Doral Fitness Magazine by Digital Publisher

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8 NUTRICION CRAZY CON EL ACEITE DE COCO Beatriz Gómez

9 SALUD TRATAMIENTO ORTODONTICO Dr Maria H Figueredo, DMD

12 TIPS Y ENTRANAMIENTO ENTRENANDO AL AIRE LIBRE Eduardo Nuñez

14 RECETAS PICADILLO DE DESALLUNO Fitmencook

16 SUPLEMENTOS LOS 10 SUPLEMENTOS QUE TODOS DEBEN TOMAR Oswaldo Castro

23 ENTRENAMIENTO CAMBIA EL GRIP Y EVITA EL ESTANCAMINEO

SEPTIEMBRE 2017

Melih F. Cologlu

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30 ENTRENAMIENTO SACALE PROVECHO A TUS COMPRAS Dayna Perozo

36 CROSSFIT 3 RUTINAS QUE PUEDES HACER SIN IR A UN BOX Aileen Abello

PORTADA

19 PORTADA ENTRENA TU BOOTY CON VALENTINA Kika Perez

SEPTIE SEP SEPTIEMBRE TIEMBR MBR BR BRE R 22017 01 | DOR 01 017 DORALFITNESSMAGAZINE.COM ORALF OR LLFFITN T ESS TN ESSMAG MAG MA M MAGAZI AGAZ AG AZI A ZZIINE NE. N EE...C COM C OM M |5 5

COLABORADORES

CARTA DEL EDITOR

Never look back

EDUARDO NUNEZ #fitnessenaccion ufaedu@gmail.com MELIH F. COLOGLU 6 * Fitness Covermodel www.covermodelphysique.com

¿Quién no quisiera cambiar lo que ya pasó? Vivimos en un momento histórico donde la proliferación de los medios masivos, las redes sociales y la infinidad de herramientas de tecnología nos tienen convencidos de poder lograr lo imposible: editar el pasado.

JC MENDOZA Fitness expert www.inshape-pt.com

Pero no importa la satisfacción que sintamos al lograr modificar nuestra historia, porque esa ya no está. En DFM te invitamos a invertir tu energía de forma más productiva, enfocándote en el futuro. Es hora de dejar de lado lo que ya no puedes modificar y agarrar las riendas de lo que ves enfrente. Tu presente y tu vida es hoy. Y en esta edición queremos colmarte de esa inspiración y animarte a ser parte de nuestro celebrado estado de mindfulness, presentándote a la espectacular Valentina Lequeux: una explosiva estrella de Instagram, quién ha logrado capturar la atención de millones de seguidores con su admirable pasión por el fitness, el deporte y la salud corporal. Hoy contamos con un pedacito de su magia al compartirnos la exitosa rutina de glúteos que ella prefiere.

KEVIN [ FITMENCOOK™ ] Food. Travel. Fitness www.fitmencook.com AILEEN ABELLO Especialista en Crossfit DAYANA PEROZO Model/ Fitness/TV host/ Actress www.dayanaperozo.com

En esta edición también encontrarás una deliciosa receta del popular Kelvin de Fitmencook, cuyas ideas versátiles y deleitosas resultan ideales para alimentarnos, consumiendo las grasas adecuadas y así lograr obtener la energía de forma rápida y efectiva. También en este ejemplar, te ofrecemos el resultado de nuestro experimento con el universo de los cupones y los sistemas de promoción por text messages (sms). Es una alternativa muy útil para facilitar el acceso a contenido impreso en tu móvil, lo cual te permitirá tener en tus manos todo lo que desees resaltar de nuestra revista; recetas, listas, rutinas, etc. Ahora también puedes bajar los cupones a tu smartphone y no perderte ninguna oferta. Por último y como ya es tradición, les doy las gracias a ustedes, nuestros lectores; nuestra razón de ser y los merecedores de este esfuerzo ocurrente de bienestar y amor que les brindamos edición tras edición.

JANET VILLOCH Fanática del Yoga OSWALDO CASTRO Economista Instructor de taekwondo KIKA PEREZ Comunicadora / Autora Life Coach

Desde nuestra anfitriona ciudad, la vigorosa Doral, Florida, y hasta donde lleguen nuestras letras, les deseo siempre bienestar y prosperidad. Un abrazo fuerte,

DORAL FITNESS AND BEAUTY MAGAZINE

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“PERSEVERA, NUNCA TE RINDAS.” EDITOR EN JEFE, FUNDADOR ALEXIS CASTRO RINCÓN

EDITOR EN JEFE/FUNDADOR Alexis Castro Rincón DIRECTOR David Castro DIRECCIÓN DE ARTE Aguasanta Erminy EDITORIAL AUDIOVISUAL Pablo Erminy FOTOGRAFÍA Alexis Castro - Tiberio Butachi DISEÑO GRÁFICO/ILUSTRACIONES Ramón Gomzalez - Oswaldo Castro ASESOR Carlos Zambrano

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NUTRICION

Estamos Crazy CON EL ACEITE DE COCO

Los 10 beneficios de consumir Aceite de Coco

El Aceite de Coco es uno de los pocos alimentos que puede considerarse “superalimento”. Su combinación única de ácidos grasos de cadena media puede producir inmensos beneficios en su salud. Estos beneficios incluyen por ejemplo la pérdida de peso, mejora el funcionamiento cerebral y una larga lista de efectos positivos para su organismo que no debería dejar pasar. Estos son los 10 principales beneficios del consume regular de Aceite de Coco Virgen los cuales están avalados con recientes estudios científicos.

1. El Aceite de Coco contiene una

combinación única de Ácidos Grasos que lo dotan de propiedades medicinales muy potentes. En resumen: El Aceite de Coco contiene gran cantidad de triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera distinta a otras grasas y que pueden tener efectos terapéuticos en pacientes de diversas enfermedades.

2. Las poblaciones que toman mucho Aceite de Coco están entre las más saludables del planeta

3. El Aceite de Coco puede acelerar Existen muchas marcas de Aceite de coco en el mercado, leer las etiquetas es muy importante para adquirir el mas apropiado. Básicamente busca los de origen orgánico, virgen (o extra virgen) no hay diferencia si compras uno de los dos, exprimido en frió o prensado en frió sin reﬁnar. 8 | DORALFITNESS DORALFITNESSMAGAZINE.COM SM MAG GAZI Z NEE. E.COM M | SEP SEPTIEMBRE SEPTIE TIEMBR TIE M E 20 MBR 20177 2017

tu metabolismo haciéndote perder más grasa. Los triglicéridos de cadena media presentes en el Aceite de Coco han demostrado incrementar el metabolismo de las personas que lo consumen en tan sólo 24 horas, produciendo un gasto energético mayor en su organismo, lo que a largo plazo puede suponer una pérdida de peso signiﬁcativa.

muestran que los ácidos grasos presentes en el Aceite de Coco pueden incrementar los niveles de cuerpos cetónicos en la sangre, y estos pueden proporcionar energía al cerebro.

