Lente 2015
Intro De Groene Keuken Magazine viert (bijna) haar eerste verjaardag! De perfecte manier om dat - en het begin van de lente - te vieren is een gezellige brunch in de eerste, warme zonnestralen. We hopen dat je aan de slag gaat met onze nieuwe recepten en dat je er samen met je geliefden van geniet. Daarnaast geven we je nog wat extra tips en recepten om lekker te lunchen, want een heerlijke middagmaal vrolijkt altijd je dag op. In het artikel van deze editie schetsen we een beeld van de invloed van vlees en zuivel op het milieu en tonen een aantal voordelen van een plantaardig dieet aan. Met onze DIY kan je vanaf nu een paar keer per week de amandelen melken, superlekker en leedvrij. Misschien begin je daar best mee, zo heb je ineens de basis om een aantal van onze verrukkelijke (ja, we zeggen het zelf) ontbijtjes of desserts te maken. Dit alles en nog veel meer (sapjes! limonade!) in deze lente-editie. Kijk, lees, kook, geniet en vertel het voort! Sara en Olga www.degroenekeuken.be
-2-
uitgave #4 Lente 2015
-3-
asperge-aardappelsalade 7 focaccia 10 korstloze quiche 11 couscous van bloemkool 13 hot cross buns 14 limonade 16 citroentaartjes 18 plantaardig lunchen 20 geen-eiersalade 22 cashewkaas 22 kruidenspread 22 hummus 22 de ultieme pastasalade 25
artikel: Red de planeet en laat het smaken! 27 DIY: plantaardige melk 30 pizza 35 verse sapjes 37 orzo met artisjokken 39 wereldkeuken: pad thai 42 wereldkeuken: kokoscurry 43 wereldkeuken: mango-rijst balletjes 44 bananenijs 47 veganize the classics: pannenkoeken 48 chiapudding 52 aardbeien-frambozen chia jam 53 havermout met citrusvruchten 55
TIP: Als alle vegan paaseieren gevonden zijn, is het ideale moment daar om lekker te genieten van een heerlijk uitgebreide maaltijd. Verras je vrienden en familie met een gezellige paasbrunch. Met onze eenvoudige gerechten maak jij van jouw brunch een echt succes!
-8-
-9-
W E R E L D KE U K E N
Plantaardig lunchen
- 20 -
Zo lunch je dan! Veel beginnende vegans hebben het ’s middags moeilijk om een lekkere lunch te maken. Dat hoeft echter helemaal niet zo te zijn. Je kunt er elke middag een waar eetfestijn van maken!
Het makkelijkst en het meest traditioneel is om brood te kopen en hier een lekker beleg bij te verzinnen. Je moet echter opletten met brood want vaak zit er broodverbeteraar (E920 of L-Cysteïne) in die wordt gemaakt van dierlijke eiwitten, veren en haren. Vraag het voor de zekerheid na bij je bakker of koop enkel brood waarbij de ingrediënten op de verpakking staan. Nog zo’n fijne manier om te lunchen is om een aantal wraps te besmeren en beleggen met bvb. hummus, guacamole, verse of restjes groenten, tofu, bladgroenten, bonen, ... Heel lekker tussen een wrap is hummus met extra tahini, geraspte wortels en jonge spinazie. Maar experimenteer er vooral mee tot je jouw favoriete combinatie ontdekt. Groentjes (of zelfs fruit!) werken jouw middagmaal af. Ze maken elk saai broodje lekker, fris, knapperig en gezond. Elke groente heeft haar eigen smaak, textuur, geur, kleur en functie. Denk maar aan komkommer, wortel, rode biet, sla, radijsjes, tomaten, rode ui, witte kool, olijven, paprika, avocado, kiemen en ga zo maar door. Twijfel er zeker niet aan om groenten zowel rauw als geroosterd te proberen.
