vegetables
01
Vegetables Vegetables are our natural allies. Low in calories and fat, high in nutrients and fiber, vegetables can contribute a host of benefits to our good health. Unlike some things that are good for us, vegetables are delightfully delicious when properly prepared. Their considerable built-in flavor, however, is delicate enough to be overcome by salt and heavy sauces. If your palate has become salt-jaded, give yourself a chance to recover. Your taste buds will soon be retuned to the symphony of flavors Mother Nature employs. To maximize their potential, always choose the freshest vegetables available. A limp stalk of broccoli or a forlorn-looking carrot has already lost a good part of its flavor and valuable nutrition. Grow your own vegetables, stop at a local farmer’s roadside market, or prowl ruthlessly among the aisles of your supermarket produce section. Choose vegetables in season. Not only are they cheaper, but they have generally spent less time in transit–losing nutrients and flavor–before reaching your table. Frozen vegetables are the best substitute when fresh are not available. Like anything valuable, vegetables must be treated with care. Do not peel thin-skinned vegetables, such as carrots or potatoes. Scrubbing is sufficient. A wealth of nutrients lies just below the skin. Do not drown vegetables in water or salt before or during cooking. Both rob vital nutrients. By cooking vegetables as briefly as possible over low heat, in just the water that clings to them after rinsing, your vegetables will maintain their delicate flavors and health-enhancing benefits.
Vegetable Cooking Guide 1. Select the correct size pan. For maximum efficiency, vegetables should fill at least two-thirds of the pan; however, lesser amounts can be prepared. 2. Cover vegetables with water, shake pan and drain. This restores water lost by the vegetables in transit from field to kitchen. Do not rinse frozen vegetables; just cook them as they are packaged. 3. Cover pan with Temp Tone control open and place over medium heat. Cook until tone sounds. Reduce heat to low, or off, to retain seal; close control and cook, using suggested times in the chart that follows as a guide. If you enjoy crisp-tender vegetables, or if the vegetables will be used in a salad or cooked further in another dish, choose the briefest times shown, or even a bit less. If you like your vegetables more tender,
02 vegetables use the longer time shown, or a bit more. Frozen vegetables require shorter cooking times; precooked vegetables take considerably less time, just enough to heat through. Note: Cooking vegetables the low-moisture method requires no preheating of the pan. To stir-fry or sautĂŠ vegetables, preheat a small amount of oil in pan 2 minutes before adding vegetables. Cooking Time Vegetable (Minutes) Asparagus, whole spears Beans, green or wax Beans, lima Beets, red, whole medium Broccoli spears Brussels sprouts Cabbage, sliced Carrots, sliced Cauliflower, separated Celery, sliced Corn, kernels, frozen Corn on the cob Mushrooms, sliced Mushrooms, whole Okra Onions, sliced Onions, whole, small Peas, fresh or frozen Peppers, green or red Potatoes, sweet, cubed Potatoes, white, cubed Potatoes, white, whole, medium Snow peas Spinach, fresh Squash, summer, sliced Squash, winter, diced
5-7 8 - 10 12 - 15 50 - 60 3-5 9 - 10 4-6 9 - 10 4 - 6 7-8 1 â „2 - 1 12 - 15 10 - 15 15 - 20 8 - 10 9 -12 12 - 15 2-3 4-5 15 - 20 13 - 15 20 - 25 3-5 2-3 4-6 13 - 15
vegetables
03
Gingered Snow Peas Utensils: skillet or wok Servings: 4
1 large firm pear, quartered, cored 1 tablespoon safflower or peanut oil 1 tablespoon minced fresh ginger 2 tablespoons chopped walnuts 2 cups trimmed snow peas Cut pear into long thin slices; set aside. In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes; add ginger and cook and stir 1 minute. Add pear slices; cook and stir an additional minute. Add walnuts and snow peas; stir-fry until peas are bright green and crisp-tender, about 2 minutes. Serve immediately. Per serving:
Cal 94.6
Prot 3.0 g
Fat 4.4 g
% Fat Carb 39.3% 12.1 g
Fiber 3.3 g
Chol 0 mg
Sodium 179 mg
Tangy Red Cabbage Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 6 to 8
1 medium head red cabbage, cored, coarsely shredded 1 medium onion, chopped 2 Granny Smith apples, unpeeled, cored, cubed 1 â „3 cup red wine vinegar 2 medium bay leaves, halved 1 â „3 cup red currant jelly, or apple jelly In sauce pan over medium heat, combine cabbage, onion, apples and vinegar. Cook and stir 5 to 8 minutes, until cabbage is wilted. Stir in bay leaves and jelly. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 15 to 18 minutes until tender. Remove and discard bay leaves. Per serving:
Cal 55.9
Prot 1.9 g
Fat 0.4 g
% Fat Carb 5.3% 13.5 g
Fiber 3.5 g
Chol 0 mg
Sodium 91 mg
04 vegetables
Beets with Orange Yogurt Sauce Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 4
1 pound small beets, scrubbed 1 ⁄2 cup water 1 ⁄4 cup cider vinegar 1 tablespoon grated orange zest 2 teaspoons honey 1 ⁄8 teaspoon ground mace 1 ⁄8 teaspoon ground cloves 1 ⁄8 teaspoon salt, optional Freshly ground pepper 1 ⁄4 cup plain low-fat yogurt 2 tablespoons fresh orange juice In sauce pan over medium heat, combine beets and water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 50 minutes to 1 hour, until beets are tender. Drain; cool until able to handle. Peel and dice beets; return to sauce pan. In small bowl, combine vinegar, orange zest, honey, mace, cloves, salt and pepper; pour over beets and toss to combine. Place pan over low heat; cover with Temp Tone control open. Cook until heated through, about 3 minutes. Transfer to serving bowl. In small bowl, combine yogurt and orange juice; spoon over beets. Serve at once. Per serving:
Cal 58.2
Prot 1.8 g
Fat 0.6 g
% Fat 8.9%
Carb 13 g
Fiber 2.2 g
About Tomato Paste Tomato paste is a commercially-made concentrate of puréed tomatoes. It is usually sold in small cans and is used to add flavor and body to sauces. Imported tubes of double-strength tomato concentrate, sold in Italian delicatessens and well-stocked food markets, have a superior flavor.
Chol 2 mg
Sodium 134 mg
vegetables
05
Carrots Dijon Utensils: 2 qt. sauce pan and cover Servings: 4
1 pound carrots, scraped, sliced 1 teaspoon butter, or margarine 1 tablespoon Dijon-style mustard 11⁄2 tablespoons honey 1 ⁄4 teaspoon white pepper 1 ⁄4 teaspoon ground ginger Place carrots in sauce pan; cover carrots with water and drain. Place sauce pan over medium heat. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 8 to 10 minutes, until crisp-tender. Remove from pan to serving dish; keep warm. In same pan over low heat, combine butter, mustard, honey, pepper and ginger; cook and stir until heated through. Spoon over carrots; toss to coat. Per serving:
Cal 79.6
Prot 1.3 g
Fat 1.3 g
% Fat Carb 13.7% 17.2 g
Fiber 3.2 g
Chol 3 mg
Sodium 92 mg
Carrots Extraordinaire Utensils: 1 qt. sauce pan and cover Servings: 4
4 carrots, scraped, sliced 2 tablespoons raspberry vinegar 1 teaspoon grated orange zest 1 teaspoon honey Place carrots in sauce pan; cover carrots with water and drain. Place sauce pan over medium heat. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 8 to 10 minutes, until crisp tender. In cup, combine vinegar, orange zest and honey; toss with carrots before serving. Per serving:
Cal 37
Prot 0.8 g
Fat 0.1 g
% Fat 3.1%
Carb 9.2 g
Fiber 2.2 g
Chol 0 mg
Sodium 25 mg
06 vegetables
Country Onions (Pictured on section divider.) Utensils: large skillet and cover Servings: 4
4 large yellow onions, 3 to 31⁄2 inches across 2 teaspoons olive oil 1 pound yellow summer squash, julienne 8 ounces mushrooms, sliced 3 stalks celery, chopped 1 red bell pepper, seeded, julienne 3 large cloves garlic, minced 2 medium tomatoes, peeled, chopped 1 ⁄3 cup minced parsley 1 ⁄2 teaspoon tarragon leaves, crumbled 1 cup dry white wine, or fat-free chicken stock Peel onion; cut thin slice from base to allow onions to stand upright. Hollow out onions, leaving 1⁄2-inch shells. Chop centers. Place onions in large skillet; add 1-inch water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 25 to 35 minutes, until onions are fork-tender. With slotted spoon, remove onions and drain. Empty skillet; preheat oil over medium heat 2 minutes. Add chopped onions, squash, mushrooms, celery, red pepper and garlic; sauté until crisp tender, about 6 minutes. Add tomatoes, parsley, tarragon and wine; cook 2 minutes. Arrange onions in pan, filling centers with some of the vegetables; cover and heat through. Per serving:
Cal 155.9
Prot 4.7 g
Fat 3.2 g
% Fat Carb 21.5% 21.3 g
Fiber 6.1 g
Chol 0 mg
Sodium 42 mg
Accompaniments: Fish, chicken or turkey sausage and brown rice.
