Cum sa slabesti peste noapte by edituralifestyle

Editori: Silviu Dragomir Vasile Dem. Zamfirescu Magdalena Mărculescu Director: Crina Drăghici Redactor: Alexandra Hânsa Design: Alexe Popescu Director producţie: Cristian Claudiu Coban Dtp: Gabriela Chircea Corectură: Lorina Chiţan Mihail Nacu

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României APOVIAN, CAROLINE Cum să slăbeşti peste noapte: planul sigur ca să scapi pentru totdeauna de kilogramele în plus / Caroline Apovian împreună cu Frances Sharpe; trad.: Ianina Marinescu. - Bucureşti: Lifestyle, 2015 Bibliogr. ISBN 978-606-8309-94-1 I. Sharpe, Frances II. Marinescu, Ianina (trad.) 613.2

Titlul original: The Overnight Diet. The Proven Plan for Fast, Permanent Weight Loss Autori: Caroline Apovian, MD, cu Frances Sharpe Copyright © 2013 by Caroline Apovian and The Philip Lief Group Inc. Ilustraţii de Joung Park Copyright © Lifestyle Publishing, 2015 pentru prezenta ediţie Lifestyle Publishing face parte din Grupul Editorial Trei O.P. 16, Ghișeul 1, C.P. 0490, București Tel.: +4 021 300 60 90; Fax: +4 0372 25 20 20 e-mail: comenzi@edituratrei.ro www.lifestylepublishing.ro

Isbn 978-606-8309-94-1

Mamei mele, Ines Chinni Apovian, care a fost ﾃｮntotdeauna ﾃｮnaintea timpului sﾄブ.

Mulţumiri Această carte nu ar fi putut fi scrisă fără ajutorul şi dăruirea echipei din jurul meu, care mi‑a împărtăşit din experienţa ei pentru a realiza CUM SĂ SLĂBEŞTI PESTE NOAPTE. Mulţumesc lui Frances Sharpe pentru capacitatea ei de sinteză; Dianei Cullum‑Dugan, ale cărei idei şi reţete creative sunt unice; lui Wayne Westcott, al cărui entuziasm pentru sănătate şi bunăstare este contagios; lui Rita LaRosa Loud, care face totul posibil în lumea fitnessului. Mulţumesc fotografului Thomas Huynh, care a colaborat strâns cu Wayne Westcott şi cu Lisa LaRosa Loud, pentru a capta atât de expresiv mişcările de fitness. Mulţumesc ilustratorului Joung Park, care a transformat acele fotografii în ilustraţiile simple şi uşor de pus în practică din această carte. Mii de mulţumiri se îndreaptă către echipa de la Grand Central Publishing, în special către Diana Baroni şi Amanda Englander, ambele disponibile non‑stop şi gata să‑mi ofere soluţii pentru cel mai mic detaliu. Le mulţumesc lui David Blackburn şi lui Rod Egger, care au integrat dieta prezentată în această carte în domeniul lor, prin prisma unei similitudini a filosofiei, iar acum avem la dispoziţie liniile de produse cu shake‑uri şi smoothies Physicians Protein. Mulţumesc lui George Blackburn, mentorul meu, devenit acum bun prieten, care m‑a îndreptat întotdeauna în direcţia potrivită şi care este mult deasupra tuturor.

O mulţumire specială se îndreaptă către Philip Lief, cealaltă persoană cu viziune inovatoare! Mulţumesc tatălui meu, dr. John Apovian, care a crezut întotdeauna în mine. Şi ultima, dar nu cea din urmă mulţumire e adresată micii mele familii, băieţilor Baker, Gus, John şi Philip care m‑au susţinut în orice condiţii.

