Santé et activité physique 2e Éd. by Les Éditions CEC

Santé et activité physique : encore plus pratique et pédagogique !

Toujours aussi complet et actuel, Santé et activité physique conserve les éléments forts qui ont fait son succès mais s’enrichit de contenus pertinents, d’outils pratiques et propose des solutions stimulantes pour définir et atteindre ses objectifs d’entraînement et pour s’engager dans une démarche de changement des habitudes de vie. PLUS PRATIQUE • Des parcours de lecture liés aux objectifs personnels d’entraînement. • Des programmes d’entraînement par étapes de la capacité aérobie et de la force musculaire, pour le débutant comme pour le sportif. • Des sections sur l’entraînement dans votre environnement quotidien. • Un chapitre sur l’entraînement fonctionnel. • Une banque de vidéos d’exercices fonctionnels. • Des questionnaires permettant une analyse autonome de chacune de ses habitudes de vie. • Une section Les effets sur pour montrer l’interrelation entre les habitudes de vie. PLUS PÉDAGOGIQUE • Un contenu divisé en notions simples, claires, ordonnées dans une séquence logique et aisément repérable. • Des informations vulgarisées, précises et synthétisées. • Des tests d’évaluation des déterminants de la condition physique regroupés en un seul chapitre. Nouveautés de la 2e éditioN • Une mise en page plus aérée. • L’ajout de tableaux synthèses. • Des exercices et des activités améliorés et simplifiés. • La section Dans votre environnement, qui suggère des moyens de mettre à profit les ressources disponibles dans le milieu de vie. • La rubrique Passez à l’action, qui donne des trucs simples pour commencer sa démarche. • Un cahier de pratique regroupant chapitre par chapitre différentes activités permettant de consigner les démarches d’entraînement et de changement d’habitudes de vie. • Des vidéos de musculation.

Christian Bélanger détient un baccalauréat en intervention en activité physique (profil enseignement) et une maîtrise en éducation de l’Université du Québec à Montréal. Il enseigne actuellement l’éducation physique au Cégep de Saint-Laurent. Il est également impliqué dans plusieurs projets de recherche. Sébastien Beaumont détient un baccalauréat en enseignement de l’éducation physique et une maîtrise en kinésiologie de l’Université de Montréal. Moniteur de planche à neige, professeur de golf et entraîneur privé, il s’intéresse particulièrement à l’entraînement fonctionnel. Il enseigne l’éducation physique au Cégep de Saint-Laurent.

Versions numériques accessibles avec ou sans connexion Internet L’accès 36 mois à la version numérique sur MaZoneCEC est offert gratuitement avec le manuel papier. L’accès 36 mois au manuel numérique uniquement est aussi disponible pour achat en ligne au www.ceceditions.com. La version numérique du manuel permet aux enseignants de projeter, d’annoter et de partager des notes avec les étudiants, qui peuvent eux aussi annoter leur propre version numérique. Elle donne aussi accès aux ressources complémentaires suivantes : • Activités interactives et autocorrectives de révision et d’évaluation • Profil évolutif d’évaluation des déterminants de la condition physique • Calculateurs variés • Répertoire d’exercices et de vidéos de musculation • Corrigé de tous les exercices du manuel • Capsules audio résumant le contenu de chaque chapitre

Christian Bélanger Sébastien Beaumont

ISBN 978-2-7617-8886-1

Caractéristiques du manuel Une introduction « Anatomie et physiologie » Un premier chapitre introductif est consacré aux aspects anatomiques et physiologiques de l’activité physique. Tout au long du manuel, des rubriques complètent ou approfondissent ces notions dans le contexte de chaque chapitre.

Deux parties L’ouvrage comporte deux parties : la première porte sur l’évaluation et l’amélioration de la condition physique ; la seconde, sur les saines habitudes de vie à acquérir et à maintenir. Tous les tests d’évaluation des déterminants variables de la condition physique sont décrits dans le premier chapitre.

L’ouverture des chapitres Chaque chapitre débute par une série de questions qui vous permettent d’évaluer vos connaissances et vos pratiques et de vous sensibiliser à la matière.

Caractéristiques du manuel

III

La présentation des notions La présentation des notions est synthétique, précise, présentée dans un langage simple et les éléments importants sont bien identifiés. Le propos est soutenu de diverses manières : • par des illustrations anatomiques ;

Les différentes rubriques apportent une dimension pratique et pédagogique :

• par des schémas et des tableaux présentant l’information en un seul coup d’œil ; • par de nombreuses photos permettant de visualiser certains mouvements et certaines positions ; • par des renvois qui établissent des ponts vers des notions traitées dans un même chapitre ou dans un autre chapitre.

• La rubrique « Sur le vif » approfondit certains sujets liés au contenu. • La rubrique « Passez à l’action » donne des conseils et propose des trucs simples pour commencer sa démarche. • La rubrique « Contrainte et solution » propose des stratégies pour relever des défis spécifiques. • La rubrique « Santé contre image » soulève des enjeux de société dans lesquels la santé est mise en péril par la pression sociale et le besoin de correspondre à une image. • La section « Entraînez-vous dans votre environnement » suggère des moyens de mettre à profit les ressources disponibles dans le milieu de vie. • La rubrique « En pratique » comprend des indications sur la façon d’aborder une action ou une situation présentées dans le texte. • La rubrique « Anatomie et physiologie » comporte des précisions scientifiques concernant le propos, afin de mieux comprendre les mécanismes physiologiques associés à la santé. • Une section « Les effets sur… » qui montre l’interrelation entre divers facteurs et les habitudes de vies.

Caractéristiques du manuel

La fin des chapitres Chaque chapitre se termine avec les composantes suivantes : • Un résumé qui met en relief les principales notions exposées. • Une série de questions de révision et d’exercices regroupés sous le titre « Camp d’entraînement », comprenant : - Des questions de lecture : « Affûtez vos connaissances » ; - Une mise en relation des concepts abordés dans le chapitre : « Conceptualisez la matière ».

De plus, des exercices et des activités d’application pour chaque chapitre ont été réunis dans un cahier séparé sous les titres « Faites un peu de pratique » et « À vous de jouer » qui permettront aux étudiants de s’engager davantage dans une démarche personnelle et de passer à l’action de façon autonome.

La version numérique du manuel, accessible en ligne et hors ligne sur MaZone CEC, permet aux enseignants de projeter, d’annoter et de partager des notes avec les étudiants, qui peuvent eux aussi annoter leur propre version numérique. Elle donne aussi accès aux ressources complémentaires suivantes : • Activités interactives et autocorrectives de révision et d’évaluation • Profil évolutif d’évaluation des déterminants de la condition physique • Calculateurs variés • Répertoire d’exercices et des vidéos de musculation • Corrigé de tous les exercices du manuel • Capsules audio résumant le contenu de chaque chapitre

Caractéristiques du manuel

Table des matières Introduction Les bases anatomiques et physiologiques de l’activité physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Une interrelation engendrant le mouvement : muscles, os et nerfs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Des limites aux adaptations musculaires. . . . . 15 Les adaptations musculaires dues aux activités physiques aérobies. . . . . . . . . . . 15 Les adaptations musculaires dues aux activités physiques anaérobies. . . . . . . . . 15 Les adaptations du système osseux. . . . . . . . . . . 16 Les adaptations du système nerveux. . . . . . . . . . 16

Le rôle du système musculaire. . . . . . . . . . . . . . 4 La composition des muscles. . . . . . . . . . . . . . 6 Les types de fibres musculaires . . . . . . . . . . . 6

Les adaptations du système cardiovasculaire. . . . 17

Le rôle du système nerveux. . . . . . . . . . . . . . . . 7 La constitution du système nerveux. . . . . . . . 7 Une liaison neuromusculaire essentielle : l’unité motrice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Le rôle du système osseux. . . . . . . . . . . . . . . . . 8 La contraction musculaire. . . . . . . . . . . . . . . 8 Les tendons, liens entre os et muscles . . . . . . 9 La production de l’énergie nécessaire aux mouvements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Les glucides et les lipides : sources d’énergie essentielles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les glucides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les lipides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Du carburant pour la production d’énergie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Le système anaérobie alactique : pour un effort intense et de courte durée . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 La première étape. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 La seconde étape. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Le système anaérobie lactique : pour un effort intense et de durée moyenne. . . . . . . . . . . . . . . 11 Le système aérobie : pour un effort faible ou modéré et de longue durée. . . . . . . . . . . . . . . . . Les carburants du système aérobie. . . . . . . . . Le transport de l’oxygène jusqu’aux fibres musculaires. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Une bonne consommation maximale d’oxygène pour fournir les efforts. . . . . . . . . .

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Les caractéristiques générales des 3 systèmes de production d’énergie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Les adaptations physiques et physiologiques attribuables à l’activité physique . . . . . . . . . . . . . 14 Les adaptations du système musculaire. . . . . . . . 14 Des modifications selon les activités physiques pratiquées. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Table des matières

Les adaptations des systèmes anaérobies . . . . . . 17 Les adaptations du système aérobie . . . . . . . . . . 18

Fortifiez votre culture… physique. . . . . . . . . . . . . 19 Camp d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Affûtez vos connaissances. . . . . . . . . . . . . . . 20 Conceptualisez la matière . . . . . . . . . . . . . . . 22

Première partie Améliorer sa condition physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Chapitre 1 L’évaluation des déterminants variables de la condition physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Un préalable à tous les tests de la condition physique : l’échauffement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 La capacité aérobie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 La composante mesurée pour évaluer la capacité aérobie : la consommation maximale d’oxygène (VO2 max). . . . . . . . . . . . . Un guide pour choisir votre test. . . . . . . . . . . Test de course progressif navette de 20 mètres. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Test de course à pied sur 1 kilomètre . . . . . . . Test Cooper de 12 minutes à la course et à la marche. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Test Cooper de 12 minutes à la nage. . . . . . . .

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La force musculaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Les tests d’évaluation de la force maximale. . . . . Un guide pour choisir votre test. . . . . . . . . . . Une précaution à prendre avant le test. . . . . . Le respect rigoureux du protocole . . . . . . . . .

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Test d’estimation de la charge correspondant à 1 répétition maximale (test d’estimation du 1RM) . . . . . . . . . . . . . . 39 Test du dynamomètre . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Les tests d’évaluation de la force endurance. . . . Un guide pour choisir votre test. . . . . . . . . . . Test des pompes à rythme imposé . . . . . . . . . Test du nombre maximal de pompes . . . . . . . Test des demi-redressements assis . . . . . . . . . Test de la chaise au mur . . . . . . . . . . . . . . . .

43 43 43 45 46 47

Les tests d’évaluation de la puissance musculaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Un guide pour choisir votre test. . . . . . . . . . . 48 Test de saut vertical. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 La flexibilité musculaire. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Un guide pour choisir votre test. . . . . . . . . . . Une précaution à prendre avant le test. . . . . . Le respect rigoureux du protocole . . . . . . . . . Test de flexibilité de la chaîne musculaire postérieure avec flexomètre. . . . . . . . . . . . . . Test de flexibilité des épaules avec bâton. . . . .

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La composition corporelle. . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Un guide pour choisir votre mesure anthropométrique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Mesure de l’indice de masse corporelle (IMC). . . 56 Mesure de la circonférence de taille et du rapport circonférences taille-hanches. . . . . 56 Mesure du rapport circonférence de taille-grandeur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Mesure du pourcentage de graisse par bio-impédance électrique. . . . . . . . . . . . . . . . 59 La posture . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Test de posture générale . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Fortifiez votre culture… physique. . . . . . . . . . . . . 62 Camp d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Affûtez vos connaissances. . . . . . . . . . . . . . . 63 Conceptualisez la matière . . . . . . . . . . . . . . . 65

Chapitre 2 Les principes généraux de l’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . .

Le premier principe : la spécificité. . . . . . . . . . . . 68 Vos besoins. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Vos goûts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Vos capacités. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Le deuxième principe : la surcharge. . . . . . . . . . . 70 Votre zone optimale d’effort physique. . . . . . . . . 70 L’établissement des paramètres de votre surcharge initiale. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Le troisième principe : la progression. . . . . . . . . . 72 Augmentez un paramètre de la surcharge à la fois. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Appliquez le principe de la progression dans le temps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Une augmentation de la surcharge aux 2 ou 3 semaines. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Un ajustement hebdomadaire de la surcharge. . . Une augmentation constante de la surcharge. . . .

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Le quatrième principe : le maintien. . . . . . . . . . . 74 Les réactions du corps à la fréquence des entraînements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Une amélioration de la condition physique. . . . . 75 Le maintien de la condition physique. . . . . . . . . 75 Le danger du surentraînement. . . . . . . . . . . . . . 76 L’importance de se fixer un objectif . . . . . . . . . . . 77 Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Fortifiez votre culture… physique. . . . . . . . . . . . . 78 Camp d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Affûtez vos connaissances. . . . . . . . . . . . . . . 79 Conceptualisez la matière . . . . . . . . . . . . . . . 81

Chapitre 3 L’entraînement de la capacité aérobie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Les avantages à acquérir une bonne capacité aérobie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Déterminez l’intensité de vos efforts. . . . . . . . . . . 85 La méthode des fréquences cardiaques cibles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Première étape : établissez votre fréquence cardiaque maximale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Deuxième étape : déterminez les fréquences cardiaques à cibler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Quelques limites de la méthode des fréquences cardiaques cibles. . . . . . . . . . . . . Table des matières

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VII

La méthode des vitesses cibles. . . . . . . . . . . . . . 88 Première étape : calculez votre vitesse aérobie maximale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Deuxième étape : déterminez les vitesses à cibler. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 La vitesse des METS cibles. . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Première étape : calculez votre capacité aérobie maximale en METS. . . . . . . . . . . . . . 89 Deuxième étape : déterminez les METS à cibler. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Deux types d’entraînement : en intervalles et en continu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 L’entraînement en intervalles. . . . . . . . . . . . . . . Les fractions d’effort à intensité élevée et très élevée. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les fractions d’effort à intensité moindre : la récupération active . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les paramètres de la méthode d’entraînement aérobie en intervalles. . . . . . .

Chapitre 4 L’entraînement de la force musculaire. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Développez votre force musculaire par la musculation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

La musculation : l’activité spécifique de l’entraînement de la force musculaire. . . . . . . 113

Améliorez votre capacité aérobie . . . . . . . . . . . . . 94 La spécificité dans l’entraînement de la capacité aérobie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 94 95 95 96

La progression dans l’entraînement de la capacité aérobie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Comment reconnaître la progression de votre capacité aérobie. . . . . . . . . . . . . . . . 98 Comment appliquer la progression à l’entraînement de votre capacité aérobie. . . . . 98 Le maintien dans l’entraînement de la capacité aérobie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Des conseils et des suggestions pour améliorer votre capacité aérobie. . . . . . . . . . . 100 Planification d’une session d’entraînement de la capacité aérobie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Entraînez-vous dans votre environnement. . . . . . 104 Table des matières

Camp d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Affûtez vos connaissances. . . . . . . . . . . . . . . 106 Conceptualisez la matière . . . . . . . . . . . . . . . 109

Les avantages à acquérir une bonne force musculaire. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

Une comparaison entre l’entraînement en continu et l’entraînement en intervalles. . . . . 93

VIII

Fortifiez votre culture… physique. . . . . . . . . . . . . 105

L’entraînement en continu. . . . . . . . . . . . . . . . . 93

La surcharge dans l’entraînement de la capacité aérobie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La fréquence de vos séances d’entraînement de la capacité aérobie. . . . . . . L’intensité de vos séances d’entraînement de la capacité aérobie . . . . . . . . . . . . . . . . . . La durée de vos séances d’entraînement de la capacité aérobie . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

La surcharge en musculation. . . . . . . . . . . . . . . La fréquence des séances d’entraînement en musculation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Un entraînement musculaire complet aux 2 jours. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Une alternance entre 2 grands groupes de muscles à raison de 3 à 6 jours par semaine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Une alternance entre 3 types de mouvements à raison de 6 jours par semaine. . . . . . . . . Quelques conseils sur la répartition de vos séances d’entraînement. . . . . . . . . L’intensité en musculation. . . . . . . . . . . . . . . La charge avec laquelle effectuer un exercice. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le nombre de répétitions d’un exercice . . . Le nombre de séries de répétitions. . . . . . . Le tempo d’une répétition. . . . . . . . . . . . . Le temps de repos entre chaque série de répétitions. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les paramètres d’une méthode d’entraînement en musculation. . . . . . . . . La durée des séances d’entrainement en musculation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La progression en musculation. . . . . . . . . . . . Le maintien en musculation. . . . . . . . . . . . . . Des conseils pour l’entraînement en musculation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . L’amplitude complète du mouvement. . . . . Le maintien de la tension du muscle . . . . .

