3 Coisas que cada Atleta deve fazer

Por: Caitlin Chock, Competitor Magazine

Consegue dispensar 5 min por dia? Experimente este métodos para aumentar a sua potência e melhorar a sua técnica de corrida.

Resistência e Flexibilidade

Técnica de corrida e uma boa resistência são interdependentes. A habilidade de manter uma boa técnica de corrida depois de ficar cansado é o resultado de uma boa resistência física. Correr eficazmente faz com que corra mais rapidamente. O mesmo acontece com a flexibilidade, quanto mais soltos e flexíveis os seus músculos estiverem, mais amplitude de movimento irá ter, fazendo com que as suas pernas consigam abrir o suficiente para dar uma ‘passada mais larga’, em vez de estarem limitadas pela pouca flexibilidade. Para além disso, uma boa resistência e flexibilidade fazem com que seja mais resistente a lesões.

Experimente estes exercícios para aumentar a sua resistência:

Tábuas

Em cada posição, aguente por 30 segundos. Comece por balançar os seus antebraços e dedos, abdominais contraídos, tronco e pernas paralelos ao chão. Inverta a tábua: balançando o antebraço e o pé esquerdo. Faça o mesmo com o lado direito.

Ponte Traseira

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés assentes no chão mais ou menos a uma distância de 42 Cm dos seus glúteos. Levante as nádegas do chão até ancas e coxas estarem paralelas, depois baixe-as. Faça isto 15 vezes e levante o pé direito do chão, balance o seu pé esquerdo e faça 10 abdominais. Depois repita 10 abdominais no pé direito.

Toque Alternado de dedos

Deite-se novamente de costas, dobre-se e levante os pés para cima , a fazer uma letra L. Afaste os seus pés em forma de V. Estique os braços e tronco até ao seu pé esquerdo, depois faça o mesmo com o pé direito. Faça 20 abdominais alternando cada lado.

Balanço de Pernas

Faça cada 10 vezes. Na lateral, balance a perna esquerda e repita com a perna direita. Na horizontal, de frente para uma parede, balance a perna esquerda de um lado para o outro, repita com a perna direita.

Pontapés

Coloque-se com as mãos e joelhos no chão em posição de mesa. Mantenha a perna direita dobrada e levante o pé direito no ar, dê pontapés até a sua coxa estar paralela com o chão. Repita 10 vezes para cada lado.

Constituição

Uma boa constituição começa quando ficamos mais fortes e utilizamos essa força. O mais importante é ajustar cada elemento da sua constituição gradualmente. Mudar tudo ao mesmo tempo ou demasiado rápido vai acabar provocar uma lesão. A boa noticia é que esta melhoria pode ser feita enquanto corre, o facilita muito a sua agenda. • Escolha alguma falha da sua constituição e concentre-se nela até a mesma melhorar e passar para a próxima etapa. • Concentre-se a melhorar essa falha nos últimos quilómetros, durante três dos seus treinos cada semana.

Massagem

Massaje os seus músculos e zonas doridas de modo a evitar que estes se tornem lesões. Estas massagens devem ser feitas regularmente e não somente quando há risco de ocorrerem ferimentos. ficar comprimidos e o seu corpo não irá responder devidamente, ‘ diz Al Kupczak, massagista terapêutico de atletas Olímpicos e de Elite. Uma é a respiração.

Consegue respirar bem durante este processo, ou está a agonizar com dores durante a sessão?

Se está tenso não está a ter o tratamento que necessita.

Rolo de Espuma

Para os corredores, as zonas fundamentais são os quadricípites, as coxas e Banda iliotibial. Faça passos controlados para cima e para baixo do rolo, para trabalhar zonas doloridas, pare e pressione por 20 segundos até sentir alivio. Passe cerca de um minuto nas três zonas.

Planta dos pés

Uma maladia comum nos atletas, role a sola do seus pés por cima de uma bola de ténis. Faça-o de frente para trás e de lado a lado em cada pé.

Para correr no seu melhor, precisa de estar saudável para o fazer. E para melhorar é necessário fazer mais do que simplesmente correr. Quando estamos aptos a ganhar flexibilidade, eficiência, força e resiliência, o seu treino pode coexistir agradavelmente com a sua vida real.

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