Tara fraser joga za svakoga by Dusha

JOGA ZA SVAKOGA

TARA FRASER

Zagreb, 2002.

Za moju majku, Suzannah, koja me prva povela ovim putem

Naslov izvornika: YOGA FOR YOU Sva prava pridržana Copyright © Duncan Baird Publishers 2001 Text copyright © Duncan Baird Publishers 2001 Commissioned photographv copyright © Duncan Baird Publishers 2001 Hrvatsko izdanje Copvright © Biovega, 2002.

Prevela: S u n č a n a Tuksar Lektorirala: J a s m i n k a Ružić Uredila: M a r i n a Kralj Vidačak Grafička priprema: Renata Risek Fotografija na naslovnici: M a t t h e w Ward

Tiskano u Singapuru

Napomena izdavača Prije nego što poslušate savjete i započnete vježbe koje preporučamo u ovoj knjizi, poželjno je konzultirati liječnika, posebno ako imate problema sa zdravljem ili bolujete od neke bolesti. Izdavači, autorica i fotografi ne odgovaraju za ozljede nastale pri vježbanju ili primjeni terapeutskih metoda opisanih i spomenutih u ovoj knjizi.

CIP - Katalogizacija u publikaciji Nacionalna i sveučilišna knjižnica - Zagreb UDK 294.527(035) FRASER, Tara Joga za svakoga : vježbajte samostalno kod kuće / Tara Fraser ; <prevela Sunčana Tuksar>. - Zagreb : Biovega, 2002. (Makronova edicija) Prijevod djela: Yoga for you ISBN 9 5 3 - 6 5 6 7 - 3 1 -8 I. Yoga - Priručnik 410907076

»Nema zamke veće od iluzije, snage veće od joge, prijatelja boljeg od znanja, neprijatelja većeg od ponosa.« Gheranda Samhita

sadržaj kako se koristiti knjigom

uvod

1. poglavlje: umijece sjedinjenja

sto je joga? zapisi o jogi Patancfalijeve joga sutre prana i suptilno tijelo energijski ccntri u tijelu joga danas

2. poglavlje: jogijska prehrana

14 16 18 20 24 28

4. poglavlje: polozaji položaj planina pretklon trokut bočno istezanje sa zaokretom položaj dlanovi na stopala bočno istegnuti kutni položaj položaji ratnika pas spuštene glave pas podignute glave stablo orao

utjecaj triju guna

polumjesec

primjena prehrane

položaj djeteta

voda - izvor života

položaj deve položaj kravlja glava

postom do zdravlja

istezanje nogu u sjedu pretklon u sjedu kobra 3. poglavlje: razumijevanje položaja početak vježbanja asana stilovi joge kako izabrati tečaj joge samostalno vježbanje svladavanje poteškoća

40 42 44 46 48 50

krojač poLulotos položaj koljena na prsa most tri zaokreta golub položaj ležećeg junaka kotač vrana stoj na glavi plug i stoj na ramenima riba položaj mrtvaca

52 54 55 56 57 58 59 60 62 63 64 65 66 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 80 81 02 83 84 86 88 89

5. poglavlje: slijedovi asana

jutarnji energizirajući slijed

večernji slijed

lakši slijed

teži slijed

8. poglavlje: joga u dvoje položaji s partnerom

126

pozdrav suncu

I 00

završetak vježbanja

I 03

zaključak

134

joga za uobičajene tegobe

136

bibliografija

138 140 144

104

6. poglavlje: životni dah pmnajama: kontrola disanja

106

učinci pranajame

108

pranajama vježbe

110

kazalo zahvale i bilješka o autorici

114

7. poglavlje: meditacija razumijevanje

124

meditacije

116

položaj za meditaciju

118

tehnike meditacije

120

kako se koristiti knjigom Ova knjiga na jednostavan način opisuje osnove hatha joge (vidi str. 15). Ako ste potpuni početnik, započnite vježbati prema objašnjenjima korak po korak i fotografijama iz poglavlja 4 i 5. Ako već pohađate tečaj joge, ova će vam knjiga pružiti osnovno znanje o tome kako da vježbate sami kod kuće.

Knjiga ima osam poglavlja: prvo poglavlje općenito obavještava o povijesti i teoriji joge te razmatra zbog čega je ona jednako važna za nas danas kao što je to bila i za živote drevnih mudraca. Joga je primjenjiva u svim područjima našeg života, uključujući i prehranu. O prehrani, a to znači također o piću i postu, podučava drugo poglavlje. Treće poglavlje govori o izvođenju položaja, odnosno asana, te kako izabrati vrstu joge i tečaj koji vam najviše odgovara te kako započeti samostalno vježbati kod kuće. Četvrto i peto poglavlje vode korak po korak kroz položaje i sljedove položaja, dok nas šesto i sedmo upoznaju s tehnikom disanja i meditiranja. Osmo poglavlje vodič je kroz joga položaje koje možete vježbati s prijateljem ili partnerom.

Prije no što se upustite u post, izvođenje položaja, nizove položaja, vježbe meditiranja i disanja, molim vas da svako poglavlje pročitate u cijelosti. Dobit ćete osnovno znanje i potrebne informacije o sigurnom izvođenju položaja. Kad prvi put izvodite vježbe, bilo bi dobro imati partnera koji bi vam čitao upute. Prije vježbanja proučite fotografije, ali i upute - same fotografije ne

KAKO SE KORISTITI KNJIGOM

pružaju uvijek cjelovitu informaciju o izvođenju položaja na način koji bi bio potpuno koristan i siguran.

Izabrala sam fotografije koje najjasnije prikazuju položaje. Svi modeli na slikama vježbaju jogu već godinama, stoga ne očajavajte ako ne izgledate poput njih! Usredotočite se na osjećaj koji vam položaj pruža, a ne na to kako pritom izgledate. Što češće odlazite učitelju joge kako biste se nadahnuli i provjerili svoju tehniku vježbanja.

Neovisno o tome jeste li potpuni početnik ili već pohađate neki tečaj, nadam se da će vas ova knjiga ohrabriti, nadahnuti i biti vam izazov. Uživajte u vježbanju!

SIMBOLI KOJIMA SE KORISTIMO U KNJIZI Lakši položaj za početnike, one koji imaju poteškoća pri izvođenju položaja ili koji jednostavno žele izvoditi lakše vježbe. Zahtjevniji način vježbanja primjeren onima koji su određeni položaj već izvodili ili pak žele raditi teže vježbe. Ideje, napuci i tumačenja koja pomažu pri izvođenju položaja. Upozorenje, kada položaj izbjegavati ili što učiniti ako je prouzročio bol ili nelagodu.

uvod Svom prvom satu joge prisustvovala sam još kao malo dijete, u Londonu 1970-ih, rame uz rame svojoj majci. Jasno se sjećam sunčane prostorije i divnog osjećaja koji je proizvelo snažno izvijanje leđa kao i pronalaženja novih načina kretanja i istezanja. Mnogo godina poslije zadobila sam tešku ozljedu leđa, i vratila sam se vježbanju joge ne bih li izliječila ono što terapeuti i tablete protiv bolova nisu uspjeli, U tom sam razdoblju, umjesto snažnog izvijanja leđnih mišića, izvodila jednostavne vježbe disanja kako bih se oslobodila boli. Moj učitelj i ja sjedili bismo leđa uz leđa i zajedno disali. Počela sam primjećivati da sam napeta, da je moje disanje plitko i obrambeno. U moje se tijelo polako ponovno počeo vraćati osjet. Bilo je to poput otapanja nakon mnogo godina zamrznutosti. Kroz lagano, uporno vježbanje, moja su se leđa oporavljala. U tom sam procesu učila o svom tijelu te o povezanosti tijela, disanja i uma.

Kada sam počela podučavati jogu, otvorio mi se cijeli novi svijet. Bilo je zadivljujuće promatrati stotine različitih tijela koja izvode asane i vježbe disanja. Naučila sam da svatko tko se počinje baviti jogom prolazi vlastiti put. Svaki je čovjek drukčiji, kao što je svaka joga vježba drukčija.

Nastavila sam učiti i od svog učitelja i od svojih učenika. Moj način vježbanja postao je težak i vrlo sportski. Za vrijeme trudnoće uživala sam u pohađanju i učenju na specijaliziranim

UVOD

tečajevima za trudnice. Zatim, nakon rođenja sina, počela sam raditi s učiteljem vini joge, čiji je pažljiv i blag pristup vježbanju postigao kod mene zapanjujuće rezultate. Ponovno sam vježbala mirno, pazila sam na disanje i usredotočila se na vježbe, manje sam se brinula o atletskim položajima za koje sam tada, kao majka, jednostavno bila odviše iscrpljena. Ponovno sam shvatila koliko je važno jogu prilagoditi svom životu, tijelu i mentalnom stanju.

Još kasnije filozofija joge postala je moja glavna preokupacija te sam se osjetila spremnom njezina načela primijeniti u svom životu. Budući da sam po prirodi bila skeptik, ne odviše sklona »mističnim« područjima života, iznenadilo me vlastito prihvaćanje duhovnosti. I eto me, punim jedrima plovim u duhovne vode.

Nadam se da sam vam, pišući ovu knjigu, prenijela dio svog oduševljenja te pružila pomoć i smjernice za vježbanje. Joga je predivan način vježbanja za svakog; mladog i starog, zdravog i bolesnog, muškarca, ženu i dijete. Nije važno počinjete li s ciljem da se duhovno prosvijetlite ili da jednostavno razgibate noge. Važno je početi i vidjeti kamo vas to putovanje može odvesti.

I. POGLAVLJE

umijeće sjedinjenja Joga, združivanje tjelesnog, mentalnog i duhovnog jastva, mnogo je više od načina vježbanja. Joga je način života, lako se mnogi od nas prvi put upoznaju s jogom na tečajevima koji pomažu opuštanju i oblikovanju tijela, uskoro otkrivamo kako nas joga potiče i na to da se usredotočimo i postanemo svjesni unutarnjeg protoka energije.

Holisticko učenje joge rezultat je tisućljetnog eksperimentiranja i promatranja drevnih mudraca, prosvijetljenih gurua i običnih ljudi, kakvi smo vi i ja.

Kao što je opisano na početku knjige, ovo poglavlje bavi se načelima i filozofijom joge, jogijskim poimanjem suptilne anatomije te važnošću joge u suvremenom zapadnom svijetu.

UMIJEĆE SJEDINJENJA

što je joga? Joga je grana indijske filozofije. Sanskrtska riječ »joga« ima više značenja, a jedno od njih je »sjediniti« ili »združiti«, a koja se odnosi na jedinstvo individualnog jastva s univerzalnom sviješću (odnosno »Apsolutom«). Joga također opisuje sjedinjenje fizičkog tijela s umom i duhom, kao metodu pomoću koje se nadilazi ego i postiže prosvjetljenje.

jogo postoji već tisućama godina u nekom od svojih oblika. Njena povijest, koja potječe još od vremena vedske kulture - oko 2800 godina prije Krista - isprepliće se s hinduističkom religijom (vedska filozofija bila je ujedno temelj hinduizma). Joga, blisko povezana s hinduizmom i ostalim tradicijama, uključujući budizam, đainizam i tantru,

najbolje se može definirati kao

duhovni put, a ne religija. To znači da se svatko može baviti jogom, joga se može prihvatiti bez obzira na vjeroispovijest ili se može usvojiti kao oblik svjetovne duhovnosti. Joga

ne samo da čovječanstvu

utire

duhovni put, nego ga uči metodi »ispravnog življenja«, daje mu skup moralnih, etičkih i praktičnih smjernica, koje pomažu da se živi zdravim i uravnoteženim životom. Joga se po prvi puta spominje na skulpturama i rezbarijama koje su nađene u dolini rijeke Ind (današnji Pakistan), a datiraju čak 2800 godina prije Krista. Te su umjetnine napravili drevni Indijci, čiji je jezik bio sanskrt, i čiji zapisi -vede - spadaju među najstarije na svijetu. Vede su bile začetak vedante - bogate i raznolike zbirke zapisa, među kojima se nalaze Upanišade i Bhagavad Gita (vidi str. 17). Upravo na ovim, kao i na ostalim zapisima, temelje se hinduistička filozofija i literatura o jogi.

Ova indijska slika iz 18. stoljeća prikazuje čovjeka koji izvodi položaj, odnosno a s a n u . Izvođenje položaja samo je jedan od načina na koji se vježba joga. Ostali načini podrazumijevaju proučavanje, meditaciju, molitvu, nesebično ponašanje i mantru.

STO JE JOGA?

Postoji nekoliko različitih putova joge i svaki na svoj

postižemo glasno ili tiho ponavljajući svete zvukove,

način vodi do krajnjeg cilja - do samoostvarenja. Iako se

fraze ili riječi koje se nazivaju mantre. Jogin se usredo-

ti putevi mogu činiti različitima, a ponekad i suprotni-

točuje na mantru do te mjere da isključi sve drugo.

ma, svima je zajedničko vjerovanje da ljudi kroz vlastito

Najsvetija jogijska mantra jest jednosložni OM (vidi

djelovanje mogu postati jedno s Apsolutom. Ta se koncep-

str. 121).

cija naziva još i prosvjetljcnje, samoostvarenje, jedinstvo individualnog i općeg jastva, odnosno jedinstvo Atmana i

Rađa joga

Brahmana ili Praknti i Puruše.

Rađa znači »kraljevsko«. To je put od osam koraka koji

Sljedeći opisi odnose se na šest osnovnih puteva

vodi do prosvjetljenja. Koraci podrazumijevaju položaj,

joge. Svaki put ima svoje različite grane i stilove. (Vidi str.

kontrolu disanja, meditaciju i utišavanje osjeta. Taj put

44-45, gdje su opisani različiti stilovi hatha joge).

od osam koraka temeljito je objašnjen u tekstu o jogi pod nazivom Joga sutre (vidi str. 18-19).

Đnana joga Ona označava put mudrosti i primjerena je ljudima intelektualnog temperamenta. Vježbač želi pronaći

Hatha joga To je put tjelesne kontrole te se s pravom smatra

svoje istinsko jastvo kroz znanje. Neznanje pred-

pripremom za rađa jogu (za koju je potrebna fizička

stavlja zapreku do prosvjetljenja. Osnovni načini

snaga i kontrola disanja). Hatha joga je vrsta joge

vježbanja đnana joge jesu učenje i meditacija.

koja se na zapadu najviše vježba, stoga se o njoj i govori u ovoj knjizi. Naime, kad zapadnjaci kažu

Bhakti joga

»joga«, obično misle na hatha jogu.

To je put predanosti i odgovarat će onima koji vole

Riječ hatha znači »snažan«. Iako to možda i

molitvu. Smisao te joge jest da se združujemo sa

nije riječ koju bismo povezali s jogom, vježbe

stvarima koje volimo i štujemo. Štovanjem

hatha joge zaista mogu biti snažne.

boga ili gurua, koji je došao do prosvjetljenja i sami možemo postati prosvijetljeni.

Slog ha znači »sunce«, dok tha znači »mjesec«, a ujedinjene tvore riječ halha, sugerirajući jedinstvo suprotnosti. Sklad suprot-

Karma joga

nih sila ključni je oblik joge - topla energi-

Karma joga je put na kojem vježbač svoj život posvećuje nesebičnom djelovanju.

Nije toliko važna

ja ujedinjena je s hladnom, snažno s blagim, a muško sa ženskim.

veličina djela, koliko motiv djelovanja. Stoga se za onog

Hatha joga priprema nas za

koji to čini iz ljubavi kaže da vježba karma jogu, za raz-

kontemplaciju i medita-

liku od osobe koja je vođena samo željom da bude

ciju te stoga obuhvaća

nagrađena.

kombiniranje položaja,

Mantra joga To je put svetog zvuka. Samoostvarenje

procese

tjelesnih

vježbe disanja, pročišćenja

usredotočenost svijesti na fizičko i suptilno tijelo (vidi str. 21).

UMIJEĆE SJEDINJENJA

zapisi o jogi Hatha joga tradicionalno se usmenom predajom prenosila s učitelja na učenika. Međutim, većina mudrosti joge bila je i zapisivana u stihovima, aforizmima i praktičnim vodičima. Stoga danas postoji bogata zbirka inspirativnih tekstova i vodiča, koji su pravi izvor za dublje proučavanje joge. Ti tekstovi dio su velikog i složenog djela koje se naziva Vedanta. Smatra se da djela objavljena o jogi (kojih ima mnogo), čine dio rukopisa koji postoje u privatnim bibliotekama diljem Indije.

Učenike joge sa Zapada obično izne-

u osnovnim načelima vježbanja ili

nađuje i motivira spoznaja o tome ko-

filozofiji joge. To nije ništa čudno,

liko su tekstovi o jogi jasni, suvremeni

uzme li se u obzir drevnost i razno-

i korisni za njihovo vježbanje. Dok su

likost tradicija joge, kao i činjenica da

jedni tekstovi namjerno zagonetni i

je Indija golema zemlja. Još prije

potreban je učitelj da bi ih objasnio,

razvoja

drugi su živi toliko kao da se izravno

masovnog priopćavanja, razni gurui

obraćaju čitatelju. Hatha joga pradipika,

svojim su učenjem razvili pojedine

na primjer, opisuje tehniku izvođenja

tradicije

položaja kao što su padmasana (položaj

Međutim, sveobuhvatna studija cje-

lotosa), gomukhasana (položaj kravlje

lokupnih zapisa o jogi. još uvijek nije

lice) i sabasana (položaj mrtvaca) na go-

napravljena.

tovo jednak način na koji biste učili na tečaju ili pročitali objašnjenje u 4. poglavlju ove knjige. Čak i metafizički tekstovi, kao što je Amritabindu upani-

motoriziranog

različitim

prijevoza

područjima.

Osnovni tekst na kojem počiva Vježbanje joga položaja može se upotpuniti čitanjem i učenjem o filozofiji joge.

šada, sadrže izravne i praktične savjete, a Bhagavad Gita spominje da je joga primjerena svakome pa tako i vama! (»Vladanje umom vodi mudrosti. Meditirajte. Prestanite voditi isprazne razgovore.«) Većina bitnih tekstova o jogi izvorno je pisana na

suvremena hatha joga (vidi str. 15) naziva se Joga sutre (vidi str. 18-19). Slijede nazivi i opisi i drugih važnih tekstova.

Gorakša Padhati Ovo djelo sastoji se od 202 stiha, koji opisuju šesterostruki put koji jogin treba slijedili: položaj, kontrola disanja, utišavanje osjetila, koncentracija, meditacija i ekstaza

drevnom indijskom jeziku sanskrtu. (Danas su suvre-

(slično kao kod osmerostrukog puta joge u Joga sutrama).

menom čitatelju dostupni svugdje u svijetu odlični pri-

Ovaj tekst također opisuje energijske centre u tijelu te

jevodi sa sanskrta, s bogatim popratnim komentarima.)

naglašava važnost ponavljanja sloga OM (vidi str. 121).

Meki tekstovi napisani su u obliku aforizama ili dijaloga između učitelja i učenika, neki su praktične rasprave, a

Hatha joga pradipika

ostali su epske pjesme ili predivni stihovi u obliku oda.

Naslov ovog priručnika iz 14. stoljeća preveden je kao

Svaki od tih tekstova na jedinstven način opisuje jogu,

»objašnjenje hatha joge«. Hatha joga pradipika ujedinjuje

no razlikuju se u nekim pojedinostima, a ponegdje čak i

fizičko vježbanje hatha joge i duhovne ciljeve rađa joge

ZAPISI OJOGI

(vidi str. 15). Djelo između ostalog opisuje mišićne po-

bhakti jogu, dok posljednjih šest opisuje đnana jogu (vidi

krete (bandha), koji pokreću kundalini energiju (vidi str. 23),

str. 15). Ukupno djelo također tumači ideal puma joge,

te prikazuju osam različitih načina kontrole disanja.

sinteze svih triju vrsta.

Gheranda samhita

Upanišade

Jezgra teksta Gherande napisana je krajem 17. stoljeća i

Riječ upanišad znači »sjesti pokraj« i opisuje sjedanje

opisuje više od 30 položaja, 21 tehniku pročišćenja i 25

učenika pokraj gurua s namjerom da uči. Upanišade obu-

mudri (vidi str. 119). Također nabraja vrste namirnica koje

hvaćaju više od 200 tekstova, za koje se vjeruje da sadrže

bi se trebale jesti te daje savjete o prehrambenim navika-

konačnu istinu. Od tih 200 tekstova, 21 tekst jesu »joga

ma: »Pola želuca trebalo bi ispuniti hranom, četvrtinu

upanišade«, no i svi ostali tekstovi jednako su vrijedni

vodom, a četvrtina bi trebala ostati prazna za pranajamu

izučavanja. Upanišade su pisane tijekom dugog razdoblja:

(kontrolu disanja).«

neke su starije od 3000 godina, neke su pak napisane tek u 20. stoljeću. Više su metafizičkog, negoli praktičnog

Bhagavad Gita

sadržaja i govore o ideji reinkarnacije, karme i joge kao o

Bhagavad Gita dio je Mahabharate, velike hinduističke epske

putu do oslobađanja jastva prekidanjem krugova umi-

pjesme, koja znači »pjesma onog koji je blagoslovljen«.

ranja i ponovnog rađanja.

Priča se da je autor Vjasa napisao taj tekst u 6. stoljeću prije Krista. Pisan je u obliku dijaloga između princa i junaka Arđune s hinduističkim bogom Krišnom. Prvih šest poglavlja opisuje put do karma joge, sljedećih šest

M a h a b h a r a t a je drevni hinduistički ep koji sadrži B h a g a v a d Gitu, koja tumači filozofiju joge. Ovaj fragment prikazuje ilustriranu stranicu sanskrtskog teksta iz 16. stoljeća.

UMIJEĆE SJEDINJENJA

Patanđalijeve Joga sutre Za Joga sutre, najutjecajniji tekst o jogi, vjeruje se da su napisane u razdoblju između 200. godine prije Krista i 200. godine poslije Krista. Unatoč važnosti djela, njegov autor Patanđali ostaje zagonetka - ne zna se gotovo ništa o njegovu životu. U Sutrama Patanđali potanko opisuje osam koraka vježbanja rađa joge (vidi str. 15). Treći i četvrti korak - položaj (asona) i kontrola disanja (pranajama) - osnova su suvremenog vježbanja joge.

Patanđalijeve Joga sidre sastoje se od 195 aforizama, odnosno sažetih bisera mudrosti koje objašnjava učitelj (guru). Riječ sutra znači »nit«, a od nje dolazi engleska riječ sutre, koja znači »vesti«. Sutre, isprepletene zajedno, čine niz filozofskih shvaćanja koja, ako se primjenjuju, utiru put samoostvarenju. Pišući jezgrovito, Patanđali je sačuvao bit značenja sutri kao i tradiciju predaje s učitelja na učenika. Sutre su dovoljno jasne da bi se lako pamtile, recitirale ili pjevale (tradicionalno se na taj način i uče), a također su dovoljno »duboke«, mudre, da bismo o njima mogli satima razgovarati s učiteljem. Točno značenje svake sutre ovisi o samom tumačenju i može se prilagoditi potrebama svakog učenika. Učitelj vodi učenika do crnog stupnja sutre koji on može razumjeti. Sutre se dijele na četiri poglavlja. Vjeruje se da je Patanđali napisao četiri poglavlja za četiri učenika, za svakog po jedno. Budući da su učenici bili različitog temperamenta i sposobnosti, poglavlja se razlikuju u svom pristupu. Svako od četiriju poglavlja ima svoju osnovnu temu, a to su kontemplacija, metoda, iznimne sposobnosti i spokoj. Svako se poglavlje može čitati kao cjelovito učenje ili kao dio cjeline Sutri. Prvo poglavlje opisuje jogu i nabraja poteškoće na koje možemo naići vježbajući, te kako ih svladati. Patanđali, naime, objašnjava jogu kao »sposobnost usmjeravanja i održavanja mentalne aktivnosti a da se pritom ne Indijski rukopis iz 18. stoljeća iz kojeg je ovaj fragment na slici pokazuje jogina u sjedećem položaju. Patanđali objašnjava vježbanje položaja ( a s a n a ) kao treći korak r a đ a joge.

odvlači pozornost« (jogah ćitta-vrtti-nirodhah). Drugo poglavlje objašnjava odlike koje su potrebne da bi se mogao disciplinirati um, te kako razviti te

PATANJAL1JEVE JOGA SUTRE

OSMEROSTRUKI PUT JOGE U drugom poglavlju Joga sutri (Sutra II. 29) Patanđali određuje

7. Dhjana: meditacija (vidi 7. poglavlje).

osam koraka joge koje bi vježbači trebali provoditi da bi

8. Samadhi: nadsvjesno stanje koje vodi do samoostvarenja,

dosegnuli razinu razlučivanja i jasnoću zapažanja, nužne za

a što je ujedno i krajnji cilj joge.

postizanje prosvjetljenja. Stanje samadhija snažan je oblik koncentracije koji proizlazi iz

Tih osam koraka su sljedeći:

sedmog koraka, dhjane. Um postaje toliko jasno usredotočen 1 .Jama: ponašanje prema drugima koje uključuje nenasilje

na jednu jedinu točku da vježbač doživljava apsolutno jedinstvo

(ahimsa), istinoljubivost (satja), neotuđivanje tuđe

sebe i onog na što se usredotočio. U početku se to prosvije-

imovine (asteya), umjerenost u seksu i u svim ostalim

tljeno stanje ne može dugo zadržati, ali se redovitom vježbom

postupcima (brahmaćarja), te odsustvo pohlepe

može razvijati i na kraju postići kad se zaželi. lako su Jogo sutre napisane prije tisuće godina, ovih osam

(aparigraha). 2. Nijama: ponašanje u odnosu na sebe, koje se sastoji od čistoće (sauća), zadovoljstva (santosa), jednostavnosti

koraka i danas služe kao temelj joge. Pri vježbanju Patanđalijevih osam koraka ne treba se

(tapas), izučavanja tekstova (svadhjaja) te spoznaje i

držati točnog redoslijeda niti je potrebno usavršiti prethodni

predaje božanskom (Išvarapranidhana).

korak da biste mogli vježbati sljedeći. Mnogi odmah počinju

3. Asana: tjelesne vježbe (vidi 3. i 5. poglavlje).

prakticirati asane, čime se postiže kontrola disanja i koncen-

4. Pranajama: kontrola disanja (vidi 6. poglavlje).

tracija. Na taj način možemo postići viši stupanj svijesti o svom

5. Pratjahara: utišavanje osjeta, tj. usmjeravanje osjeta s

individualnom i društvenom ponašanju i stavovima. Stoga

vanjskog, društvenog i fizičkog života prema unutarnjem,

možemo istodobno, ili svaku posebno, vježbati jamu, nijamu,

mentalnom, intelektualnom i duhovnom svijetu, što

asanu, pranajamu i dhjanu. Patanđalijevih se osam koraka isprepliće poput niti ili putova koji vode do konačnog cilja

pomaže pri koncentraciji i meditaciji.

- samadhija.

6. Dharana: koncentracija.

odlike. Treće opisuje osobite sposobnosti uma kad se

lijenost ili

oslobodi

Četvrto

senzualnosti, pogrešno tumačenje i nerazumijevanje

poglavlje govori o mogućnostima koje se pružaju osobi

vježbe, nedostatak koncentracije te nedostatak upor-

koja je dosegla vrhunsku koncentraciju.

nosti.

Prepreke pri vježbanju joge

ili depresiju te nestabilnost u tijelu ili disanju. Patanđali

Sutre također navode devet prepreka (antaraja) koje se

nudi praktična, fizička rješenja za svladavanje tih pre-

obično pojavljuju i koče vježbače u vježbanju joge kako

preka i simptoma koje one izazivaju: asanu za razvijanje

u Patanđalijevo doba tako i danas. Te su prepreke bolest,

i održavanje snage i vitalnosti tijela te pranajamu koja

nedostatak mentalnog napora, sumnja u sebe, nemar,

umiruje um.

smetnji

koje odvlače pozornost.

iscrpljenost,

odavanje užicima odnosno

Oni koji naiđu na te prepreke, mogu osjetiti bol, očaj

UMIJEĆE SJEDINJENJA

prana i suptilno tijelo Jogijsko shvaćanje energije poznato je pod nazivom prana, »sila« koja djeluje i unutar naših fizičkih tijela i u svijetu koji nas okružuje. Složenost tog shvaćanja opće je poznata; veliki je učitelj B. K. S. ljengar komentirao: »Pranu je jednako teško objasniti kao što je teško objasniti Boga.« Različite škole joge pronašle su razna tumačenja naravi prane. Sve se škole slažu da se radi o vrsti »životne sile«, o općem protoku energije koji nama, kao i svim ostalim živim bićima, udahnjuje iskru života. Razne kulture prihvaćaju ideju da u svemiru postoji

različite načine utječe na naš svakodnevni život, od

neopipljiva životna sila. Tu životnu silu Kinezi nazivaju

bljeskova munje i statičkog elektriciteta, do kompjutora i

chi i bilježe njen protok kroz kanale koji se zovu meridi-

električne rasvjete. Prana je prisutna i u našim tijelima i u

jani (slično kao indijski nadiji; vidi str. 23). Japanci je zovu

vanjskom svijetu. Ona postoji u svim oblicima života, ali

ki i vjeruju da se njezino središte nalazi u trbuhu. Suvre-

također i u elementima - vodi, zraku, zemlji i vatri. Pranu

mena znanost još uvijek nije »otkrila« pranu, ali oni koji

možemo dobiti putem jela, pića i disanja, a možemo je

vježbaju jogu, postaju svjesni njene naravi. Budući da se

dobiti i putem sunčeve svjetlosti, vjetra i kiše. Neke škole

na Zapadu sve više istražuju tradicionalne terapije i

joge uče da se u svakom tijelu nalazi određena količina

medicina, naše se prihvaćanje i poštovanje starijih teo-

prane koju samo treba pravilno usmjeriti. Sve se škole

rija produbljuje.

slažu u tome da je prana vitalna energija koja održava

Da bismo mogli razumjeti pranu, možemo je usporediti s električnom strujom. Kao i prana, struja je na svi-

P r a n a je suptilni oblik energije što protječe tijelom kroz kanale koji

jetu postojala prije negoli ju je čovječanstvo otkrilo. Ne

se nazivaju nadiji. Ona postoji i izvan naših tijela - zrak, sunčeva

možemo je vidjeti, omirisati ili dotaći, no ipak, struja na

svjetlost, voda i drveće ispunjeni su p r a n o m .

PRANA I SUPTILNO TIJELO

život. Kaušitaki upanišada objašnjava: »Život je prana, prana

um koji kontrolira svijest i ego. Ka kraju, u jezgri bića

je život. Dok god u tijelu ima prane, ima i života.«

nalazi se sloj blaženstva (anandamaja koša), u kojem je saclr-

Mudar tekst Prašna upanišade daje još jedan opis: »Sve

žno sjeme istinskog jastva (bindu). Joga sve slojeve smatra

stvari se oslanjaju na pranu kao što se krakovi kotača

»privremenim tijelima« koja se mogu odbaciti kao izno-

oslanjaju na osovinu.«

šena odjeća kako bi se jastvo moglo reinkarnirati uvijek iznova sve dok se laj ciklus ne nadiđe prosvjetljenjem.

Suptilno tijelo Prema jogijskoj teoriji, ljudska bića postoje u fizičkom i

Suptilna anatomija

suptilnom energijskom obliku. Suptilno tijelo može se

Suptilno tijelo ima vlastitu »anatomiju«, koja se razliku-

podijeliti u četiri različita, ali povezana sloja. Prvi sloj na-

je od fizičkog tijela, ali je s njime i povezana. Središnji ka-

pravljen je od mreže kanala (nadija) kojom putuje prana i

nal ili nadi prolazi duž središnje linije tijela i poznat je kao

stoga se zove pranijski sloj (pranamaja koša). Drugi sloj je

sušumna. Energijska središta ili čakre (vidi str. 24-2 7) smje-

naša podsvijest, odnosno, mentalni sloj (manomaja koša),

štena su duž tog središnjeg kanala, a u njegovu središtu

treći je intelektualni (viinanamaja koša) i podrazumijeva

leži kundalini - vrsta latentne energije (vidi u okviru).

VRSTE PRANE Prana u tijelu može se podijeliti u pet podskupina od kojih svaka nadzire određena područja fizičkog tijela. • Prana (ova podvrsta nosi isto ime kao i sama životna sila) kruži područjem oko srca: struji prema gore i kontrolira disanje. • Apana kruži trbuhom, struji nadolje i kontrolira izbacivanje tvari. • Samana kruži sredinom tijela i kontrolira metabolizam i agni (probavnu vatru; vidi str. 22) • Udana kruži vratom i povezana je s govorom, gutanjem i spavanjem. • Vjana ispunjava cijelo tijelo i povezana je sa živčanim i endokrinim sustavom te cirkulacijom. Dvije osnovne vrste prane jesu prana i apana. Prana je aktivna kada udišemo, apana kad izdišemo. Riječ apana ima i drugo značenje - odnosi se na donji trbuh i na nakupljanje štetnih tvari (mentalnih ili fizičkih) u tom dijelu tijela. Apana je i energija nužna za izbacivanje tih tvari, tj. prijeko potrebna sila izjednačavanja, koja se mora uskladiti s pranom da bi bila djelotvorna. Vježbanje joge pomaže uskladiti pranu i apanu.

UMIJEĆE SJEDINJENJA

Ove slike nepalskih figura iz 18. stoljeća ne prikazuju samo čakre, nego i k u n d a l i n i ili zmijsku energiju. Svrnuta zmija u trbuhu simbolizira oblik energije koji, vježbanjem joge, može potaknuli otvaranje središnjeg

nadija.

učinkovito pokrenuti stroj, tako je i tijelo iz kojeg je iscrpljena prana slabo i podložno bolestima. Blokirani nadiji sprječavaju protok prane, i to šteti našem zdravlju. Na ravnotežu (ujednačenost) i protok prane može utjecati više čimbenika, uključujući sadašnje stanje svijesti, način na koji smo djelovali u prošlosti i ono čime se trenutačno bavimo. Loša prehrana, previše alkohola, pušenje, previše sjedenja, nedovoljno sna, sve to štetno djeluje na tijek prane i može izazvati umor, tromost, depresiju i bolest. Ako možemo pospješiti slobodan

protok prane,

postat

ćemo

snažniji i zdraviji. Primjenom načela Agni je ime dano »probavnoj vatri« smještenoj u

jame i nijame (vidi str. 19) u svakidašnjem životu možemo

području pupka. Plamen agnija sagorijeva štetne tvari

potaknuti pozitivnu promjenu i osloboditi se blokada u

koje se tamo nalaze i na taj način čisti tijelo i krči put za

suptilnom tijelu. Na fizičkoj razini joga preporuča asane

uravnotežen protok prane. Iz tog su razloga obrnuti

(tjelesne vježbe), pranajamu (kontrolu disanja) te krije

položaji, kao na primjer stoj na glavi (vidi str. 84-85),

(vježbe pročišćenja) da bi se oslobodili nadiji i pozitivno

važni pri vježbanju joge. Oni usmjeravaju agni prema

utjecalo na protok prane.

trbuhu i sagorijevaju ili neutraliziraju štetne tvari koje nazivamo apana (vidi str. 21).

Krije su vježbe temeljitog pročišćenja fizičkog i suptilnog tijela, koje daju iznimne rezultate. Kao i sve vježbe joge, moraju se prilagodili potrebama pojedinca i najbo-

Prana, i zdravlje

lje se uče od učitelja. Dvije krije detaljno su opisane na

Tijek prane u našim fizičkim i suptilnim tijelima izravno

stranicama 110 i 122 - kapalabhati i trataka; obje su jed-

utječe na naše zdravlje. Kao što slabe baterije ne mogu

nostavne i lake, a ujedno vrlo učinkovite.

