나의건강다이어리 by kwen

나 의

건 강

다 이 어 리

여성환경연대 는 보다 건강한 사회와 삶을 위해 생태적인 대안을 만들고 실천합니 다.

‘애지중지’를 소개해요. 여성환경연대의 건강실천모임 ‘애지중지’에 참여해 보세요. 6주 동안 대사증후군으로부터 탈출하는 것은 물론 혼자가 아닌 여럿이 가슴 벅찬 시간들을 가질 수 있는 비법도 덤으로 가져가실 수 있어요. 결과 측정, 변신 다이어리 쓰기, 채식요리, 격려가 있는 운동과 약손배 우기, 친환경화장품만들기 등 생활습관 실천 6주 프로그램이 준비되어 있어요. 본 인쇄물은 친환경 용지와 콩기름 인쇄로 제작되었습니다.

나의 건강다이어리 목차

나의 건강상태 점검하기

대사증후군관리

다이어리사용설명서(예시)

대사증후군 탈출 1단계 실천가이드 06

친해지기

대사증후군 진단기준

4 대사증후군 탈출 2단계 실천가이드 12

줄이기 대사증후군 탈출 3단계 실천가이드 18

지키기 대사증후군 탈출 4단계 실천가이드 24

피하기 대사증후군 탈출 5단계 실천가이드 30

걷기 대사증후군 탈출 6단계 실천가이드 36

말하기

대사증후군 진단

▶ ▶ ▶ Ready! ▶ ▶

대사증후군 진단기준

아래 진단 항목에 3가지 이상 해당

혈압

130/85mmHg 이상 혹은 혈압약 복용

공복혈당

100mg/dL 이상 혹은 당뇨약 복용

중성지방

150ml/dL이상

허리둘레

여자 85cm, 남자 90cm 이상

HDL 콜레스테롤

여자 50mg/dL, 남자 40mg/dL 미만 혹은 치료제 복용

대사증후군 관리 •체중 10kg을 줄이면 혈압 5~20mmHg 감소한다. •식사요법과 신체활동을 조절하면 중성지방과 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 고밀도콜레스테롤(HDL)을 높일 수 있다.

나의 건강상태 점검하기 •대사증후군 진단일자

년

월

일

•대사증후군 재 진단일자

년

월

일

1회 측정수치 혈압

2회 측정수치

mmHg

차이

mmHg

공복혈당

mg/dl

중성지방

mg/dl

허리둘레

mg/dL

HDL 콜레스테롤

체중 kg / 키 cm

kg /

나의 다짐

대사증후군에서 벗어나는 실천가이드

Ready

▶▶▶

다이어리 사용설명서

시간을 꼭 기록해 주세요.

먹은 음식과 양을 기록해 주세요.

먹고 난 느낌을 기록해 주세요.

운동시간과 내용을 적어주세요.

* 본 샘플은 서울 도봉구 <애지중지> 이O애 참가자의 실천일지를 참고로 했습니다.

Date 2012 • 12 • 7 • 금 • 수면

취침시간

기상시간

총 수면시간

• 식사 먹은 음식 / 양

아침

8: 00

점심

12: 50

먹은 후 느낌

현미밥 ½ 공기, 서리태콩자반 2숟가락,

냉이아욱된장국에 들깨가루를

김 3장, 냉이아욱된장국 한 대접,

넣어 먹으니 입맛이 돌아 좋았다.

카레 3숟가락, 배추김치, 굴비 2마리,

몸밥을 절반으로 줄이니 가뿐한

파뿌리 계피 생강 귤껍질 달인물 1잔,

느낌. 밥을 줄여서인지 간식을

귤 2개, 바나나 1개, 고구마 중 1개

좀 더 먹게 되는 듯.

현미밥 1공기, 서리태콩자반2숟가락,

양파껍질에는 퀘르세틴이 있어서

김5장, 열무김치 2뿌리, 굴비2마리,

혈압을 내리고 혈전을 없애주고

상추5장, 바나나 2개, 귤 2개,

해열해독작용은 물론 거칠어진 피

양파껍질차 1잔

부나 귀울림 등에 효과가 있단다. 매일 점심식사 후 마실 예정.

