Correr no Inverno, alguns conselhos · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · pág

Correr no Inverno, alguns conselhos

Dr. Basil Ribeiro

Correr a S. Silvestre é, acima de tudo, uma diversão. Existem alguns participantes que partem para ganhar, mas a grande maioria privilegia a participação e o convívio. A caminhada de 5 km e a corrida de 10 km não são, certamente, dificuldades de maior para quem está habituado a caminhar ou correr. Contudo, existem algumas precauções que os participantes podem tomar para que com mais alegria e mais conforto esta prova.

1. EXAME MÉDICO

Nesta introdução importa dar realce ao exame médico que todos deveriam fazer antes de enveredar pela prática do atletismo, de modo regular ou casual, como poderá o caso dos muitos inscritos. Importa assegurar que se está em condições para participar nesta corrida. Também será o momento para aconselhamento, nomeadamente a correção dos fatores de risco de doença cardiovascular (tabaco, hipertensão arterial, diabetes, obesidade, entre outros).

2. HIDRATAÇÃO

A exposição ao frio pode causar perdas de líquido de até 2% a 5% do peso corporal, por quatro razões principais: · A pessoa tem diminuição da ingestão espontânea de líquidos, porque considera não ser necessário, pois a desidratação não é problema que se coloque naquele contexto, para além do frio bloquear a sensação da sede. Tal significa que se sente menos sede perante o estado de desidratação já adiantado; · Há tendência em urinar mais, o que não tem a ver com eventual ingestão exagerada de líquidos; · Em ambiente frio perde-se muita água pela respiração, devido ao ar frio que entra pelo nariz; · Poderá haver grande volume de sudação decorrente do exercício ou da corrida, principalmente por parte daquelas pessoas que usam quantidade de roupa ou material impermeável, tipo nylon, o qual faz efeito de estufa. A desidratação que se desenvolve impede o corpo de controlar a temperatura corporal, que sobe mesmo em ambiente frio, originando um estado de hipertermia, com consequências médicas, para além das do rendimento. As regras da hidratação são universais e aplicam-se em todo o tipo de ambiente. Nas 4 horas que antecedem a corrida beber entre 350 e 500 ml de água. Tal permite hidratar e urinar o eventual excesso de líquido entretanto ingerido. Se duas horas antes do início da prova a urina ainda for de cor escura, não tiver a cor amarelo-palha, deve reforçar-se a hidratação, bebendo cerca de 250 ml de água ou de bebida desportiva. Depois, durante a corrida, e se houver hidratação prévia adequada, provavelmente não será necessária hidratação adicional, a menos que a taxa de sudação seja. Neste caso, a ingestão de cerca de 150 ml de água ou de bebida desportiva de 20 em 20 minutos será certamente suficiente e ajudará a que a boca e garganta não fiquem muito secos em consequência do ar frio.

3. ALIMENTAÇÃO

Na S. Silvestre existe uma Caminhada de 5 km e uma Corrida de 10 km, distâncias relativamente curtas, que não co-

locam problemas neste capítulo da alimentação. Não será necessário fazer uma grande refeição antes do início das provas, pelo que se deve adotar um lanche realizado entre as 15h30 e as 16h00. O lanche deve incluir alimentos sem gordura (nada de queques, croissants ou de bolos de arroz!) e com muitos hidratos de carbono. A seguir, antes da partida, e se for necessário, pode comer-se uma barra energética ou uma banana média muito madura (as que têm pontos negros são as melhores!). Durante a curta corrida não será necessário comer, mas aconselha-se à ingestão periódica de uns goles de uma bebida desportiva. Não esquecer que grande parte da energia necessária para a corrida resultou do armazenamento dos açúcares no músculo (glicogénio) que ocorreu no dia anterior.

4. PROTEÇÃO DO FRIO – CORPO

Na corrida de S. Silvestre não estará certamente muito frio, pelo que não será necessário transportar muita roupa. Muita roupa torna pessoa inchada e dificulta a corrida. É aconselhável usar várias camadas de roupa em vez de duas camisolas muito grossas. O objetivo é criar almofadas de ar quente entre as várias camadas de roupa, aumentando bastante o isolamento térmico. Também a passagem do suor para fora, para longe da pele, atravessando as várias peças de roupa, é favorecida com esta estratégia. Depois, se se aquecer bastante em resultado da corrida e da camada de roupa, é sempre possível ir tirando peças de roupa de modo a ficar mais confortável. Deve-se manter o corpo o mais seco possível, o que melhorará a capacidade de isolamento e aumentará o conforto. Para os membros inferiores pode usar-se algo também feito de polipropileno ou licra se sentir, de facto, frio. Em conclusão: usar camadas de roupa, em número de acordo com o conforto individual, sendo a que está junto ao corpo feita em fibra de polipropileno (e não de algodão) e a mais externa com capacidade de reflexão do ar/vento.

