Alguns conselhos para correr no Inverno

DR. BASIL RIBEIRO

Correr a S. Silvestre é, acima de tudo, uma diversão. Existem alguns participantes que correm para ganhar, mas a grande maioria privilegia a participação e o convívio. A caminhada de 5 km e a corrida de 10 km não são, certamente, dificuldades de maior para quem está habituado a caminhar ou correr. Contudo, existem algumas precauções que os participantes podem tomar para que com mais alegria e mais conforto esta prova.

EXAME MÉDICO

Todos deveriam fazer um exame médico antes de iniciarem a prática do atletismo, de modo regular ou pontual, como poderá ser o caso dos muitos inscritos. Importa assegurar que se está em condições para participar nesta corrida.

Também poderá ser um importante momento para aconselhamento, nomeadamente a correção dos fatores de risco de doença cardiovascular (tabaco, hipertensão arterial, diabetes, obesidade, entre outros).

HIDRATAÇÃO

A exposição ao frio pode causar perdas de líquido de até 2 % a 5 % do peso corporal, por quatro razões principais:

A pessoa tem diminuição da ingestão espontânea de líquidos, porque considera não ser necessário. A pessoa não sente que a desidratação seja um problema que se coloque naquele contexto, porque o frio bloqueia a sensação da sede. Tal significa que se sente menos sede perante o estado de desidratação já adiantado; Há tendência em urinar mais, o que não tem a ver com eventual ingestão exagerada de líquidos; Em ambiente frio perde-se muita água pela respiração, devido ao ar frio que entra pelo nariz; Poderá haver grande volume de sudação decorrente do exercício ou da corrida, principalmente por parte daquelas pessoas que usam muita quantidade de roupa ou material impermeável, tipo nylon, o qual faz efeito de estufa.

A desidratação que se desenvolve impede o corpo de controlar a temperatura corporal, que sobe mesmo em

ambiente frio, originando um estado de hipertermia, com consequências médicas, para além das do rendimento.

As regras da hidratação são universais e aplicam-se em todo o tipo de ambiente. Nas 4 horas que antecedem a corrida, os atletas devem beber entre 350 e 500 ml de água.

Tal permite hidratar e urinar o eventual excesso de líquido entretanto ingerido.

Se duas horas antes do início da prova a urina ainda for de cor escura, não tiver a cor amarelo-palha, deve reforçar-se a hidratação, bebendo cerca de 250 ml de água ou de bebida desportiva.

Depois, durante a corrida, e se houver hidratação prévia adequada, provavelmente não será necessária hidratação adicional, a menos que a taxa de sudação seja elevada. Neste caso, a ingestão de cerca de 150 ml de água ou de bebida desportiva de 20 em 20 minutos será certamente suficiente e ajudará a que a boca e garganta não fiquem muito secas em consequência do ar frio. ALIMENTAÇÃO

As duas distâncias da S. Silvestre (10 km e 5 km) são relativamente curtas, por isso não será necessário fazer uma grande refeição antes do início das provas.

Aconselhamos a que os atletas realizem um lanche entre as 15h30 e as 16h00. O lanche deve incluir alimentos sem gordura (nada de queques, croissants ou de bolos de arroz!) e com muitos hidratos de carbono.

Antes da partida, e se for necessário, pode comer-se uma barra energética ou uma banana média muito madura (as que têm pontos negros são as melhores!).

Durante a corrida não será necessário comer, mas aconselha-se a ingestão periódica de uns golos de uma bebida desportiva. Não esquecer que grande parte da energia necessária para a corrida resultou do armazenamento dos açúcares no músculo (glicogénio) que ocorreu no dia anterior.

PROTEÇÃO DO FRIO – CORPO

Na corrida de S. Silvestre não estará certamente muito frio, pelo que não será necessário transportar muita roupa. Muita roupa no corpo pode tornar a pessoa inchada e dificulta a corrida.

É aconselhável usar várias camadas de roupa em vez de duas camisolas muito grossas. O objetivo é criar almofadas de ar quente entre as várias camadas de roupa, aumentando bastante o isolamento térmico. É importante permitir a passagem do suor para fora, para longe da pele, atravessando as várias peças de roupa. Assim, se se aquecer bastante em resultado da corrida e da camada de roupa, é sempre possível ir tirando peças de roupa de modo a ficar mais confortável.

Deve-se manter o corpo o mais seco possível, o que melhorará a capacidade de isolamento e aumentará o conforto. Para os membros inferiores pode usar-se algo também feito de polipropileno ou licra se sentir frio.

Em conclusão: usar camadas de roupa, em número de acordo com o conforto individual, sendo a que está junto ao corpo feita em fibra de polipropileno (e não de algodão) e a mais externa com capacidade de reflexão do ar/vento.

PROTEÇÃO DO FRIO – CABEÇA

Embora a cabeça corresponda a uma pequena percentagem da superfície corporal, constitui uma zona de grande arrefecimento. De um modo geral, o uso de um chapéu leve de material sintético, que promova a eliminação do suor e não cause comichão, é suficiente. Para temperaturas mais adversas considerar uma proteção feita de lã.

