Consejos de Podoactiva Murcia para el Maratón de Murcia

Cuando te plantees emular la hazaña de Filípides y te pongas como objetivo completar una prueba de 42km debes tener en cuenta los próximos consejos ya que los pies van a ser los que te lleven hasta la meta que te marques y te recomendamos que no escatimes en su cuidad, todos estos consejos son extrapolables a todos los participantes del resto de pruebas de 10k y 21k. El pie está formado por 28 huesos, 33 articulaciones y más de 100 tendones, ya lo dijo Da Vinci en el siglo XV “el pie del ser humano es una pieza de ingeniería y una obra de arte”, y por eso requiere cuidados especiales.

Correr es una actividad deportiva que trae algunos problemas que debemos prevenir y controlar para evitar que se conviertan en graves. Desde Podoactiva siempre aconsejamos acudir a un especialista para que pueda asesorar sobre cómo realizar mejor la actividad. Correr es un deporte de impacto, y no solo las articulaciones son las que sufren. Ahí van nuestros consejos para cuidar el pie de los corredores.

1. Cuida tu pisada

Antes si quiera de dar la primera zancada deberías pararte a pensar que la forma de pisar tiene una relación directa con las lesiones de un deportista. Vas a realizar miles de veces el mismo gesto durante la actividad deportiva, ¿y si ese gesto te está produciendo un desgaste en las articulaciones? Lo primero que deberías hacer, es ponerte en manos de un especialista y comprobar la idoneidad de tu pisada. El podólogo deportivo, con los resultados de la exploración y las pruebas tratará de corregir, si es necesario, tu manera de pisar. Las horas de entrenamiento pueden llegar a ser muchas, y es necesario hacerlo correctamente para prevenir cualquier lesión. En Podoactiva somos especialistas en podología deportiva, si la forma de pisar es importante en cualquier paciente, todavía lo es más en un deportista, ya que la intensidad y el número de pasos que realiza es mucho mayor.

2. La zapatilla adecuada

Es muy importante que entrenes con la zapatilla adecuada. En una tienda especializada en running podrán asesorarte sobre que tipo de zapatilla es la más idónea para ti en función de tu peso, kilómetros que corres, superficie por la que corres, etc. Lo ideal sería acudir a la tienda a posteriori de haber sido valorada tu pisada por un podólogo deportivo.

3. No estrenes en una prueba

No estrenes nunca una zapatilla para hacer una prueba. Siempre hay que estrenarlas en un entreno corto y observar si nos ha generado algún tipo de roce o ampolla. Al igual que es muy importante que el número de la zapatilla sea el adecuado. Lo ideal es que sobre un poco de distancia, cerca de 1cm, entre el final del dedo más largo y la zapatilla. El pie va a aumentar de tamaño, pues se dilatará con la actividad y debemos tenerlo en cuenta.

4. Crema antifricción

En algunos casos, la vaselina o cremas específicas antifricción, puede ser una gran aliada. Te la puedes aplicar por todo el pie, en la planta, entre los dedos y en el empeine. Esto te ayudará a evitar rozaduras y ampollas.

5. Cuidado de las uñas

Cortar las uñas correctamente es de gran importancia, hazlo en forma cuadrada, no deben quedar cortas las esquinas porque esto puede causar uñas incarnadas (uñeros).

6. Calcetines técnicos

Estira bien los calcetines para evitar cualquier arruga que pueda hacerte rozadura. Lo mejor es utilizar un calcetín con tejido técnico para Running.

7. Ajusta los cordones

Cuando estés a punto de empezar la carrera ajusta de nuevo los cordones, porque es posible que tras el calentamiento se hayan aflojado. Es importante que la zapatilla, plantilla y pie formen un bloque ya que la mayor parte de ampollas se generan por fricción, es decir por desplazamiento del pie dentro de la zapatilla.

8. Revisa tus pies tras entrenar

Nunca descuides una herida o ampolla, por pequeña que sea. El pie es uno de los lugares del cuerpo donde la higiene es más importante, y una infección ahí puede llegar a tener consecuencias más perjudiciales de lo que en un principio podría esperarse.

9. Mantén seco tu calzado

Mantén, en la medida de lo posible, seco tu calzado. Cuando termines de correr saca las plantillas de las zapatillas, para que se aireen y se sequen. Si en tu día a día, tus pies tienen tendencia a sudar, puedes usar polvos secantes durante el día. La mejor forma de utilizarlos es aplicándolos por dentro del calcetín para que lleguen hasta la punta del calcetín. De este modo conseguiremos que actúen en la zona de los dedos que es donde más problemas va a generar la hiperhidrosis o sudoración excesiva.