10. El Aceite de Coco puede hacerte perder grasa,

especialmente la peligrosa grasa abdominal consumir al menos 30ml de Aceite de Coco al día como parte de la dieta puede ayudar a reducir la grasa abdominal sin la ayuda de ningún otro factor como dieta o ejercicio.

El Ácido Laúrico presente en el Aceite de Coco puede matar bacterias, virus y hongos, ayudando a eliminar infecciones. Los ácidos grasos y los productos que se crean en su digestión pueden matar patógenos peligrosos, ayudando a prevenir infecciones.

El Aceite de Coco puede reducir tu apetito, ayudándote a comer menos sin tan siquiera notarlo. Los ácidos grasos de cadena media presentes en el Aceite de Coco tienen potencial para reducir tu apetito, lo que puede afectar positivamente tu masa corporal en el transcurso de un largo período de tiempo.

Los ácidos grasos presentes en el Aceite de Coco se transforman en cuerpos cetónicos, que pueden reducir las convulsiones. Los triglicéridos de cadena media contenidos en el Aceite de Coco pueden incrementar la concentración de cuerpos cetónicos en la sangre, lo que puede contribuir a reducir o incluso eliminar las convulsiones en los niños enfermos de epilepsia.

Entonces después de todo esto ¿Que puede ser mejor qué el Aceite de coco? No te queremos confundir el Aceite de coco es increíble, pero si quieres afectar directamente tu organismo de forma rápida y en cantidades adecuadas entonce TCM es la mejor opción. Algunos de los beneﬁcios para la salud del aceite de coco están relacionados con los TCM que se encuentran en él. Pero el aceite TCM es una fuente más concentrada y tiende a ser más adecuado para el uso clínico, en lo que encontramos: La reducción del apetito y pérdida de peso Mayor función cognitiva y neurológica Mayores niveles de energía y mejor desempeño atlético Mejor función mitocondrial y menor riesgo de enfermedades como la ateroesclerosis, diabetes, cáncer, enfermedades cardiacas, enfermedades autoinmunes y epilepsia4 Prevención de la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA)5

EL Aceite de Coco puede mejorar tu nivel de colesterol en sangre y reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Estudios realizados con humanos y animales muestran que el Aceite de Coco mejora los factores con los que se mide el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, como el colesterol total, el LDL, el HDL o los triglicéridos, por lo que su ingesta puede asociarse a un menor riesgo de sufrir dichas enfermedades.

El Aceite de Coco puede proteger el cabello del deterioro e hidratar la piel.

Los ácidos grasos presentes en el Aceite de Coco pueden incrementar la función cerebral. Los estudios S SEPTIE SEPTIEMBRE EPT MBRE 2017 | DORALFITNESSMAGAZINE.COM |9

100REGLAS PARA TENER EXITO

PARA MUHAMMAD ALI por: Oswaldo Castro extraido de Evan Carmichael

Muhammad Ali o Mohamed Ali,1 nacido Cassius Marcellus Clay, Jr. (Louisville, Kentucky, 17 de enero de 1942-Scottsdale, Arizona, 3 de junio de 20162 ) fue un boxeador estadounidense, considerado el mejor de todos los tiempos, o uno de los más destacados. Fue una figura social de enorme influencia en su generación, en la política y en las luchas sociales o humanitarias a favor de los afroamericanos y del islam. En su etapa amateur, logró la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Roma 1960 y, como profesional, ganó el título de campeón indiscutido de la categoría de los pesos pesados en 1964 a la edad de veintidós años, el cual recobraría diez años después. En 1978, consiguió otro cetro de campeón, lo que le convirtió en el primer boxeador en ostentar en tres ocasiones un título mundial en dicha categoría. Se caracterizó por su estilo de boxeo alejado de la técnica tradicional, aunque era un conocedor del deporte y de sus contrincantes. Fue dirigido la mayor parte de su carrera por el entrenador Angelo Dundee, y sostuvo memorables combates contra los más renombrados pugilistas de su tiempo, como Sonny Liston, Joe Frazier, George Foreman y Ken Norton. Seis de sus peleas han sido consideradas como las mejores del año por la revista The Ring. Vertía tanto opiniones claramente irreverentes sobre sus oponentes, como acertados pronósticos de sus contiendas. Fuera del cuadrilátero, Muhammad Ali se erigió como una figura con influencia social desde los años 1960 cuando se opuso a su reclutamiento por parte de las fuerzas armadas de su país durante la guerra de Vietnam. Se declaró objetor de conciencia, pese al rechazo de los defensores del nacionalismo estadounidense. Formó parte de la organización religiosa de la Nación del Islam y, aunque se ganó detractores por su conducta independiente de los estereotipos sobre los afroamericanos, a partir de los años 1970 consiguió el respeto como figura deportiva de renombre mundial, en especial tras su pelea contra George Foreman. En el ocaso de su carrera, empezó a dar muestras de desgaste físico; después de su retiro padeció la enfermedad de Parkinson. Entre numerosos reconocimientos recibió la Medalla Presidencial de la Libertad; el ingreso al Salón Internacional de la Fama del Boxeo; el título de «Rey del Boxeo» por parte del Consejo Mundial de Boxeo; y «Deportista del Siglo XX» por Sports Illustrated y la BBC, entre otros.

1-Piensa diferente. 2-Cree en ti mismo. 3-Desafía las reglas. 4-Ten una estrategia y aferra te a tu estrategia. 5-Ten una visión superior. 6-Prepárate para enfrentarte a cualquier cosa. 7-Muestra buen compañerismo. 8-Se determinado. 9-Se mas inteligente que tu competencia. 10-Se carismático.

MUHAMMAD ALI 1942-2016

“El hombre que no tiene imaginación no tiene alas”

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TRATAMIENTO ORTODÓNTICO TEMPRANO

Dr Maria H Figueredo, DMD

5924 West 16 Avenue. Hialeah, FL 33012 T. 305.558.2133 | F. 305.828.1306 appt@healthysmile-dental.com Horario Lunes - Jueves 9:30 am. a 6:00 pm. Viernes 9:30 am. a 2:00 pm.

