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Y OGA
Y TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
HALASANA (POSTURA DEL ARADO) Es una de las asanas principales del grupo de flexión anterior. Flexibiliza la espalda y es muy adecuada para aliviar los dolores lumbares. Se aconseja practicarla antes de la paschimottanasana (postura de la pinza) pues facilita su ejecución.
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Sobre la espalda, con las piernas juntas. Los brazos a ambos lados del cuerpo con las manos planas en el suelo. Con una presión de las manos y de la musculatura abdominal levantamos lentamente las piernas.
Siguiendo con la postura anterior, se llevan las piernas estiradas hacia atrás.
Efectos • Estira y tonifica la musculatura de la espalda y de las piernas. • Mejora la capacidad pulmonar. Está indicada en casos de asma. • Estimula los órganos abdominales. • Descongestiona la garganta y regulariza el funcionamiento de la glándula tiroides.
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Finalmente, los dedos de los pies tocan el suelo y las piernas se colocan lo más alejadas de la cabeza que podamos. Mantenemos la postura unos segundos y nos relajamos. Para deshacer esta asana, se llevan lentamente las piernas estiradas hasta dejarlas de nuevo en el suelo. Se puede repetir esta postura tres o cuatro veces.
Respiración suave Durante la parte dinámica y estática de la postura del arado, mantenemos una respiración suave y regular.
PASCHIMOTTANASANA (POSTURA DE LA PINZA) La paschimottanasana o postura de la pinza provoca un gran estiramiento en la musculatura posterior de las piernas y en la parte inferior de la espalda.
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Lentamente, ayudados por las manos, nos vamos inclinando hacia delante hasta acercar el tronco a las piernas. En esta posición, soltamos el aire suavemente por la nariz.
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Nos sentamos con las piernas juntas y los brazos estirados a lo largo del tronco. Y apoyamos ligeramente las manos en el suelo para mantener la estabilidad de la espalda.
Efectos • Estira y relaja la parte baja de la espalda. • Puede aliviar algunos casos de dolor lumbar, contracturas por mala posición, etc. • Tonifica y estimula las vísceras. • Mejora los problemas genitales en la mujer. • Favorece el peristaltismo intestinal.
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Una vez hemos colocado el tronco sobre las piernas, desplazamos los brazos y los relajamos. A continuación, cogemos con las manos las puntas de los dedos de los pies. En esta postura, nos aseguramos de relajar bien todo el cuerpo.
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Deshacemos la postura hasta quedar estirados en el suelo. Observamos la fuerte reacción que ha producido esta asana en todo el cuerpo y en nuestra mente, mucho más relajada. Repetir tres o cuatro veces.
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T ERAPIAS
ORIENTALES
BHUJANGASANA O POSTURA DE LA COBRA La bhujangasana o postura de la cobra es otra de las posturas clásicas accesible a todo el mundo y con diferentes niveles de práctica. Veamos el ejercicio básico.
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Ayudándonos con las manos, así como de la musculatura abdominal, inspiramos levantando el tronco sin despegar la pelvis del suelo. Los brazos se mantienen estirados y las piernas separadas.
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Nos extendemos en el suelo boca abajo con las piernas juntas y estiradas al tiempo que espiramos. Apoyamos la frente en el suelo y colocamos las manos planas a la altura del pecho. Los brazos permanecen doblados por el codo.
Efectos • Tonifica y flexibiliza la columna vertebral. • Fortalece los brazos y las muñecas. • Ejerce una presión en el abdomen que mejora la función intestinal. • Puede aliviar ciertos estados asmáticos.
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Seguimos en la postura anterior y llevamos la cabeza un poco hacia atrás y la barbilla hacia arriba. La respiración se mantiene a un ritmo cómodo y suave, a la vez que relajamos al máximo toda la musculatura, especialmente la espalda y las piernas. Permanecemos en la postura estática durante el tiempo que nos sea cómodo seguir manteniéndola sin forzar.
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Deshacemos la postura lentamente y descansamos unos segundos observando la reacción del cuerpo. Podemos repetir esta asana tres o cuatro veces.
