COCINA AYURVEDA VEGETARIANA
Recetas sanas y sabrosas para cada estación con los ingredientes de tu despensa
ELENA ÁLVAREZ DOMÍNGUEZ
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Título original: Cocina Ayurveda vegetariana © 2018, Elena Álvarez Domínguez Publicado por acuerdo con la autora. De la presente edición en castellano: © Gaia Ediciones, 2018 Alquimia, 6 - 28933 Móstoles (Madrid) - España Tels.: 91 614 53 46 - 91 614 58 49 www.alfaomega.es - E-mail: alfaomega@alfaomega.es Primera edición: enero de 2020 Depósito legal: M. 32.124-2019 I.S.B.N.: 978-84-8445-750-3 Impreso en China Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.
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Índice
Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Ayurveda, «la ciencia de la vida»: ¿qué es Ayurveda y qué nos puede aportar? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 ¿Cómo es la cocina ayurvédica? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 ¿Qué te ofrezco en este libro? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Conceptos principales de Ayurveda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 La teoría de los cinco elementos o panchamahabhutas . . . . . 11 Los tres doshas: vata, pitta y kapha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 La constitución personal o prakruti: ¿qué dosha predomina en ti? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Las bases de la alimentación ayurvédica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Los seis sabores y sus propiedades: dulce, amargo, salado, astringente, ácido y picante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Agni (fuego digestivo): digestión y asimilación . . . . . . . . . . . . . . . 18 Ama (toxinas) y sus efectos en el cuerpo .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Prana o energía vital . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Las tres gunas: satwa, rajas y tamas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Efectos de los alimentos sobre cuerpo, mente y emoción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Cuadro resumen sobre los sabores y su relación con los elementos, doshas y emociones . . . . . . . . . . . . . . . 22 Las especias, esas joyas vegetales: uso y propiedades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Las doce joyas que debes tener siempre en tu despensa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Alimentos incompatibles según Ayurveda .. . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Pautas y alimentos beneficiosos y a evitar para cada constitución . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
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Alimentación según la estación del año para cada dosha .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Consejos básicos para una buena alimentación, digestión y absorción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Ventajas de cocinar en casa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Recetas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Aclaraciones y consejos generales sobre las recetas . . . . . . . . 43 Abreviaturas, cantidades y equivalencias en las recetas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Entrantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Ensalada de brotes newari . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Ensalada de endivias y manzana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Ensalada de rúcula y canónigos con champiñón y granada.. . . 52 Carpaccio de remolacha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Espárragos trigueros salteados .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Alcachofas con raita de cilantro y champiñón .. . . . . . . . . . . . . . 59 Guacamole con cilantro y granada .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Crema de calabaza especiada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Crema de zanahoria, calabaza y maíz .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Crema de calabacín con comino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Sopa de puerro y patata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Crema de espárrago blanco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Sopa de quinoa .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Sopa de otoño . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Caldo depurativo .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Crema de avena y anacardo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Uppuma .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Pakoras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Pakoras de espinacas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Quinoa básica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Salsas y cremas para untar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Chutney de cilantro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Chutney picante de mango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Raita de remolacha .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 4 C O C I N A AY U R V E DA V E G E TA R I A N A
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Raita de pepino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Raita de tahín . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Babaganoush . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Hummus de zanahoria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Paté de aceitunas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Arroces . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Arroz basmati aromatizado con especias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Arroz con cúrcuma y mostaza negra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Arroz con coco .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Pulao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Kichadi .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Paella de verduras al azafrán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Platos principales .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Dal de lentejas rojas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Chana masala . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Guiso de garbanzos con leche de coco .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 Curry vegetal tridóshico .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Curry de berenjena y patata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 Curry de guisantes y zanahoria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 Curry de seitán y anacardos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Palak paneer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Paneer real .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Korma de seitán .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 Korma de verduras con dados de patata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 Balti de repollo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Boniatos asados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Aloo ghobi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 Cuscús de mijo .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 Panes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Chapati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Dosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Tortitas de trigo sarraceno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 Galletas saladas de avena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