Cum să slăbeşti peste noapte

Cuprins Mulţumiri........................................................................... 7 Introducere.........................................................................11 Partea I. CUM FUNCŢIONEAZĂ DIETA......................... 21 Capitolul 1. Rezultate peste noapte şi de durată..........23 Capitolul 2. Cum să‑ţi sporeşti masa musculară ......... 51 Partea a II‑a. CUM ACŢIONEAZĂ DIETA....................... 77 Capitolul 3. Programul de o zi..................................... 79 Capitolul 4. Programul de şase zile........................... 102 Capitolul 5. Programul de exerciţii fizice.................. 134 Partea a III‑a. CUM SĂ SLĂBEŞTI PESTE NOAPTE — SIMPLU ŞI UŞOR.....................................................161 Capitolul 6. Planul alimentar de 28 de zile................ 163 Capitolul 7. Reţete pentru Programul de o zi............200 Capitolul 8. Reţete pentru Programul de şase zile..... 217 Capitolul 9. Mişcări şi exerciţii pentru Programul de exerciţii fizice.....................................328

Partea a IV‑a. CUM SĂ TE MENŢII ÎN FORMĂ TOATĂ VIAŢA........................................................... 355 Capitolul 10. Ghid pentru a mânca în oraş................ 357 Capitolul 11. Mi‑am atins greutatea dorită... Şi?........380 Anexa A. Kit pentru Programul de o zi......................388 Anexa B. Kit pentru Programul de şase zile..............392 Despre autori.............................................................. 401 Referinţe....................................................................406

Cum să slăbeşti peste noapte

Introducere Rezultate rapide şi de durată — iată ce îţi oferă această carte. Reprezintă o parte importantă a activităţii mele din ultimii peste 20 de ani, în decursul cărora am ajutat oamenii să slăbească peste jumătate de milion de kilograme la un loc. Pentru că asta e chiar ocupaţia mea — îi ajut pe oameni să slăbească. Nu sunt cardiolog, şi nici medic de familie, nu lucrez nici la camera de gardă, ocupându‑mă, printre altele, de problemele de greutate. Sunt medic specialist în obezitate, ceea ce înseamnă că slăbitul e ocupaţia mea. În calitate de director al Centrului de Nutriţie şi Control al Greutăţii din Boston, am ajutat mii de oameni obişnuiţi să dea jos, pentru totdeauna, repede şi în siguranţă, kilograme şi centimetri. Iar în calitate de cercetător de renume mondial în domeniul obezităţii şi al luptei cu kilogramele, deţin şi uneori prezint cele mai noi rezultate ştiinţifice despre ce anume ne îngraşă, ce ne menţine graşi şi ce anume ne ajută să scăpăm de grăsimi pentru totdeauna. De fapt, colegii mei au făcut o descoperire ştiinţifică revoluţionară care arată de ce dietele cele mai populare sunt condamnate la eşec. Motivul: pierderea de masă musculară, o afecţiune cunoscută în cercurile medicale sub numele de sarcopenie, care sabotează eforturile de pierdere în greutate. Voi detalia mai târziu. Pentru moment, e suficient să ştii că sunt aici pentru a traduce pe înţelesul tuturor această cercetare şi pentru a mă folosi de ea ca să te ajut să slăbeşti şi să te menţii.

