Pasi mici, schimbari mari

The original title of this book is: Small Move, Big Change – Using Microresolutions to Transform Your Life Permanently, by Caroline L. Arnold Copyright© 2014 by Caroline L. Arnold.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. Published by arrangement with Viking, a member of Penguin Group (USA) LLC, a Penguin Random House Company. © Publica, 2015, pentru ediția în limba română Toate drepturile rezervate. Nicio parte din această carte nu poate fi reprodusă sau difuzată în orice formă sau prin orice mijloace, scris, foto sau video, exceptând cazul unor scurte citate sau recenzii, fără acordul scris din partea editorului.

Descrierea CIP a Bibliotecii Naționale a României ARNOLD, CAROLINE Paşi mici, schimbări mari : cum să ajungem mai uşor la obiectivele greu de atins / Caroline L. Arnold ; trad.: Alexandra Vodniţchi, Vasile Decu. – București : Publica, 2015 Bibliogr.

ISBN 978-606-722-026-1 I. Vodniţchi, Alexandra (trad.)

II. Decu, Vasile (trad.)

159.923.2

EDITORI: Cătălin Muraru, Silviu Dragomir DIRECTOR EXECUTIV: Bogdan Ungureanu DESIGN: Alexe Popescu REDACTOR: Cristina Popescu CORECTURĂ: Rodica Crețu, Tudorița Șoldănescu DTP: Florin Teodoru

Pentru Elena

Cuprins Cuvânt înainte de Dragoș Paraschiv �������������������������������������� 9 Prefață ����������������������������������������������������������������������������������� 13 Introducere: De ce eșuează microrezoluțiile ��������������������������� 15 PARTEA ÎNTÂI | Cele șapte regului ale microrezoluțiilor 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

Cum se construiește o microrezoluție ������������������������ 37 Nu stabiliți rezoluții greu de îndeplinit ���������������������� 43 Să trecem la fapte �������������������������������������������������������� 49 Satisfacții imediate ������������������������������������������������������ 57 Pe măsura clientului ���������������������������������������������������� 61 Formularea personalizată ������������������������������������������� 69 Factori declanşatori ����������������������������������������������������� 83 Repetiția pentru consolidare ��������������������������������������� 93 Testarea rezoluțiilor ����������������������������������������������������� 99

PARTEA A DOUA | Microrezoluțiile în acțiune 10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

Somnul ����������������������������������������������������������������������� 109 Condiţia fizică ������������������������������������������������������������ 123 Dieta ��������������������������������������������������������������������������� 135 Dezordinea ����������������������������������������������������������������� 171 Relațiile ���������������������������������������������������������������������� 181 Cheltuielile ����������������������������������������������������������������� 209 Punctualitatea ����������������������������������������������������������� 227 Organizarea ���������������������������������������������������������������� 239

Postfață: Dincolo de pilotul automat ������������������������������������ 255 Mulțumiri ���������������������������������������������������������������������������� 263

Cuvânt înainte V‑ați aflat vreodată în situația de a vă propune ceva și de a vă lăsa păgubași după un timp? Eu, da. Și cred că există un motiv pentru care mai mulți dintre noi au răspuns „da“ la această întrebare.

Cartea lui Caroline Arnold tratează acest subiect într‑o manieră practică și inspirată. Când spun că îl „tratează“, nu mă refer la o dizertație filosofică despre cum rezistența la schimbare este crucea pe care trebuie să o purtăm fiecare dintre noi, ci chiar la „tratamentul“ problemei: tranșarea acesteia, identificarea cauzei și găsirea unor soluții. Mai mult decât atât, în cea de‑a doua parte a cărții, autoarea dă câteva exemple sugestive despre cum se poate pune în practică ceea ce tocmai ne‑a explicat.

Motivul pentru care ne‑am asociat numele cu această carte este că multe dintre ideile prezentate în paginile sale rezonează cu ceea ce noi predicăm ca traineri, în programele de dezvoltare.

Ne regăsim în învățămintele ei și credem în utilitatea lor. Din acest motiv, vă propun o paralelă între abordarea subiectului cărții în cadrul unui training și abordarea autoarei.

Datorită vieții noastre profesionale, ne‑am obișnuit cu ideea de obiective: avem targeturi, ne luptăm să le atingem, să realizăm ceea ce ni se cere, să respectăm limitele de timp... Când vine însă vorba de obiective personale, dintr‑un motiv aparent misterios, ele nu funcționează la fel de bine.

Așa cum ne învață și cartea, e vorba de trei motive: fie obiectivele nu sunt bine definite, fie nu avem motivația să le ducem la bun sfârșit și abandonăm pe parcurs, fie, pur și simplu, nu avem obiective și suntem purtați pseudo‑aleator de valurile vieții.

Primele două motive sunt, de fapt, identice: un obiectiv care

Cuvânt înainte Paşi mici, schimbări mari 9

nu este „bine definit“ – cum spunem la training – nu generează nici motivație pentru atingere și nici claritate pentru execuție.

Acronimul SMART, care descrie obiectivele „bine definite“, este familiar, probabil, cititorului din mediul corporate.

Spunem că un obiectiv este bine definit, adică este clar conturat, dacă este, în același timp, și Specific, și Măsurabil, și Ambițios, și Realizabil și cu finalitate în Timp. Dintre aceste cinci caracteristici, două dintre ele sunt, după spusele autoarei cărții, frânele cele mai mari în calea atingerii obiectivelor:

•• Avem

••

obiceiul să ne stabilim obiective prea puțin Specifice, în sensul că le definim sub formă de sintagme de tipul „Vreau să FIU mai… organizat/asertiv/în formă/ etc.“. Problema cu aceste obiective este că pentru „a FI“ altfel trebuie, mai întâi, „să FACI“ ceva. Asta înseamnă că obiectivele ar fi mai eficiente dacă ar fi definite sub formă de acțiuni, astfel: „Vreau să‑mi organizez timpul/ să spun ceea ce cred/să fac sport etc.“.

