2.Sayfa.qxd
2
16.04.2012
13:25
Page 1 (1,1)
SAÐLIK
17 NÝSAN 2012 SALI
Kalbinize dost beslenme önerileri Saðlýklý bir beslenme alýþkanlýðýyla kalp saðlýðýna olumlu yönde katkýda bulunmanýn mümkün olduðunu vurgulayan Anadolu Saðlýk Merkezi Kardiyoloji Uzmaný Dr. Gürsel Dr. Ateþ, kalp saðlýðýiçin beslenmede dikkat edilmesi gereken konularý, risk durumlarýna göre anlatýyor.
A
nadolu Saðlýk Merkezi Kardiyoloji Uzmaný Dr. Gürsel Ateþ, kalp hastalýklarý için risk oluþturan yüksek kan basýncý (hipertansiyon), fazla kilo-þiþmanlýk ve yüksek kolesterol durumuna, saðlýklý beslenme alýþkanlýðý ile olumlu bir katkýda bulunmanýn mümkün olduðunu söylüyor. Kan dolaþýmýndaki kolesterolün %75'i karaciðerde, %25'i ise aldýðýmýz gýdalardan emiliyor. Gýdalarla aldýðýmýz yaðýn miktarý ve türü kan kolesterol düzeyine önemli ölçüde etki ediyor. Dolaþýmdaki fazla kolesterolün, kalbi besleyen damarlarýn iç yüzeylerinde 'plak' adý verilen birikimler yaptýðýný ve bu plaklarýn büyüyerek kan dolaþýmýný engellediðini belirten Dr. Gürsel Ateþ, ancak kalp hastalýðýyla iliþkili olanýn, sanýldýðý gibi tüketilen yaðýn miktarýndan ziyade yaðýn türü olduðunu söylüyor. Dr. Ateþ, þunlarý anlatýyor: "Yapýlmasý gereken; günlük kalorinin en fazla %30'unu yaðlardan almak ve almakta olunan 'kötü' yaðlarý 'iyi' yaðlar-
Kýþýn yýpranan cildinizi yenileyin
la deðiþtirmektir. Doymuþ ve trans yaðlarýn tüketimi 'kötü kolesterol' olarak bilinen LDLkolesterol düzeyini, dolayýsýyla kalp hastalýðý riskini artýrýyor. Bu tip yaðlarýn, alýnan toplam kalorinin %10'unu aþmamasý gerekiyor. LDL-kolesterolü yüksek olan ya da kalp hastasý olanlarda bu oran %7'nin altýna, kolesterol alýmý günde 200mg'ýn altýna inmelidir. Margarin, kýrmýzý et, yumurta sarýsý, tam yaðlý süt ve ürünleri, kýzarmýþ gýdalar, hamburger ve benzerleri, ticari unlu mamuller bu tür 'kötü' yaðlarýn baþlýca kaynaklarýdýr. Doymamýþ yaðlar ise LDL-kolesterol düzeyini düþürürken 'iyi kolesterol' olarak adlandýrýlan HDL-kolesterolü artýrýyor.Zeytinyaðý, fýndýk yaðý, mýsýrözü yaðý, balýk, ceviz, soya fasulyesi bu 'iyi' yaðlarýn kaynaklarýdýr ve günlük kalorinin en fazla %30'u olmasý gereken yað tüketiminde bunlara aðýrlýk verilmelidir." Sýk rastlanan bir hastalýk olan hipertansiyon, kalp hastalýðý için önemli bir risk oluþturuyor. Ýlaçlara ek olarak fazla kilolarýn verilmesi, egzersiz ve tuz kýsýtlamasý tedavinin önemli unsurlarý. Bunlarýn yaný sýra son zamanlarda yapýlan çalýþmalar, sebze ve meyvelerden zengin, az yaðlý beslenmenin de kan basýncýnýn
düþürülmesinde etkili olduðunu gösteriyor. Bu tip beslenmede potasyum, magnezyum, kalsiyum daha fazla, sodyum ve zararlý yað türlerinin daha az tüketildiðini beliren Ateþ, "Hipertansiyon hastalarý tuz tüketimini günde 6 gramýn altýna indirmelidir. Hipertansiyonda bir diðer önemli konu alkol kullanýmýnýn sýnýrlandýrýlmasýdýr. Fazla miktarda alkol kan basýncý kontrolünü güçleþtirmektedir" diyor.
