Santé et activité physique 3e Éd.

3

e

ÉDITION

ET ACTIVIT PHYSIQUE CHRISTIAN BÉLANGER SÉBASTIEN BEAUMONT

PRINCIPAUX MUSCLES DU CORPS HUMAIN (vue de face)

Trapèze (supérieur) Deltoïde

Grand pectoral

Grand dentelé Biceps brachial Droit de l’abdomen Brachio-radial

Oblique externe

Psoas-iliaque Tenseur du fascia lata

Long adducteur

Gracile

Sartorius Quadriceps

Tibial antérieur

CARACTÉRISTIQUES DU MANUEL L’ouvrage comporte deux parties : la première porte sur les saines habitudes de vie à acquérir et à maintenir ; la seconde, sur l’évaluation et l’amélioration de la condition physique. Les protocoles des tests d’évaluation des déterminants variables de la condition physique se trouvent dans le chapitre 6.

L’ouverture des chapitres La première page présente les principaux bienfaits liés au thème du chapitre et propose, sous le titre Vrai ou faux ?, deux affirmations qui permettent d’évaluer brièvement ses connaissances sur ce thème.

L’aperçu du chapitre de la deuxième page offre une vue d’ensemble des notions abordées et de leurs relations.

Caractéristiques du manuel

III

La présentation des notions La présentation des notions est synthétique, précise et rédigée dans un langage simple. Le propos est soutenu de diverses manières :

Des exemples illustrent concrètement certaines notions.

Le pictogramme maZoneCEC indique que du contenu supplémentaire (calculateurs, tests, etc.) est disponible dans la version numérique.

Des figures et des tableaux présentent l’information en un seul coup d’œil.

Des renvois établissent des ponts vers des notions traitées dans le même chapitre ou dans un autre.

De nombreuses photos permettent de visualiser certains mouvements.

Des photos avec légende suggèrent des activités sportives à faire en toute saison dans plusieurs régions du Québec.

Des rubriques

Santé

En savoir +

En pratique

Dans les chapitres sur les habitudes de vie, la page Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier propose des stratégies concrètes pour transformer ses habitudes de vie.

À la fin des chapitres traitant de l’entraînement de la capacité aérobie (chapitre 8), de la force musculaire (chapitre 9) et de la flexibilité (chapitre 10), la page Pour débuter en entraînement propose aux débutants un plan d’entraînement simple qui ne nécessite pas de matériel spécialisé.

IV

Caractéristiques du manuel

La fin des chapitres Chaque chapitre se termine par les composantes suivantes :

Une série de questions de révision regroupées sous le titre Camp d’entraînement.

Un résumé qui met en relief les principales notions exposées.

Les annexes À la fin du manuel, les annexes apportent des compléments d’information aux notions abordées dans les chapitres.

• Annexe 1 Les bases anatomiques et physiologiques

de l’activité physique • Annexe 2 Les principes de l’organisme Sans trace • Annexe 3 Le système multicouche • Annexe 4 La détermination de votre charge • Annexe 5 Les types de mouvements de base • Annexe 6 L’entraînement fonctionnel

Le matériel numérique La version numérique du manuel, accessible en ligne et hors ligne sur maZoneCEC, permet aux enseignants de projeter et d’annoter les pages du manuel, et de les partager avec les étudiants. Ces derniers peuvent eux aussi annoter leur propre version numérique.

De nombreuses ressources complémentaires sont également accessibles : • Des activités interactives et autocorrectives de révision et d’évaluation sommative.

• Des exercices et activités d’application réunis dans un cahier numérique pour permettre aux étudiants de s’engager davantage dans une démarche personnelle et de passer à l’action de façon autonome.

• Un profil évolutif d’évaluation des déterminants de la condition physique.

• Des calculateurs variés.

• Un répertoire d’exercices et de vidéos de musculation.

• Un corrigé de toutes les questions du manuel.

Caractéristiques du manuel

V

TABLE DES MATIÈRES CHAPITRE

1

APPRENDRE À TRANSFORMER SES HABITUDES DE VIE........................

2.3 Les bienfaits d’une pratique régulière

et suffisante d’activité physique.............................. 24

2.3.1 Les effets à court terme......................................... 24 2.3.2 Les effets à moyen terme..................................... 25 2.3.3 Les effets à long terme.......................................... 26

2

2.4 L’activité physique a un effet sur… ............................... 27 Un aperçu du chapitre...............................................................

3

1.1 Qu’est-ce que la santé ?................................................. 4

1.1.1 Les six dimensions de la santé........................... 4

1.1.2 L’interrelation et l’équilibre entre

les dimensions de la santé................................... 5

1.1.3 Les causes de mortalité aujourd’hui................. 5 1.2 Qu’est-ce qu’une habitude de vie ?........................

6

1.3 Les habitudes de vie........................................................

7

1.4 Les maladies chroniques..............................................

8

1.5 Transformez vos habitudes de vie ......................... 9

1.5.1 Le modèle SMART................................................... 9

1.5.2 Le modèle transthéorique de changement

de comportement.................................................... 10

1.5.3 Le modèle du cavalier, de l’éléphant

et du sentier............................................................... 12 Résumé ............................................................................................. 13 Camp d’entraînement................................................................ 14

Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 28 2.5 La sécurité et les bonnes pratiques en activité physique................................................................................. 29

2.5.1 Le questionnaire Menez une vie plus active. 29

2.5.2 L’échauffement......................................................... 29

2.5.3 L’environnement et la pratique d’activités physiques.................................................................... 30 Résumé ............................................................................................. 31 Camp d’entraînement................................................................ 32

CHAPITRE

3

ADOPTER DE SAINES HABITUDES ALIMENTAIRES.........

34

Un aperçu du chapitre............................................................... 35

CHAPITRE

3.1 Le Guide alimentaire canadien................................ 36

3.1.1 Quelques conseils pour bien s’alimenter........ 37

2

PRATIQUER RÉGULIÈREMENT DES ACTIVITÉS PHYSIQUES..........

16

Un aperçu du chapitre............................................................... 17 2.1 Quel est votre niveau d’activité physique ?....... 18

2.1.1 Les recommandations quant aux

comportements sédentaires................................ 19

2.1.2 Le niveau recommandé d’activité physique... 19

2.1.3 Estimez votre niveau d’activité physique......... 20 2.2 Adoptez des comportements non sédentaires

et soyez actif physiquement....................................... 22

2.2.1 Faites plus d’activité physique au cours

de vos tâches quotidiennes................................. 22

2.2.2 Optez pour le transport actif................................ 22

2.2.3 Pratiquez des activités physiques pendant

vos périodes de loisir.............................................. 23

VI

Table des matières

3.2

Le rôle des nutriments dans l’alimentation...... 42 3.2.1 L’eau.............................................................................. 42 3.2.2 Les lipides................................................................... 43 3.2.3 Les glucides................................................................ 44 3.2.4 Les protéines.............................................................. 44 3.2.5 Les vitamines............................................................. 45 3.2.6 Les minéraux.............................................................. 45

3.3

Les bienfaits d’une saine alimentation................ 46 3.3.1 Les effets à court terme......................................... 46 3.3.2 Les effets à moyen terme..................................... 46 3.3.3 Les effets à long terme.......................................... 46

3.4 L’alimentation a un effet sur…................................. 47 Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 48 3.5

Différentes façons de s’alimenter........................... 49 3.5.1 Le végétarisme.......................................................... 49 3.5.2 L’alimentation biologique...................................... 50 3.5.3 La diète cétogène ou « keto »............................... 50 3.5.4 Le jeûne intermittent............................................... 51

3.6

L’alimentation, l’hydratation et l’activité physique....................................................... 52 3.6.1 Avant l’activité physique......................................... 52 3.6.2 Durant l’activité physique...................................... 53 3.6.3 Après l’activité physique ....................................... 54

Résumé............................................................................................... 55 Camp d’entraînement................................................................ 56

CHAPITRE

4

ÉVITER L’EXCÈS DE STRESS ET BIEN GÉRER SON SOMMEIL...... 58 Un aperçu du chapitre............................................................... 59 4.1 Le stress.................................................................................. 60

4.1.1 Les facteurs du stress............................................. 60 4.1.2 Les phases du stress............................................... 61 4.1.3 Subir du stress sur une longue période........... 63 4.1.4 Qu’est-ce que l’anxiété ?........................................ 64

4.1.5 Réduisez votre stress ou votre anxiété............. 64

4.1.6 Le stress a un effet sur… ..................................... 68

CHAPITRE

5

VIVRE SANS DÉPENDANCES.......