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Le respect de la gestuelle prescrite. . . . . . . 122 L’évitement des douleurs articulaires. . . . . 122 Le contrôle de la respiration . . . . . . . . . . . 122 Améliorez vos qualités musculaires. . . . . . . . . . . 123 L’entraînement de la force endurance. . . . . . . . . Pourquoi entraîner votre force endurance ?. . . Pour quelles activités physiques entraîner votre force endurance ? . . . . . . . . . . . . . . . . . Comment entraîner votre force endurance ?. . . Considérations particulières pour l’entraînement de la force endurance. . . . . . . La force maximale. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . L’entraînement de la force maximale-relative. . . . Pourquoi entraîner votre force relative ? . . . . . Pour quelles activités physiques entraîner votre force relative ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Comment entraîner votre force relative ?. . . . . Considérations particulières pour l’entraînement de la force relative . . . . . . . . . L’entraînement de la force maximale-absolue . . . Pourquoi entraîner votre force absolue ? . . . . . . . Pour quelles activités physiques entraîner votre force absolue ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Comment entraîner votre force absolue ?. . . . . Considérations particulières pour l’entraînement de la force absolue. . . . . . . . . L’entraînement de la puissance musculaire. . . . . Pourquoi entraîner votre puissance musculaire ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pour quelles activités physiques entraîner votre puissance musculaire ? . . . . . . . . . . . . . Comment entraîner votre puissance musculaire ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Considérations particulières pour l’entraînement de la puissance musculaire. . .

Chapitre 5 L’entraînement de la flexibilité. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Les avantages d’une bonne flexibilité musculaire. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

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Développez votre flexibilité musculaire . . . . . . . . 138

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Une vue d’ensemble de l’entraînement des différentes qualités de la force musculaire. . . . . . 128 La détermination de la charge avec laquelle effectuer vos répétitions. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Quelques exemples de progression. . . . . . . . . . . 130 Entraînez-vous dans votre environnement. . . . . . 131 Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Fortifiez votre culture… physique. . . . . . . . . . . . . 132 Camp d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Affûtez vos connaissances. . . . . . . . . . . . . . . 133 Conceptualisez la matière . . . . . . . . . . . . . . . 135

Les étirements : l’activité spécifique de la flexibilité musculaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 La surcharge en entraînement de la flexibilité. . . La fréquence des séances d’entraînement de la flexibilité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . L’intensité appropriée à cibler en flexibilité. . . Les 3 zones de tension et l’échelle de Borg . . Les paramètres d’une méthode d’entraînement de la flexibilité. . . . . . . . . . La durée des séances d’entraînement de la flexibilité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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La progression en flexibilité. . . . . . . . . . . . . . . . 141 Le maintien en flexibilité. . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Quelques conseils pour l’entraînement de votre flexibilité. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Faites des étirements correspondant à votre expérience. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ne bloquez pas votre respiration . . . . . . . . . . Évitez les milieux froids. . . . . . . . . . . . . . . . .

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Améliorez votre flexibilité . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 La préparation de votre corps avant de pratiquer une procédure de flexibilité : l’échauffement. . . . 143 Une procédure de base pour se préparer à l’activité physique : les étirements dynamiques . . . L’exécution d’un étirement dynamique. . . . . . La surcharge appliquée aux étirements dynamiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La fréquence des étirements dynamiques. . L’intensité des étirements dynamiques. . . . La durée des séances d’étirement dynamique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

143 144 144 144 144 145

Une procédure de base pour améliorer votre flexibilité à long terme : les étirements statiques. . . 145 L’exécution d’un étirement statique . . . . . . . . 145 La surcharge appliquée aux étirements statiques. . . 145 La fréquence des étirements statiques . . . . 145 L’intensité des étirements statiques . . . . . . 146 La durée des séances d’étirement statique . . . 146 Table des matières

La progression appliquée aux étirements statiques. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Une procédure simple pour améliorer votre flexibilité à long terme : les étirements CRE. . . . . L’exécution d’un étirement de la procédure CRE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La surcharge appliquée à la procédure CRE. . . La fréquence des étirements de la procédure CRE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . L’intensité des étirements de la procédure CRE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La durée des étirements de la procédure CRE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La progression appliquée à la procédure d’étirement CRE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

146 146 146 148 148 148 148

La spécificité en entraînement fonctionnel . . . . . 161 Des mouvements pluriarticulaires sollicitant des ensembles de muscles. . . . . . . . . . . . . . . 161 Le choix de vos exercices fonctionnels. . . . . . 162 La surcharge en entraînement fonctionnel. . . . . . La fréquence en entraînement fonctionnel . . . L’intensité en entraînement fonctionnel . . . . . La durée en entraînement fonctionnel . . . . . .

163 163 163 163

La progression en entraînement fonctionnel . . . . 163 Une première étape : maîtriser la gestuelle de l’exercice. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163 Une seconde étape : accroître la difficulté de l’exercice. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164

148

Le maintien en entraînement fonctionnel . . . . . . 165

Une procédure avancée pour améliorer votre flexibilité à long terme : les étirements FNP. . . . 148 L’exécution d’un étirement de la procédure FNP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 La surcharge appliquée à la procédure FNP. . . 150 La fréquence des étirements de la procédure FNP. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 L’intensité des étirements de la procédure FNP. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 La durée des étirements de la procédure FNP. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 La progression appliquée aux étirements de la procédure d’étirement FNP . . . . . . . . . . 151 Des exemples de progression dans l’entraînement de la flexibilité. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Des procédures d’étirement à éviter avant l’activité physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Des procédures d’étirement à privilégier après l’activité physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

Choisissez votre type d’entraînement fonctionnel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166

Entraînez-vous dans votre environnement. . . . . . 153 Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Fortifiez votre culture… physique. . . . . . . . . . . . . 154 Camp d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 Affûtez vos connaissances. . . . . . . . . . . . . . . 155 Conceptualisez la matière . . . . . . . . . . . . . . . 157

Chapitre 6 L’entraînement fonctionnel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

158

Les avantages de l’entraînement fonctionnel . . . . 160 Entraînez-vous selon vos besoins réels. . . . . . . . . 161

Table des matières

L’entraînement des muscles centraux . . . . . . . . . . Pourquoi entraîner vos muscles centraux ? . . . Comment entraîner vos muscles centraux ?. . . Une progression de simple à complexe. . . . . . Quelques exercices pour entraîner vos muscles centraux . . . . . . . . . . . . . . . . . . Exercices de bascule du bassin . . . . . . . . . Exercices de planche abdominale. . . . . . . . Exercices de rotation du tronc avec charge . . Exercices d’accroupissement. . . . . . . . . . . Exercices d’extension des hanches et de traction inversée. . . . . . . . . . . . . . . .

166 168 168 168

L’entraînement proprioceptif . . . . . . . . . . . . . . . Pourquoi faire de l’entraînement proprioceptif ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Comment entraîner vos propriocepteurs ?. . . . Une progression de simple à complexe. . . . . . Quelques exercices pour votre entraînement proprioceptif. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Exercices d’accroupissement. . . . . . . . . . . Exercices de pompes. . . . . . . . . . . . . . . . .

172

L’entraînement pliométrique. . . . . . . . . . . . . . . . Pourquoi faire de l’entraînement pliométrique ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Comment vous entraîner en pliométrie ?. . . . . Une progression de simple à complexe. . . . . . Quelques exercices pour votre entraînement pliométrique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Exercices d’accroupissement sauté. . . . . . . Exercices de pompes sautées. . . . . . . . . . .

176

168 169 170 170 171 171

173 173 173 174 175 175

177 177 177 177 178 178

L’entraînement de l’agilité . . . . . . . . . . . . . . . . . Pourquoi entraîner votre agilité ? . . . . . . . . . . Comment entraîner votre agilité ?. . . . . . . . . . Une progression de simple à complexe. . . . . . Quelques exercices pour entraîner votre agilité. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Exercices de vitesse. . . . . . . . . . . . . . . . . . Exercices de coordination . . . . . . . . . . . . . Exercices de dissociation. . . . . . . . . . . . . . Des conseils pour votre entraînement fonctionnel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Observez votre gestuelle . . . . . . . . . . . . . . . . Observez votre tempo. . . . . . . . . . . . . . . . . . L’épaule, une articulation à surveiller. . . . . . . Rotation externe de l’épaule avec un élastique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rétraction des omoplates. . . . . . . . . . . . . .

179 179 179 180

Qu’est-ce qu’une habitude de vie ? . . . . . . . . . . . . 194

180 180 180 181

Le modèle d’analyse des facteurs d’influence d’adoption d’une habitude de vie. . . . . . . . . . . . 197

181 181 181 181 182 182

Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 Fortifiez votre culture… physique. . . . . . . . . . . . . 184 Camp d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185 Affûtez vos connaissances. . . . . . . . . . . . . . . 185 Conceptualisez la matière . . . . . . . . . . . . . . . 188

Deuxième partie 189

Le modèle SMART. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196

Le modèle transthéorique en spirale des stades du changement de comportement. . . . . . . . . . . . 199 Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202 Fortifiez votre culture… physique. . . . . . . . . . . . . 202 Camp d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203 Affûtez vos connaissances. . . . . . . . . . . . . . . 203 Conceptualisez la matière . . . . . . . . . . . . . . . 205

Chapitre 8 Pratiquer régulièrement des activités physiques. . . . . . . . . . . .

206

Une mode de vie sédentaire ou actif ?. . . . . . . . . . 208 Le niveau recommandé d’activité physique. . . . . 208 Estimer son niveau d’activité physique (ou suis-je suffisamment actif ?). . . . . . . . . . . . . 209 Compter le temps passé à faire des activités physiques. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209 Estimer la quantité de calories dépensées au cours des activités physiques d’intensité modérée à élevée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210 Estimer sa dépense énergétique totale. . . . . . . . . 211

Chapitre 7 Apprendre à transformer ses habitudes de vie . . . . . . . . . . . . . . .

S’appuyer sur des modèles fiables . . . . . . . . . . . 196

La motivation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201

Entraînez-vous dans votre environnement. . . . . . 182 Activités extérieures à pratiquer. . . . . . . . . . . 183

Changer ses habitudes de vie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Transformez vos habitudes de vie. . . . . . . . . . . . . 196

190

Qu’est-ce que la santé ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192

Augmenter le temps consacré aux activités physiques. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211 Faire plus d’activités physiques au cours de ses tâches quotidiennes. . . . . . . . . . . . . . . . . 211

192 192 192 193 193 193 193

Opter pour des transports actifs. . . . . . . . . . . . . 212 Comment s’initier au transport actif. . . . . . . . 212

L’interrelation et l’équilibre entre les dimensions de la santé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193

Les bienfaits d’une pratique régulière et suffisante d’activités physiques . . . . . . . . . . . . . . 214

Les causes de mortalité aujourd’hui. . . . . . . . . . 194

Les effets à court terme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214

Les 6 dimensions de la santé . . . . . . . . . . . . . . . La dimension physique. . . . . . . . . . . . . . . . . La dimension mentale. . . . . . . . . . . . . . . . . . La dimension sociale. . . . . . . . . . . . . . . . . . . La dimension émotionnelle . . . . . . . . . . . . . . La dimension spirituelle . . . . . . . . . . . . . . . . La dimension environnementale . . . . . . . . . .

Pratiquer des activités physiques pendant ses périodes de loisir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vos besoins. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vos goûts (facteurs de motivation]. . . . . . . . . Vos capacités . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Table des matières

213 213 213 213

Un niveau plus élevé d’attention et de concentration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Un grand sentiment de maîtrise et d’efficacité personnelle . . . . . . . . . . . . . . . . . Une bonne santé sexuelle . . . . . . . . . . . . . . . Un meilleur contrôle de l’asthme. . . . . . . . . .

214 214 214 214

Les effets à moyen terme. . . . . . . . . . . . . . . . . . Des muscles vigoureux pour des os en meilleure santé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Un cœur plus fort. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le maintien d’un poids santé. . . . . . . . . . . . .

214

Les effets à long terme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La conservation de la masse musculaire. . . . . Un meilleur profil lipidique sanguin. . . . . . . . Une meilleure qualité de vie et une autonomie durable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Un rempart contre les maladies . . . . . . . . . . .

215 215 216

215 215 215

216 216

Les maladies liées à un mode de vie sédentaire . . 216 Le surplus de poids et l’obésité. . . . . . . . . . . . . 216 Le diabète de type 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217 Les maladies cardiovasculaires. . . . . . . . . . . . . . La maladie coronarienne. . . . . . . . . . . . . . . . L’accident vasculaire cérébral. . . . . . . . . . . . . L’hypertension artérielle . . . . . . . . . . . . . . . . L’athérosclérose. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

217 217 217 217 218

Chapitre 9 Bien s’alimenter . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

226

Le rôle des nutriments dans l’alimentation. . . . . . 228 Les glucides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228 Les besoins en glucides. . . . . . . . . . . . . . . . . 229 Les types de glucides. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229 Les protéines. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230 Les besoins en protéines . . . . . . . . . . . . . . . . 230 Les sources de protéines . . . . . . . . . . . . . . . . 231 Les lipides. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232 Les besoins en lipides. . . . . . . . . . . . . . . . . . 232 Les types de lipides. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232 L’eau. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233 Les fonctions de l’eau. . . . . . . . . . . . . . . . . . 233 Les besoins en eau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234 Les vitamines et les minéraux . . . . . . . . . . . . . . 235 Les vitamines. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235 Les minéraux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236 Des stratégies pour bien manger. . . . . . . . . . . . . 236 Consulter le Guide alimentaire canadien. . . . . . . 236 Quatre groupes d’aliments. . . . . . . . . . . . . . . 236 Les quantités recommandées. . . . . . . . . . . . . 237

Le syndrome métabolique . . . . . . . . . . . . . . . . . 218

Suivre le modèle de l’assiette équilibrée. . . . . . . 238

Le cancer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le cancer du côlon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le cancer du sein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les cancers en général. . . . . . . . . . . . . . . . . .

Prendre chaque jour 3 repas équilibrés et des collations . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La composition du déjeuner. . . . . . . . . . . . . . La composition du dîner . . . . . . . . . . . . . . . . La composition du souper. . . . . . . . . . . . . . . La composition des collations . . . . . . . . . . . .

218 219 219 219

L’ostéoporose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219 L’activité physique a un effet sur… . . . . . . . . . . . 220 L’alimentation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220 La composition corporelle . . . . . . . . . . . . . . . . . 220 Le stress. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220 Le sommeil. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220 Les dépendances. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221 La posture. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221 Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222 Fortifiez votre culture… physique. . . . . . . . . . . . . 222 Camp d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223 Affûtez vos connaissances. . . . . . . . . . . . . . . 223 Conceptualisez la matière . . . . . . . . . . . . . . . 225

XII

Table des matières

Lire l’étiquette des produits alimentaires. . . . . . . Les allégations nutritionnelles . . . . . . . . . . . . Le tableau de la valeur nutritive. . . . . . . . . . . La grosseur de la portion. . . . . . . . . . . . . . Le pourcentage de la valeur quotidienne et la quantité en grammes correspondante . . Les calories. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les lipides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le sodium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les glucides. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les protéines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La liste des ingrédients . . . . . . . . . . . . . . . . .