Fazla kilo, kalp hastalýðý riskini artýrýyor Dr. Gürsel Ateþ, fazla kilo-þiþmanlýðýn kalp hastalýðý riskini artýrdýðý en önemli durumlarý þöyle sýralýyor: o Kandaki kolesterol ve trigliserid düzeyini artýrýr. o 'Ýyi' kolesterol olarak bilinen HDL-kolesterol düzeyini düþürür. o Kan basýncýný yükseltir. o Diyabeti baþlatabilir. Fazla kilo-þiþmanlýðýn temel sebebini, kiþinin günlük yaþam ve fiziksel hareketlerinde harcanan kaloriden fazlasýný gýdalarla almasý olarak ifade eden Dr. Ateþ, düzenli egzersiz ve saðlýklý beslenmenin kilo vermenin baþlýca yöntemleri olduðunu dile getiriyor. KALP SAÐLIÐI ÝÇÝN BESLENME ÖNERÝLERÝ Anadolu Saðlýk Merkezi
Kardiyoloji Uzmaný Dr. Gürsel Ateþ, kalp saðlýðý için beslenme önerilerini þöyle sýralýyor: Orta derecede karbonhidrat, protein ve az miktarda, ancak saðlýklý yaðlardan oluþan dengeli öðünlerle beslenin. Tam yaðlý süt ve ürünlerinden ziyade yaðý azaltýlmýþ olanlarý tercih edin. Haftada dört yumurtadan fazlasýný yemeyin. LDLkolesterolü yüksek olanlar yumurta sarýsý bakýmýndan daha da dikkatli olmalýdýrlar. Kýrmýzý et yerine balýk, derisi hariç kümes hayvanlarý ve az yaðlý etler tüketin. Günde en az 5 kez sebze ve meyve tüketin. Bunlarda önemli vitamin ve mineraller mevcuttur. Günde en az 8-10 bardak su içmelisiniz. Liften zengin tahýl, kepek, fasulye, meyve ve sebzeleri düzenli olarak tüketin. Çözünebilir lifler kan kolesterolünü %15' kadar düþürebilmektedir. Günlük alkol tüketimini (kadýnlar bir, erkekler iki kadeh) sýnýrlý tutun.
* * * * * * * *
Egzersiz ve beslenme! Beslenmede doðru seçimler, egzersizden alacaðýnýz sonucun kalitesini belirler. Egzersiz yaptýðýnýz günlerde özellikle, kas aðýrlýklý çalýþtýðýnýzda besin gereksinimleriniz deðiþir
D
K
ýþýn soðuk havaya maruz kalýp kuruyan, cansýzlaþan ve matlaþan cildinizi ýþýltýlý bir görünüme kavuþturabilirsiniz. Hem güzel hem de saðlýklý bir cilde sahip olmak için modern teknolojik yöntemlerden yararlanýlabileceðini belirten Dermatoloji Uzmaný Dr. Hande Ulusal, bahar aylarýnda uygulanabilecek cilt bakým yöntemlerini anlattý. Cildi yaza hazýrlamada kullanýlabilecek yöntemlerden birinin mezoterapi olduðunu belirten Dr. Ulusal, yöntemin özellikleri hakkýnda þunlarý söyledi: "Mezoterapi, derinin orta tabakasýnýn tedavi edilmesine yönelik bir yöntemdir. Yüz, boyun, dekolte bölgesi, el ve saçlý deriye uygulanýr. Yüz bölgesine uygulandýðýnda "mezolifting" yani; "ameliyatsýz yüz germe" olarak adlandýrýlýr. Mezoterapi ile deri içine vitaminler, aminoasitler, mineral tuzlar, koenzimler ve hyaluronik asit gibi doðal maddeler enjekte edilir ve bu sayede derinin yenilenmesi saðlanýr. Mezoterapi ile cilt daha saðlýklý, daha parlak ve daha tazelenmiþ hale gelir. Kýþýn yýpranan ciltler için bu uygulama cildin yenilenmesi ve tazelenmesi için oldukça etkilidir. "Iþýk dolgusu" olarak bilinen yeni mezoterapi ürünleri de son dönemlerde sýkça uygulanmaktadýr. Ýçindeki aktif maddelerle ýþýðý yansýtarak daha parlak bir cilt oluþturur. Saç mezoterapisi, saç dökülmesi þikâyeti olan hastalarda da uzun süredir güvenle kullanýlmaktadýr. Uygulamalar 2 haftalýk aralýklarla 48 seans olacak þekilde gerçekleþtirilir. Ýþlem sonrasýnda hasta günlük yaþantýsýna devam edebilir."
