Strony warzywność by Karolina Gebka

zdro -w a - { r } żywność ...czyli rzecz o warzywach i innych takich

str.12 wstęp str.14 piramida żywienia

str. 16 nawyki żywieniowe Polaków

str.18 wpływ jedzenia na zdrowie i samopoczucie

str. 22 czas spędzony na przygotowywaniu posiłków

str. 24 pienidze, które wydajemy na jedzenie

str. 26 warzywa bataty fenkuł bakłażan czosnek buraki papryka pietruszka

str. 52 owoce str. 44 warzywa strączkowe soczewica soja fasolka szparagowa ciecierzyca

gruszka grejpfrut truskawka awokado

Poressitation prepudae. Lupiet ut volorecae. Fugit vides endebis quaspelisque nemquate dit etur simo cum cus. Alibus, natur? Leceatusant harcitia velibus tiustrum harchit reperum eos num quatem fugit, qui adi ra ad molupta voloren tiaspel igenis audipsam anti iuria cullam que la venem volupta taspis etus. Arum qui nis sus el mo con explant faceates ex ernatisint accusan distisit hilia susciat explabo repudi dempos nulluptate parum exeri omni ducillu ptatur? Quia el estium rem fugit ex evenisci numeniet qui con rem quis quo qui de quisit quiam sandit, consecerunti soluptas et evelibus eicaecte vent atempor emossit vel modio. Ut pelibustior aut lant ipit aut elescid issita sinciatur? Iqui debitat iatio. Nemporeptum et acit lit inverfe rferestium eiur, ut duntio excerum quatiunt ut landi ommo evelign atquam, odignam quo dolorum faccate porepta turitem pedissimpore cupicatem sus, am nos voluptam et et reperum et dit fugiatur? Imus, nobit expe dolorem et ad maximpelit estendi

makarony, biały ryż, czerwone mięso, białe pieczywo

produkty mleczne, syplementy wapnia

ryby, drób, jaja

orzechy, rośliny strączkowe

warzywa i owoce

} 15

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

produkty z pełnego ziarna i tłuszcze roślinne

Z badań przeprowadzonych przez Instytut Żywności i Żywienia w Polsce wynika, że około 62 proc. mężczyzn i 50 proc. kobiet ma mniejszą bądź większą nadwagę! Wszystko wskazuje na to, że dane te będą coraz bardziej zatrważające. Co można zatem poradzić Polakom w kwestii nawyków jedzeniowych?

Jest kilka reguł, o których warto pamiętać, by nie przybierać dodatkowych kilogramów: Po pierwsze - powinno się uporządkować swój harmonogram jedzenia. Najlepiej jest podzielić dzień na kilka posiłków (4-5) podawanych w równych odstępach czasu. Po drugie – zminimalizować spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty te, jak napoje gazowane, mleczna czekolada, fast foody, słodycze, białe pieczywo zawierają dużą ilość węglowodanów, których organizm w normalnych warunkach nie jest w stanie przyswoić bez szkody dla siebie. 16

Nawyki żywieniowe, które działają na naszą niekorzyść „Jemy szybko i o nieregularnych porach. Wiele osób pierwszy większy posiłek spożywa dopiero po pracy, tj. koło godziny 19 lub 20! Na dodatek, posiłki które spożywamy są często bardzo ubogie w wartości odżywcze. Dostarczamy swojemu organizmowi w jedzeniu ogromne ilości toksyn, co później przekłada się negatywnie na jego funkcjonowanie. Efekt – uczucie wzdęcia, biegunki, mdłości, zatwardzenie, ogólne zmęczenie i rozdrażnienie” – mówi lek. med. Agnieszka Lemańczyk. Tymczasem zachowanie odpowiedniej wagi, nie musi wymagać od nas wiele wysiłku. Potrzebna jest do tego odrobina konsekwencji, dyscypliny i stopniowego wyrobienia sobie właściwych nawyków żywieniowych.

Po trzecie - powinno się jeść tylko tyle, aby zaspokoić głód. „Niestety życie w biegu sprzyja podjadaniu i późnym, obfitym posiłkom. Dlatego zamiast zaspokajać głód, jemy zbyt dużo i czujemy się przepełnieni. To przyczynia się do powiększenia objętości żołądka, w konsekwencji do wzrostu zapotrzebowania na jedzenie” – tłumaczy lek. med. Agnieszka Lemańczyk. Po czwarte – posiłki powinno się spożywać powoli, bez pośpiechu, dokładnie przeżuwając. Jedząc szybko, łatwo jest przeoczyć moment poczucia sytości. 17

Jeżeli człowiek zjada zbyt dużo kwaśnych potraw, pije kawę, herbatę, alkohol, pali papierosy, robi się „kwaśny”. Sztywnieją mu mięśnie i stawy, ma kwaśny oddech, a w kontaktach z otoczeniem staje się mało elastyczny i zbyt krytyczny. Duża ilość węglowodanów w diecie jest z kolei charakterystyczna dla osób infantylnych, niepewnych siebie, które za swoją otyłością ukrywają brak dojrzałości, przekonuje Wojciech Eichelberger. Jedzenie wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale też na osobowość. Potrafi oddziaływać na emocje - ukoić, wyciszyć lub wręcz przeciwnie - wzbudzić w nas agresję. W skrajnych wypadkach może stać się nawet nałogiem, obsesją, wokół której niepostrzeżenie koncentruje się całe nasze życie.