Evul Mediu al dietelor Regimurile de slăbit au rămas în Evul Mediu întunecat. Eu acord atenţie fiecărei diete care apare, pentru că pacienţii mei le‑au încercat de regulă pe toate, fără succes. Majoritatea fie amestecă aceleaşi recomandări, fie introduc concepte aberante care nu se bazează pe niciun fel de cercetare. Acesta e motivul pentru care, în ciuda celor mai bine intenţionate eforturi, nu ai reuşit să scapi de acele kilograme care se încăpăţânează să rămână. Sau poate că ai slăbit, dar nu poţi împiedica grăsimea să se depună, din nou, pe coapse, fund şi burtă şi de aceea stilul tău de viaţă s‑a transformat într‑un yo‑yo al dietelor. Sau poate că ai dat jos câteva kilograme, dar încă te simţi şi arăţi puţin plinuţă, cam ca o gogoaşă. Asta e ceea ce‑ţi doreşti după atâtea eforturi depuse — o burtă ca o piftie? Probabil că te simţi frustrată şi descurajată. Ai dreptate. Şi eu am trecut prin asta. Ştiu din proprie experienţă cât de greu poate fi să slăbeşti urmând o dietă. În facultate, în primul an, am luat cinci kilograme, apoi am ajuns la şapte, apoi la nouă, înainte să slăbesc şi să fiu în formă cu ajutorul a ceea ce urma să devină dieta de slăbit peste noapte. Ascult plină de empatie motivele pentru care pacienţii mei nu au reuşit să slăbească. De exemplu, Tina, 27 de ani, mi‑a mărturisit lamentându‑se că o dietă bazată pe un număr scăzut de calorii a făcut‑o să‑i fie foame tot timpul. Jenna, 43 de ani şi mamă a doi copii, mi s‑a plâns că, după ce a slăbit câteva kilograme, a văzut cum procesul s‑a oprit, chiar dacă ea practic se înfometa. Iar Roger, 51 de ani, mi‑a spus că s‑a săturat până peste cap de aceleaşi câteva alimente „agreate“, în cadrul unei diete. Rezultatul? Au renunţat cu toţii şi s‑au reîntors la vechile obiceiuri alimentare. Fiecare dintre

Cum să slăbeşti peste noapte

ei mi‑a spus că a simţit că a eşuat. Însă i‑am liniştit, spunându‑le că nu este eşecul lor, ci al acestor diete învechite. E suficient de neplăcut atunci când aceste diete nu ajută la atingerea greutăţii dorite. Însă pentru unii dintre pacienţii mei, încercarea de a scăpa de kilograme cu ajutorul unor diete la modă a avut consecinţe cu mult mai periculoase. Am avut pacienţi care au făcut hipertensiune arterială, au ajuns la un nivel ridicat de colesterol, au făcut diabet de tip 2, gută, pietre la rinichi şi au trecut prin dureri îngrozitoare sau au văzut cum li se împuţinează musculatura — toate acestea pentru că au încercat să slăbească şi să fie mai sănătoşi. Nu are niciun sens! Ei bine, am o veste pentru tine! Slăbitul nu înseamnă suferinţă. Pierderea în greutate — atunci când se face corect, mâncând din plin alimente hrănitoare — ar trebui să‑ţi îmbunătăţească starea de sănătate şi dispoziţia, să te facă să te simţi mai bine, nu mai rău! M‑am înfuriat auzind ce‑au păţit pacienţii mei din cauza altor diete. Văzând că atâţia dintre ei nu doar că nu au slăbit prin intermediul regimurilor existente, dar că le‑a fost afectată sănătatea, că s‑au simţit dezamăgiţi şi deprimaţi, am ştiut că nu pot lăsa lucrurile aşa.

Noua generaţie de diete După ce am fost martora luptei pacienţilor mei, am simţit că este misiunea mea să creez o dietă bazată pe studii ştiinţifice potrivită pentru secolul 21, care să ajute la pierderea rapidă şi sigură a greutăţii, iar rezultatele să fie permanente. Cum să slăbeşti peste noapte reprezintă planul meu: o dietă revoluţionară ce se bazează pe aproape 25 de ani de cercetare, precum şi pe testarea sa pe mii de oameni obişnuiţi.

