pasta, rice and potatoes
01
Pasta, Rice and Potatoes Choose a pasta shape and sauce that complement each other. Thin, delicate Âpastas, like angel hair or thin spaghetti, should be served with light, thin sauces. Thicker pasta shapes, like fettuccine, work well with heavier sauces. Pasta shapes with holes or ridges, like mostaccioli or radiatore, are perfect for chunkier sauces.
Spaghetti, Thin Spaghetti
Vermicelli
Ziti
Rigatoni
Linguine
Manicotti
Shells, Seashells, Conchiglie
Jumbo Shells, Conchiglioni
Lasagne
Rotelle, Rotini, Spirals, Twirls, Twists
Fusilli
Fettuccine
Mostaccioli, Penne (ridged, plain)
Ditali, Salad Macaroni or Ditalini
Cavatelli
Bowties, Farfalle (Far-FAH-leh)
Orzo, Rosemarina
Pastina, Stelline, Little Stars
Egg Noodles, Tagliatelle
Tubetti, Tubettini
Rings, Anelli
Mezzani
Elbow Macaroni
Wheels
(Kon-KEEL-yeh)
(Kon-KEL-yoni)
02 pasta, rice and potatoes How To Prepare Rice Combine 1 cup rice and water, or other liquid such as fat-free chicken, beef, fish or vegetable stock (see chart for amount) in 2 qt. sauce pan over medium heat. Cook with Temp Tone control open until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook according to time specified in chart. Let stand, covered, 5 minutes. If rice is not quite tender, or liquid is not absorbed, replace cover and cook 2 to 4 minutes longer. Fluff with fork before serving. 1 Cup Uncooked Rice
Liquid (cups)
Cooking Time (minutes)
Yield (cups)
Regular-milled long grain
13⁄4 to 2
15
3
Regular-milled medium or short grain
11⁄2 to 13⁄4
15
3
Brown
2 to 21⁄2
40 to 45
3
Parboiled
2 to 21⁄2
20 to 25
3
Wild rice
2 to 21⁄2
40 to 45
22⁄3
Precooked, flavored or mixes (Check label for content; usually high in sodium.)
Follow package directions.
Rice Advice u
hen combining rice with other ingredients, such as fruits or vegetables, W use cooked rice that has been chilled. Chilled rice will separate and mix with the other ingredients more easily. Reheat if necessary.
u
I f cooked rice will be used in a casserole or skillet meal that requires additional cooking or baking, it is better to slightly undercook the rice.
About Potatoes Preheat skillet over medium heat 1 minute; add 2 tablespoons butter, or olive oil. When butter begins to bubble, add a single potato slice. If potato sizzles, add remaining potatoes; cook until browned. With spatula, turn potatoes; cook until browned on other side.
pasta, rice and potatoes
03
Sweet Potatoes & Apples Utensils: l arge skillet and cover Servings: 4
2 medium sweet potatoes, peeled, sliced 4 carrots, scraped, sliced diagonally 1 cup orange juice 1 tablespoon brown sugar 2 teaspoons grated orange zest 11⁄2 teaspoons cinnamon, divided 1 teaspoon nutmeg 2 apples, cored, cut into 1⁄2-inch slices In large skillet over medium heat, combine sweet potatoes and carrots. Pour orange juice over vegetables; sprinkle with brown sugar, orange zest, 1 teaspoon cinnamon and nutmeg. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 15 minutes. Arrange apple slices on top; sprinkle with remaining 1⁄2 teaspoon cinnamon. Cover with Temp Tone control closed and cook 20 minutes, until potatoes and carrots are tender. If too much liquid remains when vegetables are tender, remove cover and simmer until most of liquid evaporates. Per serving:
Cal 155.9
Prot 2.1 g
Fat 0.9 g
% Fat Carb 4.6% 37.4 g
Fiber 5.8 g
Chol 0 mg
Sodium 30 mg
Accompaniments: Pork medallions, chicken, or beef with horseradish sauce.
Citrus Zest This is the thin, brightly colored, outermost layer of a citrus fruit’s peel which contains most of its aromatic essential oils and is a lively flavor source. Zest can be removed by lightly rubbing the fruit across the blades of a fine hand-held grater, or by using a simple tool known as a zester which cuts off the zest in thin strips. A vegetable peeler or paring knife can also be used to remove the zest in thin wide strips and then thinly sliced or finely chopped.
04 pasta, rice and potatoes
Potato Toppers Seafood Topper
(Pictured on section divider.) Utensils: 1 qt. sauce pan Servings: 6
2 teaspoons butter 2 tablespoons finely chopped celery 2 tablespoons finely chopped onion 1 tablespoon chopped red bell pepper 1 tablespoon flour 1 tablespoon nonfat dry milk 1 ⁄2 cup skim milk 1 ⁄4 cup dry white wine, or additional skim milk 6 ounces cooked crabmeat, flaked 3 ounces cooked, peeled, deveined shrimp, chopped 1 teaspoon chicken bouillon granules, optional 2 teaspoons lemon juice 1 ⁄4 teaspoon white pepper 1 tablespoon chopped fresh dill, optional In sauce pan over medium heat, melt butter; add celery, onion and bell pepper. Cook and stir 4 minutes, until crisp-tender. In small bowl, blend together flour, dry milk and skim milk; stir into vegetable mixture. Cook and stir until thick and bubbly; stir in wine, crabmeat, shrimp, bouillon, lemon juice and pepper. Cook and stir until heated through. Spoon sauce over fluffed, baked potatoes. Sprinkle with dill, if desired. Per serving:
Cal 76.6
Prot 9.4 g
Fat 1.9 g
% Fat 25.2%
Carb 3.5 g
Fiber .1 g
Chol 48 mg
Sodium 343 mg
Marinara Topper Utensils: 1 qt. sauce pan Servings: 6
2 cups chunky marinara sauce 1 ⁄3 cup shredded low-fat Mozzarella cheese 1 ⁄3 cup shredded low-fat Cheddar cheese In sauce pan, heat marinara sauce until bubbly; spoon about 1⁄3 cup sauce into each hot potato skin (or on top of fluffed baked potato). In small bowl, combine cheeses. Sprinkle about 2 tablespoons cheese on top of sauce. Per serving:
Cal 91.2
Prot 4.6 g
Fat 4.3 g
% Fat 42%
Carb 8.8 g
Fiber 0 g
Chol 5 mg
Sodium 596 mg
pasta, rice and potatoes
05
Three-Bean Chili Topper Utensils: l arge skillet and cover Servings: 8
2 teaspoons olive oil 1 ⁄4 cup chopped carrots 1 ⁄4 cup chopped green bell pepper 1 ⁄4 cup chopped onion 1 small clove garlic, minced 1 cup cooked kidney beans, or 1 8-ounce can, rinsed, drained 1 cup cooked black beans, or 1 8-ounce can, rinsed, drained 1 cup cooked navy beans, or 1 8-ounce can, rinsed, drained 1 ⁄2 cup water 2 tablespoons bulgur 1 cup chopped, peeled tomatoes, or 1 8-ounce can stewed, undrained 1 ⁄3 cup tomato sauce (Vegetables 14) 1 teaspoon chili powder 1 ⁄2 teaspoon ground cumin 1 ⁄8 teaspoon ground oregano 1 ⁄4 teaspoon salt, optional Nonfat sour cream, garnish, optional In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes; sauté carrots, bell pepper, onion and garlic 3 minutes. Stir in beans, water, bulgur, tomatoes, tomato sauce, chili powder, cumin, oregano and salt; mix well. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 45 minutes to 1 hour, stirring occasionally. To serve, spoon 2 to 3 tablespoons hot chili into each hot potato skin (or on top of fluffed baked potato). Garnish each with 1 teaspoon sour cream, if desired. Per serving:
Cal 112.6
Prot 6.3 g
Fat 1.7 g
% Fat Carb 12.9% 19.2 g
Fiber 4.1 g
Chol 0 mg
Sodium 156 mg
Fiber Plus Bulgur is the quick-cooking grain of cracked wheat. It has a sweet nutty flavor and is a healthy, tasty addition to soups and salads, or as a side dish in pilaf (page 07).
06 pasta, rice and potatoes
Bronze Mashed Potatoes Utensils: 2 qt. sauce pan and cover Servings: 4
2 medium sweet potatoes, scrubbed, sliced 1⁄2-inch thick 4 medium carrots, scrubbed, sliced 4 tablespoons water 1 tablespoon low-fat whipped margarine 1 ⁄4 cup evaporated skim milk, or reserved cooking liquid 1 ⁄4 teaspoon pepper 1 ⁄4 teaspoon nutmeg In sauce pan over medium heat, combine sliced sweet potatoes, carrots and water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 12 to 15 minutes until sweet potatoes and carrots are soft; drain, reserving cooking liquid, if desired. Peel sweet potatoes. In food processor fitted with S-blade, process sweet potatoes, carrots, margarine and milk until smooth and creamy (or use an electric mixer). Season with pepper and nutmeg; mix well. Serve hot. Per serving:
Cal 110.6
Prot 2.7 g
Fat 2.6 g
% Fat Carb 20.8% 19.8 g
Fiber 3.4 g
Chol 1 mg
Sodium 74 mg
Corn Bread In medium bowl, combine 11⁄2 cups corn meal and 1⁄2 cup flour; mix well. Add 1 egg, lightly beaten, and 11⁄2 cups low-fat buttermilk; mix just until moistened. Place small skillet over low heat; cover with Temp Tone control closed and preheat 3 to 5 minutes. Add 2 teaspoons butter or vegetable oil; cook until melted. Swirl to coat bottom of pan. Pour batter into pan; spread evenly. Cover with Temp Tone control closed; cook over low heat 18 to 20 minutes. Remove from heat; let stand 8 minutes. Remove cover; invert large plate over skillet. Invert skillet to remove corn bread; serve immediately. To brown top of corn bread, slide corn bread back into pan; cook over low heat 5 additional minutes. Invert onto plate and serve. Variation: In medium bowl, combine 1 cup corn meal, 1 cup flour, 2 tablespoons sugar, 1 tablespoon baking powder and 1⁄ 2 teaspoon salt; mix well. Add 1 egg, lightly beaten and 1 cup low-fat buttermilk; mix just until moistened. Proceed as directed above.
pasta, rice and potatoes
07
Bulgur Pilaf Utensils: 2 qt. sauce pan and cover Servings: 4
1 tablespoon olive or safflower oil 1 small onion, chopped 1 stalk celery, finely chopped 1 ⁄2 cup coarsely chopped mushrooms 1 clove garlic, minced 3 ⁄4 cup bulgur 11⁄2 cups fat-free chicken stock 1 ⁄8 teaspoon pepper 1 tablespoon chopped fresh parsley In sauce pan over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add onion, celery, mushrooms and garlic; cook and stir until celery is crisp-tender, about 5 minutes. Stir in bulgur, chicken stock and pepper. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer about 15 minutes, until liquid is absorbed. Add parsley; fluff with fork and serve immediately. Per serving:
Cal 146.3
Prot 5.7 g
Fat 4.3 g
% Fat Carb 25.5% 22.8 g
Fiber 5.6 g
Cooking Grains You will find your Kitchen Nutrition cooking system is perfect for cooking grains such as bulgur, barley, etc., because the thick, even-heating pans prevent the grains from scorching. When cooking grains, use a fork and stir only as suggested in the recipe. Stirring during c ooking is never necessary with this system. Cooked grains can be held in a c overed pan for up to an hour until serving because the pans hold their heat efficiently.
