Aspen Recipe Seafood

fish and seafood

01

Fish and Seafood The interest in light, healthy eating has created a renewed interest in eating fish and other seafood. Seafood is an excellent source of protein and is low in fat and calories. Even the fattiest fish, mackerel, is only 12 percent fat. Cod is the leanest and has a fat content so low it must be measured in a fraction of one percent. As long as fat and calorie counts aren’t increased by rich sauces or excess oil from frying, seafood should be a regular part of light, healthy eating.

In addition to terrific taste and wholesomeness, researchers have found an added bonus in fish. They’ve discovered a link between the prevention of heart disease and the special oils in certain kinds of fish, called omega-3 fatty acids. It is believed that these fish oils can help lower blood cholesterol and reduce the tendency of circulating blood to form clots. Fish that are high in omega-3 fatty acids include tuna, salmon, trout, sardines, swordfish, herring and mackerel.

Among shell fish, mussels, oysters and scallops contain generous amounts of these healthful oils.

Choosing Fish in the Market Examine fish carefully before you buy. There are several things to look for.

Fresh fish will have bright, clear, bulging eyes. If the eyes are dull, cloudy or sunken, the fish is not fresh. Look for red gills. As the fish deteriorates, gills will fade to pink, then turn gray and finally brownish-green. Fresh fish has firm flesh, a stiff body and tightly attached scales. The surface should be smooth with no slimy feel.

When choosing fish fillets, rely on your sense of smell. As with whole fish, fresh fillets will have a fresh briny odor, without a strong fishy odor. Fish fillets should also be moist, but not slimy, and show no traces of browning or drying around the edges.

To keep fish fresh when you get it home, place ice in two self-sealing plastic bags. Lay one of the bags flat on a plate, top with the fish, wrapped in plastic film, and cover fish with the remaining bag of ice. This will keep the fish well chilled without freezing. Use within a day of purchase.

Fat Content Varies While fish is generally considered a low-fat protein source, fat content does vary. u Very low in fat (less than 2 percent) Cod, Halibut, Rockfish, Sea Bass u

Low in fat (2 to 5 percent)

Bluefish, Catfish, Flounder, Haddock, Red Snapper, Shark, Sole, Turbot

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Moderately high in fat Albacore Tuna, Mullet, Pompano, (6 to 10 percent) Salmon, Swordfish, Trout

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High in fat (more than 10 percent)

Mackerel, Shad, Shad Roe

02 fish and seafood

Quick Crawfish Jambalaya Utensils: large skillet and cover Servings: 6

1 tablespoon olive oil 1 cup chopped green bell pepper 1 cup sliced celery 1 cup sliced green onions 1 cup uncooked rice 1 141⁄2-ounce can low-sodium whole tomatoes, chopped 1 teaspoon salt, optional 1 teaspoon poultry seasoning (Poultry 20) 1 clove garlic, minced 1 ⁄8 to 1⁄4 teaspoon cayenne pepper 11⁄2 cups fat-free chicken stock 1 pound cooked, peeled crawfish tails, about 21⁄2 cups In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add green pepper, ­celery and onions; cook and stir until tender but not brown. Stir in rice, tomatoes, salt, poultry seasoning, garlic, cayenne pepper and stock. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 25 to 30 minutes, or until rice is tender.

Mixture should be slightly moist. Stir in crawfish; cover and cook until heated through, about 2 minutes.

Per serving:

Cal 225.8

Prot 16.6 g

Fat 3.6 g

% Fat Carb 14.7% 30.9 g

Fiber 2 g

Chol 86 mg

Sodium 622 mg

Variation: Substitute 1 pound cooked, peeled, deveined medium shrimp, halved, for the crawfish tails. u

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Accompaniments: Fresh green peas with sautéed mushrooms and Poached Peaches (Desserts 10).

Crayfish Also called crawfish, it is most often sold cooked. To remove the meat, squeeze the sides of the tail until the shell cracks. Then remove the tail shell by pulling the sides apart with the thumbs and forefingers; extract the flesh. Remove the tail meat from the shell. Devein as you would shrimp. Save and freeze the heads and claws for stock.

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03

Creole Catfish Utensils: l arge skillet and cover Servings: 6 to 8

1 tablespoon olive oil 1 medium onion, chopped 1 large rib celery with leaves, chopped 1 medium green or red bell pepper, seeded, cubed 2 cloves garlic, minced 1 28-ounce can low-sodium whole tomatoes, coarsely chopped 1 medium lemon, thinly sliced 1 tablespoon paprika 2 teaspoons Worcestershire sauce 2 bay leaves, halved 1 ⁄2 teaspoon salt, optional 1 ⁄4 teaspoon dried thyme, crumbled 3 to 4 drops hot pepper sauce 2 pounds catfish fillets In large skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes; add onion, celery, bell pepper and garlic. Cook and stir until tender, about 5 minutes.

Add tomatoes with liquid, lemon slices, paprika, Worcestershire sauce, bay leaves, salt, thyme and pepper sauce; simmer, uncovered, 15 to 20 minutes, or until sauce is slightly thickened, stirring occasionally.

Add fish; spoon sauce over fish. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 10 to 15 minutes, until fish flakes easily when tested with a fork.

Per serving:

Cal 176.6

Prot 22.8 g

Fat 5.9 g

% Fat 29.2%

Carb 9.5 g

Fiber 1.8 g

Chol 75 mg

Sodium 319 mg

Accompaniments: Hot rice, cucumber salad and warm Corn Bread (Pasta, Rice & Potatoes 06).

Catfish

Catfish is a freshwater fish, usually farm raised, with sweet white flesh.

It lends itself to a variety of cooking methods.

Do not overcook fish. Properly cooked fish just begins to flake easily.

The juices are milky white.

04 fish and seafood

Butterfish with Apples Utensils: large skillet and cover; 1 qt. sauce pan Servings: 4

1 tablespoon margarine, divided 2 Granny Smith apples, cored, sliced 1 ⁄2 cup unsweetened apple juice 1 ⁄2 cup dry white wine, or water 11⁄2 pounds butterfish, or Pacific Pompano 3 green onions, thinly sliced 1 tablespoon flour 1 ⁄2 cup skim milk 2 tablespoons nonfat dry milk 2 teaspoons Dijon-style mustard In large skillet over medium heat, melt 1⁄2 tablespoon margarine; sauté apples until lightly golden on both sides and just starting to soften. Remove apple slices to plate.

Arrange fish in pan, placing apples on top; add apple juice and wine. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 8 to 10 minutes, until fish flakes easily when tested with a fork. Drain, reserving cooking liquid; transfer fish and apples to heated serving platter and keep warm.

In sauce pan over medium heat, melt remaining 1⁄2 tablespoon margarine; sauté onion briefly. Stir in flour; cook until bubbly, about 1 minute.

Combine skim milk and dry milk; blend into onion and flour mixture, along with mustard and 1⁄4 cup reserved cooking liquid. Cook and stir until ­thickened. Spoon sauce over fish and serve immediately.

Per serving:

Cal 401.2

Prot 34.3 g

Fat 17 g

% Fat Carb 38% 28.2 g

Fiber 4.2 g

Chol Sodium 112 mg 257 mg

Accompaniments: Red beans and rice and overnight coleslaw.

Onion Brushes Slice roots from ends of green onions; remove most of green portion. Slash one or both ends of onions several times into thin strips to make fringes. Place onions in bowl of ice water to separate and curl the ends.

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05

New West Crab Cakes (Pictured on section divider.)

Utensils: small skillet and cover Servings: 4

1 pound crabmeat 2 egg whites 1 egg yolk 3 ⁄4 pound Idaho potatoes, cooked, mashed 2 ⁄3 cup chopped red onions, or chives 1 ⁄3 cup finely chopped, seeded green bell pepper 1 ⁄2 cup finely chopped walnuts, divided 1 ⁄4 cup chopped parsley 2 tablespoons lemon juice 1 tablespoon Worcestershire sauce 1 tablespoon hot pepper sauce, or to taste Pinch of salt, optional 1 cup bread crumbs, divided Vegetable oil spray Lemon wedges, garnish Fresh tomato salsa, optional In medium bowl, combine crabmeat, egg whites, egg yolk, mashed ­potatoes, onions, bell pepper, 1⁄4 cup chopped walnuts, parsley, lemon juice, Worcestershire sauce, hot pepper sauce, salt and 1⁄2 cup bread crumbs.

Divide and shape into 8 flat patties.

In small, shallow bowl, combine remaining 1⁄4 cup walnuts and remaining 1⁄2 cup bread crumbs; coat patties on both sides.

Coat cold skillet with vegetable spray; preheat over medium heat 2 minutes.

Brown crab cakes, about 4 minutes; turn and cook until browned on other side, about 2 to 3 minutes. Cover with Temp Tone control open; cook 2 to 3 minutes.

Serve with lemon wedges, or fresh tomato salsa.

Per serving:

Cal 322.4

Prot 28.9 g

Fat 6.6 g

% Fat Carb 18.5% 36.3 g

Fiber 3.3 g

Chol Sodium 142 mg 632 mg

Accompaniments: Fresh carrot and celery sticks, baked potatoes with yogurt and chives topping and Zesty Green Beans (Vegetables 08).