238 239 239 239 239 240 240 240 240 240 241 241 241 241 241 241

Écouter sa faim. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243

Les signaux de faim. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243 Les signaux de satiété. . . . . . . . . . . . . . . . . . 243

Les rapports énergétiques et la composition corporelle. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258

Les effets bénéfiques d’une saine alimentation. . . 244

L’équilibre énergétique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258

Les effets à court terme d’une saine alimentation. . . 244 Les effets à moyen terme d’une saine alimentation. . 244 Les effets à long terme d’une saine alimentation . . . 244 Les effets nocifs des mauvaises habitudes alimentaires. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244 Les effets à court terme des mauvaises habitudes alimentaires. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245 Les effets à moyen et à long terme des mauvaises habitudes alimentaires. . . . . . . . . . . . 245 L’alimentation, l’hydratation et l’activité physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245 Manger avant l’activité physique . . . . . . . . . . . . 245 Boire avant l’activité physique. . . . . . . . . . . . . . 246 Manger durant l’activité physique. . . . . . . . . . . . 246 Boire durant l’activité physique . . . . . . . . . . . . . 246 Manger après l’activité physique . . . . . . . . . . . . 247 La collation dans les 30 minutes qui suivent l’activité. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247 Le repas après l’activité. . . . . . . . . . . . . . . . . 248 Boire après l’activité physique . . . . . . . . . . . . . . 248 L’alimentation à un effet sur…. . . . . . . . . . . . . . . 249 L’activité physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249 La composition corporelle . . . . . . . . . . . . . . . . . 249 Le stress. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249 Le sommeil. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249 Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250

Le surplus énergétique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259 Le déficit énergétique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259 Différents objectifs pour différents rapports énergétiques. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259 Atteignez vos objectifs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260 Augmenter sa dépense énergétique. . . . . . . . . . . 261 Les activités aérobies¸. . . . . . . . . . . . . . . . . . 262 La fréquence, l’intensité et la durée des activités physiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262 Réduire son apport énergétique . . . . . . . . . . . . . 264 Le mauvais choix : les diètes alimentaires visant la perte de poids. . . . . . . . . . . . . . . . . 264 Le bon choix : une saine alimentation . . . . . . 265 Augmenter son apport énergétique. . . . . . . . . . . 265 Augmenter son apport énergétique et s’entraîner pour provoquer de l’hypertrophie musculaire. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265 La composition corporelle a un effet sur…. . . . . . 266 L’activité physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266 Le sommeil. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266 La posture. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266 Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266 Fortifiez votre culture… physique. . . . . . . . . . . . . 266 Camp d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267 Affûtez vos connaissances. . . . . . . . . . . . . . . 267 Conceptualisez la matière . . . . . . . . . . . . . . . 269

Fortifiez votre culture… physique. . . . . . . . . . . . . 250

Chapitre 11

Camp d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251 Affûtez vos connaissances. . . . . . . . . . . . . . . 251 Conceptualisez la matière . . . . . . . . . . . . . . . 253

Adopter de saines habitudes posturales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

270

Les avantages des bonnes habitudes posturales. . . 272

Chapitre 10 Viser une composition corporelle équilibrée et un poids santé . . . . . . .

La colonne vertébrale. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273 Un ensemble de vertèbres . . . . . . . . . . . . . . . . . 273 254

La composition corporelle. . . . . . . . . . . . . . . . . . 256 Les avantages d’une composition corporelle équilibrée. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257

Les courbures de la colonne vertébrale. . . . . . . . 273 Les déformations de la colonne vertébrale. . . . . . L’hyperlordose lombaire. . . . . . . . . . . . . . . . . L’hypercyphose thoracique. . . . . . . . . . . . . . . La scoliose. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Table des matières

273 273 274 274

XIII

Les muscles centraux et l’importance de l’équilibre musculaire. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274

Les facteurs du stress émotionnel. . . . . . . . . . . . 292

Évaluez votre propre posture . . . . . . . . . . . . . . . . 275

Les phases du stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294

Les maux de dos et autres troubles musculosquelettiques. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276 Quatre troubles musculosquelettiques courants. . . . 277 Les tendinopathies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277 L’arthrose. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278 Les lombalgies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278 Les hernies discales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278 Les stress imposés à la colonne vertébrale dans la vie quotidienne . . . . . . . . . . . 279 Les facteurs et leurs modulateurs de risque de troubles musculosquelettiques. . . . . . . . . . . . 280

La phase d’alarme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294 La phase de résistance. . . . . . . . . . . . . . . . . . 295 La phase d’épuisement . . . . . . . . . . . . . . . . . 295

Les facteurs aggravants du stress émotionnel . . . 293

Souffrir du stress sur une longue période de temps. . 296 Réduisez votre stress émotionnel. . . . . . . . . . . . . 297 Agir sur la source du stress . . . . . . . . . . . . . . . . Évitez les sources de stress . . . . . . . . . . . . . . Planifiez pour prendre en main votre quotidien. . Évitez la procrastination . . . . . . . . . . . . . . . .

297 297 297 297

Agir sur les symptômes du stress. . . . . . . . . . . . Utilisez une technique de relaxation. . . . . . . . La méthode Jacobson. . . . . . . . . . . . . . . . La respiration abdominale. . . . . . . . . . . . . Le yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La visualisation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La méditation de pleine conscience . . . . . . Le training autogène. . . . . . . . . . . . . . . . . Pratiquez des activités physiques. . . . . . . . . . La pratique régulière d’activités physiques. . . La relaxation postactivité physique . . . . . . Les activités sportives. . . . . . . . . . . . . . . .

298 298 298 298 298 298 199 299 299 299 299 299

Agir sur les attitudes à l’égard du stress . . . . . . . Alimentez-vous bien. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dédramatisez en analysant les conséquences à long terme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Entourez-vous bien. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . N’essayez pas de tout contrôler. . . . . . . . . . . Ayez des attentes réalistes. . . . . . . . . . . . . . . Ayez un dialogue interne positif. . . . . . . . . . .

300 300

Prévenir les maux de dos et les troubles musculosquelettiques. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Entraîner les muscles centraux. . . . . . . . . . . . . . Surveiller sa posture . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Penser à se reposer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Quelques recommandations particulières . . . . . . Dormir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Travailler longtemps en position debout. . . . . Travailler à l’ordinateur. . . . . . . . . . . . . . . . . Porter son sac à dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Soulever une charge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Déplacer une charge. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Conduire. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . S’entraîner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

281 281 281 281 282 282 282 283 283 283 284 284 285

Les habitudes posturales ont un effet sur… . . . . . L’activité physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . L’alimentation et la composition corporelle. . . . . Le sommeil. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le stress. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

285 285 285 285 285

Le stress a un effet sur… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301

Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286

L’activité physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301

Fortifiez votre culture… physique. . . . . . . . . . . . . 286

L’alimentation et la composition corporelle. . . . . 301

Camp d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287 Affûtez vos connaissances. . . . . . . . . . . . . . . 287 Conceptualisez la matière . . . . . . . . . . . . . . . 289

Les dépendances. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301

Table des matières

La posture. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302 Les phases du sommeil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302

290

Le stress. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292

XIV

Le sommeil. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301 Le sommeil. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302

Chapitre 12 Éviter l’excès de stress et bien gérer son sommeil. . . . . . . . . . . .

300 300 300 300 300

Les avantages d’une bonne nuit de sommeil. . . . Une plus grande vigilance. . . . . . . . . . . . . . . Une meilleure humeur. . . . . . . . . . . . . . . . . . Un système immunitaire plus résistant. . . . . .

303 303 303 303

Les troubles du sommeil . . . . . . . . . . . . . . . . . . 303 Favorisez le sommeil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 304 Des habitudes à mettre en place. . . . . . . . . . . . . 304 Faites de l’activité physique durant la journée. . . 304 Faites de la relaxation au coucher. . . . . . . . . . 304 Organisez votre environnement de sommeil. . . 304 Adoptez une routine de coucher. . . . . . . . . . . 304 Évitez l’alcool et la caféine. . . . . . . . . . . . . . 304 Ne soupez pas trop tard. . . . . . . . . . . . . . . . . 305 Le sommeil a des effets sur…. . . . . . . . . . . . . . . . 305 L’activité physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305 L’alimentation et la composition corporelle. . . . . 305 La gestion du stress. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305 Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 306 Fortifiez votre culture… physique. . . . . . . . . . . . . 306 Camp d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 307 Affûtez vos connaissances. . . . . . . . . . . . . . . 307 Conceptualisez la matière . . . . . . . . . . . . . . . 309

Les effets sur les fumeurs réguliers les premières années. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317 Les effets sur les fumeurs réguliers à long terme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 318 Quelques avantages à abandonner le tabagisme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 318 L’abus d’alcool . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 318 Les conséquences de l’abus d’alcool. . . . . . . . . . 319 Les effets de la consommation excessive occasionnelle d’alcool. . . . . . . . . . . . . . . . . . 319 Les effets de la consommation excessive régulière d’alcool. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 319 Les effets de la consommation excessive régulière d’alcool à long terme. . . . . . . . . . . . 320 L’alcool et le volant : un tandem risqué. . . . . . . . 320 Quelques avantages à mettre fin à l’abus d’alcool. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 321 L’abus de drogues. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322 La marijuana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322

Chapitre 13

Les drogues dures. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 323

Vivre sans dépendances . . . . . . . . . . . .

Quelques avantages à mettre fin à l’abus de drogues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 323

310

Reconnaître une dépendance. . . . . . . . . . . . . . . . 312 L’installation d’une dépendance. . . . . . . . . . . . . 312 Les manifestations d’une dépendance. . . . . . . . . 313

La cyberdépendance. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324 Internet et autres cyberdépendances. . . . . . . . . . 324 Quelques avantages à se libérer de la cyberdépendance. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324

La dopamine et la recherche du plaisir. . . . . . . . 313 La dépendance physique. . . . . . . . . . . . . . . . 313 La dépendance psychologique. . . . . . . . . . . . 314

Les dépendances ont un effet sur… . . . . . . . . . . . 325

Les avantages à être libre de toute dépendance. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 314

L’alimentation et la composition corporelle. . . . . 326

Faciliter le changement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315

Le sommeil. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 327

Planifiez votre quotidien . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315 Faites plus de place à l’activité physique. . . . . . . 315 Alimentez-vous bien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315

L’activité physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325 La gestion du stress. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 327 La posture. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 327 Résumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 328

Faites de la méditation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315

Fortifiez votre culture… physique. . . . . . . . . . . . . 328

Obtenez le soutien de votre entourage . . . . . . . . 316

Camp d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 329

Ayez des attentes réalistes et restez positif . . . . . 316

Affûtez vos connaissances. . . . . . . . . . . . . . . 329

Le tabagisme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 316

Conceptualisez la matière . . . . . . . . . . . . . . . 331

Les conséquences néfastes du tabagisme . . . . . . 316 Les effets sur les fumeurs occasionnels. . . . . . 317

Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Table des matières

332

Première partie

Améliorer sa condition physique Chapitre 1 L’évaluation des déterminants variables de la condition physique

page

Chapitre 2

Les principes généraux de l’entraînement

page

Chapitre 3

L’entraînement de la capacité aérobie

page

Chapitre 4

L’entraînement de la force musculaire

page

110

Chapitre 5

L’entraînement de la flexibilité

page

136

Chapitre 6

L’entraînement fonctionnel

page

158

Les principes généraux de l’entraînement

Chapitre 2 Le premier principe : la spécificité. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Le deuxième principe : la surcharge. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70 Le troisième principe : la progression. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Le quatrième principe : le maintien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74 Les réactions du corps à la fréquence des entraînements. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74 L’importance de se fixer un objectif. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Résumé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Échauffement

» » » »

VRAI ou FAUX ? S’entraîner, c’est faire différentes activités physiques quotidiennement. Faux. Être actif tous les jours c’est bien, mais cela ne constitue pas un entraînement. L’entraînement se distingue de la simple pratique d’activités physiques par la planification méthodique des exercices qui le composent et qui visent l’amélioration ou le maintien d’un déterminant variable de la condition physique. Voir page 68.

L’entraînement est nécessaire pour obtenir rapidement des adaptations concrètes de sa condition physique. Vrai. L’entraînement permet d’obtenir des adaptations concrètes de la condition physique, bien que la pratique régulière d’activités physiques soit suffisante pour profiter de ses bienfaits sur la santé. Voir page 68.

Tout le monde a le même potentiel d’amélioration de sa condition physique ; il s’agit d’effectuer un entraînement adapté. Faux. Les déterminants invariables de la condition physique (âge, sexe, génétique) influent sur l’entraînement. Ces caractéristiques propres à chaque personne constituent l’individualité en entraînement et ont ultimement un effet sur le potentiel d’entraînement. Ainsi, tout le monde peut s’améliorer, mais tout le monde ne peut pas devenir athlète olympique. Voir page 73.

Après avoir récupéré complètement d’un entraînement, le corps augmente ses réserves d’énergie. Vrai. Une fois sa récupération terminée, le corps augmente ses réserves d’énergie au-dessus de la normale de façon temporaire : c’est le phénomène de surcompensation. Voir page 75.

Nous avons vu dans le chapitre précédent quels étaient les déterminants variables de la condition physique. Si vous avez évalué quelques-uns des vôtres, vous avez peut-être remarqué que certains d’entre eux laissent à désirer. Si vous voulez obtenir des adaptations concrètes et relativement rapides de déterminants variables précis de votre condition physique, vous devez vous entraîner. L’entraînement doit être planifié et méthodique. Pour ce faire, vous devez vous appuyer sur des principes généraux pour élaborer votre entraînement et à le mettre en œuvre. Vous devez également vous fixer un objectif d’entraînement qui vous servira de source de motivation et d’outil d’évaluation. Nous traiterons en profondeur des principes généraux de spécificité, de surcharge, de progression et de maintien, qui sont récurrents et essentiels, et nous parlerons brièvement de la variété, de l’individualité et de la réversibilité en entraînement. Nous décrirons enfin les caractéristiques que doit avoir votre objectif d’entraînement.

. . . .

. . le . . la

PREMIER PRINCIPE : SPÉCIFICITÉ

Lorsque vous souhaitez accroître vos compétences en mathématiques, le fait d’entreprendre un cours d’histoire aura probablement peu d’influence ! Cet exemple un peu saugrenu exprime le fondement du principe de spécificité. Pour améliorer un déterminant précis de votre condition physique, il vous faut un entraînement qui sollicite ce déterminant. Vous devez donc choisir avec soin les exercices qui composent vos entraînements. Par exemple, si vous joggez quelques fois par semaine, il y a peu de chances pour que votre flexibilité musculaire s’améliore. Par contre, votre capacité aérobie pourrait augmenter de façon intéressante. Il existe donc des activités physiques appropriées à l’entraînement de chacun des déterminants variables de votre condition physique. Il y a trois critères à considérer dans la sélection de vos activités physiques: • vos besoins (le déterminant de la condition physique à travailler) ; • vos goûts ; • vos capacités. Ces trois critères paraissent aller de soi, mais vous devez absolument en tenir compte pour persister dans votre entraînement.

Vos besoins Vos besoins sont liés aux objectifs qui motivent votre entraînement. Il se peut, par exemple, qu’en évaluant votre composition corporelle, vous constatiez que votre tour de taille est plus élevé que les normes recommandées. Vous voudrez donc perdre de la masse grasse. Il vous faudra alors déterminer le type d’exercices à effectuer : exercices aérobies, exercices anaérobies, exercices avec charge ou exercices d’étirement musculaire. Ce sont ces exercices qui contribuent à l’amélioration des déterminants variables de la condition physique. Vous en trouverez la description dans le tableau suivant, ainsi que des exemples d’activités physiques appartenant à ces différents types d’exercices et les déterminants variables que chacun sert à améliorer.

Chapitre 2

Types d’exercices et amélioration des déterminants variables de la condition physique Type d’exercices

Description

Exemples d’activités physiques

Principaux déterminants sollicités

Exercices aérobies

Les exercices aérobies sont ceux où nous reproduisons une même gestuelle pendant une période de temps prolongée.

• Jogging • Capacité aérobie • Vélo • Composition corporelle • Appareils cardiovasculaires (tapis roulant, vélo stationnaire, exerciseur elliptique, rameur) • Natation

Exercices anaérobies

Les exercices anaérobies sont ceux où l’intensité de l’effort est élevée à très élevée, tant et si bien qu’il faudra que l’intensité varie pour être en mesure de poursuivre l’exercice.

• Hockey sur glace • Capacité aérobie et capacité • Basketball anaérobie • Composition corporelle • Saut à la corde • Puissance musculaire • Handball • Waterpolo • CrossFit et procédures d’entraînement similaires

Exercices avec charge

Les exercices avec charge sont souvent des exercices de musculation avec des poids libres ou sur appareils ; le poids du corps (comme dans le cas des pompes) peut aussi constituer une charge.

• Musculation • Pompes • Redressements assis • Pilates

• Force musculaire • Force endurance • Puissance musculaire

Exercices d’étirement musculaire

Les exercices d’étirement musculaire sont ceux où l’on provoque ou maintient l’allongement d’un muscle.

