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Rendez-v
nté Sport - Sa Bien-être
Informez-vous Sites institutionnels • Ministère des Sports, de la Jeunesse, de l’Éducation populaire et de la Vie associative www.sports.gouv.fr • Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé : www.inpes.sante.fr • Programme National Nutrition Santé www.mangerbouger.fr
s n o i t a m r o f In ort & Santé Sp
Société Française de Médecine du Sport www.sfms.assv.fr Comité national olympique et sportif français www.cnosf.fr en situation de handicap
Pour toute information complémentaire : www.prn-sporthandicaps.fr Recherchez près de chez vous Une installation sportive, un espace ou un site de pratique : www.res.sports.gouv.fr
www.sentezvoussport.fr
Juin 2012 - Bureau de la communication (MSJEPVA) - Ne pas jeter sur la voie publique
Vous pouvez pratiquer une activité physique et sportive. Le pôle Ressources National Sport et Handicaps édite un guide www.handiguide.gouv.fr qui recense toutes les structures accueillant des personnes en situation de handicap.
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Avec le soutien du Centre National pour le Développement du Sport
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Pratiquez dans de bonnes conditions !
La pratique d’une activité physique et sportive doit, pour être agréable et efficace, respecter la règle des ‘‘3R’’ : Régulière (tous les jours) Raisonnable (adaptée) Réaliste (motivante, ludique et inscrite dans son emploi du temps)
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préservez votre santé
Pratiquez une activité physique et sportive : • pour votre moral et votre bien-être, • pour améliorer le fonctionnement de vos muscles et de votre cœur, • pour diminuer le risque de développer certaines maladies (exemple : l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, les maladies du cœur et des vaisseaux, le cancer du colon ou du sein et la dépression), • pour maintenir votre masse corporelle et une répartition plus saine des tissus, • pour préserver votre capital osseux, • pour améliorer votre équilibre, • pour entretenir votre cerveau.
L’activité physique et sportive contribue à allonger la durée de vie tout en améliorant sa qualité
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Sentez-vous bien :
Il est démontré scientifiquement que l'activité physique et sportive apporte un bénéfice dans le traitement de nombreuses maladies notamment : • Dyslipidémies (cholestérol et/ou triglycérides anormalement élevés dans le sang), maladies respiratoires (bronchopneumopathies chroniques obstructives), hypertension artérielle, diabète,
obésité, dépression et cancers.
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Faites-vous plaisir en faisant du sport !
Le plaisir avant tout ! Choisissez une activité physique et/ou sportive qui vous plait, en fonction de vos motivations, de vos goûts, des équipements près de chez vous. De nombreuses activités physiques et sportives, de plein air, en salle, individuelles ou collectives, vous sont accessibles. Pour les connaître, il suffit de prendre contact avec les associations sportives, votre comité d’entreprise, les centres d’information, les sites internet ou le service des sports de votre ville. Quelques exemples : La marche, la randonnée, la marche nordique mais aussi la course à pied permettent une adaptation très progressive du cœur et de la respiration sans ressentir une impression de fatigue… Le vélo sportif ou cyclotourisme est un sport idéal pour le cœur et qui sollicite peu les articulations. La gymnastique, le fitness et le cardio-training stimulent le système cardiorespiratoire. La natation sollicite aussi le cœur et, grâce à une moindre pesanteur, protège les articulations.
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Apprenez à vous connaitre
ESTIMATION de VOTRE NIVEAU d'ACTIVITE QUOTIDIENNE* elle peut se faire en équivalent pas/ jour.
Vous pouvez estimer votre NAQ en vous basant sur le nombre de pas effectués par jour mesurés par un podomètre* : • sujet sédentaire : moins de 5 000 pas /jour • sujet actif : 10 000 pas /jour et plus. Pour en retirer un bénéfice substantiel pour votre santé vous devez cumuler au moins un total de 10 000 pas par jour. Equivalence activité/nombre de pas** Nombre de pas
% de l’APS*** quotidienne recommandée
10 min de vélo
1500
15 %
10 min de natation
1000
10 %
10 min de yoga
500
5%
Qu'est-ce que la fréquence cardiaque ? Vous pouvez estimer l’intensité de votre exercice physique grâce à votre fréquence cardiaque qui est : • au repos, comprise entre 50 et 90 battements par minute selon les individus, • proportionnelle à l’effort fourni, • mesurable au cours de l’effort grâce à un cardiofréquencemètre.
*Tudor-Locke C , Curr Cardiovasc Risk Rep. 2010 July; 4(4): 271–276. **www.irbms.com/rubriques/Sport-Sante/podometre.php *** L’activité physique et sportive
Motivez vos enfants
Pour que vos enfants développent une véritable culture sportive, il est essentiel de les éduquer dès leur plus jeune âge aux nombreux bénéfices d'une activité physique et sportive.
