Brooke Alpert • Patricia Farris
ADIÓS AL AZÚCAR Pierde peso, siéntete bien y luce más joven
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Este libro es una guía informativa general sobre temas de salud. No sustituye en ningún caso a una consulta médica. Antes de iniciar éste o cualquier otro programa de salud debe consultar a un especialista. Ni las autoras ni los editores asumen ninguna responsabilidad legal relacionada con los productos o marcas, ni por el uso de la información contenida en este libro. Los nombres y detalles sobre personas asociadas con las situaciones aquí descritas se han modificado. Cualquier parecido con personas reales es coincidencia.
Diseño de portada: Ramón Navarro Fotografía de las autoras: Nathalie Schueller ADIÓS AL AZÚCAR Pierde peso, siéntete bien y luce más joven Título original: THE SUGAR DETOX. Lose Weight, Feel Great, and Look Years Younger Traducción: Aridela Trejo © 2013, Brooke Alpert y Patricia Farris D. R. © 2015, Editorial Océano de México, S.A. de C.V. Blvd. Manuel Ávila Camacho 76, piso 10 Col. Lomas de Chapultepec Miguel Hidalgo, C.P. 11000, México, D.F. Tel. (55) 9178 5100 • info@oceano.com.mx Primera edición: 2015 ISBN: 978-607-735-514-4 Todos los derechos reservados. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita del editor, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratmiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo público. ¿Necesitas reproducir una parte de esta obra? Solicita el permiso en info@cempro.org.mx
Hecho en México / Impreso en España Made in Mexico / Printed in Spain
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Índice
Prueba: ¿eres adicto al azúcar?, 13 Introducción,15
parte i. el tratamiento cero azúcar 1. Receta 1: Programa 3 días sin azúcar, 23 2. Receta 2: Programa 3 días para purificar la piel, 31
parte ii. todo lo que debes saber sobre el programa adiós al azúcar 3. Un dulce dilema, 39 4. El azúcar tampoco es muy dulce con la piel, 59 5. Qué comer, 71 6. Qué no comer, 99 7. Cómo comer, 107
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parte iii. el régimen 8. Desintoxica tu dieta, semana a semana, 119 9. Desintoxica tu piel, 137 10. La relación entre el azúcar y el ejercicio, 163 11. A disfrutar la vida: programa de mantenimiento, 191
parte iv. un lugar en la mesa 12. Cómo comer fuera, 197 13. Recetas deliciosas y sencillas, 211 Apéndice A. Programa de comidas de 31 días, 263 Apéndice B. Marcas de alimentos permitidos, 273 Apéndice C. Productos recomendados para el cuidado facial, 283 Agradecimientos, 291 Bibliografía, 293 Índice de recetas, 299 Índice analítico, 301
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Prueba: ¿eres adicto al azúcar?
1. ¿Comer dulces te hace sentir mejor cuando estás de mal humor? a. Siempre b. A veces c. Nunca 2. ¿Comer carbohidratos almidonados te hace sentir mejor cuando estás de mal humor? a. Siempre b. A veces c. Nunca 3. ¿Alguna vez te has sentido culpable por la cantidad de carbohidratos almidonados o dulces que comes? a. Siempre b. A veces c. Nunca 4. ¿Alguna vez has intentado reducir la cantidad de azúcar que consumes? a. Siempre b. A veces c. Nunca 5. ¿Alguna vez has intentado reducir la cantidad de carbohidratos que ingieres sin lograrlo? a. Siempre b. A veces c. Nunca
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6. ¿Eres incapaz de celebrar un cumpleaños o cualquier otra fecha importante sin comer algo dulce? a. Siempre b. A veces c. Nunca 7. ¿Escondes o niegas los dulces que comes? a. Siempre b. A veces c. Nunca 8. ¿Piensas en comer azúcar o postres incluso cuando no tienes hambre? a. Siempre b. A veces c. Nunca 9. ¿Te resulta imposible sobrevivir sin azúcar en el café, una bebida azucarada o energizante durante el día? a. Siempre b. A veces c. Nunca 10. ¿Se te agota la energía a las tres de la tarde todos los días y buscas alguna bebida o comida dulce para despertar? a. Siempre b. A veces c. Nunca Ahora calcula tus respuestas. ¿Cómo respondiste? mayoría de a
Houston, tenemos un problema: eres un adicto. Directo a rehabilitación con nuestro programa 3 días sin azúcar.
mayoría de b
Estás a medio camino, aunque tienes grandes oportunidades de mejoría. Así que vamos a empezar.
mayoría de c
Es raro que se te antoje el azúcar. Fabuloso, ahora vamos a enfocarnos en hacer que te veas y te sientas lo mejor posible.
