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PARA MAMÁ
NUTRITIVA Los minerales en el organismo forman parte de tejidos como huesos y dientes, regulan el impulso nervioso al músculo, el intercambio de iones en las membranas celulares, el equilibrio del medio interno e intervienen como factores de enzimas regulando el metabolismo, por eso es importante consumir alimentos que los contengan, entre algunos minerales se encuentran los siguientes:
Los macrominerales, también llamados mayores, son necesarios en cantidades mayores a 100 mg por día entre ellos, los más importantes que podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre. Los Microminerales, también llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades muy pequeñas, obviamente menores que los macrominerales. Los más importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.
Cordero al Horno Preparación: Lo primero que tenemos que hacer son unas incisiones profundas a la pierna de cordero. Posterior a ésto, cogemos una bandeja propia para horno, ponemos la pierna de cordero encima y la rociamos con aceite de oliva, le añadimos un poco de sal; precalentamos el horno a 250º e introducimos y dejamos durante hora y media. Mientras, pelamos y machacamos los ajos en un mortero con un poco de aceite y lo rociamos por toda la pierna de cordero.
Ingredientes: - Una pierna de cordero de aproximadamente 2 kilos - 2 vasos de vino blanco - 4 dientes de ajo - 2 cucharadas de vinagre - 1 cubo de caldo de carne - Zumo de limón (2 limones) - 4 papas - 2 cebollas - 2 tomates - Sal - Agua - Aceite
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Acto seguido, agregamos medio vaso de agua al mortero, deshacemos el cubo de caldo de carne junto con el zumo de limón y el vino blanco, mezclamos muy bien este jugo; y con esto hemos de rociar la pierna de cordero cada media hora. A continuación, es hora de preparar las verduras cortando las papas en rodajas gruesas, al igual que el tomate y la cebolla, las cuales añadiremos a la bandeja que se encuentra en el horno para que se vayan cociendo y contagien su sabor y aroma a la pierna de cordero. Una vez transcurrida la hora y media ya tenemos lista esta suculenta receta de Cordero al Horno.
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Patricia Abdo
LIC. EN NUTRICIÓN ENTRENADORA ESPECIALIZADA EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
MAMÁ ACTIVA
saludintegral@live.com.mx
ERRORES MÁS COMUNES A LA HORA DE ENTRENAR H
oy más que nunca las mujeres hemos adquirido conciencia de nuestra salud y de nuestro físico. Cada vez es más común que veamos mujeres correr por las mañanas, asistir a gimnasios, hacer dietas para adelgazar, consumir productos dietéticos, etc. Queremos vernos bien y gozar de una vida larga y plena. Sin embargo, muchas
veces la forma en la que entrenamos o creemos estarnos cuidando no es la correcta. En este artículo les hablaré de los errores más comunes que cometen las mujeres a la hora de entrenar y que en muchas ocasiones son los que determinan los pocos resultados obtenidos. 17
Patricia Abdo
LIC. EN NUTRICIÓN ENTRENADORA ESPECIALIZADA EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
saludintegral@live.com.mx
MITO
“EL EJERCICIO ES TU MEJOR DIETA”
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uchas mujeres piensan que por el hecho de entrenar en el gimnasio o de practicar algún deporte ya es suficiente para tener un cuerpo esbelto y tonificado, a la vez de gozar de una buena salud; descuidando por completo el factor alimenticio o simplemente minimizando su importancia. Ésto es un grave error, ya que la alimentación es determinante para obtener los resultados que estamos buscando. Ya que en base a los alimentos que ingiramos es la forma en la que nuestro organismo responderá. Ya sea que lo hagamos con fines estéticos o simplemente por tener una buena salud.
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MITO
“Las mujeres deben de evitar los entrenamientos con pesas porque las vuelven grandes y musculosas” Ésto es un gravísimo y muy frecuente error con el que me he encontrado a lo largo de mi carrera como entrenadora de acondicionamiento físico y nutrióloga. Lo que es muy importante destacar y aclarar en este punto es que para crecer existen varios factores determinantes. Uno de ellos es la genética, las mujeres al tener una concentración menor de testosterona en su cuerpo difícilmente podrían llegar a desarrollar músculos grandes; ya que esta hormona es fundamental para el crecimiento de la masa muscular. Otro factor importante es la alimentación.