poczucia własnej wartości, niepewautomatycznie chcemy pocieszyć Skojarzenie, że jedzenie to miłość nością w zderzeniu ze zbyt wysokimi się jedzeniem. Staje się ono metodą i szczęście, powstaje w okresie w ymag ani ami oto czeni a. Taką nagradzania się, zadręczania, karania. niemowlęcym, podczas karmieteorię stworzyli uczeni zajmuSposobem na kontrolowanie swojego nia dziecka mlekiem przez matkę. jący się związkami między dietą życia i radzenia sobie ze stresem. Tak Z czasem to pozytywne doświada zachowaniem ludzi. O wywowygląda właśnie codzienność osób czenie jest umacniane, niekonieczł ywanie agresji oskarżane jest z zaburzeniami jedzenia: anoreknie poprzez kształtowanie dobrych głównie mięso czerwone. Substantyków, bulimików, a ostatnio coraz nawyków żywieniowych. Kiedy cje znajdujące się w mięsie maluch dostaje w szkole zapoczątkowują cykl dobry stopień albo jest grzeczny, otrzymuje od Jedzenie dużej ilości czerwonego mięsa przemian biochemicznych w m ózg u p ro w a dzą c ych rodziców batonik, lizaka. i fast foodów może wywoływać agresję d o w y t w o r ze n i a te s to Z kolei gdy zrobi coś steronu. A właśnie on ma nagannego, za karę związek z agresją. Więknie ma dla niego szość osób jedzących mięso ma częściej otorektyków (z obsesją na deseru. Jedzenie staje się więc więcej testosteronu niż ci, którzy punkcie zdrowego jedzenia). Tego po trosze sposobem na okazysą na diecie niskokalorycznej czy typu zaburzenia jedzenia nie są wanie miłości i troski, a także wegetarianie. Dieta wegetariańska jednak związane z nim samym, ale f o r m ą s p r a w ow a n i a k o n t r o l i . i niskokaloryczna powoduje zmniejraczej z trudnościami w relacjach Mechanizm ten ma potem skutki szenie jego ilości. Stąd powszechne z drugim człowiekiem, nieumiejętw naszym dorosłym życiu. Kiedy przekonanie, że ci, którzy nie jedzą nością okazywania uczuć, brakiem jesteśmy smutni czy nieszczęśliwi, mięsa, są spokojniejsi i łagodniejsi niż inni. Niebezpieczniejsze niż mięso okazuje się jednak tzw. jedzenie śmieciowe i fast foody. Uczony angielski Robert McCarrison przetestował na grupie szczurów dietę najbiedniejszych warstw społecznych. Dawał zwierzętom biał y chleb, margarynę, słodzoną herbatę, puszkowane mięso, dżemy. Na tej diecie zachowanie szczurów zmieniło się radykalnie: „Były nerwowe i skłonne d o g r y zi en i a o p i ek un ó w. Ży ł y w niezg o dzie między sob ą , a wreszcie zaczęły się zabijać i zjadać słabszych spośród siebie” (Renée Taylor, „Sekrety zdrowia plemienia Hunzów”, Interspar 1998). Australijsc y uczeni w yka zali ostatnio, że środki konserwujące, barwniki i dodatki smakowe zawarte w słodyczach i jedzeniu śmieciow ym p owo duj ą w zrost a g resj i i nadpobudliwość u dzieci. Aby tego dowieść, w jednej ze szkół przez 2 tygodnie podawano dzieciom zdrowe jedzenie. Po zakończeniu eksperymentu stwierdzono, że młodzież stała się znacznie spokojniejsza, skłonna do współpracy, a poziom agresji obniżył się w sposób radykalny. 19

Okazuje się, że niewłaściwa dieta ma również wpływ na naszą zdolność koncentracji, poziom inteligencji i sprawność zapamiętywania. Amerykańska kuratorka nieletnich, Barbara Reed Stitt, postanowiła zmienić dietę swoich podopiecznych. Zastąpiła cukier, przetwory z białej mąki i kofeinę surowymi warzywami, owocami, chudym mięsem i rybami. Zmiana w przyswajaniu wiedzy przez młodzież była znacząca. Czym w takim razie zastąpić śmieciowe jedzenie? Najlepsze są ryby, z powodu dużej zawartości nienasyconych k wasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, które zwiększają ilość substancji szarej w m ózg u (o dp o w i e dzi a ln ej za możliwości umysłowe). Badania wyraźnie pokazały, że uczniowie, których dietę wzbogacono w kwasy omega-3, w trzy miesiące zrobili takie postępy w nauce, jak ich rówieśnicy przez trzy lata (źródło: „Wprost” nr 13/2007). Naukowcy zalecają, by kobiety w ciąży jadły dużo ryb. To ważne dla umysłowego rozwoju dziecka.

Zdolności umysł owe p oprawi ają też produkty pełnoziarniste, bogate w witaminy z grupy B (odpowiadają za funkcjonowanie układu nerwowego), lecytyna (wpływa na pamięć) znajdująca się w kiełkach pszenicy, orzeszkach ziemnych i soi oraz cynk (zwiększa poziom inteligencji). Wnioski nasuwają się same: uważajmy, co nakładamy na talerz!

C o j e ś ć , g d y. . . *dopadła Cię chandra: - czekoladę, banany i awokado - uwalniają w organizmie znaczne ilości serotoniny i endorfin, poprawiając nastrój *jesteś zestresowana/y: - nasiona, np. dyni, słonecznika - zawierają magnez, który likwiduje objawy stresu *brakuje energii: - szpinak i natkę pietruszki - są bogate w żelazo, które pomaga pozbyć się przygnębienia i apatii *łatwo się irytujesz: - jajka (mają w sobie tryptofan i witaminę B2, działające łagodząco i uspokajająco na układ nerwowy). 20

Jak obliczyli naukowcy, jedzenie jest w pierwszej dziesiątce złodziei naszego bezcennego c za su . N a p i e r w sz ym miejscu znajduje się oczyw iś ci e sen (n i e b ran o pod uwagę pracy, bo ta bez względu na wymiar czasowy zawsze znajduje się na najwyższym stopniu podium), średnio śpimy ponad 9 godzin dziennie, single wysypiają się więcej od osób w związkach. Na drugim miejscu – co też ni e j est ni esp o dzi anką – j est o g l ądanie telewizji z oko ło 3 godzinami dziennie. Na tr ze cim mi ejscu up l asowało się spożywanie p osi ł k ów. N a j e dzeni e w ciągu dnia kobiety spędzają średnio godzinę i 11 minut, a mężczyźni godzinę i 18 minut

(średnia dla obu płci 1h i 15 minut). Mężczyznom jedzenie i picie zajmuje w ciągu dnia więcej czasu J ak p ok a za ł y b a dani a, więcej czasu na konsumpcj i ż y wn oś ci sp ę dza j ą osoby będące w związkach niż single, co jest wynikiem dość oczywistym. Wspólne jedzenie zajmuje nam – ludziom – więcej czasu. W ciągu roku jemy i pijemy zatem 17,5 dnia, co daje za życia ponad 3 lata – to jest 36 miesięcy. Okres czasu nieprawdopodobnie wielki.

