vegetarian meals
01
Vegetarian Meals For centuries, people around the world have developed unique vegetarian dishes. In times when meat was scarce, grain and bean dishes offered sustenance. Today, when families are consciously cutting back on meats and saturated fats, vegetarian dishes offer a nutritious alternative. Fortunately, we can draw on a wealth of culinary traditions. Societies around the globe have brought us taste-tempting dishes. These dishes are generally low in fat, high in nutrients and fiber and contain a balanced amount of protein to protect our health. Most foods, even vegetables, have some amount of protein. But the protein in vegetables is not complete. It does not have the protein building blocks called amino acids found in meat or eggs. By combining foods that contain some of the necessary amino acids with other foods that contain complementary amino acids, you can build a protein-rich meal without meat. The following foods offer complete protein when combined: beans and milk products (bean tacos with shredded cheese, for example); beans and seeds (chick peas and sesame seeds); grains and beans (bean dip with whole grain crackers or corn chips); and grains and milk products (oatmeal with milk or rye bread with cheese). Beans are high in protein, soluble fiber, vitamins and minerals and low in fat, making them an excellent replacement for meat for the great taste and texture they provide. They are also a fabulous complement to meat for non-vegetarians. Beans are flexible; they can be everyday staples or the stars of sophisticated meals. You may want to prepare a selection of cooked beans to have on hand for meatless meals. Cooked according to the table that follows, beans can be frozen in small, airtight containers until needed. Dried beans need to be rehydrated by cooking in simmering water. The end result is affected by the age of the beans, how they’ve been handled and stored (store in a covered container in a cool cupboard), the altitude at which they are cooked (higher altitudes take longer to soften), and the degree of water hardness (more minerals in water can make for longer cooking times). Acidic ingredients such as tomatoes, vinegar or citrus juices will greatly retard beans’ cooking times if added early on during the cooking process.
02 vegetarian meals Cooking Dried Beans and Legumes Remove any damaged beans. Rinse, and if beans must be soaked, place in correct size pan and add enough water to generously cover them. Most beans will double in bulk with soaking. Soaking beans helps beans cook more evenly and shortens cooking time. Allow beans to soak 6 to 8 hours, or overnight. For the quick-soak method, place rinsed beans in large pan and cover generously with water. Cover with Temp Tone control open and cook over medium heat. When tone sounds, close control and turn heat to low for 1 to 2 minutes. Turn off heat and let beans stand for one hour to expand. When soaking is completed, drain beans and refill pan with enough water to cover them. Cover pan with control open and cook over medium heat. When tone sounds, close control, reduce heat to low and cook according to the table. Cook beans thoroughly, since tender beans are more digestible. Bean Conversion Tips 1 pound dry beans equals 2 to 21⁄2 cups u 1 cup dry beans equals 21⁄2 to 3 cups cooked beans u 1 19-ounce can beans, drained = 2 cups u 1 16-ounce can beans, drained = 13⁄4 cups u 1 15-ounce can beans, drained = 11⁄2 cups u
Type of Dried Bean Black Beans Chick-Peas Cranberry Beans Kidney Beans Lentils Lima Beans Navy Beans Pinto Beans Soybeans Split Peas
Soaking Time Overnight or Quick Soak Overnight or Quick Soak Overnight or Quick Soak Overnight or Quick Soak None Overnight or Quick Soak None Overnight or Quick Soak Overnight or Quick Soak None
Cooking Time 11⁄2 hours 3 hours 11⁄2 hours 2 hours 45 minutes 11⁄2 hours 11⁄2 hours 11⁄2 hours 3 or more hours 1 hour
vegetarian meals
03
Bow Tie Pasta with Walnut Sauce Utensils: 3 qt. sauce pan; 1 qt. sauce pan Servings: 4
12 ounces bow tie pasta 1 cup walnut pieces 1 ⁄4 cup parsley, leaves only 1 clove garlic, halved 2 tablespoons olive oil 1 cup evaporated skim milk 2 teaspoons cornstarch 1 ⁄4 teaspoon salt, optional 1 ⁄4 teaspoon freshly ground pepper Dash of nutmeg 1 ⁄4 cup crumbled blue cheese, optional 5 cherry tomatoes, halved, garnish In 3 qt. sauce pan over medium heat, cook pasta according to package directions, omitting oil and salt. Meanwhile in food processor or blender, finely chop walnuts, parsley and garlic (do not overprocess to a paste). In 1 qt. sauce pan over medium heat, combine walnut mixture and oil; cook and stir 8 to 10 minutes, until walnuts are lightly browned. Blend together evaporated milk and cornstarch; stir into walnut mixture; cook until thickened and bubbly, stirring frequently. Season with salt, pepper and nutmeg. Drain pasta; toss with walnut sauce. Top with blue cheese, if desired, and garnish with cherry tomatoes. Per serving:
Cal 560
Prot Fat % Fat Carb 21.9 g 15.8 g 24.9% 84.8 g
Fiber 5.1 g
Chol 9 mg
Sodium 365 mg
Accompaniments: Marinated 4-Bean Salad (Appetizers & Salads 05), crisp-tender broccoli spears and hard rolls.
Eat Your Beans You probably already know that beans are a great source of fiber, but did you know that a single serving of kidney beans (in one cup of chili) also supplies a healthy dose of magnesium, iron, copper, zinc and folic acid?
04 vegetarian meals
Greens & Beans Frittata with Salsa Utensils: small skillet and cover Servings: 2
2 teaspoons olive oil 1 ⁄2 cup diced onion 2 cups loosely packed spinach leaves 1 cup cooked pinto, red or navy beans 1 cup egg substitute 1 teaspoon minced parsley 1 ⁄2 teaspoon salt, optional 1 ⁄4 cup shredded Monterey Jack cheese 1 ⁄2 teaspoon freshly ground pepper, optional 1 cup salsa, room temperature (see sidebar) In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes. Sauté onion and spinach until onion softens, about 3 minutes; reduce heat to low. Gently stir in beans; cover with Temp Tone control open and cook 3 minutes, until beans are heated through. Combine eggs, parsley and salt; add to vegetables; gently stir to coat. Cover with Temp Tone control open; cook 3 minutes. Sprinkle cheese and pepper over top. Cover again with control open; cook 3 to 5 minutes until eggs are set and cheese is melted. With large nylon spatula, gently cut frittata in half; slide each half onto heated dinner plate. Top with salsa and serve immediately. Per serving:
Cal 340.1
Prot Fat % Fat Carb 25.7 g 13.6 g 36% 28.7 g
Fiber 2.3 g
Chol Sodium 13.8 mg 1782.2 mg
Accompaniments: Hot Corn Bread (Pasta, Rice & Potatoes 06).
Salsa 1 cup diced zucchini 1 jalapeño pepper, finely minced 4 green onions, finely chopped 1 ⁄2 cup minced red bell pepper 1 cup canned diced tomatoes, slightly drained 2 tablespoons lime juice 1 tablespoon minced fresh parsley
In bowl, combine zucchini, p eppers, onions, bell pepper, tomatoes, lime juice and parsley; blend well. Let stand at room temperature 1 hour to allow flavors to blend before serving; or refrigerate up to 2 days and warm to room temperature before serving. Makes about 2 cups.
vegetarian meals
05
Mushroom and Brie Quesadillas Utensils: l arge skillet; small skillet and cover Servings: 4; or 32 appetizer wedges
8 ounces cold Brie cheese 2 tablespoons olive oil 1 pound mixed fresh mushrooms, thinly sliced (white, crimini or shiitake) 1 4.5-ounce can chopped mild green chilies, very well drained 1 ⁄2 cup finely chopped onion 2 teaspoons minced garlic 1 ⁄2 teaspoon salt, optional 1 ⁄8 teaspoon ground pepper 8 6-inch flour tortillas 2 tablespoons chopped fresh cilantro leaves Fresh mango and papaya chutney, optional Cut Brie into 1⁄4-inch thick slices; set aside. In large skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add mushrooms; cook 2 minutes, stirring occasionally. Remove and reserve 1 cup for garnish. To remaining mushrooms, add green chilies, onion, garlic, salt and pepper; cook, stirring occasionally until mushrooms are tender and liquid evaporates, 3 to 4 minutes. In small skillet over medium heat, place 1 tortilla; spread 1⁄4 mushroom and chili mixture over tortilla. In single layer, arrange 1⁄4 Brie over mushrooms. Heat until cheese starts to melt, about 30 seconds. Cover with another tortilla, pressing down lightly. Using a large spatula, turn quesadilla; heat until cheese is melted, about 2 minutes. Remove from skillet to serving plate; cover to keep warm. Repeat three times with remaining ingredients except reserved mushrooms, cilantro and chutney. Top quesadillas with reserved mushrooms. Cut into wedges, garnish with cilantro and serve with fresh mango and papaya chutney, if desired. Per serving:
Cal 525.4
Prot 21.1 g
Fat 28 g
% Fat Carb 47.3% 49.2 g
Fiber 4.4 g
Chol 57 mg
Sodium 967 mg
Accompaniments: Pineapple Black Bean Salad (Appetizers & Salads 11).