Si quieres tener músculos debes de llevar una dieta especial para poder desarrollarlos.
grandes
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ste tipo de dieta se llama anabólica, se caracteriza por tener un contenido alto de calorías procedentes principalmente de carbohidratos, grasas y proteínas. Otro factor determinante en el desarrollo muscular es la cantidad de peso que se utilice durante el entrenamiento. Para tener músculos grandes hay que cargar pesos elevados. En el caso de los entrenamientos femeninos el peso que se utiliza es ligero, el número de repeticiones es mayor para de esta manera evitar el crecimiento muscular y sólo fomentar la tonificación. Las mujeres
no deben de evitar las pesas, al contrario, éstas deberían de formar parte de su programa de entrenamiento ya que aportan muchísimos beneficios tanto para la salud como para el físico. Algunas de las ventajas que obtenemos son: mayor tonificación muscular, porcentajes de grasa más bajos, metabolismo más acelerado y efectivo para quemar calorías, fortalecimiento óseo, entre otros.
Patricia Abdo
LIC. EN NUTRICIÓN ENTRENADORA ESPECIALIZADA EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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Mito “Si quieres bajar de peso únicamente realiza ejercicios cardiovasculares y evita por completo los entrenamientos con pesas porque si no la grasa se endurece”. Desafortunadamente esta creencia sigue cobrando mucha relevancia a la hora que las mujeres van a seleccionar el tipo de programa de entrenamiento que llevarán para bajar de peso. Sin embargo, es importante aclarar que esto es sólo un mito; ya que la grasa jamás se podrá endurecer. El músculo y el tejido adiposo son dos estructuras completamente diferentes y antagónicas. A mayor porcentaje de músculo menor porcentaje de grasa y viceversa. El entrenamiento con pesas estimula al tejido muscular y activa la lipólisis o degradación de grasa, acelerando al metabolismo y manteniéndolo así aún después de 24 hrs. de haber entrenado. Por lo tanto un buen programa de pérdida de peso debería de combinar ejercicios cardiovasculares con algunas sesiones de entrenamientos con pesas para de esta manera obtener resultados visibles en un periodo de tiempo más corto.
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+MENÚ DESAYUNO
Omelet relleno con kale
- 3 claras de huevo - ½ taza de kale sin tallos - ½ taza de espinacas - 3 cdas de cebolla blanca picada en cubos - 2 cdas de cilantro finamente picado - 1 cda de aceite de oliva extra virgen - 1 diente de ajo finamente laminado - ½ cdta de orégano molido - 1 pizca de pimienta negra molida
REFRIGERIO
- 2 tazas de pepino (se le puede agregar limón y un poco de chile en polvo Tajín light) - 1 taza de té verde o café americano
COMIDA Filete asado
- 200 g de filete tilapia o mojarra - ½ taza de pimiento rojo cortado a la juliana - ½ taza de pimiento verde cortado a la juliana - 1 diente de ajo - 1 pizca de pimienta blanca - 2 cdas de aceite de oliva - El jugo de un limón sin semillas - 1 pizca de orégano en polvo - ½ taza de vino blanco seco
MERIENDA
- 1 taza de gelatina light - Jugo verde con semillas de Chía
CENA
Ensalada otoñal
- 150 g de pechuga de pollo troceada - 1 portobello laminado - ½ taza de champiñones cremini naturales - 1 taza de ensalada verde de hojas de diferentes lechugas - 2 cdas de aceite de oliva - 1 diente de ajo - 1 cda de perejil fresco picado - 1 cda de vinagre de vino tinto o vinagre balsámico Patricia Abdo
LIC. EN NUTRICIÓN ENTRENADORA ESPECIALIZADA EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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MAMÁ EMBARAZADA
Cuidando de la salud
Jeanette Becerril LIC. EN NUTRICIÓN jeanettebecerril@hotmail.com
Materna
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a maternidad es sinónimo de cambio y de nuevas preocupaciones, cambio en la organización y vida familiar, pero también, en la forma de ver la vida. El nacimiento de un bebé trastoca los esquemas de una mujer, modifica el orden de sus prioridades.