samodzielne przygotowywanie posików

restauracje

jedzenie na wynos/ fast food

Pokazuję je w tym artykule w całości – i to na przestrzeni ostatnich 12 lat. Wybrałem taki długi okres czasu, aby udowodnić również pewną tezę: analizując moją historię wydatków na jedzenie widzę, że dużo większe znaczenie od inflacji i powodowanego nią drożenia żywności, ma zmiana moich nawyków związanych z kupowaniem jedzenia. Dzięki tym zmianom nasze miesięczne wydatki na jedzenie są coraz niższe. Jedzenie jest jednym z najwyższych, comiesięcznych kosztów w budżecie każdej rodziny. Im większa rodzina – tym wyższe koszty. W przypadku naszej 4-osobowej rodziny mieszkającej w Warszawie, wszystkie wydatki na jedzenie zamykają się aktualnie w kwocie około 2050 zł / m-c. Ale bywały już lata, w których wydawaliśmy nawet 2370 zł miesięcznie na jedzenie. Mam jednak dobrą wiadomość: konsekwentnie stosując kilka prostych zasad można znacząco obniżyć wydatki na żywność.

Ile na jedzenie? – trudne pytanie Czasami zadaję znajomym proste wydawałoby się pytanie: “Ile wydajecie na jedzenie miesięcznie?”. Niestety najczęściej w ogóle nie słyszę konkretnej odpowiedzi. Jeśli nawet ktoś powie, że około 2000 zł, to pytam dalej: “A ile kosztuje jedzenie na mieście a ile jedzenie domowe? ”. To już przerasta zdecydowaną większość moich rozmówców.

Nasza rodzina nie jest asem w oszczędzaniu na jedzeniu. Prawdą jest, że wydajemy dużo na jedzenie w miarę gotowe, a także smakołyki w postaci słodyczy, płatków i innych gotowców, np. gotowych zup, gotowych sałatek. Orłami w gotowaniu nie jesteśmy i asortyment dań mamy dosyć ograniczony. Nie przeszkadza to nam. Po prostu taką mamy specyfikę. Wszystko to powoduje, że, tak jak pisałem już w artykule “Budżet domowy – czyli jak zacząć oszczędzanie pieniędzy”, jednym z naszych największych miesięcznych kosztów są wydatki na jedzenie.

Fero coriandandis endandit pa nit quissit dolupta ercimus mosam, con nimporrorum exerate verum rem. Am eniaspiciae mincius dantur? Optaero vidunt faccus, quam acessit harupta quiasinimi, sit aut aliamento to volupta testem vit et laccusa cus, que pro volor remqui ditatatur, opta voluptatur? Atur at. Da sitatur, tet eatentio et molo blabore re por accaeribus, aceprate ne cuptis consera tistin providucia nostin es eatur? Ullo cor audae liciam, cuptatium, se volupta que num experor endem. Itaspicia cus nonsequi aut audam quuntistora simodios alignimaxim voluptatur sunt alit lam volut peressi tatio. Ut venistis magnatiam dicia pe lat is eatia volo te plisque conesequo corem quunt.

Z batatów produkuje się mąkę, skrobię, chrupki, a nawet wytwarza alkohol. Jako warzywo bataty są wykorzystywane do zup, sałatek i zapiekanek.

Bataty to warzywa pochodzące z krajów Ameryki Południowej i Środkowej, znane jako słodkie ziemniaki. Mają formę bulw, przypominających nasze rodzime kartofle. Są koloru czerwonego, co zawdzięczają dużej zawartości beta-karotenu, a po przekrojeniu wydobywa się z nich mleczny sok. Bulwa może osiągną wagę nawet trzech kilogramów!

słodkie ziemniaki

\\ Batat to kuzyn ziemniaka. Różni je zasobność substancji odży wczych. Batat y obfitują w węglowodany, w tym duże ilości skrobi. Jest to również źródło: -potasu, magnezu, fosforu, sodu i wapnia, -witaminy A i beta-karotenu, -witamin z grupy B (B1, B2, B6, PP, kwas foliowy), -witaminy E – bataty posiadają jej najwięcej spośród innych warzyw, -polifenole – o właściwościach przeciwutleniajacych.

Duże białe bulwy z zielonymi łodygami i czupryną pierzastych listków, wyglądem przypominające cebulę, to podstawa wielu dań kuchni śródziemnomorskiej i azjatyckiej. Dojrzały fenkuł (czyli koper włoski) ma lekko anyżkowy posmak i nadaje potrawom słodko-korzenny aromat.

Zewnętrzne warstwy bulw są twarde, należy je więc obrać. Potem trzeba odkroić nać i spód, przekroić bulwę na pół, a następnie drobno posiekać. Fenkuł można dodać także do sałatki z cytrusów albo smażyć na maśle, doprawić solą, cukrem, świeżo mielonym pieprzem i podawać jako jarzynkę. Może też być dodatkiem do makaronu. Na oliwie wystarczy zeszklić czosnek, dodać pokrojony fenkuł, oliwki i pomidory. Świetnie smakuje zapiekany pod beszamelem oraz jako dodatek do sosów śmietanowych. Łodyg nie wyrzucaj – można je dodać do bulionu, albo położyć na ruszcie i grillować na nich mięso i ryby.

Ulga dla żołądka Fenkuł to skuteczny środek przy dolegliwościach trawiennych. Pobudza układ pokarmowy do intensywniejszego działania, a także pomaga rozluźnić skurczone jelita działając wiatropędnie i rozkurczowo. Poleca się go przy niestrawności i bólach brzucha.

Sok z jednej bulwy fenkułu i dwóch marchewek to idealny napój dla pracujących przy komputerze oraz kierowców często jeżdżących nocą. Koper włoski zawiera bowiem witaminę A, która zapobiega kurzej ślepocie, łagodzi objawy zmęczenia i podrażnienia oczu.