06 fish and seafood

Halibut with Cucumber Sauce Utensils: small skillet or utility pan and cover Servings: 2

2 fresh or frozen halibut steaks, about 6 ounces each, 3⁄4-inch thick 1 ⁄3 cup shredded, seeded cucumber 3 tablespoons nonfat sour cream 2 tablespoons plain nonfat yogurt 1 teaspoon minced chives 1 ⁄2 teaspoon dried dillweed Dash of salt, optional 1 ⁄8 teaspoon pepper Vegetable spray coating 1 tablespoon freshly squeezed lemon juice, divided 1 teaspoon grated lemon zest Thaw halibut steaks; rinse, drain and pat dry if necessary.

In small bowl, combine cucumber, sour cream, yogurt, chives, dillweed, salt and pepper. Mix well; cover and refrigerate until serving.

Preheat skillet over medium heat 2 minutes. Lightly coat both sides of fish with vegetable spray. Brown fish, about 3 minutes; turn fish, brush tops with 1⁄2 tablespoon lemon juice. Brown other side about 3 minutes; turn, reduce heat to low, brush with remaining 1⁄2 tablespoon lemon juice. Cover and cook 4 to 7 minutes, until fish flakes easily when tested with fork.

Transfer to heated dinner plates; sprinkle lemon zest over fish. Serve with cucumber sauce.

Per serving:

Cal 221.4

Prot 37.1 g

Fat 4 g

% Fat 17.1%

Carb 6.1 g

Fiber 0.2 g

Chol 58 mg

Sodium 222 mg

Accompaniments: Vegetable-stuffed potatoes and molded salad of lime gelatin with shredded carrots and crushed pineapple.

Fatty or Strong-flavored Fish Fish whose high fat content produces a pronounced flavor include ­bluefish, ­butterfish, carp, herring, mackerel, some mullet varieties, shad, sardine and some tuna varieties. They are well-suited to pair with ­strong-flavored sauces that stand up well to the fish, such as Dijon mustard or horseradish sauces.

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Halibut with Salsa Utensils: large skillet and cover Servings: 4

Salsa: 1 4-ounce can diced green chilies 1 fresh Anaheim chili, seeded and chopped 1 ⁄4 cup fresh cilantro 2 cloves garlic 2 tablespoons chopped onion 2 slices fresh ginger 1 ⁄4 cup fresh lime juice, or white wine vinegar 1 teaspoon grated lime zest 1 ⁄4 teaspoon salt, optional 4 halibut or tuna steaks, about 6 ounces each 2 teaspoons olive oil In food processor, combine chilies, cilantro, garlic, onion, ginger, lime juice, zest and salt; process until smooth. Set aside.

Rinse halibut in cold water; drain and pat dry with paper towels. Brush both sides of fish with olive oil. Preheat skillet over medium heat 2 ­minutes. Brown fish on both sides, about 5 minutes total. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 6 to 8 minutes, until fish flakes easily when tested with a fork. Top each serving with salsa, or serve salsa on the side.

Per serving:

Cal 229.7

Prot 36.3 g

Fat 6.3 g

% Fat 25.1%

Carb 5.7 g

Fiber 0.7 g

Chol 54 mg

Sodium 228 mg

Accompaniments: Mixed greens, red onion and pear salad, long grain and wild rice and cooked baby carrots.

Healthy Garnishes Garnishes are to complement, not overpower, the beauty of the food itself.

Arrange food and garnishes on platters or serving dishes that are suitable for the food itself.

For fish or seafood use thinly sliced lemon or lime; fresh parsley, dill, watercress or cilantro sprigs; thin melon slices; thin red, green or yellow bell pepper strips, salsas or chutneys.

08 fish and seafood

Haddock with Garden Vegetables Utensils: large skillet and cover Servings: 4

1 small zucchini, diced 1 small yellow squash, diced 3 green onions, thinly sliced 1 ⁄2 medium red bell pepper, seeded, cut in 2-inch strips 2 cups chopped, peeled tomatoes 6 fresh basil leaves, minced 1 tablespoon minced fresh parsley Dash of freshly ground pepper 1 pound haddock fillets, cut in serving pieces 1 ⁄4 teaspoon salt, optional In skillet over medium heat, combine zucchini, yellow squash, onions, bell pepper, tomatoes (with liquid), basil, parsley and pepper; mix well. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 15 minutes.

Arrange fish fillets in single layer in pan, spooning vegetables over each.

Increase heat to medium. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 8 to 10 minutes, until fish flakes easily when tested with fork. Sprinkle with salt before ­serving.

Per serving:

Cal 164.5

Prot 25 g

Fat 1.4 g

% Fat Carb 7.5% 14.8 g

Fiber 5 g

Chol 65 mg

Sodium 104 mg

Accompaniments: Pesto pasta, apple salad and crispy breadsticks.

Using Oils Fish and eggs have very little natural oil. Lightly coat the pan with butter, margarine or oil; or use a vegetable spray. Always preheat the pan for two to three minutes over medium heat. Pancakes may also require a light coating of vegetable oil or spray to prevent sticking. Again, it is necessary to preheat the pan for two to three minutes over medium heat.

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09

Lobster Newburg Utensils: small skillet and cover Servings: 4

2 tablespoons flour 1 12-ounce can evaporated skim milk 1 ⁄4 cup dry sherry or Madeira, or seafood stock 1 ⁄8 teaspoon ground nutmeg Dash of cayenne pepper 11⁄2 cups diced, cooked lobster meat, or imitation lobster 4 English muffins, split, toasted 1 tablespoon chopped parsley Paprika, optional In small skillet over low heat, blend flour and milk; cook and stir until thickened. Stir in wine, nutmeg and cayenne pepper; cook 1 minute. Stir in lobster; increase heat to medium. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 2 to 3 minutes, until heated through.

Arrange 2 warm toasted muffin halves on each plate; spoon about 1⁄4 cup hot lobster sauce on each half. Sprinkle parsley on top; garnish with ­paprika, if desired.

Per serving:

Cal 285.7

Prot 22.4 g

Fat 1.6 g

% Fat Carb 5.5% 39.9 g

Fiber 0.1 g

Chol 42 mg

Sodium 571 mg

Accompaniments: Avocado and grapefruit salad with honey vinaigrette dressing and green beans.

Select Seafoods Wisely Keep your health in mind when selecting seafood. Shrimp, for example, is moderately high in cholesterol and should be limited by those on a low-cholesterol diet. Shellfish is also relatively high in sodium, a c­ onsideration for those with high blood pressure.

In addition, some fish are dipped in a salt solution before being frozen, so use fresh fish if you must limit sodium intake. Choose seafoods wisely to maximize their contribution to your good health.

10 fish and seafood

Orange Roughy with Curry Sauce Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 4

1 tablespoon margarine 1 medium onion, chopped 1 small green bell pepper, seeded, chopped 1 clove garlic, minced 1 tablespoon curry powder, or to taste 1 ⁄4 teaspoon cinnamon 1 ⁄8 teaspoon cloves 11⁄2 tablespoons flour 1 12-ounce can evaporated skim milk 11⁄2 pounds orange roughy, or other firm white fish, cut into 11⁄2-inch pieces In sauce pan over medium heat, melt margarine; sauté onion, bell pepper and garlic until onion is glossy. Add curry, cinnamon and cloves; cook 3 minutes, stirring frequently. Sprinkle flour over vegetables; mix well.

Add milk all at once; cook and stir until slightly thickened. Add fish. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 8 to 10 minutes, until fish flakes easily when tested with a fork.

Per serving:

Cal 334.5

Prot Fat % Fat Carb 32.5 g 15.2 g 41.6% 15.7 g

Fiber 1.4 g

Chol 37 mg

Sodium 377 mg

Accompaniments: Endive and orange salad, hot brown rice and rye rolls.

Removing Bones from Fish Fillets Because fish is so low in fat and calories and high in protein, it is a desirable ­addition to the diet. Some people avoid eating fish, however, because they find the bones objectionable. Knowing how to remove bones from fish fillets may encourage reluctant eaters.

Most fish fillets (excluding shad and pike, which have many “floating” bones) are free of bones except for one row about a third of the way back from the wide end of the fillet. Once the fish is cooked, run your finger over that section of the fillet.

The bones (about 8 to 10) can be easily removed with your fingers.

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Red Snapper Amandine Utensils: large skillet and cover Servings: 4

4 red snapper fillets, 6 to 7 ounces each Juice of 1⁄2 lemon 1 cup flour 1 tablespoon margarine 1 ⁄4 teaspoon paprika 1 tablespoon toasted sliced almonds Brush fish fillets with lemon juice; reserving leftover juice. Dredge fish in flour, shaking off excess.

In skillet over medium heat, melt margarine; brown fillets on both sides, about 5 minutes total. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 5 to 6 minutes, until fish flakes easily when tested with fork.

Drizzle any remaining lemon juice over fillets; sprinkle with paprika and top each with sliced almonds. Serve at once.

Per serving:

Cal 237.8

Prot 21.2 g

Fat 5.4 g

% Fat Carb 21.1% 24.5 g

Fiber 0.3 g

Chol 31 mg

Sodium 89 mg

Accompaniments: Linguine with pesto, asparagus spears and apple-raisin salad.

Cleaning and Deveining Shrimp Shrimp come in a variety of sizes. Prawns, though slightly different in taste and texture, can be substituted for shrimp. Fresh shrimp are dry and firm to the touch. One pound of shrimp in the shell or 1⁄2 pound of clean, shelled shrimp will serve three.