Chol 0 mg
Sodium 441 mg
08 pasta, rice and potatoes
California Pasta Utensils: Dutch oven; large skillet and cover Servings: 4
1 pound whole wheat noodles 1 tablespoon olive oil 1 small onion, cut into thin wedges 1 small carrot, thinly sliced 1 ⁄2 small red bell pepper, seeded, cubed 1 ⁄2 small green or yellow bell pepper, seeded, cubed 2 cups tomato sauce (Vegetables 14), or 1 15-ounce can low-sodium tomato sauce 1 ⁄2 cup dry white wine, or water 1 small head cauliflower, separated into small florets 1 ⁄4 teaspoon dried marjoram, crumbled Dash of cayenne pepper 3 ⁄4 cup low-fat sharp Cheddar cheese In Dutch oven over medium-high heat, cook noodles according to package directions, omitting salt and oil. Drain; keep warm. In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add onion, carrot, red and green bell pepper; sauté until crisp tender, about 3 minutes. Add tomato sauce, wine, cauliflower, marjoram and cayenne pepper; mix well. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 10 to 12 m inutes, until cauliflower is tender. Remove from heat; stir in cheese until melted. Spoon sauce over cooked pasta. Per serving:
Cal 601.1
Prot Fat % Fat Carb 20.7 g 12.2 g 18.6% 99.6 g
Fiber 9.6 g
Chol 4 mg
Sodium 923 mg
Perfect Pasta To cook perfect pasta: In Dutch oven over medium-high heat, bring to boil 4 to 5 quarts of water for one pound of dry pasta. (Divide this recipe depending on how much pasta you are cooking.) Stir pasta into boiling water and cook until tender, but not soft (al dente). Refer to package for cooking times.
pasta, rice and potatoes
09
Fettuccine Carbonara Utensils: Dutch oven; large skillet Servings: 4
12 ounces fettuccine 3 ⁄4 cup nonfat cottage cheese 4 ounces Canadian bacon, diced 1 large onion, finely chopped 3 cloves garlic, minced 1 ⁄2 cup fat-free beef stock 1 ⁄4 teaspoon freshly ground pepper 2 tablespoons light sour cream 2 tablespoons grated Parmesan cheese 1 ⁄4 cup chopped fresh parsley In Dutch oven over medium-high heat, cook fettuccine according to package directions, omitting salt and oil; drain, return to Dutch oven and keep warm. In food processor, purée cottage cheese until smooth, about 1 minute; set aside. Preheat skillet over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Add bacon; cook and stir until slightly crisped, about 5 minutes. With slotted spoon, transfer to small plate or bowl. In same skillet over medium heat, combine onion and garlic; cook and stir until onion begins to soften, about 5 minutes. Add beef stock and pepper; cook and stir until hot and bubbly. Reduce heat to low; whisk in puréed cottage cheese; heat through. Whisk in sour cream, Parmesan cheese, parsley and bacon; cook 1 minute longer. Spoon sauce over fettuccine; toss to combine. Serve on heated plates. Per serving:
Cal 436.4
Prot 25.3 g
Fat 6.6 g
% Fat Carb 13.6% 67.9 g
Fiber 2.7 g
Chol 17 mg
Sodium 746 mg
Bring Home the Canadian Bacon Canadian-style bacon is the cured and smoked pork loin. It looks more like ham than bacon and is leaner than regular bacon. As with any cured food, it can be high in sodium, so use it sparingly.
10 pasta, rice and potatoes
Fettuccine Alfredo Utensils: Dutch oven; large skillet and cover; 1 qt. sauce pan and cover Servings: 6
1 pound fettuccine noodles Vegetable cooking spray 8 ounces fresh mushrooms, sliced 6 green onions, thinly sliced 1 12-ounce can evaporated skim milk, divided 2 teaspoons cornstarch 1 8-ounce package fat-free cream cheese, cubed 1 ⁄4 teaspoon salt, optional 1 ⁄4 teaspoon pepper 1 ⁄8 teaspoon nutmeg, or to taste 1 ⁄2 cup nonfat sour cream In Dutch oven over medium-high heat, cook fettuccine according to package directions, omitting salt and oil. Drain; keep warm. Spray cold skillet with vegetable cooking spray; place over medium heat 2 minutes. Add mushrooms and onions; cook and stir 3 to 4 minutes, until onions are crisp-tender. Remove from heat and add drained pasta; toss to combine. Cover and keep warm. In sauce pan over medium heat, combine 1 tablespoon skim milk and cornstarch; blend thoroughly. Add remaining skim milk; cook and stir until slightly thickened and bubbly. Add cream cheese, salt, pepper and nutmeg; stir. Cover with Temp Tone control closed; reduce heat to very low or simmer and cook 2 minutes, until cheese is melted. Blend well. Blend sour cream into sauce; heat through. Pour sauce over fettuccine and vegetables; toss to coat thoroughly and serve immediately. Per serving:
Cal 444.5
Prot 23.8 g
Fat 1.8 g
% Fat Carb 3.6% 81.8 g
Fiber 6.1 g
Chol 11 mg
Sodium 417 mg
Evaporated Milk This is milk from which 60 percent of the water has been removed. To substitute evaporated skim milk for 1 cup of skim or low-fat milk, combine 1⁄2 cup evaporated skim milk with 1⁄2 cup water. When a recipe calls for evaporated milk, it refers to undiluted evaporated milk.
pasta, rice and potatoes
11
Florentine Rice Utensils: small skillet; Dutch oven and cover Servings: 6
⁄ cup slivered almonds 1 tablespoon olive oil 1 medium onion, chopped 2 cloves garlic, minced 1 cup sliced fresh mushrooms 11⁄2 cups brown rice 3 cups fat-free beef stock 1 ⁄8 teaspoon nutmeg 8 cups fresh spinach leaves, coarsely chopped 1 3
In small skillet over medium heat, toast almonds, 5 to 7 minutes, stirring frequently, until golden brown; remove from skillet and set aside. In Dutch oven over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add onion and garlic; cook and stir 3 minutes. Add mushrooms and rice; cook and stir 3 minutes. Add beef stock and nutmeg; mix well. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 35 to 40 minutes. Stir in spinach; cover and cook 10 minutes until rice is done and spinach is wilted. Garnish with toasted almonds and serve immediately. Per serving:
Cal 263.5
Prot 7.7 g
Fat 8.1 g
% Fat Carb 27% 41.8 g
Fiber 2.5 g
Chol 0 mg
Sodium 716 mg
Brown Rice has Nutritional Advantages All rice begins as brown rice; that is, the grain with bran layer and rice germ intact. During the processing of white rice, the bran and germ are removed, stripping the grain of most of the iron and nearly all of the fiber, B vitamins, half the vitamin E and nearly three-quarters of the other minerals present in the whole grain. What is left is the endosperm, with only a fraction of the nutrition of brown rice. Brown rice has a nuttier, heartier flavor and chewier consistency than white rice. Cooking with stock or broth can provide additional flavor. Since brown rice takes approximately twice as long to cook as white rice, you may want to make sufficient quantities to refrigerate or freeze leftovers. Reheat as needed.
12 pasta, rice and potatoes
Hashed Brown Potatoes Utensils: large skillet and cover Servings: 4
4 medium potatoes, unpeeled, about 1 pound 1 ⁄3 cup finely chopped onion 1 ⁄8 teaspoon pepper 1 ⁄8 teaspoon paprika 1 tablespoon corn oil Vegetable cooking spray, optional Scrub and shred potatoes (unpeeled). Pat potatoes dry with paper towels. In large bowl, combine potatoes, onion, pepper and paprika; mix well. In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes. Divide potato mixture into 4 portions, mounding each portion in hot pan. Flatten slightly with back of spoon or spatula. Cook over medium heat, uncovered, until potatoes are browned and crispy, about 6 to 7 minutes. Remove skillet from heat; quickly, lightly coat tops of potatoes with vegetable spray and return to heat. Carefully turn each potato patty. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 5 to 6 minutes. Serve immediately. Per serving:
Cal 101.9
Prot 1.9 g
Fat 3.5 g
% Fat Carb 30.3% 16.3 g
Fiber 1.6 g
Chol 0 mg
Sodium 5 mg
Variation: Substitute 1⁄3 cup finely chopped leeks or shallots for the onion and 1⁄4 teaspoon ground rosemary for the paprika.