B A

KŁ

AŻ N

Ojczyzną bakłażana, zwanego również oberżyną czy gruszką miłosną, są Indie. Dzięki Maurom, którzy przez Bliski Wschód zawędrowali do Hiszpanii, warzywo to stało się także znane Europejczykom. Jednak początkowo bakłażan nie cieszył się dobrą reputacją – pierwotnie posądzano go o powodowanie gorączki i epilepsji, a w północnej Europie nazywano go wręcz „szalonym jabłkiem”, gdyż wierzono, że spożywanie bakłażanów wywołuje szaleństwo. Z czasem jego los się odmienił i stał się nawet luksusowym smakołykiem na królewskich stołach państw śródziemnomorskich. Dzięki nim, a dokładnie dzięki Włochom, zaczęto uprawiać bakłażany na szerszą skalę. Do Polski bakłażan trafił w XV wieku, ale zaczęto go jeść dopiero w XIX wieku, wcześniej używano go, podobnie jak pomidory, jako dekorację.

• zawiera tzw antyoksydanty (związki chemiczne wykazujące zdolność neutralizowania wolnych rodników) które chronią nas przed ryzykiem zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia jak również podnoszą ogólną odporność organizmu na zakażenia i infekcje.

obniża ciśn ienie 20 kcal w100 g jest niskokalo

90% Zawartości s t

ryczny

anowi wo d

posiada właściwości o dtruwające , stad po lecany jest np. po ku racji anty biotyko wej. Obniża również poziom

cholesterol u,

przez co tętnic i ch zapobie orobom ga mia układu żdżyc sercow o - na y. czynio wego

Czosnek to w większości woda (60%) oraz węglowodany (33%). Ilość, jaką przeważnie zjadamy (ok. 5 g), dostarcza nam jedynie 7 kcal. W czosnku znajdziemy olejki eteryczne oraz lotne i organiczne związki siarkowe, czyli allinę i skordyninę A i B. Charakterystyczny zapach oraz zdrowotne właściwości pojawiające się po zmiażdżeniu czosnku zawdzięczamy przejściu alliny w allicynę. Działanie allicyny jest ponoć na tyle silne, że wystarczają 3 minuty, by sok z czosnku zniszczył kolonię bakterii w warunkach in vitro. Czosnek to również flawonoidy, witaminy z grupy B, witamina C, potas, żelazo i magnez, jednak ze względu na małe użycie w kuchni nie można nazwać go źródłem tychże witamin i składników mineralnych.

O dezynfekujących właściwościach czosnku głoszono już dawno przed naszą erą. Wyryte tablice, odkryte na piramidzie w Gizeh liczą sobie 4500 lat. Wg nich, przy budowie niewolnicy otrzymywali czosnek, aby „mieli serce i odwagę” do pracy oraz by byli „strzeżeni przed chorobami ”. W średniowieczu żniwiarze wypijali miód pitny lub wino z jego dodatkiem. Uwielbiają go Arabowie (ponoć na pustyni chroni przed pragnieniem), a złośliwi twierdzą, że to dzięki czosnkowemu aromatowi matadorzy zabijają byki. Codzienne spożywanie ząbka świeżego czosnku może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka piersi, przełyku, jelit i prostaty. Wystarczy połączyć czosnek z kalafiorem, brokułami, owocami, błonnikiem i regularnymi ćwiczeniami, by prawdopodobieństwo raka piersi zmalało jeszcze bardziej. Czosnek poprawia stan zdrowia również poprzez obniżenie ciśnienia krwi i poziomu złego cholesterolu. Nie należy jednak oczekiwać cudów. Analiza 29 badań klinicznych wykazała, że czosnek zmniejsza poziom cholesterolu tylko w stosunkowo niewielkim stopniu. Jego wpływ na ciśnienie krwi również jest ograniczony. Czosnek jest co prawda skuteczniejszy niż placebo, ale nie oznacza to, że działa jak leki na nadciśnienie. Czosnek ma działanie przeciwutleniające i zmniejsza ilość wolnych rodników. Obniża poziom cukru we krwi. Czosnek koi bóle głowy i ułatwia zasypianie. Włączenie go do diety jest jednak dobrym posunięciem w profilaktyce chorób serca, infekcji i przeziębień. Nie należy przy tym przesadzać z jego ilością. W nadmiarze czosnek może wywołać problemy żołądkowe, ból głowy, uczucie zmęczenia oraz biegunkę. Ze względu na fakt, że czosnek rozrzedza krew, nie powinien być spożywany przez co najmniej siedem dni przed operacją. Warzywo to może wchodzić w interakcję w niektórymi lekami, dlatego nie każdy powinien je spożywać.

W czosnku znajdują się naturalne antyoksydanty, a samo warzywo ma właściwości przeciwzapalne oraz przeciwwirusowe. Antybakteryjne działanie czosnku pomaga zapobiec chorobie nowotworowej, między innymi poprzez spowolnienie procesu namnażania się komórek. Czosnek działa jak antybiotyk. Jego ząbki zawierają duże stężenie siarki, flawonoidów oraz selenu. Wiele wskazuje na to, że siarczki selenu blokują uszkodzenia w DNA komórek i pobudzają naprawę uszkodzonego kwasu nukleinowego. Z kolei flawonoidy to związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Zapobiegając uszkodzeniu komórek, walczą one z rakiem. Gdy czosnek jest rozdrobniony, wydziela się związek o nazwie allicyna. Ma on działanie antybiotykowe i przeciwgrzybicze. Jeśli chcesz skorzystać w optymalnym stopniu z właściwości czosnku, jedz go na surowo. Aby uniknąć nieprzyjemnego oddechu po spożyciu czosnku, rozważ spożywanie go w formie suplementów diety. Przygotuj się jednak na to, że zawartość allicyny może być dużo niższa niż ma to miejsce w przypadku surowego czosnku.

Czosnek jest ciekawym warzywem o licznych właściwościach prozdrowotnych. Warto włączyć go do swojej diety mimo nieprzyjemnego zapachu po jego spożyciu. Z pewnością wyjdzie to na zdrowie.

5 łyżek dziennie soku z surowych buraków wymieszanego z miodem (w proporcji 1:1) wspomaga leczenie nadciśnienia. Napój zawiera substancje, które rozszerzają naczynia krwionośne zapobiegając powstawaniu zakrzepów, usprawniając przepływ krwi w tętnicach. To zaś pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi.