Shrimp can be cleaned and deveined either before or after cooking. Since the shells add much flavor to cooking liquids, you may want to clean them after cooking and cooling. Whenever you choose to clean the shrimp, the technique is the same. Grasp the shell in one hand, the tail in the other and give a tug. The shell should release easily. The shell can also be removed by grasping along the underside of the shrimp and peeling up across the back.

To devein shrimp, use a small serrated knife to cut a shallow slit in the back (outside curve) of the shrimp. Remove the dark vein (the intestine) all the way back to the tail. The tail portion of the shell can be removed or left in place for serving.

12 fish and seafood

Salmon Burgers Utensils: 1 qt. sauce pan and cover; large skillet Servings: 4

⁄ cup cooked brown rice ⁄ cup lemon juice 1 16-ounce can salmon, drained 1 small carrot, quartered 1 small onion, quartered 1 ⁄2 teaspoon grated lemon zest 2 teaspoons olive oil 4 lemon wedges, garnish 4 dill sprigs, garnish 1 2 1 4

In sauce pan over medium heat, combine cooked rice and lemon juice.

Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 3 to 4 minutes, until rice is quite soft.

Place salmon in medium bowl; remove skin and bones and combine with fish. Place rice mixture, carrot and onion in food processor; process until smooth and add to salmon. Stir in lemon zest; blend well. Shape into 4 patties.

In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes. Brown patties, about 4 minutes per side. Garnish with lemon wedges and dill sprigs, if desired.

Per serving:

Cal 202.6

Prot 24.1 g

Fat 6.5 g

% Fat Carb 28.2% 13.2 g

Fiber 1.1 g

Chol 59 mg

Sodium 221 mg

Accompaniments: Coleslaw with pineapple and carrots, stovetop baked potatoes with yogurt topping and green peas.

Cucumber Dill Sauce Dill is a natural complement to fish and ­shellfish.

Serve with chilled, poached fish steaks or fillets for a light summer meal or appetizer any time of year.

To prepare the sauce, place in a food processor or blender 1⁄4 cup diced, peeled and seeded cucumbers; 1 ⁄4 cup packed fresh ­dillweed, rinsed and dried; 1⁄4 cup plain low-fat yogurt; 1⁄4 cup low-fat ­mayonnaise; 1⁄2 clove garlic, minced or pushed through a press; a dash of freshly ground p­ epper; and a dash of cayenne pepper. Process on medium speed until smooth.

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Seafood Gumbo Utensils: s mall skillet; 2 qt. sauce pan and cover; 3 qt. sauce pan and cover Servings: 4

⁄ cup flour 2 cups fat-free chicken or fish stock 1 large onion, coarsely chopped 1 medium red or green bell pepper, diced, or combination 4 cloves garlic, minced 1 bay leaf, halved 11⁄2 cups water 3 ⁄4 cup long grain rice 1 ⁄3 cup cold water 2 cups sliced fresh okra, or 1 10-ounce package frozen cut okra, thawed 1 ⁄2 teaspoon salt, optional 1 ⁄4 teaspoon pepper 8 ounces fresh shrimp, peeled, deveined, or frozen shrimp, thawed 6 ounces frozen crabmeat, thawed Bottled hot pepper sauce 1 4

In small skillet over medium heat, brown flour, stirring frequently.

Immediately transfer to small bowl; cool and set aside.

In 3 qt. sauce pan over medium heat, combine chicken stock, onion, bell pepper, garlic and bay leaf. Cover with Temp Tone control open and cook until tone sounds. Close control; reduce heat to low and simmer 10 ­minutes, until vegetables are very tender.

Meanwhile, in 2 qt. sauce pan over medium heat, combine 11⁄2 cups water and rice. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds.

Reduce heat to low, close control and simmer 15 minutes. Remove from heat; let stand, covered, 5 minutes. Fluff with fork; keep warm.

Stir cold water into browned flour; whisk to blend thoroughly until ­mixture is smooth. Stir into vegetable mixture in sauce pan; cook and stir until slightly thickened. Stir in fresh okra, salt and pepper. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 12 minutes. Stir in shrimp, crabmeat and thawed okra (if using frozen). Simmer, uncovered, 4 to 5 minutes, until shrimp turn pink and okra is tender. Remove and discard bay leaf.

Spoon rice into soup bowls. Ladle gumbo over rice. Serve with hot pepper sauce.

Per serving:

Cal 304.8

Prot 26.5 g

Fat 2.6 g

% Fat Carb 7.8% 41.7 g

Fiber 2.5 g

Chol Sodium 119 mg 1007 mg

14 fish and seafood

Shrimp Fettuccine Utensils: small skillet; 3 qt. sauce pan and cover; 5 qt. Dutch oven Servings: 6

1 tablespoon olive oil 2 cloves garlic, minced 1 large onion, chopped 1 stalk celery, thinly sliced 1 teaspoon dried basil, crumbled 1 teaspoon dried oregano, crumbled 1 tablespoon chopped fresh parsley 1 103⁄4-ounce can cream of shrimp soup 1 ⁄2 cup skim milk Juice of 1⁄2 lemon 1 ⁄4 cup dry white wine, or fish stock 1 pound tomato fettuccine 1 tablespoon butter 1 pound medium shrimp, peeled, deveined Freshly grated black pepper 1 ⁄2 cup freshly grated Parmesan cheese 1 tablespoon chopped fresh parsley In small skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes; sauté garlic, onion and celery until onion is glossy. Add basil, oregano and parsley; cook and stir 2 minutes. Transfer to sauce pan; reserve skillet to prepare shrimp.

Stir soup, milk, lemon juice and wine into vegetable mixture in sauce pan over medium heat. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to very low, close control and simmer while cooking shrimp and pasta.

In Dutch oven over medium-high heat, cook noodles according to package directions without adding butter or oil; drain, transfer to heated shallow bowl or deep platter and keep warm.

Meanwhile, in reserved small skillet over medium heat, melt butter. Add shrimp; cook and stir until shrimp turn pink, about 4 minutes. Pour sauce over pasta; sprinkle with freshly-grated pepper and Parmesan cheese.

Arrange shrimp on top; sprinkle with parsley.

Per serving:

Cal 469.4

Prot 29.5 g

Fat 9.8 g

% Fat Carb 19.4% 62.1 g

Fiber 2.4 g

Chol Sodium 129 mg 573 mg

Accompaniments: Tossed green salad with orange dressing and crisp tender broccoli spears.

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Tuna Salad Utensils: 2 qt. sauce pan and cover Servings: 6

1 cup long grain rice 23⁄4 cups water 1 ⁄4 cup chopped parsley, or 3 tablespoons chopped fresh dill 7 tablespoons freshly squeezed lemon juice, about 1 large, divided Salt and pepper, to taste, optional 1 ⁄2 cup frozen peas, thawed 2 63⁄4-ounce cans tuna packed in water, drained and flaked 3 ⁄4 cup chopped celery 1 ⁄4 cup sliced green onions 1 tablespoon drained capers, optional 2 tablespoons olive oil 1 ⁄4 teaspoon hot pepper sauce Shredded romaine lettuce 2 medium tomatoes, cut into wedges, for garnish In sauce pan over medium heat, combine rice and water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close ­control and simmer 15 minutes. Remove from heat; let stand, covered, 5 minutes. Fluff with fork. Add parsley, 3 tablespoons lemon juice, salt and pepper; fluff again.

In large bowl, combine hot rice and peas; toss lightly. Add tuna, celery, onions and capers; toss again. ­ epper In small jar with lid, combine remaining 1⁄4 cup lemon juice, oil and p sauce; shake to blend thoroughly. Pour dressing over rice mixture; toss lightly. Cover and chill 30 minutes. Serve on shredded lettuce and g­ arnish with tomato wedges.

Per serving:

Cal 250.1

Prot 19.7 g

Fat 5.4 g

% Fat Carb 19.8% 29.8 g

Fiber 1.8 g

Chol 19 mg

Sodium 264 mg

16 fish and seafood

Tuna & Noodles Utensils: 2 qt. sauce pan and cover; small skillet and cover Servings: 4

3 cups medium spinach noodles 1 tablespoon grated Parmesan cheese 2 teaspoons chopped parsley 1 ⁄2 teaspoon paprika 3 ⁄4 cup chopped onion 1 stalk celery, chopped 1 medium carrot, diced 2 tablespoons water 1 103⁄4-ounce can low-sodium condensed cream of mushroom soup 3 ⁄4 cup skim milk 1 ⁄2 teaspoon dried dillweed Dash or two of pepper 1 cup frozen peas 1 61⁄2-ounce can water pack tuna, drained In 2 qt. sauce pan over medium-high heat, cook noodles according to package directions without adding butter or oil; drain and keep warm.

In small bowl or cup, combine Parmesan cheese, parsley and paprika; set aside.

In small skillet over medium heat, combine onion, celery, carrots and water.

Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 7 to 8 minutes, until vegetables are crisp tender. Combine soup and milk; add to vegetables; mix well. Stir in dillweed, pepper and peas. Cover with Temp Tone control closed; simmer over very low heat 15 to 20 minutes. Gently stir in tuna; heat through.

Transfer cooked noodles to heated serving platter; top with tuna mixture.