Aduce dietele la un alt nivel, având beneficii reale, testate pe parcurs. Este un plan foarte simplu, dar înainte să‑ţi ofer ABC‑ul programului, vreau să‑ţi spun cum l‑am elaborat. Iată şi de ce: sănătatea şi siguranţa ta sunt de maximă importanţă pentru mine — şi aşa ar trebui să fie şi pentru tine — prin urmare, vreau să înţelegi că asta nu e o dietă prin care să slăbeşti câteva kilograme în detrimentul sănătăţii. Mai exact, are la bază zeci de ani de cercetări ştiinţifice care arată că, pe lângă rezultatele rapide, susţine şi îmbunătăţirea stării de sănătate şi chiar longevitatea. Întocmai — e permisul tău ca să arăţi mai bine, să te simţi mai bine şi să trăieşti mai mult. Ani de zile, la clinica mea şi în laboratorul de la Centrul de Nutriţie şi Control al Greutăţii din Boston, am folosit, cu mare succes, două strategii testate în timp de pierdere rapidă în greutate. Prima a venit de la dr. George Blackburn şi de la dr. Bruce Bistrian, celebrii creatori ai celei mai respectate şi mai întrebuinţate diete din Statele Unite ale Americii — o dietă supervizată medical prin care slăbeşti rapid. După terminarea rezidenţiatului în medicină internă, am urmat o bursă de doi ani în nutriţie şi metabolism cu aceşti doi respectaţi pionieri ai nutriţiei, când am absorbit maximumul posibil de cunoştinţe. Dieta lor a fost creată pentru a fi folosită într‑un spaţiu atent monitorizat, adică în spital. Având mare succes, am ştiut că poate deveni şi mai accesibilă şi, prin urmare, mai eficientă. De‑a lungul timpului, am rafinat şi am îmbunătăţit această dietă, ducând‑o la ani‑lumină distanţă de ceea ce‑şi imaginaseră ei vreodată. Am modificat‑o în aşa fel încât să fie uşor de aplicat, pentru a mânca mai mult şi a obţine acele rezultate durabile, fără supraveghere medicală.

Cum să slăbeşti peste noapte

A doua se bazează pe un simplu obicei alimentar, care a fost subiectul unor zeci de ani de cercetare şi care ne arată ce anume duce la pierderea peste noapte a kilogramelor şi la o atât de puternică stimulare a sănătăţii, încât creşte speranţa de viaţă. E ceva ce oamenii fac de mii de ani. De fapt, dovezile ştiinţifice demonstrează că e ceva ce organismul nostru este genetic programat să facă. Dar majoritatea americanilor au renunţat la acest obicei, cândva comun, şi cercetările arată că acesta este motivul pentru care programarea noastră genetică a început să lucreze împotriva noastră, prin acumularea de tot mai multe grăsimi în organism. E greu de crezut, dar aspectul legat de slăbire al acestui obicei nu a fost explorat eficient... până acum. Acestei abordări milenare i‑am conferit o tentă modernă, reinventând‑o pentru a‑i maximiza capacitatea de luptă împotriva grăsimilor într‑o perioadă scurtă de timp. Rezultatul? Slăbeşti mai mult şi mai repede. Ambele strategii i‑au ajutat pe pacienţii mei să scape de kilogramele nedorite, dar ştiam că se poate mai mult decât atât. Într‑o zi, o membră a personalului meu s‑a suit la volanul noii sale maşini hibride, încântată de incredibilul kilometraj obţinut din combinaţia unui motor electric şi pe benzină. În acel moment, au început să se învârtă rotiţele din capul meu şi am avut un moment de iluminare. Ce‑ar fi să combin aceste două strategii separate de slăbit într‑o dietă turbo de mare performanţă? M‑am apucat imediat de treabă ca să creez amestecul optim din tot ce avea mai bun fiecare dintre planuri, astfel încât să lucreze în sinergie — alimentându‑se reciproc la fel cum conlucrează motorul electric şi pe benzină ale unei maşini hibride — pentru maximizarea rezultatelor. Mi‑am

petrecut ani de zile testând pe oameni obişnuiţi şi rafinând această dietă combinată şi am descoperit nu numai că grăbeşte pierderea în greutate, dar înlătură şi obstacolele ce apar, de obicei, în calea unui succes durabil, făcând din ea elementul suprem de eliminare a fazei de platou. În sfârşit! Următoarea generaţie de diete este acum aici! Aşa că ia‑ţi adio de la dietele învechite şi spune‑i bun venit primei diete hibride din lume, creată pentru a da, peste noapte, rezultate care durează!

