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Sumário
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ANABOLIZANTES O que você precisa saber sobre anabolizantes
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ALIMENTAÇÃO Criando uma dieta para hipertrofia: E isso, pode?
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SUPLEMENTAÇÃO Suplementos: Seu uso e ação no organismo
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O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE ANABOLIZANTES
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uso de anabolizantes vem se tornando, a cada dia, um hábito comum, principalmente pelas pessoas que praticam esportes, para aumentar a competitividade, ajudar na cura de lesões ou simplesmente por questões estéticas. Porém, o consumo excessivo desse tipo de produto é muito perigoso e pode causar danos irreparáveis ao corpo humano. Nos dias atuais, o culto ao corpo perfeito se tornou moda. Uma moda que leva muitas pessoas a tomarem certos tipos de medicamentos e drogas sem auxilio de um profissional. São vendidos em diversos lugares vários tipos de medicamentos, remédios para emagrecer, para acabar com a flacidez entre outros. Algumas pessoas, que não aceitam o próprio corpo, e querem se tornar mais “fortes” e musculosas,
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acabam fazendo uso de anabolizantes sem saberem as consequências que o uso desse hormônio poderá acarretar em um futuro bem próximo. Os esteróides androgênicos anabólicos, mais conhecidos como anabolizantes, são produtos derivados principalmente da testosterona, hormônio responsável por muitas características que diferem homem e mulher. Eles atuam no crescimento celular e em tecidos do corpo, como o ósseo e o muscular. O uso de anabolizantes gera efeitos colaterais, tanto em homens e mulheres, como: aumento de acnes, queda do cabelo, distúrbios da função do fígado, tumores no fígado, explosões de ira ou comportamento agressivo, paranóia, alucinações, psicoses, coágulos de sangue,
retenção de líquido no organismo, aumento da pressão arterial e risco de adquirir doenças transmissíveis (AIDS, Hepatite). No caso das mulheres, o uso de anabolizantes pode gerar características masculinas no corpo, como engrossamento da voz e surgimento de pelos além do normal. Além disso, aumento do tamanho do clitóris, irregularidade ou interrupção das menstruações, diminuição dos seios e aumento de apetite. Nos homens, o excesso de anabolizantes pode causar aparecimento de mamas, redução dos testículos, diminuição da contagem dos espermatozóides e calvície. Em adolescentes, as consequências podem ser piores, como comprometimento do crescimento, maturação óssea acelerada, aumento da frequência e duração das ereções, desenvolvimento sexual precoce, hipervirilização, crescimento do falo (hipogonadismo ou megalofalia), aumentos dos pelos púbicos e do corpo, além do ligeiro crescimento de barba. Esses hormônios podem ser usados clinicamente e, ocasionalmente, serem prescritos sob orientação médica para repor o hormônio deficiente em alguns homens e para ajudar pacientes aidéticos a recuperar peso. Nos casos de necessidade clínica, os pacientes são indicados a tomarem apenas doses mínimas para apenas regularizar sua disfunção. O uso das injeções de anabolizantes esteróides pode
levar ao risco de infecção pelo HIV e vírus da hepatite, se as agulhas forem compartilhadas. Esteróides Anabólicos obtidos sem uma prescrição não são confiáveis, pois podem conter outras substâncias, os frascos podem não ser estéreis e, além disso, é possível que nem esteróides contenham. Usar anabolizantes, sem orientação médica, é proibido, além de ser de grande risco para a saúde. Entretanto, por aumentarem a massa muscular, estas drogas têm sido cada vez mais procuradas e utilizadas por alguns atletas para melhorar a performance física e por outras pessoas para obter uma melhor aparência muscular. Um estudo de 2007 traçou o perfil do usuário de anabolizantes no mundo. De acordo com os dados, o usuário típico não é o adolescente ou o atleta, mas o homem de cerca de 30 anos, bem educado e com renda alta, segundo um estudo publicado hoje. Foram pesquisados 2.663 homens e mulheres de 81 países, indicando que o motivo principal para o uso desses compostos é o aumento da musculatura. Muitos atletas consomem anabolizantes a fim de conseguirem uma melhora na performance dentro do esporte. Os anabolizantes, quando entram em contato com as células do tecido muscular, aumentam o tamanho dos músculos do corpo humano. Porém, isso é caracterizado Doping, e o esportista pode ser punido por isso, como já ocorreu em inúmeros 27 DE NOVEMBRO, 2015
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STRONGMAN casos. Dependendo da situação, o atleta pode ser banido do esporte. Os esteróides anabólicos foram testados por médicos para muitas finalidades desde a descoberta da testosterona sintética dos 1930s aos 1950s, algumas com sucesso. Um dos usos iniciais de esteróides foi para o tratamento de cansaço crônico, como o dos prisioneiros nos campos de concentração nazistas e prisioneiros de guerra. Durante a Segunda Guerra Mundial, pesquisas foram realizadas pelos cientistas alemães para a síntese de outros esteróides anabólicos, e foram feitos experimentos em prisioneiros humanos e nos próprios soldados alemães, esperando
