Nacken, Schultern, Kopf entspannen

Fit am Schreibtisch

Nacken, Schultern und Kopf entspannen

Viele Stunden am Computer, lange Autofahrten, Stress und wenig Bewegung – unsere Lebensweise zieht oft Nacken- und in der Folge Kopfschmerzen nach sich. Verantwortlich dafür sind in vielen Fällen Fehlhaltungen und Fehlbelastungen. So führt beispielsweise langes Sitzen mit nach vorn gebeugtem Kopf häufig zu Nackenschmerzen.

Fühlen sich Kopf und Nacken am Schreibtisch verspannt an, helfen kurze Bewegungspausen, die die Arbeit nur kurz unterbrechen und die Leistungsfähigkeit wieder erhöhen.

Auch das Schlafen auf einem falschen Kopfkissen kann Probleme mit Kopf und Nacken hervorrufen. Seelischer Stress, der uns im wahrsten Sinne des Wortes niederdrückt und als Last auf den Schultern liegt, löst ebenfalls manchmal Verspannungen und damit Schmerzen im Nackenbereich aus. Doch gegen diese Schmerzen lässt sich etwas unternehmen. „Schon kleine Veränderungen zum Beispiel bei der Sitzhaltung können Erleichterung bringen. Physiotherapeutische Übungen tragen dazu bei, die Anspannung im Nackenbereich zu lösen“, sagt Marian Was, Leitender Physiotherapeut im Krankenhaus Düren.

Das A und O gegen Schmerzen im Nackenbereich ist Bewegung. „Wer sich regelmäßig bewegt – ganz egal, ob er spazieren geht, Fahrrad fährt, Yoga oder Gymnastik macht –, sorgt dafür, dass sich die Muskulatur im Nacken entspannen kann“, erklärt Marian Was. Er rät zudem dazu, am Schreibtisch regelmäßig kurze Bewegungspausen einzulegen – am besten jede Stunde. Denn gerade das Sitzen mit zurückgelehntem Rücken und vorgestrecktem Kopf am Computer belastet den Nackenbereich einseitig. Menschen, die sich unbewusst kleiner machen, als sie sind, leiden ebenfalls häufig unter Nackenschmerzen. Deshalb ist es so wichtig, auf die eigene Körperhaltung zu achten.

Beim Sitzen sollten Menschen, die Probleme mit dem Nacken haben, ihr Augenmerk darauf legen, ihren Kopf und Nacken oben zu halten, also diesen Bereich praktisch in die Länge zu ziehen, statt mit dem Kopf mehr oder weniger in den Bildschirm zu „kriechen“. Immer mal wieder die Position zu ändern, ist ebenfalls sinnvoll. Hilfreich dabei sind höhenverstellbare Schreibtische, die es erlauben, zwischendurch im Stehen zu arbeiten. Doch auch ohne eine verstellbare Schreibtischplatte lassen sich bestimmte Tätigkeiten ohne weiteres im Stehen erledigen, Telefonieren zum Beispiel. Der Rat des Physiotherapeuten: „Damit Sie das Telefon nicht ans Ohr halten müssen, stellen Sie es einfach auf Freisprechen um oder nutzen Kopfhörer zum Telefonieren.“

Kleine Übungen für Kopf und Nacken

Kurze Bewegungspausen entspannen bei der Arbeit am Schreibtisch den Nacken. Es gibt Übungen, die Sie problemlos im Sitzen durchführen können.

Schultern kreisen lassen

Heben Sie beide Schultern an und lassen Sie sie 10- bis 15-mal nach vorn kreisen. Dann machen Sie eine kurze Pause und lassen die Schultern nach hinten kreisen. Diese Übung können Sie jede Stunde einmal durchführen.

Kopf beugen

Beugen Sie den Kopf abwechselnd zur rechten und zur linken Schulter, jedoch nur so weit, dass es Ihnen keine Schmerzen oder Probleme bereitet. Diese Übung können Sie 5- bis 10-mal durchführen. Ballen Sie Ihre linke Hand zur Faust und legen Sie sie auf Ihr Brustbein. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und beugen den Kopf nach vorn. Dann fassen Sie mit der rechten an den Hinterkopf, um den Kopf noch ein Stück weiter in Richtung Brustbein zu ziehen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade.

Rücken strecken

Ballen Sie beide Hände zu Fäusten, dann strecken Sie zuerst den linken Arm in Richtung Zimmerdecke, senken ihn wieder, um danach den rechten Arm zur Zimmerdecke zu strecken. Führen Sie diese Übung einige Male durch.

Für all diese Übungen gilt: Wird Ihnen dabei schwindelig, fühlen Sie sich unwohl oder haben Sie Schmerzen dabei, brechen Sie ab. Die Bewegung soll entspannen und keine Probleme verursachen. In vielen Fällen ist es sinnvoll, sich an einen Physiotherapeuten zu wenden, unter dessen Anleitung Sie Übungen lernen, die individuell an Sie und Ihre Bedürfnisse angepasst sind.

„Die schönste, größte und modernste Trauerhalle in der Stadt und im Kreis Düren.“

(Egon Frings)

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