Tratamiento Ortodóntico Temprano, también conocido como Fase I u Ortodoncia Interceptiva, se realiza durante la dentición mixta (algunas piezas dentales permanentes ya presentes y otras de leche o temporales aún en boca). El rango de edad para tratamiento temprano usualmente oscila entre los 6 y 10 años de edad. El propósito de estos tratamientos es generalmente preparar la cavidad oral de los niños para la erupción del resto de las piezas dentales permanentes. Algunos signos que nos indican la necesidad de Tratamiento Ortodóntico Temprano y que pueden observarse en los niños entre 6 y 10 años son: -Mordida Cruzada Posterior (crossbite). Molares superiores muerden dentro de las inferiores. -Mordida Cruzada Anterior ( underbite). Incisivos superiores muerden justo detrás de incisivos inferiores. -Incisivos superiores protruídos. Muy común en casos de hábito de dedo y chupete por largo tiempo. También puede resultar de la postura anterior de la lengua al tragar (tragado inmaduro o tongue trusting). -Mordida Abierta Anterior (open bite). Esto ocurre cuando el niño muerde y los incisivos no cierran o contactan entre sí. -Falta de espacio para las piezas dentales permanentes que han de erupcionar más adelante. -Overjet Excesivo. Ocurre cuando el espacio horizontal entre los incisivos superiores y los inferiores es excesivo mientras el paciente muerde. -Incisivos laterales permanentes erupcionados y dirigidos hacia el paladar. -Caninos dirigidos hacia el labio (andanas). Todas estas presentaciones ortodónticas pueden tratarse facilmente y arreglarse con procedimientos no invasivos y no costosos con Tratamiento Temprano o Fase I. Se utilizan varios tipos de aparatos ﬁjos o removibles como expansores, rompe-hábitos, aparatología ortopédica para mover la mandíbula (arcada inferior),

o la pre-maxila (arcada superior) hacia adelante, brackets en dientes permanentes presentes, entre otras. Debido a que estos tratamientos se realizan en chicos/as en pleno proceso de desarrollo y crecimiento, y con ello muchos cambios orales, la duración es corta, usualmente entre 6 y 12 meses. La importancia del Tratamiento o Intervención Temprana radica en la prevención de tratamientos Fase II (brackets en todos los dientes permanentes) muy complicados, largos y sumamente costosos. Si preparamos la cavidad oral del paciente para la erupción de las piezas permanentes y funcionamiento apropiado cuando están en proceso de crecimiento; podremos simplificar y en ocasiones evitar por completo la Fase II. Pudiéramos evitar cirugías engorrosas y complicadas para remover piezas retenidas o impactadas o para cortar y mover arcadas superior o inferior. Podemos también eliminar hábitos inapropiados como hábito de dedo y tragado inmaduro (tongue trusting), que resultan tan perjudiciales para el alineamiento y funcion apropiada de los dientes. Con aparatos como expansores tendremos la posibilidad de hacer espacio para las piezas permanentes que están por salir y así evitar retención o impacción de las mismas que a su vez ocasionan reabsorción radicular (acortamiento de raices de dientes permanentes). En ocasiones podemos con tratamiento temprano ayudar en problemas del habla (speech problems) dando más espacio a la lengua para una apropiada pronunciación. Si el paciente necesitara Fase II o no, el resultado final será más predecible y estable si hemos hecho previamente Fase I en casos que aplique. Como todo lo relacionado con la salud y el bienestar, el tiempo es crítico para diagnosticar, tratar y prevenir mas complicaciones futuras. Una consulta ortodóntica temprana ayudará a evaluar a tiempo si el paciente se puede beneficiar de un Tratamiento Temprano o Fase I.

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TIPS Y ENTRENAMIENTO

ENTRENANDO AL AIRE LIBRE Por Eduardo Nuñez

La ciudad del Doral cuenta con algunos de los mejores y mas modernos parques deportivos de todo el condado tu puedes participar de las diferentes actividades que ellos organizan o simplemente usarlos como alternativas para tus rutinas de ejercicios. Muchas veces tenemos la disposición de comenzar a hacer ejercicios pero nos damos cuenta de que no nos gusta asistir a un gimnasio o a los llamados centros de entrenamiento los cuales están llenos de gente y no cubren nuestras expectativas. Es por eso que siempre pensando en ti te traemos una nueva alternativa que está revolucionando el mercado y que lleva por nombre entrenamientos al aire libre. Estos entrenamientos los puedes practicar tu solo o reuniendo un grupo de personas que bien pueden ser amigos que quieran practicar algo de ejercicios sencillos y con excelentes resultados. Esta actividad consiste en tomar algunos elementos que tengas en casa como ligas mancuernas pelotas barras y todo aquel implemento que consideres que sería útil para la práctica de dicha actividad, pero si no posees ninguno de los antes mencionados no importa ya que puedes practicar estas actividades sin el uso de ninguno de ellos ya que la mayoría de campos y parques disponen de algunas herramientas pero de no ser así solo bastara con tu cuerpo. Divide tu entrenamiento en estaciones tomando en cuenta que vas a trabajar todos los grupos musculares es decir piernas, bíceps, tríceps hombros, pectorales, espalda y el abdomen y sin dejar de lado la parte cardiovascular. Una vez organizadas las estaciones y ubicadas cada una de las personas en cada una de ellas se comienza el trabajo cada estación las cuales tendrá una duración aproximada de 4 a 5 minutos y al concluir este tiempo se hace la rotación de los grupos y si decides entrenar tu solo lo realizaras de la misma manera. Es muy importante tener un límite de estaciones las cuales pueden ser de 6 (seis) si es un grupo de principiantes y de 8 (ocho) a 10 (diez) si es un grupo avanzado esto determinara a su vez la intensidad del

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entrenamiento . Es importante destacar que si son 6, 8, o 10 estaciones el grupo o la persona deberá completarlas y a su vez repetir este ciclo de estaciones durante un mínimo de tres veces y un máximo de cuatro. Algo que también debemos tomar en cuenta es comenzar esta actividad con un calentamiento para subir un poco la temperatura de los músculos y evitar lesiones así como también la correcta postura o alineación de la espalda, comienza con una marcha o una caminata suave subiendo y bajando las

piernas de forma controlada y tomando en cuenta de que también debemos respirar de forma correcta.

Es muy importante tomar en cuenta para la práctica de estas actividades lo siguiente: 1. Asistir a ellos con ropa cómoda. 2. hidratarnos cada 15 (quince) minutos. 3. Llevar una alimentación balanceada 4.No Ingerir alimentos pesados antes del entrenamiento tomando en cuenta de debe haber un espacio de tiempo de 45 (cuarenta y cinco) minutos entre la comida y el entrenamiento. 5. Si tienes alguna lesión especialmente de columna espalda o rodilla se deberá adaptar la rutina de forma individualizada. 6. Y por supuesto no estaría de más un chequeo médico. Anímate a practicar estas actividades y así buscar una manera de mejorar tu calidad de vida liberar el estrés y por supuesto mejorar tu ﬁgura.

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RECETAS Picadillo de desayuno es uno de mis desayunos favoritos por que es muy versátil , solo agrega unos vegetales y ya!, asegurase de ponerle aun que sea 3 colores diferentes y en cuestión de minutos tendrás un delicioso plato de desayuno. Una cosa que aprendi de un viaje reciente que hice a Austria para el Redbull X-Alps adventure, el creciente uso de deliciosas comidas altas en grasa por los atletas elites. esencialmente es una dieta con alto contenido de grasa, basado en los últimos estudios que indican que la grasa es mejor fuente de energía en ejercicios aerolitos y de larga duración

Delicioso

PICADILLO DE DESAYUNO Por Kevin (ﬁtmencook)

INGREDIENTES:

La energía que proviene de los carbohidratos tiende a usarse mas rápido cuando practicas ejercicios o sesiones largas lo que termina causando fatiga una ves el rush que te da los carbohidratos se va te deja mas agotado.