Kw a s f o l i o w y, w k t ó r y obfitują buraki, nie tylko warunkuje prawidł ow y rozwój płodu, ale też pomaga usunąć z krwiobiegu homocysteinę - jej wysoki poziom m oże w y w o ł a ć ch o ro b y serca. Burak i p om a g aj ą unormować poziom cholesterolu, przeciwdziałają też zwapnieniom naczyń krwionośnych Składniki mineralne zawarte w burakach rozpuszczają się w wodzie, dlatego lepiej nie gotować buraków, chyba że w zupie. Buraki będą bardziej wartościowe, jeśli zostaną upieczone w skórce i obrane dopiero przed jedzeniem. A jeśli ktoś chce w pełni skorzystać z ich bogactwa, ni ech p ij e surow y sok z buraków.

działają jako

Zawarte w burakach barwniki należą do bardzo silnych przeciwutleniaczy i czterokrotnie zwiększają przyswajanie tlenu przez komórki. Wspomagają więc układ krwionośny.

Papr yk a żó ł ta tak że dostarcz y witaminę E, jednak kochamy ją nie za to przede wszystkim. Jest ceniona jako źródło luteiny i zeaksantyny (przeciwutleniacz, należący do barwników karetonoidów), które potrafią unieszkodliwić wolne rodniki w siatkówce oka, a nam zapewnić dobre widzenie.

Papryka czerwona troszczy się o wzrok i skórę. Dostarczy mnóstwo beta-karotenu, czyli prowitaminy A. Już 100 g papryki powinno zaspokoić ok. 70% zapotrzebowania człowieka na wit. A. Zapewni nam więc piękną cerę, o zdrowym odcieniu. Wsparta przez wit. C (tej w czerwonej papryce jest zwykle najwięcej) zwolni proces powstawania zmarszczek. Ponieważ zawiera również rutynę, jest nieoceniona, gdy masz kruche naczynka krwionośne.

Papryka zielona obfituje w kwas foliowy (jeden strąk pokrywa ok. 25% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę), zatem polecana jest głównie kobietom planującym dziecko i ciężarnym (ze względu na wpływ kwasu foliowego na rozwój cewy nerwowej u płodu), ale także wszystkim tym, którym zależy na dobrym nastroju oraz poprawie parametrów krwi (wpływa bowiem pozytywnie na układ nerwowy i działa krwiotwórczo). Papryka zielona, podobnie jak pomidory, jest także dobrym źródłem witamy E, zwanej witaminą młodości i seksapilu.Papryka zielona obfituje w kwas foliowy (jeden strąk pokrywa ok. 25% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę), zatem polecana jest głównie kobietom planującym dziecko i ciężarnym (ze względu na wpływ kwasu foliowego na rozwój cewy nerwowej u płodu), ale także wszystkim tym, którym zależy na dobrym nastroju oraz poprawie parametrów krwi (wpływa bowiem pozytywnie na układ nerwowy i działa krwiotwórczo). Papryka zielona, podobnie jak pomidory, jest także dobrym źródłem witamy E, zwanej witaminą młodości i seksapilu.

Smak też ma znaczenie. Ostre papryki są polecane przede wszystkim tym, którzy się odchudzają, gdyż hamują łaknienie. Powinna być stałym składnikiem diety odchudzającej dla mężczyzny. Jalapeno, chili cz habanero zawierają alkaloid kapsaicynę. Kiedyś uważano, że może mieć ona znaczący wpływ na łaknienie, a także tempo spalania kalorii, dopiero w ilościach nieznośnych dla ludzkiego podniebienia. Amerykańskie badania dowiodły jednak, że nawet niewielka ilość kapsaicyny może pomóc w odchudzaniu

Pietruszka, nazywana „korzeniem na wagę złota”, jest warzywem pochodzącym z wybrzeży Morza Śródziemnego. W starożytnym Rzymie uważana była za świętą roślinę i wierzono, że jej przesadzenie grozi nieszczęściem w życiu. Co więcej uważano, że wypowiedzenie czyjegoś imienia podczas zrywania pietruszki może nawet spowodować jego śmierć. Do końca okresu średniowiecza pietruszka traktowana była wyłącznie jako roślina dekoracyjna. Tymczasem warto uwzględniać ją w swoim menu.

Korzeń pietruszki zawiera spore ilości wapnia i fosforu oraz zasobny jest w witaminy B1, B2, B6 i kwas foliowy. Korzystnie wpływa na traw i en i e, dzi ęk i p ob u dzan i u wydzielania soków trawiennych, reguluje nadmierną fermentację w żołądku i jelitach. Ze względu na dużą zawartość potasu zwiększa wydzielanie moczu i tym samym powoduje usuwanie nadmiaru wody z organizmu. Już na przełomie XV-XVI wieku była wykorzystywana przez Paracelsusa, ojca medycyny nowożytnej, jako środek na kamice dróg moczowych oraz w wypadkach skąpomoczu. Jest doskonałym warzywem dla osób cierpiących na dolegliwości nerek, pęcherza moczowego, zapalenia prostaty i kamicy moczowej.

Warzywo to posiada niewielką kaloryczność, gdyż dorodny korzeń pietruszki o wadze ok. 130g, to zaledwie 50kcal. Zawiera duże ilości błonnika pokarmowego, który poprawia perystaltykę jelit, przyspieszając pasaż jelitowy. Ponadto ma właściwości obniżające stężenie cukru we krwi i oczyszczające organizm ze szkodliwych toksyn.

W medycynie ludowej wykorzystywana była jako środek łagodzący bóle menstruacyjne oraz przy zahamowaniu laktacji u kobiet karmiących. Popularne było wykonywanie okładów oraz naparów z tego warzywa. Jak donoszą badania w korzeniu pietruszki występują substancje (głównie apeginina) przeciwdziałające tworzeniu się nowotworów oraz hamujące m.in. rozwój raka piersi u kobiet. Apeginina poprzez hamowanie rozwoju naczyń krwionośnych wokół guza, powoduje blokowanie docierania do niego substancji odżywczych i obumieranie nowotworu.