POSTURAS DE RELAJACIÓN A la relajación (shavasana en sánscrito), se la denomina también la postura del muerto. Es una práctica excelente para reponer energías; además de liberar la tensión del cuerpo, posee un efecto calmante sobre la mente. Está muy indicada en estados de nerviosismo, ansiedad y estrés.
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Las personas que tengan algún problema respiratorio pueden adoptar la misma postura y apoyar la parte superior del cuerpo (cabeza y tórax) sobre unos cojines.
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Nos estiraremos con los ojos cerrados. Es importante que el cuerpo se apoye en el suelo uniformemente, en especial la espalda. Colocaremos los brazos y las piernas algo separados y las manos con las palmas hacia arriba.
Efectos • Libera la tensión muscular. • Mejora la circulación de la sangre. • Regula el ritmo del corazón y la presión sanguínea. • Equilibra el sistema nervioso autónomo y proporciona descanso a los sentidos. • Regula todos los procesos vitales del organismo.
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Para aliviar las patologías de espalda es aconsejable tumbarse en el suelo, elevar las piernas y apoyarlas sobre una silla. Tiempo. Unos quince minutos.
Relajación dirigida Cuando practicamos la relajación, podemos empezar observando el ritmo de la respiración sin manipularla. Pasados unos minutos, empezamos a sentir diferentes partes del cuerpo, a la vez que las vamos relajando. Lo ideal sería que otra persona nos fuera dirigiendo la relajación.
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Aromaterapia Basada en el uso terapéutico de los aceites esenciales y combinada con diversas técnicas que incluyen el masaje, la herboterapia, la hidroterapia, la reflexología y los remedios florales de Bach, tiene su origen en los primeros tiempos del antiguo Egipto, cuando se utilizaban aceites de hierbas para embalsamar el cuerpo de los difuntos, aunque ya se conocían en los tiempos bíblicos. ORIGEN Debemos remontarnos siglos atrás cuando muchas culturas de la antigüedad, del Medio y Extremo Oriente, etc., utilizaban los aceites de hierbas para tratar enfermedades y conseguir el bienestar y la belleza. Los métodos a partir de los cuales se obtenían los aceites se desarrollaron hasta que, finalmente, en 1910, Gattefossé descubrió las acciones terapéuticas de los aceites vegetales para aliviar y curar quemaduras.
• Principios básicos •
Los aceites esenciales de romero, lavanda y eucalipto pueden ser muy eficaces para resolver las afecciones broncopulmonares.
El principal constituyente de la aromaterapia son los aceites esenciales. Saber cómo actúan es de vital importancia para entender en qué consiste exactamente esta terapia. Los aceites esenciales son sustancias de una intensa fragancia que se encuen-
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tran en las raíces, flores, hojas, pieles, semillas, resina y corteza de las plantas. Los métodos a partir de los cuales se obtienen los aceites se desarrollaron y con el tiempo se pasó del aceite de ricino o del olivo a la destilación. Los más utilizados son los siguientes: • destilación: se calienta la planta poniéndola a hervir o al vapor hasta que volatilice. Se obtiene un líquido
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T ERAPIAS
pálido, cuya consistencia se parece más a la del agua que a la del aceite; • maceración: es un proceso tradicional en el que la materia vegetal se sumerge en aceite vegetal para que libere su esencia y perfume el aceite; • expresión: se exprime la corteza de los cítricos para obtener el aceite; • prensado o enfleurage: es un método poco habitual, en el que las flores se prensan entre placas de cristal recubiertas de grasa. Las sustancias químicas obtenidas después de aplicar uno de estos métodos son alcoholes, acetonas y fenoles, a las que se atribuyen propiedades terapéuticas.