저녁

6: 30

현미밥 ½ 공기, 고구마줄기무침 3숟가락,

계핏가루가 혈당을 낮추고

김 3장, 호두콩조림 10알, 무생채 3숟가락,

인슐린 감도를 높여준다는데

상추 5장, 들깨느타리버섯조림 2숟가락,

어쨌거나 차로 마시는 계피향이

파뿌리, 바나나 1개, 연시 1개

너무 좋다.

계피 생강 귤껍질달인물 1잔

인슐린아~ 쑥쑥 예민해지렴!!

•운동 총 운동시간

2시간 10분

실내 제자리 걷기 30분, 동네 천천히 걷기 50분, 쇼핑하기 30분, 계단 오르내리기 20분

1 STEP

▶◀ 친해지기

대사증후군에서 벗어나는 단계별 실천가이드

6주동안 실천할 5가지와 친해져요! • 줄이자 기름진 육식, 밀가루, 설탕 등 정제탄수화물음식을 줄여요.

• 피하자 생활 속 유해화학물질을 피해요. (화장품, 합성세제, 식품첨가물, 생활용품 등)

• 지키자 제 때 식사하고 하루 8시간의 충분한 수면시간을 지켜요.

• 말하자 화가 날 땐 화풀이, 스트레스는 그때그때 풀어요. 단, 원하는 결과를 생각하고 말해요~

• 걷자 하루 30분, 살짝 땀나도록 걷고 운동해요. 근력운동으로 근육을 키운 후 유산소운동을 하면 몸속의 지방이 더 잘 연소돼요.

▲ 궁금하신 사항은 대사증후군 홈페이지와 메일로 문의 해주세요.

▶ ▶ ▶ Action! ▶ ▶ What? What? 무엇을?

현미채식을 해요 밥은 현미와 현미찹쌀로만 짓고 반찬은 6주 동안 채식으로 먹어봐요.

Why?

현미는 쌀겨만을 제거한 것으로 지질, 섬유, 비타민, 미네랄 등이

왜?

많이 남아 있어 백미에 비해 영양가가 높아 변비, 고혈압, 당뇨를 예방 치료하는 데 좋아요.

How to? 어떻게?

맛있는 현미밥 짓는 법 압력밥솥 사용 , 현미와 현미찹쌀을 3:1로 섞어 5~7시간 불린 다음, 1(현미):1.5(물)의 비율로 물을 잡아 강불(추 소리가 커질 때까지) - 중불 - 추가 움직이면 가장 약한 불(7~10분) - 불을 끄고 김이 다 빠질 때까지 뜸 들인다.

현미밥은 충분히 불렸다가 뜸을 들이면 맛이 좋지만, 불리지 않아도 물을 현미의 두 배로 잡고 1(현미):2(물), 뜸 들이는 시간을 두 배로 잡으면 불리지 않아도 맛좋은 현미밥을 지을 수 있어요.

▲홈페이지 www. 제대로.org

▲메일 zedaero@ecofem.or.kr

Date • 수면

취침시간

기상시간

총 수면시간

• 식사 먹은 음식 / 양

아침 :

점심 :

저녁 :

•운동 총 운동시간

먹은 후 느낌

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Date • 수면

취침시간

기상시간

총 수면시간

• 식사 먹은 음식 / 양

아침 :

점심 :

저녁 :

•운동 총 운동시간

먹은 후 느낌

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Date • 수면

취침시간

기상시간

총 수면시간

• 식사 먹은 음식 / 양

아침 :

점심 :

저녁 :

•운동 총 운동시간

먹은 후 느낌

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Date • 수면

취침시간

기상시간

총 수면시간

• 식사 먹은 음식 / 양

아침 :

점심 :

저녁 :

•운동 총 운동시간

먹은 후 느낌

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대사증후군에서 벗어나는 단계별 실천가이드

2 STEP

▶◀

기름진 육식과 정제탄수화물음식을 줄여요! 흰쌀밥, 빵 같은 정제탄수화물음식과 삼겹살같은 지방질이 많은 음식을

줄이기

지나치게 많이 먹으면 뱃살과 엉덩이를 살찌게 하고 인슐린을 교란해 결국 우리 몸을 병들게 해요.