Ne stabilim obiective – rezoluții, cum le numește autoarea – prea complexe, prea Ambițioase. Purtați de valul lui „Vreau să fiu mai…“, ne aruncăm spre dorințe prea mari, prea greu de atins și, neputându‑ne stăvili nerăbdarea de a le vedea îndeplinite, ne demoralizăm rapid și le abandonăm. În timp, abandonul repetat al obiectivelor poate conduce la o obișnuiță a abandonului printr‑o demotivare din ce în ce mai rapidă, la cel mai mic obstacol: „Nu a fost să fie / Încerc mai încolo, acum nu pare să‑mi surâdă soarta…“.

Există însă o cale. Simplă, după cum se spune în carte.

Devorează‑ți obiectivele cu lingurița, nu cu polonicul: în loc de rezoluții, este mult mai productiv să lucrezi cu microrezoluții,

10 Paşi mici, schimbări mari Cuvânt înainte

așa cum se spune în bine‑cunoscuta glumiță: „Știi cum poți să mănânci un elefant întreg? Simplu, bucățică cu bucățică“.

Obiectivele mari trebuie fragmentate în obiective micuțe, care pot fi atinse mai ușor și care, prin bucuria succesului, mențin proaspătă motivația de a continua.

Pentru a ajunge la o schimbare semnificativă, relevantă, noul comportament trebuie menținut până devine obișnuință. Pentru că, nu‑i așa, orice copil știe: ca să bagi un elefant în frigider trebuie, mai întâi, să scoți girafa care este deja acolo… Suntem sclavii obiceiurilor noastre, a automatismelor, a rutinelor pe care le rulăm zilnic, fără ca măcar să ne dăm seama că le avem. Fiecare nou comportament către realizarea unei microrezoluții trebuie să învingă mai întâi bariera obișnuințelor deja existente. Ca să înveți, trebuie, mai întâi, să te dezveți de cele vechi. Și astfel, aproape pe nesimțite, din microrezoluție în microrezoluție, obținem marea schimbare pe care ne‑am dorit‑o atât!

Oferta de cărți care promit transformări personale spectaculoase este cu adevărat impresionantă. De ce ar trebui să alegeți și să citiți cartea Pași mici, schimbări mari? Pentru că respectă ceea ce predică: metodele simple pe care le conține aduc cititorului mai mult decât promit. Vreți să vă transformați radical viața? Să fiți cu totul altfel decât sunteți acum? Ei bine, începeți cu o microrezoluție. Să citiți această carte poate fi prima dintre ele.

Dragoș Paraschiv Managing Partner Stand for Development – The Agile Knowledge Transfer Company www.standfordevelopment.com

Cuvânt înainte Paşi mici, schimbări mari 11

Prefață Este deja noapte când ajung pe aleea abruptă din fața casei părinților mei, locul unde am crescut. Abia ce am coborât din avionul de la New York și, de îndată ce opresc motorul mașinii închiriate, aud cântecul greierilor în noaptea caldă a Californiei. După o zi lungă pe drumuri, îmi sprijin capul pe tetieră și ascult câteva clipe. Sunt acasă.

Un felinar luminează poteca spre casă; înăuntru e întuneric şi părinții mei dorm. Trag geamantanul cu roți peste pietre și mă strecor în casă. Mi‑e sete, foame şi sunt obosită, căci avionul a avut două ore întârziere. Dar nu mă opresc să beau un pahar cu apă sau să îmi iau ceva din frigider. Mă duc direct la cămară, deschid ușa și atârn cheia de la mașină în vechiul cuier din alamă unde alte două legături de chei se leagănă în întuneric. În suburbiile din California unde nu poți să ajungi aproape nicăieri fără mașină, să obții permisul de conducere este totuna cu un ritual de inițiere. Am numărat zilele până la cea de‑a șaisprezecea aniversare și abia așteptam să fiu, în sfârșit, la volan. M‑am obișnuit să pun cheile în cuier imediat după ce intru în casă chiar din ziua în care am luat examenul de conducere, acum mai bine de 25 de ani. Noul permis de conducere însemna şi că trei șoferi aveau acum de împărțit două mașini.

Cheile rătăcite în genți, buzunare sau uitate pe un birou însemnau timp pierdut și frustrare. „Pune cheile în cuier“, îmi strigau amândoi părinții imediat ce pășeam în casă. Dar în seara asta am venit cu o mașină închiriată, pe care doar eu sunt autorizată să o conduc. Părinții mei au ambele mașini parcate în

Prefață Paşi mici, schimbări mari 13

fața casei. Nu avem de ce să împărțim nicio mașină, deci de ce să pun cheile în cuier? De ce să caut cârligul pe întuneric?

Răspunsul ascunde secretul pentru autoperfecționarea continuă și de durată. Dacă aș fi știut răspunsul toți anii aceștia, fiecare rezoluție pe care mi‑am propus‑o s‑ar fi și împlinit.

14 Paşi mici, schimbări mari Prefață

Introducere De ce eșuează microrezoluțiile

Voi slăbi Voi fi ordonată Voi fi punctuală Nu voi mai avea datorii Voi fi în formă până la vară Voi promova la serviciu Voi fi mai afectuoasă Voi şti să mă impun Voi fi organizată Mă voi lăsa de fumat Nu voi mai fi defensivă Voi fi un om mai bun De ce este atât de dificil să ne urmăm rezoluțiile? Începem plini de entuziasm și hotărâre, dar voința noastră slăbește și rezoluțiile eșuează. Și, de fiecare dată când încălcăm o rezoluție – promisiunea de a ne îmbunătăți viața –, ne simțim demoralizați şi lipsiți de forța de a progresa și de a ne atinge țelurile.