• Aplicaciones principales • Las aplicaciones de los aceites son diversas, desde el baño, pasando por el masaje, donde penetran a través de los
NATURALES
Algunos ejemplos de aceites que se utilizan en aromaterapia Aceites
Aplicaciones
Aguamiel
náuseas
Canela
síntomas de resfriado
Espliego
dolor de cabeza, problemas de oído, ardor, eccema, insomnio, ansiedad, depresión, problemas circulatorios, herpes
Eucalipto
dolor de cabeza, síntomas de resfriado, herpes, fiebre del heno, tos
Jengibre
dolor de garganta, tos seca
Manzanilla
problemas de los oídos, fortalecimiento de las encías, tos seca, eccema, insomnio, problemas menstruales
Naranja
depresión
Pomelo
resfriado y gripe
Romero
dolor de cabeza, piojos, artritis, problemas intestinales y circulatorios
Salvia
fortalecimiento de las encías, dolor de muelas
Tomillo
tos, dolor de garganta, sinusitis
poros de la piel, hasta las inhalaciones por la nariz. Quizá sea esta última la aplicación más importante ya que se considera que las moléculas de los aceites llegan al sistema nervioso a
través del flujo sanguíneo e influyen de esta forma en el bienestar emocional y físico de la persona. La aromaterapia está especialmente indicada para tratar afecciones o situaciones relacionadas con el estrés, tales como el insomnio y el dolor de cabeza, eccema, acné, trastornos digestivos, asma, cistitis, embarazo y parto, problemas menstruales.
Un tema de controversia Las propiedades específicamente relajantes y terapéuticas de cada aceite esencial son un tema de intensos estudios. Los médicos consideran esta terapia no más beneficiosa que un masaje terapéutico. Si bien los especialistas entienden que la relajación y el bienestar pueden asociarse a un aroma determinado, también es cierto que las respuestas a los olores son muy personales. Así pues, todavía queda un gran camino por delante para investigar sus auténticos efectos.
De la canela se extrae un aceite esencial que elimina los síntomas de resfriado.
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T RASTORNOS
• Acupuntura • De todos los trastornos que están relacionados con la menstruación, el más frecuente es el dolor localizado en el vientre o en la espalda lumbar y que se conoce con el término de dismenorrea. Se interpreta como un estancamiento de sangre en el útero debido a diversas causas como el frío o los trastornos emocionales o como una insuficiencia de sangre y energía en los vasos del útero. La acupuntura trata la dismenorrea con puntos que están indicados para corregir el estancamiento o la deficiencia de sangre en el útero.
• Digitopuntura • Aplicaremos digitopresión en los siguientes puntos: • 4Ren (Ren Mai) (sobre la línea media del vientre a 4 traveses de dedo por debajo del ombligo). • 6B (Bazo) (a 4 traveses de dedo por encima del hueso interno del tobillo, justo por detrás de la tibia). Advertencia: No utilizar el punto 6B durante el embarazo. Objetivo: Regular la energía y la sangre en el útero.
• Homeopatía • En caso de dismenorrea (trastorno de la menstruación) Magnesia phosphorica 9 CH: Si se presentan dolores espasmódicos, de aparición y desaparición brusca, que mejoran
DE LA MENSTRUACIÓN
Reflexoterapia. El punto de la zona de los ovarios.
con el calor y la presión de la zona. Especialmente indicado en los dolores de inicio de la regla. Cuprum metallicum 9 CH: Dismenorrea intensa por calambres y espasmos de la musculatura uterina y de la pared abdominal. Lachesis 9 CH: En caso de reglas cortas o ausentes en las que se produce dolor proporcional a la supresión del flujo. Se acompaña de dolor ovárico (predominantemente lado izquierdo). Síndrome premenstrual Folliculinum 15 CH: Actúa como un regulador hormonal, disminuyendo la congestión, el edema y otras molestias que aparecen alrededor de los días de la ovulación. Habitualmente son sólo los días 7.º, 15.º y 21.º, a partir de iniciada la regla.
Metrorragias (exceso de regla) Phosphorus 9 CH: Actúa disminuyendo el sangrado fisiológico de la regla si éste es muy intenso y que se acompaña de dolores espasmódicos uterinos. Sabina 5 CH: En el caso de reglas abundantes y prolongadas, con dolores violentos que van del sacro al pubis, irradiándose en la parte superior de los muslos. La sangre es roja y brillante, mezclada con coágulos. Oligomenorreas (reglas poco intensas o cortas) Pulsatilla 9 CH: En el caso de una mujer joven con retraso de la regla y de flujo poco abundante y/o intermitente de sangre oscura. Es característica la amenorrea (falta de regla) después de haberse mojado los pies. La regla se acompaña de intenso dolor a nivel renal y diarrea. Aconitum 9 CH: Supresión de la regla después de miedo súbito o frío seco intenso. Mejora sensiblemente con el calor y la sudoración.
