Planul by edituralifestyle

Editori: Silviu Dragomir Vasile Dem. Zamfirescu Magdalena Mărculescu Director: Crina Drăghici Redactor: Ştefania Mihalache Design: Alexe Popescu Director producţie: Cristian Claudiu Coban Dtp: Gabriela Chircea Corectură: Elena Biţu Maria Mușuroiu Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României RECITAS, LYN-GENET Planul. Slăbește rapid eliminând alimentele „sănătoase“ care te îngrașă/ Lyn-Genet Recitas; trad.: Constantin Dumitru-Palcus. - Bucureşti: Lifestyle, 2016 ISBN 978-606-8566-55-9 I. Dumitru-Palcus, Constantin (trad.) 613.2

Titlul original: The Plan: Eliminate the Surprising „Healthy“ Foods That Are Making You Fat – and Lose Weight Fast Autor: Lyn-Genet Recitas Copyright © Lyn-Genet Recitas, 2013 This edition published by arrangement with Grand Central Publishing, New York, New York, USA. All rights reserved. Prezenta ediție s-a publicat prin acord cu Grand Central Publishing, New York, New York, USA. Toate drepturile rezervate. Copyright © Lifestyle Publishing, 2016 pentru prezenta ediţie Lifestyle Publishing face parte din Grupul Editorial Trei O.P. 16, Ghișeul 1, C.P. 0490, București Tel.: +4 021 300 60 90; Fax: +4 0372 25 20 20 e-mail: comenzi@edituratrei.ro www.lifestylepublishing.ro

Isbn 978-606-8566-55-9

Sfaturile oferite aici nu sunt menite să înlocuiască serviciile profesioniştilor din domeniul sănătăţii sau să constituie un substitut pentru sfaturile medicilor. Vă sfătuim să vă consultaţi medicul cu privire la chestiunile legate de sănătate şi îndeosebi în situaţii care necesită un diagnostic sau îngrijire medicală.

Cuprins Introducere..........................................................................9 Partea I. Să descifrăm misterul creşterii în greutate........................................................ 17 Capitolul 1. Ce nu e în regulă?..................................... 19 Capitolul 2. Planul pentru a îndrepta ceea ce merge prost.....................................................45 Partea a II‑a. Planul pentru sănătate și scăderea greutăţii........................................................... 61 Capitolul 3. Pregătirea pentru Plan.............................63 Capitolul 4. Faza Întâi — Detoxifierea de trei zile........ 79 Capitolul 5. Faza a doua — Faza de testare................ 122 Partea a III‑a. Planul pentru viaţă............................... 221 Capitolul 6. Faza a treia — Testează singur...............223 Capitolul 7. Stilul de viaţă conform Planului.............232 Partea a IV‑a. Reţetele Planului................................... 247 Partea a V‑a. Materiale suplimentare pentru Plan...... 321 Meniu de primăvară.................................................. 323 Meniu pentru tiroidă................................................ 352 Autotestul de cinci zile.............................................. 385 Mulţumiri.......................................................................389

Introducere Ai încercat dietă după dietă. Mănânci sănătos. Faci mişcare. Şi totuşi, te îngraşi. Poate puţin, poate mult. Sau poate că nu te îngraşi dar nu prea reuşeşti să scapi de kilogramele acelea nedorite aşa cum reuşeai înainte. În acelaşi timp, s‑ar putea să suferi de tulburări hormonale, migrene, depresie, boli de piele, dureri articulare, sindromul de intestin iritabil, boala Crohn sau alte afecţiuni digestive. Într‑o zi, te urci pe cântar după ce‑ai mâncat alimente sănătoase şi constaţi că ţi‑a crescut greutatea şi habar nu ai de ce. Devii frustrată şi‑ţi petreci a doua zi mâncând prăjiturele, iar greutatea ţi se stabilizează. Încep să te întrebi dacă nu cumva ar trebui să treci la o dietă cu prăjituri, pentru ca măcar să te simţi bine! Ai încercat tot ce dădea rezultate cândva: diete, cure cu sucuri, exerciţii fizice — şi totuşi greutatea nu ţi se modifică deloc. Dacă te afli în situaţia miilor de oameni cu care am lucrat, atunci eşti foarte frustrată. De ce nu răspunde corpul tău? De fapt, e foarte simplu. Greutatea ta nu e nimic mai mult decât o reflectare a reacţiei chimice a corpului tău faţă de alimente. Vreau să te opreşti o secundă şi să repeţi asta cu glas tare (da, serios): Creşterea greutăţii nu este nimic altceva decât reacţia chimică a corpului meu la alimente. Nu mănânci prea multe glucide, prea multă grăsime sau prea multe calorii. Pur şi simplu mănânci anumite alimente reactive care

