Santé et activité physique_Cahier de pratique by Les Éditions CEC

Christian BĂŠlanger SĂŠbastien Beaumont

Table des matières Introduction

Chapitre 7

Les bases anatomiques et physiologiques de l’activité physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Apprendre à transformer ses habitudes de vie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Faites un peu de pratique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Faites un peu de pratique . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Chapitre 1

Chapitre 8

L’évaluation des déterminants variables de la condition physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Pratiquer régulièrement des activités physiques. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Faites un peu de pratique . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Faites un peu de pratique. . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

À vous de jouer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

À vous de jouer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Chapitre 2

Chapitre 9

Les principes généraux de l’entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Bien s’alimenter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Faites un peu de pratique. . . . . . . . . . . . . . . . .

Faites un peu de pratique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

À vous de jouer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

À vous de jouer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Chapitre 3 L’entraînement de la capacité aérobie. . . . . . . . . 6 Faites un peu de pratique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 À vous de jouer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Chapitre 4 L’entraînement de la force musculaire . . . . . . . 11 Faites un peu de pratique. . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 À vous de jouer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Chapitre 5

Chapitre 10 Viser une composition corporelle équilibrée et un poids santé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Faites un peu de pratique. . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 À vous de jouer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Chapitre 11 Adopter de saines habitudes posturales . . . . . . 50 Faites un peu de pratique. . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 À vous de jouer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Chapitre 12

L’entraînement de la flexibilité. . . . . . . . . . . . . 17

Éviter l’excès de stress et bien gérer son sommeil. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Faites un peu de pratique. . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Faites un peu de pratique . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

À vous de jouer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

À vous de jouer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

Chapitre 6

Chapitre 13

L’entraînement fonctionnel . . . . . . . . . . . . . . . 22

Vivre sans dépendances. . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Faites un peu de pratique. . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Faites un peu de pratique. . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

À vous de jouer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

À vous de jouer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Table des matières

Chapitre 2

Nom :

Groupe :

Faites un peu de pratique Yohan fait une évaluation de sa condition physique et constate de graves lacunes lors de l’évaluation de sa capacité aérobie. Il décide de commencer un entraînement avec la surcharge suivante : Fréquence : 3 3 Intensité : marche à 5 km/h Temps ou durée : 20 min

1. Indiquez une possibilité d’augmentation de cette charge de façon que Yohan applique le principe de progression. Il désire mettre en pratique le principe de progression aux 3 semaines. Semaine 3

Semaine 9

T Semaine 6

Semaine 12

2. a. Si Yohan constate qu’après 9 semaines ses résultats ne progressent plus malgré l’augmentation de la surcharge, comment se nomme ce qu’il doit appliquer à son entraînement ?

b. Comment pourrait-il ajuster concrètement son entraînement pour appliquer cette modification ?

3. Comment Yohan devrait-il modifier les paramètres de la surcharge pour appliquer le principe de maintien après la semaine 12 ? F I T

Chapitre 2

Nom :

Groupe :

À VOUS DE JOUER

. . . .

Choisissez vos activités physiques Indiquez d’abord le déterminant variable de votre condition physique que vous avez à travailler. Ensuite, choisissez parmi les activités physiques de la liste cidessous celles qui correspondent à vos besoins et placez-les dans la première bande du triangle inversé ci-après. Choisissez par la suite parmi ces activités seulement celles qui correspondent à vos goûts et placez-les dans la deuxième bande du triangle inversé. Enfin, reprenez parmi ces dernières activités seulement celles qui correspondent à vos capacités et placez-les dans la troisième bande du triangle inversé. Déterminant variable à améliorer : Activités physiques • Arts martiaux (judo, kung-fu, etc.) • Athlétisme (courses, sauts, lancers) • Badminton • Baseball • Basketball • Boxe • Canot • Corde à danser • Danse (ballet, tango, etc.)