Chiar și persoanele disciplinate și de succes – aşa‑numiţii câştigători – dau greș în inițiativele de autoperfecționare. Cu toții ne împotmolim când vine vorba despre rezoluțiile de Anul Nou, eșecul colectiv având o proporție de 88%. Alergăm pe loc precum cobaii pe rotița lor, înnoim și abandonăm aceleași rezoluții an de an, încurajându‑ne că trebuie doar să fim mai hotărâţi, să avem mai multă voinţă şi mai multă personalitate

Introducere Paşi mici, schimbări mari 15

ca să ajungem oameni mai buni. Începem fiecare an (sau aniversare, anotimp ori săptămână) cu o nouă decizie, ne adunăm forțele, revizuim obiectivele și o luăm de la capăt. În timp, se formează un tipar familiar și deprimant: ne stabilim obiective pe care le încălcăm. Continuăm să ne facem promisiuni, dar ne așteptăm să nu ne ținem de ele.

Cum ar fi să construim rezoluții strategice în orice moment al anului, pe care garantat să le ducem la bun sfârșit? Cum ar fi dacă rezoluțiile noastre ne‑ar aduce satisfacții imediate, ne‑ar spori autocunoașterea și ne‑ar întări eforturile de autoperfecționare? Cum ar fi dacă, de fiecare dată când ne pro‑ punem ceva, ne‑am aștepta să şi reuşim? În această carte vom discuta despre rezoluții care funcțio­ nează de fiecare dată. Prin reconstruirea rezoluțiilor și adaptarea eforturilor, puteți să deprindeţi arta autoperfec­ționării rapide și de durată și să atingeți obiective pe care le credeați inaccesibile.

Veți înlocui eșecurile ce ne slăbesc încrederea în noi cu succese pe care vă puteţi baza. Încrederea va lua locul deznădejdii şi siguranţa va lua locul frustrării. Veţi scăpa de sentimentul de disperare şi veţi învăţa să reușiți. Mai mult, veţi învăţa să vă aşteptaţi să reușiți.

Obiectivul acestei cărți este acela de a deprinde modul în care puteți să transformați scopurile pe care vi le propuneți în microrezoluții ce pot fi ușor de administrat și evaluat. O microrezoluție este un angajament ferm față de o țintă precisă ce vă asigură beneficii imediate. Veți învăța să urmăriți un obiectiv într‑un mod echilibrat și orientat, fără să suferiți un eșec total după săptămâni chinuitoare și epuizante de muncă.

Rezultatele încep să apară din ziua în care începeți să lucrați la rezoluția propusă și vor continua pentru tot restul vieții.

Microrezoluțiile funcționează fie că scopul are legătură cu

16 Paşi mici, schimbări mari Introducere

dezvoltarea ­personală, fie că este vorba despre o relație pe care doriți să o îmbunătățiți, fie că vă propuneți să economisiți bani.

Multă vreme am trăit experiența obișnuită cu rezoluțiile – aproape mereu le pierdeam pe drum. Aceste eșecuri erau un mister pentru mine, fiindcă, în același timp, aveam o carieră de succes pe Wall Street și o viață de familie plină de bucurii. Mă ocupam de un departament de 500 de oameni, îndeplineam proiectele la termenele cerute și le ofeream clienţilor mei consiliere în legătură cu viața profesională. Eram devotată familiei mele, nevoilor fiicei, soțului și părinților mei; eram implicată în acțiuni de caritate și eram activă în comunitatea noastră. Dar, în ciuda faptului că reușeam să duc la bun sfârșit aceste lucruri, imperturbabilă față de ceea ce îmi propuneam când era vorba despre ceilalți, situația era complet diferită față de propriile angajamente, de la a merge la sala de gimnastică, până la a petrece mai mult timp cu familia. Cu toată energia și hotărârea de care știam că dispun, mă întrebam de ce reușeam atât de rar să mă țin de acele promisiuni. În cele din urmă, după un fiasco legat de o anumită rezoluție, am încercat ceva diferit. Am adoptat o schimbare de comportament mică, o microrezoluție, care a funcționat imediat. Abia după câteva săptămâni de astfel de microrezoluții mi‑am dat seama că era o metodă ce garanta rezultatele de fiecare dată. M‑am întors la obiectivele pe care le amânam de ani buni: am scăzut în greutate și mi‑am recăpătat tonusul fizic; am devenit mai ordonată și mai bine organizată; mi‑am îmbunătățit relațiile și situația financiară. Entuziasmată de progresul evident, le‑am povestit familiei, prietenilor și colegilor despre metoda pe care o descoperisem, iar ei, la rândul lor, le‑au povestit altora. În urma testelor empirice am conchis: microrezoluțiile funcționează.

Ne aflăm în era tehnologiei, dimensiunile diverselor tablete, telefoane, laptopuri și ale altor dispozitive se micșorează,

Introducere Paşi mici, schimbări mari 17

iar capacitatea lor de calcul și productivitatea sunt din ce în ce mai mari. Microfinațarea ajută din ce în ce mai multe familii sărace. Nanotehnologia revoluționează medicina. Știri din întreaga lume ajung cu ajutorul rețelei Twitter în câteva microsecunde oriunde pe glob. Toate aceste instrumente au un scop bine definit, fiind construite pentru o anumită nevoie pe care o îndeplinesc eficient. În același mod funcționează și microrezoluțiile – fiecare dintre ele corespunde unei anumite caracteristici de dezvoltare personală, cu rezultate concrete imediate.

Programul nostru zilnic este atât de aglomerat şi ameţitor, încât chiar și gândul unei noi sarcini în plus, al unei noi nevoi sau al unui nou obiectiv personal poate fi copleşitor.

Microrezo­luțiile se strecoară ușor în viețile noastre încărcate de responsabilități și își fac simţit în mod subtil farmecul, în timp ce noi ne ocupăm în continuare de planificarea activităților esențiale. Microrezoluțiile fac posibilă autodezvoltarea fără eforturi istovitoare.

Microrezoluțiile sunt ușoare, plăcute și au efect imediat.

Dar, înainte de a vedea care este mecanismul lor – cum și de ce funcționează –, ar trebui să ne întrebăm: care este motivul pentru care rezoluțiile clasice sfârșesc de cele mai multe ori fără rezultate?