A proteção do pescoço, principalmente da face anterior, sobre a qual se faz sentir mais o ar frio e o vento, não deve ser descurada. A gola alta impede a perda direta de calor para o meio ambiente e evita a entrada de ar frio para o tórax.

As orelhas e o nariz colocam problemas adicionais, já que têm pequeno volume para a grande área de exposição. Tal significa que o calor da pequena massa corporal é insuficiente para aquecer tão extensa área cutânea, pelo que devem ter especial atenção. Para os proteger deve cobri-los. Para isso, o barrete usado para a cabeça pode ser prolongado abaixo das orelhas.

A pele da cara é muito sensível e exposta, mas lábios ainda o são mais. Tapar a cara está indicado nos ambientes com temperaturas muito baixas, mas a aplicação de vaselina nos lábios, no nariz e nas maçãs do rosto para prevenir a ação agressiva do vento sobre a pele é um método eficaz. As peças de roupa que cobrem simultaneamente a cabeça e cara são muito úteis em ambientes mais gelados. Para além da proteção contra o frio, proporcionam a inspiração de ar ligeiramente mais aquecido. Contudo, não serão certamente necessárias para a corrida de S. Silvestre.

PROTEÇÃO DO FRIO - MÃOS

Perde-se muito calor pelas extremidades (mãos e pés), o qual é fundamental para manter a temperatura corporal em nível confortável. As luvas parecem ser o meio mais adequado, mas nos dias de muito frio, as luvas sem dedos, nas quais o polegar está separado dos restantes dedos, são melhor opção, já que os outros quatro dedos se aquecem uns aos outros.

Caso esteja muito frio é ainda possível usar por dentro uma luva normal, não de algodão, mas de material que não acumule o suor, como é o caso do polipropileno, ou a lã. Para aqueles que têm má circulação e são fustigados pelas frieiras, que são problemas circulatórios graves e dolorosos, o melhor tratamento é o uso de luvas.

PÉS

No tempo frio, os dedos dos pés ficam com pouca circulação sanguínea, pelo que chega lá pouco sangue quente para os aquecer: aquecemos pouco os dedos em relação ao calor que eles perdem para o meio ambiente muito frio, gelado.

Assim, é necessário proteger os dedos dos pés. Antes de calçar as meias, os pés devem ser bem secos. As meias devem permitir a eliminação/evaporação do suor e manter os pés aquecidos. As meias de algodão são muito más, enquanto as de polipropileno são as desejadas. Por outro lado, nem sempre as mais grossas são a melhor opção.

PULMÕES E BRÔNQUIOS

Correr em ambiente frio, inalando o ar frio, é um dos mecanismos provocadores duma reação dos brônquios, simulando a reação asmática. A maioria das pessoas não diagnosticadas nem se apercebe desta anormalidade porque se habituou a esta incapacidade.

O ar frio e seco agride e seca as vias aéreas, alterando o ambiente local. As vias aéreas reagem estreitando-se e diminuindo o seu calibre.

Nos atletas não diagnosticados, e também para proteção das vias aéreas dos pulmões e para conforto individual, recomenda-se inspirar o ar pelo nariz, o que faz com que o ar inalado seja aquecido e humificado e os pós fiquem retidos no nariz.

A ingestão regular de líquidos é outra medida importante para a prevenção da desidratação das mucosas que revestem as vias aéreas.

EQUILÍBRIO E QUEDAS

Correr ao final a tarde ou de noite coloca problemas de visibilidade e de perceção do solo onde se colocam os pés. Correr em grupo e com pouca luz natural ou luz artificial insuficiente não permite visualizar eventuais incómodos da via pública, como sejam pequenos buracos, objetos abandonados ou passeios mais elevados. O piso escorregadio, as descidas e o tipo de piso (paralelos lisos, por exemplo), são mais alguns fatores de risco de queda ou de lesão. Quando todos estes fatores se congregam importa redobrar a atenção, evitar correr em grupos, perdendo-se a visibilidade do solo, privilegiar os pisos mais aderentes, especialmente nas descidas, e estudar o percurso nos dias anteriores ao da corrida. APÓS A CORRIDA OU CAMINHADA

A primeira obrigação é proteger-se do frio, da chuva e das suas consequências: mudar para roupa seca e quente caso tal seja necessário. Troque também de calçado se as sapatilhas estiverem molhadas.

Depois deve recuperar as duas reservas energéticas que foram esgotadas durante a prova. É muito importante logo na primeira hora começar a hidratar e a comer alimentos de absorção rápida: pão com marmelada ou compota, bolachas tipo Maria, flocos de cereais e barras energéticas, são alguns exemplos. Depois, ao jantar, coma algo de fácil digestão, evitando comidas com muitas gorduras, pesadas e com molhos. Também deverá evitar o consumo excessivo de álcool.

Todo o organismo está cansado e agradece que não lhe sobrecarregue o aparelho digestivo, pois o sangue faz falta à recuperação muscular e do fígado. Para muitos o dia seguinte será dia de trabalho, pelo que é aconselhável ficar em casa, descansar o corpo e a alma.