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primera parte
El tratamiento cero azúcar
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Receta 1: Programa 3 días sin azúcar
¿T
res días sin azúcar? Seguro estás pensando que será complicadísimo. No te vamos a mentir: lo es. Sin embargo, sólo son tres días. ¿Qué son tres días en comparación con el resto de tu vida? Considera que serán fundamentales para mantenerte saludable y resplandeciente siempre. Nuestro programa es sencillo: olvídate de los lácteos, frutas (salvo limones y limas), trigo o almidones y de los azúcares añadidos. Como comprobarás, es una fórmula básica. Durante tres días, la lista de alimentos permitidos no cambia para que la desintoxicación sea clara y simple. Queremos darte libertad, así que si prefieres desayunar huevos poché (o escalfados), no hay problema. Si te gustan revueltos con verduras, adelante. Lo único que te pedimos es que respetes esta lista; dentro de esos parámetros, la creatividad es bienvenida. Los lineamientos para estos tres días (sí, sólo tres):
Alimentos permitidos durante el programa 3 días sin azúcar • 1 taza de café negro sin azúcar al día. • Té verde o infusiones herbales, o ambos, en cantidades ilimitadas. • Por lo menos dos litros de agua al día (o agua mineral, o gasificada, sin sodio). 23
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• Proteína: carne roja, cerdo, pollo o pavo magros, pescado, mariscos, huevos, tofu o legumbres (consulta las opciones vegetarianas y veganas en el recuadro de la siguiente página; y la lista de proteínas permitidas en la página 27). • Verduras: las permitidas (página 28) en cantidades ilimitadas. • Frutas: limón o lima en las bebidas y para cocinar. • Nueces: una porción de 30 g de nueces (página 28) dos veces al día como refrigerio. • Condimentos y aceite: vinagre de vino tinto, balsámico o de manzana; para cocinar: aceite de oliva, de coco o mantequilla. • Hierbas y especias: todas.
No rotundo • Edulcorantes artificiales de cualquier tipo, incluidas las bebidas dietéticas. • Alcohol. • Lácteos (excepto mantequilla para cocinar). • Trigo y otros almidones: pasta, cereales, pan, arroz, quinoa. • Todo tipo de azúcar añadida. • Fruta (salvo limón y lima para las bebidas y para cocinar).
Técnicas de cocción • Saltear • Cocer al vapor • Sofreír • Escalfar • Hervir Recuerda utilizar sólo los aceites incluidos en la lista. 24
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Receta 1: programa 3 días sin azúcar
Vegetarianos y veganos Pueden seguir el programa Adiós al azúcar. Sustituyan el huevo o cualquier carne con tofu. Reemplacen las proteínas con legumbres como frijoles, sólo hay que monitorear las porciones. Cambien los lácteos por leche de almendras (sin azúcar), coco o soya (o yogur de soya). Lean los ingredientes para asegurarse de que no contengan azúcares como jarabe de azúcar de caña evaporado.
Menús diarios Empezarás tu día con un desayuno saludable, disfrutarás una comida satisfactoria y una cena deliciosa. Además, tienes nuestro consentimiento para comer refrigerios entre comidas. Dirígete al capítulo 13 o índice de recetas (página 299) para buscar las recetas de los productos marcados con un asterisco.
Comidas básicas Desayuno: tres huevos al gusto (si quieres sazónalos con hierbas y compleméntalos con verduras permitidas), cocinados con los aceites autorizados. Refrigerio: 30 g de nueces Comida: hasta 170 g de pollo, pavo, pescado, mariscos o tofu, además de una ensalada pequeña con cualquiera de estas verduras: arúgula, espárragos, aguacate, col china, brócoli, coles de Bruselas, col (roja o verde), coliflor, apio, pepinos, kale, lechuga (romana, de hoja roja o verde), champiñones, pimiento morrón, chiles, espinacas o calabacitas. 25
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Refrigerio: pimientos en rebanadas con hummus. Cena: pollo, pavo, pescado, mariscos o tofu (hasta 240 g) y una porción grande de verduras permitidas al vapor.
Día 1 Desayuno: tres huevos revueltos con una pizca de romero seco, té verde sin azúcar y con limón, un vaso grande de agua con lima. Refrigerio: Nueces dulces*, té de canela sin azúcar. Comida: 170 g de Pechugas de pollo escalfadas* servidas en una cama de verduras miniatura de hoja verde y ½ aguacate rebanado sazonado con hierbas, aceite de oliva y vinagre de vino tinto. Refrigerio: rebanadas de pimiento morrón rojo y verde, 2 cucharadas de Hummus de espinaca*, un vaso grande de agua con lima. Cena: ½ taza de edamames, salmón con brócoli y champiñones sofritos.