• Stretching • Yoga • Pilates • Activités nécessitant une grande amplitude de mouvement

• Flexibilité musculaire

Voir « L’entraînement anaérobie »,

page 95 du chapitre 3.

Vos goûts Il existe un large éventail d’activités physiques : individuelles, de groupe, aquatiques, de plein air, de compétition, à émotions fortes et autres. Il s’agit donc de choisir celle qui vous plait le plus pour vous assurer que vous persévèrerez dans votre pratique. Si vous désirez entraîner votre capacité aérobie et que vous préférez le jogging au vélo, optez pour le jogging. Demandez-vous également si vous préférez les salles d’entraînement ou un environnement naturel, vous entraîner seul, avec un partenaire ou en groupe. L’important, c’est votre plaisir et le maintien de votre motivation.

Vos capacités Le dernier critère est celui de vos capacités. Vous devrez prendre en considération les blessures, les qualités athlétiques, les qualités physiques ou les contraintes d’argent ou de temps qui pourraient restreindre votre engagement et votre assiduité dans une activité physique en particulier. Pour reprendre l’exemple utilisé précédemment, si vous avez besoin de développer votre aptitude aérobie, mais que vous avez une blessure qui vous empêche de jogger, le vélo répond peut-être mieux à vos capacités. Si vous préférez faire du vélo stationnaire et que vous avez les capacités monétaires pour vous en procurer un ou vous abonner à une salle d’entraînement qui en possède, cela répond alors d’autant plus à vos capacités. En choisissant une activité qui correspond à vos besoins, à vos goûts et à vos capacités, vous sentirez que votre entraînement est efficace et que vous détenez une recette gagnante. C’est ainsi que vous favoriserez l’un des aspects les plus importants de la persévérance dans une démarche d’entraînement : le fait de sentir que vous vous améliorez. Les principes généraux de l’entraînement

. . . .

. . le . . la

DEUXIÈME PRINCIPE : SURCHARGE

Pour faire évoluer votre condition physique, vous devez pratiquer vos activités physiques avec une surcharge : vos efforts doivent être plus élevés que ce à quoi votre corps est habitué. Plus l’effort imposé au corps est exigeant, plus il s’adapte. Pour créer une surcharge, il s’agit d’en déterminer les paramètres de façon à vous entraîner avec une charge de travail légèrement supérieure à l’état de votre condition physique. Si vous faites un entraînement et que vous ne ressentez pas que votre corps effectue un effort physique particulier, c’est que vous ne lui demandez pas de s’adapter à une charge de travail plus grande que celle à laquelle il est habitué. Plus votre condition physique est bonne, plus votre charge de travail devrait être élevée. Vous devez cependant veiller à demeurer dans votre zone optimale d’effort physique. Plus votre condition physique est bonne, plus votre charge de travail devrait être élevée.

Votre zone optimale d’effort physique Il faut en effet que la charge de travail de votre entraînement vous situe dans une zone optimale d’effort physique : les exercices qui le composent ne doivent être ni trop faciles, ni trop difficiles ; ils doivent être juste assez éprouvants au moment où vous les faites. Vous risquez de perdre de la motivation si votre charge est trop faible ; vous en perdrez de même si vous vous blessez parce que votre charge est trop élevée, comme l’illustre le graphique ci-dessous.

L’établissement des paramètres de votre surcharge initiale La surcharge comprend 3 paramètres, souvent représentés par l’abréviation FIT : • la fréquence (F), le nombre de vos séances d’entraînement par semaine ; • l’intensité (I), l’effort que vous déployez en vous entraînant ; • le temps (T) que durent vos séances. Au début de tout programme d’entraînement, vous devez fixer votre surcharge initiale d’entraînement en en établissant la fréquence, l’intensité et le temps en fonction de votre condition physique. Pour mieux comprendre, prenons l’exemple de 2 personnes qui s’entraînent pour accroître leur capacité aérobie et qui ont donc choisi une activité physique de type aérobie pour leur entraînement, le vélo. Selon leur condition physique (telle que leur capacité aérobie de base), elles ne structureront pas les paramètres de leur surcharge initiale de façon identique. Par exemple, l’une fera 3 séances d’entraînement par semaine de 30 minutes chacune, à une intensité correspondant à un pédalage à 20 km/h, alors que l’autre adoptera la même fréquence d’entraînement et la même durée, mais avec une intensité correspondant à 25 km/h. Il se peut que les différences touchent un autre paramètre que l’intensité. L’important est que les deux personnes aient une surcharge appropriée à leur condition physique.

Chapitre 2

Anatomie & physiologie L’évaluation subjective de l’intensité de l’effort d’après l’échelle de Borg L’échelle de Borg est un outil qui vous permet de connaître l’intensité approximative d’un effort. Elle est particulièrement appropriée pour l’entraînement aérobie mais utilisable aussi pour l’entraînement en musculation ou en flexibilité, que nous verrons dans les chapitres ultérieurs. Cette façon d’évaluer l’intensité d’un effort s’appuie sur les sensations physiques ressenties lors d’un exercice ou d’un entraînement. Pour ce faire, il faut :

• exécuter un exercice ou un entraînement à différentes intensités qui auront été ciblées avec les méthodes présentées dans les chapitres 3, 4 ou 5 et les associer à une cote sur l’échelle de Borg ;

• remarquer quelles sont les sensations physiques ressenties (sudation, degré d’essoufflement, impossibilité de tenir une conversation, par exemple) aux différentes intensités et associer ces différentes sensations aux cotes de l’échelle de Borg.

Bien que subjectif, cet outil permet à la personne qui s’entraîne d’identifier les sensations physiques qui correspondent au degré d’intensité qu’elle a ciblé.

Perception de l’intensité de l’effort selon l’échelle de Borg Cote 6 7

8 9

Effort

• Respiration normale • Aucun essoufflement Extrêmement • Rythme cardiaque très légèrement accéléré • Très faible essoufflement faible • Aucun problème à tenir une conversation

Nul

Faible

13 14 15

Modéré

16 17 18 19 20

22 % du 1RM 28 % du 1RM 35 % du 1RM

Élevé Très élevé Effort maximal

• Rythme cardiaque légèrement accéléré • Faible essoufflement • Début de la sensation de chaleur • Possibilité de tenir une conversation • Rythme cardiaque accéléré • Essoufflement modéré • Début de la sudation • Conversation saccadée • Rythme cardiaque assez accéléré • Essoufflement élevé • Possibilité de dire quelques mots, mais impossibilité de tenir une conversation • Impossibilité de parler

Exercices d’étirement Peu de tension musculaire ou tension musculaire faible qui ne provoque pas de douleur.

41 % du 1RM

Très faible

11 12

Exercices aérobies

Exemples de sensations pouvant être ressenties Exercices Exercices anaérobies avec charge*

• Maintien de cette intensité d’effort quelques secondes seulement (fréquence cardiaque maximale atteinte ou presque atteinte)

48 % du 1RM 54 % du 1RM 61 % du 1RM 67 % du 1RM

Tension musculaire modérée ou élevée qui ne provoque pas de douleur.

73 % du 1RM 80 % du 1RM 86 % du 1RM 93 % du 1RM 99 % du 1RM

Tension musculaire élevée ou très élevée qui provoque de la douleur.

106 % du 1RM** Note : L’entraînement de la flexibilité ne doit pas se 112 % du 1RM** faire dans cette zone.

*Adapté de : Row, B. S., Knutzen, K. M., Skogsberg N. J. (2012). « Regulating explosive resistance training intensity using the rating of perceived exertion ». The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 26, no 3, p. 664-671.

** Possible seulement pour les phases excentriques.

Les principes généraux de l’entraînement

. . . .

. . le . . la

TROISIÈME PRINCIPE : PROGRESSION

Le corps s’adapte aux demandes qui lui sont imposées. Une demande grandissante amènera une évolution constante de la condition physique. Lorsque la surcharge initiale n’apporte plus de changement, il faut accroître la charge de travail progressivement pour continuer l’entraînement avec une surcharge adéquate. Vous pouvez ajuster la surcharge de votre entraînement en modifiant, en cours de programme, la fréquence (F), l’intensité (I) ou le temps (T). Il suffit de modifier un seul des paramètres de la surcharge pour l’augmenter. Vous pouvez aussi en changer plusieurs. Vous devez cependant porter une attention particulière à la fréquence de vos séances d’entraînement.

Augmentez un paramètre de la surcharge à la fois L’augmentation de la surcharge doit être graduelle et demeurer dans une zone optimale d’effort physique. C’est pourquoi elle se fait rarement plus d’un paramètre à la fois. Par exemple, la personne qui veut améliorer sa capacité aérobie en pratiquant le vélo pourrait faire progresser sa surcharge en augmentant soit la fréquence, soit l’intensité, soit la durée de son activité physique.

Trois exemples différents de progression But visé : amélioration de la capacité aérobie par la pratique du vélo

Exemple 1

Exemple 2

Exemple 3

Charge initiale

Augmentation de la fréquence (F)

Augmentation de l’intensité (I)

Augmentation de la durée (T)

F : 3 x/semaine

4 x/semaine

3 x/semaine

30 min

35 min

I : 20 km/h

T : 30 min

20 km/h

23 km/h

20 km/h

Vos contraintes seront le premier critère à considérer pour faire le choix du para mètre à hausser. Il vous faudra évaluer notamment le temps disponible dans une journée et le nombre de jours par semaine où vous pouvez vous entraîner ainsi que votre capacité à maintenir une intensité plus élevée. L’important est de rendre votre entraînement un peu plus difficile que ce qu’il était lorsque vous n’étiez plus en surcharge.

Appliquez le principe de progression dans le temps Le temps dont vous disposez fait partie des contraintes à considérer pour choisir le paramètre de votre entraînement à hausser.

Il y a plusieurs façons d’appliquer le principe de progression dans le temps. Il est possible d’élever la charge de travail aux 2 ou 3 semaines, à chaque semaine ou à chaque séance d’entraînement.

Une augmentation de la surcharge aux 2 ou 3 semaines L’augmentation de la charge de travail peut se faire aux 2 ou 3 semaines. C’est la façon de procéder suggérée aux personnes qui commencent un entraînement

Chapitre 2

structuré. Les augmentations de charge sont progressives et ne se font que lorsque la condition physique est adaptée.

Charge

Augmentation aux 2 ou 3 semaines de la surcharge

5 6 Semaines

Un ajustement hebdomadaire de la surcharge L’augmentation de la surcharge à chaque semaine est très exigeante puisque le corps n’a pas nécessairement le temps de s’adapter. Avec ce type d’ajustement, il faut toujours réduire la charge d’entraînement après 3 ou 4 semaines pour permettre au corps de vraiment récupérer. C’est la façon de faire la plus utilisée dans le milieu sportif. Ajustement hebdomadaire de la surcharge

Charge

SUR LE VIF 1

Semaines

L’individualité en entraînement : des différences dans les résultats

Une augmentation constante de la surcharge L’augmentation de la charge peut également être constante, surtout dans le cas des entraînements musculaires. Par exemple, en musculation (chapitre 4), la charge de travail peut être augmentée à chaque séance en modifiant soit le nombre de répétitions, le nombre de séries, le poids soulevé ou le temps de repos. Cette façon de faire progresser la charge est moins répandue, car il vous faut une très bonne expérience en entraînement pour recourir à ce type de progression.

Les déterminants invariables de la condition physique (âge, sexe, génétique) ont une influence sur votre entraînement. Ces facteurs caractérisent l’individualité des adaptations en entraînement. Ainsi, si vous suivez un programme d’entraînement avec un ou une partenaire et que vous le respectez tous les deux à la lettre, vous aurez des résultats intéressants certes, mais différents l’un de l’autre.

Charge

Augmentation constante de la surcharge

Séances d’entraînement

Les principes généraux de l’entraînement

Si vous avez bien appliqué le principe de progression à votre surcharge et que vous remarquez que, malgré tout, l’amélioration de votre condition physique stagne, c’est que vous avez atteint un plateau. Il est alors temps de varier vos exercices.

SUR LE VIF La variété en entraînement : contrez l’atteinte d’un plateau Varier l’entraînement consiste à diversifier ou à modifier les activités physiques qui le composent tout en gardant la même charge de travail. En variant votre entraînement, vous stimulerez à la fois vos adaptations physiques et physiologiques ainsi que votre motivation. De cette façon, une personne qui désire améliorer sa force endurance pourrait faire varier ses exercices de musculation en utilisant, par exemple, un ballon suisse plutôt qu’un banc.

. . . .

La réversibilité: un retour à la condition physique initiale L’adaptation du corps à l’entraînement n’est pas éternelle. Lorsque le corps n’est pas sollicité, sa condition physique revient à son état initial. C’est une conséquence de la réversibilité de la condition physique. Une sollicitation constante est donc nécessaire pour conserver les résultats d’une démarche d’entraînement.

. . . .

QUATRIÈME PRINCIPE : MAINTIEN

Il se peut que vous ne désiriez pas faire progresser votre condition physique mais simplement la maintenir. Vous pourriez également avoir comme objectif de réduire le temps que vous consacrez à vos séances d’entraînement dans une semaine, en période intense d’étude, par exemple, sans pour autant perdre vos acquis. C’est ce que les athlètes font pendant la saison morte pour éviter que leur condition physique revienne à son état initial.

SUR LE VIF

. . . .

. . le . . le

Pour conserver vos acquis, il s’agit de modifier votre surcharge par l’ajustement des paramètres d’entraînement de manière à conserver la même intensité, tout en réduisant la fréquence et le temps (la durée) de vos séances.

Fréquence Intensité

Temps (durée)

. . . .

. . les RÉACTIONS du CORPS à la . . FRÉQUENCE des ENTRAÎNEMENTS La fréquence des séances d’entraînement joue un rôle important dans l’amélioration de la condition physique. Il faut y apporter une attention particulière en respectant la courbe fatigue-récupération-surcompensation. À la suite d’une séance d’entraînement, la condition physique diminue temporai rement car le corps est en état de fatigue. Selon le déterminant travaillé et l’intensité de l’exercice, le corps met de 6 à 72 heures à récupérer. Pendant cette période de récupération, il n’est pas souhaitable de reprendre l’entraînement de ce déterminant.

Chapitre 2

Une fois sa récupération terminée, le corps augmentera ses réserves d’énergie au-dessus de la normale de façon temporaire : c’est la surcompensation. C’est à ce moment précis qu’il faut reprendre l’entraînement puisque la condition physique est plus élevée. Comme le corps se trouve alors au maximum de ses capacités, la fatigue causée par l’entraînement sera moindre et les adaptations seront accrues. Courbe fatigue-récupération-surcompensation Entraînement

Surcompensation

Condition physique initiale

Fatigue

Co n d iti o

n ph

u ysiq

pa ée ﬁ i d

t men îne a r nt r l’e

Récupération

Une amélioration de la condition physique En reprenant l’entraînement en période de surcompensation, vous améliorez constamment votre condition physique. Attention, cependant, le corps ne surcom pense que pendant 12 à 36 heures. Il est donc primordial de répéter les séances d’entraînement au moins 3 fois par semaine pour qu’il y ait progrès. Il s’agit, somme toute, de l’application du principe de progression. Amélioration de la condition physique

Le maintien de la condition physique Même si l’intensité est adéquate et que la durée de l’entraînement est suffisante pour créer un effet de surcompensation, si l’entraînement n’est pas repris au moment où la surcompensation a lieu, il n’y aura pas amélioration de la condition physique. Toutefois, si l’entraînement est effectué 2 fois par semaine, le principe du maintien de la condition physique s’appliquera.

Maintien de la condition physique

Les principes généraux de l’entraînement

Anatomie & physiologie Les courbatures Lorsque vous poursuivez votre entraînement avec une nouvelle surcharge, vous demandez à votre corps d’assumer une charge dont il n’a pas l’habitude. Vos muscles subissent donc un stress qui provoque des courbatures. Ces dernières sont dues à des microdéchirures musculaires. Souffrir de courbatures n’est pas garant d’une amélioration de la condition physique si elles sont dues à une surcharge trop élevée. Elles sont toutefois le signe que votre charge de travail correspond à une surcharge. Les courbatures devraient apparaître environ 24 heures après l’entraînement et vous feront souffrir de 24 à 72 heures, ce qui correspond à votre période de récupération. Dès que vous ne les sentez plus, vous êtes en mesure de reprendre l’entraînement du déterminant travaillé puisque œdèmes et inflammations auront disparu. Après quelque temps, lorsque votre muscle sera habitué à cette charge de travail, les courbatures ne devraient plus se produire à la suite de vos entraînements, tant que vous ne changerez pas votre charge de travail pour qu’elle redevienne… une surcharge.