인슐린을 기억해요! 대사증후군을 이해하려면 인슐린에 대해 잘 알고 있어야 해요. 인슐린은 췌장에서 분비되어 우리 몸에서 유일하게 혈당을 낮춰주는 호르몬이에요. 잘못된 생활습관, 비만 등의 원인으로 인슐린이 충분이 나와도 포도당 조절이 제대로 이루어지지 않는 ‘인슐린 저항성’이 생기고, 결국 인슐린 농도가 높아지는 ‘고인슐린혈증’이 오게 됩니다. 이 상태가 계속되면 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등이 생기게 됩니다.

비만이 되는 원리를 기억해요! 음식을 먹으면 대부분의 지방은 중성지방의 형태로 몸에 흡수되어 우리 몸의 에너지원으로 쓰입니다. 쓰고 남은 중성지방은 다시 지방조직이 되 어 배 엉덩이에 저장돼요. 먹기만 하고 운동을 안 한다면? 당연히 점점 더 많은 중성지방이 쌓이게 되죠. 저장된 지방을 쓰기도 전에 또 먹는다면? 결국 우리 혈액은 중성지방 덩어리로 가득차고 복부비만이 되고 말거예요.

▲ 궁금하신 사항은 대사증후군 홈페이지와 메일로 문의 해주세요.

▶ ▶ ▶ Action! ▶ ▶ What? What? 무엇을?

정제탄수화물과 과도한 육식을 줄여요 흰쌀밥, 빵, 과자, 케익 등 밀가루 음식, 정제된 설탕이 든 음식은 먹자 마자 혈당이 올라가요. 혈당이 올라가면 인슐린도 덩달아 많이 분비되 어야 하고 이런 일이 반복되면 인슐린 분비에 이상이 생겨 결국 인슐린 저항성이 생기게 돼요. 또 운동을 하지 않으면서 과도하게 육류를 섭취 하면 에너지로 쓰이지 못한 영양분들이 모두 몸의 지방으로 쌓이게 돼요.

Why? 왜?

한국인은 유전적으로 중성지방을 처리하는 능력이 서양인에 비해 부족 해요. 과도한 육류섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이죠. 뿐만 아니라 생활 주변에서 쉽게 노출될 수 있는 유해물질들 중에는 친유성(親油性) 성분이 많아요. 육류와 생선류의 지방에 쌓이게 되죠. 육류를 줄이고 현미 채식을 권하는 이유가 바로 여기에 있어요.

How to? 어떻게?

육류는 최대한 줄이고 인슐린 분비의 부담이 적은 저혈당지수음식을 먹어요. 현미, 잡곡, 메밀, 콩 , 야채 등 통곡식이나 섬유질이 많은 음식 들이 바로 저혈당지수음식이에요. 이 음식들은 소화된 후에도 혈당을 천천히 올리기 때문에 인슐린이 갑자기 많이 분비되지 않아요.

▲홈페이지 www. 제대로.org

▲메일 zedaero@ecofem.or.kr

Tip

여성환경연대의 현미채식 레시피 제안! 1식 3찬 | 생채, 숙채, 볶음요리 또는 콩 요리

* 생채 익히지 않고 간단하게 양념으로 무친 음식

*숙채 채소를 데치거나 삶아서 조리한 음식

현미밥 | 현미:현미찹쌀=3:1

+ 야채샐러드나 생채, 무생채, 참나물무침 등

+ 숙채, 감자조림, 시금치무침 등

+ 콩요리(두부, 콩조림 등)나 채소볶음(버섯볶음 등)

간식 : 과일 “현미채식 어렵지 않아요. 매끼 현미밥과 세 가지 반찬을 먹어요.”

“갑자기 끊을 수 없다면 뇌를 속여요!” 먹고 싶은 음식을 생각하는 것보다 그 음식을 먹는 내 모습을 생각하면 훨씬 식욕을 줄일 수 있다고 해요. 먹는 것을 상상하는 것만으로도 우리 뇌는 포만감을 느끼기 때문이라는군요. <<나는 결심하지만 뇌는 비웃는다>>_푸른숲 출판사

Date • 수면

취침시간

기상시간

총 수면시간

• 식사 먹은 음식 / 양

아침 :