• Danse aérobie • Escalade • Escrime • Football • Golf • Gymnastique • Haltérophilie • Handball • Hockey

• Musculation • Natation • Parkour • Patin à roues alignées • Patinage • Ping-pong • Planche à roulettes • Plongée sous-marine • Ski de fond

• Ski nautique • Soccer • Sports alpins (planche à neige, ski, etc.) • Stretching • Tennis • Vélo • Volleyball • Waterpolo • Yoga

Besoins

Goûts

Les activités physiques que vous avez placées dans la dernière bande du triangle inversé correspondent à celles que vous pouvez pratiquer. Si vous avez fait ce travail avec soin, ce sont aussi celles qui vont favoriser votre motivation et votre persévérance à l’entraînement.

Capacités

Les principes généraux de l’entraînement

Chapitre 8

Nom :

Groupe :

Faites un peu de pratique Mickael est décidé à devenir plus actif. Son objectif est d’augmenter sa dépense calorique d’au moins 1 000 calories par semaine et, si possible, de 1 500 calories. Suggérez-lui une première option pour qu’il atteigne son objectif de 1 000 calories en pratiquant 3 activités physiques différentes et une deuxième option pour qu’il atteigne son objectif de 1 500 calories par semaine, toujours en pratiquant 3 activités différentes. Vous devrez ajuster le nombre de séances et la durée de celles-ci dépendamment de l’intensité des activités choisies. Pour vous aider, consultez le tableau « Calories dépensées selon l’intensité et la durée de différents types d’activités », page 232 du chapitre 8.

Objectif de 1 000 calories Activités physiques

Intensité

Fréquence (séances/semaine)

Durée (min)

Calories (dépensées/séance)

Calories totales :

Objectif de 1 500 calories Activités physiques

Intensité

Fréquence (séances/semaine)

Durée (min)

Calories totales :

Chapitre 8

Calories (dépensées/séance)

Nom :

Groupe :

À VOUS DE JOUER

. . . .

État de l’habitude de vie La section suivante s’adresse aux personnes qui souhaitent connaître leur niveau de pratique d’activités physiques.

Faites le relevé de toutes vos activités physiques hebdomadaires.

1. Dans la première colonne, indiquez les activités physiques réalisées ; dans la deuxième, cochez la case appropriée pour indiquer leur intensité, puis, dans la troisième, notez la durée hebdomadaire. Inscrivez toutes vos minutes d’activité physique de faible intensité. Pour les activité physique d’intensité modérée ou élevée, considérez seulement celles que vous pratiquez pendant plus de 10 minutes. Intensité

Activités physiques pratiquées

Faible

Modérée

Élevée

2. Additionnez les minutes d’activités physiques réalisées par semaine pour chacune des intensités proposées. Activités physiques d’intensité…

Nombre de minutes de pratique par semaine

Durée hebdomadaire 1

1. Attention, il faut compter la durée effective de vos activités physiques. Par exemple, si vous pratiquez un sport collectif, il ne faut pas cumuler les moments passés au banc des joueurs.

Faible Modérée Élevée

3. Déterminez votre niveau de pratique d’activité physique selon une ou plusieurs des façon suivantes. a. Le temps en minutes : Combien de minutes d’activités physiques d’intensité modérée à élevée faites-vous par semaine ? Total Moins de 150 minutes

Cochez

Interprétations Sédentaire

Entre 150 et 359 minutes

Actif

Entre 360 et 600 minutes

Très actif

Plus de 600 minutes

Extrêmement actif

Pratiquer régulièrement des activités physiques

Nom :

Groupe :

b. La quantité de calories1 : Combien de calories dépensez-vous chaque semaine en pratiquant des activités physiques d’intensité modérée à élevée ?