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Bebidas e infusiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159 Infusión digestiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Infusión depurativa de jengibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 Infusión vata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 Infusión pitta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167 Infusión kapha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169 Leche dorada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Shikanji: limonada ayurvédica .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 Agua de cebada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175 Batido de sandía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 Leche de almendra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 Lácteos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 Ghee .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182 Paneer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185 Suero de leche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187 Yogur casero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189 Lassi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190 Té chai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193 Postres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195 Halva de zanahorias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197 Trufas de frutos secos .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198 Trufas de frambuesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201 Kaju barfi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203 Galletas de ghee y jengibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205 Melocotones a la vainilla .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206 Peras con gratén de almendras y cardamomo . . . . . . . . . . . . . . 209 Crema de manzana .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211 Rosas de arena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213 Cookies sin gluten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215 Crema de avellanas y cacao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216 Listado de sinónimos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218 Agradecimientos .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219 Acerca de la autora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
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Introducción
Ayurveda, «la ciencia de la vida»: ¿qué es Ayurveda y qué nos puede aportar? Ayurveda es tan fascinante porque no es solo la ciencia de la
medicina. Ayurveda es el arte de vivir, de cómo vivir, y Ayurveda es el arte de ser.
AYURVEDA ES LA MEDICINA tradicional de la India y la más antigua de la que se tie-
ne constancia, ya que los primeros escritos referentes a este sistema médico tienen más de cinco mil años. Sin embargo, esta definición se queda corta a la hora de explicar todo lo que supone Ayurveda. Como en muchas ocasiones, indagar en el origen de la palabra nos dará una visión más panorámica y rica en matices: etimológicamente, significa «la ciencia o el arte de la vida». Es así que Ayurveda engloba y se encarga de todos los aspectos de nuestra vida: cuerpo físico, emociones, mente y espíritu. Su objetivo prioritario es mantener la vida para que podamos realizarnos y disfrutarla plenamente a nivel físico, mental y emocional. Ayurveda te ofrece un «manual de instrucciones» que te ayudará a ser más consciente y responsable de tu cuerpo, tus emociones y tu pensamiento, y que también te permitirá identificar y gestionar tus necesidades, tensiones y puntos fuertes y débiles para que disfrutes de tu máximo potencial. Y, por supuesto, también te enseña a descubrir y acompasar tus ritmos internos a los ritmos externos de la naturaleza, porque somos parte de un todo que se influye e interrelaciona constantemente. Para ello Ayurveda te ofrece múltiples herramientas que te ayudan a mantener la consciencia y el equilibrio. Desde rutinas de autocuidado diarias y estacionales, a masajes, ejercicios de respiración y tratamientos específicos con aceites y plantas. Dentro de este abanico de herramientas, la alimentación cobra especial importancia, puesto que se trata de un aspecto imprescindible tanto para conservar la salud como para tratar patologías y recuperarse de ellas.
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Todas estas pautas conforman la base de la salud y la prevención de enfermedades, pero también comprenden el tratamiento de patologías y una serie de indicaciones para la recuperación en caso de enfermedades y desequilibrios. Una de las ideas más importantes que nos enseña Ayurveda es que cada persona es única y distinta, y, por lo tanto, todas las pautas, recomendaciones o tratamientos son totalmente individualizados y parten de un análisis detallado de cada persona. Este análisis de la constitución personal incluye las partes física, fisiológica, mental, emocional y energética del individuo. Por todo este potencial como ciencia del vivir, la Organización Mundial de la Salud reconoce a Ayurveda como «un sistema médico científico muy bien organizado, con metas y objetivos claramente definidos para la prevención y el tratamiento de diferentes patologías». Actualmente en la India, cuna de Ayurveda, existen universidades donde se estudia esta medicina, y clínicas y hospitales donde se practican sus ocho ramas: medicina interna, cirugía, otorrinolaringología y oftalmología, pediatría y obstetricia, rejuvenecimiento, afrodisíaca, toxicología y psicoterapia. En el resto del mundo goza de gran reconocimiento en países como Estados Unidos, México, Argentina o Australia, y en Europa países como Alemania o Suiza han reconocido e introducido en sus sistemas de salud distintas prácticas de Ayurveda.