Sprinkle with Parmesan mixture and serve immediately.

Per serving:

Cal 311.9

Prot 21.6 g

Fat 8.1 g

% Fat Carb 23.4% 38.1 g

Fiber 4 g

Chol 43 mg

Sodium 882 mg

Accompaniments: Carrot-raisin salad on crispy romaine lettuce leaves and bread sticks.

fish and seafood

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Tuna Steaks Utensils: large skillet and cover Servings: 4

4 tuna steaks, about 6 ounces each 1 ⁄4 cup sliced scallions, white portion only 1 tablespoon olive oil 1 tablespoon lemon juice 1 tablespoon low-sodium soy sauce 1 tablespoon honey 2 tablespoons sliced green scallion tops Place fish in cold skillet. In food processor, combine scallions (white ­portion), oil, lemon juice, soy sauce and honey; process until smooth. Pour over fish; cover and marinate 20 to 30 minutes in refrigerator, turning after 10 minutes.

Place skillet over medium heat. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 12 to 15 minutes, until fish flakes easily when tested with a fork. Sprinkle with sliced green scallion tops and serve immediately.

Per serving:

Cal 295.7

Prot 40 g

Fat % Fat 11.7 g 36.7%

Carb 5.4 g

Fiber 0.2 g

Chol 65 mg

Sodium 189 mg

Accompaniments: Marinated 4-Bean Salad (Appetizers & Salads 05), parsleyed red potatoes and crusty 7-grain rolls.

Lemons: “C” Under the Skin Lemon tastes so delicious when splashed in a cold drink or squeezed over a melon. Of course, this citrus fruit is so versatile that its uses hardly stop there. Lemon can flavor everything from soups to salads, casseroles to desserts. It is a boon to those who must avoid sodium, because its flavor provides a marvelous substitute for salt.

The lemon peel, which contains concentrated flavorful oils, is appropriately named “zest.” It can add zip to many dishes: stuffings, sauces, meats, fish, stews, salad dressings and desserts.

When purchased at the supermarket, lemons are usually coated with a thin layer of wax, added to protect them during shipping. This waxy coating can be removed by lightly scrubbing the lemon with a brush, using a small amount of detergent in water. Rinse well. When grating or peeling zest, take only the brightly colored outer coating. The white part beneath is bitter. Use zest with a light touch, since it contains such concentrated flavor.

Juicing lemons will be most successful if you begin by rolling the fruit on a work surface, pressing down firmly with the palm. Note that this delightful citrus fruit is bursting with ­vitamin C — important in healing, immunity and healthy circulation. In both flavor and nutrition, lemons score highly.

18 fish and seafood

Curried Shrimp Utensils: 2 qt. sauce pan and cover; 3 qt. sauce pan and cover Servings: 4

12 ounces fresh or frozen shrimp in shells 1 cup regular brown rice 1 ⁄3 cup water 1 ⁄4 cup chopped onion 11⁄2 teaspoons curry powder 1 ⁄2 teaspoon instant chicken bouillon granules 2 medium carrots, sliced 1⁄4-inch thick 3 ⁄4 cup evaporated skim milk (half of 12-ounce can) 1 ⁄4 cup buttermilk 4 teaspoons cornstarch 1 tablespoon lemon juice 1 ⁄4 teaspoon salt, optional Dash of pepper 1 ⁄4 cup chopped green pepper 1 tablespoon chutney, minced 1 ⁄2 cup drained pineapple chunks in juice, or 1 medium banana, sliced 1 ⁄4 cup golden raisins 1 tablespoon unsweetened coconut, chopped, optional Green onion brushes, optional (Fish & Seafood 04) Thaw shrimp, if frozen. Peel shrimp and remove veins. Cut shrimp in half lengthwise; set aside.

Meanwhile, in 2 qt. sauce pan over medium heat combine 11⁄2 cups water and rice. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds.

Reduce heat to low, close control and simmer 15 minutes. Remove from heat; let stand, covered 5 minutes. Fluff with fork; keep warm.

In 3 qt. sauce pan over medium heat, stir together water, onion, curry ­powder and bouillon. Stir in carrots. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 8 minutes, until carrots are crisp tender.

In small mixing bowl, stir together evaporated milk, buttermilk and ­cornstarch; blend well. Stir into carrot mixture in sauce pan. Stir in lemon juice, salt and pepper. Cook and stir until thickened. Stir in shrimp and green pepper; return to boil. Cook and stir 2 minutes, or until shrimp turn pink. Stir in chutney, pineapple and raisins; heat through.

Serve shrimp mixture over hot rice. Sprinkle each serving with coconut. If desired, garnish with green onion brushes.

Per serving:

Cal 394

Prot 26.1 g

Fat 3.4 g

% Fat Carb 7.8% 64.9 g

Fiber 2.3 g

Chol Sodium 132 mg 228 mg

pescados y mariscos

19

Pescados y mariscos La tendencia a comer platos sanos y ligeros ha creado un nuevo interés en el pescado y otros mariscos. Los mariscos son una excelente fuente de proteína y son bajos en grasa y calorías. Aún el pescado con más contenido de grasa, la caballa, sólo tiene un 12 porciento de grasa. El bacalao es el más magro y tiene un contenido de grasa tan bajo que debe medirse en fracciones de un porciento. Siempre y cuando no se añada grasa y calorías con los ingredientes que se usen en salsas o en exceso de aceite al freir, los mariscos deben incluirse en los hábitos alimenticios sanos y ligeros.

Además de contar con un sabor exquisito y ser sanos, los investigadores han encontrado un beneficio extra en el pescado: Han descubierto un eslabón entre la prevención de enfermedades del corazón y aceites especiales en cierta clase de pescado, denominados ácidos grasos omega-3. Se piensa que estos aceites de pescado pueden ayudar a bajar el nivel sanguíneo de colesterol y reducir la tendencia a que se formen coágulos en la circulación de la sangre. Los pescados que tienen un alto nivel de ácidos grasos omega-3 incluyen el atún, el salmón, la trucha, las sardinas, el pez espada y la caballa. Entre los crustáceos, los mejillones, las ostras y las vieiras contienen cantidades gene­rosas de estos sanos aceites.

Sepa escoger pescado en el mercado Examine el pescado cuidadosamente antes de que lo compre. He aquí varios pasos a seguir al examinarlo: El pescado fresco mostrará ojos claros, brillantes y salientes. Si los ojos lucen opacos, nublosos o hundidos, el pescado no es fresco. Cerciórese de que las agallas estén rojas. Cuando el pescado se deteriora, las agallas se vuelven rosadas, luego grises y finalmente de un tono marrón grisáceo. El pescado fresco tiene una carne tersa, su cuerpo debe ser firme y las escamas deben estar bien adheridas al mismo. Su superficie debe ser lisa y no debe sentirse babosa.

Cuando escoja filetes de pescado, déjese llevar por su sentido del olfato. Al igual que con pescados enteros, los filetes frescos tendrán un olor salino fresco, sin que huelan fuertemente a pescado. Los filetes de pescado deben contener humedad pero no deben estar babosos, y no debe haber huella de sequedad o de que se ­vuelvan marrón en los bordes.

Para mantener el pescado fresco cuando se lo lleve a la casa, llene de hielo dos b­ olsas plásticas con cierre. Acueste una de las bolsas sobre un plato, encima ponga el pescado ya envuelto con plástico para envolver, y cúbralo con la otra bolsa llena de hielo. Esto mantendrá el pescado bien frío sin que se congele. Uselo al día siguiente de haberlo comprado.

El contenido de grasa varía Aunque el pescado generalmente se considera una fuente de proteína baja en grasa, el contenido de grasa varía según el tipo de pescado. u Muy bajo en grasa

Bacalao, halibut, perca y róbalo (menos del 2 porciento) u Bajo en grasa Abadejo, lenguado, pargo, platija, (del 2 al 5 porciento) pomátomo, siluro, tiburón, y rodaballo u Moderadamente alto en grasa Atún albacora, mújol, pámpano, pez (del 6 al 10 porciento) espada, salmón y trucha u

Alto en grasa (más del 10 porciento)

Caballa, hueva de sábalo y sábalo

20 pescados y mariscos

Popurrí rápido de cangrejos de río Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 6

1 cda. de aceite de oliva 1 taza de ají verde picado 1 taza de apio rebanado 1 taza de cebollines rebanados 1 taza de arroz crudo 1 lata de 141⁄2 ozs. de tomates enteros bajos en sodio, picados 1 cdta. de sal, opcional 1 cdta. de condimento de aves (Aves 44) 1 diente de ajo picadito 1 ⁄8 a 1⁄4 cdta. de pimienta de cayena 11⁄2 tazas de caldo concentrado de pollo desgrasado 1 lb. de colas de cangrejos de río (ástacos), como 21⁄2 tazas En la sartén a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos. Añada el ají verde, el apio y los cebollines; cocínelos y revuélvalos hasta que estén blandos pero no marrones. Agregue el arroz, los tomates, la sal, el condimento de aves, el ajo, la pimienta de cayena y el caldo concentrado. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento de 25 a 30 minutos, o hasta que el arroz quede ­blando. La mezcla debe quedar ligeramente húmeda. Agregue el cangrejo de río, tápelo y cocínelo por completo, como por 2 minutos.