Le danger du surentraînement Il est important de bien répartir vos séances d’entraînement. Un bon étalement vous assurera d’avoir suffisamment de repos entre vos séances pour bien récupérer et, surtout, pour ne pas subir les effets contraires à ceux souhaités, c’est-à-dire les effets du surentraînement. Si vous ne vous reposez pas entre vos entraînements, votre corps n’a non seulement pas la possibilité de surcompenser, il n’a même pas la chance de récupérer de ses efforts. À long terme, ce manque de répit cause des problèmes qui vont de la diminution du niveau de performance à l’affaiblissement du système immunitaire. Le corps est épuisé, il a besoin de beaucoup de repos, et un retour à l’activité physique ne devrait se faire que de manière très progressive.

Surentraînement

Chapitre 2

Santé contre image L’image omniprésente de la « surfemme » Les médias nous projettent souvent un modèle de femme bien dans sa peau, qui sait s’occuper de sa carrière et de sa famille, qui prend le temps de s’entraîner 5 fois par semaine, d’aller au cinéma et au théâtre 1 fois par semaine. Cette représentation de la femme est dépeinte dans plusieurs publicités et dans certaines téléséries. Toutefois, il faut gérer son temps de repos dans la vie de tous les jours tout autant que dans son entraînement. Attention au surmenage, une telle image est plus caricaturale que réaliste.

. . . .

L’IMPORTANCE de se FIXER un OBJECTIF

. . . .

Il est important de vous fixer un objectif lorsque vous entreprenez un programme d’entraînement. Cet objectif vous servira à la fois de source de motivation et d’outil d’évaluation. Un bon objectif possède généralement 5 caractéristiques. Pour vous motiver, il doit être ambitieux tout en demeurant réaliste, c’est-à-dire ni trop facile ni trop difficile à atteindre. Pour servir d’outil d’évaluation, il doit être spécifique, mesurable et déterminé dans le temps, c’est-à-dire qu’il doit définir ce qui sera évalué, quand et comment. Pour vous assurer d’inclure toutes ces caractéristiques, votre objectif doit répondre aux critères de l’acronyme SMART :

Spécifique

Mesurable

Ambitieux

Réaliste

Temporel

Par exemple, une personne qui a atteint le palier 7,5 au test de course progressif navette de 20 mètres au début d’une session pourrait formuler ainsi son objectif :

Ayant atteint le palier 7,5, je vais améliorer ma capacité aérobie en augmentant de 1 palier ma performance au test navette de manière à atteindre le palier 8,5 d’ici 10 semaines, soit le 14 décembre.

Les principes généraux de l’entraînement

Résumé • L’entraînement doit être méthodique, planifié, et viser l’amélioration ou le maintien des déterminants variables de la condition physique. • Il faut appliquer 4 principes généraux essentiels d’entraînement pour que celui-ci soit efficace : spécificité, surcharge, progression et maintien. • Selon le principe de spécificité, pour améliorer un déterminant variable précis de votre condition physique, le sport ou l’activité physique de votre entraînement doit solliciter ce déterminant. • L’activité spécifique de votre entraînement doit correspondre à vos besoins, à vos goûts et à vos capacités. • Pour améliorer un déterminant particulier de votre condition physique, vous choisirez parmi 4 types d’exercices : aérobies, anaérobies, avec charge ou d’étirement musculaire. • Votre charge de travail durant votre entraînement doit demeurer dans une zone optimale d’effort physique. • Le principe de surcharge porte sur l’ajustement de 3 paramètres représentés par l’abréviation FIT : la fréquence, l’intensité et le temps (durée). • Pour appliquer le principe de progression et améliorer votre condition physique, il vous faut élever graduellement les paramètres de la surcharge. • L’application du principe de maintien vous permet de conserver votre condition physique. Il s’agit de diminuer la fréquence et la durée de vos séances d’entraînement, mais de conserver la même intensité. • Il faut respecter la courbe fatigue-récupération-compensation pour obtenir des résultats d’entraînement optimaux. • Il est important de vous fixer un objectif SMART afin de pouvoir évaluer votre démarche d’entraînement et maintenir votre motivation.

Fortifiez votre culture... physique

www

Sites Internet

• www.culturestaps.com/site_g000038.pdf

• www.sport-fitness-advisor.com/fitt-principle. html

Livres et magazines

• Bompa, Tudor, Carrera, Michael (2005, 2e éd.). Periodization training for sports. Champaign (Ill.), Human Kinetics.

• Kenny, Larry W., Wilmore, Jack H., Costill, David L. (2014, 5e éd.). Physiologie du sport et de l’exercice. Bruxelles, De Boeck. • Weineck, Jurgen (1997). Manuel d’entraînement. Paris, Éditions Vigot.

Chapitre 2

Affûtez vos connaissances

1. Lequel des énoncés suivants correspond à la notion d’entraînement ? a. La pratique d’activités physiques exécutées de manière planifiée et méthodique fondée sur des principes généraux. b. La pratique régulière d’une activité physique en particulier. c. Faire des activités physiques de façon régulière. d. Pratiquer des activités physiques avec une intensité élevée au moins 3 fois par semaine. 2. Le principe de spécificité suppose que le sport ou l’activité physique de l’entraînement sollicite le plus possible le déterminant à améliorer. a. Vrai

b. Faux

3. Associez chaque type d’exercices à la définition qui lui correspond. Exercices aérobies • Exercices anaérobies Exercices avec charge • Exercices d’étirement a. Les exercices où l’intensité de l’effort est tellement élevée qu’il n’est pas possible de la maintenir très longtemps. b. Les exercices où l’on maintient un allongement musculaire.

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. . . . . . . www . . . . . . . . . . . O. M. . . . T . N PLÉME

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RENDEZ -

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CAMP D’ENTRAÎNEMENT

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US SUR LE VO

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . et . .utilisez . . .votre . .

fiche en ligne pour répondre aux questions.

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4. Si vous souhaitez persister dans la pratique d’une activité physique, il faut la choisir en tenant compte de vos goûts, de vos capacités et de quel autre critère ? a. Votre taille b. Vos besoins c. Votre alimentation 5. Indiquez quels sont les 3 paramètres de la surcharge. a. La variété

e. La surcompensation

b. Le temps (la durée)

f. La fréquence

c. L’intensité

g. L’individualité

d. Le repos

h. La charge

6. Lequel des énoncés ci-dessous définit le mieux la zone optimale d’effort physique ? a. Une zone où l’effort est sous-maximal. b. Une zone où l’effort n’est pas trop faible. c. Une zone où l’effort n’est pas trop élevé. d. Une zone où l’effort est juste assez éprouvant pour la condition physique de la personne. 7. L’augmentation de la charge de travail est éventuellement nécessaire ; sans cela, il est impossible d’améliorer sa condition physique. a. Vrai

b. Faux

8. Laquelle des affirmations suivantes est fausse ? c. Les exercices où l’on utilise des poids libres ou le poids du corps. d. Les exercices où l’on répète une même gestuelle sur une longue période de temps.

a. Le principe de progression peut être appliqué à chaque entraînement. b. Le principe de progression s’applique idéalement en ajustant 1 paramètre d’entraînement à la fois. c. Le principe de progression peut s’appliquer aux 2 ou 3 semaines.

Les principes généraux de l’entraînement

d. Pour améliorer sa condition physique, il n’est jamais profitable de réduire sa charge de travail pendant 1 semaine.

a. Les entraînements sont trop rapprochés les uns des autres.

9. Parmi les facteurs suivants, quels sont ceux qui influencent l’individualité en entraînement ?

b. L’entraînement suivant a lieu après la surcompensation.

a. L’âge b. La fréquence des entraînements c. La période de la journée des séances d’entraînement

c. L’entraînement suivant a lieu pendant la surcompensation.

d. Les capacités physiques de votre père 10. Quel principe d’entraînement est appliqué lorsqu’une personne ne modifie pas les activités physiques de son entraînement, mais augmente la surcharge ?

13. Quel paramètre de la surchage est le plus souvent en cause dans le surentraînement ? a. La fréquence

a. La spécificité

b. L’intensité

b. La progression

c. Le temps (la durée)

c. Le maintien 11. Placez les concepts suivants aux bons endroits dans le schéma. Surcompensation • Entraînement Fatigue • Récupération

14. Que faut-il faire pour appliquer le principe de maintien de la condition physique ? a. Diminuer l’intensité des séances d’entraînement tout en maintenant leur nombre et leur durée. b. Diminuer la durée et la fréquence des séances d’entraînement tout en gardant la même intensité. c. S’entraîner avant de déjeuner pour que les réserves énergétiques soient incomplètes.

Condition physique initiale

C o n d iti o

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ent înem ntra e ’ l r pa iée f i od

d. Poursuivre le même entraînement sans appliquer à nouveau le principe de surcharge. 15. Même si vous arrêtez complètement de vous entraîner, votre condition physique ne reviendra jamais à son état initial après une amélioration attribuable à l’entraînement. a. Vrai

12. Associez chacun des énoncés suivants au phénomène qu’il représente. Maintien de la condition physique • Amélioration de la condition physique • Surentraînement

Chapitre 2

b. Faux

MÉRIQUE

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Conceptualisez la matière

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PLÉ M ENT

Cette carte conceptuelle vous aidera à revoir les informations et les concepts abordés dans ce chapitre.

• L’amélioration de la condition physique

• La surcharge

• L’entraînement

• La zone optimale d’effort physique pour une personne

• La fréquence

• Les paramètres de la surcharge

• L’intensité

• L’individualité en entraînement

• Le maintien

• Les types d’exercices à pratiquer

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La spécificité

délimite correspond à

est régi par

permet une ajuste Les principes généraux d’entraînement

est l’un des

Surcompensation

La progression

est définie par

indique d’augmenter périodiquement un des

est un

Le temps (la durée)

permet une diminution du

exige de conserver

Les principes généraux de l’entraînement

Deuxième partie

Changer ses habitudes de vie Chapitre 7 Apprendre à transformer ses habitudes de vie

page

Chapitre 8

Pratiquer régulièrement des activités physiques

page

190

206

Chapitre 9

Bien s’alimenter page

226

Chapitre 10

Viser une composition corporelle équilibrée et un poids santé

page

254

Chapitre 11

Adopter de saines habitudes posturales

page

270

Chapitre 12

Éviter l’excès de stress et bien gérer son sommeil

page

290

Chapitre 13

Vivre sans dépendances

page

310

Pratiquer régulièrement des activités physiques

206

Chapitre 8 Un mode de vie sédentaire ou actif ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208 Augmenter le temps consacré aux activités physiques. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211 Les bienfaits d’une pratique régulière et suffisante d’activités physiques. . . .214 Les maladies liées à un mode de vie sédentaire. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .216 L’activité physique a des effets sur.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220 Résumé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222

Échauffement

» » » »

VRAI ou FAUX ? Au Canada, pour être considéré comme un adulte actif, il faut pratiquer un minimum de 60 minutes d’activités physiques par jour. Faux. Selon la Société canadienne de physiologie de l’exercice, pour être considérés comme actifs, les adultes de 18 à 64 ans devraient faire chaque semaine un minimum de 150 minutes d’activités physiques aérobies à une intensité modérée à élevée réparties en séances d’au moins 10 minutes. Voir p. 208.

Pour tirer des bénéfices de la pratique d’activités physiques, celles-ci doivent faire dépenser au moins 1 000 calories par semaine. Vrai. Un seuil de dépense énergétique de 1 000 calories est bénéfique pour la santé. De plus, les bénéfices continuent d’augmenter jusqu’au seuil de 3 000 calories par semaine. Voir p. 210.

La pratique d’activités physiques n’améliore pas la condition des personnes asthmatiques. Faux. Plus les personnes asthmatiques sont actives, moins leurs crises sont fréquentes et moins elles sont fortes. Il importe toutefois d’augmenter progressivement l’intensité des activités et de toujours commencer par un échauffement. Voir p. 214.

Jusqu’à l’âge de 15 ans, la densité osseuse peut être améliorée par l’activité physique. Faux. En règle générale, la pratique d’activités physiques permet d’améliorer la densité os seuse, qui atteint son pic jusqu’ entre 25 et 30 ans selon votre sexe, mais aussi de l’entretenir tout au long de la vie. Voir p. 219.

La pratique d’activités physiques est l’une des habitudes de vie les plus importantes. Non seulement la pratique régulière et suffisante d’activités physiques joue un rôle déterminant dans le maintien de la santé, du bien-être et de la qualité de vie, mais elle constitue en plus une habitude de vie des plus agréables. L’activité physique était auparavant une nécessité pour accomplir les travaux et les tâches de la vie quotidienne, mais de nos jours, les améliorations technologiques, mécaniques, électroniques et informatiques nous libèrent des travaux les plus rudes ou exigeant des efforts intenses et nous laissent de moins en moins l’occasion de nous dépenser physiquement. En matière d’activité physique, les adultes canadiens sont d’ailleurs seulement 15,4 % à respecter les directives nationales. Sachant que la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité à l’échelle mondiale, il y a là matière à réflexion.

. . . .

. . Un MODE de . . ou ACTIF ?

VIE SÉDENTAIRE

Peut-être avez-vous déjà un mode de vie actif ? Ou peut-être êtes-vous sédentaire ? Dans un cas comme dans l’autre, vous avez avantage à connaître votre niveau d’activité physique pour entreprendre par la suite une démarche de maintien ou de transformation de votre habitude de vie concernant l’activité physique. Pour savoir si votre mode de vie est sédentaire ou actif, vous devez comparer le niveau recommandé d’activité physique à votre propre niveau de pratique.

Le niveau recommandé d’activité physique L’Organisation mondiale de la santé (OMS) propose des recommandations pour différents groupes d’âge. Par exemple, cet organisme recommande aux jeunes de 5 à 17 ans de faire quotidiennement 60 minutes d’activités physiques d’intensité modérée à élevée. Pour ce qui est des adultes de 18 à 65 ans, les recommandations sont plutôt de 150 minutes d’activités physiques aérobies d’intensité modérée par semaine ou au moins 75 minutes d’activités physiques aérobies d’intensité élevée, ou encore une combinaison des deux. La Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) reprend ces grandes lignes en indiquant que les adultes de 18 à 64 ans devraient faire hebdomadairement : • un minimum de 150 minutes d’activités physiques aérobies ; • à une intensité modérée à élevée ; • réparties en séances d’au moins 10 minutes. Par ailleurs, ce même organisme indique qu’il est bénéfique d’intégrer des activités physiques qui sollicitent la force musculaire au moins deux jours par semaine et que le fait de s’adonner à encore plus d’activités physiques entraîne plus de bienfaits pour la santé. En effet, le respect du niveau d’intensité permet d’optimiser les bénéfices pour la santé en plus de procurer des adaptations physiologiques appréciables (musculaires,

208

Chapitre 8

cardiorespiratoires, par exemple). Sauf dans les cas extrêmes, plus le temps total de pratique dépassera 150 minutes, plus grands seront les bénéfices pour la santé et plus les adaptations physiologiques seront notables !

Voir « Le danger du surentraînement »,

page 76 du chapitre 2.

Contrainte et solution Je ne sais pas comment évaluer l’intensité de mon activité physique. Comment en avoir une idée ? Vous voulez vous assurer, sans calculs ni méthode particulière, que vous mettez suffisamment d’in tensité dans vos activités ? Voici quelques indicateurs simples et pratiques proposés par la Société canadienne de physiologie de l’exercice :

Voir « L’évaluation subjective de

l’intensité de l’effort d’après l’échelle de Borg », page 71 du chapitre 2.

• une activité physique pratiquée à intensité modérée vous fera transpirer légèrement et respirer plus fort, tout en vous permettant de tenir une conversation saccadée ;

• une activité physique pratiquée à intensité élevée vous fera transpirer abondamment et vous serez essoufflé, au point qu’il vous sera difficile de tenir une conversation.