¿Cómo es la cocina ayurvédica? Cuando la alimentación es mala, la medicina no funciona;
cuando la alimentación es buena, la medicina no es necesaria. PROVERBIO AYURVÉDICO EL CUIDADO DE LA SALUD nunca estuvo tan cerca del deleite del paladar. En efecto,
la comida ayurvédica es equilibrada y saludable, y, además, sabrosa. Se prepara de acuerdo a los efectos que tiene sobre la salud, tanto del cuerpo como de la mente y de las emociones. Los alimentos en Ayurveda buscan el disfrute y la nutrición de todos los sentidos, ya que la digestión comienza desde que ves el plato que vas a degustar, pasando por el aroma que desprende, la textura que sientes al introducirlo en la boca y, por supuesto, el sabor que paladeas. Una nutrición equilibrada es sinónimo de salud, plenitud y vitalidad. Constituye por sí misma una herramienta fundamental para conservar la salud y un complemento muy importante a la hora de recuperarnos de enfermedades y desequilibrios. Bien lo sabe Ayurveda, que nos enseña que todas las enfermedades comienzan en alguna fase del proceso digestivo: o bien en la ingesta, en la propia digestión o en la eliminación. Además, ¿te paraste a pensar alguna vez que no solo digerimos alimentos? ¿Nunca percibiste que las emociones y los pensamientos influyen en el proce-
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so digestivo? ¿Tu digestión es igual si comes cuando estás nervioso, triste o enfadado? Seguro que te has dado cuenta de que no. Además, las propias emociones y pensamientos también se pueden digerir o no y dar lugar a desequilibrios. No es casualidad que el lenguaje esté lleno de frases como «no lo digiere», refiriéndose a un disgusto, por ejemplo; «no lo trago», cuando una persona te cae mal, o «se me hace la boca agua», cuando algo te gusta o apetece mucho. Los alimentos y las emociones y los pensamientos están más unidos de lo que en un primer momento nos pueda parecer. Por todo ello, el correcto funcionamiento del sistema digestivo y, en consecuencia, la alimentación son fundamentales para la salud en general. Y por este mismo motivo Ayurveda otorga tanta importancia a lo que comemos. A la hora de ponerla en práctica, la alimentación se traduce en cocina. Y en el caso de la cocina ayurvédica, su exquisitez y delicadeza son tan elevadas que observa las distintas necesidades que cada individuo presenta, de acuerdo con su constitución personal, su estado de salud y la estación del año. Y todo ello sin descuidar el disfrute y el respeto que debemos tener hacia el acto de comer. ¡Todo un arte sublime y refinado! Las recetas se preparan teniendo en cuenta los distintos sabores: dulce, amargo, salado, ácido, picante y astringente, los cuales son mucho más que sensaciones gustativas. Cada sabor encierra un conocimiento amplio, profundo y muy detallado de las propiedades físicas y sutiles de cada alimento, y nos informa de qué recetas son más convenientes para cada persona en un momento determinado. El equilibrio de los platos es un arte profundo, pero a la vez muy sencillo y delicado, que se consigue a partir de toda esta sabiduría. ¿Me permites guiarte en el camino de la cocina ayurvédica?