Cal 225.8

Prot Grasa % Grasa Carb 16.6 g 3.6 g 14.7% 30.9 g

Fibra 2 g

Col 86 mg

Sodio 622 mg

Variación: Substituya las colas de cangrejo de río por 1 lb. de camarones medianos pelados y sin venas, cortados a la mitad. u

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Acompañamientos: Guisantes frescos con hongos salteados y Melocotones escalfados (Postres 22).

Cangrejos del río También llamados ástacos, la mayoría de las veces se venden cocinados. Para sacarle la carne, apriete los lados de la cola hasta que el caparazón se raje.

Entonces remueva el caparazón de la cola jalando los extremos con los dedos ­pulgares e índices. Extraiga la carne del caparazón y quítele las venas como lo haría con los camarones. Guarde las cabezas y las tenazas en el congelador para hacer caldo concentrado.

pescados y mariscos

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Siluro criollo Utensilios: Sartén grande y tapa Porciones: De 6 a 8

1 cda. de aceite de oliva 1 cebolla mediana picada 1 tallo grande del centro con las hojas, picado 1 ají mediano, verde o rojo, sin semillas y cortado en cubitos 2 dientes de ajo picaditos 1 lata de 28 ozs. de tomates enteros bajos en sodio, picados gruesamente 1 limón mediano rebanado finamente 1 cda. de paprika (pimentón en polvo) 2 cdas. de salsa Worcester 2 hojas de laurel partidas a la mitad 1 ⁄2 cdta. de sal, opcional 1 ⁄4 cdta. de tomillo seco, triturado 3 ó 4 gotas de salsa picante 2 lbs. de filetes de siluro (pez gato) En una sartén grande a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos; añada la cebolla, el apio, el ají y el ajo. Cocínelos y revuélvalos hasta que estén blandos, como por 5 minutos.

Añada los tomates con el líquido, las rebanadas de limón, la paprika, la salsa Worcester, las hojas de laurel, la sal, el tomillo y la salsa picante; hierva a fuego lento, sin tapar, de 15 a 20 minutos, o hasta que la salsa se haya espesado ­ligeramente, revolviendo ocasionalmente.

Añada el pescado y vierta la salsa sobre el mismo con una cuchara. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocine de 10 a 15 minutos, hasta que cuando pruebe el pescado con un tenedor el mismo se desprenda en escamas fácilmente.

Cal 176.6

Prot Grasa % Grasa Carb 22.8 g 5.9 g 29.2% 9.5 g

Fibra 1.8 g

Col 75 mg

Sodio 319 mg

Acompañamientos: Arroz caliente, ensalada de pepinos y Pan de maíz caliente (Pasta, arroz y papas 28)

Siluro El siluro es un pez de agua fresca que usalmente se cría en granjas, con una carne blanca y dulce. Se presta para cocinarse en una variedad de métodos.

Nunca cocine el pescado demasiado. Se sabe si el pescado está cocinado cuando se separa en escamas fácilmente. Los jugos del mismo son color blanco leche.

22 pescados y mariscos

Blenia con manzanas Utensilios: Sartén grande con tapa; cacerola de 1 cuarto Porciones: 4

1 cda. de margarina, dividida 2 manzanas tipo Granny Smith, sin corazón, rebanadas 1 ⁄2 taza de jugo de manzana sin endulzar 1 ⁄2 taza de vino blanco seco, o agua 11⁄2 lbs. de blenia o de pámpano del Pacífico 3 cebollines rebanados finamente 1 cda. de harina 1 ⁄2 taza de leche desnatada 2 cdas. de leche desgrasada en polvo 2 cdtas. de mostaza tipo Dijon En una sartén grande a temperatura media, derrita 1⁄2 cda. de margarina; saltée las manzanas hasta que estén ligeramente doradas por ambas partes y comiencen a ablandarse. Traslade las rebanadas de manzana a un plato.

Arregle el pescado en la sartén, coloque las manzanas encima y añada el jugo de manzana y el vino. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocine de 8 a 10 minutos, hasta que cuando lo pruebe con un tenedor el pescado se descame ­fácilmente. Escurra y reserve el líquido donde se cocinó; transfiera el pescado y las manzanas a una fuente llana calentada y manténgalo caliente.

En una cacerola a temperatura media, derrita el resto de la media cda. de margarina y saltée la cebolla brevemente. Agregue la harina y cocínela hasta que haga b­ urbujas, como por 1 minuto. Combine la leche desnatada y la leche en polvo; únalo a la cebolla y a la mezcla de harina, junto con la mostaza y el cuarto de taza del líquido de la cocción que reservó. Cocínelo y revuelva hasta que se espese. Vierta la salsa sobre el pescado y sírvalo de inmediato.

Cal 401.2

Prot Grasa % Grasa Carb 34.3 g 17 g 38% 28.2 g

Fibra 4.2 g

Col Sodio 112 mg 257 mg

Acompañamientos: Frijoles colorados con arroz y ensalada de col adobada toda la noche.

Escobillas de cebollines Corte las raíces de los extremos finales de los cebollines y también quíteles la mayoría de la porción verde. Haga un corte a uno o ambos extremos de los cebollines varias veces en tiras delgadas para hacer ­flequillos. Coloque los cebollines en un recipiente de agua helada para separar y rizar los extremos.

pescados y mariscos

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Tortas de cangrejo del Nuevo Oeste (Ilustrado en la sección divisoria) Utensilios: Sartén pequeña y tapa Porciones: 4

1 lb. de carne de cangrejo 2 claras de huevos 1 yema de huevo 3 ⁄4 lb. de papas de Idaho, cocinadas y majadas 2 ⁄3 taza de cebollas moradas o cebollines, picados 1 ⁄3 taza de ají dulce verde, sin semillas, finamente picado 1 ⁄2 taza de nueces de nogal finamente picadas, dividida 1 ⁄4 taza de perejil picado 2 cdas. de zumo de limón 1 cda. de salsa Worcester 1 cda. de salsa de pimiento picante, o al gusto Una pizca de sal, opcional 1 taza de migajas de pan, dividida Rociador de aceite vegetal Tajadas de limón para adornar Salsa picante de tomates fresca, opcional En un recipiente mediano, combine la carne de cangrejo, , las claras de huevo, la yema de huevo, las papas majadas, la cebolla, el ají, 1⁄4 taza de nueces de nogal, el perejil, el zumo de limón, la salsa Worcester, la salsa de pimientos picantes, la sal y 1 ⁄2 taza de migajas de pan. Divídalo y amóldelo en 8 tortas planas.

En un recipiente pequeño, combine el resto del cuarto de taza de nueces de nogal, y la media taza restante de las migajas de pan; cubra con ellas las tortas por ambas partes.

Cubra la sartén fría con aceite vegetal; precaliente a temperatura media por 2 minu­tos. Dore las tortas de cangrejo alrededor de 4 minutos; voltéelas y cocínelas hasta que queden doradas en ambas partes, como 2 ó 3 minutos. Tápelas con el control Temp Tone abierto y cocínelas por 2 ó 3 minutos.

Sírvalas con tajadas de limón o con salsa picante de tomates fresca.

Cal 322.4

Prot Grasa % Grasa Carb 28.9 g 6.6 g 18.5% 36.3 g

Fibra 3.3 g

Col Sodio 142 mg 632 mg

Acompañamientos: Palitos de zanahoria y apio frescos, papas horneadas con relleno de yogur y cebollinos y Sabrosas judías verdes (Verduras 24)

24 pescados y mariscos

Halibut con salsa de pepinos

Utensilios: Sartén pequeña con tapa Porciones: 2

2 bistecs frescos o congelados de halibut, como de 6 ozs. cada uno, de un ancho de 3⁄4 plg.

1 ⁄3 taza de pepinos, sin las semillas, rallados 3 cdas. de crema agria desgrasada 2 cdas. de yogur sin sabor desgrasado 1 cda. de cebollinos picaditos 1 ⁄2 cdta. de eneldo seco Una pizca de sal, opcional 1 ⁄8 cdta. de pimienta Rociador de aceite vegetal 1 cda. de zumo de limón recién escurrido, dividida 1 cda. de cáscara de limón rallada Descongele los bistecs de halibut; enjuáguelos y escúrralos, secándolos con una toalla de papel de ser necesario.

En un recipiente pequeño, combine el pepino, la crema agria, el yogur, los cebollinos, el eneldo seco, la sal y la pimienta. Mézclelo bien; tápelo y refrigérelo hasta que llegue la hora de servir.

Precaliente la sartén por 2 minutos a temperatura media. Cubra ligeramente ambas partes del pescado con el rociador de aceite vegetal. Dore el pescado como por 3 minutos; voltéelo y con una brochita cubra la parte de arriba con 1⁄2 cda. de zumo de limón. Dore la otra parte por alrededor de 3 minutos; voltéelo, reduzca la temperatura a baja y con la brochita cubra el pescado con el resto de la media cda. de zumo de limón. Tápelo y cocínelo de 4 a 7 minutos, hasta que cuando lo pinche con un tenedor el pescado se descame fácilmente. Transfiéralo a platos llanos calentados y cubra los pescados con la cáscara rallada de limón. Sírvalos con la salsa de pepinos.

Cal 221.4

Prot Grasa % Grasa Carb 37.1 g 4 g 17.1% 6.1 g

Fibra 0.2 g

Col 58 mg

Sodio 222 mg

Acompañamientos: Papas rellenas de verduras y ensalada de molde de gelatina de lima con zanahorias ralladas y piña en trozos.