SO-

CZE-

Większość soczewic posiada bardzo niski indeks glikemiczny, co sprawia że mogą ją spożywać osoby na diecie oraz te cierpiące na cukrzycę. Błonnik, który jest zawarty w soczewicy redukuje poziom tłuszczów oraz poziom glukozy.

WI-

Moczenie wcześniej soczewicy w celu jej odpowiedniego przygotowania nie zawsze jest konieczne. Czasami wystarcz y j ą o drob inę sch ł o dzi ć w lodówce. Przed przygotowaniem do spożycia wszystkie ziarna soczewicy należy dokładnie przebrać i opłukać w o d ą . G o to w a n i e so c ze wicy zajmuje przeciętnie do dwudziestu minut. Soczewica może służyć, jako dodatek do wielu potraw, można ją łączyć z różnorodną kuchnią i zestawami obiadowymi zależnie o d p o m y sł o w oś c i . Wyk o rzystywana jest do produkcj i różnych p a st, farszów i pasztetów. W kuchni polskiej największą p opul arności ą cieszy się zupa z soczewicy.

100g 327 kcal

Najczęstsza, spotykana odmiana soczewicy to ta, która przypomina barwą odcienie brązowego, a jej istota jest w postaci małych cynamonowych ziarenek. Większość z tych odmian soczewicy charakteryzuje się nadzwyczajnym, wyrazistym smakiem.

ziarna soczewicy

to ok.

źródło

białka i protein

} 1-2%,

Zawartość tłuszczu w nasionach wynosi węglowodany stanowią od 48 do 55%, a dominuje w nich skrobia (średnio 40%). duża zawartość

żelaza i kwasu foliowego

wspomaga

produkcję czerwonych krwinek i reguluje działanie systemu nerwowego

wapń fosfor magnez

Soja dostarcza pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B i składników mineralnych. Mleko sojowe może zastąpić mleko krowie. Soja powinna znaleźć się w diecie wegetarian, ale nie tylko - produkty sojowe obniżają poziom cholesterolu, łagodzą objawy menopauzy, chronią przed miażdżycą i chorobami serca.

50 g ziarna sojowego zastępuje półtorej szklanki mleka krowiego albo 150 g wołowiny. Sojowe białko jest porównywalne ze zwierzęcym, a niektórymi zaletami je przewyższa. Nie zawiera bowiem szkodliwych puryn, związków organicznych powodujących odkładanie się złogów kwasu moczowego w stawach i utrudniających przyswajanie wapnia. Zapobiega więc osteoporozie. Naukowcy uważają też, że zbyt dużo białka zwierzęcego powoduje rozwój nowotworów i chorób układu krążenia. Produkty z soi, serki czy kotlety, zachowują wysoką zawartość białka, ale za to mają mało tłuszczu. Mleko sojowe inaczej smakuje niż krowie, ma mniej wapnia i witaminy D, za to dużo białka i witamin z grupy B. 46

Co zawiera soja? Oprócz dużej ilości białka roślina ta jest źródłem węglowodanów i tłuszczów, w tym najzdrowszych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Soja zawiera też witaminy z grupy B oraz pierwiastki mineralne: potas, żelazo, magnez, fosfor i wapń. Regularne jedzenie soi obniża poziom tzw. złego cholesterolu nawet o 20 proc. Dieta bogata w tę roślinę, zawierającą sporo substancji przeciwutleniających i fitoestrogenów, zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, choroby serca i nowotwory. Te właściwości zachowuje też genetycznie modyfikowana soja. Naukowcy nie stwierdzili jak dotąd negatywnego wpływu jedzenia zmienionej genetycznie soi na zdrowie człowieka. Taka żywność bowiem należy do najdokładniej badanych produktów świata. W Polsce istnieje obowiązek znakowania żywności z genetycznie zmodyfikowanych nasion i zbóż.

Fasolka szparagowa, zarówno żółta, jak i zielona, jest źródłem witamin i składników odżywczych. Jakie właściwości ma szparagówka? Jest bogatym źródłem kwasu foliowego, dlatego powinny ją spożywać kobiety w ciąży. Z kolei wysoka zawartość błonnika sprawia, że może być składnikiem diety odchudzającej. Szparagówka jest niezbędna w diecie chorego na cukrzycę, ponieważ jest nie tylko mało kaloryczna, lecz także ma niski indeks glikemiczny.

Fasolka szparagowa jest odmianą fasoli zwykłej. Pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej, gdzie jest hodowana od ponad 7000 lat. Do Europy sprowadzili ją hiszpańscy żeglarze i pod koniec XVI wieku stała się już popularnym warzywem we Francji ze względu na swoje właściwości odżywcze i lecznicze. Obecnie jest uprawiana w prawie wszystkich krajach świata, głównie azjatyckich, takich jak Chiny, Indonezja i Indie.

Fasolka szparagowa żółta czy zielona? W Polsce występują dwie odmiany fasolki szparagowej: żółta, która charakteryzuje się kremowym, delikatnym smakiem, i zielona, która jest bardziej wyrazista w smaku. Ponadto zielona szparagówka zawiera więcej witaminy A i kwasu foliowego niż żółte strączki fasoli, dlatego jest zalecana kobietom w ciąży, cukrzykom, a także osobom z niedoborem żelaza. Z kolei żółta szparagówka jest bogatsza w potas i fosfor.

i e

a c

Duża zawartość białka sprawia, że rośl in a j est p o wsze chni e stosowana jako zamiennik mięsa w diecie wegetariańskiej, ale na tym nie kończą się jej wartości odżywcze. Ciecierzyca obfituje w żelazo, potas, fosfor, błonnik i większość witamin z grupy B, a jej przyjemny, delikatnie orzechowy smak sprawia, że jest uniwersalnym dodatkiem prawie do wszystkiego. 50

Żelazo

Fosfor

Błonnik

Wit B Spożywanie ugotowanych ziaren ciecierzycy bywa pomocne w przypadku: - bólów głowy oraz gardła - niedoborów witamin i minerałów (podnosi odporność organizmu) - wypadania włosów i łamliwości paznokci (zawiera dużo cynku) - podwyższonego poziomu we krwi cholesterolu - a nawet – leczenia cukrzycy (ze względu na dużą zawartość błonnika pomocnego w przypadku wrażliwości na insulinę).