Paprika is More Than Garnish This powdered spice is derived from the dried paprika pepper and is popular in several European cuisines. It is available in sweet, mild and hot varieties. Hungarian paprika is the best, but Spanish paprika which is quite mild may also be used.
pasta, rice and potatoes
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Linguine & Broccoli Utensils: 3 qt. sauce pan; large skillet or wok Servings: 4
8 ounces linguine 1 tablespoon olive oil 1 medium carrot, thinly sliced 4 green onions, thinly sliced 1 medium red bell pepper, seeded, cut into 1-inch pieces 3 cloves garlic, minced 3 ⁄4 cup fat-free beef stock 2 tablespoons bottled chili sauce 1 tablespoon grated fresh ginger 1 ⁄2 teaspoon red pepper flakes 1 ⁄2 teaspoon salt, optional 1 ⁄4 teaspoon cinnamon 1 ⁄4 teaspoon freshly ground pepper 3 cups small broccoli florets 11⁄2 teaspoons cornstarch 1 tablespoon water In sauce pan over medium-high heat, cook linguine according to package directions, omitting salt and oil. Drain and keep warm. In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add carrot; cook and stir until just beginning to soften, about 2 minutes. Add onions, bell pepper and garlic; cook and stir 3 minutes, until crisp-tender. Add beef stock, chili sauce, ginger, red pepper, salt, cinnamon and pepper; bring to boil, stirring occasionally. Add broccoli; cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer until broccoli is crisp-tender, about 4 minutes. In small bowl or cup, combine cornstarch and water; blend thoroughly. Add to broccoli mixture; cook and stir until thickened and bubbly. Cook 1 minute longer. Spoon sauce and broccoli over linguine; toss to combine and serve at once. Per serving:
Cal 331.8
Prot 12.6 g
Fat 5 g
% Fat Carb 13% 62.4 g
Fiber 8.5 g
Chol 0 mg
Sodium 537 mg
14 pasta, rice and potatoes
Macaroni and Cheese Utensils: 3 qt. sauce pan; 2 qt. sauce pan Servings: 6
12 ounces elbow macaroni 11⁄2 cups nonfat cottage cheese 11⁄2 tablespoons flour 11⁄2 cups skim milk 1 ⁄4 teaspoon freshly ground pepper 1 ⁄4 teaspoon hot pepper sauce 11⁄2 cups low-fat sharp Cheddar cheese 6 green onions, thinly sliced 1 tablespoon Dijon-style mustard 2 tablespoons nonfat sour cream In 3 qt. sauce pan over medium-high heat, cook macaroni according to package directions, omitting salt and oil. Drain; keep warm. In food processor, purée cottage cheese until smooth; set aside. In 2 qt. sauce pan over medium heat, whisk together flour and milk; blend thoroughly. Bring to boil; whisk in pepper and pepper sauce. Cook until thickened and bubbly, stirring constantly, about 4 minutes. Cook and stir 1 minute more. Whisk in puréed cottage cheese, Cheddar cheese, onions and mustard; cook and stir about 2 minutes to heat through. Stir in sour cream. Spoon over hot macaroni; toss to coat and serve immediately. Per serving:
Cal 408.4
Prot 28.4 g
Fat 3.4 g
% Fat Carb 7.9% 60.5 g
Fiber 5.2 g
Chol 8 mg
Sodium 280 mg
Couscous, the Moroccan Pasta Couscous, a grainlike semolina pasta traditional in Morocco, is a delicious and quick-cooking alternative to rice or potatoes as a side dish. It is available in the international foods or rice section of most supermarkets. Because couscous is precooked and dried before packaging, it is table-ready in less than 10 minutes. For two servings, bring 3⁄4 cup water, 1 tablespoon unsalted butter or margarine, and a dash of salt to boil in the 1-quart sauce pan. Stir in 1⁄2 cup couscous, remove from heat and cover with Temp Tone control closed. Let stand 5 minutes. Fluff couscous with a fork before serving. Stock or broth can be used in place of water when cooking couscous; butter can be eliminated. For variety, toss cooked couscous with 2 tablespoons minced fresh parsley or 1⁄4 cup cooked peas.
pasta, rice and potatoes
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Mexican Rice Utensils: 2 qt. sauce pan and cover Servings: 6
1 tablespoon butter, or margarine 1 cup uncooked rice 1 ⁄2 cup chopped onion 1 ⁄2 cup chopped green bell pepper 2 cloves garlic, minced 1 tomato, peeled, seeded, chopped 1 jalapeño pepper, seeded, finely chopped, or 2 cherry peppers, seeded, chopped 2 cups fat-free chicken stock 1 teaspoon cumin seed Salt, optional Dash of freshly ground pepper In sauce pan over medium heat, melt butter; add rice and cook until golden, stirring often. Add onion, bell pepper and garlic; cook until onion is soft but not brown, about 4 minutes. Stir in tomato and pepper; cook 30 seconds longer. Add chicken stock and cumin. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 15 minutes, or until rice is tender and liquid is absorbed. If desired, season with salt and pepper. Per serving:
Cal 157.9
Prot 4.5g
Fat 2.7 g
% Fat Carb 15.7% 28.4 g
Fiber 1.1 g
Chol 5 mg
Sodium 283 mg
To Peel Fresh Tomatoes In 3 qt. sauce pan over medium heat, bring to boil about 2 quarts water. Gently wash tomatoes under tap water and submerge in boiling water for about 20 seconds. Remove and immediately dip into a bowl of cold water. With a sharp knife, cut an X in the skin of the tomato. Starting at the X, peel the tomato using your fingertips and a knife if necessary. Cut the stem from the tomato, using a sharp knife.
16 pasta, rice and potatoes
Orange Spiced Rice Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 8
2 teaspoons olive oil 1 small onion, chopped 2 stalks celery, chopped 2 cups brown rice 3 cups water 2 cups fat-free chicken stock 2 ⁄3 cup golden raisins 1 teaspoon grated orange zest 2 medium oranges, peeled, sectioned, halved In sauce pan over medium heat, preheat oil 2 minutes; add onion and celery. Cook and stir 3 minutes. Add rice; cook and stir another 2 minutes. Add water, chicken stock, raisins and orange zest. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 40 to 45 minutes, until liquid is absorbed and rice is tender. Fluff with fork; stir in orange segments and serve immediately. Per serving:
Cal 255.7
Prot 7.4 g
Fat 3.2 g
% Fat Carb 10.9% 52.4 g
Fiber 1.8 g
Chol 1 mg
Sodium 474 mg
Making and Storing Stocks Stocks, broths and bouillons are all made in the same way by gently simmering flavorful and nutrient-rich ingredients such as meat, bones, vegetables, poultry or fish. Low heat is essential—small bubbles should barely ripple the surface of the liquid. Any froth that rises to the surface of the stock during the first half-hour of simmering can be skimmed off. Wrapping a piece of cheesecloth around a slotted spoon will facilitate skimming. When stock is done simmering (anywhere from 20 to 30 minutes for delicate fish stocks, up to several hours for heartier beef stock), strain stock. This is accomplished by lining a colander with damp cheesecloth and placing it over a large bowl or pot. Pour the stock through the strainer to separate out the solid ingredients. Cool stock, then place in a covered container in the refrigerator. When stock is cold, all the fat will have collected on the surface and solidified, so it can be lifted off easily. Keep the protective fat layer on the stock until ready to use. Stock will keep approximately one week under refrigeration. Stock can also be frozen for up to one year. Freeze stock in ice cube trays, then transfer to a self-sealing plastic bag. You’ll have small amounts of stock handy for many uses.
pasta, rice and potatoes
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Rice Pilaf Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 4
1 tablespoon olive oil 1 medium onion, finely chopped 1 stalk celery, finely chopped 1 small carrot, shredded 3 ⁄4 cup brown rice 1 ⁄4 cup wild rice 11⁄2 cups fat-free chicken stock 1 tablespoon lemon juice 3 tablespoons chopped fresh parsley In sauce pan over medium heat, preheat oil 2 minutes; add onion, celery and carrot. Cook and stir until onion is glossy, about 3 minutes. Stir in brown and wild rice; mix well. Cook and stir 2 minutes. Add chicken stock and lemon juice. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 40 to 45 minutes. Let stand 5 minutes; add parsley and fluff with fork. Transfer to heated serving bowl; and serve immediately. Per serving:
Cal 227.2
Prot 6.7 g
Fat 5.1 g
% Fat Carb 19.9% 39.1 g
Fiber 1.9 g
Chol 0 mg
Sodium 446 mg
Pesto Power Pesto, a creamy concoction of basil, garlic, nuts, olive oil and grated cheese, is native to Italy, but is fast becoming a popular world traveler. Some commercial varieties of pesto are available, but it is easy to make your own. Combine 2 cups packed basil leaves with 2 roughly chopped garlic cloves and 1⁄2 cup good-quality light olive oil in a blender or food processor and blend until smooth. Add a generous 1⁄4 cup pine nuts and 1 tablespoon freshly grated Parmesan or Romano cheese and blend an additional 10 seconds, until combined. You can vary the recipe by using walnuts in place of pine nuts, or by mixing in some parsley with the basil. Pesto can be stored tightly covered in the refrigerator 4 weeks or more; or freeze pesto in an ice cube tray, then turn out cubes into a self-seal freezer bag. Pesto provides wonderful flavor when a little is added to a variety of dishes. Traditionally served with pasta, it can be tossed with cooked vegetables, added to hamburgers, meatloaf, soups, stews, dips, potato or chicken salads, salad dressings, garlic bread, lasagna, guacamole or salsa. Perhaps its most noble achievement is the way it rescues leftovers from humdrum recycling. Let your imagination run free with pesto.
18 pasta, rice and potatoes
Sherried Rice Utensils: large skillet and cover Servings: 4
1 teaspoon olive oil 1 medium onion, finely chopped 1 cup short grain rice 1 cup sherry, or white grape juice 11⁄2 cups fat-free chicken stock 1 ⁄8 teaspoon pepper In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes; add onion and sauté 2 minutes. Add rice; cook and stir 2 minutes. Add sherry; cook with Temp Tone control open until sherry is absorbed, about 6 minutes. Add chicken stock; mix well. Cover with control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 10 to 12 minutes, until rice is tender and stock is absorbed. Let stand, covered, 5 minutes. Fluff with fork; season with pepper and serve. Per serving:
Cal 280.4
Prot 5.5 g
Fat 1.9 g
% Fat Carb 8.2% 43.6 g
Fiber 1.9 g
Chol 0 mg
Sodium 432 mg
Keep Salsa on Hand If you want to add last-minute south-of-the border flair to a variety of dishes, keep salsa on hand. Whether it’s a good commercial brand or your own homemade kind (Vegetarian 04), salsa will add good flavor and “zip” without adding lots of calories or fats. (In commercial brands, be careful about sodium content if you have blood pressure concerns.) Try salsa in the following ways: u Serve along side plain cooked meat, poultry or fish. u Stir into bean soups for a flavor “lift.” u Spoon heated salsa over poached or scrambled eggs. u Toss with steamed green beans and diced potatoes. u Stir into rice, top with grated cheese and heat through. u Add to plain tomato sauce for pastas. u Mix with a small amount of catsup to top hamburgers and cheeseburgers. u Serve hot or cold as a dip for low-fat corn chips.