ünya Saðlýk Örgütü verilerine göre, her yýl üç milyon kiþi hareketsizlik sebebiyle hayatýný kaybediyor. Düzenli egzersiz, kalp-damar hastalýklarý, hipertansiyon, kanser, depresyon, tip 2 diyabet, osteoporoz ve kemik kýrýklarý riskini azaltmanýn yaný sýra kas kitlesiyle fiziksel fonksiyonelliði koruyarak, yaþam süresini, kalitesini artýrýyor. Bu þekilde baktýðýmýzda saðlýklý olmak için egzersiz harika bir yol. Ýlerleyen yýllara raðmen sýký bir vücut istiyorsanýz, kýrýþýklýklara ve sarkmalara meydan okumanýn en güzel yollarýndan biri, kas kütlesiyle kas liflerinizi korumak. Çünkü yaþla iskelet kaslarýmýz azalýyor. Genç eriþkinlerde vücut aðýrlýðýnýn yüzde 40-50'sini oluþturan iskelet kaslarý, 75-80 yaþlarýna gelindiðinde yüzde 25'lere düþebiliyor. Egzersiz yaparak form tutmak, kas kütlenizi artýrmak ve yað kaybetmek istiyorsanýz beslenme planýnýzýn da kontrollü þekilde takip edilmesi gerekiyor.
Spor öncesi ara öðün yapýn Egzersiz öncesinde aþýrý miktarda besin tüketimi önerilmez, en az 3-4 saat önce ana öðün almýþ olmalýsýnýz. Ancak baþlamadan 1-2 saat önce hafif bir ara öðün tüketilmek istenirse, 200300kalori aþýlmamalý. Yiyecek seçimlerininin de sindirim ve emilim hýzlarýna dikkat edilmesinde fayda var. Yüksek glisemik indekse sahip yani kana hýzlý karýþan basit karbonhidratlarýn aþýrý alýmý, yürüyüþ gibi yað yakýmýna yönelik egzersizden önce olmamalý. Çünkü egzersiz öncesi insülinseviyesini yükseltmek yað yakýmý için olumsuz etki yapar. Unutmamanýz gereken, yaðlar yavaþ, yüksek glisemik indeksli besinlerse hýzlý sindirilir. Bunun için düþük yaðlý ve kompleks karbonhidratlý ara öðün seçimleri yapmak, antrenman öncesi tüm gücünüzü toplamanýzý saðlar. Aþaðýdaki örnekler sizin için yol gösterici olabilir: * Yulaf veya þekersiz müsliyle yaðsýz süt ve meyve. * Tam tahýllý ekmekle peynir veya fýstýk ezmesi ve süt. * Mercimekli ve lor peynirli salata. * Meyveli süt ve 2-3 ceviz. * 2-3 dilim ananas, bol tarçýn, ceviz ve yoðurt. * Düþük yaðlý/þekerli enerji barlar. * Yoðurtla çilek ve 10-15 badem.