declanşează o reacţie inflamatorie în organismul tău. Iar când corpul tău este plin de chimicale inflamatorii, pot să apară o mulţime de probleme. Creşterea greutăţii, bolile de piele, tensiunea arterială ridicată — inflamația cronică, de intensitate redusă este vinovatul din spatele tuturor acestora, provocată şi ajutată de alimente reactive care par atât de pline de calităţi la suprafaţă, dar, pe ascuns şi cu perseverenţă, ne fac să fim supraponderali, deprimaţi şi bolnavi. Şi, într‑adevăr, vorbesc despre alimente presupuse a fi sănătoase precum fulgii de ovăz, somonul, carnea de curcan, fasolea, iaurtul grecesc şi altele. Iată de ce eşti frustrat/ă, dragul/a meu/a prieten/ă — şi e de înţeles! Toate lucrurile despre care ţi se spune de ani că sunt „bune pentru tine“ sunt de fapt problema, făcând, în mod insidios, să‑ţi crească numărul de kilograme şi subminându‑ţi sănătatea şi vitalitatea, în timp ce tu suferi şi te supui la privaţiuni. Este greu de crezut, dar problema nu o constituie prăjiturelele şi nachos1. Ştim că, dacă facem abuz de junk‑food zile în şir, vom creşte în greutate. Asta nu e o surpriză. Dacă mănânci aşa ceva, nu‑ţi spune pe urmă: „Uau, de ce oare nu slăbesc şi nu mă simt plină de vitalitate?“ O faci pentru că e distractiv şi, din când în când, trebuie să‑ţi poţi permite acest răsfăţ. Dar peştele? Fasolea verde? Sosul de tomate? Dacă mănânci o zi întreagă prăjituri şi creşti în greutate cu o jumătate de kilogram, treacă‑meargă. Poate a doua zi te duci la sala de sport şi surplusul a dispărut. Dar dacă mănânci o zi întreagă alimente sănătoase şi te îngraşi cu o jumătate de kilogram, asta e o problemă. Iar eu am să te ajut să afli de ce. Corpul tău comunică permanent cu tine despre alimentele care îţi fac bine şi despre cele care nu‑ţi fac bine în 1

Bucăţele triunghiulare de tortilla pe care se pune brânză sau sos de ardei iute şi care apoi se coc. (N.t.)

Planul

feluri de care s‑ar putea să nu ai habar: oboseală, reacţie nepotrivită la stres, probleme digestive — toate acestea sunt semnale trimise de corp ca să te alerteze şi să încetezi să mai mănânci acel aliment. Dar de unde ştii care anume alimente? Cum să interpretezi semnalele? Sunt aici ca să te ajut să aşezi unde trebuie toate piesele acestui puzzle. Bun venit la Plan. Următoarele douăzeci de zile vor constitui un experiment controlat care te va ajuta să descoperi care anume alimente sunt bune şi care nu sunt bune pentru corpul tău. Structura chimică a fiecărei persoane este unică şi noi vom testa alimentele în mod sistematic pentru a afla cum reacţionează corpul tău, astfel încât să poţi începe să faci alegeri informate. Planul este împărţit în trei faze. Faza întâi, Detoxifierea de Trei Zile, va fi o detoxifiere uşoară menită să creeze o linie de start neutră în corpul tău. În Faza a doua, Faza de Testare (din ziua a patra până în a douăzecea), vom testa alimente specifice şi restaurantele tale preferate, timp în care ne vom familiariza cu alimentele tale „prietenoase“ sau „reactive“. Nu‑ţi face griji! Dacă un aliment pe care‑l îndrăgeşti se dovedeşte a fi reactiv pentru tine, nu înseamnă că va trebui să renunţi pentru totdeauna la el. Vei învăţa cum să‑l introduci, totuşi, şi să te bucuri de el în cunoştinţă de cauză. După aceea, în Faza a treia, Testează Singur, vei învăţa cum să‑ţi creezi propriile meniuri şi teste şi cum să‑ţi analizezi reacţiile corpului, astfel încât Planul să devină un mod de viaţă firesc şi uşor. Când vom fi terminat, vei constata o scădere medie a greutăţii de până la 8 la sută din greutatea ta corporală şi o ameliorare spectaculoasă a somnului, a nivelului de energie, a funcţiei digestive şi a stării de bine (mulţi clienţi