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•운동 총 운동시간

먹은 후 느낌

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Date • 수면

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• 식사 먹은 음식 / 양

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•운동 총 운동시간

먹은 후 느낌

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Date • 수면

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총 수면시간

• 식사 먹은 음식 / 양

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•운동 총 운동시간

먹은 후 느낌

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3 STEP

▶◀ 지키기

대사증후군에서 벗어나는 단계별 실천가이드

규칙적인 생활을 위해 식사시간과 수면시간을 지켜요. •대사증후군 분포 비율 비전업주부 1.85배

전업주부

복부비만 1.76배 | 혈당상승 1.49배 중성지방 1.85배 | HDL 콜레스테롤 저하 1.44배 <보건복지부 2007-2010 국민건강영양조사>

“성인 3명중 1명이 대사증후군이라고 합니다만 대사증후군 위험이 가장 큰 것은 주부들로 밝혀졌습니다. 주부들이 대사증후군이 더 많은 이유는 무엇일까요? 남성 대사증후군은 혈압 상승이 눈에 띄지만 나머지 증상은 상대적으로 잘 관리되는 편이나, 여성 대사증후군은 대사증후군을 확인 하는 5가지 척도 혈압, 혈당, 복부둘레, 중성지방, 고밀도콜레스테롤 모두가 제대로 관리되지 않는 경향이 있습니다.” 동국대일산병원 가정의학과 오상우교수

“대사증후군은 불규칙한 식사, 수면 부족, 완경 후 체지방 증가 등으로 인한 기초 대사율 저하가 원인이다!” 한림대성심병원 가정의학과 박경희교수

▲ 궁금하신 사항은 대사증후군 홈페이지와 메일로 문의 해주세요.

▶ ▶ ▶ Action! ▶ ▶ What? What? 무엇을?

식사시간과 수면시간을 지켜요. 조직에 속해있지 않은 주부들은 식사시간이 불규칙해서 오히려 더 많이 먹을 수 있고, 가족들의 일과에 맞추다 보면 잠을 자도 깊게 잘 수가 없어 더 많이 자고도 더 피곤할 수 있어요. 식사량과 식사시간, 수면시간을 기록 하며 규칙적인 생활습관을 들여요.

Why?

성인의 적정 수면시간은 7~9시간을 알려져 있어요. 수면시간이 6시간

왜?

이하가 지속되면 인체에 치명적인 영향을 준다는 연구결과들이 많아요. (뇌졸중에 걸릴 확률 6배 증가, 심장질환사망위험 48% 증가, 식욕촉진 호르몬이 증가하면서 체중이 늘어날 가능성 증가, 인슐린저항성 증가, 기억력감소 , 골밀도감소, 골수변화, 유방암 재발 위험증가)

▲홈페이지 www. 제대로.org

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Date

•

▶ ▶ ▶ Action! ▶ ▶ 규칙적인 식사습관을 지켜요

How to? 어떻게?

•정해진 시간에 정량을 먹는 습관을 들여요. 운동을 하지 않는다면 내 몸에는 남는 에너지가 지방으로 쌓이게 된다는 것을 잊지 말아요. 정해진 시간에 정량을 먹는 습관을 들여 서서히 먹는 양을 조절해가요

•남는 음식, 과식은 금물! 내 몸은 잔반 처리기가 아니랍니다. 남는 음식 버리기 아깝다고 먹지 말고 음식이 남지 않도록 음식량을 미리 적절하게 조절하는 습관을 들여요. 몸이 금세 거뜬해 진답니다.

규칙적인 수면습관을 지켜요 •하루 8시간 수면시간을 꼭 지켜요. 한 번에 충분히 잘 수 없다면 피곤 을 이기지 말고 낮잠으로라도 꼭 보충해요. 하지만 밤에 잘 때 나오는 멜라토닌이라는 호르몬이 부족하면 유방암에 걸릴 위험이 커지니 할 수 있다면 밤에 잠을 청해요.

좋은 습관을 들이는데 드는 시간 평균 66일! 건강한 습관이 행동으로 자연스럽게 나오는데 드는 시간 평균 80일! 습관이 복잡할수록 습관을 기르는 데 걸리는 시간도 길어집니다. 워크북에 수면시간과 식사기간을 기록해서 규칙적인 습관을 들이도록 관리해요!