por hormônios sintéticos (como a epoetina alfa) que estimulam seletivamente o crescimento de precursores das células do sangue. Estimulação do crescimento: Os esteróides anabólicos foram receitados em larga escala por endocrinologistas pediátricos para crianças com deficiência no crescimento dos anos 1960s até os 1980s. A disponibilidade de hormônio do crescimento sintético e a estigmatização social crescente sobre o uso de esteróides anabólicos levou à descontinuação deste uso. Estimulação do apetite e preservação e aumento de massa muscular: Esteróides anabólicos tem sido dados para pessoas com
aumentar as tendências de agressividade de suas tropas. O médico de Adolf Hitler revelou que Hitler recebeu injeções de derivados de testosterona para tentar tratar várias de suas doenças. Depotestosterona, uma forma sintética de testosterona produzida para fins médicos causa: Estimulação da medula óssea: Durante décadas, os esteróides anabólicos foram importantes para a terapia de anemias hipoplásicas não causadas por deficiência nutritivas, especialmente a anemia aplásica. Os esteróides anabólicos vêm sendo lentamente substituídos
condições crônicas desgastantes como câncer e AIDS. Indução da puberdade masculina: Andrógenos são receitados para muitos garotos com atraso da puberdade. Atualmente a testosterona é praticamente o único andrógeno usado para esse fim, mas esteróides anabólicos sintéticos foram usados anteriormente nos anos 1980s. O enantato de testosterona pode mostrar-se um método útil, seguro, reversível e efetivo para contracepção hormonal masculina num futuro próximo.
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Criando uma dieta para hipertrofia: e isso, pode?
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ingestão de calorias é o carro chefe de qualquer dieta. Consuma menos calorias do que você gasta no dia, e você perderá peso. Consuma mais calorias do que você gasta no dia, e você ganhará peso. Para hipertrofia, é essencial que estejamos ingerindo mais calorias do que gastamos no dia. Somente desta maneira o corpo terá energia suficiente para sustentar os
processos do organismo, e ainda promover a reparação e construção muscular. Para descobrir quantas calorias você precisa ingerir no dia basta usar esta calculadora. Após inserir os dados necessários você receberá quantas calorias precisa ingerir para emagrecer, para manter o peso e para ganhar peso (que é o que nos interessa). Existem inúmeras
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formulas para se chegar ao número de calorias necessárias para ganhar massa muscular, mas nenhuma delas dará um resultado sem margem de erros e sim uma média geral. E com esta média em mãos você pode fazer alterações de semana a semana, diminuindo a quantidade de calorias se houver muito ganho de gordura ou aumentando se não houver ganhos. O espelho e
a fita métrica serão os seus melhores aliados. Divisão de macronutrientes Os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) darão origem as calorias que você vai ingerir. Com isto dito, existem inúmeras maneiras e teorias para dividir os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) da dieta, mas que vão apenas complicar a sua vida e lhe deixar preso em regras desnecessárias. Em vez disso, foque-se apenas na ingestão de proteínas, certificando que a ingestão não seja menor que 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Exemplo: uma pessoa com 80kg precisa ingerir pelo menos 160g de proteína por dia. A quantidade de proteínas que precisamos ingerir por dia para ganhar massa muscular é um assunto muito debatido no mundo acadêmico. Existem estudos que defendem uma ingestão menor que 2g/kg e outros que defendem uma ingestão maior. Contudo, 2g/ kg continua sendo uma boa regra geral. Quanto aos carboidratos e gorduras, você pode dividi-los na proporção que achar melhor, desde que a soma de calorias dos macronutrientes (incluindo a proteína) esteja de acordo com a quantidade que você pre-
cisa para crescer Para descomplicar ainda mais a questão da divisão, basta incluir os três macronutrientes em todas as refeições do dia. Dando preferência para ingestão de carboidratos e proteínas sozinhos apenas antes e depois do treino. Escolha de alimentos Ok, já sabemos quantas calorias precisamos ingerir por dia e que estas calorias precisam vir dos macronutrientes carboidratos, gorduras e proteínas. A questão que fica é: quais são os principais alimentos para ingerirmos estes macronutrientes ? Dieta para hipertrofia Não existem regras obrigatórias quando o assunto é escolha de alimentos. Por mais que a crença popular nas academias seja de que para ganhar massa muscular precisamos viver de batata doce e frango, você pode escolher os seus alimentos preferidos para aumentar a flexibilidade da dieta e consequentemente a facilidade de segui-la, desde que você esteja alcançado sua meta proteica e calórica. “Então eu posso comer qualquer lixo para alcançar minhas metas ?”