Know Your Onions Onions are extraordinarily versatile. They can be eaten raw, baked, stuffed, sautéed or creamed and are a key ingredient in many meats, main dishes, soups and stews. Mild varieties include chives, shallots, scallions and leeks. The sweeter onions are Texas Sweets or 1015s, California Italian Reds, Sweet Imperials, New Mexico’s Carzalias, Hawaii’s Maui Sweets, Washington’s Walla Wallas, Bermudas, and Georgia Vidalias. The stronger varieties are rustic white and yellow.
vegetables
07
Eggplant Parmigiana Utensils: large skillet and cover Servings: 4
1 small eggplant (about 12 ounces), peeled 1 ⁄4 cup fine dry bread crumbs 2 teaspoons butter, or margarine, melted 1 egg white, slightly beaten Vegetable spray 3 ⁄4 cup tomato sauce, divided (Vegetables 14) 1 ⁄4 cup fat-free chicken stock, or water 1 ⁄2 cup shredded low-fat mozzarella cheese 2 tablespoons grated Parmesan cheese Cut eggplant crosswise into 1⁄2-inch thick slices. In small mixing bowl, toss together bread crumbs and melted butter. Place egg white in small shallow bowl. Coat inside of cold skillet with vegetable spray; preheat over medium heat 2 minutes. Dip eggplant slices in egg white, then in bread crumb mixture, turning to lightly coat both sides. Cook eggplant in hot skillet over medium heat 10 to 12 minutes, until golden brown, turning once. Remove eggplant; keep warm. In same skillet, combine half the tomato sauce and chicken stock; cook and stir until hot and bubbly. Reduce heat to low; arrange eggplant on top of heated sauce. Spoon remaining sauce over eggplant. Carefully spoon cheeses on top of eggplant. Cover with Temp Tone control closed; simmer 12 to 15 minutes, until heated through and cheese is melted. Per serving:
Cal 165.3
Prot 9.3 g
Fat 5.7 g
% Fat Carb 30.7% 19.6 g
Fiber 2.8 g
Chol 15 mg
Sodium 220 mg
Eggplant and Your Heart Eggplant, a favored vegetable in the Mediterranean, may also be good for your heart. Research suggests that the special properties of eggplant may help to reduce cholesterol in the bloodstream and excess cholesterol is implicated in heart disease. To make the best use of eggplant, you should cook it properly. Eggplant—like mushrooms—acts like a sponge, absorbing any oils or butter in which it is cooked. Creating a dish high in fat will counteract the benefits of including eggplant in your diet. When you are selecting an eggplant in the market, choose one that is smoothskinned, shiny and firm. Dull or withered skin indicates the eggplant is past its prime.
08 vegetables
Zesty Green Beans Utensils: 2 qt. sauce pan and cover Servings: 4
2 cups cut fresh green beans, or frozen 1 ⁄4 cup fat-free chicken stock 2 green onions, thinly sliced 2 tablespoons rice vinegar 1 teaspoon sugar 1 teaspoon cornstarch Coarsely ground pepper to taste In sauce pan over medium heat, combine green beans and chicken stock. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 6 to 7 minutes, until beans are tender. Stir in onions; mix well. In cup, combine vinegar, sugar and cornstarch; blend well. Stir into green beans; cook and stir until glossy. Season with coarsely ground pepper; serve hot. Per serving:
Cal 48.3
Prot 2.5 g
Fat 0.3 g
% Fat Carb 4.6% 10.9 g
Fiber 3.5 g
Chol 0 mg
Sodium 63 mg
Keep Vegetables Colorful Nothing is less appetizing than gray-green vegetables arranged listlessly on a plate. To keep bright colors in your vegetables, follow a few simple rules: (1) Don’t use excess water or salt—both rob vital nutrients. (2) Cook vegetables over low heat, the Kitchen Nutrition way. (3) Don’t overcook. Overcooked cauliflower turns from white to an unappealing brownish-gray. Green vegetables become a dull olive color. By keeping cooking times brief, using low heat and very little water, you will not only preserve appetizing colors, but valuable nutrients, as well. Strongly flavored vegetables such as Brussels sprouts, broccoli, cauliflower and turnips become stronger when overcooked because they release sulfur compounds. Avoid using baking soda to heighten the color of green vegetables. Baking soda destroys vitamin C and the B-vitamin thiamine, leaves a bitter taste and makes vegetables mushy. On the other hand, a tablespoon of vinegar or lemon juice, or the old German custom of adding a tart apple, will help red cabbage stay red while cooking and won’t deplete nutrients. Keep the skin on whole red beets, along with 2 inches of tops to prevent them from leaching their color. Adding a little vinegar to the pan will help them maintain their color.
vegetables
09
Pear Vegetable Medley Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 4
3 medium leeks, trimmed 2 medium carrots, scrubbed, sliced 1⁄2-inch thick 2 stalks celery, cut into 11⁄2-inch julienne strips 1 ⁄2 cup fat-free chicken stock 1 teaspoon sugar 1 ⁄2 teaspoon dried marjoram leaves, crumbled 1 ⁄2 teaspoon salt, optional 1 ⁄8 teaspoon pepper 2 winter pears, cored, sliced 1 ⁄4 cup lemon juice 1 tablespoon chopped parsley Cut leeks in half lengthwise, then into 11⁄2-inch pieces. In sauce pan over medium heat, combine leeks, carrots, celery, chicken stock, sugar, marjoram, salt and pepper. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 15 to 20 minutes. Toss pear slices with lemon juice; add to vegetables and heat through. Garnish with parsley and serve. Per serving:
Cal 99.7
Prot 2.1 g
Fat 0.7 g
% Fat Carb 5.6% 23.8 g
Fiber 3.9 g
Chol 0 mg
Sodium 399 mg
Corn on the Cob Remove husks of freshly-picked corn; rinse husks with cold water and place in bottom of Dutch oven. Rinse corn; stand corn upright in pan (cut to fit). Place pan over medium heat; cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 15 minutes, until corn is tender. Frozen corn on the cob: Place utility rack in pan; add 1⁄4 cup water. Stand corn upright in pan (cut to fit). Place pan over medium heat; cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 15 minutes, until corn is tender.