06 vegetarian meals
Mushroom & Spinach Pilaf Utensils: 2 qt. sauce pan and cover; large skillet and cover Servings: 4
1 cup pearled barley 3 cups water, or vegetable stock 1 ⁄2 tablespoon canola oil 1 ⁄2 tablespoon sesame oil 1 large onion, diced 2 cloves garlic, minced 4 ounces portobello mushrooms, halved, sliced 8 ounces button mushrooms, sliced 2 cups loosely-packed fresh spinach leaves 1 tablespoon low-sodium soy sauce 1 ⁄8 teaspoon cayenne pepper In sauce pan over medium heat, combine barley and water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 50 to 60 minutes until barley is tender. In large skillet over medium heat, preheat canola and sesame oils 2 minutes. Sauté onion and garlic until onion is lightly browned, about 6 minutes. Add portobello and button mushrooms; sauté another 3 minutes. Add spinach and cooked barley; cover with Temp Tone control open and cook 3 to 5 minutes until barley is heated through and spinach is wilted, stirring after 2 minutes. Stir in soy sauce and cayenne; mix well. Serve at once. Note: Portobello mushrooms are very meaty flavored; if not available, substitute additional button or brown mushrooms which will result in a milder flavor. Per serving:
Cal 242.1
Prot 7.8 g
Fat 4.4 g
% Fat Carb Fiber 15.5% 45.9 g 10.6 g
Chol 0 mg
Sodium 526 mg
Variation: Along with the mushrooms, add 6 to 8 ounces firm tofu, cubed and tossed with 2 teaspoons low-sodium soy sauce. u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
Accompaniments: Lentil Soup (Soups & Stews 07) and Carrots Extraordinaire (Vegetables 05).
vegetarian meals
07
Ratatouille Skillet Dinner Utensils: large skillet and cover Servings: 4
1 tablespoon olive oil 11⁄2 cups chopped onions 1 medium eggplant, unpeeled, cubed (about 3 cups) 4 cloves garlic, minced 1 small zucchini, cubed 1 medium green pepper, coarsely chopped 2 large tomatoes, coarsely chopped 2 tablespoons chopped fresh basil 1 teaspoon chopped fresh thyme Salt and freshly ground pepper to taste 2 cups cooked brown rice 1 cup shredded low-fat mozzarella cheese 2 tablespoons chopped fresh parsley In large skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add onions, eggplant and garlic; cook and stir until lightly browned. Add zucchini, green pepper and tomatoes; stir. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 15 minutes. Stir in basil, thyme, salt and pepper. Simmer, uncovered, 15 minutes until sauce thickens slightly. Add rice; mix well. Sprinkle cheese over casserole. Cover with Temp Tone control open; cook 5 minutes over low heat, until hot and bubbly, and cheese is melted. Sprinkle with parsley and serve immediately. Per serving:
Cal 290.4
Prot 12.9 g
Fat 9.6 g
% Fat Carb 28.9% 40.1 g
Fiber 4.8 g
Chol 15 mg
Sodium 163 mg
Accompaniments: Bean Dip (Appetizers & Salads 04) with toasted pita wedges for dipping and tossed salad with vinaigrette dressing.
Parsnip This root vegetable is similar in shape and texture to the carrot, but has ivory- colored flesh and a slightly sweet flavor. Cooked, a 1⁄2-cup serving contains 10 mg vitamin C and 45 mcg folate, zero cholesterol and zero fat. In addition to serving as a hot vegetable, try adding parsnip chunks to pot roast, or dice and add to soups and stews.
08 vegetarian meals
Savory Pasta Primavera Utensils: 3 qt. sauce pan; large skillet and cover Servings: 4
8 ounces linguine 2 141⁄2-ounce cans diced tomatoes, undrained 1 medium onion, halved, cut into thin wedges 4 cloves garlic, minced 1 ⁄2 medium green bell pepper, seeded, cut into 1⁄4x2-inch strips 1 ⁄2 medium red bell pepper, seeded, cut into 1⁄4x2-inch strips 1 ⁄2 medium yellow bell pepper, seeded, cut into 1⁄4x2-inch strips 8 ounces fresh mushrooms, sliced 4 ounces fresh snow peas 1 ⁄4 cup chopped fresh basil 1 ⁄3 cup pine nuts, toasted, or chopped walnuts, toasted 1 ⁄3 cup freshly grated Parmesan cheese In sauce pan over medium heat, cook linguine according to package directions, without oil or salt, al dente. Drain and keep warm. Drain liquid from tomatoes into skillet; reserve tomatoes. Place skillet over medium heat. Add onions and garlic. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Add all bell peppers, reserved tomatoes, mushrooms, snow peas and basil; mix well. Cover again with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 10 to 15 minutes, to desired doneness. Remove from heat; add pine nuts and pasta; toss to coat evenly. Divide among four heated dinner plates; top with Parmesan cheese and serve immediately. Per serving:
Cal 383.5
Prot 17.1 g
Fat 9.2 g
% Fat Carb 20.5% 62.8 g
Fiber 6.4 g
Chol 5 mg
Sodium 354 mg
Accompaniments: Marinated 4-Bean Salad (Appetizers & Salads 05) on lettuce leaves and warm 10-grain bread.
Selecting Tomatoes During the summer months, when tomatoes are in season, use the best sunripened tomatoes you can find; fresh from the garden is best. At other times of the year, plum tomatoes, sometimes called Roma or egg tomatoes, are likely to have the best flavor and texture.
vegetarian meals
09
Tabbouleh with Vegetables Utensils: 1 qt. sauce pan and cover Servings: 8
11⁄2 cups water 11⁄2 cups bulgur 1 medium cucumber, peeled, seeded, diced 2 ounces snow peas, sliced diagonally 1 ⁄2 medium red bell pepper, seeded, chopped 1 ⁄3 cup chopped fresh parsley 1 ⁄3 cup chopped red onion 2 tablespoons minced fresh mint, or 2 teaspoons dried mint, crumbled 1 ⁄3 cup freshly squeezed lemon juice 2 tablespoons olive oil 2 cloves garlic, minced 1 ⁄2 teaspoon salt, optional 1 ⁄4 teaspoon freshly ground pepper 2 medium tomatoes, seeded, chopped Bibb lettuce leaves, optional 1 ⁄3 cup crumbled feta cheese, optional In sauce pan over medium heat, bring water to boil; boil 1 minute. Remove from heat and stir in bulgur; cover with Temp Tone control open. Let stand 35 to 40 minutes; fluff with fork. In large bowl, combine bulgur, cucumber, snow peas, bell pepper, parsley, onion and mint; toss to mix. In small bowl or cup, combine lemon juice, olive oil, garlic, salt and pepper; blend well. Pour over bulgur mixture; add tomatoes and toss to coat. Chill before serving. Serve on bibb lettuce leaves and top with crumbled feta cheese, if desired. Per serving:
Cal 155.4
Prot 5 g
Fat 5 g
% Fat Carb 27% 25.2 g
Fiber 6 g
Chol 4 mg
Sodium 214 mg
Accompaniments: Creamy Spinach Soup (Soups & Stews 06) and Poached Pears with Raspberry Sauce (Desserts 08).
10 vegetarian meals
Vegetable Casserole Utensils: 3 qt. sauce pan and cover, or oil core skillet and cover Servings: 4
1 tablespoon olive oil 1 medium onion, chopped 3 cloves garlic, minced 1 medium red bell pepper, seeded, chopped 1 medium tomato, chopped 1 medium potato, scrubbed, diced 1 ⁄2 teaspoon paprika 1 ⁄4 teaspoon cayenne pepper 1 cup long grain rice 11⁄3 cups water 2 ⁄3 cup white wine, or water 1 medium bay leaf, halved 1 medium zucchini, quartered lengthwise, cut into 2-inch pieces 2 medium carrots, halved lengthwise, cut into 1-inch pieces 1 cup fresh or loose pack frozen peas 1 tablespoon chopped fresh parsley In sauce pan over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add onion and garlic; cook and stir 2 minutes. Add bell pepper and tomato; cook and stir 2 minutes. Add potato, paprika and cayenne pepper; cook 2 minutes, stirring occasionally. Stir in rice, water, wine, bay leaf, zucchini, carrots and peas. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 20 minutes until vegetables are crisp-tender. Remove and discard bay leaf. Stir in parsley and serve immediately. Per serving:
Cal 265.6
Prot 4.1 g
Fat 3.9 g
% Fat Carb 14.4% 48.5 g
Fiber 5 g
Chol 0 mg
Sodium 203 mg
Accompaniments: Salad of mixed greens, sliced mushrooms, tomatoes and feta cheese with Tangy Low-Fat Dressing (Appetizers & Salads 06) and crusty rye rolls.
vegetarian meals
11
Vegetable Fried Rice Utensils: large skillet or wok Servings: 4
⁄ cup frozen egg substitute, thawed 2 tablespoons rice wine, or dry white wine 2 tablespoons low-sodium soy sauce 1 tablespoon water 1 ⁄8 teaspoon pepper 1 tablespoon canola oil, or safflower oil 1 cup tiny fresh broccoli florets 1 cup sliced fresh mushrooms 1 stalk celery, bias sliced 1 small onion, cut into thin wedges 1 ⁄2 cup julienne, peeled broccoli stems 1 ⁄2 cup diced red bell pepper 2 cups chilled cooked rice 1 2
In small bowl, combine egg substitute, rice wine, soy sauce, water and pepper. Set aside. In large skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add broccoli florets, mushrooms, celery, onion, broccoli stems and bell pepper; stir-fry 4 to 5 minutes, until celery and broccoli are crisp-tender. Add rice; while stirring constantly, pour egg mixture over rice. Cook and stir 6 to 8 minutes until mixture is heated through and eggs are set. Serve immediately. Per serving:
Cal 253.3
Prot 8.8 g
Fat 7.3 g
% Fat Carb 26.7% 36.4 g
Fiber 2.8 g
Chol 1 mg
Sodium 458 mg
Accompaniments: Dilled Shrimp (Appetizers & Salads 09), corn and black bean salad and toasted English muffins.