pasta, rice and potatoes
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Asparagus Fiesta Potatoes Utensils: D utch oven; 3 qt. sauce pan and cover; small skillet Servings: 8
8 medium baking potatoes, scrubbed 11⁄4 cups water, divided 1 pound lean ground beef 1 11⁄4-ounce packet taco seasoning mix 31⁄4 cups cut asparagus 11⁄2 cups fresh or frozen whole kernel corn 1 ⁄2 cup diced onion 1 ⁄2 cup diced red bell pepper 1 cup shredded low-fat Monterey Jack or Cheddar cheese Nonfat sour cream, optional In Dutch oven over medium heat, arrange potatoes in single layer; sprinkle with 4 tablespoons water. Pierce each potato 2 or 3 times with a sharp fork. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 45 to 60 m inutes, until tender (cooking time depends upon size of potatoes). Meanwhile, preheat small skillet over medium heat until several drops of water sprinkled in pan skitter and dissipate. Add ground beef; cook and stir until browned, breaking into small pieces. Drain grease. Add taco seasoning and 3⁄4 cup water; mix well. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 4 to 6 minutes, until thickened. About the same time, in sauce pan over medium heat, combine asparagus, corn, onion, bell pepper and remaining 4 tablespoons water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 7 to 10 minutes until asparagus is crisp-tender. Drain if necessary. Add meat mixture; toss to combine. Cut a long slit in top of potatoes; fluff insides with fork. Top with asparagus and meat mixture; sprinkle each with 2 tablespoons cheese. Serve immediately with a spoonful of sour cream, if desired. Per serving:
Cal 312
Prot 17 g
Fat % Fat Carb 16.4 g 46.7% 25.1 g
Fiber 3 g
Chol 55 mg
Sodium 279 mg
20 pasta, rice and potatoes
Walnut Lemon Couscous Utensils: small skillet and cover Servings: 4
1 tablespoon olive oil 1 ⁄2 cup walnut pieces 2 large cloves garlic, minced 2 ⁄3 cup concentrated low-fat chicken stock 1 ⁄4 cup freshly-squeezed lemon juice 1 ⁄2 cup thinly sliced green onions 1 ⁄2 cup sliced black olives 4 thin lemon slices, quartered 3 ⁄4 cup couscous Salt and pepper to taste, optional In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes; add walnuts and garlic. Stir-fry 2 minutes. Add chicken stock, lemon juice, onions, olives and lemon pieces; bring to boil. Stir in couscous. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Close control and remove from heat. Let stand 5 minutes. Toss with fork; season with salt and pepper, if desired. Serve immediately. Per serving:
Cal 247.4
Prot 8.9 g
Fat 8.5 g
% Fat Carb 26.9% 42.7 g
Fiber 2.3 g
Chol 0 mg
Sodium 302 mg
Wild “Rice” Wild “rice” is not rice at all, but the seed of a grass that grows wild in the northern United States. Valued for its nutty flavor and exotic appearance, wild rice carries a higher price tag because of the care needed in harvesting, traditionally done by hand from small boats or canoes. To enjoy the flavor and visual appeal of wild rice on special occasions and still keep the food budget intact, combine a small amount of wild rice when cooking brown rice. The flavors are complementary and both grains cook in the same amount of time, adding to ease of preparation. Wild rice expands to more than three times its original volume when cooked, another factor that helps bring per-serving costs in line. And this unrefined, high-fiber grain provides proteins, B vitamins and m inerals with next to no fat—a health bonus.
pasta, rice and potatoes
21
Stovetop Baked Potatoes Utensils: small skillet and cover; or large skillet and cover Servings: 4
4 medium potatoes, scrubbed 4 tablespoons water 1 â „4 cup nonfat plain yogurt, or nonfat sour cream 2 tablespoons chopped chives In skillet over medium heat, arrange potatoes; add water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close Âcontrol and cook 35 to 45 minutes, until tender. With sharp knife, cut an X in top of potato; spoon 1 tablespoon yogurt on top of each potato. Top with chives. Per serving:
Cal 66.4
Prot 1.7 g
Fat 0.1 g
% Fat Carb 1.1% 15.1 g
Fiber 1.3 g
Chol 0 mg
Sodium 5 mg
A Complete Meal Make a baked potato the star of your meal. Add diced ham, chicken, turkey, or beef; shredded or chopped vegetables like broccoli, cauliflower or carrots; add nuts, seeds, or raisins to create a unique taste treat. You can make this a hot meal or cold salad-type creation by topping a hot baked potato, for example, with cold diced chicken, shredded raw carrots, sunflower seeds, and raisins, then top with nonfat ranch dressing.
Or, top potatoes with one of these low-calorie toppings: Chopped fresh chives Minced fresh dill Nonfat sour cream and fresh dill or chives Sliced green onions Salsa Chopped green chilies Meatless spaghetti sauce and low-fat Parmesan cheese Shredded Monterey Jack cheese with hot peppers Shredded low-fat Cheddar or mozzarella cheese
See also Potato Toppers, pages 04 and 05.
22 pasta, rice and potatoes
Herbed Walnut Rice Utensils: large skillet and cover Servings: 6
1 tablespoon olive oil 1 ⁄2 cup chopped onion 1 ⁄2 cup shredded carrot 1 ⁄2 cup coarsely chopped walnuts 1 ⁄4 teaspoon dried marjoram 1 ⁄4 teaspoon dried thyme leaves 1 ⁄8 teaspoon dried rosemary 3 cups cooked rice* 2 tablespoons chopped fresh parsley In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes; add onion, carrot, walnuts, marjoram, thyme and rosemary. Cook and stir 3 to 4 minutes, until vegetables are crisp tender. Stir in rice and parsley; cook just to heat through. *Cooked in fat-free chicken stock. Per serving:
Cal 180.6
Prot 3.8 g
Fat 4 g
% Fat 20.1%
Carb 32 g
Fiber 1.4 g
Chol 0 mg
Sodium 9 mg
Stovetop Baked Apples Wash, quarter and core enough apples to fill sauce pan at least threefourths full. Cover sauce pan with Temp Tone control open. Cook over medium heat until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook about 15 minutes, until apples are tender. Although Roma apples are the best choice; any apple can be used. When baking whole apples, sprinkle 1 to 2 tablespoons water around the apples. To make applesauce, simply press the cooked apples through the food press/steamer unit using a wooden spoon or the food masher. When making applesauce, it is not necessary to core the apples before cooking.
pasta, arroz y papas
23
Pasta, arroz y papas Escoja la forma de la pasta y la salsa que se complementen entre sí. Las pastas finas y delicadas, como el cabello de ángel o el espagueti fino, deben servirse con salsas ligeras. Las formas de pasta más gruesas como el fettuccine, se prestan más a salsas más fuertes. Las formas de pasta que tiene huecos o son acanaladas, como el mostaccioli o radiatore, son perfectas para salsas más substanciosas.
Espagueti, espagueti fino
Vermiceli
Ziti
Rigatoni
Linguine
Manicotti
Conchas, caracoles, conchiglie
Conchas gigantes, conchiglioni
Lasaña
Rotele, rotini, espirales enroscados, enrollados
Fusili
Fettuccine
Mostaccioli, penne (acanalado o liso)
Ditali, macarrones de ensalada o ditalini
Cavateli
Corbatines, farfale
Orzo, rosemarina
Pastina, steline, estrellitas
Tallarines, tagliatele
Tubetti, tubitos
Anillos, aneli
Mezzani
Coditos
Ruedas
24 pasta, arroz y papas Forma de preparar el arroz Combine 1 taza de arroz y de agua, u otro líquido como caldo concentrado desgrasado de pollo, carne, pescado o verduras (refiérase al cuadro para la cantidad) en la cacerola de 2 cuartos a temperatura media. Cocínelo con el control Temp Tone abierto hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de acuerdo al tiempo especificado en el cuadro. Déjelo reposar, tapado, por 5 minutos. Si el arroz no está lo suficientemente blando, o si queda demasiado líquido, vuelva a taparlo y cocínelo de 2 a 4 minutos más. Sepárelo con un tenedor antes de servirlo. 1 taza de arroz crudo
Líquido (tazas)
Tiempo de cocción (minutos)
Rinde (tazas)
Regular de grano largo
De 13⁄4 a 2
15
3
Regular, de grano mediano o corto
De 11⁄2 a 13⁄4
15
3
No pulimentado
De 2 a 21⁄2
De 40 a 45
3
Sancochado
De 2 a 21⁄2
De 20 a 25
3
Arroz salvaje
De 2 a 21⁄2
De 40 a 45
22⁄3
Precocinado, codimentado o mezclas en paquetes (Revise la etiqueta para el contenido; usualmente es alto en sodio).
Siga las instrucciones del paquete.
Consejos sobre el arroz uando combine arroz con otros ingredientes como frutas o verduras, use arroz C cocinado que ya ha sido enfriado. El arroz enfriado se separará y se mezclará con los otros ingredientes más fácilmente. Vuelva a calentarlo si fuese necesario. u Si el arroz cocinado se va a usar en una cacerola o en un plato en la sartén que requiere que se le cocine más o que se hornee, es mejor que el arroz se cocine por menos tiempo. u
Referente a las papas Precaliente la sartén a temperatura media por 1 minuto; añada 2 cdas. de mantequilla o de aceite de oliva. Cuando la mantequilla comience a burbujear, añada una sola rebanada de papa. Si la papa chisporrotea, añada las papas restantes y cocínelas hasta que se doren. Voltée las papas con una espátula y cocínelas hasta que se hayan dorado por el otro lado.
pasta, arroz y papas
25
Batatas y manzanas Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4
2 batatas medianas, peladas y rebanadas 4 zanahorias, cepilladas, rebanadas diagonalmente 1 taza de jugo de naranja 1 cda. de azúcar morena 2 cdtas. de cáscara de naranja rallada 11⁄2 cdtas. de canela, divididas 1 cdta. de nuez moscada 2 manzanas, sin corazón, cortadas en rebanadas de 1⁄2 plg. En una sartén grande a temperatura media, combine las batatas y las zanahorias. Vierta el jugo de naranja sobre las verduras; agregue el azúcar morena, la cáscara de manzana, 1 cdta. de canela y de nuez moscada. Tápela con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo por 15 minutos. Coloque las rebanadas de manzana por encima y cúbralas con la media cdta. restante de canela. Tápela con el control Temp Tone cerrado y cocínelo por 20 minutos hasta que las batatas y las zanahorias estén blandas. Si todavía queda demasiado líquido cuando las verduras están ya blandas, quítele la tapa y hiérvalo a fuego lento hasta que la mayoría del líquido se evapore.
Cal 155.9
Prot 2.1 g
Grasa % Grasa Carb 0.9 g 4.6% 37.4 g
Fibra 5.8 g
Col 0 mg
Sodio 30 mg
Acompañamientos: Medallones de cerdo, pollo o carne de res con salsa de rábano picante.
Cáscara cítrica rallada Es la capa fina exterior de color brillante de las frutas cítricas que contiene la mayoría de sus aceites aromáticos esenciales y sirve como fuente de un vívido sabor. La cáscara puede removerse al frotar la fruta ligeramente a través de las cuchillas finas de un rallador de mano, o al usar un simple instrumento pelador de cáscara que corta la cáscara en tiras finas. También puede usarse un pelador de verduras o el cuchillo pelador para quitarle la cáscara a la fruta en tiras anchas y entonces rebanarlas o picarlas finamente.