10 vegetables
Green Peas with Curried Mushrooms Utensils: 2 qt. sauce pan and cover Servings: 6
2 pounds fresh peas, shelled (about 2 cups) 1 ⁄2 cup fat-free low-sodium chicken stock 6 ounces fresh mushrooms, thinly sliced 1 small onion, chopped 1 teaspoon curry powder 1 ⁄3 cup plain nonfat yogurt Place peas in sauce pan; cover peas with water and drain. Place sauce pan over medium heat. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 2 to 3 minutes, until crisp-tender. Transfer to serving bowl. In same sauce pan over medium heat, combine chicken stock, mushrooms, onion and curry. Cook and stir 10 minutes, until nearly all liquid has evaporated. Add cooked peas; heat through, about 5 minutes. Stir in yogurt; toss to coat. Serve at once. Per serving:
Cal 143.8
Prot 10.7 g
Fat 0.8 g
% Fat Carb 4.8% 25.5 g
Fiber 8.5 g
Chol 0 mg
Sodium 153 mg
Stir-Fried Asparagus Utensils: wok or large skillet Servings: 4 to 6
11⁄2 pounds asparagus 2 teaspoons olive oil 1 tablespoon grated fresh ginger 1 ⁄4 cup chopped toasted almonds 1 tablespoon low-sodium soy sauce Trim asparagus; slice diagonally into bite-size pieces. In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add ginger; stir-fry 1 minute. Add asparagus; stir-fry 4 to 5 minutes, until bright green and crisp tender. Stir in almonds and soy sauce; toss to coat. Serve immediately. Per serving:
Cal 79.6
Prot 3.4 g
Fat 5.6 g
% Fat 57.6%
Carb 5.9 g
Fiber 2.5 g
Chol 0 mg
Sodium 99 mg
vegetables
11
Bell Pepper Sauté Utensils: small skillet Servings: 6
2 teaspoons olive or canola oil 1 medium green bell pepper, seeded, cut into strips 1 large red bell pepper, seeded, cut into strips 1 medium yellow bell pepper, seeded, cut into strips 2 green onions, thinly sliced 2 tablespoons dry white wine, or fat-free chicken stock 1 ⁄2 teaspoon dried marjoram leaves, crushed 1 ⁄4 teaspoon salt, optional 1 ⁄8 teaspoon white pepper 1 tablespoon snipped fresh chives In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add bell peppers; cook and stir until peppers just begin to soften, about 3 minutes. Add onions, wine, marjoram, salt and pepper; mix well. Reduce heat to low; simmer, uncovered, 3 minutes, stirring once. Remove from heat; stir in chives. Serve immediately. Per serving:
Cal 45.4
Prot 1.4 g
Fat 1.7 g
% Fat 31.8%
Carb 6.7 g
Fiber 1.7 g
Chol 0 mg
Sodium 98 mg
Accompaniments: Herbed fish or turkey sausage patties and rice or couscous.
Onions and Garlic Help Your Heart Onions and garlic seem to have a natural affinity for meats. It’s hard to imagine a good chili or stew without onions, or a spicy meat dish without garlic. But the benefits of garlic and onions extend beyond taste, especially for those who love eating meat. These two culinary herbs are potent cholesterol fighters, effective even after they’ve been cooked. One or two cloves of garlic daily have been shown to reduce both cholesterol and triglyceride levels in the blood. Scientific research has also shown that onions can help to prevent circulating blood clots, which can block vessels, causing heart attack or stroke. Naturally, trimming meats to remove visible fat, cooking without added fat, and degreasing cooked meat dishes will all help to reduce saturated fat in your diet. But including onions and garlic will enhance the health value of meats.
12 vegetables
Sautéed Spinach Utensils: large skillet and cover Servings: 2
1 pound spinach 2 teaspoons olive oil 1 clove garlic, minced 1 teaspoon lemon juice Remove tough stalks from spinach, tear large leaves in half; rinse thoroughly. Allow some water to cling to leaves. In skillet over medium heat, preheat oil 2 minutes. Add garlic; stir quickly. Immediately add spinach and lemon juice; mix well. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 5 to 6 minutes. Remove cover and simmer to reduce liquid, if necessary. Gently toss before serving. Serve immediately. Per serving:
Cal 78.3
Prot 4.8 g
Fat 5.1 g
% Fat 50.6%
Carb 6.4 g
Fiber 4.5 g
Chol 0 mg
Sodium 129 mg
Acorn Squash Rings Utensils: large skillet and cover Servings: 4
1 medium acorn squash 2 teaspoons butter, or margarine 2 tablespoons apple juice, or apple cider 1 tablespoon brown sugar Dash of nutmeg Trim stem end and tip of squash. Cut into 4 slices of equal thickness; remove seeds. In skillet over medium heat, melt butter; stir in apple juice, brown sugar and nutmeg. Cook and stir until blended. Arrange squash slices in a single layer in bottom of pan. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 12 to 15 minutes, until squash is tender. Remove cover and turn squash to glaze other side. If necessary, simmer over medium heat to reduce liquid. Per serving:
Cal 62
Prot 0.7 g
Fat 2 g
% Fat Carb 26.8% 11.7 g
Fiber 0 g
Chol 5 mg
Sodium 23 mg
vegetables
13
Stuffed Butternut Squash Utensils: large skillet and cover Servings: 4
2 tablespoons freshly grated Parmesan cheese 1 ⁄2 small onion, finely chopped 1 ⁄2 small zucchini, diced 1 small carrot, shredded 1 small apple, shredded 1 ⁄2 teaspoon dried tarragon, crumbled, optional 1 ⁄8 teaspoon freshly ground pepper 1 butternut squash, halved, seeded 3 tablespoons water In medium bowl, combine cheese, onion, zucchini, carrot, apple, tarragon and pepper; mix well. Stuff squash halves with vegetable mixture, mounding on top of solid portion. Carefully place squash halves in skillet. Pour water around squash. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 25 to 30 minutes, until squash is tender. Per serving:
Cal 108.5
Prot 3.1 g
Fat 1.1 g
% Fat Carb 8.2% 24.8 g
Fiber 1.9 g
Chol 2 mg
Sodium 135 mg
Accompaniments: Beef tips over noodles and fruit salad.
Chopped Spinach is Versatile While delicious as a vegetable side dish, chopped spinach can also be added to stuffings, scrambled eggs, omelets or sauces. As a side dish, about threequarters of a pound of spinach will serve four people. To prepare, rinse spinach well two to three times in a big basin of water, lifting out spinach to leave sand behind. Pull stems and thick ribs off leaves. Place in large sauce pan with just the water that clings to leaves. Cover with Temp Tone control open and cook over medium heat until tone sounds. Reduce heat, close control and cook 2 to 3 minutes, just until spinach is limp. Remove spinach to chopping board and chop with a large chef’s knife. To serve, stir in unsalted butter or margarine, if desired, and season with lemon juice and freshly grated nutmeg. Reheat in pan briefly, if necessary, stirring over medium heat. Garnish with lemon slices.