De ce eşuează rezoluțiile Cunoaștem cu toții persoane care s‑au transformat după ce au luat o hotărâre anume – au ajuns la greutatea dorită ori au devenit întreprinzători sau bine organizați. La un moment dat, cu toții am reușit să ne îndeplinim un scop ambițios, cum ar fi să participăm la un maraton sau să obținem o diplomă. Dar mult mai frecvente sunt rezoluțiile pe care ni le propunem de

18 Paşi mici, schimbări mari Introducere

Anul Nou și pe care le abandonăm în martie, când paharul de șampanie de la miezul nopții este o amintire îndepărtată, iar promisiunile încălcate ne urmăresc precum senzația apăsătoare de mahmureală. Rezoluțiile de Anul Nou ce sfârșesc abandonate sunt o caracteristică a culturii noastre. În fiecare an acumulăm conștiincioși strategii de perfecționare care ne scapă printre degete și care parcă se adună într‑un cortegiu satiric, ce ne râde în față. Deși râdem şi ne autoironizăm neputința ciclică, promisiunile noastre sunt serioase. Așadar, de ce eșuăm atât de des?

Construim rezoluții greșite La o căutare pe Google a rezoluțiilor de Anul Nou, găsim numeroase sugestii de scopuri personale de bun‑simț. Majori­ tatea sunt ceea ce numesc eu pseudorezoluții: voi fi în formă, voi fi organizată, voi şti să mă impun. Aceste afirmații conven­ ționale sunt mai degrabă dorințe deghizate: aș vrea să fiu atră‑ gător, aș vrea să fiu un om de succes, aș vrea să nu mai fiu așa de indecis. Modul de formulare se bazează pe a fi, nu pe a face.

La lecțiile de actorie de acum mulți ani am învățat că a juca un rol nu înseamnă să fiu în acel rol, ci să fac acel rol. Mulți tineri actori fac greșeala aceasta pe scenă și încearcă să devină personajul jucat: sunt furios, sunt trist, sunt de neoprit, sunt un bărbat furios, cu inima frântă. Dar interpretarea trăsăturilor și emoțiilor unui personaj lasă prea puțin loc actorilor de pe scenă pentru a face ceva. Atunci când își asumă un rol, aceștia pierd din vedere drama esențială, etapele emoționale care formează un întreg proces trăit de o persoană. Actorii mari știu că secretul unui rol reușit constă în acțiunile personajului.

Analizează maniera în care personajul se manifestă pentru a

Introducere Paşi mici, schimbări mari 19

ajunge la atitudini, valori şi comportament. Se concentrează pe fiecare moment de acțiune, iar succesiunea acestora creează o experiență autentică și un răspuns emoțional din partea audienței. Lecția de actorie? Dacă faci ceea ce face personajul tău, vei deveni acel personaj.* Aceeași lecție este valabilă și pentru rezoluțiile pe care dorim să le atingem. Dacă scopul este să fiți mai organizați, probabil că vă veți repeta un motto de tipul FII ORGANIZAT! de fiecare dată când citiți lista de sarcini sau vă așezați la birou. Dar faptul că vă repetaţi forţat FII ORGANIZAT! pe tot p ­ arcursul zilei ajunge să vă epuizeze resursele pentru a face efectiv o schimbare. Atenția dumneavoastră se risipește asupra unui element nepotrivit, asemenea actorului de pe scenă care se concentrează asupra bărbatului furios. În loc să vă impuneți să fiți ceva ce nu sunteți – o persoană organizată – trebuie să definiți acțiunile concrete pe care să le exersați, pe rând, până când începeți să le faceți automat, precum o persoană organizată. Microrezoluțiile se concentrează pe a face, nu pe a fi. A fi într‑un anume fel este rezultatul unei acțiuni voluntare. Este efectul, și nu cauza.

Reușita depinde exclusiv de voință Pseudorezoluțiile pun accentul pe un eu viitor desăvârșit.

Ne simțim inspirați și plini de încredere atunci când ne imaginăm în punctul dorit. Dacă scopul este de a fi într‑o formă fizică mai bună și cu mai puține kilograme, ne vizualizăm având silueta ideală, cu marea pe fundal, și lipim la vedere poza de revistă a * În notele sale pentru ultimul său roman, neterminat, The Last Tycoon (1941) [în limba română, Dragostea ultimului magnat, Editura Polirom, 2010 – n.r.], F. Scott Fitzgerald scria: „Acțiunea este personajul“ (n.a.).

20 Paşi mici, schimbări mari Introducere

unui model pentru a ne aminti și întări propria promisiune. Eul nostru de vis este atât de incitant, încât ne simțim suficient de motivați să ne supunem oricărei constrângeri ce promite să ne atingem scopul. Dar, înainte de sezonul estival, voința noastră se prăbușește, înfrântă de obișnuințele de zi cu zi. Ne criticăm aspru pentru lipsa de control, dar, de fapt, voința noastră a fost pur și simplu depășită de inerția rutinelor, obișnuințelor și atitudinilor deja formate.

Fiecare dintre noi se bazează pe un sistem inconștient de obișnuințe și preferințe create în primii ani și întărite de‑a lungul vieții prin repetiție. Aceste comportamente și atitudini acţionează precum un pilot automat ce dirijează majoritatea acțiunilor de rutină și ne ajută să reacționăm rapid în situații cunoscute, economisind energie pentru a învăța şi a soluționa probleme noi. Când ne legăm șireturile, nu este nevoie să fim atenți la fiecare mișcare, căci suntem „pe pilot automat“. Pilotul automat se ocupă şi de cafea, de spălatul părului sau de condusul mașinii. Dar tot el este cel care sare peste programarea la gimnastică, tot el ne răsfață cu dulciuri și cumpărături și tot din cauza lui ne descărcăm emoțional pe cei apropiați. Deprinderile bine înrădăcinate ale pilotului automat funcționează fără a fi observate și ne influențează comportamentul în ambele sensuri, ajutându‑ne în anumite contexte și punându‑ne piedici de care nu suntem conștienți în alte situații. Cercetările comportamentale recente confirmă faptul că nu suntem nici conștienți şi nici nu deţinem controlul asupra rutinelor care ne conduc viața. Un studiu recent al cercetătorilor britanici publicat în Health Psychology conchide: „Automatismele [obișnuințele] au o serie de caracteristici: lipsa conștientizării, eficiența mintală, lipsa controlului și lipsa intenției voluntare“*. Cu alte cuvinte, * S. Orbell și B. Verplanken, „The Automatic Component of Habit in Health Behavior: Habit as Cue‑Contingent Automaticity“, Health Psychology 29, nr. 4 (iulie 2010): pp. 374‑383 (n.a.).