1 Cucharada de aceite de oliva, 125g raw butternut squash, chunks, 6oz medium zucchini, chunks, 149g (red) bell pepper, diced, 1 smoked chicken sausage chopped, 2 whole eggs 1 small avocado (~146g), sea salt & pepper to taste, Garnish cilantro, green onion

Incluso con las dietas que tienen mas grasas puedes consumir algunos carbohidratos usualmente entes de una competencia o un sesión de ejercicios para darle a tu cuerpo y tus músculos mas energía para mejorar tu rendimiento

Pasos: Coloca el sartén a temperatura mediana y agrega aceite y butternut squash. Cocina el butternut squash alrededor de 8 minutos o hasta que el butternut squash se ponga marrón y puedes aplastarlo fácilmente con un tenedor. Agrega zucchini y cocina todo por unos 2 a 3 minutos adicionales. Y después agrégale bell pepper y chicken sausage picadito. Cocina todo junto por unos 5 minutos mas. Has dos espacios en tu sartén y agrégale 2 huevos en los huecos, y cocinarlos hasta que la parte clara se ponga blanca en unos 2 o 3 minutos.

La receta que les presentamos a continuación es diseñada para esos que se preparan o necesitan una comida rica en grasas para entrenamientos o competencias de larga duración, para bajar o aumentar peso. Tu puedes ajustar los ingredientes y hacerla mas o menos abundante, mientras mantienes las proporciones comunes de un plato rico en grasas de 60% grasa, 20% proteína y 20% carbohidratos.

Puedes servirlo en un plato o comértelo directamente en el sartén (Like a Boss). Disfruta este plato con avocados frescos para aumentar un poquito el contenido de grasas y hacer esta plato mas cremoso lo que facilita cometerlo Para darle sason puedes usar: sea salt & pepper and garnish with cilantro and green onion. Los macros aproximados son: 802 calorías, 43g carbohidratos, 52g grasa, 42g proteína, 19g ﬁbra, 14g azúcar.

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tambien puedes visitar: www.doralďŹ tnessmagazine.com/recibegratis/

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NUTRICION

Los 10 suplementos que todos debemos tomar Las vitaminas y minerales en forma de suplementos son un arma de doble filo. Si consumes los equivocados podrían causar mas daño que beneficios. Pero si consumes los correctos mejoraras tu salud increíblemente incluso si tienes una excelente dieta. Las vitaminas realizan funciones vitales en casi todos los procesos ocesos corporales, como por ejemplo el sistema inmunológico, hormonal y nervioso y las mismas smas deben obtenerse de los alimentos o de los suplementos, ya que nuestro cuerpo no puede ede producirlas. Antes de estudiar una o una las vitaminas que deberíamos tomar, omar, debemos saber algunas diferencias entre los alimentos y los suplementos 1- Consumir la mayor cantidad de alimentos que contengan vitaminas taminas y minerales. 2- Consume alimentos en su estado mas natural o de menor procesamiento rocesamiento posible. 3- Si tienes alguna duda sobre algún suplemento (vitamina o minerales) mejor no lo tomes 4- Reconoce que algunos suplementos puede ayudar tu salud mas que los alimentos. Trata de adquirir tus vitaminas y minerales en los alimentos, s, tu no comes (vitaminas o minerales) tu comes comida… Los alimentos afectan tu cuerpo diferente que las vitaminas y minerales que se presentan en los suplementos. los nutrientes que encuentras en un pedazo de carne funciona biológicamente diferente que los mismos nutrientes utrientes encontrados en una pastilla. Los nutrientes que encuentras en los alimentos trabajan en tu cuerpo uerpo en forma sinergética, lo que quiere decir que los alimentos son mas poderoso que simple ple suplementos. Consume vitaminas y minerales en su mas alta calidad y presentación. ntación. Las formas for orma mass artificiales art rtifi ifici cial ales es de vitamina y minerales no son tan efectivas como los reales enc encontrados ncontrados en en los los alimentos. aliment nttos os. Cuando te suplementas trata que estos nutrientes provengan gan de de alimentos aliment ntos os completos. com ompl p ettos. pl oss Cuando consumes tus vitaminas y minerales de forma conjunta ellos compiten por absorción abbsorció ión en tu cuerpo. por ejemplo el hierro y el calcio uno inhibe la absorción sorción del otro. Cuando dudes mejor no los consumas, siempre hay riesgo con los suplementos hasta en su forma mas natural, estos pueden tener niveles altos de metales pesados, pueden estar contaminados y dañados en su procesamiento. Los alimentos no te ofrecen ninguna garantía de estar libres de estas sustancias. Pero definitivamente tienen mucho menos probabilidades de que las contengan. En muchos caso el peor problema en tomar tus vitamina o minerales que no necesitas es una orina muy cara. Pero en otros casos es mejor no tomar nada en vez de tomar algo que no debiste de tomar.

Esta es una lista de los suplementos mas básicos que todo el mundo debería de tomar. Por cada uno te presentamos la dosis recomendada y la forma correcta de ser tomados.

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Vitamin A Si no estas comiendo hígado, rincones o corazón de vacuno (Que deberías) entonces suplementarte con vitamina A es esencial para ti. La vitamina A es super importante para muchas funciones vitales de tu cuerpo. Te recordamos que esta vitamina no la puedes adquirir de los vegetales o frutas o granos. (Beta carotenes (en las zanahorias ) es muy pobremente convertido en vitamina A (Sorry vegetarianos) . Dosis: 10,000-15,000 IU / por día. Forma: Retinol (Una buena fuente es aceite de hígado, el cual también contiene vitamina D) Mejor tiempo para tomarlo: Con comidas.

Vitamina K2

Vitamina C Es un cofactor enzimático implicado en diversas reacciones fisiológicas (hidroxilación). Es necesaria para la síntesis del colágeno y de los glóbulos rojos, y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. También juega un papel en el metabolismo del hierro, en la transformación de dopamina en noradrenalina y en la biosíntesis de carnitina. Bajo su forma oxidada, atraviesa la barrera hemato encefálica para acceder al cerebro y a varios órganos. Muy frágil en solución, se destruye al contacto con el aire, por la luz o el calor. Se trata de un antioxidante, molécula capaz de contrarrestar la acción nociva de oxidantes como los radicales libres, es muy difícil de consumir suficiente vitamina C, y es por eso que mas del 30% sufre de deficiencia de esta vitamina, algunas frutas y vegetales son altas en vitamina C pero los métodos de preparación y almacenaje pueden drenar el contenido de vitamina C en los alimentos. Dosis: 1-2 grams / al día Forma: Cristales de ácido ascórbico o capsulas. Mejor tiempo para tomarla: Mañana y noche, es mejor no tomarla después de ejercicios ya que puede entorpecer la absorción de la insulina

Amenos que usted creció comiendo carne y leche de animales que fueron exclusivamente alimentados con pasto orgánico únicamente usted tendrá seguramente deﬁciencias de vitamina k2. La vitamina K es una vitamina soluble en grasa (liposoluble) mejor conocida por su importancia en el proceso de la coagulación de la sangre. Sin embargo, muchas personas no saben que existen distintos tipos de vitamina K que son completamente diferentes los unos de los otros. Los beneﬁcios a la salud de la vitamina K2 van mucho más allá de la coagulación de la sangre, que es realizada por la vitamina K1 y la vitamina K2 también trabaja sinérgicamente con otros nutrientes, incluyendo al calcio y la vitamina D. Dosis: 2,000mcg / a; dia (100mcg MK-7 form) Forma: MK-4, y MK-7 Mejor tiempo para tomarla: La verdad no importa mucho, pero es mas recomendable tomarla con vitamina D, lo que hace tomarla en la mañana mucho mejor.

