. Intenta dejar tiempo para pausas ya que serás más eficiente y cometerás menos errores. Pueden ser pausas breves, pero lo importante es que las hagas antes de fatigarte. Puedes levantarte y hacer algunos ejercicios en torno a tu mismo puesto de trabajo. Si trabajas en un lugar fijo, ordena bien tu puesto de de trabajo, colocando los elementos que utilizas en lugares de fácil y cómoda ubicación. Aunque no siempre es posible trata de evitar los distractores. Si tienes un trabajo urgente que terminar, no es recomendable que lo combines con asuntos personales ya que lo más probable es que no harás ninguna de las dos cosas bien lo que te generará más estrés.

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ERGONOMÍA PARA TODOS