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STRONGMAN Não. Enquanto não existem alimentos obrigatórios para ganhar massa muscular, você vai ter que ingerir boa parte dos seus macronutrientes através de fontes saudáveis como ovos, carne vermelha, frango, leite, queijo cottage, aveia, etc… Mas não por eles serem obrigatórios, e sim por serem densos em nutrientes que também auxiliarão o ganho de massa muscular e no bom funcionamento do organismo, tais como vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas. Número de refeições no dia Desde que você esteja ingerindo as calorias necessárias do dia e ingerindo 2g de proteína por quilo de peso corporal, como você vai dividir as refeições (comer de 2 em 2 horas, 3 em 3, ou fazer apenas três refeições gigantes) terá efeito mínimo nos seus resultados. Com isto em mente, divida as refeições de uma maneira que se encaixe melhor nos seus horários. Qual é melhor, 3 ou 6 refeições por dia ? Você não é obrigado a comer várias vezes por dia para ganhar massa muscular. A dieta das proteínas baseia-se em aumentar o consumo de proteínas e diminuir o de carboidratos. “Alimentos proteicos demoram mais tempo a serem digeridos e absorvidos pelo organismo. Por isso, prolongam a sensação de saciedade e reduzem a compulsão por carboidratos e doces. Com a
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demora na digestão na dieta das proteínas, o organismo passa a usar a gordura para produzir energia, o que leva à perda de peso”, explica Roseli Rossi. Entendeu por a dieta das proteínas é tão potente? E não é só isso, não. Uma dieta rica em proteínas é aliada de um corpo sequinho e curvas acentuadas. “As proteínas favorecem a construção de músculos, que aceleram o metabolismo e, por isso, queimam mais calorias”, explica Roseli Rossi, nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional (SP). Recapitulando Descubra quantas calorias você precisa ingerir para ganhar massa muscular Consuma pelo menos 2g de proteína por quilo de peso corporal para garantir reconstrução muscular máxima. Escolha os alimentos que você quiser para atingir suas necessidades calóricas e proteicas, desde que os mesmos sejam densos nutricionalmente. Divida as suas refeições da maneira que se encaixe melhor no seu dia a dia e não inverso. Pronto, você criou sua dieta para hipertrofia.
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Suplementos: Seu uso e ação no organismo
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iariamente surgem novos compostos e substâncias que prometem verdadeiros milagres quando se refere a ganho de massa muscular e redução de gordura corporal. Quando iniciei minhas atividades profissionais no campo da nutrição esportiva, meu amigo e mestre, professor Waldemar Guimarães, sempre deixou bem claro nas suas palavras: “a nutrição esportiva, assim como o treino, é preto e branco”. Ele quis ressaltar que uma dieta balanceada com os velhos e bons alimentos corriqueiros para praticantes de musculação (aveia, batata doce, peito de frango, clara de ovo, carne 27 DE NOVEMBRO, 2015
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vermelha magra, frutas, verduras, legumes, peixes, arroz integral, mandioca entre outros) associados com os suplementos básicos (MIX PROTÉICOS, WHEY PROTEIN, BCAA, dextrose, maltodextrina, vitaminas e minerais etc) sempre foram e continuam sendo suficientes para se atingir um físico invejável se corretamente associados com um treino adequado. É claro que não podemos ser ignorantes a ponto de achar que tudo que é novo não funciona, precisamos sim evoluir sempre, mas saber selecionar bem o que realmente vai potencializar a hipertrofia muscular e/ou a queima de gordura.