sunt capabili să se descotorosească de medicamente pe care le iau de ani de zile). Toate aceste lucruri se întâmplă când eliminăm alimentele reactive, care provoacă inflamaţie, şi permitem corpului să facă ceea ce doreşte cel mai mult să facă, şi anume să repare, să reînnoiască şi să echilibreze. Mai presus de toate, vei fi înarmat/ă cu informaţii preţioase despre cum procesează corpul tău diferite alimente, astfel încât să nu mai fii niciodată luat/ă prin surprindere de o creştere misterioasă în greutate care are loc aparent inexplicabil. Planul nu este un program de dietă. Nu vreau să mănânci macrobiotic, sau vegan, sau hipolipidic, sau hipoglucidic sau conform ştiu eu cărui alt regim alimentar pe care l‑ai urmat în trecut. Vreau să‑ţi descoperi singur sabotorii ascunşi astfel încât să poţi să mănânci cum doreşti, în conformitate cu ceea ce face bine corpului tău în particular. Este vorba despre a‑ţi crea planul tău. Nu e planul meu. OK, da, începe ca „Planul“, şi da, există un protocol pe care va trebui să‑l respecţi în aceste douăzeci de zile. Dar ţelul suprem este să‑ţi dau instrumentele pentru a‑ţi crea propriul plan personalizat, care îţi va schimba relaţia cu hrana nu doar în aceste douăzeci de zile, ci pentru tot restul vieţii. Iată doar o parte din ceea ce vei descoperi odată cu Planul: • De ce alimentele despre care credem că sunt problematice nu sunt problematice. Nu pot să‑ţi spun câţi oameni se îngraşă mâncând ţelină şi humus când ar putea să mănânce cipsuri de cartofi şi guacamole şi să slăbească. • Care sunt alimentele tale „prietenoase“ şi care sunt cele „reactive“. (Observă că n‑am spus „bune“ sau

Planul

•

„rele“ — nu există alimente bune sau rele, ci doar alimente care se potrivesc şi care nu se potrivesc corpului tău.) De ce chiar obiectul pe care ai ajuns să‑l urăşti — cântarul — este acum prietenul tău cel mai bun. Greutatea ta zilnică nu înseamnă altceva decât nişte date, iar noi vom folosi aceste date ca să te informăm despre cum reacţionează corpul tău la anumite alimente. Vei ajunge să apreciezi cântarul ca pe un dispozitiv extrem de util, cu virtuţi interpretative! Cum să determini dacă tiroida ta este leneşă (chiar dacă apare ca fiind normală la analize) şi îţi sabotează eforturile de scădere a greutăţii şi cum să remediezi uşor acest lucru. Cum să te bucuri de alimentele care‑ţi plac cel mai mult şi, totuşi, să scazi în greutate şi să te simţi fantastic. Cum să creezi meniuri delicioase care te vor ajuta să‑ţi menţii greutatea şi să‑ţi îndeplineşti obiectivele de sănătate pentru tot restul vieţii.