Estimer son niveau d’activité physique (ou suis-je suffisamment actif ?) Il est possible d’évaluer son niveau d’activité physique de trois façons différentes: 1. Compter le temps passé à faire des activités physiques d’intensité modérée à élevée. 2. Estimer la quantité de calories dépensées par le biais des activités physiques d’intensité modérée à élevée. 3. Estimer sa dépense énergétique totale.

Compter le temps passé à faire des activités physiques

• sédentaire, si elle en fait moins de 150 minutes par semaine ; • active, si elle en fait de 150 à 360 minutes par semaine ; • très active, si elle en fait de 360 à 600 minutes ; • extrêmement active, si elle dépasse 600 minutes. Notez toutefois qu’entre 400 et 600 minutes de pratique d’activités physiques, les bénéfices pour la santé commencent à plafonner. Attention, il faut compter la durée effective de vos activités physiques. Par exemple, si vous pratiquez un sport collectif, il ne faut pas cumuler les moments passés au banc des joueurs.

Bénéfices pour la santé selon la quantité d’activités physiques pratiquées en minutes

Extrêmement actif

Bénéﬁces pour la santé

Pour estimer si vous êtes physiquement actif en vous basant sur la quantité de temps passé à faire des activités physiques, il vous suffit de compter le nombre de minutes d’activités physiques d’intensité modérée à élevée pratiquées hebdomadairement et de le comparer au minimum recommandé de 150 minutes d’activités aérobies d’intensité modérée à élevée effectuées par tranches d’au moins 10 minutes par semaine. Ainsi, une personne pratiquant des activités physiques d’intensité modérée est considérée comme :

Très actif Actif

Sédentaire 100

200 300 400 500 600 Durée hebdomadaire en minutes

Source : http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/SynthQteActivitePhysique.pdf

Pratiquer régulièrement des activités physiques

209

Estimer la quantité de calories dépensées au cours des activités physiques d’intensité modérée à élevée

Bénéfices pour la santé selon la quantité de calories dépensées par semaine par la pratique d’activités physiques

Bénéﬁces pour la santé

Comme le fait de pratiquer 150 minutes d’activités aérobies d’intensité modérée à élevée occasionne une dépense énergétique d’environ 1 000 calories, une personne peut aussi viser ce seuil de dépense calorique pour être considérée comme active et ainsi obtenir des bénéfices pour sa santé. Il faut toutefois atteindre ce seuil en pratiquant des activiBénéfices tés d’intensité modérée à élevée. L’atteinte du seuil de 1 000 calories en maximaux faisant des activités de faible intensité comme la marche procure des Bénéfices plus bénéfices pour la santé, mais les adaptations physiologiques seront netimportants tement moins marquées que si l’on pratiquait ces activités avec l’intenBénéfices sité recommandée. Notez que les bénéfices sont encore plus importants lorsque la dépense énergétique associée à des activités physiques d’inPeu ou pas tensité moyenne à élevée est de l’ordre de 1 500 calories par semaine et de bénéfices qu’il peut s’ajouter encore d’autres bénéfices additionnels lorsque vous obtenez une dépense d’environ 2 000 calories par semaine. Les bénéfices 500 1000 1500 1000 1500 3000 Dépense calorique provoquée par les activités physiques/semaine pour la santé continuent d’augmenter jusqu’au seuil de 3 000 calories par semaine, mais ils plafonnent après ce niveau. Source : http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/SynthQteActivitePhysique.pdf Pour vous donner une idée du nombre de calories que vous pourriez dépenser selon l’intensité et la durée d’une activité physique, consultez le tableau suivant ou celui de la page 212. Vous constaterez qu’il est facile de trouver une ou plusieurs activités qui vous conviennent sans vous astreindre à un programme d’entraînement draconien pour atteindre un niveau d’activité physique suffisant.

Calories dépensées selon l’intensité et la durée de différents types d’activités Intensité Faible < 4 calories/min (Augmente peu ou pas le rythme cardio respiratoire.) Modérée 4-8 calories/min (Augmente légèrement le rythme cardio respiratoire.)

Élevée > 8 calories/min (Augmente de façon marquée le rythme cardiorespiratoire.)

• Musculation • Tennis de table • Vélo stationnaire (résistance légère) • Vélo (promenade lente) • Volleyball (récréatif)

Calories dépensées/séance 150

• Natation (longueurs lentes) • Patinage à roues alignées (promenade) • Patinage sur glace (récréatif) • Ski de fond (lent) • Ski alpin et planche à neige • Soccer récréatif • Tennis (en double) • Vélo (promenade modérée) • Saut à la corde • Ski de fond (rapide) • Squash • Tennis (en simple) • Soccer compétitif • Vélo (vitesse rapide)

150

250

Activités physiques • Aquaforme (mouvements lents) • Conditionnement physique • Golf (voiturette électrique) • Marche (lente) • Natation (baignade) • Quilles • Aquaforme (mouvements vigoureux) • Badminton • Basketball (récréatif) • Canot (lent) • Danse • Football • Golf (marche) • Marche (rapide) • Canot (rapide) • Hockey • Jogging (rapide) • Montée d’escaliers • Natation (longueurs rapides) • Patinage à roues alignées (rapide) • Racquetball

Durée (min)

Adapté de : Comité scientifique de Kino-Québec (1999). Quantité d’activité physique requise pour en retirer des bénéfices pour la santé (p. 20, 26). Direction des communications, Ministère de l’Éducation. © Gouvernement du Québec (<http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/qteactivitephysique.pdf>).

210

Chapitre 8

Estimer sa dépense énergétique totale

Santé contre image

Il est également possible de déterminer si vous êtes sédentaire ou actif en estimant votre dépense énergétique totale (DET). Une fois cette dépense estimée, vous pourrez la comparer à des normes en fonction de votre sexe, de votre poids et de votre âge pour déterminer si vous êtes une personne sédentaire ou active.

Une condition physique…virtuelle L’organisme Jeunes en forme Canada publie chaque année un bulletin dans lequel il ac corde une note au niveau d’activité physique des jeunes Canadiens. Pour l’année 2015, il donnait la note D – aux adolescents. L’orga nisme déplore que les jeunes passent en moyenne 9,3 heures par jour à pratiquer des activités sédentaires tels les jeux vidéo. N’est-il pas paradoxal de passer des heures devant une console de jeux à entrer dans la peau de héros ou d’héroïnes en super condi tion physique, tels que Nathan Drake, de la série Uncharted, ou Lara Croft, de la série Tomb Raider, tout en restant totalement pas sif pour leur faire réaliser leurs prouesses à l’aide d’une simple manette ?

La dépense énergétique totale est un indicateur très utile pour déterminer dans quelle mesure vous êtes une personne sédentaire ou active. La dépense énergétique totale est exprimée en calories par jour ou par semaine. Le calcul de la dépense énergétique totale se fait en additionnant les 3 valeurs suivantes : • l’énergie dépensée par le métabolisme de base pour entretenir les fonctions vitales ; • l’énergie dépensée lors des activités de la vie quotidienne (par exemple, étudier, marcher, écouter la télé, discuter), qui sont de très faible ou de faible intensité ; • l’énergie dépensée lors des activités physiques (jouer au soccer, faire du vélo, faire de l’aérobie), qui sont d’intensité modérée ou élevée. Dans votre cahier de pratique, à la section « À vous de jouer », vous trouverez un exercice qui vous permettra d’évaluer votre DET quotidienne à l’aide d’un calculateur et ainsi de situer votre niveau d’activité physique. Ce calculateur est téléCOMPLÉMENT chargeable sur le NUMÉRIQUE . www

AUGMENTER le TEMPS CONSACRÉ aux ACTIVITÉS PHYSIQUES

. . . .

Il existe différentes façons d’augmenter le temps consacré aux activités physiques et on peut les regrouper autour de trois thèmes : 1. Faire plus d’activités physiques dans ses tâches quotidiennes. 2. Opter pour des transports actifs. 3. Pratiquer des activités physiques pendant ses périodes de loisir.

Faire plus d’activités physiques au cours de ses tâches quotidiennes Comme nous l’avons vu précédemment, le cumul de la dépense énergétique provoquée par les activités physiques de faible intensité apporte, lui aussi, des bénéfices pour la santé. Or, quand on les additionne, on constate que plusieurs de nos tâches quotidiennes entraînent une dépense énergétique significative. Le problème, c’est qu’aujourd’hui, il faut souvent décider d’exécuter ces tâches physiquement au lieu de les accomplir par un autre moyen qui réduit la dépense énergétique. Le tableau de la page suivante donne quelques exemples d’activités plutôt sédentaires et leurs équivalents plus actifs.

Pratiquer régulièrement des activités physiques

211

SUR LE VIF Les activités sédentaires prolongées sont nuisibles à votre santé même si vous êtes actif La littérature scientifique commence à être assez claire sur ce sujet : le temps passé assis annulerait les effets positifs obtenus en respectant les recommanda tions en matière d’activité physique. En fait, on rejette l’idée que 30 minutes d’ac tivités physiques par jour éliminerait tous les désavantages de la sédentarité accu mulés lors des 23 h 30 restantes. Cela ne signifie pas pour autant que l’on doive pratiquer des activités physiques à haute intensité plusieurs fois par jour. Pour s’as surer de ne pas annuler les bénéfices pour la santé obtenus par les 150 minutes d’ac tivités physiques d’intensité modérée ou élevée par semaine, il est recommandé : • de se lever ou de marcher de 1 à 3 mi nutes toutes les 30 minutes que dure une activité sédentaire ;

• de tenter, le plus souvent possible, de regarder la télévision en étant debout ou en faisant de l’activité physique.

Dépense énergétique d’activités quotidiennes réalisées de façon sédentaire ou active Activité plutôt sédentaire Magasiner en ligne. Utiliser le lave-vaisselle. Réchauffer un plat déjà cuisiné. Utiliser l’ascenseur.

Activité plus active

Calories/heure dépensées par l’activité plus active pour un(e) Homme Femme de 1,70 m/65 kg de 1,60 m/55 kg

Magasiner dans un centre commercial. Laver la vaisselle manuelle ment. Faire la cuisine.

240 cal/h

190 cal/h

140 cal/h

120 cal/h

160 cal/h

140 cal/h

Monter l’escalier.

380 cal/h

320 cal/h

580 cal/h

500 cal/h

Souffler les feuilles à Ramasser les feuilles avec l’automne avec un appareil. un râteau. Déneiger avec une souffleuse. Déneiger à la pelle.

280 cal/h

240 cal/h

Bien que certaines de ces activités soient de courte durée, il s’agit souvent de gestes quotidiens qui peuvent augmenter votre pratique d’activités physiques de faible intensité. Pour les personnes complètement sédentaires, le fait de pratiquer ces activités est une bonne façon d’adopter un mode de vie plus actif.

Opter pour des transports actifs Nous passons beaucoup de temps à nous rendre chaque jour au collège ou au travail. Par exemple, pour se rendre au travail, le temps de transport des Montréalais est en moyenne de 29,7 minutes, celui des résidents de la ville de Québec est de 22 minutes, alors que celui des Trifluviens et des Sherbrookois est de 18,6 et de 18,8 minutes, respectivement. Le transport actif correspond à toute forme de transport faisant appel à de l’énergie fournie par l’être humain (marche, jogging, vélo, patins à roues alignées, planche à roulettes, etc.) L’utilisation du transport actif permet non seulement d’augmenter votre pratique d’activités physiques, mais aussi de contribuer à la réduction des émissions de gaz à effet de serre (GES) et, bien sûr, de réduire vos dépenses en matière de transport.

Comment s’initier au transport actif Il est possible de pratiquer le transport actif de différentes façons plus ou moins contraignantes. La liste suivante peut vous servir de guide pour vous initier au transport actif : • Garez votre voiture ou descendez de l’autobus à une distance de plus en plus éloignée de votre destination pour ensuite marcher ou jogger jusqu’à bon port. • Consultez des services de plans en ligne qui calculent la durée des trajets pour des marcheurs ou des cyclistes de manière à déterminer le temps nécessaire pour effectuer le trajet en transport actif (www.google.ca/maps). • Localisez les pistes cyclables reliant votre résidence et la destination visée (www.pistescyclables.ca/). • Rendez-vous au collège une journée par semaine en empruntant un moyen de transport actif.

212

Chapitre 8

• Augmentez le nombre de journées de transport actif par rapport aux journées de transport motorisé jusqu’à ce que l’équilibre vous convienne.

en pratique

• Demandez à vos collègues de classe si certains d’entre eux aimeraient se joindre à vous pour faire une partie ou la totalité du parcours.

Évaluez la distance à parcourir pour dépenser 1 000 calories

• Informez-vous auprès de votre collège pour connaître les politiques instaurées pour favoriser le transport actif et éventuellement, les influencer...

Pour ceux d’entre vous qui optent pour le transport actif ou qui privilégient les acti vités physiques aérobies, voici des dis tances à parcourir, par semaine, pour dépenser environ 1 000 calories.

Pratiquer des activités physiques pendant ses périodes de loisir La pratique d’activités physiques pendant les périodes de loisir est probablement la façon la plus efficace d’augmenter votre pratique d’activités physiques qui vous apportera probablement le plus de bénéfices en matière de santé. On entend par activités physiques de loisir celle que vous décidez de pratiquer, alors que vous pourriez consacrer votre temps disponible à d’autres occupations. Nous avons vu au chapitre 2 que le choix des activités physiques à pratiquer dans une démarche d’entraînement doit prendre en compte trois critères : vos besoins, vos goûts et vos capacités. Il en va de même pour une pratique ludique de l’activité physique, mais ces critères ne sont pas ici exclusivement liés à vos déterminants variables de la condition physique.

Activité

Distance

Marche

20 km

Vélo

35 km

Jogging Ski de fond Natation

15 km 10-12 km 5 km

Source : Comité scientifique de Kino-Québec (1999). Quantité d’activité physique requise pour en retirer des bénéfices pour la santé (p. 27). Direction des communi cations, Ministère de l’Éducation. © Gouvernement du Québec (<http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/ qteactivitephysique.pdf>).

Vos besoins À quels besoins devez-vous répondre lorsque vous pratiquez des activités physiques? Ici, on ne parle pas seulement de besoins liés à votre condition physique, mais aussi de vos besoins sociaux et psychologiques. Par exemple, voulez-vous profiter de l’occasion pour rencontrer des gens ou encore pour vous changer les idées ?

Vos goûts (facteurs de motivation) Qu’aimez-vous pratiquer en matière d’activité physique : des activités de groupe ou individuelles, en plein air ou en salle, ou encore des activités plus compétitives ? Votre choix doit tenir compte de vos intérêts, car si vous souhaitez persister dans la pratique régulière d’une activité physique, celle-ci doit vous procurer du plaisir.

Vos capacités Quelles ressources personnelles sont susceptibles de favoriser l‘activité physique que vous aimeriez pratiquer ou d’y nuire ? Vous sentez-vous capable de pratiquer cette activité physique ? Avez-vous le temps, l’argent, le réseau social et l’équipement pour faire l’activité physique choisie ? Si oui, la pratique s’en trouvera favorisée. Sinon, peut-être trouverez-vous des solutions qui vous permettront malgré tout de faire ce qui vous tente. Par contre, si vous ne pouvez venir à bout de certaines contraintes incontournables liées à cette activité physique, il vaut mieux renoncer et en chercher une autre plus compatible avec vos capacités et vos moyens. En satisfaisant à ces trois critères lorsque vous décidez d’entamer la pratique d’une nouvelle activité physique, vous serez en meilleure situation pour en poursuivre la pratique de façon régulière. Vous trouverez à la fin de ce chapitre, dans la section des exercices, une démarche pour vous aider à déterminer quel type d’activité physique pourrait vous convenir. Surtout, n’hésitez pas à essayer de nouvelles activités physiques… L’appétit vient en mangeant !

passez à l’action Stratégies pour bouger plus 1. Trouvez-vous un ou une partenaire pour pratiquer vos activités physiques. 2. Faites-vous un horaire fixe et bloquez des périodes de temps que vous réserverez à la pratique de vos activités physiques.

3. Établissez une routine. Par exemple, faites un échauffement et quelques exercices de renforcement des muscles centraux après votre réveil. 4. Calculez le temps durant lequel vous êtes physiquement inactif. Ensuite, imposez-vous de faire une activité phy sique durant un certain pourcentage de ce temps. Par exemple, pour chaque heure de jeux vidéo ou de consultation de réseaux sociaux, faites 10 minutes d’une activité physique. 5. Si vous avez fait du sport de compéti tion plus jeune, pratiquez maintenant ce sport pour le plaisir.