26 pasta, arroz y papas
Rellenos para papas Relleno de mariscos
(Ilustrado en la sección divisoria). Utensilios: Cacerola de 1 cuarto Porciones: 6
2 cdtas. de mantequilla 2 cdas. de apio finamente picado 2 cdas. de cebolla finamente picada 1 cda. de ají rojo picado 1 cda. de harina 1 cda. de leche en polvo desgrasada 1 ⁄2 taza de leche desnatada 1 ⁄4 taza de vino blanco seco, o más leche desnatada 6 ozs. de carne de cangrejo en pedacitos 3 ozs. de camarones pelados y sin venas, cocinados y picados 1 cdta. de gránulos de caldo de pollo instantáneo, opcional 2 cdtas. de zumo de limón 1 ⁄4 cdta. de pimienta blanca 1 cda. de eneldo fresco picado, opcional En la cacerola a temperatura media, derrita la mantequilla; añada el apio, la cebolla y el ají. Cocínelo y revuélvalo por 4 minutos hasta que esté blando pero firme. En un recipiente pequeño, mezcle la harina, la leche en polvo y la leche desnatada y viértalas en la mezcla de las verduras. Cocínelo y revuélvalo hasta que se espese y burbujee; agregue el vino, la carne de cangrejo, los camarones, el caldo instantáneo, el zumo de limón y la pimienta. Cocínelo y revuelva hasta que se haya calentado. Maje las papas horneadas, por encima, con un tenedor y cúbralas con la salsa usando una cuchara. Espárzalas con eneldo si lo desea.
Cal 76.6
Prot 9.4 g
Grasa % Grasa Carb 1.9 g 25.2% 3.5 g
Fibra .1 g
Col 48 mg
Sodio 343 mg
Relleno de salsa marinara Utensilios: Cacerola de 1 cuarto Porciones: 6
2 tazas de salsa marinara espesa 1 ⁄3 taza de queso Mozzarella bajo en grasa, rallado 1 ⁄3 taza de queso Cheddar bajo en grasa, rallado Caliente la salsa marinara en la cacerola hasta que burbujee; eche 1⁄3 de taza de la salsa sobre la cáscara de cada papa caliente (o sobre la papa horneada que ya haya sido majada por encima). Combine los quesos en un recipiente pequeño y esparza 2 cdas. del mismo sobre la salsa.
Cal 91.2
Prot 4.6 g
Fat 4.3 g
% Fat 42%
Carb 8.8 g
Fiber 0 g
Chol 5 mg
Sodium 596 mg
pasta, arroz y papas
27
Relleno de chile de tres frijoles Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 8
2 cdtas. de aceite de oliva 1 ⁄4 taza de zanahorias picadas 1 ⁄4 taza de ají verde picado 1 ⁄4 taza de cebollas picadas 1 diente de ajo pequeño picadito 1 taza de frijoles colorados cocinados, o 1 lata de 8 ozs. de frijoles enjuagados y escurridos 1 taza de frijoles negros cocinados, o 1 lata de 8 ozs. de frijoles enjuagados y escurridos 1 taza de frijoles blancos cocinados, o 1 lata de 8 ozs. de frijoles enjuagados y escurridos 1 ⁄2 taza de agua 2 cdas. de bulgur 1 taza de tomates pelados y picados, o 1 lata de 8 ozs. de tomates guisados con su líquido 1 ⁄3 taza de salsa de tomate (Verduras 14) 1 cdta. de polvo de chile 1 ⁄2 cdta. de comino molido 1 ⁄8 cdta. de orégano molido 1 ⁄4 cdta. de sal, opcional Precaliente el aceite por dos minutos en la sartén a temperatura media, saltée las zanahorias, el ají, la cebolla y el ajo por 3 minutos. Agregue los frijoles, el agua, el bulgur, los tomates, la salsa de tomate, el polvo de chile, el comino, el orégano y la sal; mézclelo bien. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento de 45 minutos a 1 hora, revolviéndolo ocasionalmente. Para servirlo vierta 2 ó 3 cdas. del chili caliente en cada cáscara de la papa caliente (o sobre la papa horneada majada por encima). Adorne cada papa con una cdta. de crema agria si lo desea.
Cal Prot 112.6 6.3 g
Grasa 1.7 g
% Grasa 12.9%
Carb 19.2 g
Fibra 4.1 g
Col 0 mg
Sodio 156 mg
Más que fibra El bulgur es el grano de rápida cocción del trigo partido. Tiene un sabor a nuez dulce y es una sana y sabrosa adición a sopas y ensaladas, o como un plato aparte cuando prepare el pilaf en esta sección (página 29).
28 pasta, arroz y papas
Batatas majadas bronceadas Utensilios: Cacerola de 2 cuartos con tapa Porciones: 4
2 batatas medianas, cepilladas, rebanadas a un ancho de 1⁄2 plg. 4 zanahorias medianas, cepilladas y rebanadas 4 cdas. de agua 1 cda. de margarina batida baja en grasa 1 ⁄4 taza de leche evaporada desnatada, o use el líquido de la cocción 1 ⁄4 cdta. de pimienta 1 ⁄4 cdta. de nuez moscada Combine las batatas y zanahorias rebanadas con el agua en la cacerola a temperatura media. Tápela con el control Temp Tone abierto hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento de 12 a 15 minutos hasta que las papas y zanahorias se hayan ablandado; escúrralas, reserve el líquido donde se cocinaron si lo desea. Pele las batatas. En el procesador de alimentos con la cuchilla S instalada, procese las batatas, las zanahorias, la margarina y la leche hasta que quede sin grumos y esté cremoso (puede también usar una licuadora eléctrica). Sazónelo con pimienta y nuez moscada y mézclelo bien. Sírvalo caliente.
Cal Prot 110.6 2.7 g
Grasa 2.6 g
% Grasa 20.8%
Carb 19.8 g
Fibra 3.4 g
Col 1 mg
Sodio 74 mg
Pan de maíz Combine 11⁄2 taza de maicena y 1⁄2 taza de harina en un recipiente mediano y mézclelo bien. Añada 1 huevo, ligeramente revuelto, y 11⁄2 tazas de suero de leche; mézclelo hasta que quede humedecido. Precaliente la sartén pequeña a temperatura media, con el control Temp Tone cerrado, de 3 a 5 minutos. Añada 2 cdas. de mantequilla o aceite vegetal y cocínelo hasta que se derrita, moviendo la sartén para que el fondo se cubra. Añada la masa a la sartén y distribúyala uniformemente. Tápela con el control Temp Tone cerrado y cocínelo a temperatura baja de18 a 20 minutos. Apártelo de la hornilla y déjelo reposarpor 8 minutos. Destápeloe invierta un plato grande sobre la sartén. Invierta la sartén para que el pan de maíz pase al plato y sírvalo enseguida. Para dorar por encima el pan de maíz, deslícelo de nuevo a la sartén y cocínelo a temperatura baja por 5 minutos más. Inviértalo en el plato y sírvalo. Variación: Combine 1 taza de maicena, 1 taza de harina, 2 cdas. de azúcar, 1 cda. de polvos de hornear y 1⁄2 cdta. de sal en un recipiente mediano y mézclelo bien. Añádale 1 huevo, ligeramente revuelto, y 1 taza de suero de leche bajo en grasa y mézclelo bien hasta que quede humedecido. Proceda según se indica arriba.
pasta, arroz y papas
29
Pilaf de bulgur Utensilios: Cacerola de 2 cuartos con tapa Porciones: 4
1 cda. de aceite de oliva o de alazor 1 cebolla pequeña picada 1 tallo de apio finamente picado 1 ⁄2 taza de hongos picados gruesamente 1 diente de ajo picadito 3 ⁄4 taza de bulgur 11⁄2 tazas de caldo concentrado de pollo desgrasado 1 ⁄8 cdta. de pimienta 1 cda. de perejil fresco picado Caliente el aceite por 2 minutos en la cacerola a temperatura media. Añada la cebolla, el apio, los hongos y el ajo, cocínelo y revuélvalo hasta que el apio esté blando pero firme, como por 5 minutos. Agregue el bulgur, el caldo concentrado de pollo y la pimienta. Tápelo con el control Temp Tone abierto, cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento como por 15 minutos, hasta que el líquido se absorba. Añada el perejil, sepárelo con el tenedor y sírvalo enseguida.
Cal 146.3
Prot 5.7 g
Grasa % Grasa Carb 4.3 g 25.5% 22.8 g
Fibra 5.6 g
Granos que se cocinan Usted podrá observar que su sistema de cocina Kitchen Nutrition es perfecto para cocinar g ranos como el bulgur, la cebada, etc., dado que la fabricación gruesa de los utensilios hace que calienten uniformemente y evita que el grano se queme. Cuando cocine los granos, utilice un tenedor y revuélvalos solamente las veces que se indique en la receta. Con este sistema de cocinar no es necesario revolver mientras se cocina. Los granos cocinados pueden quedarse en el utensilio tapado hasta por una hora y después servirlos, puesto que el utensilio retiene el calor con eficiencia.
Col 0 mg
Sodio 441 mg
30 pasta, arroz y papas
Pasta de California Utensilios: Horno holandés; sartén grande con tapa Porciones: 4
1 lb. de fideos de trigo entero 1 cda. de aceite de oliva 1 cebolla pequeña cortada en trozos delgados 1 zanahoria pequeña finamente rebanada 1 ⁄2 ají rojo pequeño, sin semilla, cortado en cubitos 1 ⁄2 ají verde o amarillo, sin semillas, cortado en cubitos 2 tazas de salsa de tomate (Verduras 14), o 1 lata de 15 ozs. de salsa de tomate baja en sodio 1 ⁄2 taza de vino blanco seco, o agua 1 cabeza de coliflor pequeña, separada en florecitas pequeñas 1 ⁄4 cdta. de mejorana seca triturada Una pizca de pimienta de cayena 3 ⁄4 taza de queso Cheddar fuerte bajo en grasa Cocine los fideos en el horno holandés, a temperatura media, según las instrucciones del paquete, omitiendo la sal y el aceite. Escúrralos y manténgalos caliente. Precaliente el aceite por 2 minutos en la sartén a temperatura media. Añada la cebolla, la zanahoria, los ajíes rojo y verde; como por 3 minutos, saltéelos hasta que estén blandos pero firmes. Añada la salsa de tomate, el vino, la coliflor, la mejorana y la pimienta de cayena; mézclelo bien. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hiérvalo a fuego lento de 10 a 12 minutos hasta que la coliflor esté blanda. Apártelo de la hornilla, agregue el queso y revuélvalo hasta que se derrita. Vierta la salsa encima de la pasta cocinada.