14 vegetables
Tomato Sauce Utensils: 3 qt. sauce pan and cover Servings: 6
1 medium onion, quartered 1 small green bell pepper, seeded, quartered 1 small red bell pepper, seeded, quartered 2 stalks celery with leaves, cut in chunks 1 small carrot, quartered 2 cloves garlic, minced 10 to 12 large garden-ripe tomatoes, peeled, quartered, or 1 32-ounce can low-sodium whole tomatoes with liquid 1 6-ounce can low-sodium tomato paste 1 teaspoon brown sugar 1 ⁄2 teaspoon salt, optional 1 teaspoon dried basil, crumbled 1 ⁄2 teaspoon dried thyme, crumbled 1 ⁄2 teaspoon dried oregano, crumbled 1 ⁄4 teaspoon pepper 1 large bay leaf, halved Dash of cayenne pepper, optional In food processor, process onion, bell peppers, celery, carrot and garlic until finely chopped or puréed, a little at a time (or, finely chop with a knife). Transfer to sauce pan. Process tomatoes with juice or liquid until coarsely chopped; add to vegetable mixture. Place sauce pan over medium heat. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and simmer 10 minutes. Stir in tomato paste, sugar, salt, basil, thyme, oregano, pepper, bay leaf and cayenne pepper; blend well. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 45 minutes. Stir well; remove bay leaf. Cool; refrigerate up to four days or freeze for longer storage. Per serving:
Cal 86.6
Prot 3.4 g
Fat 1 g
% Fat Carb 9.3% 19.4 g
Fiber 4.9 g
Chol 0 mg
Sodium 320 mg
Accompaniments: Pasta, meatloaf or chicken. Add to casseroles and soups.
vegetables
15
Two-Minute Cherry Tomatoes Utensils: small skillet and cover Servings: 4
2 cups cherry tomatoes 2 tablespoons water 2 tablespoons minced fresh parsley, or fresh basil Dash of powdered onion Dash of powdered garlic 1 tablespoon grated Parmesan cheese, optional Place tomatoes in small skillet over medium heat; add water. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 3 minutes, just until tomatoes are heated through. Sprinkle with parsley, onion and garlic. Sprinkle with Parmesan cheese, if desired; serve hot. Per serving:
Cal 28.6
Prot 1.7 g
Fat 0.7 g
% Fat 20%
Carb 4.9 g
Fiber 1.1 g
Chol 1 mg
Sodium 39 mg
Accompaniments: Sautéed shrimp or scallops and brown rice.
Caution: Hot Peppers Ahead Spicy cousins to the mild bell peppers, hot chili peppers require special handling. Their volatile oils may make your skin tingle and your eyes burn. Wear rubber or disposable gloves, if possible, and be careful not to touch your face or eyes while working with chilies. To prepare chili peppers, rinse under cold running water. Cut off stem end, then cut in half lengthwise. Use knife to remove seeds, if desired. (The seeds are the hottest part of the chilies.) Mince or prepare according to recipe. After completing preparations with the hot peppers, wash hands thoroughly with warm water and soap. Wash cutting board and utensils in hot, soapy water; rinse and dry.
16 vegetables
Cauliflower Purée Utensils: 2 or 3 qt. sauce pan and cover Servings: 4
1 large head cauliflower, cut into florets 1 ⁄2 cup low-fat ricotta cheese 3 tablespoons nonfat plain yogurt 1 ⁄3 cup grated sharp Cheddar cheese 1 teaspoon Dijon mustard 1 ⁄8 teaspoon white pepper 2 tablespoons chopped fresh chives Place cauliflower in sauce pan; cover florets with water and drain. Place sauce pan over medium heat. Cover with Temp Tone control open; cook until tone sounds. Reduce heat to low, close control and cook 6 to 7 minutes, until tender. Transfer cauliflower to food processor fitted with chopping/mixing S-blade. Purée until smooth, scraping sides of work bowl as necessary. Add ricotta cheese, yogurt, Cheddar cheese, mustard and pepper; process until just blended. If necessary, return to sauce pan and reheat over low heat. Transfer to serving bowl; garnish with chives. Per serving:
Cal 78
Prot 7.8 g
Fat 4.2 g
% Fat 46.7%
Carb 3.1 g
Fiber 0.3 g
Chol 23 mg
Sodium 135 mg
Accompaniments: Roast pork or beef.
The Cancer Fighting Cabbage Family When it comes to helping guard against cancer, it seems a special group of vegetables may have an advantage. Called cruciferous vegetables, these members of the cabbage family (Brussels sprouts, cauliflower, broccoli and cabbage) contain factors that appear to fight the formation of cancers. How these vegetables help the body mobilize against cancer is not fully known, but you can’t go wrong by including them in your diet along with coleslaw and sauerkraut (rinsed to remove excess sodium).
verduras
17
Verduras Las verduras son nuestros aliados naturales. Bajas en calorías y en grasa, altas en elementos nutritivos y en fibra, las verduras pueden contribuir con un sinnúmero de beneficios a nuestra buena salud. Diferente a algunas cosas que son buenas para nosotros, las verduras son deleitosamente sabrosas cuando se preparan de la forma adecuada. No obstante, el sabor individual de las verduras es lo suficientemente delicado para que pueda verse afectado por demasiada sal o por salsas fuertes. Si su paladar está saciado de tanta sal, dése a sí mismo la oportunidad de recobrarse para que su paladar regrese en cuanto antes a la sinfonía de sabores que la naturaleza nos ofrece. A fin de usar al máximo el potencial de cada verdura, escoja siempre la más fresca que encuentre. Un brócoli flácido o una zanahoria calamitosa ya pierde parte de su sabor y valiosa nutrición. De ser posible, coseche sus propias verduras, o cómprelas en los mercados de productos frescos de los campesinos de su localidad, o sea exigente al escogerlos en su supermercado habitual. Escoja las verduras que estén en su época del año; ya que no sólo serán más económicas sino también habrán pasado menos tiempo en tránsito perdiendo nutrición y sabor antes de que lleguen a su mesa. Cuando no encuentre una verdura fresca, el mejor substituto es la verdura congelada. Como cualquier otra cosa valiosa, las verduras deben tratarse con cuidado. Nunca pele las verduras de cáscara suave como las zanahorias o las papas; con pasarles un cepillo ya es suficiente. Recuerde que inmediatamente después de la cáscara es que las verduras cuentan con un tesoro de nutrición. No ahogue las verduras en agua o sal antes o durante su cocción, ya que ambos roban elementos nutritivos vitales. Es imprescindible cocinar las verduras lo más breve posible a temperatura baja y usando sólo el agua que se les queda al enjuagarlas a fin de conservar su delicado sabor y los beneficios que las mismas ofrecen a nuestra buena salud.
Guía para la cocción de verduras 1. Seleccione el utensilio del tamaño correcto. Para mayor eficiencia, las verduras deben llenar por lo menos dos tercios del utensilio; sin embargo, se pueden preparar cantidades menores. 2. Cubra las verduras con agua, agite el utensilio y escúrralo. Esto restora el agua que las verduras pierden al estar en tránsito del campo a la cocina. Las verduras congeladas no necesitan enjuagarse; éstas se cocinan en la misma forma en que vienen empacadas. 3. Tape el utensilio con el control Temp Tone abierto y empiece a cocinar a temperatura media. Cocine hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja o apáguelo para retener el sello; cierre el control y cocínelo según el tiempo que se sugiere en el cuadro que se ofrece más adelante como guía. Si usted disfruta de verduras blandas pero firmes, o si las verduras se van a usar en ensaladas o se van a cocinar más en otro plato, escoja el tiempo de cocción más breve que se muestra o hasta un poco menos. Si usted prefiere las verduras más blandas, use el tiempo de cocción más largo o un poco más.
