TABLE DES MATIÈRES CHAPITRE
1
APPRENDRE À TRANSFORMER SES HABITUDES DE VIE........................
2.3 Les bienfaits d’une pratique régulière et suffisante d’activité physique.............................. 24 2.3.1 Les effets à court terme......................................... 24 2.3.2 Les effets à moyen terme..................................... 25 2.3.3 Les effets à long terme.......................................... 26
2
2.4 L’activité physique a un effet sur… ............................... 27 Un aperçu du chapitre...............................................................
3
1.1 Qu’est-ce que la santé ?................................................. 4 1.1.1 Les six dimensions de la santé........................... 4 1.1.2 L’interrelation et l’équilibre entre les dimensions de la santé................................... 5 1.1.3 Les causes de mortalité aujourd’hui................. 5 1.2 Qu’est-ce qu’une habitude de vie ?........................
6
1.3 Les habitudes de vie........................................................
7
1.4 Les maladies chroniques..............................................
8
1.5 Transformez vos habitudes de vie ......................... 9 1.5.1 Le modèle SMART................................................... 9 1.5.2 Le modèle transthéorique de changement de comportement.................................................... 10 1.5.3 Le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier............................................................... 12 Résumé ............................................................................................. 13 Camp d’entraînement................................................................ 14
Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 28 2.5 La sécurité et les bonnes pratiques en activité physique................................................................................. 29 2.5.1 Le questionnaire Menez une vie plus active. 29 2.5.2 L’échauffement......................................................... 29 2.5.3 L’environnement et la pratique d’activités physiques.................................................................... 30 Résumé ............................................................................................. 31 Camp d’entraînement................................................................ 32
CHAPITRE
3
ADOPTER DE SAINES HABITUDES ALIMENTAIRES.........
34
Un aperçu du chapitre............................................................... 35
CHAPITRE
3.1 Le Guide alimentaire canadien................................ 36 3.1.1 Quelques conseils pour bien s’alimenter........ 37
2
PRATIQUER RÉGULIÈREMENT DES ACTIVITÉS PHYSIQUES..........
16
Un aperçu du chapitre............................................................... 17 2.1 Quel est votre niveau d’activité physique ?....... 18 2.1.1 Les recommandations quant aux comportements sédentaires................................ 19 2.1.2 Le niveau recommandé d’activité physique... 19 2.1.3 Estimez votre niveau d’activité physique......... 20 2.2 Adoptez des comportements non sédentaires et soyez actif physiquement....................................... 22 2.2.1 Faites plus d’activité physique au cours de vos tâches quotidiennes................................. 22 2.2.2 Optez pour le transport actif................................ 22 2.2.3 Pratiquez des activités physiques pendant vos périodes de loisir.............................................. 23
VI
Table des matières
3.2
Le rôle des nutriments dans l’alimentation...... 42 3.2.1 L’eau.............................................................................. 42 3.2.2 Les lipides................................................................... 43 3.2.3 Les glucides................................................................ 44 3.2.4 Les protéines.............................................................. 44 3.2.5 Les vitamines............................................................. 45 3.2.6 Les minéraux.............................................................. 45
3.3
Les bienfaits d’une saine alimentation................ 46 3.3.1 Les effets à court terme......................................... 46 3.3.2 Les effets à moyen terme..................................... 46 3.3.3 Les effets à long terme.......................................... 46
3.4 L’alimentation a un effet sur…................................. 47 Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 48 3.5
Différentes façons de s’alimenter........................... 49 3.5.1 Le végétarisme.......................................................... 49 3.5.2 L’alimentation biologique...................................... 50 3.5.3 La diète cétogène ou « keto »............................... 50 3.5.4 Le jeûne intermittent............................................... 51
3.6
L’alimentation, l’hydratation et l’activité physique....................................................... 52 3.6.1 Avant l’activité physique......................................... 52 3.6.2 Durant l’activité physique...................................... 53 3.6.3 Après l’activité physique ....................................... 54
Résumé............................................................................................... 55 Camp d’entraînement................................................................ 56
CHAPITRE
4
ÉVITER L’EXCÈS DE STRESS ET BIEN GÉRER SON SOMMEIL...... 58 Un aperçu du chapitre............................................................... 59 4.1 Le stress.................................................................................. 60 4.1.1 Les facteurs du stress............................................. 60 4.1.2 Les phases du stress............................................... 61 4.1.3 Subir du stress sur une longue période........... 63 4.1.4 Qu’est-ce que l’anxiété ?........................................ 64 4.1.5 Réduisez votre stress ou votre anxiété............. 64 4.1.6 Le stress a un effet sur… ..................................... 68
CHAPITRE
5
VIVRE SANS DÉPENDANCES.......