Broccoli - A Power Food. Broccoli is delicious in everything from pasta salads to stir-frys. One serving of broccoli supplies 120 percent of the RDA of vitamin C and 35 percent of the RDA for vitamin A. It is also rich in calcium and folacin and is a source of iron, fiber and vitamin E. Frequent consumption of broccoli and other cruciferous vegetables like Brussels sprouts and cabbage has been linked to reduced risk of cancer.
12 vegetarian meals
Vegetable Mélange (Pictured on section divider.) Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 4
2 cups broccoli florets 11⁄2 cups baby carrots 4 tablespoons water 1 cup sugar peas 2 medium red, yellow or green bell peppers, cut into 2-inch pieces, or combination 8 ounces mushrooms, trimmed 3 cups hot brown rice, cooked in fat-free chicken or vegetable stock 1 cup shredded low-fat Cheddar cheese, 4 ounces 1 ⁄3 cup crumbled feta cheese In sauce pan over medium heat, combine broccoli, carrots and water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 7 minutes. Add peas, peppers and mushrooms; increase heat to medium. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook another 5 to 6 minutes, until vegetables are crisptender. Drain, if necessary. Spoon hot rice onto large serving platter; top with vegetables. Sprinkle cheeses over vegetables. Cover with inverted warm sauce pan; let stand 3 minutes until cheese melts. Per serving:
Cal 724.3
Prot 25.3 g
Fat 8.9 g
% Fat Carb Fiber 11.4% 130.6 g 5.4 g
Chol 14 mg
Sodium 333 mg
Variation: Substitute Rice Pilaf (Pasta, Rice & Potatoes 17) for the hot brown rice. u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
Accompaniments: Cucumber salad with yogurt dressing and crusty sourdough rolls.
Omelet Mix & Match
Choose from a variety of fillings and/or toppings to make your omelets as plain or fancy as you choose. Fillings: Cooked chicken, shredded or chopped; cooked, chopped spinach; cooked vegetables; creamed seafood; minced, fresh herbs; Salsa (page 04); s hredded low-fat cheese; stewed dried fruit. Toppings: Chopped parsley; fruit sauce (Desserts 04); lemon or orange zest, finely grated; sautéed mushrooms; sliced, pitted ripe olives; tomato sauce (Vegetables 14).
vegetarian meals
13
Vegetarian Stew Utensils: Dutch oven and cover Servings: 6
11⁄2 cups chopped onions 1 medium green bell pepper, seeded, chopped 1 medium red bell pepper, seeded, chopped 6 medium potatoes, thinly peeled, cubed 1 small butternut squash, peeled, seeded, cubed 2 cups diced carrots 2 cups chopped tomatoes 11⁄2 tablespoons Moroccan spice blend (see sidebar) 3 cloves garlic, minced 3 cups water Salt to taste, optional 1 ⁄3 cup minced fresh parsley In Dutch oven over medium heat, combine onions, bell peppers, potatoes, squash, carrots, tomatoes, spice blend, garlic and water; mix well. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 25 to 30 minutes, until vegetables are tender. Add salt; mix well. Generously sprinkle each serving with parsley. Per serving:
Cal 211.7
Prot 6 g
Fat 2.4 g
% Fat Carb 9% 48.1 g
Fiber 7.8 g
Chol 0 mg
Sodium 60 mg
Accompaniments: Eggplant Caviar (Appetizers & Salads 10), toasted pita wedges or crackers and Fettuccine Alfredo (Pasta, Rice & Potatoes 10).
Moroccan Spice Blend 2 tablespoons cumin seed, or 1 teaspoon ground cumin 2 tablespoons paprika 1 tablespoon cracked peppercorns 1 tablespoon whole allspice berries 1 tablespoon grated fresh ginger
3 whole cloves 11⁄2 teaspoons coriander seeds 11⁄2 teaspoons fennel seeds 1 ⁄2 teaspoon cinnamon 1 ⁄2 teaspoon turmeric Pinch of saffron, optional
In small glass jar, combine all ingredients; mix well. Cover securely and store in refrigerator up to 2 weeks, or in freezer up to 3 months. This is an excellent spice rub for eggplant, zucchini and tofu.
14 vegetarian meals
Veggie Burgers Utensils: large skillet Servings: 4
2 tablespoons sesame seeds 1 ⁄4 cup parsley, leaves only 1 tablespoon olive oil 1 tablespoon lemon juice 1 tablespoon low-sodium soy sauce 1 teaspoon cumin 1 teaspoon ground coriander 1 ⁄2 teaspoon chili powder 1 ⁄4 cup egg substitute, or 2 egg whites, beaten 1 cup cooked chick peas 2 ⁄3 cup wheat germ, or oat bran Vegetable cooking spray 4 hard rolls, split In food processor or blender, chop sesame seeds; add parsley, oil, lemon juice, soy sauce, cumin, coriander, chili powder and egg substitute. Process until smooth. Add chick peas and blend on low until smooth; transfer to medium bowl. Stir in wheat germ; blend well. Shape into 4 patties. Generously coat cooking surface of cold skillet with vegetable spray; preheat skillet over medium heat 2 minutes. Arrange patties in single layer. Cook 4 to 5 minutes, until browned; turn and brown other side, about 5 minutes. Serve on warm hard rolls with raw onion slices and Dijon-style mustard, if desired. Per serving:
Cal 353.8
Prot Fat % Fat Carb 15.6 g 12.2 g 30.2% 47.8 g
Fiber 4.7 g
Chol 0 mg
Sodium 488 mg
Accompaniments: Hashed Brown Potatoes (Pasta, Rice & Potatoes 12) and Country Onions (Vegetables 06).
Peas, Please Peas are easy to cook and can add color to many dishes. Fresh, raw, frozen or even leftover peas can be used in a variety of ways. Try them in chicken salad, cooked pasta, cooked rice, green salads, marinated vegetables, omelets, potato salad, soups and stir-fry dishes.
vegetarian meals
15
Veggies & Pasta in Creamy Sauce Utensils: 3 qt. sauce pan, steamer inset and cover; Dutch oven; large skillet and cover Servings: 4
2 cups broccoli florets 1 cup asparagus pieces, 3⁄4-inch 1 medium carrot, quartered lengthwise, cut into 1-inch pieces 4 tablespoons water 6 to 8 ounces fresh spinach leaves 8 ounces farfalle pasta, or other medium pasta 2 teaspoons butter 2 cloves garlic, minced 1 ⁄2 cup drained, chopped, rehydrated sun-dried tomatoes 1 12-ounce can evaporated skim milk 1 teaspoon curry powder Dash of cayenne pepper 1 ⁄2 cup grated Romano cheese 2 tablespoons chopped red bell pepper 2 tablespoons chopped green bell pepper In sauce pan over medium heat, combine broccoli, asparagus, carrot and water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Place spinach in steamer inset and set on top of pan over vegetables. Cover again with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 15 to 20 minutes. Keep warm. In Dutch oven over medium-high heat, cook farfalle al dente according to package directions, omitting salt and oil. Drain and keep warm. In skillet over medium heat, melt butter; sauté garlic 2 minutes. Stir in chopped tomatoes, milk, curry and cayenne pepper; blend well. Reduce heat to very low; add cheese and stir until smooth and heated through. Add broccoli, asparagus and carrot; toss to coat thoroughly. Remove from heat; cover with Temp Tone control open and keep warm. Line four heated dinner plates with spinach leaves. Toss pasta with creamed vegetables; divide and spoon onto spinach. Garnish with bell peppers. Serve immediately. Per serving:
Cal 345
Prot 16.7 g
Fat 7.3 g
% Fat Carb 18.5% 55.6 g
Fiber 6.6 g
Chol 20 mg
Sodium 377 mg
16 vegetarian meals
Zucchini Lasagna Utensils: large skillet and cover, or oil core skillet and cover Servings: 6
1 tablespoon olive oil 1 small onion, chopped 2 green onions, thinly sliced 1 cup loosely packed spinach leaves 1 ⁄2 cup egg substitute, or 2 egg whites, beaten 16 ounces low-fat ricotta cheese 2 tablespoons grated Parmesan cheese 4 cups tomato sauce, divided (Vegetables 14) 1 teaspoon mixed dried Italian herbs 1 ⁄2 teaspoon coarsely ground pepper 1 medium zucchini, thinly sliced 6 to 8 uncooked lasagna noodles, halved 8 ounces shredded low fat mozzarella cheese 1 tablespoon chopped parsley In large skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes; sauté onion 3 minutes. Add green onions and spinach; cook and stir until spinach is wilted. Remove skillet from heat; transfer vegetables to plate. Cool skillet on wire rack (do not wash). In small bowl, combine egg substitute and ricotta cheese; blend well. Stir in Parmesan cheese; set aside. In another bowl, combine tomato sauce, Italian herbs and pepper; set aside. In cold skillet, layer ingredients in order: 1 cup seasoned tomato sauce; zucchini in single layer, slightly overlapping; half the uncooked noodles in single layer; 1 cup seasoned tomato sauce; ricotta cheese mixture; remaining noodles in single layer; onion and spinach mixture; and remaining 2 cups seasoned tomato sauce. Top with mozzarella cheese and parsley. Cover with Temp Tone control open; cook over medium heat until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 25 to 35 minutes until noodles are cooked (electric skillet at 225°F). Remove from heat, open control and let stand 10 minutes before serving. Per serving:
Cal 659.7
Prot Fat % Fat Carb 36.5 g 19.2 g 26% 86.7 g
Fiber 6.4 g
Chol Sodium 45 mg 1464 mg
Accompaniments: Romaine lettuce and red onion rings with light Caesar dressing, whole grain garlic bread and Angel Trifle (Desserts 02).
