Kognitive verhaltenstherapie für dummies 4th edition rob willson 2024 scribd download
Kognitive Verhaltenstherapie für
Dummies 4th Edition Rob Willson
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Fundraising For Dummies, 4th Edition Dr. Beverly A. Browning
Wählen Sie Ihre persönlichen Ziele weise Lesen Sie Kapitel 8 und halten Sie sich an folgende Methode:
S Wählen Sie spezifische Ziele Ein Beispiel: »Ich möchte nur eine normale Anspannung verspüren, wenn ich öffentlich reden muss, und mich nicht wie versteinert fühlen.«
P Wählen Sie positive Ziele Bewegen Sie sich auf ein Gefühl oder Verhalten zu statt von einem Gefühl oder Verhalten weg Sagen Sie beispielsweise »Ich möchte durchsetzungsfähiger sein« statt »Ich will nicht mehr so passiv sein«
O Wählen Sie Ihre Ziele so, dass sie offensichtlich werden. Wie sollen andere Leute bemerken, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben, wenn sie sich nur an Ihrem Verhalten orientieren können?
R Wählen Sie realistische Ziele Bleiben Sie bei dem, was Sie erreichen können Ihre Ziele müssen in Reichweite sein und es muss in Ihrer Hand liegen, sie zu erreichen Konzentrieren Sie sich auf Veränderungen, die Sie in sich selbst bewirken können Versuchen Sie nicht, andere Menschen zu ändern
T Wählen Sie Ziele innerhalb eines zeitlichen Rahmens (Timing) Setzen Sie sich eine Frist, innerhalb derer Sie Ihre Ziele erreichen möchten, damit Sie konzentriert bei der Sache bleiben und Ihre Motivation aufrechterhalten können Seien Sie jedoch flexibel genug, sich im Bedarfsfall mehr Zeit für das Erreichen eines Ziels einzuräumen: Manche Ziele sind schwerer zu erreichen als andere
DEPRESSIONEN BESIEGEN
In Kapitel 12 finden Sie umfangreiche Informationen darüber, wie die Kognitive Verhaltenstherapie bei der Bewältigung von Depressionen helfen kann In der Zwischenzeit sollten Sie einmal die folgenden einfachen Techniken ausprobieren:
Nehmen Sie eine sich selbst akzeptierende Perspektive ein, um etwa aufkommende Schamgefühle einzudämmen.
Verhindern Sie übertriebenes Grübeln, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt richten.
Erkennen Sie Ihre negativen Gedanken als Symptome Ihrer Depression, nicht als Fakten.
Bringen Sie nach und nach wieder Struktur in Ihr Leben, indem Sie einen Zeitplan für Ihre Aktivitäten aufstellen.
SCHNELLER ANGSTFREI
1. Stellen Sie eine Hierarchie der Situationen auf, in denen Sie Angst empfinden. Beginnen Sie dabei mit der am wenigsten angstauslösenden Situation und setzen Sie die Liste bis zu der von Ihnen am
meisten gefürchteten Situation fort
2 Machen Sie eine Liste Ihres Sicherheits- oder Vermeidungsverhaltens – Dinge, die Sie tun, weil Sie denken, dann sicherer zu sein (siehe Kapitel 9).
3 Arbeiten Sie sich durch die Hierarchie der Situationen, indem Sie auf jegliches Sicherheitsverhalten verzichten und in der Situation bleiben.
4. Bleiben Sie in der Situation, bis Ihre Angst wenigstens um die Hälfte nachlässt, ohne dass Sie in irgendeiner Weise kontrollierend eingreifen.
5. Setzen Sie sich immer wieder angstauslösenden Situationen aus, bis Ihre Angst nachlässt.
6 Protokollieren Sie Ihre Ergebnisse
GESUND BLEIBEN
Essen Sie gesund und regelmäßig. Meiden Sie Fastfood und ungesunde Kost Füttern Sie Ihren Körper mit vollwertigen Nahrungsmitteln. Kochen Sie möglichst selbst – oder lernen Sie kochen.
Bewegen Sie sich viel. Finden Sie eine Sportart, die Sie gerne ausüben, und melden Sie sich in einem Fitnessstudio oder bei der entsprechenden Abteilung eines Sportvereins an. Sie sollten durchaus ins Schwitzen kommen: Körperliche Anstrengung setzt viele stimmungsfördernde Stoffe im Körper frei.
Schlafen Sie ausreichend und regelmäßig. Entwickeln Sie ein abendliches Ritual, das Ihren Körper in den Schlafmodus versetzt. Versuchen Sie, jeden Tag etwa zur selben Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen
Bringen Sie Arbeit und Freizeit ins Gleichgewicht. Berücksichtigen Sie in Ihrem Zeitplan auch Freizeitaktivitäten.
Verfolgen Sie Ihre Interessen. Lassen Sie sich von Aktivitäten mitreißen, an denen Sie Freude haben und die Ihnen etwas geben.
Kümmern Sie sich um Ihr unmittelbares Lebensumfeld. Machen Sie aus Ihren vier Wänden einen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen – wecken Sie den Heimwerker in sich und renovieren Sie oder stellen Sie die Möbel um
Genießen Sie Ihre Beziehungen. Verbringen Sie Zeit mit anderen Menschen und mischen Sie sich regelmäßig unters Volk Achten Sie auf die Menschen, die Ihnen wichtig sind Wenn Sie nur wenige Kontakte haben, raffen Sie sich auf und suchen Sie sich einen Verein oder eine Gruppe, in dem/der Sie andere Leute mit ähnlichen Interessen kennenlernen können
Nehmen Sie sich selbst an. Erlauben Sie sich, ein fehlbarer Mensch zu sein, und erwarten Sie dasselbe von anderen Geben Sie Ihre perfektionistischen Neigungen oder starren Standards auf (hierzu mehr in Kapitel 15).