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Sin embargo, debes saber que en momentos de estrés, una buena nutrición es fundamental. ¿Por qué? Porque una inadecuada alimentación reduce la resistencia frente al estrés y empeora sus síntomas. Mientras que una buena alimentación aumenta la capacidad para enfrentar el estrés y disminuye su impacto en el organismo.
¿Eres mamá?
Jeanette Becerril LIC. EN NUTRICIÓN jeanettebecerril@hotmail.com
toma nota de 3 consejos de nutrición para enfrentar el estrés y mejorar tu salud. 1. Desayunar siempre Recuerda que el desayuno es la comida más importante del día, no sólo para los hijos, también para las mamás. Es la primera fuente de energía y nutrientes para tu cuerpo. 2. Beber abundante agua Una mínima deshidratación influye en tu capacidad de atención, tu coordinación y memoria. Bebe un vaso con agua al levantarte de modo de comenzar el día bien hidratada y continúa bebiendo durante el día hasta completar, al menos, un litro y medio. 3. No abusar del azúcar Opta por los edulcorantes naturales para endulzar tus alimentos y bebidas. Calma tu necesidad de dulces con frutas frescas o deshidratadas, cereales integrales como la granola mezclados con yogur.
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3 alimentos que Mamá debe tener
Jeanette Becerril LIC. EN NUTRICIÓN jeanettebecerril@hotmail.com
en su cocina 1.
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3.
Almendras: Las almendras son buena fuente de nutrientes, contienen: agua, proteínas, grasas, hidratos de carbono y celulosa; vitaminas B1, B2, PP, C, A, D y E; calcio, fósforo, hierro, potasio, sodio, magnesio, azufre, cloro, manganeso, cobre y zinc. Contienen, además, los ocho aminoácidos esenciales. Puedes incluirlas en tu dieta diaria y de tu familia en licuados o ensaladas. Arándanos: Excelente fuente de antioxidantes. El término antioxidante significa que impide la oxidación perjudicial de otras sustancias químicas. Incluye este alimento en tus platillos para conservar tu salud día a día ya que contienen antioxidantes naturales como las vitaminas C y E entre muchos otros beneficios para tu salud. Frutos secos: Te ayudarán a reducir la ansiedad por comer alimentos ricos en azúcar. Úsalos como colaciones entre comidas.
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+MENÚ
Jeanette Becerril LIC. EN NUTRICIÓN jeanettebecerril@hotmail.com
Desayuno
Huevos con papa acompañado de yogur con fruta y arándanos 2 claras de huevo con 1 papa chica, 1 taza de yogur bajo en grasa, 1 taza de papaya, 2 cdtas de arándanos
Colación
½ taza de manzanas deshidratadas
Comida
Ensalada santa fe acompañada de agua de fresa 2 tazas de espinacas con 160 g de pechuga de pollo orgánica, 1/2 taza de pico de gallo, ¼ taza de crema ácida baja en grasa y 1 taza de agua de fresa
Colación
1 taza de sandía o de papaya, o ½ plátano ó 18 uvas
Cena
Avena con manzana y nuez 1 taza de leche de almendra o de soya ½ taza de manzana verde en cuadritos 2 cdtas de nuez molida ½ taza de avena
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MAMÁ EMBARAZADA
Embarazo, Nutrición y Actividad física. Durante la gestación se producen una serie de cambios fisiológicos que obligan a prestar mayor atención a la nutrición en el embarazo. Existen recomendaciones sobre requerimientos nutricionales para cubrir las necesidades del feto, el organismo materno y el coste de la síntesis de leche en esta etapa. 26
Más de cuarenta nutrientes trabajan en la formación, el desarrollo y el crecimiento del bebé, por lo que la alimentación cobra un papel fundamental a la hora de afrontar el embarazo de manera saludable. Félix Panamá Sánchez Macías LIC. EN NUTRICIÓN fitnessnutri@yahoo.com.mx
Una dieta equilibrada y sana en el embarazo debe contener el aporte necesario de nutrientes que aconseja la pirámide nutricional. Carbohidratos: Es la base de la pirámide nutricional. Patatas, pan, cereales, arroz o pasta. Han de constituir la mitad de los alimentos que has de consumir al día. Verduras y hortalizas: Excelente fuente de vitaminas y minerales. Es conveniente que tomes alrededor de 4 porciones al día. Frutas: Lo ideal sería tomar entre 2 y 4 piezas de fruta al día. Puedes comerlas enteras o prepararte un zumo de frutas variadas. Te darán las vitaminas esenciales que necesita el bebé para desarrollarse. Proteínas: Puedes obtenerlas de lácteos, huevos, carne, pollo o nueces. Puedes variar tomando yogures o quesos. Son básicos para obtener proteínas, calcio y fósforo. Así mismo, intenta introducir en tu alimentación todos los días carnes magras o carne de pollo, siempre bien cocinadas. Grasas: También son necesarias, aunque debes reducir al máximo su consumo. Las más beneficiosas son las que se encuentran en los ácidos omega 3 presentes en los pescados azules y el aceite de oliva. 27
En el embarazo hay que distinguir 3 trimestres + Primer trimestre: - Etapa de naúseas, vómitos, hipotensión, etcétera. Poco aumento de peso. - El embrión comienza a desarrollar los órganos. + Segundo trimestre: - Aumento de peso. - El feto se encuentra en periodo de crecimiento y desarrollo de los órganos.