78

Un aperçu du chapitre............................................................... 79 5.1 Qu’est-ce qu’une dépendance ?................................ 80 5.2 Le circuit de la récompense........................................ 81 5.3 Les manifestations de la dépendance.................. 82

5.3.1 La dépendance physique...................................... 82

5.3.2 La dépendance psychologique........................... 82

5.3.3 Pourquoi certaines personnes

développent-elles une dépendance ?............... 83 5.4 Se libérer d’une dépendance..................................... 84

5.4.1 Faciliter le changement.......................................... 84

5.4.2 Les bienfaits de vivre sans dépendances.......... 85 5.5 Quelques dépendances................................................. 86

5.5.1 La « cyberdépendance ».......................................... 86

5.5.2 Le tabagisme et le vapotage................................ 88

5.5.3 La dépendance à l’alcool ...................................... 90

5.5.4 La dépendance aux drogues

et aux médicaments .............................................. 92 5.6 Les dépendances ont un effet sur… .................... 94 Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 96 Résumé............................................................................................... 97 Camp d’entraînement................................................................ 98

Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 69 4.2 Le sommeil............................................................................ 70

4.2.1 Un cycle de sommeil.............................................. 70 4.2.2 Les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil..... 71 4.2.3 Les troubles du sommeil........................................ 71

4.2.4 Favorisez votre sommeil........................................ 72

4.2.5 Le sommeil a un effet sur… .............................. 73 Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 74 Résumé............................................................................................... 75 Camp d’entraînement................................................................ 76

Table des matières

VII

CHAPITRE

6

L’ÉVALUATION DES DÉTERMINANTS VARIABLES DE LA CONDITION PHYSIQUE.... 100 Un aperçu du chapitre............................................................... 101 6.1 Les déterminants de la condition physique...... 102 6.2 Des précautions à prendre avant les tests

d’évaluation de la condition physique................. 102

Les tests d’évaluation de la capacité aérobie.... 104

Test progressif de course navette

de 20 mètres.................................................... 104

Test de course à pied sur 1 kilomètre............... 106

Test Cooper de 12 minutes à la course

et à la marche.................................................. 107

Test Cooper de 12 minutes à la nage............... 108

Test Cooper de 12 minutes à vélo..................... 109

Physitest aérobie canadien modifié (PACm).... 110

Test progressif de course sur tapis roulant....... 113

Les tests d’évaluation de la force musculaire.. 114

Test de saut vertical (puissance musculaire)..... 114

Test d’estimation de la charge correspondant

à une répétition maximale (1RM) (force relative).................................................. 116

Test du dynamomètre (force maximale).......... 118

Test des demi-redressements assis (force-endurance)........................................... 119

Test du nombre maximal de pompes (force-endurance)........................................... 120

Test des pompes à rythme imposé (force-endurance)........................................... 121

Test de la chaise au mur (force-endurance)........................................... 122

Test d’extension du dos (force-endurance)........................................... 123

Test de la planche abdominale (force-endurance)........................................... 124

Les tests d’évaluation de la flexibilité musculaire............................................................................. 125

Test de flexibilité de la chaîne musculaire

postérieure avec flexomètre........................ 125

Test de flexion des hanches et du tronc

en position assise............................................ 126

Test de flexibilité des épaules avec bâton........ 127

L’évaluation de la composition corporelle........ 128

Calcul de l’indice de masse corporelle (IMC). 128

Mesure de la circonférence de la taille et

des hanches et calcul du rapport tour de taille-hanches............................................. 129

Calcul du rapport tour de taille-grandeur.......... 130

Mesure du pourcentage de graisse par bio-impédance électrique............................ 131

Les tests fonctionnels et posturaux....................... 132

Test de mobilité des chevilles............................... 132

Test de mobilité des hanches

(muscles de la chaîne postérieure)......... 133

Test de mobilité des hanches

(muscles de la chaîne antéro-latérale)... 134

Test de mobilité des épaules................................ 135

Test d’accroupissement complet......................... 136

Test d’équilibre statique.......................................... 138

Test d’équilibre dynamique................................... 139

Test de gainage à quatre pattes (bird dog)..... 140 Résumé............................................................................................... 141 Camp d’entraînement................................................................ 142

CHAPITRE

7

LES PRINCIPES GÉNÉRAUX DE L’ENTRAÎNEMENT............................... 144 Un aperçu du chapitre............................................................... 145 7.1 Le principe de spécificité.............................................. 146 7.1.1 Vos besoins................................................................ 146

7.1.2 Vos goûts..................................................................... 146

7.1.3 Vos capacités............................................................. 146 7.2 Le principe de surcharge.............................................. 147

7.2.1 L’établissement des paramètres de votre surcharge initiale....................................................... 147 7.3 Le principe de progression de la surcharge...... 148

7.3.1 Appliquez le principe de progression de

la surcharge................................................................ 148 7.4 Le principe du maintien de la surcharge............ 149 7.5 Les réactions du corps à la fréquence

des entraînements............................................................ 150

7.5.1 Une amélioration de la condition physique... 150

7.5.2 Le maintien de la condition physique.............. 151 7.5.3 Le danger du surentraînement............................ 151 Résumé............................................................................................... 152 Camp d’entraînement................................................................ 153

VIII

Table des matières

CHAPITRE

8

CHAPITRE

10

L’ENTRAÎNEMENT DE LA CAPACITÉ AÉROBIE..................................... 156

L’ENTRAÎNEMENT DE LA FLEXIBILITÉ......................................... 192

Un aperçu du chapitre............................................................... 157

Un aperçu du chapitre............................................................... 193

8.1 Déterminez l’intensité de vos efforts.................... 158

8.1.1 La méthode de la perception de l’effort.......... 159 8.1.2 La méthode des fréquences cardiaques......... 160 8.1.3 La méthode de la VAM.......................................... 162

10.1

8.2 Deux types d’entraînement : par intervalles

et en continu........................................................................ 164

8.2.1 L’entraînement par intervalles............................. 164 8.2.2 L’entraînement en continu.................................... 165 8.2.3 Pourquoi l’entraînement par intervalles est-il plus efficace que l’entraînement en continu ?. 165 8.3 Développez votre capacité aérobie.......................... 166 8.3.1 La spécificité............................................................... 166 8.3.2 La surcharge............................................................... 166 8.3.3 La progression........................................................... 168 8.3.4 Le maintien................................................................. 168 8.4 Améliorez votre capacité aérobie............................ 170 8.5 Quelques conseils............................................................. 171

Développez votre flexibilité................................... 194 10.1.1 La spécificité....................................................... 194 10.1.2 La surcharge....................................................... 194 10.1.3 La progression.................................................... 196 10.1.4 Le maintien......................................................... 197

10.2 Améliorez votre flexibilité....................................... 198

10.2.1 Les étirements pratiqués avec

la méthode dynamique.................................. 198 10.2.2 Les étirements pratiqués avec

la méthode statique......................................... 199 10.2.3 Les étirements pratiqués avec

la méthode CRE................................................ 200 10.3 Quelques conseils........................................................ 202 Pour débuter en entraînement de la flexibilité......... 204 Résumé ............................................................................................. 205 Camp d’entraînement................................................................ 206

Pour débuter en entraînement aérobie.......................... 172 Résumé............................................................................................... 173 Camp d’entraînement................................................................ 174

CHAPITRE

9

L’ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE MUSCULAIRE................................ 176 Un aperçu du chapitre............................................................... 177 9.1

Développez votre force musculaire........................ 178 9.1.1 La spécificité............................................................... 178 9.1.2 La surcharge............................................................... 178 9.1.3 La progression........................................................... 182 9.1.4 Le maintien................................................................. 183

CHAPITRE

11

LA COMPOSITION CORPORELLE.......................................................... 208 Un aperçu du chapitre............................................................... 209 11.1 La composition corporelle....................................... 210 11.2 Deux approches en gestion

de la composition corporelle................................. 210

11.2.1 L’approche axée sur les mesures

de la composition corporelle........................ 211

11.2.2 L’approche axée sur les habitudes

de vie.................................................................... 214 Résumé ............................................................................................. 217 Camp d’entraînement................................................................ 218

9.2 Améliorez vos qualités musculaires...................... 184 9.3 Les types de mouvements de base........................ 186 9.4 Quelques conseils............................................................. 187 Pour débuter en entraînement de la force musculaire........................................................................................ 188 Résumé............................................................................................... 189 Camp d’entraînement................................................................ 190 Table des matières

IX

CHAPITRE

12

ANNEXES

ADOPTER DE SAINES HABITUDES POSTURALES.............. 220

Annexe 1 Les bases anatomiques et physiologiques de l’activité physique................................................................. A-2

Un aperçu du chapitre............................................................... 221

Annexe 2 Les principes de l’organisme Sans trace........................ A-14

12.1 La posture......................................................................... 222

12.1.1 La colonne vertébrale...................................... 222

Annexe 3 Le système multicouche.......................................................... A-15

12.2 Les habitudes posturales influencent

l’équilibre musculaire................................................ 224

12.2.1 L’équilibre musculaire influence

la mobilité articulaire....................................... 224

12.2.2 L’équilibre des muscles centraux................ 225

Annexe 4 La détermination de votre charge..................................... A-16

12.3 Les troubles musculo-squelettiques................. 226

12.3.1 Des TMS courants............................................ 226

12.3.2 Les facteurs de risque des TMS.................. 227 12.4 Prévenir les TMS .......................................................... 228 12.5 Recommandations pour des contextes particuliers ....................................................................... 232 12.6 Les habitudes posturales ont un effet sur… . 236 Résumé ............................................................................................. 237 Camp d’entraînement................................................................ 238

X

Table des matières

Annexe 5 Les types de mouvements de base................................... A-17 Annexe 6 L’entraînement fonctionnel................................................... A-24 Sources iconographiques........................................................ S-2 Index ................................................................................................... I-2

CHAPITRE

2

PRATIQUER RÉGULIÈREMENT DES ACTIVITÉS PHYSIQUES Les principaux bienfaits Favoriser votre santé générale par la pratique d’activités physiques.

Favoriser votre concentration et réduire votre niveau de stress par la pratique d’activités physiques.

Prévenir plusieurs maladies chroniques, entre autres par la pratique régulière d’activités physiques.

16

CHAPITRE 2

Vrai ou faux ?

Au Canada, pour être considéré comme un adulte actif, il faut pratiquer un minimum de 60 minutes d’activité physique par jour.