5. PROTEÇÃO DO FRIO – CABEÇA

Embora a cabeça corresponda a uma pequena percentagem da superfície corporal, constitui uma zona de grande arrefecimento. De um modo geral, o uso de um chapéu leve de material sintético, que promova a eliminação do suor e não cause comichão, é suficiente. Para temperaturas mais adversas considerar uma proteção feita de lã. A proteção do pescoço, principalmente da face anterior, sobre a qual se faz sentir mais o ar frio e o vento, não deve ser descurada. A gola alta impede a perda direta de calor para o meio ambiente, impede a ação gelada do frio sobre a pele e evita a entrada de ar frio para o tórax. As orelhas e o nariz colocam problemas adicionais, já que têm pequeno volume para a grande área de exposição. Tal significa que o calor da pequena massa corporal é insuficiente para aquecer tão extensa área cutânea, pelo que devem ter especial atenção deve, para os proteger, basta cobri-los. O barrete usado para a cabeça pode ser prolongado abaixo das orelhas. A pele da cara é muito sensível e exposta. Os lábios ainda o são mais. Tapar a cara está indicado nos ambientes com temperaturas muito baixas, mas a aplicação de vaselina nos lábios, no nariz e nas maçãs do rosto para prevenir a ação agressiva do (vento) sobre a pele é um método eficaz. As peças de roupa que cobrem simultaneamente a cabeça e cara são muito úteis em ambientes mais gelados. Para além da proteção contra o frio, proporcionam a inspiração de ar ligeiramente mais aquecido. Contudo, não serão certamente necessárias para a corrida de S. Silvestre.

6. PROTEÇÃO DO FRIO - MÃOS

Perde-se muito calor pelas extremidades (mãos e pés), o qual é fundamental para manter a temperatura corporal em nível confortável. As luvas parecem ser o meio mais adequado, mas nos dias de muito frio, ou quando se brinca na neve, as luvas sem dedos, nas quais o polegar está separado dos restantes dedos, são melhor opção, já que os outros quatro

dedos aquecem-se uns aos outros. E se estiver muito frio é ainda possível usar por dentro uma luva normal, não de algodão, mas de material que não acumule o suor, como é o caso do polipropileno, ou a lã. Para aqueles que têm má circulação e são fustigados pelas frieiras, que são problemas circulatórios graves e dolorosos, o melhor tratamento é o uso de luvas.

7. PÉS

No tempo frio, os dedos dos pés ficam com pouca circulação sanguínea, pelo que chega lá pouco sangue quente para os aquecer: aquecemos demasiado pouco os dedos em relação ao calor que eles perdem para o meio ambiente muito frio, gelado. É necessário proteger os dedos dos pés. Antes de calçar as meias, os pés devem ser bem secos. As meias devem permitir a eliminação/evaporação do suor e manter os pés aquecidos. As meias de algodão são muito más, enquanto as de polipropileno são as desejadas. Por outro lado, nem sempre as mais grossas são a melhor opção.

8. PULMÕES E BRÔNQUIOS

Correr em ambiente frio, inalando o ar frio, é um dos mecanismos provocadores duma reação dos brônquios, simulando a reação asmática. A maioria das pessoas não diagnosticadas nem se apercebe desta anormalidade porque se habituou a esta incapacidade e sentem-se como normais. O ar frio e seco agride e seca as vias aéreas, altera o ambiente local, as quais reagem estreitando-se e diminuindo o calibre. Nos atletas não diagnosticados, e também para proteção das vias aéreas dos pulmões e para conforto individual, recomenda-se inspirar o ar pelo nariz, o que faz com que o ar inalado seja aquecido e humificado e os pós fiquem retidos no nariz. A ingestão regular de líquidos é outra medida importante para a prevenção da desidratação das mucosas que revestem as vias aéreas.

25ª S.SILVESTRE CIDADE DO PORTO 2018 31 9. EQUILÍBRIO E QUEDAS

Correr ao final a tarde ou de noite coloca problemas de visibilidade e de perceção do solo onde se colocam os pés. Correr em grupo e com pouca luz natural ou luz artificial insuficiente não permite visualizar eventuais incómodos da via pública, como sejam pequenos buracos, objetos abandonados ou passeios mais elevados. O piso escorregadio, as descidas e o tipo de piso (paralelos lisos, por exemplo), são mais alguns fatores de risco de queda ou de lesão. Quando todos estes fatores se congregam importa redobrar a atenção, evitar correr em grupos, perdendo-se a visibilidade do solo, privilegiar os pisos mais aderentes, especialmente nas descidas, e estudar o percurso nos dias anteriores ao da corrida.

10. APÓS A CORRIDA OU CAMINHADA

A primeira obrigação é proteger-se do frio, da chuva e das suas consequências: mudar para roupa seca e quente caso tal seja necessário. Troque de calçado se as sapatilhas estiverem molhadas. Depois vem a recuperação das reservas energéticas esgotadas durante a prova. É muito importante logo na primeira hora começar a hidratar e a comer alimentos de absorção rápida: pão com marmelada ou compota, bolachas tipo Maria, flocos de cereais e barras energéticas, são alguns exemplos. Depois, ao jantar, coma algo de fácil digestão, para o que basta eliminar as comidas com muitas gorduras, ignorar os molhos e as comidas mais pesadas, assim como o consumo excessivo de álcool. Todo o organismo está cansado e agradece que não lhe sobrecarregue o aparelho digestivo, pois o sangue faz falta à recuperação muscular e do fígado. Para muitos o dia seguinte será dia de trabalho, pelo que é aconselhável ficar em casa, descansar o corpo e a alma.