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Félix Panamá Sánchez Macías LIC. EN NUTRICIÓN fitnessnutri@yahoo.com.mx
+ Tercer trimestre: - La madre está en la fase de preparación al parto, con un evidente aumento de peso. - El bebé crece a un ritmo que no volverá a repetirse durante su vida. Es importante tener en cuenta que no existe una dieta para todas las mujeres embarazadas, ya que cada organismo presenta sus particularidades, y dependerá de su estado de salud.
¿Es bueno el ejercicio durante el embarazo?
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a práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos. Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables. Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina. Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.
Félix Panamá Sánchez Macías LIC. EN NUTRICIÓN fitnessnutri@yahoo.com.mx
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TIPOS DE
EJERCICIO
DURANTE EL EMBARAZO
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os ejercicios más cómodos son aquellos que no requieren que su cuerpo sostenga peso adicional. Nadar y montar en una bicicleta estática son buenas opciones. Caminar y hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto usualmente son bien tolerados. Usted y su médico necesitarán decidir qué es lo mejor para usted y para su bebé.
HAY QUE EVITAR: Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el 3º trimestre. La posición estática durante periodos prolongados. Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas. Se restringirá la realización de espiración forzada con la boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenación fetal.
Félix Panamá Sánchez Macías LIC. EN NUTRICIÓN fitnessnutri@yahoo.com.mx
NOTA IMPORTANTE:
La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares. 31
CLARA DE HUEVO
Proteína + Energía + Saludable
La proteína que contiene la clara de huevo implica un gasto energético importante para el organismo, por su complejo proceso de metabolización, por ende, es de gran ayuda al momento de perder peso. Por otro lado, en el marco de una dieta suficiente en calorías, hidratos, proteínas y grasas, la clara de huevo resulta ideal en el proceso de definición muscular, porque favorece la quema de grasas y la consolidación de la estructura muscular.
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sí mismo, la clara de huevo es muy versátil en la cocina, aunque en planes de adelgazamiento mejor es consumirla sola, en souffles o budines con gran volumen, porque además de sus nutrientes brinda gran saciedad al organismo. Si bien debemos considerar otros aspectos de la dieta, la clara de huevo es ideal como ayuda para perder peso sin darnos cuenta y sin pasar hambre así como también para definir nuestros músculos de manera saludable y natural.
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EL BOTIQUÍN
DE LA NUTRICIÓN
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stimado lector, con el botiquín de la nutrición (como su nombre lo indica), queremos darte a conocer de manera breve y sencilla, en qué consisten algunas enfermedades o problemas de salud y qué tipo de alimentación es la idónea para cada uno de estos padecimientos.
