3.1.1
Quelques conseils pour bien s’alimenter
LIMITEZ VOTRE CONSOMMATION D’ALIMENTS HAUTEMENT TRANSFORMÉS Avec le temps, les produits alimentaires commerciaux se sont taillé une place importante dans l’alimentation des Nord-Américains. Selon Jean-Claude Moubarac, professeur à l’Université de Montréal et auteur d’une étude publiée en 2017 par la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, environ 48,3 % des calories consommées quotidiennement par les Canadiens en 2015 provenaient des aliments hautement transformés. Le tableau 3.1 définit l’échelle de transformation des aliments, aussi appelée classification NOVA. TABLEAU 3.1
Échelle de transformation des aliments (classification NOVA)
TYPES D’ALIMENTS
DESCRIPTIONS
EXEMPLES
RECOMMANDATIONS
Aliments frais, non transformés ou minimalement transformés
Se retrouvent dans la nature. Peuvent être soumis à des procédés qui ne changent pas leurs propriétés (la congélation, le séchage, la pasteurisation ou la filtration, par exemple).
Légumes, fruits, poissons, viandes, légumineuses séchées, riz, quinoa, pâtes alimentaires, noix, lait, yogourt nature, etc.
À privilégier.
Ingrédients culinaires transformés
Sont obtenus en transformant des aliments à l’aide de procédés tels que le pressage, le raffinage et le meulage.
Sucre, huiles végétales, beurre, miel, sirop d’érable, etc.
À utiliser pour la préparation des repas et collations.
Aliments transformés
Combinent des aliments peu ou minimalement transformés à certains ingrédients dans le but d’en améliorer le goût, la texture ou la durée de conservation.
Fromage, pain, noix salées, viandes et poissons À consommer avec modération. fumés ou marinés, fruits et légumes en conserve, etc.
Aliments hautement transformés*
Combinent généralement au moins 5 ingrédients. Sont souvent composés de substances industrielles que l’on ne peut se procurer à l’épicerie. Contiennent aussi souvent des additifs, des saveurs et des colorants pour masquer certaines caractéristiques indésirables du produit final, augmenter sa durabilité, son apparence et son côté pratique.
Charcuteries, boissons sucrées (boissons gazeuses, thés glacés, boissons énergisantes), produits prêts-à-manger, mets congelés et de restauration rapide, barres tendres et muffins du commerce.
À consommer à l’occasion, mais à éviter sur une base régulière.
* Ces produits sont proposés dans des emballages aux couleurs attrayantes et dans un format d’achat pratique, et misent sur des slogans accrocheurs ainsi que sur l’utilisation de logos et de certifications de toutes sortes pour séduire les consommateurs.
OPTEZ POUR DES ALIMENTS DE HAUTE VALEUR NUTRITIVE Les aliments de haute valeur nutritive sont ceux qui contiennent une quantité importante de nutriments essentiels de qualité par rapport à leur valeur énergétique (quantité de calories). Par exemple, le saumon est un aliment de haute valeur nutritive, car une portion donnée contient beaucoup de protéines, des oméga-3, de la vitamine B12, du potassium et du magnésium. À l’inverse, les croustilles sont un produit alimentaire de faible valeur nutritive, puisque pour une même portion, elles contiennent beaucoup de calories, mais peu de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. En règle générale, les aliments frais sont des aliments de plus haute valeur nutritive que les aliments transformés. Adopter de saines habitudes alimentaires
37