În douăzeci de zile, te vei afla pe drumul care te duce la îndeplinirea obiectivelor de a mânca mai sănătos, de a te trezi revigorat şi energizat şi, fireşte, de a scădea în greutate. Nu te mai simţi tiranizat şi confuz. Mai presus de toate, se va termina cu privaţiunile. Vreau să‑ţi readuc în viaţă bucuria de a mânca. Îmi place mâncarea bună! Vin după o lungă carieră în domeniul restaurantelor şi am petrecut mulţi ani în lumea unor mâncăruri minunate precum fripturile, brânzeturile, deserturile şi, desigur, a multor vinuri bune. Acele lucruri continuă să facă parte din viaţa mea şi, dacă şi tu le îndrăgeşti, sunt şanse să

continue să facă parte şi din viaţa ta. Vreau să nu mai fii nevoit să eviţi mâncarea după care‑ţi „lasă gura apă“ şi să înţelegi că nu trebuie să‑ţi refuzi friptura aceea servită cu pâine şi unt — s‑ar putea să‑ţi facă mai bine decât o omletă din albuşuri. Am devenit atât de temători faţă de mâncăruri, după ce‑am tot auzit sfaturi contradictorii de tipul „nu mânca asta“ şi „n‑o mânca pe cealaltă“, încât ne închipuim că, atunci când ieşim în oraş, nu putem comanda decât o salată. Oricine poate să slăbească dacă‑şi limitează la 500–800 numărul de calorii consumate zilnic. Dar aşa nu se poate trăi! Vreau să înţelegi că toate informaţiile pe care le auzi şi toate dietele pe care le‑ai ţinut sunt compilaţii de valori medii. Dacă ceva funcţionează pentru 70 la sută din populaţie, este considerat foarte eficient. Dar ce se întâmplă dacă te numeri printre ceilalţi 30 la sută? În plus, unde mai e bucuria atunci când îţi refuzi o mâncare bună? Este deprimant să trăieşti cu senzaţia că nu poţi să ieşi în oraş şi să te bucuri de o masă minunată. Dacă aş sugera câteva alimente care să fie universal „prietenoase pentru Plan“, dar de la care clienţii mei să fie nevoiţi să se abţină, aş avea de‑a face cu o mulţime de oameni nefericiţi. Vreau să te poţi ţine de Plan pentru tot restul vieţii, iar asta include să ieşi în oraş şi să te simţi bine. Planul îţi va da putere oriunde te vei afla — acasă, la restaurant, la o petrecere, chiar şi în vacanţă. Vei fi liniştit, ştiind cum să‑ţi alegi mâncărurile (chiar şi pe cele „decadente“) care îţi dau bucurie şi o sănătate deplină şi care îi fac bine corpului tău cu structură unică, determinându‑te să te simţi puternic, sexy, suplu şi frumos. Te pregăteşti să adopţi o schimbare importantă în viaţă. Necesită muncă, dar, dacă i te dedici cu hotărâre măcar zece

Planul

zile, te putem ajuta să‑ţi însuşeşti elementele de bază. Dacă reuşeşti să te dedici acestei schimbări douăzeci de zile, îţi vom schimba viaţa. Sunt foarte fericită să te însoţesc în această călătorie. Lyn‑Genet Recitas

Partea I Să descifrăm misterul creşterii în greutate

Capitolul 1

Ce nu e în regulă? Carolyn, în vârstă de 44 de ani, a venit la mine într‑o stare de disperare. Încercase toate dietele, detoxifierile şi pilulele ca să poată da jos cele nouă kilograme pe care le acumulase în ultimii câţiva ani, dar fără niciun rezultat. Mânca sănătos şi făcea exerciţii fizice de patru ori pe săptămână, dar tot se simţea moleşită şi deprimată în cea mai mare parte a timpului. Fusese la cei mai de seamă doctori, la mulţi guru ai dietelor, în tabere de pregătire fizică şi altele, căutând soluţii, dar toţi i‑au dat soluţii contradictorii, care i‑au sporit starea de confuzie. Când m‑a sunat, trăia cu Zoloft, cafeină şi 800 de calorii pe zi, dar greutatea din mintea ei şi cea din jurul taliei nu se clinteau. Jonathan, în vârstă de 51 de ani, era un caz grav. Nu putea să piardă cele optsprezece kilograme care‑l împovărau, cu toate că se limita la alimente „perfecte“ pentru diete, cum ar fi fulgii de ovăz, salatele şi somonul la grătar. Chiar şi mai supărătoare pentru Jonathan erau guta şi nivelul crescut al colesterolului, pe care nu putea să‑l ţină sub control. Făcea totul „corect“, dar nimic nu dădea rezultate. Experienţa Jessicăi, în vârstă de 38 de ani, era mai puţin gravă, dar la fel de frustrantă. „Niciodată nu ştiam ce mărime o să port într‑o zi anume“, ofta ea. „Într‑o zi blugii mi se potriveau de minune, pentru ca a doua zi să nu pot să le trag fermoarul pentru că eram balonată. Pot să stau zile în şir cu stomacul umflat şi n‑am habar de ce, iar apoi, fără