Faux. Selon la Société canadienne de physiologie de l’exercice, pour être considérés comme actifs, les adultes devraient faire chaque semaine un minimum de 150 minutes d’activité physique aérobie à une intensité modérée à élevée. VOIR page 18

Peu importe le temps passé en position assise pendant la journée, l’important est de pratiquer des activités physiques intenses chaque jour.

Faux. Trop de temps passé en position assise annulerait les effets positifs obtenus en respectant les recommandations en matière d’activité physique. VOIR page 19

UN APERÇU DU CHAPITRE La pratique de l’activité physique L’activité physique comprend les tâches actives de la vie quotidienne et la pratique d’activités physiques de loisir (qu’elles soient ludiques ou organisées).

Axe Comportements sédentaires/ Comportements non sédentaires

Axe Inactif physiquement/ Actif physiquement

Dans la vie de tous les jours, il est possible d’être non sédentaire en prenant des pauses actives, en marchant ou en utilisant les escaliers.

Le fait d’être en position assise ou couchée le moins souvent possible pendant la journée vous déplace sur cet axe vers le pôle Comportements non sédentaires.

VOIR page 18

Il est possible de faire de l’activité physique pendant ses périodes de loisir.

Le fait de pratiquer des activités physiques aérobies d’intensité modérée à élevée plus de 150 minutes par semaine vous déplace sur cet axe vers le pôle Actif physiquement.

VOIR page 18

Comportements sédentaires

Comportements non sédentaires

Inactif physiquement

Actif physiquement

Adopter des comportements non sédentaires et être actif physiquement Comment augmenter le temps consacré aux activités physiques ?

1. Faire plus d’activité physique dans ses tâches quotidiennes.

2. Opter pour le transport actif.

VOIR page 22

VOIR page 22

3. Pratiquer des activités physiques pendant ses périodes de loisir selon : • ses besoins ; • ses goûts ; • ses capacités. VOIR page 23

Pratiquer régulièrement des activités physiques

17

2.1 Quel est votre niveau d’activité physique ?

La pratique régulière d’activités physiques est l’une des habitudes de vie les plus importantes dans le maintien de la santé, du bien-être et de la qualité de vie. Pourtant, seulement 44 %1 des Québécois de plus de 14 ans seraient suffisamment actifs. II y a là matière à réflexion.

Avez-vous des comportements plutôt sédentaires ? Avez-vous tendance à être plutôt inactif physiquement ? Ces questions vous aideront à connaître votre niveau quotidien d’activité physique. Avant d’aller plus loin, il est nécessaire de présenter les deux axes :

AXE 1 Comportements sédentaires

Comportements non sédentaires

Les comportements non sédentaires, eux, consistent à multiplier les occasions de bouger dans ses activités quotidiennes. Par exemple, on peut prendre des pauses actives pendant ses périodes d’étude, marcher en parlant au téléphone, utiliser l’escalier au lieu de l’ascenseur, etc.

AXE 2 Inactif physiquement

Les comportements sédentaires sont caractérisés par une dépense énergétique faible en raison d’une position assise ou couchée (excluant le sommeil). C’est le cas notamment lorsqu’on se déplace en voiture ou qu’on s’assoit dans les transports en commun, quand on lit, regarde la télévision, travaille à l’ordinateur ou sur un appareil mobile, etc.

Actif physiquement

Au Canada, le seuil pour distinguer une personne active physiquement d’une personne inactive physiquement réside dans la pratique de 150 minutes par semaine d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée. Ce temps consacré à l’activité physique peut être intégré aux périodes de loisir ou de déplacement.

C’est la combinaison de sa situation sur chacun de ces deux axes qui détermine le niveau d’activité physique d’une personne. Ainsi, une personne qui reste assise toute la journée, mais qui pratique régulièrement un sport, sera considérée comme ayant des comportements sédentaires, tout en étant active physiquement.

FIGURE 2.1

Les quatre combinaisons possibles des deux axes

Nom : Jayden

Nom : Janie

Occupation : étudiant Travail rémunéré : agent dans un centre d’appel

Actif physiquement

Travail rémunéré : commis dans un magasin grande surface

Mode de déplacement principal : voiture

Mode de déplacement principal : vélo

Activité physique pratiquée : volleyball (total hebdomadaire : 5 h)

Activité physique pratiquée : conditionnement physique et Zumba (total hebdomadaire : 3 h)

Comportements sédentaires

Comportements non sédentaires

Nom : Khadija

Nom : Hugo

Occupation : étudiante

Occupation : étudiant

Travail rémunéré : commis de bibliothèque Mode de déplacement principal : voiture Activité physique pratiquée : aucune

1

18

Occupation : étudiante

CHAPITRE 2

Inactif physiquement

Travail rémunéré : serveur dans un restaurant Mode de déplacement principal : marche Activité physique pratiquée : yoga (total hebdomadaire : 1 h)

Institut de la statistique du Québec, L’Enquête québécoise sur la santé de la population, 2014-2015 : pour en savoir plus sur la santé des Québécois, Gouvernement du Québec (2016), p. 38.

Les recommandations quant aux comportements sédentaires 2.1.1

Selon la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE), on est sédentaire au-delà de huit heures passées en position assise ou allongée dans une même journée (excluant les heures de sommeil). Cette situation concernerait 60 à 85 % de la population mondiale selon l’OMS. Trop de temps passé en position assise annulerait les effets positifs obtenus en respectant les recommandations en matière d’activité physique. La SCPE recommande donc aux adultes de 18 à 64 ans de limiter leurs comportements sédentaires à un maximum de 8 heures par jour, ce qui inclut : • un maximum de 3 heures de temps de loisir devant un écran ; • une interruption aussi fréquente que possible des longues périodes en position assise.

2.1.2

Le niveau recommandé d’activité physique

La SCPE recommande aux adultes de 18 à 64 ans de faire : • un minimum de 150 minutes par semaine d’activité physique aérobie : – à une intensité modérée à élevée, – réparties en séances d’au moins 10 minutes ; • des activités musculaires, au moins deux jours par semaine ; • plusieurs heures d’activité physique d’intensité faible tous les jours, incluant des périodes en position debout.

Sauf dans les cas extrêmes, plus le temps total de pratique d’activité physique est élevé, plus grands sont les bénéfices pour la santé et plus les adaptations physiologiques sont notables.

TABLEAU 2.1

VOIR Le danger du surentraînement Chapitre 7, page 151

Recommandations de pratique d’activité physique hebdomadaire pour les 18-64 ans (SCPE)

RECOMMANDATIONS • Un minimum de 150 min d’activité physique aérobie : – réparties en séances d’au moins 10 min ; – à une intensité modérée à élevée.

PERCEPTION DE L’EFFORT Intensité modérée : • Essoufflement modéré • Conversation saccadée • Début de la sudation • Rythme cardiaque modéré Intensité élevée : • Essoufflement élevé • Impossibilité de tenir une conversation • Sudation • Rythme cardiaque rapide

• Intégrer des activités musculaires Intensité modérée : au moins 2 jours par semaine.

• Essoufflement modéré • Début de la sudation • Rythme cardiaque modéré • S’adonner à plusieurs heures d’activités physiques d’intensité faible tous les jours.

Intensité faible* • Essoufflement léger • Début de la sensation de chaleur

CAL/MIN Modérée : 4 – 8 cal/min

Élevée : > 8 cal/min

Modérée : 4 – 6 cal/min

Faible : < 4 cal/min

EXEMPLES D’ACTIVITÉS PHYSIQUES • • • • • •

Aquaforme (mouvements vigoureux) Badminton Basketball (récréatif) Danse Football Natation (longueurs lentes)

• Canot (rapide) • Hockey • Jogging (rapide) • Montée d’escaliers • Natation (longueurs rapides) • Patinage à roues alignées (rapide)

• • • • • •

Patinage sur glace (récréatif) Ski alpin et planche à neige Ski de fond (lent) Soccer récréatif Tennis (en double) Vélo (promenade modérée)

• Saut à la corde • Ski de fond (rapide) • Soccer compétitif • Squash • Tennis (en simple) • Vélo (vitesse rapide)

• Musculation • Tâches domestiques exigeantes (pelletage, entretien ménager, etc.)

• Yoga • Bouger en famille • Jardinage • Marche

* L’intensité des activités supplémentaires peut aussi être modérée ou élevée.

Pratiquer régulièrement des activités physiques

19

2.1.3

Estimez votre niveau d’activité physique

Il est possible d’estimer son niveau d’activité physique de différentes façons. Nous vous en proposons deux : COMPTER LE TEMPS PASSÉ À FAIRE DES ACTIVITÉS PHYSIQUES Pour estimer si vous êtes physiquement actif en vous basant sur la quantité de temps passé à faire des activités physiques, il vous suffit de compter le nombre de minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée pratiquée hebdomadairement et de le comparer au minimum recommandé de 150 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée à élevée, effectuées par tranches d’au moins 10 minutes. Ainsi, une personne pratiquant des activités physiques d’intensité modérée ou élevée est considérée comme : inactive physiquement

si elle en fait moins de 150 minutes par semaine.

active physiquement

si elle en fait de 150 à 360 minutes par semaine.

très active physiquement

si elle en fait de 360 à 600 minutes par semaine.

extrêmement active physiquement

si elle dépasse 600 minutes par semaine.

Notez toutefois qu’entre 400 et 600 minutes de pratique d’activité physique, les bénéfices pour la santé commencent à plafonner. Attention, il faut compter la durée effective de vos activités physiques. Par exemple, si une partie de basketball dure 40 minutes, seul ce temps compte, même si vous passez plus d’une heure au gymnase. Pour une mesure plus exacte, ne calculez que le temps effectivement passé en jeu sur le terrain.