Date • 수면

취침시간

기상시간

총 수면시간

• 식사 먹은 음식 / 양

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먹은 후 느낌

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•운동 총 운동시간

먹은 후 느낌

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Date • 수면

취침시간

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총 수면시간

• 식사 먹은 음식 / 양

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•운동 총 운동시간

먹은 후 느낌

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대사증후군에서 벗어나는 단계별 실천가이드

4 STEP

▶◀

유해물질 ! 줄일 수 없다면 우선 피해요. 전 세계적으로 사용되는 화학물질은 총 10만종이 넘어요. 그 중 유해성

피하기

이 확인된 물질은 15%에 불과하죠. 낮은 농도에서도 내분비교란, 암, 비만, 각종 성인병을 일으키는 화학물질을 줄이기 위해 유럽연합은 의심물질 138개를 선정해 금지목록으로 지정했고 의심물질은 매년 추가되고 있어요. 과학적으로 위험하다고 완전히 증명되지 않았어도 의심되는 물질은 쓰 지 않아야 합니다. 우리의 건강과 생명은 소중하니까요.

체중 조절 시스템을 교란시키는 화학 물질 우리 몸은 체중을 일정하게 유지 하는 ‘세트포인트’가 있어요. 하지만 농약, 플라스틱, 유해화학물질, 방부제 같은 합성화학물질은 신경계와 호르몬 조절 기능을 교란시켜 세트포인트를 무너뜨려 적게 먹어도, 열심히 운동을 해도 살이 빠지지 않는 상태로 만들어요.

▲ 궁금하신 사항은 대사증후군 홈페이지와 메일로 문의 해주세요.

▶ ▶ ▶ Action! ▶ ▶ What? What? 무엇을?

가공식품 속 식품첨가물, 생활용품과 화장품 속 합성화학물질, 각종 환경 호르몬 등 우리 주변에는 우리가 잘 알지도 못하는 유해물질이 많이 있 습니다. 잘 눈여겨보아도 알 수 없을 때도 있어요. 표시되어 있지 않는 물질들도 많이 있거든요. 하지만 걱정하지 마세요. 논란이 있는 물질들 만이라도 서서히 줄여나가면 되니까요.

Why? 왜?

왜 열심히 운동해도 살이 잘 빠지지 않을까요? 문제는 합성 화학물질! 우리 몸엔 체중조절 시스템이 있어 체온처럼 일정하게 몸무게를 유지해요. 신진대사 속도를 빠르게 할지 느리게 할지, 지방을 쌓아둘지 연소할지 판단하는 거죠. 농약, 플라스틱, 장판, 화장품이나 세제에 들어 있는 합성 화학물질은 몸 속에서 진짜 호르몬을 교란시키거나 흉내내어 잘 짜여진 몸 속 체중조절 시스템을 무너뜨리고, 비만을 불러요. 게다가 유방암, 전립 선암, 갑상선암 발생을 높이기도 한답니다. 건강을 위해서는 ‘화학물질 다이어트’도 필요해요.

▲홈페이지 www. 제대로.org

▲메일 zedaero@ecofem.or.kr

Date

•

▶ ▶ ▶ Action! ▶ ▶ How to? 어떻게?

자연에서 온 그대로의 먹거리를 이용해요. 가공된 식품, 유해화학물질이 모여 있을 가능성이 있는 지방질 음식은 줄 여요. 가급적 신선한 원재료들을 구입해 직접 만들어 먹어요. 만들어 먹기 힘들고 시간도 없다면? 쉽고 빠르게 조리할 수 있는 여성환경연대의 현미채식식단 www.제대로.org 을 이용해보세요.

물건을 살 때는 성분라벨을 꼭! 확인하고 의심된다면 사지 말고, 쓰지 말고 우선 피해요. 세계보건기구(WHO)도 ‘사전예방 원칙’을 제안하고 있답니다. 실내의 유해 물질은 실외의 노출보다 5~10배 높다고 해요. 아침 저녁 30분 환기를 시켜 화학물질의 노출을 줄여요.

화학물질의 사용 개수를 줄여요. 비슷한 용도의 화장품, 세제, 생활용품 등의 가짓수를 줄여요. 개수를 줄이 면 노출되는 화학물질의 양과 종류를 줄일 수 있어요. 화장품을 고를 때는 전성분을 꼭 확인하고 여성환경연대가 운영하는 톡톡사이트 www.toktok.or.kr 에서 화장품 성분의 안전성을 확인해요.