Setzen Sie das Ziel hoch an. Setzen Sie sich zum Ziel, Ihre emotionalen Störungen zu überwinden oder sich persönlich weiterzuentwickeln. Viele Menschen sind dann am glücklichsten, wenn sie auf ein angestrebtes Ziel hinarbeiten
Lachen Sie. Humor ist wirklich die beste Medizin Nehmen Sie sich selbst und Ihr Leben nicht zu ernst: Sehen Sie auch die komischen Seiten alltäglicher Situationen
Kognitive Verhaltenstherapie
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.
Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.
Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.
Rhena Branch, BSc, MSc, Dip CBT, ist diplomierte Kognitive Verhaltenstherapeutin und ist als klinische Supervisorin qualifiziert. Vor Kurzem hat sie ihre Praxis in London verlassen und ist nach Norfolk umgezogen, wo sie eine private Praxis eröffnet hat. Rhena unterrichtete und leitete 14 Jahre lang zusammen mit Prof. Windy Dryden den MasterStudiengang in CBT/REBT am Goldsmith College der Universität London. Dieselbe Position hatte sie auch drei Jahre lang beim KVT-Aufbaustudiengang an der Anglia Ruskin Universität inne. Aktuell ist Rhena Associate Tutor an der Psychologischen Fakultät der Universität von East Anglia. Neben ihren … für Dummies-Büchern ist sie Autorin verschiedener anderer Bücher.
Rob Willson, BSc, MSc, Dip SBHS, arbeitet als Kognitiver Verhaltenstherapeut mit Schwerpunkt Zwangsstörungen, körperdysmorphe Störungen und Krankheitsangst im Norden Londons. Er ist seit 25 Jahren in diesem Bereich tätig. Zurzeit arbeitet er mit Patienten und nimmt Aufgaben als Supervisor, Autor und Dozent wahr. Er ist
Vorsitzender der Body Dysmorphic Disorder Foundation, der weltweit ersten gemeinnützigen Organisation, die sich ausschließlich der körperdysmorphen Störung widmet. Rob hat zwölf Jahre lang im Priory Hospital North London als Kognitiver Verhaltenstherapeut gearbeitet. Über einen Zeitraum von sieben Jahren hat er am Goldsmith College der Universität London zahlreiche Kognitive Verhaltenstherapeuten ausgebildet. Als Autor mehrerer Bücher über Kognitive Verhaltenstherapie ist er ein eifriger Verfechter der Verbreitung der KVT-Prinzipien über die Selbsthilfe.
Widmung
Von Rhena: Für Felix und Atticus, wie immer.
Von Rob: Für meine Eltern.
Danksagungen
Von Rhena: Es ist sehr erfreulich und aufregend, dass dieses Buch weiterhin für unsere Leser hilfreich ist. Da es nun in die dritte Auflage geht, danke ich dem Team von Wiley für die Unterstützung. Vor allem die Zusammenarbeit mit Chrissy und Tracy war hervorragend.
Besonders danken möchte ich Windy Dryden für seine Anleitung, Anregungen und für seine Großzügigkeit in all den Jahren.
Danke an Rob für seinen konstruktiven Rat.
Von Rob: Ich möchte ebenfalls dem Team von Wiley danken, besonders Chrissy und
Tracy. Dir, Rhena, danke ich dafür, dass du bei dieser Ausgabe das Steuer übernommen hast.
Von uns beiden: Viele Forscherinnen und Forscher, Therapeutenkolleginnen undkollegen haben im Laufe der Jahre unser Verständnis und die praktische Anwendung der KVT und damit auch den Inhalt dieses Buches beeinflusst. Besondere Erwähnung verdienen natürlich die Gründungsväter, Albert Ellis und Aaron T. Beck. Zu den anderen gehören (in ungeordneter Reihenfolge): Ray DiGiuseppe, Mary-Anne Layden, Jacqueline Persons, David A. Clarke, Adrian Wells, Stanley Rachman, Paul Salkovskis, Christine Padesky, Michael Neenan, David Veale, David M. Clark, David Burns, Kevin Gournay und viele andere.
Ein besonderer Dank geht an Windy Dryden für seine umfangreichen Schriften und dafür, dass er uns beide so viel gelehrt hat.
Und schließlich ein aufrichtiges Dankeschön an alle unsere Klientinnen und Klienten (ehemalige und gegenwärtige), die es uns gestattet haben, sie kennenzulernen und von ihnen zu lernen.
Inhaltsverzeichnis
Cover
Titelblatt
Impressum
Über die Autorin und den Autor
Widmung
Danksagungen
Einführung
Über dieses Buch
Konventionen in diesem Buch
Was Sie nicht lesen müssen
Törichte Annahmen über den Leser
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden
Wie es weitergeht
Teil I: Einführung in die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie
Kapitel 1: Sie fühlen, wie Sie denken
Mit wissenschaftlich fundierten Methoden arbeiten
Was ist Kognitive Verhaltenstherapie?
Gedanken und Gefühle miteinander verbinden
Das ABC lernen
Was macht Kognitive Verhaltenstherapie aus?