Alguns nutricionistas depois da graduação continuam seguindo os ensinamentos básicos e ultrapassados da nutrição e quando caem no mercado do trabalho tudo que aparece de novidade já criticam arduamente, sem mesmo conhecer o produto, alguns nutricionistas ainda acham que WHEY PROTEIN faz mal a saúde. Abaixo listarei um guia de suplementos básicos e realmente efetivos para praticantes de musculação e atividades aeróbias. WHEY PROTEIN
carrega oxigênio e nutrientes como glicose, gorduras e aminoácidos, consequentemente quanto maior o fluxo no músculo treinado melhor o aporte de nutrientes e oxigenação, aumentando o rendimento no treinamento e a recuperação muscular, com maior síntese protéica e menor degradação protéica. Vale ressaltar que quanto maior a intensidade do treino maior a liberação de óxido nítrico, este sim é um fator essencial para o sucesso do resultado. Lembrando que não existe um produto que contenha óxido nítrico, o que está disponível no mercado são suplementos que contem substâncias capazes de aumentar a produção endógena de NO, como por exemplo, arginina, citrullina, GPLC, pycnogenol etc. A recomendação média de uso é 1-2 doses do produto 30-40 minutos antes do treino. CAFEÍNA
A característica principal é a digestibilidade. Uma vez no corpo, ele se quebra e envia rapidamente aminoácidos essenciais para o tecido muscular. Esta característica é importante devido a alguns momentos do dia precisarmos de uma reposição rápida de aminoácidos, como ao acordar, antes e após o treinamento. Outra vantagem importante é que as proteínas do soro do leite contem alguns peptídeos que aumentam o fluxo sanguíneo no tecido muscular, por isso a ingestão antes do treino é essencial, pois o músculo receberá mais oxigênio e hormônios adequados para potencializar a síntese protéica. A recomendação média de uso, que varia amplamente de pessoa para pessoa, é 20-40 gramas imediatamente ao acordar, 2030 minutos antes do treino e imediatamente após o treino, sempre diluído em água.
É a substância estimulante mais popular do mundo. Quando ingerida estimula o sistema nervoso central melhorando o foco, concentração e disposição. Está presente nos suplementos pré-treinos para auxiliar no rendimento e potencializar a queima de gordura. Funciona melhor ainda quando administrada com extrato seco de chá verde, neste caso a lipólise (queima de gordura) é mais efetiva. A recomendação média de uso é 200-400 miligramas de cafeína 2-3 vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino. ÓLEO DE PEIXE
Rico em ômega 3 que reduz a inflamação, melhora a recuperação muscular e articular, reduz o risco de doenças cárdicas, diabetes e câncer. Uma característica descoberta recentemente é sua capacidade de “desligar” alguns genes responsáveis pelo acúmulo de ÓXIDO NÍTRICO (NO) gordura e “ligar” alguns genes que estimulam a queima de gordura. A recomendação média de Relaxa a musculatura e aumenta o uso é 1-2 gramas de óleo de peixe 3 vezes ao diâmetro dos vasos sanguíneos, melhorando o dia, café da manhã, almoço e jantar. fluxo sanguíneo no tecido muscular. O sangue 27 DE NOVEMBRO, 2015
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STRONGMAN CASEÍNA É a outra proteína contida no leite, entretanto extremamente diferente do Whey protein. Sua digestibilidade é lenta, a liberação de aminoácidos ocorre por várias horas. Por essa característica os horários recomendados para suplementação são imediatamente antes de dormir, e nos lanches da manhã e tarde, entre as principais refeições. Algumas pesquisas recentes mostram que ingerir WHEY PROTEIN + CASEÍNA imediatamente após o treino seria mais efetivo para a hipertrofia muscular que ingerir somente WHEY PROTEIN. Outro resultado interessante é que o ganho de massa muscular é maior quando se ingere somente WHEY PROTEIN ao acordar e somente CASEÍNA antes de dormir, ou seja, vale à pena por em prática e testar na sua dieta somente WHEY PEOTEIN ao acordar, WHEY PROTEIN + CASEÍNA após o treino e somente CASEÍNA antes de dormir. Lembrando que o resto da dieta também deve estar condizente ao treinamento. A recomendação média de uso é 20-40 gramas imediatamente antes de dormir e 20-40 gramas após o treino associado com WHEY PROTEIN. BCAA