우선 피해야 할 화장품 성분 부틸파라벤, 프로필파라벤 (방부제), 트리에탄올아민, BHT, BHA, 벤조페논-3 (자외선차단제), 레티닐레티노에이트, 레티놀 (미백성분)

Date • 수면

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총 수면시간

• 식사 먹은 음식 / 양

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•운동 총 운동시간

먹은 후 느낌

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Date • 수면

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총 수면시간

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먹은 후 느낌

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대사증후군에서 벗어나는 단계별 실천가이드

5 STEP

▶◀

하루 30분 이상 살짝 땀이 날 때까지 걷는 것을 생활화해요 우리가 섭취하는 모든 음식은 몸이 잘 활동할 수 있도록 도와주죠. 인류는

걷기

지방을 축적하는 생존방식을 유지해 왔어요. 기근이 들거나 척박한 겨울 이 찾아오면 식량은 부족해지고 먹을 것이 없을 때를 대비해 우리 몸은 지방을 마치 연료축적창고처럼 발달시켜온 것이죠. 우리에게 필요한 영양성분 중 탄수화물의 양은 1%에 불과해요. 과다 섭취된 탄수화물은 지방으로 저장되어 에너지원으로 쓰여요. 너무 많이 저장되면 비만이 됩니다.

부족한 시간 탓만 하지 말고 일단 걸어보아요 우리 몸에서 하루 연소되는 지방의 양은 정해져 있어요. 욕심내서 과도하게 운동을 한다고 해서 지방이 더 많이 연소되지는 않아요. 근력 운동과 유산소운동으로 근육량을 늘려 기초대사량을 늘리면 저절로 지방이 연소된답니다. 운동은 평생 숨쉬기처럼 해야 해요. 부족한 시간 탓만 하지 말고 일단 걸어보아요. 걷다보면 자연스레 운동이 된답니다.

▲ 궁금하신 사항은 대사증후군 홈페이지와 메일로 문의 해주세요.

▶ ▶ ▶ Action! ▶ ▶ What? What? 무엇을?

매일 태양이 있을 때 30분 이상 걸어요. 매일 운동을 생활화 하는 것은 사실 말처럼 쉽지 않아요. 하지만 걷는 것은 언제든지 쉽게 실천할 수 있죠. 관절에도 무리를 주지 않고요.

Why?

우리 몸은 비타민D가 부족할 경우 대사증후군이 생길 위험이 높아지는데

왜?

비타민D는 달걀노른자, 생선, 간 등에 들어 있지만 대부분은 햇빛을 통해 얻어요. 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D 합성이 일어나죠. 비타민D는 지용성이라서 몸 속에 들어오면 지방조직에 흡수되지만 지방 조직은 비타민D를 쉽게 놓아주지 않아요. 따라서 지방량이 많은 비만 환자 일수록 비타민D 부족이 오기 쉽고 비타민D 부족이 비만을 악화시키는 악순환이 반복되는 거죠.

How to? 어떻게?

걷기 전에 준비운동으로 각 관절부위를 굴려주고 근육과 인대를 푸는 스트레칭을 가볍게 하고 가볍게 제자리 뛰기나 줄넘기를 5분 정도해서 심폐기능을 활발히 해 주면 좋아요. 땀을 많이 흘리면 지방도 빠지는 것 처럼 생각되어도 그렇지 않아요. 과도하게 운동을 하면 오히려 근육손실로 신진대사율이 떨어져 장기적으로 체지방 감량에 역효과를 내게 돼요. • 우리 동네 걷기 좋은 길을 찾아내요~ • 걸을 때 시간을 재서 적당한 코스를 찾고 걷는 속도를 조절해요. • 외출할 때는 딱 한 정거장만 걸어요. 그리고 조금씩 걷는 거리를 늘이면서 걷는 것과 친해져요.