Pescado grasoso o de sabor fuerte Entre los pescados cuyo alto contenido de grasa produce un pronunciado sabor se encuentran la blenia, el pomátomo, la carpa, el arenque, la caballa, algunas ­variedades del mújol, la sardina y algunas variedades del atún. Los mismos son apropiados para combinar con salsas de sabores fuertes que saben bien con este tipo de pescado, como las salsas a base de mostaza Dijon o de rábano picante.

pescados y mariscos

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Halibut con salsa picante Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4

Salsa picante: 1 lata de 4 ozs. de chiles verdes en cuadritos 1 chile fresco de Anaheim, sin semillas y picado 1 ⁄4 taza de cilantro fresco 2 dientes de ajo 2 cdas. de cebolla picada 2 rebanadas de jengibre fresco 1 ⁄4 taza de zumo de lima fresca, o de vinagre de vino blanco 1 cda. de cáscara de limón rallada 1 ⁄4 cdta. de sal, opcional 4 bistecs de halibut o de atún, como de 6 ozs. cada uno 2 cdtas. de aceite de oliva En el procesador de alimentos, combine los chiles, el cilantro, el ajo, la cebolla, el jengibre, el zumo de la lima, la cáscara y la sal; procéselo hasta que quede sin ­grumos. Apártelo.

Enjuague el halibut con agua fría; escúrralo y séquelo con toallas de papel. Pásele una brochita con el aceite de oliva por ambos lados del pescado. Precaliente la sartén por 2 minutos a temperatura media. Dore el pescado por ambos lados por un total de 5 minutos. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocine de 6 a 8 minutos, hasta que se descame fácilmente cuando se pinche con un tenedor.

Cubra cada bistec con la salsa picante o sírvala aparte.

Cal 229.7

Prot Grasa % Grasa Carb 36.3 g 6.3 g 25.1% 5.7 g

Fibra 0.7 g

Col 54 mg

Sodio 228 mg

Acompañamientos: Verduras mixtas, cebolla morada y ensalada de pera, arroz de la India de grano largo y zanahorias tiernas asadas.

Adornos sanos Los adornos son para complementar y no para que resten de la belleza de la ­comida en sí. Arregle el alimento y los adornos en los platos o en las fuentes según sea adecuado para la comida en sí.

Para pescados o mariscos, use rebanadas delgadas de limón o lima; perejil fresco, eneldo, berro o ramitas de cilantro; rebanadas delgadas de melón, tiritas delgadas de ají verde, rojo o amarillo, salsas picantes o chutneys (condimentos o salsas de la India).

26 pescados y mariscos

Abadejo con verduras de la huerta

Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4

1 zapallito italiano pequeño, cortado en cuadritos 1 calabacín amarillo pequeño, cortado en cuadritos 3 cebollines, rebanados finamente 1 ⁄2 ají rojo, sin semillas, cortado en tiras de 2 plgs.

2 tazas de tomates pelados y picados 6 hojas de albahaca fresca picadita 1 cda. de perejil fresco picadito Una pizca de pimienta recién molida 1 lb. de filetes de abadejo cortados en cuatro porciones 1 ⁄4 cdta. de sal, opcional En la sartén a temperatura media, combine el zapallito italiano, el calabacín ­amarillo, las cebollas, el ají, los tomates (con su líquido), la albahaca, el perejil y la pimienta; mézclelo bien. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo por 15 minutos.

Arregle los filetes de pescado en una sola capa en la sartén y échele las verduras por encima con una cuchara. Suba la temperatura a media. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 8 a 10 minutos hasta que se descame fácilmente al pincharlo con un tenedor. Echele sal antes de servirlo.

Cal 164.5

Prot 25 g

Grasa % Grasa Carb 1.4 g 7.5% 14.8 g

Fibra 5 g

Col 65 mg

Sodio 104 mg

Acompañamientos: Pasta con pesto, ensalada de manzana y palitroques.

Cómo usar los aceites Los pescados y los huevos tienen muy poco aceite natural. Cubra ligeramente la sartén con mantequilla, margarina o aceite; o use un rociador de aceite vegetal.

Precaliente siempre la sartén de dos a tres minutos a temperatura media. Los panqueques pueden también necesitar una capa ligera de aceite vegetal o de ­rociador para evitar que se peguen. En este caso, también se tiene que precalentar la sartén de dos a tres minutos a temperatura media.

pescados y mariscos

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Langosta a lo Newburg Utensilios: Sartén pequeña con tapa Porciones: 4

2 cdas. de harina 1 lata de 12 ozs. de leche evaporada desnatada 1 ⁄4 taza de jerez seco o vino de Madera, o de caldo concentrado de mariscos 1 ⁄8 cdta. de nuez moscada molida Una pizca de pimienta de cayena 11⁄2 tazas de carne de langosta cocinada o de imitación de langosta, cortada en cuadritos 4 molletes ingleses partidos a la mitad y tostados 1 cda. de perejil picado Paprika (pimentón en polvo), opcional En una sartén pequeña a temperatura baja, mezcle la harina y la leche; cocínela y revuelva hasta que se haya espesado. Agregue el vino, la nuez de nogal y la pimienta de cayena; cocínelo por 1 minuto. Agregue la langosta y suba la temperatura a media. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocine de 2 a 3 minutos, hasta que esté completamente calentado.

Arregle 2 mitades de molletes tostados y todavía calientes en cada plato; eche como 1⁄4 de taza de la salsa caliente de langosta en cada mitad. Esparza el perejil por ­encima de cada uno y adorne con paprika si lo desea.

Cal 285.7

Prot Grasa % Grasa Carb 22.4 g 1.6 g 5.5% 39.9 g

Fibra 0.1 g

Col 42 mg

Sodio 571 mg

Acompañamientos: Ensalada de aguacate y toronja con aderezo de miel a la vinagreta y judías verdes.

Seleccione los mariscos con prudencia Mantenga su salud en mente cuando seleccione mariscos. Por ejemplo, el camarón es moderadamente alto en colesterol y debe consumirse con limitación por aquellos que sigan una dieta baja en colesterol. Los crustáceos son también relativamente altos en sodio, lo cual debe ser considerado por aquellos que tengan la presión alta.

Asimismo, algunos pescados antes de ser congelados se sumergen en una solución con sal. O sea, si necesita limitar su consumo de sodio, asegúrese de usar pescado fresco. Escoja mariscos prudentemente para que pueda aprovecharse al máximo de los beneficios que ellos ofrecen a su buena salud.

28 pescados y mariscos

Orange roughy con salsa de curry

Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 4

1 cda. de margarina 1 cebolla mediana picada 1 ají verde pequeño, sin semillas y picado 1 diente de ajo picadito 1 cda. de polvo de curry, o al gusto 1 ⁄4 cdta. de canela en polvo 1 ⁄8 cdta. de clavos de especia 11⁄2 cdas. de harina 1 lata de 12 ozs. de leche evaporada desnatada 11⁄2 lbs. de orange roughy u otro pescado blanco y firme, cortado en piezas de 11⁄2 plg.

En la cacerola a temperatura media, derrita la margarina; saltée la cebolla, el ají, y el ajo hasta que la cebolla esté transparente. Añada el curry, la canela y los clavos de especia; cocínelo por 3 minutos revolviendo frecuentemente. Esparza harina sobre las verduras y mézclelo bien.

Añada la leche completa de una sola vez; cocínelo y revuelva hasta que se espese.

Añada el pescado. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 8 a 10 minutos, hasta que cuando lo pinche con un tenedor se descame fácilmente.

Cal 334.5

Prot Grasa % Grasa Carb 32.5 g 15.2 g 41.6% 15.7 g

Fibra 1.4 g

Col 37 mg

Sodio 377 mg

Acompañamientos: Ensalada de endivia y naranja, arroz no pulimentado caliente y panecillos de pan centeno.

Forma de sacarle las espinas a los filetes de pescado El pescado es una parte importante de la dieta, debido a su bajo contenido de grasa y calorías y su alto contenido de proteínas. No obstante, hay personas que evitan comer pescado porque les molesta tener que quitarle las espinas. Si se aprende a quitarle las espinas al pescado puede que los que rehúsan comérselo comiencen a probarlo más a menudo.

La mayoría de los filetes de pescado (excluyendo el sábalo y el lucio que tienen muchos espinas “flotantes”) no tienen espinas, excepto por la hilera que comienza como a un tercio del extremo ancho del filete. Una vez que el pescado se cocine, tóquelo con sus dedos en esa sección del filete. Las espinas (como de 8 a 10) pueden sacarse fácilmente con los dedos antes de servir el pescado.

pescados y mariscos

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Pargo a la Amandine Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4

4 filetes de pargo, de 6 a 7 ozs. cada uno El zumo de 1⁄2 limón 1 taza de harina 1 cda. de margarina 1 ⁄4 cdta. de paprika 1 cda. de almendras tostadas rebanadas Con una brocha cubra los filetes de pescado con el zumo de limón y reserve lo que quede del mismo. Cubra el pescado en la harina y muévalo para quitarle el exceso.

En una sartén a temperatura media, derrita la margarina y dore los filetes por ambos lados, por un total de 5 minutos. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 5 a 6 minutos, hasta que el pescado se descame fácilmente cuando lo pinche con un tenedor.