GRAPHIQUE 2.1 Bénéfices de l’activité physique pour la santé selon la durée de pratique hebdomadaire, en minutes

Bénéfices pour la santé

Extrêmement actif Très actif Actif

Inactif 100

200 300 400 500 600 Durée hebdomadaire en minutes

Source : Adapté de : http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/ SynthQteActivitePhysique.pdf

20

CHAPITRE 2

RÉFÉRENCE

ESTIMER SA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE TOTALE

DIMENSIONS

Pour une estimation plus détaillée de votre niveau d’activité physique, il est également possible d’estimer votre dépense énergétique totale (DET). Une fois cette dépense estimée, vous pourrez la comparer à des normes en fonction de votre sexe, de votre poids et de votre âge pour déterminer si vous êtes une personne inactive ou active. Il est nécessaire de se référer à un calculateur pour cette méthode.

La dépense énergétique totale est exprimée en calories par jour ou par semaine. Cette méthode a l’avantage de préciser quelles sont les sources de vos dépenses énergétiques.

Ainsi, le calcul de la dépense énergétique totale se fait en additionnant les trois valeurs suivantes :

2,27 cm

2,27 cm

1,25 cm

Dans votre dossier Calculateurs, vous pouvez estimer votre DET en choisissant le calculateur selon votre sexe.

1,25 cm

2,27 cm

2,27 cm

POSITIONNEMENT

• l’énergie dépensée par le métabolisme de base pour entretenir les fonctions vitales ; • l’énergie dépensée lors des activités de la vie quotidienne, qui sont de très faible intensité (par exemple, étudier, manger, discuter) ou de faible intensité (par exemple, marcher, faire du ménage, monter les escaliers) ; • l’énergie dépensée lors des activités physiques (par exemple, jouer au soccer, faire du vélo, faire de la danse), qui sont d’intensité modérée ou élevée.

Cette méthode a l’avantage de prendre en considération vos activités de la vie quotidienne.

Une faible dépense énergétique pour ces activités est un bon indice que vous adoptez trop souvent des comportements sédentaires.

Vous pouvez constater dans le graphique 2.2 à quel point la dépense énergétique liée aux activités physiques fera la différence entre une personne inactive, active ou très active.

GRAPHIQUE 2.2

Dépense énergétique hebdomadaire de trois personnes Dépense énergétique totale de 3 personnes

Personne inactive • Dépense énergétique totale = 1900 calories Métabolisme de base 1400 calories

Activités de la vie quotidienne 500 calories

Personne active • Dépense énergétique totale = 2450 calories Métabolisme de base 1400 calories

Activités de la vie quotidienne 500 calories

Activités physiques 550 calories

EN PRATIQUE Les montres électroniques de suivi de mise en forme Certaines montres mesurent votre fréquence cardiaque en continu, vous permettant ainsi d’estimer votre dépense énergétique quotidienne.

Elles sont généralement munies d’un podomètre qui comptabilise vos pas non seulement sur une base quotidienne (recommandation : 10 000/jour), mais aussi sur une base horaire (recommandation : minimum de 250/heure). En plus d’estimer si vous êtes actif physiquement, ces montres vous informent sur vos comportements non sédentaires.

Personne très active • Dépense énergétique totale = 2900 calories Métabolisme de base 1400 calories

Activités de la vie quotidienne 500 calories

Activités physiques 1000 calories

Adapté de : Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe et Geneviève Saint-Martin, Nutrition, sport et performance, Montréal, Vélo Québec Éditions, coll. Géo Plein air, 2009, p. 15.

Cet extrait a été reproduit aux termes d’une licence accordée par Copibec.

Pratiquer régulièrement des activités physiques

21

2.2 Adoptez des comportements non

sédentaires et soyez actif physiquement

Les différentes façons d’augmenter le temps consacré aux activités physiques peuvent être regroupées autour de trois thèmes.

2.2.1

Faites plus d’activité physique au cours de vos tâches quotidiennes

Faire plus d’activité physique dans l’accomplissement de vos tâches quotidiennes vous permettra de vous déplacer vers le pôle Comportements non sédentaires de l’axe 1. Comme nous l’avons vu précédemment, le cumul de la dépense énergétique provoquée par les activités physiques de faible intensité est un bon indicateur de votre niveau de sédentarité dans votre vie quotidienne. Il peut sembler simple de ne pas être sédentaire pendant la journée. Le problème, aujourd’hui, c’est qu’il faut souvent décider d’exécuter physiquement certaines tâches : il est tellement plus facile de prendre l’ascenseur que l’escalier…

L’idée générale est d’éviter d’être en position assise ou couchée trop longtemps pendant la journée et de choisir des tâches plus actives lorsque cela est possible.

Voici une liste de recommandations pour atteindre cet objectif : • levez-vous et marchez de 1 à 3 minutes toutes les 30 minutes ; • tentez, le plus souvent possible, de regarder un écran en demeurant actif ou debout ; • faites la cuisine plutôt que de réchauffer un plat acheté ; • lavez la vaisselle manuellement plutôt que d’utiliser le lave-vaisselle ; • déneigez à la pelle plutôt que d’utiliser une souffleuse à neige ; • marchez jusqu’au prochain arrêt plutôt que d’attendre l’autobus.

Bien que certaines de ces activités soient de courte durée, il s’agit de gestes quotidiens qui peuvent augmenter votre pratique d’activité physique de faible intensité et, surtout, qui vous obligent à être en position debout.

2.2.2

Optez pour le transport actif

Le transport actif correspond à toute forme de transport faisant appel à de l’énergie fournie par l’être humain, comme la marche ou le vélo. L’utilisation du transport actif permet non seulement de vous déplacer vers le pôle Comportements non sédentaires de l’axe 1, mais aussi, en fonction de l’intensité de vos déplacements, vers le pôle Actif physiquement de l’axe 2. De plus, vous contribuez à la réduction des émissions de gaz à effet de serre et, bien sûr, à réduire vos dépenses en matière de transport.

La liste suivante peut vous servir de guide pour vous initier à ce mode de transport : Excursion en nature, fjord du Saguenay (Saguenay–Lac-Saint-Jean).

• Garez votre voiture ou descendez de l’autobus à une distance de plus en plus éloignée de votre destination pour ensuite marcher rapidement jusqu’à votre destination.

• Consultez des applications mobiles ou des plans disponibles en ligne pour calculer la durée d’un trajet effectué à pied ou à vélo de manière à prévoir vos déplacements.

• Localisez les pistes cyclables reliant votre résidence et votre destination.

• Rendez-vous au collège une journée par semaine en empruntant un moyen de transport actif.

• Augmentez le nombre de jours où vous adoptez le transport actif par rapport à ceux où vous utilisez un moyen de transport motorisé jusqu’à trouver un équilibre qui vous convienne.

22

CHAPITRE 2

2.2.3

Pratiquez des activités physiques pendant vos périodes de loisir

La pratique d’activités physiques pendant vos périodes de loisir est la façon la plus efficace d’augmenter votre pratique d’activité physique d’intensité modérée ou élevée, et celle qui vous apportera le plus de bénéfices en matière de santé. Elle vous permet aussi de vous déplacer vers le pôle Actif physiquement sur l’axe 2.

Le choix des activités physiques à pratiquer doit prendre en compte trois critères : vos besoins, vos goûts et vos capacités.

VOS BESOINS À quels besoins devez-vous répondre lorsque vous pratiquez des activités physiques ? Ici, on ne parle pas seulement de besoins liés à votre condition physique, mais aussi de vos besoins sociaux et psychologiques.

Quelques exemples de besoins

TABLEAU 2.2 BESOINS PHYSIQUES

EXEMPLES D’ACTIVITÉ PHYSIQUE

BESOINS PSYCHOLOGIQUES

EXEMPLES D’ACTIVITÉ PHYSIQUE

BESOINS SOCIAUX

EXEMPLES D’ACTIVITÉ PHYSIQUE

Améliorer ma capacité aérobie.

Course à pied

Me détendre.

Taï-chi

Contrer ma solitude.

Conditionnement physique en groupe

Améliorer ma force musculaire.

Musculation

Me défouler.

Danse

Faire des activités entre amis.

Randonnée pédestre

Améliorer ma flexibilité.

Gymnastique

Diminuer mon niveau de stress.

Yoga

Communiquer.

Kinball

VOS GOÛTS Votre choix doit tenir compte de vos goûts, car si vous souhaitez persister dans la pratique régulière d’une activité physique, celle-ci doit vous procurer du plaisir.

TABLEAU 2.3

Quelques exemples de goûts EXEMPLES D’ACTIVITÉ PHYSIQUE

GOÛTS J’aime faire des activités dirigées.

Cours de karaté

J’aime faire des activités en plein air.

Cyclotourisme

J’aime faire des activités de compétition.

Basketball

J’aime faire des activités ludiques.

Spikeball

VOS CAPACITÉS Quels facteurs sont susceptibles de favoriser la pratique de l’activité physique qui vous tente ou d’y nuire ? Avez-vous le temps, l’argent, le réseau social et l’équipement pour la pratiquer ? Si oui, votre pratique s’en trouvera favorisée. Si non, trouvez des solutions qui vous permettront malgré tout de faire l’activité choisie. Toutefois, si vous ne pouvez accepter certaines contraintes incontournables liées à cette activité physique, il vaut mieux y renoncer et en chercher une autre plus compatible avec vos capacités.

