L’ I ntensité
VOIR La détermination de votre charge Annexe 4, page A-16
L’intensité comprend divers paramètres et c’est l’agencement de ces différents paramètres qui compose une méthode d’entraînement en musculation. Le respect de la méthode d’entraînement amène à déterminer la charge déplacée pour un exercice donné. LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS C’est le nombre de répétitions d’un mouvement à exécuter lors d’un exercice (de la position de départ à son retour). Il est déterminé par la qualité musculaire à développer. LE TYPE DE RÉPÉTITIONS Pour obtenir des résultats optimaux, les répétitions de l’exercice que vous effectuez doivent être exécutées en répétitions maximales (RM). Cela signifie que votre dernière répétition provoquera l’atteinte du seuil d’incapacité momentanée (SIM), le point après lequel il vous est impossible de poursuivre correctement l’exécution du mouvement.
EN PRATIQUE Des temps de repos actifs Afin de maximiser votre temps d’entraînement, lors d’un repos entre deux séries, vous pouvez entraîner d’autres muscles qui ne sont pas sollicités par l’exercice pour lequel vous êtes au repos. Ainsi, vos entraînements seront moins chronophages tout en demeurant efficaces !
Il est aussi possible d’exécuter des répétitions sous-maximales (Réps). Cela consiste à arrêter volontairement l’exercice deux ou trois répétitions avant l’atteinte du seuil d’incapacité momentanée. L’entraînement en répétitions sous-maximales donne des résultats beaucoup moins probants et beaucoup moins rapidement que l’entraînement en répétitions maximales, mais permet d’éviter les courbatures trop douloureuses au début ou à la reprise d’un entraînement en musculation. LE TEMPS SOUS TENSION Le temps sous tension (TST) correspond à la durée pendant laquelle votre muscle sera soumis à une tension. Lors d’une série, il faut cibler un temps sous tension correspondant à la qualité musculaire que vous souhaitez développer. LE NOMBRE DE SÉRIES Une série correspond à un groupe de répétitions exécutées de manière continue (sans pause). En fonction de la qualité musculaire que vous souhaitez développer, du temps dont vous disposez pour faire vos entraînements et de votre expérience, le nombre de séries pourrait être plus ou moins élevé. LE TEMPS DE REPOS Entre chacune des séries, les muscles ont besoin d’un temps de repos plus ou moins long selon la qualité musculaire travaillée. Les falaises de Saint-André offrent un environnement exceptionnel pour les amateurs d’escalade de tous les niveaux (Bas-Saint-Laurent).
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CHAPITRE 9