PRANA I SUPTILNO TIJELO

NADIJI I KUNDALINI ENERGIJA Nadiji su kanali kojima protječe

Pri dnu sušumna nadija

prana i koji su smješteni duž

smještena je kundalini -

pranamaja koše (vidi str. 21).

uspavana ženska energija.

Vjeruje se da ima 72 000 nadija,

Kundalini energija simbolički

od kojih mnogi imaju i ime. Tri su

je prikazana u obliku zmije,

osobito važna: sušumna nadi, ida

koja je tri i pol puta svinuta

nadi i pingala nadi.

oko temelja sušumne i čija usta zatvaraju ulaz u nadi. Vježbe

Sušumna nadi kreće od baze tijela u muladhara čakri (vidi str.

joge mogu probuditi tu zmiju

25) i penje se ravnom linijom

i potaknuti je da se podigne

prema vrhu glave - istim putem

sušumnom i kroz čakre do

kao i leđna moždina u fizičkom

krunske čakre - sahasrare

tijelu. Vježbe joge s vremenom

(vidi str. 25).

ce usmjeriti pranu u taj središnji

Prolaskom kundalini energije

kanal. Sušumna je savršen put za

kroz pojedine čakre ulazimo u

pranu jer se njeno djelovanje

različita stanja svijesti. Kada kun-

može širiti čitavim tijelom a da

dalini dosegne krunsku čakru,

se ne izgubi vitalna energija.

kaže se da je osoba dosegnula samadhi - najviše stanje medita-

S obje strane sušumne nalaze se ida i pingala nadiji. Oni se poput dvostruke spirale omataju oko sušumne i izlaze kroz nosnice. Ida nadi kreće se od lijeve

U suptilnom tijelu postoji tisuće nadija. Najvažniji su nadiji s u š u m n a te ida pingala koji spiralno obavijaju sušumnu.

cije u kojem se istinsko jastvo može ostvariti izvan granica uma, tijela i ega. Na putu prema krunskoj

strane sušumne do izlaza kroz

čakri, kundalini energija može

lijevu nosnicu; pingala nadi kreće

naići na blokade zvane granthiji.

se od desne strane sušumne i izlazi na desnu nosnicu. I ida i pingala imaju specifične i suprotne karakteristike.

One se ponašaju kao sigurnosne prepreke koje sprječavaju kundalini da u prebrzom ili nekontroliranom kretanju izazove

Ida nadi vezan je za ženska svojstva i hladnu energiju mjeseca

fizički ili mentalni slom. Vježbanjem hatha joge polako se

- podudara se s dijelom živčanog sustava fizičkog tijela koji

svladavaju te prepreke i na taj način se fizičko i mentalno tijelo

nadzire stanje spavanja i mirovanja. Pingala nadi vezan je za

pripremaju na ujednačeno dovođenje kundalini energije do

muške odlike i toplu sunčevu energiju - podudara se s dijelom

njenog cilja.

živčanog sustava našeg fizičkog tijela koji kontrolira naše aktivno stanje. Kao rezultat naizmjeničnog disanja kroz nos (vidi str. 112) dolazimo do izjednačavanja protoka prane pomoću ide i pingale.

Nadiji i kundalini energija uobičajeni su u cjelokupnoj tradiciji joge. Ako je svrha vježbi joge probuditi kundalini energiju, tada se taj oblik joge može nazvati kundalini joga.

UMIJEĆE SJEDINJENJA

energijski centri u tijelu Na određenim točkama, duž središnje linije tijela nalaze se energijska središta poznata kao čakre. Svaka čakra, prikazana u obliku lotosova cvijeta, ima skup osobina. Čakre također povezujemo s određenim životinjama, bogovima i božicama kao i s područjima na koja djeluju. Joga pomaže razvijati svijest o čakrama i potiče protok energije prema njima.

Osobine čakri

Kao prana i nadiji (vidi str. 20-23), ni čakre se ne mogu lako uskladiti

Svaka čakra ima jedinstvena svoj-

sa zapadnjačkim razumijevanjem

stva i povezana je s određenim

anatomije i fiziologije. One po-

dijelom tijela (i određenim dije-

stoje u suptilnom tijelu (vidi str.

lom živčanog sustava), oblikom,

21), ali su također čvrsto vezane

elementom, bojom, mantrom na

i s fizičkim tijelom te odgovaraju

njezinim laticama, korijenskom

položaju živčanih spletova koji se

(biđa) m a n t r o m i sa siddhijem

nalaze duž leđne moždine. U

(posebnom moći). Čak su broj i

suptilnom tijelu čakre su smje-

boja latica u simbolu lotosova

štene u točkama u kojima se

cvijeta drukčiji za svaku čakru. U

sijeku tri osnovna nadija - pingala,

hinduističkoj tradiciji joge, za po-

ida i sušumna.

jedine čakre vezana su božanstva. Neke druge tradicije čakrama pripisuju drago kamenje, astrološke

Vrtlozi svjetla Riječ čakra

znači

»vrtlog«

znakove ili biljke.

ili

»kotač«. Ma mjestima na kojima

Točan broj i priroda čakri mi-

se čakre pojavljuju, protok prane

jenja se ovisno o određenom tek-

kroz nadije vrtložno oblikuje jarke

stu ili tradiciji koju proučavamo.

svjetleće kružnice, odnosno »vrt-

U tibetanskom budizmu, na pri-

loge svjetla«. Kaže se da su čakre

mjer, postoji tek pet čakri. Drugi

većine ljudi mali, blijedi krugovi,

tekstovi o jogi spominju 12 i više

dok bi čakre onih koji vježbaju jogu trebale biti sjajne i treperave. Iako su čakre dio suptilne ana-

Ova slika nepalskog jogija iz 18. stoljeća prikazuje položaj čakri duž središnje linije tijela počevši od medice i završivši na vrhu glave

čakri koje predstavljaju lotosov cvijet s milijun ili čak milijardu latica.

tomije, te ih ne možemo vidjeti

Ipak, većina tradicija joge

okom, možemo postati vrlo svje-

smatra da postoji šest čakri te

sni njihove energije vježbajući jogu. Dapače, doživlja-

sahasrara na vrhu glave (iako govorimo o sahasrari kao o

vanje čakri kroz vlastito vježbanje joge vjerojatno je

čakri, ona je zapravo točka koja se nalazi na kruni glave ili

najbolji put do njihova istinskog razumijevanja.

iznad nje i kroz koju nadilazimo naše fizičko postojanje).

ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU

Na koji način vježbanje joge utječe na čakre

SAHASRARA

Kada se pri vježbanju joge izvode snažniji nagibi i zaokreti,

AĐNA

u nadijima i čakrama oslobađa se prana i pomaže pri njihovu nesmetanom protoku. Ujednačenost prane koja nesmetano protječe tijelom izravno poboljšava fizičko i psihičko zdravlje. Dok se prakticira joga, moguće je usredotočiti se na određene čakre kako bi se pojačala njihova energija.

VISUDDHA

Vježbanje joge budi kundalini energiju (vidi str. 25) i potiče je da uzdigne središnji nadij isušumnu). Kako energija ispunjava pojedinu čakru, tako jogin doživljava određeno duhovno stanje. Taj proces može trajati i više godina, pri čemu se kundalini može uzdizati i padati prije

ANAHATA

nego što napokon dosegne cilj. Joga nas uči da jogin, uzdizanjem energije do pojedine čakre, može steći posebne moći poznate kao siddhiji. Na primjer, kad se siddhiji povežu s ađna čakrom, javlja se telepatija. Umjesto da siddhije iskorištava, jogin ih treba

MANIPURA

koristiti skromno i umjereno kako bi dosegnuo prosvjetljenje.

Meditacija na čakre

SVADHISTHANA MULADHARA

Vizualiziranje čakri može poboljšati meditaciju (vidi 7. poglavlje) te postati odličan put pri »razumijevanju« energije čakri kako bismo od nje imali koristi. Na primjer, meditacija na čakru muladhara (nalazi se na međici), oslobađa od fizičkog i psihičkog zamora te poboljšava zdravlje. Kada meditirate na određenu čakru, pokušajte vizualizirati njenu boju na određenome mjestu svojega tijela, tj. zamislite blistav vrtlog koji se okreće. Pri svakom udisaju zamislite da dovodite energiju u čakru. Pri svakom izdisaju puštajte energiju da zrači iz čakre. Ako želite koristiti mantru tijekom meditacije, svaka čakra ima vlastitu korijensku (bicta) mantru koja se može pjevušiti ili ponavljati u sebi (sahasrara i ađna imaju zajedničku mantru OM). Sanskrtska slova koja se pojavljuju na laticama simbola lotosova cvijeta također se mogu upotrijebiti kao mantre. Ta, kao i sva druga svojstva svake čakre, prikazana su u tabeli na sljedećoj stranici.

Položaji čakri točno su označeni na tijelu. Svaka č a k r a podudara se s određenim spletom živaca leđne moždine.

UMIJEĆE SJEDINJENJA

NAZIV I OSOBINE ČAKRI

Sahasrara (poznata u

Ađna je poznata i kao treće oko

Višuddha znači »čistoća« i

budističkoj tradiciji i kao nirvana

ili čakra gurua (potonji naziv

smještena je tamo gdje nastaje

čakra), prikazana je u obliku

odnosi se na činjenicu da učenik

nektar besmrtnosti. Višuddha

lotosova cvijeta u punom cvatu,

pomoću ove čakre može

zrači prema naprijed i povezana

koji je okrenut prema nebu i

telepatski komunicirati sa svojim

je s plućima, vratom, grlom,

predstavlja samoostvarenje.

guruom). Ova je čakra povezana

glasnicama i čeljusti, a također

Zapravo, sahasrara nije čakra

s manasom (umom), licem,

sa znanjem, razlučivanjem, poniznošću i izražavanjem.

nego točka u kojoj se nadilazi

očima, nosom, sinusima i

fizičko tijelo.

hipofizom.

VANJSKI POLOŽAJ

Kruna glave

Čelo - između očiju

Grlo

UNUTARNJI POLOŽAJ

Epifiza

Hipofiza

Štitnjača

BROJ I BOJA LATICA

Tisuću bijelih ili zlatnih latica

Dvije tamnoplave, svijetlosive i

Šesnaest modrih latica

bijele latice MANTRA NA LATICAMA

Cijela sanskrtska abeceda

Ham i kšam

Šesnaest sanskrtskih samoglasnika

KORJENSKA MANTRA

Ham

ELEMENT

Ništavilo

Najviši element

Eter

OBLIK POJAVLJIVANJA

Svijetla i bez oblika

Bezbojno ovalna

Sivoljubičasta i okrugla

OSJET

Viši um

Intuicija

Sluh

AKTIVNI ORGAN

Pet ljudskih tijela (kose); jedno

Mozak

Usta

fizičko, ostala suptilna ŽIVOTINJA

Nijedna

Bijeli slon - simbol snage

BOŽANSTVA

Šiva, Para-Brahma

Parama-Šiva i Hakini

Ardhanarišvara i Šakini

SIDDHI (POSEBNE MOĆI)

Jedinstvo s Apsolutom

Telepatija

Izraz postojanja i jedinstva

RAZINA SVIJESTI

Iznad svijesti - čisto postojanje

Šesta razina svijesti - samoost-

Peta razina svijesti - izražavanje

varenje, spoznaja jastva MEDITIRAJTE NA ČAKRU

Prosvjetljenje uma; čisto

DA BISTE OSTVARILI:

postojanje

Jedinstvo i duhovno vodstvo

Znanje o/iz prošlosti

ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU

Anahata znači »neizgovoreni

Manipura znači »grad dragulja«.

Svadhisthana, poznata i kao čakra

Muladhara je okrenuta prema

zvuk« u kojem se čuje vibracija

Ova čakra zrači prema naprijed i

slezene, zrači prema naprijed i

dolje, i povezuje se sa zemljom.

svemira (OM). Dijelovi tijela

povezana je s trbuhom, leđima,

povezana je s rukama, repro-

Povezana je s nogama i čvrstim

povezani s tom čakrom jesu srce,

želucem, slezenom i probavnim

duktivnim organima, bubrezima i

dijelovima tijela, kao što su kosti

pluća, rebra i gornji dio leđa.

traktom, a također s besmrt-

mjehurom. Središte je emocija,

i zubi. U ovom se području

Ova čakra usmjerena je prema

nošću, slavom, snagom volje i

kreativne i seksualne energije te

može skupiti tjeskoba povezana

naprijed i povezana je s

kontrolom. Odgovorna je za

povezana s reprodukcijom i svim

s primarnim fizičkim opstankom,

ambicijom, nadom, ljubavlju,

ono što obično nazivamo

tjelesnim tekućinama, uključujući

uključujući hranu, sklonište,

suosjećanjem i odanošću.

»instinktivnom reakcijom«.

krv i slinu.

sigurnost i novac.

Središte grudi

Pupak

Duž slezene

Međica (točka između anusa i spolovila)

Timus (prsna žlijezda)

U blizini nadbubrežne žlijezde

Lumbalno - sakralni spoj

Spoj kralježnice i trtice

(solarni pleksus) Dvanaest zelenih ili plavih latica

Deset žutih latica

Šest narančastih latica

Četiri crvene latice

Od ka do ttha

Dam, dham, nam, tam, tham,

Bam, bbam, mam, jam, ram, lam

Vam, sam, kham, sam

dam, dham, nam, pam, pham Jam

Ram

Vam

Lam

Zrak

Vatra

Voda

Zemlja

Siva/nevidljiva šestokraka zvijezda

Crveni trokut

Bijeli polumjesec

Žuti kvadrat

Dodir

Vid

Okus

Miris

Ruke

Stopala

Spolni organi

Anus

Antilopa - simbol brzine

Ovan - simbol vatrene energije

Krokodil - simbol plodnosti

Slon - simbol snage

Iša i Kakini

Rudra i Lakini

Višnu i Rakini

Brahma i Dakini

Jedinstvo svijesti

Nadahnuto poučavanje

Govornička sposobnost

Četvrta razina svijesti -

Treća razina svijesti - oblikovanje

Druga razina svijesti -

Prva razina svijesti - fizičko

nadosobna ljubav

bića

razmnožavanje

postojanje

Duhovnost i svetost

Nadilaženje tjelesne žudnje

Odmak od senzualnih

Zdravlje i oslobađanje napetosti

zadovoljstava i ega

iz fizičkog tijela i uma

UMIJEĆE SJEDINJENJA

joga danas lako joga potječe iz drevne Indije, njena svrha i metode univerzalne su i polaze od potreba pojedinca, a ne od kulturne baštine, vjere ili štovanja božanstava. Joga je postala značajna u životima mnogih suvremenih zapadnjaka, ponekad kao način da se poboljša zdravlje i tjelesna kondicija, te kao put osobnog i duhovnog razvoja.

Zašto nam je potrebna joga?

Ilatha joga idealno je prilagođena modernim zapad-

Ljudska priroda nije se mnogo promijenila od vremena

njacima. Prvo se svladavaju osnove učenja o doživljaju

nastanka joge. Još uvijek, baš kao i ljudi koji su živjeli

našeg postojanja, odnosno našeg fizičkog tijela, a poslije

prije tisuće godina, tragamo za istim odgovorima o smis-

se djeluje na unutrašnjost.

lu života. I na Istoku i na Zapadu odgovore na ta pitan-

Danas se sve više ljudi nedovoljno kreće ili načinom

ja godinama je nudila religija, filozofija, praznovjerje i

života šteti tijelu. Mnogi od nas prije ili poslije pate od

znanost. Ipak, u 21. stoljeću industrijaliziranog Zapada,

bolova u leđima ili zglobovima, a način suvremenog

vjerska uvjerenja iščeznula su pa

življenja - kao što su duga sjedenja ili vožnja, gledanje

su mnogi ostali

nezadovoljni znanstvenim objašnjenjima. Stoga se često

televizije ili rad na računalu - za naša su tijela napor s "

osjećamo duhovno »izgubljenima«. Joga nudi svjetovno

kojim se ne mogu nositi. Lijekovi mogu trenutačno

iskustvo koje, međutim, može zadovoljiti i duhovne

prekinuti, bolove, ali tako ne uspijevamo ustanoviti

potrebe. Svami Satjananda Sarasvati kaže: »Joga nije

odakle oni doista potječu. Zanemarujući urođenu svijest

drevni mit zameten u zaboravu. To je najvrjednije

o tijelu, gubimo pokretljivost i senzitivnost koje smo

nasljeđe sadašnjosti. To je osnovna potreba današnjice i

imali kao djeca.

kulturno nasljeđe sutrašnjice.«

Joga vježbe jačaju, čiste, pune nas energijom i vraćaju nam potpuniju svijest o nama samima. Nije važno u kojem je fizičkom stanju tijelo kada počnete vježbati; to što imate tijelo i živite dovoljna je kvalifikacija da vje-

JOGA ZA DJECU

žbate jogu.

U Indiji neka djeca počinju vježbati jogu u dobi od pet

Nakon što razvije svijest o fizičkom, hatha joga kreće

godina. Prednosti, kao što su bolje zdravlje, kondicija i

prema razvoju viših stupnjeva svijesti. Laj put od fizičkog

koncentracija, dobro su potvrđene u praksi. Stoga mnoge

prema duhovnom jedinstvena je i učinkovita sposo-

škole na Zapadu, koje tako razmišljaju i naprednih su

bnost hatha joge, što ujedno čini razliku između joga

uvjerenja, uvode satove joge za djecu. Pokazalo se da taj postupak pojačava samopouzdanje, razvija samostalnost, izvršavanje školskih obveza te sposobnost svladavanja stresa, kao što je polaganje ispita. Također, etičke discipline jame i nijame (vidi str. 19) mogu moralno djelovati te tako oblikovati i moralna načela za život djeteta, bez obzira na njegovo kulturološko ili religijsko podrijetlo.

vježbi i, na primjer, gimnastike ili pilates vježbi.

Prednosti joge Vježbanje joge povezano je s fizičkim, psihičkim i, . konačno, duhovnim dobitkom. Već u početku vježbanja joga može pridonijeti većoj pokretljivosti i smirenosti, dok neke druge dobitke postižemo sporije, stjecanjem nove svijesti o tijelu i umu.

JOGA DANAS

Fizički dobitak od joge jest veća snaga, gipkost te

Joga može pomoći da ublažite ili odstranite odre-

izdržljivost. Za razliku od mnogih sportova i uobičajenih

đene fizičke simptome ili tegobe, na primjer PMS, gla-

fitness-vježbi, joga djeluje na sve tjelesne mišiće. Na taj

vobolju, bol u leđima, stres, nesanicu, astmu ili sindrom -

se način izbjegava opterećenje određenih skupina

iritabilnog crijeva. Pod stručnim vodstvom učitelja joga

mišića, što može prouzročiti ozljede. Joga pomaže pri

može olakšati oporavak od ozbiljnijih bolesti, kao što su

ravnoteži, pravilnom držanju, okretnosti i skladnosti.

rak, sida, artritis, multipla skleroza i ostale degenera-

Također, pročišćava i obnavlja unutarnje sustave i potiče

tivne bolesti.

tjelesne procese, npr. probavu. Osobito

obraćanje

Joga je za svakog od nas, prvenstveno, osobni put

pozornosti

tehnici

disanja

pomaže pri dubljem i potpunijem disanju, čak ako ne

otkrivanja. Njena osobita i jedinstvena važnost postaje nam razumljiva tek s vježbanjem.

vježbate jogu. Time postižete jasnoću i mirnoću uma što vas, zauzvrat, vodi do bolje koncentracije. Vježbajući jogu

možete

smanjiti

osjećaj

tjeskobe,

napetost ili promjene raspoloženja.

emotivnu

Joga je važna za svakog, bez obzira na dob, iskustvo ili podrijetlo. Ova djeca iz indijske države Assam vježbaju jogu u sklopu redovite školske nastave.

2. POGLAVLJE

jogijska prehrana U suvremenom zapadnom svijetu sretni smo što nam je dostupno obilje hrane i to mnogo više no što nam je uistinu potrebno. Usprkos tome, naša je prehrana često siromašna. Mnoge vrste hrane koju jedemo sadrže puno zasićenih masnoća, bijelog šećera, soli i začina, a premalo vlakana, vitamina, minerala i elemenata u tragovima. Tomu je djelomice razlog što suvremena proizvodnja hrane podrazumijeva dugotrajno prerađivanje i rafiniranje koje hrani oduzima prirodnu kvalitetu i puni je umjetnim sastojcima, namijenjenim naglašavanju njezina okusa i pripremaju je za stajanje na polici.

Ovo poglavlje objašnjava prehranu povezano s jogom i njezinu povezanost s ajurvedom tradicionalnom indijskom medicinom. Ovaj način prehrane podrazumijeva korištenje raznih cjelovitih i hranjivih namirnica, koje su prilagođene osobnim potrebama. Prihvaćanje tog načina prehrane može znatno poboljšati zdravlje i opći boljitak.

JOGijSKA PREHRANA

utjecaj triju guna Jogijski pristup prehrani ima jednako podrijetlo kao i ajurveda - u tradicionalnoj indijskoj medicini. Oboje uče da svemir potječe od uzajamnog djelovanja triju prvobitnih odlika koje nazivamo gune. Te tri odlike jesu rađas (energija), tamas (statičnost) i sattva (sklad i unutarnja ravnoteža). Gune su prisutne u svemu: zraku, zemlji, životinjama, biljkama, ljudima, hrani, čak i u predmetima.

Svaka od triju guna ima svoju osobinu. Rađas je vruća,

postigli sattvu (ravnotežu). Osjećate li da vam je vruće, da

vatrena, dinamična i silovita energija. Tamas je spora

ste pod stresom te izmoreni radom, trebali biste smanjiti

hladna, inertna i suzdržana. Sattva je čista, cjelovita i

rađasičnu hranu. Živite li u hladnom podneblju i većinom

jasna; ona je lucidna (pronicava) i donosi ravnotežu

radite sjedeći, najbolje je da jedete više rađasične hrane

između tamasa i rađasa. Iako su sve tri gune prisutne u

koja zagrijava.

svakom od nas, jedna je uvijek dominantna i utječe na

Možete nastojati postupno postići sattvu - ravnotežu.

naše postupke, misli i želje. Tek kad dosegnemo prosvje-

Promjene prehrambenih navika trebalo bi povezati s vje-

tljenje (vidi. str. 14-15), možemo nadvladati utjecaj guna

žbanjem asana (što takođter pomaže da se postigne sattva).

i postati slobodni. Svrha je jogijske prehrane da uspostavi ravnotežu

Satvična hrana

među gunama pomoću namirnica koje jedemo. Sve tri

Satvična hrana pogoduje ravnoteži tijela i uma. ledenici li

gune prisutne su u svim namirnicama, s time da je jedna

puno satvičnih namirnica, postižemo smiren um u zdra-

uvijek dominantna. Ravnoteža guna u namirnicama

vom tijelu, kao i skladan protok energije između uma i

može se mijenjati; na primjer, svježa kruška je satvična, ali ako se skuha ili je prezrela, povećava se njena lamasična kakvoća.

Postizanje ravnoteže

INDIVIDUALNO PRILAGOĐAVANJE PREHRANE

Osnova jogijske prehrane trebale bi biti cjelovite, hra-

Za razliku od zapadnjačkih načela prehrane, koji podra-

njive, satvične namirnice. Međutim, taj je način

zumijevaju slične prehrambene navike za svakoga, joga

prehrane namijenjen onima koji vode život potpuno

prehrana mora biti prilagođena individualnom karakteru,

posvećen jogi. Mi ostali trebali bismo otkriti koja je guna

građi i okolnostima pojedinca. Čak ako vam je teško otkriti

prevladavajuća za nas. To je određeno nizom čimbenika, kao što su naš posao, karakter, čak podneblje u kojem živimo. Proces otkrivanja naše dominantne gune složen je i, da bismo ga točno razumjeli, potrebno je savjetovati se s ajurvedskim savjetnikom. Za početak, možete pokušati uskladiti prehrambene navike s vašim karakterom i okolinom. Ako imate rađasičan, vatren i energičan karakter, morali biste jesti satvičnu i tamasičnu hranu kako biste

svoju prevladavajuću gunu, pokušajte eksperimentirati s različitim namirnicama kako biste vidjeli kakav učinak ostavljaju na vas. Koje vas namirnice čine bistrima i energičnima? Koje uzrokuju stres, razdražljivost ili nervozu? Koje vas čine sporim i tromim? Redovito vježbanje asana često stvara veću osjetljivost na potrebe vlastitog tijela i na učinke koje različite namirnice imaju na nj.

UTJECAJ TRIJU GUNA

tijela. Satvična hrana jesu žitarice, žitne pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica, svježe voće, voćni sokovi, svježe povrće, mlijeko, maslac, sir, med, orašasti plodovi, sjemenke, ljekovito bilje (uključujući biljne čajeve) i voda.

Tamasična hrana Tamasične namirnice su one kiselkaste, suhe ili stare. Ako se redovito vježba joga, tamasična se hrana treba izbjegavati jer može štetiti duhovnom planu. Ajurveda, međutim, smatra da tamasične namirnice mogu imati i smirujući učinak na osobe kod kojih dominira rađas. U tamasične namirnice ubrajamo gljive, meso, luk, češnjak, te fermentirane namirnice npr. ocat, podgrijavanu hranu, prezrelu ili odstajalu. Alkohol je također tamasičan. Satvična hrana, ako se prži u ulju, također postaje tamasična..

Rađasična hrana Rađasična hrana je vruća, gorka ili ljuta, te suha i slana. Ako ste rađasičnog temperamenta, te vas namirnice mogu uznemiriti ili izazvati stres. S druge strane, ako ste tromi i bezvoljni, ta vam hrana može pojačati energiju. Rađasične namirnice jesu kava, čokolada, čaj, sol, riba, jaja, ljuti feferoni, aromatično bilje i začini.

Korist koju postižemo ako uravnotežimo tri gune Uravnotežena joga prehrana, koja uključuje utjecaj tri gune, pomaže održavati vitkost te poboljšava pokretljivost i fizičko stanje. Prehrana za jogina pospješuje pozitivan utjecaj prane na tijelo (vidi str. 20-23), te um čini jasnijim i usredotočenijim. Takva prehrana sadrži sve prijeko potrebne sastojke koji održavaju, liječe i razvijaju tijelo a ne opterećuju ga štetnim ili otrovnim tvarima.

U namirnice koje su primarno satvične spadaju svježe voće i povrće te sjemenke (na vrhu); tamasična hrana uključuje češnjak, luk i gljive (u sredini); u rađasične namirnice spadaju kava, đumbir i feferoni (dolje).

JOGIJSKA PREHRANA

primjena prehrane Vježbači joge već tisućama godina slijede ista načela prehrane. Oni zagovaraju ravnotežu čistih i hranjivih namirnica koje treba jesti umjereno. Prema spisu Hatha joga pradipika (vidi str. 16-17) ne jede se do potpune sitosti, nego četvrtinu želuca treba ostaviti praznu. Također bismo trebali jesti u smirenom i opuštenom stanju.

Jogijski izraz za fizičko tijelo (nasuprot suptilnom tijelu,

hrane postaje um. Zbog toga je važno obratiti pozornost

vidi str. 21) je anamaja koša, što doslovno znači »sloj od

na to što jedemo - ono si, što jedeš. Hrana nije samo

hrane«. Prema Ćandogja upanišadi (vidi str. 1 7), najtvrđi dio

gorivo koje nas pokreće kroz dan, ona postaje dio nas.

hrane koju jedemo izbacuje se iz tijela probavnim traktom, manje tvrd dio postaje naše tijelo, a suptilni dio

Najvažnije u jogijskoj prehrani jest umjerenost. Kao što kaže Bhagavad Gita (vidi str. 1 7): »Joga nije za onog koji: se prejeda, kao ni za onog koji pretjerano posti.« U razvijenom svijetu u kojem su uobičajene stroge dijete, prehrambeni hirovi i nepravilnosti, važno je znati

OPĆE SMJERNICE • jedite namirnice u prirodnom stanju, npr. sirovo voće i povrće. Idealno bi bilo kad bi hrana koja se jede bila

ovo jednostavno učenje i uzeti ga u obzir. Nadalje, mnogi jedu dok rade ili gledaju televiziju, umjesto da obrate pozornost na hranu koja se nalazi pred njima. Trebali

svježe ubrana. Samoposluživanja često uvoze proizvode

bismo jesti polako i dobro prožvakati svaki zalogaj kako

iz drugih krajeva svijeta, što podrazumijeva da ti

bismo hranu

proizvodi neizbježno ostaju dugo zamrznuti.

propisuje samo vrstu hrane koju bismo trebali jesti, nego

• Izbjegavajte namirnice tretirane sa svrhom očuvanja

lakše probavili. Jogijska prehrana ne

također sistematizira osnovna načela prehrane, kao što

(na primjer zračene namirnice). Radije birajte organski

su tri guru (vidi str-32-33) i vegetarijanstvo, a što se može

uzgojene proizvode. Zbog sve većeg interesa potrošača,

prilagoditi potrebama pojedinca.

danas je takvu hranu lakše nabaviti. • Izbjegavajte rafinirane namirnice, npr. kao što su bijelo brašno, šećer i »fast food« hrana; (polu-gotove obroke, namirnice u konzervama, staklenkama ili bocama). • Izbjegavajte namirnice koje sadrže umjetne boje, dodane šećere ili soli, škrob ili masnoće. Provjerite etiketu na namirnici prije nego je kupite (pooštreni su zakoni o obvezi točnog navođenja sastojaka). • Jedite što je moguće više svježeg voća i povrća.

Vegetarijanstvo Jogijska prehrana je laktovegetarijanska, što znači da se sastoji isključivo od namirnica neživotmjskog podrijetla, osim mlijeka, sira, jogurta, maslaca, jaja i meda. Neke vrste joge zastupaju vegansku prehranu u kojoj nisu zastupljeni mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, med ili bilo koji drugi proizvod životinjskog podrijetla.

Neke pak

vrste joge, poput tantra joge, dopuštaju meso, no to nije

Kuhanjem uništavate vitamine i enzime iz povrća, stoga

uobičajeno.

biste trebali pojesti svaki dan nešto sirovog povrća.

Vodeća misao koja se krije iza vegetarijanske prehrane jest ahimsa - jogijsko načelo o nepovrjeđivanju i nenasilju nad svim živim bićima.

PRIMJENA PREHRANE

Osim etičkog aspekta ahimse, tu su i drugi razlozi

vegetarijanski, ipak ćete se uspješno okoristiti drugim

zbog kojih se prihvaća vegetarijanska prehrana. Doka-

aspektima koje pruža vježbanje joge. Postupan pristup u

zano je da tada prehrana poboljšava zdravlje. Bjelanče-

kojem ćete jesti više vegetarijanskih obroka tjedan za

vine iz mesa dugo se probavljaju, što otežava bubrezima

tjednom, ili mjesec za mjesecom, pružit će vašem tijelu

i jetri da eliminiraju štetne tvari. Meso također sadrži

priliku da se prilagodi novoj prehrani. Štoviše vegetari-

visoku dozu mokraćnih kiselina, koje mogu stvarati

janska prehrana može postati ugodan izvor kulinarskog

probleme kao što su ukočenost i bol u zglobovima.

nadahnuća, odnosno dragocjen uvod u širi i bogatiji,

Nadalje, životinje mogu biti hranjene hormonima i

način prehrane.

antibioticima, koje konzumiranjem mesa unosimo u tijelo.

Neki ljudi koji počnu prakticirati asanu i pranajamu (kontrolu disanja) primjećuju da žele proširiti vježbanje

Suprotno općem uvjerenju, većina vegetarijanskih

joge i na načela društvenog i individualnog ponašanja

namirnica sadrži dostatnu količinu bjelančevina za

(jame i nijame; vidi str. 19) a time spontano gube želju za

organizam, primjerice mahunarke, orašasti plodovi i sje-

mesom.

menke bogate su bjelančevinama. Uostalom, mnogi

Vježbanje asana osobito može potaknuti visok stu-

zapadnjaci (uključujući vegetarijance) jedu mnogo veću

panj svijesti o učinku koje meso i sastojci poput kofeina

količinu bjelančevina od. potrebne.

i alkohola mogu imati na um i tijelo. (Možete također

Mnogi se pitaju je li potrebno biti vegetarijanac da bi

primijetiti da astme pooštravaju osjet okusa i mirisa, a

se vježbala joga. Iako je idealno prakticirati ahimsu, joga

smanjuju potrebu za slatkim, začinjenim i slanim

ne zahtijeva potpuni preokret i promjenu načina života

namirnicama).

preko noći. Patanđalijev osmerostruki put (vidi str. 19) potpuno navodi i objašnjava poteškoće na koje nailazimo živeći prema načelima joge. Ako se i ne hranite-

Jogijska prehrana daje prednost hrani koja raste a skladu s okolišem. Tu se očituje primjena načela a h i m s e (nepovrjeđivanje; vidi str. 19).

JOGIJSKA PREHRANA

voda - izvor života Voda je presudna za zdravo funkcioniranje ljudskog tijela. Bez vode, koja čini oko osamdeset posto naše tjelesne mase, tijelo ne može djelotvorno izbaciti otrove i štetne tvari ili pak razviti novo tkivo. Ispijati dostatne količine vode osobito je važno u razdoblju kad se počinju vježbati asane. Tijelo reagira na asane tako da počinje izbacivati nakupljene štetne naslage, a za takvu vrstu eliminacije potrebna mu je voda.

Mnogi od nas jednostavno ne piju dovoljno čiste vode.

pojačano znojite kad vježbate, imate temperaturu ili

Moguće je živjeti u stanju trajne poludehidracije, a da to

živite u vrućem podneblju) te ako ste nedavno imali pro-

uopće

ljev ili ste povraćali.

primijetimo.

Dehidracija

može

izazvati*

glavobolju, zadah iz usta i mnoge manje zdravstvene

Da biste se naviknuli na veći unos vode, popijte

probleme. Ispijati čaj i kavu tijekom dana - što mnogi

čašu vode svakih sat vremena, otkad se probudite pa do

čine - loš je način unošenja tekućine u organizam. Čaj i

odlaska na spavanje. Drugi način jest da popijete što

kava su rađasični (vidi str. 32-33) i nemaju jednak hidrira-

više vode možete odmah ujutro, ako je moguće oko

jući učinak kao obična voda. Na tijelo djeluju diuretično,

jednu litru, a manje količine tijekom dana. Idealno bi

što znači da povećavaju potrebu za uriniranjem i na taj

bilo da ne pijete čak ni gaziranu mineralnu vodu na

način djeluju na sveukupno gubljenje tekućine iz tijela.

prazan želudac, nego čistu negaziranu, jer se na taj

Također, sadrže kofein koji spada u stimulanse i stresno

način tijelo potpuno pročišćava i hidrira. Ostala pića,

djeluje na tijelo.

uključujući bilo koju vrstu vode s dodacima za okus,

Znakovi dehidracije

bi se postigla hranjiva vrijednost.

tijelo tretira kao nešto što treba drugačije probaviti kako Ako redovito uočavate neke od sljedećih simptoma, tre-

Unos tekućine možete povećati pijući biljne čajeve,

bali biste povećati sveukupan svakodnevni unos teku-

sokove od voća i povrća, mlijeko i biljno mlijeko (koko-

ćine: slina vam je ljepljiva, osjećate se slabo, onemoćalo

sovo, sojino, rižino) i jedući namirnice bogate vodom,

i izmoreno, ne mokrite često, a kad mokrite, urin vam je

kao što su voće i povrće. Ipak, ništa ne može zamijeniti

tamnožute ili narančaste boje. (Trebali biste se posavje-

običnu, čistu vodu.

tovati s liječnikom ako patite od premorenosti ili problema s uriniranjem).

