FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA STAND UP PADDLE SURF (SUP)
EL REMO Es la herramienta propulsora, a través de el ejerceremos y trasmitiremos la fuerza necesaria en el agua para desplazarnos. Existen tres tipos de remos en función de la modalidad a elegir. La composición del mismo puede ser de madera, aluminio, fibra o carbono. TIPOS DE REMO: • WAVE: es específico para SUP en olas. La pala tiene forma de gota de agua y suele ser mas corto en referencia a la altura de la persona, esto facilita buena sustentación, cambio de manos y apoyo en el momento que se desliza a gran velocidad en la ola. • POWER o FITNESS: la base de la pala es recta, esto hace que la remada sea muy potente y adecuado para aguas tranquilas e iniciación para olas. • LONG DISTANCE: Es una mezcla de los dos modelos anteriores pero la pala es mas estrecha y más larga, para que no ofrezca demasiada resistencia. Se utilizan en la modalidad Downwind u Open race , es decir para grandes travesías (25-32 millas) PARTES DEL REMO: PALA: Parte que se sumerge en el agua y que da la propulsión al ofrecer resistencia al agua. PERTIGA: Mástil del remo por el que sujetamos el mismo. CUELLO: Parte de unión entre la pértiga y la pala, zona donde podemos encontrar el ángulo de inclinación Pértiga-pala de unos 10º-12º, según tipo de remo. “T”: extremo donde termina el remo y que nos proporciona mayor sujeción, ejerciendo mejor presión durante la remada. ELECCIÓN DE LA PALA. La elección de la pala es determinante para poder practicar el SUP en las mejores condiciones, evitar lesiones y posiciones incorrectas y realizar una técnica de palada adecuada. La elección de la pala dependerá fundamentalmente de: • La actividad que realicemos y diferenciaremos palas de olas (wave) y de carrera (race) • De la antropometría del deportista (altura de hombros y palancas longitud de brazos) • De la altura respecto el nivel del mar (grosor de la plancha, neopreno…) • De las particularidades técnicas Antopometrías, es determinante conocer las medidas de las palancas del SUPer tanto para la elección de la pala como para el análisis técnico de las diferentes posturas en cada fase de la palada (grado de flexión de rodilla y cadera, rotación de hombros y elevación-avance, la extensión-flexión del brazo,… longitud de palada…) • HH: Altura de los hombros (156 cm), tomado desde el suelo hasta acromion y descalzo • HC: altura de las caderas (105 cm), tomado desde el suelo hasta la cadera • HC: altura de las rodillas (56 cm), tomado desde el suelo hasta la cabeza del peroné • LB: Largo de brazos (67 cm): desde el nudillo hasta el acromion • LA: lardo de antebrazos (38 cm); desde el nudillo del dedo meñique hasta el codo INVESTIGACIÓN: determinar correlación entre antropometría y medida del remo
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LA TÉCNICA DEL SUP 1.1
TÉCNICA BÁSICA
Fuera del agua: familiarización con el material Equilibrio y posiciones en la tabla Desplazamientos básicos Giros y cambios de dirección Coger olas
1.2
TÉCNICA DE REMADA
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ANÁLISIS DE LAS DIFERENTES OPSICIONES: 1. Posición SUPer en la tabla y relación CG (centro de gravedad) y el CF (centro de flotación) 2. Puntos de entrada y salida de la pala: longitud total y relación con el CG. 3. Ángulos de Entrada y Salida del remo (además de posición de ataque y final del deportista 4. Fases de la palada: ataque, entrada, agarre, tracción, empuje, final, salida, recobro (posiciones, ángulos cuerpo, acción segmentos, velocidades, transmisión de fuerzas,…) 5. Movimientos de la tabla: cabeceo, balanceo, hundimiento.. 6. Ritmo: frecuencia de paladas por minuto 7. Intensidad: fuerza aplicada (área y palada robor) F=m x a… 8. Palada óptima: amplitud – frecuencia – intensidad – velocidad. 9. Prueba de esfuerzo con pulsómetro y GPS 10. Test en agua, seco, filmación…
Atención a la deformación de la percha del remo
FASES DE LA PALADA: 1. ATAQUE: momento de preparación para la entrada de la pala al agua 2. ENTRADA: acción de entrada de la pala al agua 3. AGARRE: momento en el que tenemos apoyo en el agua 4. TRACCIÓN: aplicación de la fuerza hasta la perpendicular (de la pértiga o de la pala) 5. EMPUJE: aplciaciónd e fuerza depués de la vertical 6. FINAL: último empuje sobre el agua, instantes antes de salir (repaleo, equilibrio, dirección) 7. SALIDA: acción de salida de la pala del agua 8. RECOBRO: recuperación de la posición de ataque, equilibrio.