importante na síntese protéica. A recomendação média de uso é 5-10 gramas antes e após o treino, lembrando que WHEY PROTEIN já contem BCAA’s na sua composição. CREATINA A função básica da creatina é auxiliar na produção de energia rápida para a musculatura durante o treinamento, melhorando a força e a recuperação muscular. A creatina também carrega água para o interior da célula muscular, aumentando o tamanho e o volume muscular, entretanto causando retenção hídrica. A recomendação média de uso é 2-5 gramas antes e após o treino. BETA-ALANINA É um aminoácido não essencial que quando encontra no organismo outro aminoácido chamado histidina forma um composto denominado CARNOSINA, composto este que aumenta o tamanho e volume muscular, melhora a força e o rendimento nos treinos, além de auxiliar na queima de gordura. A recomendação média de uso é 1-3 gramas de BETA-ALANINA antes e após o treino. CLA
Leucina, isoleucina e valina. Melhoram o rendimento no treino, reduzem a degradação protéica (catabolismo) e reduzem a fadiga central. A leucina em particular aumenta a síntese protéica estimulando a via da M-TOR. Os BCAA’s melhoram também os níveis dos hormônios anabólicos, reduzem cortisol e aumentam os níveis de insulina, hormônio mais 27 DE NOVEMBRO, 2015
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Vários estudos bem controlados e a prática clínica comprovam que o CLA auxilia significativamente no controle da gordura corpórea. Esta substância tem a capacidade de estimular algumas enzimas que contribuem para a retirada da gordura da célula para esta ser oxidada. Além disso, desestimulam algumas enzimas que tem o papel oposto, ou seja, armazenar gordura. A recomendação média de uso é 1-2 gramas de CLA 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar. CÁLCIO É um mineral essencial para a saúde óssea. Além disso, ele é ponto chave na con-
tração muscular e ainda auxilia na redução de gordura corporal. A recomendação média de uso é 400-600 miligramas 2 vezes ao dia.
associado com cafeína preferencialmente.
EXTRATO DE CHÁ VERDE
É um potente flavonóide presente em uma planta chamada Passiflora caerulea que tem a capacidade única de inibir o processo de aromatização. É indicado na prática clínica com excelente resultado para o tratamento de celulite em mulheres. Para homens é utilizado para evitar/tratar ginecomastia e para evitar a transformação de testosterona em estrógenos a fim de retardar os sinais de envelhecimento, uma reposição hormonal natural. Para potencializar o resultado normalmente se associa com estimulantes de testosterona, como por exemplo, TRIBULUS TERRESTRIS. A recomendação média de uso é 1-3 gramas ao dia.
Tem como composto chave a EPIGALOCATEQUINA GALATE (EGCG), que é uma substância que bloqueia uma enzima que quebra/degrada adrenalina, hormônio que auxilia na aceleração do metabolismo e queima de gordura. Uma ótima dica é associar a cafeína com o extrato de chá verde, uma vez que a cafeína estimula a liberação de adrenalina que aumenta a queima de gordura e o chá verde impede que a adrenalina seja degradada, prolongando o efeito. A recomendação média de uso é 300-500 miligramas de extrato de chá verde 2-3 vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino
HIDROXITRIPTOFANO
CRISINA
É uma substância que combate o desejo incontrolável de comer, principalmente doce, além de reduzir a ansiedade e os sintomas de depressão. Isso se deve a sua capacidade de liberar serotonina, substância responsável pela sensação de bem estar. A recomendação média de uso é 50-150 miligramas ao dia.
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