Kapitel 2: Denkfehler erkennen
(Ent-)Katastrophisieren: Berge wieder auf Maulwurfshügelgröße reduzieren
Alles oder nichts: Etwas dazwischen finden
Wahrsagerei: Weg von der Kristallkugel
Gedankenlesen: Eigene Einschätzungen nicht ganz so wörtlich nehmen
Emotionales Denken: Gefühle nicht mit Fakten verwechseln
Übergeneralisierung: Ein Teil nicht mit dem Ganzen verwechseln
Etikettierung: Die Schubladen geschlossen lassen
Ansprüche: Flexibel denken
Selektive Wahrnehmung: Aufgeschlossen bleiben
Das Positive entwerten: Nicht das Kind mit dem Bad ausschütten
Geringe Frustrationstoleranz: Erkennen, dass auch »Unerträgliches« ertragen werden kann
Personalisierung: Das Zentrum des Universums verlassen
Kapitel 3: Negative Gedanken in Angriff nehmen
Was NAGt denn da an Ihnen?
Das ABC-Formular I ausfüllen
Konstruktive Alternativen entwickeln: Das ABC-Formular II
Kapitel 4: Verhaltensexperimente planen und durchführen
Probieren geht über Studieren: Warum man Verhaltensexperimente macht
Vorhersagen überprüfen
Welche Theorie passt am besten zu den Fakten?
Eine Umfrage durchführen
Verhaltensbeobachtungen machen
Für erfolgreiche Verhaltensexperimente sorgen
Die Experimente protokollieren
Kapitel 5: Aufgepasst! Das Bewusstsein trainieren
Lernen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren
Achtsamer werden
Teil II: Den Kurs abstecken: Probleme definieren und Ziele setzen
Die Kognitive Verhaltenstherapie – kurz KVT – wird heute immer öfter bei der effizienten und langfristigen Behandlung verschiedener psychologischer Probleme eingesetzt. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die bei dem Wort »psychisch« am liebsten schreiend aus dem Zimmer laufen, dann versuchen Sie doch einmal, diesen Begriff auf Probleme zu beziehen, die sich auf Ihr emotionales und weniger auf Ihr physisches Wohlbefinden auswirken. Sicher haben auch Sie schon erfahren müssen, dass der menschliche Körper hin und wieder nicht so rund läuft, wie Sie das gerne hätten. Warum also sollte man davon ausgehen, dass Verstand und Gefühle ein Leben lang unbehelligt von gelegentlichen Problemchen, Störungen oder gar ernsteren Schwierigkeiten bleiben?
Dieses Buch führt Sie in die Theorie und Anwendung von Techniken der Kognitiven Verhaltenstherapie ein. Wir werden dabei aus Platzgründen nicht klären können, wie jedes einzelne emotionale oder psychische Problem mithilfe der Kognitiven Verhaltenstherapie überwunden werden kann, aber wir werden versuchen, Ihnen die richtige Richtung zu zeigen. Wir sind überzeugt davon, dass die in diesem Buch dargestellten Prinzipien und Strategien der Kognitiven Verhaltenstherapie sich positiv auf Ihr Leben und Ihre Gesundheit auswirken, unabhängig davon, ob Sie bereits in professioneller psychiatrischer oder psychologischer Behandlung sind oder nicht.
Egal ob Sie Ihre Probleme für kaum erwähnenswert halten, ob Sie wie Gott in Frankreich leben, ob Sie sich ein wenig niedergeschlagen fühlen oder ob Sie sich schon seit Jahren mit unangenehmen psychischen Symptomen herumschlagen, die Kognitive Verhaltenstherapie kann Ihnen helfen. Seien Sie einfach offen und nutzen Sie das in diesem Buch präsentierte Material, um Ihr Leben zu verbessern und zu bereichern.
Sie werden sich vielleicht fragen, ob es Personengruppen gibt, auf die die Kognitive Verhaltenstherapie nicht anwendbar ist. Voraussetzung für eine Kognitive Verhaltenstherapie ist natürlich eine normale Intelligenz und ein zumindest durchschnittliches Sprachverständnis, das heißt, dass etwa bei geistiger Behinderung oder Altersdemenz ein solches Verfahren kaum anwendbar ist. Auch im Bereich der sogenannten psychotischen Störungen (zum Beispiel Wahn und Halluzinationen), die in diesem Buch nicht angesprochen werden, wird das Verfahren in vielen Fällen an Grenzen stoßen.
Einen Spezialfall stellt die kognitiv-verhaltenstherapeutische Arbeit mit Kindern und Jugendlichen dar. Es gibt verschiedene Ansätze, die Kognitive Verhaltenstherapie auch bei ganz jungen Patienten einzusetzen, in denen dann das Vorgehen der jeweiligen Altersstufe angepasst wird (zum Beispiel mit kindgerechten Materialien und ganz einfachen Erklärungen). Hier geht es aber um die therapeutische Arbeit, die durch Spezialisten durchgeführt wird, und nicht um Strategien der Selbsthilfe und
»Eigentherapie«, wie sie in einem Buch wie diesem beschrieben werden. Deshalb wird der Bereich »Kinder und Jugendliche« hier auch nicht besprochen – wir wenden uns also an Erwachsene, die intellektuell in der Lage sind, das Buch selbstständig zu lesen und die Übungen umzusetzen. Wenn Sie aber daran interessiert sein sollten, Ihr eigenes oder ein von Ihnen betreutes Kind in Kognitiver Verhaltenstherapie zu unterrichten oder KVTTechniken bei der Arbeit mit seinen emotionalen Problemen einzusetzen, wenden Sie sich an eine örtliche Beratungsstelle oder an einen Kindertherapeuten mit der Bitte, Ihnen diesbezüglich individuell weiterzuhelfen.