Świeża gruszka, średniej wielkości ma ok. 60 kalorii. Ze składników mineralnych najwięcej zawiera potasu, ale także bogata jest w fosfor, wapń, magnez, sód, miedź, żelazo, a także bor i jod. W owocu występują kwasy owocowe (kwas jabłkowy, kwas cytrynowy), węglowodany, olejki eteryczne, błonnik i pektyny. Zawiera także witaminy: A, B1, B2, B6, C i PP. W miarę dojrzewania owoców ilość kwasów organicznych i pektyn maleje, a rośnie natomiast zawartość cukrów.

Owoce gruszy są bardzo zdrowe i wbrew panującej opinii, nie są ciężkostrawne, mogą je jeść nawet osoby z wrażliwym żołądkiem, muszą jedynie pamiętać, by najpierw bardzo dokładnie pogryźć każdy kawałek. Gruszkę Williama zaleca się podawać niemowlakom w formie deseru. Z kolei kompot z suszu, powinny pić osoby ze stanami zapalnymi układu pokarmowego, ma także właściwości przeciwgorączkowe i jednocześnie taki napój idealnie gasi pragnienie. Dziś wiadomo, że miękkie dojrzałe gruszki pobudzają trawienie i przeciwdziałają zaparciom, a spożywane w większych ilościach mogą nawet wywołać biegunkę, natomiast niektóre odmiany cierpkie i mało soczyste, zawierające dużo garbników leczą biegunki.

Zaleca się jedzenie gruszek przy zapaleniach dróg moczowych, kamicy nerkowej, przy stanach zapalnych gruczołu krokowego.

>>> Sok z gruszek łagodnie obniża ciśnienie i uszczelnia naczynia włosowate. Napar ze świeżych skórek gruszy stosuje się w formie okładów na trudno gojące się rany i owrzodzenia. W medycynie ludowej napar z gruszek stosuje się przy przeziębieniach, gorączce i uporczywym kaszlu, a bardzo mocny napar z suszonych gruszek stosuje się w formie okładów na czoło i głowę - przy bólach głowy i migrenie. Osobą o wrażliwych jelitach, lub cierpiących na schorzenia dróg żółciowych gruszki w stanie surowym mogą zaszkodzić (lepiej, więc używać owoców gotowanych).

Spożywanie gruszek może pobudzać nasz mózg do wydajniejszego działania. W sw o im sk ł a dzi e za w i e ra j ą b o r. To za jego sprawą łatwiej nam pracować umysłowo. Bor pobudza szare komórki do wytężonej pracy oraz poprawia możliwości koncentracji. Pierwiastek ten jest też szczególnie ważny podczas procesów związanych z transpor tem wapnia w organizmie. W szczególności bor zapobiega ubytkom wapnia z kości. Dlatego dojrzałe gruszki powinny jeść osoby szczególnie narażone na osteoporozę. Do grupy podwyższonego ryzyka należy zaliczyć osoby przyjmujące leki z zawartością sterydów lub kobiety w okresie menopauzalnym. Wystarczy jednak zjadać 1 gruszkę na 3-4 dni i w ten sposób naturalnie zapobiegać ryzyku wystąpienia osteoporozy. Jako jeden z niewielu owoców gruszki zawierają jod, co powoduje, że pozytywnie wpływają na funkcjonowanie tarczycy i zapobiegają jej schorzeniom.

Grejpfruty mają wiele właściwości korzystnych dla zdrowia: są bogatym źródłem witamin C i beta-karotenu, dzięki czemu wzmacniają odporność organizmu. Mają zbawienny wpływ na serce, obniżając poziom cholesterolu i regulując ciśnienie. Grejpfruty są też ważnym składnikiem diet odchudzających - mają niewiele kcal i przyspieszają przemianę materii. 56

Jedz grejpfruty - wzmocnisz swoją odporność Niskokaloryczny, orzeźwiający grejpfrut jest prawdziwą witaminową bombą, wzmacniającą odporność organizmu. Miąższ jednego owocu dostarcza więcej witaminy C niż zalecane dzienne zap otr zeb owani e ora z j edną trzecią zalecanej dziennej dawki prowitaminy A, czyli beta-karotenu. Czerwone i różowe odmiany mają najwięcej witaminy C. Grejpfrut dostarcza też sporo witamin z grupy B oraz potasu.

Grejpfruty dobre na serce Grejpfruty mają korzystny wpływ na serce – obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze, przeciwdziałają miażdżycy. Badania wykazały, że czerwone grejpfruty są skuteczniejsze niż inne odmiany w normalizacji poziomu l i p i d ó w. M a j ą też n a j w i ę cej likopenu i karotenoidów - silnych przeciwutleniaczy, które chronią przed miażdżycą, nowotworami i przedłużają młodość. Osoby, które mają podwyższony poziom cholesterolu, powinny jeść grejpfruty z błonkami, gdyż obfitują one w obniżający go błonnik.

Właściwości odżywcze i lecznicze truskawek są nie do przecenienia. Poleca się je reumatykom, cierpiącym na schorzenia wątroby, a także nerek – są bowiem moczopędne. Truskawki działają też dobroczynnie na serce: obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze. Są wskazane dla osób z nadwagą i otyłych. Zawarte w truskawkach minerały i witaminy korzystnie wpływają na włosy, a truskawkowa maseczka wygładza i nawilża cerę. 58

Najlepiej truskawki jeść na surowo i bez dodatków - wtedy wykorzystamy wszystkie ich zdrowotne właściwości. Truskawki są dziełem człowieka, a nie przyrody, nie ma bowiem truskawek rosnących dziko. Powstały w połowie XVII wieku ze skrzyżowania dwóch gatunków poziomek. Od tego czasu pojawiło się wiele odmian truskawek – deserowe, do zamrażania, na przetwory.