Cum să‑ţi sporeşti şi mai mult masa musculară peste noapte Sinergia produsă de cele două strategii care acţionează în tandem reprezintă doar o parte a ceea ce face ca această dietă să fie atât de diferită de oricare alta pe care ai încercat‑o. Pe baza cercetărilor, am indicat şi care este principalul vinovat care‑ţi zădărniceşte eforturile în lupta împotriva grăsimii, îţi încetineşte metabolismul, duce la un yo‑yo al dietelor şi care îţi poate zdruncina sănătatea. Şi contrar credinţei populare, acesta n‑are nimic de‑a face cu voinţa. Este vorba de pierderea masei musculare, o afecţiune cunoscută în termeni medicali sub denumirea de sarcopenie, dar căreia eu prefer să îi spun „Sindromul de scădere a masei musculare“. Pierderea masei musculare, a forţei şi a funcţiei musculaturii poate apărea natural, pe măsură ce înaintăm în vârstă, dar poate apărea şi ca efect secundar periculos al celor mai populare metode de slăbit sau chiar accelerată de acestea. Aportul nutritiv al multora dintre diete poate face ca organismul să ardă masa musculară pentru producerea de energie, făcându‑te să arăţi mai slabă, dar să te simţi fără

Cum să slăbeşti peste noapte

vlagă şi să fii plină de grăsimi. Pierderea de masă musculară în urma acestor diete explică motivul pentru care, deşi cântarul arată acea „cifră magică“, tu în continuare nu încapi în acei blugi strâmţi şi nu doreşti să poţi bikini, pentru că arăţi grasă şi nu eşti în formă. Iar lucrurile se înrăutăţesc şi mai mult. Dacă te îngraşi la loc, aşa cum se întâmplă, conform statisticilor, cu 95% dintre cei care ţin o dietă învechită, trebuie să ştii că acele kilograme se întorc sub formă de grăsime, şi nu de musculatură, deci eşti şi mai umflată decât înainte. Slăbitul şi îngrăşatul de nenumărate ori la rând pot fi deosebit de periculoase. În cele din urmă, poţi ajunge să te umfli ca omuleţul Michelin şi să nu dispui de suficientă masă musculară pentru a susţine toată această greutate. Gândeşte‑te cum ar fi să ţii un pepene pe două scobitori — ai prins ideea. Cercetătorii numesc asta obezitate sarcopenică sau fragilizare de la grăsime şi este o afecţiune înfricoşătoare, care‑i face pe oameni să le fie greu să stea în picioare sau să se ridice de pe scaun fără ajutor. Imaginează‑ţi că ai nevoie de ajutor doar ca să te duci la baie sau să răspunzi la uşă — într‑atât poate fi de gravă! Dacă dietele şi metodele de slăbit nu se schimbă, în zece ani mult mai mulţi oameni decât s‑a anticipat vreodată vor fi în scaune cu rotile. Majoritatea celor care încearcă să slăbească n‑au nici cea mai vagă idee că pot fi în pericol de a dezvolta această condiţie, dar garantez că în următoarele luni sau ani vom auzi mult mai mult vorbindu‑se despre Sindromul de scădere a masei musculare. Prevenirea sa este soluţia supremă pentru a slăbi rapid şi durabil şi este şi motivul pentru care am conceput această dietă, tocmai în vederea menţinerii unei musculaturi tonifiate şi arderii grăsimilor. Nu te speria, asta nu

înseamnă că trebuie să devii culturistă sau să te transformi în Incredibilul Hulk — de fapt, nu e nevoie să ridici nici măcar o halteră. Eu mă refer la o musculatură alungită, tonifiată, puternică, pentru a arăta în formă. Nu asta ne dorim cu toţii? Imaginează‑ţi numai cât de bine te vei simţi să‑i faci cuiva cu mâna şi să nu mai simţi acea grăsime jenantă legănându‑ţi‑se sub braţ!