▲홈페이지 www. 제대로.org

▲메일 zedaero@ecofem.or.kr

Tip

여성환경연대의 추천 운동 버피운동 Burpee exercise 전신근력운동과 유산소운동을 동시에 하는 ‘버피운동’을 해 봐요. 가장 짧은 시간에 가장 많은 칼로리를 소모하는 운동이면서 전신을 단련 시켜주는 복합운동이어서 헬스클럽의 다이어트코스에도 빠지지 않는 운동 이기도 합니다. 체력을 키우고 신체조정력을 기르는데 도움을 주기 때문에 걷기 운동과 함께 하면 좋아요. 15번하는 것을 한 세트로 조금씩 횟수를

늘이고 속도를 빨리 해 보세요. 단, 고단백 고지방 고칼로리식사를 계속 하면서는 아무런 변화도 없을 거예요.

Date • 수면

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기상시간

총 수면시간

• 식사 먹은 음식 / 양

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•운동 총 운동시간

먹은 후 느낌

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총 수면시간

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•운동 총 운동시간

먹은 후 느낌

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대사증후군에서 벗어나는 단계별 실천가이드

6 STEP

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스트레스는 쌓아두지 말고 속 시원하게 말해요. 약간의 스트레스는 창의적인 사고를 자극하여 동기유발을 일으키기도

말하기

하지만 음주, 폭식이라는 선택으로 몸을 상하게도 합니다. 과한 스트레스 에 노출되어 있다면 스트레스의 원인을 찾고 원하는 것은 쌓아 두지 말고 말해요.

비만을 유발하는 스트레스 호르몬, 코티졸 스트레스 호르몬으로 알려진 코티졸호르몬은 여성호르몬과 성장호르몬 등 다양한 호르몬과 면역세포를 억제합니다. 코티졸의 농도가 오랜 시간 높아져 있으면 인체외부의 세균이나 바이러스의 침입에도 약하게 되어 면역결핍으로 이어질 수 있고, 혈당을 증가시켜 당뇨에 일으키고, 복부의 비만세포도 자극하여 지방산의 흡수를 촉진시킴으로써 복부비만의 상태로 만들게 됩니다.

▲ 궁금하신 사항은 대사증후군 홈페이지와 메일로 문의 해주세요.

▶ ▶ ▶ Action! ▶ ▶ What? What? 무엇을?

자신만의 스트레스 해소 방법 만들기 화나는 것이 있거나 요구사항은 참지 말고 말해요. 말하면 내 안의 화가 ‘힘’이 되는 신기한 경험을 하게 된답니다

Why? 왜?

전업주부가 왜 일하는 여성보다 대사증후군이 더 많을까요? 우리 삶은 늘 스트레스의 연속이지만 이를 적절하게 풀어주는 것이 중요 하지요. 하지만 전업주부들은 마땅히 스트레스를 풀기가 쉽지 않고 주로 먹는 것으로 스트레스를 풀기 쉽기 때문에 비만에 더 취약하게 됩니다. 왜냐고요? 스트레스 반응은 자극 호르몬인 아드레날린이나 다른 호르몬이 혈중 내로 분비되어 우리 몸을 보호하려고 나타나는 반응으로, 힘든 상황을 피할 수 있는 힘과 에너지를 제공합니다. 그 과정에서 추가적인 에너지를 확보하기 위해서 혈액 중에 있는 당·지방·콜레스테롤의 양이 증가하게 돼요. 스트레스가 쌓이면 뭔가가 자꾸 먹고 싶은 이유가 바로 여기에 있답니다

How to? 어떻게?

말하기 전에 내가 무엇에 화가 났는지 한번 생각해 봐요. 상대방에게 말할 때는 감정 섞인 말보다 왜 화가 났고 어떻게 하면 화가 풀릴 것 같은지 설명해요. 나 혼자 가지고 있으면 ‘화’가 되지만 말하고 드러내면, ‘힘’이 되고 ‘치유’가 된답니다.

물건을 사기 전에는 습관처럼 유해물질 성분이 없는지 물어봐요. 물어 보는 것만으로도 ‘유해물질’을 인지할 수 있어 서로 조심하게 된답니다.

▲홈페이지 www. 제대로.org

▲메일 zedaero@ecofem.or.kr

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찾아가는 건강교실을 신청하세요 10명 이상이 모인 곳에 건강안내자가 직접 찾아가서 대사증후군강좌와 워크샵을 진행합니다.

강좌내용

대사증후군과 여성건강, 대사증후군을 예방하는 식생활

워크샵내용 대안생활용품 만들기, 면역력을 높이는 자연요법, 대사증후군 극복 요리 신청문의

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