¿Qué te ofrezco en este libro? Ayurveda puede compararse a un vasto océano, y estudiar Ayurveda es nadar a través de él. Un verdadero maestro puede enseñar a nadar, pero sumergirse en el océano depende del alumno. Es un largo viaje de vida. CHARAKA SAMHITA, TRATADO CLÁSICO DE AYURVEDA, SIGLO I A.C. A TRAVÉS DE ESTE LIBRO y de las recetas que he elaborado con gran cariño y aplican-
do todos mis conocimientos, te quiero transmitir la idea de que, además de disfrutar de cada plato, seguir las pautas ayurvédicas sobre tu constitución personal, que
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leerás en las páginas siguientes, te abrirá las puertas a un cambio de hábitos con el que saldrás ganando en salud. Podrás aprender cuáles son los alimentos, especias, combinaciones, modos de cocinar o momentos para comer más recomendables para ti, según tu constitución personal. Todo ello de forma sencilla y amena y, por supuesto, disfrutando del acto de cocinar y del placer de comer. El hecho de que Ayurveda personalice la alimentación como herramienta para cuidar y mantener la salud no significa que tengas que cocinar un plato diferente para cada persona, sino que quizá tengas que hacer alguna pequeña adaptación, como cambiar la cantidad de un alimento, usar o no determinada especia o modificar la manera de acompañar el plato principal. ¡Nada que no puedas hacer siguiendo las pautas de este libro! Tal vez pienses que, siendo Ayurveda un sistema que hunde sus raíces en la India, la comida ayurvédica es equiparable a la cocina hindú. Pero no es así. Sus principios son universales, y una de sus ideas principales es que la alimentación tiene que adaptarse al lugar donde vivimos, al clima y a los ingredientes autóctonos. Por lo tanto, las recetas que encontrarás en este libro, siguiendo estos principios universales, están perfectamente adaptadas a nuestra cultura. Tampoco te preocupes por los ingredientes: todos ellos son hoy en día fácilmente accesibles en comercios y tiendas de alimentación ecológica. Cabe señalar que la cocina ayurvédica, aunque marque una clara tendencia al vegetarianismo, no es una alimentación totalmente vegetariana. Y en determinados casos se contempla el consumo de carnes y pescados en pequeñas cantidades. De hecho, la alimentación ayurvédica no excluye ningún tipo de alimento: no hay alimentos «buenos» o «malos»; todo depende de la calidad del alimento, de su cantidad y del uso que hagas de él, sobre todo en función del estilo de vida que lleves, de tu estado de salud, de tu constitución personal y de la época del año. No obstante, las recetas que he seleccionado para este libro son todas vegetarianas y muchas de ellas son de origen e inspiración india. Una de las cosas que me enamoró de Ayurveda cuando lo descubrí fue el profundo respeto que muestra hacia la vida animal, el mismo respeto que yo he sentido desde mi infancia y que me llevó a hacerme vegetariana a los 18 años. Por otra parte, incluyo una selección de recetas de origen indio que te aportará sabores nuevos y variados para que así puedas ampliar tu repertorio culinario. Por mi parte, las he incorporado como homenaje y reconocimiento a los orígenes de Ayurveda y a la variada y deliciosa comida india, ¡y, por supuesto, porque son sanas y están deliciosas! Espero que las disfrutes tanto como yo.
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Conceptos principales de Ayurveda
PARA QUE PUEDAS SACAR el máximo partido a las ventajas saludables que te puede aportar la cocina ayurvédica, te interesa conocer las bases de Ayurveda, como arte de vida que es. De esta manera, además de disfrutar de los platos recogidos en este libro, podrás conocer cuáles son los mejores alimentos y platos para mantener el equilibrio y la salud en tu vida.