niciun motiv, e plat din nou. Am sentimentul ca n‑am niciodată control asupra corpului meu.“ Am lucrat cu mii de clienţi precum Carolyn, Jonathan şi Jessica: femei şi bărbaţi care nu ştiu ce să mai mănânce pentru că se pare că totul îi face să se îngraşe; care au combinat toate planurile de dietă pe care le‑au încercat vreodată şi au rămas la numai cinci alimente pe care le mănâncă prin rotaţie; care se simt obosiţi, deprimaţi, balonaţi, sau suferă de sindromul de intestin iritabil, dureri cronice, constipaţie, eczemă şi alte maladii care îi fac să se simtă nefericiţi. Este vorba despre nişte oameni inteligenţi, informaţi în ceea ce priveşte problemele de sănătate. Ei au încercat tot ceea ce ar trebui să meargă, dar fără niciun rezultat. Dintr‑odată, să mănânci sănătos, să faci exerciţii fizice, ba chiar să ţii o dietă extremă de curăţare sau de detoxifiere care în trecut te ajuta să scapi de nişte kilograme nu mai au vreun efect. Cu cât lucrurile au mai puţină logică, cu atât oamenii îşi pierd încrederea în corpurile lor. Şi, sincer, nu e de dorit să ţi se întâmple aşa ceva. A sosit momentul să ne debarasăm de toată publicitatea care însoţeşte dietele şi să rezolvăm o dată pentru totdeauna acest mister complicat. Vom ajunge la esenţa a ceea ce îţi provoacă, de fapt, creşterea în greutate şi alte simptome dureroase sau chiar epuizante. Îţi garantez, corpul tău nu te trădează, chiar dacă aşa simţi. Iar mâncarea nu este inamicul tău. Absolut deloc! Mâncarea bună ne poate hrăni fizic şi emoţional, la fel cum dietele ne pot înfometa corpul şi spiritul. Nu, nici corpul, nici mâncarea nu sunt inamicii. E vorba de dezinformare. Foarte simplu spus, lucrurile merg prost pentru că avem informaţii greşite despre ceea ce trebuie să facem cu adevărat ca să scădem în greutate.

Planul

Iată ideile „de bază“ pe care cei mai mulţi dintre noi am fost învăţaţi să le credem: • Există alimente sănătoase şi alimente dăunătoare. Limitează‑te la alimentele sănătoase şi vei rămâne suplu şi plin de energie. • Să mănânci cu moderaţie este cheia scăderii în greutate. • Grăsimile trebuie menţinute la minimum. • Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate. • Ca să slăbească, femeile trebuie să se limiteze zilnic la 1 500 de calorii, iar bărbaţii, la 1 800. Dar ce se întâmplă dacă faci totul „corect“ şi continui să te îngraşi sau te confrunţi cu probleme de sănătate persistente? De ce alimente aparent sănătoase, precum curcanul sau sparanghelul, ne îngraşă — şi de ce problemele de sănătate se acumulează atunci când le consumăm? Dragi prieteni, sunt multe de spus despre aceste lucruri şi am de gând să vi le spun.

Talia, 35 de ani Dacă cineva s‑a îndoit vreodată că poate să scadă în greutate într‑o manieră sănătoasă şi chiar să fie în stare să menţină acea scădere, atunci trebuie să încerce Planul. Am ţinut o mulţime de diete, dar întotdeauna am avut dificultăţi în menţinerea permanentă a unei greutăţi scăzute fără să‑mi privez corpul de nutrienţii de care are nevoie.