Cal 601.1
Prot Grasa % Grasa Carb 20.7 g 12.2 g 18.6% 99.6 g
Fibra 9.6 g
Col 4 mg
Sodio 923 mg
Pasta perfecta Para cocinar la pasta a la perfección: Hierva de 4 a 5 cuartos de agua por cada libra de pasta seca en el horno holandés a temperatura media. (Divida la receta dependiendo de la cantidad de pasta que usted cocine). Agregue la pasta al agua hirviendo y cocínela hasta que esté blanda pero no suave (al dente). Refiérase a las instrucciones del paquete para el tiempo de cocción.
pasta, arroz y papas
31
Fettuccine a la carbonara Utensilios: Horno holandés, sartén grande Porciones: 4
12 ozs. de fettucine 3 ⁄4 de taza de requesón desgrasado 4 ozs. de tocino canadiense, cortado en cuadritos 1 cebolla grande cortada finamente 3 dientes de ajo picaditos 1 ⁄2 taza de caldo concentrado de pollo desgrasado 1 ⁄4 cdta. de pimienta recién molida 2 cdas. de crema agria ligera 2 cdas. de queso parmesano rallado 1 ⁄4 taza de perejil fresco picado Cocine el fettuccine en el horno holandés a temperatura media, de acuerdo a las instrucciones del paquete, omitiendo la sal y el aceite; escúrralo y vuelva a ponerlo en el horno holandés para que se mantenga caliente. En el procesador de alimentos haga puré del requesón hasta que quede sin grumos, como por un minuto; apártelo. Precaliente la sartén a temperatura media hasta que varias gotas de agua que se rocíen en la misma la pasen rozando y se disipen. Añada el tocino; cocínelo y revuélvalo hasta que se haya tostado ligeramente, como por 5 minutos. Transfiéralo con una espátula a un plato o recipiente pequeño. En la misma sartén a temperatura media, combine la cebolla y el ajo; cocínelo y revuélvalo hasta que la cebolla comience a ablandarse, como por 5 minutos. Añada el caldo concentrado de carne y la pimienta; cocínelo y revuélvalo hasta que esté caliente y burbujee. Reduzca la temperatura a baja; agregue y bata el puré de requesón; caliéntelo por completo. Añada y bata la crema agria, el queso parmesano, el perejil y el tocino; cocínelo un minuto más. Vierta la salsa sobre el fettuccine con una cuchara y revuélvala para que se combine. Sirva en platos individuales calentados.
Cal 436.4
Prot Grasa % Grasa Carb 25.3 g 6.6 g 13.6% 67.9 g
Fibra 2.7 g
Col 17 mg
Sodio 746 mg
Todos en su casa disfrutarán del tocino canadiense El tocino estilo canadiense es el lomo del cerdo curtido (curado) y ahumado. Se parece más al jamón que al tocino y es más magro que el tocino regular. Al igual que cualquier otro alimento curtido, puede ser alto en sodio, por lo que se recomienda que se use con moderación.
32 pasta, arroz y papas
Fettuccine Alfredo Utensilios: Horno holandés; sartén grande con tapa y cacerola de 1 cuarto con tapa Porciones: 6
1 lb. de fideos fettuccine Rociador de aceite vegetal 8 ozs. de hongos frescos rebanados 6 cebollines rebanados finamente 1 lata de 12 ozs. de leche evaporada desnatada, dividida 2 cdas. de maicena 1 paquete de 8 ozs. de queso crema desgrasado, cortado en cubitos 1 ⁄4 cdta. de sal, opcional 1 ⁄4 cdta. de pimienta 1 ⁄8 cdta. de nuez moscada, o al gusto 1 ⁄2 taza de crema agria desgrasada Cocine el fettuccine en el horno holandés a temperatura media alta, de acuerdo a las instrucciones del paquete, omitiendo la sal y el aceite. Escúrralo y manténgalo caliente. Rocíe la sartén fría con el rociador de aceite vegetal y precaliéntelo a temperatura media por 2 minutos. Añada los hongos y las cebollas; cocínelos y revuélvalos de 3 a 4 minutos hasta que las cebollas estén blandas pero firmes. Apártelo de la hornilla y escurra la pasta; revuélvala para que se combine. Tápela y manténgala caliente. Combine 1 cda. de leche desnatada y maicena en la cacerola a temperatura media y mézclelo bien. Añada el resto de la leche desnatada; cocínela y revuélvala hasta que esté ligeramente espesa y burbujee. Añada el queso crema, la sal, la pimienta y la nuez moscada; revuélvalo. Tápelo con el control Temp Tone cerrado; reduzca la temperatura a muy baja o hiérvalo a fuego lento por 2 minutos hasta que el queso se derrita y mézclelo bien. Agregue la crema agria a la salsa y caliéntela por completo. Vierta la salsa sobre el fettuccine y las verduras; revuélvalo para que se mezcle bien y sírvalo enseguida.
Cal 444.5
Prot Grasa % Grasa Carb 23.8 g 1.8 g 3.6% 81.8 g
Fibra 6.1 g
Col 11 mg
Sodio 417 mg
Leche evaporada A esta leche se le ha removido un 60 porciento del agua. Para substituir leche evaporada desnatada por 1 taza de leche desnatada o baja en grasa, combine 1 ⁄2 taza de leche evaporada con 1⁄2 taza de agua. Cuando una receta pida leche evaporada se refiere a leche evaporada sin diluirse.
pasta, arroz y papas
33
Arroz a la florentina Utensilios: Sartén pequeña y horno holandés con tapa Porciones: 6
⁄ taza de almendras cortadas en tiras 1 cda. de aceite de oliva 1 cebolla mediana picada 2 dientes de ajo picaditos 1 taza de hongos frescos rebanados 11⁄2 tazas de arroz no pulimentado 3 tazas de caldo concentrado de res desgrasado 1 ⁄8 de cdta. de nuez moscada 8 tazas de hojas de espinaca fresca, gruesamente picadas 1 3
En la sartén pequeña a temperatura media, tueste las almendras de 5 a 7 minutos, revolviendo frecuentemente hasta que queden doradas marrones; sáquelas de la sartén y apártelas. Precaliente el aceite en el horno holandés, a temperatura media, por 2 minutos. Añada la cebolla y el ajo; cocine y revuelva por 3 minutos. Añada los hongos y el arroz; cocine y revuelva por 3 minutos. Añada el caldo concentrado de res y la nuez moscada; mézclelo bien. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hiérvalo a fuego lento de 35 a 40 minutos. Agregue la espinaca; tápelo y cocínelo por 10 minutos hasta que el arroz esté hecho y la espinaca esté flácida. Adórnelo con almendras tostadas y sírvalo de inmediato.
Cal 263.5
Prot 7.7 g
Grasa % Grasa Carb 8.1 g 27% 41.8 g
Fibra 2.5 g
Col 0 mg
Sodio 716 mg
El arroz no pulimentado tiene ventajas alimenticias Todo arroz comienza como arroz no pulimentado; o sea, el grano con la capa de salvado y el germen del arroz intacto. Durante el procesamiento del arroz blanco, se remueve el salvado y el germen, despojando al grano de la mayoría del hierro y casi toda la fibra, las vitaminas B, la mitad de la vitamina E y casi tres cuartos de los otros minerales presentes en el grano completo. Lo que queda es el endosperma con sólo una fracción de la alimentación del arroz no pulimentado. El arroz no pulimentado tiene un sabor sano a nuez y una consistencia más correosa que el arroz blanco. El cocinarlo con caldo o caldo concentrado puede proporcionar un sabor adicional. Dado que el arroz no pulimentado toma aproximadamente el doble de tiempo en cocinarse que el arroz blanco, sería práctico cocinar una cantidad extra para refrigerar o congelar las sobras. Vuelva a calentarlo según sea necesario.
34 pasta, arroz y papas
Papas hervidas y fritas Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4
4 papas medianas, como 1 lb., sin pelar 1 ⁄3 taza de cebolla finamente picada 1 ⁄8 cdta. de pimienta 1 ⁄8 cdta. de paprika (pimentón en polvo) 1 cda. de aceite de maíz Rociador de aceite vegetal, opcional Cepille y ralle las papas (con la cáscara). Seque las papas con papel toalla. Combine las papas, la cebolla, la pimienta y la paprika y mézclelo bien en un recipiente grande. Precaliente el aceite por 2 minutos en la sartén a temperatura mediana. Divida la mezcla de papas en 4 porciones, amontonando cada porción en la sartén caliente. Aplánelas ligeramente con la parte posterior de una cuchara o espátula. Cocínelo destapado a temperatura media hasta que las papas se hayan dorado y estén todavía firmes, como de 6 a 7 minutos. Aparte la sartén de la hornilla; rocíe rápidamente las papas por encima con el rociador de aceite vegetal y vuelva a ponerlas en la hornilla. Con cuidado voltée cada torta de papa. Tápelas con el control Temp Tone abierto y cocínelas hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelas de 5 a 6 minutos. Sírvalas enseguida.
Cal 101.9
Prot 1.9 g
Grasa % Grasa Carb 3.5 g 30.3% 16.3 g
Fibra 1.6 g
Col 0 mg
Sodio 5 mg
Variación: Substituya la cebolla por 1⁄3 de taza de puerros o chalotes y 1⁄ 4 de cdta. de romero molido en lugar de la paprika.
La paprika es más que una decoración Esta especia en polvo se deriva del pimentón seco y es popular en varias cocinas europeas. Se vende con sabor suave, mediano o fuerte. La paprika húngara es la mejor, pero la paprika española que es bastante suave también puede usarse.
pasta, arroz y papas
35
Linguine y bróculi Utensilios: Cacerola de 3 cuartos y sartén grande Porciones: 4
8 ozs. de linguine 1 cda. de aceite de oliva 1 zanahoria mediana rebanada finamente 4 cebollines rebanados finamente 1 ají rojo mediano, sin semillas, cortado en pedazos de 1 plg. 3 dientes de ajo picaditos 3 ⁄4 taza de caldo concentrado de carne de res desgrasado 2 cdas. de salsa de chile embotellada 1 cda. de jengibre fresco rallado 1 ⁄2 cdta. de hojuelas de ají rojo 1 ⁄2 cdta. de sal, opcional 1 ⁄4 cdta. de canela 1 ⁄4 cdta. de pimienta recién molida 3 tazas de florecitas de bróculi pequeñas 11⁄2 cdtas. de maicena 1 cda. de agua Cocine el linguine en la cacerola a temperatura media, según las instrucciones del paquete; omita la sal y el aceite. Escúrralo y manténgalo caliente. Precaliente el aceite por 2 minutos en la sartén a temperatura media. Añada las zanahorias; cocínelas y revuélvalas hasta que comiencen a ablandarse, como por 2 minutos. Agregue las cebollas, el ají y el ajo; cocínelos y revuélvalos por 3 minutos hasta que estén blandos pero firmes. Añada el caldo concentrado de carne de res; la salsa de chile, el jengibre, el ají rojo, la sal, la canela y la pimienta; póngalo a hervir revolviéndolo ocasionalmente. Añada el bróculi; tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento hasta que el bróculi esté blando pero firme, como por 4 minutos. En un recipiente pequeño o taza, combine la maicena y el agua; mézclelo completamente. Añádalo a la mezcla de bróculi; cocínelo y revuélvalo hasta que se haya espesado y haga burbujas. Cocínelo 1 minuto más. Vierta la salsa, con una cuchara, sobre el linguine; revuélvalo para que se combine y sírvalo enseguida.