78
Un aperçu du chapitre............................................................... 79 5.1 Qu’est-ce qu’une dépendance ?................................ 80 5.2 Le circuit de la récompense........................................ 81 5.3 Les manifestations de la dépendance.................. 82 5.3.1 La dépendance physique...................................... 82 5.3.2 La dépendance psychologique........................... 82 5.3.3 Pourquoi certaines personnes développent-elles une dépendance ?............... 83 5.4 Se libérer d’une dépendance..................................... 84 5.4.1 Faciliter le changement.......................................... 84 5.4.2 Les bienfaits de vivre sans dépendances.......... 85 5.5 Quelques dépendances................................................. 86 5.5.1 La « cyberdépendance ».......................................... 86 5.5.2 Le tabagisme et le vapotage................................ 88 5.5.3 La dépendance à l’alcool ...................................... 90 5.5.4 La dépendance aux drogues et aux médicaments .............................................. 92 5.6 Les dépendances ont un effet sur… .................... 94 Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 96 Résumé............................................................................................... 97 Camp d’entraînement................................................................ 98
Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 69 4.2 Le sommeil............................................................................ 70 4.2.1 Un cycle de sommeil.............................................. 70 4.2.2 Les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil..... 71 4.2.3 Les troubles du sommeil........................................ 71 4.2.4 Favorisez votre sommeil........................................ 72 4.2.5 Le sommeil a un effet sur… .............................. 73 Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 74 Résumé............................................................................................... 75 Camp d’entraînement................................................................ 76
Table des matières
VII
CHAPITRE
6
L’ÉVALUATION DES DÉTERMINANTS VARIABLES DE LA CONDITION PHYSIQUE.... 100 Un aperçu du chapitre............................................................... 101 6.1 Les déterminants de la condition physique...... 102 6.2 Des précautions à prendre avant les tests d’évaluation de la condition physique................. 102 Les tests d’évaluation de la capacité aérobie.... 104 Test progressif de course navette de 20 mètres.................................................... 104 Test de course à pied sur 1 kilomètre............... 106 Test Cooper de 12 minutes à la course et à la marche.................................................. 107 Test Cooper de 12 minutes à la nage............... 108 Test Cooper de 12 minutes à vélo..................... 109 Physitest aérobie canadien modifié (PACm).... 110 Test progressif de course sur tapis roulant....... 113 Les tests d’évaluation de la force musculaire.. 114 Test de saut vertical (puissance musculaire)..... 114 Test d’estimation de la charge correspondant à une répétition maximale (1RM) (force relative).................................................. 116 Test du dynamomètre (force maximale).......... 118 Test des demi-redressements assis (force-endurance)........................................... 119 Test du nombre maximal de pompes (force-endurance)........................................... 120 Test des pompes à rythme imposé (force-endurance)........................................... 121 Test de la chaise au mur (force-endurance)........................................... 122 Test d’extension du dos (force-endurance)........................................... 123 Test de la planche abdominale (force-endurance)........................................... 124 Les tests d’évaluation de la flexibilité musculaire............................................................................. 125 Test de flexibilité de la chaîne musculaire postérieure avec flexomètre........................ 125 Test de flexion des hanches et du tronc en position assise............................................ 126 Test de flexibilité des épaules avec bâton........ 127
L’évaluation de la composition corporelle........ 128 Calcul de l’indice de masse corporelle (IMC). 128 Mesure de la circonférence de la taille et des hanches et calcul du rapport tour de taille-hanches............................................. 129 Calcul du rapport tour de taille-grandeur.......... 130 Mesure du pourcentage de graisse par bio-impédance électrique............................ 131 Les tests fonctionnels et posturaux....................... 132 Test de mobilité des chevilles............................... 132 Test de mobilité des hanches (muscles de la chaîne postérieure)......... 133 Test de mobilité des hanches (muscles de la chaîne antéro-latérale)... 134 Test de mobilité des épaules................................ 135 Test d’accroupissement complet......................... 136 Test d’équilibre statique.......................................... 138 Test d’équilibre dynamique................................... 139 Test de gainage à quatre pattes (bird dog)..... 140 Résumé............................................................................................... 141 Camp d’entraînement................................................................ 142
CHAPITRE
7
LES PRINCIPES GÉNÉRAUX DE L’ENTRAÎNEMENT............................... 144 Un aperçu du chapitre............................................................... 145 7.1 Le principe de spécificité.............................................. 146 7.1.1 Vos besoins................................................................ 146 7.1.2 Vos goûts..................................................................... 146 7.1.3 Vos capacités............................................................. 146 7.2 Le principe de surcharge.............................................. 147 7.2.1 L’établissement des paramètres de votre surcharge initiale....................................................... 147 7.3 Le principe de progression de la surcharge...... 148 7.3.1 Appliquez le principe de progression de la surcharge................................................................ 148 7.4 Le principe du maintien de la surcharge............ 149 7.5 Les réactions du corps à la fréquence des entraînements............................................................ 150 7.5.1 Une amélioration de la condition physique... 150 7.5.2 Le maintien de la condition physique.............. 151 7.5.3 Le danger du surentraînement............................ 151 Résumé............................................................................................... 152 Camp d’entraînement................................................................ 153