Día 2 Desayuno: tres huevos revueltos con espinaca salteada. Refrigerio: 15 g de almendras tostadas, té verde frío sin azúcar y con limón. Comida: ensalada niçoise de atún: atún en lata o un medallón de atún fresco salteado y servido en una cama de verduras mixtas de hoja verde, un huevo duro en rebanadas, ejotes al vapor y Vinagreta Adiós al azúcar*. Refrigerio: pimientos en rebanadas con hummus. Cena: lomo de cerdo con romero, coles de Bruselas y champiñones salteados con sal, pimienta y ajo fresco; ensalada de lechuga romana con aguacate y aderezo de limón y aceite de oliva extra virgen. 26
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Receta 1: programa 3 días sin azúcar
Día 3 Desayuno: omelet de tres huevos con camarones, espinacas salteadas y estragón. Refrigerio: 30 g de nueces de la India. Comida: hamburguesa de pavo a la plancha con jitomate heirloom en rebanadas, lechuga y champiñones salteados, frituras de kale. Refrigerio: pimientos en rebanadas con hummus. Cena: tilapia al horno servido en una cama de col china y jitomates cherry, verduras mixtas de hoja verde con Vinagreta Adiós al azúcar*.
La lista del súper para el programa 3 días sin azúcar Ésta es tu lista de súper para los tres primeros días del programa Adiós al azúcar, además es la base de los alimentos permitidos para las próximas cuatro semanas (en el capítulo 8 lo repasaremos a detalle). En algunos casos, las porciones por cada comida se ponen entre paréntesis para ayudarte a planear tus compras.
Proteínas Carne roja magra (170 g) Cerdo (170 g) Huevos (3) Legumbres (lentejas, frijoles, edamames) (½ taza)
Mariscos (170 g) Pavo (170 g) Pescado (170 g) Pollo (170 g) Tofu (170 g)
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Verduras Ilimitadas, excepto el aguacate Aguacate (también cuenta como grasa; ½ al día como máximo) Apio Arúgula Brócoli Calabacitas Champiñones Chile
Col china Coles de Bruselas Col (roja o verde) Coliflor Espárragos Espinaca Kale Lechuga (romana, de hoja roja o verde) Pepino Pimiento morrón
Fruta Limón o lima
Nueces y semillas Las nueces pueden ser tostadas o crudas, de preferencia sin sal. Una porción de 30 gramos. (Consulta la información sobre la linaza, la chía y el cáñamo en el recuadro en la página 98.) Almendras Cacahuates Chía Linaza Nueces de Castilla
Nueces de la India Nueces de macadamia Nueces pecanas Pistaches Semillas de cáñamo
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Receta 1: programa 3 días sin azúcar
Aceites y grasas Aceite de coco (1 cucharada) Aceite de oliva (1 cucharada)
Aceitunas (10) Mantequilla (1 cucharada)
Condimentos Vinagre balsámico Vinagre de manzana
Vinagre de vino tinto
Hierbas y especias Todas son fabulosas, sobre todo las que enlistamos. Te darás cuenta de que la sal no forma parte de esta lista. Preferimos que pruebes otros sabores. La sal puede consumirse con moderación durante el programa 3 días sin azúcar. Canela Clavo Cúrcuma Estragón Jengibre
Mejorana Pimienta dulce Romero Salvia
Bebidas Disfruta de estas opciones en cantidades ilimitadas. Agua Agua mineral o gasificada sin sodio Café (negro sin azúcar)
Té verde (sin azúcar) Té negro (sin azúcar) Infusiones herbales (sin azúcar) 29
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Es probable que después de revisar los menús y la lista del súper del programa 3 días sin azúcar, te haya dado la impresión de que la dieta Adiós al azúcar es otra de tantas dietas baja en carbohidratos. Si bien es cierto que el programa 3 días sin azúcar excluye los panes, arroces y pastas, esto se debe a que los carbohidratos ricos en almidones son un factor fundamental en la adicción al azúcar (más sobre el tema más adelante). Los sustituimos por carbohidratos saludables ricos en fibra, provenientes de las verduras, porque pueden disminuir el nivel de glucosa en sangre. Asimismo, te darás cuenta de que no se trata de la típica dieta baja en carbohidratos que te permite comer proteína grasa, como tocino y filetes. En cambio, te proponemos proteínas magras y bajas en grasa, así como muchas verduras que te harán sentir satisfecho sin inflamarte ni obstruirte las arterias.
Palabras dulces Brooke dice: “Si te parece imposible tomar el café sin leche ni azúcar, ¡pruébalo helado!”
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