10. Hidrata tus pies todas las noche

No olvides hidratar cada noche todo el pie, lo ideal es hacerlo con una crema específica. En Podoactiva hemos desarrollado la crema Podoactiva U20 Sport que está especialmente indicada para la recuperación e hidratación del pie del deportista. Ha sido testada en 100 deportistas profesionales obteniendo una valoración de 9,4 puntos sobre 10.

MUCHA SUERTE CORREDORES!

La mayoría de las lesiones de los corredores suelen ser producidas por procesos crónicos que un momento dado se produce una agudización de los síntomas. ¿Nunca te ha pasado que te encuentras en un momento excepcional de forma, y que un día sales a entrenar y poco a poco comienza un dolor en la rodilla, que te hace parar?

¿te has preguntado porque ocurre esto?

Nuestro cuerpo esta preparado para realizar determinados movimiento con una cantidad elevada de unidades motoras que ayudan a ello, por ejemplo cuando corremos tenemos músculos como el psoas, el tensor de la fascia lata, el recto anterior etc, que hacen que se adelante nuestra cadera haciendo la flexión de la misma. Cuando uno de estos músculos fallan los demás tienen que suplir el déficit, y de ahí viene la sobrecarga. Para mejorar este proceso deberemos de hacer un trabajo sobre la performancia del sistema.

¿ Que es la performancia?

La palabra Performance viene del verbo Inglés “to perform” que significa actuación, realización, realizar, completar, ejecutar, logro o rendimiento.

En el contexto deportivo, la performance de un atleta o de un equipo está relacionada con su rendimiento o con un logro deportivo.

La mejora de la performancia se puede conseguir gracias al en-

trenamiento deportivo

con una práctica que fortalece el cuerpo y la mente para preparar al atleta para los rigores de un deporte específico.

Difiere del entrenamiento personal en que el atleta está condicionado y preparado adecuadamente para competir en su deporte de elección, en lugar de una aptitud general más amplia.

Las características individuales, como la edad, el sexo y el nivel de condición física, se combinan con métodos y ejercicios de entrenamiento científicamente probados para crear un plan de entrenamiento personalizado y específico para el deporte que resulta en un atleta más seguro y motivado.

COMO EVITAR LESIONES EN LOS RUNNERS

> El objetivo es mejorar el rendimiento del atleta en competición utilizando los últimos avances en ciencia del deporte y kinesiología para desarrollar un programa de acondicionamiento y fortalecimiento deportivo específico que mejore el atletismo general del deportista: fuerza, agilidad, velocidad, potencia, coordinación y equilibrio como se relaciona con el deporte en el que compiten.

Este tipo de entrenamiento normalmente incluye amplios rangos de agilidad, potencia y entrenamiento de velocidad.

Se centrará en la reacción, el equilibrio, el salto vertical, la agilidad y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Al modelar su entrenamiento en torno a las demandas de su deporte, desarrollará las habilidades específicas necesarias para sobresalir en la competencia.

Con el tiempo, a través del coaching y la dirección, el atleta naturalmente gana confianza en sí mismo al experimentar los resultados de su arduo trabajo, determinación y compromiso con su régimen de entrenamiento específico.

Saber que están preparados físicamente ayuda a eliminar las dudas y coloca al atleta en la mejor posición posible para tener éxito en los deportes elegidos.

Otra forma de mejorar dicho rendimiento es la terapia de la neuromodulación, que lo que consigue es activar hasta la ultima unidad motora necesaria para ejercer un movimiento lo más efectivo posible.

Por medio de una valoración de la fuerza de distintos músculos, podemos establecer un tratamiento especifico de activación, ya sea nivel radicular (actuando sobre el nervio), para activar un grupo de músculos o sobre el músculo en cuestión que es deficitario. Después de dicha valoración se pinchan determinadas zonas, que estimulándolas con corriente eléctrica, activan la acción de un músculo inactivo o de un grupo de músculos.

Si el atleta es capaz de activar todas estas unidades, será capaz de adelantarse al mecanismo de lesión para minimizar la gravedad de la misma e incluso evitarla.

Todo esto esta regido por un sistema involuntario, el sistema nervioso autónomo, el cual será mas efectivo con el trabajo multidisciplinar entre entrenador y neuromodulador.

Entrena mejor, se más efectivo y evita las lesiones gracias a la actividacion neurofuncional producida por un entrenamiento adecuado y tratamiento preventivo de modulación eléctrica funcional.

Rubén Soler Fuster

FisioSport Murcia (Especialista en fisioterapia invasiva y deportiva)

> Por medio de una valoración de la fuerza de distintos músculos, podemos establecer un tratamiento especifico de activación, ya sea nivel radicular (actuando sobre el nervio), para activar un grupo de músculos o sobre el músculo en cuestión que es deficitario.