Gazirana mineralna voda pjenušava je zbog dodatka ugljičnog dioksida (istog onog plina koji izbacujemo kao

Još jedan znak dehidracije jest suha koža. Suvremeni

štetnu tvar pri svakom izdisaju). Iako dodatak plina

domovi s centralnim grijanjem ili klima-u ređaj em, često

može vodu učiniti ukusnijom, ona može izazvati nela-

izazivaju isušivanje kože. Umjesto da pokušavate vanjski

godu i vjetrove. Ne savjetuje se piti puno vode uz jelo, jer

rehidrirati

to može oslabjeti probavne sokove, te spriječiti apsorp-

kožu

nanošenjem

hidratantnih

krema,

rehidrirajte je iznutra, ispijajući više vode,

ciju hranjivih tvari.

Preporuke o unosu tekućine u organizam

smanjivanjem količine vode koju pijete, jer to veoma

Da biste tijelo održali dovoljno hidriranim, svaki dan

šteti tijelu. Naprotiv, ako pijete puno vode, možete

morate popiti otprilike dvije litre vode, a još više ako se

svladati problem viška kilograma i, začudo, problem

Nikada nemojte pokušati smanjivati tjelesnu težinu

VODA - IZVOR ŽIVOTA

zadržavanja tekućine. To je stoga što često zadržavamo tekućinu zbog neravnoteže otrovnih tvari ili pak minerala u tijelu. Ako pijete više vode, ta neravnoteža nestaje.

Kvaliteta vode Svaka voda za piće sadrži kombinaciju različitih minerala, koji utječu na kemijski sastav i okus vode. Vode u boci većinom su alkalne (više no pH 7) - takve vode često se nazivaju »tvrdima«. Ljudi uglavnom smatraju da SLI tvrde vode ukusnije od mekih (za neke od mekih mineralnih voda kaže se da okusom podsjećaju na sapun). Voda iz slavine, koja je različitog stupnja alkalnosti, ovisno o tome gdje živite, uvijek je kemijski obrađena i dodan joj je flor. Iako je bolje piti

takvu

vodu

nego

nikakvu,

najbolje bi bilo piti vodu iz boce, najbolje kvalitete koju si

možete

priuštiti. Kao popratna pojava pri vježbanju asana javlja se pročišćavanje osjeta okusa i mirisa. To znači da možete otkriti različitosti u okusu raznih vrsta vode - baš kao i vina. Pokušajte kupiti različite vrste mineralnih voda u bocama i jednu za drugom ih isprobavajte. Otkrit ćete da svaka ima jedinstvena svojstva. Možda ćete početi prepoznavati okuse raznih vrsta mineralnih voda i postati u tome pravi znalac.

Voda je najjednostavnija tvar koju uzimamo, a pritom i jedna od najvažnijih za naš boljitak. Naša probava i metabolizam ovise o njoj. Nakon vježbanja a s a n a pričekajte 15 minuta prije nego popijete vodu, jer će tada najdjelotvornije pročistili vaš organizam.

JOGIJSKA PREHRANA

postom do zdravlja Post je iznimno učinkovit način čišćenja tijela i uma. Post cijelom probavnom sustavu omogućuje vrijeme za odmor, a energija koju biste inače upotrijebili za probavljanje i apsorbiranje hrane, upotrijebljena je za oporavak i jačanje svih sustava u tijelu. Nadalje, mnogi ljudi smatraju da ih post čini osobito čilim i bistrim te im omogućava bolju usredotočenost i duža razdoblja koncentriranosti i meditacije.

Post je čin samodiscipline koji treba pažljivo provesti.

bolesnici, trudnice, dojilje i oni koji uzimaju lijekove. Ne

lako su jednostavnost i samokontrola važni, joga ne

smije se prečesto postiti (mnogi smatraju da je jedan

zahtijeva potpuno odricanje. Postiti treba samo radi

post u svakom godišnjem dobu dovoljan),

pročišćavanja sustava i vraćanja ravnoteže u tijelo. Post trebaju

izbjegavati,

osim

pod

strogim

nadzorom,

Post ne treba shvatiti kao brz način gubitka kilograma. Dijete za gubljenje kilograma zahtijevaju dugoročno planiranje

smanjivanja kalorija

izmjenu prehrambenih navika. Tijekom posta unos hrane smanjuje se tek na nekoliko dana, što nije dovoljno vremena da tijelo sagori masnoće.

Početak posta Kratak post traje od jednog do tri dana. Jednodnevni post odmara probavni sustav, ali je dulji post potreban tijelu da dodatno izbaci otrove. Želite li postiti više od jednog dana, potražite savjet travara ili naturopata. Budući da post podrazumijeva

poremećaj

svakodne-

vice, planirajte ga u vrijeme kad ne morate raditi i kad se možete odmarati.

Svježe iscijeđen sok, bogat vitaminima i mineralima, lako se probavlja i apsorbira te ne izaziva stres u tijelu. Odličan napitak u vrijeme posta.

POSTOM DO ZDRAVLJA

Dva dana prije posta trebate pripremiti svoje tijelo tako što ćete na jelovniku imati tek nekoliko osnovnih namirnica. Umjesto uobičajenih obroka jedite voće,

PRIPREMA SOKOVA

povrće i možda malo jogurta. Tada, na dan posta,

Sokovi imaju najviše hranjivih i praničkih vrijednosti (vidi

izbacite svu krutu hranu te pijte sokove od voća ili

str. 20-23) kad su svježe iscijeđeni i izvrstan su napitak

povrća (ne miješajte ih - naše tijelo probavlja ih

za vrijeme posta. Možete kupiti nezaslađene, organske

različitim enzimima). Pijte do četiri litre soka na dan

sokove u trgovinama zdravom hranom, no uvijek je

i pokušajte ga »žvakati«, a ne samo gutati - time

najbolje rješenje pripremiti svježi sok kod kuće.

pomažete probavi. Moguće je postiti isključivo na vodi,

Birajte voće i povrće koje je svježe i čvrsto, te ga prije

ali ako to želite, potražite savjet travara ili naturopata,

cijeđenja dobro operite. Ako je moguće, kupujte

pogotovo ako vam je to prvi put.

organske namirnice ili ih sami uzgajajte u svome vrtu.

Primijetit ćete da u vrijeme posta nemate puno energije i zato izbjegavajte zahtjevne i naporne vježbe. Blago vježbanje joge pomoći će da ubrzate proces detoksifikacije. Šetnja je još jedan oblik blagog vježbanja i . prirodna je pomoć meditaciji (vrijeme posta izvrsno je za to da se posvetite koncentraciji i meditaciji, jer um postaje oštriji i življi nego inače). Dok postite, otrovne tvari i nečistoće oslobađaju se

Bacite ono voće i povrće koje je natučeno, oštećeno, nezrelo ili previše zrelo (iako prezrelo voće ima više soka, ono ima manje hranjivih vrijednosti). Ako dodate malo limunovog soka u bilo koji svježe iscijeđeni sok on neće potamniti kad dođe u dodir sa zrakom. Ostatak soka možete čuvati u zatvorenoj boci u hladnjaku, no kako sok ne može dugo stajati, bolje ga je češće cijediti u manjim količinama koje ćete odmah popiti.

iz tijela preko svih organa za eliminaciju, uključujući i

Sok sobne temperature bolji je za piće od rashlađenog

kožu. Trebali biste se redovito prati kako biste kožu

u hladnjaku.

održali svježom i čistom. Pokušajte kožu trljati prirodnom biljnom oštrom četkom koja pomaže otkloniti mrtve stanice te potiče cirkulaciju i živčani sustav. Izbjegavajte tijekom posta sve proizvode za kožu, oso-

odmah potražite savjet liječnika, travara ili naturopata te

bito antiperspirante koji zatvaraju pore. Može se

postupno prekinite post.

dogoditi da vam se pojave pristići ili neka vrsta osipa, jer tijelo prolazi, unutarnje čišćenje. No takve bi pojave tre-

Završetak posta

bale nestati za nekoliko dana.

Post treba završiti polako i postupno kako bi tijelo imalo priliku ponovno se prilagoditi uobičajenoj prehrani.

Popratne pojave posta

Posljednju večer posta pojedite jednu vrstu svježeg voća,;

Posve je normalno da osjetite laganu zimicu ili. drhta-

npr. grožđe (izbjegavajte kiselo voće poput naranče).

vicu tijekom posta, stoga se toplo odijevajte. Ipak, mo-

Sljedeće jutro, oko 10 sati, pojedite još voća i možda

žete imati i neke od sljedećih popratnih pojava: glavo-

jedan jogurt. Sličan obrok pojedite navečer oko 17 sati.

bolju, zadah iz usta, hrapav jezik, vrtoglavicu, blago

Sljedeći dan vaši bi se obroci trebali sastojati od sirovog

lupanje srca i mučninu. Te su pojave uglavnom manjeg intenziteta, no patite li od jakog lupanja srca ili imate probleme s disanjem,

povrća i salata. Idući dan možete jesti rižu ili druge žitarice te povrće kuhano na pari. Nakon toga vratite se uobičajenoj prehrani..

3. POGLAVLJE

razumijevanje položaja Najbolji način da svladate joga položaje jest upisati se na tečaj pod vodstvom iskusnog učitelja. Zahvaljujući velikoj popularnosti joge na Zapadu, možete birati između različitih tečajeva. Ovo poglavlje opisuje razlike između nekih osnovnih vrsta joge i upućuje kako izabrati pravi tečaj.

Nakon iskustva stečenog na tečaju joge, vaš sljedeći korak trebao bi biti razvijanje samostalnog vježbanja kod kuće, koje omogućava da povežete spoznaje s tečaja s vlastitim razumijevanjem svog tijela. Na taj način upute učitelja kreću se prema vašem unutarnjem putovanju. Ovo poglavlje predlaže kako sve možete samostalno početi i redovito vježbati jogu, a opisuju se i ostale praktične vještine koje olakšavaju početak dugoročnog vježbanja joge.

RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA

početak vježbanja asana

početak vježbanja asona Asana, što znači položaj, glavno je uporište hatha joge (vidi str. 15). Za mnoge zapadnjake vježbanje položaja prvo je iskustvo s jogom te mnogima znači početak meditacije i duhovnog otkrića. Kroz vježbanje asana razvija se veća osjetljivost i svijest o vlastitom fizičkom jastvu. Bude se suptilne veze između uma i tijela i uči se nadzirati i regulirati disanje u mirnom i u aktivnom stanju. Vježbati asane može biti korisno za svakoga, bez obzira na

položaje i proširili svoj repertoar. Imate li ozbiljne ili

dob, podrijetlo, uvjerenja, životni stil, fizičko ili mental-

kronične zdravstvene probleme, ozljede ili ste u drugom

no stanje. Ipak, način na koji ćete vježbati asane mora biti

stanju, morate pronaći dobrog učitelja koji će vas voditi

određen raznim čimbenicima, kao što su vaša snaga,

kroz vježbe usklađene s vašim potrebama.

slobodno vrijeme i cilj koji želite postići vježbanjem joge

Za vježbanje asana je potrebno samo nekoliko poma-

(vidi str. 46). Zapamtite da je joga sustav osobnog razvo-

gala. Posebna joga prostirka može pomoći da se čvršće

ja te, da bi bila djelotvorna, trebate prilagoditi vježbanje

osjećate u nekim stojećim položajima, npr. pas spuštene

asana svojim jedinstvenim potrebama i vlastitom živo-

glave (vidi str. 62). Ako vam je ukočen donji dio leđa ili

tnom stilu. Na primjer, vježbe 21-godišnjeg sportaša

tetiva koljena, poseban podložak od stiropora ili neka

mogu se znatno razlikovati od onih za 37-godišnju

veLika knjiga (telefonski imenik, na primjer), mogu vas

zaposlenu majku, koju muče bolovi u leđima.

podbočiti u položajima kao što je sjedenje s nagibom

Pokušajte biti svjesni svojih fizičkih ograničenja i

prema naprijed (vidi str. 72). Presavinuta, jednostruka,

vježbanje prilagodite njima. U određenom položaju tre-

čvrsto pletena prostirka pomaže pri položajima kao što je

bate se osjećati ugodno i sigurno prije nego krenete na

stoj na ramenima (vidi str. 86-87). Nosite meku i udo-

teže oblike asana. Da biste bili u tome uspješni, pažljivo

bnu odjeću koja dopušta potpunu slobodu pokreta i

proučite upozorenja vezana uz asane iz 4. poglavlja. Joga

budite bosi.

je blaga vježba i nema nikakve koristi od prisiljavanja samog sebe preko granica boli.

Dnevnik vježbanja Izvrstan način da pratite svoj napredak u vježbanju asana

Početak vježbanja

jest vođenje dnevnika o jogi. Bilježite datume, vrijeme

Ako upravo počinjete vježbati jogu, bilo bi korisno

kad počinjete i završavate vježbati jogu kao i položaje

upisati se na tečaj, gdje ćete naučiti neke osnovne položaje. Učiti s učiteljem lakše je nego pokušavati sam, barem u početku. Ipak, čak kad pohađate tečaj, pokušajte sami vježbati kod

koje ste vježbali i koliko ste dugo u njima ostali. Bilježite kako ste se osjećali u pojedinom položaju: je li uzrokovao nelagodu, jeste li ga lako ili teško izvodili i jeste li pritom

uživali?

Vrlo je poticajno vratiti

kuće uz pomoć poglavlja 4,

se tjedne ili mjesece

5 i 8 ove knjige kako

unatrag i vidjeti kako

biste lakše pamtili

vježbanje napreduje.

POČETAK VJEŽBANJA ASANA

UPUTE ZA VJEŽBANJE POLOŽAJA • Pazite da ne jedete prije vježbanja asana - neka prođe

KROJAČ (VIDI STR. 74)

sat vremena od lakšeg i najmanje tri sata od težeg obroka. Za vrijeme izvođenja položaja nemojte piti, čak ni vodu. • Bez obzira na to učite li jogu od učitelja ili iz knjige, pomno slijedite upute za pravilno izvođenje položaja. Ništa se u jogi ne smije raditi naglo, nekontrolirano ili nepažljivo. Ne očekujte da odmah u početku izgledate kao vježbači sa slika iz knjige; pripazite na upute. • Dišite ujednačeno i mirno kroz nos dok izvodite vježbe.

nepravilno

pravilno

Opće je pravilo da se udiše pri pokretima koji se uzdižu, a izdiše pri pokretima koji se spuštaju, skupljaju

SJEDEĆI ZAOKRET (VIDI STR. 78)

ili kod rotacije. • Ako vas nešto boli, stanite. • Nastojte biti samo »prisutni« u položaju. Usmjerite pozornost na njegovu realizaciju trenutak po trenutak, i uočavajte kako se položaj mijenja dok se pomičete. • Vjerujte sebi, istražujte položaj poput znatiželjnog djeteta. Promatrajte sebe, svoje navike i položaje koje najviše volite, način na koji udišete ulazeći u položaj, zadržavate ga te izlazite iz njega. Nemojte nikad prestati eksperimentirati.

nepravilno

pravilno

• Nemojte se koncentrirati na jedan dio tijela na štetu drugog. Dok izvodite položaje, cijelo tijelo treba raditi

KOBRA

skladno.

(VIDI STR. 73)

• Podignite, ispružite i protegnite tijelo. Ovdje prikazane ilustracije pokazuju pravilan i nepravilan način izvođenja triju asana. Obratite pozornost na nepravilan način koji prikazuje tijelo u klonulom, stisnutom ili ukočenom položaju. Pravilan način prikazuje otvoren, izdužen i sigu-

nepravilno

ran položaj. Sve pojedinosti o ovim asanama naći ćete u 4. poglavlju. pravilno

RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA

stilovi joge Vrsta joge koja se najviše uči na zapadu je hatha joga (vidi str. 15). Unutar te joge postoji nekoliko stilova učenja, koje su razvili određeni pojedinci. Svi ti stilovi uče slične položaje kao i oni iz 4. poglavlja, a varijacije su u naglasku na raznovrsnim aspektima joge. Na primjer, neki stilovi joge naglašavaju dinamičnu izvedbu sljedova položaja, neki se usmjeravaju na pojedinosti unutar pažljvog izvođenja položaja, a neki uključuju i duhovno učenje i pjevanje (mantru). Opisi koji slijede pomoći će vam da odaberete stil joge koji vam najviše odgovara.

Ijengar joga

tijekom vježbanja. Meditira se kroz pokret (što je idealno

B.K.S. Ijengar podučava jogu u cijelom svijetu i poznat je

za one kojima je tradicionalno meditiranje u sjedećem

kao jedan od najvećih jogina (njegov institut nalazi se u

položaju teško ili neprivlačno).

Puni u zapadnoj Indiji). Ijengar joga popularna je na

Aštanga vinjasa joga najviše će odgovarati onima koji

Zapadu, a njeno je osnovno obilježje točno određen

uživaju u fizičkom izazovu i dobra su zdravlja. Satovi

fizički redoslijed svakog položaja. Učitelji te vrste joge

vježbanja obično počinju i završavaju grupnim pjevan-

dobro poznaju anatomiju i uspješno rješavaju ozljede i

jem aštanga joga mantri.

druge fizičke probleme. Razni blokovi, jastučići, pojasevi, deke i drugi podupirači, koriste se na Ijengar tečajevima

Dinamična joga

kao pomoć pri izvođenju položaja. Učenici najprije uče

To je ime za težak slijed vježbi sličan aštanga vinjasi. Osno-

asane te potom napreduju prema tehnikama disanja.

vna razlika između dinamične joge i aštanga vinjasa joge

Početnički tečajevi ne naglašavaju duhovno učenje.

jest što dinamična joga ne podučava položaje u okviru početnog, višeg i naprednog slijeda. Britanski učitelj joge

Aštanga vinjasa joga

Godfrev Deveraux njezin je najpoznatiji učitelj.

Riječ aštanga znači »osmokraka« (po Patanđalijevoj osmokrakoj jogi, vidi str. 19), a vinjasa znači »povezano«.

Đivamukti joga

Aštanga vinjasu razvio je Pattabhi Jois (rođen 1915.) na

Naziv dolazi od sanskrtskog značenja »prosvjetljenjc za

Aštanga joga institutu u Mvsoreu, u južnoj Indiji. Uče-

života«.

nici određenim redom uče sljedove položaja. Početnički

Đivamukti je suvremena metoda koju su, po uzoru

slijed zove se osnovni. Kad se on svlada, uči se viši slijed,

na aštanga vinjasu razvili David Life i Sharon Gannon i

a potom napredni. Kretanje iz jednog položaja u drugi

trenutačno se uči u njihovom jogijskom centru u New

unutar slijeda spaja vezni pokret (vinjasa) i tako se postiže

Yorku. To je težak, dinamičan stil koji karakteriziraju po-

povezanost.

vezani slijedovi položaja (drugačiji od sljedova položaja u

Tečaj koji je oglašavan kao »Mysore-stil vježbanja« podrazumijeva da učenici već znaju redoslijed položaja i da će ih učitelj pravilno voditi. Aštanga vinjasa je dinamičan i tjelesno zahtjevan stil joge, gdje učenici svladavaju zahtjevnije tehnike disanja

aštanga vinjasi), duhovno učenje, pjevanje, disanje i meditacija. Kao i kod drugih dinamičnih vrsta, đivamukti joga fizički je zahtjevna i općenito više primjerena osobama koje nemaju fizičkih ozljeda i dobrog su zdravlja.

Bikramova joga

Ijengar jogu karakterizira osobita pozornost posvećena detaljima pri

Začetnik ovog stila je Bikram Choudurv, rođen u Kalkuti

izvođenju svakog položaja. Da bi ispravno izveli tjelesni položaj, na

1948., a danas ga poučava na Beverly Hillsu u Los Angelesu. Učenici usvajaju slijed od 26 položaja. To što ovu

tečajevima Ijengar joge koriste se razna pomagala, uključujući remenje i užad.

vrstu joge čini različitom od drugih jesu učionice zagrijane na više od 38°C, kako bi se stvorio indijski klimatski

sastoji se od 12 osnovnih položaja i njihovih varijacija.

ugođaj. Učenici se pojačano znoje, čime se ubrzava pro-

Učenici usvajaju tehnike disanja, a mogu učiti i pjeva-

čišćavanje te povećava fleksibilnost. Da biste prakticirali

nje. Važnu ulogu u sivananda jogi često ima duhovno

ovu vrstu joge, morate biti u prilično dobroj kondiciji.

učenje.

Vi ni j oga

Bihar joga

Ovaj stil razvio je T. K. V Desikachar 1960-ih prema uče-

Školu bihar joge u Mungeru, Bihar, u Indiji, osnovao je

nju svog oca Sri Krišnamaćarja (jogma koji je podučavao

Svami Satjananda Sarasvati 1964. godine. On je bio stu-

B. K. S. Ijengara 1 Pattabhi Joisa). Vinijoga je lakši oblik

dent Svami Šivanande i mnogo je godina putovao Zapa-

joge, koji uključuje vježbe disanja i položaja, a također

dom. On i njegovi sljedbenici napisali su više od 80 knji-

duhovno i filozofsko učenje. Obično se uči tako da uči-

ga, od kojih su mnoge postale klasici rasprava o jogi.

telj radi individualno sa svakim polaznikom ili u malim

Učitelji bihar joge usvajaju široku naobrazbu i obuku,

skupinama. Taj način posvećivanja pozornosti pojedincu

te imaju znanje o svim aspektima joge. Tečajevi su slični

idealan je za one koji imaju neku tjelesnu ozljedu ili se

onima šivananda joge. Opći i početni tečajevi nisu fizički

oporavljaju od bolesti.

zahtjevni, a mogu uključivati duhovno ili filozofijsko učenje. Neki učitelji bihar joge stručnjaci su za pjevanje

Šivananda joga

ili učinke položaja na fiziologiju (to se još naziva 1 joga

Svami Šivananda razvio je ovu popularnu metodu joge i

terapija). Učitelji bihar joge često vode tečajeve joge za

predstavio je na Zapadu 1950-ih godina. Šivananda joga

djecu.

RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA

kako izabrati tečaj joge Početnicima u jogi uvelike će pomoći priključiti se nekom od tečaja joge i raditi pod vodstvom iskusnog učitelja koji može ohrabriti i inspirirati učenika te pokazati složenije asane, na primjer, upotrebu mišićnih »zapora« (bandhe; vidi str. 107) i tehniku disanja. Najbolji savjet pri odabiru tečaja jest da isprobate više tečajeva, dok ne pronađete onaj koji najviše odgovara vašim potrebama.

Sljedeće što treba uzeti u

Svi stilovi joge jednako su dobri, pa zato nije ni moguće ni po-

obzir pri odabiru tečaja jest ko-

željno smatrati samo jednu me-

liko se često održava. Mnogi

todu ispravnom, kao što nije

početnici zadovoljni su pohađa-

ispravno podučavati samo jedan

njem tečaja jedanput na tjedan,

način slikanja ili skladanja gla-

no kako postajete iskusniji, više

zbe. Ako i uočite da su neke

koristi bilo bi od više sati (ili

metode joge suprotne u svojim

kombiniranjem

pojedinostima, neka vas to ne

tečaju i kod kuće). Napredni

zabrinjava jer svaka vrsta joge

učenici koji

vodi do istog cilja.

vježbanja

svakog dana vje-

žbaju jogu kod kuće, prednost u

Prvi korak pri biranju pravog

pohađanju tečaja vide kad osjete

tečaja joge jest da odredite što

potrebu za poticajem, ohrabre-

želite postići jogom i kako je

njem ili savjetom učitelja.

doživljavate: kao način da oblikujete mišiće, oporavite se od

Gdje se održavaju

ozljeda, postanete pokretljiviji i

tečajevi joge

opušteniji,

Zbog sve veće popularnosti joge,

discipinu

tražite li duhovnu ili

ste jednostavno

zainteresirani da pronađete nov oblik

terapeutskog vježbanja i

osobnog razvoja? Razgovarajte s

razni Pokušajte pronaći tečaj joge koji uključuje pet do petnaest osoba. U manjim skupinama učitelj može polaznicima pružiti više individualne pomoći i pažnje.

budućim učiteljem joge o svojim

tečajevi održavaju

rekreacijskim

centrima,

skim dvoranama,

se u sport-

u mjesnim

zajednicama, otvorenim učilištima, vrtićima i, naravno, postoje

željama i prioritetima prije nego se upišete na tečaj. Ne

posebni centri izgrađeni za potrebe joge. Trebalo bi

oklijevajte upitati učitelja o njegovu poznavanju joge i

razmisliti o tome održava li se tečaj u odgovarajućem

najdražem stilu. Da biste otkrili vrstu joge koja najviše

okruženju. Na primjer, u rekreacijskim centrima vjero-

odgovara vašim interesima, možete upoznati više teča-

jatno se više pozornosti posvećuje fizičkom aspektu

jeva samo svraćajući na njih. Ako je potrebno, prona-

joge, a zanemaruje se duhovni. Neki vježbači nisu zado-

đite tečaj koji zadovoljava određene potrebe, kao što su

voljni ako se joga podučava isključivo kao fizička aktiv-

tečajevi za osobe starije od 50 godina ili za trudnice.

nost, iako je u nekim slučajevima ta kritika opravdana,

KAKO IZABRATI TEČAJ JOGE

TEČAJEVI JOGE Tečajevi joge međusobno se vrlo razlikuju, no postoje osnovne smjernice o tome što očekivati i kako se pripremiti, što ćemo

• Većina tečajeva osigurava potrebna pomagala, npr. prostirke i tvrde jastuke, no možete ponijeti i svoja.

ovdje opisati.

• Morat ćete vježbati bosi i nositi meku, rastezljivu odjeću

• Na početku sata učitelj pita ima li tko kakvu ozljedu ili

• Kod bilo koje vrste joge trebali biste prije vježbanja izbjega-

koja omogućava potpunu slobodu pokreta. bolest te je li tko u drugom stanju. Trebali biste obavijestiti učitelja o svojim zdravstvenim tegobama, čak ako vam se

vati jelo, a za vrijeme vježbanja nemojte piti, pa ni vodu. • Da biste ostvarili maksimalnu korist od tečaja joge, usredo-

čine beznačajne.

točite se na vlastito vježbanje umjesto da se uspoređujete s

• Većina satova traje 90 ili više minuta. Većinu vremena vježbaju se položaji (učit ćete neke asane iz 4. poglavlja). Također se vježba disanje i opuštanje. Načini vježbanja položaja

ostalim vježbačima. Pokušajte biti nepristrani umjesto da zavidite drugima i natječete se. • Tečajevi često završavaju opuštanjem u položaju

vrlo se razlikuju, pa se može započeti sa stajaćim položajima

mrtvaca (vidi str. 89) i usredotočavanjem na

i nastavljaju se vježbati oni u sjedu ili ležeći položaji.

oslobađanje napetosti iz tijela.

činjenica je da mnogi nisu povezani s vlastitim tijelom,

ili namještajući vaše tijelo te

zapravo su otuđeni od njega. Ako tjelesne vježbe osigu-

pokazujući ispravno i neisprav-

raju put natrag u tjelesnu, a poslije i u duhovnu osvi-

no izvođenje položaja, kako bi se

ještenost, tek tada možemo govoriti o hatha jogi na

osigurao vizualni doživljaj

cijelu. Duhovno

Postoji nekoliko orgapodučavanje

vjerojatnije

ćete

naći

tečajevima koje organizira neovisni učitelj joge (a ne re-

nizacija koje akreditiraju učitelje joge

kreacijski centar) ili u specijaliziranim centrima za jogu.

(vidi str. 139) i

Odlučite koji je aspekt joge vama važan i prema tome

one mogu dati

odaberite mjesto na kojem ćete vježbati.

popis

Učitelj

dručju. Diploma o završenoj

Biranje učitelja podsjeća pomalo na biranje prijatelja:

školi joge može nekom dati

vjerujte svojoj procjeni pa ćete znati tko vam odgovara.

potvrdu da je stručan učitelj,

učitelja

koji djeluju na vašem po-

Praktično govoreći, dobar učitelj dopušta različite stup-

no to istodobno ne znači da

njeve vještina i razumijevanja među učenicima i nasto-

je i talentiran i senzitivan.

ji stvoriti ugodno raspoloženje. Potražite učitelja koji

Eksperimentirajte

daje jasne upute,

jući

ispravlja vaše

položaje

metodom

različite

pohađa-

tečajeve

sve

jedan-na-jedan i spremno odgovara na vaše upite i

dok ne pronađete pravog

potrebe. Učitelji mogu ispravljati vaš položaj verbalno

učitelja za sebe.

RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA

samostalno vježbanje Mnogi polaznici godinama redovito pohađaju tečajeve joge, ali im je teško ili gotovo nemoguće poduzeti sljedeći korak - samostalno vježbati kod kuće. lako se od učitelja u početku mnogo nauči, najviše koristi imate od joge ako vježbate samostalno. Razlog tomu jest što je konačan cilj joge proces samoostvarenja, a svatko je najbolji stručnjak sam sebi. Ako još niste počeli samostalno vježbati, slijedite ove upute za početak vježbanja.

Dvije su osnovne prepreke pri samostalnom vježbanju. Prva i najočitija je disciplina (vidi u okviru na suprotnoj strani); druga, manje očita, ali jednako problematična, nedostatak je sigurnosti u sebe. Na gotovo svim područjima našeg života govori nam se neka se ugledamo u stručnjake, savjetujemo se s njima, od odnosa s drugima, do zdravlja, kuhanja i zakonskih odredbi. Često izgubimo svijest o vlastitim instinktima i intuiciji, pa se stvara osjećaj da nam je znanje i iskustvo neprimjereno pri pokušajima vježbanja joge bez učitelja. Da bismo od joge imali koristi, moramo naučiti biti svoji i vjerovati sebi.

Započinjanje sa samostalnim vježbanjem Poradite na samopouzdanju i počnite sami vježbati jogu. Ne trebate, a niti biste smjeli započeti s teškim položajima kao što je stoj na glavi (vidi str. 84-85). Umjesto toga, mogli biste započeti nekim lakšim i jednostavnim, kao što je odmaranje u položaju djeteta (vidi str. 68) i obratiti pozornost na to kako se pritom osjećate. Samostalno vježbanje možete započeti s nekim položajima iz 4. poglavlja. To vam poglavlje ne pruža opširan pregled (vjeruje se da postoji oko 840 000 joga položaja), nego nudi određeni niz iz kojeg možete izabrati. Ako ste pohađali tečaj, mnoge ćete položaje nesumnjivo prepoznati iako ste možda učili druge oblike tih položaja. Ako vam je joga nešto novo, nemojte da

Samostalno vježbanje iješenje je ako želile dugoročno uživali u koristi koju joga pruža. Počnite s položajima u kojima se osjećate sigurno i služite se pomagalima kao što su prostirke i deke.

SAMOSTALNO VJEŽBANJE

vas obeshrabre slike jer su one ovdje da vas vode. Trebate

nekoliko mjeseci produlje vježbanje na 45 minuta. S vre-

nastojati postupno napredovati,

menom ćete nastojati vježbati sat vremena ili više sva-

Vježbanjem raznih položaja u određenim redoslijedima (vidi 5. poglavlje) vašem vježbanju daje ravnotežu. Izaberite slijed koji

odgovara vašem

kog dana (uključujući i tečaj), s jednim danom odmora u tjednu.

raspoloženju i

Mudrost iskusnih vježbača i. učitelja upozorava da ne

energiji: pokušajte nešto što je dinamično i ispunjava vas

reagiramo svi jednako na stroge vremenske rasporede.

energijom kad se ujutro probudite ili nešto opuštajuće

Naši su životi često preplavljeni obvezama, a u ovom

nakon posla. Lakši slijed na str. 96-97 idealan je za

slučaju takvo vremensko određenje može biti kontrapro-

početnike.

duktivno - ako samostalno vježbanje počnete doživlja-

Vježbajte u toplom, tihom i praznom prostoru.

vati kao obvezu, mogli biste izgubiti motivaciju.

Ogledalo na zidu može koristiti da povremeno provjerite

Zapamtite da bi joga trebala biti nešto u čemu

držite li se uspravno. Ipak, izbjegavajte redovito vježba-

uživate i što vas ispunjava životom. Ako vam je životni

nje ispred ogledala; ono vas usmjerava na vanjski izgled,

ritam brz, zamoran ili se često mijenja, jednostavno vje-

umjesto da se usredotočite na to kako se osjećate, što je

žbajte koliko ste u mogućnosti. Na primjer, kad ste fizi-

puno važnije.

čki iscrpljeni, meditirajte umjesto da vježbate položaje. Položaje dugo vježbajte kad imate puno vremena na

Koliko dugo i koliko često?

raspolaganju. Kraće i češće vježbanje joge bolje je od

Potpuni početnici imat će koristi već ako vježbaju pet-

nikakvog ili vježbanja u trenucima kad biste najradije

naest minuta tri do pet puta tjedno, s time da nakon

radili nešto drugo.

POČETAK Kad započinjete samostalno vježbanje, glavna prepreka

Pokušajte vježbati isti slijed asana na način koji vam

svima nama je disciplina. Odredite dan za početak i držite se

prirodno odgovara ili pratite jedan od sljedova iz 5.

toga. Vježbajte kratko, oko 15 minuta. Najvažnije je da

poglavlja.

joga postane dio rutine, tako da vam svakodnevno

• Pokušajte vježbati bilo koji položaj kojeg se sjetite.

vježbanje joge postane dio života. Ovdje nudimo

Ako vam ništa ne pada na pamet, sjedite i čekajte dok se

neke tehnike koje mogu pomoći na samom

to ne dogodi.

početku vježbanja joge, ali i kasnije. Različiti

• Zaželite li vježbati usred dana, započnite upravo tada

načini odgovaraju različitim ljudima - ako

i na mjestu odluke. Pokušajte sa stojećim položajima kao

vam jedan ne odgovara, pokušajte

što su planina, drvo, položaj ratnika (vidi 4. poglavlje).

s drugim.

Jogu možete vježbati čak i u kadi izvodeći neke jednostavne vježbe disanja. Najvažnije je početi.

• Odredite vrijeme i mjesto vježbanja.

• Ako ste neodlučni, možda će vas motivirati vježbanje u dvoje (vidi 8. poglavlje).

RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA

svladavanje poteškoća Započeti samostalno vježbati nije uvijek lako, ali kad jednom steknete dovoljno povjerenja i odlučite vježbanje na tečaju zamijeniti vježbanjem kod kuće, napravili ste veliki pomak. Svi koji vježbaju jogu, nailaze prije ili poslije na neke poteškoće, no one se mogu riješiti jer su dio procesa učenja. Korisno je biti svjestan nekih uobičajenih problema koji se mogu javiti pri samostalnom vježbanju.