Über dieses Buch
Wenn Sie sich vorgenommen haben, sich selbst zu helfen und weiterzuentwickeln, hoffen wir, Ihnen mit diesem Buch eine hilfreiche Einführung in die Techniken der Kognitiven Verhaltenstherapie an die Hand zu geben, mit der Sie etwas anfangen können. Je nachdem, wie stark Ihre persönlichen Probleme Sie beeinträchtigen und wie groß Ihr Leidensdruck ist, führt Sie dieses Buch vielleicht nicht weit genug auf dem Weg zur Besserung und Erholung. Vielleicht spornt es Sie aber an, sich professionelle Hilfe zu suchen (lesen Sie dazu Kapitel 21), damit die Quälgeister in Ihrem Kopf nachhaltig eins auf die Mütze kriegen. Die folgenden Fragen werden wir in diesem Buch beantworten:
Auf welchen Grundlagen wird die Kognitive Verhaltenstherapie als wissenschaftlich fundiertes und verifiziertes psychotherapeutisches Verfahren zur Bewältigung allgemeiner emotionaler Probleme eingesetzt?
Wie kann man Probleme erkennen und sich Ziele für eine bessere Lebensgestaltung setzen?
Wie erkennt man Fehler im eigenen Denken und wie kann man zu hilfreicheren Gedanken, Haltungen, Anschauungen und Überzeugungen gelangen?
Wie kann man mithilfe von Verhaltensexperimenten und -strategien sein Alltagsleben verbessern?
Wie kann man allgemeine menschliche Probleme verstehen, richtig einordnen und angehen? Sie denken vielleicht, dass Sie der einzige Mensch auf der Welt sind, der so fühlt und denkt wie Sie. Dieses Buch wird Ihnen zeigen, dass Probleme wie Depressionen, Angst, Wutausbrüche und Zwänge durchaus weitverbreitet sind. Sie sind nicht allein.
Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Buches ein wenig Kurzweil beschert. Lesen Sie weiter, seien Sie offen für neue Ideen und denken Sie darüber nach, ob Sie nicht das eine oder andere ausprobieren möchten.
Konventionen in diesem Buch
Um Ihnen das Lesen zu erleichtern und Sie auf wichtige Begriffe und Passagen aufmerksam zu machen, halten wir uns an die folgenden Konventionen:
Kursiv gedruckte Wörter weisen auf neue Begriffe hin, unterstreichen wichtige
Bedeutungsunterschiede und markieren zentrale Punkte eines Satzes oder eines Beispiels.
Die hier präsentierten Fallstudien entsprechen nicht genau den Geschichten von uns behandelter Klienten, basieren jedoch auf unserer Arbeit mit Klienten.
Fett gedruckte Wörter weisen auf den handlungsorientierten Teil einer Aufzählung hin.
Was Sie nicht lesen müssen
Dieses Buch geht von den Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie aus und widmet sich dann den komplexeren Techniken und Konzepten. Sie sind allerdings nicht an diese Ordnung gebunden und können sich in Auswahl und Reihenfolge genauso gut nach Ihren eigenen Bedürfnissen und Interessen richten.
Um Ihnen die Auswahl etwas leichter zu machen, haben wir Passagen, die Sie auch überspringen können, kenntlich gemacht:
Kästen: In den meisten Kapiteln gibt es Kästen mit grau unterlegtem Text. Hier finden Sie interessante Zusatzinformationen oder weitergehende Erläuterungen zu einem Thema des Kapitels. Wenn es Sie interessiert, können Sie die Ausführungen lesen, wenn nicht, lassen Sie sie einfach aus.
Unsere Danksagungen: Die sind für die meisten Leser wahrscheinlich zum Gähnen langweilig.
Törichte Annahmen über den Leser
Beim Schreiben dieses kleinen Wälzers hatten wir das folgende Bild von Ihnen, werter Leser, werte Leserin, im Kopf:
Sie sind ein Mensch.
Als Mensch haben Sie früher oder später mit irgendeinem emotionalen Problem zu kämpfen, das Sie gerne überwinden möchten.
Sie haben schon von der Kognitiven Verhaltenstherapie gehört oder interessieren sich dafür. Ihr Arzt, ein Freund oder ein professioneller Therapeut hat Ihnen die Kognitive
Verhaltenstherapie als eine Möglichkeit empfohlen, mit Ihren Problemen fertigzuwerden.
Sie sind zwar nicht der Meinung, dass Sie die Kognitive Verhaltenstherapie momentan in Anspruch nehmen sollten, wollen aber mehr darüber erfahren.
Sie sind mit Ihrem Leben momentan zufrieden, suchen aber in diesem Buch nach interessanten und nützlichen Informationen, mit deren Hilfe Sie Ihr Leben weiter bereichern können.
Sie möchten gerne wissen, ob die Kognitive Verhaltenstherapie einem Ihnen nahestehenden Menschen helfen könnte.
Sie machen eine Ausbildung in Kognitiver Verhaltenstherapie und möchten dieses Buch als praxisnahe Ergänzung dazu verwenden.
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden
Sie werden im Verlauf des Buches immer wieder auf die folgenden Symbole stoßen, die Sie auf bestimmte Informationen aufmerksam machen sollen, die Sie lesen, sich merken (und beim Small Talk auf Partys in die Runde werfen) oder einfach ignorieren können:
Dieses Symbol weist auf einen Rat im Hinblick auf die praktische Umsetzung der Kognitiven Verhaltenstherapie hin.
Dieses Symbol soll Sie an wichtige Punkte erinnern, die Sie im Hinterkopf behalten sollten.
Dieses Symbol weist auf besondere Punkte oder mögliche Fallen hin, auf die Sie auf Ihrer Suche nach emotionaler Gesundung achten müssen.