vegetarian meals
17
Zucchini Succotash Utensils: 1 qt. sauce pan and cover; 3 qt. sauce pan and cover Servings: 6
2 whole green chilies 1 ⁄2 cup water, divided 1 tablespoon olive oil 1 medium onion, chopped 6 ears fresh corn, cut from cob, or 3 cups frozen whole kernel corn 2 cups cooked red or pinto beans 1 medium zucchini, cubed Salt and pepper to taste Place whole green chilies in small sauce pan over medium heat; add 4 tablespoons water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 10 minutes. Transfer to cutting board; let cool. Peel, halve, remove seeds and dice. Set aside. In 3 qt. sauce pan over medium heat, preheat oil 2 minutes. Sauté onion until glossy. Add corn and remaining 4 tablespoons water; cook and stir 2 minutes. Stir in beans, chilies and zucchini. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 15 to 20 minutes, stirring after 10 minutes. Season with salt and pepper before serving. Per serving:
Cal 312.5
Prot 18.1 g
Fat 3.8 g
% Fat Carb Fiber 10.3% 56.5 g 18.5 g
Chol 0 mg
Sodium 121 mg
Accompaniments: Spinach salad, Herbed Walnut Rice (Pasta, Rice & Potatoes 22) and light potato rolls.
Tofu Tips Tofu, also called bean curd, is a custard like product derived from soy milk. Tofu is usually purchased in a container with water, which should be drained before the tofu is used. Cover leftover tofu with water and refrigerate in a tightly covered container. It will remain fresh for about one week. Tofu can also be frozen, which will change the texture from custardy to chewy and almost meatlike. Because tofu has such a bland flavor, it blends well with many foods and seasonings. It can be cubed or sliced and stir-fried with any combination of vegetables or added to soups for texture and added protein.
18 vegetarian meals
Tofu & Vegetable Stir-Fry Utensils: 3 qt. sauce pan; wok or Dutch oven and cover Servings: 4
1 tablespoon cornstarch 11⁄4 cups cold water 5 tablespoons low-sodium teriyaki sauce, divided 2 5-ounce packages Japanese curly noodles, or 12 ounces thin spaghetti 1 16-ounce package extra-firm tofu 2 tablespoons peanut or corn oil, divided 1 large red bell pepper, cut into 1⁄4-inch strips 1 6-ounce bag radishes, trimmed, halved 1 large head bok choy, about 2 pounds, cut into 1-inch chunks, or green cabbage 6 green onions, cut into 1⁄2-inch pieces 2 tablespoons grated fresh ginger 1 15-ounce can Chinese straw mushrooms, drained, or 2 7-ounce jars whole mushrooms, drained 2 teaspoons Oriental sesame oil In small bowl, combine cornstarch and water; blend until smooth. Stir in 2 tablespoons teriyaki sauce; set aside. In sauce pan over medium-high heat, cook curly noodles according to package directions; drain and keep warm. Meanwhile, drain tofu and blot dry with paper towels; cut into 1⁄4-inch thick slices, then 1-inch squares. In bowl, toss tofu with 2 tablespoons teriyaki sauce. In wok over medium heat, preheat 1 tablespoon oil 2 minutes; add tofu. Cook and stir until golden brown; remove to serving bowl and keep warm. Add remaining 1 tablespoon oil to wok; heat 30 seconds. Add bell pepper, radishes, bok choy, onions and ginger. Stir-fry 5 minutes until vegetables are crisp-tender. Add mushrooms; stir-fry 2 minutes, just until mushrooms are heated through. Blend cornstarch mixture again; add to vegetables. Cook and stir until thickened and bubbly; cook 1 additional minute. Add browned tofu and sesame oil; heat through, stirring gently. Return drained noodles to sauce pan; add remaining 1 tablespoon teriyaki sauce; toss to coat. Reheat over low heat, if necessary. Divide noodles onto four heated dinner plates; top with vegetable mixture and serve. Per serving:
Cal 665.1
Prot Fat % Fat Carb Fiber 36.4 g 22.8 g 29.5% 86.4 g 11.7 g
Chol Sodium 67 mg 1228 mg
comidas vegetarianas
19
Comidas vegetarianas Por siglos, la gente alrededor del mundo ha desarrollado platos vegetarianos incomparables. En la época cuando la carne escaseaba, el grano y los frijoles ofrecían sustento. Hoy en día, cuando las familias conscientemente reducen el consumo de carne y de grasas saturadas, los platos vegetarianos ofrecen una alternativa nutritiva. Afortunadamente, podemos escoger entre una gran abundancia de tradiciones culinarias. Las sociedades de alrededor del globo terrestre nos han traído platos que tientan el paladar. Estos platos son generalmente bajos en grasa, altos en nutrientes y fibras y contienen una cantidad balanceada de proteínas para proteger nuestra salud. La mayoría de los alimentos, hasta las verduras, contienen cierta cantidad de proteína. No obstante, la proteína de las verduras no es completa, ya que no contiene los bloques que forman la misma denominados aminoácidos que se encuentran en la carne o en los huevos. Al combinar alimentos que contengan algunos de los aminoácidos necesarios con otros alimentos que contengan aminoácidos que complementen, se puede obtener una comida rica en proteínas sin necesidad de añadir carne. Los siguientes alimentos ofrecen proteína completa cuando se combinan: frijoles y productos lácteos (por ejemplo, tacos de frijoles con queso rallado); frijoles y semillas (garbanzos y semillas de ajonjolí); granos y frijoles (frijoles para untarse en galletas de grano entero o en hojuelas de maíz); y granos y productos lácteos (avena con leche o pan centeno con queso). Los frijoles son ricos en proteína, fibra soluble, vitaminas y minerales y bajos en grasa, lo cual hace que sean un reemplazo excelente para la carne debido a su gran sabor y la textura que ofrecen. Además, son un complemento fabuloso a la carne para aquellos que no sean vegetarianos. Los frijoles son muy flexibles, pueden ser el plato básico de todos los días o la estrella en comidas sofisticadas. Es buena idea cocinar una selección de frijoles para tenerlos a mano para los platos sin carne. Una vez que se cocinen de acuerdo al cuadro que se indica más adelante, los frijoles pueden congelarse en envases herméticos hasta que se necesiten. Los frijoles deshidratados necesitan volver a hidratarse cocinándose en agua que hierva a fuego lento. El resultado final depende del tiempo que tengan los frijoles, la forma en que se hayan procesado y almacenado (guárdelos en un contenedor tapado en una alacena fría), la altitud en la que se cocinen (las altitudes más altas hacen que se demoren más en ablandarse) y el grado de densidad del agua (el agua con más minerales hará que se demore más cocinarlos). Los ingredientes ácidos como los tomates, el vinagre o los jugos cítricos retardarán bastante el tiempo de cocción si es que se agregan al principio o durante el proceso de cocción.