TABLEAU 2.4

Quelques exemples de capacités

CAPACITÉS PHYSIQUES

EXEMPLES D’ACTIVITÉ PHYSIQUE

CAPACITÉS SOCIOÉCONOMIQUES

EXEMPLES D’ACTIVITÉ PHYSIQUE

J’ai un bon cardio.

Triathlon

J’ai du temps.

Golf

J’ai une bonne endurance musculaire.

Escalade

J’ai assez d’argent.

Planche à neige

Pratiquer régulièrement des activités physiques

23

2.3 Les bienfaits d’une pratique régulière

et suffisante d’activité physique

Dès que vous commencez à pratiquer une activité physique régulièrement et de façon suffisante, vous en ressentez les nombreux bienfaits. Le maintien dans le temps de cette habitude de vie sera garant de votre espérance de vie en bonne santé.

2.3.1

Les effets à court terme

La pratique suffisante d’activité physique a des effets positifs sur l’attention et la concentration, sur le sentiment de maîtrise personnelle, sur la qualité de la vie sexuelle ainsi que sur le contrôle de l’asthme.

UN NIVEAU PLUS ÉLEVÉ D’ATTENTION ET DE CONCENTRATION Bien que tous n’aient pas besoin de faire de l’activité physique pour être attentifs et concentrés, celle-ci constitue un bon moyen d’évacuer les tensions et le trop-plein d’énergie.

L’humain est fait pour bouger ; c’est donc plus facile de se concentrer sur un problème ou dans un cours si vous vous êtes suffisamment dépensé physiquement.

UN SENTIMENT DE MAÎTRISE ET D’EFFICACITÉ PERSONNELLES Adopter une démarche d’entraînement ou pratiquer régulièrement une ou des activités physiques vous aide à accroître le sentiment que vous avez un contrôle sur votre santé. En vous adaptant à un horaire qui inclut une activité physique et en respectant cet emploi du temps, en vous fixant des objectifs et en vérifiant que vous les avez atteints, vous éprouverez de la fierté et vous augmenterez votre sentiment d’efficacité personnelle. La pratique d’activité physique permet aussi de régulariser votre humeur : plutôt que de laisser les événements agir sur votre vie, c’est vous qui les maîtriserez.

UNE BONNE SANTÉ SEXUELLE Pour faire l’amour et en avoir envie, il faut de l’énergie. La capacité aérobie et l’endurance musculaire, la santé générale et la capacité à se détendre influent sur la qualité de votre sexualité, ce que l’activité physique peut améliorer. Pratiquée au quotidien et avec assez d’intensité, l’activité physique augmente la libido. De plus, les hommes pratiquant une activité physique une heure par jour, et ce, de trois à quatre jours par semaine, déclarent moins souffrir de dysfonction érectile que le reste de la population masculine.

UN MEILLEUR CONTRÔLE DE L’ASTHME

VOIR L’échauffement Chapitre 2, page 29

24

CHAPITRE 2

Plusieurs personnes asthmatiques hésitent à s’engager dans des activités physiques intenses parce qu’elles sont susceptibles de provoquer des crises. Paradoxalement, plus les asthmatiques sont actifs, moins leurs crises sont fréquentes et moins elles sont fortes. Il s’agit d’augmenter l’intensité des activités de manière progressive et de toujours commencer par un échauffement.

2.3.2

Les effets à moyen terme

L’activité physique a aussi des effets bénéfiques à moyen terme. Ces avantages ne sont pas visibles lors des premières semaines suivant la transformation d’un mode de vie sédentaire et inactif en un mode de vie non sédentaire et actif, mais ils garantissent une plus grande jouissance de la vie de tous les jours dans les mois et les années à venir.

DES MUSCLES VIGOUREUX POUR DES OS EN MEILLEURE SANTÉ Lors de tout déplacement de notre corps, nos os subissent des forces de compression.

Ces forces sont particulièrement importantes lorsque le déplacement implique l’absorption de chocs multiples (par exemple, en joggant). Ces forces de compression stimulent la croissance osseuse. Les efforts musculaires stimulent aussi la croissance osseuse par l’augmentation de la traction qu’exerce un muscle vigoureux, par l’entremise des tendons, sur les os auxquels il est rattaché. Si la stimulation est régulière et suffisante, le système osseux s’adaptera en devenant plus dense, donc plus solide et moins susceptible de se fracturer.

Il importe de souligner également à quel point il est essentiel pour les jeunes femmes d’effectuer des activités physiques variées et intenses, puisqu’il ne leur reste que quelques années avant d’atteindre le pic de masse osseuse qui est, de manière générale, beaucoup moins élevé que chez les jeunes hommes. Globalement, la conservation d’une ossature saine dépend donc non seulement d’une pratique régulière d’activités dynamiques, mais aussi de leur pratique régulière durant la période de croissance.

UN CŒUR PLUS FORT

Évolution de la masse osseuse selon l’âge et le niveau d’activité physique GRAPHIQUE 2.3

Pics de masse osseuse

Période de croissance

Garçons actifs Garçons sédentaires

Masse osseuse

Le cœur étant un muscle, c’est en le faisant travailler qu’on le fortifie, car il acquiert alors une meilleure force de contraction. Celle-ci entraîne l’épaississement des fibres musculaires cardiaques qui constituent ses parois et qui effectuent le pompage du sang. Le cœur des personnes inactives a une paroi plus mince que le cœur des personnes actives et donc une force de contraction plus réduite. Une meilleure force de contraction fait en sorte que le cœur se fatigue beaucoup moins, rendant ainsi le système cardiovasculaire plus efficace.

Filles actives Filles sédentaires

0

10

20

30

40

50

60

70

80

Âge Source : Comité scientifique de Kino-Québec (2008). Activité physique et santé osseuse (p. 18). Ministère de l’Éducation, du Loisir et du Sport. © Gouvernement du Québec (http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/santeosseuse.pdf.

Consulté le 15 février 2021.).

Pratiquer régulièrement des activités physiques

25

2.3.3

Les effets à long terme

L’activité physique a également des effets à long terme. Ces effets présentent entre autres comme avantages de réduire le risque de contracter certaines maladies chroniques.

LA CONSERVATION DE LA MASSE MUSCULAIRE L’activité physique vous aide à conserver une bonne masse musculaire. Elle contribue à contrer un phénomène naturel : dépassé la trentaine, les hommes et les femmes perdent progressivement de la masse musculaire. Cette perte normale est surtout due à la diminution des mécanismes de croissance. Le fait de demeurer actifs plus longtemps vous permet cependant de compenser ce phénomène en entretenant votre masse musculaire.

UN MEILLEUR PROFIL LIPIDIQUE SANGUIN Dépenser de l’énergie grâce à la pratique régulière d’activités physiques aide le corps à ne pas emmagasiner trop de graisse au niveau abdominal (gras viscéral). Il en résulte un meilleur profil lipidique sanguin (taux de cholestérol), ce qui signifie que la quantité de mauvais cholestérol qui circule dans le sang sera moindre. Les risques de souffrir d’une maladie comme l’athérosclérose baissent alors considérablement.

UNE MEILLEURE QUALITÉ DE VIE ET UNE AUTONOMIE DURABLE Garder un mode de vie actif suppose de faire des activités physiques variées, ce qui aide à maintenir une meilleure mobilité générale. Lorsque vous vous adonnez régulièrement à des activités, vous entretenez une bonne condition physique générale, ce qui vous permettra de vous mouvoir librement pendant de nombreuses années.

Une meilleure mobilité signifie également moins de risques de chute. Selon Statistique Canada, 85 % des blessures menant à une hospitalisation chez les 65 ans et plus sont causées par des chutes. Il va de soi qu’une personne âgée qui évite une blessure grave demeure plus confiante en ses capacités et par conséquent plus longtemps active.

UN REMPART CONTRE LES MALADIES

Être en bonne condition physique permet de gravir les escaliers menant à un point d’intérêt comme la chute Montmorency (Québec).

26

CHAPITRE 2

En plus des nombreux bienfaits qu’apporte une vie active, il importe de souligner également la protection qu’elle offre contre de nombreuses maladies chroniques. Une bonne façon de prévenir plusieurs maladies réside dans la pratique d’activités physiques.

2.4 L’activité physique a un effet sur…

L’ALIMENTATION Les gens physiquement actifs ont tendance à mieux s’alimenter. Après une séance de jogging, vous aurez envie de mieux vous alimenter pour retrouver un certain niveau d’énergie et être de nouveau prêt à pratiquer des activités physiques.

LA COMPOSITION CORPORELLE Liée à de saines habitudes alimentaires, la dépense énergétique inhérente à la pratique d’activité physique aide à atteindre ou à maintenir un poids santé ou un poids naturel.

La pratique d’activités physiques raffermira ou augmentera votre masse musculaire. La première conséquence sur votre composition corporelle sera l’augmentation de votre métabolisme de base, ce qui vous fera dépenser plus de calories au repos. La seconde sera esthétique, car vous aurez une apparence plus tonique ou une masse musculaire plus apparente.

LE STRESS La pratique d’activité physique d’intensité modérée à raison d’une à trois heures par semaine réduit les effets du stress.

Après avoir pratiqué une activité physique modérée pendant 20 à 45 minutes, vous ressentirez durant 90 à 120 minutes une sensation de relaxation qui réduira votre niveau de stress.

L’activité physique contribue à renforcer le système immunitaire, ce qui vous permet de combattre plus efficacement certaines maladies lorsque survient une période de stress intense.