LN y ED. Pinita de la Garza LN y ED. Lulú Guerra info@rocksport.com.mx Nutritional Coach
@nutriendonos
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LA ANEMIA
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e caracteriza por la disminución en sangre del número o el tamaño de los eritrocitos, también conocidos como glóbulos rojos o hematíes. Los eritocitos son las células sanguíneas que contienen en su interior hemoglobina (la cual le da el pigmento rojo a éstos). La hemoglobina contiene hierro y su principal función es el transporte de oxígeno a las células y tejidos del cuerpo. Las causas más comunes de anemia son por deficiencia de: Hierro, ácido fólico (B9) y vitamina B12 (esto puede ser por un consumo inadecuado, por una pobre absorción o por un metabolismo anormal de éstos).
LN y ED. Pinita de la Garza LN y ED. Lulú Guerra info@rocksport.com.mx Nutritional Coach
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@nutriendonos
Algunas de las manifestaciones clínicas son: Palidez de las conjuntivas, glositis (lengua inflamada), piel seca, coiloniquia (uñas de cuchara), pica (ingestión de hielo, tierra, cal, gis), fatiga, anorexia, disminución del rendimiento intelectual, etc.
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n el botiquín de la nutrición te sugerimos agregar a las leguminosas, alimentos que contengan vitamina C (como por ejemplo limón, tomate y chile) para así favorecer al mejor aprovechamiento del hierro contenido en estos alimentos. Trata de consumir: carne, betabel, soya, alfalfa, espinaca, aguacate, uvas, semillas de girasol, pistaches, limón, espirulina, lentejas, frijoles, etc.
Tip.- Cabe señalar que al consumir hierro de origen vegetal (conocido como no hem) deberás evitar el vino tinto, cerveza oscura, café, bebidas de cola, té negro o verde porque contienen taninos que inhiben la absorción del hierro.
LN y ED. Pinita de la Garza LN y ED. Lulú Guerra info@rocksport.com.mx @nutriendonos
Nutritional Coach
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EL ESTREÑIMIENTO Se considera que una persona evacúa de manera normal cuando lo hace desde dos veces al día hasta una vez cada dos días; por lo que se entiende por estreñimiento a la dificultad para realizar el acto de defecar y se acompaña de: - Expulsión de heces duras y escasas. - Reducción en la frecuencia de las deposiciones por menos de 3 a 4 veces por semana. En el botiquín de la nutrición te sugerimos lo siguiente para evitar el estreñimiento: 1.-Beber suficiente agua. Si el cuerpo no está bien hidratado, en el intestino grueso se extrae el agua que contienen las heces, ésto provoca que se resequen, dificultando su evacuación. 2.- Ingerir suficiente fibra dentro de la alimentación adecuada. Los alimentos de origen vegetal son los únicos que contienen fibra (cereales integrales, frutas y verduras con cáscara, frutas desecadas como ciruelas pasas y pasas, leguminosas, etc). 38
3.- Educar al intestino. - Procurar evacuar a la misma hora. - No desatender la llamada fisiológica para defecar. 4.- Realizar actividad física de manera regular. Esto ayudará a la peristalsis del intestino.
Nutritional Coach
@nutriendonos
LA GASTRITIS
También se le conoce como enfermedad ácido péptica y consiste en la inflamación de la mucosa del estómago. Algunas personas pueden experimentar síntomas como dolor abdominal superior, distensión abdominal, náuseas, vómitos, fatiga crónica, etc. En el botiquín de la nutrición te daremos algunas recomendaciones: • Evita los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos y esteroideos . • No ingieras bebidas alcohólicas. • Evita los alimentos muy calientes o muy fríos. • Realiza 5 comidas al día y en pequeños volúmenes de alimento. • No dejes más de 3 hrs sin ingerir alimentos y no ayunes. • Mastica bien los alimentos.
• Evita irritantes (especias, condimentos, mostaza, salsas, chile, pimienta, etc). • Evita estimulantes (como la cafeína, refrescos y chocolates). • No consumas alimentos ácidos (como el tomate y las frutas cítricas). • Consume poca grasa. • Cuida el exceso de fibra (ya que retarda el vaciamiento gástrico). • Elige los alimentos a la plancha, hervidos o asados al horno. • Consume papa, arroz, manzana, zanahoria, calabaza, aguacate, avena. • Evita el consumo de lácteos ya que contienen proteína y calcio y estos favorecen a que se acidifique el estómago. Esperamos que esta información les sea de muchísima utilidad y nos veremos en la siguiente edición de Familia Nutritiva. @nutriendonos
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Hijos
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FALTA DE APETITO EN NIÑOS L
a inapetencia en niños, sobre todo preescolares es común en esta edad y representa una preocupación importante para los padres, sin embargo no debe ser un problema sino existen rezagos en su crecimiento y desarrollo. Las variaciones de apetito de los niños pueden cambiar de un día a otro, incluso de una comida a otra y se deben respetar las ganas de comer del niño.