Sývý eksikliði performansý düþürür Su, spor yapan bireyler için büyük önem taþýr. Performansýn en üst düzeyde olmasý için
S
kaybedilen sývýnýn yerine konmasý saðlanmalý. Vücut aðýrlýðýnýn yüzde 2-3'ünü aþan sývý eksikliði, egzersiz performansýný azaltýr. Egzersiz sýrasýnda her 15 dakikada bir 250-500 ml. sývý alýnmalý. Egzersiz sonrasýnda kaslarýnýzýn toparlanmasý ve biten enerjinizin yerine gelmesi için yarým saat içerisinde bir þeyler yemelisiniz. Toparlanma dönemi olarak adlandýrýlan bu dilimde kolay sindirilen karbonhidratlar ve proteinler beraber alýnmalý: * Yaðsýz protein (peynir, hindi, somon füme), marul yapraklarýyla kepekli sandviç, light ayran. * Ton balýklý salata ve tahýllý ekmek. * Izgara tavuk/hindi/köfte ve salata. * Domates soslu makarna ve yaðsýz yoðurt. * 3 yumurta beyazý, bir tam yumurtayla omlet ve tam buðday ekmeði. Sindirim sisteminin düzenli olmasý, yapýlan antrenmanýn kalitesini etkileyen faktörler arasýnda. Örneðin; kuru fasulye, nohut gibi kurubaklagiller, brokoli, karnabahar, lahana gibi gaz yapýcý besinler antrenman öncesinde alýndýðýnda rahatsýzlýk yaratabilir. Baharatlý besinler, yað veya protein oraný çok yüksek gýdalar da sindirimi zor olduðu için tercih edilmemeli. Egzersiz sonrasý kendinizi ödüllendirmek için tatlý veya yüksek yaðlý besinlerin tüketimi de iyi tercihler arasýna yer almaz. Antrenman öncesi ve sonrasýnda besin tüketim miktarlarýna dikkat edilmeli. "Nasýlsa spor yapacaðým, yediklerimi yakarým" diyerek ya da egzersiz sonrasýnda hak ettiðinizi düþünerek fazla miktarda gýda tüketmeyin.
Saç dökülmesi hastalýk habercisi olabilir
açlar özellikle mevsim geçiþlerinde daha fazla dökülüyor. Hemen herkes sorunu 'mevsimdendir' diyerek geçiþtiriyor. Ancak tedbiri elden býrakmamakta fayda var. Mevsim geçiþlerinde ya da aþýrý stresli dönemlerde saçlarýn dökülmesi olaðan karþýlanýyor. Ancak saç dökülmesinin bazý hastalýklarýn habercisi olduðunu unutmamak gerekiyor. Dermatoloji Uzmaný Prof. Dr. Serap Utaþ, özellikle bir aydan uzun süren ve gittikçe artan saç dökülmelerinin bazý hastalýklarýn belirtisi olabileceði uyarýsýnda bulunuyor. Prof. Dr. Serap Utaþ bu nedenle günde 100 telden daha fazla olan, bir aydan daha uzun süre devam eden saç dökülmelerinde, para þeklinde odak odak açýlmalarda, saçlý deride sivilceler ile birlikte dökülmeler olmasý durumunda mutlaka bir dermatoloji uzmanýna baþvurulmasý gerektiðine dikkat çekiyor, "Çünkü tedavide geç kalýndýðýnda saç dökülmesi ilerleyebiliyor" diyor.
GÜNDE 100 SAÇ TELÝ DÖKÜLMESÝ OLAÐAN Utaþ, yeni saçlarýn oluþmasý için mevcut saç köklerinin büyüme, gerileme ve dinlenme þeklinde 3 dönemden geçtiðini söylüyor: "Saçlarýmýzýn yüzde 90-95'i büyüme fazýnda oluyor. Saçlý derideki kýllarýn büyüme dönemi 1-7 yýl arasýnda deðiþiyor. Saç büyümesi genetik faktörlerin yaný sýra iklim, yaþ, beslenme ve hormonal faktörlere de baðlý. Büyüme döneminin sonunda kýllar gerileme dönemine giriyor ve bu süreç yaklaþýk 2 hafta sürüyor. Bunu yaklaþýk 3 ay süren dinlenme dönemi izliyor. Bu dönemin sonunda yeni büyüme dönemindeki kýl oluþuyor."