La teoría de los cinco elementos o panchamahabhutas TEN EN CUENTA QUE Ayurveda es una ciencia milenaria, y debido a esta antigüedad ex-
plica el universo y todo lo vinculado a la vida utilizando metáforas, poemas y parábolas, de modo que en un primer momento los términos utilizados pueden aparentar poco fundamento científico. No obstante, como podrás comprobar, estos conceptos encierran una compleja y detallada cosmovisión acerca de todo lo que nos rodea. El primer concepto que debes conocer, y a partir del cual se explica el resto de ideas, es la teoría de los cinco elementos. Ayurveda explica que todo lo que existe en el mundo está compuesto por cinco elementos: espacio o éter, aire, fuego, agua y tierra. Tanto el ser humano como un árbol o una roca están compuestos por distintas combinaciones de estos cinco elementos, que a su vez son los estados de la materia: etéreo, gaseoso, radiante, líquido y sólido. Ayurveda nos explica que el ser humano es un microcosmos dentro del macrocosmos del universo. Esto significa que los principios que rigen el universo también están presentes en el ser humano, y por este motivo todo está conectado y se influye mutuamente. Ayurveda presenta los cinco elementos desde el más sutil (éter) al más sólido (tierra), y los explica de la siguiente forma: el primero de los cinco elementos es el espacio o éter, lugar donde se desarrolla todo; luego está el aire, y de la fricción del aire surge el tercer elemento, el fuego. El fuego crea vapor que a su vez se transforma en agua, y por último el agua se solidifica y crea la tierra. Los alimentos también son el resultado de la unión en distintas proporciones de los cinco elementos, tanto cuantitativamente como cualitativamente. Nuestra
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alimentación no solo nos proporciona vitaminas, oligoelementos o aminoácidos, sino que también tiene propiedades que aumentan o disminuyen los elementos que predominan en nuestra constitución personal (doshas), y por tanto pueden equilibrarnos o desequilibrarnos a todos los niveles. Esto se debe a una ley que dice que lo similar aumenta lo similar y lo contrario lo disminuye. Esta idea es muy importante y la veremos en distintas partes del libro.
Los tres doshas: vata, pitta y kapha TÚ TIENES UNA CONSTITUCIÓN personal concreta, con unas características espe-
cíficas en cuanto a lo físico, lo emocional, lo mental y lo actitudinal. Ayurveda señala que la constitución personal está dada por tres doshas: vata, pitta y kapha. Los doshas son la forma en la que se unen los cinco elementos para dar lugar al ser humano. Controlan la parte física, psicológica y fisiológica del ser humano. Tienen la capacidad de equilibrarse o desequilibrase a sí mismos o a cualquier tejido u órgano corporal. Cada persona nace con una constitución determinada, y, para ella, mantener esa constitución es sinónimo de salud. Cada dosha tiene unas características y unas tendencias particulares a desequilibrarse y, por tanto, a enfermar de una cierta manera. Por ello, el conocimiento de tu constitución personal es una información vital para mantenerte saludable y prevenir todo tipo de enfermedades. ¡Más adelante podrás determinar tu constitución personal cumplimentando el sencillo test que te presento! Ahora pasemos a ver cuál es la composición y las funciones principales de los tres doshas, así como sus características más destacables. Esto te permitirá entender las observaciones que realizo con respecto a la alimentación ayurvédica en relación a tu constitución personal. Vata está formado por los elementos espacio y aire. Es el encargado de controlar todo lo que implique movimiento en el cuerpo, ya sea voluntario, como tragar o caminar, o involuntario, como los movimientos peristálticos del aparato digestivo. También es el responsable de la división celular, del sistema nervioso y de la eliminación de los productos de desecho. Sus principales características son: seco, frío, ligero, áspero, sutil y móvil. Vata es movimiento. Físicamente, en líneas generales, una persona vata es delgada, su cabello es fino, seco y quebradizo, y su piel es seca y fría al tacto. Suele tener las manos y los pies fríos, lleva mal el invierno y tiene preferencia por climas cálidos y soleados. A nivel mental, la persona vata es entusiasta, vivaz, rápida e imaginativa. Pero si se desequilibra tiende al nerviosismo, la confusión, la indecisión y el insomnio, y es común que sufra de digestiones variables, estreñimiento, gases y contracturas. Pitta está compuesto principalmente por el elemento fuego y una pequeña parte de agua. Se encarga de todos los procesos que impliquen transformación.