Digitopuntura. Situado sobre la línea media del vientre, el punto 4Ren, ayuda a disminuir los dolores menstruales.
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Viburnum opulus 5 CH: Retraso de la regla y es poco abundante. Va precedida de pesadez pélvica y dolor que irradia a los muslos. Aparecen calambres y sensación de desfallecimiento.
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Menopausia La menopausia es el período durante el cual se produce el cese de la menstruación. La aparición de ciertos síntomas desagradables asociados a ella hace que sea vista con temor por muchas mujeres.
Descripción Los ciclos menstruales de la mujer finalizan con la menopausia. Es el período durante el cual, entre los 45 y 52 años, los ovarios dejan de ser activos y cesa la menstruación. La etapa menopáusica se inicia con la perimenopausia, la cual se caracteriza por irregularidades en la regla que suponen una reducción seguida de alargamiento o detención del ciclo menstrual durante varios meses y una disminución de la hemorragia. La etapa inmediata al cese definitivo de la menstruación o posmenopausia está determinada por la carencia de estrógenos, la cual ocasiona trastornos que por lo general afectan a los genitales externos, los huesos, la piel, el cabello, el sistema cardiovascular y también el sistema nervioso. Existe asimismo la menopausia quirúrgica a consecuencia de la extirpación del útero (histeroctomía), aunque si se mantienen los ovarios, éstos seguirán produciendo hormonas (estrógenos) hasta el momento de producirse la menopausia natural.
Sintomatología La menopausia por regla general no presenta trastornos notables. Sin embargo, la reducción del nivel de estrógenos en el organismo y los cambios en la vida social y laboral que se producen durante la menopausia provocan una serie de síntomas, tanto fisiológicos como psicológicos, en muchas mujeres. • Sudores nocturnos. Impiden el descanso y determinan irritabilidad y cansancio durante el día.
• Rubor facial. La disminución del nivel de estrógenos en el organismo provoca en la glándula pituitaria una mayor producción de hormonas que afectan a la circulación sanguínea, con lo cual provoca el sonrojo de la piel. • Reducción y sequedad vaginal. La disminución de los niveles de estrógenos hace que las paredes vaginales se contraigan y resequen. La falta de lubricación de la vagina predispone a las infecciones. • Pérdida de interés sexual. Puede estar asociada a la sequedad vaginal que hace doloroso el coito.
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La aparición de la menopausia no suele ocasionar trastornos de consideración, aunque en algunos casos puede producir cambios fisiológicos y psicológicos.
• Palpitaciones y sofocos. Están relacionados con las alteraciones en la circulación sanguínea. • Tensión nerviosa y depresión. Se vincula más a los cambios sociales y laborales que a la propia pérdida de estrógenos. • Debilitamiento óseo. La menor cantidad de estrógenos debilita los huesos y puede propiciar la osteoporosis.
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Drenaje linfático Las manipulaciones del drenaje linfático son diferentes de las del masaje convencional. Es una técnica que favorece la eliminación de las sustancias de desecho del organismo, causantes del dolor y la rigidez de las articulaciones y los músculos. • Principios básicos • ORIGEN El sistema de drenaje linfático fue creado por el doctor Emil Vodder en 1935, quien se atrevió a drenar los ganglios del cuello de muchos pacientes y obtuvo muy buenos resultados. Su técnica la introdujo en el mundo de la estética y la medicina. La linfa es un líquido semitransparente que sirve para nutrir las células y los tejidos. Procedente de los capilares sanguíneos, es recogida por los capilares linfáticos y dirigida a los conductos linfáticos.