Aceite de Krill (Omega-3)

Vitamin D No es simplemente el mas importante, la vitamina D actual en mas 1000 genes diferentes y sirve como un sustrato para la testosterona, hormona de crecimiento y el estrogen. Ayuda a controlar las inflamaciones y el sistema inmunológico. A la vez que ayuda en la metabolisación del calcio y la formación de huesos. No es coincidencia que esta es una de las pocas vitaminas que el ser humano puede producir el mismo. Sin esta vitamina estuviéramos muertos. Es verdad que podríamos adquirir suficiente de esta vitamina soleándonos pero es muy difícil de hacerlo consistentemente, por el otro lado si tomamos suficiente vitamina A es casi imposible sobrepasarse con la vitamina D. Dosis: 1000 IU / 25 por libra de peso corporal.* Forma: D3 Mejor tiempo para tomarla: En la mañana

Yodo El Yodo es crucial para que la tiroide funcione optima mente a ayuda al metabolismo. El Yodo aumenta las funciones climatológicas y previene danos cerebrales. Ustedes puede adquirir Yodo en los productos del mar, pero no es fácil consumir las unidades necesarias. Sal con yodo tampoco le llevara a los niveles necesarios. Dosis: 1mg / por día Forma: Polvo, capsulas liquido Mejor tiempo para tomarlo: cualquier momento

Este es un poquito complicado. Pequeñas dosis da alta calidad de aceite de pescado reduce la inﬂamación, mejora el funcionamiento del cerebro, y hasta mejora el crecimiento muscular, pero mala calidad o dosis muy altas pueden causar mas problemas que ayudar al organismo. No todas las pastillas de aceite de pescado son iguales. La mayoria de las que consigues estan contaminadas, oxidadas o tienen baja potencia. Si no puedes conseguir la mejor calidad entonces mejor no la tomes Dosis: 1000mg / día Forma: Aceite de Krill Mejor tiempo para tomarla: Con comidas.

Magnesium Esta es casi tan importante como la vitamina D y una de las menos apreciada. Magnesio es usado para en mas de 300 procesos enzimaticos, incluye todos los involucrados en la producción de ATP y vital tal para el registro de DNA y RNA. La deficiencia del Magnesio nesio es un problema serio. Los síntomas pueden eden ser arritmias cardíacas, taquicardia, dolores de cabeza, calambres musculares,, nauseas, migrañas y un montón de cosas mas as que usted no quiere padecer. Es también asociado sociado a problemas cardiovasculares, diabetes etes ansiedad y PMS. Casi todos los Americanos nos son deficientes en magnesio. Debido al desgaste esgaste de los suelos y practicas de producción ión muy pobres, es casi imposible adquirid d suficiente magnesio en tu alimentación. Sin n ninguna duda todas las personas deberían de suplemen suplementarse e tar tarse se co con n magnesio. Dosis: 600-800mg / porr día Formas: Citrate, malate, gl glycinate, i t th threonate, t o orotate t t Mejor tiempo para tomarla: Antes de acostarse

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PORTADA

Valentina Lequeux es una hermosa y fascinante modelo argentina radicada actualmente en la ciudad de Miami, cuya notoriedad en las redes ha trascendido al ámbito internacional. Su poderosa belleza física es innegable pero es en realidad su dulzura y su gran talento lo que nos ha conquistado en DFM. Con su espíritu emprendedor y llena de motivación y perseverancia, se ha destacado en un mundo donde cada día es más reñida la batalla.

Por: Kika Perez Fotografía: Alexis Castro Rincón

Son ya incontables las celebridades del ﬁtness que saltan por los feeds de Instagram y Facebook, y es por eso que admiramos el enfoque de Valentina, quien en lugar de querer doblegar a su competencia, se ha dedicado a animar a jóvenes de todas partes a seguir su ejemplo para desarrollarse por sí mismos en este mercado masivo. ¡Ahora a trabajar ese booty al estilo Lequeux!

Para ver la entrevista baja nuestra App y escanea el código o escribe “valentina” al 561-544-7987 y recibe el link en tu mobil

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DESPLANTE LATERAL Párate con los pies separados a lo ancho de tus caderas. Entrecruza los dedos y sostenlos directamente delante del pecho. Tensa el tronco. Da un paso largo hacia la derecha a la vez que bajas las caderas hasta que la parte trasera de la pierna derecha esté casi paralela al piso. Pausa en la posición inferior, invierte el sentido y repítelo las veces indicadas antes de cambiar de lado.

SENTADILLAS CON BANDAS DE RESISTENCIA

Ponga ambos pies en una banda abiertos la distancia de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera con los dedos de los pies. Estire la banda hacia arriba y sobre la cabeza, descansándola sobre los hombros

Siéntese sobre los talones y póngase en posición de sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al piso. Exhale y vuelva a la posición inicial.

SENTADILLAS BÚLGARA Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos totalmente estirados y las palmas encaradas. Con los pies separados a la distancia de las caderas, coloca el empeine del pie trasero sobre un banco. La separación de los pies debe ser de 90 cm aproximadamente. Baja las caderas hacia el suelo de manera que la rodilla trasera quede cerca del suelo. Haz una pausa y empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.

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BALANCEO CON PESA RUSA Agarra una pesa rusa con ambas manos, las palmas hacia abajo y separa los pies a la distancia de los hombros. Flexiona un poco las rodillas a la vez que echas las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho erguido, y dobla el tronco hasta que esté paralelo al suelo. Deja que la pesa rusa caiga entre las piernas con los brazos extendidos por completo. Empuja las caderas con fuerza hacia delante a la vez que contraes los glúteos. Deja que el impulso de este movimiento propulse la pesa rusa a la altura de los hombros y procura que no sean los músculos del brazo los que hagan el trabajo. Deja que la pesa se balancee hacia abajo y repite el movimiento.

PESO MUERTO CON MANCUERNAS Sujeta un par de mancuernas frente a ti con un agarre dorsal y las palmas mirando al cuerpo. Dobla el cuerpo a la altura de las caderas ﬂexionando un poco las rodillas, bajando las mancuernas hacia el suelo sin dejar que la espalda se encorve. Contrae los abdominales y vuelve a levantarte a la posición inicial.

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NUTRICION

DESPLANTES FRONTALES CON PESO Y GIRO Sujeta un peso (plato,mancuerna, etc.) Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Baja hacia el suelo ﬂexionando ambas piernas hasta los 90 grados. Mantén el tronco en vertical pero con el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Mantén el equilibrio. Con los brazos totalmente estirados y gira tus brazos. Lleva la pierna trasera hacia delante y junta ambos pies. Repite el movimiento con la pierna opuesta, moviéndote hacia adelante.