Vierta lo que quede del zumo de limón sobre los filetes; espolvoréelos con paprika y cubra cada uno con almendras rebanadas. Sírvalo enseguida.

Cal 237.8

Prot Grasa % Grasa Carb 21.2 g 5.4 g 21.1% 24.5 g

Fibra 0.3 g

Col 31 mg

Sodio 89 mg

Acompañamientos: Linguine con pesto, tallos de espárragos y ensalada de manzana con pasitas.

Forma de limpiar y quitarle la vena a los camarones El camarón viene en una variedad de tamaños. Los langostinos, aunque ligeramente diferentes en sabor y textura, pueden ser substituidos por camarones. Los camarones frescos deben lucir secos y firmes al tocárseles. Una libra de camarones en su concha o 1⁄2 libra de camarones limpios, sin cáscara, rendirá tres porciones.

A los camarones se les puede limpiar y quitar la vena ya sea antes o después de cocinarse. Dado que la cáscara añade mucho sabor al líquido donde se cocina, puede que usted decida limpiarlos después que se hayan cocinado y que estén fríos. Cuando sea que decida limpiar el camarón, la técnica es la misma. Agarre la cáscara con una mano y la cola con la otra y déle un jalón. La cáscara se desprenderá fácilmente. Asimismo, puede quitarle la cáscara al agarrar la parte inferior del camarón y pelarlo a lo largo de la parte de atrás.

Para quitarle la vena a los camarones, use un cuchillo de sierra para cortar una abertura en la parte de atrás (la curva de afuera) del camarón. Sáquele la vena oscura (el intestino) hasta que termine en la cola. La porción de la cola de la ­cáscara del camarón puede desecharse o dejarse igual cuando se sirva.

30 pescados y mariscos

Hamburguesas de salmón Utensilios: Cacerola de 1 cuarto con tapa y sartén grande Porciones: 4

⁄ taza de arroz no pulimentado cocinado ⁄ taza de zumo de limón 1 lata de 16 ozs. de salmón, escurrido 1 zanahoria pequeña cortada en cuatro 1 cebolla pequeña cortada en cuatro 1 ⁄2 cdta. de cáscara de limón rallada 2 cdtas. de aceite de oliva 4 tajadas de limón para adornar 4 ramitas de eneldo para adornar 1 2 1 4

En la cacerola a temperatura media, combine el arroz cocinado y el zumo de limón. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 3 a 4 minutos, hasta que el arroz esté bien blando.

Coloque el salmón en un recipiente mediano; quítele la piel, píquela; quítele las espinas y tritúrelas; combine ambas con el salmón. Ponga la mezcla del arroz, la zanahoria y la cebolla en el procesador de alimentos; procéselo hasta que quede sin grumos y añádaselo al salmón. Añada el zumo de limón, mézclelo bien. Amóldelo para formar 4 frituras.

En la sartén a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos. Dore las frituras como por 4 minutos por cada lado. Adórnelas con las tajadas de limón y las ramitas de eneldo, si lo desea.

Cal 202.6

Prot Grasa % Grasa Carb 24.1 g 6.5 g 28.2% 13.2 g

Fibra 1.1 g

Col 59 mg

Sodio 221 mg

Acompañamientos: Ensalada de col con piña y zanahorias, papas horneadas encima de la estufa con relleno de yogur y guisantes.

Salsa de pepinos y eneldo El eneldo es un complemento natural a los pescados y crustáceos. Puede servirlo frío, con bistecs o filetes escalfados para una cena ligera veraniega o como aperitivo en cualquier época del año.

Para preparar la salsa, coloque en un procesador de ­alimentos o licuadora 1⁄4 taza de pepinos en cuadritos pelados y sin semillas; 1⁄4 taza de eneldo empacado fresco, enjuagado y secado; 1⁄4 taza de yogur sin sabor bajo en calorías; 1⁄4 taza de mayonesa baja en grasa; 1⁄2 diente de ajo, picadito o pasado por una máquina de moler; una pizca de pimienta recién molida; y una pizca de pimienta de cayena. Procese a velocidad mediana hasta que quede sin grumos.

pescados y mariscos

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Quimbombó de mariscos Utensilios: Sartén pequeña, cacerola de 2 cuartos con tapa y

cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 4

⁄ taza de harina 2 tazas de caldo concentrado de pollo o pescado, desgrasado 1 cebolla grande picada gruesamente 1 ají rojo o verde, o combinación de ambos, cortado en cuadritos 4 dientes de ajo picaditos 1 hoja de laurel partida a la mitad 11⁄2 tazas de agua 3 ⁄4 taza de arroz de grano largo 1 ⁄3 taza de agua fría 2 tazas de quimbombó fresco rebanado, o un paquete de 10 ozs. de quimbombó picado congelado, descongelado 1 ⁄2 cdta. de sal, opcional 1 ⁄4 de cdta. de pimienta 8 ozs. de camarones frescos, pelados, sin vena, o de camarones congelados, descongelados 6 ozs. de carne de cangrejo congelada, descongelada Salsa de ají picante de botella 1 4

En la sartén pequeña a temperatura media, dore la harina, revolviéndola frecuentemente.

Transfiérala de inmediato a un recipiente pequeño; déjela enfriar y apártela.

En una cacerola de 3 cuartos a temperatura media, combine el caldo de pollo, la cebolla, el ají, el ajo y la hoja de laurel. Tápela con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que suene el tono. Cierre el control; reduzca la temperatura a baja y hierva a fuego lento por 10 minutos, hasta que las verduras estén blandas.

Entretanto, en una cacerola de 2 cuartos a temperatura media, combine 11⁄2 tazas de agua y arroz. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que el tono suene.

Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 15 minutos.

Apártelo de la estufa y déjelo reposar, tapado, por 5 minutos. Separe el arroz con un tenedor y manténgalo caliente.

Vierta el agua fría en la harina dorada; bátala para que se mezcle por completo hasta que la mezcla quede sin grumos. Combínelo con la mezcla de las verduras en la cacerola; cocínelo y revuélvalo hasta que esté ligeramente espeso. Agregue el quimbombó fresco, la sal y la pimienta. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono.

Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hiérvalo por 12 minutos. Agregue el camarón, la carne de cangrejo y el quimbombó descongelado (si es que usa el congelado).

Hiérvalo a fuego lento, sin taparlo, de 4 a 5 minutos, hasta que el camarón se vuelva rosado y el quimbombó esté suave. Saque y deseche la hoja de laurel.

Agregue el arroz a los platos hondos individuales con una cuchara. Con un cucharón, vierta el quimbombó encima del arroz. Sírvalo con salsa de ají picante.

Cal 304.8

Prot Grasa % Grasa Carb 26.5 g 2.6 g 7.8% 41.7 g

Fibra 2.5 g

Col Sodio 119 mg 1007 mg

32 pescados y mariscos

Fettuccine con Camarones Utensilios: Sartén pequeña; cacerola de 3 cuartos y tapa; horno holandés de 5 cuartos Porciones: 6

1 cda. de aceite de oliva 2 dientes de ajo picaditos 1 cebolla grande picada 1 tallo de apio picado finamente 1 cdta. de albahaca seca desmenuzada 1 cdta. de orégano seco desmenuzado 1 cda. de perejil fresco picado 1 lata de sopa de camarones en crema de 103⁄4 ozs.

1 ⁄2 taza de leche desnatada El zumo de 1⁄2 limón 1 ⁄4 taza de vino blanco seco o de caldo concentradode pescado 1 lb. de fettuccine de tomate 1 cda. de mantequilla 1 lb. de camarones medianos pelados y sin venas Pimienta negra recién molida 1 ⁄2 taza de queso parmesano recién rallado 1 cda. de perejil fresco picado En la sartén pequeña a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos; saltée el ajo, la cebolla y el apio hasta que la cebolla esté transparente. Añada la albahaca, el orégano y el perejil; cocine y revuelva por dos minutos. Transfiéralo a la cacerola y reserve la sartén para preparar los camarones.

Agregue la sopa, la leche, el zumo de limón y el vino a la mezcla de verduras en la cacerola y cocínelo a fuego medio. Tápelo con el control del Temp Tone abierto y cocínelo hasta que lo oiga sonar. Reduzca la temperatura a lo más bajo, cierre el control y hierva a fuego lento mientras cocina los camarones y la pasta.

En el horno holandés a temperatura media-alta, cocine la pasta según las instrucciones del paquete sin añadirle mantequilla o aceite; escúrrala y transfiérala a un plato medio hondo o a una fuente y manténgala caliente.

Entretanto, derrita la mantequilla en la sartén a temperatura media. Añada los camarones, cocínelos y revuélvalos hasta que se pongan rosados por alrededor de 4 minutos. Vierta la salsa sobre la pasta; añádale la pimienta molida y el queso parmesano rallado. Distribuya los camarones por encima y adorne con perejil.