Enfin, la pratique d’un sport collectif exige de la concentration, ce qui peut vous amener à porter votre attention sur autre chose que la source de votre stress.

LE SOMMEIL Faire de l’activité physique procure un sommeil plus réparateur. D’une part, le sommeil est plus calme et plus profond, car les tensions ont été évacuées. D’autre part, la pratique d’une activité physique permet de profiter de plus de temps de sommeil : les gens actifs s’endorment plus rapidement, car leur corps a besoin de refaire ses réserves rapidement.

Il faut savoir que le fait de pratiquer durant la journée une activité physique entraînant une forte dépense d’énergie favorisera le sommeil, alors que la même activité pratiquée moins de trois heures avant le coucher aura l’effet contraire.

La qualité du sommeil diminue en vieillissant, puisque la phase de sommeil très profond a tendance à s’écourter. Or, une étude effectuée par des chercheurs québécois indique qu’il est possible de contrer cet effet du vieillissement par la pratique régulière d’activité physique2.

LES DÉPENDANCES L’activité physique peut en fait servir d’activité de remplacement à de nombreuses dépendances. Il est démontré que la pratique d’activité physique atténue le désir de fumer et les symptômes de manque et de sevrage. Elle aiderait aussi à consolider le renoncement au tabac en exerçant un effet positif sur l’estime de soi. Attention, il est à noter que la récompense après l’effort ou les occasions de rencontres associées à la pratique sportive peuvent, dans certains cas, augmenter la consommation d’alcool.

Bouger pour un sommeil plus réparateur, https://www.usherbrooke.ca/actualites/nouvelles/recherche/ recherche-details/article/16299/ (Consulté le 15 février 2021).

2

Pratiquer régulièrement des activités physiques

27

PASSEZ À L’ACTION AVEC LE MODÈLE DU CAVALIER, DE L’ÉLÉPHANT ET DU SENTIER Si vous désirez consulter les principes du modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier, ceux-ci sont expliqués dans le chapitre 1, à la page 12.

STRATÉGIES POUR DEVENIR MOINS SÉDENTAIRE ET PLUS ACTIF Le cavalier, c’est votre côté rationnel.

• Ayez des objectifs réalistes et affichez-les dans un endroit où vous vous trouvez souvent (par exemple, votre chambre à coucher).

• Choisissez une ou des activités que vous aimez.

• Misez sur la constance plutôt que sur l’intensité ou la durée de vos séances d’activité physique. Ce qu’il faut, c’est poursuivre sur votre lancée.

• Trouvez-vous un ou une partenaire pour pratiquer vos activités physiques.

• Saisissez toutes les occasions de bouger (par exemple, plutôt que d’attendre à l’arrêt d’autobus, marchez jusqu’au suivant, utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur, etc.).

• Calculez le temps durant lequel vous êtes physiquement inactif. Ensuite, imposez-vous de faire une activité physique durant un certain pourcentage de ce temps (par exemple, pour chaque heure de jeux vidéo ou de consultation de réseaux sociaux, faites 10 minutes d’une activité physique).

28

L’éléphant, c’est votre côté émotionnel.

CHAPITRE 2

• Variez vos activités si vous en ressentez le besoin.

• Si vous avez fait du sport de compétition plus jeune, pratiquez maintenant ce sport pour le plaisir.

• Trouvez-vous de bons exemples ou des mentors dans votre entourage, et inspirez-vous-en.

Le sentier, c’est votre environnement.

• Établissez-vous un horaire et bloquez des périodes de temps que vous réserverez à la pratique d’activités physiques (par exemple, faites un échauffement et quelques exercices de renforcement des muscles centraux après votre réveil).

• Parlez de votre démarche à votre entourage pour qu’il puisse vous soutenir.

• Ayez dans votre casier ou votre sac à dos le nécessaire pour pratiquer une activité physique qui pourrait se présenter à vous.

• Prévoyez les obstacles et trouvez à l’avance des solutions de rechange (par exemple, en cas de conditions météorologiques défavorables, faites une routine d’exercices à l’intérieur ; en cas de blessure, trouvez d’autres exercices qui vous maintiendront en activité ; en cas de fatigue, réduisez l’intensité, etc.).

2.5 La sécurité et les bonnes pratiques

en activité physique

Lorsque vient le temps de pratiquer une activité physique, la sécurité est capitale. De plus, il est important d’adopter des comportements éthiques respectant l’environnement dans lequel nous pratiquons des activités physiques de plein air.

2.5.1

Le questionnaire Menez une vie plus active

Même si la pratique régulière d’activités physiques ne présente généralement pas de risque majeur pour la santé, dans certains cas, comme avant d’effectuer pour la première fois un test d’effort maximal, il est nécessaire d’évaluer les risques. Pour ce faire, le questionnaire Menez une vie plus active (qui remplace le Q-AAP) est un moyen privilégié.

2.5.2

Vous trouverez le questionnaire dans votre dossier Répertoire de tests de la condition physique.

L’échauffement

Avant de pratiquer une activité physique, l’idéal est de s’échauffer. L’échauffement consiste à faire un effort d’intensité faible à modérée dans le but de préparer graduellement le corps et l’esprit avant la pratique de l’activité physique.

• Il fait augmenter progressivement la fréquence cardiaque, ce qui favorise un meilleur apport en oxygène et en nutriments aux muscles et permet de soutenir une plus grande production d’énergie.

• Il fait augmenter la température corporelle, ce qui facilite, entre autres, les réactions chimiques dans les fibres musculaires et, par le fait même, la production d’énergie.

• Il peut amplifier l’étendue des mouvements, puisque les membranes (ou fascias) qui entourent les muscles sont plus élastiques lorsque la température est plus élevée. Les muscles sont alors prêts à être étirés.

• Il aide à l’éveil du système nerveux et au calibrage des récepteurs sensoriels internes (les propriocepteurs), ce qui assure une meilleure coordination musculaire.

• Il accroît la performance et réduit les risques de blessure ou de malaise.

Comment faire votre échauffement ?

• La durée de votre échauffement peut varier de 2 à 20 minutes selon le type d’activité et la température ambiante. L’important est que votre fréquence cardiaque et votre température corporelle s’élèvent.

• Exécutez la même gestuelle ou la même activité que celle que vous réaliserez, mais avec moins d’intensité.

• Terminez votre échauffement par des étirements dynamiques.

VOIR Les étirements pratiqués avec la méthode dynamique Chapitre 10, page 198

Exemples : Pour une séance de musculation • Faites un échauffement d’environ 5 minutes sur un appareil cardiovasculaire (vélo ou autre).

• Avant chaque exercice de musculation, effectuez un échauffement d’environ 10 répétitions avec une charge équivalant à 30 à 50 % de celle déplacée habituellement pour cet exercice.

• Après cet échauffement, effectuez un étirement dynamique de 10 à 20 secondes pour chaque articulation sollicitée par le mouvement.

Pour une séance de course à pied • Faites quelques exercices sur place (course, jumping jacks) pendant 1 à 2 minutes.

• Marchez rapidement ou courez lentement de 2 à 5 minutes.

• Effectuez au moins un étirement dynamique de 20 à 30 secondes pour chacune des articulations principalement sollicitées par la course (chevilles, genoux, hanches, épaules).

Pratiquer régulièrement des activités physiques

29

2.5.3

L’environnement et la pratique d’activités physiques

Lors de la pratique d’activités physiques, il est important de s’adapter à son environnement et de le respecter.

EN SAVOIR Les principes du mouvement Sans trace Des adeptes de plein air ont créé le mouvement Sans trace. Bien qu’il s’agisse d’une liste de principes à respecter lors d’une sortie en nature, certains d’entre eux peuvent être appliqués au moment de pratiquer plusieurs activités physiques.

VOIR Le système multicouche Annexe 3, page A-15

ADAPTEZ-VOUS À L’ENVIRONNEMENT Les conditions météorologiques peuvent avoir une influence négative sur la pratique d’une activité physique.

Lors de grandes chaleurs, protégez-vous du soleil, buvez beaucoup d’eau, réduisez l’intensité et la durée de votre séance et, en cas d’inconfort, reportez-la. Lors de périodes chaudes et humides, vous êtes en effet plus à risque d’éprouver un malaise, surtout si vous souffrez : • de difficultés respiratoires (asthme) ; • de problèmes cardiaques ; • d’hypertension ; • de troubles rénaux.

En hiver, l’hypothermie et les engelures sont les deux principaux problèmes rencontrés et, si vous souffrez de maladie pulmonaire (asthme), il se peut que le déclenchement des symptômes se produise plus rapidement. Il est donc important de vous vêtir convenablement. Le système multicouche (une couche de diffusion, une couche d’isolation et une couche de protection) est, à cet égard, une façon sécuritaire de se vêtir lors de la pratique d’une activité physique par temps froid.

RESPECTEZ L’ENVIRONNEMENT La question environnementale doit être considérée lorsque vient le temps de pratiquer des activités physiques à l’extérieur. Quelques questions doivent se poser à ce moment : • Lorsque vous participez à des événements sportifs, sont-ils carboneutres ?

• Est-ce que vous vous rendez à vos lieux de pratique d’activité physique en utilisant des énergies fossiles ?

VOIR Les principes de l’organisme Sans trace Annexe 2, page A-14

30

CHAPITRE 2

• Est-ce que vous appliquez les principes du mouvement Sans trace ?

L’idée n’est pas ici de se culpabiliser, mais de poser un regard critique sur ses pratiques dans le but de les améliorer.