LEVANTAMIENTO DE PELVIS Túmbate boca arriba, colocando los talones en un banco, silla, caja o Pelota Suiza y doblando las rodillas. Empuja los talones contra el (banco, silla, caja o Pelota Suiza), impulsa las caderas hacia arriba y termina el movimiento contrayendo los glúteos, asegurándote de que no usas la parte inferior de la espalda. Vuelve a la posición inicial.

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CAMBIA TU GRIP Y EVITA EL ESTANCAMIENTO

TIPS DE ENTRENAMINETO

por: Melih F. Cologlu

El cuerpo humano es una maquina diseñada para adaptarse a los cambios y estar cómodo. En muchos casos esto puede ser maravilloso, pero en el caso del ﬁtness y ﬁsicoculturismo es un camino seguro de alcanzar el estancamiento. En los entrenamientos con resistencia usamos diferentes métodos para prevenir adaptarnos como; cambiar repeticiones, resistencia (peso), tiempo bajo tensión, agarre, etc. De esa forma mantenemos a nuestro cuerpo adivinando y obligando al musculo a seguir creciendo. Si tu crees que alcanzaste un nivel de estancamiento y quieres forzar el progreso no lo pienses mas te voy a presentar una rutina de triceps con alguno ejemplos de como puedes usar el agarre (GRIP) para trabajar separadamente tus triceps y tener mas progreso. Sistema de entrenamiento: SUPER SETS Súper set es un sistema de entrenamiento comúnmente reconocido por su capacidad de hacer crecer los músculos, Súper set es completar 2 ejercicios diferentes uno tras otro con no descanso o un descanso mínimo. En esta súper set vamos a entrenar uno musculo directamente opuesto tras otro (Agonista / Antagonista – fuerza e hipertrofia), vamos a trabajar la parte larga del tricep, mediana y lateral del tricep usando agarres diferentes (grip) Musculo: TRICEPS Frecuencia: 2 POR SEMANA Sistema de entrenamiento: SÚPER SET Sets: 3 “SÚPER SETS” por cada versión Equipo: Maquina de cables o bandas de resistencia. Descanso: 90 Segundos Rutina de ejemplo: SUPER SET VERSION #1: 3 Sets: 12 rep. Close grip seated press 12 rep. Single arm reverse grip triceps press downs Descansa por 90 seg. 2 MINUTOS DE DESCANSO SUPER SET VERSION #2: 3 Set 1: 12 rep. Smith machine close grip flat bench press 12 rep. Reverse grip cable press down Descansa por 90 seg. 2 MINUTOS DE DESCANSO SUPER SET VERSION #3: Set 1: 12 rep. reverse grip triceps dip en maquina 12 rep. Rope triceps overhead extensions Descansa por 90 seg.

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CONCLUSIÓN: Muchos de nosotros nos estancamos usando mismo método de entrenamiento, haciendo lo mismo todos los días lo que causa el estancamiento. No tiene que ser así, vamos a cambiar la forma como entrenamos para prever la adaptación y estancamiento, cambiando el agarre (GRIP), métodos de entrenamiento, tenemos que mantenernos retando los músculos y así no le damos mas opción si no que crecer. Les deseo a todos los lectores unas sesiones de entrenamiento maravillosas llenas de variedad y progreso. Melih F. Cologlu / Fitness Covermodel Propietario de www.covermodelphysique.com Epiphanylifestylellc CEO Muscle&Fitness Magazine TR Columnist Bodybuilding.com Contributor SEPTIE SEP SEPTIEMBRE EPTIEMBR TIEMBR TIE MBR RE 20 2017 017 | DOR DORALFITNESSMAGAZINE.COM DO OR O RALF ALFIT FITN ITT ESS SSMAG MAGA MAG GA AZI ZI Z NE. NEE COM N COM |2 |233

VIDA SOCIAL 55 Calorías 1 shot

LAS 4 BEBIDAS MENOS TOXICAS Por Dyana Perozo Fotografía: Alexis Castro Rincon

Es el alcohol bueno para tu salud? NO, NO NO, el alcohol causa un efecto de envejecimiento del hígado lo procesa y convierte en aldehídos que es la sustancia mas toxica del alcohol y si le agregamos azucares hace que tus bebidas sean aun peores para tu salud, ademas de las otras toxinas que contiene el alcohol. Lo que quiere decir que si vas a tomar, entonces tienes que escoger o elegir las mejores opciones entre ellas, para tratar de disfrutarlo y mantenerte saludable. Algunas bebidas son altamente reﬁnadas y destiladas lo que quiere decir que tu hígado o riñón no tienen que hacer el trabajo. A continuación te presentamos las 4 menos toxicas. (Las mas toxicas son la cerveza y el vino.)

Vodka El Vodka es destilado y ﬁltrado al carbón, lo que quiere decir que su cuerpo solo tiene que preocuparse por el alcohol y no otra toxina Precaución: si lo mezcla con azúcar u otras cosas ya no es la mejor opción. Nota: elimina los granos completamente escogiendo la vodka de papas. Sabias que? A pesar de no conocerse el origen propio del Vodka (si es de Rusia o Polonia) La primera variedad de vodka en Rusia fue hecha para uso medicinal y la creada en Polonia se usaba como loción después de afeitar.

Gin Gin obtiene su sabor gracias a bayas de enebro (juniper berries), el cual contiene antioxidantes. 1000 años atrás fue considerado una hierba medicinal pero hoy es simple una bebida popular

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Tequila

Whisky

Tequila es hecho de la savila, el cual contiene azúcar fructuosa la cual no es beneﬁciosa para la salud, pero a través del proceso de fermentación para hacer el tequila se remueve dicha fructuosa quedando como resultado un producto destilado y ﬁltrado, con un alto porcentaje de alcohol puro.

Whisky es hecho de cereales, que son altamente tóxicos, pero durante el proceso de destilación se remueven una gran cantidad de ellos, también contiene una gran cantidad de antioxidantes incluyendo ácido elágico haciéndolo mejor que el vino rojo en el departamento por la lucha de los radicales libres.

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EJERCICIOS

Yoga MÁS POPULARES LOS 5 ESTILOS DE

Por Janet Villoch

1. Hatha, el popular

Conocido como el ‘yoga de las posturas’, es quizá el más extendido ya que se imparte en la mayoría de los centros y gimnasios. Si bien trabaja principalmente el cuerpo a través de posturas (asanas) que se coordinan con una respiración profunda, de manera suave y pausada, el hatha es mucho más. Y es que el cuerpo es solo el instrumento que hay que ‘aﬁnar’ para alcanzar la verdadera meta del hatha: la salud, tanto física, mental como espiritual. Se suele recomendar para principiantes y para personas de cualquier edad y forma física ya que el ritmo de la práctica es fácil de seguir, si bien el nivel de diﬁcultad variara según el profesor.