Lorena Ibarra Rodríguez LIC. EN NUTRICIÓN nutriologa.lorenaibarra@hotmail.com
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RECOMENDACIONES • Dar el tiempo suficiente para que el niño coma sin prisa, no sólo para que su digestión sea adecuada, sino también para que sea un momento agradable, de comunicación y convivencia con la familia. • Los niños deben hacer 5 comidas diarias, 3 principales: desayuno completo en casa antes del colegio, comida y cena; 2 colaciones pequeñas: en el recreo y a media tarde. • Evitar las distracciones a la hora de comer, como ver televisión, jugar videojuegos, usar la tableta o la computadora. Lorena Ibarra Rodríguez LIC. EN NUTRICIÓN nutriologa.lorenaibarra@hotmail.com
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• Vigilar que los refrigerios no estén interviniendo con el apetito para las comidas mayores. • Las golosinas, botanas, refrescos o pastelillos, se recomienda restringir su consumo sin llegar a prohibirlos ni utilizarlos como premios, pues adquirirán mayor importancia de la que tienen. • Cuidar las horas de sueño de los niños para asegurar un crecimiento y desarrollo adecuados. • La familia es la principal influencia para el desarrollo de los hábitos alimenticios, lo que comen los padres o cuidadores es lo que comerán los niños.
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QUÉ HACER PARA
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QUE EL NIÑO COMA
• Variar siempre los alimentos y que el niño observe a los padres comerlos. • Repetir de 10 a 15 veces los alimentos nuevos para que los tome como algo familiar y servirlos en cantidades pequeñas. • Permitir que el niño ayude en la preparación de las comidas, ya sea lavando las verduras, poniendo la mesa, sirviendo la ensalada, etc. • No forzarlo a terminarse lo que se le sirve. • Aún si el niño no tiene hambre debe sentarse a la mesa con la familia mientras comen.
Lorena Ibarra Rodríguez LIC. EN NUTRICIÓN nutriologa.lorenaibarra@hotmail.com
• Controlar el consumo de jugos por parte del niño, ya que contienen grandes cantidades de azúcar. • Utilizar platos y utensilios diseñados para niños. • Ofrecer preparaciones sencillas, combinando colores para que sea más llamativo. • Utilizar cortadores de galletas para las frutas y verduras. • Se pueden hacer diseños alegres con la comida y que el niño lo tome con un contexto positivo. 45
+MENÚ 1 Desayuno
4 Rollitos de tortilla integral rellenos de huevo y pimientos
4 Durazno en cuadritos 4 Leche baja en grasas
Colación
4 Florecitas de pepino 4 Palomitas de maíz naturales 4 Agua de naranja
Comida
4 Albóndigas 4 Sopa de estrellitas 4 Brócoli cocido con queso
Colación
4 Manzana rebanada con crema de cacahuate y granola
Cena
4 Hot cakes integrales con plátano 4 Leche baja en grasas
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Lorena Ibarra Rodríguez LIC. EN NUTRICIÓN nutriologa.lorenaibarra@hotmail.com
+MENÚ 2
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Desayuno
• Huevo revuelto • Frijoles de la olla • Leche baja en grasas
Colación
• Yogur con plátano y avena
Comida
• Pescadito de atún • Chícharos cocidos • Arroz
Colación
• Pan integral tostado con mermelada de fresa • Gusanito de uvas
Cena
• Brochetas de pechuga de jamón de pavo y queso chihuahua. • Zanahoria y jícama rallada • Té de limón
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INGESTA DE LOS
GRUPOS DE ALIMENTOS DE LOS NIÑOS
Cassandra Silva García LIC. EN NUTRICIÓN cassandrasg@hotmail.com
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a correcta alimentación del niño juega un papel muy importante ya que en esta etapa el niño forjará sus hábitos alimenticios de por vida, ésto sucede dentro de los 2 primeros años, por lo cual los padres ocupan un papel fundamental en esta etapa.