20 comidas vegetarianas Cocción de frijoles y legumbres secas Saque cualquier frijol que esté dañado. Enjuáguelos, y si deben ponerse en remojo, póngalos en el utensilio del tamaño adecuado y cúbralos generosamente con agua. La mayoría de los frijoles duplican su tamaño después del remojo. Remojar los frijoles ayuda a cocinarlos más uniformemente y reduce el tiempo de cocción. Deben remojarse de 6 a 8 horas o toda la noche. Si desea usar el método del remojo rápido, colóquelos en un utensilio grande y cúbralos generosamente con agua. Tápelos con el control Temp Tone abierto y cocínelos a temperatura media. Cuando el tono suene, cierre el control y reduzca la temperatura a baja por 1 o 2 minutos. Apague la hornilla y deje descansar los frijoles por una hora para que se expandan. Cuando terminen de remojarse, escurra los frijoles y vuelva a llenar el utensilio con suficiente agua para que los cubra. Tape el utensilio con el control abierto y cocine los frijoles a temperatura media. Cuando escuche el tono, cierre el control, reduzca la temperatura a baja y cocínelos de acuerdo al cuadro que se indica más abajo. Cocine los frijoles completamente ya que mientras más blandos estén mejor se digieren. Ideas para la conversión de frijoles u 1 lb. de frijoles secos equivale a 2 ó 21⁄2 tazas u 1 taza de frijoles secos equivale a 21⁄2 ó 3 tazas de frijoles cocinados u 1 lata de 19 ozs. de frijoles, escurridos = 2 tazas u 1 lata de 16 ozs. de frijoles, escurridos = 13⁄4 tazas u 1 lata de 15 ozs. de frijoles, escurridos = 11⁄2 tazas Tipo de frijol seco Tiempo de remojo
Tiempo de cocción
Arvejas a la mitad
Ninguno
1 hora
Frijoles pintos
Toda la noche o rápido
11⁄2 horas
Frijoles blancos
Ninguno
11⁄2 horas
Frijoles de soja
Toda la noche o rápido
3 hrs. o más
Frijoles negros
Toda la noche o rápido
11⁄2 horas
Frijoles arándano
Toda la noche o rápido
11⁄2 horas
Frijoles colorados
Toda la noche o rápido
2 horas
Garbanzos
Toda la noche o rápido
3 horas
Habas
Toda la noche o rápido
11⁄2 horas
Lentejas
Ninguno
45 minutos
comidas vegetarianas
21
Corbatines de pasta con salsa de nuez de nogal
Utensilios: Cacerola de 3 cuartos; cacerola de 1 cuarto Porciones: 4
12 ozs. de pasta en forma de corbatines 1 taza de trocitos de nueces de nogal 1 ⁄4 taza de perejil, las hojas solamente 1 diente de ajo cortado a la mitad 2 cdas. de aceite de oliva 1 taza de leche evaporada desnatada 2 cdtas. de maicena 1 ⁄4 cdta. de sal, opcional 1 ⁄4 cdta. de pimienta recién molida Una pizca de nuez moscada 1 ⁄4 taza de queso tipo Roquefort desmenuzado, opcional 5 tomates cerezas cortados a la mitad, para adornar En una cacerola de 3 cuartos a temperatura media, cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete pero omitiendo el aceite y la sal. Entretanto, en el procesador de alimentos o en la licuadora, pique finamente las nueces de nogal, el perejil y el ajo (no lo procese demasiado para que no se haga pasta). En el utensilio de 1 cuarto a temperatura media, combine la mezcla de nueces de nogal y el aceite; cocínelo y revuélvalo de 8 a 10 minutos hasta que las nueces estén ligeramente doradas. Mezcle la leche evaporada y la maicena; agrégueselo a la mezcla de las nueces y cocínelo, revolviendo a menudo, hasta que se espese y haga burbujas. Sazone con sal, pimienta y nuez moscada. Escurra la pasta; revuélvala con la salsa de nueces de nogal. Cúbrala con el queso tipo Roquefort, si lo desea, y adorne con los tomates cerezas.
Cal 560
Prot Grasa % Grasa Carb 21.9 g 15.8 g 24.9% 84.8 g
Fibra 5.1 g
Col 9 mg
Sodio 365 mg
Acompañamientos: Ensalada de 4 judías en escabeche (Aperitivos y ensaladas 19), florecitas de bróculi firmes pero blandas y panecillos.
Cómase hasta el último frijol Probablemente ya usted sabe que los frijoles son una gran fuente de fibra, pero ¿sabía usted que una porción de frijoles colorados (en una taza de chile) también suministra una dosis sana de magnesio, hierro, cobre, cinc y ácido fólico?
22 comidas vegetarianas
Frituras de verduras y frijoles con salsa picante Utensilios: Sartén pequeña con tapa Porciones: 2
2 cdtas. de aceite de oliva 1 ⁄2 taza de cebollas en cuadritos 2 tazas, comprimidas holgadamente, de hojas de espinacas 1 taza de frijoles pintos, colorados o blancos, cocinados 1 taza de substituto de huevo 1 cdta. de perejil picadito 1 ⁄2 cdta. de sal, opcional 1 ⁄4 taza de queso Monterey Jack rallado 1 ⁄2 cdta. de pimienta recién molida, opcional 1 taza de salsa picante, a temperatura ambiental (receta más abajo) En una sartén a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos. Saltée la cebolla y la espinaca hasta que la cebolla se ablande, como 3 minutos; reduzca la temperatura a baja. Con cuidado agregue los frijoles; tápelos con el control Temp Tone abierto y cocínelos por 3 minutos hasta que los mismos se hayan calentado completamente. Combine el substituto de huevo, el perejil y la sal, añádaselo a las verduras y revuélvalo con cuidado para que se cubra. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo por 3 minutos. Espárzale por encima el queso y la pimienta. Tápelo de nuevo con el control abierto y cocínelo de 3 a 5 minutos hasta que el substituto de huevo se haya asentado y el queso esté derretido. Con una espátula de nilón grande, corte la fritura a la mitad y deslice la mitad al plato individual calentado. Sírvalo enseguida con la salsa picante por encima.
Cal 340.1
Prot Grasa % Grasa Carb 25.7 g 13.6 g 36% 28.7 g
Fibra 2.3 g
Col Sodio 13.8 mg 1782.2 mg
Acompañamientos: Pan de maíz caliente (Pasta, arroz y papas 28).
Salsa picante 1 taza de zapallito italiano en cuadritos 1 jalapeño finamente picado 4 cebollines finamente picados 1 ⁄2 taza de ajíes rojos picaditos 1 taza de tomates de lata en cuadritos, ligeramente escurridos 2 cdas. de zumo de lima 1 cda. de perejil fresco picadito
En un recipiente, combine el zapallito italiano, el jalapeño, los cebollines, el ají, los tomates, el zumo de lima y el perejil; mézclelos bien. Déjela reposar a temperatura ambiental por 1 hora para que los sabores se mezclen antes de servirla, o refrigere hasta 2 días ysírvala a temperatura ambiental. Rinde alrededor de 2 tazas.
comidas vegetarianas
23
Quesadillas de hongos y queso Brie Utensilios: Sartén grande; sartén pequeña y tapa Porciones: 4; ó 32 tajadas de aperitivos
8 ozs. de queso Brie frío 2 cdas. de aceite de oliva 1 lb. de hongos frescos mixtos, rebanados finamente (blanco, crimini o shiitake) 1 lata de 4.5 ozs. de chiles medio picantes, muy bien escurridos y picados 1 ⁄2 taza de cebollas picadas finamente 2 cdtas. de ajo picadito 1 ⁄2 cdta. de sal, opcional 1 ⁄8 cdta. de pimienta recién molida 8 tortillas de harina de 6 plgs. 2 cdas. de hojas de cilantro frescas, picadas Chutney (condimento de la India) de mango y papaya frescos, opcional Corte el queso Brie en rebanadas de 1⁄4 de plg. y apártelo. En una sartén pequeña a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos. Añada los hongos; cocínelos por 2 minutos, revolviéndolo ocasionalmente. Reserve una taza para adornar. Al resto de los hongos, añádale los chiles verdes, la cebolla, el ajo, la sal y la pimienta; cocínelo revolviendolo ocasionalmente hasta que los hongos estén blandos y el líquido se evapore, por 3 ó 4 minutos. En una sartén pequeña a temperatura media, coloque una tortilla y unte 1⁄4 de la mezcla de los hongos y el chile sobre la misma. En una sola capa, arregle 1⁄4 del queso Brie sobre los hongos. Caliéntelo hasta que el queso comience a derretirse, como 30 segundos. Tápelo con otra tortilla, presionándola hacia abajo ligeramente. Use una espátula grande para voltear la quesadilla; caliéntela hasta que el queso se derrita, como por 2 minutos. Apártela de la sartén para servirla directamente en el plato; tápela para que se mantenga caliente. Repita tres veces con los ingredientes restantes, excepto por los hongos que reservó, el cilantro y el chutney. Cubra las quesadillas con los hongos reservados. Córtelas en tajadas, adórnelas con cilantro y sírvalas con el chutney de mango y papaya frescos, si lo desea.
Cal 525.4
Prot Grasa % Grasa Carb 21.1 g 28 g 47.3% 49.2 g
Fibra 4.4 g
Col 57 mg
Sodio 967 mg
Acompañamientos: Ensalada de frijoles negros y piña (Aperitivos y ensaladas 25).
24 comidas vegetarianas
Pilaf de hongos y espinacas Utensilios: Cacerola de 2 cuartos con tapa; sartén grande con tapa Porciones: 4
1 taza de cebada perlada 3 tazas de agua o de caldo concentrado de verduras 1 ⁄2 cda. de aceite de canola 1 ⁄2 cda. de aceite de ajonjolí (sésamo) 1 cebolla grande, cortada en cuadritos 2 dientes de ajo picaditos 4 ozs. de hongos Puertobello, cortados a la mitad y rebanados 8 ozs. de hongos de botones, rebanados 2 tazas, comprimidas holgadamente, de hojas de espinaca 1 cda. de salsa de soja baja en sodio 1 ⁄8 de cdta. de pimienta de cayena En una cacerola a temperatura media, combine la cebada y el agua. Tápela con el control Temp Tone abierto y cocínela hasta que el tono suene. Reduzca la tempe ratura a baja, cierre el control y cocínela de 50 a 60 minutos hasta que la cebada esté blanda. En una sartén grande a temperatura media, precaliente los aceites de canola y de ajonjolí por 2 minutos. Saltée la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté ligeramente dorada, como por 6 minutos. Añada los hongos Puertobello y de botones; saltée otros 3 minutos. Agregue la espinaca y la cebada cocinada, tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo de 3 a 5 minutos hasta que la cebada se haya calentado por completo y la espinaca se ponga flácida; revuélvalo después de 2 minutos. Vierta la salsa de soja y la cayena y mézclelas bien. Sírvalo de inmediato. Nota: Los hongos Puertobello tienen un sabor a carne muy definido; si no los encuentra, substitúyalos por hongos de botones o por hongos marrones, lo cual resultará en un sabor más suave.