Résumé

• La pratique régulière d’activité physique influence deux axes :

Axe 1 : Comportements sédentaires/Comportements non sédentaires Axe 2 : Inactif physiquement/Actif physiquement • Vous pouvez favoriser des comportements non sédentaires en limitant ceux-ci à un maximum de 8 heures par jour, incluant un maximum de 3 heures de temps de loisir devant un écran, et en prenant des pauses actives aussi fréquemment que possible lors des longues périodes en position assise.

• Vous pouvez combattre l’inactivité physique et profiter des bienfaits de l’activité physique en pratiquant un minimum de 150 minutes par semaine d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée, réparties en séances d’au moins 10 minutes, en intégrant la pratique d’activités physiques qui sollicitent la force musculaire au moins deux jours par semaine et en effectuant plusieurs heures d’activité physique d’intensité faible tous les jours.

• En règle générale, plus le temps total de pratique d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée dépasse 150 minutes par semaine, plus grands sont les bénéfices pour la santé et plus les adaptations physiologiques sont notables.

• Pour évaluer votre niveau d’activité physique, il est possible de compter les minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée pratiquée hebdomadairement, ou encore de calculer votre dépense énergétique totale (exprimée en calories) quotidienne ou hebdomadaire.

• Il est possible d’augmenter le temps consacré à l’activité physique en accomplissant vos tâches quotidiennes manuellement et physiquement, ou en adoptant des modes de transport actif. Il est également possible de pratiquer des activités physiques pendant vos périodes de loisir. Il faut alors prendre en compte vos besoins, vos goûts et vos capacités.

• Les effets positifs de l’activité physique à court terme sont un niveau d’attention et de concentration accru, un renforcement du sentiment de maîtrise et d’efficacité personnelles, une bonne santé sexuelle, ainsi qu’un meilleur contrôle de l’asthme.

• Les effets positifs de l’activité physique à moyen terme sont une plus grande vigueur musculaire et une meilleure santé osseuse, un système cardiovasculaire performant et le maintien d’un poids santé.

• Les effets positifs de l’activité physique à long terme sont un meilleur maintien de la masse musculaire, un meilleur profil lipidique sanguin, une meilleure qualité de vie, une autonomie durable (une meilleure mobilité générale, moins de risques de chute et de blessure) et une protection contre de nombreuses maladies.

• Afin d’assurer votre sécurité, il est important de vous échauffer avant une activité physique et de vous vêtir en fonction de la température et de l’environnement dans lequel vous la pratiquerez.

Escalade au Canyon Sainte-Anne (Capitale- Nationale).

Pratiquer régulièrement des activités physiques

31

Camp d'entraînement 1

Quel énoncé est vrai en ce qui concerne les comportements sédentaires ?

a. Comportements sédentaires/Comportements non sédentaires

b. L’important est de ne pas dépasser 10 heures par jour de comportements sédentaires.

b. Inactif physiquement/Actif physiquement

Combien de minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée faut-il faire par semaine pour en retirer des bienfaits pour la santé ? a. Un minimum de 15 minutes d’activité physique d’intensité modérée, tous les jours. b. L’important n’est pas la durée totale des activités pratiquées, mais seulement l’intensité. c. Les programmes de santé publique suggèrent d’en faire un minimum de 150 minutes par semaine. d. Les programmes de santé publique suggèrent d’en faire un minimum de 250 minutes par semaine.

3

À partir de quelle durée hebdomadaire en minutes les bienfaits sur la santé apportés par l’activité physique plafonnent-ils ? a. Entre 0 et 100 minutes

7 À quel critère favorisant la pratique d’une activité physique correspond le fait d’avoir une bonne endurance musculaire ? a. Aux goûts

b. Aux besoins

c. Aux capacités

8 À quel critère favorisant la pratique d’une activité physique correspond le fait d’avoir du temps pour la pratiquer ? a. Aux goûts

b. Aux besoins

c. Aux capacités

9 Quel est l’effet bénéfique à court terme d’une vie suffisamment active ? a. Amélioration du profil lipidique sanguin b. Accroissement de la capacité de concentration c. Élévation de la pression artérielle de façon durable d. Réduction du risque de souffrir de diabète de type 2

1 0 Quel énoncé n’est pas une conséquence possible de l’inactivité physique ? a. L’obésité

b. Entre 100 et 300 minutes

b. L’embonpoint

c. Entre 300 et 400 minutes

c. La prise de gras abdominal

d. Entre 400 et 600 minutes

d. La conservation de la masse musculaire

4 Le cumul obtenu par l’addition de l’énergie dépensée par le métabolisme de base, de l’énergie dépensée lors des activités de la vie quotidienne et de l’énergie dépensée lors des activités physiques se nomme : a. La non-sédentarité b. La dépense énergétique totale c. Le rapport Comportements non sédentaires/ Actif physiquement d. Le rapport Comportements sédentaires/ Inactif physiquement

5

pendant ses périodes de loisir ?

a. Ils n’ont aucune influence sur notre santé pour autant que nous pratiquions un sport de façon régulière.

c. Trop de temps passé en position assise annulerait les effets positifs obtenus en respectant les recommandations en matière d’activité physique.

2

6 À quel axe se rapporte la pratique d’activités physiques

Parmi les énoncés suivants, lequel ne correspond pas à un moyen de transport actif ? a. Le vélo

c. La marche

b. L’autobus

d. La planche à roulettes

11 Lequel de ces énoncés décrit un effet à long terme de la pratique d’activités physiques ? a. Augmentation de la densité osseuse b. Protection contre certaines maladies chroniques c. Augmentation du niveau d’attention et de concentration d. Augmentation de la force de contraction du cœur

1 2 En ce qui concerne l’échauffement, lequel des énoncés suivants est faux ? a. L’échauffement doit être exécuté à intensité élevée. b. L’échauffement peut amplifier l’étendue des mouvements. c. L’échauffement fait augmenter progressivement la fréquence cardiaque. d. L’échauffement, selon l’activité physique pratiquée, peut durer de 2 à 20 minutes.

32

CHAPITRE 2

Cette carte conceptuelle vous aidera à revoir les informations et les concepts abordés dans ce chapitre.

• Des effets à court terme

• L’augmentation de la concentration

• Des effets à long terme

• Adopter le transport actif

• Les comportements sédentaires

• Un rempart contre les maladies

• Des problèmes de santé et des maladies chroniques

• Un système cardiovasculaire performant

• Un minimum de 150 minutes d’activité aérobie à une intensité modérée à élevée • Les comportements non sédentaires

2 jours ou plus de renforcement musculaire Une personne physiquement active

effectue chaque semaine

n’effectue pas chaque semaine

plusieurs heures par jour d’activité physique de faible intensité

obtient

sont des exemples

Une personne physiquement inactive risque de contracter

L’augmentation du sentiment de maîtrise et d’efficacité personnelles

entraînent

favorisent le fait d’être

Des effets à moyen terme

sont des exemples

Le maintien d’un poids santé

entraînent

procure

sont des exemples

Être actif dans ses tâches quotidiennes

Un meilleur profil lipidique sanguin

se définissent par le fait de

entraîne

Une diminution des risques de chute augmentent le risque de contracter

Pratiquer des activités physiques pendant ses périodes de loisir

s’opposent aux

Pratiquer régulièrement des activités physiques

33

Annexe

5

Les types de mouvements de base

MUSCLES CENTRAUX DÉFINITION Les muscles centraux sont un ensemble de muscles profonds et superficiels essentiels notamment au gainage de la colonne et du bassin. Ils sont également responsables du transfert des forces entre les membres inférieurs et les membres supérieurs (par exemple, pour pelleter). Ils sont composés des muscles abdominaux (transverses, obliques internes et externes, droits de l’abdomen), des

muscles extenseurs de la colonne (longissimus du thorax, ilio-costaux du thorax, épineux du thorax, intercostaux, carrés des lombes, multifidus) et des muscles des hanches (grands fessiers, ischiojambiers, psoasiliaques, quadriceps, sartorius, adducteurs des cuisses, tenseurs du fascia lata, petits et moyens fessiers, piriformes, carrés fémoraux).

MUSCLES CENTRAUX Région supérieure du droit de l’abdomen

Planches statiques

Oblique interne

Demi-Superman et Superman bras en Y

Oblique externe Transverse (profond, non visible)

Bird dog et Dead bug

Région inférieure du droit de l’abdomen

Rotations du tronc (lift et chop)

Principaux mouvements exécutés lors de la phase concentrique Flexion du tronc Rotation du tronc Extension du tronc

Conseil Comme pour tous les autres muscles, il est possible d’entraîner ses muscles centraux selon la qualité musculaire de son choix. Puisque les muscles centraux stabilisent le tronc lors de la plupart des exercices de musculation, il est préférable de ne pas les épuiser au début de l’entraînement, donc de réserver les exercices qui les ciblent de manière spécifique pour les dernières minutes de la séance.

ANNEXE 5 – Les types de mouvements de base

A-17

ACCROUPISSEMENT DÉFINITION L’accroupissement est un type de mouvement qui sollicite principalement les membres inférieurs. Il consiste à pousser avec ses jambes contre le sol ou un appareil.