VIII
Table des matières
CHAPITRE
8
CHAPITRE
10
L’ENTRAÎNEMENT DE LA CAPACITÉ AÉROBIE..................................... 156
L’ENTRAÎNEMENT DE LA FLEXIBILITÉ......................................... 192
Un aperçu du chapitre............................................................... 157
Un aperçu du chapitre............................................................... 193
8.1 Déterminez l’intensité de vos efforts.................... 158 8.1.1 La méthode de la perception de l’effort.......... 159 8.1.2 La méthode des fréquences cardiaques......... 160 8.1.3 La méthode de la VAM.......................................... 162
10.1
8.2 Deux types d’entraînement : par intervalles et en continu........................................................................ 164 8.2.1 L’entraînement par intervalles............................. 164 8.2.2 L’entraînement en continu.................................... 165 8.2.3 Pourquoi l’entraînement par intervalles est-il plus efficace que l’entraînement en continu ?. 165 8.3 Développez votre capacité aérobie.......................... 166 8.3.1 La spécificité............................................................... 166 8.3.2 La surcharge............................................................... 166 8.3.3 La progression........................................................... 168 8.3.4 Le maintien................................................................. 168 8.4 Améliorez votre capacité aérobie............................ 170 8.5 Quelques conseils............................................................. 171
Développez votre flexibilité................................... 194 10.1.1 La spécificité....................................................... 194 10.1.2 La surcharge....................................................... 194 10.1.3 La progression.................................................... 196 10.1.4 Le maintien......................................................... 197
10.2 Améliorez votre flexibilité....................................... 198 10.2.1 Les étirements pratiqués avec la méthode dynamique.................................. 198 10.2.2 Les étirements pratiqués avec la méthode statique......................................... 199 10.2.3 Les étirements pratiqués avec la méthode CRE................................................ 200 10.3 Quelques conseils........................................................ 202 Pour débuter en entraînement de la flexibilité......... 204 Résumé ............................................................................................. 205 Camp d’entraînement................................................................ 206
Pour débuter en entraînement aérobie.......................... 172 Résumé............................................................................................... 173 Camp d’entraînement................................................................ 174
CHAPITRE
9
L’ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE MUSCULAIRE................................ 176 Un aperçu du chapitre............................................................... 177 9.1
Développez votre force musculaire........................ 178 9.1.1 La spécificité............................................................... 178 9.1.2 La surcharge............................................................... 178 9.1.3 La progression........................................................... 182 9.1.4 Le maintien................................................................. 183
CHAPITRE
11
LA COMPOSITION CORPORELLE.......................................................... 208 Un aperçu du chapitre............................................................... 209 11.1 La composition corporelle....................................... 210 11.2 Deux approches en gestion de la composition corporelle................................. 210 11.2.1 L’approche axée sur les mesures de la composition corporelle........................ 211 11.2.2 L’approche axée sur les habitudes de vie.................................................................... 214 Résumé ............................................................................................. 217 Camp d’entraînement................................................................ 218
9.2 Améliorez vos qualités musculaires...................... 184 9.3 Les types de mouvements de base........................ 186 9.4 Quelques conseils............................................................. 187 Pour débuter en entraînement de la force musculaire........................................................................................ 188 Résumé............................................................................................... 189 Camp d’entraînement................................................................ 190 Table des matières
IX
CHAPITRE
12
ANNEXES
ADOPTER DE SAINES HABITUDES POSTURALES.............. 220
Annexe 1 Les bases anatomiques et physiologiques de l’activité physique................................................................. A-2
Un aperçu du chapitre............................................................... 221
Annexe 2 Les principes de l’organisme Sans trace........................ A-14
12.1 La posture......................................................................... 222 12.1.1 La colonne vertébrale...................................... 222
Annexe 3 Le système multicouche.......................................................... A-15
12.2 Les habitudes posturales influencent l’équilibre musculaire................................................ 224 12.2.1 L’équilibre musculaire influence la mobilité articulaire....................................... 224 12.2.2 L’équilibre des muscles centraux................ 225
Annexe 4 La détermination de votre charge..................................... A-16
12.3 Les troubles musculo-squelettiques................. 226 12.3.1 Des TMS courants............................................ 226 12.3.2 Les facteurs de risque des TMS.................. 227 12.4 Prévenir les TMS .......................................................... 228 12.5 Recommandations pour des contextes particuliers ....................................................................... 232 12.6 Les habitudes posturales ont un effet sur… . 236 Résumé ............................................................................................. 237 Camp d’entraînement................................................................ 238
X
Table des matières
Annexe 5 Les types de mouvements de base................................... A-17 Annexe 6 L’entraînement fonctionnel................................................... A-24 Sources iconographiques........................................................ S-2 Index ................................................................................................... I-2