Cal 331.8
Prot Grasa % Grasa Carb 12.6 g 5 g 13% 62.4 g
Fibra 8.5 g
Col 0 mg
Sodio 537 mg
36 pasta, arroz y papas
Macarrones con queso Utensilios: Cacerola de 3 cuartos, y cacerola de 2 cuartos Porciones: 6
12 ozs. de macarrones tipo coditos 11⁄2 tazas de requesón desgrasado 11⁄2 cdas. de harina 11⁄2 tazas de leche desnatada 1 ⁄4 cdta. de pimienta recién molida 1 ⁄4 cdta. de salsa de ají picante 11⁄2 tazas de queso Cheddar fuerte bajo en grasa, rallado 6 cebollines rebanados finamente 1 cda. de mostaza estilo Dijon 2 cdas. de crema agria desgrasada Cocine los macarrones en la cacerola de 3 cuartos a temperatura media alta, según las instrucciones del paquete pero omitiendo la sal y el aceite. Escúrralo y manténgalo caliente. En el procesador de alimentos, haga puré del requesón hasta que quede sin grumos; apártelo. En la cacerola de 2 cuartos a temperatura media, bata la harina y la leche y mézclelos bien. Póngalo a hervir y mezcle la pimienta y la salsa picante. Cocínelo hasta que se espese y haga burbujas, revolviéndolo constantemente por 4 minutos. Cocínelo y revuélvalo por otro minuto más. Agregue el requesón hecho puré, el queso Cheddar, las cebollas y la mostaza; cocínelo y revuélvalo como por 2 minutos hasta que se haya calentado por completo. Agregue la crema agria. Viértalo con una cuchara sobre los macarrones calientes y revuélvalos para que se cubran. Sírvalos de inmediato.
Cal 408.4
Prot Grasa % Grasa Carb 28.4 g 3.4 g 7.9% 60.5 g
Fibra 5.2 g
Col 8 mg
Sodio 280 mg
Cuscús, la pasta marroquí El cuscús es una pasta de semolina, similar a un grano, tradicional en Morocos. Es una alternativa deliciosa y rápida de cocinar, como plato secundario, en lugar del arroz o las papas. Se vende en las secciones internacionales o de arroz de la mayoría de los supermercados. Debido a que el cuscús se cocina y se seca antes de empacarse, estará listo para servirse a la mesa en 10 minutos. Para dos porciones: Hierva 3⁄4 taza de agua, 1 cda. de mantequilla o margarina sin sal, y una pizca de sal en la cacerola de 1 cuarto. Agregue 1⁄2 taza de cuscús, apártelo de la hornilla y tápelo, con el control Temp Tone cerrado. Déjelo reposar por 5 minutos. Antes de servirlo separe el cuscús con un tenedor. En lugar de agua se puede usar caldo o caldo concentrado cuando cocine el cuscús y puede eliminar la mantequilla. Para variar, agregue 2 cdas. de perejil fresco picadito al cuscús cocinado o 1⁄4 taza de guisantes cocinados.
pasta, arroz y papas
37
Arroz mexicano Utensilios: Cacerola de 2 cuartos con tapa Porciones: 6
1 cda. de mantequilla o margarina 1 taza de arroz crudo 1 ⁄2 taza de cebolla picada 1 ⁄2 taza de ají verde picado 2 dientes de ajo picaditos 1 tomate pelado, sin semillas y picado 1 jalapeño, sin semillas, finamente cortado, o 2 pimientos cerezas, sin semilla, picados 2 tazas de caldo concentrado de pollo desgrasado 1 cdta. de semillas de comino Sal, opcional Una pizca de pimienta recién molida Derrita la mantequilla en la cacerola a temperatura media, añada el arroz y cocínelo hasta que esté dorado, revolviéndolo frecuentemente. Añada las cebollas, el ají y el ajo, cocínelo hasta que la cebolla esté suave pero no dorada, como 4 minutos. Agregue el tomate y la pimienta; cocínelo 30 segundos más. Añada el caldo concentrado de pollo y el comino. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo por 15 minutos, o hasta que el arroz esté blando y el líquido se absorba. Si lo desea, sazónelo con sal y pimienta.
Cal 157.9
Prot 4.5g
Grasa % Grasa Carb 2.7 g 15.7% 28.4 g
Fibra 1.1 g
Col 5 mg
Sodio 283 mg
Forma de pelar tomates frescos En la cacerola de 3 cuartos a temperatura media, hierva alrededor de 2 cuartos de agua. Lave los tomates con cuidado debajo del grifo y sumérjalos en el agua hirviendo por alrededor de 20 segundos. Sáquelos inmediatamente y sumérjalos en un recipiente de agua fría. Con un cuchillo afilado, corte una equis (X) en la piel del tomate. Comenzando por la X, pele el tomate usando sus dedos y un cuchillo si fuese necesario. Corte el tallo del tomate usando un cuchillo afilado.
38 pasta, arroz y papas
Arroz condimentado con naranja
Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 8
2 cdas. de aceite de oliva 1 cebolla pequeña picada 2 tallos de apio picados 2 tazas de arroz no pulimentado 3 tazas de agua 2 tazas de caldo concentrado de pollo desgrasado 2 ⁄3 taza de pasas 1 cdta. de cáscara de naranja rallada 2 naranjas medianas, peladas, en secciones y a la mitad En una cacerola a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos; añada la cebolla y el apio. Cocine y revuelva por 3 minutos. Agregue el arroz; cocínelo y revuelva por otros 2 minutos. Añada agua; el caldo concentrado de pollo, las pasas y la cáscara de naranja. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 40 a 45 minutos, hasta que el líquido se absorba y el arroz esté blando. Sepárelo con un tenedor; agregue los segmentos de naranja y sírvalo inmediatamente.
Cal 255.7
Prot 7.4 g
Grasa % Grasa Carb 3.2 g 10.9% 52.4 g
Fibra 1.8 g
Col 1 mg
Sodio 474 mg
Preparación y almacenamiento de caldos concentrados Los caldos concentrados, los caldos y los gránulos instantáneos se preparan de la misma forma al hervir a fuego lento los ingredientes alimenticios como la carne, los huesos, las verduras, las aves o pescados. El cocinar a temperatura baja es esencial; se debe notar pequeñas burbujas que salen ligeramente a la superficie del líquido. Cualquier espuma que salga a la superficie del caldo concentrado durante la primera media hora que se hierva a fuego lento puede desnatarse. Para facilitar el desnatado se puede envolver una pieza de estopilla alrededor de una espumadera. Cuando prepare el caldo concentrado hiviéndolo a fuego lento (desde 20 a 30 minutos para caldos concentrados de pescado delicado, hasta varias horas para caldo concentrado de carne de res más substanciosa) el mismo debe colarse. Esto se logra al colocar un colador con una estopilla humedecida y ponerlo sobre un recipiente grande o cazuela. Vierta el caldo concentrado a través del colador a fin de separar los ingredientes sólidos. Enfríe el caldo concentrado, viértalo seguidamente en un contenedor tapado y almacénelo en el refrigerador. Cuando el caldo concentrado se haya enfriado se habrá acumulado y solidificado toda la grasa en la superficie; por lo tanto, puede ser removida fácilmente. Mantenga la capa protectora de grasa en el caldo concentrado hasta que esté listo a usarlo. El caldo concentrado se mantendrá bien si se guarda en el refrigerador hasta por aproximadamente una semana. El caldo concentrado también puede congelarse hasta por un año. Congele el caldo concentrado en bandejas de cubitos de hielo; más adelante puede transferirlos a una bolsa plástica con cierre hermético. Esto le facilitará tener caldo concentrado para múltiples usos.
pasta, arroz y papas
39
Arroz pilaf Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 4
1 cda. de aceite de oliva 1 cebolla mediana finamente picada 1 tallo de apio finamente picado 1 zanahoria pequeña rallada 3 ⁄4 taza de arroz no pulimentado 1 ⁄4 taza de arroz salvaje 11⁄2 tazas de caldo concentrado de pollo desgrasado 1 cda. de zumo de limón 3 cdas. de perejil fresco picado Precaliente el aceite por 2 minutos en la cacerola a temperatura media; añada la cebolla, el apio y la zanahoria. Cocínelo y revuélvalo hasta que la cebolla esté transparente, como por 3 minutos. Agregue el arroz no pulimentado y el arroz salvaje; mézclelos bien. Cocínelo y revuélvalo por 2 minutos. Añada el caldo concentrado de pollo y el zumo de limón. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento de 40 a 45 minutos. Déjelo reposar por 5 minutos; añada el perejil y sepárelo con un tenedor. Transfiéralo a una fuente honda calentada y sírvalo inmediatamente.
Cal 227.2
Prot 6.7 g
Grasa % Grasa Carb 5.1 g 19.9% 39.1 g
Fibra 1.9 g
Col 0 mg
Sodio 446 mg
La potencia del pesto El pesto, una mixtura de albahaca, ajo, nueces, aceite de oliva y queso rallado, es nativo de Italia pero rápidamente se ha popularizado mundialmente. Aunque se vende diferentes variedades de pesto, es fácil preparar un pesto casero. Combine 2 tazas comprimidas de hojas de albahaca con 2 dientes de ajo picados y 1⁄2 taza de aceite de oliva ligero de buena calidad en un procesador de alimentos y mézclelos hasta que quede sin grumos. Añada 1⁄4 taza de nueces de piñón y 1 cda. de queso parmesano o romano recién rallado y mézclelo por 10 segundos más hasta que se combine. Usted puede variar la receta al usar nueces de nogal en lugar de las nueces de piñón, o al mezclar perejil con la albahaca. El pesto se puede guardar, herméticamente cerrado, en el refrigerador 4 semanas o más; o puede congelar el pesto en una bandeja de cubitos de hielo y después de congelado pasarlos a una bolsa para el congelador con cierre hermético. El pesto provee un sabor maravilloso cuando se añade un poquito a una variedad de platos. Tradicionalmente se sirve con pasta, pero puede mezclarse con verduras cocinadas, añadirse a hamburguesas, carne prensada, sopas, guisos, salsas para untar, ensaladas de papas o pollo, aderezos de ensalada, pan con ajo, lasaña, pasta de aguacate (guacamole) o salsa picante. Quizás la ventaja más notable es la forma en que imparte un nuevo sabor a las sobras. Deje que su imaginación se deleite con nuevas formas de usar el pesto.