2.Sayfa.qxd
2
16.04.2012
13:25
Page 1 (2,1)
SAÐLIK
17 NÝSAN 2012 SALI
Kalbinize dost beslenme önerileri Saðlýklý bir beslenme alýþkanlýðýyla kalp saðlýðýna olumlu yönde katkýda bulunmanýn mümkün olduðunu vurgulayan Anadolu Saðlýk Merkezi Kardiyoloji Uzmaný Dr. Gürsel Dr. Ateþ, kalp saðlýðýiçin beslenmede dikkat edilmesi gereken konularý, risk durumlarýna göre anlatýyor.
A
nadolu Saðlýk Merkezi Kardiyoloji Uzmaný Dr. Gürsel Ateþ, kalp hastalýklarý için risk oluþturan yüksek kan basýncý (hipertansiyon), fazla kilo-þiþmanlýk ve yüksek kolesterol durumuna, saðlýklý beslenme alýþkanlýðý ile olumlu bir katkýda bulunmanýn mümkün olduðunu söylüyor. Kan dolaþýmýndaki kolesterolün %75'i karaciðerde, %25'i ise aldýðýmýz gýdalardan emiliyor. Gýdalarla aldýðýmýz yaðýn miktarý ve türü kan kolesterol düzeyine önemli ölçüde etki ediyor. Dolaþýmdaki fazla kolesterolün, kalbi besleyen damarlarýn iç yüzeylerinde 'plak' adý verilen birikimler yaptýðýný ve bu plaklarýn büyüyerek kan dolaþýmýný engellediðini belirten Dr. Gürsel Ateþ, ancak kalp hastalýðýyla iliþkili olanýn, sanýldýðý gibi tüketilen yaðýn miktarýndan ziyade yaðýn türü olduðunu söylüyor. Dr. Ateþ, þunlarý anlatýyor: "Yapýlmasý gereken; günlük kalorinin en fazla %30'unu yaðlardan almak ve almakta olunan 'kötü' yaðlarý 'iyi' yaðlar-
Kýþýn yýpranan cildinizi yenileyin
la deðiþtirmektir. Doymuþ ve trans yaðlarýn tüketimi 'kötü kolesterol' olarak bilinen LDLkolesterol düzeyini, dolayýsýyla kalp hastalýðý riskini artýrýyor. Bu tip yaðlarýn, alýnan toplam kalorinin %10'unu aþmamasý gerekiyor. LDL-kolesterolü yüksek olan ya da kalp hastasý olanlarda bu oran %7'nin altýna, kolesterol alýmý günde 200mg'ýn altýna inmelidir. Margarin, kýrmýzý et, yumurta sarýsý, tam yaðlý süt ve ürünleri, kýzarmýþ gýdalar, hamburger ve benzerleri, ticari unlu mamuller bu tür 'kötü' yaðlarýn baþlýca kaynaklarýdýr. Doymamýþ yaðlar ise LDL-kolesterol düzeyini düþürürken 'iyi kolesterol' olarak adlandýrýlan HDL-kolesterolü artýrýyor.Zeytinyaðý, fýndýk yaðý, mýsýrözü yaðý, balýk, ceviz, soya fasulyesi bu 'iyi' yaðlarýn kaynaklarýdýr ve günlük kalorinin en fazla %30'u olmasý gereken yað tüketiminde bunlara aðýrlýk verilmelidir." Sýk rastlanan bir hastalýk olan hipertansiyon, kalp hastalýðý için önemli bir risk oluþturuyor. Ýlaçlara ek olarak fazla kilolarýn verilmesi, egzersiz ve tuz kýsýtlamasý tedavinin önemli unsurlarý. Bunlarýn yaný sýra son zamanlarda yapýlan çalýþmalar, sebze ve meyvelerden zengin, az yaðlý beslenmenin de kan basýncýnýn
düþürülmesinde etkili olduðunu gösteriyor. Bu tip beslenmede potasyum, magnezyum, kalsiyum daha fazla, sodyum ve zararlý yað türlerinin daha az tüketildiðini beliren Ateþ, "Hipertansiyon hastalarý tuz tüketimini günde 6 gramýn altýna indirmelidir. Hipertansiyonda bir diðer önemli konu alkol kullanýmýnýn sýnýrlandýrýlmasýdýr. Fazla miktarda alkol kan basýncý kontrolünü güçleþtirmektedir" diyor.
