Santé et activité physique 3e Éd - Pages VI-X

TABLE DES MATIÈRES CHAPITRE

1

APPRENDRE À TRANSFORMER SES HABITUDES DE VIE........................

2.3 Les bienfaits d’une pratique régulière

et suffisante d’activité physique.............................. 24

2.3.1 Les effets à court terme......................................... 24 2.3.2 Les effets à moyen terme..................................... 25 2.3.3 Les effets à long terme.......................................... 26

2

2.4 L’activité physique a un effet sur… ............................... 27 Un aperçu du chapitre...............................................................

3

1.1 Qu’est-ce que la santé ?................................................. 4

1.1.1 Les six dimensions de la santé........................... 4

1.1.2 L’interrelation et l’équilibre entre

les dimensions de la santé................................... 5

1.1.3 Les causes de mortalité aujourd’hui................. 5 1.2 Qu’est-ce qu’une habitude de vie ?........................

6

1.3 Les habitudes de vie........................................................

7

1.4 Les maladies chroniques..............................................

8

1.5 Transformez vos habitudes de vie ......................... 9

1.5.1 Le modèle SMART................................................... 9

1.5.2 Le modèle transthéorique de changement

de comportement.................................................... 10

1.5.3 Le modèle du cavalier, de l’éléphant

et du sentier............................................................... 12 Résumé ............................................................................................. 13 Camp d’entraînement................................................................ 14

Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 28 2.5 La sécurité et les bonnes pratiques en activité physique................................................................................. 29

2.5.1 Le questionnaire Menez une vie plus active. 29

2.5.2 L’échauffement......................................................... 29

2.5.3 L’environnement et la pratique d’activités physiques.................................................................... 30 Résumé ............................................................................................. 31 Camp d’entraînement................................................................ 32

CHAPITRE

3

ADOPTER DE SAINES HABITUDES ALIMENTAIRES.........

34

Un aperçu du chapitre............................................................... 35

CHAPITRE

3.1 Le Guide alimentaire canadien................................ 36

3.1.1 Quelques conseils pour bien s’alimenter........ 37

2

PRATIQUER RÉGULIÈREMENT DES ACTIVITÉS PHYSIQUES..........

16

Un aperçu du chapitre............................................................... 17 2.1 Quel est votre niveau d’activité physique ?....... 18

2.1.1 Les recommandations quant aux

comportements sédentaires................................ 19

2.1.2 Le niveau recommandé d’activité physique... 19

2.1.3 Estimez votre niveau d’activité physique......... 20 2.2 Adoptez des comportements non sédentaires

et soyez actif physiquement....................................... 22

2.2.1 Faites plus d’activité physique au cours

de vos tâches quotidiennes................................. 22

2.2.2 Optez pour le transport actif................................ 22

2.2.3 Pratiquez des activités physiques pendant

vos périodes de loisir.............................................. 23

VI

Table des matières

3.2

Le rôle des nutriments dans l’alimentation...... 42 3.2.1 L’eau.............................................................................. 42 3.2.2 Les lipides................................................................... 43 3.2.3 Les glucides................................................................ 44 3.2.4 Les protéines.............................................................. 44 3.2.5 Les vitamines............................................................. 45 3.2.6 Les minéraux.............................................................. 45

3.3

Les bienfaits d’une saine alimentation................ 46 3.3.1 Les effets à court terme......................................... 46 3.3.2 Les effets à moyen terme..................................... 46 3.3.3 Les effets à long terme.......................................... 46

3.4 L’alimentation a un effet sur…................................. 47 Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 48 3.5

Différentes façons de s’alimenter........................... 49 3.5.1 Le végétarisme.......................................................... 49 3.5.2 L’alimentation biologique...................................... 50 3.5.3 La diète cétogène ou « keto »............................... 50 3.5.4 Le jeûne intermittent............................................... 51

3.6

L’alimentation, l’hydratation et l’activité physique....................................................... 52 3.6.1 Avant l’activité physique......................................... 52 3.6.2 Durant l’activité physique...................................... 53 3.6.3 Après l’activité physique ....................................... 54

Résumé............................................................................................... 55 Camp d’entraînement................................................................ 56

CHAPITRE

4

ÉVITER L’EXCÈS DE STRESS ET BIEN GÉRER SON SOMMEIL...... 58 Un aperçu du chapitre............................................................... 59 4.1 Le stress.................................................................................. 60

4.1.1 Les facteurs du stress............................................. 60 4.1.2 Les phases du stress............................................... 61 4.1.3 Subir du stress sur une longue période........... 63 4.1.4 Qu’est-ce que l’anxiété ?........................................ 64

4.1.5 Réduisez votre stress ou votre anxiété............. 64

4.1.6 Le stress a un effet sur… ..................................... 68

CHAPITRE

5

VIVRE SANS DÉPENDANCES.......