40 pasta, arroz y papas
Arroz con jerez Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4
1 cdta. de aceite de oliva 1 cebolla mediana finamente picada 1 taza de arroz de grano corto 1 taza de jerez, o zumo de uva blanca 11⁄2 tazas de caldo concentrado de pollo desgrasado 1 ⁄8 cdta. de pimienta Precaliente el aceite por 2 minutos en la sartén a temperatura media; añada la cebolla y sofríala por 2 minutos. Agregue el arroz; cocínelo y revuélvalo por 2 minutos. Añada el jerez; cocínelo con el control Temp Tone abierto hasta que se absorba el jerez, como por 6 minutos. Añada el caldo concentrado de pollo; mézclelo bien. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 10 a 12 minutos, hasta que el arroz esté blando y el caldo se absorba. Déjelo reposar, tapado, por 5 minutos. Sepárelo con el tenedor; sazónelo con pimienta y sírvalo.
Cal 280.4
Prot 5.5 g
Grasa % Grasa Carb 1.9 g 8.2% 43.6 g
Fibra 1.9 g
Col 0 mg
Sodio 432 mg
Mantenga salsa picante a la mano Si desea añadir un toque de última hora del sur de la frontera a una variedad de platos, mantenga a la mano salsa picante. Ya sea una marca comercial o su propia salsa casera (Vegetariana 22), la salsa añadirá buen sabor y “vitalidad” sin tener que añadir muchas calorías o grasas. (Si usa marcas comerciales cuídese del contenido de sodio si tiene preocupación sobre presión alta). Pruebe la salsa picante de las formas siguientes: u Sirva aparte con carnes, aves o pescados cocinados sin condimentos. u Agréguesela a las sopas de frijoles para “resaltar” el sabor. u Póngale salsa caliente por encima a los huevos revueltos o escalfados. u Revuélvala con judías verdes y papas en cuadritos. u Agréguesela al arroz, cúbralo con queso rallado y caliéntelo. u Añádasela a la salsa de tomate para pastas. uM ézclela con una pequeña cantidad de catchup y úsela encima de hamburguesas simples o con queso. uS írvala fría o caliente como salsa de mojar para hojuelas de maíz bajas en grasa.
pasta, arroz y papas
41
Fiesta de papas con espárragos Utensilios: Horno holandés; cacerola de 3 cuartos con tapa y sartén pequeña Porciones: 8
8 papas para hornear medianas, cepilladas 11⁄4 tazas de agua, divididas 1 lb. de carne molida magra 1 paquete de 11⁄4 oz. de mezcla de sazón para tacos 31⁄4 tazas de espárragos cortados 11⁄2 tazas de granos de maíz enteros frescos o congelados 1 ⁄2 taza de cebolla en cuadritos 1 ⁄2 taza de ají rojo en cuadritos 1 taza de queso rallado y bajo en grasa, tipo Monterey Jack o Cheddar Crema agria desgrasada, opcional En el horno holandés a temperatura media, arregle las papas en una sola capa; rocíelas con 4 cdas. de agua. Pinche cada papa 2 ó 3 veces con un tenedor. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y póngalo a hervir a fuego lento de 45 a 60 minutos, hasta que estén blandas (el tiempo de cocción depende del tamaño de las papas). Entretanto, precaliente la sartén pequeña a temperatura media hasta que varias gotas de agua que se rocíen en la misma la pasen rozando y se disipen. Añada la carne molida; cocínela y revuélvala hasta que se dore, separándola en pedacitos pequeños. Escurra la grasa. Añádale la sazón para tacos y 3⁄4 taza de agua; mézclelo bien. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 4 a 6 minutos hasta que se haya espesado. Seguidamente combine los espárragos, el maíz, la cebolla, el ají y el resto de las 4 cdas. de agua en la cacerola a temperatura media. Tápela con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 7 a 10 minutos hasta que el espárrago esté blando pero firme. Escúrralos si fuera necesario. Añada la mezcla de la carne y revuélvalo para que se combine. Corte una hendidura en el tope de las papas; y maje el interior con un tenedor. Cúbralas con la mezcla de espárragos y carne; rocíe cada una con 2 cdas. de queso. Sírvalas enseguida con una cdta. de crema agria, si lo desea.
Cal 312
Prot 17 g
Grasa % Grasa Carb 16.4 g 46.7% 25.1 g
Fibra 3 g
Col 55 mg
Sodio 279 mg
42 pasta, arroz y papas
Cuscús de nueces de nogal y limón Utensilios: Sartén pequeña con tapa Porciones: 4
1 cda. de aceite de oliva 1 ⁄2 taza de pedazos de nueces de nogal 2 dientes de ajo grandes picaditos 2 ⁄3 taza de caldo concentrado de pollo bajo en grasa 1 ⁄4 taza de zumo de limón recién escurrido 1 ⁄2 taza de cebollines finamente rebanados 1 ⁄2 taza de aceitunas negras rebanadas 4 rebanadas finas de limón, cortadas en cuatro 3 ⁄4 taza de cuscús Sal y pimienta al gusto, opcional Precaliente el aceite por 2 minutos en la sartén a temperatura media; añada las nueces de nogal y el ajo. Fría revolviendo por 2 minutos. Añada el caldo concentrado de pollo, el zumo de limón, las cebollas, las aceitunas y los pedazos de limón; hiérvalo. Agréguele el cuscús. Tápelo con el control Temp Tone abierto hasta que suene el tono. Cierre el control y apártelo de la hornilla. Déjelo reposar por 5 minutos. Sepárelo con un tenedor; sazónelo con sal y pimienta, si lo desea. Sírvalo de inmediato.
Cal 247.4
Prot 8.9 g
Grasa % Grasa Carb 8.5 g 26.9% 42.7 g
Fibra 2.3 g
Col 0 mg
Sodio 302 mg
“Arroz” salvaje El “arroz” salvaje no es arroz en verdad, sino la semilla de una hierba que crece salvaje en el la parte norte de los Estados Unidos. Apreciado por su sabor a nuez y su exótica apariencia, el arroz salvaje es más costoso dado a que necesita más cuidado al cultivarse, lo cual tradicionalmente se hace a mano desde pequeños botes o canoas. Para disfrutar del sabor y la apariencia del arroz salvaje en ocasiones especiales y todavía mantener el presupuesto de la comida intacto, combine una pequeña cantidad de arroz salvaje cuando cocine arroz no pulimentado. Los sabores se complementan y ambos granos se cocinan en la misma cantidad de tiempo, haciendo la preparación más fácil de esta forma. El arroz salvaje se expande a más de tres veces su volumen original cuando se cocina, lo cual es otro factor que ayuda al mantener en mente el costo por porción. Asimismo, este grano sin refinar de alto contenido en fibra provee proteínas, vitaminas B y minerales, además de no contener grasa: un bono para la salud.
pasta, arroz y papas
43
Papas horneadas encima de la estufa
Utensilios: Sartén pequeña con tapa Porciones: 4
4 papas medianas, cepilladas 4 cdas. de agua 1 ⁄4 taza de yogur sin sabor desgrasado, o crema agria desgrasada 2 cdas. de cebollinos picados Coloque las papas en la sartén a temperatura media y añádale el agua. Tápelas con el control Temp Tone abierto y cocínelas hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelas de 35 a 45 minutos hasta que se ablanden. Con un cuchillo afilado, corte una X en la parte superior de la papa; ponga 1 cda. de yogur encima de cada papa y cúbralas con los cebollinos.
Cal 66.4
Prot 1.7 g
Grasa % Grasa Carb 0.1 g 1.1% 15.1 g
Fibra 1.3 g
Col 0 mg
Sodio 5 mg
Una comida completa Convierta la papa horneada en la estrella de su comida. Añádale jamón en cuadritos, pollo, pavo o carne de res; verduras ralladas o picadas como bróculi, coliflor o zanahorias; añada nueces, semillas o pasas para crear un sabor único. Usted puede hacer ésta una cena caliente o una creación de ensalada fría. Por ejemplo, rellene una papa horneada caliente con pollo en cubitos frío, zanahorias crudas ralladas, semillas de girasol, y pasas. Termine añadiéndole aderezo de ensalada tipo rancho desgrasado.
O, use uno de los siguientes rellenos bajos en calorías: Cebollinos frescos picados Eneldo fresco picadito Crema agria desgrasada y eneldo o cebollinos frescos Cebollines rebanados Salsa picante Chiles verdes picados Salsa de espagueti sin carne y queso parmesano bajo en grasa Queso rallado Monterey Jack con ajíes picantes Queso rallado Cheddar o mozzarella bajo en grasa Refíerase también a los rellenos para papas, en las páginas 26 y 27 de esta sección.
44 pasta, arroz y papas
Arroz con nueces y hiervas Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 6
1 cda. de aceite de oliva 1 ⁄2 taza de cebollas picadas 1 ⁄2 taza de zanahoria rallada 1 ⁄2 taza de nueces de nogal picadas gruesamente 1 ⁄4 cdta. de mejorana seca 1 ⁄4 cdta. de hojas de tomillo secas 1 ⁄8 cdta. de romero seco 3 tazas de arroz cocinado* 2 cdas. de perejil fresco picado Precaliente el aceite por 2 minutos en la sartén a temperatura media; añada la cebolla, la zanahoria, las nueces, la mejorana, el tomillo y el romero. Cocínelo y revuelva de 3 a 4 minutos hasta que las verduras estén blandas y firmes. Agregue el arroz y el perejil; cocínelo hasta que se caliente por completo. *Cocinado en caldo concentrado de pollo desgrasado.
Cal 180.6
Prot 3.8 g
Grasa % Grasa Carb 4 g 20.1% 32 g
Fibra 1.4 g
Col 0 mg
Sodio 9 mg
Manzanas horneadas encima de la estufa Lave, corte en cuatro y quítele el corazón a suficientes manzanas como para llenar la cacerola al menos tres cuartos de su capacidad. Tape la cacerola con el control Temp Tone abierto. Cocínelo a temperatura media hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo por alrededor de 15 minutos, hasta que las manzanas estén blandas. Aunque las manzanas Roma son la mejor selección, puede usar cualquier manzana. Cuando hornee manzanas enteras, rocíe 1 o 2 cdas. de agua alrededor de las mismas. Para hacer salsa de manzana, simplemente presione las manzanas cocinadas a través de la unidad prensadora/vaporizadora de alimentos, usando una cuchara de madera o el majador de alimentos. Cuando se prepara salsa de manzana no es necesario quitarle el corazón a las manzanas antes de cocinarlas.