1. Pour cet indicateur, utilisez le calculateur de dépense énergétique totale COMPLÉMENT disponible sur le NUMÉRIQUE . www

Total

Cochez

Interprétations

Moins de 1000 calories

Peu ou pas de bénéfices pour la santé

Entre 1000 et 1500 calories

Bénéfices pour la santé

Entre 1501 et 1999 calories

Bénéfices considérables pour la santé

Plus de 2000 calories

Bénéfices optimaux pour la santé

c. La dépense énergétique totale (DET)1: Quelle est votre dépense énergétique totale ? Votre dépense énergétique totale vous permet de vous classer parmi les personnes : Cochez

Interprétations Sédentaires Actives Très actives Extrêmement actives

Préparez votre démarche La section suivante s’adresse aux personnes qui souhaitent modifier leur niveau de pratique d’activités physiques.

4. Fixez-vous un objectif répondant aux critères de l’acronyme SMART présenté à la page 219 du chapitre 7. Pour ce faire, utilisez les données mesurables obtenues dans la section « État de votre habitude de vie ». a. Indiquez chacune des caractéristiques de votre objectif. Spécifique : Mesurable : Ambitieux : Réaliste : Temporel : b. Formulez votre objectif sous forme de phrase en tenant compte de ces 5 caractéristiques.

Chapitre 8

Groupe :

Nom :

5. Indiquez de quelle(s) façon(s) vous comptez atteindre cet objectif. En faisant plus d’activités physiques durant mes tâches quotidiennes. Expliquez :

En optant pour des modes de transport actif. Expliquez :

En pratiquant des activités physiques pendant mes périodes de loisir. Si vous optez pour cette solution, vous devez établir vos besoins, vos goûts et vos capacités concernant l’activité physique envisagée. Les questions suivantes vous aideront à les déterminer adéquatement. a. Définissez vos besoins physiques, psychologiques et sociaux liés à la pratique de l’activité physique. Cochez vos principaux besoins liés à la pratique de l’activité physique. Besoins physiques Améliorer ma capacité aérobie.

Améliorer mes performances sportives.

Augmenter ma force musculaire.

Améliorer ma condition physique générale.

Améliorer ma flexibilité.

Prévenir un problème de santé (maux de dos, asthme, etc.).

Améliorer ma composition corporelle. Autre : Besoins psychologiques et sociaux Me détendre.

Améliorer mon image corporelle.

Me défouler.

Combler un besoin de solitude.

Me changer les idées.

Relever un défi personnel.

Diminuer mon niveau de stress.

Me mesurer à un(e) partenaire.

Améliorer mon estime personnelle/améliorer ma confiance en moi.

Faire des activités entre amis.

Faire de nouvelles connaissances.

M’affirmer.

Autre : Notez votre principal besoin lié à une pratique régulière et suffisante d’activités physiques et associez-y deux activités physiques possibles qui pourraient y répondre. Besoin lié à la pratique de l’activité physique

Activités physiques possibles

Pratiquer régulièrement des activités physiques

Nom :

Groupe :

b. Déterminez vos goûts (facteurs de motivation) liés à la pratique de l’activité physique. Cochez vos principaux goûts (facteurs de motivation) liés à la pratique de l’activité physique. Goûts (facteurs de motivation) J’aime les activités physiques pratiquées en plein air.

J’aime les activités physiques aquatiques.

J’aime me détendre lorsque je pratique de l’activité physique.

J’aime les activités physiques individuelles.

J’aime me confronter à un ou des adversaires.

J’aime les activités physiques dirigées (cours de groupe).

Je cherche avant tout à avoir du plaisir lors de ma pratique d’activités physiques. Je veux améliorer ma santé globale.

J’aime exprimer mes émotions et mes sentiments lors de ma pratique d’activités physiques. Je veux améliorer ma confiance en moi.

Je veux améliorer la qualité et la quantité de mon sommeil.

Je veux améliorer mon apparence physique. Je veux vivre des sensations fortes.

Je veux rencontrer des gens, me faire des amis.

Je veux me divertir, me changer les idées.

Autre : Notez votre principal facteur de motivation lié à la pratique régulière et suffisante d’activités physiques et associez-y deux activités physiques possibles.

