Cómo preparar una maratón?

Alba Reguillo Moreno

Licenciada en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la UAH Técnico Deportivo en montaña nivel I Gerente Centro Ejercicio Físico y Salud “Global Center” Deportista élite pluridisciplinar especialista en larga distancia (Adventure Race, Ultratrail y Full triatlón)

Estamos en la época en la que todo el mundo se supera, bate record, hace distancias largas o en situaciones extremas…las redes sociales se plagan de deportista e influencer que hacen que sus retos parezcan estar al alcance de todo el mundo, y en realidad no es así…

Para poder aguantar dignamente una prueba larga o extrema se necesitan años de experiencia, tanto para llegar al volumen de entrenamientos necesarios y sus volúmenes pertinentes, como adaptarnos psicológicamente y físicamente al esfuerzo.

En el caso que nos acontece, como profesional del Ejercicio físico que soy, preparar una Maratón conllevaría tener experiencia previa en años de carreras populares de 10k y 21k, y garantizar que dichas carreras y distancias las hemos realizado con buenas sensaciones y que tras ellas nuestra recuperación articular, ósea y muscular ha sido correcta. Si esto ha sido así, podemos dar el paso a plantearnos terminar una maratón.

Para una prueba de tal envergadura mi consejo siempre es ponerse en manos de un entrenador/a que planifique tu temporada (ya que hay que anticiparse en la decisión y prepararla con tiempo suficiente), mesociclos y entrenamientos de una manera ordenada, científica y adaptada a las características individuales del deportista, y hasta puede aconsejarte sobre la ropa y calzado deportivo en entrenamientos y competiciones. De esta manera evitaremos el sobrentrenamiento y lesiones.

Mi recomendación a nivel general es entrenar como mucho 3 o 4 días a la semana la carrera, intercalados con sesiones de bici o natación para hacer transferencia al cardio sin tanto impacto articular, y entrenar al menos dos sesiones de fuerza específica a la semana para mejorar la musculatura, potencia, evitar lesiones y mejorar aspectos como la propiocepción y la capacidad elástica del salto (pliometría).

Así mismo dejarse aconsejar por un buen nutricionista deportivo que nos guie en la alimentación pre, durante y post competición. Alimentarse de manera adecuada hace que nuestro organismo responda mejor a los entrenamientos, nivel de estrés y exigencia física, y ayude a rendir mejor el día de la prueba, se eviten calambres y se tenga una rápida y buena recuperación. La evidencia científica recomienda tomar suplementos como batidos de proteínas, creatina, geles energéticos y sales durante la carrera, entre otros.

La semana antes de la competición baja volumen de entrenamientos, haz una buena ingesta de alimentos antinflamatorios y carga de hidratos de carbono y duerme adecuadamente. El día de la carrera desayuna al menos 3 h antes y evita salir a correr con el proceso de digestión a medias. Ten marcado tu ritmo y no te dejes influenciar por las salidas a lo loco que solo harán que te fatigues antes de tiempo. Coge tu ritmo y mantenlo, disfruta del público y del entorno. Toma los geles y sales marcadas por tu nutricionista y visualiza la llegada a meta.

La suerte no existe y todo es cuestión de constancia, actitud y esfuerzo… si tienes un sueño lúchalo, pero con cabeza. No todos los cuerpos responden igual, no tenemos las mismas respuestas, asique dejándote asesorar garantiza que tu experiencia siempre sea positiva.

¡¡¡Mucha suerte y nos vemos en la salida del QUIXOTE MARATÓN!!!