Introducere Paşi mici, schimbări mari 21

nu ne gândim la ceea ce facem și nu realizăm cum influențează pilotul automat succesul sau eșecul acțiunilor noastre.

Atunci când ne decidem să perfecționăm un anumit aspect, pilotul automat este cel care opune rezistență. Pentru a face o schimbare în setările interioare, este nevoie de un efort real, în timp ce pilotul automat al unei mașini poate fi oprit în orice moment pentru ca șoferul să preia conducerea. Pilotul nostru intern funcționează precum un program bine definit care este dificil de modificat. Rezistența care apare este direct proporțională cu gradul de schimbare impus. Iar noi, cel mai adesea, țintim către o transformare instantanee: să fim ordonați, să fim punctuali ori să avem silueta ideală. Asemenea pseudorezoluții presupun mari schimbări de comportament, care contravin regulilor pilotului automat. Pentru a obține o siluetă zveltă, sunt necesare modificări ale obiceiurilor alimentare în aproape toate circumstanțele: ce mâncăm, cât de des, în ce cantitate şi în ce mod. Dintr‑odată, pentru fiecare acțiune, pentru fiecare alegere, este nevoie de o verificare meticuloasă, de efort conștient și de voință. Într‑un studiu important din 2000 asupra dinamicii voinței, cercetătorii Mark Muraven și Roy Baumeister demonstrează faptul că autocontrolul este o resursă fiziologică limitată, ce se epuizează rapid: După un efort ce necesită autocontrol, operațiile ulterioare fără legătură cu primele, dar care presupun autocontrol, au de suferit. […] După ce rezistă unei tentații, oamenii obțin rezultate mai slabe la teste de atenție și sunt mai puțin rezistenți la următoarele tentații care apar.* * M. Muraven și R.F. Baumeister, „Self‑Regulation and Depletion of Limited Resources: Does Self‑Control Resemble a Muscle?“, Psychological Bulletin 126, nr. 2 (2000): pp. 247‑259 (n.a.).

22 Paşi mici, schimbări mari Introducere

Cu cât cerem mai mult de la propria voință, cu atât aceasta cedează mai repede. Rezoluțiile generale presupun eforturi nerezonabile de autocontrol. Pentru a antrena o schimbare de comportament, voința trebuie să se impună în fața pilotului automat în fiecare moment – nu e de mirare că renunțăm înainte de a vedea un rezultat. În ciuda hotărârii noastre de a reuși, voința se prăbușește după câteva săptămâni de muncă îndârjită, depășită de obiceiurile și preferințele care acţionează tăcute în interiorul nostru.

Rezoluțiile care se bazează pe un efort de voință sunt abordări de autoperfecționare de tip top‑down (descendente) – ne propunem să fim altfel și încercăm să forțăm comportamentele și atitudinile să ne urmeze. Microrezoluțiile oferă o abordare de tip bottom‑up (ascendentă), care se concentrează intens pe una sau două schimbări comportamentale, până când acestea sunt integrate de pilotul automat şi nu mai necesită efort deliberat – voință – pentru a le susține. O perspectivă de aproape asigură vizibilitate pe termen lung; abordarea descendentă – imaginea de perspectivă asupra pădurii, fără a vedea copacii – poate să ascundă cărarea și rareori aduce informații valoroase. Dacă lucrăm cu abordarea ascendentă, putem vedea în detaliu drumul pe care să îl urmăm.

Atunci când delimităm și analizăm comportamentele și atitudinile fundamentale, obținem o mai bună autocunoaștere și ne asigurăm reușita.

O microrezoluție este concepută pentru a modifica o activitate specifică a pilotului automat și necesită un efort de voință redus.

Suntem prea nerăbdători Anul Nou aduce cu sine și o stare de neliniște: după lunile de sărbătoare lipsite de cumpătare – cu excese alimentare sau

Introducere Paşi mici, schimbări mari 23

cheltuieli suplimentare – suntem dornici să facem o schimbare cât mai rapidă și cât mai vizibilă. Căutăm să scurtăm drumul prin trucuri care grăbesc transformarea, ne amăgim cu formule magice ce promit versiunea ideală a eului nostru. Ceea ce ne intensifică nerăbdarea este temerea că vom renunța la planul propus dacă durează prea mult timp să îl ducem la bun sfărșit.

Ne avântăm euforici și nu observăm cum tăcutele obișnuințe și atitudinile ascunse ne influențează în fiecare moment. De fiecare dată când pornim pe drumul autoperfecționării, facem aceleași greșeli.

Schimbarea de lungă durată este un proces care are loc în timp, nu într‑un moment anume. (Chiar și cu ajutorul zânei, Cenușăreasa s‑a trezit pe drumul din fața palatului când trăsura s‑a transformat din nou în dovleac.) Și de ce am vrea să renunțăm la proces? Cultivarea conștientă a schimbărilor ne dezvoltă inteligența, autocunoașterea și este o bază solidă pentru creștere continuă. Să repetăm pașii de la A la B chiar este formula magică pentru ca realizările noastre să fie permanente.

Pentru o transformare, esențială este creșterea continuă, nu viteza sau forța.