Ambicioznost

Obično vam se čini da ne napredujete dovoljno brzo, ne

Kad jednom uspijete samostalno izvoditi položaje, čuvaj-

vježbate dovoljno dugo niti. dovoljno redovito, ili da jed-

te se pretjeranog ponosa ili ambicioznosti u njihovu

nostavno niste dobri u izvođenju položaja. Ovdje se radi

izvođenju. Joga je proces vježbanja, a ne postizanja »sa-

o negativnoj ambiciji, odnosno o postavljanju nerealnih

vršenog« položaja, i to je važno zapamtiti. Ako pokušate

ciljeva zbog kojih ćete se, ako ih ne ostvarite, osjećati po-

izvesti vrlo teške položaje bez dobre prethodne pri-

raženima. Zapamtite, joga nije stvar uspjeha ili neuspje-

preme, znači da ste nestrpljivi i ambiciozni čime si

ha, nego osobnog razvoja.'To što možete izvesti stoj na

uskraćujete potpunu korist koju položaj pruža. Kod joge

glavi, ne znači da ste jogin! Promatrajte vaše samostalno

je važno razviti sposobnost vježbanja bez vezivanja za

vježbanje ispravno i nepristrano. Ako primijetite da ste

konačni rezultat.

samokritični, skrenite pozornost na disanje koje će vam

Prije mnogo godina mučila sam se s položajima na

pomoći da umirite um.

tečaju, povijala leđa i izvijala rebra ne bih li spojila ruke na leđima. Moj mi je učitelj rekao: »Nemoj pljačkati Petra

Snažne emocije

da bi platila Pavlu.« Iznenada sam shvatila da sam u svo-

Naši umovi i tijela toliko su duboko povezani da je

joj ambiciji za idealnim izvođenjem položaja potpuno

moguće preusmjeriti emocije s uma i fizički ih pohrani-

zaboravila na ono dobro što vježba pruža, jer sam

ti u tijelu. Kratkoročno gledano, to je koristan obrambeni

zadržavala dah, pustila da mi tijelo klone i općenito se

mehanizam, no s vremenom može oslabiti osobu.

naprezala ne bih li natjerala prste da se spoje. Mora po-

Joga pomaže da se oslobode nakupljene emocije

stojati ravnoteža između truda i lakoće pri izvođenju

otvaranjem kanala koji spajaju um i duh s fizičkim

položaja. Joga položaj, prema drevnim zapisima, treba

tijelom. Stoga vam se može dogoditi da za vrijeme ili

biti smiren, čvrst i udoban.

nakon vježbanja joge, ili tijekom vježbi disanja, doživite predložila sam

vrlo intenzivne emocije. Neka vas ne uplaši ako se ras-

lakše oblike. To što ste ih odabrali, nije vaš neuspjeh.

plačete, ili osjetite ljutnju, strah, ili budete nevjerojatno

Upravo suprotno, vježbat ćete pametno, oslobađajući se

sretni. To znači da se oslobađaju emocije koje su se

ambicioznosti.

tijekom života nakupljale u vama. Odmarajte se tiho u

Za mnoge položaje iz 4. poglavlja

položaju mrtvaca (vidi str. 89) ili u položaju djeteta (vidi

Samokritičnost

str. 68). Snažne emocije, koje se za vrijeme vježbanja

Možda ćete se također morati osloboditi samokriti-

joge oslobađaju, brzo prolaze, osvježavaju nas i raste-

čnosti. Joga zahtijeva temeljitu samoanalizu, ali se ona

rećuju. Ako vam se to neprestano ponavlja, potražite

uvelike razlikuje od demoralizirajuće samokritičnosti.

savjet joga terapeuta.

SVLADAVANJE POTEŠKOĆA

Oslobodite se egoističnih misli tijekom izvođenja položaja te se usredotočite na to da budete potpuno prisutni u svakom trenutku vježbanja. Nastojte ne donositi sudove o svom vježbanju.

Puno češća, a manje zabrinjava- juća bol jest ona koja se javlja u mišićima kada ulazimo dublje u položaj. Umjesto da joj se opiremo, trebamo je prihvatiti i dalje se prepustiti, S pomoću daha produbljujte položaj: uzemljite se kod svakog udisaja, a pri svakom izdisaju tijelo opuštajte još dublje u položaj. Svjesno

opuštanje

mišića

krajnje

ljekovit proces. Ako vježbanjem

izazivate bol,

radite lakše vježbe. Kad opazite da se nekoj vježbi opirete, pokušajte s drugom. Ponekad razumijevanje jednog položaja omogućava lakše razumijevanje drugog, čak kad je očito da nisu povezani. Ako ste se već ozlijedili ili bolujete od neke bolesti, pripazite da ih vježbanjem ne pogoršate, ali nemojte ih niti zanemariti. Potražite pomoć i savjet učitelja joge, osobito ako imate akutne ili kronične bolove.

Bolovi i neudobnost

Tehnika

Općenito govoreći, nije dobro kad nešto boli. Bol u zglo-

Na kraju, pokušajte biti »prisutni« u svakom trenutku

bovima ili bilo koja snažna i oštra bol, od koje se trznemo

dok samostalno vježbate. Nemojte dopustiti da vas ome-

i prestanemo izvoditi vježbu, najčešće je znak da se zau-

taju nezadovoljstvo vlastitim tijelom i želja da je ono

stavimo. Uzrok može biti emotivne ili fizičke prirode - te

drugačije ili prisjećanje na to kakvo je bilo i kakvo bi

su dvije razine čvrsto povezane. Ako osjetite bol, budite

moglo biti. Jedino ako razumijete trenutno stanje,

vrlo pažljivi. Polako izađite iz položaja i razmislite čime

možete se nadati napretku. To je sanlosa (zadovoljstvo).

ste izazvali bol i, sukladno tome, prilagodite vježbanje.

Pokušajte je primjenjivati u svim područjima života.

4. POGLAVLJE

položaji Vježbanje joga položaja (asana) tijelu daje ravnotežu, sklad i zdravlje. To je istodobno i lagan i težak način vježbanja, ne samo mišića, tetiva i zglobova, nego i unutarnjih organa. Položaji čiji opisi slijede u ovoj knjizi pospješuju probavu, eliminaciju otpadnih tvari i disanje, toniziraju, detoksificiraju i jačaju tjelesne sustave.

Položaji u ovom poglavlju izabrani su kako bismo prikazali širok spektar položaja koji se mogu vježbati kod kuće. Neki od njih možda su vam već i poznati ako ste pohađali tečaj joge. Pomoći će da razvijete rutinu samostalnog vježbanja (vidi str. 48-49).

Kroz vježbanje položaja vaše će se tijelo prepustiti ili opirati na razne načine. Položaj vam se svaki put može učiniti drugačijim: nekad laganiji, nekad teži. Ne brinite se, to je joga, način da se uskladite iii povežite sa svojim unutarnjim jastvom.

POLOŽAJI

položaj planina TADASANA Položaj planina potiče smirenost, jača unutarnji mir i povezuje nas s našim »središtem«. Utjelovljuje ključni aspekt vježbanja asana tako što vas uči stajati čvrsto, bez mentalnog ili tjelesnog posrtanja. Položaj je početna točka drugih stojećih vježbi te priprema um i tijelo za složenije položaje.

Prva varijanta Stanite stopalima paralelno i lagano ih razmaknite. Stanite ravnomjerno se oslanjajući na oba stopala i osjetite da ste čvrsto povezani sa zemljom. Lagano podignite cijeli prednji dio tijela i opustite stražnji dio tijela prema podu. Lagano ispružite prste ruku prema dolje. Glavu držite uspravno i usmjerite pogled u jednu točku. Stojte uspravno. Ostanite tako, udahnite i izdahnite 4-8 puta. Osjetite se povezani sa zemljom - čvrstom, fizičkom stvarnošću postojanja. Položaj izvodite polako.

Druga varijanta Spojite stopala i nožne palčeve uprite o pod. Zategnite gležnjeve, čašice koljena i bedra. Pronađite središte ravnoteže i spojite ruke u sredini grudnoga koša. Opustite vrat i ramena te, kad osjetite da ste u ravnoteži, zatvorite lagano oči. Udahnite i izdahnite nekoliko puta u tom položaju.

POLOŽAJ PLANINA i PRETKLON

pretklon UTTANASANA Nagibi prema naprijed stimuliraju kralježnicu, probavu i izlučivanje te pomažu izbaciti otrove iz tijela. Ova vježba korigira položaj nogu i bokova, isteže bicepse nogu i tonificira cijeli sustav sagibanjem gornjeg dijela tijela prema zemlji. Pokušajte se spustiti u pretklon tako da opustite trup, a ne da ga gurate da biste uspjeli dotaći nožne prste. Ako su vam leđa nerazgibana, ulazite u položaj polako i pazite na disanje.

Stanite u položaj planina na prvi način, podignite ruke

iznad glave i pritom udahnite. Dlanove odvojite i okrenite

jedan prema drugom. Opustite ramena.

Usredotočite se na opuštanje napetosti u jeziku, čeljusti i stopalima. Ako ne možete dlanovima dosegnuti pod, sagnite se kao pri 2. koraku, s time da neznatno savijete koljena. Neka budu usmjerena prema naprijed i u položaju odmah iznad stopala. Šakama se uhvatite za laktove ili se rukama poduprite o noge.

Spustite se u pretklon iz kukova (ne iz struka) i opuštajte gornji dio tijela prema podu. Usmjerite dah prema gornjem dijelu leđa kako biste ih otvorili i opustili. Smjestite šake uz stopala, prste usmjerite prema natrag. Gledajte u vrh nosa. Da biste izašli iz položaja, izdužite trbušne mišiće i ponovno se podignite iz kukova.

POLOŽAJI

trokut TRIKONASANA Ovaj položaj ima jako geometrijsko značenje - njegovo sanskrtsko ime prevodi se kao položaj (asana) tri (tri) kuta (konci), Zapravo, nekoliko trokuta oblikuje se položajem ruku, nogu i torza. Trokut pomaže pri korigiranju položaja kukova, nogu i torza kao i pri razvijanju snage, gipkosti i izdržljivosti. Kod ovog položaja važno je ravnomjerno i ujednačeno disati. Kako bi se položaj održao snažnim, ali lakim, pokušajte zamisliti veliku pticu nošenu vjetrom raširenih krila.

Ispružite lijevu nogu iz čašice kuka u stranu tako da vani stopalo čini kut od 90 stupnjeva s tijelom. Nožne prste desnog stopala lagano okrenite prema unutra. Pri izdisaju nagnite se duboko u lijevu čašicu kuka. Ispružite tijelo nalijevo. Položite lijevi dlan na goljenicu ili gležanj lijeve noge. Podignite desnu ruku i gledajte ravno ispred sebe ili u ruku. Ponovite isto na drugu stranu.

Stanite tako da stopala razmaknete 90-120 cm. Udahnite. Podignite ruke u visinu ramena, a dlanove okrenite prema dolje. Zategnite bedra i koljena, raširite grudni koš i izdužite vrat. Pazite da vam se tijelo ne naginje prema naprijed pri 2. koraku. Zamislite da ste stiješnjeni između dva zida.

TROKUT i BOČNO ISTEZANJE SA ZAOKRETOM

bočno istezanje sa zaokretom PARAVOTTANA

Ovaj položaj snažno isteže bicepse nogu i

jača svjesnost o vezi između donjeg dijela leđa i nogu, kao i o načinu na koji mišići prednjeg dijela tijela podupiru leđa. Bočno istezanje je položaj u kojem mnogi od nas postanu svjesni svojih ograničenjaobično ga ne možemo izvesti tako dobro kako bismo to željeli.

Stanite stopalima razmaknutim 90-120 cm jedan od drugog. Lijevo stopalo okrenite prema van pod kutom od 90 stupnjeva, a desno stopalo okrenite prema unutra. Pri udisaju zaokrenite bokovima prema lijevoj nozi. Opustite trtičnu kost prema tlu i podignite donji dio trbušnih mišića tako da vam zdjelica bude smještena okomito na vrhove nogu. Podignite i ispružite koljena i bedra. Udahnite i podignite ruke iznad glave.

Pri izdisaju se lagano spustite u pretklon iz kukova i šake smjestite na goljenicu, gležnjeve ili na pod, gdje vam najviše odgovara. Koljena su ispružena, a bokovi paralelni. Ispravite kralježnicu i provjerite jesu li vam vrat i glava u ravnini. Neznatno podignite trbušne mišiće dok istežete rebra od bokova. Dišite. Vježbu ponovite s druge strane. Ako su vam bicepsi nogu kruti, nagnite se pod kutom

od 45 stupnjeva, umjesto 90. Ruke položite na bedra. Svrha ovog položaja jest popraviti držanje nogu, zdjelice i torza. Zamislite da su vam bubrezi vaga na leđima koja vas drži ravnima. Ne iskrivljujte torzo.

POLOŽAJI

položaj dlanovi na stopala PRASARITA PADOTTANASANA Ovaj sanskrtski naziv položaja prevodi se kao položaj (asana) razmaknutih (prasarita) stopala (pada) s ispruženim (uttan) nogama. Položaj pruža dubok i okrjepljujući način istezanja nogu, stimulira probavni trakt i bistri um. Također usmjerava pozornost na držanje stopala, gležnjeva i bedara. Ključ ovog položaja jest u pretklonu iz bokova, a ne iz struka. Pokušajte vizualizirati ovaj položaj prije negoli ga izvedete.

Stanite uspravno. Stopala su paralelna jedno s drugim, a razmak između njih je oko 135 cm. Udahnite, stegnite bedra i čašice koljena i podignite ruke u zrak. Sagnite se u pretklon iz kukova držeći koljena i mišiće bedara čvrsto napetima. Šake položite na stopala i prstima primite stražnji dio gležnjeva, ili kažiprstom i srednjakom uhvatite nožne palčeve, ovisno o tome kako vam je lakše. Udahnite i istegnite torzo, noge su pritom ispružene, a vrat u liniji kralježnice. Napnite trbušne i. zdjelične mišiće kako biste si pomogli. Širom otvorite prsa. Uravnoteženo dišite. Ako vam je ovaj položaj težak, ako ste ukočeni ili imate ozlijeđena leđa, izvodite ga s rukama na prednjoj strani bedara i koljenima lagano povijenim. Kralježnicu držite ravno.

Pri izdisaju se sagnite još malo prema naprijed, i dalje iz bokova (makar samo za nekoliko stupnjeva), držeći kralježnicu i noge ravno. Usmjerite dah u područje koje se isteže. Podignite laktove prema stropu i opustite grudni koš prema tlu. Ne povijajte koljena. Ako vam je ovaj položaj lagan, možete ga izvesti s manjim razmakom između nogu i nastojati lagano spustiti vrh glave na pod, između stopala.

POLOŽAJ DLANOVI NA STOPALA i BOČNO ISTEGNUTI KUTNI POLOŽAJ

bočno istegnuti kutni položaj PARSVAKONASANA Redovito izvođenje ovog položaja doprinosi gipkosti i snazi kralježnice i nogu te poboljšava probavu, izlučivanje, disanje i svjesnost o pravilnom držanju tijela. Ako ste kod izvođenja trokuta (vidi str. 59) osjetili tegobe u donjem dijelu leđa, možda će vam ovaj položaj biti lakši. Pogledajte kako se bočna strana tijela otvara - oslobodite srčano središte. Osjetite da ste čvrsto spojeni petama s tlom i s punim se povjerenjem prepustite otvorenosti položaja.

Razmaknite stopala 120-150 cm. Lijevu nogu okrenite prema van pod kutom od 90 stupnjeva i prste desne noge lagano okrenite prema unutra. Pri udisaju podignite ruke do visine ramena. Pri izdisaju savijte lijevu nogu u koljenu i dublje se spustite u iskorak. Koljeno mora biti. u ravnini s gležnjem, a potkoljenica je okomita na tlo. Ako su vam bokovi napeti, može vam se dogoditi da vam se lijevo koljeno kliže prema naprijed. U tom slučaju lagano ga vratite na mjesto. Tako ćete pospješiti proces otvaranja bokova.

Pri izdisanju ispružite gornji dio tijela nalijevo (nemojte se saginjati prema naprijed). Smjestite lijevi dlan na pod ili na tvrđi podmetač iza stopala. Desnu ruku ispružite iznad glave. Pogled usmjerite prema desnom dlanu. Ponovite isto s drugom rukom. Umjesto da stavite ruku na pod, lakat možete položiti na bedro.

POLOŽAJI

položaji ratnika VIRABHADRASANA Ova dva ponosna i dinamična položaja nazvana su po Virabhadri, ratniku iz indijske mitologije. Oba položaja snažno djeluju na vezu između bokova, zdjelice i donjeg dijela leđa, središte triju najniže smještenih čakri. Oni oblikuju i jačaju mišiće bedara i čuvaju energiju i snagu koju potom usmjeravaju na mjesta gdje je najpotrebnija u tijelu ili umu.

Prva varijanta

Razmaknite stopala oko 135 cm. Lijevu nogu okrenite prema van pod kutom od 90 stupnjeva, a prste desnog stopala lagano okrenite prema unutra. Okrenite bokove prema lijevoj nozi i, pri udisaju, podignite ruke iznad glave.

Učvrstite zdjelicu, podignite je kao i donje trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Spustite trtičnu kost prema tlu, a petu stražnje noge i vanjski rub stopala čvrsto priljubite uz tlo. Držeći ruke ispružene, spojite dlanove, a pri izdisaju, savijte lijevo koljeno i lijevom se nogom spustite u duboki iskorak tako da je koljeno točno iznad gležnja. Pogled usmjerite prema gore i podignite grudni koš. Dišite. Isto ponovite i drugom stranom. Ako ne možete držati ruke ispružene, a dlanove spojene, neka razmak između njih bude širine ramena, a ako vam se peta stražnje noge odvoji od tla, podmetnite tvrd jastuk ispod nje i pritisnite je prema dolje.

POLOŽAJI RATNIKA

Druga varijanta

Razmaknite stopala oko 135 cm. Okrenite lijevu nogu prema van pod kutom od 90 stupnjeva, a prste desnog stopala lagano prema

unutra. Kod udisaja dignite ruke na visinu ramena i ispravite torzo. Napnite zdjelične mišiće i donje trbušne mišiće. Ova dva koraka možete spojiti u dinamičan niz. Izdahnite i krenite s 2. korakom, udahnite i ponovite I. korak. Ponovite vježbu nekoliko puta i osluškujte pritom svoje disanje.

Kod obje varijante, ako se neispravno izvode, postoji opasnost od ozljede koljena. Koljeno uvijek mora biti okrenuto u smjeru stopala nemojte dopustiti da se okrene prema unutra. Stegnite bedra u 1. koraku kod obje varijante. Kada se spuštate u duboki iskorak, zadržite koljeno prednje noge u ravnini gležnja, potkoljenica je okomita, a bedro paralelno s tlom.

Pri izdisaju okrenite glavu i usmjerite pogled duž srednjeg prsta lijeve ruke. Lijevom se nogom spustite u duboki iskorak. Dišite. Ponovite na drugu stranu.

POLOŽAJI

pas spuštene glave ADHO MUKHA SVANASANA Primjereno nazvan položaj, pas spuštene glave, zaista podsjeća na protezanje psa. Ovaj položaj povećava energiju i osvježava te daje snagu i slobodu pokreta gornjeg dijela tijela. Ako ste početnik, na početku vam se može učiniti teškom za zglobove. Odmarajte se koliko god je potrebno, ali budite uporni - rezultati mogu biti izvanredni,

Počnite tako da stanete na »sve četiri«. Razmak između dlanova je širine ramena, prsti su rašireni, a srednjaci usmjereni prema naprijed. Podvucite nožne prste pod sebe i podignite bokove visoko u zrak. Razmak između stopala trebao bi biti širine kukova, koljena su savijena, a pete su u zraku. Lopatice napnite unatrag prema struku. Pazuhe ostavite otvorenima. Nekoliko puta udahnite i izdahnite.

Drugi način izvođenja ovog položaja zove se položaj žirafe. Kada ste započeli s 2. korakom, položajem psa spuštene glave, približite dlanove malo stopalima i zakoračite lijevom rukom i lijevim stopalom 10-15 centimetara prema naprijed. Noge su ispružene, mišići bedara i trbušni mišići napeti, a trtičnu kost držite visoko. Na taj ćete način snažno istegnuti lijevu nogu i lijevu stranu. Vratite se na 2. korak, položaj pas spuštene glave, i ponovite isto desnim dlanom i desnim stopalom.

Napnite donje trbušne mišiće prema kralježnici. Uzdignite trtičnu kost prema stropu, a stidnu kost zarotirajte prema natrag. Čvrsto upnte rukama o pod i, pri izdisaju, podignite mišiće bedara i ispružite noge pazite da vam se ne saviju leđa. Ispružite pete do tla, opustite vrat i gledajte u vrh nosa. Udahnite i izdahnite barem pet puta.

PAS SPUŠTENE GLAVE i PAS PODIGNUTE GLAVE

pas uzdignute glave URDHVA MUKHA SVANASANA Ovaj okrepljujući položaj stimulira živčani sustav. Zahtijeva jake ručne zglobove i gipku kralježnicu, a jednako kao kod položaja pas spuštene glave, to se lako postiže redovitim vježbanjem. Pri položaju pas uzdignute glave snažno se izvijaju leđa - ako položaj izazove nelagodu u donjem dijelu leđa, napnite trbušne mišiće prema gore kako biste maksimalno poduprli kralježnicu. Ili, vježbu možete izvoditi i na lakši način (vidi okvir ispod), dok ne postanete gipkiji. Položaje pas uzdignute glave i pas spuštene glave možete izvoditi zajedno kao kratak slijed.

Iz položaja pas spuštene glave (vidi prethodnu vježbu) spustite tijelo u položaj u kojemu su leđa ravna, a ramena su neposredno iznad ručnih zglobova. Možda ćete morati pomaknuti šake malo naprijed. Napnite prednji dio tijela i raširite leđa. Izvijte leđa unatrag, prema petama.

Ovo je lakši način izvođenja položaja pas uzdignute glave. Legnite spuštene glave, a dlanove položite uz struk. Pri udisaju uprite se dlanovima o pod kako biste podignuli bradu, grudni koš, torzo i bokove s tla. Stopala, potkoljenice i koljena ostaju na tlu. Podignite bradu što više možete. Gledajte ravno naprijed. Ako vam je to teško, pokušajte položaj kobra (vidi str. 73) dok ne ojačate.

Pri udisaju cijelo tijelo pomičite naprijed i prema gore. Krećite se prema naprijed pomičući se nožnim prstima sve dok ne ispružite stopala. Podignite središnji dio grudnog koša prema gore i podignite pogled. Snažno podignite prednji dio tijela i mišiće bedara. Istegnite vrat i pazite da vam se ramena ne opuste. Dišite.

POLOŽAJI

stablo VRKŠASANA Položaj stablo, kao i ostali položaji ravnoteže, pomaže postići i održati tjelesnu i mentalnu ravnotežu. Na ravnotežu znatno utječe naše emotivno stanje i, učeći kako da tijelo dovedemo u ravnotežu, možemo naučiti kako da umirimo um. Zamislite snažno i raskošno stablo koje pruža korjenje duboko u zemlju i raste prema suncu.

Započnite prvim načinom izvođenja položaja planina (vidi str. 54). Pazite da vam

je težina raspoređena između oba stopala.

Prebacite težinu na lijevu nogu i podignite desno koljeno na visinu grudnog koša. Rukama primite koljeno. Osjetite kako vam se donji dio leđa isteže, a trbušni mišići napi nj u.

Ako se u 3. koraku položaja drvo osjećate ugodno i uravnoteženo, pokušajte završni položaj. Ispružite ruke iznad glave, držeći vrat i ramena opuštenima. Ostanite tako i nekoliko puta udahnite i izdahnite. Razmislite o tome kako je drvo istodobno i snažno i gipko, kako je čvrsto ukorijenjeno, a ipak se može savinuti i gibati na vjetru. Pripazite da niste kruti - opustite stopala, ramena, jezik i lice. Ako vam je ovaj položaj lagan, spojite dlanove držeći laktove ispružene te udahnite i izdahnite nekoliko puta zatvorenih očiju.

Položite taban desne noge na lijevo unutarnje bedro ili list. Desno koljeno neka je okrenuto prema van pod kutom od 90 stupnjeva. Spojite dlanove ispred grudnog koša. Pokušajte raširiti . stražnji dio tijela. Lijevu nogu zadržite ispruženom. Zagledajte se u predmet ispred sebe da Lakše održite ravnotežu. Dišite. Ponovite na drugu stranu.

STABLO i ORAO

orao GARUDASANA Položaj orao usmjerava vašu pozornost prema unutra, usredotočujući energiju na ađna čakru (vidi str. 25), koja je smještena iznad i između očiju. Položaj snažno isteže mišiće ramenog pojasa i gornjeg dijela leđa, oslobađajući napetost u tim dijelovima tijela. Položaj je koristan ako provodite puno vremena služeći se tipkovnicom, u statičnom položaju.

Orao simbolizira pobjedu duha nad intelektom. Kad uspostavimo ravnotežu u ovom položaju, možemo promatrati trećim okom (ađna) i snažno usredotočiti svoje unutarnje biće.

Stopala malo razmaknite. Pri udisaju podignite ruke na visinu ramena. Kad izdišete, savijte koljena što je moguće niže a da pritom ne dižete pete od zemlje. Prekrižite lijevu nogu preko desne, podvlačeći lijevo stopalo iza desnog lista, ako možete. Neka vam noge ostanu savinute, a bokovi u istoj razini. Pri izdisaju prekrižite desnu ruku preko lijeve, dlanovima uzdignutim prema gore. Svinite laktove i spojite dlanove tako da desni palac držite lijevom šakom. Podignite laktove. Dišite ravnomjerno, šireći prostor između ramena. Zatvorite oči i usredotočite se na ađna čakru. Ponovite položaj prekriživši ruke i noge obrnuto, na drugu stranu.

Položaj nogu u položaju orao zahtijeva snažna koljena. Ako imate ozlijeđeno koljeno ili vam je ovaj položaj neudoban zbog koljena, ili vam je teško uspostaviti ravnotežu, vježbajte samo položaj ruku. Prekrižite desnu ruku preko lijeve (kao na slici), svinite laktove i spojite dlanove. Produbite napinjanje kroz leđa tako da laktove podignete na visinu ramena. Vrlo je vjerojatno da ćete ovu vježbu lakše izvoditi na jednoj strani tijela. Sa svakim novim vježbanjem, mijenjajte položaj ruku dok ne postignete jednaku gipkost s obje strane.

POLOŽAJI

polumjesec ARDHA ČANDRASANA Kratak niz pokreta koji čine položaj polumjeseca jačaju gornji i donji dio leđa, bedra i trbušne mišiće. Niz pomaže otvoriti i proširiti prsnu čakru (anahata), koja je središte ambicija, nade, ljubavi i suosjećanja. Kao i svi položaji izvijanja leđa, položaj polumjeseca povećava energiju i pomlađuje tijelo. Ovaj položaj sastavni je dio slijeda »pozdrav suncu« (vidi str. 100).

Započnite na »sve četiri«. Iskoračite s oba stopala unatrag kako biste zauzeli položaj ravnih Leđa kao za sklekove. Ruke i noge su ispružene, vrat u ravnini kralježnice, a dlanovi neposredno ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i bedra kao potporu. Pazite da ne opustite dio između ramena.

Pri udisaju iskoračite Lijevom nogom naprijed, među dlanove, tako da vam je lijeva potkoljenica okomita. Ako u početku to ne možete izvesti, pomognite si rukama privući nogu u opisani položaj. Spustite desno koljeno na tlo. Pogled je usmjeren naprijed. Ako ste ukočeni, vježbajte 1. i 2. korak nekoliko tjedana ili mjeseci prije nego što krenete na 3. korak Od neizmjerno je velike koristi već

ako se samo usredotočite na disanje i pokušate izravnati kralježnicu dok izvodite ta dva koraka.

POLUMJESEC

Pri izdisanju opustite mišiće unutarnjeg dijela bedara i napnite trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Udahnite, podignite gornji dio tijela i dlanove naslonite na lijevo koljeno. Raširite prsa i spustite trtičnu kost. Dišite. Ponovite na drugu stranu. Ako vas pri izvođenju ovog položaja bole koljena, provjerite držanje desne noge - koljeno bi moralo biti neposredno iznad gležnja, ne smije ga prelaziti. Ako bol ne prestaje, izaberite neku drugu vježbu izvijanja leđa, na primjer kobru (vidi str. 73) ili most (vidi str. 77).

Osjećate li se ugodno pri izvođenju 3. koraka, izvedite završni položaj Kod udisaja podignite ruke iznad glave. Trbušni su mišići pritom čvrsto napeti, kako biste najviše moguće poduprli kralježnicu. Neka vam se prsa - sjedište srčane čakre - otvore i rašire. Neka se prsa dižu, a glava lagano naginje unatrag. Pogledajte prema gore i usmjerite pozornost na ujednačeno disanje. Osjećate li se ugodno i uravnoteženo, spojite dlanove dok su vam ruke ispružene. Dišite. Kod izdisaja spustite ruke na tlo i zakoračite lijevom nogom unatrag i pridružite je desnoj. Ponovite položaj drugom nogom. lako je položaj polumjesec zapravo položaj u kojemu se izvijaju leđa, istodobno, baš kao i drugi takvi položaji, uključuje i istezanje prednjeg dijela tijela. Ponekad pri izvođenju leđnog istezanja postoji mogućnost da se kralježnica zgrči i skupi, u forsiranom nastojanju da se postigne položaj. Ono što biste, zapravo, trebali raditi jest istezanje i izduživanje kralježnice kako biste stvorili što više prostora između kralježaka. To se može postići podizanjem i izduživanjem mišićne strukture prednjeg dijela tijela, koju koristite kao stabilizator za kralježnicu. Pri izvođenju položaja polumjesec pokušajte usredotočiti pozornost na prednji dio tijela i primijetit ćete da će izvijanje leđa prirodno uslijediti.

POLOŽAJI

položaj djeteta j

BALASANA Ovaj nježan i zaštitnički položaj podsjeća na skupljeni položaj djeteta u maternici. Umirujući je za leđa i odmara glavu, lice i oči; također razvija mekoću i pokretljivost gležnjeva, koljena i bedara, Dok udišete i izdišete u položaju djeteta, pokušajte zamisliti da su vam glava i zdjelica dva teška utega koja vuku prema podu i lagano istežu kralježnicu između sebe. Iz ovog položaja možete lagano prijeći u položaj deve (vidi sljedeću stranicu).

Kleknite skupljenih koljena i gležnjeva (ne sjedajte još na pete). Pri udahu podignite lagano ruke iznad glave i osjetite kako vam se istežu leđa. Neka vani vrat i donji dio leđa budu izduženi i opušteni. Ravnomjerno dišite.

Pri izdisaju sjednite na pete i lagano se nagnite prema naprijed. Spustite čelo na pod i ispružite ruke do stopala, dlanovima okrenutim prema gore. Dišite lagano i ravnomjerno. Opustite mišiće vrata, ramena i prsa. Ako vam je klečanje neudobno, stavite ispod članaka prostirku ili deku i tako ćete otkloniti pritisak s vrhova stopala. Možete staviti

tvrđi jastuk između bokova i peta, ako su vam koljena napeta, ili položite čelo na podložak, ako ne možete lako spustiti glavu na pod. Usredotočite se na disanje kroz kretanje dijafragme koja je pritisnuta na vaša bedra.

POLOŽAJ DJETETA I POLOŽAJ DEVE

položaj deve UŠTRASANA Ovo je izvijanje leđa snažno ali sigurno, te oblikuje mišiće bedara, trbuha, vrata i leđa. Potiče rad štitnjače, duboko disanje i opušta napetost u grudnom košu i grlu. Izbjegavajte ovaj položaj ako imate ozljedu vrata ili leđa, ako ste trudni ili ste nedavno imali operaciju trbuha. Ovaj položaj izbjegavajte također ako pri njegovu izvođenju osjećate slabost ili vrtoglavicu.

Kleknite. Razmak između r koljena je širine bokova. Pri udisaju ispružite ruke iznad glave. Dopustite da vam se prednji dio bedara istegne, a donji dio leđa opusti. Izravnajte donji dio trbuha i zdjelične mišiće. Dok izdišete, spustite desnu ruku na desnu petu.

Držeći desnu ruku na desnoj peti, podignite prednji dio bedara, trbušne mišiće i lijevu ruku. Pogledajte prema desnoj peti. Mišići stražnjice automatski će se napeti. Vratite se u položaj uspravnog klečanja te ponovite 1. i 2. korak lijevom rukom.

Uspravno kleknite i ovaj put se objema rukama uhvatite za pete. Istegnite bedra, otvorite grudni koš, podignite prednji dio tijela i istegnite kralježnicu. Neka vam glava lagano klone unatrag, prema tlu. Ako u položaju deve ne možete uhvatiti pete, podvucite nožne prste pod sebe kako biste lagano podignuli pete. Pokušajte vizualizirati kako oblikujete luk, poput duge.

POLOŽAJI

položaj kravlja glava GOMUKASANA Kaže se da je ovaj položaj neobična naziva nalik kravljoj glavi (stopala su

Ako pri izvođenju ovog položaja osjetite bol

kravlji rogovi), lako tijelo u ovom položaju

u koljenima ili vam je teško oba koljena dovesti

djeluje vrlo isprepleteno, izvrstan je za

u položaj, počnite vježbati samo jednom nogom.

opuštanje gornjeg dijela leđa i napetosti u ramenima, kao i za opuštanje područja oko krstače, stražnjice i bedara. Pokušajte se

Sjednite tako da vam je lijeva noga ispružena, a desna svinuta u koljenu. Položite desni list preko lijeve noge. Pokušajte izravnati oba koljena. Mijenjajte noge.

prilikom izvođenja položaja usredotočiti na širenje i rastezanje tijela.

Ako ne možete

Ako vam je teško postići

spojiti ruke iza leđa,

položaj nogu, koncentrirajte se

zabacite pojas ili komad

na dio vježbe koji se odnosi na

užeta rukom koja je gornja

ruke, u čučećem položaju ili

te ga uhvatite onom

sjedeći na niskom stolčiću.

koja je donja.

Sjednite i ispružite noge pred sebe. Savijte lijevu nogu i podvući te je pod desnu te smjestite lijevi gležanj uz desno bedro. Tada svinite desnu nogu i prebacite je preko lijeve tako da su vam koljena jedno iznad drugog, a gležnjevi opušteni (to zovemo položaj junac). Podignite lijevu ruku iznad glave, a desnu svinite iza leđa, dlanom prema van. Zatim svinite lijevu ruku tako da je dlan okrenut prema lopaticama. Uhvatite se za ruke. Pripazite da se donji dio leđa ne svine i da su trbušni mišići lagano uvučeni. Glava je cijelo vrijeme uspravna. Ponovite položaj tako da najprije stavite gore lijevu nogu i desnu ruku.

POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA i ISTEZANJE N O G U U SJEDU

istezanje nogu u sjedu PARIVRJTA Đ A N U ŠIRŠASANA Kod ovog snažnog bočnog istezanja djelujemo na bubrege, jetru, slezenu i mišiće donjeg dijela leđa. Ovaj položaj također snažno potiče detoksifikaciju. Čak i ako ste u početku kruti, ako polako i metodički izvodite ovaj položaj, ubrzo počinjete osjećati njegove prednosti.

Sjednite i raširite noge što god je više moguće, a da vam pritom kralježnica bude u uspravnom i udobnom položaju. Nožne prste i koljena usmjerite prema gore. Napnite donje trbušne mišiće i, pri udahu, dignite ruke do visine ramena. Ako vam je teško uspravno sjediti u ovom položaju, sjednite na rub podloška.

Dok izdišete, nagnite tijelo ulijevo. Grudni koš neka ostane okrenut prema naprijed, a oba kuka na tlu. Stavite lijevu ruku na stopalo ili na pod s unutarnje strane noge. Desnu ruku stavite na desni bok. Udahnite. Pogledajte preko desnog ramena. Ponovite vježbu na suprotnu stranu.

Ako vam je 2. korak udoban, krenite u završni položaj. Ispružite desni dio tijela i, dok udišete, podignite desnu ruku ravno prema stropu. Izdišući, pogledajte prema laktu ili dlanu ruke i nagnite ruku preko glave. Zadržite ravnotežu bokova i usmjerite disanje na srce i grlo.