78

Un aperçu du chapitre............................................................... 79 5.1 Qu’est-ce qu’une dépendance ?................................ 80 5.2 Le circuit de la récompense........................................ 81 5.3 Les manifestations de la dépendance.................. 82

5.3.1 La dépendance physique...................................... 82

5.3.2 La dépendance psychologique........................... 82

5.3.3 Pourquoi certaines personnes

développent-elles une dépendance ?............... 83 5.4 Se libérer d’une dépendance..................................... 84

5.4.1 Faciliter le changement.......................................... 84

5.4.2 Les bienfaits de vivre sans dépendances.......... 85 5.5 Quelques dépendances................................................. 86

5.5.1 La « cyberdépendance ».......................................... 86

5.5.2 Le tabagisme et le vapotage................................ 88

5.5.3 La dépendance à l’alcool ...................................... 90

5.5.4 La dépendance aux drogues

et aux médicaments .............................................. 92 5.6 Les dépendances ont un effet sur… .................... 94 Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 96 Résumé............................................................................................... 97 Camp d’entraînement................................................................ 98

Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 69 4.2 Le sommeil............................................................................ 70

4.2.1 Un cycle de sommeil.............................................. 70 4.2.2 Les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil..... 71 4.2.3 Les troubles du sommeil........................................ 71

4.2.4 Favorisez votre sommeil........................................ 72

4.2.5 Le sommeil a un effet sur… .............................. 73 Passez à l’action avec le modèle du cavalier, de l’éléphant et du sentier..................................................... 74 Résumé............................................................................................... 75 Camp d’entraînement................................................................ 76

Table des matières

VII

CHAPITRE

6

L’ÉVALUATION DES DÉTERMINANTS VARIABLES DE LA CONDITION PHYSIQUE.... 100 Un aperçu du chapitre............................................................... 101 6.1 Les déterminants de la condition physique...... 102 6.2 Des précautions à prendre avant les tests

d’évaluation de la condition physique................. 102

Les tests d’évaluation de la capacité aérobie.... 104

Test progressif de course navette

de 20 mètres.................................................... 104

Test de course à pied sur 1 kilomètre............... 106

Test Cooper de 12 minutes à la course

et à la marche.................................................. 107

Test Cooper de 12 minutes à la nage............... 108

Test Cooper de 12 minutes à vélo..................... 109

Physitest aérobie canadien modifié (PACm).... 110

Test progressif de course sur tapis roulant....... 113

Les tests d’évaluation de la force musculaire.. 114

Test de saut vertical (puissance musculaire)..... 114

Test d’estimation de la charge correspondant

à une répétition maximale (1RM) (force relative).................................................. 116

Test du dynamomètre (force maximale).......... 118

Test des demi-redressements assis (force-endurance)........................................... 119

Test du nombre maximal de pompes (force-endurance)........................................... 120

Test des pompes à rythme imposé (force-endurance)........................................... 121

Test de la chaise au mur (force-endurance)........................................... 122

Test d’extension du dos (force-endurance)........................................... 123

Test de la planche abdominale (force-endurance)........................................... 124

Les tests d’évaluation de la flexibilité musculaire............................................................................. 125

Test de flexibilité de la chaîne musculaire

postérieure avec flexomètre........................ 125

Test de flexion des hanches et du tronc

en position assise............................................ 126

Test de flexibilité des épaules avec bâton........ 127

L’évaluation de la composition corporelle........ 128

Calcul de l’indice de masse corporelle (IMC). 128

Mesure de la circonférence de la taille et

des hanches et calcul du rapport tour de taille-hanches............................................. 129

Calcul du rapport tour de taille-grandeur.......... 130

Mesure du pourcentage de graisse par bio-impédance électrique............................ 131

Les tests fonctionnels et posturaux....................... 132

Test de mobilité des chevilles............................... 132

Test de mobilité des hanches

(muscles de la chaîne postérieure)......... 133

Test de mobilité des hanches

(muscles de la chaîne antéro-latérale)... 134

Test de mobilité des épaules................................ 135

Test d’accroupissement complet......................... 136

Test d’équilibre statique.......................................... 138

Test d’équilibre dynamique................................... 139

Test de gainage à quatre pattes (bird dog)..... 140 Résumé............................................................................................... 141 Camp d’entraînement................................................................ 142

CHAPITRE

7

LES PRINCIPES GÉNÉRAUX DE L’ENTRAÎNEMENT............................... 144 Un aperçu du chapitre............................................................... 145 7.1 Le principe de spécificité.............................................. 146 7.1.1 Vos besoins................................................................ 146

7.1.2 Vos goûts..................................................................... 146

7.1.3 Vos capacités............................................................. 146 7.2 Le principe de surcharge.............................................. 147

7.2.1 L’établissement des paramètres de votre surcharge initiale....................................................... 147 7.3 Le principe de progression de la surcharge...... 148

7.3.1 Appliquez le principe de progression de

la surcharge................................................................ 148 7.4 Le principe du maintien de la surcharge............ 149 7.5 Les réactions du corps à la fréquence

des entraînements............................................................ 150