Subestimăm rezistența intelectuală și emoțională față de schimbare Comportamentele și obișnuințele ne sprijină și ne aduc confort în viața de zi cu zi. Obișnuințele intelectuale, emoționale și cele fizice sunt strâns legate de valorile familiei și de rutinele din copilărie. Toate învățămintele timpurii – părinții care insistă să punem hainele în cuier, să mestecăm cu gura închisă, să terminăm tot din farfurie, să fim politicoși – sunt comportamente de bază care ne permit să funcționăm pe pilot automat în multe

24 Paşi mici, schimbări mari Introducere

situații în fiecare zi. Orice modificare a acestor rutine aduce cu sine un sentiment de neplăcere, oboseală mintală, stres emoțional și o dorință puternică de a reveni la ceea ce pare a fi NORMAL – la pilotul automat. O schimbare semnificativă întâmpină o rezistență mintală și emoțională pe măsură, pe care, de multe ori, nu o observăm. Microrezoluțiile, fiind bine delimitate, pot să deconspire jocul complex al obișnuințelor, atitudinilor și valorilor care pot bloca un progres. Precum un experiment științific în care se manipulează variabilele pe rând pentru a înțelege relații de tip cauză‑efect, obiectivul microrezoluțiilor este îngust și bine definit, astfel încât să fie mai ușor de urmărit sursa rezistențelor. Odată identificată, o rezistență poate fi convertită în suport al scopurilor propuse.

Microrezoluțiile favorizează autoconștientizarea și demască atitudinile ce stau în calea succesului.

Ne așteptăm la o nereușită Din nefericire, după ce abandonăm mai multe proiecte de autodezvoltare, ajungem să anticipăm momentul inevitabil în care propria hotărâre se diminuează și revenim la confortul obișnuințelor. Urmele eșecurilor trecute planează deasupra noilor eforturi și ne aduc îndoieli în ceea ce privește capacitatea noastră de a menține progresul. Pe măsură ce voința intră în declin, ne consolăm, paradoxal, cu sentimentul familiar de renunțare. „Fie ce‑o fi, hai să luăm acel milkshake.“ Pentru a ne elibera de cinism și a reveni la așteptări optimiste, trebuie să învățăm să construim rezoluții pe care să le ducem la bun sfârșit.

O microrezoluție este ușor de îndeplinit. ***

Introducere Paşi mici, schimbări mari 25

Abia după ce am descoperit microrezoluțiile am înțeles de ce nu izbutesc atât de multe angajamente pe care ni le propunem plini de speranță. După ce am înăbușit o nouă rezoluție în sentimente de frustrare și dezamăgire, am construit prima microrezoluție și astfel am descoperit o metodă prin care rezoluțiile sunt mereu îndeplinite și sunt durabile în timp. Dar nu vreau să anticipez, cum am spus deja, totul a început cu o promisiune nerespectată făcută de Anul Nou. Ajunul Anului Nou. Bilanțul rezoluțiilor. Care au fost cele de anul trecut? O, da, îmi amintesc – să slăbesc și să fac mai multe exerciții. Cum a mers? Să vedem... să calculăm... stai un pic... un kilogram și jumătate în plus un an mai târziu.

Nu a fost greu să îmi amintesc rezoluţia pentru acest an sau pe cea de anul trecut. La fel ca și Bridget Jones în filmul cu același nume, promisiunea solemnă de a slăbi devenise un laitmotiv. Bridget își începe jurnalul cu o listă de rezoluții de Anul Nou ce include „Să slăbesc 8 cm la coapse“, pentru ca pe 21 martie să își recunoască înfrângerea: „Așadar: pentru anul viitor, de reluat rezoluțiile de Anul Nou“*. Din nou aveam patru kilograme în plus, dar simțeam un fior la gândul de a‑mi înnoi rezoluția și de a eșua din nou. „Nu are niciun rost să irosesc încă o rezoluție de Anul Nou pe acele patru kilograme inaccesibile.“ Mai aveam câteva ținte în minte și voiam să mă opresc la o rezoluție pe care știam că o pot urmări până la sfârșit – sau cel puțin una care să nu necesite să mănânc mai puțin sau să merg la sala de gimnastică. Astfel că am ales o nouă categorie de autoperfecționare și mi‑am spus: Să fiu organizată

* Bridget Jones’s Diary [în limba română, Jurnalul lui Bridget Jones – n.r.], Helen Fielding, Penguin Books (1996) (n.a.).

26 Paşi mici, schimbări mari Introducere

Decizia mea părea clară și ușor de atins. Era mult mai ușor decât să slăbesc. Mă simțeam plină de energie și hotărâtă să reușesc. Am cumpărat organizatoare pentru acasă și pentru birou, am separat facturile de rezolvat de cele deja achitate, am bifat lucrurile de arhivat și cele de lecturat. Am îndosariat și etichetat lucrurile pe culori (nu e de mirare că agendele și organizatoarele înregistrează cele mai mari vânzări după Anul Nou). Am făcut lumină la locul de muncă și am început rezolvarea sarcinilor amânate. Dar, foarte curând, agendele și biroul erau din nou prea aglomerate, iar eu mă simțeam epuizată numai uitându‑mă în jur. După trei luni de eforturi, am cedat.

Realizând cu groază că nu îmi respectasem rezoluția mai ușoară, am decis că refuz să accept înfrângerea până la capăt.

Dacă tot nu devenisem organizată în trei luni, ce altceva puteam să obțin care să aibă o semnificaţie? Să fiu organizată era scopul final. Ce acțiune concretă puteam să întreprind pentru a fi mai organizată într‑un mod semnificativ?

Am analizat toate modalitățile în care eram dezorganizată și care îmi provocau anxietate. Una dintre probleme era faptul că nu‑mi găseam notițele atunci când aveam nevoie de ele. Mare parte a vieții mele m‑am bazat doar pe memorie pentru a‑mi aminti discuții, studii, detalii importante, întâlniri și sarcini de lucru, toate redate cu o foarte bună acuratețe. Apropiindu‑mă de vârsta de patruzeci de ani, am început să suplimentez memoria cu notițe, însă fără a le folosi sistematic. Aveam doar notiţe sporadice și incomplete. Acasă și la birou aveam diverse agende de diferite mărimi la care apelam automat când aveam nevoie să îmi notez ceva. De multe ori scriam direct pe programul unei prezentări. În cursul unei zile se adunau însemnări dintre care unele ajungeau în geantă, altele la birou şi altele acasă. Pierdeam mult timp pentru a găsi ­rezumatul unei

Introducere Paşi mici, schimbări mari 27

discuții, un număr de telefon sau o trimitere. Astfel că mi‑am adaptat rezoluția la acest singur pas: Să scriu toate notițele într‑o singură agendă.