POLOŽAJI

pretklon u sjedu PAŠČMOTTANASANA

Mnoge vježbače ovaj položaj frustrira - vjerojatno zato što

vjerujemo da bismo se trebali nagnuti do kraja, samo kada bismo se dovoljno potrudili. Međutim, s obzirom na to da od djetinjstva sjedimo na stolicama, gubimo veliki dio gipkosti u donjem dijelu leđa i u nogama. Da biste uspjeli izvesti ovaj položaj, morate biti strpljivi i uporno vježbati, umjesto da se grubo prisiljavate u položaj.

Sjednite na pod i ispružite noge, gurajući pete i nožne palce prema naprijed kako biste unutarnji dio noge održali istegnut. Pri udisaju podignite ruke iznad glave. Zadignite trbušne mišiće.

Pri izdisaju sagnite se prema naprijed iz bokova. Istegnite kralježnicu što dalje možete (ne vodite bradom naprijed). Položite dlanove na noge. Izravnajte glavu i kralježnicu. Područje oko prsa držite otvorenim.

Ako niste dobro razgibani, sjednite na podložak kako biste si olakšali položaj. Položaj možete izvesti i tako da svinete noge u koljenima, uhvatite se za stopala i prinesite bradu bedrima. Zatim postupno ispružite noge. Još jedan oblik ovog položaja jest da vježbate ispruženih nogu dok se držite za pojas koji ste omotali oko stopala.

Lagano uhvatite nožne prste, gležnjeve ili bio koji dio noge koji možete dosegnuti. Pri udisaju podignite tijelo, trbušne i zdjelične mišiće i istegnite kralježnicu. Kod sljedećeg izdisaja blago se nagnite prema naprijed, savijajući laktove prema van te držeći vrat i ramena opuštene. Ponovite vježbu kroz nekoliko udisaja i izdisaja.

PRETKLON U SJEDU i KOBRA

kobra BHUĐANGASANA Ovaj položaj nalikuje zmiji koja je spremna za napad. Razvija snagu i gipkost gornjeg dijela kralježnice, a također regulira probavni, sekrecijski, živčani i dišni sustav i, poput svih vježbi koje uključuju izvijanje leđa, potiče rad mozga te općenito osvježava i okrjepljuje. Položaj djeteta (vidi stranicu 68) izvrstan je položaj za odmor nakon kobre.

Legnite licem prema tlu, opustite pete i lagano podignite trbušne mišiće. Dlanove smjestite na pod ispod ramena. Pri udisaju podignite prsa, glavu

i šake služeći se snagom trbušnih mišića i leđa. Ovaj položaj trebao bi biti pun energije koja se postupno budi. Zamislite kobru kako podiže glavu, spremna na napad.

Pri idućem izdisaju smjestite dlanove čvrsto na pod, lopatice stisnite prema kralježnici a središte grudnog koša uzdignite i izbacite prema naprijed. Istegnite vrat. Trbušni mišići su pritom napeti kako bi poduprli položaj. Nekoliko puta udahnite i izdahnite u tom položaju. Ako vam je to teško, ne podižite se previsoko. Umjesto toga, namjestite presavinutu deku ispod bokova. To će ih podbočiti i omogućiti vam da se podignete u viši položaj, a da ramena pritom zadržite opuštena.

POLOŽAJI

krojač BADDHA KONASANA Sanskrtsko ime ovog položaja prevodi se kao veza (baddha), kut (kona) i položaj (asana). Kut o kojem se govori jest onaj između nogu i torza. Tijelo se lagano naginje naprijed u bokovima, što pomaže razvijati gipkost bokova i istegnutost kralježnice. Položaj krojač jača donje trbušne mišiće te ublažava menstruacijske tegobe i tegobe s mokraćnim mjehurom, uključujući i bolne menstruacije.

Sjednite tako da su vam tabani priljubljeni, a leđa ravna. Ispravite donje trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Stavite dlanove na stopala, gležnjeve ili goljenice, već prema tome kako vam, je udobno. Opustite unutarnji dio bedara i spustite koljena sa strane. Udahnite, podignite i raširite grudni koš.

lako se ovo može činiti jednostavnim položajem, vježbačima može biti težak. Ako vam nije udobno sjediti uspravno, pokušajte sjesti na rub podloška. Time ćete poduprijeti uspravan položaj i olakšati njegovo izvođenje.

Upamtite da je osnovna svrha položaja krojač da istegnete kralježnicu, sagnete se naprijed iz bokova, a ne iz struka, i opustite bedra, umjesto da na silu gurate glavu prema podu.

Pri izdisanju zadržite prsa široko otvorena i lagano se nagnite iz bokova prema naprijed. Leđa držite ravno. Kad ne ide dalje, lagano spustite glavu i svinite kralježnicu. Nemojte zgrbiti ramena i ne vucite stopala. Opustite se. Izdahnite i opustite bedra te pri udisaju istegnite kralježnicu. Lagano se pridignite.

KROJAČ i POLULOTOS

polulotos PADHASANA Polulotos i lotos tradicionalni su položaji za meditaciju, koje mnogi ljudi povezuju s jogom. Polulotos zahtijeva određenu gipkost bokova, međutim, vježbanjem bi mnogi taj položaj morali moći izvesti. Povećajte doživljaj ovog položaja tako da pustite glavu da se »podigne«, a kralježnicu da »raste«. Zamislite lotosov cvijet koji pluta na vodi.

Da biste se pripremili za polulotos, legnite na leđa svijenih koljena i stopalima na tlu.

Stavite lijevo stopalo na desno koljeno i uhvatite se rukama iza desnog bedra. Izdahnite i lagano povlačite desno koljeno prema tijelu. Mijenjajte noge.

Ako vam je ugodno u položaju polulotosa, pokušajte cijeli položaj. Iz 2. koraka podignite lijevo stopalo na desno bedro što bliže kuku. Poslužite se podlošcima za podupiranje ako je potrebno i nikad ne gurajte koljeno na silu. Položite ruke na koljena, istegnite kralježnicu. Zatvorite oči ako želite. Ravnomjerno dišite.

Sjednite i prekrižite lijevu nogu tako da vam vanjski dio bedara i list budu položeni na tlu, a peta blizu prepone. Stavite desno stopalo na lijevo bedro, što bliže kuku. Ako vam je desno koljeno odvojeno od tla, podmetnite presavinutu deku ili podložak kako biste poduprli koljeno - upotrijebite onoliko podložaka koliko je potrebno. Ne silite i ne izvrćite koljeno.

POLOŽAJI

položaj koljena na prsa APANASANA Ovaj jednostavan položaj izvrsno opušta skupine velikih mišića u donjem dijelu leđa, a također otklanja napetost u području krstače i kukova. Također je odlična protuteža položajima koji uključuju izvijanje leđa ili zaokrete. Ostanite u ovom položaju koliko god želite. Pokušajte zamisliti površinu vaših leđa kako se lagano širi, omekšava i opušta. Obratite pozornost kako udisaj širi mišiće stražnjeg dijela tijela te kako ih izdisaj opušta.

Legnite na leđa. Pri izdisaju rukama privucite koljena na prsa. Usredotočite se na disanje. Dok udišete, dopustite tijelu da se širi i nogama da se lagano udalje od vas. Dok izdižete, nježno privucite koljena natrag prema sebi. Ostanite tako tijekom osam ili više udisaja i izdisaja. Stavite deku ili podložak ispod glave ako vam je vrat ukočen. Imate li osjetljiva koljena, umjesto goljenice uhvatite stražnji dio bedara. Ako su vam kukovi napeti, pokreti nogu neka budu što manji, gotovo neprimjetni.

Stopala lagano spustite na tlo i razmaknite ih oko 45 cm. Naslonite koljena jedno do drugog. Neka se leđa i dalje istežu i opuštaju prema podu dok se odmarate u tom položaju. Obratite pozornost na disanje - neka bude ujednačeno i lagano.

POLOŽAJ KOLJENA NA PRSA i MOST

most SETU BANDHASANA Položaj most siguran je i snažan položaj koji uključuje izvijanje leđa unatrag i odličan je za početnike. Razvija gipkost, snagu i svijest o načinu na koji možemo upotrijebiti trbušne i zdjelične mišiće (mula i uddiyana bandhe, vidi str. 107). Most jača noge i pomaže otvaranje grudnoga koša, što oslobađa srčanu čakru (anahata). Također jača kralježnicu i potiče rad vratnih žlijezda, te priprema tijelo za položaj svijeće, (vidi str. 86).

Legnite na leđa s nogama svijenim u koljenima. Razmak između stopala je širine kukova. Stopala su paralelna. Pri izdisaju podignite trbušne i zdjelične mišiće i mišiće stražnjice. Podignite bokove. Isprepletite prste na tlu ispod sebe i gurajte ruke prema stopalima. Spojite lopatice i podignete cijelo tijelo. Otvorite grudni koš i podignite ga što više možete. Ostanite u tom položaju tijekom nekoliko udisaja i izdisaja.

Osjećate li se ugodno u ovom položaju, vježbu možete proširiti. Počnite vježbati u položaju most, zatim svinite ruke i stavite dlanove ispod donjeg dijela rebara. Prsti su usmjereni jedni prema drugima sa svake strane kralježnice. Rukama podignite prsni koš, ali ne naslanjajte se na njih. Tada podignite lijevu nogu u zrak tako da je usmjerena prema gore. Zadržite prsni koš visoko gore i pazite da se bokovi ne spuste. Desna noga neka bude čvrsta i snažna. Trbušne i zdjelične mišiće zadržite snažno uzdignute. Ravnomjerno dišite. Vratite lijevu nogu na tlo. Ponovite vježbu desnom nogom. Most spaja dvije obale. Ovaj položaj pomaže da se spoje prednji i stražnji dio tijela, zapravo, da se spoje donje čakre s gornjima i, napokon, da se spoje tjelesno ja i duhovno ja.

POLOŽAJI

tri zaokreta Položaji koji uključuju zaokrete povećavaju savitljivost kralježnice i snažno potiču rad unutarnjih organa, posebice bubrega, želuca, gušterače i slezene. Također nam pomažu u osvještavanju procesa disanja. Postoji mnogo načina izvođenja zaokreta u jogi - neki, npr. zaokret u ležećem položaju prikazan ovdje (zaokret A), pasivni su i oslanjaju se na to da zaokret izvedemo težinom tijela. Neki drugi, npr. zaokret u sjedećem položaju (B i C), više su dinamični zaokreti.

Zaokret A Legnite na leđa, privucite koljena grudnom košu i raširite ruke prema van u visini ramena. Koljena spustite na jednu stranu, a glavu okrenite na suprotnu. Ostanite tako tijekom 8-12 udisaja i izdisaja. Opustite stopala, lice, šake i unutarnju stranu bedara. Ponovite vježbu na drugu stranu. Ako se u ovom položaju osjećate neugodno, odmaknite koljena od tijela kako biste smanjili napetost.

Zaokret B Sjednite i ispružite noge. Savijte lijevu nogu u koljenu tako da vam lijevo stopalo počiva na podu uz desno bedro. Prebacite desnu nogu preko lijevog bedra i spustite taban desnog stopala potpuno na pod. Istegnite kralježnicu i napnite donje trbušne mišiće. Dok izdišete, okrećite tijelo u desnu stranu i lijevu ruku stavite na desno koljeno. Pupak uvucite unutra, prema kralježnici i, dok izdišete, još dalje zaokrenite tijelo. Stavite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena kako biste zadržali ravnotežu, ali ne prebacujte svu težinu na tu ruku. Dišite ravnomjerno u tom položaju, pokušavajući pri svakom izdisaju još više se zaokrenuti.

TRI ZAOKRETA

Zaokret C je zahtjevniji od prethodna dva. Koljeno pridržavamo rukama, što olakšava izvesti snažan zaokret trupa. Važno je, u ovom kao i u sličnim položajima, produbiti zaokret čitavim tijelom, od dna kralježnice do vrha glave. (Najčešća pogreška kod ovog položaja jest izvođenje zaokreta bradom, a ne tijelom!) Također pokušajte opustiti mišiće čeljusti, jezika i lica (postoji sklonost napinjanju tih područja) dok se izvodi položaj. Pokušajte stvoriti osjećaj kao da vam glava lagano pluta na vrhu kralježnice.

Sjednite ispruženih nogu. Savijte lijevu nogu i prema sebi privucite stopalo. Desnu nogu ostavite ispruženu. Udahnite, podignite lijevu ruku iznad glave i istegnite kralježnicu.

Napnite trbušne mišiće. Dok izdižete, sagnite se naprijed i ispružite lijevu ruku s unutarnje strane lijeve noge prema lijevom stopalu. Lijevo rame spustite s unutarnje strane lijevog koljena.

Okrenite lijevi dlan prema van i, naginjući se naprijed, savijte lijevi lakat i obuhvatite njime lijevu goljenicu. Lijevu ruku stavite iza leđa i spojite dlanove, ili uhvatite desni ručni zglob lijevom rukom. Uzdignite grudni koš, zaokrenite cijelo tijelo i pogledajte natrag preko desnog ramena. Sjednite na podložak ili deku kako biste podignuli bokove, ako vam je to potrebno. Možete se poslužiti i pojasom kako biste spojili dlanove.

POLOŽAJI

golub KAPOTASANA Strukture mišića u bokovima, bedrima i donjem dijelu leđa usko su povezane i ova vježba djeluje na sve njih. Položaj goluba povećava gipkost kukova, a jako isteže stražnjicu kao i stražnji dio bedara. Prvi stupanj ovog položaja snažno i pasivno isteže ova područja.

Kleknite na sve »četiri«. Lijevim koljenom iskoračite, a lijevo stopalo položite preko desne noge na tlo. Desnu nogu ispružite prema natrag (goljenica

mora ležati na podu). Spustite gornji dio tijela i oslonite ga na laktove ili čelo. Težine tijela je ravnomjerno raspodijeljena - nemojte se naginjati na lijevi bok. Dišite.

Ako se osjećate ugodno u 2. koraku, pokušajte izvesti završni položaj. Krenite rukama malo dalje natrag od njihova položaja u 2. koraku. Nastavite podizati prsni koš i uvlačiti trbušne mišiće. Pokušajte opustiti bedrene mišiće. Savijte desno koljeno i podignite ruke kako biste održali ravnotežu. Tada uhvatite lijevo stopalo s obje šake i potpuno otvorite grudni koš. Dišite ravnomjerno i polako.

Zdjelične i trbušne mišiće povucite prema kralježnici. Rukama podignite gornji dio tijela. Pritom neka unutarnji dio bedara bude opušten i istegnut. Udahnite, ispružite ruke što je više moguće i podignite grudni koš. Ramena su pritom opuštena i otvorena. Disanje usmjerite na središte prsnog koša. Jako podignite prednji dio tijela da odstranite moguće bolove iz donjeg dijela leđa.

GOLUB i POLOŽAJ LEŽEĆEG JUNAKA

položaj ležećeg junaka SUPTA VIRASANA Ovaj položaj snažno isteže bedra i posebice koristi ljudima čiji su bedreni mišići napeti od trčanja ili bavljenja sportom. Koljena također postaju jača, iako uvijek morate paziti da su u pravilnom položaju - nikada se ne smiju odizati od tla.

Sjednite na podložak, okrenite mišiće listova rukama lagano prema van i kleknite tako da kukovima sjednete između peta, da su tabani okrenuti prema gore, a koljena dodiruju jedno drugo. Dlanove naslonite na bedra. Uspravite kralježnicu. Ravnomjerno dišitc.

Sjednite na onoliko podložaka, koliko vam ih je potrebno da si olakšate izvođenje položaja. Stavite ih između stopala tako da vam kukovi leže na samom rubu podupirača kad sjednete. U ovaj je položaj uključena prava snaga. Ako vam je udoban, idelan je za meditaciju. Spustite li glavu na prsa i zatvorite li oči, lakše ćete svoju pozornost usmjeriti prema vlastitoj nutrini (pritom je grudni koš uzdignut i leđa uspravna).

Stavite dlanove na pod iza sebe. Lagano podignite zdjelicu prema naprijed, istodobno poclvijajući stražnjicu i istežući bedra. (Ako vas bole koljena, odmah prekinite vježbu.) Laktove spustite na pod. Nastavite istezati tijelo i bedra. Unutarnji dio bedara pomiče se prema gore i prema van.

Da biste izveli završni položaj, morate biti poprilično gipki jer se vježba bez podloška. Lagano spustite tijelo na pod. Udahnite, ruke ispružite iznad glave i opustite ih na tlu. Nastavite dizati zdjelicu kako biste što je više moguće smanjili luk u donjem dijelu leđa, a u najvećoj mogućoj mjeri pojačali istezanje bedara. Koljena moraju ostati skupljena. Tijekom nekoliko udisaja i izdisaja zadržite se u ovom položaju. Kako biste se vratili u sjedeći položaj, stavite dlanove na pod ispod donjeg dijela leđa i polako se podignite. Ako osjetite bol, zaustavite se i posavjetujte se s učiteljem o pravilnom izvođenju položaja.

POLOŽAJI

kotač ČAKRASANA Ovaj predivan položaj izvijanja leđa širi energiju kroz sve čakre. Kotač širi prsni koš te jača cijeli gornji dio tijela i čini ga gipkijim. Za izvođenje ovog položaja potrebna je dugotrajnija vježba, ali napor da ga svladate bit će nagrađen predivnim osjećajem vibrantnosti i samopouzdanja. Prije izvođenja ove vježbe obvezatno temeljito zagrijte mišiće.

Legnite na leđa. Koljena su svijena, a razmak između stopala je širine bokova. Krenite u položaj most (vidi str. 77).

Ruke položite na tlo uz glavu. Vrhovi prstiju neka budu okrenuti prema ramenima, a laktovi podignuti prema gore - nemojte ih spuštati sa strane. Nastojte zadržati palčeve spojene s tlom. Zadržite bokove podignute.

Bit će vam lakše ako kao pripremu za 3. korak otvorite grudni koš što više možete. Nastojte spojiti ruke ispod leđa i podignuti grudni koš što više možete. Koljena neka budu paralelna.

Udahnite i podignite tijelo upiranjem dlanova i stopala o pod te pomoću bedara. Kad ste potpuno u položaju, možete se zanjihati naprijed-natrag (prema nožnim prstima, a potom prema glavi) nekoliko puta kako biste otvorili prsni koš. Lagano se spustite na pod i ostanite ležati ispruženi nekoliko trenutaka. Mirujte u položaju djeteta. (vidi str. 68) Ako vam je ovaj korak težak, ostanite na 2. koraku, ali se uzdignite tako da vam vrh glave bude oslonjen na pod nekoliko sekundi - ne prenosite težinu na glavu. Možete izvesti i položaj deva (vidi str. 69) kako biste se pripremili za izvijanje leđa.

KOTAČ i VRANA

vrana BAKASANA

Za ovaj položaj kaže se da podsjeća na vranu. Vježbanjem jačate gornji dio tijela, ruke

i zapešća, jer prebacujete težinu tijela u ruke. Mnogi se boje da ne padnu naprijed, ali ako možete ostati u položaju pas spuštene glave (vidi str. 62) tijekom 10-15 udisaja i izdisaja, tada ste vjerojatno dovoljno snažni da ustrajete u ovom položaju. Možda ćete vranu lakše izvesti nego što očekujete!

Zauzmite čučeći položaj. Koljena, gležnjevj i bokovi neka lagano budu okrenuti prema van. Uprite laktove lagano o unutarnji dio bedara i spojite dlanove na sredini prsa. Izdužite kralježnicu i podignite prsni koš. Nekoliko puta udahnite.

Položite dlanove ravno na pod ispred sebe. Neka budu lagano okrenuti jedan prema drugom. Dlanovi neka ostanu na podu, a koljena podignite tako da dođu u visinu ramena. Morate biti na vrhovima prstiju da biste to izveli. Ruke lagano svinite, a laktove usmjerite prema van.

Položite unutarnju stranu koljena na nadlaktice i Lagano se zanjišite prema naprijed cijelom težinom. Pogled usmjerite ispred sebe, a ne prema dlanovima. Težinu prenesite postupno sa stopala na ruke. Dovedite tijelo u ravnotežu. Dišite. Polako se spustite, kontrolirajući pokrete. Ne žurite u ovaj položaj; krećite se polako kako biste prenijeli težinu sa stopala na

dlanove. Imajte povjerenja u sebe dok tražite ravnotežu.

POLOŽAJI

stoj na glavi ŠIRŠASANA O ovom se položaju često govori kao o kralju svih joga položaja. Stoj na glavi blagotvoran je za cijelo tijelo. To je položaj koji je potpuno obrnut od sile teže. Preokretanje tonizira tjelesni sustav i kaže se da usporava starenje. Stoj na glavi odmara srce, potiče rad mozga i živčanog sustava, razvija osjećaj mirnoće i ravnoteže. Izbjegavajte stoj na glavi u vrijeme menstruacije ili ako imate ozlijeđen vrat, slaba ili napeta leđa. Ako niste sigurni, potražite savjet učitelja joge.

Započnite na »sve četiri«, podvijenih nožnih prstiju. Položite podlaktice na tlo i rukama uhvatite suprotni lakat. Tako postižete idealnu udaljenost između laktova - oni trebaju ostati u tom položaju sve vrijeme izvođenja vježbe; ne smiju se razdvajati.

Podignite bokove i postavite ih iznad ramena, raširite grudni koš i ispružite noge. Glavu lagano položite između šaka. Možda ćete lakše izvoditi stoj na glavi u kutu sobe. Zid

će sprječavati pad u stranu i razdvajanje laktova. Ipak, ako vježbate kraj zida, ne naslanjajte se na njega, neka vam pruži samo osjećaj sigurnosti. Ako trebate podložak za glavu, uzmite mali podložak ili deku za jogu (jastuci su nestabilni). Vježbati na tepihu je idealno.

Maknite šake od laktova dok se šake ne spoje. Isprepletite prste. Osjetite da su bočne strane šaka i podlaktica čvrsto na tlu.

STOJ NA GLAVI

Sada je većina vaše težine prebačena na podlaktice te bi vrat trebao biti izdužen, opušten i slobodan. Krenite stopalima prema glavi što dalje možete. Uključite trbušne mišiće. Savijte noge i koljena lagano podignite prema prsima. Uspostavite ravnotežu. Nastojte da su vam ramena paralelna sa strukom. Podignite bokove, a koljena neka ostanu savijena. Dišite ravnomjerno.

Jednom kad svladate stoj na glavi, možete iskušati drugi način ulaska u položaj. Kad ste na 3. koraku, glavu naslonite na pod i krenite stopalima prema glavi. Umjesto da savijete noge, neka ostanu ispružene dok ih dižete. Dižite ih polagano sve dok nožni prsti nisu usmjereni prema stropu. Za to je potrebna prilična snaga trbušnih mišića i pri ovakvom izvođenju stoja na glavi morat ćete snažno uspraviti i napeti trbušne mišiće.

Kad su torzo i bokovi u ravnini, ispružite noge. Nožne prste usmjerite prema podu i zamislite da stojite na stropu. Disanje je ujednačeno. Ostanite u položaju dok god vam je to ugodno, zatim se lagano, kontrolirajući pokret, spustite. Mirujte u položaju djeteta (vidi str. 68). Kada stojimo naglavce mijenja se naše gledanje na svijet. To iskustvo može biti smirujuće i pogodno za oslobađanje napetosti. Pokušajte zamisliti da je tijelo gromobran koji uzemljuje svu uzavrelu energiju uma.

POLOŽAJI

plug i stoj na ramenima HALASANA i SARVANGASANA Plug i stoj na ramenima (svijeća) izvrsni su za istezanje gornjeg dijela leđa i vrata, a uključuju i mnoge pozitivne učinke preokretanja, na primjer odmaranje srca te poboljšanje cirkulacije i dovoda krvi u mozak. Ovi položaji pomažu da se oslobodite nadimanja, napetosti i nesanice. Opuštaju i povećavaju energiju i moć koncentracije. Oba položaja potiču rad štitnjače i paratiroidne žlijezde u području vrata, koje kontroliraju tjelesni metabolizam.

Presavijte deku u kvadrat veličine oko 60 cm. Legnite tako da su vam ramena

i leđa na njemu, a glava na podu. Savijte noge u koljenima i privucite ih na grudni koš. Dlanove položite na tlo sa svake strane tijela.

Napnite trbušne mišiće i lagano podignite bokove. Uhvatite bokove rukama, a laktove približite što bliže možete. Lopatice zadržite ispod sebe i uspravite torzo. Noge su savijene, a koljena usmjerena prema grudnom košu. Provjerite dišete li ujednačeno i vezano. (Sad ste u položaju polusvijeća.) U svijeću se nikad ne prebacujte naglo i nepažljivo. Ovaj položaj

zahtijeva preciznost i kontrolu kako ne biste ozlijedili vrat. Pazite da je glava uvijek u središnjem položaju.

PLUG I STOJ NA RAMENIMA

Krenite lagano u položaj plug tako da noge prebacite iznad glave i položite ih na tlo - svinuti ste u bokovima. Torzo zadržite uspravnim te podvucite lopatice pod sebe. Isprepletite prste na rukama, a ruke ispružite na podu, iza lecta. Dišite ravnomjerno. G J J Ako vam je teško položiti stopala na pod, poslužite se stolicom ili stolcem, odnosno uzmite nekoliko podložaka na koje možete položiti stopala, a rukama poduprite leđa. Nakon nekog vremena možete smanjiti visinu potpornja za stopala. ftp Osjetite li bol ili pritisak u glavi, vratu ili grlu, spustite se iz položaja. Provjerite položaj. Možda vam je potrebno više podložaka ispod ramena; pokušajte s dva presavinuta pokrivača. \y Zapamtite da je plug oštar i snažan alat - pazite da vam položaj ne bude mlitav.

Iz položaja plug noge dižite sve dok one i tijelo nisu potpuno ispruženi. Ravnotežu biste trebali održavati glavom, ramenima i nadlakticama. Usredotočite se na podizanje cijelog središnjeg dijela tijela. Rukama poduprite leđa. QJJ Stoj na ramenima poznat je i kao svijeća. Pokušajte zamisliti

središnji dio tijela kao uzdignuti plamen svijeće. ^P

Osjetite li napetost u vratu ili licu, spustite bokove

podupirući ih rukama, i stopala prebacite preko glave kako biste stvorili kut u visini kukova. Ako je potrebno, poslužite se još jednim podloškom.

POLOŽAJI

riba MATSJASANA Matsja je inkarnacija indijskog boga Višnua, koji se pretvorio u ribu kako bi spasio svijet od poplave. Riba ima snažan utjecaj na čakre anahatu i višuddu (vidi str. 25). U ovom se položaju gornji dio otmjeno izvija i jača kralježnicu, vrat, grudni koš i dišni sustav. Riba je idealan protupoložaj stoju na ramenima (vidi str. 86-87). Izbjegavajte položaj ako vam izaziva vrtoglavicu ili slabost.

Ležeći na leđima, približite ruke ispod sebe i okrenite dlanove prema dolje. Laktove ispružite. Lopatice približite jednu drugoj. Lagano podignite grudni koš. Istegnite noge. Gležnjevi, bedra i koljena su spojeni.

Udahnite pa svinite ruke u laktovima dok podižete grudni koš i glavu. Rotirajte Lopatice prema natrag i dolje. Podignite trbušne mišiće, noge su napete, a grudni koš otvoren. Usmjerite disanje prema gornjem dijelu grudnog koša.

Pozorno spustite vrh glave tako da jedva dodiruje tlo - vrlo malo težine prenesite na glavu. Ne biste smjeli osjećati nikakav pritisak na glavu ili vrat. Držite prsni koš uzdignut i u tom položaju ostanite tijekom nekoliko udisaja i izdisaja. U ovom položaju pokušajte osjetiti kao da plutate.

Ako se s lakoćom zadržavate u ovom položaju, izma-

Ne spuštajte prsni koš i ne gubite osjećaj lakoće glave -

knite šake ispod tijela i ispružite ruke prema stropu, spajajući

nastojte uroniti u položaj kao da plivate. Dišite. Premjestite

dlanove, ili ispružite ruke iznad glave i dotaknite tlo iznad sebe.

ruke te polako spustite glavu i grudni koš. Opustite se.

RIBA i POLOŽAJ MRTVACA 89

položaj mrtvaca SAVASANA Pri kraju vježbanja asana položaj mrtvaca omogućava opuštanje cijelog tijela i asimilaciju svega što ste postigli vježbanjem. Ovaj položaj važan je i iz drugih razloga; na primjer, možete ga prakticirati na početku vježbanja kako biste um pripremili za asane, a i da biste smirili i usredotočili um i tijelo ako se osjećate napeto ili ste umorni pa vam je potreban brz oporavak.

Važno je da se osjećate opušteno i ugodno u ovom položaju jer je njegova svrha da vas oslobodi napetosti tijela i uma. Pripazite da vam je dovoljno toplo - mnogi se dodatno odijevaju i obuju čarape ili se pokriju dekom za ovaj dio vježbanja (jer se tijelo hladi pri opuštanju). Ako ste trudni više od 5 mjeseci, ne savjetuje se dugo ležati na leđima. Umjesto toga, legnite na svoju lijevu stranu s jastučićem ispod koljena i podloškom ili jastukom ispod glave da poduprete vrat. Ako su vam donji dio leđa ili vrat ukočeni ili vas bole, stavite podložak ispod glave. Svinite koljena; stopala neka budu na podu, razmaknuta oko 45 cm. Spojite koljena.

Legnite na leđa lagano razmaknutih stopala. Opustite gležnjeve i koljena te mišiće stražnjice. Ruke malo odmaknite od torza, dlanove okrenite prema gore i opustite ruke. Ramena odmaknite od glave - raširite ih. Opustite glavu, vrat i lice. Neka vam lice bude u ravnini tijela -brada ne smije stršiti niti biti pritisnuta nadolje. Zatvorite oči. Neka vam disanje postane lagano i mirno kao i um. Ako vam rnisli lutaju, lagano ponovno usmjerite pozornost na disanje. Neka vam tijelo omekša i utone u zemlju. Usmjerite disanje na područje u kojem osjećate napetost i omekšajte je. Ostanite tako 10 minuta ili dulje, ako želite. Da biste izašli iz ovog položaja, ispružite ruke iznad glave, zatim svinite koljena i prebacite se na desnu stranu. Lagano se podignite u sjedeći položaj.

5. POGLAVLJE

slijedovi asana Izvođenje različitih položaja pomaže da produbite svoje razumijevanje i da napredujete u vježbanju joge. Izvođenjem slijeda položaja, sustavno radite na svim mišićnim skupinama, oslobađate energiju i pomažete joj da bez prepreka kruži tijelom.

Ovo poglavlje uključuje poznati slijed pozdrav suncu, prijedloge lakših i težih slijedova i načine kako možete završiti vježbanje. Svi sljedovi temelje se na položajima iz 4, poglavlja. Svaki slijed možete prilagoditi svom slobodnom vremenu, razini energije i sposobnostima, a možete i sami stvoriti vlastiti slijed. Prelazite iz jednog položaja u drugi onako kako vam se čini najprirodnije. Prepustite se intuiciji da vas vodi iz položaja u položaj. Zapamtite da asimetrične položaje trebate izvesti na obje strane tijela. Na posljetku, nastojte ne izbjegavati položaje koji vam se čine teškima - vježbajte ih na lakši način ili na drugi predloženi način, ali vježbajte ih.

SLIJEDOVI ASANA

jutarnji energizirajući slijed Ovim slijedom položaja možete dinamično započeti dan - pokušajte svako jutro odvojiti vrijeme za vježbanje. Ako možete, okrenite se prema suncu dok vježbate - doživite slijed kao okrjepljujući način da pozdravite dan. Prirodno je da se ujutro osjećamo pomalo ukočeno za razliku od navečer, stoga se nemojte začuditi ako prvih nekoliko položaja jutarnjeg slijeda budete teže izvodili. Udahnite na početku izvođenja svakog položaja i zamislite kako vam se tijelo opušta dok nastavljate s vježbanjem.

1. PRETKLON

2. TROKUT

3. RATNIK

4. BOČNO ISTEGNUTI KUTNI

(str. 55)

(str. 56)

(str. 60)

POLOŽAJ (str. 59)

5. PAS SPUŠTENE GLAVE

6. GOLUB

7. DEVA

8. PRETKLON U SJEDU

(str. 62)

(str. 80)

(str. 69)

(str. 72)

JUTARNJI ENERGIZIRAJUĆI SLIJED

Nemojte žuriti i povremeno zauzmite opuštajući položaj ako vam je potreban. Tijekom nekog vremena počnite izvoditi cijeli slijed. Zapamtite da sve asimetrične položaje treba vježbati na obje strane tijela. Kao dopunu, vježbanje možete započeti s nekoliko potpunih ili polu-pozdrava suncu (vidi str. 100-102). Pripazite da vam uvijek ostane dovoljno vremena za posljednji, opuštajući položaj koji je od osobite važnosti za jasnoću uma kao i za asimilaciju promjena koje su se dogodile pri vježbanju slijeda.

9. ISTEZANJE NOGU U SJEDU (str. 71)

10. POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA

11. ZAOKRET B

12. MOST

(str. 70)

(str. 78)

(str. 77)

13. STOJ NA RAMENIMA (SVIJEĆA)

14. KOLJENA NA PRSA

15. POLOŽAJ MRTVACA

(str. 86-87)

(str. 76)

(str. 89)

SLIJEDOVI ASANA

večernji slijed Ovaj je slijed izvrstan za opuštanje nakon dugog, zamornog dana kao i za oslobađanje stresa te bolju probavu i san. Položaji pomažu pri otvaranju i istezanju prednjeg i stražnjeg dijela tijela, opustanje napetosti, osobito u gornjem dijelu leđa, vratu i ramenima. Idealni su ako radite sjedeći i provodite veći dio dana za radnim stolom. Zagrijte se nekoliko puta izvodeći puni ili polu-pozdrav suncu (vidi str. 100-102). Večernji slijed treba izvoditi što mirnije i povezanije. Oslonite se na vlasti-

1. STABLO

2. ORAO

3. RATNIK

4. PAS SPUŠTENE GLAVE

(str. 64)

(str. 65)

(str. 60)

(str. 62)

5. POLOŽAJ DJETETA

6. PRETKLON U SJEDU

(str. 68)

(str. 72)

7. ISTEZANJE NOGU U SJEDU (str. 71)

VEČERNJI SLIJED

tu intuiciju i prepustite joj se da vas slobodno vodi u položaj i iz položaja (kao i uvijek, zapamtite da se asimetrični položaji izvode na obje strane tijela). Nastojte se zadržati u svakom položaju tijekom dva do pet udisaja i izdisaja. Obratite pozornost na to da vam disanje bude ujednačeno i mirno, neka se energija širi kroz tijelo sa svakim novim udahom. Zamislite kako napetost iz nogu nestaje kroz stopala, a napetost iz vrata i ramena iščezava kroz glavu.