Dieses Symbol weist auf Fachausdrücke der Kognitiven Verhaltenstherapie hin, die sich nach Psychokauderwelsch anhören mögen, aber von professionellen Therapeuten verwendet werden.
Dieses Symbol wird immer dann verwendet, wenn es um philosophische Grundlagen geht, über die Sie mal in einer freien Minute nachgrübeln können.
Dieses Symbol macht auf ein KVT-Verfahren aufmerksam, das Sie selbst ausprobieren können, um zu sehen, was es Ihnen bringt.
Wie es weitergeht
Dieses Buch ist so aufgebaut, dass es sich von den Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie zu den komplexeren Techniken und Prinzipien vorarbeitet. Sie können das Buch aber in jeder beliebigen Reihenfolge lesen oder sich auf die Kapitel beschränken, in denen es um Themenbereiche geht, über die Sie gezielt mehr wissen möchten.
Natürlich wäre es uns am liebsten, wenn Sie das Buch von vorn bis hinten lesen und es überall im Internet wärmstens empfehlen würden. Sie können auch T-Shirts mit dem Buchtitel drucken lassen, eine entsprechende Tätowierung entwerfen, den Buchumschlag zu Ihrem Profilbild in den sozialen Medien machen und wildfremden Menschen auf der Straße vorschwärmen, wie toll Sie das Buch finden. Finden Sie das übertrieben? Nun gut, wenn das alles nicht für Sie infrage kommt, geben wir uns auch damit zufrieden, wenn Sie dieses Buch als Einführung in die Kognitive Verhaltenstherapie betrachten und ganz nach Ihrem persönlichen Bedarf darin lesen.
Überfliegen Sie das Inhaltsverzeichnis und sehen Sie sich die Kapitel an, in denen Sie meinen, etwas finden zu können, was Ihnen bei der Bewältigung Ihrer aktuellen Probleme helfen könnte.
Vielleicht kommen Sie im Laufe der Lektüre zu dem Schluss, dass Sie mit einem professionellen Therapeuten auf dem Weg der Kognitiven Verhaltenstherapie weiterarbeiten möchten. Wie Sie in diesem Fall am besten vorgehen, erläutern wir in Kapitel 23.
Einführung in die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie
IN DIESEM TEIL
Erfahren Sie, wofür der Begriff Kognitive Verhaltenstherapie steht und warum diese Therapieform bei den professionellen Therapeuten so hoch im Kurs steht.
Erhalten Sie eine Vorstellung davon, wie Ihr Denken über Ereignisse Ihr Fühlen beeinflusst.
Werden wir uns damit beschäftigen, wie man negative Denkmuster erkennt und in Angriff nimmt.
Erhalten Sie Tipps, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit steuern können.
Sie fühlen, wie Sie denken
IN DIESEM KAPITEL
Die Kognitive Verhaltenstherapie kennenlernen
Die Macht der Bedeutungen
Wie Ihre Gedanken Gefühle und Verhalten beeinflussen
Die ABC-Formel
Die Kognitive Verhaltenstherapie – bekannt auch unter der Abkürzung KVT – konzentriert sich auf die Denk- und Handlungsweise eines Menschen und versucht, darauf aufbauend, seine emotionalen und das Verhalten betreffenden Probleme zu lösen.
Viele der hier vorgestellten KVT-Praktiken entsprechen im Grunde dem, was uns der gesunde Menschenverstand auch sagen würde. Die Kognitive Verhaltenstherapie verfolgt einen auf einfachen und klaren Prinzipien beruhenden, praktisch orientierten Ansatz, um Menschen bei der Lösung ihrer Probleme zu unterstützen. Jedoch empfinden die meisten Menschen selbst einfache Lösungen oft als nur sehr schwer in die Tat umsetzbar. Die Kognitive Verhaltenstherapie kann Ihnen dabei helfen, das Optimum aus Ihrem gesunden Menschenverstand herauszuholen und sonst eher spontanes, automatisiertes Handeln in bewusstes und sich selbstverstärkendes alltägliches Handeln umzusetzen.
In diesem Kapitel machen wir Sie mit den Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie vertraut und zeigen Ihnen, wie Sie darauf aufbauend sich selbst und Ihre Probleme besser verstehen können.
Mit wissenschaftlich fundierten Methoden arbeiten
Die Effektivität der Kognitiven Verhaltenstherapie für verschiedene psychologische Probleme wurde ausgiebiger erforscht als jeder andere psychotherapeutische Ansatz. Ihr Ruf als höchst effektive Behandlungsmethode wächst stetig. Mehrere Studien belegen, dass die Kognitive Verhaltenstherapie bei der Behandlung von Ängsten und Depressionen erfolgreicher ist als eine rein medikamentöse Behandlung. Infolge dieser Ergebnisse wurden für einige Angststörungen, wie Panikattacken, Ängste in sozialen Situationen oder ständiges Sorgen, kürzere und intensivere Behandlungsmethoden entwickelt.
Die fortschreitende wissenschaftliche Erforschung der Kognitiven Verhaltenstherapie fördert weitergehende Erkenntnisse, welche Behandlungselemente für verschiedene Kliententypen den größten Nutzen bringen und welche therapeutischen Eingriffe für die verschiedenen Problemtypen am effektivsten sind.