Am cumpărat o agendă nouă și mi‑am spus că am toate șansele să mă țin de o asemenea rezoluție modestă și să închei șirul rezoluțiilor de Anul Nou fără succes. M‑am înșelat. Pentru că mă obișnuisem să rețin fără efort, uitam să iau carnetul cu mine pentru întâlniri sau conversații la telefon, iar când realizam că nu îl am, preferam să nu întrerup cursul discuției. De exemplu, sunt la birou și primesc un telefon, iar carnetul este pe masa de vizavi. Deja am foi pe care să notez, chiar ar trebui să alerg să‑l recuperez? Sau un coleg îmi spune despre o anumită solicitare în timp ce mă îndrept spre ieșire, în grabă – nu ar fi mai simplu să îmi amintesc singură detaliile, fără să mă opresc să scriu pe carnet? Era plictisitor și iritant să urmez cu strictețe propria rezoluție. Dar pentru că aceasta era totuși realizabilă, simțeam o mare presiune să reușesc. Tocmai pentru că rezoluția era foarte rezonabilă, nu aveam cum să renunț și să spun: e prea dificil, nu e un moment potrivit, mai bine încerc peste câteva luni. Având o sarcină concretă, era foarte simplu de măsurat rata de succes și mă corectam de fiecare dată când ignoram regula autoimpusă. Fiind o rezoluție restrânsă, nu mă simțeam copleșită de situație și aveam suficiente resurse pentru a mă concentra pe scopul propus. Modestia rezoluției m‑a ajutat să înțeleg cât de dificil este să urmăm o schimbare, chiar și una rezonabilă, și m‑am gândit cu autocompătimire la speranțele mele de perfecționare mai complexe.

Astfel că m‑am ținut de treabă. Mi‑am impus să scriu toate notele în carnetul roșu. Orice idee pentru un client, tot în același carnet. Numere de telefon – la fel. Articole r­ ecomandate,

28 Paşi mici, schimbări mari Introducere

site‑uri, evenimente – la fel. Idei principale pentru prezentări, rețete culinare – la fel. După câteva săptămâni în care am insistat să folosesc numai carnetul roșu, am observat cum rezistența și sentimentul de disconfort s‑au diminuat pe măsură ce gestul devenea unul obișnuit – o făceam pur și simplu, fără să mă gândesc, ca spălatul pe dinți. Deschideam carnețelul ime­ diat ce mă așezam la birou sau la începutul unei ședințe.

Găseam ce aveam nevoie atunci când era cazul, fără căutări disperate. Notițe care mi‑ar fi părut nesemnificative s‑au dovedit a fi foarte utile în timp. Regula carnețelului ce mi se păruse inițial intruzivă și plină de limitări devenise o sursă importantă de informații și îmi oferea un sentiment de control eliberator.

Nivelul de stres scăzuse. Devenisem mai organizată.

Reușisem să duc la bun sfârșit o rezoluție, să deprind o nouă obișnuință folositoare și să îmi îmbunătățesc viața. Spre deosebire de rezoluția semnificativ mai cuprinzătoare să fiu organizată, pentru care trebuia să fac numeroase schimbări comportamentale, regula carnetului roșu a avut un beneficiu evident și imediat, la fel de concret ca și rezoluția în sine: toate notițele erau la un loc. Succesul mi‑a dat încredere și m‑am simțit inspirată să merg mai departe.

Am înțeles de ce rezoluția inițială nu a dat roade. Construi­ sem un proiect care trebuia să se desfășoare dintr‑odată – biroul să fie ordonat, să rezolv lucrurile pe care le amânasem, să reorganizez notițele și dosarele. Avusesem un exces de zel organizațional datorită căruia făcusem câteva progrese, la fel ca în cazul unei diete drastice. Dar nu construisem comportamentele sistematic – obișnuințele – pentru a menține rezultatele în timp. Încercasem să înlocuiesc g ­ esturile inconștiente și bine înrădăcinate cu ideea de a fi organizat fără să mă întreb cu adevărat ce trebuie să fac diferit, în fiecare moment, pentru a reuși. Regula carnețelului a funcționat pentru că m‑am

Introducere Paşi mici, schimbări mari 29

c­ oncentrat doar pe un singur aspect până în clipa când s‑a format o nouă deprindere ce îmi permitea să urmez regula fără să consum energie mintală. Datorită atenției constante, deprinderea de a folosi carnetul devenise un automatism.

Propria reticenţă în a urma regula carnetului unic m‑a făcut să înțeleg atitudini de care nu eram conștientă până atunci.

Am înţeles că asociasem sistemele administrative stricte cu birocrația mohorâtă, la polul opus dinamismului, creativității și organizării logice a minții. Nu credeam că un gest atât de banal ca luarea de notițe ar necesita energie și tenacitate. Însă beneficiile noului obicei m‑au convins de valoarea comportamentelor sistematice și mi‑au îmbunătățit instinctele de organizare. Ca urmare a noii convingeri, și alte gesturi legate de organizare s‑au îmbunătățit de la sine.

Inspirată de succes, m‑am decis să revin asupra rezoluției de a slăbi cu dorința de a aplica lecția proaspăt învățată. În locul promisiunii de a fi mai slabă până la începutul verii, cum ar fi să analizez ce fel de obișnuințe alimentare aș putea să înlocuiesc pentru avea un efect notabil în direcția dorită? În acea perioadă lucram la o firmă de pe Wall Street care oferea mereu gustări din abundență în sălile de ședințe. Erau platouri cu multe feluri de prăjituri, fursecuri și biscuiți. Doar una singură conținea suficient zahăr pentru cea mai lungă întâlnire posibilă, dar era dificil să mănânc numai una. Uneori mâncam două, trei și fiecare avea probabil 350 calorii. Plecam deseori prea plină, iar în cursul zilei mă aştepta inevitabil o scădere bruscă a energiei și o senzație de epuizare. Astfel că mi‑am propus: Să nu mai mănânc prăjituri din sala de ședințe.