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Controla el metabolismo, la digestión, la producción de hormonas y la inteligencia. Sus principales características son: ligeramente untuoso, caliente, ligero, olor fuerte, líquido y penetrante. Pitta es transformación. Físicamente, las personas pitta tienen una constitución media y bien proporcionada, su piel es sensible al sol, no soportan bien el calor y se queman con facilidad. Suelen tener lunares y pecas, y su cabello es claro y con tendencia a las canas prematuras. Sus digestiones suelen ser buenas, y cuando presentan problemas tienden a la acidez, el mal aliento y la diarrea. Suelen tener gran apetito y sed. Si se saltan una comida se irritan muy fácilmente. A nivel mental destacan por su inteligencia; son ordenadas, perfeccionistas y emprendedoras. Cuando se desequilibran, tienden al enfado y a la ira. Kapha está formado por los elementos tierra y agua. Se encarga de aportar los nutrientes en el cuerpo y es el responsable de la formación de las estructuras y del sistema inmunitario. Sus principales características son: untuoso, frío, pesado, suave, pegajoso y estático. Kapha es estructura. Las personas de constitución kapha tienen una estructura corporal fuerte y robusta, aumentan de peso muy fácilmente y les cuesta perderlo, por lo que tienen tendencia al sobrepeso. Su piel es suave, fría al tacto y grasa. El cabello es oscuro, espeso y rizoso. A nivel mental, los individuos kapha son tranquilos, lentos, sentimentales y cariñosos. Cuando se desequilibran tienden a la apatía, la dejadez, la melancolía y, en casos avanzados, la depresión. También son desequilibrios de kapha los resfriados, las alergias respiratorias, la mucosidad, la retención de líquidos y la celulitis.
La constitución personal o prakruti: ¿qué dosha predomina en ti? PRAKRUTI SIGNIFICA «CONSTITUCIÓN humana individual». Se genera en el útero de
la madre con la unión del óvulo y el espermatozoide. Se forma a partir de los distintos porcentajes de cada dosha que tengan los padres en el momento de la concepción. Cada dosha tiene un efecto específico en las personas a nivel físico, fisiológico y psíquico o emocional. El prakruti desempeña un papel fundamental en la salud, las enfermedades, las emociones y el resto de aspectos de la vida. Y es el factor esencial para llevar una alimentación equilibrada. Por este motivo es fundamental que lo conozcas. Como te expliqué anteriormente, la constitución humana está formada por los tres doshas en distintos porcentajes. Es importante tener en cuenta que en toda persona los tres doshas están siempre presentes; no hay tipos puros. Por regla general, uno de ellos suele predominar y un segundo le sigue. A la hora de iniciar una alimentación de orientación ayurvédica es muy importante que tengamos en cuenta todas las partes de la constitución (física, fisiológica y mental o emocional), ya
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TEST DE CONSTITUCIÓN VATA
PITTA
KAPHA
CONSTITUCIÓN
Ligera, delgada. Dificultad para aumentar de peso.
Media. Gana y pierde peso con facilidad.
Fuerte y robusta. Gana peso muy fácilmente y le cuesta perderlo.
OJOS
Pequeños, marrones, secos.
Tamaño medio, azules, verdes, marrón miel. Sensibles, enrojecen fácilmente.
Grandes, llorosos, negros, brillantes.
MIRADA Y EXPRESIÓN
Vacilante. No mantiene la mirada, parece que no atiende, pero se entera de todo. Parpadeo frecuente.
Penetrante, «habla con los ojos», impone. Mira fijamente a los ojos. Puede intimidar. Con enfado enrojecen y desprenden ira. Parpadeo normal.
Transmite tranquilidad y ternura. Miran toda la cara. Mirada suave y firme. Se mueven despacio.
PIEL
Seca, áspera, morena.
Suave, sensible, rojiza, tendencia a lunares y pecas.
Grasa, húmeda, suave, blanca y homogénea.
PELO
Seco, fino, encrespado y frágil.
Fino, claro, canas y calvicie prematura.