houdt je ook langer verzadigd. Er zijn ontzettend veel combinaties die je kunt proberen. Granen vormen vaak de basis voor onze salade, dat kan quinoa zijn maar ook volkoren penne, couscous, bruine rijst of boekweit. Dat vullen we vervolgens graag aan met een zoete groente (rode biet), een bladgroente (warmoes), peulvruchten (kikkererwten), kruiden (tijm en peper), een dressing (olijfolie en citroensap) en noten of zaden (geroosterde pompoenpitten). Met de voorbeelden tussen haakjes maak je ondertussen al een lekkere salade klaar. Maak het jezelf makkelijk en maak je lunchsalade klaar voor 2 à 3 dagen. Je kunt ook altijd ’s avonds wat meer voor jezelf koken en de restjes meenemen als lunch. Als je trouwens graag soep eet, is een goede thermos geen luxe. Je maakt soep voor een volledige werkweek en neemt ’s ochtends een thermos dampende soep mee naar het werk of naar school. Lekkere opties genoeg, als vegan zul je niet verhongeren. Onthoud vooral dat je niet bang moet zijn om nieuwe dingen te proberen, te combineren en veel te experimenteren. Smakelijk!
Als je niet zo van brood en soortgelijken houdt zijn er voldoende alternatieven. Je kunt het zelfs heel simpel houden en ‘s middags rauwe groenten met een lekkere dip oppeuzelen. Salades vormen ook een fijne lunch. Vul je groentesalade aan met granen en peulvruchten, dat zorgt niet alleen voor extra nutriënten maar
- 21 -
- 34 -
Pizza Pizza kunnen wij elke dag eten. Mensen die niet altijd plantaardig eten kunnen zich moeilijk een pizza zonder kaas voorstellen, maar wij weten beter. Vegan pizza’s zijn hemels! Eigenlijk kun je er alles opleggen wat je maar wilt. De keuze is uiteraard aan jezelf, wij geven jou ons favoriete pizzarecept.
B E R E I D I NG : +/- 3 uur V OOR 2 PI Z Z A ' S
Pizzadeeg: 250 ml lauw water 1 el suiker 11 gr gist 350 gr bloem 1 tl zout 2 el olijfolie Beleg: 140 gr tomatenconcentraat 1 tl oregano 2 tl basilicum 2 à 3 teentjes look, fijngehakt 1 paprika, in reepjes 1 kleine rode ui, in halve maantjes gesneden 280 gr artisjokharten in olie 3 à 4 champignons, in schijfjes olijven cashewkaas (p.22)
Voor het deeg: Los de suiker op in het lauwe water en voeg hier de gist aan toe. Laat 5 minuten op een warme plaats staan. Zeef ondertussen de bloem in een grote kom en meng het zout erdoor. Voeg de gistmengeling en de olijfolie toe. Meng goed door elkaar en kneed de deegbal 10 minuten op een met bloem bestoven werkoppervlak. Maak de kom proper en smeer de binnenkant in met olijfolie. Doe het deeg in de kom en zorg dat de buitenkant van het deeg vol hangt met een dun laagje olie. Laat 1 uur rusten. Kneed na dat uur het deeg nog eens kort, ong. 1 minuut, en laat terug minstens 1 uur rusten. Verdeel het deeg in twee en rol van elke helft een pizzabodem. Maak de tomatensaus door het concentraat, oregano, basilicum en look te mengen. Besmeer de bodem met flink wat saus en beleg met de groenten. Zet 10 à 15 minuten in een voorverwarmde oven van 210°C.
Tip: Als je graag een dikkere, luchtige pizzakorst hebt, kneed het deeg dan tussendoor niet. Je maakt gewoon het deeg, kneed het 1 keer en laat het vervolgens rusten tot je het nodig hebt. Het pizzadeeg kun je makkelijk invriezen.
- 35 -
- 36 -
Verse sapjes Juicen is hip en wij kunnen niet anders dan meegaan met deze hype omdat we sapjes zo ontzettend lekker vinden! Een goede juicer vergt een investering, maar het is je zuurverdiende centen waard. Als je een beetje pips bent is niets zo verkwikkend dan een stevig sapje. Door al de lekkere groenten en fruit die je toevoegt is je sapje een kleine vitaminenbom. Bovendien kun je gewoon blijven experimenteren met verschillende smaken. Proef zeker onze favorieten!
B E R E I D I NG: 10 min
VOOR 1 BE KE R S A P
Appel - komkommer - munt limoen - spinazie: 2 appels 1 komkommer 1 handvol spinazie 8 blaadjes munt + extra 1 limoen Wortel – appel – bloedsinaasappel – ananas – gember: 3 wortels 1 appel 1 bloedsinaasappel ¼ ananas ¼ tl gember
Appel – komkommer – munt – limoen – spinazie Schil de limoen. Was je groenten en fruit goed en snijd ze in partjes. Verwijder het klokhuis uit de appels. Doe telkens een partje van een andere stuk groente/fruit in de sapmachine.
