POUR DÉBUTER EN ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE MUSCULAIRE QUOI FAIRE ? Pour débuter en entraînement musculaire, il est conseillé d’entraîner son endurance musculaire. Le pilates, le yoga et d’autres activités physiques où des contractions musculaires sont maintenues ou répétées pendant un certain temps permettent le développement de cette qualité musculaire. Toutefois, la musculation est l’activité qui vous permettra d’obtenir des résultats le plus rapidement.
COMMENT LE FAIRE ? Voici un circuit d’entraînement musculaire qui peut s’avérer une excellente façon de commencer. Ce circuit demande un minimum de matériel et peut se faire autant dans une salle d’entraînement complète que dans une pièce de votre domicile. EXERCICES
DÉMONSTRATION
DURÉE OU NOMBRE D’EXÉCUTIONS
REPOS
ÉCHAUFFEMENT SAUTS AVEC ÉCART (JUMPING JACKS)
EXERCICES
DÉMONSTRATION
DURÉE OU NOMBRE D’EXÉCUTIONS
REPOS
le plus possible en 1 min
30 s à 1 min
15 répétitions
30 s à 1 min
1 min
–
TIRAGE À LA BARRE FIXE 1 min
–
ACCROUPISSEMENT SANS CHARGE 15 répétitions
30 s à 1 min
POUSSÉE AUX ÉPAULES AVEC ÉLASTIQUE
RELEVÉ DU BASSIN
15 répétitions
30 s à 1 min
PLANCHE ABDOMINALE
POMPES
15 répétitions
CONSEILS
POUR PROGRESSER
• Prenez votre temps dans l’exécution des répétitions : chacune d’elles devrait durer le temps d’une respiration normale et complète (inspiration et expiration).
Quand vous sentirez que vous pouvez en faire plus, voici quelques façons de rendre ce circuit plus demandant : • Réduisez le temps de repos entre • Augmentez (graduellement) jusqu’à 25 le nombre les exercices. de répétitions par exercice et maintenez la planche le plus longtemps possible. • Faites le circuit jusqu’à quatre fois
• Complétez le circuit une fois, ce qui devrait vous prendre de 10 à 15 minutes. • Essayez de faire le circuit deux fois par semaine.
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30 s à 1 min
CHAPITRE 9
• Répétez le circuit deux fois et plus en faisant une pause de deux ou trois minutes entre chaque exécution du circuit.
par semaine (en conservant une journée de repos entre chaque entraînement).