8. POLOŽAJ LEŽEĆEG JUNAKA (str. 81)

9. ZAOKRET B

10. KROJAČ

11. MOST

(STR. 78)

(str. 74)

(str. 77)

12. STOJ NA RAMENIMA

13. PLUG

14. RIBA

15. POLOŽAJ MRTVACA

(str. 86-87)

(str. 88)

(str. 89)

SLIJEDOVI ASANA

lakši slijed Ovaj je slijed idealan za početnike koji su odlučili prakticirati asane ili ako ste, nakon duge stanke, odlučili ponovno vježbati jogu. Smirujući učinak ovog slijeda čini ga izvrsnom vježbom nakon stresnog dana, bez obzira na vaše sposobnosti. Slijed sadrži niz nagiba naprijed, natrag i u stranu, kao i vježbe za ravnotežu i uvijanje kralježnice. Ako je potrebno, izaberite lakši način izvođenja položaja (osobito kod 7. koraka - kobra; 9. koraka - pretklon u sjedu; i 11. koraka - položaj kravlja glava). Zapamtite,

1. POLOŽAJ MRTVACA (str. 89)

2. PLANINA (str. 54)

3. PRETKLON (str. 55)

4. PAS SPUŠTENE GLAVE (str. 62)

5. POLUMJESEC

6. POLOŽAJ DJETETA

7. KOBRA

8. POLOŽAJ DJETETA

(str. 66-67)

(str. 68)

(str. 73)

(str. 68)

LAKŠI SLIJED

u položajima se trebate osjećati sigurno i ugodno i zato je bolje prakticirati lakši način, nego se mučiti s punim položajem. Izvedite cijeli slijed jednom, s time da u svakom položaju ostanete tijekom dva do tri udisaja i izdisaja, a s vremenom taj broj povećajte. Asimetrične položaje treba izvesti na obje strane. Osvještavajte disanje i način na koji sila teža djeluje na tijelo. Ovaj slijed jača gipkost kralježnice, djeluje na probavni sustav te općenito poboljšava pokretljivost.

9. PRETKLON U SJEDU

10. KROJAČ

11. POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA

12. ZAOKRETA

(str. 72)

(str. 74)

(str. 70)

(str. 78)

13. MOST

14. KOLJENA NA PRSA

(str. 77)

(str. 76)

15. POLOŽAJ MRTVACA (str. 89)

SLIJEDOVI ASANA

teži slijed Slijed ovih položaja pomoći će vam da postanete izdržljiviji, gipkiji te razvijete osjećaj za ravnotežu. Prije izvođenja ovog slijeda potrebno je proučiti svaki položaj. Zagrijte se s nekoliko pozdrava suncu (str. 100-101) te nastavite pažljivo izvoditi sljedeće položaje (asimetrične položaje uvijek izvodite na obje strane tijela). Zadržite se u svakom položaju tijekom barem pet udisaja i izdisaja. Kad se dobro upoznate sa slijedom, uočite kakav utjecaj svaki položaj ima na vaše tijelo, um i emocije. Nastojte

1. DLANOVI NA STOPALA

2. BOČNO ISTEGNUTI KUTNI POLOŽAJ

3. TROKUT

(str. 58)

(str. 59)

(str. 56)

4. BOČNO ISTEZANJE SA

5. PAS SPUŠTENE GLAVE

ZAOKRETOM (str. 57)

(str. 62)

6. POLUMJESEC (str. 66-67)

7. PRETKLON U SJEDU (str. 72)

TEŽI SLIJED

usmjeriti pažnju na povezanost disanja i pokreta; kako se pritom osjećate? Možete li izvesti položaj dišući dublje? Zadržavate li dah pri ulaganju napora? Položaj možete učiniti raznolikijim ako pozornost usmjerite na određeni dio tijela, na primjer na dlanove ili stopala. Ako su vam dlanovi spojeni, zamislite pronu kako se neprekidno omata oko vašeg tijela. Ako su vam stopala čvrsto uprta u tlo, pokušajte zamisliti da puštate korijenje u zemlju. Eksperimentirajte!

8. ZAOKRET C

9. LOTOS

(str. 79)

(str. 75)

10. VRANA

11. STOJ NA GLAVI

(str. 83)

(str. 84-85)

12. POLOŽAJ DJETETA

13. KOTAČ

14. KOLJENA NA PRSA

15. POLOŽAJ MRTVACA

(str. 68)

(str. 82)

(str. 76)

(str. 89)

100

SLIJEDOVI ASANA

pozdrav suncu i

Ovaj slijed položaja vježba se stotinama godinama s tradicijom okretanja prema izlazećem suncu. Pozdrav suncu zagrijava tijelo za izvođenje bilo kojeg položaja, u bilo koje doba dana - ritmično disanje i duboki, otvoreni pokreti stvaraju toplinu u tijelu i pojačavaju gipkost. Ovaj se slijed sastoji od nagiba naprijed i natrag, koji, spojeni u neprekinutom tijeku, osnažuju i razvijaju svjesnost o

1. stanite spojenih stopala i spojite dlanove na sredini grudnog koša

2. podignite ruke iznad glave

5. podignite ruke iznad glave i pogledajte prema gore

3. nagnite se prema naprijed

6. dlanove položite na tlo, iskoračite prema natrag i ispravite leđa

4. desnu nogu ispružite prema natrag u dubokom čučnju

7. koljenima, prsima i čelom dodirnite tlo

POZDRAV SUNCU

101

disanju. Slijed nastojte izvoditi barem šest puta za redom, dopuštajući da svako ponavljanje blago prijeđe u novo i mijenjajte nogu kojom krećete. Ako ste u žurbi, sam pozdrav suncu može zamijeniti duže vježbanje joge. Ako ste ukočeni, ozlijeđeni ili ste početnik, na početku radite polu-pozdrav suncu.

8. lagano se pridignite u položaj kobra (vidi str. 73)

11. podignite ruke iznad glave i pogledajte prema gore

9. bokove podignite u položaj pas spuštene glave (str. 62)

12. ruke spustite na tlo, spojite stopala, sagnite se prema naprijed

10. iskoračite desnim stopalom

13. podignite ruke iznad glave

14. vratite se u početni položaj

102

SLIJEDOVIASANA

POLU-POZDRAV SUNCU Ovaj slijed lakši je način izvođenja vježbe pozdrav suncu

disanja i pokreta. Udahnite svaki put kad dižete tijelo i izdahnite

(vidi str. 100-101) i idealan je za zagrijavanje prije vježbanja

svaki put kad se naginjete naprijed. Ovaj slijed možete ponoviti

asana ako ste početnik, ako ste ukočeni, umorni ili jednostavno

koliko god puta želite: pokušajte četiri do šest puta za potpunu

želite laganu vježbu. Usmjerite pozornost na usklađivanje

korist i okrepljenje.

1. KORAK

4. KORAK

2. KORAK

5. KORAK

3. KORAK

6. KORAK

7. KORAK

POLU-POZDRAV SUNCU i ZAVRŠETAK VJEŽBANJA

103

završetak vježbanja J

Asana položaji mogu se završiti bilo kojim od ovih kratkih sljedova. Oba istežu i opuštaju kralježnicu i pripremaju je za položaj mrtvaca (vidi str. 89). Težim slijedom završite dinamično vježbanje asana kad se osjećate puni energije. Lakši slijed sastoji se od umjerenog istezanja kralježnice i dobar je završetak blagog vježbanja ili ako ste umorni.

TEŽI SLIJED

1. KOTAČ

2. PRETKLON U SJEDU

3. STOJ NA RAMENIMA

(str. 82)

(str. 72)

(str. 86-87)

4. PLUG

5. RIBA

6. KOLJENA NA PRSA

(str. 86-87)

(str. 88)

(str. 76)

LAKŠI SLIJED

1 . KOLJENA NA PRSA

2. ZAOKRET A

3. POLU-SVIJEĆA

4. POLOŽAJ MRTVACA

(str. 76)

(str. 78)

(str. 86)

(str 89)

6. POGLAVLJE

životni dah Blagi ritam našeg disanja stalno nas prati, od dana našeg rođenja do smrti. Učeći prvo promatrati, a potom kontrolirati svoje disanje, možemo utjecati na naše emotivno stanje, sposobnost koncentracije te na način kojim energija struji tijelom. Pranajama (kontrola disanja) vježbe stvaraju vezu između uma, fizičkog i suptilnog tijela (vidi str. 21) i neizostavni su dio joga vježbi.

U ovom poglavlju učit ćemo koliko je važno disanje kad se vježba joga, kao i određene vježbe koje su usmjerene na suptilne razine disanja te na kretanje prane.

105

106

ŽIVOTNI DAH

pranajama: kontrola disanja Prema Upanišadama (vidi str. 17), kontrola disanja osnovni je dio vježbanja joge - samo produljivši udisaj i izdisaj jogin može naučiti obuzdati i usmjeriti pranu te dosegnuti više stupnjeve svijesti. U Upanišadama uspoređuje se osoba koja vježba jogu i pritom ne kontrolira disanje s nekim tko se uputio na put preko oceana u brodu od nepečene gline - brod će se uskoro ispuniti vodom i potonuti.

U usporedbi s ostalim sustavima tijela, naš je dišni sustav zaista jedinstven. S jedne strane ne upravljamo njime (dišemo i kad nismo toga svjesni), a s druge ovisi o nama u smislu da ga možemo kontrolirati tako da svjesno produljujemo, skraćujemo ili potpuno zadržavamo dah. U hatha jogi učimo točno usmjeravati disanje pomoću raznih tehnika poznatih kao pranajama. Ma taj način naš dah postaje alat pomoću kojega reguliramo naše tjelesno i emotivno stanje i koji nas naposljetku dovodi do stanja spokoja ili prosvjetljenja. Hatha joga pradipika (vidi str. 16-17) objašnjava da, kad je disanje smireno, smiren je i um. Jogini koji sate i sate svakog dana posvećuju pranajama vježbama, mogu na nevjerojatne načine kontrolirati dah, uključujući usporavanje disanja i otkucaje srca dok ne postanu praktički nečujni. Ipak, daleko važnije od fizičkih vještina je sposobnost vježbača da se oslobodi negativnih ili nekontroliranih misli. Upravo činjenica da nas pranajama uči mentalnom usmjeravanju, nezaobilazan je doprinos u pripremi za meditiranje. Prema tekstu Gheranda Samhita iz 17. stoljeća (vidi str. 17), potrebno je provoditi načela za uspješno vježbanje pranajame. Prvi je sthana (pravo mjesto) - vježbajte na svježem, tihom, a idealno bi bilo i na osamljenom mjestu na kojemu vas ništa neće ometati. Drugo je načelo kala (pravo vrijeme) - izaberite vrijeme kad vam ništa neće smetati, po mogućnosti vježbajte prije zore (iako, Na ovoj slici iz 18. stoljeća, jogin sjedi u položaju lotosa (vidi str. 75) koji omogućuje potpunu ravnotežu i idealan je položaj za vježbe pranajame.

bolje ikad nego nikad). Treći je mita-ahara (prava prehrana) - ne smijete biti ni gladni ni presiti, jedite skromno. Četvrto načelo je nadi-suddhi, a odnosi sa na čistoću

PRANAJAMA: KONTROLA DISANJA

107

energijskih kanala (nadija) kroz koje prana putuje (vidi str. 20-23). Ova načela vrijede i. danas, kao i prije 400 godina.

BANDHE: ZAPORI JOGE Bandhe su zapori, odnosno pokreti mišića koji »zaključavaju« pranu u određena područja u tijelu ili

Produljivanje udisaja i izdisaja Prema jednoj joga tradiciji svakom je čovjeku, kada se rodi, određen broj udisaja i izdisaja koje će tijekom života napraviti. Jogini koji su promatrali brzinu disanja kod životinja, opazili su da životinje koje polakše cl isu, kao

preusmjeravaju njen protok u tijelu. Bandhe se mogu vježbati zasebno ili zajedno s asanama, pranajamom ili mudrom (vidi str. 119). Kontrakcija mišića može se izvoditi snažno ili blago. Postoje tri bandhe. Đalandhara bandha, na grlu, izvodi

što su slonovi i pitoni, žive dulje od vrsta koje cl išLI brže.

se tako da se uzdignu prsa, brada se spusti i utisne prema

Usporavajući disanje, odnosno produljujući svaki udisaj

unutra, a dah se zadržava. Uddijanu (»letenje prema gore«)

i izdisaj kako bismo učinili maksimum za naše tijelo, um

bandhu sačinjavaju podizanje i uvlačenje trbušnih mišića

i duh, možemo produljiti svoj život. Iako tvrdnja da

nakon što ste potpuno izdahnuli. Također se odnosi na

usporavanjem disanja

kontrakciju najdoljnjeg dijela trbušne šupljine, ispod pupka.

produljujemo sebi

život zvuči

pomalo neuvjerljivo, činjenica jest da polaganije disanje

Pri vježbanju aštanga vinjasa joge, dok vježbate asane,

otklanja stres i pomaže nam da se opustimo te potpuno

uddijana bandha se može vježbati s mula bandhom. Mula

uživamo u svakom trenutku svojeg života. Polakše disanje koristi i srcu, što također pridonosi produljivanju života.

Udisaj, zadržavanje daha i izdisaj Pranajamu dijelimo na tri faze: udisaj (puraka), zadržavanje daha (kumbhaka-, kada dah zadržavamo u plućima) te izdisaj (rećaka). Udisaj je dah hranjenja koji daje snagu, energiju, toplinu, jakost te vitalnost umu i tijelu. Za-

(»korijen«) bandha uključuje podizanje zdjeličnih mišića kako bi se postigla kontrakcija međice prema gore, prema tijelu. Sva tri zapora izvedena istodobno, tvore maha bandhu, odnosno veliki zapor. lako vježbanje bandhi nadilazi sadržaj ove knjige, svejedno možete promatrati učinke zadržavanja i otpuštanja mula bandhe i uddijana bandhe dok vježbate položaje (pri vježbanju uddijana bandhe napnite samo donji dio trbuha).

državanje daha otvara i čisti putove oko našeg tijela, koji omogućuju slobodan dotok prane u sva područja, što nas puni energijom. Izdisaj nas pročišćava, osvježava,

koji pokreću udove postaju ukočeni zato što ih svako-

obnavlja, smiruje i dovodi u ravnotežu. Već samci jedan

dnevno preopterećujemo ili ih uopće ne pokrećemo, isto

potpun udisaj i izdisaj daju nam istodobno snagu i

se događa s mišićima koji sudjeluju u disanju. Kao što ne

ispunjavaju nas energijom. Neke pranajama vježbe teme-

bi bilo realno očekivati da uspijemo izvesti lotos položaj,

lje se upravo na manipulaciji trajanja purake, kumbhake i

a da ga nismo prethodno uvježbavali, tako ne bismo tre-

rećake.

bali ni početi vježbati pranajamu bez prethodne pripreme. Ako tijekom vježbanja osjetite vrtoglavicu ili umor te pri-

Započinjanje pranajame

mijetite da se osjećate »čudno«, znači da radite prebrzo i

Tekstovi o jogi savjetuju početnicima da u početku

preintenzivno. Usporite. Pripazite da se ne naprežete

vježbaju pranajamu pet do deset minuta na dan. Iskusni

dok izvodite pranajamu. Vašd se pluća trebaju s lakoćom

jogini mogu vježbati i do sat vremena. Baš kao što mišići

puniti zrakom i pritom se trebate ugodno osjećati.

108

ŽIVOTNI DAH

učinci pranajame Osnovna funkcija disanja jest dovesti životnu silu - pranu - u tijelo. Nadalje, pranajama omogućava da steknemo nadzor nad svojim disanjem (riječ ajama znači »kontrola«, »smjer« ili »širenje«) kako bismo vlastiti dah mogli koristiti na različite načine. Na primjer, različite tehnike disanja mogu tijelo ispuniti energijom, razbistriti um, ublažiti tjelesnu bol, poboljšati koncentraciju, ublažiti tjeskobu ili potaknuti opuštanje.

Većina ljudi ne diše na način kojim se potpuno koristi

ce 111 (promatranje disanja), moguće je da vas iznenade

prostor u plućima. Rijetko nas nešto potakne da razmi-

dvije stvari: prvo, disanje vam je možda nejednako (krat-

šljamo o disanju i njegov utjecaj na mentalno i tjelesno

ki ili dugi udisaji i izdisaji te nejednak razmak među

stanje. Prvi je korak u pranajami nekritično promatranje

njima); drugo, možda ćete otkriti da se teško možete

prirodnog disanja. Ako pokušate izvesti vježbe sa strani-

usredotočiti na disanje, makar i. na nekoliko sekundi, a da vam pritom ništa ne odvlači pozornost. (Lakše ćete se usredotočiti, na disanje budete li pritom ponavljali u sebi: »Svjestan sam da udišem, svjestan sam da izdišem.«)

SAVJETI ZA VJEŽBANJE PRANAJAME • Ako namjeravate vježbati pranajamu nakon asana,

Kad jednom steknete osnovnu svijest o svom disanju, možete krenuti učiti određene pranajama vježbe (vidi

opustite se između vježbi (vidi str. 89); ili, prvo radite

str. 110-115) koje će pomoći da uvelike steknete nadzor

pranajamu.

nad svojim tijelom i svojim emotivnim i mentalnim

• Sjednite uspravno u udoban položaj za izvođenje vježbi

stanjima. Ma satovima joge učenici obično uče pranajama

kapalabhati, anuloma viloma, sithali i sitkari (vidi str.

istodobno s asanama ili nakon asana. Kao što Hatha joga

110-113). Primjeren je i bilo koji od predloženih

Pradipika kaže (vidi str. 16-17): Kad jednom »naučimo

položaja za meditaciju na str. 118-119.

asanc i steknemo nadzor nad tijelom hraneći se uravno-

• Sjednite, ili legnite u položaj mrtvaca (vidi str. 89) ako

teženo, trebamo početi vježbati pranajamu.«

želite raditi uđđaji, brahman i vježbe za produbljivanje disanja (vidi str. 110-113). • Uvijek dišite kroz nos (osim dok radite sithali i sitkari; vidi str. 113). • U jogi izdisaj djeluje smirujuće i uspostavlja ravnotežu. Općenito bi izdisaji trebali trajati jednako kao, ili duže od udisaja. • Asana je najbolja priprema za pranajamu i zato, ako vam je pranajama preteška, vratite se vježbanju asana i promatrajte svoj dah dok izvodite položaje.

Utjecaj pranajame na tijelo Pranajama je priznato sredstvo za pomlađivanje tijela i poznata je njezina ljekovitost; povećavajući unos kisika u tijelo, pranajama nadopunjava zalihe kisika u krvi i svi naši. unutarnji, organi dobivaju hranu koja im je potrebna. Ka taj način naši tjelesni sustavi, na primjer probavm, rade učinkovitije. Povećan unos kisika od osobite je važnosti za rad bubrega, jetre i slezene. Tekstovi o jogi savjetuju pranajamu kao učinkovit lijek za razne tegobe; od štucavice i

UČINCI PRANAJAME

glavobolje do bolova u ušima, a to je i lijek za ozbiljnije

109

Utjecaj pranajame na emocije

bolesti, npr. za astmu. Pranajama je učinkovita i kad je

Raspoloženje i emocije čvrsto su povezani s načinom di-

riječ o stresu jer sprječava veliki broja simptoma i bolesti

sanja. Da biste razumjeli način na koji su povezani,

povezanih sa stresom.

sjetite se promjena u disanju kad ste uzbuđeni ili ner-

Vježbe pranajame jačaju sve mišiće povezane s disa-

vozni. Stanja uznemirenosti općenito ubrzavaju dah,

njem i povećavaju kapacitet pluća. Svoj dah također

'čine ga plitkim i nejednakim (a to može stvoriti negati-

možete koristiti i kao sredstvo koje otklanja napetost iz

van obrazac, pri čemu naše disanje pogoršava prvobitnu

drugih

da to

tjeskobu). Suprotno tome, kad smo opušteni, dišemo

postignete jest da svoj udisaj usmjerite na određeni dio

polako i ujednačeno. Pranajama pomaže da razvijemo

tijela, na primjer, u donji dio leđa. Izdišući iz tog dijela

sposobnost da umirimo i nadziremo dah - na taj način

tijela opuštate napetost i prepuštate se dahu.

uspijevamo usredotočiti um i. nadzirati emocije.

dijelova

tijela.

Najjednostavniji

način

PRANAJAMA I DIŠNI SUSTAV Dišni sustav ovisi o učinkovitom korištenju nekoliko mišića.

u početni zaobljeni položaj, rebra se spuštaju, a zrak se

Najveći od njih je dijafragma, sloj mišića koji je smješten ispod

istisne van. Kad je disanje plitko, dijafragma nije u potpunosti

pluća i spojen s kralježnicom i donjim rebrima. Kad udišemo,

iskorištena. Koristimo samo dio plućnog kapaciteta te pri

dijafragma se pomiče dolje, prema području trbuha. To smanju-

izdisaju zadržavamo ustajao zrak.

je zračni pritisak u prsima, a pluća se pune zrakom koji taj

Dok vježbamo pranajamu dišemo potpuno koristeći dijafra-

pritisak izjednačava. Rebra se podižu i spuštaju da bi

gmu; gornja i donja rebra posve se napune zrakom, a sav

oslobodila prostor. Kad izdišemo, dijafragma se vraća

se ustajao zrak ispusti.

UDISAJ

IZDISAJ

I110

ŽIVOTNI DAH

pranajama vježbe Vježbe koje slijede objašnjavaju na koje se načine može regulirati disanje. Tehnike se odnose na nadzor pokreta dijafragme, promjenu pritiska i zvuka disanja, dok dah putuje kroz grlo i manipulira trajanjem udisaja i izdisaja. Svaka vježba ima određen učinak - neke ispunjavaju energijom, neke smiruju - no, sve potiču protok prane.

Prije negoli pokušate izvesti bilo koju od sljedećih pra-

Postupno povećajte broj ciklusa na dvadeset udisaja i

najama vježbi, trebali biste svladati vježbe koncentracije

izdisaja.

opisane u okviru na sljedećoj stranici.

Uđđaji: pobjedonosni dah Kapalabhati: sjajna lubanja

Ovo je jednostavna vježba disanja koja se može praktici-

Doslovno prevedeno, sanskrtsko ime ove vježbe znači

rati sama ili zajedno s ostalim vježbama disanja. Možete

»lubanja koja sja«, a osjećaj koji se pritom javlja vrlo je

je pokušati izvesti dok vježbate položaje. Tehnika pod-

sličan nazivu. Kapalabhati je vježba kontrole dijafragme i s

razumijeva stvaranje laganog, neprekinutog zvuka koji

kojom »pumpamo« dah te tako postižemo bistrinu uma

podsjeća na siktanje i pri udisanju i izdisanju, pritom

i jasnije stajalište o svijetu oko sebe. Osjećate li se tromo

djelomice stežući vratne mišiće. Zvuk samim time po-

i bezvoljno, može pomoći da se napunite energijom.

staje nešto na što se um usredotočuje. (Podsjeća na zvuk

Kada govorimo o tijelu, ova vježba jača dijafragmu, toni-;

»mora« koji čujemo kad prislonimo školjku na uho.)

žira srce, jetru i želudac. Kapalabhati je također krija (vježba

Kontrolirajući pritisak daha, usporavamo ga i ujednaču-

pročišćavanja) za dišne putove i nadije (vidi str. 23). Oslo-

jemo. Uđđaji djeluje smirujuće, ispunjava nas energijom i

bađa nas blokada, uspostavljajući slobodan protok

jača koncentraciju. Ova vježba tonizira dišne putove i

energije i kisika. Ovu vježbu trebate izbjegavati ako ste u

unutarnje organe te povećava temperaturu tijela.

drugom stanju ili patite od visokog krvnog tlaka, depresije, napadaja panike, tjeskobe, epilepsije ili dijabetesa.

Vježbajte tako da izdahnete kroz usta, proizvodeći zvuk »haaa« kao da želite zamagliti staklo. Nakon toga

Kapalabhati, kao i većina drugih vježbi disanja, trebala

proizvedite isti zvuk izdišući kroz nos a usta su pritom

bi se raditi u nekoliko ponavljanja. Počnite s nekoliko

lagano zatvorena. Pokušajte oponašati isti zvuk zatvore-

normalnih udisaja i izdisaja. Nakon toga udahni te kroz

nih usta, ali ovaj put pri udisaju - morat ćete upotrijebiti

nos, čvrsto stegnite trbušne mišiće i snažno izdahnite

druge grlene mišiće. Ponovite dvanaest udisaja i izdisaja

kroz nos. (Izdisaj treba podsjećati na puhanje u svijeću;

- postupno povećavajte taj broj - ili upotrijebite vježbe

razlika je u tome da koristite nos, a ne usta). Dok opu-

uđđaji dok vježbate asane. Uđđaji disanje ne mora biti gla-

štate dijafragmu, istodobno ćete lagano udahnuti. Pono-

sno, dovoljno je da se tek čuje.

vite »pumpanje« izdisaja i ovakvo pasivno udisanje u četiri kratka i ritmična ciklusa. Nakon toga duboko

Produljivanje daha i njegovo zadržavanje

udahnite i normalno izdahnite. Time ste izveli pun krug

Pranajama vježbe uključuju zadržavanje daha između

kapalabhati vježbe. Trebali biste je ponoviti četiri puta.

udisaja i izdisaja, kao i produljivanje trajanja izdisaja u

PRANAJAMA VJEŽBE 111

odnosu na udisaj. Time ustajali zrak izbacujemo iz pluća

udisaj može trajati dok nabrojite do 4, a vaš izdisaj dok

smirujemo živčani sustav i dolazimo do osjećaja spoko-

nabrojite do 8. Ponovite vježbu nekoliko puta. Nakon

ja. Izvođenje ove vježbe možda će vam biti lakše u

toga obratite pozornost na stanku između svakog udisa-

ležećem položaju. Kad svladate tehniku, nastojte izvodi-

ja i izdisaja. Lagano zadržite dah pri kraju svakog udi-

ti vježbu sjedeći.

saja, sve dok ne osjetite da ostajete bez zraka - tada ga

Umirite disanje i pažljivo ga osluškujte. Obratite

izdahnite. Ova metoda nije ni laka ni prirodna, stoga će

pažnju na svaki dah kako biste uočili je li dubok ili pli-

vam možda trebati više vremena da je usvojite. Vaša bi

tak, polagan ili ubrzan. Brojite koliko vam traju svaki

namjera trebala biti zadržati dah tri puta dulje negoli

udisaj i izdisaj. (S vremenom ćete spontano brojiti s

vam je potrebno vremena da udahnete. Upotrijebite

udarcima bila - taj, kao i bilo koji drugi ujednačen ritam,

omjer 1:3:2. Na primjer, udisaj vam traje dok nabrojite

odgovara ovoj vježbi.) Tada počnite produljivati izdisaj

do 4, dah zadržavate dok nabrojite do 12, a izdisaj dok

dok ne postane dvostruko dulji od udisaja - tako vaš

nabrojite do 8. Kad izdahnete do kraja, napravite kratku

PROMATRANJE DISANJA Prije negoli isprobate neku od vježbi opisanih u ovom pogla-

izdisaji postanu jednako dugi kao i udisaji,

vlju, poradite na ovom jednostavnom promatranju disanja.

a stanke između njih kratke i jednake.

Upotrijebit ćete koncentraciju (dharana) i vježbe disanja

Možete si olakšati tako da brojite koliko

(pranajama).

vam vremena treba za svaki udisaj i

Ležite u položaj mrtvaca (vidi str. 89) ili sjednite prekriženih

izdisaj. Nastojte disati ujednačeno na

nogu, u položaj polulotosa (vidi str. 75) ili u položaj junaka

ovaj način nekoliko minuta. Produljujte

(vidi str. 81; 1. korak). Pazite da vam kralježnica bude ravna.

vrijeme provedeno u izvođenju ove vježbe

Zatvorite oči i, ako želite, položite ruke na prsa i gornji dio

sve dok vam ona ne postane laka.

trbuha, kako biste lakše osjetili pokrete pri disanju. Osluškujte protok zraka u tijelo i iz njega. Zamislite kako zrak struji kroz nosnice, kroz grlo, u pluća, iz pluća u krv. Dok izdišete, zamislite taj isti put, samo u obrnutom smjeru. Obratite pozornost na to kako vam je udisaj hladan pri gornjem dijelu nosnica, a izdisaj topao pri njihovu donjem rubu. Kakvo vam je disanje? Zapinje li ili teče bez zastoja, je li brzo ili sporo, je li jednolično ili ne? Ne brinite se ako dišete isprekidano, brzo ili nejednolično - važno je promatrati disanje, a nakon toga prirodno slijedi upravljanje dahom. Ako vam nešto skrene pozornost, blago je ponovno usmjerite na disanje. Promatrajte na ovaj način svoje disanje koliko god dugo želite, a tada postupno usporite i ujednačite disanje. Neka vam

1 12

ŽIVOTNI DAH

stanku prije negoli ponovno udahnete. Kad usvojite ovu

Držite palac u tom položaju, zatvorite lijevu nosnicu

metodu disanja, produljite svaki korak disanja primje-

prstenjakom i malim prstom te kratko zadržite dah prije

njujući isti omjer. Ma primjer, udišite dok nabrojite do

nego otpustite palac i izdahnete kroz desnu nosnicu.

6, zadržavajte dah dok nabrojite do 18, a izdišite dok

Nakon toga udahnite kroz desnu nosnicu i ponovno je

nabrojite do 12. Ako želite, ovu vježbu možete izvoditi

zatvorite palcem. Zadržite dah nekoliko trenutaka, a na-

zajedno s vježbom disanja uđđaji (vidi str. 110).

kon toga oslobodite prste i izdahnite kroz lijevu nosnicu, držeći desnu zatvorenu. Takav udisaj i izdisaj tvore cje-

Anuloma viloma: naizmjenično disanje kroz nosnice

lovitu vježbu. U početku vježbu ponavljajte 12 puta, a

Možda niste uočili, no, najčešće oko sat vremena dišemo

izvođenja, povećajte na 24 i više puta.

poslije, kad je usvojite i budete sigurni u tehniku njena

na jednu nosnicu, a onda na drugu. Joga to objašnjava

Vježba izmjeničnog disanja kroz nosnice ima i svoje

činjenicom da se dominacija dvaju energijskih kanala, ide

varijacije; stavite kažiprst i srednjak na čelo između

i pingak, koji izlaze kroz nosnice, neprestano izmjenjuje.

obrva, umjesto da ih skupite u šaku. Na taj način poti-

Naizmjenično disanje kroz nos izjednačuje energije ide i

čete adna čakru (vidi str. 25), koja je smještena u toj točki

pingak.

iza čela. Takvim položajem dlana adna čakru možemo

Počnite s položajem dlanova u višnu mudri: svinite kaži-

napuniti pranom. Budući da je ovakav način vježbanja teži

prst i srednjak desne ruke prema dlanu. Desnim palcem

od osnovnog naizmjeničnog disanja kroz nosnice, treba

zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu.

ga izvoditi vrlo pažljivo.

Brahmari: dah koji zuji poput pčele Pranajama vježba ovako prekra-

snog imena pomaže usmjeriti pozornost na izdisaj te uči kako ga produljiti, osluškujući, pritom prirodu daha. Za brahman se kaže cJa uljepšava glas te da je posebice koristan učiteljima, pjevačima i glumcima za koje je posebno bitna kvaliteta glasa. Brahman može biti duboko opuštajuća vježba, osobito ako patite od napetosti u vraV i š n u m u d r a koristi se tijekom izvođenja vježbe naizmjeničnog disanja kroz nosnice. Srednji prst i kažiprst savijeni su prema dlanu šake, a palac i ostali prsti koriste se naizmjenično kako bi zatvorili desnu i lijevu nosnicu.

Prilikom izvođenja naizmjeničnog disanja kroz nosnice ovaj položaj ruke može se koristiti umjesto v i š n u m u d r e . Kažiprst i srednji prst nalaze se na adm između obrva. Tako se potiče protok prane u a đ n a čakri.

tu, grlu, gornjem dijelu leđa ili ramena. Počnite vježbu udišući duboko kroz nos. Pri izdisaju pro-

PRANAJAMA VJEŽBE

113

BROJANJE KRUGOVA UDISAJA I IZDISAJA Ključni dio vježbanja pranajame jest brojanje krugova udisaja i izdisaja koje ste napravili. Taj postupak zahtijeva mentalnu usredotočenost koja jača koncentraciju i ujedno vas priprema za meditaciju - jer ako vam nešto odvuče pozornost, zaboravit ćete koliko ste krugova izbrojili. Način brojanja koji se s vremenom pokazao najboljim jest brojanje pomoću vlastitog ispruženog dlana. Palcem spiralno brojite duž zglobova prstiju iste ruke, kao na slici. Pri prvom krugu položite palac na bazni zglob kažiprsta; pri drugom krenite prema srednjem zglobu, a pri trećem prema vrhu. Preko gornjih zglobova ostalih prstiju krenite do kruga 4 i 6; potom prema dolje niz mali prst do kruga 7 i 8, preko baznog zgloba prstenjaka i srednjaka do kruga 9 i 10 te preko srednjih zglobova srednjaka i prstenjaka do krugova 11 i 12. Broj krugova koji ćete napraviti pri svakoj vježbi pranajame različit je, a prijedlozi su dani u uputama o individualnim vježbama. Napredujući u svom vježbanju moći ćete povećati broj krugova, ali nemojte se odviše prisiljavati. Devet krugova od 12 udisaja i izdisaja (108 ponavljanja) naziva se mala.

izvedite zatvoren i ravnomjeran zvuk koji oponaša

poput gutljaja kroz žlijeb koji gradi jezik. Zatvorite usta i

zujanje. Osluškujte to zujanje; mijenjajte visinu zvuka

zadržite dah nekoliko sekundi. Izdahnite kroz nos.

pomičući ga unutar svoje glave i grudnog koša. S vre-

Ponovile vježbu 5 do 10 puta. (Ako vam je teško svinuti

menom ćete pronaći zvuk koji vam odgovara. Proizve-

jezik, vježbajte sitkari pranajamau čiji opis slijedi.)

dite ga pri svakom udisaju i izdisaju. Počnite sa 5 do 10 udisaja i izdisaja te postupno povećajte njihov broj.

Sitkari: dah koji usisava Ova pmnajama vježba, kao i sithali, ima nevjerojatno osvje-

Sithali: osvježavajući dah

žavajući učinak na tijelo, a udisaj je također kroz usta, a

Ova vježba osvježava tijelo i izvrsna je ako vani je vruće

ne kroz nos.

ili osjećate nelagodu. Kod ove se vježbe, što je neuo-

Stavite vrh jezika na nepce, točno iza prednjih zubi-

bičajeno za vježbe pranajame, udiše kroz usta, a ne kroz

ju. Pri udisaju uvucite zrak preko strana jezika - uočite

nos.

kako vas hladi. Zatvorite usta i zadržite nekoliko sekundi Zaoblite jezik kao žlijeb i lagano ga isplazite tako da

njegov vrh viri kod donje usne. Udahnite, uvlačeći zrak

dah prije negoli ga potpuno ispustite kroz nos. Ponovite vježbu 5 do 10 puta.

7. POGLAVLJE

115

meditacija Meditacija je aktivan proces kojim se umiruje um. Za vrijeme meditiranja um se privremeno isključi iz mnoštva svakodnevnih pritisaka i uključi se u unutarnju oazu smirenosti. Već samo nekoliko minuta meditiranja svaki dan može zapanjujuće djelovati na sposobnost da se nosimo sa svakodnevicom te će nam pomoći da razvijemo svijest o našem unutarnjem jastvu.

Istraživanja su pokazala da meditacija može značajno ublažiti osjećaj tjeskobe i stres te shodno tome veoma pozitivno djeluje na naše tijelo. Budući da ne zahtijeva nikakvu sportsku vještinu, meditacija je idealna za one koji pate od bolesti ili se oporavljaju od ozljeda.

Ovo se poglavlje bavi meditacijom, preporučuje određene sjedeće položaje za izvođenje meditacije kao i korištenje mantre i ostalih pomagala kako bi meditacija bila što uspješnija.