18 verduras Las verduras congeladas requieren tiempo de cocción más cortos; las verduras que ya se han cocinado anteriormente toman bastante menos tiempo, sólo el suficiente para que se calienten completamente. Nota: A l cocinar las verduras según el método de baja humedad no se necesita precalentar el utensilio. Para freir revolviendo o para saltear las verduras, precaliente una pequeña cantidad de aceite en el utensilio por 2 minutos antes de añadir las verduras. Tiempo de cocción Verduras (Minutos)
Ajíes verdes o rojos Apio rebanado Arvejas chinas Batatas cortadas en cubitos Bróculi en brotes Calabacín de verano rebanado Cebollas pequeñas enteras Cebollas rebanadas Col de Bruselas Col (repollo) rebanada Coliflor separada Espárragos, enteros Espinaca fresca Guisantes frescos o congelados Habas Hongos rebanados Hongos enteros Judías, verdes o amarillas Maíz en mazorca Maíz en granos, congelado Papas blancas cortadas en cubitos Papas blancas medianas, enteras Quimbombó Remolachas rojas, medianas y enteras Zanahorias rebanadas Zapallo de invierno cortado en cuadritos
De 4 a 5 De 7 a 8 De 3 a 5 De 15 a 20 De 3 a 5 De 4 a 6 De 12 a 15 De 9 a 12 De 9 a 10 De 4 a 6 De 4 a 6 De 5 a 7 De 2 a 3 De 2 a 3 De 12 a 15 De 10 a 15 De 15 a 20 De 8 a 10 De 12 a 15 De 1⁄2 a 1 De 13 a 15 De 20 a 25 De 8 a 10 De 50 a 60 De 9 a 10 De 13 a 15
verduras
19
Arvejas chinas al jengibre Utensilios: Sartén Porciones: 4
1 pera grande y firme, cortada en cuatro y sin corazón 1 cda. de aceite de alazor o de maní 1 cda. de jengibre fresco picadito 2 cdas. de nueces de nogal picadas 2 tazas de arvejas chinas con los extremos cortados Corte la pera en rebanadas largas y delgadas; apártela. En la sartén a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos; añada el jengibre y cocínelo y revuelva por 1 minuto. Añada las rebanadas de pera; cocínelo y revuélvalo por un minuto más. Añada las nueces de nogal y las arvejas chinas; fríalas revolviendo hasta que las arvejas estén de un verde brillante y blandas pero firmes como por 2 minutos. Sírvalas enseguida.
Cal 94.6
Prot 3.0 g
Grasa % Grasa Carb 4.4 g 39.3% 12.1 g
Fibra 3.3 g
Col 0 mg
Sodio 179 mg
Gustosa col roja Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: De 6 a 8
1 cabeza mediana de col (repollo) roja, sin corazón y rallada gruesamente 1 cebolla mediana picada 2 manzanas Granny Smith, sin pelar, sin corazón y cortadas en cubitos 1 ⁄3 taza de vinagre de vino tinto 2 hojas de laurel medianas partidas a la mitad 1 ⁄3 taza de jalea de grosella roja o jalea de manzana En una cacerola a temperatura media, combine la col, la cebolla, las manzanas y el vinagre. Cocínelo y revuélvalo de 5 a 8 minutos hasta que la col esté flácida. Agregue las hojas de laurel y la jalea. Tápelo con el control Temp Tone abierto hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 15 a 18 minutos hasta que esté blanda. Sáquele las hojas de laurel antes de servirla.
Cal 55.9
Prot 1.9 g
Grasa % Grasa Carb 0.4 g 5.3% 13.5 g
Fibra 3.5 g
Col 0 mg
Sodio 91 mg
20 verduras
Remolachas con salsa de yogur de naranja Utensilios: Cacerola de 3 litros con tapa Porciones: 4
1 lb. de remolachas pequeñas, cepilladas 1 ⁄2 taza de agua 1 ⁄4 taza de vinagre de sidra 1 cda. de cáscara de naranja rallada 2 cdtas. de miel 1 ⁄8 cdta. de macis molido 1 ⁄8 cdta. de clavo de especia molido 1 ⁄8 cdta. de sal, opcional Pimienta recién molida 1 ⁄4 taza de yogur sin sabor bajo en grasa 2 cdas. de jugo de naranja natural En la cacerola a temperatura media, combine las remolachas y el agua. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 50 minutos a 1 hora, hasta que las remolachas estén blandas. Escúrralas y déjelas enfriar hasta que pueda agarrarlas. Pele las remolachas y córtelas en cuadritos; vuelva a ponerlas en la cacerola. En un recipiente pequeño, combine el vinagre, la cáscara de naranja, la miel, el macis, el clavo de especia, la sal y la pimienta; agrégueselo a las remolachas y revuélvalas para que todo se combine. Cocínelas a temperatura baja con la tapa puesta y el control Temp Tone abierto, hasta que se hayan calentado completamente, alrededor de 3 minutos. Transfiéralas a una fuente honda. En un recipiente pequeño, combine el yogur y el jugo de naranja y échelo por encima de las remolachas con una cuchara. Sírvalo enseguida.
Cal 58.2
Prot 1.8 g
Grasa % Grasa Carb 0.6 g 8.9% 13 g
Fibra 2.2 g
Respecto a la pasta de tomate La pasta de tomate es un concentrado de puré de tomates preparado comercialmente. Normalmente se vende en latas pequeñas y se usa para añadir sabor y espesor a las salsas. Los tubos de tomate concentrado de doble potencia que se venden en las fiambreras italianas y en ciertos supermercados, tienen un sabor superior.
Col 2 mg
Sodio 134 mg
verduras
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Zanahorias a lo Dijon Utensilios: Cacerola de 2 cuartos con tapa Porciones: 4
1 lb. de zanahorias, cepilladas y rebanadas 1 cdta. de mantequilla o margarina 1 cda. de mostaza estilo Dijon 11⁄2 cdas. de miel 1 ⁄4 cdta. de pimienta blanca 1 ⁄4 cdta. de jengibre molido Coloque las zanahorias en la cacerola; cúbralas con agua y escúrralas. Cocínelas a temperatura media, tapadas y con el control Temp Tone abierto, hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelas de 8 a 10 minutos hasta que estén blandas pero firmes. Pase las zanahorias de la cacerola a la fuente y manténgalas calientes. En la misma cacerola a temperatura baja, combine la mantequilla, la mostaza, la miel, la pimienta y el jengibre, cocínelo y revuélvalo hasta que esté completamente calentado. Echelo sobre las zanahorias y revuélvalas para que se cubran bien.
Cal 79.6
Prot 1.3 g
Grasa % Grasa Carb 1.3 g 13.7% 17.2 g
Fibra 3.2 g
Col 3 mg
Sodio 92 mg
Zanahorias extraordinarias Utensilios: Cacerola de 1 cuarto con tapa Porciones: 4
4 zanahorias, cepilladas y rebanadas 2 cdas. de vinagre de frambuesas 1 cda. de cáscara de naranja rallada 1 cdta. de miel Coloque las zanahorias en la cacerola; cúbralas con agua y escúrralas. Cocine las zanahorias a temperatura media; tápelas con el Temp Tone abierto, hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelas de 8 a 10 minutos hasta que estén blandas pero firmes. En una taza, combine el vinagre, la cáscara de naranja y la miel; combínelo con las zanahorias antes de servirlas.
Cal 37
Prot 0.8 g
Grasa % Grasa Carb 0.1 g 3.1% 9.2 g
Fibra 2.2 g
Col 0 mg
Sodio 25 mg
22 verduras
Cebollas campestres (Ilustrado en la sección divisoria). Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4
4 cebollas amarillas grandes, de 3 a 31⁄2 plgs. de un lado a otro 2 cdtas. de aceite de oliva 1 lb. de calabacín amarillo de verano, cortado a lo Juliana 8 ozs. de hongos rebanados 3 tallos de apio picados 1 ají rojo, sin semillas, cortado a lo Juliana 3 dientes de ajo grandes, picaditos 2 tomates medianos, pelados y picados 1 ⁄3 de taza de perejil picadito 1 ⁄2 cdta. de hojas de estragón trituradas 1 taza de vino blanco seco, o de caldo concentrado de pollo desgrasado Pele las cebollas; córteles una rebanada delgada de la base para que las cebollas puedan quedar paradas. Sáquele el centro a las cebollas, dejando una corteza de 1⁄2 plg. y pique los centros. Coloque las cebollas en la sartén grande y añada 1 plg. de agua. Tápela con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento de 25 a 35 minutos o hasta que las cebollas estén blandas cuando las toque con un tenedor. Use una espumadera para sacar las cebollas y escúrralas. Vacíe la sartén; precaliente el aceite a temperatura media por 2 minutos. Añada las cebollas picadas, el calabacín, los hongos, el apio, el ají rojo y el ajo; saltée hasta que estén blandos pero firmes, como por 6 minutos. Agregue los tomates, el perejil, el estragón y el vino; cocínelo por 2 minutos. Arregle las cebollas en el utensilio, llenando los centros con parte de las verduras; tápelas y caliéntelas completamente.