Facteur de motivation lié à la pratique de l’activité physique

Activités physiques possibles

c. Déterminez vos capacités liées à la pratique de l’activité physique. Avez-vous des problèmes de santé (blessure, handicap, etc.) dont vous devez tenir compte dans votre programme d’activités physiques ? Non

Si oui, lesquels ?

Remplissez le tableau de la page suivante pour connaître les autres facteurs qui peuvent influer sur votre capacité à pratiquer des activités physiques.

Chapitre 8

Groupe :

Nom :

Autres facteurs

Oui Non

J’ai beaucoup de temps à consacrer à la pratique d’activités physiques.

J’ai suffisamment d’argent pour acquérir de l’équipement ou me payer des abonnements. Je demeure à proximité d’installations sportives.

Je connais dans mon entourage des personnes avec qui je pourrais pratiquer des activités physiques. J’ai une capacité aérobie suffisante pour pratiquer la plupart des activités physiques. J’ai une force musculaire suffisante pour pratiquer la plupart des activités physiques. J’ai une flexibilité musculaire suffisante pour pratiquer la plupart des activités physiques. Je sais que ma composition corporelle me permet de pratiquer la plupart des activités physiques. Je possède les habiletés motrices pour pratiquer la plupart des activités physiques. Notez, selon vos capacités, celle qui influence le plus votre pratique régulière et suffisante d’activités physiques et associez-y deux activités physiques correspondantes. Capacité liée à la pratique de l’activité physique

Activités physiques possibles

d. Identifiez la ou les activités physiques qui correspondent à la fois à vos besoins, à vos goûts et à vos capacités.

6. Maintenant que vous avez déterminé quelle(s) activité(s) physique(s) vous pourriez pratiquer (activités physiques dans vos tâches quotidiennes, transport actif, activités physiques de loisirs) ou celle(s) que vous pratiquez déjà, placez-les à l’horaire. Indiquez également vos autres activités de la semaine (cours, études, travail, sommeil, etc.).

Pratiquer régulièrement des activités physiques

Nom :

Lundi 5:00 6:00 7:00 8:00 9:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00 24:00

Chapitre 8

Mardi

Groupe :

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Groupe :

Nom :

7. Prévoyez les obstacles qui pourraient nuire à l’atteinte de votre objectif. a. Quel(s) obstacle(s) pourraient survenir et vous empêcher d’atteindre votre objectif ?

b. Quelle(s) solution(s) pourriez-vous alors mettre en place pour les surmonter ?

Réalisez votre démarche et laissez-en des traces La section suivante s’adresse aux personnes qui souhaitent mettre en application des changements quant à leur niveau de pratique d’activités physiques.

8. Pour vous aider à vérifier l’atteinte de votre objectif, tenez un journal d’activités physiques pendant la période de mise en application de votre démarche. Marche à suivre • Indiquez les activités physiques que vous pratiquez dans la colonne « Activités physiques ». • Indiquez la date, la durée et l’intensité de l’activité physique dans la colonne « Quantité ». • À la fin de la semaine, indiquez la durée totale de votre pratique d’activités physiques pour chacune des intensités.

Quantité Activités physiques

Date //

Durée (min) selon l’intensité Faible

Modérée

Élevée

Semaine

Journal de bord de ma pratique d’activités physiques

Total (minutes) à la fin de la semaine :

Pratiquer régulièrement des activités physiques

Nom :

Groupe :

Évaluez votre démarche La section suivante s’adresse aux personnes qui souhaitent évaluer les changements obtenus à la suite de leur démarche.