Fazla kilo, kalp hastalýðý riskini artýrýyor Dr. Gürsel Ateþ, fazla kilo-þiþmanlýðýn kalp hastalýðý riskini artýrdýðý en önemli durumlarý þöyle sýralýyor: o Kandaki kolesterol ve trigliserid düzeyini artýrýr. o 'Ýyi' kolesterol olarak bilinen HDL-kolesterol düzeyini düþürür. o Kan basýncýný yükseltir. o Diyabeti baþlatabilir. Fazla kilo-þiþmanlýðýn temel sebebini, kiþinin günlük yaþam ve fiziksel hareketlerinde harcanan kaloriden fazlasýný gýdalarla almasý olarak ifade eden Dr. Ateþ, düzenli egzersiz ve saðlýklý beslenmenin kilo vermenin baþlýca yöntemleri olduðunu dile getiriyor. KALP SAÐLIÐI ÝÇÝN BESLENME ÖNERÝLERÝ Anadolu Saðlýk Merkezi
Kardiyoloji Uzmaný Dr. Gürsel Ateþ, kalp saðlýðý için beslenme önerilerini þöyle sýralýyor: Orta derecede karbonhidrat, protein ve az miktarda, ancak saðlýklý yaðlardan oluþan dengeli öðünlerle beslenin. Tam yaðlý süt ve ürünlerinden ziyade yaðý azaltýlmýþ olanlarý tercih edin. Haftada dört yumurtadan fazlasýný yemeyin. LDLkolesterolü yüksek olanlar yumurta sarýsý bakýmýndan daha da dikkatli olmalýdýrlar. Kýrmýzý et yerine balýk, derisi hariç kümes hayvanlarý ve az yaðlý etler tüketin. Günde en az 5 kez sebze ve meyve tüketin. Bunlarda önemli vitamin ve mineraller mevcuttur. Günde en az 8-10 bardak su içmelisiniz. Liften zengin tahýl, kepek, fasulye, meyve ve sebzeleri düzenli olarak tüketin. Çözünebilir lifler kan kolesterolünü %15' kadar düþürebilmektedir. Günlük alkol tüketimini (kadýnlar bir, erkekler iki kadeh) sýnýrlý tutun.
* * * * * * * *
Egzersiz ve beslenme! Beslenmede doðru seçimler, egzersizden alacaðýnýz sonucun kalitesini belirler. Egzersiz yaptýðýnýz günlerde özellikle, kas aðýrlýklý çalýþtýðýnýzda besin gereksinimleriniz deðiþir
D
K
ýþýn soðuk havaya maruz kalýp kuruyan, cansýzlaþan ve matlaþan cildinizi ýþýltýlý bir görünüme kavuþturabilirsiniz. Hem güzel hem de saðlýklý bir cilde sahip olmak için modern teknolojik yöntemlerden yararlanýlabileceðini belirten Dermatoloji Uzmaný Dr. Hande Ulusal, bahar aylarýnda uygulanabilecek cilt bakým yöntemlerini anlattý. Cildi yaza hazýrlamada kullanýlabilecek yöntemlerden birinin mezoterapi olduðunu belirten Dr. Ulusal, yöntemin özellikleri hakkýnda þunlarý söyledi: "Mezoterapi, derinin orta tabakasýnýn tedavi edilmesine yönelik bir yöntemdir. Yüz, boyun, dekolte bölgesi, el ve saçlý deriye uygulanýr. Yüz bölgesine uygulandýðýnda "mezolifting" yani; "ameliyatsýz yüz germe" olarak adlandýrýlýr. Mezoterapi ile deri içine vitaminler, aminoasitler, mineral tuzlar, koenzimler ve hyaluronik asit gibi doðal maddeler enjekte edilir ve bu sayede derinin yenilenmesi saðlanýr. Mezoterapi ile cilt daha saðlýklý, daha parlak ve daha tazelenmiþ hale gelir. Kýþýn yýpranan ciltler için bu uygulama cildin yenilenmesi ve tazelenmesi için oldukça etkilidir. "Iþýk dolgusu" olarak bilinen yeni mezoterapi ürünleri de son dönemlerde sýkça uygulanmaktadýr. Ýçindeki aktif maddelerle ýþýðý yansýtarak daha parlak bir cilt oluþturur. Saç mezoterapisi, saç dökülmesi þikâyeti olan hastalarda da uzun süredir güvenle kullanýlmaktadýr. Uygulamalar 2 haftalýk aralýklarla 48 seans olacak þekilde gerçekleþtirilir. Ýþlem sonrasýnda hasta günlük yaþantýsýna devam edebilir."
