y 41. El running es un deporte repleto de grandes beneficios

El running es un deporte repleto de grandes beneficios

Adrián Gutiérrez Pérez

• Licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte. UCAM, Murcia. • Diplomado en fisioterapia. UCAM, Murcia. Postgrado en readaptación al esfuerzo. “INEFC, Barcelona” • Experto universitario en recuperación de lesiones en fútbol.” Real Federación Española de Fútbol” • Osteópata

Las lesiones más comunes entre los runners. El running es una actividad física repleta de grandes beneficios, con millones de seguidores por todo el mundo, ya que nos permite practicarlo en cualquier lugar y a cualquier hora del día. Puedes ir a correr a un parque, un paseo marítimo, a pistas forestales, a la montaña sin que te genere muchos gastos económicos. Si añadimos que podemos mejorar nuestra condición física y como consecuencia mejorar nuestro estado de ánimo gracias a la segregación de dopamina, serotonina y endorfinas, es fácil entender porque cada vez corre más gente y es considerada una de las actividades con más seguidores en todo el mundo.

Pero esta nueva pasión por correr, batir tus marcas, aumentar los ritmos de entrenamientos o el número de kilómetros diarios o semanales puede convertirse en una actividad peligrosa para nuestra salud si no se siguen unas pautas, consejos y entrenamientos complementarios o cruzados y unos descansos planificados.

El acto de correr conlleva la repetición de unos movimientos durante un tiempo y con una intensidad, a veces más largo, y a veces más fuerte, dependiendo de la prueba que estemos preparando o a lo que estemos acostumbrados. Ese gesto repetido va a provocar unos impactos en nuestros tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral, los cuales si son mayores a nuestra capacidad de adaptación a ese estrés mecánico, generará alguna patología y por lo tanto dolores o molestias.

Independientemente del nivel del corredor, desde los principiantes hasta los más experimentados y profesionales, ninguno queda exento de sufrir algún tipo de lesión cuando se entrena o compite en carreras populares o federadas. Las lesiones deportivas son más frecuentes en deportistas aficionados que en atletas profesionales. Principalmente debido a una mala técnica, a una mala planificación o sistema de entrenamiento y también al material inadecuado: ropa, calzado, calcetines, etc. Para muchas personas es complicado analizar las señales que nos envía nuestro cuerpo, pero es de vital importancia ya que será nuestra voz de alarma para saber cuándo debemos bajar la intensidad y el ritmo de los entrenamientos o parar y adaptar los entrenamientos con otras actividades deportivas de bajo impacto que nos ayuden a recuperarnos sin dejar de realizar actividad física.

Muchas de las lesiones del corredor son conocidas como lesiones por repetición o sobreuso y vamos a describir los síntomas y los posibles tratamientos de las más comunes.

• Tendinitis del tendón de Rotuliano

Síntomas: se caracteriza por un dolor punzante en el tendón que en estados agudos puede llegar a sentirse incluso mientras estás sentado. Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta recuperar. Causas: mala técnica de carrera; estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuádriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón); rodajes y entrenamientos por superficies duras asfalto) y sobreentrenamiento. Las claves para la recuperación: ejercicios excéntricos (tirante musculador o cinturón ruso, sentadillas o prensa incidiendo en la fase de frenado y estiramientos de los cuádriceps. Siempre se terminarán las sesiones con la aplicación de hielo en la zona de dolor.

• Fascitis plantar

Síntomas: dolor agudo en talón y planta del pie que puede impedir caminar al levantarse por las mañanas. Causas: sobreentrenamiento, mala técnica de carrera, inadecuado calzado y con poca amortiguación y tener los músculos del pie débiles y acortados. Las claves para la recuperación: estiramientos de los

músculos de la pantorrilla, fortalecimiento de los músculos de los pies, tratamiento con técnicas invasivas tipo EPI y aplicación de hielo tras los entrenamientos.

• Periostitis tibial

Síntomas: dolor en la cara interna de la pierna a lo largo de la tibia. En grados avanzados de la lesión puede llegar a producir fracturas por estrés de la tibia (Es el caso de David Villa en su estancia en el F.C. Barcelona) Causas: Aumento abrupto de las cargas de entrenamiento y realizarlos en terrenos duros, sobrecarga de la musculatura de los gemelos, soleo, tibial anterior y posterior y una mala técnica de carrera. Las claves para la recuperación: Bajar la intensidad de los entrenamientos, realizar actividades con poco impacto como bicicleta y elíptica, estiramientos y aplicación de hielo.

• Síndrome de la cintilla iliotibial

Síntomas: Se caracteriza por un dolor intenso y punzante en el borde externo de la rodilla. Las molestias aparecen al principio y después de varios kilómetros de carrera, aumentando en terreno ondulado y en superficies duras y con desniveles. Es frecuente que estas molestias aparezcan al aumentar la longitud de la zancada. Causas: correr regularmente en terrenos no uniformes (obligan a una pierna trabajar más que la otra) o entrenamientos en cuestas (bajando), estiramientos deficitarios; la mala técnica de carrera también influye. Las claves para la recuperación: estiramientos de la banda y cuadriceps; evitar los terrenos no uniformes; aplicación de frío localizado.

• Síndrome fémoro-patelar o condropatía rotuliana

Síntomas: Dolor en la cara anterior de la rodilla que se acentúa al bajar escaleras, agacharse o correr cuesta abajo. Presencia de inflamación y líquido en la rodilla. Causas: por el roce repetitivo de la rótula sobre el fémur debido a desequilibrios musculares en el cuádriceps (principalmente por debilidad del vasto interno que descentra la rótula y hace que roce más por la zona interna) o por posturas mantenidas en cuchillas o de rodillas. Las claves para la recuperación: fortalecimiento del vasto interno del cuádriceps y estiramiento y relajación del compartimente externo de la rodilla (vasto externo del cuádriceps y musculo tensor de la fascia lata), evitar actividades de impacto que irriten el cartílago y aplicación de hielo

Ante la aparición súbita o progresiva de dolor por una de estas lesiones, debemos parar nuestra actividad y consultar con un profesional médico que trate de diagnosticar nuestro problema y pueda proponernos un adecuado tratamiento. A la hora de ir a la consulta, no hay que ser tímidos y contar exactamente todos los detalles de nuestros dolores: momento de aparición del dolor durante la sesión, qué tipo de entrenamiento había hecho el día anterior, qué calzado había utilizado o si éste era nuevo o muy viejo, en qué tipo de superficie suele aparecer el dolor, en qué momento de la planificación estoy (microciclo de carga, pretenporada…), Etc. Todo esto hará más fácil la identificación del problema y se podrán aplicar medidas recuperadoras lo antes posible para volver a retomar esta maravillosa actividad que es “CORRER”.