3.5 Différentes façons de s’alimenter Certaines pratiques alimentaires deviennent populaires et profitent d’un marketing important de la part de lobbys, d’influenceurs ou encore de coaches dans le domaine de la santé. Il faut donc faire preuve de vigilance. Cependant, d’autres pratiques peuvent correspondre à des manières de s’alimenter qui sont tout à fait adéquates.
3.5.1
Le végétarisme
DESCRIPTION
MISE EN GARDE
Il existe plusieurs pratiques alimentaires liées au végétarisme. Elles ont en commun d’exclure la consommation de viande, de volaille, de poisson et de fruits de mer au profit des protéines d’origine végétale, telles que les légumineuses, les produits de soya, le seitan ainsi que les noix et graines. Deux formes de végétarisme sont plus particulièrement en vogue actuellement : le véganisme et le lacto-ovo-végétarisme. Le véganisme est la plus stricte des pratiques végétariennes. Dans cette pratique alimentaire, on ne consomme aucun produit d’origine animale. Le lacto-ovo-végétarisme permet quant à lui la consommation de produits laitiers, d’œufs et de miel.
Il n’y a pas de mise en garde majeure quant à l’adoption d’un régime végétarien. Une alimentation végétarienne équilibrée est tout à fait adéquate en plus d’être moins néfaste pour l’environnement. Toutefois, l’adoption du végétarisme soulève souvent deux questions quant aux nutriments essentiels. Est-ce qu’une alimentation végétarienne apporte tous les acides aminés essentiels et suffisamment de vitamine B12 ?
BIENFAITS DÉMONTRÉS Certaines personnes deviennent adeptes de ces pratiques alimentaires par principe moral (respect et protection des animaux) ou par souci environnemental (pour réduire l’empreinte écologique des pratiques agroalimentaires). Il existe cependant aussi des bienfaits pour la santé qui découlent de ce type d’alimentation : • Une alimentation plus riche en fibres alimentaires et en antioxydants, ce qui améliore la composition de la flore intestinale et réduit les risques de développer certains types de cancers. • Une diminution du taux de sucre et de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi les risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2. • Une réduction de l’inflammation, ce qui est particulièrement utile si vous pratiquez intensément une activité physique.
Acides aminés essentiels
Comme mentionné dans la section sur les protéines, les protéines végétales (sauf le soya et ses dérivés) sont incomplètes, puisqu’elles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels. Par le passé, il était donc courant de recommander aux adeptes de l’alimentation végétarienne de combiner des sources différentes de protéines à chaque repas pour s’assurer d’avoir un apport de ces neuf acides aminés. On sait maintenant que cela ne doit pas nécessairement être fait lors d’un même repas, mais bien au cours d’une journée. Ainsi, en variant les sources de protéines végétales d’un repas à l’autre, les personnes qui optent pour une alimentation sans produits d’origine animale auront généralement un apport suffisant en acides aminés essentiels. Vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine antianémique qui se trouve principalement dans les produits d’origine animale. Elle est nécessaire au fonctionnement du système nerveux et du cerveau. De plus en plus de produits végétariens sont enrichis en vitamine B12 (certaines boissons végétales, par exemple). Toutefois, cette vitamine doit être consommée chaque jour en quantité suffisante pour éviter les carences. L’Association végétarienne de Montréal propose aux véganes de prendre un supplément de vitamine B12 vendu, entre autres, en pharmacie.
EN SAVOIR Le flexitarisme ou le semi-végétarisme Le flexitarisme est un type de végétarisme qui consiste à réduire sa consommation de viande sans pour autant se l’interdire. Ses adeptes mangent tous les types d’aliments, mais se soucient de diminuer la quantité de viande (principalement la viande rouge) qu’ils consomment,
que ce soit pour améliorer leur santé ou pour des préoccupations environnementales. À cet égard, notons que la production d’un kilo de bœuf génère 30 fois plus de CO2 que celle de la même quantité de lentilles, en plus de nécessiter beaucoup plus de ressources. Adopter de saines habitudes alimentaires
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3.5.2
L’alimentation biologique
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EN PRATIQUE Des aliments BIO à prioriser ! Un pas dans la bonne direction est de commencer par prioriser les versions biologiques de ces 12 aliments renfermant le plus de pesticides selon l’organisme EWG (Environmental Working Group) : fraise, épinard, kale, nectarine, pomme, raisin, pêche, cerise, poire, tomate, céleri, pomme de terre.
3.5.3
Choisir l’alimentation biologique signifie opter pour des produits alimentaires qui ont une certification BIO. Au Québec, cette certification est réglementée. Pour être homologué BIO, un produit doit être cultivé sans pesticides ni engrais de synthèse et ne pas provenir de semences OGM, ou encore être élevé sans antibiotiques ni hormones de croissance ; quant aux produits transformés, ils ne doivent contenir aucun agent de conservation ni additif de synthèse. BIENFAITS ALLÉGUÉS OU DÉMONTRÉS Les études ne montrent pas clairement d’effet direct sur la santé des consommateurs. Toutefois, sur le plan environnemental, il est clair que l’impact des produits BIO est important, ne serait-ce que pour la protection des terres agricoles, la conservation de la biodiversité et la santé des agriculteurs, qui, eux, sont en contact direct avec les pesticides. MISE EN GARDE Même si les bienfaits pour la santé ne sont pas clairs, l’adoption d’une alimentation biologique relève du principe de précaution : pourquoi consommer des aliments contenant des pesticides alors que des aliments qui n’en contiennent pas sont disponibles ? Toutefois, les produits BIO sont généralement plus chers. Si vous optez pour l’alimentation BIO pour des considérations environnementales, choisissez des produits qui sont aussi locaux. Une pomme BIO qui provient du Québec a un impact environnemental bien moins important que celle qui provient d’un verger des États-Unis.