Cal 155.9
Prot 4.7 g
Grasa % Grasa Carb 3.2 g 21.5% 21.3 g
Fibra 6.1 g
Col 0 mg
Sodio 42 mg
Acompañamientos: Pescado o salchichas de pollo o pavo y arroz no pulimentado.
Conozca las cebollas Las cebollas son extraordinariamente versátiles, pueden comerse crudas, horneadas, rellenas, salteadas o en crema y son un ingrediente clave en muchas carnes, platos principales, sopas y guisos. Las variedades de sabor suave incluyen los cebollinos, los chalotes la cebolla escalonia y los puerros. Las cebollas dulces son la 1015 o dulces de Texas, las moradas italianas de California, las dulces Imperiales, las Carzalias de Nuevo México, las dulces de Maui Hawai, las Walla Walla de Washington, las Bermudas y las Vidalias de Georgia. Las variedades de sabor más fuerte son la blanca rústica y la amarilla.
verduras
23
Berenjena a la parmigiana Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4
1 berenjena pequeña (como de 12 ozs.), pelada 1 ⁄4 taza de migajas finas de pan seco 2 cdtas. de mantequilla o margarina, derretida 1 clara de huevo ligeramente batida Rociador de aceite vegetal 3 ⁄4 taza de salsa de tomate, dividida (Verduras 14) 1 ⁄4 taza de caldo concentrado de pollo desgrasado, o de agua 1 ⁄2 taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado 2 cdas. de queso parmesano rallado Corte la berenjena transversalmente en rebanadas de 1⁄2 plg. de ancho. En un cuenco pequeño, combine las migajas de pan y la mantequilla derretida. Ponga la clara de huevo en un recipiente pequeño. Cubra el interior de la sartén fría con el rociador de aceite vegetal; precaliéntela a temperatura media por 2 minutos. Cubra las rebanadas de berenjena con la clara de huevo y con la mezcla de migajas de pan y voltéelas para cubrir ligeramente ambas partes. Cocine la berenjena en la sartén caliente a temperatura media de 10 a 12 minutos o hasta que estén doradas marrones y voltéelas una vez. Saque la berenjena y manténgala caliente. En la misma sartén, combine la mitad de la salsa de tomate y el caldo concentrado de pollo; cocínelo y revuélvalo hasta que esté caliente y haga burbujas. Reduzca la temperatura a baja y coloque la berenjena encima de la salsa calentada. Con una cuchara, vierta el resto de la salsa encima de la berenjena. Coloque los quesos encima de la berenjena con cuidado. Ponga la tapa con el control Temp Tone cerrado; hiérvalo a fuego lento de 12 a 15 minutos hasta que se haya calentado y el queso se haya derretido.
Cal 165.3
Prot 9.3 g
Grasa % Grasa Carb 5.7 g 30.7% 19.6 g
Fibra 2.8 g
Col 15 mg
Sodio 220 mg
La berenjena y el corazón La berenjena, una verdura muy favorecida en el Mediterráneo, puede que también beneficie el corazón. Los científicos han sugerido que las propiedades de la berenjena pueden ayudar a reducir el colesterol en la corriente sanguínea, y el exceso de colesterol se implica en enfermedades del corazón. Para usar la berenjena de la mejor forma posible se debe saber la forma de cocinarla adecuadamente. La berenjena, al igual que los hongos, actúa como una esponja al absorber el aceite o la mantequilla que se use al cocinarla. El crear un plato alto en grasa contrarestaría los beneficios de incluir la berenjena en su dieta. Cuando usted seleccione la berenjena en el mercado, escoja las que sean firme con la piel lisa y brillosa. La piel opaca o flácida indica que la berenjena está pasada de tiempo.
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Sabrosas judías verdes Utensilios: Cacerola de 2 cuartos con tapa Porciones: 4
2 tazas de judías verdes frescas o congeladas, cortadas 1 ⁄4 taza de caldo de pollo desgrasado 2 cebollines rebanados finamente 2 cdas. de vinagre de arroz 1 cdta. de azúcar 1 cdta. de maicena Pimienta molida gruesamente, al gusto En la cacerola a temperatura media, combine las judías verdes y el caldo concentrado de pollo. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelos hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 6 a 7 minutos hasta que las judías estén blandas. Agregue las cebollas y mézclelas bien. En una taza, combine el vinagre, el azúcar y la maicena; mézclelo bien. Agrégueselo a las judías verdes y cocínelas revolviendo hasta que luzcan glaseadas. Sazónelas con la pimienta molida gruesamente y sírvalas caliente.
Cal 48.3
Prot 2.5 g
Grasa % Grasa Carb 0.3 g 4.6% 10.9 g
Fibra 3.5 g
Col 0 mg
Sodio 63 mg
Mantenga las verduras coloridas No hay nada que quite más el apetito que ver unas verduras verde grisáceo tiradas indife rentemente sobre un plato. Para mantener las verduras de un color brillante siga unas cuantas reglas simples: (1) No use demasiada agua o sal, ya que ambas se roban los vitales elementos nutritivos. (2) Cocine las verduras a temperatura baja según el método de Kitchen Nutrition. (3) No las cocine demasiado. El cocinar la coliflor por demasiado tiempo en vez de b lanca la pone de un desagradable color marrón grisáceo. Las verduras verdes se convierten a un color verde olivo opaco. El mantener el tiempo de cocción breve, usar temperatura baja y muy poca agua, le ayudará no sólo a preservar colores apetitosos sino también valiosos elementos nutritivos. Las verduras de sabor fuerte como la col de Bruselas, el bróculi, la coliflor y los nabos tendrán un sabor todavía más fuerte si se cocinan demasiado porque sueltan compuestos de sulfuro. Evite usar polvo de hornear para intensificar el color de las verduras verdes. Los polvos de hornear destruyen la vitamina C y la vitamina B tiamina, lo cual deja un sabor amargo y hace que las verduras se pongan blanduzcas. Por otro lado, una cda. de vinagre o zumo de limón, o la antigua costumbre alemana de añadir una manzana agria, ayudará a que la col morada se mantenga morada mientras se cocina y no disminuirá los elementos nutritivos. Déjele la cáscara a las remolachas rojas enteras, junto con 2 plgs. de los tallos para evitar que lixivien su color. El añadir un poquito de vinagre al utensilio ayudará a mantener su color.
verduras
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Mezcolanza de
peras y verduras Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 4
3 puerros medianos recortados 2 zanahorias medianas, cepilladas, en rebanadas de 1⁄2 plg. de ancho 2 tallos de apio cortados en tiras a lo Juliana de 11⁄2 plgs. 1 ⁄2 taza de caldo concentrado de pollo desgrasado 1 cdta. de azúcar 1 ⁄2 cdta. de hojas de mejorana secas, trituradas 1 ⁄2 cdta. de sal, opcional 1 ⁄8 cdta. de pimienta 2 peras de invierno, sin corazón, rebanadas 1 ⁄4 taza de zumo de limón 1 cda. de perejil picado Corte los puerros a la mitad a lo largo y de nuevo en pedazos de 11⁄2 plgs. En la cacerola a temperatura media, combine los puerros, la zanahoria, el apio, el caldo concentrado de pollo, el azúcar, la mejorana, la sal y la pimienta. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento de 15 a 20 minutos. Cubra las rebanadas de pera con el zumo de limón; añádasela a las verduras y caliéntelo completamente. Use el perejil para adornar y sírvalo.