Cal 469.4

Prot Grasa % Grasa Carb 29.5 g 9.8 g 19.4% 62.1 g

Fibra 2.4 g

Col Sodio 129 mg 573 mg

Acompañamientos: Ensalada de lechuga con aderezo de naranja y tallos frescos de bróculi.

pescados y mariscos

33

Ensalada de atún Utensilios: Cacerola de 2 cuartos con tapa Porciones: 6

1 taza de arroz de grano largo 23⁄4 tazas de agua 1 ⁄4 taza de perejil picado, o 3 cdas. de eneldo fresco picado 7 cdas. de zumo de limón recién exprimido, como 1 limón grande, dividido Sal y pimienta al gusto, opcional 1 ⁄2 taza de guisantes congelados, descongelados 2 latas de 63⁄4 ozs. de atún empacado en agua, escurrido y descamado 3 ⁄4 taza de apio picado 1 ⁄4 taza de cebollines rebanados 1 cda. de alcaparras escurridas, opcional 2 cdas. de aceite de oliva 1 ⁄4 cdta. de salsa de ají picante Lechuga romana rallada 2 tomates medianos cortados en tajadas para adornar En la cacerola a temperatura media, combine el arroz y el agua. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 15 minutos. Apártelo de la estufa y déjelo reposar, tapado, por 5 minutos. Separe el arroz con un tenedor.

Añada el perejil, 3 cdas. del zumo de limón, sal y pimienta; revuelva el arroz.

En un recipiento grande, combine el arroz caliente y los guisantes y mézclelos ligeramente. Añada el atún, el apio, las cebollas y las alcaparras; mézclelo de nuevo.

En un frasco pequeño con su tapa, combine el cuarto de taza restante del zumo de limón, el aceite y la salsa de ají; agítelo para que se mezcle bien. Vierta el aderezo encima de la mezcla del arroz y revuélvalo ligeramente. Tápelo y déjelo enfriar por 30 minutos. Sírvalo sobre la lechuga rallada y adórnelo con las tajadas de tomate.

Cal 250.1

Prot Grasa % Grasa Carb 19.7 g 5.4 g 19.8% 29.8 g

Fibra 1.8 g

Col 19 mg

Sodio 264 mg

34 pescados y mariscos

Atún y fideos Utensilios: Cacerola de 2 cuartos con tapa; sartén pequeña con tapa Porciones: 4

3 tazas de fideos de espinaca medianos 1 cda. de queso parmesano rallado 2 cdtas. de perejil picado 1 ⁄2 cdta. de paprika (pimentón en polvo) 3 ⁄4 taza de cebolla picada 1 tallo de apio picado 1 zanahoria mediana picada 2 cdas. de agua 1 lata de 103⁄4 ozs. de crema de hongos condensada baja en sodio 3 ⁄4 taza de leche desnatada 1 ⁄2 cdta. de eneldo seco desmenuzado Una pizca o dos de pimienta 1 taza de guisantes congelados 1 lata de 61⁄2 ozs. de atún empacado en agua, escurrido En la cacerola de 2 cuartos a temperatura media alta, cocine los fideos de acuerdo a las instrucciones del paquete sin añadirle mantequilla o aceite; escúrralos y manténgalos caliente.

En un recipiente pequeño o taza, combine el queso parmesano, el perejil y la paprika; apártelo.

En una sartén pequeña a temperatura media, combine la cebolla, el apio, la zanahoria y el agua. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que lo escuche sonar. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento de 7 a 8 minutos, hasta que las verduras estén blandas pero firmes. Combine la sopa y la leche; añádalo a las verduras; mézclelo bien. Agregue el eneldo, la pimienta y los guisantes. Tápelo con el control Temp Tone cerrado; hiérvalo a fuego lento, a temperatura muy baja, de 15 a 20 minutos. Cuidadosamente agregue el atún y caliéntelo completamente.

Transfiera los fideos cocinados a una fuente calentada; cúbralo con la mezcla de atún. Espárzalo con la mezcla del parmesano y sírvalo enseguida.

Cal 311.9

Prot Grasa % Grasa Carb 21.6 g 8.1 g 23.4% 38.1 g

Fibra 4 g

Col 43 mg

Sodio 882 mg

Acompañamientos: Ensalada de zanahoria con pasitas sobre hojas de lechuga romana y palitroques.

pescados y mariscos

35

Bistecs de atún Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4

4 bistecs de atún, como de 6 ozs. cada uno 1 ⁄4 taza de cebollas escalonia, la porción blanca solamente 1 cda. de aceite de oliva 1 cda. de zumo de limón 1 cda. de salsa de soja baja en sodio 1 cda. de miel 2 cdas. de la parte superior de las cebollas escalonias Coloque el pescado en la sartén fría. En el procesador de alimentos, combine las cebollas escalonia (la porción blanca), el aceite, el zumo de limón, la salsa de soja y la miel; procéselo hasta que quede sin grumos. Viértalo por encima del pescado; tápelo y adóbelo de 20 a 30 minutos en el refrigerador, voltéelo después de 10 minutos.

Coloque la sartén sobre la hornilla a temperatura media. Tápela con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 12 a 15 minutos, hasta que el pescado se descame fácilmente al pincharlo con un tenedor. Espárzalo con la parte superior de las cebollas escalonia rebanadas y sírvalo de inmediato.

Cal 295.7

Prot 40 g

Grasa % Grasa Carb 11.7 g 36.7% 5.4 g

Fibra 0.2 g

Col 65 mg

Sodio 189 mg

Acompañamientos: Ensalada de 4 judías en escabeche (Aperitivos y ensaladas 19), papas rojas con perejil y panecillos de 7 granos.

Limones: “C” bajo la piel El limón imparte un sabor delicioso cuando se exprime en una bebida fría o sobre un melón.

Por supuesto, esta fruta cítrica es tan versátil que la lista de lo que se puede hacer con ella no se detiene aquí. El limón puede darle sabor a todo desde sopas a ensaladas, desde cacerolas a postres. Es un beneficio para aquellos que deben evitar el sodio, ya que su sabor es un maravi­ lloso substituto para la sal.

A la cáscara del limón que contiene sabrosos aceites concentrados, apropiadamente se le llama “zest” (gusto). Puede añadir vitalidad a muchos platos: rellenos, salsas, carnes, pescados, guisos, aderezos de ensalada y postres. Cuando se compra en el supermercado, los limones usualmente se cubren de una capa delgada de cera, la cual se añade para protegerlos cuando se transportan.

Esta capa encerada puede eliminarse al ligeramente frotar el limón con un cepillo, usando una pequeñita cantidad de detergente en el agua. Enjuáguelo bien. Cuando ralle o pele la cáscara, sólo use la parte de afuera de color brillante. La parte blanca de adentro es agria. Use la cáscara en pequeñas cantidades, ya que su sabor es muy concentrado.

Para extraer mejor el zumo de los limones, comience por presionar firmemente hacia abajo la fruta con la palma de la mano, sobre una superficie lisa, mientras la hace rodar. Note que esta deliciosa fruta cítrica está llena de vitamina C, la cual es muy importante para sanar, para el sistema inmune y para una buena circulación. Tanto en sabor como en nutrición, los limones tienen un alto puesto.

36 pescados y mariscos

Camarones al curry Utensilios: Cacerola de 2 cuartos con tapa; cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 4

12 ozs. de camarones frescos o congelados en su cáscara 1 taza de arroz no pulimentado regular 1 ⁄3 taza de agua 1 ⁄4 taza de cebollas picadas 11⁄2 cdtas. de polvo de curry 1 ⁄2 cdta. de gránulos de caldo de pollo instantáneo 2 zanahorias medianas rebanadas a un ancho de 1⁄4 plg.

3 ⁄4 taza de leche evaporada desnatada (la mitad de una lata de 12 ozs.)

1 ⁄4 taza de suero de leche (leche cortada) 4 cdtas. de maicena 1 cda. de zumo de limón 1 ⁄4 cdta. de sal, opcional Una pizca de pimienta 1 ⁄4 taza de ají verde picado 1 cda. de chutney (condimento de la India) picadito 1 ⁄2 taza de trozos de piña en jugo, escurridos, o un plátano (banano) mediano rebanado 1 ⁄4 taza de pasas 1 cda. de coco sin endulzar, picado, opcional Escobillas de cebollines, opcional (Pescados y mariscos 22) Descongele los camarones si están congelados. Pélelos y quíteles las venas. Corte los camarones a la mitad, a lo largo, y apártelos.

Entretanto, en la cacerola de 2 cuartos a temperatura media, combine 11⁄2 tazas de agua y el arroz. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene.

Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 15 minutos.

Apártelo de la estufa y déjelo reposar, tapado, por 5 minutos. Separe el arroz con un tenedor y manténgalo caliente.

En la cacerola de 3 cuartos a temperatura media, agregue el agua, la cebolla, el polvo de curry y los gránulos del caldo. Añada las zanahorias. Tápelo con el ­control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la t­emperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 8 minutos, hasta que las zanahorias estén blandas pero firmes.

En un recipiente pequeño para mezclar, agregue la leche evaporada, el suero de leche y la maicena y mézclelo bien. Añada la mezcla de zanahoria en la cacerola. Agregue el zumo de limón, la sal y la pimienta. Cocínelo y revuélvalo hasta que se espese. Agregue los camarones hasta que se pongan rosados. Agregue el chutney, la piña y las pasas; caliéntelos completamente.

Sirva la mezcla de camarones sobre el arroz caliente. Cubra cada plato con los trocitos de coco. Si lo desea, adorne con las escobillas de cebollines.

Cal 394

Prot Grasa % Grasa Carb 26.1 g 3.4 g 7.8% 64.9 g

Fibra 2.3 g

Col Sodio 132 mg 228 mg