• Ecoutez leurs envies et leurs plaisirs • Faites leur découvrir plusieurs activités physiques et sportives pour qu’ils puissent faire leur choix . • Comme chez l’adulte, un enfant tire de nombreux bénéfices d’une activité physique et sportive pratiquée de manière appropriée. Elle l’aide à : - avoir une croissance saine et harmonieuse (os, muscles et articulations), - améliorer sa coordination et le contrôle de ses mouvements, - développer un appareil cardiovasculaire sain (cœur et poumon), - maintenir un poids approprié, - se construire (maîtrise et estime de soi…). • L’activité physique et sportive a des effets psychologiques bénéfiques. Elle aide les jeunes à mieux surmonter leurs anxiétés. • La participation à une activité physique et sportive contribue au développement social des jeunes. Elle leur fournit des occasions de s’exprimer, d’améliorer leur confiance en eux ainsi que leur intégration dans la société. • Les jeunes qui pratiquent une activité physique et sportive adoptent plus volontiers des comportements sains, évitant le tabac, l’alcool et la consommation de drogues, et ont de meilleurs résultats scolaires. Les jeunes de 5 à 17 ans devraient accumuler au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue (recommandation de l’OMS et du PNNS).
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Sentez-vous concernés
Quel que soit votre âge ! L’âge ne constitue en aucun cas un obstacle, à condition de connaître ses limites, de choisir une activité adaptée, de démarrer progressivement et de respecter les ‘‘règles d’or’’. Le handicap Le handicap, quel qu’il soit, n’est pas un frein à la pratique d’une activité physique et sportive. Un très grand nombre d’activités physiques et sportives sont accessibles. Vous êtes enceinte ? L’activité physique et sportive vous est recommandée ; vous privilégierez les activités pratiquées en aérobie (endurance) et les activités présentant le moins de risques de perte d’équilibre ou de chutes et de traumatisme.
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Pour pratiquer en toute sécurité
Mémorisez et appliquez les règles d'or établies par le club des cardiologues du sport
Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 minutes lors de mes activités sportives. L’échauffement est indispensable pour permettre une vasodilatation coronaire progressive de qualité et donc une bonne oxygénation du muscle cardiaque. L’arrêt doit également être progressif, le risque d’arythmie ventriculaire dangereuse étant favorisé lors d’un arrêt brutal. Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes, à l’entraînement comme en compétition. Une hydratation régulière au cours de l’effort prolongé limite le risque de bas débit cardiaque ou rénal, d’arythmie ventriculaire ainsi que celui de survenue d’une hyperthermie sévère, tous susceptibles de générer des complications gravissimes. J’évite les activités sportives intenses par des températures extérieures < -5°C ou > 30°C et lors des pics de pollution. La pratique sportive intense dans des conditions hostiles est dangereuse. Le froid ou les chaleurs intenses sont particulièrement sollicitants pour un coeur fragilisé par une ou plusieurs anomalies quiescentes.
Le risque est également majoré lors des pics de pollution atmosphérique. L’abstention d’une pratique sportive soutenue dans ces périodes permet de limiter significativement le risque d’infarctus du myocarde ou d’arythmie dangereuse. Je ne fume jamais 1 heure avant ni 2 heures après une activité sportive. La pratique d’une activité sportive s’accompagne d’une diminution de la fluidité sanguine durant l’effort et les dizaines de minutes qui suivent. Le tabac est un facteur facilitant les spasmes artériels. Il convient donc d’éviter de rétrécir le calibre des artères coronaires alors que le sang qu’elles véhiculent est plus visqueux, sinon, le risque de constitution d’un thrombus occlusif est réel. Je ne consomme jamais de substances dopantes et j’évite l’automédication en général. Le retentissement délétère au niveau cardio-vasculaire de nombre de substances dopantes est bien identifié : risque augmenté de thrombus artériel, de spasme vasculaire, d’arythmies létales. L’automédication, beaucoup plus répandue, constitue également un risque non négligeable pour certaines familles médicamenteuses dans certaines circonstances. Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures). Le risque de survenue d’un trouble du rythme mortel à l’effort en cas de présence d’un virus banal au sein du myocarde est bien connu. L’abstention de toute activité soutenue lors de la période à risque a prouvé son efficacité en termes de diminution des décès. Je signale à mon médecin toute douleur thoracique, toute palpitation ou tout malaise survenant à l’effort. Ne pas négliger un symptôme suspect tel que douleur dans la poitrine, arythmie ou malaise survenant à l’effort est une priorité en termes de prévention. En effet, il est fréquent que l’accident aigu soit précédé de signes avant-coureurs. Un arrêt immédiat de la pratique dans ce cas de figure, suivi d’un bilan cardiovasculaire exhaustif, permettrait d’éviter l’accident dans un grand nombre de cas. Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes. La reprise d’une activité après un arrêt prolongé est clairement identifiée comme une période à risque cardio-vasculaire. Les recommandations plaident donc pour un bilan cardiologique préalable dans les tranches d’âge suscitées afin de dépister les éventuelles anomalies et de guider le sportif dans son effort.