Cal 99.7
Prot 2.1 g
Grasa % Grasa Carb 0.7 g 5.6% 23.8 g
Fibra 3.9 g
Col 0 mg
Sodio 399 mg
Mazorcas de maíz Desholleje el maíz fresco; enjuague los hollejos con agua fría y colóquelos en el fondo del horno holandés. Enjuague la mazorca de maíz y párela en el utensilio (córtela para que quepa bien). Con el utensilio a temperatura media, tápelo con el control Temp Tone abierto y cocine hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocine por 15 minutos hasta que el maíz esté blando. Mazorcas de maíz congeladas: Coloque la rejilla de usos múltiples en el utensilio y añada 1⁄4 taza de agua. Pare la mazorca de maíz en el utensilios (córtela para que quepa bien). Tape el utensilio con el Temp Tone abierto y cocine a temperatura media hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocine 15 minutos, hasta que la mazorca de maíz esté blanda.
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Guisantes con hongos al curry Utensilios: Cacerola de 2 cuartos con tapa Porciones: 6
2 lbs. de guisantes frescos (como 2 tazas), desvainados 1 ⁄2 taza de caldo concentrado de pollo bajo en sodio y desgrasado 6 ozs. de hongos frescos rebanados finamente 1 cebolla pequeña picada 1 cdta. de polvo de curry 1 ⁄3 taza de yogur sin sabor desgrasado Coloque los guisantes en la cacerola; cúbralos con agua y escúrralos. Con la cacerola a temperatura media y el control Temp Tone abierto; cocine hasta que suene el tono. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocine de 2 a 3 minutos hasta que esté blando pero firme. Transfiéralo a una fuente honda. En la misma cacerola a temperatura media, combine el caldo concentrado de pollo, los hongos, la cebolla y el curry. Cocine y revuelva por 10 minutos hasta que casi todo el líquido se haya evaporado. Añada los guisantes ya cocinados y caliéntelos completamente como por 5 minutos. Agregue el yogur y revuélvalo para que se cubra. Sírvalo enseguida.
Cal 143.8
Prot Grasa % Grasa Carb 10.7 g 0.8 g 4.8% 25.5 g
Fibra 8.5 g
Col 0 mg
Sodio 153 mg
Espárragos al estilo chino Utensilios: Sartén grande Porciones: De 4 a 6
11⁄2 lbs. de espárragos 2 cdas. de aceite de oliva 1 cda. de jengibre fresco rallado 1 ⁄4 taza de almendras tostadas 1 cda. de salsa de soja baja en sodio Recorte los espárragos y rebánelos diagonalmente en pedazos tamaño bocado. En la sartén a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos. Agregue el jengibre y fríalo revolviendo por 1 minuto. Añada los espárragos y fríalos revolviendo de 4 a 5 minutos hasta que estén verde brillante y blandos pero firmes. Agregue las almendras y la salsa de soja y revuélvalo para que se cubra. Sírvalos de inmediato.
Cal 79.6
Prot 3.4 g
Grasa % Grasa Carb 5.6 g 57.6% 5.9 g
Fibra 2.5 g
Col 0 mg
Sodio 99 mg
verduras
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Salteado de ají dulce Utensilios: Sartén pequeña Porciones: 6
2 cdas. de aceite de oliva o aceite de canola 1 ají verde mediano, sin semillas, cortado en tiras 1 ají rojo grande, sin semillas, cortado en tiras 1 ají amarillo mediano, sin semillas, cortado en tiras 2 cebollines rebanados finamente 2 cdas. de vino blanco seco o de caldo concentrado de pollo desgrasado 1 ⁄2 cdta. de hojas de mejorana secas, trituradas 1 ⁄4 cdta. de sal, opcional 1 ⁄8 cdta. de pimienta blanca 1 cda. de cebollinos frescos tijereteados En la sartén a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos. Añada los ajíes; cocínelos y revuélvalos hasta que comiencen a ablandarse, como por 3 minutos. Añada los cebollines, el vino, la mejorana, la sal y la pimienta y mézclelo bien. Reduzca la temperatura a baja; hierva a fuego lento, sin tapa, como por 3 minutos y revolviendo una vez. Apártelo de la hornilla y añada los cebollinos. Sírvalo enseguida.
Cal 45.4
Prot 1.4 g
Grasa % Grasa Carb 1.7 g 31.8% 6.7 g
Fibra 1.7 g
Col 0 mg
Sodio 98 mg
Acompañamientos: Pescado con hierbas o tortas de salchicha de pavo y arroz o cuscús.
La cebolla y el ajo ayudan al corazón La cebolla y el ajo parecen tener una afinidad natural para las carnes. Es difícil imaginar un buen chili o guiso sin cebollas, o un plato de carne condimentada sin ajo. Los beneficios del ajo y la cebolla van más allá del buen sabor, especialmente para los que le gusta comer carne. Estas dos hierbas culinarias son potentes combatientes del colesterol y su efecto persiste aún después de haberse cocinado. Se ha probado que el comer uno o dos dientes de ajo al día reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Experimentos científicos han también demostrado que la cebolla puede ayudar a prevenir coágulos en la circulación de sangre, los cuales pueden bloquear los vasos sanguíneos, causando un ataque al corazón o embolia cerebral. Naturalmente, el quitarle la grasa a las carnes, el cocinar sin añadir grasa y el sacarle la grasa a los platos de carne después de cocinarlos también ayudará a reducir la grasa saturada de su dieta. El incluir cebolla y ajo a su dieta, aumentará aún más el valor sano de las carnes.
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Espinaca salteada Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 2
1 lb. de espinaca 2 cdtas. de aceite de oliva 1 diente de ajo picado 1 cdta. de zumo de limón Remueva los tallos duros de la espinaca y parta las hojas grandes a la mitad; enjuáguelas completamente, dejando que le quede un poco de agua a las hojas. En la sartén a temperatura media, precaliente el aceite por 2 minutos. Añada el ajo y revuélvalo rápidamente. Añada de inmediato la espinaca y el zumo de limón y mézclelo bien. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 5 a 6 minutos. Destápela, y si fuera necesario, hiérvala a fuego lento para reducir el líquido. Antes de servirla, revuélvala con cuidado. Sírvala de inmediato.
Cal 78.3
Prot 4.8 g
Grasa % Grasa Carb 5.1 g 50.6% 6.4 g
Fibra 4.5 g
Col 0 mg
Sodio 129 mg
Anillos de calabacín tipo bellota
Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 2
1 calabacín tipo bellota mediano 2 cdtas. de mantequilla o margarina 2 cdas. de jugo de manzana o sidra de manzana 1 cda. de azúcar morena Una pizca de nuez moscada Recórtele el tallo y el tope al calabacín. Córtelo en 4 rebanadas de igual grosor y sáquele las semillas. En la sartén a temperatura media, derrita la mantequilla, añada el jugo de manzana, el azúcar morena y la nuez moscada. Cocine y revuelva hasta que esté mezclado. Coloque las rebanadas del calabacín en una sola capa en el fondo del utensilio. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 12 a 15 minutos hasta que el calabacín esté blando. Destápelo y voltée el calabacín para glasear el otro lado. Si fuera necesario reducir el líquido, hiérvalo a temperatura media.
Cal 62
Prot 0.7 g
Grasa % Grasa Carb 2 g 26.8% 11.7 g
Fibra 0 g
Col 5 mg
Sodio 23 mg
verduras
29
Zapallo tipo nogal relleno Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4
2 cdas. de queso parmesano recién rallado 1 ⁄2 cebolla pequeña finamente cortada 1 ⁄2 zapallito italiano cortado en cuadritos 1 zanahoria pequeña rallada 1 manzana pequeña rallada 1 ⁄2 cdta. de estragón seco, triturado, opcional 1 ⁄8 cdta. de pimienta recién molida 1 zapallo tipo nogal, a la mitad, sin las semillas 3 cdas. de agua En un recipiente mediano, combine el queso, la cebolla, el zapallito italiano, la zanahoria, la manzana, el estragón y la pimienta; mézclelo bien. Rellene las mitades del zapallo con la mezcla de verduras, amontonándola encima de la porción sólida. Coloque las mitades de zapallo en la sartén con cuidado. Vierta el agua alrededor del zapallo. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo de 25 a 30 minutos hasta que el zapallo esté blando.