2. Ashtanga, el dinámico

Este estilo de yoga, al igual que el Hatha yoga, se basa en el ejercicio físico para controlar y calmar la mente. Ahora bien, el Ashtanga vinyasa es un estilo más ﬂuido, si bien las asanas son prácticamente las mismas que en Hatha, estas se realizan muy rápidamente, no hay apenas pausas entre postura y postura, por lo que si estas en baja forma física te puede costar un poco. A los principiantes se les recomienda empezar realizando clases estilo Mysore, ya que aquí cada uno va aprendiendo, a su ritmo, la secuencia de asanas, la manera de respirar y como pasar de una postura a otra. Aunque las clases no son guiadas y resultan más impersonales, ya que cada alumno practica por su cuenta, siempre hay un profesor para ayudarte en todo momento.

3. Iyengar, el de la corrección

El yoga Iyengar es una clase de Ashtanga que se caracteriza por la precisión técnica en la ejecución de las asanas (así como por el tiempo de permanencia en ellas), la atención a la correcta alineación corporal y el uso de soportes (ladrillos de madera, cinturones, etc). Todo para que no seamos nosotros los que nos adaptemos a la postura, sino la postura a nosotros. 26 | DORALFITNESSMAGAZINE.COM | SEPTIEMBRE 2017

Aunque el trabajo es intenso es perfecto para principiantes al centrarse en la comprensión profunda de cada asana. Al principio quizá os sorprenda el número de detalles que os facilita el profesor pero de esta manera se garantiza que realicéis correctamente las posturas y que os reporten todos sus beneﬁcios.

4. Kundalini, el de la conciencia

Este tipo de yoga debe su nombre a la energía Kundalini (o energía de la vida). Esta energía reside en la base de nuestra columna vertebral y debe ﬂuir libremente por ella, de ahí que se realicen muchas posturas que facilitan el movimiento de la energía a través de la espina dorsal. Las clases en kundalini son diferentes a las clases de otros estilos ya que en cada una de ellas se realiza una kriya (serie de asanas) que trabaja distintos órganos internos. Otro elemento diferenciador es la meditación, ésta es parte importante de la práctica y se realiza con el canto de mantras (palabras en sanscrito). Este aspecto quizá es el que más choque al principio si has practicado otros estilos, pero no es necesario que cantes si no te apetece. Es un tipo de yoga fácil de seguir, por lo que resulta ideal para cualquier persona.

5. Bikram, el de altas temperaturas

Este estilo de yoga es uno de los más recientes, fue creado a principios de los 70 y busca trabajar la totalidad del cuerpo a través de una serie dinámica de posturas que se realizan en una sala climatizada a 40ºC y un 45% de humedad, lo que favorece la relajación de los músculos y el aumento de ﬂexibilidad. Si optas por este tipo de yoga es necesario que no olvides ‘escuchar’ tu cuerpo en todo momento, ya que al principio el calor puede ser demasiado para ti, y mantenerte bien hidratado. Se desaconseja a personas con enfermedades cardiovasculares y mujeres embarazadas. Como puedes ver todos tienen el mismo objetivo: unir cuerpo, mente y espíritu, la diferencia radica en algunos casos en la intensidad de la práctica o en la forma. Les recomiendo ir probando y profundizando en cada uno de estos estilos para que descubras que tipo de yoga es el más adecuado para ti. Si estas empezando pregunta siempre por las clases para principiantes, en muchos centros hay clases especíﬁcas para los que empiezan. Y por supuesto si tienes alguna enfermedad o lesión pregunta a tu médico antes de iniciar la práctica.

Atrévete! PRUEBA

Antes

ALGO DIFERENTE

Por: Ana Suarez fotografía: Alexis Castro Rincon

Después

Remodelaciones en general licencia y seguro El Pole Fitness es una disciplina deportiva que no tiene límite de edad ni género, las clases normalmente pueden durar 1 hora, donde puedes quemar aproximadamente 600 calorías, en el inicio de la clase se realiza un calentamiento de 10 minutos, 40 minutos de entrenamiento en la barra y 10 minutos de stretching, para evitar lesiones posteriores. Esta actividad es recomendable practicarla de 2 a 3 veces por semana. Este deporte se practica con short y top para evitar resbalarse. En Vertical Dance Fitness las clases se imparten con un Pensum y se dividen en 3 niveles: básico, intermedio y avanzado, cada nivel tiene una duración aproximada de 6 meses. A continuación mencionamos algunos beneficios del Pole Fitness: Moldea el cuerpo, Tonifica los músculos, Aumenta la autoestima, Mejora la postura, Estimula el metabolismo, Aumenta la capacidad cardíaca, pulmonar y la circulación sanguínea, Ayuda a bajar de peso, Disminuye el estrés y/o depresión, Aumenta la flexibilidad y la resistencia.

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Actualmente, a nivel mundial, se realizan competencias de Pole Fitness donde se evalúa la parte atlética y artística, se combina la fuerza, la ﬂexibilidad, la expresión corporal y la técnica en los movimientos. Vertical Dance Fitness ha llevado a atletas a competir a nivel mundial, entre ellas Ana Suarez y Carolin Carias, quienes representaran a Venezuela este año en “Pole Art America” y “Florida Pole Fitness Championship” Atrévete llama a Vertical Dance.

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HISTORIAS

INSHAPE PERSONAL TRAINING Por Maria Cusati Fotografía: Alexis Castro Rincon

En días pasados tuvimos la oportunidad de visitar a la gente de INSHAPE-PT un estudio de entrenamiento localizado en nuestra comunidad del Doral y pudimos hacerles algunas preguntas a su fundador Juan Carlos Medoza A.K.A J.C para que ustedes entiendan mas como inshape-pt hace la diferencia en los entrenamientos personalizados. DFM: ¿Qué es IN-SHAPE PERSONAL TRAINING?

mi y reciben un programa creado exclusivamente para ellos.

J.C. : Somos un estudio de entrenamiento personalizado ubicado en Doral Florida. Brindamos un ambiente agradable, privado, con un equipo y atención de primera para que nuestros clientes alcancen sus metas de la forma mas segura y en el menor tiempo posible.

DFM: ¿Quién es JC Mendoza?