So zeigt sich beispielsweise, dass Menschen, deren Probleme – insbesondere Ängste und Depressionen – mit Methoden der Kognitiven Verhaltenstherapie behandelt wurden, Verbesserungen ihres Zustands länger aufrechterhalten können. Es kommt also dank der Kognitiven Verhaltenstherapie zu weniger Rückfällen als bei anderen Formen der Psychotherapie oder einer rein medikamentösen Behandlung. Das mag zum Teil an den »erzieherischen« Aspekten der Kognitiven Verhaltenstherapie liegen – Menschen, die sich einer Kognitiven Verhaltenstherapie unterziehen, kommen in den Genuss vielfältiger Informationen, mit deren Hilfe sie sich selbst therapieren können.
Kognitive Verhaltenstherapie gewinnt zunehmend an Popularität und bietet bei einer Vielzahl von Problemen gute Erfolgsaussichten. Zu diesen Problemen zählen unter anderem:
Abhängigkeit von Alkohol oder Drogen
Ängste
Körperdysmorphe Störungen
Probleme mit der Wahrnehmung des eigenen Körpers
Beziehungsprobleme
Chronische Schmerzen
Chronisches Erschöpfungssyndrom
Depressionen
Essstörungen
Probleme mit der Geschlechtsidentität und der Sexualität
Zwangsstörungen
Panikstörungen
Persönlichkeitsstörungen
Phobien
Posttraumatische Belastungsstörungen
Psychotische Störungen
Soziale Phobien
Störungen im Zusammenhang mit Aggression/Impulskontrollstörungen
Obwohl viele dieser Störungen in diesem Buch im entsprechenden Kontext eingehender behandelt werden, ist es aus Platzgründen kaum möglich, auf alle detailliert einzugehen. Da aber die hier vorgestellten KVT-Verfahren und -Fertigkeiten glücklicherweise bei den meisten psychischen Problemen angewendet werden können, sollten Sie unabhängig davon, ob Ihr konkretes Problem hier angesprochen wurde oder nicht, den einen oder anderen Versuch ruhig wagen.
Was ist Kognitive Verhaltenstherapie?
Ziel der Kognitiven Verhaltenstherapie ist die Unterstützung der Menschen bei der Überwindung emotionaler Probleme.
Kognitiv bezeichnet geistige Prozesse wie das Denken und bezieht sich auf alles, was sich in Ihrem Kopf abspielt, etwa Träume, Erinnerungen, Bilder, Gedanken und Aufmerksamkeit.
Verhalten bezieht sich auf alles, was Sie tun. Dazu gehört, was Sie sagen, wie Sie Ihre Probleme zu lösen versuchen, was und wie Sie es tun und was Sie lassen. Verhalten umfasst dabei sowohl das Handeln als auch das Nichthandeln. Wenn Sie sich beispielsweise auf die Zunge beißen, anstatt zu sagen, was Sie denken, haben Sie sich damit verhalten, auch wenn Sie versucht haben, etwas nicht zu tun.
Therapie ist ein Wort, das die systematische Herangehensweise an die Bekämpfung eines Problems, einer Krankheit oder eines gestörten Zustands bezeichnet.
Der Satz »Sie fühlen, wie Sie denken« ist ein zentraler Gedanke der Kognitiven Verhaltenstherapie. Kognitive Verhaltenstherapie arbeitet deshalb nach dem Grundsatz, dass man glücklicher und produktiver leben kann, wenn man gesund denkt. Dieser Grundsatz bringt Kognitive Verhaltenstherapie zunächst vereinfachend auf den Punkt. In diesem Buch werden wir nach und nach dieses Bild mit vielen weiteren Einzelheiten auffüllen.
Fruchtbares Zusammenwirken: Wissenschaft, Philosophie und Verhalten
Die Kognitive Verhaltenstherapie ist nicht zuletzt deshalb so wirkungsvoll, weil hier in dem Bestreben, allgemeine psychische Probleme zu verstehen, wissenschaftliche, philosophische und das Verhalten betreffende Aspekte zusammengeführt werden.
Wissenschaftlich ist die Kognitive Verhaltenstherapie nicht nur in dem Sinne, dass sie in zahlreichen wissenschaftlichen Studien überprüft und entwickelt wurde, sondern auch insofern, als sie Klienten dazu ermutigt, selbst zum Wissenschaftler zu werden. Zum Beispiel erwerben Sie im Verlauf einer Kognitiven Verhaltenstherapie unter Umständen die Fähigkeit, Ihre Gedanken nicht etwa als unumstößliche Fakten,
sondern als Theorien und Annahmen der Realität zu begreifen, die erst überprüft werden müssen (was man in der Wissenschaft als Hypothese bezeichnet).
Philosophisch ist die Kognitive Verhaltenstherapie insofern, als sie berücksichtigt, dass Menschen Werte und bestimmte Vorstellungen von sich, der Welt und anderen Menschen entwickeln und verinnerlichen. Ein Ziel der Kognitiven Verhaltenstherapie ist es, Menschen dabei zu helfen, flexiblere und weniger extreme Überzeugungen zu entwickeln, die sie bei der Anpassung an die Realität und der Verfolgung ihrer Ziele unterstützen.
Ihre Probleme sind nicht nur in Ihrem Kopf. Auch wenn die Kognitive Verhaltenstherapie Gedanken und Verhalten als wichtige Bereiche der Veränderung und Entwicklung in den Mittelpunkt rückt, so stellt sie Ihre Gedanken und Ihr Verhalten auch immer in einen weiteren Zusammenhang. Die Kognitive Verhaltenstherapie berücksichtigt, dass Sie durch das, was um Sie herum passiert, beeinflusst werden und dass Ihre Umwelt sich auf Ihre Denk- und Handlungsweise sowie Ihr Empfinden auswirkt. Die Kognitive Verhaltenstherapie hebt aber auch hervor, dass Sie Ihr Empfinden ändern können, indem Sie negatives Denken und Verhalten ändern – auch wenn Sie Ihre Umwelt nicht ändern können. Mit Umwelt meint die Kognitive Verhaltenstherapie im Übrigen andere Menschen und ihr Verhalten Ihnen gegenüber.