ünya Saðlýk Örgütü verilerine göre, her yýl üç milyon kiþi hareketsizlik sebebiyle hayatýný kaybediyor. Düzenli egzersiz, kalp-damar hastalýklarý, hipertansiyon, kanser, depresyon, tip 2 diyabet, osteoporoz ve kemik kýrýklarý riskini azaltmanýn yaný sýra kas kitlesiyle fiziksel fonksiyonelliði koruyarak, yaþam süresini, kalitesini artýrýyor. Bu þekilde baktýðýmýzda saðlýklý olmak için egzersiz harika bir yol. Ýlerleyen yýllara raðmen sýký bir vücut istiyorsanýz, kýrýþýklýklara ve sarkmalara meydan okumanýn en güzel yollarýndan biri, kas kütlesiyle kas liflerinizi korumak. Çünkü yaþla iskelet kaslarýmýz azalýyor. Genç eriþkinlerde vücut aðýrlýðýnýn yüzde 40-50'sini oluþturan iskelet kaslarý, 75-80 yaþlarýna gelindiðinde yüzde 25'lere düþebiliyor. Egzersiz yaparak form tutmak, kas kütlenizi artýrmak ve yað kaybetmek istiyorsanýz beslenme planýnýzýn da kontrollü þekilde takip edilmesi gerekiyor.
Spor öncesi ara öðün yapýn Egzersiz öncesinde aþýrý miktarda besin tüketimi önerilmez, en az 3-4 saat önce ana öðün almýþ olmalýsýnýz. Ancak baþlamadan 1-2 saat önce hafif bir ara öðün tüketilmek istenirse, 200300kalori aþýlmamalý. Yiyecek seçimlerininin de sindirim ve emilim hýzlarýna dikkat edilmesinde fayda var. Yüksek glisemik indekse sahip yani kana hýzlý karýþan basit karbonhidratlarýn aþýrý alýmý, yürüyüþ gibi yað yakýmýna yönelik egzersizden önce olmamalý. Çünkü egzersiz öncesi insülinseviyesini yükseltmek yað yakýmý için olumsuz etki yapar. Unutmamanýz gereken, yaðlar yavaþ, yüksek glisemik indeksli besinlerse hýzlý sindirilir. Bunun için düþük yaðlý ve kompleks karbonhidratlý ara öðün seçimleri yapmak, antrenman öncesi tüm gücünüzü toplamanýzý saðlar. Aþaðýdaki örnekler sizin için yol gösterici olabilir: * Yulaf veya þekersiz müsliyle yaðsýz süt ve meyve. * Tam tahýllý ekmekle peynir veya fýstýk ezmesi ve süt. * Mercimekli ve lor peynirli salata. * Meyveli süt ve 2-3 ceviz. * 2-3 dilim ananas, bol tarçýn, ceviz ve yoðurt. * Düþük yaðlý/þekerli enerji barlar. * Yoðurtla çilek ve 10-15 badem.