116

MEDITACIJA

razumijevanje meditacije Meditaciju - umirivanje uma do stanja potpune zadubljenosti ili koncentracije - ljudi prakticiraju već stoljećima. Osjećaj srodan meditaciji možemo doživjeti ako se udubimo u partiju šaha, u slušanje glazbe ili u rješavanje nekog matematičkog problema. Razlika između tih stanja svijesti i meditacije jest u dubini usredotočenosti. Za vrijeme meditacije koncentracija je potpuna, tako da um i predmet na koji je usmjerena pažnja postaju jedno. Meditacija je za mnoge ljude početak njihova duhovnog razvoja u jogi. Meditacija ili dhjana sedmi je korak Patanđalijevog

Meditacija, osim samadhija - duhovnog cilja, može

osmerostrukog puta (vidi str. 18-19). Njegove praktične

koristiti i na druge načine; uklanja stres, poboljšava kon-

tehnike koje pomažu da usredotočimo um, vode nas do

centraciju i ravnotežu, čini nas staloženima i emotivno i

konačnog cilja joge: samadhija - dosizanja samoostvarenja

mentalno smirenima. Meditacijom se također mogu izli-

i stanja u kojem ostvarujemo jedinstvo sa svemirom i

ječiti neke tjelesne tegobe i sniziti visoki krvni tlak.

»Apsolutom« (vidi str. 14). Na nešto bližoj razini, meditacija je način utišavanja velikog broja slika, misli i

Meditacija na objekt i bez objekta

opažanja koje se nagomilavaju u našem umu tijekom

Govoreći u Širem smislu postoje dva oblika meditacije:

onog dijela života koji provodimo u budnom stanju.

konkretna ili saguna (također poznata kao meditacija na čin

objekt) i apstraktna ili nirguna (meditacija bez objekta).

»prepuštanja«, koji se ne može naučiti tek pukim htije-

Prvi tip meditacije uključuje vanjski fokus koji je obično

njem. Napredovanje od običnog stupnja svijesti do i

neki predmet, slika, zvuk ili simbol, a jogira ga upotre-

meditacije, analogno je prijelazu iz budnog stanja u san

bljavaju kao sredstvo pomoću kojeg postižu koncen-

Meditacija

podrazumijeva

posebice

osjetljiv

- po prirodi stvari na tu radnju ne možemo djelovati

traciju. Općenito se smatra da je ovaj tip meditacije lakši

voljom. Meditacija, baš kao i spavanje, nešto je čega

od meditacije bez objekta jer se um može »uhvatiti« za

nismo svjesni kad smo »u« tome. Obično shvaćamo da

nešto konkretno, na primjer za plamen svijeće.

smo bili u stanju meditacije tek kad izađemo iz njega.

Kod meditacije bez objekta nema vanjskog fokusa,

Vježbajući asane, nalazimo put do tjelesnog i men-

njen je smisao udubiti se u jastvo (ili u Apsolut), odno-

talnog opuštanja, koje nam pomaže da se usredotočimo

sno u apstraktnu ideju, a ne u neki predmet. Korisno je

na meditaciju. Nekima će itekako koristiti ovakva vrsta

iskušati oba tipa

pripreme, a neki će prilično lako »skliznuti« u medita-

otkriju koji im je način privlačniji, Bez obzira na to koji

tivno stanje bez većih priprema. Neka vas ne brine kojoj skupim vi pripadate - važna

meditacije; mnogi ljudi, spontano

put izaberete, svaki će vas s vremenom dovesti do samadhija .

je meditacija, a ne put kojim krećete da biste je dosegnuli. Možda ustanovite da vam najviše odgovara medi-

Meditiranje

tacija u pokretu. Neki stilovi joge, na primjer aštanga vin-

Prije negoli počnete meditirati, nađite mirno mjesto na

jasa (vidi str. 44), spajaju meditaciju i vježbanje položaja.

kojem vam je toplo, ugodno i gdje vas nitko neće ome-

Pokreti tijela su sredstva kojima se umu pomaže da se

tati - tako će vam biti lakše. Nastojte da vam meditira-

koncentrira.

nje baš na tome mjestu prijeđe u naviku kako biste ga

RAZUMIJEVANJE MEDITACIJE

naučili povezivati sa meditativnim stanjem svijesti. Ako

117

fokusa meditacije, bilo da je to vaš dah, plamen svijeće,

mjesto na kojem meditirate nije dovoljno mirno ili

mantra ili jantra. Ne žurite - za sve postoji pravi trenutak

osamljeno,

- budite strpljivi i često meditirajte.

nastojte ga iskoristiti na najbolji mogući

način. Teoretski je moguće uspješno meditirati i nasred ulice, u prometnoj gužvi.

Početnici bi, po mogućnosti, trebali meditirati 10 do 15 minuta na dan. Kad jednom uspijete u tome, nastoj-

Nemojte meditirati neposredno nakon vježbanja

te produljiti vrijeme meditiranja na 30 minuta (i dulje

asana: činite to prije ili se nakon vježbanja, prije nego

ako želite) jedanput ili dva puta na dan. No, opazite li da

počnete meditirati, dugo odmarajte i opuštajte u polo-

sjedite 30 minuta izjedajući se jer se ne možete usredo-

žaju mrtvaca. Naizmjenično, u različitim navratima

točiti, to je vjerojatno zato što prerano nastojite postići

vježbajte asane i meditaciju (osim ako ne vježbate aštanga

previše. S vremenom, kada postanete iskusniji u mediti-

vinjasu).

ranju, steći ćete osjećaj za vrijeme koliko biste dugo tre-

Odjenite široku, udobnu odjeću. Sjednite u udoban

bali meditirati.

položaj (vidi str. 118-119) i počnite meditirati na način koji ste odabrali (vidi str. 120-123). Ako izgubite koncen-

Kad god vam se ukaže prilika, nastojte meditirati na otvorenom,

traciju, pozorno i nekritički ponovno dovedite um do

u lijepom i mirnom krajoliku.

118

MEDITACIJA

položaj za meditaciju U kojem položaju sjedite za vrijeme meditacije od presudne je važnosti iz jednostavnog razloga - ako vam nije udobno, teško ćete se moći koncentrirati. U položaju koji ste izabrali morate ostati dulje vrijeme, a da pritom ne osjetite nelagodu ili da vas nešto boli. S druge strane, ne smije vam biti odviše udobno kako ne biste zaspali. Vježbanje asana pomoći će vam da steknete snagu i gip-

LOTOS

kost potrebne za izvođenje nekih položaja za meditaciju, na primjer lotosa. Dok zauzimate položaj za meditaciju, najvi-

neobičnih oblika jer one nisu dobre za kra-

še trebate paziti na položaj kralježnice. Ona

lježnicu. Sjednite na rub stolice ravnih

treba biti istegnuta, uspravna i u ravnoteži,

leđa, a stopala položite na pod malo ih

kako bi omogućila slobodan protok energije

razdvojivši (ako vam je stolica previsoka,

te olakšala buđenje viših energijskih centara

stavite ispod

u tijelu.

stopala tvrde jastuke

ili

knjige). Ruke položite na koljena. Trebali

Tradicionalan način meditiranja jest

biste se osjećati uravnoteženo i smireno;

sjedenje na podu. Nekima ozljede donjeg di-

cilj vam je pronaći položaj u kojem nećete

jela leđa, kukova, bicepsa nogu, koljena ili

osjećati nikakav napor.

POLULOTOS

gležnjeva otežavaju taj položaj. Mnogima od nas to je teško već zato što puno vremena

Položaji lotos i polulotos

provodimo sjedeći na stolicama pa su nam

Klasičan položaj za meditaciju jest potpun

se tijela već priviknula na taj položaj.

lotos (vidi str. 75). Početnici se često pitaju

Potrebno nam je neko vrijeme, katkad čak i

zbog čega se ljudi »zapetljaju« u takav po-

godine vježbe, da bi nam sjedenje na podu

ložaj. Upravo zato što u tom položaju

postalo ugodno. Ovdje opisani položaji pri-

težina tijela postaje savršeno urav-

kladni su za meditiranje (a možete i jedno-

notežena. Noge i bedra učvrste se na

stavno sjesti u »turski sjed«). Kad sjednete,

zemlji, a kralježnica se iz tog temelja

rukama zadignite vanjski dio stražnjice.

uzdiže bez napora. Ako ne možete izvesti

Tako ćete lakše osjetiti kako su vam sjedne

potpun lotos, pokušajte polulotos, položaj

kosti u čvrstom dodiru s podom (ili stoli-

koji također daje ugodan osjećaj povezano-

com) i time ćete smanjiti mogućnost da

sti sa zemljom, ali je nešto malo manje

skliznete natraške na krstaču.

uravnotežen. Zbog toga pri svakom slje-

POLUMAJSTORSKI POLOŽAJ

dećem meditiranju mijenjajte nogu koja je

Sjedenje na stolici Ako vam je dugo sjedenje na podu neudo-

odozgo. Čak ako ne možete trenutno

bno, počnite meditirati sjedeći na stolici.

izvesti lotos ili polulotos, nastojte

Izaberite tvrdu stolicu s čvrstim sjedalom.

ih postići kroz vježbe asane - vrijedni su

Izbjegavajte mekane i plastične kao i one

truda.

KROJAČ

POLOŽAJ ZA MEDITACIJU

I 19

POLOŽAJ RUKU KOD MEDITIRANJA Sami odlučite kamo ćete smjestiti ruke dok meditirate. Jedno-

Klasična mudra za meditaciju naziva se ćin mudra ili »zapor

stavno napravite ono što vam je najudobnije. Ako sjedite na

svijesti«. Spojite kažiprst i palac, a dlan okrenite prema gore.

stolici ili zauzmete položaj junaka, bit će vam najlakše smjestiti

Neka nokat kažiprsta dodiruje jagodicu palca. On mudra

ruke na bedra, a dlanove okrenuti prema dolje. Rukama

usmjerava protok prane prema višim čakrama u tijelu

možete kreirati razne znakove koji se na sanskrtskom nazivaju

(vidi str. 24-27) i pomaže nam da se

mudre. Mudre »zaključavaju« energiju (prana; vidi str. 20-23)

usredotočimo na um i jastvo.

u tijelo ili usmjeravaju njen tijek. Kako sve više razvijate osjetljivost, moći ćete osjetiti pranu kako putuje različitim dijelovima tijela. Izvođenje mudre može se usporediti sa zatvaranjem strujnog kruga.

Polumajstorski položaj

pokušajte sjesti u položaj junaka (vidi str. 81), koji je ide-

Ovaj je položaj odgovarajuća zamjena za lotos položaj -

alan položaj za prijelaz iz faze sjedenja na stolici u lotos.

manje opterećuje koljena, a još uvijek nam osigurava sigu-

Potpun položaj zahtijeva priličnu gipkost koljena, boko-

ran sjedeći položaj. Sjednite na pod i privucite desno

va i gležnjeva, no varijanta tog položaja, koju ćemo

stopalo ispred sebe, a zatim privucite lijevo stopalo ispred

opisati odgovara većini ljudi. Kleknite na nekoliko tvrdih

desnog, tako da su pete u ravnini, jedna ispred druge. Pri

jastuka (ili telefonskih imenika) koje ste

svakoj meditaciji mijenjajte nogu koja je ispred. Pokušajte

smjestili

izbjegavati naginjanje naprijed ili savijanje u leđima.

onoliko jastuka koliko je potrebno. Bez

između

gležnjeva.

Upotrijebite

obzira na to sjedite li na jednom ili četiri

Krojač

tvrda jastuka, pripazite da su vam kosti na

Položaj krojača (vidi str. 74) također pomaže uspostaviti

kojima sjedite smještene na samom rubu jas-

ravnotežu. Sjednite na rub presavijenog pokrivača ili tvr-

tuka, kako bi bedra ostala slobodna. Spojite

dog jastuka kako biste djelomice podignuli bokove i spri-

koljena, postavite bedra paralelno, a tabane

ječili da se prevrncte unatrag. Da biste otklonili pritisak

okrenite prema gore. Glava treba opušteno

s gležnjeva, sjednite na sredinu pokrivača. U početku,

»plutati« na vratu. Položaj junaka pružit će

sjedenje vam može olakšati ako leđa naslonite na zid, ali

vam snažan osjećaj ravnoteže - gotovo

nemojte da vam to postane navika - svako oslanjanje

da nije moguće pogrbiti se!

remeti ravnotežu kralježnice, čime se otežava zadržavanje položaja.

Ako vam je položaj neudoban za gležnjeve ili ristove, podmetnite prostirku ispod

Junak

gležnjeva i opustite nožne

Ako vam je neki od prethodnih položaja neudoban,

prste okrenete prema podu.

POLOŽAJ JUNAKA

120

MEDITACIJA

tehnike meditacije j

Postići vježbom da um dosegne i održi usredotočenost isključivo na jednu točku, najveći je izazov u meditaciji. Mnogi, da bi uspješno meditirali, služe se različitim sredstvima za koncentraciju, poput disanja, mantre, mandale ili čak nečim jednostavnijim, poput plamena svijeće. U početku vam se može činiti da ste usredotočeni samo na odabrani predmet, no s vježbom se koncentracija pretvara u kontemplaciju, a s vremenom taj predmet i vi postajete jedno te osjećate ono što je ujedno i cilj meditacije - savršen, ujedinjen mir. Kad se koristite sljedećim tehnikama, morate upotrijebiti osjet sluha ili osjet vida. Kada tek počnete meditirati,

Pokušajte neku od sljedećih tehnika kako biste ustanovili koja vam najbolje odgovara.

pomognite si tako da se usredotočite na stvarni zvuk ili predmet. S iskustvom će vam biti dovoljno da zvuk ili

Meditacija na brojanje udisaja i izdisaja

predmet jednostavno zamislite.

Ova je vrsta meditacije jednostavna i tradicionalna, a razlikuje se od vježbi disanja (pranajama) opisanih na stranicama 110-113 utoliko što se u ovom slučaju um usmjerava na disanje. Zvuk disanja stvara vlastitu prirodnu mantru koja se izražava kao so-ham: kod udisaja se proizvodi zvuk so, a kod izdisaja ham. Ova mantra u prijevodu znači: »Ja sam On.« U jogijskom nazivlju riječ »On« odnosi se na univerzalni duh ili »Apsolut«. Upravo je zato disanje stalan, blag podsjetnik na vezu između individualnog jastva i univerzalne svijesti. Da biste vježbali meditiranje s disanjem kao fokusom, udobno se smjestite u položaj koji ste izabrali (vidi str. 118-119), zatvorite oči i osluškujte svoje disanje. Nemojte mijenjati prirodni tijek disanja; jednostavno promatrajte disanje takvo kakvo jest. Uočite u kojoj točki vaše disanje dodiruje unutrašnjost nosnica pri udisaju i izdisaju. Zamijetite u kojem trenutku vaš dah počinje dodirivati nosnice. Neka vam disanje ostane smireno.

Ljudi diljem svijeta koriste oltare ili svetišta kao mjesto za meditaciju ili molitvu. Kad počnete meditirali, bilo bi dobro kada biste napravili vlastiti oltar za meditaciju u svom stanu. To može bili stolić ili podij pokriven stolnjakom. Na njega možete stavili svijeću, svježe ubrano cvijeće, kipić, simbol OM, fotografiju ili sliku nekoga koga poštujete, to može biti učilelj, svetac, bog ili neka druga sveta osoba. Ti predmeti pomoći će da stvorite ugođaj za meditaciju, a mogu pridonijeli i lakšoj koncentraciji.

TEHNIKE MEDITACIJE

121

OM MEDITACIJA OM je sveti glas svemira: jedan slog u kojem

dio je budno stanje; donji dio sanjanje; valoviti dio koji se

vibrira cijeli kozmos. To je sveta mantra u

proteže od središta označava dubok san; a točka predstavlja

tradiciji hinduista, sikha, đainista i budista, a za

transcendentalno stanje. Polumjesec ispod točke predstavlja

jogine simbolizira univerzalni duh ili Apsolut.

maju - iluziju.

Jogijski zapis Mandukja upanišada opisuje OM na sljedeći način: »OM simbolizira vrhovnu stvarnost, to je prošlost, sadašnjost i budućnost - sve je sadržano u zvuku OM.« Kaže se da je OM, kad se ponavlja glasno, najbliže čime ljudski glas može nalikovati na univerzalnu vibraciju. (Neki

Za OM se nekad kaže i da je mula mantra (znači »korijenska« mantra) i često se koristi prije ili nakon neke druge mantre (kao što je, na primjer, gajatri mantra; vidi glavni dio teksta dolje). Pjevušenje OM-a na početku meditacije uspostavlja svijest

smatraju da mukanje krava također predstavlja oponašanje

o vibraciji u vašem tijelu, koju potom vaš um može slijediti.

glasa OM.)

Počnite svako ponavljanje u pupku i vodite ga prema čelu.

OM se sastoji od četiri dijela: »a«, »u«, »m« i nazalnog bru-

Najduže zadržite brujanje krajnjeg zvuka glasa M - time ćete

janja koje slijedi iza glasa »m«. (OM se piše na ovaj način stoga

osjetiti kako on vibrira u kostima vaše lubanje. U tišini, nakon

što se »a« i »u« spajaju kad izgovorimo OM.) Ova četiri dijela

što se pjevali OM, pokušajte osjetiti neprekidnu vibraciju u

bliska su različitim stanjima svijesti; budnom stanju, sanjanju,

svom tijelu. Neka vam se um usredotoči na to treperenje i

dubokom snu bez snova i transcendentalnom stanju. Kad pro-

počnite osluškivati nečujni glas OM unutar svog suptilnog

motrite sanskrtski simbol OM (prikazan lijevo), primijetit ćete

tijela - smatra se da tiha meditacija na mantru OM proizvodi

da su ta četiri dijela sadržana u njegovu obliku. Gornji zavijeni

najistinskiji zvuk.

Tada počnite brojati udisaje i izdisaje od 1 do 10, te una-

čenja. Na primjer, rasprostranjenu hinduističku mantru -

trag (svaki potpun udisaj i izdisaj broje se kao jedna cje-

gajatri-mantru - možemo prevesti kao: »OM, kontempli-

lina). Neka vam ova jednostavna vježba brojanja bude

rajmo božansku veličanstvenost boga Savitnja, kako bi

način na koji ćete usredotočiti um. S vremenom možete

on nadahnuo našu viziju.« Suprotno tome, postoje

prestati brojiti i samo slušati ujednačen ritam disanja-za

mantre koje utjelovljuju bit svake čakre (nazivamo ih biđa

vrijeme meditiranja ono može postati vrlo polagano. Kad

ili korjenske mantre) i one su glasovi bez doslovnog

vam misli odlutaju, usmjerite ih natrag na disanje te po-

značenja. Na primjer, korjenska mantra za muldharu je

novite brojanje ako vam to pomaže da se koncentrirate.

zvuk »lam« (izgovara se »lonng«). Postoje različiti načini na koje možemo koristi mantre.

Meditacija na mantru

Najsnažniji je tiho,

Mantre su riječi koje ponavljamo, a pomažu nam da tije-

također možemo šaptati, izgovarati ili pjevušiti. U sva-

kom meditiranja usredotočimo um. Riječ manira znači

kom slučaju, svrha je usidriti um i osjetiti vibraciju

»misao izražena kroz zvuk«. Mantra može biti tek jedan

mantre kroz fizičko i suptilno tijelo (vidi str. 21). Tradi-

slog, kao sveti slog OM, ili više riječi, rečenica ili zvukova.

cionalno, mantru vam predaje guru i ne biste je trebali

Meke mantre podsjećaju na molitve i imaju jasna zna-

mijenjati ili otkriti nekome drugome. Ipak, ako nemate

mentalno ponavljanje,

ali

mantre

122

MEDITACIJA

gurua, možete sami izabrati m a n t r u i ponavljati je za

Trataku možete vježbati i u prirodi, gdje se možete u tu

sebe kad to zaželite da biste se lakše umirili i koncentri-

svrhu usredotočiti na lijep dio pejzaža, poput stabla, cvi-

rali, ali i tijekom meditacije. Prilikom odabira m a n t r e

jeta, stijene ili vrha planine. Zagledajte se netremice u

m o r a t e uzeti u obzir četiri razine: zvuk riječi (ili više

ono što ste izabrali, oči opustite i držite mirno. Nemojte

riječi);

se zapiljiti ili izgubiti fokus - namjera vam je da bez

značenje;

ideju

koju

utjelovljuje;

njeno

d u h o v n o značenje. Pogodne riječi za m a n t r u jesu, na

naprezanja jasno promatrate. Gledajte netremice, bez

primjer »ljubav«, »mir« ili »sklad«.

treptanja, sve dok vam oči ne zasuze. Stvaranje suza u očima čisti oči. Kada zasuze, zatvorite oči i nekoliko

Trataka

trenutaka vizualizirajte ono što ste izabrali kao fokus iza

To je vježba koncentracije koja prirodnim putem dovodi

zatvorenih kapaka, u ađna čakri (na čelu, između očiju,

do meditativnog stanja, a također i knja (vježba pročiš-

vidi str. 2 5). Tada ponovno otvorite oči i nastavite netre-

ćenja) za oči. Ne vježbajte trataku ako imate epilepsiju.

mice promatrati. Zatvarajte i otvarajte oči na ovaj način

Da biste vježbali trataku, sjednite u položaj za medi-

nekoliko minuta. Pokušajte svaku seansu tratake malo

taciju koji ste izabrali (vidi str. 118-119), te izaberite ne-

produžiti. Taj stupanj koncentracije izvrsna je priprema

pokretnu točku ili predmet na koji ćete usmjeriti pozor-

za meditaciju, a kada ovladate njome, možete iz stanja

nost. Neka bude približno u visini vaših očiju; to može biti neki mali predmet, kao na primjer kipić, neki detalj na slici ili bilo koji drugi predmet koji vam je pri ruci.

Idealne točke za fokusiranje za vrijeme t r a t a k e su vrh drveta ili

koncentriranja na predmet neprimjetno »kliznuti« u stanje u kojem vas taj predmet posve zaokupi, u stanje meditacije.

Meditiranje pomoću svijeće

udaljene planine. Cilj t r a t a k e je naučiti usredotočiti um na neku

Da biste vježbali ovu jednostavnu t e h n i k u meditiranja,

vizualnu točku, netremice je promatrajući.

smjestite upaljenu svijeću u visinu pogleda ili m a l o niže

TEHNIKE MEDITACIJE

123

Ova složena m a n d a l a nastala je na Tibetu u 15. stoljeću. U središtu se nalazi bog tievađra, koji ima 16 ruku i grli svoju ženu Nairatmju.

i zauzmite udoban položaj za meditaciju. Zagledajte se ravno u plamen i mirno se usredotočite na nj. Misli će vam brzo odlutati, no čim postanete toga svjesni nastojte se vratiti natrag do plamena i nastaviti ga gledati. Za razliku od Iratake. možete treptati kad god osjetite potrebu, no ako osjetite zamor očiju, zatvorite ih i predočite si plamen svijeće iza vjeđa, u adna fakti. Neka vas ne brine ako ne možete umiriti um; uz redovitu vježbu uspjet ćete u tome. Fokusiranje na plamen svijeće bit će vam ugodno. On također nosi simboliku vezanu za svjetlo i rituale. Ovaj tip meditacije možete vježbati pomoću bilo kojeg predmeta.

Meditacija na jantru i mandalu

pokazuju u smjerovima prema gore i dolje te predsta-

Kao što nam mantre pomažu da zvukom usredotočimo

vljaju Sivu i Sakti, muško i žensko načelo svemira.

um (vidi str. 121), tako nam jantre pomažu da ga usredo-

Njihovo ujedinjenje unutar kruga predstavlja jedinstvo

točimo osjetilom vida. Jantre su dvodimenzionalni ili

suprotnosti - toplog i hladnog, sunca i mjeseca, muškog

trodimenzionalni geometrijski prikazi energijskih razina

i ženskog.

u svemiru. Bile složenog ili jednostavnog dizajna, jantre

Za početak meditiranja izaberite jantru ili mandalu (a

se obično sastoje od pravokutnika koji sadrži krug, loto-

možete upotrijebiti i simbol OM; vidi str. 121) i smjestite

sove latice i trokute u čijoj sredini se nalazi bindu ili kori-

ih u visini pogleda tako da možete promatrati bez

jenska točka.

naprezanja. Možete gledati sliku ili je zamisliti zatvore-

Mandala je osobito složena i slikovita vrsta jantre, koju

nih očiju. Ako su vam oči otvorene, neka lutaju slikom,

grade i okružuju krugovi (riječ mandala znači »krug«).

i istražuju njene oblike, kutove i prostor među njima.

Krugovi predstavljaju način ujedinjenja koji je i bit joge.

Tada zaustavite pogled u središte slike i pustite neka vam

Mandale se redovito upotrebljavaju

oblik slike zaokupi um. Ako vam se oči umore, nastavite

tibetanskom

tantrizmu, a obično se sastoje od trokutastih oblika koji

vježbu tako da zamislite sliku zatvorenih očiju.

8. POGLAVLJE

125

joga u dvoje Tradicionalno, jogu trebamo vježbati sami. Njena konačna svrha - samoostvarenje - znači daje nužno vježbati samostalno i radi sebe. Ipak, ponekad možemo imati velike koristi ako vježbamo s partnerom jer nam on može biti motivacija i ohrabrenje, kao i fizička pomoć. Vježbanje s partnerom omogućava da bolje upoznamo svoje tijelo, povežemo se s partnerom i steknemo više međusobnog povjerenja te da bolje razumijemo položaje.

Neki od položaja koji slijede jednostavni su i laki, a drugi su složeniji. Pripazite da i vi i partner budete zadovoljni svojim samostalnim vježbanjem prije negoli se okušate u vježbanju u dvoje. Budite razumni u odnosu na ono što možete postići, te obratite posebnu pozornost ako je jedan od partnera znatno teži ili viši - ne žurite u pronalaženju ravnoteže. Jednaku korist ćete imati kada ste vi nekome oslonac, kao i kada je netko oslonac vama.

126

JOGA U DVOJE

položaji s partnerom Oba partnera moraju biti temeljito zagrijani prije izvođenja bilo kojeg od ovih položaja (osim disanje leđa-uz-leđa; vidi na suprotnoj stranici). Zagrijte se vježbajući neke osnovne položaje ili sljedove, na primjer, pozdrav suncu (vidi str. 100-101). Blisko surađujte s partnerom vježbajući položaje; ako je on vaš oslonac, dajte mu na znanje kako se pri vježbanju osjećate, ali sve detaljnije rasprave ostavite za poslije. Oba partnera moraju vježbati polako - nikada ne smiju brzo ulaziti ili izlaziti iz položaja. Ako jedan partner osjeti neudobnost ili bol, oba partnera trebaju pažljivo izaći iz položaja. Potpomognuti položaj krojača Ugodno se smjestite u položaju krojača (vidi str. 74), a vaš partner neka sjedne na koljena iza vas. Uskladite svoje disanje s partnerovim. On neka smjesti ruke na vaša bedra, ne na koljena, i lagano ih okrene na van te pritisne prema dolje pri izdisaju. Nastavite nekoliko udisaja i izdisaja. Neka vaš partner provjeri da li vam stisak odgovara i neka radi u skladu s time.

Nagib naprijed Sjednite na pod, noge ispružite ispred sebe, a stopala spojite. Partner neka stoji stopalima okrenutim prema van. Oslonite svoja stopala na prednju stranu partnerovih gležnjeva i uhvatite njegove ruke oko zapešća. Na taj će se način vaše ruke lagano podignuti i ispružiti te, krećući se naprijed, ravnat će donji dio vaših leđa. Partner neka obrati pozornost na vaše disanje i izraz lica kako bi na vrijeme uočio moguću napetost. Mnogima od nas položaj nagiba naprijed pravi je izazov - vježbajući s partnerom, dobit ćete potrebnu pomoć pri pravilnom izvođenju položaja, a oba partnera će biti zadovoljna jer će bolje razumjeti tehniku izvođenja tog položaja.

POLOŽAJI S PARTNEROM

Disanje leđa-uz-leđa Sjednite leđa-uz-leđa u položaj krojača (vidi str. 74), polulotos ili prekriženih nogu (vidi str. 75). Pazite da se ne naginjete naprijed ili natrag - jedno drugom trebate biti lagani oslonac. Ako bude potrebno, sjednite na tvrdi jastuk, ali u tom slučaju neka to učini i vaš partner. Oboje položite dlanove na koljena, gležnjeve ili u krilo. Kad ste se oboje namjestili u tom položaju, obratite pozornost svaki na

SAVJET PARTNERIMA U POLOŽAJU OSLONCA Kada ste nekome oslonac pri izvođenju položaja, uskladite svoje disa-

svoje disanje i koncentrirajte se na zvuk daha. Tada svijest usmjerite na svoja

nje s njegovim. Istodobno obratite

leđa i osjetite kako vam se dah tamo miče. Osjetite isti pokret koji dolazi od

pozornost na partnerove reakcije,

partnera i pustite da vam se disanje uskladi s njegovim. U ovom se položaju

pri izvođenju položaja, dajući mu

možete zadržati koliko god dugo želite.

pritom upute i postavljajući mu pitanja kako biste procijenili kolika

Ovaj je položaj odličan način da u

mu je pomoć potrebna. Neka vam

tišini podijelite nekoliko trenutaka

svi pokreti budu čvrsti, smireni i

s partnerom, a razvija i duboku

sigurni. Potaknite partnera da se

svijest o disanju i površini leđa.

jače istegne pri svakom izdisaju -

Vrlo je koristan ako se jedan

nakon nekoliko sekundi mišići se pri

od partnera teško samostal-

izdisaju opuštaju pa bi vaš partner

no zadržava u sjedećem

trebao iskoristiti to prirodno

položaju. Ovaj je položaj

opuštanje. Ako opazite da je

posebice ugodno i sigurno

partneru neudobno ili da mu se

izvoditi s partnerom ili prijateljem

promijenilo disanje, upitajte ga

ako ste u drugom stanju.

želi li izaći iz tog položaja.

127

128

JOGA U DVOJE

Istezanje leđa Zauzmite položaj djeteta (vidi str. 68) i položite ruke na pod ispred glave. Vaš partner neka položi stražnji dio svojih bokova na stražnji dio vaših, podupirući se rukama o pod. Tada neka se pažljivo kreće unatrag dok se posve ne ispruži duž vaših leđa. Neka ispruži noge, opusti glavu i pruži ruke iznad glave. Uhvatite partnerove ručne zglobove i pažljivo ih povucite prema naprijed i prema dolje. Ovu asanu vaš će partner lakše izvesti svijenih koljena. Ovaj protegnuti položaj može izazvati snažnu emotivnu reakciju kod vašeg partnera. Ako se to dogodi, neka pažljivo izađe iz položaja, zauzme položaj djeteta i odmori se.

Dvostruki pretklon Sagnite se u pretkion u stojećem položaju (vidi str. 55), lagano raširenih nogu, s rukama na podu radi stabilnosti te lagano razmaknutih koljena. Vaš partner neka iza vas napravi isti položaj. Pokušajte se dodirnuti bokovima i privući pete što bliže. Uhvatite partnerove gležnjeve ili goljenice, a on neka uhvati vaše. Zajedno udahnite i izravnajte noge. Pri izdisaju privucite glave petama. Ostanite u tom položaju tijekom nekoliko udisaja i izdisaja. Kad izvodite pretkion u ovom obliku, partner vas učvršćuje. On je sidro koje vas stabilizira pri dubokom nagibu. U ovoj vježbi možete izvrsno uspjeti ako ste dovoljno gipki da se sagnete naprijed toliko da dotaknete nožne prste, no vrijedno je pokušati i ako to niste u stanju učiniti.

POLOŽAJI S PARTNEROM

129

Potpomognuti položaj psa spuštene glave Zauzmite položaj pas spuštene glave (vidi str 62). Vaš partner neka stane jednim stopalom između vaših dlanova i pritisne jednom rukom središnji dio vaše krstače (stražnji dio kukova). Tada neka snažno upre prema gore i od sebe (za postizanje veće snage može smjestiti oba dlana sa svake strane krstače). Opustite ramena i raširite grudni koš. Vaš partner neka osluškuje vaše disanje i potakne vas da pritisnete pete u pod. (Ne smijete pomicati ruke bliže stopalima dok vas partner gura.) Ova vježba možda naizgled neće na vas ostaviti dojam, ali ćete se nakon nje izvrsno osjećati. Tako neopisivo produbljavate svoje razumijevanje položaja pas spuštene glave - vježbajući s partnerom, lakše ćete istegnuti kralježnicu, koristiti zdjelicu i trbušne mišiće (vidi str. 107), ispružiti noge i usmjeriti svoj um. Doista dolazite u kontakt sa silom težom te počinjete otkrivati kako vas ovaj položaj može pripremiti za obrnute položaje.

Dva psa Zauzmite položaj pas spuštene glave. Neka vas partner obuhvati sa svake strane stopalima u ravnini s vašim ramenima te neka spusti dlanove na pod i postavi se također u položaj pas spuštene glave. Tada neka pažljivo podigne jednu po jednu nogu i smjesti stopala na stražnji dio vaših bokova (na mjesto na koje je položio dlanove i upirao se o vas u gore opisanom položaju. Stopala neka okrene lagano prema van. Tada neka se upre nogama, omogućavajući vam da se u tom položaju snažno istegnete. Iz položaja neka izađe spuštajući jednu po jednu nogu, nikako ne skokom. Ovo je snažna verzija ovog položaja - prije izvođenja uvjerite se da možete sami ostati u položaju pas spuštene glave tijekom 10 do 15 udisaja i izdisaja i prethodno vježbajte potpomognuti položaj psa spuštene glave.

130

JOGA U DVOJE

Dvostruki trokut KORIST OD VJEŽBANJA S PARTNEROM • Partner vam može pomoći da

Stanite leđa-uz-leđa s partnerom te široko razmaknite stopala. Pete približite partnerovim, ali ih nemojte dodirivati. Time se pripremite za trokut (vidi str. 56). Desno stopalo okrenite prema van, a vaš partner neka to isto učini s lijevim stopalom, te oboje udahnite i podignite ruke do visine ramena. Oboje gledajte prema dolje u istom smjeru - prema vašem desnom i

uđete dublje u položaj upirući se

partnerovom lijevom gležnju, duboko se sagnite i okrenite u

o vas dlanovima ili težinom svog

boku te se protegnite zajedno u stranu. Ruke koje su vam

tijela. Kada jednom uspijete

dolje, smjestite na isto mjesto na nozi. Kad uspostavite

postići ispravan položaj, možete

ravnotežu, pogledajte prema gore i pozorno spojite dlanove

to iskustvo primijeniti vježbajući

ruku koje su vam gore. Ostanite u tom položaju nekoliko

sami. • Vježbajući s partnerom, možete povećati svoju svijest o disanju.

udisaja i izdisaja, okrenutog torza prema vrhu ruku. Da biste izašli, iz ovog položaja, pogledajte dolje, oslobodite ruke koje se nalaze gore i pažljivo se uspravite. Ponovite vježbu na drugu stranu.

• Partner vam može pružiti psihičku potporu, ohrabriti vas i motivirati, osobito u trenucima kada mislite da niste u stanju

Blag dodir ruku koje se spoje pomoći će i vama i vašem partneru da okrenete torzo u potpuno otvorenom luku te da ispružite ruku prema gore.

samostalno izvesti položaj. • Vježbanje joge s partnerom razvija međusobni osjećaj intimnosti i povjerenja. • Vježbanje s partnerom može vas još više potaknuti da vježbate jogu kod kuće.

Kad ulazite i izlazite iz položaja, pripazite da ne srušite jedno drugo!