Verhaltensorientiert ist die Kognitive Verhaltenstherapie, weil sie, wie ihr Name schon sagt, das Verhalten deutlich in den Vordergrund stellt. Viele KVT-Übungen zielen auf eine Veränderung des Denkens und Fühlens durch eine Veränderung der Verhaltensweise ab. Dazu zählen etwa eine gesteigerte Aktivität bei Depressionen und Lethargie oder die schrittweise Annäherung an angstbesetzte Situationen bei Angststörungen. Darüber hinaus betont Kognitive Verhaltenstherapie mentale Verhaltensweisen beziehungsweise Prozesse wie »sich Sorgen machen« oder die Aufmerksamkeitslenkung.
Von Problemen zu Zielen
Charakteristisch für die Kognitive Verhaltenstherapie ist, dass sie Ihnen die Hilfsmittel für eine zielgerichtete Herangehensweise an die Hand gibt. Die Kognitive Verhaltenstherapie will Ihnen dabei helfen, auf der Grundlage definierter Probleme in den Bereichen des Fühlens und Verhaltens zu bestimmen, wie Sie gerne fühlen und sich verhalten möchten. Insofern ist die Kognitive Verhaltenstherapie ein zielgerichteter, systematischer und problemlösungsorientierter Ansatz zur Lösung emotionaler Probleme.
Gedanken und Gefühle miteinander
Wie viele andere Menschen auch nehmen Sie wahrscheinlich an, dass das, was Ihnen widerfährt, mit Ihnen etwas macht. Wenn zum Beispiel Ihr Partner sich Ihnen gegenüber rücksichtslos verhält, können Sie zu dem Schluss kommen, dass er Sie böse macht. Sie können weiter folgern, dass diese rücksichtslose Behandlung macht, dass Sie sich in einer bestimmten Weise verhalten, indem Sie beispielsweise schmollen oder stundenlang nicht mehr mit ihm reden (vielleicht sogar einige Tage lang; Menschen können sehr lange schmollen!). Wir veranschaulichen diese verbreitete (aber nicht zutreffende) kausale
Beziehung durch die folgende Formel:
A (tatsächliches oder auslösendes Ereignis) = C (emotionale und verhaltensmäßige Konsequenz)
In dieser Gleichung steht A für ein reales oder tatsächliches Ereignis – etwa eine Zurückweisung oder den Verlust des Arbeitsplatzes. Es steht ebenfalls für ein auslösendes Ereignis, das möglicherweise stattgefunden hat. Dabei könnte es sich um eine Vorhersage der Zukunft handeln, zum Beispiel »Man wird mir kündigen«, oder um die Erinnerung an eine vergangene Zurückweisung, etwa »Helga wird mich verlassen, genau wie Judith vor zehn Jahren«. C steht für Konsequenz, soll heißen, wie Sie in Reaktion auf ein tatsächliches oder aktivierendes Ereignis fühlen und sich verhalten.
Die Kognitive Verhaltenstherapie möchte Ihnen nun nahebringen, dass Ihr Denken oder Ihre Überzeugungen zwischen dem Ereignis und Ihren daraus resultierenden Gefühlen und Handlungen liegen. Ihr Denken, Ihre Überzeugungen und die Bedeutung, die Sie einem Ereignis beimessen, gestalten Ihre emotionalen und sich im Verhalten ausdrückenden Reaktionen.
Mit den Worten der Kognitiven Verhaltenstherapie ausgedrückt, ist es nicht Ihr Partner, der Sie böse macht und schmollen lässt. Vielmehr verhält sich Ihr Partner rücksichtslos, und Sie weisen diesem Verhalten eine Bedeutung wie »Er macht das absichtlich, um mich zu ärgern!« zu und machen sich selbst böse und verfallen ins Schmollen. In der folgenden Formel steht B für Ihre Überzeugungen in Bezug auf das Ereignis und die Bedeutungen, die Sie ihm zuschreiben:
A (tatsächliches oder auslösendes Ereignis) + B (Überzeugungen und Bedeutungen in Bezug auf das Ereignis) = C (emotionale und verhaltensmäßige Konsequenz)
Auf diese Formel oder Gleichung stützt sich die KVT, um Ihren emotionalen Problemen auf den Grund zu gehen.
Auf die Bedeutungen achten, die man einem Ereignis beimisst
Die Bedeutung, die man einem bestimmten Ereignis beimisst, beeinflusst die emotionale
Reaktion auf dieses Ereignis. Positive Ereignisse lösen in der Regel positive Empfindungen wie Glück oder freudige Erregung aus, während negative Ereignisse negative Empfindungen wie Trauer oder Angst hervorrufen.
Allerdings muss die Bedeutung, die man bestimmten Kategorien negativer Ereignisse zuordnet, nicht immer ganz zutreffend, realistisch oder nützlich sein. Manchmal kann das Denken dazu führen, dass man einem Ereignis eine extreme Bedeutung beimisst, die ein gestörtes Empfinden nach sich zieht.