Cal 108.5
Prot 3.1 g
Grasa % Grasa Carb 1.1 g 8.2% 24.8 g
Fibra 1.9 g
Col 2 mg
Sodio 135 mg
Acompañamientos: Sofrito de carne de res sobre fideos y ensalada de frutas.
La versatilidad de la espinaca picada Aunque es deliciosa como un plato secundario de verdura, la espinaca cortada también puede añadirse a rellenos, huevos revueltos, tortillas o salsas. Como plato secundario, unos tres cuartos de libra de espinaca rinde para cuatro personas. Para preparar la espinaca, enjuáguela bien dos o tres veces en un recipiente grande de agua, sacando la espinaca para dejar atrás la arena en las hojas. Quítele los tallos y las costillas duras de las hojas. Colóquelas en una cacerola grande con sólo el agua que se quedó en las hojas. Tápelo con el control Temp Tone abierto y cocínelo a temperatura media hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura; cierre el control y cocínelo de 2 a 3 minutos hasta que la espinaca quede flácida. Traslade la misma a una tabla de cortar y píquela con un cuchillo grande de cocinero. Para servirla, agréguele mantequilla o margarina sin sal y sazónela con zumo de limón y nuez moscada recién rallada. Vuelva a calentarla en la cacerola brevemente, si fuese necesario, revolviendo a temperatura media. Adórnela con rebanadas de limón.
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Salsa de tomate Utensilios: Cacerola de 3 cuartos con tapa Porciones: 6
1 cebolla mediana cortada en cuatro 1 ají verde pequeño, sin las semillas, cortado en cuatro 1 ají rojo pequeño, sin las semillas, cortado en cuatro 2 tallos de apio con las hojas, cortado en pedazos 1 zanahoria pequeña, cortada en cuatro 2 dientes de ajo picaditos De 10 a 12 tomates grandes maduros, pelados y cortados en cuatro, o 1 lata de 32 ozs. de tomates enteros bajos en sodio con el líquido 1 lata de 6 ozs. de pasta de tomate baja en sodio 1 cdta. de azúcar morena 1 ⁄2 cdta. de sal, opcional 1 cdta. de albahaca seca triturada 1 ⁄2 cdta. de tomillo seco triturado 1 ⁄2 cdta. de orégano seco triturado 1 ⁄4 cdta. de pimienta 1 hoja de laurel grande, a la mitad Una pizca de pimienta cayena, opcional En el procesador de alimentos, procese la cebolla, los ajíes, el apio, la zanahoria y el ajo hasta que estén picados finamente o se hagan puré, un poco a la vez (o, píquelos finamente con un cuchillo). Transfiéralos a una cacerola. Procese los tomates con el jugo o líquido hasta que queden picados gruesamente y añádaselos a la mezcla de verduras. Con la cacerola a temperatura media, tapada y con el Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y hierva a fuego lento por 10 minutos. Agregue la pasta de tomate, el azúcar, la sal, la albahaca, el tomillo, el orégano, la pimienta, la hoja de laurel y la pimienta cayena y mézclelo bien. Tápelo con el control Temp Tone abierto; cocínelo hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelo 45 minutos. Mézclelo bien y saque la hoja de laurel. Enfríelo; puede refrigerarse hasta cuatro días o congelarse por más tiempo.
Cal 86.6
Prot 3.4 g
Grasa % Grasa Carb 1 g 9.3% 19.4 g
Fibra 4.9 g
Col 0 mg
Sodio 320 mg
Acompañamientos: Pasta, carne de molde o pollo. Agrégueselo a las cacerolas y sopas.
verduras
31
Tomates cerezas en dos minutos
Utensilios: Sartén grande con tapa Porciones: 4
2 tazas de tomates cerezas 2 cdas. de agua 2 cdas. de perejil fresco picado; o albahaca fresca Una pizca de cebolla en polvo Una pizca de ajo en polvo 1 cda. de queso parmesano rallado, opcional Coloque los tomates en la sartén pequeña a temperatura media; añada agua. Tápelos con el control Temp Tone abierto y cocínelos hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelos por 3 minutos hasta que los tomates se hayan calentado por completo. Espárzalos con perejil, cebolla y ajo. Si lo desea, espárzale el queso parmesano y sírvalos caliente.
Cal 28.6
Prot 1.7 g
Grasa % Grasa Carb 0.7 g 20% 4.9 g
Fibra 1.1 g
Col 1 mg
Sodio 39 mg
Acompañamientos: Camarones o escalopes salteados o arroz no pulimentado.
Precaución: Aquí vienen los ajíes picante Siendo los primos picantes de los ajíes dulces, los ajíes picantes o chiles necesitan un cuidado especial. Sus volátiles aceites pueden hacer que su piel se estremezca y que le lloren los ojos. Use guantes de goma o los desechables si es posible, y cuídese de no tocarse la cara o los ojos cuando esté cocinando con los chiles. Para preparar los chiles, enjuáguelos bajo agua fría. Córteles el extremo del tallo y corte los chiles a la mitad a lo largo. Si lo desea, use un cuchillo para quitarle las semillas (las semillas son la parte más picante de los chiles). Píquelos o prepárelos de acuerdo a la receta. Después de completar la preparación de los ajíes picantes, lávese bien las manos con agua caliente y jabón. Lave bien la tabla de cortar y los utensilios en agua caliente jabonosa; enjuáguelos y séquelos.
32 verduras
Puré de coliflor Utensilios: Cacerola de 2 ó 3 cuartos con tapa Porciones: 4
1 cabeza grande de coliflor cortada en florecitas 1 ⁄2 taza de queso ricotta bajo en grasa 3 cdas. de yogur sin sabor desgrasado 1 ⁄3 de taza de queso Cheddar fuerte 1 cdta. de mostaza tipo Dijon 1 ⁄8 cdta. de pimienta blanca 2 cdas. de cebollinos frescos picados Coloque la coliflor en la cacerola; cubra las florecitas con agua y escúrralas. Cocínelas a temperatura media, con la tapa puesta y el control Temp Tone abierto, hasta que el tono suene. Reduzca la temperatura a baja, cierre el control y cocínelas de 6 a 7 minutos hasta que se ablanden. Transfiera las coliflores al procesador de alimentos que tenga una cuchilla en forma de S para picar o mezclar. Hágala puré hasta que quede sin grumos, raspando los lados del recipiente con una paleta según sea necesario. Añada el queso ricotta, el yogur, el queso Cheddar, la mostaza y la pimienta; procéselo hasta que esté todo mezclado. Si fuese necesario, regréselo a la cacerola y vuelva a calentar a temperatura baja. Transfiéralo a una fuente honda y adórnelo con los cebollines.
Cal 78
Prot 7.8 g
Grasa % Grasa Carb 4.2 g 46.7% 3.1 g
Fibra 0.3 g
Col 23 mg
Sodio 135 mg
La familia anticancerosa de la col En lo que se refiere a ayudar a combatir el cáncer, un grupo especial de verduras puede tener la ventaja. Se denominan verduras crucíferas y son miembros de la familia de la col (col de Bruselas, coliflor, bróculi y col o repollo) contienen factores que parecen combatir la formación de células cancerosas. No se sabe exactamente la forma en que estas verduras ayudan al cuerpo a movilizarse contra el cáncer, pero es indicado incluirlas en su dieta de todas formas junto con la ensalada de col y el chucrut, la col picada en salmuera (enjuáguela para remover el exceso de sodio).