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1.
POSICIÓN DE ATAQUE
2.
ENTRADA
Hiperextensión de hombro y posición triangulo (mirar entre remo y brazo) para cazar adelante. Buscar ángulo y punto de ataque. 3. AGARRE
Introducir pala en el agua, la trayectoria descendente con movimiento rápido. velocidad de tabla (no blanda ni golpe 4. TIRÓN
Transformamos la trayectoria descendente en horizontal. Primer apoyo en el agua. Rápido pero notando el apoyo para iniciar una palada progresiva. Extensión brazo alto 5. EMPUJE
Primera fase activa (de agarre hasta pala en vertical). Primer movimiento de tracción con el cuerpo, brazo bajo extendido y extensión progresiva de brazo alto. 6. FINAL
Segunda fase activa (de pala en vertical hasta el stand). Tras la extensión completa de brazo alto iniciamos la tracción con hombro y flexión de codo de brazo bajo. 7. SALIDA (REPALEO)
Última fase activa, llevar rápidamente la mano de brazo bajo hacia el muslo. La mano alta lejos del cuerpo y la rotación del tronco completa. 8. RECOBRO
Fase de salida de la pala del agua con movimiento de relajación de brazos y hombros, realizando el repaleo con la mano alta.
Recuperación de la pala paralela a la tabla y próxima a la superficie del agua. Iniciamos el desequilibrio hacia el “nose” de la tablay deshacemos el repaleo.
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MÉTODOS, TÉCNCIAS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
Dentro de los medios de entrenamiento diferenciamos en métodos de entrenamiento generales y específicos y métodos de entrenamiento en seco y en agua.
ENTRENAMIENTO EN SECO • Otras actividades físicas: principalmente la natación y la carrera • Entrenamiento en gimnasio: • Entrenamiento de musculación • Entrenamiento propio peso • Entrenamiento postural (pilates) • Entrenamiento en la naturaleza ENTRENAMIENTO EN AGUA • Entrenamiento de remo, kayak y canoa • Entrenamiento en surf, wuidsurf, kite surf • Entrenamiento en outrigger • Entrenamiento en SUP • SUP CONTINUO: según distancia o tiempo (travesias) • SUP FARLECK: trabajo de cambios de ritmo (frecuencia, intensidad) • SUP INTERVAL: trabajo de series determinando la duración, distancia, intensidad, • SUP REPETICIONES: entrenamiento • SUP COMPETICIÓN
MEDIOS: • Gimnasio y sala de musculación (específico remo invertido y dominadas) • Material de propiocepción: tabla, bosu, pelota… • Remoergómetro o material para hacer específico SUP (adaptaciones canoa) • Material para filmación y análisis de técnica en seco, test de condición física específicos. • Material para control del entrenamiento: pulsómetro, contador de paladas, GPS…) • Área de entrenamiento en agua (distancias, marcas, filamación,…)
LA CARGA DE ENTRENAMIENTO EN SUP Entendemos por carga de entrenamiento como aquel estimulo capaz de producir un desarrollo en el deportista, pero como en todas las actividades físicas buscamos relacionar las variables de entrenamiento con los efectos que produce en el deportista. Estas variables de entrenamiento en SUP son la distancia recorrida, el tiempo en recorrerla, la velocidad, frecuencia de paladas por minuto, las características técnicas de la palada, la adaptación al medio natural… en nuestro sistema de entrenamiento y gracias a los nuevos recursos tecnológicos podemos relacionar estas variables con un factor determinante en los deportes de larga duración y de resistencia… la frecuencia cardíaca. Así pues según: • Condiciones ambientales: viento y oleaje a favor, laterales o en contra • Variables técnicas: frecuencia, amplitud e intensidad de la palada • Condiciones materiales: longitud, resistencia, flotabilidad, equilibrio de la tabla • Condiciones físicas: capacidad motriz (resistencia y fuerza) • Características de la prueba: distancia, circuitos, duración Podremos relacionarlas con el rendimiento real (velocidad promedio) y el esfuerzo requerido o impacto sobre el organismo (frecuencia cardíaca).