Dazu ein Beispiel: Tamara trifft sich mit einem netten Mann, den sie über eine DatingApp kontaktiert hat. Sie stellt beim ersten Zusammentreffen fest, dass sie ihn mag, und hofft, dass er sich zu einem zweiten Rendezvous mit ihr verabredet. Leider meldet er sich nicht wieder. Nachdem sie zwei Wochen lang immer wieder auf ihr Handy gestarrt hat, gibt Tamara auf und fühlt sich depressiv. Die Tatsache, dass der Mann sich nicht mehr gemeldet hat, trägt zu ihrer negativen Gefühlslage bei. Der tatsächliche Grund für ihre akuten depressiven Gefühle ist jedoch die Bedeutung, die sie dieser offensichtlichen Zurückweisung zuschreibt, nämlich »Das beweist, dass ich alt, unattraktiv, ausgemustert und ungewollt bin. Ich werde den Rest meines Lebens als trauriger Single verbringen.«
Tamaras Beispiel zeigt, dass extreme Schlussfolgerungen in Bezug auf die eigene Person (und andere Menschen und die Welt insgesamt) auf der Grundlage einzelner Erfahrungen aus einer schmerzlichen Situation eine zutiefst störende Situation machen können.
Mit dem Wort »gestört« bezeichnen Psychologen emotionale Reaktionen, die nicht hilfreich sind und einem Menschen beträchtliches Unbehagen bereiten. In der Terminologie der Kognitiven Verhaltenstherapie bedeutet »gestört«, dass eine emotionale oder das Verhalten betreffende Reaktion mehr an der Bewältigung eines Problems hindert als zur Lösung beiträgt.
Wenn ein Mann zum Beispiel von einer potenziellen Partnerin nach dem ersten Rendezvous (Ereignis) zurückgewiesen wird, denkt er vielleicht »Klar, ich bin unsympathisch und unattraktiv« (Bedeutung) und fühlt sich niedergeschlagen (Gefühl).
Zur Kognitiven Verhaltenstherapie gehört es, die Gedanken, Überzeugungen und Bedeutungen zu ermitteln, die aktiv werden, wenn man sich emotional gestört fühlt. Wer negativen Ereignissen weniger extreme, konstruktivere und genauere Bedeutungen beimisst, wird wahrscheinlich weniger extreme und störende Gefühle und Verhaltensausprägungen erleben.
So könnte unser zurückgewiesene Mann auch einfach »Sieht so aus, als hätte sie mich nicht sonderlich gemocht; na ja, war halt nicht die Richtige für mich« denken (Bedeutung) und einfach nur ein wenig enttäuscht sein (Gefühl).
Die folgenden Fragen können Ihnen helfen herauszufinden, ob die Bedeutungen, die Sie bestimmten negativen Ereignissen zuweisen, sich störend auf Ihr Leben auswirken oder nicht:
Ist die Bedeutung, die ich diesem Ereignis zuweise, unangemessen extrem?
Ziehe ich aus einem relativ einfachen Ereignis sehr harsche Schlussfolgerungen in Bezug auf mich selbst (oder andere und/oder die Zukunft)?
Ziehe ich verallgemeinernde Schlussfolgerungen aus einem einzelnen
Ereignis? Beschließe ich, dass dieses eine Ereignis mich umfassend definiert?
Oder dass diese spezifische Situation einen Hinweis darauf gibt, wie mein ganzes weiteres Leben verlaufen wird?
Ist die Bedeutung, die ich diesem Ereignis zuweise, gegen mich gerichtet?
Führt diese Bedeutung dazu, dass ich mich mit mir selbst wohler oder unwohler fühle? Treibt sie mich dazu an, weitere zielgerichtete Maßnahmen zu ergreifen oder führt sie dazu, dass ich aufgebe und mich zurückziehe?
Wenn Sie diese Fragen überwiegend mit »Ja« beantwortet haben, bringen Sie sich wahrscheinlich wegen eines negativen Ereignisses unnötigerweise selbst in Bedrängnis. Die Situation mag zwar negativ sein, aber Ihr Denken macht sie zusätzlich schlimmer. In den Kapiteln 2 und 3 finden Sie Anleitungen, wie man verzerrtes Denken korrigiert, und Hilfestellungen, wie man sein Leiden auf ein angemessenes Maß beschränkt.
Die Reaktionen von zehn Menschen betrachten
Verschiedene Menschen messen ein und derselben Situation unterschiedliche Bedeutungen zu, was sich in einer Vielzahl möglicher emotionaler Reaktionen auf diese Situation ausdrückt Betrachten Sie zum Beispiel zehn im Wesentlichen ähnliche Menschen, die demselben Ereignis gegenüberstehen: Ihr Partner behandelt sie rücksichtslos Je nachdem, was sie über dieses Ereignis denken, ergeben sich mindestens zehn verschiedene Möglichkeiten, emotional darauf zu reagieren:
Person 1 deutet das Ereignis so: »Dieser Idiot hat kein Recht, mich so schlecht zu behandeln – für wen hält er sich eigentlich?«, und ist entsprechend sauer
Person 2 denkt: »Diese Rücksichtslosigkeit zeigt mir, dass mein Partner mich nicht liebt«, und fühlt sich niedergeschlagen
Person 3 schließt aus dem Ereignis: »Diese Rücksichtslosigkeit muss darauf hindeuten, dass mich mein Partner wegen jemand anderem verlassen wird«, und fühlt Eifersucht
Person 4 denkt: »Ich habe so eine Behandlung nicht verdient, weil ich alles dafür tue, meinen Partner rücksichtsvoll zu behandeln«, und fühlt sich verletzt
Person 5 glaubt: »Ich muss etwas getan haben, worüber sich mein Partner geärgert hat, sonst würde er mich nicht so behandeln«, und fühlt sich schuldig
Person 6 meint: »Diese Rücksichtslosigkeit ist ein Zeichen dafür, dass mein Partner das Interesse an mir verliert«, und hat Angst