Cal 242.1
Prot 7.8 g
Grasa % Grasa Carb Fibra 4.4 g 15.5% 45.9 g 10.6 g
Col 0 mg
Sodio 526 mg
Variación: Junto con los hongos, añada 6 u 8 ozs. de tofu (queso de soja) firme, en cubitos y revuelto con 2 cdtas. de salsa de soja baja en sodio. u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
Acompañamientos: Sopa de lentejas (Sopas y guisos 23) y Zanahorias extraordinarias (Verduras 21).
comidas vegetarianas
25
Cena de Ratatouille en la sartén
Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4
1 cda. de aceite de oliva 11⁄2 tazas de cebollas picadas 1 berenjena mediana, sin pelar, cortada en cubitos (alrededor de 3 tazas) 4 dientes de ajo picaditos 1 zapallito italiano, cortado en cubitos 1 ají verde mediano, picado gruesamente 2 tomates grandes, picados gruesamente 2 cdas. de albahaca fresca picada 1 cdta. de tomillo fresco picado Sal y pimienta recién molida al gusto 2 tazas de arroz no pulimentado 1 taza de queso mozzarella bajo en grasa y rallado 2 cdas. de perejil fresco picado En una sartén grande a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos. Añada las cebollas, la berenjena y el ajo; cocínelo hasta que esté ligeramente dorado. Agregue el zapallito italiano, el ají verde y los tomates; revuélvalo. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo por 15 minutos. Agregue el tomillo, la albahaca, la sal y la pimienta. Hierva a fuego lento, destapado, por 15 minutos, hasta que la salsa se espese ligeramente. Añada el arroz y mézclelo bien. Distribuya el queso sobre la cacerola. Tápela con el control Temp Tone abierto; cocínelo por 5 minutos a temperatura baja hasta que esté caliente, haga burbujas y el queso se derrita. Espárzalo con perejil y sírvalo de inmediato.
Cal 290.4
Prot Grasa % Grasa Carb 12.9 g 9.6 g 28.9% 40.1 g
Fibra 4.8 g
Col 15 mg
Sodio 163 mg
Acompañamientos: Salsa de judías (Aperitivos y ensaladas 18) con tajadas de pita tostado para mojarlo en la salsa y ensalada de lechugas con aderezo a la vinagreta.
Pastinaca Esta verdura tipo raíz es similar en forma y textura a la zanahoria pero es color marfil y el sabor es ligeramente dulce. Una porción de 1⁄2 taza de pastinaca cocinada contiene 10 mg. de vitamina C y 45 mcg. de folato, cero colesterol y cero grasa. Asimismo para servirlo como verdura caliente, pruebe el agregar trozos de pastinaca a los asados, o cortarla en cuadritos y añadirla a las sopas y guisos.
26 comidas vegetarianas
Apetitosa pasta primavera Utensilios: Cacerola de 3 cuartos; sartén grande con tapa Porciones: 4
8 ozs. de linguine 2 latas de 141⁄2 ozs. de tomates en cuadritos, con el líquido 1 cebolla mediana, cortada a la mitad, picada en tajadas finas 4 dientes de ajo picaditos 1 ⁄2 ají verde mediano, sin semillas y cortado en tiras de 1⁄4 x 2 plgs. 1 ⁄2 ají rojo mediano, sin semillas, cortado en tiras de 1⁄4 x 2 plgs. 8 ozs. de hongos frescos rebanados 4 ozs. de arvejas chinas frescas 1 ⁄4 taza de albahaca fresca picada 1 ⁄3 taza de nueces de piñón tostadas, o de nueces de nogal tostadas 1 ⁄3 de queso parmesano recién rallado En una cacerola a temperatura media, cocine el linguine de acuerdo a las instrucciones del paquete, sin añadir aceite o sal, hasta que quede al dente. Escúrralo y manténgalo caliente. Escurra el líquido de los tomates en la sartén; reserve los tomates. Coloque la sartén en la hornilla a temperatura media. Agregue las cebollas y el ajo. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Añada los ajíes, los tomates reservados, los hongos, las arvejas chinas y la albahaca; mézclelos bien. Tápelo de nuevo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 10 a 15 minutos hasta que esté bien hecho, según su gusto. Apártelo de la hornilla; añada las nueces de piñón y la pasta; revuélvalo para que todo se mezcle parejamente. Divídalo en cuatro platos llanos; cúbralos con queso parmesano y sírvalos enseguida.
Cal 383.5
Prot Grasa % Grasa Carb 17.1 g 9.2 g 20.5% 62.8 g
Fibra 6.4 g
Col 5 mg
Sodio 354 mg
Acompañamientos: Ensalada de 4 judías en escabeche (Aperitivos y ensaladas 19) sobre hojas de lechuga, y pan de 10 granos caliente.
Forma de seleccionar tomates Durante los meses del verano cuando los tomates están en su temporada, trate de comprar los tomates más maduros que encuentre y si son directos de la huerta, todavía mejor. En otras épocas del año, los tomates ciruelas, que a veces se llaman tomates de Roma o tomates tipo huevo, probablemente son los que ofrecen mejor sabor y contextura.
comidas vegetarianas
27
Tabbouleh con verduras Utensilios: Cacerola de 1 cuarto con tapa Porciones: 8
11⁄2 tazas de agua 11⁄2 tazas de bulgur 1 pepino mediano pelado, sin semillas y en cuadritos 2 ozs. de arvejas chinas rebanadas diagonalmente 1 ⁄2 ají rojo mediano, sin semillas y picado 1 ⁄3 taza de perejil fresco picado 1 ⁄3 taza de cebollas moradas picadas 2 cdas. de menta fresca picada, o 2 cdtas. de menta seca triturada 1 ⁄3 taza de zumo de limón recién exprimido 2 cdas. de aceite de oliva 2 dientes de ajo picaditos 1 ⁄2 cdta. de sal, opcional 1 ⁄4 cdta. de pimienta recién molida 2 tomates medianos, sin semillas, picados 2 hojas de lechuga europea, opcional 1 ⁄3 taza de queso feta desmoronado, opcional En una cacerola a temperatura media hierva el agua por 1 minuto. Apártela de la hornilla y agregue el bulgur; tápelo con el control Temp Tone abierto. Déjelo reposar de 35 a 40 minutos; sepárelo con el tenedor. En un recipiente grande, combine el bulgur, el pepino, las arvejas chinas, el ají, el perejil, la cebolla y la menta; revuélvalos para que se mezclen. En un recipiente pequeño o en una taza, combine el zumo de limón, el aceite de oliva, el ajo, la sal y la pimienta; mézclelos bien. Viértaselo por encima a la mezcla de bulgur; añada los tomates y revuélvalos para que se cubran. Antes de servirlo póngalo a enfriar. Sírvalo sobre las hojas de lechuga europea y si lo desea, adórnelo con el queso feta por encima.
Cal 155.4
Prot 5 g
Grasa % Grasa Carb 5 g 27% 25.2 g
Fibra 6 g
Col 4 mg
Sodio 214 mg
Acompañamientos: Sopa cremosa de espinaca (Sopas y guisos 22) y Peras escalfadas con salsa de frambuesa (Postres 20).
28 comidas vegetarianas
Cacerola de verduras Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 4
1 cda. de aceite de oliva 1 cebolla mediana picada 3 dientes de ajo picaditos 1 ají rojo mediano, sin semillas, picado 1 tomate mediano picado 1 papa mediana, cepillada y cortada en cuadritos 1 ⁄2 cdta. de paprika (pimentón en polvo) 1 ⁄4 cdta. de pimienta de cayena 1 taza de arroz de grano largo 11⁄3 tazas de agua 2 ⁄3 taza de vino blanco, o agua 1 hoja de laurel mediana, partida en dos 1 zapallito italiano, cortado en cuatro a lo largo, y en pedazos de 2 plgs. 2 zanahorias medianas, cortadas a la mitad a lo largo, y en pedazos de 1 plg. 1 taza, holgadamente llena, de guisantes frescos o congelados 1 cda. de perejil fresco picado En una cacerola a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos. Añada la cebolla y el ajo; cocínelo y revuélvalo por 2 minutos. Añada el ají y el tomate; cocínelo y revuélvalo por 2 minutos. Añada la papa, la paprika y la pimienta de cayena; cocínelo por 2 minutos, revolviéndolo ocasionalmente. Agregue el arroz, el agua, el vino, la hoja de laurel, el zapallito italiano, las zanahorias y los guisantes. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo por 20 minutos hasta que las verduras estén blandas pero firmes. Saque la hoja de laurel y deséchela. Agréguele el perejil y sírvalo de inmediato.
Cal 265.6
Prot 4.1 g
Grasa % Grasa Carb 3.9 g 14.4% 48.5 g
Fibra 5 g
Col 0 mg
Sodio 203 mg
Acompañamientos: Ensalada de verduras mixtas, hongos rebanados, tomates y queso feta con Aderezo fuerte bajo en grasa (Aperitivos y ensaladas 20) y panecillos de centeno con corteza dura.
comidas vegetarianas
29
Arroz frito con verduras Utensilios: Sartén grande Porciones: 4
⁄ taza de substituto de huevo congelado, descongelado 2 cdas. de vino de arroz, o de vino blanco seco 2 cdas. de salsa de soja baja en sodio 1 cda. de agua 1 ⁄8 cdta. de pimienta 1 cda. de aceite de canola, o de aceite de alazor 1 taza de diminutas florecitas de bróculi fresco 1 taza de hongos frescos rebanados 1 tallo de apio rebanado al sesgo 1 cebolla pequeña cortada en tajadas delgadas 1 ⁄2 taza de tallos de bróculi pelados y cortados a lo Juliana 1 ⁄2 taza de ají rojo cortado en cuadritos 2 tazas de arroz cocinado frío 1 2
En un recipiente pequeño, combine el substituto de huevo, el vino de arroz, la salsa de soja, el agua y la pimienta. Apártelo. En la sartén grande a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos. Añada las florecitas de bróculi, los hongos, el apio, la cebolla, los tallos de bróculi y el ají; fríalo revolviendo por 4 ó 5 minutos hasta que el apio y el bróculi estén blandos pero firmes. Añada el arroz y mientras que lo revuelve constantemente, agréguele la mezcla de huevo por encima. Cocínelo y revuélvalo de 6 a 8 minutos hasta que la mezcla se haya calentado por completo y los huevos se hayan asentado. Sírvalo de inmediato.