Wortel – appel – bloedsinaasappel – ananas – gember Schil de wortels, sinaasappel, gember en ananas. Snijd ze, samen met de appel, in partjes. Verwijder het klokhuis uit de appel. Doe telkens een partje van een andere stuk groente/fruit in de sapmachine.
Tip: Je kunt de komkommer ook weglaten om dit recept helemaal lente-proof te maken.
- 37 -
Pannenkoeken Er is ècht geen ontbijt waar wij zoveel van houden als van pannenkoeken. We staan er met plezier vroeger voor op. Je kunt ook zoveel doen met pannenkoeken: als je van zoet houdt beleg je met fruit en siroop, als je liever hartige dingen lust combineer je ze met een tofu scramble en/of wat gestoofde groenten.
BE R E I D I NG : 35 min
7 - 8 PA NNE NK O E K E N
150 gr bloem* 2 tl bakpoeder snuifje zout 300 ml plantaardige melk 2 el plantaardige olie extra plantaardige olie
Meng bloem, bakpoeder en zout door elkaar in een grote kom. Voeg melk en olie toe en meng opnieuw door elkaar. Verhit een koekenpan op hoog vuur en smeer ze in met olie (bij voorkeur kokosolie). Laat ze minstens 5 minuten warm worden, een hete pan is essentieel voor goede pannenkoeken. Wanneer de onderkant van de pannenkoek bijna klaar is, komen er kleine bubbels op de bovenkant en wordt hij droger. Tijd om je pannenkoek om te draaien!
* DE HE L F T W ITTE TARWE EN D E HE L F T VOL K ORENBLO EM G EEFT EE N P E RF ECT RES ULTAAT. MAAR EX P E RIME NTEE R G ERU ST MET J OU W F A VORIE TE S OORTEN B LO EM.
Tip: Dit is een eenvoudige versie van ontbijtpannenkoeken, voeg gerust al wat vanille (1/2 tl) en zoetstof (1 el) toe als je voor zoete pannenkoeken gaat.
- 48 -
- 49 -
- 54 -
Havermout met citrusvruchten BE R E ID ING : 10 min (+ 1 nacht) V OOR 1 PE R S O O N
60 gr/8 el havervlokken 2 el lijn- en/of chiazaad ½ tl (bloed)sinaasappelzeste ½ tl pompelmoeszeste ¼ tl geraspte gember 4 el (bloed)sinaasappelsap 6 el water Topping: ½ tl limoenzeste 1 à 2 el kokosyoghurt 1 tl zoetstof (agave-, ahorn-, of rijstsiroop) sinaasappel- en pompelmoespartjes gojibessen en/of veenbessen geraspte kokos of kokosschilfers
In de lente kun je genieten van de laatste op-hun-best-zijnde citrusvruchten. We hebben gezorgd dat dit havermoutgerecht een bommetje aan smaak is. Je maakt gegarandeerd een kick start van je dag met dit ontbijt! Doe alle droge ingrediënten voor de havermout in een kommetje, meng door elkaar. Voeg het sap en water toe en meng opnieuw door elkaar. Zet een nacht in de koelkast. Werk ’s ochtends af met de kokosyoghurt, zoetstof, zeste, fruit, bessen en kokos. Als je bepaalde toppings niet zo lekker vindt, laat je deze gewoon weg of vervang je ze door iets anders lekkers. Ook lekker met perzik of nectarine.
Tip: Als je deze overnight oats in een afsluitbaar kommetje in de koelkast zet, wordt dit het ideale meeneemontbijt.
- 55 -
laat het je smaken en tot in de zomer! sara & olga
- 56 -
Redactie: Sara Surinx Vormgeving: Olga Lincautan Fotografie: Olga Lincautan, Sara Surinx Druk: Zquadra Digital Printing, Kortrijk Werkten mee aan dit nummer: Jo Dirix, Raf Pietercil
Vragen of meewerken? sara@degroenekeuken.be Deel jouw ervaring: #degroenekeuken
- 57 -
Š Alle inhoud copyright 2015 De Groene Keuken
www.degroenekeuken.be - 58 -