POLOŽAJI S PARTNEROM

131

Potpomognuti ratnik Zauzmite položaj ratnika (vidi str. 60). Partner neka stane iza vas i prikliješti vaš stražnji dio bedra između svojih nogu. Tada neka vas uhvati za ručne zglobove i lagano protegne ruke prema naprijed te zaokruži njima u velikom luku - naprijed, dolje prema podu, u stranu i natrag prema gore, tako da vam se dlanovi ponovno spoje iznad glave. Tada neka vas uhvati za nadlaktice - samo malo ispod laktova - i čvrsto ih zadigne, Udahnite i izdahnite nekoliko puta u ovom položaju, a nakon toga neka partner popusti stisak i iskorači iz položaja. Vi se vratite u stojeći položaj i ponovite položaj s druge strane, također uz pomoć partnera. Možda se vašem partneru neće činiti da vam puno pomaže, no vi ćete pri ovoj vježbi steći krasan osjećaj slobode i prostora u rukama, grudnom košu, gornjem dijelu leđa i vratu. Osobito će se pokazati točnim ako često osjećate napetost kad podižete ruke i gornji dio leđa u položaju ratnika.

Ravnoteža u čučnju Stanite malo dalje jedno od drugog i okrenite se jedno prema drugom. Uhvatite se za ručne zglobove čvrsto, rukama potpuno ispruženim. Izravnajte leđa i čvrsto se usadite stopalima, koja ste razmaknuli do širine bokova. Lagano se nagnite natrag, jedno nasuprot drugome i počnite svijati koljena. Polako se spustite do čučnja. I dalje se naginjite u suprotnim stranama kako biste zadržali ravnotežu. Vratite se na isti način u stojeći položaj. Izlazite i ulazite u položaj ujednačeno, polako i sigurno. Ova, naizgled jednostavna vježba, razvija osjećaj ravnoteže i koordinacije. Istražuje mogućnosti protuteže i gravitacijskog središta. Ako ste vi i vaš partner različite visine, krećite se polako, pronalazeći zajedničku ravnotežu sa svakim novim udisajem i izdisajem.,

Ako možete na ovaj način pronaći ravnotežu, uhvatite se s partnerom za jednu, umjesto za dvije ruke (desnu ruku uhvatite desnom te poslije lijevu ruku lijevom).

132

JOGA U DVOJE

Potpomognuti most Legnite na leđa, ruke ispružite sa strane, koljena svinite, a stopala stavite paralelno (razmaknite ih u širini kukova) te blizu bokova. Podignite zdjelicu i bokove od zemlje kao da se pripremate za položaj most (vidi str. 77). Isprepletite prste iza leđa. Privucite ramena. Partner neka sjedne iza vaše glave i upre se stopalima o vaša ramena. Rukama neka vas obgrli oko gornjeg dijela leđa i privuče ih sebi da vam otvori grudni koš. Partner bi trebao učvrstiti i vas i sebe svojim stopalima. Podizanje i otvaranje gornjeg dijela leđa i grudnog koša pomaže pri svim položajima kad se izvijaju leđa, jer se povećava otvorenost i gipkost kralježnice. Ako vam ovaj položaj izazove bol u vratu ili leđima, spustite se vrlo polagano.

Potpomognuti kotač Legnite na leđa kao kad se pripremate za položaj kotača (vidi str. 82), stopala raširenih u širini bokova, položenih paralelno i blizu tijela. Partner neka smjesti svoja stopala tik iza vaših ramena. Prebacite ruke iznad glave i čvrsto se uhvatite za partnerove gležnjeve. Dignite bokove od poda i napravite most. Partner neka vas uhvati rukama oko gornjeg dijela leđa. Kako se odguravate u potpun leđni nagib, tako neka partner povlači ruke prema sebi da bi vam zadigao i otvorio grudni koš. Možda će se u tu svrhu morati prilično nagnuti unatrag, a bokovi će mu morati držati položaj - neka pripazi da ne svija leđa, bolje da svine koljena. Možda će trebati namjestiti položaj ovisno o vašoj gipkosti. (Osjećate li pritisak u donjem dijelu leđa, znači da vaš partner stoji preblizu vašim ramenima te da se morate spustiti iz položaja da bi se on ispravno namjestio.) Da biste izašli iz ovog položaja, neka vas partner spusti do poda, ali tako da prvo uvučete bradu i stražnjim dijelom glave dotaknete pod. Spustite kralježnicu i potom zauzmite položaj pretklon (vidi str. 55), kao protutežu prethodnom položaju. Ne brinite se ako jako opteretite partnerove gležnjeve, to ne boli.

POLOŽAJI S PARTNEROM

133

Opuštanje s partnerom Ono najljepše što možete učiniti za svog partnera na kraju vježbanja joge jest da mu pomognete izvesti položaj za opuštanje (vidi str. 89). Ako se osjećate barem malo neugodno prije vježbanja s partnerom, ovo također može biti učinkovit način da počnete zajedničko vježbanje. Zamolite partnera da legne na leđa i stopala razmakne u širini bedara puštajući ih da se sama, prirodno okrenu prema van. Lagano mu podignite jednu ruku - recite neka je potpuno opusti - pažljivo je ispružite i kružite njome prema van, puštajući da lopatica klizi, prema dolje i ispod leđa. Ponovite s drugom rukom. Pokrijte partnera pokrivačem i mirno sjedite ili tiho razgovarajte s njim za vrijeme opuštanja (vidi str. 89). Ostanite u tom položaju barem 5 minuta, a tada neka partner okrene glavu na jednu pa na drugu stranu, lagano razgibavajući ruke i noge, protežući se i zijevajući. Zamolite partnera da se okrene na desnu stranu, neka Leži nekoliko trenutaka mirno te zauzme sjedeći položaj.

OSTALE PRILAGODBE ZA OPUŠTANJE Osim rotacije lopatica podizanjem ruku, postoje još dva pokreta koja su korisna za opuštanje. Ako je partnerova brada usmjerena prema gore, lagano smjestite svoje dlanove sa svake strane njegove glave i djelomice istegnite stražnji dio njegova vrata. Ako brada ostane u tom uzdignutom položaju, postavite knjigu ili preklopljenu deku ispod glave. Ostali pokreti odnose se na noge. Stanite uz partnerova stopala i odignite njegovu lijevu nogu malo od poda. Recite mu neka je potpuno opusti kako bi punom dužinom počivala u vašim rukama. Lagano istegnite partnerovu nogu od bedra prema dolje i spustite je. Ponovite to drugom nogom. Neka vam svi pokreti budu polagani, smireni, čvrsti i uvjerljivi. Pokreti koji su nesigurni ili grubi mogu partneru otežati opuštanje.

134

ZAKLJUČAK

zaključak Nadam se da vam je ova knjiga pružila ohrabrenje i potporu, bez obzira na to gdje vas je zatekla na vašem osobnom putu joge. Saznali ste da je moguće vježbati jogu neovisno o stupnju razgibanosti i neovisno o osobnim uvjetima - bit joge je u tome da je to vježba za vašu dušu te da ona pronalazi vlastiti put kroz tijelo i koristi ga kao medij preko kojeg djeluje. Shvatite korist za tijelo koju dobivate vježbanjem joge kao temeljitu i dugotrajnu popratnu pojavu vježbe koja u biti djeluje na vas puno dublje.

Kaže se da ste sa svakim novim korakom na putu joge, korak bliže prosvjetljenju. Svaki trenutak koji provedete u potrazi za prosvjetljenjem - bilo da to radite svjesno ili nesvjesno - korisno je proveden trenutak. Ako se prestanete baviti jogom, time se niste vratili na početak, nego ste zadržali postignuto. U Bhagavad Giti piše: »U jogi, čak i neuspio pokušaj nije uzaludan niti može dati štetne rezultate.«

Želite li saznati više o jogi, postoje tri osnovna načina da to postignete. Prvi je čitanje, i u tome će vam pomoći bibliografije na 138. stranici. Spomenuti naslovi uključuju povijest, filozofiju te fizičke vježbe i kulturno značenje joge.

Drugi način jest učenje od drugih. Učitelj joge može vam pomoći pri vježbanju. To ne znači da morate pohađati tjedne satove joge - možda to i niste u mogućnosti - no možete ih povremeno

ZAKLJUČAK

135

posjetiti. Možete se uključiti u neku radionicu ili predavanja o jogi. Oni se održavaju po cijelom svijetu. Neki su jednodnevni ili se održavaju vikendom, neki su uključeni u aranžmane godišnjih odmora zajedno s drugim aktivnostima, poput šetnji, slikanja ili čak daskanja. Ašrami i centri za duhovnu nadgradnju nude mogućnost ozbiljnijeg učenja joge, možda i pod vodstvom svamija ili gurua. Najbolji način da istražite te mogućnosti je preko joga instituta (vidi str. 139), Interneta ili specijaliziranih časopisa o jogi.

Treći način da saznate više o jogi najvažniji je te ujedno i najjednostavniji; vježbajte jogu! Primijenite već stečeno znanje, ma kako bilo oskudno, i na taj ćete način otkriti više o sebi nego da pročitate brda knjiga ili da cijeli život pohađate predavanja. To je ujedno bit koju naglašavaju svi drevni tekstovi; destilacija tolikog broja umova koji su se bavili ovom tematikom tijekom mnogih stoljeća. Hatha joga pradipika kaže: »Svaka osoba koja se aktivno bavi jogom, postaje siddha (majstor).« Korist od joge ne postiže se pukim »iščitavanjem teorije« ili nošenjem odgovarajuće odjeće ili razgovorom o jogi. »Tajna uspjeha leži u neumornom vježbanju. I u to nema sumnje.«

Možemo li dobiti jednostavniji naputak od ovog?

136

DODATAK

joga za uobičajene tegobe ASANE (POLOŽAJI)

MENSTRUACIJSKI BOLOVI

BLAGA BOL U LEĐIMA

PROBAVNE SMETNJE

Krojač, junak/ ležeći junak,

Planina, blag nagib naprijed,

Svi nagibi naprijed, svi obrnuti

KOJE SE PREPORUČUJU;

položaj djeteta, koljena na prsa,

ratnik (2. način), pas spuštene

položaji, zaokreti i leđno

VIDI 4. I 5. POGLAVLJE

stablo, položaj kravlja glava,

glave, stablo, položaj djeteta,

izvijanje.

istezanje nogu u sjedu, polulo-

koljena na prsa, junak (1. korak),

tos/lotos, zaokret A, vrana

zaokret A, stoj na glavi (vidi

(1. način).

općenite savjete).

ASANE KOJE TREBA

Plug, stoj na ramenima, stoj na

Snažni nagibi naprijed, leđno

Ako imate ozbiljnijih smetnji,

IZBJEGAVATI

glavi i ostali obrnuti položaji ili

izvijanje ili obrtaji, nepoduprti

vježbajte pažljivo i blago (na

oni koji pritišću maternicu.

položaji nagiba u stranu.

primjer, izaberite lagan slijed sa str. 96-97).

PRANAJAME (DISANJE) KOJE

Naizmjenično disanje kroz nos,

Uđđaji disanje, naizmjenično

SE PREPORUČUJU; VIDI 6.

sitali disanje

disanje kroz nos, sitali disanje,

POGLAVLJE

Sve vježbe disanja iz 6. poglavlja.

produživanje udisaja i izdisaja, zadržavanje daha.

OPĆENITI SAVJETI

Probavne smetnje često su

Nemojte zaboravljati redovito

Bol u leđima često upućuje na

piti vodu (vidi str. 36-37) i sma-

stres kojeg vas joga može oslo-

povezane sa stresom, stoga sve

njiti kofein. Odlično sredstvo

boditi - ako vam vježbanje

vježbe joge za opuštanje, npr.

protiv PMS-a je meditacija,

položaja ne odgovara, pokušajte

dnevna meditacija ili lakši slijed

nastojte meditirati nekoliko

meditirati ili disati metodom

iz 7. poglavlja, mogu pomoći.

minuta svakog jutra i svake

leđa-uz-leđa s partnerom (vidi

Sve vježbe disanja korisne su jer,

večeri.

str. 127).

osim što pomažu pri opuštanju,

Ako imate ozbiljnu, kroničnu ozljedu kralježnice, na primjer

također jačanju područje trbuha. Nastojte provoditi savjete

iskočio vam je disk, trebali biste

o prehrani iz 2. poglavlja. Pripa-

vježbati jogu pod nadzorom

zite da jedete kad ste opušteni -

stručnog terapeuta.

ne dok gledate televiziju, ispred

Stoj na glavi pokušajte samo ako ste sigurni da ste svladali tehniku te ako neće prouzročiti suprotno djelovanje (na primjer, ako imate ozljedu vrata).

kompjutora ili čitajući.

JOGA ZA UOBIČAJENE TEGOBE

NESANICA

NAPETOST U GORNJEM DIJE-

VISOKI KRVNI TLAK

ARTRITIS

Položaj mrtvaca, planina, junak.

Položaji blagog istezanja, npr.

137

LU LEĐA, VRATU I RAMENIMA Stoj na ramenima, plug, most,

orao, pas spuštene glave, položaj

riba, stablo, planina (bilo koji

djeteta, deva, most, kobra, stoj

način), kobra, orao, polumjesec,

na ramenima, plug i riba.

polupozdrav suncu.

svi zaokreti.

Ako vježbate kasno navečer,

Ako je napetost vrlo jaka,

Izbjegavajte sve obrnute

Izbjegavajte vježbati sve položaje

izbjegavajte teže položaje i

izbjegavajte stoj na ramenima,

položaje.

ako su vam zglobovi upaljeni i

obratite pozornost na one blaže.

plug i ribu.

bole vas.

Time izbjegavate prekomjerno stimuliranje. Uđđaji disanje, disanje poput

Dah koji zuji poput pčele i

Svaka vježba laganog disanja,

Sve blage vježbe disanja, na

zujanja pčele, brojanje udisaja i

brojanje udisaja i izdisaja.

npr. naizmjenično disanje kroz

primjer, naizmjenično disanje

nosnice.

kroz nosnice.

izdisaja i naizmjenično disanje kroz nosnice. Meditiranje prije spavanja

Pri vježbanju obratite pozornost

Visok krvni tlak može postati

Joga potiče cirkulaciju krvi i

odličan je način da umirite um i

na to da se posve opustite u

ozbiljna bolest. Neka svako-

opušta ukočene zglobove. Ipak,

tijelo, dovedete ih u ravnotežu

položaju mrtvaca. Svakodnevna

dnevno opuštanje i meditiranje

pozorno izvodite asane i polagano

te se pripremite za spavanje

meditacija i disanje leđa-uz-leđa s

budu u središtu vježbanja joge,

se opustite u svakom položaju.

(osim, ako vašu nesanicu uzro-

partnerom (vidi str. 127) također

a posavjetujte se s terapeutom

kuje depresija, trebate izbjega-

može pomoći da otklonite

joge o tome koje bi vam asane

vima reumatičnog artritisa jer

vati meditaciju). Čak ako vam

napetost.

najbolje odgovarale.

unosi ravnotežu u imunološki

Meditacija pomaže u slučaje-

je teško meditirati, pokušajte

sustav (reumatični artritis je

ostvariti nekoliko »tihih trenuta-

autoimuni poremećaj).

ka« prije spavanja, a ne gledati televiziju ili slušati radio. Dok ležite u krevetu, možda ćete primjetiti da vam pomaže koncentracija na disanje - udah i izdah. Nastojte opustiti sve mišiće kao što to činite u položaju mrtvac.

138

DODATAK

bibliografija Aurobindo, Sri (prijev.) The Upanishads

Feuerstein, G. The Yoga Tradition

Saraswati, Swami Hatha Yoga Pradipika

(Sri Aurob.in.do Ashram Trust,

( H o h m Press, Kalifornija, 1998.)

(Bihar School of Yoga, Bihar, Indija, 1985.)

Pondicherry, Indija, 1996.) Hewitt, James The Complete Yoga Book Bender Birch, Beryl Beyond Power Yoga

(Rider, London, 1983.)

Satyananda Saraswati, Swami Asana

Isherwood, C. (ed.) Vedanta for the

S c h o o l of Yoga, Bihar, Indija, 1966.)

(Simon and Schuster, London i New York, 2000.)

Pranayama Mudra

Bandha

(Bihar

Western World (Allen & Unwin, Bouanchaud, Bernard The Essence of

London, 1951/The Viking Press,

Schiffman, Erich Yoga, the Spirit and

Yoga, Reflections on the Yoga Sutras of

New York, 1960.)

Practice of Moving into Stillness (Pocket Books, New York, 1996.)

Patanjali (Rudra Press, Oregon, 1997.) Iyengar, B.K.S Light on Pranayama Burger, Bruce Esoteric Anatomy (North

(Thorsons, London i New York,

Stewart, Mary Yoga Over 50 (Little,

Atlantic Books, Kalifornija, 1998.)

1992.)

Brown and Co. (UK), London, 1995/Fireside Books, New York,

Calais-Germain, B. Anatomy of

Iyengar, B.K.S Light on Yoga (Thorsons,

Movement (Eastland Press, Seattle,

London, 1991/Schocken Books, New-

Washington, 1994.)

York, 1995.)

1994.) Vishnu-devananda, Swami Hatha Yoga Pradipika (Lotus, New York, 1997.)

D a s g u p t a , S.N. Yoga Philosophy in

Iyengar, Geeta, S. Yoga, A Gem for

Relation to other Systems of Indian

Women (Timeless Books, Washington,

Whicher, Ian The Integrity of the Yoga

Thought (Motilal Barnarsidass

1990.)

Darsana (State University, New York,

Publishers, Delhi, Indija, 1996.)

1998.) Leadbeater, C.W The Chakras (Quest

Desikachar, T.K.Y The Heart of Yoga

Books, Illinois, 1987.)

York, 1995.)

Wood, Ernest Seven Schools of Yoga (Quest Books, Illinois, 1998.)

(Inner Traditions International, New Mehta, Silva, Mira Mehta and Shyam Mehta Yoga the Iyengar Way (Dorling

Wood, Ernest Yoga (Penguin, London

Easwaran, E. (prijev.) The Upanishads

Kindersley, London, 1990/Knopl,

and New York, 1959)

(Penguin, London, 1987/Nilgiri Press,

Man-land, 1990.)

1987.) Prabhavananda, Swami i Isherwood, Eliade, Mircea Yoga, Immortality, and

Christopher (prijev.) The Bhagavad Gita

Freedom (Princeton University Press,

(Element Books, Shaftsbury Dorset,

New Jersev, 1969.)

1998/New American Library, 1993.)

Feuerstein, G. The Shambhala

Radhakrishnan, S. (prijev.) The

Encydopedia of'Yoqa (Shambhala,

Principal Upanishads (HarperCollins,

London i Boston, 1997.)

Indija, 1994/Humamtv Books, 1992.)

BIBLIOGRAFIJA i KORISNE ADRESE

I 39

korisne adrese Možete kontaktirati Taru Fraser na sljedećoj adresi: Yoga Junction

Yoga Therapy centre Royal London Homeopathic Hospital 60 Great Ormond Street

The Ramamani Iyengar Memoriji

London \WC1N 3HR

Yoga Institute 1 107-B / 1 Shivaji Nagar

The Shiatsu Place 97-99 Seven Sisters Road

U Sjedinjenim Američkim Državama

E-Mail: info@yogajunction.com Ostale adrese: U Velikoj Britaniji

Pune 411016

London N7 7QP Tel: 00 44 20 7263 3313

U Indiji

American Sanskrit Institute 73 Four Corners Road

Sivananda Yoga Vedanta Cetre

Warwick

52 Community Centre

NY 100990

East of Kailash New Delhi

Himalavan Institute of Yoga

110065

Science and Philosophv

British VVheel of Yoga

RR1 Box 400,

1 Hamilton Place

Honestdale

Boston Road

PA 18431

Sleaford NG34 7ES

Vivekananda Kendra Yoga Research Foundation 37 IV Main Road Malleswaram

International Association of Yoga

Bangalore

Iyengar Yoga Institute

Therapists

560003

2 23A Randolph Avenue

209 Hillside Avenue

London W9 1 NL

Milly Valley CA 9494 I

U Hrvatskoj

5 1 Felsham Road

Sivananda Vedanta Yoga Center

Makronova centar

London SW115 1 AZ

234 VVest 24th Street

Ilica 72

Sivananda Yoga Vedanta Centre

Viniyoga

New York

10000 Zagreb

NY 10011

tel. 01/ 4847-119 fax: 01/ 4847-117

Paul Harvey 48 Devonshire Buildings

Yoga Journal

makronova.centar@zg.tel.hr

Bath BA2 4 SU

PO Box 469088

www. makronova. h r

Escondidio Yoga Biomedical Trust

CA 92046-9088

PO Box 1 40 Cambridge CB4 3SY

Yoga Journal's Book and Tapc Resource

Yoga and Health Magazine

2054 Universitv Avenue

21 Caburn Crescent

Berkelv

Lewes

CA 944704-1082

East Sussex BN7 1 NR

140

KAZALO

kazalo Brojevi stranica na kojima se nalazi glavni opis nekog položaja otisnut je masnim slovima.

Bhagavad Gita 14, 16, 17, 34

dvostruki prctklon 128

bhakti joga 15,17

dvostruki trokut 130

bhuiangasana (kobra) 43, 73, 96, 101 bihar joga 45 bikramova joga 45

b o č n o istegnuti kutni položaj 59, 92,

dalandhara bandha 10/

bočno istezanje 57, 98

adho mukha svanasana (pas spuštene

bogoštovanje 1 5

glave) 62, 92, 94, 96, 98, 101, 129

bolovi 51

adna čakra 25, 26, 65, 112, 122, 125

božanstva i energetska središta 26-7

agni (probavna vatra) 22

brahman (disanje p o p u t zujanja pčele)

ahimsa (nenasilje) I 9, 34-5 alkohol 22

112-13

dnana joga 15, 17

e emocije i joga 50, 109 energija (prana) 20-23, 24, 25, 33,

brojanje, ciklusa disanja 113

ambicija, opasnosti koci samostalnog vježbanja

đivamukli joga 44

24-5, 88,

Amritabindu upanišada I 6

anahata čakra 25, 2 7, 66, 77, 88

čakrasana (kotač) 82, 99, 103

anamaja koša 34

čakre 2 1, 22, 23, 24-5, 88

anandamaja koša 2 1

Čandogja upanišada 34

e.nergi.zirajući jutarnji slijed 92-3

antaraja (smetnje) I 9 anuloma viloma I I 2 apana (vrsta prane) 2 1 apanasana (koljena na grudi) 76, 93,

Gaja tri m a n t r a 121

Ghemnda samhita

ćin mudra 11 9

97, 99, 103 96, 98, 100, 101

g garudasana (orao) 65, 94 17,

106

golub 80, 92 gomukasana (kravlja glava) 70, 93, 91

ardha čandrasana (polumjesec) 66-7, asana (vidi položaji) 18

107, 119 energijski centri (čakre) 2 1, 22, 23,

Gorakša paddati 16

d dehidracija 36

aštanga vinjasa joga 44, I 1 6

dharana (koncentracija) i 9

ajurveda 32

dhjana, vidi meditacija

granliji (prepreke) 23 gune (primarne osobine) 32-3

dinamična joga 44

disanje leda-uz-leda 127

halasana (plug) 86-7, 95, 103

disanje p o p u t zujanja pčele 112-13

hatha joga 15, 16-17, 23, 28, 106

baddha konasana (krojač) 43, 74, 95,

dišni sustav 1 09

Hatha joga pradipika 16-17, 34, 106,

97, 118,1 19, 126 bakasana (vrana) 83, 99 balasana (položaj djeteta) 68, 94, 96, 99, 128 bandha 107

djeca i joga 2 8 d u b o k o opuštanje 89, 93,95, 96, 97, 99, 103, 133 d u h o v n o s t i joga 14 dva psa 129

108 hrana, vidi p r e h r a n a

KAZALO

kundalim 2 1-2, 23, 25

ida nadi 23, 112

kvaliteta vode 3 7

nadiji (energijski kanali) 20, 21, 23

ijengar joga 44, 45

141

naizmjenično disanje na nosnice

istezanje nogu 71, 93, 94

112

istczanje nogu u sjedu 71, 93-4

nedostatak sna 22

istinsko jastvo 21, 23

lakši slijed asana 96-7

nenasilje 19

izdah 107

lakši završni slijed 103

nepovrjeđivanje 1 9

izvijanje leđa 128

ležeći junak 81, 95

nesebičnost 1 5

lotos 75, 99, 1 18

neudobnost 5 I

loša prehrana 22

n e u g o d a n položaj 5 1 nijama 19, 22, 28, 3 5

nuguna (meditacija bez objekta) 116

jama 19, 22, 28, 55 jantre (geometrijski simboli) 123

joga sutre 18-19

maha bandha 107

joga, definicija 18

Mahabharata I 7

joga za djecu 2 8

mala 113

junak 81, 95, 1 19

mandale ( g e o m e t r i j s k i s i m b o l i )

jutarnji slijed 92-3

Mandukja upanišada 12 1

opuštanje, vidi duboko opuštanje

manipura č a k r a 2 5 , 2 7

orao 65, 94

manomaja koša 2 1

osmerostruki p u t joge 18, 19 35

o oči., vježba za čišćenje 122 123

oltari 120

manira joga 15

kapalabhakli I 10

manire 25, 26-7, 120, 12 1

kapotasana (golub) 80, 92

matsjasana (riba) 88, 95, 03

karma joga 15, 17

meditacija 19, 44. 49, 113, 115-17

padmasana (polulotos) 75, 118

Kaušitaki upanišada 20-2 I

meditacija bez objekta 1 16

paravottanasana (bočno istezanje sa

kobra 43, 73, 96, 101

meditacija na disanje 120-2 1

koljena na grudi 76, 93, 97, 99, 105

meditacija na objekt 116

kontrola disanja 19, 45, 105-7

meditacija na OM 121

koristi od joge s p a r t n e r o m 130

meditacija na p l a m e n svijeće

korjenska b a n d h a 107

122-3

korjenska m a n t r a 12 1

m i n e r a l n a voda, s ugljičnim

korjenske m a n t r e 25, 26-7, 121 knja ( v j e ž b a p r o č i š č e n j a )

110,

122

k r o j a č 1 9 , 4 3 , 7 4 , 9 5 , 97, 1 1 8 , 1 1 9 ,

126

krunska čakra 2 3, 24 kumbhaka (zadržavanje daha) 107, 110-12

dioksidom 36 m o s t 77, 93,95, 97, 132

kotač 82, 99, 103

mudre (zapori) 112, 119 mula bandha (korijenski zapor) 107

zaokretom) 57. 98 parivrlta danu širšasana (istezanje nogu u sjedu) 71, 93, 94 paršvakonasana (bočno istegnuti kutni položaj) 59, 92, 98 pas p o d i g n u t e glave 63, 100 pas spuštene glave 62, 92, 94, 96, 98, 101, 129 paščmotlanasana (pretklon u sjedu) 72, 92, 94, 97, 98, 103

muladhara čakra 2 3, 2 5, 2 7

Patanđali 18-9, 3 5

mii/a-mantra 12 I

pingala nadi 2 5, 112 plug 86-7, 95, 103 pobjedničko disanje 1 10

142

KAZALO

položaj deve 69, 92

prasanta padolanasana (ruke na stopala)

položaj djeteta 68, 94, 96, 99, 128

58, 98

s saguna (meditacija na objekt) 11.6

položaj kravlja glava 70, 95, 97

Prašna upanišada 2 1

saliasrara ćakra 23, 24, 26

položaj mrtvaca (duboko opuštanjc)

praljahara (stišavanje osjetila) 19

samadhi (samoostvarenje) 19, 23, 116

prednosti joge 28

samana (vrsta prane) 2 1

položaj planine 54, 96, 100, 101

prehrambena načela 34-5, 43

samokritičnost 50

položaj ruku 112, 119

prehrana I. 7, 22, 31

samoostvarenje (samadhi) 15, 116

položaji (asane) 14, 19, 32

prehrana i gune 32-3

s a m o s t a l n o vježbanje 48-51

i disanje 108

pretklon s partneroml28

santosa (zadovojstvo) 9, 5 1

i energijski centri 2 5

pretklon 55, 92, 96, 100, 101

sarvangasana (stoj na r a m e n i m a ) 86-7,

i meditacija 116, 117, 118, 119

pretklon u sjedu 72, 92, 94, 97, 98,

89, 95, 95, 96, 97, 99, 105, 155

i voda 56, 3 7

103

95, 95, 105 sarvasana (položaj mrtvaca) 89, 95, 95, 96, 97, 99, 105, 155

koristi od 2 8-9

produživanje daha 107, 1 I 0-1 2

početak vježbanja 42

promatranje daha 1 I I

satovi joge 42, 46-7

s a m o s t a l n o vježbanje 48-5 1

prosvjetljenje I 5

satvima hrana 52, 53

smjernice 43

puraka (udah) 1 07

setu bandhasana ( m o s t ) 77, 95, 9 3 , 97,

tečajevi 46-47

purnajoga 1 7

završni slijed 103

pušenje 22

siddhiji (jDosebne moći) 25,26-7

položaji ratnika 60-61, 92, 94, 151

put djelovanja 1 5

sithali (rashlađujući dah) I 15

položaji s p a r t n e r o m 126-33

put ljubavi 1 5

sitkan (dah koji usisava) 115

pol u lotos 75, 118

put mudrosti. I 5

sljedovi

polu majstorski položaj I 18-9

put svetog zvuka 1.5

so-ham 120

polumjesec 66-7, 96, 98, 100, 101

put tjelesne kontrole 15

sokovi 58, 59

polupozdrav suncu 102

putovi joge 14-15

sokovi od povrća 58, 59

152

91-105

ponos 50

stablo 64, 94

posebne moći. 25, 26-7

stilovi h a t h a joge 44-5

post 38-9

stoj na glavi 22, 84-5, 99

p o t p o m o g n u t i kotač 152

rađa joga 1 5

stoj na r a m e n i m a 86-7, 93, 95, 103

p o t p o m o g n u t i krojač 126

rađasuna hrana 52-3, 36

supta virasana (ležeći junak) 81, 95

p o t p o m o g n u t i m o s t 152

ram 2 7

suptilna anatomija 2 1

p o t p o m o g n u t i pas spuštene glave

rashlađujući d a h 1 15

suptilno tijelo 21-2, 23, 24

ravnoteža u čučnju 151

sušumna nadi (središnji d u h o v n i

129 p o t p o m o g n u t i ratnik 151

i'cćaka (izdah) 107

p o t p u n o izvijanje leđa 152

reinkarnacija 2 1

sutre 18-19

povijest joge 14, 16, 17

riba 88, 95, 103

svadistana čakra 25, 2 7

pozdrav s u n c u 98, 100-02, 126

ruke na stopala 58, 98

svijeća, vidi stoj na r a m e n i m a

prana (životna sila) 20-23, 24, 25, 35, 107, 1 19 pranajama, vidi kontrola disanja

kanal) 21, 2 5, 2 5

svjetleća lubanja I 10

KAZALO

zdravlje i prana 2 2

širšasana (stoj na glavi) 22, 84-5, 99

večernji slijed. 94-5

zdravstvene tegobe 29, 108-109,

Šivanandajoga 45

Vedanta 14

156-7

vegetarijanstvo 34-5

zmijska snaga (kundalini) 21, 23, 25

veliki zapor 107

znanje 1 5

viđnanamaja koša 2 1

tadasana (planina) 54, 96, 100, 101

vini joga 45

tamasična hrana 32, 33

virabhadrasana (ratnik) 60-61, 92, 94,

tečaj joge 46

131

tehnika meditacije 120-3

višnu m u d r a I 1 2

telepatija 2 5, 26

višuda čakra 2 5, 26, 88

teži slijed 98-9

vjana (vrsta prane) 2 I

teži završni slijed 103

vježbe pročišćenja (krije) 110, 122

tmtaka 122

voda 36-7

trikonasana, vidi trokut

vrana 83, 99

trokut 56, 92, 98, 130

vrkšasana (stablo) 64, 94

trokut s partnerom 130

vrste prane 2 I. vrtlozi svjetla 24

u učitelji joge 47

udah 107

zadovoljstvo 5 1

udana (vrsta prane) 2 1

zadržavanje daha 107, I 10-12

uddijana bandha (trbušni zapor) 107

zaokret u ležećem položaju 78, 97,

uđđaji (pobjedničko disanje) 1 10

103

Upanišadt 16, 17 20, 34, 106, 12 1

zaokreti 43, 78-9, 93, 95, 97, 99, 103

upute za vježbanje 45

zaokreti u sjedu 43, 78-9, 93, 95, 99

urdhva mukha svanasana (pas podignute

zapisi o jogi 16-17

glave) 63, 100

zapori 107, 1 19

uštrasana (deva) 69, 91

za pori za pranu 107

uttanasana (pretklon u stojećem

završni slijed 103

položaju) 55, 92, 96, 100, 101 uzimanje tekućine 36-7

zdravlje i disanje 108-9 zdravlje i joga 29

ž žirafa 62

143

144

zahvale Zahvale Autorica se zahvaljuje sljedećim osobama na pomoći u pripremi ove knjige: Abbv Danici (za savjete pri fotografiranju kao i za sveopću pomoć i podršku, posebice za vođenje centra Yoga Junction dok sam pisala knjigu). Sarah Macintosh (za provjeru rukopisa knjige i nepresušnu potporu). Tim Cummins i In-Sook Chapell, modelima na fotografijama. Kesta Desmond (predanoj učenici i. urednici knjige).

Zahvale za fotografije Izdavači knjige zahvaljuju se sljedećim osobama i muzejima na dopuštenju reprodukcije njihovih materijala. Str 14 AKG, London / British Library; str 16 fotograf/ © Jill Ranford; str I 7 AKG, London / Jean-Louis Nou; str 18 AKG, London / British Library; str 20 Images Colour Library; str 22 Images Colour Library; str 24 AKG, London / British Library; str 29 Corbis / Lindsav Hebberd; str 35 Images Colour Library; str 45 Corbis / Mik \Vheeler; str 46 The Stock Market / Rob Levvine; str 48 Corbis / Nik Wheeler; str 51 Corbis / Chris Trotman; str 106 British Library; str 117 Corbis / Arne Hodalic; str 120 Corbis / Kevin R. Morris; str 122 images Colour Libran; str 123 Chester Beatty Library, Dublin.

Simon Fraser, za svu njegovu ljubav i potporu, moralnu i praktičnu.

Modeli

Mojim učiteljima i učenicima, prošlim i sadašnjim, od

Tara Fraser In-Sook Chappell Tim Cummins

kojim sam toliko naučila.

Bilješka o autorici Tara Fraser prvi je puta prisustvovala satu joge u dobi od šest godina, vježbajući uz svoju majku. Kasnije se školovala i nastupala kao plesačica suvremenog plesa, sve dok je ozlijeda leđa nije vratila na put joge kao putu iscjeljenja. Potom je jogu učila kod učitelja iz više tradicija uključujući Ijmgar jogu, Sivananda jogu, Britansku školu joge i ašlanga vinjasa jogu. U Britanskoj školi joge kod Davida Svvensena stekla je obrazovanje učiteljice joge, te od 1993. podučava jogu privatno kao i u rekreacijskim i joga centrima u Londonu. Godine 1999. osnovala je vlastitu školu u zapadnom Londonu sa svojom kolegicom Abbv Daniel. Njezina škola Yoga Junction postala je toliko popularna da se rad naglo proširio na velik broj tečajeva i radionica. Škola danas nudi program za početničke i napredne skupine u aštanga vinjasi, hatha jogi, pranajami, jogijskoj terapiji phoenix-rising, samostalnom vježbanju i proučavanju vedank, ali također i svakodnevne satove joge koji uključuju širok spektar stilova joge. Tara piše za časopis Yoga and Health te je snimila velik broj vrlo popularnih audio kaseta o jogi. Njezina sadašnja učiteljica je Svlviane Gianina, učiteljica vini joge.