El sistema linfático funciona, no sólo como depuración y limpieza del cuerpo, sino también como sistema de protección y defensa. Así como los glóbulos rojos de la circulación sanguínea realizan el transporte del oxígeno, y el anhídrido carbónico en la sangre, la linfa transporta una mezcla de materiales estructurales imprescindibles para la vida, y también se encarga de la eliminación de sustancias tóxicas nocivas. El sistema linfático se compone de: - capilares linfáticos - vasos linfáticos - ganglios linfáticos - conductos linfáticos Los capilares linfáticos se originan en los espacios intercelulares y se agrupan formando los vasos linfáticos propiamente dichos, de mayor grosor, que a su vez se juntan para formar los dos principales troncos o conductos linfáticos: el linfático derecho y el torácico. Los ganglios linfáticos son pequeños receptores ovales que actúan como estaciones depuradoras que filtran los desechos de la linfa circulante. En la linfa se encuentran diferentes sustancias, como proteínas, vitaminas, hormonas, plaquetas, algún glóbulo rojo, numerosos linfocitos o glóbulos blancos y células de desecho (detritus celulares) cuando, por ejemplo, se ha sufrido un hematoma o una herida. Este líquido es de textura acuosa y transparente, similar al plasma sanguíneo y se denomina
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carga linfática. Esta carga con frecuencia es retenida en los tejidos a causa de varios factores: • vida sedentaria o con poco ejercicio, o permanecer muchas horas de pie, • problemas de la linfa. En estos casos, el drenaje linfático es ideal porque ayuda a restablecer el recorrido normal de la linfa.
El concepto de drenaje La palabra drenaje significa “desagüe”. Es una expresión que procede del vocabulario agrícola: si se quiere desagüar un terreno pantanoso se colocarán tuberías, y así se podrá labrar el terreno. Del mismo modo, el sistema linfático se compone de un conjunto de conductos de desagüe, que limpian los residuos metabólicos de los tejidos. Es lógico pensar que las condiciones de vida de las células siempre serán mejores en un medio limpio y sano que si está lleno de residuos metabólicos. El drenaje limpia y depura el tejido conjuntivo gracias a la acción estimulante del movimiento del drenaje a modo de bombeo. Durante el tratamiento del drenaje linfático también se relaja toda la musculatura, y la persona se duerme en muchas ocasiones. Quizás este tipo de masaje sea lento y monótono, pero posee efectos sedantes, y ayuda a recuperar la fuerza y la energía.
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T ERAPIAS
MANUALES
visión frontal
visión posterior
Técnica del drenaje linfático Las manipulaciones del drenaje linfático son muy diferentes a las del masaje convencional. Es una técnica que precisa una gran habilidad y destreza en las manos (aplicación de suaves movimientos circulares constantes), así como conocer las direcciones en las que circula la linfa y la presión exacta que hay que ejercer en cada zona. En el drenaje linfático siempre se empieza desde la zona más cercana a los ganglios hasta la más alejada, adonde dirigimos la linfa, para ir despejando el líquido acumulado y proseguimos empujando esta linfa con suaves presiones recorriendo el camino indicado hasta llegar a la zona donde desemboca la vena subclavia que se denomina “términus” y está localizada en la base del cuello, en el hueco de la clavícula. Los ganglios aparecen por grupos en diferentes lugares del cuerpo: en los laterales del cuello, en las axilas, en el abdomen, en las ingles, etc.
términus vena subclavia axilares conducto derecho
conducto derecho
cubitales
abdominales
inguinales
poplíteos
Localización de los ganglios linfáticos.
EL DRENAJE DE LAS PIERNAS En las piernas es donde se necesita más el drenaje, ya que es la parte más alejada del corazón y la circulación de retorno resulta más lenta. Sus efectos son muy beneficiosos: da ligereza a las piernas, libera de
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Se comienza bombeando la zona alta del muslo donde están agrupados los ganglios de la ingle.
edemas y encharcamientos (retención de líquidos) y previene las varices y la sensación de dolor y pesadez.
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A continuación, se prosigue desde la rodilla hasta la ingle, realizando bombeos con las dos manos.
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De este modo, con bombeos, se va tratando la rodilla, la pierna y el pie.