Pratiquer régulièrement des activités physiques

213

. . . .

Les BIENFAITS d’une PRATIQUE

. . RÉGULIÈRE et SUFFISANTE . . d’ACTIVITÉS PHYSIQUES

Pratiquer une activité physique régulièrement et de façon suffisante procure de nombreux bienfaits tant à court terme et moyen terme qu’à long terme.

Les effets à court terme La pratique suffisante des activités physiques a des effets positifs sur l’attention et la concentration, sur le sentiment de maîtrise personnelle, sur la qualité de la vie sexuelle ainsi que sur le contrôle de l’asthme.

Un niveau plus élevé d’attention et de concentration Bien que tous n’aient pas besoin de faire de l’activité physique pour être attentifs et concentrés, celle-ci constitue un bon moyen d’évacuer les tensions et le trop-plein d’énergie. L’humain est fait pour bouger et il n’est que plus apte à se concentrer sur un problème ou dans un cours s’il s’est suffisamment dépensé physiquement.

Un grand sentiment de maîtrise et d’efficacité personnelle

Voir « Atteignez vos objectifs »,

page 260 du chapitre 10

Voir « Pratiquez des activités phy

siques », page 299 du chapitre 12.

Adopter un programme d’entraînement ou pratiquer régulièrement une ou des activités physiques nous aide à accroître le sentiment que nous contrôlons mieux cet élément essentiel de notre vie qu’est la santé. C’est notamment pouvoir mieux gérer son poids , savoir s’adapter à un horaire qui inclut une activité physique, et respecter cet emploi du temps, se donner des objectifs, vérifier leur atteinte, éprouver probablement la fierté de la réussite et augmenter son sentiment d’efficacité personnelle. L’activité physique permet aussi de régulariser son humeur : plutôt que de laisser les évènements agir sur nous, c’est nous qui les maîtrisons.

Une bonne santé sexuelle Pour faire et vouloir faire l’amour, il faut de l’énergie. L’endurance cardiorespiratoire et musculaire, la santé générale et la capacité à se détendre influent sur la qualité de la sexualité d’un individu et l’activité physique peut l’améliorer. L’activité physique, pratiquée au quotidien et avec assez d’intensité, augmente la libido des hommes comme celle des femmes. De plus, les hommes pratiquant une activité physique 1 heure par jour, et ce, 3 à 4 jours par semaine, déclarent moins souffrir de dysfonctions érectiles que le reste de la population.

Un meilleur contrôle de l’asthme Plusieurs personnes asthmatiques hésitent à s’engager dans des activités physiques intenses parce qu’elles sont susceptibles de provoquer des crises. Paradoxalement, plus les asthmatiques sont actifs, moins leurs crises sont fréquentes et moins elles sont fortes. Il s’agit d’augmenter l’intensité des activités de manière progressive et de toujours commencer par un échauffement.

Les effets à moyen terme L’activité physique a aussi des effets bénéfiques à moyen terme. Ces avantages ne sont pas visibles lors des premières semaines suivant la transformation d’un mode de vie sédentaire en un mode de vie actif, mais ils garantissent une plus grande jouissance de la vie de tous les jours dans les mois et les années à venir.

214

Chapitre 8

Des muscles vigoureux pour des os en meilleure santé

Il importe de souligner également à quel point il est essentiel pour des cégépiennes d’effectuer des activités physiques variées et intenses puisqu’il ne leur reste que quelques années avant d’atteindre le pic de croissance osseuse qui est, de manière générale, beaucoup moins élevé que chez les garçons. Globalement, la conservation d’une ossature saine dépend donc non seulement d’une pratique régulière d’activités dynamiques, mais aussi de leur pratique régulière durant l’enfance et l’adolescence.

Période de croissance

Pics de masse osseuse

Garçons actifs Garçons sédentaires

Masse osseuse

Lors de tout déplacement de notre corps, nos os subissent des forces de compression. Ces forces sont particulièrement importantes lorsque le déplacement implique l’absorption de chocs multiples (par exemple, en joggant). Ces forces de compression stimulent grandement la croissance osseuse. Les efforts musculaires stimulent aussi la croissance osseuse par l’augmentation de la traction qu’exerce un muscle vigoureux, par l’entremise des tendons, sur les os auxquels il est rattaché. Si la stimulation est régulière et suffisante, le système osseux s’adaptera en devenant plus dense, donc plus solide et moins susceptible de se fracturer.

Évolution de la masse osseuse selon l’âge et le niveau d’activité physique

Filles actives Filles sédentaires

Âge Source : Comité scientifique de Kino-Québec (2008). Activité physique et santé osseuse (p. 18). Ministère de l’Éducation, du Loisir et du Sport. © Gouvernement du Québec (<http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/santeosseuse.pdf>).

Un cœur plus fort Le cœur étant un muscle, c’est en le faisant travailler qu’on le fortifie, car il acquiert alors une meilleure force de contraction. Celle-ci entraîne l’épaississement des fibres musculaires cardiaques qui constituent ses parois et qui effectuent le pompage du sang. Le cœur des personnes sédentaires a donc une paroi plus mince que le cœur des personnes actives et donc une force de contraction plus réduite. Une meilleure force de contraction veut dire un cœur qui se fatigue beaucoup moins.

Le maintien d’un poids santé Pour favoriser l’atteinte d’un poids santé, il est souhaitable d’ajuster notre apport à notre dépense calorique . La dépense calorique est liée à l’activité physique. Pusique l’activité physique provoque une dépense calorique, une pratique suffisante et régulière favorisera le maintien d’un poids santé. De plus, la pratique régulière d’activités physiques développera un système musculaire plus vigoureux, et celui-ci demandera plus d’énergie que le système musculaire d’une personne sédentaire, simplement pour préserver ses acquis.

Voir « Viser une composition corporelle

équilibrée et un poids santé », du cha pitre 10.

Les effets à long terme Les effets positifs d’une vie active sont nombreux dans toutes les sphères de notre vie, mais ils sont d’autant plus importants à long terme.

La conservation de la masse musculaire L’activité physique nous aide à conserver une bonne masse musculaire. Elle contribue à contrer un phénomène naturel : dépassé la trentaine, les hommes et les femmes perdent progressivement de la masse musculaire. Cette perte normale est surtout due à la diminution des mécanismes de croissance. Le fait de demeurer actifs plus longtemps nous permet cependant de compenser ce phénomène en entretenant notre masse musculaire. Pratiquer régulièrement des activités physiques

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Un meilleur profil lipidique sanguin Dépenser de l’énergie grâce à la pratique régulière d’activités physiques aide le corps à ne pas emmagasiner trop de graisse au niveau abdominal (gras viscéral). Il en résultera un meilleur profil lipidique sanguin (taux de cholestérol). Avoir un meilleur profil lipidique sanguin signifie que les quantités de mauvais cholestérol qui circulent dans le sang seront moindres, ce qui fait baisser considérablement les risques de souffrir d’une maladie associée comme l’athérosclérose .

Voir « L’athérosclérose », page 218 de

ce chapitre.

Une meilleure qualité de vie et une autonomie durable Garder un mode de vie actif suppose que nous effectuons plus d’activités physiques variées, ce qui aide à maintenir une meilleure mobilité générale. Lorsque nous nous adonnons régulièrement à des activités, nous entretenons une bonne condition physique générale, ce qui nous permettra de nous mouvoir librement pendant de nombreuses années. Une meilleure mobilité signifie également moins de risques de chutes. Selon Statistique Canada, 85 % des blessures menant à une hospitalisation chez les 65 ans et plus sont causées par des chutes. Il va de soi qu’une personne âgée qui évite une blessure grave demeure plus confiante en ses capacités et par conséquent plus longtemps active.

Un rempart contre les maladies En plus des nombreux bienfaits qu’apporte une vie active, il importe de souligner également la protection qu’elle offre contre de nombreuses maladies chroniques. Une bonne façon de prévenir plusieurs maladies réside dans la pratique d’activités physiques.

. . . .

Voir « Les rapports énergétiques et la

. . . .

composition corporelle », page 258 du chapitre 10.

. . . .

. . Les MALADIES LIÉES . . à un MODE de VIE SÉDENTAIRE Un mode de vie sédentaire peut avoir à la fois de graves conséquences sur la santé des personnes, mais aussi sur les coûts des services et des soins de santé : c’est le cas notamment des problèmes de santé tels le surpoids et l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, les cancers et l’ostéoporose.

Le surplus de poids et l’obésité L’inactivité risque de mener à des problèmes de surpoids, voire à l’obésité. Une personne peu active peut effectivement prendre beaucoup de poids : en mangeant plus que ce qu’elle dépense, elle accumule progressivement tout ce surplus d’énergie sous forme de graisses dans ses cellules adipeuses. De plus, le métabolisme de base d’une personne peu active est considérablement moins élevé que celui d’une personne active, ce qui contribue encore davantage à la prise de poids. Tout ce surcroît de tissus adipeux déséquilibre le fonctionnement global du corps humain, si bien que le pourcentage de graisse devient trop important par rapport à la masse maigre (muscles et os). À la longue, ce surplus deviendra un système à part entière et l’organisme mettra tout en œuvre pour garder ses réserves intactes, peu importe le régime alimentaire.

216

Chapitre 8

En plus d’être très difficile à perdre, l’excès de tissus adipeux, habituellement causé par une alimentation trop calorique , favorise l’apparition d’un ensemble de maladies susceptibles d’écourter grandement l’espérance de vie en bonne santé. Font partie de ces maladies le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique ainsi que différents types de cancers.

Voir « Des stratégies pour bien manger »,

page 236 du chapitre 9.

SUR LE VIF

Le diabète de type 2 Les diabètes de types 1 et 2 sont semblables dans leurs effets, mais diffèrent par leurs causes. L’insuline, une hormone qui contrôle, avec le glucagon, la glycémie sanguine, c’est-à-dire le taux de sucre (glucose) dans le sang, est le facteur directement en cause dans les deux cas. Chez les gens souffrant du diabète de type 2, les cellules deviennent progressivement insulinorésistantes, c’est-à-dire résistantes à l’action de l’insuline. Jusqu’à récemment, le diabète de type 2 apparaissait après l’âge de 30 ans, mais depuis quelques années, en raison de la prolifération des mauvaises habitudes de vie, il se manifeste plus tôt, et on l’observe maintenant même chez certains enfants. Les principales causes de cette résistance croissante sont l’obésité abdominale et la sédentarité. Étant donné que plus de 75 % des risques attribuables au diabète résultent de l’obésité, ce nouveau phénomène est appelé diabésité : 135 millions de personnes dans le monde souffriraient de diabète de type 2. Dans certains cas, le diabète de type 2 est réversible si les personnes qui en souffrent modifient leurs habitudes de vie. De fait, pour contrer cette maladie, il faut réduire sa masse grasse, modifier son alimentation et augmenter les activités physiques.

Les maladies cardiovasculaires

Le diabète de type 1 Le diabète de type 1 est causé par une baisse ou par l’arrêt de la production de l’insuline, de sorte que le glucose qu’il reçoit de l’alimentation ne peut être ab sorbé et mis en réserve dans les cellules du corps. Ce glucose s’accumule dans le sang et il est éliminé dans l’urine au lieu d’être utilisé. Ce type de diabète est fré quemment héréditaire et il est générale ment dû à une réaction auto-immune provoquant la destruction des cellules pancréatiques responsables de la fabrica tion de l’insuline. La plupart du temps, le diabète de type 1 apparaît avant l’âge de 30 ans. Il est appelé diabète insulinodépendant parce que les gens qui en souffrent doivent s’injecter de l’insuline toute leur vie, et ce, plusieurs fois par jour, afin de réguler leur glycémie.

La Fondation des maladies du cœur du Canada définit comme maladie cardiovasculaire toute maladie qui touche l’appareil cardiovasculaire, ce qui comprend le cœur, les vaisseaux sanguins approvisionnant le cœur (les coronaires) ainsi que le réseau de vaisseaux sanguins (les artères et les veines) alimentant les autres régions du corps. Les maladies cardiovasculaires les plus communes sont la maladie coronarienne, l’accident vasculaire cérébral, l’hypertension et l’athérosclérose.

La maladie coronarienne La maladie coronarienne est occasionnée par l’obstruction des artères qui irriguent le cœur. Cette obstruction risque de provoquer l’infarctus du myocarde (crise cardiaque).

L’accident vasculaire cérébral L’accident vasculaire cérébral (AVC) est provoqué par une rupture ou un blocage d’un vaisseau sanguin du cerveau, créant un arrêt d’apport d’oxygène et de nutriments dans une partie de celui-ci. Les 2 principales causes de rupture sont l’hypertension artérielle et l’athérosclérose.

L’hypertension artérielle Les mécanismes précis qui engendrent l’hypertension artérielle restent pour leur part encore à l’étude. Une prédisposition génétique est souvent en cause mais peut certes être stimulée par d’autres facteurs de risque tels Pratiquer régulièrement des activités physiques

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que l’insuffisance rénale, l’artériosclérose (un durcissement des artères), une alimentation trop riche en sel et l’âge. Les facteurs de risque n’occasionnent pas nécessairement l’apparition d’une maladie, mais peuvent y contribuer. D’ailleurs, plus ces facteurs sont nombreux chez un individu, plus son risque d’être hypertendu est élevé. L’hypertension artérielle afflige près de 1 milliard d’adultes dans le monde.

L’athérosclérose Une autre affection qui atteint un nombre grandissant de personnes est l’athérosclérose. L’athérosclérose est une maladie dégénérative de la paroi interne des artères qui cause leur rétrécissement progressif à cause de l’accumulation de lipides (gras).

Le syndrome métabolique Le syndrome métabolique, aussi appelé syndrome X, est un des témoins directs d’une sédentarité grandissante dans la population. Il ne s’agit pas d’une maladie mais d’un regroupement de facteurs de risque. Selon le National Cholesterol Education Program, une personne souffre du syndrome métabolique lorsqu’elle présente au moins 3 des facteurs de risque suivants : • obésité abdominale ; • haut taux de mauvais cholestérol (LDL, selon l’abréviation anglaise de low density lipoproteins) ; • faible taux de bon cholestérol (HDL, selon l’abréviation anglaise de high density lipoproteins) ; • hypertension artérielle ; • glycémie élevée (insulinorésistance). Le syndrome métabolique accroît de 4 à 11 fois les risques de souffrir du diabète de type 2, de 2 à 4 fois les risques de souffrir de la maladie coronarienne et de subir un accident vasculaire cérébral.

Le cancer Le cancer est une maladie résultant d’une dysfonction cellulaire qui mène à une prolifération anormale de cellules devenues « rebelles ». La multiplication incontrôlée de cellules peut entraîner la formation d’une masse, la tumeur, qui se développe dans un organe ou un tissu particulier, ou la production de cellules qui se propagent vers d’autres organes par le sang. Certaines tumeurs sont bénignes et notre corps s’accommode naturellement de leur présence au cours de notre vie sans même que nous le sachions. Par contre, les tumeurs malignes portent atteinte à notre intégrité puisqu’elles perturbent le bon fonctionnement des organes dans lesquels elles s’implantent. Quoiqu’un grand nombre de facteurs puissent causer la formation d’un cancer, plusieurs études ont démontré l’existence d’une corrélation directe entre l’apparition d’un

218

Chapitre 8

cancer et la sédentarité et le surplus de poids. Selon l’OMS, la sédentarité est la cause principale de 21 à 25 % des cancers du sein ou du côlon.

Anatomie & physiologie La densité osseuse

Le cancer du côlon Dans le cas du cancer du côlon, les risques sont de 40 % à 50 % moins élevés si la personne est active. C’est un meilleur transit intestinal qui expliquerait ce lien causal, parce qu’une personne active digère mieux et évacue plus rapidement les déchets. Certains aliments peuvent contenir des éléments cancérigènes et plus ils passent de temps dans le côlon, plus l’exposition à ces agents cancérigènes est importante.

Le cancer du sein Pour ce qui est du cancer du sein, les risques sont de 40 % moins élevés si la personne est active. Ce sont les niveaux d’œstrogènes plus bas qui diminueraient considérablement les risques de développer ce type de cancer. Comme cette hormone est influencée par la masse grasse, elle est présente en plus grande quantité lorsqu’il y a un surplus de poids.