Cal 253.3
Prot 8.8 g
Grasa % Grasa Carb 7.3 g 26.7% 36.4 g
Fibra 2.8 g
Col 1 mg
Sodio 458 mg
Acompañamientos: Camarones encurtidos (Aperitivos y ensaladas 23), ensalada de maíz y frijoles negros y molletes ingleses tostados.
El bróculi: un alimento vigoroso El bróculi es delicioso en todo plato desde ensaladas de pasta hasta en platos de freir revolviendo. Una porción de bróculi ofrece 120 por ciento de lo recomendado por el RDA para vitamina C, y un 35 por ciento de lo recomendado por el RDA para vitamina A. Asimismo, contiene un alto porcentaje de calcio y ácido fólico y es una gran fuente de hierro, fibra y vitamina E. El consumir frecuentemente bróculi y otras verduras crucíferas como las coles de Bruselas y la col (repollo) se ha conectado con reducir el riesgo de contraer cáncer.
30 comidas vegetarianas
Mixtura de verduras (Ilustrado en la sección divisoria) Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 4
2 tazas de florecitas de bróculi 11⁄2 tazas de zanahorias pequeñitas 4 cdas. de agua 1 taza de arvejas de olor 2 ajíes medianos rojos, amarillos o verdes, o una combinación, cortados en pedazos de 2 plgs. 8 ozs. de hongos limpios 3 tazas de arroz no pulimentado caliente, cocinado en caldo concentrado, desgrasado, de pollo o verduras 1 taza (4 ozs.) de queso Cheddar bajo en grasa, rallado 1 ⁄3 taza de queso feta, desmoronado En una cacerola a temperatura media, combine el bróculi, las zanahorias y el agua. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo por 7 minutos. Agregue las arvejas, los ajíes y los hongos; suba la temperatura a media. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo otros 5 ó 6 minutos, hasta que las verduras estén blandas pero firmes. Escúrralo de ser necesario. En una fuente, con un cucharón, eche el arroz caliente y cúbralo con las verduras. Esparza los quesos por encima de las verduras. Tápelo con la cacerola caliente invertida y déjelo reposar por 3 minutos hasta que el queso se derrita.
Cal 724.3
Prot Grasa % Grasa Carb Fibra 25.3 g 8.9 g 11.4% 130.6 g 5.4 g
Col 14 mg
Sodio 333 mg
Variación: Substituya el arroz no pulimentado caliente por Arroz pilaf (Pasta, arroz y papas 39). u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
u
Acompañamientos: Ensalada de pepinos con aderezo de yogur y panecillos de masa fermentada.
Mezcle o combine las tortillas (omelet) Escoja entre una gran variedad de rellenos o remates de tortillas para prepararlas de forma simple o elaborada, según usted decida. Rellenos: Pollo cocinado, rallado o picado; espinaca cocinada y picada; verduras cocinadas; mariscos en crema; hierbas frescas picaditas; Salsa picante (página 22; queso Cheddar bajo en grasa rallado; frutas guisadas deshidratadas. Remates: Perejil picado; Salsa de frutas (Postres 16); cáscara de limón o naranja finamente rallada; hongos salteados y rebanados; aceituna negra sin semilla; Salsa de tomate (Verduras 30).
comidas vegetarianas
31
Guiso vegetariano Utensilios: Horno holandés con tapa Porciones: 6
11⁄2 tazas de cebollas picadas 1 ají verde mediano, sin semillas y picado 1 ají rojo mediano, sin semillas y picado 6 papas medianas finamente peladas, cortadas en cubitos 1 zapallo tipo nogal pequeño, pelado, sin semillas y cortado en cubitos 2 tazas de zanahorias cortadas en cuadritos 2 tazas de tomates picados 11⁄2 cdas. de combinación de especias de Moroco (receta más abajo) 3 dientes de ajo picaditos 3 tazas de agua Sal al gusto, opcional 1 ⁄3 taza de perejil fresco picadito En el horno holandés a temperatura media, combine las cebollas, los ajíes, las papas, el zapallo, las zanahorias, los tomates, la combinación de especies, el ajo y el agua; mézclelo todo bien. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento de 25 a 30 minutos hasta que las verduras estén blandas. Añada la sal y mézclela bien. Esparza una cantidad generosa de perejil sobre cada porción.
Cal 211.7
Prot 6 g
Grasa % Grasa Carb 2.4 g 9% 48.1 g
Fibra 7.8 g
Col 0 mg
Sodio 60 mg
Acompañamientos: Caviar de berenjena (Aperitivos y ensaladas 24), tajadas de pita tostada o galletas y Fettuccine Alfredo (Pasta, arroz y papas 32).
Combinación de especias de Moroco 2 cdas. de semillas de comino, 3 clavos de especia completos o 1 cdta. de comino molido 11⁄2 cdtas. de semillas de coriandro 11⁄2 cdtas. de semillas de hinojo 2 cdas. de paprika 1 ⁄2 cdta. de canela 1 cda. de granos de pimienta partidos 1 ⁄2 cdta. de cúrcuma 1 cda. de bayas con allspice enteros Una pizca de azafrán, opcional 1 cda. de jengibre fresco rallado En un frasco pequeño de vidrio, combine todos los ingredientes y mézclelos bien. Tápelo bien y guárdelo en el refrigerador hasta por 2 semanas, o congélelo hasta 3 meses.
Esta combinación es excelente para untársela a la berenjena, el zapallito italiano y el tofu.
32 comidas vegetarianas
Hamburguesas de verduras Utensilios: Sartén grande Porciones: 4
2 cdas. de semillas de ajonjolí (sésamo) 1 ⁄4 taza de perejil, hojas solamente 1 cda. de aceite de oliva 1 cda. de zumo de limón 1 cda. de salsa de soja baja en sodio 1 cdta. de comino 1 cdta. de coriandro molido 1 ⁄2 cdta. de chile en polvo 1 ⁄2 taza de substituto de huevo, o 2 claras de huevos batidas 1 taza de guisantes tiernos cocinados 2 ⁄3 taza de germen de trigo o de avena de salvado Rociador de aceite vegetal 4 panecillos de corteza dura partidos a la mitad En una licuadora o procesador de alimentos, pique las semillas de ajonjolí; agregue el perejil, el aceite, el zumo de limón, la salsa de soja, el comino el coriandro, el chile en polvo y el substituto de huevo. Procéselo hasta que quede sin grumos. Agregue los guisantes tiernos y mézclelos a velocidad lenta hasta que quede sin grumos; transfiéralo a un recipiente mediano. Añada el germen de trigo y mézclelo bien. Amolde la mezcla para formar 4 hamburguesas. Rocíe generosamente una capa del rociador vegetal en la superficie de la sartén fría y precaliente la sartén a temperatura media por 2 minutos. Coloque las hamburguesas en una sola capa. Cocínelas de 4 a 5 minutos hasta que se doren; voltéelas para dorarlas por el otro lado como por 5 minutos. Sírvalas encima de panecillos de corteza dura con rebanadas de cebolla cruda y mostaza estilo Dijon, si lo desea.
Cal 353.8
Prot Grasa % Grasa Carb 15.6 g 12.2 g 30.2% 47.8 g
Fibra 4.7 g
Col 0 mg
Sodio 488 mg
Acompañamientos: Papas hervidas y fritas (Pasta, arroz y papas 34) y Cebollas campestres (Verduras 22).