ACCROUPISSEMENT SANS CHARGE

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS Quadriceps

Ischiojambier

Principaux mouvements exécutés lors de la phase concentrique

Grand fessier

Muscles centraux

Type de mouvement complémentaire Soulevé

Extension du genou Extension de la hanche

VARIANTES Accroupissement avec barre à l’arrière

A-18

Montée sur marche avec haltères

Accroupissement en fente

SOULEVÉ DÉFINITION Le soulevé est un type de mouvement qui sollicite principalement la chaîne musculaire postérieure. Il consiste à prendre une charge au sol et à la soulever en exécutant un mouvement de charnière avec les hanches.

SOULEVÉ DE TERRE SANS CHARGE

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS Ischiojambier

Grand fessier

Principaux mouvements exécutés lors de la phase concentrique

Extenseurs de la colonne

Triceps sural

Type de mouvement complémentaire Accroupissement

Extension de la hanche

VARIANTES Soulevé de terre avec barre

Relevé du bassin

Soulevé de terre à une jambe

ANNEXE 5 – Les types de mouvements de base

A-19

Annexe

6

L’entraînement fonctionnel L’entraînement fonctionnel est un entraînement musculaire qui reproduit le plus fidèlement possible une activité quotidienne ou sportive afin de pouvoir bénéficier au maximum de celle-ci. Il vise également à diminuer les risques de blessure. Tout entraînement musculaire peut être adapté pour le rendre plus fonctionnel, et ainsi améliorer les performances sportives et faciliter les activités de loisir.

La spécificité Dans le cadre d’un entraînement fonctionnel, les exercices exécutés correspondent majoritairement à des mouvements quotidiens ou sportifs. Ces exercices sont composés de mouvements variés et souvent instables qui favorisent la sollicitation simultanée et coordonnée de plusieurs muscles. La plupart des exercices sont donc des mouvements polyarticulaires.

Voici un exemple, pour une skieuse, d’une progression d’exercices qui ciblent le mouvement d’accroupissement dans le but d’augmenter la stabilité articulaire et l’équilibre tout en développant la force-endurance.

Moins complexe

Plus complexe

Accroupissement

Accroupissement sur BOSU

Accroupissement sur coussins d’air

Ski alpin

La surcharge La F réquence Fréquence minimale : 2 ou 3 séances d’entraînement par semaine Fréquence optimale : de 4 à 6 séances d’entraînement par semaine Recommandation de repos : une journée de repos entre deux séances d’entraînement ciblant les mêmes régions musculaires, et même plus si l’entraînement est particulièrement exigeant (en intensité ou en durée).

L’ I ntensité VOIR Améliorez vos qualités musculaires Chapitre 9, page 184 VOIR Les adaptations physiques et physiologiques attribuables à l’activité physique Annexe 1, page A-10

A-24

ANNEXES

Intensité visée : intensité qui correspond aux qualités musculaires requises par l’activité ou le sport pratiqué.

Le T emps (la durée) Durée idéale : de 45 à 60 minutes Durée maximale : 90 minutes Si possible, l’entraînement doit reproduire la durée des périodes d’effort du sport pratiqué.

La progression Il importe de procéder en deux étapes pour éviter les blessures.

Première étape : maîtriser la gestuelle La première étape consiste à s’assurer de maîtriser la gestuelle de l’exercice exécuté avant de le complexifier. Devant un miroir, il faut observer l’alignement articulaire, et le gainage du bassin qui doit rester en position neutre pendant l’exécution de l’exercice. Ce n’est qu’une fois ces deux éléments clés maîtrisés qu’il est conseillé de complexifier l’exercice.

L’alignement articulaire des genoux vu de face Bonne position

Mauvaise position

La flexion des genoux est large et alignée avec le 3e orteil.

La flexion des genoux est étroite et alignée avec l’intérieur du pied.

Deuxième étape : accroître la complexité de l’exercice Pour rendre un exercice fonctionnel plus complexe, il est possible de modifier les aspects suivants (les éléments entre parenthèses vont du plus simple au plus complexe), en s’assurant de toujours conserver une gestuelle exemplaire : • l’instabilité de la surface (sol, tapis, matelas, planche d’équilibre, BOSU, ballon lesté, ballon d’exercice, coussin d’air, sangles d’entraînement) ; • le nombre de points d’appui (de plusieurs points d’appui à un seul, soit une combinaison d’appuis sur pieds, genoux, mains, avant-bras, coccyx, tête) ;

Le gainage du bassin en position neutre vu de côté Bonne position

Mauvaise position

• la charge utilisée (poids corporel, charges supplémentaires telles que poulies, ballon lesté, veste lestée et ceinture de poids, haltères, barres) ; • le tempo (tempo lent de 3030, tempo modéré de 2020, tempo rapide de 1010, tempo explosif de 10X0 ou X0X0) ; • l’amplitude du mouvement (amplitude partielle1, optimale) ; • la vision (yeux ouverts, yeux fermés) ; • la hauteur (de quelques centimètres à plus de 1 m) ; • les angles de travail (en avant, en arrière, à droite, à gauche, en diagonale ; positions déclinées pieds plus haut ou inclinées pieds plus bas).

Varier son entraînement

Le bassin est en Le bassin est en position rétroversion : le dos est rond et neutre : le dos est creux et les omoplates sont rétractées. les omoplates sont éloignées.

Ajustez votre programme d’entraînement en variant différents aspects : la proportion des différents types d’exercices fonctionnels (mobilité, muscles centraux, proprioception et pliométrie), des différentes qualités musculaires travaillées, ainsi que l’ordre des exercices.

Le maintien Conservez la même intensité et le même niveau de complexité des exercices, mais réduisez la fréquence ou la durée de vos séances d’entraînement.

Une amplitude optimale est ce qui est toujours souhaité, mais si votre mobilité articulaire vous empêche de maintenir un gainage du bassin en position neutre ou un alignement articulaire optimal, limitez l’amplitude.

1

ANNEXE 6 – L’entraînement fonctionnel

A-25

Quatre types d’exercices fonctionnels Il existe quatre types d’exercices fonctionnels, qui ciblent des besoins spécifiques : Dans votre dossier Vidéos, vous trouverez des vidéos d’exercices fonctionnels.

• les exercices d’activation et de mobilité, pour faciliter les mouvements ; • les exercices ciblant les muscles centraux, pour les renforcer et améliorer leur capacité de gainage ; • les exercices proprioceptifs, pour augmenter la stabilité articulaire et l’équilibre ; • les exercices pliométriques, pour augmenter l’explosivité de mouvements spécifiques.

Des exercices d’activation et de mobilité L’objectif de ce type d’exercices est de faire des mouvements pour activer les muscles qui seront sollicités dans la suite de la séance d’entraînement. Si certains muscles sont trop tendus pour permettre une exécution optimale, l’utilisation d’un rouleau peut aider à les relâcher. Débutez avec des exercices d’activation et de mobilité pour : • faciliter l’exécution de mouvements polyarticulaires avec une bonne technique ; • diminuer le risque de blessure lors d’un entraînement.

Comment le faire ?

Les exercices doivent cibler des muscles importants, mais parfois difficiles à mobiliser, tout en favorisant un bon gainage abdominal et un travail des articulations les moins mobiles (chevilles, hanches et épaules).

Exécutez de 10 à 20 répétitions sous-maximales. Chacune doit durer au moins 4 secondes, et les mouvements doivent être faits avec l’amplitude optimale et sans douleur.

Une progression de simple à complexe Pour éviter des blessures, il faut avoir une gestuelle parfaite et sans douleur avant d’augmenter la complexité d’un exercice. Voici les différents aspects de l’exécution à prendre en compte pour progresser : • le tempo (tempo très lent de 3131, tempo lent de 2121, tempo modéré de 1111) ; • l’amplitude du mouvement sans douleur (amplitude partielle2, optimale) ; • la charge utilisée (poids corporel, charges supplémentaires telles que bandes élastiques, poulies et haltères).

Une amplitude optimale est ce qui est toujours souhaité, mais si votre mobilité articulaire vous empêche de maintenir un gainage du bassin en position neutre ou un alignement articulaire optimal, limitez l’amplitude.

2

A-26

ANNEXES

PRINCIPAUX MUSCLES DU CORPS HUMAIN (vue de dos)

Trapèze Infra-épineux Deltoïde Petit rond Triceps brachial Grand rond

Grand dorsal

Anconé

Moyen fessier

Grand fessier

Ischiojambier

Triceps sural

3

e

ÉDITION

ET ACTIVIT PHYSIQUE Un contenu minutieusement choisi et présenté en un coup d’œil Pour la santé : • une présentation simple des habitudes de vie qui influent sur la santé ; • des conseils pratiques pour améliorer durablement ses habitudes de vie ; • des recommandations pour bien s’alimenter et choisir des comportements plus actifs.

Pour l’activité physique : • des tests pour évaluer sa condition physique ; • des programmes d’entraînement efficaces et sans matériel pour débuter à la maison ; • des suggestions concrètes pour progresser dans une démarche d’activité physique ; • des propositions d’activités sportives à faire en toute saison dans plusieurs régions du Québec.

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Christian Bélanger détient un baccalauréat d’intervention en activité physique (enseignement de l’éducation physique et à la santé) et une maîtrise en éducation de l’Université du Québec à Montréal.

Il enseigne l’éducation physique au Cégep de Saint-Laurent depuis 2007.

Il est également chargé de cours à l’UQAM. Sébastien Beaumont détient un baccalauréat en enseignement de l’éducation physique et à la santé et une maîtrise en kinésiologie de l’Université de Montréal.

Moniteur de planche à neige, professeur de golf et entraîneur privé, il s’intéresse particulièrement à l’entraînement fonctionnel.

Il enseigne l’éducation physique au Cégep de Saint-Laurent depuis 2008.