La diète cétogène ou « keto »
DESCRIPTION
BIENFAITS ALLÉGUÉS OU DÉMONTRÉS
Le nom de cette diète fait référence aux corps cétoniques qui sont produits lorsqu’il y a privation de glucides. Les adeptes de ce type d’alimentation vont donc opter pour des aliments faibles en glucides et des aliments riches en gras. Ainsi, viande, volaille, poisson, avocat, bacon, crème et huile sont des aliments de choix de cette approche, contrairement aux fruits (sauf les petits fruits des champs), aux produits céréaliers, à certains légumes comme les pommes de terre et aux légumineuses.
Les études portant sur la diète cétogène ont à ce jour utilisé des protocoles trop différents pour mener à des conclusions sans équivoque. Toutefois, certaines études indiquent que cette pratique :
• La diète cétogène impose que 5 à 10 % de l’énergie totale provienne des glucides ; 70 à 75 %, des lipides ; et 20 à 25 %, des protéines. • Une telle diète mène à un état de cétose, c’est-à-dire qu’en l’absence de glucides, le corps (notamment le cerveau) utilisera un dérivé des graisses (corps cétoniques) comme source d’énergie. Cet état peut prendre de deux à quatre semaines avant de se produire et peut causer, entre autres, des nausées et des maux de tête.
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CHAPITRE 3
• à court terme, pourrait entraîner une perte de poids ; • augmente le sentiment de satiété pendant la journée ; • peut diminuer la gravité de même que la fréquence des convulsions épileptiques. MISE EN GARDE Cette pratique alimentaire est draconienne et exigeante. Pour l’instant, à moins d’un avis médical qui proposerait cette diète pour réduire les symptômes d’épilepsie, il faut se demander si le jeu en vaut la chandelle. À ce jour, la science ne lui a pas découvert d’avantages pour la santé. Au contraire, ses préceptes vont à l’encontre des lignes directrices de l’OMS, qui propose de réduire la consommation de viande et de viande transformée (charcuterie) au profit des protéines végétales. Si toutefois vous songez à suivre un tel programme alimentaire, il est fortement suggéré d’être accompagné par un professionnel de la santé (médecin ou nutritionniste).
3.5.4
Le jeûne intermittent
DESCRIPTION Le jeûne intermittent est une tendance alimentaire qui consiste à alterner des périodes de la journée où l’on se permet de manger normalement et des périodes où l’on se l’interdit. Il existe plusieurs types de jeûnes intermittents : • Le jeûne alternatif : ne pas manger pendant 24 h, une ou plusieurs fois par semaine. • Le jeûne modifié : manger 25 % de sa consommation habituelle de calories quelques jours par semaine (par exemple, cinq jours de consommation normale et deux jours de consommation réduite). • Le jeûne à temps restreint : manger pendant une période de temps restreinte de la journée (par exemple, ne rien manger de 20 h à midi le lendemain et manger l’ensemble de ses repas entre midi et 20 h). BIENFAITS ALLÉGUÉS OU DÉMONTRÉS • La restriction calorique entraînée par le jeûne pourrait augmenter la longévité en stimulant la réparation cellulaire et la résistance au stress oxydatif, tout en retardant la mort cellulaire normale. • En période de jeûne, les cellules nerveuses impliquées dans l’apprentissage et la mémoire peuvent être plus actives.
• Le nombre de calories totales ingérées diminue, ce qui pourrait provoquer une perte de poids. • Le jeûne pourrait aussi améliorer la capacité à réduire le taux de sucre sanguin, qui affecte la sensibilité à l’insuline. MISE EN GARDE Bien que les expérimentations animales démontrent quelques effets intéressants probables d’une telle pratique, les études chez les humains demeurent insuffisantes pour recommander ce type d’alimentation. De plus, le jeûne intermittent ne devrait pas être adopté par des personnes qui ont une relation trouble avec la nourriture (boulimie, anorexie, bigorexie, etc.). Par ailleurs, pour qu’il y ait des effets positifs, la période non restrictive ne doit pas faire l’objet d’une frénésie alimentaire où tout est permis. À cet égard, les jeûnes alternatifs ou modifiés sont associés à plusieurs symptômes indésirables, notamment la faim persistante, la fatigue, la nausée et les maux de tête, voire des étourdissements, de l’irritabilité et des baisses d’énergie. C’est pourquoi ces manières de s’alimenter sont critiquées par la plupart des nutritionnistes, qui allèguent qu’il est impossible de les soutenir à long terme.
Adopter de saines habitudes alimentaires
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