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CARACTERÍSTICAS DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Cuando hablamos de carga de entrenamiento debemos definir específicamente de que estamos hablando ya que no tiene los mismos efectos sobre el organismo y sobre el rendimiento un trabajo de carrera en seco, que un partido de fútbol que 1 hora de SUP. • • • •
Contenido: nivel de especificidad y potencial de mejora de la carga Magnitud de la carga: volumen (duración del esfuerzo) e intensidad (velocidad relativa) Duración, densidad y descanso del estimulo. Orientación de la carga (distribución en la sesión y transferencias)
Para conocer y determinar la carga de trabajo debemos conocer el deporte y esfuerzo requerido en profundidad, así como las distancias y características de la prueba concreta. ¿Cómo podemos llevar esto a la práctica?. Encontrar un sistema de registro, comparación y utilización de alguna variable que nos ayude a planificar y controlar nuestra progresión en el entrenamiento. • • • •
Tiempo de entrenamiento (7/8 minutos) y parciales (1000 metros) Velocidad de desplazamiento Cadencia de paleo (entre 50 y 56 paladas por minuto) Frecuencia cardíaca (Porcentaje según umbrales aeróbicos y anaeróbicos del deportista)
Utilización de GPS Garmin® que registrará estos datos y analizar mediante software: velocidad, pulsaciones, tiempo, distancia y cadencia.
2.1
TEST DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Determinar resultados en las siguientes pruebas: •
•
• •
5000 METROS MÁXIMOS SUP (40 minutos aprox.): control de parciales y ritmo de regata en condiciones estables y/o condiciones específicas de competición (DownwindUpwind-Circuito) 1000 METROS MÁXIMOS SUP (6/8 minutos): Recorrido en el menor tiempo posible controlando el tiempo total y la gráfica de evolución de la velocidad y la cadencia (agua plana y viento nulo) 100 METROS MÁXIMO SUP (45 segundos aprox.): partiendo de lanzado controlar tiempo en y cadencia en recorrer 100 metros (velocidad máxima) 100 METROS MÁXIMO SUP CAMBIO MANO: partiendo de lanzado controlamos el tiempo y el número de paladas en recorrer 100 metros realizando cambio de mano en cada palada.
Establecer distancias, tiempos y velocidades de entrenamiento según los resultados: • 5000 METROS MÁXIMOS SUP: Velocidad del Umbral • 1000 METROS MÁXIMOS SUP: Velocidad de máxima eficacia aeróbica • 100 METROS MÁXIMO SUP: Velocidad de máxima eficacia anaeróbica.