Grueso, graso, abundante, oscuro.
LABIOS
Finos, secos, con tendencia a agrietarse.
Tamaño medio, rojizos, suaves.
Gruesos y carnosos.
DIENTES
Pequeños, con separaciones, irregulares, coloración oscura.
Tamaño medio, amarillentos, tendencia a caries y encías sangrantes.
Grandes, blancos, bien formados.
UÑAS
Quebradizas, mordidas, débiles y finas.
Finas, flexibles, alargadas, rosadas.
Fuertes, grandes, brillantes y blanquecinas.
SUDOR
Suda poco. Al hacer deporte suda normal. Con nervios suda (manos, pies y axilas), el olor no suele ser fuerte.
Suda con gran facilidad y bastante cantidad, sobre todo en ingles y axilas. El olor suele ser fuerte y desagradable.
Casi no suda. Solo con mucho ejercicio o calor. Prácticamente no huele.
ARTICULACIONES Y FLEXIBILIDAD
Inestable: tendencia a esguince y dislocación. Articulaciones prominentes, poco firmes, muy ruidosas, huesos marcados.
Muy flexible. Flexibles, ruidosas de vez en cuando. Musculatura definida.
Fuertes, bien desarrolladas y protegidas. Menos flexibilidad. Huesos poco marcados. No son ruidosas.
MENSTRUACIÓN
Antes tiene estrés, miedos, inseguridad. Dura pocos días, 2 o 3. poca cantidad y de color oscuro. Dolorosa. Irregular.
Antes suele estar sensible e irritable. Duración media 5 días más o menos. Cantidad normal y de color rojo. Alguna vez es dolorosa. Regular.
Antes alguna vez puede estar melancólica, no tiene cambios de humor. Duración entre 5 y 7 días. Mayor cantidad, color rojo con coágulos. Sin dolor. Regular.
SEXUALIDAD
Variable, en cualquier momento, no lo planea. Espontáneo. Muy fantasioso. Imagina muchas cosas, aunque luego no llegue a la práctica.
Estable, muy apasionado, busca pelea y provoca los encuentros, busca el momento y lo organiza. Dominante.
Intenso, metódico, estable. Rutinario, si tiene pareja no tiene límite, pero si no la tiene se conforma. Cariñoso, pareja estable. Resistente.
CLIMA
Aversión al frío.
Aversión al calor.
Aversión al frío y la humedad.
APETITO
Irregular. Puede comer gran cantidad o muy poca. Con hambre se queda sin energía.
Intenso. Se enfada si no come cuando siente hambre.
Bueno. Le gusta comer, pero puede saltarse comidas con facilidad.
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VATA
PITTA
KAPHA
DIGESTIÓN
Irregular. Tendencia a gases.
Muy buena. Tendencia a la acidez.
Lenta. Tendencia a la pesadez.
SED
Variable.
Mucha sed.
Raramente tiene sed.
FUNCIONAMIENTO INTESTINAL
Irregular, tendencia al estreñimiento.
Fácil y regular. Tendencia a la diarrea.
Regular. Una vez al día.
ORINA
Frecuente, cada 2 o 3 horas. Cantidades reducidas.
Profusa, frecuente y mucha cantidad, olor desagradable.
Escasa, 2 o 3 veces al día. Máximo 5 veces.
SUEÑO
Ligero y escaso.
Normalmente bueno.
Pesado. Tendencia a dormir mucho.
ENFERMEDADES FRECUENTES
Desequilibrios nerviosos, nerviosismo, contracturas, gases, estreñimiento.
Fiebre, inflamaciones, ardores, diarrea.
Retención de líquidos, celulitis, mucosidad.
ACTIVIDAD MENTAL
Despierto, mente activa, rápida, creativa. Cambia de ideas con facilidad. Hablador.
Intelecto agudo. Eficiente, decidido. Apasionado en la expresión de sus ideas. Buen líder.
Sereno, estable, tranquilo. No cambia de ideas con facilidad.