30 Paşi mici, schimbări mari Introducere

Nu mi‑am propus să nu mai mănânc prăjituri vreodată sau să nu mai mănănc gustări sau să nu mai mănânc nimic în timpul ședințelor, ci am făcut o rezoluție rezonabilă și limitată, anume să renunț la prăjiturile ispititoare din sala de conferințe. Fiind o rezoluție precisă, era simplu să verific gradul de reușită: trebuia doar să dau platoul de prăjituri mai departe fără să iau niciuna. A fost mai greu primele dăți, până când a devenit un automatism. Mă simțeam bine să ies din ședințe fără sentimentul de vinovăție și fără să‑mi fie rău.

Prăjiturile erau în sine o obișnuință pe care o anticipam înainte de a intra în încăpere. Rezoluția înlocuise gestul definitiv. Nu am mai luat prăjituri în timpul ședințelor și nu m‑am mai îngrăşat (pentru a slăbi efectiv erau necesare mai multe microrezoluții, după cum vom vedea).

Experiența microrezoluțiilor mi‑a demonstrat faptul că o schimbare permanentă necesită acțiuni foarte clare și susținute în timp; concentrarea pe o singură latură a unei activități duce la conștientizări importante și beneficii imediate, iar succesul zilnic asupra unei promisiuni rezonabile are un impact mai mare decât o rezoluție anuală ce nu poate fi atinsă.

Pe măsură ce căpătam experiență în legătură cu dinamica microrezoluțiilor, învățam și cum să identific rezoluțiile cele mai bune, să le ajustez și să le urmez. Am creat un set de reguli și strategii pentru a obține o microrezoluție de succes și care vor fi detaliate în următoarele capitole. Cel mai important, am învățat că, pentru a continua progresul în timp, o rezoluție se sprijină pe obișnuințe care sunt preluate de pilotul automat personal.

Introducere Paşi mici, schimbări mari 31

Regula deprinderilor „Cu adevărat puternică este împărăția obișnuințelor.“ – Publius Syrus, 42 î.Hr.

Obişnuinţe. Of... Sună banal și plictisitor, nu‑i așa?

Obişnuinţele sunt de fapt rutine. Obişnuinţele sunt orice comportamente sau atitudini pe care le deținem fără să ne propunem ceva în mod conștient, iar acestea sunt cele mai numeroase. Da, obişnuinţele sunt repetitive, dar nu sunt deloc plictisitoare.

Cu toții avem un sistem unic de deprinderi construit de‑a lungul vieții. Ceea ce facem din obișnuință consumă puțină energie mintală. Când ne spălăm pe dinți dimineața, nu ne gândim cu adevărat ce acțiune întreprindem, dar dacă sărim peste actul de curățare, nu ne simțim în largul nostru.

Deprinderile din copilărie ne însoțesc toată viața, fie că ne sunt de ajutor, fie că nu. Este nevoie de multă perseverență pentru a schimba una dintre ele, atât timp cât face parte din rutina personală. În Revista de psihologie experimentală, cercetătorii Wendy Wood și David Neale au explicat obișnuința ca fiind o dispoziție psihologică de a repeta comportamente din trecut*. Este eficient pentru noi să repetăm și să perfecționăm un comportament, deoarece rutinele care funcționează fără control conștient ne ajută să economisim energie mintală esențială, pe care o vom folosi pentru a lua decizii și a iniția comportamente noi.

Lucrurile învățate în copilărie nu solicită energie suplimentară pentru a le pune în practică. O persoană ordonată a * D.T. Neal, „How Do Habits Guide Behavior? Perceived and Actual Triggers of Habits in Daily Life“, Journal of Experimental Social Psychology 48, nr. 2 (martie 2012) (n.a.).

32 Paşi mici, schimbări mari Introducere

învățat o serie de acțiuni pe care şi le‑a însușit de‑a lungul timpului, acestea devenind comportamente automate inconștiente. Așadar, pentru a ajunge la a fi organizat, trebuie să urmăm același traseu ca în copilărie – să învățăm și să repetăm câte o acțiune până ce fiecare dintre ele ajunge să facă parte din setul inconştient de deprinderi. Însă cei mai mulți dintre noi ne blocăm în reverii ideale și subestimăm atenția constantă de care este nevoie pentru a construi chiar și o singură deprindere nouă – să faci patul în fiecare zi – pentru a ne apropia de scopul propus.

Cei care își aranjează patul de când sunt mici pot să o facă și cu ochii închiși; se ocupă de strânsul patului imediat ce s‑au ridicat din el. Foarte rapid și cu minim de efort, patul arată ca nou datorită multor ani care au consolidat și eficientizat șirul de acțiuni necesare acestei acțiuni. Dar, pentru a integra chiar și un simplu obicei cum este cel de a face patul, este nevoie de un anumit efort. S‑ar putea să simțiți o neliniște sau chiar enervare numai la gândul că trebuie să faceţi patul. Este o sarcină plictisitoare. Durează, nu iese bine din prima şi deja sunteți în întârziere la serviciu. Dar ar fi mai ușor dacă ați începe cu ajutorul unei microrezoluții de tipul să fac patul îna‑ inte de micul dejun, în loc de promisiunea să mențin casa în ordine mereu. Veți deveni din în ce mai pricepuţi și aranjatul patului va lua mai puțin timp doar datorită faptului că veți fi repetat aceleași gesturi de nenumărate ori. Într‑un final, după câteva luni de exersare conștientă, nu veți mai putea suporta ca patul să rămână nearanjat. Aşa se formează deprinderile, se ridică standardele și se fac progrese.

Persoanele care ne‑au influențat formarea în copilărie ne‑au insuflat și o serie de atitudini, mentalități și preferințe care întăresc în mod constant acele deprinderi. Astfel, personalitatea noastră se împletește cu obiceiurile cele mai mici, iar fiecare modificare poate fi o sursă de stres. Autoperfecționarea

Introducere Paşi mici, schimbări mari 33