Què menjar abans, durant i després de la cursa

from Barcelona en Marxa contra el càncer 2021

Per què hem de córrer contra el càncer?

L’alimentació és molt important a l’hora de fer una pràctica esportiva, és per això que l’Olga Muñoz, nutricionista-dietista i responsable de l’àrea de Benestar Corporal de l’Associació Contra el Càncer de Barcelona, ens dona uns tips sobre què menjar abans, durant i després de la cursa.

ABANS

Amb una bona alimentació abans de la cursa, aconseguirem un millor rendiment, reduirem les molèsties digestives i tindrem una millor resistència. L’àpat abans de la cursa, en aquest cas l’esmorzar, s’ha de fer dins d’un marge suficient per evitar que hi hagi problemes digestius. Recomanem esmorzar entre 2 o 3 hores abans de la cursa.

Distància carrera

Hora inici cursa Quan esmorzar

10 K 10:30 8:30 h 5 K 9:30 h 7:30 h 2,5 K 11:30 h 9:30 h

Tant l’esmorzar del dia de la cursa com el sopar del dia abans han de tenir una quantitat d’hidrats de carboni i han de ser: Àpats lleugers

Coccions suaus (sense l’addició de molt greix)

Sense aliments flatulents (llegums, col, coliflor, bròquil, carxofes...)

Seguint les pautes de la dieta mediterrània

Estar ben hidratats és molt important, així que hem d’assegurar la ingesta d’1,5 litres d’aigua i evitar l’excés de cafeïna i el consum d’alcohol

DURANT

El més important en una cursa és mantenir la hidratació. Durant el recorregut de la cursa ens hem d’anar hidratant amb aigua, no amb begudes isotòniques i hem de beure a poc a poc. Només si la cursa dura més d’una hora necessitarem ingerir hidrats de carboni simples com gels, begudes isotòniques...

DESPRÉS

Després de la cursa és important aconseguir una bona recuperació muscular. Ens hem de rehidratar amb aigua i hem de prendre aliments rics en hidrants de carboni i de fàcil digestió. Amb aquestes pautes ja esteu preparats per a córrer o caminar el 12 de desembre!

L’EXERCICI, CLAU PER A UNA MILLOR QUALITAT DE VIDA. PREPARA’T PER LA CURSA!

La pràctica d’exercici físic és clau per una millor qualitat de vida. La inactivitat física és el quart factor de risc per a la salut en el món. Afecta a tot tipus de malalties, com són les no transmissibles: malalties cardíaques, càncer, diabetis i malalties respiratòries. Moure’ns, practicar una vida activa, ens permet millorar el funcionament del nostre cor i pulmons, així com la salut dels nostres músculs i ossos. L’activitat física redueix el risc de patir càncer i altres malalties no transmissibles, però no només això. Inclús quan ja patim algunes d’aquestes malal-

ties, i sempre quan no existeixi cap contraindicació mèdica, l’exercici físic i mantenir-nos actius en pot ajudar a recuperar-nos i millorar la nostra qualitat de vida.

Ser més conscient de la importància de cuidar la nostra salut i evitar el sedentarisme en el nostre dia a dia està a les nostres mans. I una bona manera de fer-ho és participant en la Cursa Barcelona En Marxa Contra el Càncer, ja sigui caminant o corrent.

Tant si t’acabes de proposar començar a córrer o caminar i és el teu primer repte, com si ets un corredor habitual i experimentat l’Herminia Garcia, fisioterapeuta de l’Associació Contra el Càncer a Barcelona, ens dona una sèrie de consells per a preparar i gaudir de la cursa o la marxa.

ABANS DE LA CURSA:

Adapta la distància i el ritme a la teva condició física.

Prepara’t prèviament amb entrenaments progressius.

Escull roba i calçat adequat i no estrenis res el dia de la prova. Fes un escalfament progressiu, t’ajudarà a preparar el teu cos. Camina o trota suaument 5 minuts, després fes exercicis de mobilitat articular especialment de turmells, genolls i malucs, sense oblidar braços i columna. A continuació, fes unes sèries caminant o trotant suau exagerant el moviment dels braços, amb genolls endavant, caminant talons enrere, lateral, petits salts amb peus junts... Recupera’t, hidrata’t, motiva’t i comença la cursa!