7.5.1 Une amélioration de la condition physique... 150

7.5.2 Le maintien de la condition physique.............. 151 7.5.3 Le danger du surentraînement............................ 151 Résumé............................................................................................... 152 Camp d’entraînement................................................................ 153

VIII

Table des matières

CHAPITRE

8

CHAPITRE

10

L’ENTRAÎNEMENT DE LA CAPACITÉ AÉROBIE..................................... 156

L’ENTRAÎNEMENT DE LA FLEXIBILITÉ......................................... 192

Un aperçu du chapitre............................................................... 157

Un aperçu du chapitre............................................................... 193

8.1 Déterminez l’intensité de vos efforts.................... 158

8.1.1 La méthode de la perception de l’effort.......... 159 8.1.2 La méthode des fréquences cardiaques......... 160 8.1.3 La méthode de la VAM.......................................... 162

10.1

8.2 Deux types d’entraînement : par intervalles

et en continu........................................................................ 164

8.2.1 L’entraînement par intervalles............................. 164 8.2.2 L’entraînement en continu.................................... 165 8.2.3 Pourquoi l’entraînement par intervalles est-il plus efficace que l’entraînement en continu ?. 165 8.3 Développez votre capacité aérobie.......................... 166 8.3.1 La spécificité............................................................... 166 8.3.2 La surcharge............................................................... 166 8.3.3 La progression........................................................... 168 8.3.4 Le maintien................................................................. 168 8.4 Améliorez votre capacité aérobie............................ 170 8.5 Quelques conseils............................................................. 171

Développez votre flexibilité................................... 194 10.1.1 La spécificité....................................................... 194 10.1.2 La surcharge....................................................... 194 10.1.3 La progression.................................................... 196 10.1.4 Le maintien......................................................... 197

10.2 Améliorez votre flexibilité....................................... 198

10.2.1 Les étirements pratiqués avec

la méthode dynamique.................................. 198 10.2.2 Les étirements pratiqués avec

la méthode statique......................................... 199 10.2.3 Les étirements pratiqués avec

la méthode CRE................................................ 200 10.3 Quelques conseils........................................................ 202 Pour débuter en entraînement de la flexibilité......... 204 Résumé ............................................................................................. 205 Camp d’entraînement................................................................ 206

Pour débuter en entraînement aérobie.......................... 172 Résumé............................................................................................... 173 Camp d’entraînement................................................................ 174

CHAPITRE

9

L’ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE MUSCULAIRE................................ 176 Un aperçu du chapitre............................................................... 177 9.1

Développez votre force musculaire........................ 178 9.1.1 La spécificité............................................................... 178 9.1.2 La surcharge............................................................... 178 9.1.3 La progression........................................................... 182 9.1.4 Le maintien................................................................. 183

CHAPITRE

11

LA COMPOSITION CORPORELLE.......................................................... 208 Un aperçu du chapitre............................................................... 209 11.1 La composition corporelle....................................... 210 11.2 Deux approches en gestion

de la composition corporelle................................. 210

11.2.1 L’approche axée sur les mesures

de la composition corporelle........................ 211

11.2.2 L’approche axée sur les habitudes

de vie.................................................................... 214 Résumé ............................................................................................. 217 Camp d’entraînement................................................................ 218

9.2 Améliorez vos qualités musculaires...................... 184 9.3 Les types de mouvements de base........................ 186 9.4 Quelques conseils............................................................. 187 Pour débuter en entraînement de la force musculaire........................................................................................ 188 Résumé............................................................................................... 189 Camp d’entraînement................................................................ 190 Table des matières

IX

CHAPITRE

12

ANNEXES

ADOPTER DE SAINES HABITUDES POSTURALES.............. 220

Annexe 1 Les bases anatomiques et physiologiques de l’activité physique................................................................. A-2

Un aperçu du chapitre............................................................... 221

Annexe 2 Les principes de l’organisme Sans trace........................ A-14

12.1 La posture......................................................................... 222

12.1.1 La colonne vertébrale...................................... 222

Annexe 3 Le système multicouche.......................................................... A-15

12.2 Les habitudes posturales influencent

l’équilibre musculaire................................................ 224

12.2.1 L’équilibre musculaire influence

la mobilité articulaire....................................... 224

12.2.2 L’équilibre des muscles centraux................ 225

Annexe 4 La détermination de votre charge..................................... A-16

12.3 Les troubles musculo-squelettiques................. 226

12.3.1 Des TMS courants............................................ 226

12.3.2 Les facteurs de risque des TMS.................. 227 12.4 Prévenir les TMS .......................................................... 228 12.5 Recommandations pour des contextes particuliers ....................................................................... 232 12.6 Les habitudes posturales ont un effet sur… . 236 Résumé ............................................................................................. 237 Camp d’entraînement................................................................ 238

X

Table des matières

Annexe 5 Les types de mouvements de base................................... A-17 Annexe 6 L’entraînement fonctionnel................................................... A-24 Sources iconographiques........................................................ S-2 Index ................................................................................................... I-2