Może nieprzypadkowo truskawki kształtem przypominają serce, bo mają na nie dobroczynny wpływ. Badania naukowe potwierdzają wcześniejsze wierzenia medycyny ludowej. Jedząc truskawki, obniżamy poziom złego cholesterolu i utrudniamy wchłanianie tłuszczu. Jednocześnie zapobiegamy podnoszeniu się poziomu cukru we krwi. Byle tylko nie jeść truskawek z bitą śmietaną! Cukier w truskawkach to mająca niski indeks glikemiczny i metabolizowana bez udziału insuliny fruktoza, dlatego w umiarkowanych ilościach mogą się nimi delektować także cukrzycy (indeks glikemiczny truskawek wynosi 40). Naukowcy wykazali też, że truskawki pobudzają białka chroniące przed cukrzycą i chorobami serca. W kolejnych badaniach udowodniono, że jedzenie tych owoców poprawia zdolności antyoksydacyjne krwi. Grupa wolontariuszy codziennie przez dwa tygodnie pochłaniała 1/2 kg truskawek. Okazało się, że taka porcja owoców zwiększa odpowiedź czerwonych krwinek na stres oksydacyjny, a zachwianie tej równowagi sprzyja chorobom. Trwają badania nad antywirusowymi właściwościami truskawek – już wiadomo, że są one pomocne w zwalczaniu wirusa Herpes powodującego półpaśca i opryszczkę. Zawarte w truskawkach pektyny pobudzają pracę jelit, a kwasy organiczne regulują trawienie i przyśpieszają przemianę materii. Stugramowa porcja truskawek zawiera ledwie 28 kcal, można je zatem jadać niemal bezkarnie. Są żółciopędne, więc przy okazji stymulują pracę wątroby i woreczka żółciowego. Dodatkowo truskawki są moczopędne (do tego w 90 proc. składają się z wody), więc wspomagając pracę nerek, pomagają uzyskać jednocześnie spadek wagi. 59

Dla niektórych może być zaskoczeniem, że jest to owoc, a nie warzywo. W niektórych rejonach świata awokado nazywane jest gruszką aligatora ze względu na swój kształt oraz ciemnozieloną, chropowatą skórkę.

Chociaż awokado zawiera dużo kalorii, są to kalorie pełne wartości odżywczych. Tłuszcze awokado są zdrowe dla serca – gdyż są to tłuszcze jednonienasycone oraz omega-3. Poza tym, że awokado faktycznie jest zdrowe, istnieje wiele sposobów, aby się nim cieszyć. Od kilku przepisów na guacamole, poprzez dodawanie awokado do sałatek, aż po używanie go jako zamiennik wędlin na kanapkach.

Mózg: dr Daniel G. Amen, autor ‚Zmień swój mózg, zmień swoje życie’ (Change Your Brain, Change Your Life) uważa awokado za jedno z czołowych pokarmów dla zdrowia mózgu, które pomaga zapobiegać chorobie Alzheimer’a.

Serce: awokado jest bogate w jednonienasycone tłuszcze, które budują zdrowie serca i pomagają obniżać ciśnienie krwi. Jednonienasycone tłuszcze zawarte w awokado zawierają fitoskładnik beta-sitosterol, którego działanie obniżające poziom LDL (potocznie nazywany „złym cholesterolem”) i triglicerydów przy jednoczesnym wzroście HDL (tzw. „dobry cholesterol”) we krwi, zostało potwierdzone klinicznie. Zawarta w awokado witamina B6 oraz naturalny kwas foliowy z wysokiej zawartości folianów, pomagają regulować homocysteinę, która – jeśli jest jej zbyt dużo – jest zwiastunem złego stanu serca.

Awokado łączy w sobie zdrowe dla mózgu kwasy tłuszczowe omega-3 z naturalną witaminą E, co jest klinicznie potwierdzone jako prewencja przeciw rozwojowi choroby Alzheimer’a, a nawet cofaniu jej we wczesnym stadium.

Oczy: Awokado zawiera karotenoid – luteinę. Luteina jest antyoksydantem (przeciwutleniaczem), który chroni oczy przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym, prowadzącymi do słabego wzroku, zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.

Przeciwzapalne działanie: stan zapalny uważany jest za zjawisko leżące u podstawy większości chorób niezakaźnych. Awokado odznacza się obfitością fitoskładników (fitozwiązków) takich jak polifenole i flawonoidy, które posiadają właściwości przeciwzapalne.

Ciąża: Kwas foliowy jest powszechnie zalecany kobietom w ciąży, aby pomóc rozwijać mózg płodu oraz inne narządy. Jednak niektórzy eksperci uważają syntetycznie pozyskiwany kwas foliowy za problem. Zalecają oni korzystanie z naturalnych folianów zamiast kwasu foliowego. Foliany zmniejszają również ryzyko udaru – zgodnie z badaniami przeprowadzonymi na osobach, które spożywają pożywienie bogate w foliany.

Cukier we krwi: jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zapobiegać lub odwrócić oporność insulinową, jedną z przyczyn cukrzycy typu II. Wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w awokado pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi.

Ciśnienie krwi: połączenie wysokiej zawartości potasu w awokado – 30% więcej niż w bananach – z omega-3 oraz kwasem oleinowym, jest korzystne w obniżaniu ciśnienia krwi. Przeciwstarzeniowe działanie: nazywany potocznie z języka angielskiego „Mistrzem Antyoksydantów” (ang. Master Antioxidant) antyoksydant glutation wspiera wątrobę i system nerwowy. Jest odpowiedzialny za uzupełnianie i „odzyskiwanie” innych przeciwutleniaczy w ciele. Jest niezbędny dla silnego systemu immunologicznego. Awokado jest jednym z niewielu naturalnych produktów, które zwierają duże ilości glutationu. 61

Trawienie: składniki odżywcze i enzymy zawarte w awokado zmniejszają stany zapalne w żołądku. To również poprawia zdolność ciała do wchłaniania karotenoidów i substancji odżywczych. Uczestnicy badań, którzy jedli sałatki z awokado, absorbowali pięć razy więcej karotenoidów niż ci, którzy nie dodawali awokado (karotenoidy – wśród nich beta-karoten i likopen). Beta-karoten jest prekursorem witaminy A, a likopen jest składnikiem, który redukuje ryzyko wystąpienia udaru i raka prostaty. Nowotwory: awokado może pomóc chronić przed nowotworem prostaty i rakiem piersi. .

nadziei, że będą bardziej dbać o swoje zdrowie ;)

Z dedykacją dla babci i dziadka, za pomoc i wsparcie oraz w

Projekt > > > Karolina Gębka

zdro -w a - { r } żywność 64