Les cancers en général En ce qui concerne les cancers en général, un autre facteur est à prendre en compte. Nous avons vu précédemment qu’un surplus de poids et un manque d’activités physiques influencent l’insulinorésistance, ce qui cause la présence d’un surplus d’insuline dans le sang. L’insuline n’est pas seulement une hormone qui sert à faire passer le glucose sanguin à l’intérieur des muscles ; elle joue également le rôle d’hormone de croissance. La présence d’une grande quantité de cette hormone de croissance en circulation dans le sang contribue à toute forme de croissance au sein de l’organisme, même celle d’un éventuel cancer. Le fait d’être sédentaire ou trop gras peut donc influencer la progression de tumeurs qui normalement se résorberaient.

Le mécanisme qui régule la densité et la structure osseuses s’appelle méca notransduction. L’os possède des pro priétés électriques qui sont stimulées par un mouvement exerçant une contrainte mécanique considérable et soutenue. Si cette contrainte est suffisante, la surface compressée de l’os devient chargée néga tivement tandis que la surface opposée devient chargée positivement (voir l’illus tration ci-dessous). Lors de cette opposi tion électrique, les particules de calcium, chargées positivement, sont attirées vers la surface chargée négativement et s’y accumulent davantage en augmentant la densité osseuse à cet endroit précis. Force appliquée

Tension

Compression

L’ostéoporose L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une diminution de la densité osseuse. Le phénomène se fait naturellement et progressivement plus nous avançons en âge. Il atteint beaucoup plus les femmes ménopausées et ses effets sont plus importants chez les personnes ayant vécu une vie sédentaire ou ayant subi des carences alimentaires attribuables à des régimes inadéquats. Lors de la ménopause, qui débute habituellement vers l’âge de 50 ans, les taux d’œstrogènes décroissent. Cette réduction, combinée aux mécanismes de vieillissement, touche de façon draconienne la densité osseuse. La déminéralisation osseuse est si importante qu’une femme aurait perdu à 80 ans environ 40 % de sa masse osseuse, contre 25 % chez un homme. Ajoutée à la fonte de la masse musculaire, l’ostéoporose peut prédisposer à la perte d’autonomie puisque le squelette, plus fragile, est plus susceptible de se fracturer lors de chutes. Il est par conséquent important de contrer l’ostéoporose par une pratique d’activités quotidiennes d’intensité modérée à élevée qui va stimuler le maintien d’une densité osseuse adéquate.

Force appliquée

Voir « Des muscles vigoureux pour

des os en meilleure santé », page 215 de ce chapitre.

Pratiquer régulièrement des activités physiques

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. . . . L’activité physique a des effets . . . .

. . . . . . . . sur… . . . . . . . .

. . . .

L’alimentation Les gens physiquement actifs ont tendance à mieux s’alimenter. Il s’agit en fait d’un cercle vertueux bien connu. Après une séance de jogging ou une randonnée en montagne, vous risquez d’avoir envie de bien vous alimenter pour reprendre votre énergie et être de nouveau prêt à pratiquer des activités physiques. La composition corporelle Liée à de saines habitudes alimentaires, la dépense énergétique inhérente à la pratique d’activités physiques peut vous aider à obtenir ou à maintenir une composition corporelle équilibrée. La pratique de certaines activités physiques raffermira ou augmentera votre masse musculaire. La première conséquence heureuse sur votre composition corporelle sera l’augmentation de votre métabolisme de base, ce qui vous fera dépenser plus de calories au repos. La deuxième conséquence est esthétique puisque vous aurez une apparence plus tonique ou une masse musculaire plus apparente. Le stress La pratique d’activités physiques d’intensité modérée à raison de 1 à 3 heures par semaine réduit le niveau de stress. Cette diminution est certainement en relation avec le fait qu’avoir une bonne capacité aérobie augmente la protection contre le stress. Après avoir pratiqué une activité physique modérée de 20 à 45 minutes, vous ressentirez durant 90 à 120 minutes une sensation de relaxation qui réduira votre niveau de stress. Bien que cela soit dû dans la plupart des cas à la sécrétion d’endorphines, des hormones à effet euphorisant, certaines personnes ressentent un même effet relaxant sans pourtant avoir pratiqué leur activité physique avec une intensité et une durée suffisantes pour provoquer sa sécrétion. Par ailleurs, l’activité physique contribue à renforcer le système immunitaire, ce qui nous permet de combattre plus efficacement certaines maladies lorsque survient une période de stress intense. La pratique d’une activité physique telle qu’un sport collectif exige de la concentration. De ce fait, la pratique de certaines de ces activités physiques vous amène à porter votre attention sur autre chose que la source de votre stress. Le sommeil Faire de l’activité physique procure aussi un sommeil plus réparateur. D’une part, le sommeil sera plus calme et plus profond, car les tensions auront été évacuées. D’autre part, la pratique d’une activité physique permet de profiter de plus de temps de sommeil : les gens actifs s’endorment plus rapidement, car le corps a besoin de refaire ses réserves rapidement.

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Chapitre 8

Il faut savoir, par ailleurs, que le fait de pratiquer en matinée ou en après-midi une activité physique entraînant une forte dépense d’énergie aura des effets positifs sur la phase de sommeil la plus réparatrice, mais que la même activité pratiquée moins de 3 heures avant le coucher aura l’effet contraire et nuira à votre sommeil. Il est admis que la qualité du sommeil diminue en vieillissant puisque la phase de sommeil très profond a tendance à s’écourter. Or, une étude effectuée par des chercheurs québécois indique qu’il est possible de contrer cet effet du vieillissement par la pratique régulière d’activités physiques. Les dépendances L’activité physique peut servir d’activité de remplacement à de nombreuses dépendances. Des études montrent d’une part que la pratique d’activités physiques atténue le désir de fumer et les symptômes de manque et de sevrage et, d’autre part, qu’elle aide à consolider l’arrêt de fumer en exerçant un effet positif sur l’estime de soi. Attention, il est à noter que la récompense après l’effort, ou les occasions de rencontres associées à la pratique sportive peut, dans certains cas, augmenter la consommation d’alcool. La posture La pratique d’activités physiques sollicitant les muscles centraux ainsi que les exercices d’étirement musculaire favorisent l’acquisition ou le maintien d’une bonne posture. Il est important de toujours viser une gestuelle adéquate dans les exercices avec charges ou les exercices aérobies pour s’assurer de ne pas acquérir de mauvaises habitudes posturales.

Pratiquer régulièrement des activités physiques

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Résumé • Nous pouvons combattre la sédentarité et profiter des bienfaits de l’activité physique en pratiquant hebdomadairement un minimum de 150 minutes d’activités physiques aérobies d’intensité modérée à élevée, réparties en séances d’au moins 10 minutes. • En règle générale, plus le temps total de pratique dépassera 150 minutes, plus grands seront les bénéfices pour la santé et plus les adaptations physiologiques seront notables. • Pour évaluer notre niveau d’activité physique, il est possible de compter les minutes de pratique d’activités physiques d’intensité modérée à élevée hebdomadairement, de compter les calories dépensées par les activités physiques d’intensité modérée à élevée ou encore de calculer notre dépense énergétique totale (exprimée en calories) quotidienne ou hebdomadaire. • Pour profiter des effets bénéfiques de l’activité physique sur notre santé, il faut dépenser un minimum de 1 000 calories de plus par semaine que la dépense calorique associée à l’état sédentaire. Les bénéfices sont encore plus importants lorsque la dépense énergétique associée à des activités physiques d’intensité modérée à élevée est de l’ordre de 1 500 calories par semaine. • Il est possible d’augmenter le temps consacré aux activités physiques en accomplissant ses tâches quotidiennes

manuellement et physiquement au lieu de les accomplir sans dépenser d’énergie, ou en adoptant des modes de transport actif, tels que la marche ou la bicyclette. Il est également possible de pratiquer des activités physiques pendant ses périodes de loisir. Il faut alors prendre en compte ses besoins, ses goûts et ses capacités. • Les effets positifs de l’activité physique à court terme sont un niveau d’attention et de concentration accru, un renforcement du sentiment de maîtrise et d’efficacité personnelles, une bonne santé sexuelle, ainsi qu’un meilleur contrôle de l’asthme. • Les effets positifs de l’activité physique à moyen terme sont une plus grande vigueur musculaire et de meilleurs os, un système cardiovasculaire performant et le maintien d’un poids santé. • Les effets positifs de l’activité physique à long terme sont un meilleur maintien de la masse musculaire, un meilleur profil lipidique sanguin, une meilleure qualité de vie et une autonomie durable (meilleure mobilité générale, moins de risques de chutes et de blessures), une protection contre de nombreuses maladies. • La sédentarité favorise l’apparition de plusieurs problèmes et maladies, dont le surplus de poids et l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, certains cancers, l’ostéoporose.

Fortifiez votre culture... physique

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Sites Internet

Directives canadiennes (janvier 2012) en matière d’activité physique : • http://www.csep.ca/Francais/view.asp ?x=804

Organismes québécois de promotion de l’acti vité physique : • http://www.kino-quebec.qc.ca/

• http://www.participaction.com/fr/ Outil d’évaluation de son niveau d’activité physique :

• http://www.kino-quebec.qc.ca/actimetre.asp

222

Chapitre 8

Reportages audiovisuels

Reportage de Radio-Canada sur les effets de la sédentarité :

• http://ici.radio-canada.ca/actualite/enjeux/ reportages/2003/03-04-15/sedentarite.shtml • http://ici.radio-canada.ca/emissions/ decouverte/2011-2012/Reportage.asp? idDoc=182356

Livres et magazines

Depiesse, Frédéric et coll. (2009). Prescription des activités physiques : En prévention et en thérapeutique. Paris, Éditions Masson. Orgeret, Gilles (2008). Le sport est un médicament bio. Paris, Éditions J. Lyon. Vergès, Samuel (2015). Activité physique : Supplice ou Délice ? Paris, Le Muscadier.

Affûtez vos connaissances

1. Combien de minutes d’activités physiques d’intensité modérée à élevée faut-il faire par semaine pour en retirer des bienfaits pour la santé ?

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. . . . . . . www . . . . . . . . . . . O. M. . . . T . N PLÉME

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. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . et . .utilisez . . .votre . .

fiche en ligne pour répondre aux questions.

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4. Parmi les énoncés suivants, lesquels correspondent à des moyens de transport actif ? a. L’autobus

e. La planche à roulettes

a. L’important n’est pas la durée totale des activités, mais seulement l’intensité.

b. Le covoiturage

f. Le vélo

b. Les instances de santé publique suggèrent de pratiquer un minimum de 150 minutes d’activités physiques par semaine.

c. La marche

g. La voiture

d. Le métro

c. Les instances de santé publique suggèrent de pratiquer un minimum de 250 minutes d’activités physiques par semaine.

5. Dans le choix d’une activité physique, à quel critère le fait d’aimer pratiquer des activités en groupe correspond-il ? a. Les besoins b. Les goûts

d. Un minimum de 20 minutes d’activités physiques d’intensité modérée, tous les jours.

2. Quels énoncés sont vrais en ce qui concerne l’activité physique et la sédentarité ? a. Pour vaincre la sédentarité, il est essentiel d’intégrer un entraînement régulier à ses activités hebdomadaires. b. La sédentarité est définie comme une pratique d’activités physiques nulle ou inférieure au seuil minimal recommandé.

c. Les capacités

6. Pour profiter d’un maximum de bienfaits pour la santé, il suffit de dépenser 1 000 calories par semaine en activités physiques. a. Vrai

7. À partir de quelle durée hebdomadaire en minutes les bienfaits sur la santé apportés par l’activité physique plafonnent-ils ?

c. Une personne qui pratique environ 120 minutes d’activités physiques modérées par semaine n’est pas considérée comme sédentaire. d. Pour commencer à obtenir des bénéfices pour la santé, il faut viser un seuil de dépense calorique au moyen de l’activité physique d’un minimum de 1 000 calories par semaine.

3. Combien de calories approximativement une activité de faible intensité pratiquée pendant 60 minutes permet-elle de dépenser ? a. 0 calorie b. 150 calories c. 450 calories d. 1 000 calories

b. Faux

a. Entre 100 et 300 minutes b. Entre 300 et 400 minutes c. Entre 0 et 100 minutes d. Entre 400 et 600 minutes

8. Quels sont les effets bénéfiques à court terme d’une vie suffisamment active ? a. Être actif augmente la capacité de concentration. b. L’activité physique régulière permet d’élever la pression artérielle de façon durable, ce qui est excellent pour la santé. c. Les effets positifs à court terme sont négligeables. d. Pratiquer une activité physique de façon régulière renforce notre sentiment de maîtrise personnelle.

Pratiquer régulièrement des activités physiques

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9. Pour quelles raisons les gens physiquement actifs ont-ils plus de facilité à maintenir leur poids santé ? a. Les personnes actives dépensent des calories par l’intermédiaire des activités physiques qu’elles accomplissent. b. Le système musculaire des gens actifs demande plus d’énergie que le système musculaire d’une personne sédentaire. c. Les gens actifs n’absorbent pas autant de calories que les gens sédentaires.

10. Quelles sont, parmi les suivantes, les conséquences possibles de l’inactivité physique ? a. L’embonpoint

d. La maladie de Crohn e. L’ostéoporose f. La dystrophie musculaire g. Le syndrome métabolique

14. Quelles sont les causes potentielles du diabète de type 2 ? a. Une alimentation trop riche en sel

e. Une pratique d’activités physiques inférieure au seuil minimal recommandé

e. L’obésité

11. Parmi les choix suivants, lequel est vrai en ce qui concerne les activités qui stimulent le plus le système musculosquelettique ?

15. L’ostéoporose affecte plus les femmes ménopausées que les hommes. a. Vrai

a. Les activités physiques aquatiques b. Le cyclisme c. Les activités physiques dynamiques sans impact d. Les activités physiques dynamiques avec impact

12. Complétez les phrases suivantes avec les bons mots. Consommation • Déséquilibre • Dépense Compression • Croissance • Santé osseuse est stimulée par les forces et les forces de traction.

b. Une personne en a habituellement une fréquence cardiaque au repos de 60 à 80 pulsations par minute. c. Pour contrôler son poids, il faut ajuster sa calorique. à sa

Chapitre 8

c. Le diabète de type 2

d. Une diminution de la résistance à l’insuline

d. L’augmentation de la masse maigre

224

b. Le diabète de type 1

c. Une pratique d’activités physiques 7 jours sur 7

c. Une augmentation du métabolisme de base

d. Un surplus de masse grasse tionnement global du corps.

a. Le cancer du sein

b. Un surplus de poids abdominal

b. La prise de gras abdominal

a. La de

13. Parmi les conséquences sur la santé suivantes, lesquelles peuvent être dues à un mode de vie sédentaire ?

le fonc-

b. Faux

MÉRIQUE

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Conceptualisez la matière

US SUR LE VO

PLÉ M ENT

Cette carte conceptuelle vous aidera à revoir les informations et les concepts abordés dans ce chapitre.

• Des effets à court terme • Des effets à long terme • Des problèmes de santé et des maladies chroniques

Une personne physiquement active

• L’augmentation de la concentration • Utiliser les transports actifs • Un rempart contre les maladies • Un système cardiovasculaire performant

• Une autonomie durable • Un minimum de 150 min d’activités aérobies à une intensité modérée à élevée

ne pratique pas chaque semaine

pratique chaque semaine

L’augmentation du sentiment de maîtrise et d’efficacité personnelles sont des exemples obtient

sont des exemples L’augmentation de la densité osseuse

Le diabète de type 2 L’hypertension

sont des exemples Le maintien d’un poids santé

L’ostéoporose Certains cancers

entraînent favorise le fait d’être

risque de contracter

Une bonne santé sexuelle

entraînent

Des effets à moyen terme

Une personne physiquement inactive

Un meilleur profil lipidique sanguin sont des exemples

Être actif dans ses tâches quotidiennes

entraîne Une diminution des risques de chutes

Pratiquer des activités physiques pendant ses périodes de loisir

Pratiquer régulièrement des activités physiques

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Santé et activité physique : encore plus pratique et pédagogique !

Christian Bélanger Sébastien Beaumont

ISBN 978-2-7617-8886-1