CONCENTRACIÓN
Inestable, le cuesta concentrarse.
Estable, se concentra fácilmente, si le interrumpen se enfada.
Estable. Aprende el concepto y asocia.
MEMORIA
Aprende y olvida rápidamente.
Muy buena y aguda.
Buena a largo plazo.
MAYOR SENSIBILIDAD
Sonidos fuertes.
Luces fuertes.
Olores fuertes.
REACCIÓN AL ESTRÉS
Se altera rápido, nervioso y miedoso.
Se enfada rápido, crítico, irritable.
Estable, no se altera con facilidad. Bloqueo interno.
CAPACIDAD DE DECISIÓN
No es decidido, le cuesta tomar decisiones. Suele apartar los problemas y dudar mucho.
Decide rápida e impulsivamente, ataja los problemas de forma frontal.
Odia tener que tomar decisiones, tiene miedo a equivocarse, piensa mucho antes de decir algo.
MOVIMIENTOS
Rápidos, inestables.
Exactos, seguros.
Lentos y regulares.
HABLA Y CONVERSACIÓN
Rápida y conversadora, incoherente, entusiasmada, cambia de temas, puede poner nerviosos a los oyentes. Tímido, poco estructurado.
Rápida y difícil de controlar. Puede Lenta y firme (monótona), agradable, dulce, continuada, tener actitud insultante, brusca ordenada, imponente. y cortante. Impone su palabra, es práctico y tiene respuesta para todo.
INICIATIVA
Tímido, miedoso. Tiene muchas ideas que no lleva a la práctica.
Aventurero, lidera, organiza, compite.
Se deja llevar. Puede ser aventurero si otro toma la iniciativa, no tiene miedo, pero no le gusta organizar.
ENFADO
Se enfada rápido, pero se le pasa enseguida. Olvida, es adaptable.
Se enfada rápidamente y necesita aclarar el motivo para olvidar. Rencor.
No se suele enfadar, pero el enfado le dura mucho tiempo. No suele olvidar ni perdonar.
CARÁCTER Y ESTADOS DE ÁNIMO
Cambiante. Entusiasta. Con tendencia a preocuparse.
Firme, enérgico, pasional, impaciente.
Sereno, dulce, afectuoso.
PUNTUACIÓN
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que están totalmente relacionadas y el desequilibrio puede surgir en cualquiera de ellas y afectar al resto. El cuestionario de las páginas 14 y 15 es una herramienta sencilla y eficaz para que tengas una idea de tu constitución individual o prakruti. A la hora de responder, ten en cuenta que en cada pregunta se puede marcar más de una opción. Por ejemplo, una persona puede tener el pelo grueso y rizoso, lo que corresponde a kapha, y de color rubio, lo que corresponde a pitta. Debes marcar las características que tienes de forma habitual o las que tenías antes de una enfermedad, independientemente de los cambios que hayas sufrido con los años. Estos cambios representan desequilibrios en los doshas, que sí deben ser tenidos en cuenta en una consulta ayurvédica y reciben el nombre de vikruti. Pero a la hora de completar el cuestionario debes marcar las características generales, al margen de los cambios que se hayan producido debido a una enfermedad o desequilibrio. Para que lo veas con un ejemplo, una persona puede tener digestiones buenas de forma habitual y, a raíz de una enfermedad o del paso de los años, comenzar a tener digestiones pesadas, con gases, etc. Al completar el cuestionario esta persona debería marcar que habitualmente sus digestiones han sido buenas, ya que los problemas mencionados son desequilibrios (vikruti). El dosha que más puntuación tenga es el predominante, seguido por el segundo, con el que conseguimos la constitución completa. Por ejemplo, pitta-vata. De forma excepcional hay personas en las que un solo dosha predomina de forma muy notable y también hay personas tridóshicas, en las que los tres doshas tienen el mismo porcentaje del 33%. No obstante, estos casos son muy puntuales.
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