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ENTRENAMIENTO GENERAL ADECUADO PARA EL SUP Debemos determinar test de valoración de la condición física en SUP que estén directamente relacionados con el tipo de esfuerzo que vamos a realizar para que nos ayuden a planificar el entrenamiento y conocer los progresos del deportista • • • • • •
2.2
Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento
general en seco: carrera, bici… general de actividades de fuerza: natación de variantes de remo: remo, kayak y canoa (outrigger) de SUP: olas, fitnesSUP de SUP TRAVESIA: Downdwind de SUP Agua plana: Race
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN AGUA (RESSUP)
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN GIMNASIO (GIMSUP)
SECUENCIA DE EJERCICIO DE SUP POLEA
TRABAJO FOCALIZADO EN MANO SUPERIOR
TRABAJO FOCALIZADO EN MANO INFERIOR
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TRICEPS CON POLEA ALTA
REMO PUNTA TRABAJO HOMBROS Y TRAPECIO
REMO RACCIÓN
REMO INVERTIDO MANOS CERRADAS Y ABIERTAS
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DOMINADAS POR ENCIMA
DOMINADAS CON REBOTE (PLIOMETRÍA)
ARRANCADAS UN TIEMPO
REMO ERGOMETRO (CONCEPT II)
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CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO GENERAL • Puesta en marcha (carrera suave durante 2-3 minutos) • Movilidad articular (Realizar rotaciones de todas las articulaciones) • Estiramientos musculares (tabla de ejercicios de estiramientos) • CALENTAMIENTO ESPECÍFICO • Remar 5 minutos suavemente • Ejercicios de técnica en agua (Tabla de ejercicios de técnica) • Progresiones (Ritmo de competición / entrenamiento) TABLA DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS (CALENTAMIENTO GENERAL) Realizar estiramientos mantenidos unos 20 – 30 segundos
Tabla de estiramientos para calentamiento y vuelta a la calma después de la actividad
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SUP-YOGA “SALUDO AL SOL” (realizar estos ejericicios sobre la tabla se SUP)
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ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA (TECSUP) Desarrollo de ejercicios para corrección técnica y mejora mecánica del movimiento Ejercicios de técnica para el calentamiento específico Metodología de observación, análisis y corrección técnica. Diseñar una tabla de ejercicios de trabajo técnico para el aprendizaje, para la corrección de errores y para el trabajo técnico en periodo de preparación y en el calentamiento específico. •
• • • • • • • • • • •
SUP fases de palada (Analítico progresivo) o SUP ataques o SUP ataque + tirón o SUP ataque + tirón + empuje o SUP ataque + tirón + empuje + salida SUP brazos extendidos SUP palada corta delante SUP palada extra larga. SUP con flexión de piernas exagerada (palada extralarga) SUP variaciones de ritmo SUP recobro planeando a ras de agua SUP con pala invertida (Velocidad) SUP con pala grande o lastre (técncia o fuerza) SUP cambios (cada1,2,3,4,… paladas) SUP equilibrios lateral: remar con la tabla inclinada (a un lado, a otro a contralado…) con movimiento de piernas… SUP equilibrio tabla
(Completar esta tabla de ejercicios de técnica con aquellas actividades, ejericicos… a darle al tarro chicos)
FILMACIONES Y ANÁLITIS TÉCNICO MEDIANTE SOFTWARE DE ANALISIS DE IMÁGENES: SUP-ERGÓMETRO: Adaptaciones del CONCEPT II y utilización de consola y software para test de condición física en seco y valoraciones de la técnica.
EJEMPLO DE ANALISIS TÉCNICO EN REMO ERGÓMETRO: la idea seria adaptar esta máquina que tiene un software y una fiabilidad de renombre con alguna estructura metálica para simular la posición del SUP-er, además existen programas de digitalización de imágenes para calcular ángulos, posiciones, centro de gravedad…
EJEMPLO EN 3NSPORT.BLOGSPOT.COM
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VARIABLES DE RENDIMIENTO DE LA PALADA: • • • • •
Longitud de palada: longitud de palada en relación a la tabla y longitud de recorrido en cada palada (diferencia). Frecuencia de palada: paladas por minuto Intensidad de palada: curva de fuerza en remo ergómetro de aplicación de fuerza (palada robot) Fases de la palada Cambio de mano: esta variable nos permitirá conocer nuestra capacidad y características de la tabla para mantener un rumbo recto y por lo tanto una mejor economía del esfuerzo (no perdidas de esfuerzo laterales?.