Sývý eksikliði performansý düþürür Su, spor yapan bireyler için büyük önem taþýr. Performansýn en üst düzeyde olmasý için
S
kaybedilen sývýnýn yerine konmasý saðlanmalý. Vücut aðýrlýðýnýn yüzde 2-3'ünü aþan sývý eksikliði, egzersiz performansýný azaltýr. Egzersiz sýrasýnda her 15 dakikada bir 250-500 ml. sývý alýnmalý. Egzersiz sonrasýnda kaslarýnýzýn toparlanmasý ve biten enerjinizin yerine gelmesi için yarým saat içerisinde bir þeyler yemelisiniz. Toparlanma dönemi olarak adlandýrýlan bu dilimde kolay sindirilen karbonhidratlar ve proteinler beraber alýnmalý: * Yaðsýz protein (peynir, hindi, somon füme), marul yapraklarýyla kepekli sandviç, light ayran. * Ton balýklý salata ve tahýllý ekmek. * Izgara tavuk/hindi/köfte ve salata. * Domates soslu makarna ve yaðsýz yoðurt. * 3 yumurta beyazý, bir tam yumurtayla omlet ve tam buðday ekmeði. Sindirim sisteminin düzenli olmasý, yapýlan antrenmanýn kalitesini etkileyen faktörler arasýnda. Örneðin; kuru fasulye, nohut gibi kurubaklagiller, brokoli, karnabahar, lahana gibi gaz yapýcý besinler antrenman öncesinde alýndýðýnda rahatsýzlýk yaratabilir. Baharatlý besinler, yað veya protein oraný çok yüksek gýdalar da sindirimi zor olduðu için tercih edilmemeli. Egzersiz sonrasý kendinizi ödüllendirmek için tatlý veya yüksek yaðlý besinlerin tüketimi de iyi tercihler arasýna yer almaz. Antrenman öncesi ve sonrasýnda besin tüketim miktarlarýna dikkat edilmeli. "Nasýlsa spor yapacaðým, yediklerimi yakarým" diyerek ya da egzersiz sonrasýnda hak ettiðinizi düþünerek fazla miktarda gýda tüketmeyin.
Saç dökülmesi hastalýk habercisi olabilir
açlar özellikle mevsim geçiþlerinde daha fazla dökülüyor. Hemen herkes sorunu 'mevsimdendir' diyerek geçiþtiriyor. Ancak tedbiri elden býrakmamakta fayda var. Mevsim geçiþlerinde ya da aþýrý stresli dönemlerde saçlarýn dökülmesi olaðan karþýlanýyor. Ancak saç dökülmesinin bazý hastalýklarýn habercisi olduðunu unutmamak gerekiyor. Dermatoloji Uzmaný Prof. Dr. Serap Utaþ, özellikle bir aydan uzun süren ve gittikçe artan saç dökülmelerinin bazý hastalýklarýn belirtisi olabileceði uyarýsýnda bulunuyor. Prof. Dr. Serap Utaþ bu nedenle günde 100 telden daha fazla olan, bir aydan daha uzun süre devam eden saç dökülmelerinde, para þeklinde odak odak açýlmalarda, saçlý deride sivilceler ile birlikte dökülmeler olmasý durumunda mutlaka bir dermatoloji uzmanýna baþvurulmasý gerektiðine dikkat çekiyor, "Çünkü tedavide geç kalýndýðýnda saç dökülmesi ilerleyebiliyor" diyor.
GÜNDE 100 SAÇ TELÝ DÖKÜLMESÝ OLAÐAN Utaþ, yeni saçlarýn oluþmasý için mevcut saç köklerinin büyüme, gerileme ve dinlenme þeklinde 3 dönemden geçtiðini söylüyor: "Saçlarýmýzýn yüzde 90-95'i büyüme fazýnda oluyor. Saçlý derideki kýllarýn büyüme dönemi 1-7 yýl arasýnda deðiþiyor. Saç büyümesi genetik faktörlerin yaný sýra iklim, yaþ, beslenme ve hormonal faktörlere de baðlý. Büyüme döneminin sonunda kýllar gerileme dönemine giriyor ve bu süreç yaklaþýk 2 hafta sürüyor. Bunu yaklaþýk 3 ay süren dinlenme dönemi izliyor. Bu dönemin sonunda yeni büyüme dönemindeki kýl oluþuyor."