Cum să arăţi mai bine, să te simţi mai bine şi să trăieşti mai mult Mai sunt şi alte veşti bune — fiecare aspect al acestei diete este menit să‑ţi susţină starea de sănătate şi de bine. Şi nu mă refer doar la beneficiile pe termen lung pe care nu le vei remarca decât la senectute. Vei fi încântată să afli că alimentele benefice consumate în cadrul acestei diete o să‑ţi îmbunătăţească imediat starea de sănătate. Uite ce se poate întâmpla, fie şi numai în prima săptămână: • Imediat: Spre deosebire de un mic dejun gras, precum o şuncă grasă sau nişte croasanţi cu unt, un mic dejun asemenea celui recomandat de această dietă stimulează rapiditatea mentală — şi nu mai ai nevoie de acea a treia ceaşcă de cafea în încercarea de a obţine energia cu care să faci faţă întâlnirilor matinale la locul de muncă. • În decurs de 90 de minute: La doar 90 de minute după ce mănânci un mic dejun asemănător cu cel recomandat de această dietă, renunţând la brioşa, la biscuitul sau la gogoşile rămase de ziua trecută, nivelul de grelină, hormonul foamei, este redus şi rămâne scăzut timp de trei ore. Acest lucru împiedică stomacul să mai chiorăie de foame.

Cum să slăbeşti peste noapte

• După 24 de ore: Vei slăbi până la un kilogram peste noapte, pe măsură ce organismul tău scapă de excesul de apă, ceea ce reduce nivelul de insulină, îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină şi minimizează balonarea. În plus, activează procesul de ardere a grăsimilor. • A doua zi: Consumul unei cantităţi adecvate de proteine pe parcursul zilei, aşa cum vei face adoptând această dietă, te ajută să depăşeşti pierderile de energie de după‑amiază, astfel încât să fii în formă toată ziua. • A doua seară: Consumul unei cantităţi suficiente din ceea ce eu numesc „carbohidraţi din surse slabe“ stimulează secreţia de serotonină din creier şi îmbunătăţeşte starea de spirit, astfel încât să dormi mai bine. Imaginează‑ţi cum e să te trezeşti gata de plecare. În plus, un somn bun ajută şi la echilibrarea hormonilor apetitului care controlează foamea, precum şi la reducerea stresului, a poftelor şi la sporirea energiei. • După o săptămână: Poţi slăbi până la patru kilograme într‑o săptămână. În plus, vei simţi o senzaţie mai scăzută de foame, vei avea mai puţine pofte, te vei simţi mai bine, vei avea un nivel mai ridicat de energie, somnul va fi mai odihnitor şi mintea, mai alertă. Un nivel mai ridicat de energie atrage după sine dorinţa de a face activităţi fizice, ceea ce stimulează secreţia unei enzime metabolice numite AMP kinază. Această enzimă oferă, în schimb, o stimulare suplimentară a nivelului de energie şi face să crească secreţia unui hormon numit irisin care te ajută la arderea şi mai multor calorii.

Este această dietă bună pentru mine? Fie că vrei să slăbeşti două, şapte sau peste douăzeci de kilograme, această dietă hibridă te va ajuta să o faci repede şi în siguranţă, fără să te simţi lipsită de resurse. Chiar dacă vrei să scapi doar de cele câteva kilograme acumulate de sărbători, o poţi face urmând acest plan nesofisticat. Practic, nu a fost niciodată mai uşor să ajungi la greutatea dorită. Cu ajutorul acestei diete, vei putea: • Să slăbeşti până la un kilogram peste noapte şi până la patru kilograme în prima săptămână şi în fiecare săptămână ce urmează până ajungi la greutatea dorită. • Să preîntâmpini fazele de platou. • Să arzi mai repede mai multe grăsimi. • Să mănânci mai mult şi să slăbeşti mai mult. • Să faci mai puţine exerciţii fizice şi să arzi mai multe grăsimi. • Să ţii la distanţă accesele de foame. • Să ai o stare mai bună de sănătate. Am văzut că dă rezultate pentru mii de pacienţi şi vreau să văd că dă rezultate şi pentru tine. De aceea, îţi împărtăşesc acest program în această carte. Vreau să vezi cum e să obţii rezultatele rapide dorite şi să te simţi bine obţinându‑le. Să trecem la treabă!

Cum să slăbeşti peste noapte

Partea I CUM FUNCลขIONEAZฤ DIETA