9. Une fois l’échéance arrivée, analysez et interprétez l’ensemble de votre démarche. 1. N’hésitez pas à utilisez le calculateur de dépense énergétique totale disponible COMPLÉMENT sur le NUMÉRIQUE du manuel pour évaluer l’atteinte de votre objectif.

a. Avez-vous atteint votre objectif 1 ? Atteint

Partiellement atteint

Non atteint

www

b. Utilisez les caractéristiques que possédait votre objectif SMART pour expliquer votre réponse. Spécifique : Mesurable : Ambitieux : Réaliste : Temporel : c. Faites un retour critique sur votre démarche. Dans l’application de vos stratégies, relevez ce qui a bien fonctionné (et qui devrait être conservé) et ce qui a moins bien fonctionné (et qui devrait être modifié).

d. Si votre objectif a été partiellement atteint ou non atteint, formulez un nouvel objectif SMART plus réaliste pour poursuivre votre démarche avec succès.

Bonne continuation !

Chapitre 8

Santé et activité physique : encore plus pratique et pédagogique !

Toujours aussi complet et actuel, Santé et activité physique conserve les éléments forts qui ont fait son succès mais s’enrichit de contenus pertinents, d’outils pratiques et propose des solutions stimulantes pour définir et atteindre ses objectifs d’entraînement et pour s’engager dans une démarche de changement des habitudes de vie. PLUS PRATIQUE • Des parcours de lecture liés aux objectifs personnels d’entraînement. • Des programmes d’entraînement par étapes de la capacité aérobie et de la force musculaire, pour le débutant comme pour le sportif. • Des sections sur l’entraînement dans votre environnement quotidien. • Un chapitre sur l’entraînement fonctionnel. • Une banque de vidéos d’exercices fonctionnels. • Des questionnaires permettant une analyse autonome de chacune de ses habitudes de vie. • Une section Les effets sur pour montrer l’interrelation entre les habitudes de vie. PLUS PÉDAGOGIQUE • Un contenu divisé en notions simples, claires, ordonnées dans une séquence logique et aisément repérable. • Des informations vulgarisées, précises et synthétisées. • Des tests d’évaluation des déterminants de la condition physique regroupés en un seul chapitre. Nouveautés de la 2e éditioN • Une mise en page plus aérée. • L’ajout de tableaux synthèses. • Des exercices et des activités améliorés et simplifiés. • La section Dans votre environnement, qui suggère des moyens de mettre à profit les ressources disponibles dans le milieu de vie. • La rubrique Passez à l’action, qui donne des trucs simples pour commencer sa démarche. • Un cahier de pratique regroupant chapitre par chapitre différentes activités permettant de consigner les démarches d’entraînement et de changement d’habitudes de vie. • Des vidéos de musculation.

Christian Bélanger détient un baccalauréat en intervention en activité physique (profil enseignement) et une maîtrise en éducation de l’Université du Québec à Montréal. Il enseigne actuellement l’éducation physique au Cégep de Saint-Laurent. Il est également impliqué dans plusieurs projets de recherche. Sébastien Beaumont détient un baccalauréat en enseignement de l’éducation physique et une maîtrise en kinésiologie de l’Université de Montréal. Moniteur de planche à neige, professeur de golf et entraîneur privé, il s’intéresse particulièrement à l’entraînement fonctionnel. Il enseigne l’éducation physique au Cégep de Saint-Laurent.

Versions numériques accessibles avec ou sans connexion Internet L’accès 36 mois à la version numérique sur MaZoneCEC est offert gratuitement avec le manuel papier. L’accès 36 mois au manuel numérique uniquement est aussi disponible pour achat en ligne au www.ceceditions.com. La version numérique du manuel permet aux enseignants de projeter, d’annoter et de partager des notes avec les étudiants, qui peuvent eux aussi annoter leur propre version numérique. Elle donne aussi accès aux ressources complémentaires suivantes : • Activités interactives et autocorrectives de révision et d’évaluation • Profil évolutif d’évaluation des déterminants de la condition physique • Calculateurs variés • Répertoire d’exercices et de vidéos de musculation • Corrigé de tous les exercices du manuel • Capsules audio résumant le contenu de chaque chapitre

Christian Bélanger Sébastien Beaumont

ISBN 978-2-7617-8886-1