Los padres deben de incluir los 8 principales grupos de alimentos (verduras, frutas, cereales, alimentos de origen animal, leguminosas, grasas, azúcares), con la finalidad de fomentar hábitos de alimentación correctos y un buen desarrollo tanto físico como psicológico. Cassandra Silva García LIC. EN NUTRICIÓN cassandrasg@hotmail.com
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l grupo de las verduras se deben de consumir en todas las comidas ya que aportan gran cantidad de minerales esenciales, debemos de utilizar gran variedad de éstas y que las preparaciones sean tanto crudas como cocidas (recuerda que la papa y el camote son considerados dentro del grupo de los cereales). Se debe de ingerir de 3-4 porciones del grupo de las frutas al día para cumplir con la ingesta diaria de vitaminas y minerales, también aportan una cantidad considerada de fibra, lo ideal es consumir al menos 5 tipos de frutas diferentes a la semana como mínimo.
Con alimentos de origen animal nos referimos a la carne de res, pescado, mariscos, pollo. Tratar de que el niño consuma de 3-4 veces a la semana pescado, 2 pollo y se limite a 1 vez por semana de carne de res magra (sin grasa). En el caso del consumo de leche el comité de expertos de Nutrición de la ESPGHAN recomienda que se evite su ingesta hasta el tercer año de edad y tratar de utilizar leche deslactosada light. La combinación de la leche con algún tipo de cereal mejora la calidad de proteína así como el calcio y fósforo necesarios para la mineralización de huesos y dientes, fundamentales en esta etapa. El grupo de los cereales constituye el 55% de la dieta ya que debemos de incluirlos todos los días evitando las harinas refinadas o bollerías ya que contienen grasas saturadas. Incluir como grasas nueces, almendras o cacahuates, así como el aceite de coco orgánico y el aguacate ya que es una excelente fuente de grasa. Leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos) éstos debemos de incluirlos por lo menos 2 veces por semana ya que contiene una gran cantidad de proteína y carbohidratos.
Cassandra Silva García LIC. EN NUTRICIÓN cassandrasg@hotmail.com
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+MENÚ 1
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Desayuno Cereal
½ taza de all bran hojuelas, ½ taza de leche deslactosada light, ½ pieza de plátano, 3 mitades de nuez.
Colación
½ taza de yogur griego, 5 piezas de fresas, 5 galletas de animalitos.
Comida
Pasta de calabaza en salsa de tomate (natural). 80 g de pollo desmenuzado. 1/3 de pieza de aguacate. Postre: 1 manzana verde.
Colación
18 piezas de uvas congeladas. 1 pepino completo.
Cena
Quesadillas.
2 tortillas de maíz, 40 g de queso panela, pico de gallo.
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+MENÚ 2 Desayuno Licuado.
1 taza de leche light deslactosada, ½ pieza de plátano. 5 galletas marías.
Colación Sándwich
1 rebanada de pan integral, 30 g de queso panela.
Comida
Rollitos de carne
80 g de carne de res , con zanahorias cocidas. ¼ lentejas cocidas, 1/3 de arroz integral.
Colación
1 taza de durazno, ½ taza de gelatina.
Cena
Hot dog
1 rebanada de pan integral, 1 salchicha de pechuga de pavo. ½ cdta de cátsup y pico de gallo. 52
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+MENÚ 3
Cassandra Silva García LIC. EN NUTRICIÓN cassandrasg@hotmail.com
Desayuno Burritos
2 tortillas de harina integral, 1 huevo revuelto con pico de gallo, 1 taza de melón.
Colación
1 manzana cocida con canela. 5 piezas de almendras. 1 cdta de miel de abeja.
Comida
Filete de pescado.
Espinacas con champiñones cocidos. 90 g de filete de pescado con mostaza. 1/3 de taza de arroz integral, 2 cdas de aguacate.
Colación
2 ½ tazas de palomitas naturales. 1 manzana verde.
Cena
Mollete.
1 rebanada de pan tostado integral, 1/3 de taza de frijoles de la olla, 20 g de queso panela. 53
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