Guisantes, por favor Los guisantes son fáciles de cocinar y pueden añadir color a muchos platos. Los guisantes frescos, crudos, congelados o hasta los que quedan de las sobras pueden usarse en una variedad de formas. Pruébelos en ensalada de pollo, pasta cocinada, arroz cocinado, ensaladas verdes, verduras adobadas, tortillas, ensaladas de papa, sopas y platos de freir revolviendo.
comidas vegetarianas
33
Verduras y pasta en salsa cremosa
Utensilios: Cacerola de 3 cuartos, vaporizador de inserción y tapa; horno holandés; sartén grande con tapa Porciones: 4
2 tazas de florecitas de bróculi 1 taza de pedazos de espárragos, de 3⁄4 plg. 1 zanahoria mediana, cortada en cuatro a lo largo, en pedazos de 1 plg. 4 cdas. de agua 6 a 8 ozs. de hojas de espinaca fresca 8 ozs. de pasta farfalle, u otra pasta de tamaño mediano 2 cdtas. de mantequilla 2 dientes de ajo picaditos 1 ⁄2 taza de tomates deshidratados por el sol, escurridos, picados y vueltos a hidratar 1 lata de 12 ozs. de leche evaporada desnatada 1 cdta. de polvo de curry Una pizca de pimienta de cayena 1 ⁄2 taza de queso romano rallado 2 cdas. de ají rojo picado 2 cdas. de ají verde picado En la cacerola a temperatura media, combine el bróculi, el espárrago, la zanahoria y el agua. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que el tono suene. Ponga la espinaca en el vaporizador de inserción y colóquelo encima del utensilio de las verduras. Tápelo nuevamente con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hiérvalo a fuego lento por 15 ó 20 minutos. Manténgalo caliente. En el horno holandés a temperatura media alta, cocine la pasta farfalle hasta que quede al dente, según las instrucciones del paquete, pero omitiendo la sal y el aceite. Escúrrala y manténgala caliente. En la sartén a temperatura media, derrita la mantequilla y saltée el ajo por 2 minutos. Añada los tomates picados, la leche, el curry y la pimienta de cayena; mézclelo bien. Reduzca la temperatura a muy baja; agregue el queso y revuélvalo hasta que quede sin grumos y esté completamente calentado. Agregue el bróculi, el espárrago y la zanahoria; revuélvalos para que se cubran bien. Apártelos de la hornilla y tápelos con el control Temp Tone abierto para mantenerlo caliente. En cuatro platos individuales calentados, coloque hojas de espinaca. Revuelva la pasta con las verduras en crema; divídalo y ponga por encima a la espinaca en cada plato. Decore con los ajíes. Sírvalo enseguida.
Cal 345
Prot Grasa % Grasa Carb 16.7 g 7.3 g 18.5% 55.6 g
Fibra 6.6 g
Col 20 mg
Sodio 377 mg
34 comidas vegetarianas
Lasaña de zapallito italiano Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 6
1 cda. de aceite de oliva 1 cebolla pequeña picada 2 cebollines finamente rebanados 1 taza de hojas de espinaca comprimidas holgadamente 1 ⁄2 taza de substituto de huevo, o 2 claras de huevos batidas 16 ozs. de queso ricotta bajo en grasa 2 cdas. de queso parmesano rallado 4 tazas de salsa de tomate, divididas (Verduras 14) 1 cdta. de hierbas secas italianas mezcladas 1 ⁄2 cdta. de pimienta molida gruesamente 1 zapallito italiano finamente rebanado De 6 a 8 fideos crudos de lasaña partidos a la mitad 8 ozs. de queso mozzarella bajo en grasa, rallado 1 cda. de perejil picado En la sartén grande a temperatura media, precaliente el aceite 2 minutos; saltée la cebolla por 3 minutos. Añada los cebollines y la espinaca; cocínelo y revuélvalo hasta que la espinaca esté flácida. Aparte la sartén de la hornilla y transfiera las verduras a una fuente llana. Enfríe la sartén en una rejilla de metal (no la lave). En un recipiente pequeño, combine el substituto de huevo y el queso ricotta y mézclelos bien. Agregue el queso parmesano y apártelo. En otro recipiente, combine la salsa de tomate, las hierbas italianas y la pimienta; apártelo. En la sartén fría, ponga por capas los ingredientes según su orden: 1 taza de salsa de tomate sazonada; el zapallito italiano en una sola capa; ligeramente sobrepuesto, ponga la mitad de los fideos sin cocinar en una sola capa; 1 taza de la salsa de tomates sazonada; la mezcla del queso ricotta; el resto de los fideos en una sola capa; la cebolla y la mezcla de espinaca y las 2 tazas restantes de la salsa de tomates sazonada. Cúbrala con el queso mozzarella y el perejil. Tápela con el control Temp Tone abierto y cocínela a temperatura media hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento de 25 a 35 minutos hasta que los fideos se hayan cocinado (en la sartén eléctrica la temperatura debe fijarse a 225 grados F). Apártelo de la hornilla, abra el control y déjela reposar por 10 minutos antes de servirla.
Cal 659.7
Prot Grasa % Grasa Carb 36.5 g 19.2 g 26% 86.7 g
Fibra 6.4 g
Col Sodio 45 mg 1464 mg
Acompañamientos: Lechuga romana y anillos de cebolla morada con aderezo César ligero; pan de ajo de grano entero y Bizcochuelo con natilla y frutas (Postres 14).
comidas vegetarianas
35
Succotash de
zapallito italiano Utensilios: Cacerola de 1 cuarto con tapa; cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 6
2 chiles verdes completos 1 ⁄2 taza de agua, dividida 1 cda. de aceite de oliva 1 cebolla mediana picada 6 mazorcas de maíz fresco cortadas, o 3 tazas de maíz entero congelado 2 tazas de frijoles colorados o pintos cocinados 1 zapallito italiano mediano, cortado en cubitos Sal y pimienta al gusto Coloque los chiles completos en la cacerola pequeña a temperatura media; agregue 4 cucharadas de agua. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo por 10 minutos. Transfiéralo a una tabla de cortar y déjelo enfriar. Pélelo, córtelo a la mitad, quítele las semillas y córtelo en cuadritos. Apártelo. En la cacerola de 3 cuartos a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos. Saltée la cebolla hasta que esté transparente. Añada el maíz y el resto de las 4 cucharadas de agua; cocínelo y revuelva por 2 minutos. Agregue los frijoles, los chiles y el zapallito italiano. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 15 a 20 minutos, revolviendo después de 10 minutos. Sazónelo con sal y pimienta antes de servirlo.
Cal 312.5
Prot Grasa % Grasa Carb Fibra 18.1 g 3.8 g 10.3% 56.5 g 18.5 g
Col 0 mg
Sodio 121 mg
Acompañamientos: Ensalada de espinacas, Arroz con nueces y hiervas (pasta, arroz y papas 44) y panecillos ligeros hechos de papas.
Sugerencias para el tofu El tofu, que también se llama queso de soja, es un producto derivado de la leche de soja, similar a una natilla. El tofu normalmente se compra en un recipiente con agua, la cual debe escurrirse antes de usar el tofu. El tofu que sobre debe cubrirse con agua y refrigerarse en un recipiente tapado herméticamente. El mismo permanecerá fresco por alrededor de una semana. El tofu también puede congelarse, lo cual cambiará su textura de tipo natilla a casi la consistencia de la carne. Debido a que el tofu tiene un sabor tan insípido, combina bien con muchas comidas y sazones. Puede ser cortado en cubitos y rebanarse y freírse revolviendo con cualquier combinación o verduras, y puede también añadirse a sopas para textura y proteína adicional.
36 comidas vegetarianas
Tofu y verduras fritos y revueltos
Utensilios: Cacerola de 3 cuartos; wok u horno holandés con tapa Porciones: 4
1 cda. de maicena 11⁄4 tazas de agua fría 5 cdas. de salsa teriyaki baja en sodio, divididas 2 paquetes de 5 ozs. de fideos japoneses rizados, o 12 ozs. de espagueti delgado 1 paquete de 16 ozs. de tofu extra firme 2 cdas. de aceite de maní (cacahuate) o de maíz, divididas 1 ají rojo grande, cortado en tiras de 1⁄4 de plg. 1 bolsa de 6 ozs. de rábanos, cortados y partidos a la mitad 1 cabeza grande de col china, como 2 lbs., cortada en trozos de 1 plg. de ancho, o col verde (repollo) 6 cebollines cortados en pedazos de 1⁄2 plg. 2 cdas. de jengibre fresco rallado 1 lata de 15 ozs. de hongos chinos tipo paja, escurridos, o 2 frascos de 7 ozs. de hongos completos, escurridos 2 cdas. de aceite oriental de ajonjolí (sésamo) En un recipiente pequeño, combine la maicena y el agua; mézclelo hasta que quede sin grumos. Agregue 2 cdas. de salsa teriyaki y apártelo. En una cacerola a temperatura media alta, cocine los fideos rizados de acuerdo a las instrucciones del paquete; escúrralos y manténgalos caliente. Entretanto, escurra el tofu y séquelo con toallas de papel; córtelo en rebanadas de 1⁄4 plg. de ancho y en cuadrados de 1 plg. En un recipiente, revuelva el tofu con 2 cdas. de salsa teriyaki. En el wok a temperatura media, precaliente 1 cda. de aceite por 2 minutos; añada el tofu. Cocine y revuelva hasta que quede marrón dorado; remueva a una fuente honda y manténgalo caliente. Añada la cucharada restante del aceite al wok y caliéntelo por 30 segundos. Agregue el ají, los rábanos, la col china, los cebollines y el jengibre. Fría revolviendo por 5 minutos hasta que las verduras queden blandas pero firmes. Agregue los hongos; fríalos revolviendo por 2 minutos hasta que los hongos estén completamente calentados. De nuevo mezcle la mezcla de maicena y añádasela a las verduras. Cocine y revuelva hasta que se haya espesado y haga burbujas; cocínelo por 1 minuto más. Añada el tofu dorado y el aceite de ajonjolí; caliéntelo completamente y revuélvalo con cuidado. Vuelva a poner los fideos escurridos en la cacerola; añada la restante cucharada de salsa teriyaki y revuélvalos para que se mezclen. Vuelva a calentarlos a temperatura baja si fuera necesario. Divida los fideos en cuatro platos llanos calentados, cúbralos con la mezcla de v erduras y sirva.
Cal 665.1
Prot Grasa % Grasa Carb Fibra 36.4 g 22.8 g 29.5% 86.4 g 11.7 g
Col Sodio 67 mg 1228 mg