DFM: ¿Qué diferencia del resto? J.C. : Nuestro compromiso con la excelencia y con las necesidades y metas de nuestros clientes. En IN-SHAPE cada cliente tiene su propio programa de ejercicios diseñado de acuerdo a su condición física y sus metas. Dicho programa se diseña tomando como base los resultados de una evaluación física a la que todos nuestros clientes son sometidos para determinar el camino seguro y efectivo a seguir. DFM: ¿Quiénes están detrás de IN-SHAPE? J.C. : IN-SHAPE cuenta con un grupo de entrenadores profesionales certiﬁcados y con varios años de experiencia bajo mi dirección, todos nuestros clientes son evaluados por 28 | DORALFITNESSMAGAZINE.COM | SEPTIEMBRE 2017

J.C. : Es un experto en fitness con más de 25 años de experiencia y miles de clientes satisfechos. Experiencia que no sólo se limita al entrenamiento personalizado sino que también como atleta habiendo participado en competencias de fisicoculturismo, judo y triatlón. Actualmente, además de diseñar todos los programas de IN-SHAPE, mantiene informado a sus seguidores en varios países con su Blog (JCMENDOZA.com), funge como presidente de la International Sports & Fitness Association (ISFA) entidad dedicada a preparar entrenadores personales. DFM: ¿Qué ofrece IN-SHAPE? J.C. : En IN-SHAPE diseñamos programas de acuerdo a las metas y necesidades de cada persona. Estas pueden ir desde reducción de peso, tonificación muscular, preparación para competencias de fitness, programas post-parto, acondicionamiento muscular para deportes específicos (golf, tenis, futbol, etc.), fortalecimiento del core, etc. Todos nuestros clientes se les lleva un control del nivel de

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EJERCICIOS

Sacale provecho a tus compras! Por Dyana Perozo Fotografía: Alexis Castro Rincon

Estos ejercicios van dedicados a las amas de casa o personas que trabajan y no tienen el tiempo suficiente para ir a un gimnasio. Esta rutina es completa y todos los implementos son caseros. (No tienen excusa) Recuerda que antes de comenzar deberás calentar. Si vives en un edificio bajo y sube las escaleras por un mínimo de 5 a 10 min como máximo. Sino vives en un edificio salta y salta en el mismo lugar durante el mismo tiempo. Es muy importante que lo hagas para evitar alguna lesión. Necesitaremos implementos caseros que nos generen peso para mayor efectividad del ejercicio. *Toma nota* Bolsas plásticas: deberás llenarlas de alimentos como: Harina, arroz, avena o lo que se le ocurra para generar peso. (En este caso usamos nuestras ultimas compras) Botellas: llénalas de agua o arena. Mochila y cajas de cartón: cárgala de libros o cualquier material de peso.

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EJERCICIOS

3 RUTINAS QUE PUEDES HACER SIN IR A UN BOX Por Aileen Abello

El CrossFit esta en todas partes, ya posiblemente hasta te conoces el WOD (el ejercicio del día). Los Crossﬁteros están; en la escuelas, el trabajo, en las iglesias quizás hasta estés durmiendo con uno de ellos/ellas. Como puede ser que aun no lo has probado? El CrossFit se mantiene como un modelo open-source; sus ejercicios, metodologías y una cantidad inmensa de recursos se han hecho públicos. Cualquiera con una conexión de Internet tiene acceso a cientos de ejercicios que pueden practicar con muy poco equipo o sin equipo. A continuación te presentamos unas rutinas que creemos retaran tus condiciones físicas y si lo sigues por varias semanas seguro mejoraran tu condicion física, sin gran complicación. 32 | DORALFITNESSMAGAZINE.COM | SEPTIEMBRE 2017

CrossFit no es para toda el mundo. Quizás no te importan mucho las dietas (Paleo) o no te gustaría tener las manos llenas de cayos, pero no podemos negar el aspecto competitivo o los beneﬁcios físicos que esta cultura de fanáticos a cultivado. Estas tres rutinas que te presentamos te ponen en el BOX sin la membresía. Y quien sabe, de pronto te guste mas que lo que practicas actualmente.

1- Cindy

2. Correr + Sentadillas

3. Fran

“Cindy” es uno de los ejercicios de crossﬁt mas accesibles, dominadas (pull-ups), Flexiones (pushups) y sentadillas (squats) combinadas en bloques de 5, 10 y 15 repeticiones por 20 minutos consecutivos. En el papel no se ven tan difíciles cierto? Pero 5 o seis rondas y ya te veré… tus pulmones van a empezar a protestar, y estarás pariendo literalmente con esta rutina tan fácil. Pero bueno son solo 20 minutos y se irán volando…

A este nivel ya sabes lo malo que es saltarte un día de piernas para tu fuerza y agilidad, a demás de no sentirte orgulloso al ponerte pantalones cortos. No todo el mundo nació con unas piernas bien proporcionadas, pero casi todo el mundo puede aumentar y mejorar su estamina y atletismo con esta rutina de Crossﬁt.

Este es mas un sprint caótico de dominadas y Propulsores (sentadillas con pre militar de frente) esta rutina medirá la habilidad de tu cuerpo en mantener con energía y poder, por varios minutos. La conﬁguración de esta rutina es así 21-159 tienes que hacer 21 Propulsores seguido de 21 dominadas, después son 15 de cada uno, y después 9 de cada uno.

Cuantas rondas y repeticiones puedas en 20 minutos de: 5 dominadas (pull-ups), 10 Flexiones (pushups), 15 sentadillas (squats)

4 Rondas: Corre 400 metros, 50 sentadillas Seguro tendrás la inclinación de renunciar a la corrida o las sentadillas, no lo hagas y pronto veras los resultados. Seguro lo harás en menos tiempo la próxima vez que lo intentes.

21-15-9 repeticiones sólo con la barra (20kg chicos, 15 chicas): Dominadas, Propulsores. Los Crossﬁteros élite puede hacer esta rutina en menos de 3 minutos, pero la mayoría de nosotros deberíamos de cumplirla en 10min o mas.

Este ejercicio trabaja agresivamente tus laterales (espalda), Pecho, cuadriles y glúteos, ademas de involucrar tus bíceps y triceps.

...Continuación pagina 17 - Los 10 suplementos que todos debemos tomar.

Copper Copper es necesario para las funciones vasculares de su corazón. Casi toda la población en E.U. es deficiente en Copper, en averaje solo se consume .8mg por día. Esto es preocupante ya que menos de 1mg por día es suficiente para sufrir un ataque cardíaco. Por suerte el hígado de vacuno y cordero contienen suficiente Copper; si comes unas 4 onzas por semana. Los vegetales y frutas hoy en día no contienen tanto Copper como hace décadas atrás. Otras fuentes de Copper son chocolate negro, Langostas, y algunas nueces. Dosis: 1mg / por día Forma: Capsula Mejor tiempo para tomarlo: No es tan importante

Vitamina B12

Selenium Es un metal que tiene muchos efectos benéﬁcos en el cuerpo. Mejora las funciones inmunológicas, previene el cáncer, previene enfermedades neurodesgenerativas y protege con problemas d ella tiroides. Es fácil adquirir suﬁciente selenio consumir pescado silvestre y productos provenientes de los animales pero la mayoría de nosotros no lo hacemos en nuestras dietas.

La mayor de la gente es deﬁciente en vitamina B12. Esta vitamina puede protegerte de demencia, Incrementa tu sistema inmunológico, mantiene tu sistema nervioso y ayuda a genial nuevas células, también puede protegerte de osteosclerosis, repara DNA y previene el cáncer. Una de las areas mas cruciales de la vitamina B12 es el cerebro.

Dosis: 200mcg / por día Forma: Capsula Mejor tiempo para tomarlo: No es tan importante

Dosis: 5mg / por día Forma: Capsula Mejor tiempo para tomarlo: No es tan importante

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