Debemos obtener una relación técnica óptima entre estas variables que nos permitan determinar que palada nos va a permitir un máximo rendimiento. • •
•
Eficacia: capacidad para obtener el máximo rendimiento posible (velocidad punta) Eficiencia: capacidad para obtener el máximo rendimiento con la menor fatiga posible, es decir que debemos encontrar la máxima velocidad posible del sistema según nuestra capacidad motriz idónea según la distancia a recorrer. Efectividad: Capacidad para repetir y desarrollar el movimiento en diferentes condiciones ambientales, es decir, ¿podemos realizar esa palada durante toda la competición, en condiciones de oleaje y viento, en condiciones de cansancio y fativa…?
TABLA RELACIÓN ENTRE CADENCIA Y VELOCIDAD (Tiempo 1000 m y longitud por palada) 1000 m 9' 00'' 8' 55'' 8' 50'' 8' 45'' 8' 40'' 8' 35'' 8' 30'' 8' 25'' 8' 20'' 8' 15'' 8' 10'' 8' 05'' 8' 00'' 7' 55'' 7' 50'' 7' 45'' 7' 40'' 7' 35'' 7' 30'' 7' 25'' 7' 20'' 7' 15'' 7' 10'' 7' 05'' 7' 00''
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
VEL
278 280 283 286 288 291 294 297 300 303 306 309 313 316 319 323 326 330 333 337 341 345 349 353 357
265 267 270 272 275 277 280 283 286 289 292 295 298 301 304 307 311 314 317 321 325 328 332 336 340
253 255 257 260 262 265 267 270 273 275 278 281 284 287 290 293 296 300 303 306 310 313 317 321 325
242 244 246 248 251 253 256 258 261 264 266 269 272 275 278 281 284 287 290 293 296 300 303 307 311
231 234 236 238 240 243 245 248 250 253 255 258 260 263 266 269 272 275 278 281 284 287 291 294 298
222 224 226 229 231 233 235 238 240 242 245 247 250 253 255 258 261 264 267 270 273 276 279 282 286
214 216 218 220 222 224 226 228 231 233 235 238 240 243 245 248 251 254 256 259 262 265 268 271 275
206 208 210 212 214 216 218 220 222 224 227 229 231 234 236 239 242 244 247 250 253 255 258 261 265
198 200 202 204 206 208 210 212 214 216 219 221 223 226 228 230 233 235 238 241 244 246 249 252 255
192 193 195 197 199 201 203 205 207 209 211 213 216 218 220 222 225 227 230 232 235 238 241 243 246
185 187 189 190 192 194 196 198 200 202 204 206 208 211 213 215 217 220 222 225 227 230 233 235 238
6,7 6,7 6,8 6,9 6,9 7,0 7,1 7,1 7,2 7,3 7,3 7,4 7,5 7,6 7,7 7,7 7,8 7,9 8,0 8,1 8,2 8,3 8,4 8,5 8,6
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km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h km/h
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RESULTADOS DE ENTRENAMIENTOS DE JUAN
3.1 APARTADO PRUEBA DE ESFUERZO: 2 SERIES DE 100 METROS (3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN) LAS CONDICIONES NO ERAN LAS ADECUADAS: RC Máx. (Ritmo cardíaco máximo): 192 ppm SERIE 1: 1000 metros 9’20” y RC 187 ppm (Contra viento y frecuencia 55 ppm) SERIE 2: 1000 metros 7’30” y RC 184 ppm (Viento a favor y frecuencia 57 ppm)
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